От чего зависит выносливость | Теория фитнеса
Занимаясь долгое время в зале, я набирал массу, растил силовые, но вообще не уделял время кардио нагрузкам. Я считал, что моя выносливость никуда не денется и будет расти пропорционально силе и объёмам, да и брать большие веса мне нравилось куда больше, чем пампить. Но моя позиция была крайне ошибочной: дело в том, что до ухода с головой в качалку я долгое время занимался греко-римской (классической) борьбой, и вот в зал пришли бывшие братья по цеху — ну пару схваточек обязательно надо провести, проверить свои былые навыки. И, отборовшись первую схватку, я понял, что всё… я иссяк — слишком тяжёлой для меня оказалась такая нагрузка. А ведь раньше тренировались и по 3 часа, и боролись почти без перерывов, а тут обмяк за 3 минуты. Вывод напрашивался сам собой: нельзя было забивать на выносливость.
И тут мне, как человеку любознательному, стало интересно — а
Итак, выносливость — это способность человека на совершение длительной работы без потери продуктивности, т.е. без снижения темпа и эффективности.
Постепенное утомление организма и его источники энергии
В начале физической деятельности организм начинает использовать анаэробные источники энергии — которые могут вырабатывать энергию без участия кислорода в энерго обменных процессах (гликоген, креатинфосфат). Это так называемая взрывная энергия, которая напрямую влияет на силовые показатели. Анаэробных источников энергии хватает примерно на 3 минуты нагрузок.
После истощения анаэробных источников, свою эстафету принимают аэробные источники энергии — они выделяют энергию при реакции углеводов и жиров с кислородом. Именно этот вид энергии активирован при долгосрочной работе, и именно он позволяет совершать её длительное время: бег, продолжительная тренировка и т.д. Поскольку аэробные источники энергии полностью зависят от поступления кислорода — можно сделать логические выводы о двух факторах, напрямую влияющих на выносливость: сердечно-сосудистая система и дыхательная система. Первая отвечает за передачу кислорода в кровь, а вторая за количество этого кислорода для дальнейшего использования сердечно-сосудистой системой. Я думаю понятно, что чем больше будет запас кислорода в лёгких, и чем быстрее сердце будет гнать кровь, тем быстрее она будет насыщаться кислородом, необходимым для репродукции энергии.
Естественно, изначальный потенциал этих двух систем у всех разный, но способность организма приспосабливаться к неблагоприятным факторам даёт нам возможность к их развитию и тренировке. Соответственно, чтобы это происходило требуется постоянно «напрягать» эти системы, держать их в тонусе, что и происходит при аэробных нагрузках.
Ещё одним факторам является психологическая устойчивость и приспособленность спортсмена — устойчивость нервных центров будет ускорять ресинтез энергии и, соответственно, восстановительные процессы организма.
Читайте также:
Выносливость – какая бывает и как развить это физическое качество
Случается ли, что вы задыхаетесь при подъеме по лестнице или ощущаете сильную усталость во время выполнения силового упражнения? Занимать очередь к лифту или заканчивать упражнение раньше положенного как-то неспортивно. Давайте поищем более правильное решение и поговорим о том, как развить выносливость.
Какая бывает выносливость
Задавшись целью выработать выносливость, недостаточно просто выполнять какие-либо случайные упражнения. Нужно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено.
Чтобы понять, как повысить выносливость организма, придется немного окунуться в сущность этого термина.
Собственно выносливость можно разделить на две категории:
- Общая. Термин говорит сам за себя – это возможность длительное время выполнять циклическую физическую работу средней сложности и тяжести (бегать, прыгать, кататься на лыжах, крутить педали и т. д.). То есть, этим словом можно характеризовать некое традиционное понимание выносливости у большинства людей. Уровень развития этого вида выносливости (ее еще называют аэробная выносливость) определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.
- Специальная. Вот здесь уже идут уточнения. Когда мы говорим про специальную выносливость, то имеем в виду устойчивость к конкретному типу физической нагрузки. Понятие специальной выносливости включает в себя такие термины, как силовая, скоростно-силовая и скоростная выносливость. Силовая, в свою очередь, делится на динамическую и статическую. Далее мы разберем все эти типы подробнее.
Общая выносливость
Общая физическая выносливость формирует базу для развития специальной. Поэтому если пока что обычные пробежки даются вам с трудом – тренируйте именно ее. Со стажем тренировок выносливость человека увеличивается.
Чтобы повысить физическую выносливость выполняйте любые упражнения без отягощения (или с минимальным весом) в течение двадцати минут минимум. Можете заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой.
Чем больше будет время занятия, тем более выносливым вы будете становиться. Впрочем, лучше ограничиться 1,5-2 часами максимум. Нагрузка должна быть преимущественно равномерной, без пиков. При этом ваш пульс должен находиться в пределах 60–80% от ЧССmax.
Специальная выносливость
Сюда мы относим все то, что выходит за пределы понятия общей выносливости. Как уже было сказано ранее, этот тип выносливости подразделяется на скоростную, скоростно-силовую и силовую.
Стоит отметить, что все эти типы весьма условны. Ведь фактически не существует упражнений, увеличивающих в чистом виде только скоростную или только силовую выносливость.
Статическая и динамическая
Поднимите руку с гантелей весом 5 кг параллельно полу, удерживайте ее. Как долго вы сможете ее держать? Чувствуете, как мышцы плеча начинает жечь, затем появляется дрожь, и рука сама собой опускается. То время, которое вы можете удержать руку в поднятом состоянии, будет определять ваша статическая специальная выносливость.
А теперь снова возьмите гантель (можно потяжелее) и начинайте неспешно делать сгибания на бицепс. В данном случае длительность вашего подхода определяет динамическая выносливость.
Иными словами:
- Если требуется что-то неподвижно держать длительное время – речь идет о статике. Пример – удерживание веса в руке.
- Если требуется выполнить упражнение в многократных повторах – мы говорим о динамической выносливости. Иными словами, что понимают под выносливостью человека в этом случае: то, как долго он может совершать динамическую работу.
https://www.youtube.com/watch?v=9GthERJP5qA
Силовая выносливость
Силовая выносливость определяет вашу способность совершать работу с усилием близким к максимальному как можно более длительное время.
Например, вы приседаете с тяжелой штангой. Чем больше повторов вы можете сделать в первом и последующих подходах в правильной технике без снижения веса – тем выше у вас силовая выносливость. Если учесть, что веса при работе на силу и массу используются близкие к максимальным, каждый дополнительный присед – это уже подвиг.
Запас энергии в мышце
От чего зависит развитие выносливости силового типа?
Первое – от количества энергии, которое ваши мышцы могут потратить на совершение работы. Чем энергетический запас больше, тем вы выносливее. Эту самую энергию мышцы могут получить разными способами. Давайте их рассмотрим, для того чтобы понять, где мы можем ее «добавить».
- Первые 3–5 секунд организм расщепляет имеющиеся в запасе молекулы АТФ. Этой энергии хватает на первый самый мощный повтор. Чтобы продолжать работу нужно где-то взять еще энергии.
- Здесь в ход идет содержащийся в мышцах креатинфосфат. Он расщепляется и образуется еще АТФ. На этом топливе мы можем работать еще порядка минуты. Во время отдыха запасы креатинфосфата частично восстанавливаются, что дает энергию на следующий подход.
- Дальше запускается процесс гликолиза (расщепления глюкозы для получения энергии). При интенсивной силовой работе процесс идет анаэробным (бескислородным) путем. Глюкозу организм получает либо из содержащегося в мышцах гликогена, либо банально из кровотока (вы недавно съели быстрые углеводы). За счет анаэробного гликолиза можно работать еще минуту-полторы. Но тут есть одна проблема. В качестве продукта распада в мышцах образуется лактат или молочная кислота. Мы чувствуем неприятное жжение, боль и это мешает работать дальше. Мы слабеем и завершаем упражнение. Если мышца хорошо омывается кровью – лактат из нее вымывается. Именно поэтому во время отдыха между подходами рекомендуется потянуться, походить по залу, подвигать руками и ногами, а не сидеть на лавке неподвижно.
- У организма есть еще такой способ вырабатывать энергию, как аэробный гликолиз (расщепление глюкозы в присутствии кислорода). Но он характерен для длительных нагрузок средней и низкой интенсивности. Поэтому к силовой выносливости особого отношения не имеет.
В плане повышения силовой выносливости интерес представляют запасы креатинфосфата. Есть такая спортивная добавка – креатин. Она позволяет увеличить количество этого вещества в мышцах, соответственно сделать их выносливее.
Также стоит отметить, что в ходе регулярных силовых тренировок организм сам увеличивает энергетические ресурсы мышц, стремясь компенсировать нагрузки. Думаю, с понятием суперкомпенсации вы встречались. Следовательно, большую роль играет стаж ваших тренировок. И, важный момент – нагрузки должны быть близкие к максимальным.
То есть для развития силовой выносливости пытайтесь сделать еще хотя бы один повтор в подходе. Пусть рабочий вес будет ниже, но количество повторов выводите от 6–8 до 10–20. Иными словами, увеличиваем количество повторов, в некоторой степени снижая вес.
Еще один важный момент – чтобы улучшить кровоснабжение мышц, а, следовательно, быстрее выводить из них лактат после подхода – занимайтесь кардио и растяжкой. При работе с железом это тоже важно.
Координация мышечных усилий
Здесь все просто. Чтобы поднять штангу вам нужно включить в работу несколько крупных мышечных групп и множество мелких. Чем слаженнее они работают, тем проще вам выжать вес.
- Во-первых – соблюдайте правильную технику. Все уже давно придумано профессионалами, нужно только следовать правилам. Техника силовых упражнений – ключевой фактор успеха. Тогда вы задействуете мышцы именно так, как это требуется для достижения наилучшего результата. Не стесняйтесь отрабатывать движения с небольшим весом. Эта практика существенно облегчит вам жизнь при работе с тяжелыми снарядами.
- Во-вторых, координация достигается с опытом. Больше практики – лучше результат.
Нервная проводимость мышц
Правильное название термина – иннервация. По сути – это качество определяет то, насколько хорошо ваша мускулатура реагирует на сигналы от мозга.
Данное физическое качество развивается с практикой. Чем больше занимаетесь, тем более управляемым становится ваше тело.
Скоростная выносливость
Во главу угла при определении такого качества, как скоростная выносливость, ставится то, как долго вы можете двигаться с определенной скоростью без утомления мышц и нарушения техники. То есть ключевой фактор – именно скорость, а ваши движения должны ей соответствовать.
Скоростная выносливость играет значительную роль в беге, езде на лыжах, плавании и т. д.
Не секрет, что в том же беге дистанции могут быть разными, и соответственно интенсивность, с которой выполняет движения спортсмен, тоже будет отличаться. Короткие дистанции пробегаются максимально быстро (движения максимально интенсивны), а на длинных отрезках пути важно экономить силы (интенсивности движений ниже).
Поэтому о скоростной выносливости говорят с применением так называемых зон мощности.
В разных зонах мощности (при разной интенсивности движений) утомление организма происходит по-разному. Но, главным принципом, при котором происходит развитие скоростной выносливости, является превышение обычной нагрузки на заданной дистанции.
То есть, если вы занимаетесь бегом, вы можете не просто пробегать привычную для вас дистанцию, а увеличивать скорость и увеличивать саму дистанцию.
При этом с увеличением интенсивности движений, в определенный момент организм уже не может получать всю нужную ему энергию аэробным способом (переходит аэробный порог) и подключает анаэробные механизмы. Соответственно мы говорим о преимущественном развитии либо аэробной, либо анаэробной выносливости.
Также анаэробную выносливость тренируют с использованием кислородных масок, которые искусственно сокращают поступление кислорода при каждом вдохе. Некоторые спортсмены практикуют высокогорные тренировки, ведь чем выше вы находитесь над уровнем моря, тем более разреженным воздухом вынуждены дышать.
Методика развития выносливости у каждого тренера и спортсмена своя, однако, общие принципы можно проследить в большинстве случаев.
Скоростно-силовая выносливость
Этот тип выносливости характерен для таких видов спорта, как футбол, хоккей, спортивные единоборства и т. д. По сути – это возможность организма совершать активные высокоинтенсивные действия с высокой скоростью в течение длительного времени. Характер нагрузки интервальный – резкие усилия перемежаются с периодами равномерной нагрузки.
Для развития этого типа выносливости хорошо подходят упражнения, где высокоинтенсивная взрывная нагрузка чередуется с периодами равномерной нагрузки средней интенсивности. Например, это могут быть выпрыгивания чередующиеся с бегом, бег с резкой сменой направления, интервальные тренировки.
Психологический аспект
Чтобы развить в себе выносливость как физическое качество, вам потребуется не только намерение, но и сила воли. Без нее какие-либо попытки совершенствовать себя будут провальными. Кстати, сила воли – это та же выносливость, но ментальная. И ее так же можно развить, как и выносливость мышц.
Компенсировать недостаток воли помогает мотивация, которая также является стимулом к действию. Для достижения результата, помимо нее потребуется и четкий план действий. Ведите небольшой дневник тренировок, в котором записывайте результаты каждого занятия. Потом будет интересно посмотреть на ваш прогресс.
А еще, эти записи однажды подстегнут вас, когда вы захотите сдаться. Ведь в основном человек смотрит вперед на тот путь, который ему предстоит пройти, а не на уже пройденный. А порой стоит только взглянуть на то, какая огромная работа уже сделана, чтобы найти в себе силы не бросать и продолжать дальше.
Что такое выносливость и от чего она зависит?!
Рубрика «Научное ММА» Выносливость: что это такое и от чего она зависит?
Мы продолжаем выкладывать статьи с научным взглядом на мир единоборств и всё, что с ним каким-либо образом связано. Следующая серия публикаций будет посвящена теме «Выносливость». Напоминаем, что любые вопросы и пожелания вы можете высказывать в комментариях.
Выносливость: что это такое и от чего она зависит?
Каждый атлет, независимо от вида спорта, сталкивался с проблемой выносливости, и каждый же стремился преодолеть этот барьер. Но что такое выносливость? Как её повысить и как лучше тренироваться, чтобы раскрыть свой потенциал? С этими вопросами мы разберемся в цикле следующих статей, посвященных теме выносливости.
Выносливость — способность организма к длительному выполнению мышечной работы. В теории, выносливость классифицируется как: статическая и динамическая, глобальная и локальная, силовая и скоростная, аэробная и анаэробная, то есть в зависимости от типа и характера мышечной деятельности. [1]
Многочисленные параметры организма влияют на выносливость, но их все можно разделить на общие и специфические. Естественно, большинство делений будут условными, так как всё, в конечном итоге, воздействует комплексно. К общим параметрам относятся системы, обеспечивающие работоспособность мышечного аппарата человека: сердечно-сосудистая, нервная, эндокринная и т.д. Если хоть одна из данных систем будет страдать, то, само собой, выносливость человека значительно упадет. К специфической выносливости относится тренированность «микросистем», ответственных за процессы метаболизма: объем миоглобина, митохондрий и т.д.
И метаболизм лежит, пожалуй, в основе всего. Так как без энергии не будет работы. Таким образом, выносливость атлета строго лимитируется возможностями его организма обеспечить мускульный аппарат необходимой энергией и, что очень важно, вовремя избавлять от продуктов метаболизма. [2]
Далее будет описан базовый курс биохимии для наглядности процессов, которые происходят в организме. Если вы страшитесь химических формул, то можете пропустить этот фрагмент и пролистать ниже.
Существует два пути получения энергии: аэробный и анаэробный. Анаэробный путь протекает следующим образом:
Глюкоза + 2АДФ -> Молочная кислота + 2АТФ + 2Н2О[3]
В результате первой фазы окисления углеводов образуется молочная кислота, которая окисляется уже с участием кислорода:
Из вышепредставленной формулы вы должны понимать, что при нехватке кислорода процесс окисления молочной кислоты не может произойти, и она начинает накапливаться в клетках мышечной ткани, что приводит к ацидозу (закисление) и микротравмам мышечных волокон, характерной чертой которых является возникновение болезненности в мышцах. Положительным моментом анаэробного пути окисления является большая скорость высвобождения энергии, что важно в начале выполнения физической деятельности. Недостатком является образование недоокисленных продуктов (чаще всего молочная кислота) и то, что не все вещества могут пройти подобный биохимический путь.
Второй путь, аэробный:
С6Н12О6 + 6 О2 → 6 СО2 + Н2О + 2820 кДж/моль.
Данный путь благоприятен тем, что в результате биохимических реакций отсутствуют сторонний «метаболический мусор», но минусом является более долгая активация и, соответственно, более долгое высвобождение энергии.
Возвращайтесь к тексту, страшных формул больше не будет. В процессе написания статьи стало понятным, что невозможно осветить столь большую тему в одной статье, ибо объем будет огромный. Поэтому в данной статье будет разобрана часть посвященная процессам реализации мышечной работы и биомеханизмам выносливости на физиологическом уровне, а так же факторам, которые ограничивают работу. Важно добиться того, чтобы у вас было правильно представление о физиологии спорта.
Мышечная деятельность напрямую сопряжена с работой сердечно-сосудистой системы. При максимальных физических нагрузках сердце способно адекватно обеспечить кровью лишь 1/3 всего мышечного объема. Уменьшение притока крови, как уже указывалось выше, приводит к нарушению утилизации продуктов метаболизма, а именно — лактата. Но, не все так просто, дальше поймете о чем речь.
Сам по себе лактат необходим для процесса глюконеогликолиза [помимо лактата, в данной реакции задействуется пируват, глицерин, аминокислоты и т.д.], то есть процесса образования углевода из неуглеводных продуктов, в данном случае гликогена[полимерная цепочка, состоящая из большого количества молекул глюкозы]. При выполнении физической длительной физической нагрузки, более 90 минут, запасы гликогена значительно истощаются, так же снижается уровень глюкозы крови, что приводит к формированию «чувства барьера», когда спортсмен больше не может выполнять физическое упражнение, и вынужден либо значительно сбавить темп, либо прекратить упражнении вообще. При подобных нагрузках необходимо ежедневное употребление углеводных продуктов, для сохранения запасов гликогена. [4]
Помимо двух данных механизмов ограничения, так же происходит изменения в центральной нервной системе: истощаются запасы нейромедитаров [серотонина, катехоламинов] [Виру А.А. 1983 год]. Все это направленно, в целом, на сохранение жизни атлета и невозможности абсолютного истощения организма.
При выполнении очень коротких по времени (8-10 секунд) физических нагрузок активируется фосфатная система, целью которой является восстановить из АДФ молекулу АТФ. Напомню, что процесс восстановления заключается в передаче иона водорода с одной молекулы на другую, в результате чего молекула, получившая желанный ион водорода становится крутой и восстановленной. Процесс восстановления происходит за счет креатинфосфата (КрФ). Эта система очень быстро исчерпывает себя, но так же быстро и восстанавливается (через 3-5 минут). По некоторым данным, объем фосфатной системы увеличивается на 25-50% уже через 7 месяцев тренировок на выносливость. [3]
Увеличение объема мышечной массы ведет, косвенно, к увеличению максимального потребления кислорода (МПК), причем данный процесс прямопропорциональный. Но, существует ограничение в виде того, что сердце, в отличие от мышц, увеличивается ограниченно, и на определенном этапе рост мышечной ткани прекращает увеличение МПК. Кстати, раньше данному показателю уделялось весомое значение в спортивной медицине, но сейчас он утратил былую актуальность. Так как у спортсменов высочайшего уровня МПК находится в одинаковых диапазонах. [Armstrong R.B. 1980]. И сейчас, если быть более точным, МПК равно не самому объему мышц, а больше связано с объемом митохондрий в мышечной ткани.
Казалось бы, столь многое завязано на кислороде, что достаточно всего лишь увеличить объем потребляемого кислорода — и все, вопрос решен. Но здесь присутствует очень интересный, с точки зрения науки, момент: увеличение кислорода в крови (гипероксия) не ведет к увеличению потребления кислорода мышцами, но снижает объем крови, «омывающий» рабочую мускулатуру [Ohllson J, B.Wranne 1986 гг].
Таким образом, в данной статье мы определились с механизмами, которые образуют энергию и с лимитирующими факторами выносливости. В следующей статье мы разберем подробней тренировочные комплексы способные увеличить выносливость атлета.
1. Impey SG, Hammond KM, Shepherd SO, Sharples AP, Stewart C, Limb M, Smith K, Philp A, Jeromson S, Hamilton DL, Close GL, Morton JP. Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiol Rep. 2016 May; 4 (10). pii: e12803.
2. Doering TM, Jenkins DG, Reaburn PR, Borges NR, Hohmann E, Phillips SM. Lower Integrated Muscle Protein Synthesis in Masters Compared with Younger Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2016 Aug;48(8):1613-8.
3. Петер Янсен. «ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ», 2006 год.
Секрет выносливости человека
Секрет выносливости человека
Каждому приходится подниматься по лестнице, догонять троллейбус, нести собственный чемодан. Один выполняет это легко, без напряжения. Другой — с одышкой, болями в сердце.
Все зависит от здоровья, скажете вы. А между тем и в равной степени здоровые люди справляются с этим по-разному. Выносливость организма еще недавно не имела научного определения, так как были неясны механизмы лежащие в основе этого важнейшего жизненного качества. Сегодня ученые определяют понятие выносливость как индивидуальную устойчивость человека к кислородной недостаточности.
Дело в том, что кислород, поглощаемый легкими из воздуха, обеспечивает в нашем организме тот уровень обмена веществ, в результате которого вырабатывается энергия, необходимая для выполнения той или иной физической работы. Когда потребность в энергии превышает возможность ее образования за счет потребления кислорода из воздуха, тогда включаются резервные механизмы образования кислорода — так называемый гликолиз. Но эффективность его значительно меньшая. При этом внутриклеточные источники кислорода быстрее истощаются, и, чтобы восстановить их ресурсы, требуется достаточный отдых.
Кислородная недостаточность, как правило, возникает при значительной физической нагрузке. Суть в том, как переносит организм это физиологическое состояние. Исследования привели ученых к выводу, что всех людей условно можно разделить на три типа устойчивости к кислородной недостаточности.
К первой, наиболее благополучной группе относятся люди, в организме которых под влиянием нагрузки происходит активная перестройка всех физиологических функций, обмена веществ. При этом в общем состоянии и самочувствии людей этого типа значительных изменений не отмечается.
Ко второму (переходному, но достаточно благополучному) типу относятся люди, у которых физическая нагрузка на выносливость вызывает чрезмерное напряжение функций дыхания и кровообращения. При этом самочувствие несколько ухудшается, но не настолько, чтобы прекращать работу.
Для третьего типа устойчивости к кислородной недостаточности характерно резкое ухудшение самочувствия под влиянием физической нагрузки, сердцебиение, одышка, боли, явные отрицательные сдвиги в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменение состава крови, понижение защитных функций организма. Мало того, нередко в организмах таких людей вместо активизации механизмов регуляции наступает их торможение.
Таким образом, кислородная устойчивость — это способность человека активно бороться с недостатком кислорода с помощью перестройки процессов на всех уровнях клетки до целостного организма, удивительно, что эта способность определяет и другие важнейшие стороны жизни организма.
Предрасположенность к тому иному типу, о которых шла речь, безусловно, зависит от наследственности и передается по наследству. И тем не менее не спешите причислять себя к той или иной группе.
Тренировкой и только тренировкой каждый из нас может повысить способность своего организма противостоять неблагоприятным фактором внешней среды, повысить устойчивость к кислородной недостаточности. Вспомним, что среди многочисленных теорий старения широко распространение имеет теория, объясняющая старение снижением уровня окислительно-восстановительных процессов в организме. Установлено, что в развитии ряда проявлений коронарной недостаточности, атеросклероза, гипертонической болезни и некоторых других первенствующую роль играет относительная кислородная недостаточность. С ней связываются такие явления, как бессонница, головные боли, депрессия или, наоборот, повышенная нервная возбудимость.
Вот результаты изменения самочувствие пожилых людей под влиянием тренировки. Из 100 занимающихся 30 процентов в начале занятий жаловались на одышку при ходьбе, при подъеме даже на первый этаж. Через год число таких людей сократилось до 19 процентов от общего числа, через пять лет их осталось всего четыре процента, да и у тех прошли неприятные ощущения, боли в сердце, улучшилось общее самочувствие. В начале занятий 40 процентов жаловались на повышенную утомляемость. Через пять лет число таких составляло лишь 9 процентов. Жалобы на головные боли за это же время снизились с 30 процентов в начале занятий до 5 процентов в конце. А жалобы на плохой сон с 32 процентов в начале до 4 процентов в конце. В первые же два года все занимающиеся в группах здоровья перестали обращаться к врачу, оставили лекарства.
В сущности, в организме происходит то, чего мы стремимся добиться с помощью целого комплекса лекарств, в частности, при лечении хронической коронарной болезни и недостаточности сердца. Однако имеется и существенная разница: лекарственные средства действуют относительно кратковременно и часто без длительного положительного действия. Физические же упражнения оказывают не только непосредственное, но, что самое главное, отдаленное и притом полезное влияние. Так, например, при гипертонической болезни, используя сосудорасширяющие вещества, можно достигнуть лишь преходящего эффекта, а физические упражнения не только непосредственно расширяют сосуды сердца, но и изменяют их функциональную способность.
То же относится к средствам, улучшающим обмен в сердечной мышце. Повышения экономичности кислородного обмена сердечной мышцы можно достигнуть с помощью некоторых фармакологических средств, но значительно более успешно это достигается тренировкой.
Глава 1. Выносливость – как физическое качество спортсмена
1.1 Понятие выносливости, её виды и показатели
Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений.[16]
Уровень развития выносливости определяется, прежде всего, функциональными возможностями сердечно сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет, так называемая, экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена [27].
Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени. [11]
Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.
Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.
Косвенный метод – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).
Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.
В практике различают 2 вида выносливости (рис.1): общую и специальную.[13]
Рис.1 Виды выносливости
Общая выносливость – это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. Общая выносливость на 85-100% спортивный результат.[ 13]
Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.
Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена “терпеть”, т.е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.
Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэробных возможностей – это максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту.
Специальная выносливость – это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.[6]
Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов:
общей выносливости;
скоростных возможностей спортсмена; (быстроты и гибкости работающих мышц)
силовых качеств спортсмена;
технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.
Скоростной называют выносливость, проявляемую в двигательной деятельности, когда от человека требуется удержать максимальную или субмаксимальную интенсивность работы (скорость или темп движений либо такое соотношение скоростей, – например, на первой и второй половине дистанции, – при котором дистанция преодолевается в полную силу).
Физиологической основой скоростной выносливости являются анаэробные возможности организма с обеими их фазами – алактатной и гликолитической. Мощность упражнений при такой работе достигает 85–98 % от максимальной. Продолжительность работы может быть 8–45 сек. (максимальная интенсивность) или 45–120 сек. (субмаксимальная интенсивность).
Силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению мышечной работе, требующей значительных силовых напряжений.[17]
Под координационной выносливостью понимают способность противостоять утомлению в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям человека. Проявляется при неоднократном выполнении координационно-сложных технико-тактических действий в спортивных играх или единоборствах, в процессе длительного выполнения гимнастических упражнений, требующих высокого уровня координационных возможностей, и т.д.[4]
Различные виды и типы выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной. Высокая выносливость, скажем, в плавании не гарантирует таковую в гимнастике и т.д.
Проявление специальной выносливости зависит и от некоторых физиологических и психологических факторов. Аэробные возможности организма, которые мало специфичны и от внешней формы движения не зависят явно. Уровень аэробных возможностей, допустим, в беге, скажется на выполнении других движений – в ходьбе, гребле, передвижении на лыжах или коньках.
Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Различают две группы тестов для измерения выносливости: неспецифические и специфические.
Согласно рекомендациям Международного комитета по стандартизации, к неспецифическим тестам определения выносливости относят: как эргометрические измерения (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и измерение физиологических показателей (потребление кислорода – МПК, ЧСС, порог анаэробного обмена и т.п.).
Единого универсального метода и критерия оценки выносливости не существует. Для получения полной картины определения выносливости следует использовать разнородные тесты. К тому же есть своя специфика измерения специальной выносливости, проявляемой в спортивных играх, единоборствах, гимнастике и других видах спорта.
Как развить выносливость — Моё здоровое тело
Выносливость необходима всем – и спортсменам, и любителям фитнеса, и далеким от спорта людям. Во-первых, хорошая выносливость говорит о здоровом организме, во-вторых, она всегда может пригодиться, например, при длительной ходьбе, при ношении тяжелых сумок или подъеме по лестнице без лифта. У кого-то она кажется врожденной – человек с детства в постоянном движении и не устает, а кого-то выматывает школьная стометровка. К счастью, возможности тела практически безграничны, другое дело, что их нужно развивать, а не губить в зачаточном состоянии.
Что такое выносливость и от чего она зависит?
Способность человека переносить практически однотипную физическую нагрузку длительное время называется выносливостью. Нельзя не упомянуть эмоциональную составляющую, поскольку от настроя зависит, насколько от своих реальных возможностей человек способен выложиться в данный момент. Например, при часовом забеге: бег по кругу стадиона быстрее выматывает, чем в парке или даже в поле, несмотря на более сложную трассу. Кому-то добавляет сил хорошая компания или музыка в наушниках.
Выносливость подразделяется на общую и специфическую. При общей оцениваются резервы организма в целом, а при частной – способность к выполнению какой-либо конкретной нагрузки, например, приседаний или плавания.
На уровень развития выносливости влияют в первую очередь процессы в организме – энергетический обмен, состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, свойства нервной системы и работоспособность мышц. В период угнетения функций какой-либо системы усталость наступает быстрее, хотя возможна взаимная компенсация, но, опять же, необходимо отдавать отчет своему самочувствию и не пытаться в период плохого самочувствия повторить свои лучшие достижения.
Противостояние утомлению зависит еще и от таких факторов, как погода, атмосферное давление, время года, время суток, активность и отдых, предшествующие нагрузке (действительно, на следующий день после приседаний с тяжелой штангой бегать значительно сложнее). Даже обувь и дорожное покрытие способны внести свои коррективы. Естественно, с возрастом врожденная выносливость снижается, однако при ее развитии способна повышаться до определенного уровня.
Раздвигая границы возможного
Многие понимают, что если поднажать, можно достичь большего, но практически каждый знает свой предел, потому что спустя определенное время или количество повторов силы покидают, начинается головокружение, пляшут точки перед глазами, сбилось дыхание. Да, предел существует, но его можно отодвинуть, не до бесконечности, конечно, ведь у каждого свои резервы, и против законов физики не пойти. Задача в том, чтобы стать выносливее себя сегодняшнего – в результате повысится не только физическая сила, но и самооценка.
- Длительные аэробные упражнения низкой интенсивности – бег трусцой, ходьба на лыжах, скандинавская ходьба. Нагрузка должна быть ощутимой, но позволяющей заниматься в течение долгого времени в одном ритме. Не следует выходить из зоны комфорта, по крайней мере, в первое время. Новичкам допускается изменение темпа от очень медленного до умеренного и обратно. Если человек никогда не бегал, начинать следует с 10-15 минут, а если есть опыт занятий, для повышения выносливости необходимо поднимать свою же планку.
- Интервальный бег. Удобно проводить на стадионе. Три четверти круга следует бежать в среднем темпе, затем четверть на максимально возможной скорости, с каждым кругом увеличивая время высокоскоростного бега.
- Многократное повторение упражнения в течение минуты, затем отдых 30-60 секунд, после чего еще несколько подходов. Время отдыха будет увеличиваться, а тренировочные промежутки сокращаться.
- Для работы над выносливостью можно использовать небольшие утяжелители. Эффект проявится в том, что после забега с отягощениями пробежка налегке окажется невероятно легкой.
- Участие в марафонах. Это мероприятие для уже достаточно подготовленных бегунов, оно позволит проверить себя на прочность и не свернуть с полпути.
Важно!
При любых тренировках необходимо следить за пульсом, его частота не должна увеличиваться более чем в два раза от частоты в покое; если выше – то на очень короткое время. В попытках прыгнуть выше себя, однако, стоит уметь отличать естественный упадок сил от серьезного телесного сбоя, когда жизненно необходимо остановиться.
3.Выносливость человека не зависит от…
а. Функциональных возможностей систем энергообеспечения.
б. Быстроты двигательной реакции.
в. Настойчивости, выдержки, мужества, умения терпеть.
г. Силы мышц.
4.При воспитании выносливости не применяются упражнения, характерным признаком которых является…
а. Максимальная активность систем энергообеспечения.
б. Умеренная интенсивность.
в. Максимальная интенсивность.
г. Активная работа большинства звеньев опорно-двигательного аппарата.
5.При воспитании выносливости применяют режимы нагрузки, которые принято подразделять на оздоровительный, поддерживающий, развивающий и тренирующий. Поддерживающий режим вызывает повышение частоты сердечных сокращений до…
а. 110-130 ударов в минуту. б. 140 ударов в минуту
в. 140-160 ударов в минуту. г. 160 ударов в минуту.
6.Техникой физических упражнений принято называть…
а. Способ целесообразного решения двигательной задачи.
б. Способ организации движений при выполнении упражнений.
в. Состав и последовательность движений при выполнении упражнений.
г. Рациональную организацию двигательных действий.
7.При анализе технике принято выделять основу, ведущее звено и детали техники. Под ведущим звеном техники понимается…
а. Набор элементов, характеризующий индивидуальные особенности выполнения целостного двигательного действия.
б. Состав и последовательность элементов, входящих в двигательное действие.
в. Совокупность элементов, необходимых для решения двигательной задачи.
г. Наиболее важная часть определенного способа решения двигательной задачи.
8.В процессе обучения двигательным действиям используются методы целостного или расчлененного упражнения. Выбор метода зависит от…
а. Возможности расчленения двигательного действия.
б. Сложности основы техники.
в. Количества элементов, составляющих двигательное действие.
г. Предпочтения преподавателя.
9.Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения
а. Основы техники. б. Ведущего звена техники.
в. Подводящих упражнений. г. Исходного положения .
Часть 2.
При выполнении заданий части 2 в бланке ответов (часть 2) в графе «ответ», соответствующий номеру выполняемого задания (В1-В5), впишите понятие, сформулируйте требуемую последовательность.
В1.Назовите ученых, внесших вклад в теорию и методику физического воспитания детей дошкольного возраста.
В.2. Основными компонентами дидактических принципов в практике физического воспитания являются …….
В.3. Причинами двигательных ошибок может быть…………
В4.Основная гимнастика в системе физического воспитания дошкольников представлена следующими группами: …………
В5.Подвижные игры с элементами индивидуальных соревнований вводятся с …….. группы
Часть 3.
С.Раскройте формы организации работы по физическому воспитанию с семьей.
Схема для выполнения тестовых заданий
Ф.И. О………………………
Группа…………………Факультет ……………………
Форма обучения………………
Вариант………………………..