Выпады в сторону – 10 упражнений, которые избавят от впадин на бёдрах и приведут ягодицы в порядок. Пошаговая инструкция и видеопримеры. | srokgodnosti

Выпады в сторону — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.

Шаг 2. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО

При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска.

В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.

Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

УДОБСТВО И БЕЗОПАСНОСТЬ

В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке.

Шаг 2. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

Инвентарь: босу.

Основные мышцы: ягодицы.

Дополнительные мышцы: косые мышцы живота.

Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.

Шаг 1. Станьте на босу.

Шаг 2. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной.

Шаг 3. Вернитесь в начальное положение.

Шаг 4. Повторите в другую сторону.

Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен.

По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений.

Как делать выпады назад для ягодиц и бедер

Многосуставная базовая практика направлена на развитие ног и ягодиц. В процесс включается много мышц, однако выпады не приводят к их росту. Упражнение отвечает за рельеф квадрицепсов, бицепсов бедра, придает ягодицам форму. В основном принцип эксплуатируют дамы, так как плоские ягодицы мужчин не особо беспокоят.
Техника координационно сложная, при вестибулярных нарушениях необходимо делать упражнения на развитие баланса.

Работающие мышцы:

  • квадрицепс;
  • подколенные сухожилия;
  • ягодицы;
  • икроножная;
  • камбаловидная;
  • ромбовидная;
  • прямая пресса,
  • приводящие, длинная спины.

Классическая техника

 

Работа начинается после активной разминки. В идеале осваивать технику лучше перед зеркалом. Несмотря на кажущуюся простоту легко растянуть коленные связки.


 
  1. ИП – прямая стойка с постановкой стоп под бедрами. Корпус вытянут в струну, лопатки сведены.
  2. Правой ногой отступаем назад, левая на месте.
  3. Приседаем с прямой спиной, не позволяя колену опорной конечности образовать острый угол. Необходимо, чтобы сустав и носки находились на одной прямой.
  4. Правое бедро перпендикулярно полу, голень параллельно, колено едва касается поверхности.
  5. Смотрим в зеркало и пересчитываем прямые углы: между корпусом и квадрицепсом, в обеих коленках. При наличии 3 выпад получился.
  6. Игнорируя отставленную ногу, упираясь на пятку левой, поднимаемся в ИП (12 х 4).

Видео как делать выпады назад и в чем отличие от выпадов вперед:
 


С отягощением

В работу дополнительно включаются пресс, мышцы рук. В качестве груза берем снаряды, мяч с песком, гриф, диски. Штангу кладем наверх трапеций, но чтобы ударно проработать квадрицепсы, подходит вариант с расположением стержня на уровне плеч впереди. Мяч держится в выпрямленных руках.
 

  1. Позиция тела, техника идентичны. Усиливаем нагрузку гантелями.
  2. С опущенными в руках снарядами опускаемся на отставленную конечность.
  3. Совершаем легкие колебательные движения на впереди стоящей ноге, руки с грузом поднимаем вверх.
  4. Оттолкнувшись опорной ступней, становимся в ИП (8 х 4).

 
Выпады с отягощением

Выпады с отягощением
 

Версии для фитоняшек

№ 1.Прыжковые выпады. Работа на выносливость. Становимся в ИП, подпрыгиваем, меняем ноги в полете, приземляемся на противоположную. Техника требует согласованности в движениях.

Выпады с прыжком

Выпады с прыжком
 
Выпады со скручиваниемВыпады со скручиванием№ 2.Со скручиванием.  Включается боковые пресса. Держим перед собой фитнесбол, фитбол. После приседания разворачиваем корпус. Если отшагнули правой ногой, поворачиваемся вправо. Вернувшись в ИП, повторяем. Совершаем 12 раз одной ногой, затем меняем позицию. Не возбраняются поочередные выпады
 
Выпады с платформойВыпады с платформой№3. Со степ-платформы. Убедившись в устойчивости подиума, левую ногу ставим наверх, правую отводим назад.
Дальше как обычно.
 
№4. С подъемом колена. Фиксируем левую стопу на возвышении, носком правой позади упираемся в пол. С усилием выпрямляем доминирующую ногу, но правую на платформу сразу не заводим. С высоко поднятым коленом воспроизводим маховое движение, затем приставляем к левой (8 х 3).
Выпады с подъемом коленаВыпады с подъемом колена

Крест-накрест

Активны внутренняя, задняя поверхность бедра.
Комбинированная практика объединяет выпады назад и вперед. Выполняем с гантелями, диском.

  1. Из ИП шагаем правой стопой вперед, опускаемся;
  2. Возвращаемся, левой отшагиваем назад;
  3. Левую отставляем вперед, затем правую назад.

Выпады вперед-назад

Выпады вперед-назад
 
Выполняем от 8 циклов.

Другие упражнения

Как делать выпады в Смите, подробно читайте тут.
Упражнение выпады во всех модификациях, рассмотрено здесь.
Классические приседания с гантелями описаны в этой статье.
Как правильно делать присед сумо.
Упражнение для бедер и ягодиц приседание плие.

Выпады в Смите для PRO

Активны: бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные. Выпады со штангой преимущественно выполняют мужчины.

  1. Устанавливаем штангу в раме ниже плеч, нанизываем блины.
  2. Берем гриф узким хватом, удобно кладем в верхней зоне спины.
  3. Колени слегка сгибаем, одну конечность выносим назад, вторую вперед.
  4. Приседаем, на выдохе принимаем ИП.

Выпады в тренажере Смита

Выпады в тренажере Смита
 

Нагрузка на сзади стоящую ногу исключена, активна только опорная нога.

  • Девушки – от 12 х 2, вес до15 кг;
  • мужчины 10 х 4, вес от 25 кг.

Скрестные

Техника для продвинутых атлетов со здоровой спиной. Работаем с малым весом, за основание беремся узким хватом. Выполняется в силовой раме.

Диагональные выпады

Диагональные выпады
  1. ИП – классическое. Одна конечность впереди, вторая позади.
  2. Носки развернуты внутрь на 45 градусов.
  3. Отставленную за спиной ногу широко отводим в сторону.
  4. При приседании таз направляем в сторону впереди стоящей конечности.
  5. С ее же помощью, отталкиваясь пяткой от поверхности, возвращаемся в ИП.

Важно сохранять стабильность корпус, иначе штанга перевесит влево или вправо.

Сначала повторяем для каждой из сторон по 10 выпадов (девушки 7) с небольшим весом в 4 сета.
Первый цикл разминочный, без груза.

С опытом переходим на схему 5 х 5.
Барышням достаточно 15 кг, парням — по усмотрению.
 

Болгарские

Нагружаются все перечисленные группы. Основной упор – квадрицепс.

  1. ИП – со снарядами в руках поворачиваемся спиной к опоре.
  2. Одну конечность забрасываем на поверхность, другой отшагиваем вперед. В процессе первая всегда в подвешенном положении.
  3. На вдохе сгибаем ногу в суставе, уходим вниз до параллели с полом.
  4. Совместным напряжением мышц выталкиваем корпус вверх (12 х 4).

Болгарские выпады

Болгарские выпады
 
Если включая практики выпадов назад со штангой или гантелями в комплексные программы, проблема бесформенных ягодиц и некрасивых бедер решится быстро и надолго.

Выпады в сторону | | Strong life

Выпады в сторону — это базовое упражнение, лучше всего его выполнять после приседаний со штангой или становой тяги.

Исходное положение

Упражнение может выполняться как со штангой на плечах, так и с гантелями — на ваш выбор. Если вы плохо держите равновесие со штангой, то берите гантели.

Вариант выполнения выпадов со штангой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки смотрят в стороны. В пояснице прогиб и напряжение. Шея ровная, голова смотрит вперёд. Грудь распрямлена.

Вариант выполнения выпадов с гантелями. Возьмите гантели хватом в замок, руки с гантелями свисают по бокам ног. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разверните в сторону, колени слегка согните. В пояснице прогиб и напряжение, лопатки сведите вместе. Голова смотрит вперёд.

Техника выполнения выпадов в сторону

Сделайте одной ногой на сколько сможете шаг в сторону. Носки развёрнуты в сторону под углом в 45 градусов, колено сгибается в сторону носка. Держите поясницу ровной, не опускайте спину к бедру. Вес находится на пятке опорной ноги, опускайтесь в первую очередь тазом. Вторая нога прямая, она участвует в роли стабилизатора. Приседайте до параллели бедра с полом; если приседать глубже, что существеннее сложнее, в работу включаться ягодицы. Приседая делайте вдох, а выдох на усилии. После того как образуется параллель бедра с полом, сразу возвращайтесь в исходное положение. Рабочую ногу полностью не выпрямляйте, оставьте согнутой в колене, это поможет ещё больше нагрузить мышцы.

Советы

  • Для большей нагрузки на мышцы, выполните упражнение сначала на одну ногу потом на вторую.
  • Не рекомендуется выполнять выпады в бок людям с больными коленями.
  • Для выполнения этого упражнения необходимо иметь подвижные боковые суставы.

Ошибки

  • Отрыв пятки или носка от пола.
  • Неполная амплитуда движения.

Выпады в сторону — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки

: начальный.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.

Шаг 2. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО

При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска.

В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.

Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

УДОБСТВО И БЕЗОПАСНОСТЬ

В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке.

Шаг 2. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

Инвентарь: босу.

Основные мышцы: ягодицы.

Дополнительные мышцы: косые мышцы живота.

Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.

Шаг 1. Станьте на босу.

Шаг 2. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной.

Шаг 3. Вернитесь в начальное положение.

Шаг 4. Повторите в другую сторону.

Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен.

По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *