10 популярных мифов о еде, которые мы зря лайкаем в интернете
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Внимательное отношение к своему здоровью — отличительный признак современного человека. Ежедневно появляются новые правила и ограничения для тех, кто хочет питаться правильно. Но так ли все строго, как нам представляется?
AdMe.ru изучил мнение официальной науки касательно 10 популярных пищевых страшилок — и теперь мы их не боимся. И вы не бойтесь.
Миф № 1: Кофе можно пить только до обеда, чтобы не нарушить режим сна
Опровержение: бодрящий эффект кофе — сугубо индивидуальная реакция. Зависит она от активности гена CYP1A2, отвечающего за метаболизм кофеина. Именно количество фермента, продуцируемого этим геном, делит всех нас на 3 группы: с высокой, обычной и низкой чувствительностью к кофеину.
Самая многочисленная — конечно же, обычная: именно таким людям рекомендуется не употреблять кофе в течение 6 часов перед сном. Людям с высокой чувствительностью может аукнуться бессонницей даже утренний кофе, а вот если вы относитесь к третьей группе, то и чашечка на сон грядущий не помешает вам уснуть.
Миф № 2: Нужно принимать в пищу суперфрукт, богатый антиоксидантами, для борьбы со свободными радикалами
Опровержение: все растения вынуждены бороться с окислителями, поэтому — ура! — все они без исключения богаты антиоксидантами. Правда, большинство исследований противоокислительной активности растений проводилось в лабораторных условиях, тогда как для оценки их влияния на человеческий организм необходимы наблюдения in vivo, которых пока недостаточно.
То есть антиоксидантов вокруг достаточно (хоть в картошке!), но насколько они полезны для нас с вами, сказать сложно.
Миф № 3: Мед нельзя нагревать, так как в нем образуется опасный для жизни канцероген — оксиметилфурфурол
Опровержение: гидроксиметилфурфурол (HMF) есть в составе любого меда. Действительно, при нагревании концентрация его повышается. Но, во-первых, HMF встречается во многих продуктах питания, причем в гораздо больших количествах, чем в меде (даже если его прокипятить). А во-вторых, нет ни одного исследования, подтверждающего опасность HMF для человека. По крайней мере, до 30 мг HMF в день для нас совершенно безопасны — столько меда вам не съесть.
Миф № 4: Углекислый газ в напитках вызывает гастриты и другие заболевания ЖКТ, разрушает костную ткань
Опровержение: как показали исследования, сам по себе углекислый газ не только не вредит здоровому ЖКТ, но и облегчает некоторые болезненные состояния вроде диспепсии и запоров. Кроме того, не было выявлено зависимости между газированной водой и остеопорозом. Негативный эффект возникал только в группах, употреблявших газированную содовую, что позволяет предположить, что корень проблем не в газе, а в сахаре и ортофосфорной кислоте.
Так что газированную воду можете пить спокойно. Кстати, приятный бонус: она помогает похудеть, создавая ощущение наполненности желудка.
11 самых пагубных мифов о еде
В сфере здорового питания и образа жизни циркулирует множество мифов, связанных с едой. На BusinessInsider появилась статья от Криса Ганнерса, специалиста по питанию и персонального тренера. В ней он развенчивает самые пагубные мифы о еде.
Признаюсь честно, некоторые из них просто взорвали мне мозг. И предвещая таких же скептиков вроде меня, Крис снабдил каждый факт о питании несколькими исследованиями, подтверждающими его правоту. Готовы переосмыслить все, что вы знали о питании?
Яйца повышают уровень холестерина
Есть одна вещь, в которой знаменитые диетологи очень успешны — незаслуженная клевета здоровой пищи. Лучший пример — это яйца, которые вроде как содержат невероятное количество холестерина и увеличивают риск заболевания болезнями сердца.
Недавние исследования доказали, что холестерин в еде не вызывает повышение уровня холестерина в крови. Наоборот, яйца содержат «полезный» холестерин и не вызывают риска сердечных заболеваний. (1, 2)
На самом же деле, яйца — это один из самых полезных продуктов. Они содержат большое количество уникальных антиоксидантов, которые защищают наши глаза (3). И даже несмотря на то, что в них содержится приличное количество жира (в желтке), недавние исследования доказали, что яйца за завтраком способствуют значительному снижению веса, в сравнении с другими вариантами (4, 5)
Насыщенные жиры вредны
Несколько десятилетий назад было решено, что эпидемия сердечных заболеваний вызвана тем, что люди едят слишком много жирной пищи. В частности, вредного, насыщенного жира.
Громадная по своему объему статья была опубликована в 2010 году. Она содержала в себе 21 исследование, а общее количество испытуемых превышало 345 тысяч. И вот результат этих исследований: нет абсолютно никакой связи между сердечными приступами и насыщенными жирами (6).
Теория, которая гласит о том, что насыщенные жиры вредны для организма, неверна (7). Более того, насыщенные жиры повышают уровень HDL («хороший» холестерин) и понижают уровень DHL («плохой» холестерин) в крови (8, 9).
Мясо, сыр, масло — нет никакого смысла бояться этих продуктов.
Нужно есть зерновые продукты
Идея того, что наша диета должна основываться на зерновых продуктах, всегда меня смущала. Агрокультурная революция прогремела относительно недавно. Поэтому наши гены не особо изменились с того момента. А следовательно, наш организм еще не приучен есть зерновые.
Зерновые содержат достаточно мало полезных элементов, в сравнении с овощами. Также в них содержится большое количество фитиновой кислоты, которая связывается с полезными минералами в кишечнике и препятствует их усвоению (10).
Самые популярные зерновые в нашей диете — это пшеница, которая может вызвать множество как мелких, так и крупных заболеваний. Также она содержит большое количество глютена (клейковина), и недавние исследования доказали, что множество людей могут быть к нему гиперчувствительны (11, 12, 13).
Глютен поражает слизистую оболочку кишечника, вызывая боль, вздутие живота, нарушение стула (14, 15). Также он может вызывать некоторые болезни головного мозга (16, 17).
Большое количество белка плохо влияет на кости и почки
Бытует мнение, что превышение нормы белка вызывает остеопороз и болезнь почек. Это частично правда. Белок действительно вымывает кальций из костей в краткосрочном периоде. А в долгосрочном — показывает обратный эффект.
В долгосрочном периоде белок тесно связан с улучшением здоровья костей (18, 19). Кроме того, исследования не показали связи между высокобелковой диетой и заболеваниями почек у здоровых людей (20, 21).
Есть два основных фактора, которые способствуют заболеванию почек: диабет и высокое кровяное давление. А потребление белка предотвращает обе из них (22, 23). Можно сделать вывод, что белок не только не вызывает болезни костей и почек, а наоборот — лечит их!
Обезжиренные продукты — это хорошо
Маркетинговый ход. Эти 2 магических слова все объясняют. Знаете ли вы какова на вкус полностью обезжиренная еда? Как кусок картона. Вы бы не стали это есть.
Производители еды знают это и стараются компенсировать. Как? Используют подсластители: сахар, фруктозу, кукурузный сироп или искусственные подсластители, такие как аспартам.
Многие исследования доказывают связь между повышенными дозами подсластителей и риском заболевания ожирением, диабетом, сердечными болезнями и депрессией (24, 25, 26).
Фактически, обезжиренные продукты — это продукты, в которых натуральные и здоровые жиры заменяются искусственными веществами, которые плохо влияют на организм.
Нужно есть часто и маленькими порциями
Теория о том, что нужно есть часто и маленькими порциями, чтобы ускорять метаболизм, не имеет никакого смысла. Это правда, что еда повышает метаболизм на небольшое время (пока пища переваривается), но общее количество потраченной энергии определяется общим объемом пищи, а не количеством приемов.
Это было доказано исследованиями. И даже не один раз. Подопытных разделяли на две группы. Первая питалась мелкими порциями и часто, другая же — таким же количеством еды, но с меньшим количеством порций. Не было замечено никакой, абсолютно никакой разницы между двумя группами испытуемых (27, 28).
Другое же исследование показывает, что насыщение чувствуется гораздо меньше, если питаться 6 раз в день вместо 3 (29).
Наш организм не может постоянно находится в состоянии переваривания пищи. Он просто не приучен к этому. Когда мы не едим, организм запускает процесс аутофагии, при котором клетки чистятся от продуктов распада (30). Поэтому голодание время от времени может быть полезным для организма.
Некоторые исследования показали значительное увеличение риска рака прямой кишки у людей, которые питаются 4 раза в день вместо 2 (31, 32, 33).
Большинство калорий должно поступать из углеводов
Почти все мы знаем, что наша диета должна содержать примерно 60% углеводов. И эта диета может работать для тех людей, кто находится в форме.
Для тех, кто страдает ожирением, такое количество углеводов опасно. Этот вопрос тщательно изучался. Сравнивались высокоуглеводная диета с низким потреблением жира и низкоуглеводной диетой с высоким потреблением жира. И результаты показывают, что последняя лучше (34, 35, 36).
Омега-6 жиры и растительные масла — это хорошо
Полиненасыщенные жирные кислоты считаются частью правильного и здорового рациона потому, что они понижают риск сердечных заболеваний. Однако существует множество видов ненасыщенных кислот, и не все они так хороши. Два основных вида это: Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.
Омега-3 уменьшают воспаления и понижают риск заболевания болезнями, связанными с воспалениями (37). Человеку нужно получать Омега-3 и Омега-6 в определенном соотношении, и если оно нарушено в сторону Омега-6, у вас могут возникнуть проблемы (38).
Самый известный источник Омега-6 — это переработанные семена и овощи. К примеру, кукурузное масло, подсолнечное масло и прочие. У человечества никогда не было возможности принимать Омега-6 в таком изобилии. Это просто противоречит эволюции.
Исследования, которые подробно рассматривали Омега-6 кислоты, показали, что они на самом деле повышают риск заболевания сердечными болезнями (39, 40).
Низкоуглеводные диеты вредны для здоровья
Лично я считаю, что низкоуглеводные диеты могут быть лекарством от многих болезней. Почему? А вот почему:
- Уменьшает % подкожного жира лучше других диет (41, 42)
- Снижает кровяное давление (43, 44)
- Понижает уровень сахара в крови и позволяет избежать симптомов диабета (45, 46, 47, 48)
- Увеличивает уровень HDL («хорошего» холестерина) (49, 50)
- Понижает уровень триглицеридов (51, 52, 53)
- Улучшает структуру LDL («плохой» холестерин) (54, 55)
- Ее легче придерживаться (56, 57)
Но многие диетологи продолжают советовать свои диеты с низким содержанием жира, которые лишь вредят здоровью.
Сахар вреден потому, что содержит «пустые» калории
Сахар действительно содержит много калорий (99 грамм углеводов на 100 грамм = 400 калорий). Однако не все так просто.
Глюкоза, содержащаяся в сахаре, перерабатывается печенью и превращается в жир. Это приводит к повышению уровня триглицеридов и холестерина (58, 59). Сахар также оказывает противодействие инсулину и лептину, что приводит к ожирению и диабету (60, 61).
От жирной еды поправляются
Кажется, что все логично. В еде жир, под кожей тоже жир, вроде бы все сходится. Но не все так просто. Несмотря на то, что в жире содержится больше калорий, чем в углеводах и белках (9 против 4), дело заключается не в жире, а в количестве потребляемых калорий.
То есть, если вы будете потреблять больше калорий, чем тратите, вы будете поправляться, меньше — худеть. А эти исследования доказывают, что диеты с высоким содержанием жира способствуют потере веса сильнее, чем с низким (62, 63, 64).
Вывод
Некоторые из этих фактов действительно взрывают мозг. По крайней мере, взорвали мне. Однако сложно не верить статье, которая опирается на 64 научных исследования. Как вы относитесь к этим мифам и будете ли пересматривать свое питание?
23 факта о еде, которые перевернут ваше представление о правильном питании с ног на голову
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Пожалуй, нет в мире темы, наполненной таким количеством споров, мифов и предрассудков, как здоровое питание. Вы знали, что крекер для ваших зубов вреднее конфет, хронический кашель можно лечить шоколадом, а еще у нас есть кое-что общее с картофелем? Что ж, мы готовы вас сейчас очень удивить.
AdMe.ru собрал 23 невероятных факта, с которыми вы сумеете правильно организовать свое питание и по-другому относиться к своей любимой еде. А в конце вас ожидает интересный бонус, который объясняет, почему некоторые блюда на следующий день становятся еще вкуснее.
1. Наклейки на фруктах абсолютно съедобны
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA) рекомендует мыть фрукты перед едой, но при этом не запрещает есть наклейки на них. Эти наклейки, а также клей для них одобрены FDA и безопасны для проглатывания. Тем не менее рекомендуем все же снимать их перед употреблением фруктов.
2. На завтрак лучше съесть кусочек пиццы, чем порцию хлопьев
Исследования диетолога Челси Амера доказывают, что кусок пиццы будет более сбалансированным вариантом завтрака, чем хлопья, потому что в нем гораздо больше белка и свежих ингредиентов и при этом меньше сахара, чем в готовых зерновых завтраках. Большинство таких завтраков не имеют питательной ценности и не содержат достаточного количества белка или здоровых жиров. Зато сахара в них с избытком.
3. Острая пища продлевает жизнь
Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что употребление острых блюд 1 раз в день может снизить р
Правда и мифы о еде, которые помогут узнать немного больше о том, что мы едим
Еда является неотъемлемой частью нашей жизни, без которой мы просто непросто не могли бы существовать, и знать все тонкости такой обширной области, как кулинария просто невозможно. Естественно, что пытаясь найти информацию о приготовлении того или иного блюда или использования кухонного инвентаря, мы часто сталкиваемся с разного рода информацией которая, как оказалось, не всегда бывает правдивой.
Фрукты лучше всего есть до основной еды — ПРАВДА
Фрукты, съеденные сразу же после основного приема пищи, зачастую являются причиной вздутия живота и тошноты. Из-за содержащейся в них фруктозы может произойти торможение процессов пищеварения, что отразится тяжестью в желудке и болезненными симптомами. После обеда или ужина стоит подождать минимум 30 минут и только после есть фрукты.
Употребление яиц способствуют повышению холестерина — МИФ
Еще 50 лет назад врачи утверждали, что употребление яиц приводит к повышению холестерина в крови. Такой вывод основывался на простом, но веском факте: допустимое количество холестерина в день составляет 300 миллиграммов, в то время как в одном желтке содержится целых 215 миллиграмов. Однако простое наличие холестерина в продукте само по себе ничего не доказывает. В яйце содержится такое полезное вещество, как фосфолипид лютеин, который нейтрализует негативное влияние холестерина на организм и приостанавливает его накопление. Поэтому употребление яиц не приведет к повышению холестерина в крови, главное, соблюдать норму.
Энергетические напитки дают тебе энергию — МИФ
Несмотря на свое название, энергетические напитки не дают тебе никакой энергии. Главные компоненты большинства из них — это сахар, кофеин и аминокислота таурин. Сахар дает кратковременный взрыв энергии, за которым обычно следует спад. К тому же повышенное употребление сахара ведет к ожирению.
Кофеин повышает эффект нейротрансмиттеров дофамина, серотонина, а также блокирует рецепторы аденозина в мозге, предотвращая чувство сонливости. Это верный путь к бессоннице, а значит, проблемам с сердцем.
Таким образом, следствие употребления энергетиков не энергия, как у Супермена, удирающего от Бэтмена, а ожирение и бессонница.
После физических нагрузок усвояемость белков и углеводов происходит быстрее — ПРАВДА
После длительных физических нагрузок в нашем организме открывается так называемое углеводное окно. Это первые 30-40 минут после физической нагрузки, когда организм находится в особенном состоянии. В это время он испытывает острую необходимость восполнения затраченных ресурсов и углеводной энергии. После таких нагрузок усвояемость белков и углеводов происходит в 4 раза быстрее, а в жир они по причине недостачи откладываться не будут.
Только не стоит бежать в магазин за коробкой шоколадных конфет. Все нужно делать разумно: зерновые, злаки, печеный картофель, мед, фрукты и сухофрукты помогут вам закрыть «углеводное окно».
Обезжиренные заправки для салатов полезнее — МИФ
Овощи и фрукты содержат в себе полезные питательные вещества, которые неспособны усваиваться организмом без жира. Например, ликопин — вещество, которое содержится в томатах и способствует снижению развития риска рака или инсульта. Если вы не хотите лишаться таких полезных веществ, используйте заправку на основе оливкового масла.
Проглоченная жвачка не переваривается — МИФ
Ты наверняка помнишь, что глотать жвачку ни в коем случае нельзя, потому что она не переваривается, а лежит там и лежит. Журнал Scientific Americans опубликовал долгожданное опровержение этого факта. По сути, жевательная резинка действительно будет перевариваться дольше, чем обычная пища, примерно неделю. Что, конечно, немало, но несмертельно.
Да и то, что она плохо переваривается, вовсе не означает, что она наносит желудку непоправимый вред. Люди часто глотают и более несъедобные предметы. Единственное, чем чревато глотание жвачки, — это запор.
В микроволновой печи нельзя варить яйцо — ПРАВДА
Если вы решили сварить яйцо в микроволновке, лучше передумайте. Из-за сильного испарения воды внутри яйца создается высокое давление на скорлупу. Как вы можете догадаться, это ведет к неизбежному взрыву прямо внутри печи.
Из этих же соображений в список продуктов, которые нельзя разогревать в микроволновке, попадают сосиски и изделия, которые обтянуты пленкой.
Овощи и фрукты белого цвета неполезны — МИФ
Бытует мнение, что цветные овощи и фрукты полезные, а белые — нет. Морковь и клубника содержат вещества, которые защищают наши клетки от воспаления. Зеленые овощи содержат в себе много клетчатки, витаминов K и C. Но это не говорит о том, что белые, лишенные красок овощи и фрукты не являются полезными. На самом деле, цветная капуста, чеснок, лук и даже картофель — хорошие источники белка, антиоксидантов и калия. Они очень полезны для сердца. Одним словом, отсутствие цвета означает лишь отсутствие цвета и ничего больше.
Шоколад вреден — МИФ
Новость, которая изменит жизнь твоей девушки (а значит, и твою). Шоколад не вреден, сообщают ученые. В исследовании, опубликованном в журнале American Journal оf Clinical Nutrition, говорится, что какао-продуты снижают артериальное давление.
Горький шоколад, к слову, помогает сбрасывать вес. В Институте Копенгагена ученые пришли к выводу, что достаточно съесть маленький кусочек такого шоколада, чтобы притупить чувство голода. Ученые из Университета Аквилы в Италии заметили, что люди, которые в течение 15 дней съедали по кусочку горького шоколада, уменьшали потребление сахара почти на 50%.
Белый хлеб и хлеб с отрубями имеют одинаковую калорийность — ПРАВДА
Этот факт зачастую вызывает путаницу и недоумение, ведь мы привыкли, что отруби – это диетический продукт. На самом деле, если сравнить калорийность обоих продуктов, получится примерно одно и то же: около 230 килокалорий на 100 граммов хлеба. Правда в том, что при одинаковой калорийности они оказывают разное влияние на нашу фигуру.
Белый хлеб содержит простые углеводы, которые очень быстро расходуются. Он повышает уровень сахара в крови и вызывает аппетит за счет повышения уровня инсулина. А вот хлеб с отрубями содержит клетчатку, минералы и белки, благоприятно влияет на пищеварение, что в конечном итоге дает нам преимущество при похудении.
Во время диеты лучше исключать морковь из рациона, потому что в ней содержится много сахара — МИФ
Это достаточно распространенное заблуждение. Морковь больше чем на 85% состоит из воды. На 500 граммов этого овоща приходится всего 3 чайные ложки сахара. Более того, морковка, помимо многочисленных полезных веществ содержит в себе большое количество бета-каротина, который приводит к снижению сахара в крови.
Жареная пища приводит к сердечным приступам — МИФ
Конфеты и углеводы получили свою плохую репутацию незаслуженно. Но им далеко до жареной пищи. Как оказалось, она тоже была в какой-то мере обвинена несправедливо! В исследовании, опубликованном в British Medical Journal, приводится статистика: среди 41 000 опрошенных взрослых испанцев не было выявлено никакой зависимости количества сердечных заболеваний от их рациона, в том числе употребления жареной пищи. Правда, ученые не рассматривали проблему ожирения в связи с употреблением жареного, так что ты не очень обольщайся!
Если вы хотите перебить аппетит, нельзя перекусывать апельсином или яблоком — ПРАВДА
Яблоки и апельсины действительно разжигают аппетит. Эти фрукты повышают уровень сахара в крови, что приводит к увеличению инсулина. В свою очередь, повышенный инсулин вызывает аппетит. Мигом на смену легкому желанию подкрепиться придет глубокое чувство голода.
Читать книгу «Вся правда о еде» онлайн полностью — Елена Бойко — MyBook.
© Е. З. Бойко, текст, 2019
© ООО «Издательство АСТ», 2020
* * *
ELENA_GOODFOOF
более 600 тыс. подписчиков
Елена Бойко – нутрициолог, специалист по рациональному и консультант по спортивному питанию, автор статей для журналов и интернет-изданий. Вот уже более четырех лет Елена ведет личный блог в Instagram @Elena_GoodFood, аудитория которого превысила 600 тысяч подписчиков. Помимо своего основного профиля, Елена ведет две страницы сборника, где публикует рецепты полезных блюд (@goodfood_recept) и шпаргалки-инфографики (@goodfood_shpargalki) для удобства читателей.
Предисловие
«Ты – то, что ты ешь», – говорил Гиппократ. Фраза, не теряющая актуальности во все времена. Однако мне кажется, что именно в наше время она как нельзя более актуальна.
Ведь несмотря на то, что полки супермаркетов ломятся от мыслимых и немыслимых продуктов, а улыбающиеся рекламные люди каждый день предлагают нам попробовать свежие новинки, поход за едой превращается в тот еще квест. Заполнить холодильник в худшем случае безвредной, а в идеале полезной едой не так-то просто. Производители изобретают все новые способы сделать продукты более привлекательными (добавляя тонну сахара, ароматизаторов, красителей, увеличивая срок годности и т. д. и т. п), а Интернет кишит таким количеством противоречивой информации о питании, что «взрывается» голова.
«Так больше продолжаться не может!» – подумала я и решила написать эту книгу. В ней я по полочкам разложу, как питаться правильно и с пользой для здоровья, на какие уловки маркетологов не следует поддаваться, на что ориентироваться при составлении рациона, а также как с помощью еды привести себя в форму и быть не только стройной, но и красивой.
Давай знакомиться.
Меня зовут Елена Бойко, я диетолог-нутрициолог, влюбленный в свою профессию. Возможно, мы уже знакомы по моему блогу в Инстаграме (@Elena_GoodFood) либо по моим пабликам-сборникам (@Goodfood_recept и @Goodfood_shpargalki). За время ведения блога я написала более тысячи статей о рациональном питании и качественном, здоровом похудении, сделала более ста обзоров и разборов продуктов и популярных систем питания, помогла обрести стройность более чем пяти тысячам человек и завоевала доверие более чем полумиллиона читателей.
В этой книге я собрала воедино все свои знания и опыт, чтобы просто и доступно рассказать о системе рационального питания каждому, кто хочет расставить для себя точки над i в данной теме.
Помимо того, что я имею образование и опыт работы с людьми, у меня есть еще и личный опыт снижения и удержания веса. Да-да, я начала развиваться в этой области, начав собственную борьбу с лишним весом. Поэтому всегда говорю, что являюсь не только теоретиком, но и практиком, который не понаслышке знает, как это – менять пищевые привычки и режим, работать над собой, учиться составлять грамотное меню и следовать ему.
Я никогда не была худой. Скорее, подтянутой, благодаря детским и юношеским занятиям спортом. Но потом со мной случилась ОНА! Нет, не первая любовь, а жизнь в студенческом общежитии. Вечеринки, тусовки, дешевые столовские пирожки и сосиски в тесте, растворимая лапша, еда по ночам и за компанию с подружками сделали свое дело. Я стала набирать вес, сама того не замечая. Очнулась, когда при росте 158 см весы безжалостно показывали 74 кг. С тех пор начались множественные бесплодные и, будем честными, бестолковые попытки похудеть. Белковые диеты, монодиеты, чаи для похудения, разгрузочные дни – чего я только не перепробовала! Результаты были кратковременными и неутешительными. Пяток килограммов плавали туда-сюда, я переходила из размера 48 в 46-й и обратно.
Думаю, этот путь знаком многим: когда нет системы, когда пробуешь то один, то другой способ, радуешься скинутым пяти килограммам, которые, стоит только расслабиться, тут же возвращаются назад и захватывают еще парочку дружков. С каждой такой попыткой результаты все печальнее, процесс идет все медленнее, испытанные способы уже не помогают. В итоге от горя и злости начинаешь снова есть все подряд, а потом снова не можешь смотреть на себя в зеркало. И так годами. Годами не можешь вырваться из этого замкнутого круга. Знаем, проходили.
Наконец до меня дошло, что нужна система, необходимо менять сами пищевые привычки и отношение к еде, себе и своему телу. Забыть про «надо срочно похудеть к лету» и работать над собой в комфортном темпе. Я начала самостоятельно постигать основы правильного питания и менее чем за полгода похудела почти на 17 кг. С тех пор легко держу вес в норме.
Тема здорового образа жизни так меня увлекла, что я решила получить образование в этой сфере. Сначала пошла учиться на тренера тренажерного зала и групповых программ, а также получила сертификаты консультанта по питанию и спортивному питанию. После этого поняла, что мне мало – аппетит, как говорится, приходит во время еды, – и прошла обучение на фитнес-нутрициолога с диетологическим сопровождением.
Вообще я заметила, что еще пару лет назад от слова «нутрициолог» многие впадали в ступор. Это сейчас термин все больше входит в нашу жизнь.
Нутрициология – наука о питании. Изучает продукты питания, состав пищи, воздействие на организм человека.
Нутрициолог – тот специалист, который подбирает и выстраивает рацион для здорового человека, исходя из текущих целей и потребностей, помогает сформировать новые пищевые привычки.
По сути, нутрициология находится на стыке таких фундаментальных наук, как физиология, биохимия, диетология и даже, можно сказать, психология.
В своей работе я опираюсь исключительно на те нормы, которые на данный момент приняты Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Минздравом России. Ежедневно можно встретить различные исследования, которые утверждают то одно, то другое и зачастую являются прямо противоположными друг другу. Так вот, нужна четкая научно-доказательная база, прежде чем принимать чьи-то гипотезы на веру. Пока официальной наукой данные не подтверждены, брать их за основу априори нельзя. Поэтому я аргументирую все и привожу факты только с точки зрения официально действующих норм.
Наверняка вам встречалась на просторах Интернета фраза «ПП у каждого свое». Признаюсь по секрету, раньше меня от нее слегка потряхивало, теперь привыкла. Есть утвержденные критерии, точные данные и цифры, относящиеся к рациональному питанию. С помощью них легко можно понять, является ли тот или иной рацион здоровым, или перед нами банальная низкоуглеводная диета; относится ли продукт к понятию «правильное питание», или им лучше не злоупотреблять. Сосиска промышленного производства останется сосиской (сомнительным в наше время продуктом), даже если трижды вписать ее в калорийность рациона. Подмена понятий, безграмотность, устаревшие и новые, появляющиеся как грибы после дождя мифы о еде – вот что я ежедневно вижу в своей работе. Именно по этой причине всегда нужно обращаться к официальным данным, а не слушать фито- и прочих няшек с просторов Интернета.
Очень важно самостоятельно разложить в голове систему рационального питания, тогда ответы на многие вопросы отпадут сами собой. Можно будет всегда оставаться в форме, кормить семью здоровой пищей и быть красивой. Ведь красота – это прежде всего здоровье, а здоровье – это всегда красиво.
В этой книге по обычной системе от простого к сложному мы разберем рациональное питание, цели и задачи, которые оно решает, обсудим текущие нормы, принципы и критерии. Всесторонне рассмотрим макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и их роль для организма. Обязательно затронем тему грамотного снижения веса, пищевых привычек и пищевого поведения, выстроим подробный и понятный алгоритм, который позволит стройнеть легко и с удовольствием. В конце вас ждет удобный инструмент для контроля динамики процесса во время снижения веса – дневник питания и режима дня.
Все рекомендации, данные в этой книге, применимы к относительно здоровому человеку. Тому, у кого нет необходимости соблюдать специальную лечебную диету или ограничивать какие-либо продукты. Надеюсь, это очевидно, но на всякий случай заострю внимание. Если у вас имеются отдельные, персональные назначения, которые дал ваш специалист, основываясь на анамнезе, они (эти назначения) должны быть первичными. И рацион в первую очередь должен быть подчинен и отвечать именно этим рекомендациям, поскольку все значения и нормы, о которых я говорю ниже, приведены для некоего усредненного, априори здорового человека и не учитывают индивидуальных особенностей.
21 миф о еде, верить в которые сегодня даже немножко стыдно
Яйца вредны? Витамин С защищает от простуды? Откажитесь от стереотипов, придуманных когда-то в народе, и разберитесь с последними фактами здорового питания.
Миф: Витамин С может защитить вас от простуды
Исследования показали, что витамин С не предотвращает простуду, за исключением случаев, когда марафонцы, лыжники и солдаты выполняют упражнения в Арктике.
Миф: Сельдерей сжигает больше калорий, чем вы съедаете
Миф о том, что сельдерей имеет «отрицательные» калории. Но, имея менее 10 калорий на порцию, необходимо есть его в неограниченных, чтобы похудеть.
Миф: Бобовые необходимо кушать вместе со злаковыми, чтобы получить «полноценный» белок
Употребляйте разные аминокислоыт в течение дня, и вы получите все необходимые компоненты. Но да, бобовые — это питательные вещества с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов группы В, железа, калия и других минералов, при этом с низким содержанием жира.
Миф: сырая морковь более питательна, чем приготовленная
Приготовление фактически увеличивает пищевую ценность моркови! Процесс разрушает жесткие клеточные стенки, которые содержат в себе бета-каротин.
Миф: чтобы уменьшить количество жира и калорий, всегда снимайте кожицу, прежде чем готовить курицу
Запекание, приготовление на гриле, варка или жарка домашней птицы с кожицей помогает сохранить ее натуральные соки. Готовьте с кожей, а затем снимите перед подачей на стол.
Миф: избегайте яиц из-за холестерина
Яйца получили необоснованно плохую репутацию! Последние исследования показывают, что они на самом деле не способствуют повышению уровня холестерина. На самом деле, яйца являются недорогим источником многих питательных веществ, включая цинк и железо, антиоксиданты лютеин и зеаксантин, витамин D и химический холин, стимулирующий мозг. Контролируйте уровень холестерина, следя за содержанием насыщенных жиров в своем рационе.
Миф: чем меньше углеводов, тем вы здоровее
Употребление самых полезных углеводов, особенно цельного зерна, важно для вашего здоровья. По крайней мере, семь крупных исследований показывают, что женщины и мужчины, которые едят цельное зерно, имеют на 20-30 процентов меньше сердечных заболеваний. В исследовании 2010 года, в котором приняли участие более 13 000 взрослых, у тех, кто часто ел изделия из цельного зерна, была меньшая масса тела.
Миф: использование маргарина вместо масла менее калорийно
Масло и маргарин имеют примерно одинаковое количество калорий. Но в то время как маргарин, изготовленный из растительных масел, был создан в качестве более здоровой альтернативы сливочному маслу (которое содержит холестерин и насыщенный жир). Некоторые маргарины на самом деле вредны для здоровья, поскольку содержат транс-жиры, которые оказывают еще более неблагоприятное воздействие на холестерин и здоровье сердца. Если вы выбираете маргарин, ищите бренды без жира.
Миф: орехи приравниваются к нездоровой пище
Орехи являются отличным источником белка и других питательных веществ. Гарвардские исследователи обнаружили, что у женщин, которые ели горсть орехов примерно пять раз в неделю, вероятность развития диабета 2 типа на 20% ниже, чем у тех, кто не ел их так часто. Кроме того, несколько крупных исследований показали, что регулярное употребление орехов защищает от сердечных заболеваний.
Миф: глютамат натрия, содержащийся в некоторых китайских блюдах, может вызвать головную боль и другие реакции
Это, вероятно, не глутамат натрия. Люди, скорее всего, реагируют на гистамин, тирамин и фенилэтиламин.
Миф: вам будет лучше спаться после стаканчика чего-то алкогольного на ночь
Употребление алкоголя перед сном может нарушить ваш сон и увеличить бодрствование.
Миф: газированные напитки вредны
Газированая вода с долькой лимона или лайма утоляет жажду, не нанося вреда вашему здоровью. Содовая вода, наоборот, будет способствовать увеличению веса, появлению кариеса, высокого кровяного давления и многих других проблем.
Миф: диабетики должны отказаться от сладкого
В умеренных количествах, сладкое иногда хорошо. Ключом к поддержанию здорового уровня глюкозы в крови является сбалансированное питание, чтобы обеспечить смесь углеводов, жиров и белков.
Миф: клюквенный сок может вылечить инфекцию мочевыводящих путей
Нет никаких доказательств того, что клюквенный сок или добавки могут лечить инфекцию, которую необходимо лечить антибиотиками. Но пить сок или регулярно принимать добавки — это может предотвратить инфекцию. Соединения в соке предотвращают прилипания, которые вызывают бактерии на стенке мочевого пузыря.
Миф: не пейте молоко во время простуды
Рональд Маккой, медицинский профессор и представитель Королевского австралийского колледжа, считает, что идея о том, что молоко увеличивает выработку слизи, абсолютно не соответствует действительности. Нет необходимости обходить стороной молоко во время болезни.
Миф: острая пища вызывает язву
Специи не вызывают язвы. Единственное, что специи могут сделать, это усугубить воспаленный кишечник, что люди часто принимают за язву.
Миф: простудиться — голодать
Нет никаких медицинских оснований по голоданию, во время простуды. У вас может быть меньше аппетита, но вы должны кушать, если вам хочется. Фактически, когда вы больны, ваши потребности в питании возрастают, потому что у вас повышается скорость метаболизма.
Миф: обезжиренные и нежирные продукты всегда лучше, чем жирные
Когда речь идет о мясе и некоторых молочных продуктах, то, как правило, чем меньше жира, тем лучше. Но с готовыми, обработанными продуктами не так. Когда производители удаляют определенный ингредиент (жир) из определенной пищи (печенье), они должны компенсировать вкус, добавляя другие не очень полезные ингредиенты (сахар). Компании постоянно работают с соотношениями сахара, жира, соли и других ингредиентов в таких продуктах. Теперь большинство экспертов по питанию считают, что вам лучше избегать искусственно обезжиренных продуктов и вместо этого выбирать целые продукты со здоровыми жирами, например, орехи.
Миф: замороженные и консервированные фрукты и овощи менее питательны, чем свежие
Свежие фрукты и овощи более питательны, чем замороженные и консервированные сорта — в момент их сбора. Продукты, которые вы найдете в отделе «фрукты и овощи», проходят долгий путь, часто проводя дни или даже недели в пути от фермы или сада. Во время транспортировки и хранения натуральные ферменты пропадают в свежих фруктах и овощах, что приводит к потере ими питательных веществ. Заморозка или консервация свежесобранных продуктов, сохраняют большую часть витаминов и минералов.
Миф: вы улучшите свое зрение, если будете есть морковь
Этот широко распространенный миф о моркови существует со времен Второй мировой войны, когда ходили слухи, что пилоты ели много овощей, чтобы сохранять свое зрение в отличной форме. С тех пор миф остается необоснованным. Если у вас недостаточно витамина А, большое количество моркови не ухудшит зрение.
Миф: красное вино — единственный полезный алкоголь
Это правда. Но недавние исследования показали, что сам этанол — то есть вещество, которое производит алкоголь — это то, что повышает уровень хорошего холестерина и помогает уменьшить факторы свертывания, которые способствуют сердечному приступу и инсульту. Это означает, что в умеренных количествах любой тип алкогольного напитка сделает сердце более здоровым.
Источник изображений: lifter.com.ua
Читать книгу Вся правда о еде Елены Бойко : онлайн чтение
Елена Бойко
Вся правда о еде
© Е. З. Бойко, текст, 2019
© ООО «Издательство АСТ», 2020
* * *
ELENA_GOODFOOF
более 600 тыс. подписчиков
Елена Бойко – нутрициолог, специалист по рациональному и консультант по спортивному питанию, автор статей для журналов и интернет-изданий. Вот уже более четырех лет Елена ведет личный блог в Instagram @Elena_GoodFood, аудитория которого превысила 600 тысяч подписчиков. Помимо своего основного профиля, Елена ведет две страницы сборника, где публикует рецепты полезных блюд (@goodfood_recept) и шпаргалки-инфографики (@goodfood_shpargalki) для удобства читателей.
Предисловие
«Ты – то, что ты ешь», – говорил Гиппократ. Фраза, не теряющая актуальности во все времена. Однако мне кажется, что именно в наше время она как нельзя более актуальна.
Ведь несмотря на то, что полки супермаркетов ломятся от мыслимых и немыслимых продуктов, а улыбающиеся рекламные люди каждый день предлагают нам попробовать свежие новинки, поход за едой превращается в тот еще квест. Заполнить холодильник в худшем случае безвредной, а в идеале полезной едой не так-то просто. Производители изобретают все новые способы сделать продукты более привлекательными (добавляя тонну сахара, ароматизаторов, красителей, увеличивая срок годности и т. д. и т. п), а Интернет кишит таким количеством противоречивой информации о питании, что «взрывается» голова.
«Так больше продолжаться не может!» – подумала я и решила написать эту книгу. В ней я по полочкам разложу, как питаться правильно и с пользой для здоровья, на какие уловки маркетологов не следует поддаваться, на что ориентироваться при составлении рациона, а также как с помощью еды привести себя в форму и быть не только стройной, но и красивой.
Давай знакомиться.
Меня зовут Елена Бойко, я диетолог-нутрициолог, влюбленный в свою профессию. Возможно, мы уже знакомы по моему блогу в Инстаграме (@Elena_GoodFood) либо по моим пабликам-сборникам (@Goodfood_recept и @Goodfood_shpargalki). За время ведения блога я написала более тысячи статей о рациональном питании и качественном, здоровом похудении, сделала более ста обзоров и разборов продуктов и популярных систем питания, помогла обрести стройность более чем пяти тысячам человек и завоевала доверие более чем полумиллиона читателей.
В этой книге я собрала воедино все свои знания и опыт, чтобы просто и доступно рассказать о системе рационального питания каждому, кто хочет расставить для себя точки над i в данной теме.
Помимо того, что я имею образование и опыт работы с людьми, у меня есть еще и личный опыт снижения и удержания веса. Да-да, я начала развиваться в этой области, начав собственную борьбу с лишним весом. Поэтому всегда говорю, что являюсь не только теоретиком, но и практиком, который не понаслышке знает, как это – менять пищевые привычки и режим, работать над собой, учиться составлять грамотное меню и следовать ему.
Я никогда не была худой. Скорее, подтянутой, благодаря детским и юношеским занятиям спортом. Но потом со мной случилась ОНА! Нет, не первая любовь, а жизнь в студенческом общежитии. Вечеринки, тусовки, дешевые столовские пирожки и сосиски в тесте, растворимая лапша, еда по ночам и за компанию с подружками сделали свое дело. Я стала набирать вес, сама того не замечая. Очнулась, когда при росте 158 см весы безжалостно показывали 74 кг. С тех пор начались множественные бесплодные и, будем честными, бестолковые попытки похудеть. Белковые диеты, монодиеты, чаи для похудения, разгрузочные дни – чего я только не перепробовала! Результаты были кратковременными и неутешительными. Пяток килограммов плавали туда-сюда, я переходила из размера 48 в 46-й и обратно.
Думаю, этот путь знаком многим: когда нет системы, когда пробуешь то один, то другой способ, радуешься скинутым пяти килограммам, которые, стоит только расслабиться, тут же возвращаются назад и захватывают еще парочку дружков. С каждой такой попыткой результаты все печальнее, процесс идет все медленнее, испытанные способы уже не помогают. В итоге от горя и злости начинаешь снова есть все подряд, а потом снова не можешь смотреть на себя в зеркало. И так годами. Годами не можешь вырваться из этого замкнутого круга. Знаем, проходили.
Наконец до меня дошло, что нужна система, необходимо менять сами пищевые привычки и отношение к еде, себе и своему телу. Забыть про «надо срочно похудеть к лету» и работать над собой в комфортном темпе. Я начала самостоятельно постигать основы правильного питания и менее чем за полгода похудела почти на 17 кг. С тех пор легко держу вес в норме.
Тема здорового образа жизни так меня увлекла, что я решила получить образование в этой сфере. Сначала пошла учиться на тренера тренажерного зала и групповых программ, а также получила сертификаты консультанта по питанию и спортивному питанию. После этого поняла, что мне мало – аппетит, как говорится, приходит во время еды, – и прошла обучение на фитнес-нутрициолога с диетологическим сопровождением.
Вообще я заметила, что еще пару лет назад от слова «нутрициолог» многие впадали в ступор. Это сейчас термин все больше входит в нашу жизнь.
Нутрициология – наука о питании. Изучает продукты питания, состав пищи, воздействие на организм человека.
Нутрициолог – тот специалист, который подбирает и выстраивает рацион для здорового человека, исходя из текущих целей и потребностей, помогает сформировать новые пищевые привычки.
По сути, нутрициология находится на стыке таких фундаментальных наук, как физиология, биохимия, диетология и даже, можно сказать, психология.
В своей работе я опираюсь исключительно на те нормы, которые на данный момент приняты Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Минздравом России. Ежедневно можно встретить различные исследования, которые утверждают то одно, то другое и зачастую являются прямо противоположными друг другу. Так вот, нужна четкая научно-доказательная база, прежде чем принимать чьи-то гипотезы на веру. Пока официальной наукой данные не подтверждены, брать их за основу априори нельзя. Поэтому я аргументирую все и привожу факты только с точки зрения официально действующих норм.
Наверняка вам встречалась на просторах Интернета фраза «ПП у каждого свое». Признаюсь по секрету, раньше меня от нее слегка потряхивало, теперь привыкла. Есть утвержденные критерии, точные данные и цифры, относящиеся к рациональному питанию. С помощью них легко можно понять, является ли тот или иной рацион здоровым, или перед нами банальная низкоуглеводная диета; относится ли продукт к понятию «правильное питание», или им лучше не злоупотреблять. Сосиска промышленного производства останется сосиской (сомнительным в наше время продуктом), даже если трижды вписать ее в калорийность рациона. Подмена понятий, безграмотность, устаревшие и новые, появляющиеся как грибы после дождя мифы о еде – вот что я ежедневно вижу в своей работе. Именно по этой причине всегда нужно обращаться к официальным данным, а не слушать фито– и прочих няшек с просторов Интернета.
Очень важно самостоятельно разложить в голове систему рационального питания, тогда ответы на многие вопросы отпадут сами собой. Можно будет всегда оставаться в форме, кормить семью здоровой пищей и быть красивой. Ведь красота – это прежде всего здоровье, а здоровье – это всегда красиво.
В этой книге по обычной системе от простого к сложному мы разберем рациональное питание, цели и задачи, которые оно решает, обсудим текущие нормы, принципы и критерии. Всесторонне рассмотрим макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и их роль для организма. Обязательно затронем тему грамотного снижения веса, пищевых привычек и пищевого поведения, выстроим подробный и понятный алгоритм, который позволит стройнеть легко и с удовольствием. В конце вас ждет удобный инструмент для контроля динамики процесса во время снижения веса – дневник питания и режима дня.
Все рекомендации, данные в этой книге, применимы к относительно здоровому человеку. Тому, у кого нет необходимости соблюдать специальную лечебную диету или ограничивать какие-либо продукты. Надеюсь, это очевидно, но на всякий случай заострю внимание. Если у вас имеются отдельные, персональные назначения, которые дал ваш специалист, основываясь на анамнезе, они (эти назначения) должны быть первичными. И рацион в первую очередь должен быть подчинен и отвечать именно этим рекомендациям, поскольку все значения и нормы, о которых я говорю ниже, приведены для некоего усредненного, априори здорового человека и не учитывают индивидуальных особенностей.
Понятие рационального питания
Прежде чем переходить к обсуждению норм и критериев, предлагаю ввести сам термин «рациональное питание».
Начнем с того, что термина «правильное питание» в диетологии нет. Можно сказать, что это просторечное название – то, каким пользуется сейчас большинство людей. Также можно встретить аббревиатуру «ПП» или даже такую – «ПэПэ». Я буду пользоваться и термином «рациональное питание», и словосочетанием «правильное питание», и буквосочетанием «ПП».
Рациональное питание – это сбалансированный рацион, который должен осуществлять равновесие между энергией, поступающей из пищи, и энергией, расходуемой человеком.
Главная цель рационального питания – удовлетворение потребности человеческого организма в качественных макро– и микроэлементах, необходимых для его полноценного функционирования и жизнедеятельности.
В основе рационального питания лежат три основных принципа:
1. Баланс между энергией, которая поступает с пищей, и энергией, которую человек тратит в процессе жизнедеятельности. Иными словами, сколько получаем – столько и тратим. Избыток энергии приведет к набору лишнего веса, а большой дефицит – к проблемам со здоровьем.
2. Достаточность пищевых веществ для удовлетворения потребности организма в определенном их качестве, количестве и соотношении. Иначе говоря, еда должна обеспечивать бесперебойную работу всех систем организма. Для этого поступающие калории, белки, жиры и углеводы должны быть качественными, а микронутриентный состав рациона многообразным.
3. Соблюдение режима питания. Этот принцип позволяет соблюсти два предыдущих и содействует выработке верных пищевых привычек.
В зависимости от текущих потребностей, рациональное питание может способствовать набору, поддержанию или снижению массы тела.
Посмотрите на определение. Как вы думаете, кому подходит рациональное питание?
Кстати, этот вопрос я обычно задаю на семинарах, куда меня приглашают выступить время от времени. Чаще всего из зала сразу раздается ответ:
– Худеющим.
– А нехудеющим? Тем, кто набирает массу или поддерживает вес, можно правильно питаться? – снова спрашиваю я.
– Можно, – слышу в ответ.
– А детям?
– Нужно! – уже более уверенно хором отвечают участники.
Таким образом, общим коллективным разумом мы приходим к тому, что правильное питание – для всех. Следить за тем, что попадает в тарелку, стараться употреблять здоровую пищу в достаточном количестве не только можно, а необходимо всем: женщинам и мужчинам, девушкам и юношам, детям и старикам, худеющим и нехудеющим. Потому что в глобальном смысле цель ПП – это здоровье.
Раньше меня удивляло, когда интересовались, можно ли беременным, детям и кормящим питаться правильно. Сразу становилось любопытно, что вообще человек вкладывает в это понятие. Со временем я поняла, что для многих правильное питание четко ассоциируется с похудением, то есть оно воспринимается людьми как диета для похудения.
По большому счету правильное питание – это тоже диета. Ведь диета – это система питания, имеющая определенные задачи, критерии, принципы, нормы. И здесь все верно: изначально диета воспринималась именно как система питания, обычно лечебная. Но в наших реалиях это слово уже прочно связано в сознании с похудением.
Поэтому подчеркну еще раз: правильное питание НЕ равно похудение. Между этими двумя понятиями знак равенства ставить НЕЛЬЗЯ.
Правильное питание – это здоровая еда, выстроенная в сбалансированный рацион с необходимым количеством макро– и микронутриентов. Все. А вот цели, количество, состав приема пищи будут различны. Для худеющих будут действовать одни правила, для набирающих массу другие. Если первым чаще рекомендуется не злоупотреблять углеводами по вечерам, то вторым это делать нужно. Худеющие едят кашу, скажем, два раза в день, набирающие – четыре. И это вовсе не значит, что одни питаются правильно, а другие нет. Каша, она и есть каша. Цели разные.
То же самое касается и модного понятия «интуитивное питание». Не существует никаких разновидностей правильного питания. Оно либо правильное (80–90 % здоровой еды и 10–20 % баловства типа шоколада или редких набегов в пиццерию) либо неправильное. Адепты интуитивного питания едят то, что хотят и когда хотят, но опять же максимально исключив вредные продукты из своего рациона.
Что получается? Люди следят за тем, что едят, обеспечивают разнообразие рациона, но не находятся в стадии активного снижения или набора веса. Питание-то все равно остается правильным. Не чипсы на завтрак и бургер со сникерсом на обед, а омлет на завтрак и банан с кефиром на ужин.
Приведу в пример свою маму. Ей 60 лет, обычная женщина, крайне далекая от модных понятий типа «фитнес», «ПП» и т. д. Но уже много лет она завтракает кашей, варит супы на овощном или легком курином бульоне, не ест жирное и жареное. Выбирает в качестве способа приготовления запекание еды в духовке или тушение в мультиварке. Ежедневно она употребляет кисломолочные продукты и овощи/фрукты. По максимуму исключила мучное, но, когда хочется, позволяет себе конфетку или печенье. Вот и получается то же самое интуитивное питание. А по факту обычное здоровое, читай – правильное, питание.
Другой пример, когда молодая девушка, ведущая блог, ежедневно выкладывает в качестве примера фото своих завтраков и обедов – шоколадные батончики и бутерброды с колбасой – и с гордостью уверяет, что именно об этом попросила ее интуиция. Здесь проходит тонкая грань. Чтобы питаться «интуитивно» и правильно, нужно не просто прислушиваться к себе, но и иметь здоровые, верные привычки и знать основы рационального питания. Иначе никаким правильным питанием там и близко пахнуть не будет.
Вот и получается, что ПП – это не диета, а образ жизни. Фраза, конечно, уже довольно банальная, но действительно отражающая суть. Пока к правильному питанию относиться как к кратковременной диете для похудения («Лена, хэлп, сижу на пп вот уже две недели, но еще не похудела к лету!»), ни о какой пользе для здоровья или выдающихся результатах речи быть не может.
Так вот, возвращаясь к вопросу «Кому полезно правильно питаться?», я подытожу – всем! Тем более что здоровый образ жизни – единственный фактор, на который мы можем и должны влиять, если хотим прожить долго и счастливо.
Но несмотря на то, что пропаганда здорового образа жизни активно ведется по всему миру, столь же активно возрастает проблема ожирения. Знаете ли вы, что всего за 30 лет ожирение в списке смертельных болезней перебралось с десятого места на шестое? А 2010-е годы стали первыми в истории человечества(!), когда от ожирения стало умирать больше людей, чем от голода. Только представьте! В мире до сих пор есть места, где люди гибнут от голода, а в благополучных, казалось бы, странах, наоборот, умирают от еды!
Основные причины ожирения – избыток нездоровой пищи, переедание, малоподвижный образ жизни.
И еще один ужасающий факт! За каких-то 40 лет количество детей, страдающих ожирением, увеличилось в 11 раз и составляет на данный момент 124 миллиона человек в мире. Только вдумайтесь в эту цифру!
Действительно, оглянувшись вокруг, можно заметить достаточно большое количество полных и даже откровенно толстых детей. И виной тому не генетика и наследственность. Ген полноты, между прочим, до сих пор не найден. Хотя периодически ученые и сообщают, что нашли участки генов, отвечающие за набор лишнего веса. Однако официально генетическая предрасположенность к полноте пока факт не доказанный. Наследственностью часто определен тип телосложения, но не склонность к набору веса. Я не говорю сейчас о случаях, когда лишний вес обусловлен медицинскими причинами, но в большинстве случаев объективной причиной избыточного веса детей становятся именно семейные привычки.
Пример 1.
У Насти в семье принято есть первое, второе и десерт в каждый прием пищи, а в промежутках пить чай с домашней выпечкой. Настина бабушка – просто мастерица печь сдобу! Основу же рациона в семье девочки составляют жареная на сале картошечка, салаты с майонезом, наваристые супы и прочая сытная пища. В итоге в 12 лет Настенька весит 65 кг, бабушка горделиво вздыхает: «В нашу породу!» – и подкладывает ей еще пирожок.
Пример 2.
Ваня весит почти 60 кг в неполные девять. Каждые выходные он с родителями ходит в «Макдоналдс». На перекус в школу мальчик берет бутерброды с колбасой, а лучшим времяпрепровождением считает компьютерные игры вприкуску с чипсами. «Ничего другого не ест и спортом заниматься не хочет», – жалуется Ванина мама на форумах, похрустывая печеньем.
Я не зануда и не люблю крайности. Я против строгих ограничений, правил и любой зацикленности. И не вижу ничего страшного в том, что иногда (ключевое слово) ребенок съест печенье или отметит праздник газировкой. Но с детства неправильные пищевые привычки – это и проблемы со здоровьем, и вероятные комплексы сейчас и в дальнейшем.
Как-то одна из подписчиц спрашивала у меня совета, что делать, если у ребенка лишний вес. «Подавать личный пример, – ответила я, – изменить питание, начать вместе заниматься спортом, быть активными и подвижными». Через какое-то время она поделилась, что теперь они вместе с сыном регулярно ходят в бассейн, много гуляют, привели в порядок домашний рацион, и ребенок пришел в норму.
Выводы очевидны! И ясно то, что культуру питания нужно прививать и взращивать и в себе, и в своей семье. Поэтому предлагаю перейти к рекомендованным нормам и потребностям в пищевых веществах и разобрать понятия калорийности, белков, жиров и углеводов.
Нормы потребности в пищевых веществах
Наряду с нормами, утвержденными ВОЗ, в каждой стране существуют свои нормы, которые в ту или иную сторону могут отличаться от разработанных ВОЗ.
Для России действуют нормы, принятые Минздравом России в 2008 году. Все они рассчитаны на некоего усредненного человека средних параметров и не всегда отражают истинную потребность в пищевых веществах для каждого конкретного человека. Это можно рассчитать индивидуально.
За такого «среднего» человека в нашей стране приняты:
• мужчина 30 лет массой 70 кг;
• женщина 30 лет массой 65 кг;
Нормы ВОЗ приведены на таких же тридцатилетних мужчину и женщину массой 65 и 60 кг соответственно.
Запомните это!
На потребность в пищевых веществах и энергии влияют несколько факторов:
1. Регион проживания.
Так, жители Севера нуждаются в энергии на 10–15 % больше, чем жители центральных регионов. А для тех, кто живет на Юге, энергетическая ценность рациона должна быть примерно на 5 % ниже, чем для населения центральных регионов. Все дело в теплопродукции – способности организма образовывать теплоту в тканях.
На самом деле, все очень логично, и вы не раз на себе испытывали этот фактор. Например, вспомните, как промозглой осенью или холодным зимним днем хочется горячего и наваристого супа, а не салата из свежих овощей. Бежишь домой, мерзнешь и мечтаешь о тарелке жирного борща, да с черным хлебом, да с салом. Ммм! А вот в жаркий летний день горячего, калорийного бульона хочется меньше всего. Зато на ура заходят овощные салаты, фрукты, легкие холодные супчики.
2. Степень физической активности/интенсивности труда.
Тут тоже все просто: кто работает – тот ест!
За последние 50 лет средняя потребность в калориях уменьшилась на 1000 ккал. Все потому, что человечество стало меньше двигаться. Мы пересели на личные автомобили или, в крайнем случае, на удобный общественный транспорт. Профессий, предполагающих сидячий образ жизни, становится больше, а тех, где требуется работать на ногах или тяжело физически трудиться, меньше.
Для сравнения: потребность в калорийности у менеджера, который пусть даже три-четыре раза в неделю посещает фитнес-клуб, примерно в два раза ниже, чем у рабочего на заводе или шахтера: 2000–2500 ккал против 4500–5000. Это, как говорится, две большие разницы.
3. Беременность и кормление.
С учетом этих факторов предусмотрены надбавки к нормам питания для беременных и кормящих женщин. Для беременной женщины прибавка составляет в среднем 150–200 калорий каждый триместр, начиная со второго триместра, а для кормящей матери – 300–500 калорий, преимущественно за счет белка и углеводов.
Еще раз подчеркну, что любые групповые нормы усредненные. И если параметры человека отличаются от средних, взятых за эталон, то этот фактор обязательно нужно учитывать. Позже мы будем учиться считать калорийность рациона, исходя из индивидуальных параметров и особенностей конкретного человека.