Взятие на грудь гири – СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОТРАБОТКИ НИЖНЕЙ ФАЗЫ АМПЛИТУДЫ РЫВКА ГИРИ, ТЕХНИКА и МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПОДЪЕМОВ ГИРИ НА ГРУДЬ

Взятие гири на грудь — SportWiki энциклопедия

Взятие гири на грудь

Взятие гири на грудь — это упражнение, в котором гиря поднимается от земли до уровня плеча одним плавным движением. В русском гиревом спорте взятие гири на грудь само по себе не практикуется — только в сочетании с жимами. Кроме случаев, когда вы осваиваете это упражнение.

Техника взятия гири на грудь отличается от аналогичного движения в тяжелой атлетике.

Несмотря на то что взятие веса на грудь является одним из самых легких упражнений, которое можно выполнить с гирей требуемого веса, его техника достаточно сложна, так как требует не трясти предплечьем и не дергать локтем. Поэтому не торопитесь с его выполнением, делайте по несколько повторений в день, но не слишком много за один подход. Чем «чище» вы сможете брать вес на грудь, тем лучше будет жим.

Упражнение: взятие гири на грудь[править | править код]

Выполнение:

Поднимите гирю, качните ее назад, проводя между ног, как для выполнения маха, и одним плавным движением доведите до конечного положения. Опустите гирю вниз между ног и снова повторите упражнение.

Правила:

1. Все контрольные точки такие же, как при выполнении маха, исключая верхнюю (при махе рука в верхней точке выпрямлена).
2. Не сгибайте ноги в коленях, когда кладете гирю.
3. Гиря, локоть и торс в верхней части траектории должны быть одним целым.
4. Руки свободны, работу выполняют бедра.
5. Гиря должна двигаться по кратчайшему пути.
6. Недопустимо горбиться, ударять гирей по предплечьям, перегружать поясницу, запястье, плечо. Женщины не должны ударять по груди рукой или гирей.

Взятие гири на грудь. Уровень I: хват[править | править код]

Изучая бои великих боксеров, Брюс Ли как-то сказал: «В боксе нет запястья… Предплечье и кулак должны использоваться как единое целое, как дубина с утолщением на конце. Кулак должен быть на одной линии с предплечьем, без изгиба в какую-либо сторону». То же относится к взятию гири на грудь. Изгиб запястья назад гарантированно приведет к травме.

Существует разница в хвате при выполнении турецких подъемов и других медленных движений и при выполнении быстрых упражнений, таких как взятие веса на грудь. В быстрых взрывных движениях не нужно сильно сжимать ручку; хват может быть открытым, можно даже шевелить пальцами. Главное — не сгибать запястье.

Поднимите гирю обеими руками. Одна рука удерживает гирю за ручку, другая — за округлость. Найдите для руки, удерживающей ручку гири, удобное положение. Зафиксируйте положение, гиря должна удерживаться на основании ладони рабочей руки и скользить вниз на предплечье.

Отпустите руку, поддерживающую гирю за округлость, гиря находится с внешней стороны предплечья. Пошевелите пальцами «рабочей» руки, чтобы уменьшить давление на предплечье и стать одним целым с гирей. Большая часть веса должна быть на предплечье, а не на ладони.

Взятие гири на грудь. Уровень II: стойка[править | править код]

Тренер по русскому гиревому спорту, Роб Лоренс, помог ученикам быстрее освоить взятие веса на грудь, предложив изучать его в обратном направлении: правильная стойка, правильное опускание, правильный подъем. Если ваши тяжелоатлетические навыки находятся не на должном уровне, то «стойка» для вас должна заключаться в удержании веса на груди.

Поднимите гирю двумя руками. Отрегулировав хват «рабочей» руки, отпустите поддерживающую руку. Подвигайтесь, чтобы стать одним целым с гирей.

Поза гиревика противоположна позе культуриста. Плечи нужно опустить вниз, грудь не выпячивать, лопатки раздвинуть в стороны, локти прижать к корпусу, таз немного подать вперед. Ори Хофмеклер, ветеран израильского спецназа, автор книги «Диета воина», называет это положение «поза воина».

Не держите гирю с поджатыми вверх плечами. Расслабьте плечевой пояс. Вес гири перераспределяется на грудь, живот и таз. Локоть должен быть опущен как можно ниже.

Для безопасности спины ягодицы и пресс должны быть напряжены.

В отличие от гантели, гиря должна удерживаться вблизи центральной линии тела. Представьте, что локоть защищает печень и селезенку от удара. Рука прижата к ребрам. Отведение руки от корпуса нагружает плечо.

Последний пункт не относится к женщинам. Во избежание проблем со здоровьем женщины должны отказаться от упражнений, при которых возникает давление гири на грудь, руку и предплечье. Поэтому они должны использовать менее удобную позицию, в которой предплечье находится в стороне от груди. При этом нужно следить, чтобы кисть, удерживающая гирю, не отклонялась в сторону или назад, так как это может повредить локоть.

Как для мужчин, так и для женщин гиря должна удобно размещаться в треугольнике, образуемом рукой и предплечьем, иначе она будет сильно давить на предплечье.

После того как вы станете одним целым с гирей, удерживайте стойку до появления усталости, затем двумя руками опустите гирю вниз. Держите ягодицы слегка напряженными и не забывайте про дыхание. Статическое удержание гири в этом положении или ходьба с ней выявит все недостатки, поможет найти удобное положение, в котором можно расслабиться.

Не переходите на следующий уровень, пока стойка не станет идеальной.

Взятие гири на грудь. Уровень III: броски[править | править код]

Когда гиря двигается вниз из стойки в положение между ног, она должна буквально падать. Рука, удерживающая гирю, все время расслаблена, в конечной точке опускания — полностью выпрямлена. Удар гасится ногами.

Опускание гири при напряженной руке может привести к проблемам с локтем. Напряжение руки свидетельствует о страхе. Вы боитесь травмировать руку из-за инерции гири. Но, как это часто бывает, страх может накликать беду. Посмотрим, как выработать в себе уверенность и расслабляться при опускании гири.

Занимайтесь в таких местах, где вы можете безопасно бросить гирю. Начинайте из стойки с гирей в руке. Напрягите ягодицы, расслабьте руку, поверните большой палец немного вниз, словно наливаете водку. Гиря соскользнет с предплечья.

Не бросайте гирю вперед, отпускайте ее как можно ближе к телу!

Не нужно сильно сжимать ручку, гиря свободно удерживается пальцами.

Не позволяйте локтю выступать наружу, он должен двигаться вдоль центральной линии.

Бросайте гирю назад между ног, а не вниз. Чем ближе предплечье к паху, тем лучше. Чем жестче дуга, тем лучше. Укрощение дуги — очень важное понятие в быстрых движениях с гирей.

Кулак должен поворачиваться все больше и больше, в конечной точке большой палец должен быть направлен почти вниз. Важно, чтобы вращение кулака проходило плавно, как блок в кунг-фу. Локтю не понравится «рваное движение».

Рука должна быть расслаблена и выпрямлена, когда гиря оказывается за вами. Вы должны выглядеть, словно верхом на метле, только вместо метлы — предплечье. Вес на пятках, смотреть прямо перед собой. Вы должны нагрузить ноги, а не спину. В этот момент отпустите гирю. Просто перестаньте ее удерживать, когда она окажется сзади.

Продолжайте практиковать и не пытайтесь брать вес на грудь, пока гиря не начнет опускаться (падать) так же свободно, как кнут.

Взятие гири на грудь. Уровень III: правильное движение[править | править код]

Когда вы научитесь плавно опускать гирю, не бросайте ее в нижней точке движения, а используя силу ног, толкните гирю вверх, повторяя траекторию падения.

Все просто. Если начнете слишком задумываться над движением, то, вероятнее всего, допустите ряд ошибок: будете тянуть рукой, а не ногами, ударите гирей по предплечью и т. д. Вам просто нужно повторить опускание в обратной последовательности.

При взятии веса на грудь рука цепляет ручку гири. По окончании подъема вес приходится на основание ладони, насколько это возможно.

Гиря оборачивается вокруг предплечья, но не за счет вращения кулака.

Майк Махлер, мастер русского гиревого спорта, сравнивает заключительный этап взятия веса на грудь с апперкотом: «Необходимо сосредоточиться на том, чтобы рука вращалась вокруг гири, а не гиря вокруг руки. Когда гиря проходит мимо талии, представьте, что вы делаете апперкот, — тогда рука будет двигаться должным образом, вращаясь вокруг гири.

Доверните кулак в конечной фазе, чтобы гиря оказалось на одной линии с вами».

«Ловите» гирю как можно ниже, представьте, что тянете гирю к талии, а не к плечу.

Напрягите ягодицы, напрягите пресс, словно готовитесь получить удар.

Как и при приседаниях, улучшить технику взятия веса на грудь поможет стена. Сделайте несколько подходов, стоя рабочей стороной к стене, когда нога почти касается ее. Стена заставит вас не нарушать позицию рук.

К тому же взятие веса на грудь лицом к стене научит вас укрощать дугу.

Если хотите, можете размяться, выполнив несколько махов и турецких подъемов. Первым тестируется жим. Нет смысла использовать для теста ту же гирю, с которой вы делаете лестницы. Вы тренируете силу, и делать более 5 повторений с легкой гирей не имеет смысла. Тест выполняется с более тяжелой гирей. Если до этого вы делали жим, продолжите комбинацией из взятия веса на грудь и жима, главное — остаться в диапазоне повторений от 1 до 5.

Начните с легких одиночных повторений вашей «гиревой лестницы». Отдохните 5 минут и выполните жим 1, 2, 3, 4 или 5 раз, затем, не опуская гирю, повторите тест другой рукой.

Если вы сможете выполнить 5 повторений каждой рукой, значит, пришло время использовать гирю этого веса в ваших еженедельных лестницах.

Если у вас есть сомнения, сможете ли вы это сделать, сохраните силы на следующий день. Но если вы уверены в себе, 2-3 раза возьмите вес на грудь, отдохните 5 минут и переходите к жимам.

Если вы выжали гирю, которую считали до этого слишком тяжелой, возьмите с полки пирожок. Потому что через 5 минут мы перейдем от трудного к очень трудному — русский рывковый тест.

Правила взятия гири на грудь и жима[править | править код]

• Возьмите гирю на грудь одной рукой и задержитесь на время, необходимое, чтобы погасить инерцию гири. Кулак должен находиться под подбородком.

• Жмите с заблокированными (максимально распрямленными) коленями и минимальным изгибом назад или в сторону.

• Свободная рука должна быть в стороне от корпуса или на бедрах. Нельзя упираться в ноги, помогая себе при взятии веса на грудь.

• В верхней точке жима полностью заблокируйте ло коть и замрите неподвижно.

• Опустите гирю на грудь, затем — между ног. Не нужно опускать гирю медленно. Можете «бросить» гирю, придерживая ее рукой, можете также сгибать ноги в коленях.

• Вновь возьмите гирю на грудь, не касаясь гирей земли и не сильно размахивая ею, затем продолжите упражнение.

• Когда выполните все повторения одной рукой, смените руку, не опуская гирю на землю.

• Можно обсыпать ладони мелом, чтобы гиря не скользила. Но нельзя пользоваться ремнями, перчатками и другим вспомогательными приспособлениями.

Рывок[править | править код]

Основывайтесь на здравом смысле. Если вы не готовы пройти полный 10-минутный тест с идеальной техникой, используйте другой интервал, например 3 или 5 минут. Если до этого вы выполняли махи и рывки с 16-килограммовой гирей, именно ее используйте для теста, но не 24-килограммовую.

Включите таймер и наблюдайте, как слабость покидает ваше тело! Каждое повторение должно быть идеальным.

Три примера тестовых дней[править | править код]

Гиревик А использует для жимов и махов 16-килограммовую гирю, его плечи еще недостаточно сильны, чтобы пройти полный 10-минутный тест. Его тестовый день может выглядеть следующим образом.

• Махи 16 кг х 10 каждой рукой.

• Турецкие подъемы 16 кг х 1, 1, 1 каждой рукой.

• взятие веса на грудь плюс жим 16 кг х 1, 1, 1 каждой рукой.

• силовое взятие веса на грудь 24 кг х 3 каждой рукой.

• взятие веса на грудь плюс жим х 1 левой рукой и 2 правой (личный рекорд).

• русский рывок 16 кг х 122 за 5 минут (личный рекорд).

Гиревик Б тренируется с 24-килограммовой гирей и по разу выжимает 32-килограммовую гирю. У него хорошая выносливость и гибкие плечи.

• взятие веса на грудь плюс жим 24 кг х 1, 2, 2 каждой рукой.

• силовое взятие веса на грудь 32 кг х 2 каждой рукой.

• взятие веса на грудь плюс жим 32 кг х 1 левой рукой и 3 правой (личный рекорд).

• русский рывок 24 кг х 150 (личный рекорд).

Гиревик В уже делал комбинации 32 кг х 5 из взятия веса на грудь и жима, а также делал с этим весом лестницы. Он хочет перейти к жиму 40-килограммовой гири, но боится, что не справится. Поэтому в этот тестовый день он решил забыть о жиме, а заняться исключительно рывками. До этого он делал 190 рывков и хочет достичь 200.

• русский рывок 24 кг х 203 (личный рекорд).

Подъем гири на грудь или взятие. Лучшие упражнения с гирей

Уважаемые дамы и господа, на связи Алексей Динулов! Сегодня, разучим подъем гири на грудь. Еще это упражнение называют взятие гири на грудь. Познакомлю вас с техникой выполнения упражнения. По сложившейся традиции, в конце поста выложу видео ролик с упражнением, и вам все станет еще понятнее.

Подъем гири на грудь интересно тем, что оно сложно координационное, и вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Все их здесь перечислять не имеет смысла, выделю лишь основные:

1. бедра;
2. ягодицы;
3. разгибатели спины;
4. мышцы брюшного пресса;
5. плечевой пояс;
6. руки;

Все эти мышечные зоны отлично вовлекаются в работу и нагружаются. Укрепляется сердечно сосудистая система, повышается силовая выносливость, улучшается координация и баланс. Взятие гири на грудь, действительно, одно из лучших упражнений с этим снарядом!

Подъем гири на грудь – техника упражнения

• Исходное положение – ноги расположены на ширине плеч. Обратите внимание, дужка гири развернута и расположена параллельно стопам ваших ног.
• Подсядьте и наклонитесь над гирей, сохраняя ровную спину. Будьте внимательны, гирю необходимо взять развернутой кнаружи ладонью.
• Возьмите гирю рукой, на вдохе отведите гирю за свои бедра назад, наклоняя корпус вперед. Теперь, резким, рывковым движением на выдохе, выпрямляйте будра, и корпус, придавая гири ускорение.
• Одновременно с выпрямлением бедер и корпуса, необходимо выполнить пожимание и отведение плеча по направлению вверх – назад. Бедра, таз, корпус, плечевой пояс, дадут необходимое ускорение гири.
• Важно расслабить бицепс руки, несмотря на то, что он активно включается в работу. Гирю усилием сгибателей руки, мы не поднимаем. Рука, только корректирует движение гири, ее начальное, промежуточное и конечное положение.
• В верхнем положении, когда гиря лежит у вас на груди, вы должны контролировать напряжения всего тела. Бедра и ягодицы напряжены, пресс напряжен, спина напряжена, плечевой пояс и грудной отдел напряжены.  Почувствуйте, как все тело напряжено и сопротивляется предложенной ему нагрузки.
• Обратите внимание, гиря двигается по самой короткой траектории, приближена к оси вашего тела, и буквально скользит по нему, когда поднимается снизу вверх.  Когда, гиря лежит у вас на груди, ваша рука должна быть прижата к корпусу, прижата к ребрам, не отводите ее от тела.
• Задержавшись в верхнем положении на доли секунды, сбросьте гирю с грудного отдела обратно в замах между бедер. Выполните упражнение на заданное количество повторений.

Я, рекомендую вам работать в этом упражнении в много повторном режиме, от 10 до 30 повторений для каждой руки. Поэтому, тщательно подбирайте вес снаряда. Еще раз посмотрите видео с объяснением техники выполнения подъема гири на грудь.

Подъем (взятие) гири на грудь – видео урок Алексея Динулова

С вами был, Алексей Динулов! Задавайте свои вопросы, делитесь этим видео с друзьями, и подписывайтесь на канал. До новых встреч друзья!

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гири на грудь является базовым упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.

Подъем гири на грудь с махом: видео

Правила выполнения упражнения

Гиря — нестандартный снаряд, который является более трудным в обращении, чем гантели, штанга или другие снаряды. Поэтому стоит внимательно изучить технику выполнения и выполнять каждое упражнение под присмотром профессионала.

Исходное положение

Положите гирю на пол между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд.

Замах

Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, рабочая рука прилегает к телу. Обратите внимание, нерабочая рука не должна касаться корпуса, опираться на ногу, она отводится до конца назад.

Подрыв

Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Разогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.

Конечное положение

Гиря на плече. Локоть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед.

Сброс

Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице. 

Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео. 

Описание упражнения

Подъем гири на грудь является базовым подготовительным упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса,а также выполняет роль подводящего упражнения ктолчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.

Прежде чем выполнять данное упражнение, убедитесь, что вы хорошо размяли кисти рук и плечи. Некачественная разминка приведет к травмам мышц и суставов. Также мы советуем вам при выполнении подъема гири на грудь использовать магнезию, чтобы гиря не скользила в руке.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении подъемов гири на грудь.Во время выполнения упражнения основную нагрузку на себя берут мышцы ног,вспомогательную роль играют ягодичные мышцы,дельты, бицепс и выпрямляющие мышцы позвоночника.

Основные ошибки

1. Округление спины. Когда вы сбрасываете гирю, в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, иначе такая ошибка может привести к травмированию позвоночника.
2. Заломление кисти. Когда гиря лежит на плече, кисть с предплечьем должна составлять единую линию.
3. Опора свободной рукой в корпус или ногу. Рука не должна касаться какой-либо части тела. Она должна свободна свисать, иначе вы травмируете позвоночник.

Альтернативные упражнения

Давайте рассмотрим упражнения, которыми можно заменить или дополнить подъем гири одной рукой.

Одним из альтернативных упражнений будут являтьсяРусские махи гирей.Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

Другим альтернативным упражнением являетсяПодъем гирь на грудь с виса. Это упражнение является усложненной версией подъема гири на грудь, только в нем присутствует две гири. Следует сначала освоить упражнение с одной гирей, а потом переходить на подъем двух гирь.

Подъем гирь на грудь с виса

Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра. В данном упражнении максимальную нагрузку берет на себя бицепс бедра. Пятки упираются в подставку для рук, а коленями встаньте на сидение скамьи Скотта. Держите туловище вертикальным.Далее опускайте корпус почти до полного выпрямления коленей. Напрягая всё тело, поднимитесь в исходное положение.

Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра

Кроссфит комплекс

Данное упражнение перекочевала из гиревого спорта в кроссфит и широко используется в тренировочных комплексах. Далее приведено два кроссфит комплекса. Для их выполнения ваш уровень физической подготовки должен быть не ниже среднего.

Комплекс 1

Задача: выполнить 3 раунда за минимальное количество времени.

1. 30подъемов гири на грудь
2. 30 подтягиваний
3. Бег 800 метров

Комплекс 2

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное количество времени.

1. 50 классических становых тяг
2. 50 отжиманий
3. 50 рывков двух гирь
4. 50подъемовгири на грудь
5. 50 приседаний с собственным весом.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что подъем гири на грудь- этоподготовительное упражнение, которое используется в гиревом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рывка. Оно направлено на развитие выносливости и всего плечевого корпуса. Выполняя подъем гири на грудь, вы отлично разтяните дельтовидные мышцы и разогреете мышцы всего тела.

Альтернативные упражнения

Взятие гири на грудь — SportWiki энциклопедия

Взятие гири на грудь

Взятие гири на грудь — это упражнение, в котором гиря поднимается от земли до уровня плеча одним плавным движением. В русском гиревом спорте взятие гири на грудь само по себе не практикуется — только в сочетании с жимами. Кроме случаев, когда вы осваиваете это упражнение.

Техника взятия гири на грудь отличается от аналогичного движения в тяжелой атлетике.

Несмотря на то что взятие веса на грудь является одним из самых легких упражнений, которое можно выполнить с гирей требуемого веса, его техника достаточно сложна, так как требует не трясти предплечьем и не дергать локтем. Поэтому не торопитесь с его выполнением, делайте по несколько повторений в день, но не слишком много за один подход. Чем «чище» вы сможете брать вес на грудь, тем лучше будет жим.

Упражнение: взятие гири на грудь[править | править код]

Выполнение:

Поднимите гирю, качните ее назад, проводя между ног, как для выполнения маха, и одним плавным движением доведите до конечного положения. Опустите гирю вниз между ног и снова повторите упражнение.

Правила:

1. Все контрольные точки такие же, как при выполнении маха, исключая верхнюю (при махе рука в верхней точке выпрямлена).
2. Не сгибайте ноги в коленях, когда кладете гирю.
3. Гиря, локоть и торс в верхней части траектории должны быть одним целым.
4. Руки свободны, работу выполняют бедра.
5. Гиря должна двигаться по кратчайшему пути.
6. Недопустимо горбиться, ударять гирей по предплечьям, перегружать поясницу, запястье, плечо. Женщины не должны ударять по груди рукой или гирей.

Взятие гири на грудь. Уровень I: хват[править | править код]

Изучая бои великих боксеров, Брюс Ли как-то сказал: «В боксе нет запястья… Предплечье и кулак должны использоваться как единое целое, как дубина с утолщением на конце. Кулак должен быть на одной линии с предплечьем, без изгиба в какую-либо сторону». То же относится к взятию гири на грудь. Изгиб запястья назад гарантированно приведет к травме.

Существует разница в хвате при выполнении турецких подъемов и других медленных движений и при выполнении быстрых упражнений, таких как взятие веса на грудь. В быстрых взрывных движениях не нужно сильно сжимать ручку; хват может быть открытым, можно даже шевелить пальцами. Главное — не сгибать запястье.

Поднимите гирю обеими руками. Одна рука удерживает гирю за ручку, другая — за округлость. Найдите для руки, удерживающей ручку гири, удобное положение. Зафиксируйте положение, гиря должна удерживаться на основании ладони рабочей руки и скользить вниз на предплечье.

Отпустите руку, поддерживающую гирю за округлость, гиря находится с внешней стороны предплечья. Пошевелите пальцами «рабочей» руки, чтобы уменьшить давление на предплечье и стать одним целым с гирей. Большая часть веса должна быть на предплечье, а не на ладони.

Взятие гири на грудь. Уровень II: стойка[править | править код]

Тренер по русскому гиревому спорту, Роб Лоренс, помог ученикам быстрее освоить взятие веса на грудь, предложив изучать его в обратном направлении: правильная стойка, правильное опускание, правильный подъем. Если ваши тяжелоатлетические навыки находятся не на должном уровне, то «стойка» для вас должна заключаться в удержании веса на груди.

Поднимите гирю двумя руками. Отрегулировав хват «рабочей» руки, отпустите поддерживающую руку. Подвигайтесь, чтобы стать одним целым с гирей.

Поза гиревика противоположна позе культуриста. Плечи нужно опустить вниз, грудь не выпячивать, лопатки раздвинуть в стороны, локти прижать к корпусу, таз немного подать вперед. Ори Хофмеклер, ветеран израильского спецназа, автор книги «Диета воина», называет это положение «поза воина».

Не держите гирю с поджатыми вверх плечами. Расслабьте плечевой пояс. Вес гири перераспределяется на грудь, живот и таз. Локоть должен быть опущен как можно ниже.

Для безопасности спины ягодицы и пресс должны быть напряжены.

В отличие от гантели, гиря должна удерживаться вблизи центральной линии тела. Представьте, что локоть защищает печень и селезенку от удара. Рука прижата к ребрам. Отведение руки от корпуса нагружает плечо.

Последний пункт не относится к женщинам. Во избежание проблем со здоровьем женщины должны отказаться от упражнений, при которых возникает давление гири на грудь, руку и предплечье. Поэтому они должны использовать менее удобную позицию, в которой предплечье находится в стороне от груди. При этом нужно следить, чтобы кисть, удерживающая гирю, не отклонялась в сторону или назад, так как это может повредить локоть.

Как для мужчин, так и для женщин гиря должна удобно размещаться в треугольнике, образуемом рукой и предплечьем, иначе она будет сильно давить на предплечье.

После того как вы станете одним целым с гирей, удерживайте стойку до появления усталости, затем двумя руками опустите гирю вниз. Держите ягодицы слегка напряженными и не забывайте про дыхание. Статическое удержание гири в этом положении или ходьба с ней выявит все недостатки, поможет найти удобное положение, в котором можно расслабиться.

Не переходите на следующий уровень, пока стойка не станет идеальной.

Взятие гири на грудь. Уровень III: броски[править | править код]

Когда гиря двигается вниз из стойки в положение между ног, она должна буквально падать. Рука, удерживающая гирю, все время расслаблена, в конечной точке опускания — полностью выпрямлена. Удар гасится ногами.

Опускание гири при напряженной руке может привести к проблемам с локтем. Напряжение руки свидетельствует о страхе. Вы боитесь травмировать руку из-за инерции гири. Но, как это часто бывает, страх может накликать беду. Посмотрим, как выработать в себе уверенность и расслабляться при опускании гири.

Занимайтесь в таких местах, где вы можете безопасно бросить гирю. Начинайте из стойки с гирей в руке. Напрягите ягодицы, расслабьте руку, поверните большой палец немного вниз, словно наливаете водку. Гиря соскользнет с предплечья.

Не бросайте гирю вперед, отпускайте ее как можно ближе к телу!

Не нужно сильно сжимать ручку, гиря свободно удерживается пальцами.

Не позволяйте локтю выступать наружу, он должен двигаться вдоль центральной линии.

Бросайте гирю назад между ног, а не вниз. Чем ближе предплечье к паху, тем лучше. Чем жестче дуга, тем лучше. Укрощение дуги — очень важное понятие в быстрых движениях с гирей.

Кулак должен поворачиваться все больше и больше, в конечной точке большой палец должен быть направлен почти вниз. Важно, чтобы вращение кулака проходило плавно, как блок в кунг-фу. Локтю не понравится «рваное движение».

Рука должна быть расслаблена и выпрямлена, когда гиря оказывается за вами. Вы должны выглядеть, словно верхом на метле, только вместо метлы — предплечье. Вес на пятках, смотреть прямо перед собой. Вы должны нагрузить ноги, а не спину. В этот момент отпустите гирю. Просто перестаньте ее удерживать, когда она окажется сзади.

Продолжайте практиковать и не пытайтесь брать вес на грудь, пока гиря не начнет опускаться (падать) так же свободно, как кнут.

Взятие гири на грудь. Уровень III: правильное движение[править | править код]

Когда вы научитесь плавно опускать гирю, не бросайте ее в нижней точке движения, а используя силу ног, толкните гирю вверх, повторяя траекторию падения.

Все просто. Если начнете слишком задумываться над движением, то, вероятнее всего, допустите ряд ошибок: будете тянуть рукой, а не ногами, ударите гирей по предплечью и т. д. Вам просто нужно повторить опускание в обратной последовательности.

При взятии веса на грудь рука цепляет ручку гири. По окончании подъема вес приходится на основание ладони, насколько это возможно.

Гиря оборачивается вокруг предплечья, но не за счет вращения кулака.

Майк Махлер, мастер русского гиревого спорта, сравнивает заключительный этап взятия веса на грудь с апперкотом: «Необходимо сосредоточиться на том, чтобы рука вращалась вокруг гири, а не гиря вокруг руки. Когда гиря проходит мимо талии, представьте, что вы делаете апперкот, — тогда рука будет двигаться должным образом, вращаясь вокруг гири.

Доверните кулак в конечной фазе, чтобы гиря оказалось на одной линии с вами».

«Ловите» гирю как можно ниже, представьте, что тянете гирю к талии, а не к плечу.

Напрягите ягодицы, напрягите пресс, словно готовитесь получить удар.

Как и при приседаниях, улучшить технику взятия веса на грудь поможет стена. Сделайте несколько подходов, стоя рабочей стороной к стене, когда нога почти касается ее. Стена заставит вас не нарушать позицию рук.

К тому же взятие веса на грудь лицом к стене научит вас укрощать дугу.

Если хотите, можете размяться, выполнив несколько махов и турецких подъемов. Первым тестируется жим. Нет смысла использовать для теста ту же гирю, с которой вы делаете лестницы. Вы тренируете силу, и делать более 5 повторений с легкой гирей не имеет смысла. Тест выполняется с более тяжелой гирей. Если до этого вы делали жим, продолжите комбинацией из взятия веса на грудь и жима, главное — остаться в диапазоне повторений от 1 до 5.

Начните с легких одиночных повторений вашей «гиревой лестницы». Отдохните 5 минут и выполните жим 1, 2, 3, 4 или 5 раз, затем, не опуская гирю, повторите тест другой рукой.

Если вы сможете выполнить 5 повторений каждой рукой, значит, пришло время использовать гирю этого веса в ваших еженедельных лестницах.

Если у вас есть сомнения, сможете ли вы это сделать, сохраните силы на следующий день. Но если вы уверены в себе, 2-3 раза возьмите вес на грудь, отдохните 5 минут и переходите к жимам.

Если вы выжали гирю, которую считали до этого слишком тяжелой, возьмите с полки пирожок. Потому что через 5 минут мы перейдем от трудного к очень трудному — русский рывковый тест.

Правила взятия гири на грудь и жима[править | править код]

• Возьмите гирю на грудь одной рукой и задержитесь на время, необходимое, чтобы погасить инерцию гири. Кулак должен находиться под подбородком.

• Жмите с заблокированными (максимально распрямленными) коленями и минимальным изгибом назад или в сторону.

• Свободная рука должна быть в стороне от корпуса или на бедрах. Нельзя упираться в ноги, помогая себе при взятии веса на грудь.

• В верхней точке жима полностью заблокируйте ло коть и замрите неподвижно.

• Опустите гирю на грудь, затем — между ног. Не нужно опускать гирю медленно. Можете «бросить» гирю, придерживая ее рукой, можете также сгибать ноги в коленях.

• Вновь возьмите гирю на грудь, не касаясь гирей земли и не сильно размахивая ею, затем продолжите упражнение.

• Когда выполните все повторения одной рукой, смените руку, не опуская гирю на землю.

• Можно обсыпать ладони мелом, чтобы гиря не скользила. Но нельзя пользоваться ремнями, перчатками и другим вспомогательными приспособлениями.

Рывок[править | править код]

Основывайтесь на здравом смысле. Если вы не готовы пройти полный 10-минутный тест с идеальной техникой, используйте другой интервал, например 3 или 5 минут. Если до этого вы выполняли махи и рывки с 16-килограммовой гирей, именно ее используйте для теста, но не 24-килограммовую.

Включите таймер и наблюдайте, как слабость покидает ваше тело! Каждое повторение должно быть идеальным.

Три примера тестовых дней[править | править код]

Гиревик А использует для жимов и махов 16-килограммовую гирю, его плечи еще недостаточно сильны, чтобы пройти полный 10-минутный тест. Его тестовый день может выглядеть следующим образом.

• Махи 16 кг х 10 каждой рукой.

• Турецкие подъемы 16 кг х 1, 1, 1 каждой рукой.

• взятие веса на грудь плюс жим 16 кг х 1, 1, 1 каждой рукой.

• силовое взятие веса на грудь 24 кг х 3 каждой рукой.

• взятие веса на грудь плюс жим х 1 левой рукой и 2 правой (личный рекорд).

• русский рывок 16 кг х 122 за 5 минут (личный рекорд).

Гиревик Б тренируется с 24-килограммовой гирей и по разу выжимает 32-килограммовую гирю. У него хорошая выносливость и гибкие плечи.

• взятие веса на грудь плюс жим 24 кг х 1, 2, 2 каждой рукой.

• силовое взятие веса на грудь 32 кг х 2 каждой рукой.

• взятие веса на грудь плюс жим 32 кг х 1 левой рукой и 3 правой (личный рекорд).

• русский рывок 24 кг х 150 (личный рекорд).

Гиревик В уже делал комбинации 32 кг х 5 из взятия веса на грудь и жима, а также делал с этим весом лестницы. Он хочет перейти к жиму 40-килограммовой гири, но боится, что не справится. Поэтому в этот тестовый день он решил забыть о жиме, а заняться исключительно рывками. До этого он делал 190 рывков и хочет достичь 200.

• русский рывок 24 кг х 203 (личный рекорд).

Подъем взятие гири на грудь. Лучшее упражнение с гирей часть 2

Что лучше: гири или гантели

Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки. При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов. Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно.

Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству. Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма.

При этом гири очень легко использовать. Одного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела. Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях.

Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Очень быстро увеличится объем:

• бицепса;

• трицепса;

• большой мышцы груди;

• дельтовидных мышц груди;

• широчайших мышц спины.

Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.

Программа тренировок для трицепса

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
• Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
• Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
• Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс, нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Спонсор статьи —

Обновлено:
23.12.2019 03:32

Общие рекомендации

Самое важное, о чем необходимо помнить всегда – соблюдение техники безопасности. Можно использовать порошок магнезии в случае повышенного потоотделения ладоней, чтобы случайно не уронить снаряд

Не менее важным аспектом является правильное питание. Спортсмены должны употреблять большое количество белков для быстрого увеличения объема мышечной массы. Не менее важны в рационе сложные углеводы (каши) и природные витамины, содержащиеся в овощах и фруктах. Если вы занимаетесь спортом, то должны пить больше воды, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Норма для вас – 2,5-3 литра в день.

Ряд рекомендаций касается непосредственно проведения тренировки:

1. В самом начале лучше выбирать гирю массой 8 килограммов.

2. При занятиях с этим снарядом наиболее важна правильная техника, а не количество повторений.

3. Нагрузку нужно увеличивать медленно, чтобы не травмировать суставы и позвоночник.

4. Мышцы должны успевать отдохнуть и восстановиться после предыдущих занятий, поэтому оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Если соблюдать эти простые правила, тренироваться с гирей можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях без опасения за свое здоровье и самочувствие.

Виды упражнений с гирей

Гирю можно использовать, как основной снаряд для упражнений, т. е. построить всю тренировку на базе упражнений с гирями. В то же время, каждое упражнение подходит для отдельной, дополнительной тренировки на развитие мышц. Это обусловлено значительной общей нагрузкой при работе с гирями Помимо этого, различают подходы с использованием одной руки или обеих. Естественно, что нужно переходить с упражнений с двумя руками до занятий с одной. Когда же делать переход? В тот момент, когда получается технически правильно и легко выполнить то же самое упражнение двумя руками.

Из конкретных упражнений различают:

1. Силовые махи гирей.
2. Поднятие на грудь гири.
3. Рывки и толчки гири.
4. Жимы с гирей.
5. Приседания и ходьба с гирями.

Подъем гири одной рукой стоя

Выполняется в положении стоя. Гирю необходимо схватить за рукоять одной рукой, хват нижний. Для точных и фиксированных движений для начала рекомендуется сделать упор локтем в бок туловища. В таком положении тело смещено немного вперед.

Сгибание нужно делать медленно, под счет раз-два. Гиря поднимается на уровень, максимально близкий к плечу, но не доводиться до конца. Кисть обязательно остается в положении снизу. Все это выполняется на выдохе.

Вдох сопровождается опусканием руки на счет раз-два-три. Каждое сгибание сопровождается сменой руки. Оптимальное количество повторений 8-12 раз на каждую из рук. Количество подходов разрабатывается индивидуально, но стремиться стоит к 3-4 подходам.

Усложненный вариант этого упражнения предполагает использование двух одинаковых гирь и попеременное сгибание и разгибание рук.

Подъем гири на бицепс сидя

Техника упражнения подобна подъему гири одной рукой стоя, но значительно увеличивает эффективную нагрузку на мышцы плеча.

Для выполнения необходимо сесть, поставив ноги на ширине плеч и расставить широко стопы, хват нижний. В этом варианте упражнения уже обязателен упор локтем на внутреннюю поверхность бедра. В этот раз выдох сопровождается сгибанием руки максимально близко к плечу. Показатель правильного результата – напряжение в бицепсе на пике сгибания.

Стоит обратить внимание, что на выдохе нельзя полностью разгибать локоть, т. к

это приводит к непроизвольному и неестественному сгибанию локтевого сустава. Разгибание должно происходить плавно. На каждую руку стоит делать 6-8 повторов. Количество подходов остается аналогичным.

Подъем с силой на грудь

Взятие гири на грудь сопровождается подъемом снаряда с земли до плеча. Это происходит в одно плавное движение. Несмотря на кажущуюся простоту, нужно очень аккуратно подходить к выполнению, т. к. оно не предполагает стандартных сокращений мышцами и вызывает определенные неудобства.

Сами по себе подъемы на грудь не выполняются. Их делают в совокупности с жимами, которые описаны выше.

Для выполнения упражнения поставить ноги на ширине плеч. Согнуть немного в коленях. Гиря должна находиться в продольном, по отношению к выполняющему, положении. Нижний хват.

На выдохе гиря с ускорением поднимается на уровень плеча

Возвращаясь к упражнению подъемов гири одной рукой стоя, важно отметить, что доводить руку в упор к плечу не стоит. Ноги должны плавно разогнуться в процессе

На выдохе рука плавно опускается в исходную позицию, но гиря не кладется на пол до конца подхода.

Наклоны туловища в стороны

Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, одна гиря в руке. Рука прямая и прижата к бедру. Хват верхний.

Особое внимание стоит уделить спине в этом упражнении. Наклон должен сопровождаться в обязательное возвращение в исходную позицию, которая предполагает ровную спину

Поначалу рекомендуется стоять у стенки для соответствующего соблюдения правильной техники.

Выдох сопровождается наклоном в сторону гири. При выполнении наклона нужно задержаться в максимальной точке на 1 секунду.

На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Дальше рука с гирей меняется и идет повторение. Нельзя насиловать только одну сторону торса этим упражнением. Попеременная смена нагрузки на каждую часть тела намного эффективнее и убережет от перерастяжения связок.

Оптимум повторений стремится к 10-12 в 3-4 подхода на каждую руку.

Выполняя эти простые упражнения с гирями, в соответствии с указанными рекомендациями, можно сбалансировано и безопасно развить свою силу и выносливость. Большой уровень контроля за движениями и точность в их исполнении создают четкое и понятное представление о своем теле, которое невозможно достигнуть, используя другое снаряжение.

Лучшие упражнения с гирей:

Плюсы и минусы гиревого спорта

1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
5. Развитие координации.
6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

Для чего используется гиря, и какова эффективность для тела

Существует отличие, между этой дисциплиной и бодибилдингом. Гиревой фитнес используется для полной работы тела. Его можно сравнить с тяжелой атлетикой, где потенциал мышечных групп помогает поднять вес. Бодибилдинг, в свою очередь, работает иначе: фокусировка осуществляется на отдельную группу мышц.

Гиревые упражнения способны развить силу, а она, как спортсмены знают, определяется не мышечной массой, а крепостью связок. Именно поэтому гиревой спорт практикуется в военных структурах.

Тренировки с гирями для начинающих являются тяжелым процессом, ведь такие характеристики, как координация, сила и восприятие амплитуды, у них не развиты. Из-за этого новички отказываются от данного спорта, так и не получив должного результата.

Сразу следует отметить, что потенциал этой дисциплины большой, включая рост силовых показателей, мышечной массы и усовершенствования собственного тела.

Какие мышцы работают во время тренировок

Для начала необходимо выделить направления работы с этим инвентарем:

• классические упражнения для гиревого спорта;
• адаптация инвентаря для бодибилдинга;
• фитнес с гирей.

Гиревой фитнес практикуется как девушками, так и мужчинами, для кардио и работы над телом. В таком случае в упражнениях задействованы все мышечные группы и связки.

Часто неопытные спортсмены пытаются накачать мышцы гирей, адаптировав этот инвентарь под бодибилдинг. Такой метод, по мнению специалистов, считается неправильным. Выглядит он следующим образом: человек берет бодибилдерские упражнения и выполняет их с помощью гири

Важно понимать, что амплитуда этого инструмента совсем другая, поэтому концентрации на отдельной мышечной группе во время выполнения упражнения добиться тяжело

Классический гиревой спорт – это работа всего тела и каждой мышечной группы. В упражнениях работают спина, ягодичные, мышцы ног, плечевой пояс и другие мелкие группы мышц. Не следует во время тренировок гиревика концентрироваться только на мышцах, ведь роль в каждом движении выполняют и суставы со связками, к которым необходимо подойти с не меньшей ответственностью.

Эффективны ли гири в похудении и росте мышц

Комплекс упражнений с гирей способен как избавить тело от лишнего веса, так и нарастить ему дополнительные килограммы мышечной массы. Все, что для этого необходимо, – правильно распоряжаться упражнениями и весом инвентаря.

Мышечная масса растет после серьезного стресса для организма, который возникает во время тяжелых тренировок

Важно различать работу над силой и над массой, ведь это два разных направления. В нашем случае используются упражнения с гирей, которые максимально задействуют потенциал каждой части тела

При этом рабочий вес составляет 60% от максимальных показателей конкретного человека. Не следует забывать и о надлежащем питании, чтобы увеличить мышечную массу.

Гиревой фитнес как средство для похудения очень распространенный в спортивных залах.  Каждое движение способствует кардиостимуляции. Чем больше энергии было потрачено на упражнение с гирей, тем больше энергии требуется для восстановления. Отсюда следует, что, если питаться правильно, энергия будет черпаться не из пищи, а из отложенных жировых прослоек. Лучше подойдут упражнения с гирей 16 кг, такой вес позволит сделать больше повторений.

Советы по тренировкам с гирей

Программа тренировок с гирями должна составляться профессионалом с учетом возможностей спортсмена. С помощью этого можно добиться максимального эффекта. Также, тренер может правильно поднимать гирю, чтобы не получить травму для позвоночника и суставов.

Тренируясь в зале, всегда начинайте упражнение с разминки тела, что обезопасит ваш организм от травм и неприятных ощущений во время упражнений с гирей. Также, рекомендуется держать свое тело в тепле, ведь разогретые мышцы и суставы менее поддаются травмоопасности.

Как выбрать качественную гирю

Для настоящих гиревиков важно качество и форма выбранной гири, что позволит выполнять упражнения без ощущения дискомфорта

Первое, на что необходимо обратить внимание, — длина рукояти. Чем она длиннее, тем меньше сустав будет выворачиваться во время движения

Такая гиря особенно хороша во время выполнения жимов одной рукой.

Гиря в 16 кг должна отличаться по форме от более тяжелого инвентаря, чтобы спортсмен мог быстро ориентироваться.

Выпады

Гири также можно использовать вместо гантелей. Если их вес в пределах 8-12 кг, они неплохо подойдут для проработки выпадов. Сами по себе они являются невероятно эффективным подспорьем в работе над формированием округлых и подтянутых ягодиц. Именно за счет этого упражнения женщины могут смоделировать себе тот самый привлекательный изгиб лордоза, который так привлекательно прорисовывает женский силуэт. Поэтому применение описываемого спортивного инвентаря придется как нельзя кстати, особенно в условиях домашней тренировки, где отсутствуют какие-либо тренажеры.

Какова техника выполнения выпадов с гирями? Существует два альтернативных варианта, каждый из которых хорош по-своему.

Первый вариант – шаговый. Техника его выполнения довольно проста:

• Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль корпуса и хватом удерживают гири.
• На счет «раз» правая нога выполняет шаговое движение вперед, колено сгибается под прямым углом, не выступая за носок. Корпус при этом остается ровный, спина прямая, упор идет на пятку, а левая нога отведена назад и коленом едва не касается пола.
• На счет «два» корпус поднимается, задняя (левая) нога приставляется к передней (правой), гири плавно переносятся вместе с корпусом в движении вперед на шаг.
• На счет «три» уже левая нога осуществляет шаговое движение вперед, и теперь уже нагрузка переносится на левую пятку, а мышцы левой ягодичной мышцы приводятся в напряжение.
• На счет «четыре» корпус снова поднимается и принимает исходное положение, готовясь к следующему шагу с гирями в выпаде.

Второй вариант – проработка упражнения на месте. Выпады с поперечным перехватом гири из одной руки в другую позволяют не менее эффективно прожечь ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Техника их выполнения не менее проста, нежели методика проработки шагового метода:

• Исходное положение: ноги на расстоянии ступни друг от друга, спина прямая, корпус ровный, в правой руке гиря.
• На счет «раз» правая нога отводится назад, левая сгибается в колене под прямым углом, колено не выступает за носок. Тем временем правая рука переносится в зону между ног и перекидывает гирю в левую руку перекрестным по отношению к левой ноге движением. При этом ощущается явная нагрузка на ягодицу и заднюю бедренную поверхность левой ноги.
• На счет «два» левая рука подхватывает гирю, правая нога возвращается к левой ноге, корпус разгибается и выпрямляется в исходное положение.
• На счет «три» уже левая нога отводится назад, правая сгибается в колене под прямым углом, а левая рука перекидывает гирю в правую. Напряжение тем временем координируется на ягодице и задней поверхности бедра левой ноги.

Гиря здесь играет роль безусловного утяжелителя, который способствует большей нагрузке на зону ягодиц и приросту в этой части мышечной массы.

Упражнения для грудных мышц со штангой в тренажерном зале

Основные упражнения для проработки мышц груди включают различные виды техник, самой популярной из которых остаются занятия при помощи штанги.

Жим штанги в положении лежа на скамье без наклона. Выполнение такого упражнения задействует большую грудную мышцу. Помогает девушкам укрепить грудь.

Правильная техника:

1. В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу.
2. На вдохе совершается выталкивающее движение, штанга выводится вверх, предплечье смотрит в пол.
3. При выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Выполняется подходов — 3, 15 повторов с оптимальным весом.

Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном. Вовлеченность грудных мышц дополняет участие трицепса и дельты.

Способ выполнения:

1. В начальном положении следует лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки на снаряде лежат на ширине плеч.
2. Штангу необходимо опустить ниже линии груди при вдохе, локти не уводить далеко от туловища.
3. На выдохе руки снова опускаются на исходную ширину.

Подходов – 3, повторы с рабочим весом составляют 15.

Жим штанги лежа головой вниз на Смите. Подобный снаряд позволяет проработать мышцы нижней части груди. Девушкам это поможет подтянуть грудь.

Как выполнять упражнение:

1. Подвести скамью с отрицательным уклоном под тренажер так, чтобы штанга располагалась параллельно линии груди.
2. Лечь на скамью, плотно прижав поясницу и ягодицы, ноги завести за валики.
3. На вдохе снять штангу и опустить к груди, локти смотрят в пол.
4. На выдохе занять начальное положение.

Количество повторов можно увеличить до 20, так как данная техника исключает свободный вес и выполняется легче.

Особенности занятий с гирей

Тренировки с гирями имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.

• Кратность

  Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на — 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт.

• Центр тяжести

  Гиря — это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность.

• Синяки и боль на предплечьях

  Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Занятия с гирями на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения.

• Магнезия и сила хвата

  Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями — это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней.

• Нагрузка на позвоночник

  Почти все упражнения с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.

• Техника

  Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.

• Режим

  Тренировки с гирями — это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял.

Что лучше гири или гантели

Гири очень специфичный тренажер. Рассмотрим их главные отличия от более привычных нам гантелей. Гантели гораздо проще в использовании, и благодаря им прорабатываются все мельчайшие и узко профильные мышцы

При использовании гири задействовано практически всё тело, охватывая и руки и спину, и даже мышцы пресса, ног и ягодицы, уделить внимание конкретно какой-то мышце гораздо труднее

Кроме того, вес гантелей гораздо проще менять, диапазон веса достаточно широк, в то время как у гирь используются 4 основных веса: 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Одним из главных преимуществ, это просто в использовании. Можно иметь всего один снаряд, но используя различные упражнения легко заменить походы в тренажерный зал. Данный вид тренировки отличное разгоняет обмен веществ наравне с другими силовыми тренировками. В предыдущих статьях можете дополнительно узнать о комплексе с гирями в домашних условиях.

Говорить о том, какой утяжелитель лучше не возможно, ведь они работают совершенно по-разному.

Не секрет, что утяжелители только в виде гири не помогут Вам стать профессиональным бодибилдером, но качественно улучшить Вашу физическую подготовку помог легко. Данный снаряд особенно подходит для людей склонных к атлетизму. Укреплению всех групп мышц и улучшению выносливости будут отлично содействовать тренировке с гирей.

Если вы еще не обзавелись необходимым спортивным инвентарем в виде гирей, гантелей, штанг или тренажеров спешите в интернет магазин, где для вас будет предствален широчайший ассортимент товаров для спорта, здоровья и активного образа жизни.

Я уже сказал, что с гирями не проработать исключительно одну мышцу, а значит, будут задействованы несколько групп, а именно, помимо бицепса будут работать:

• трицепс;
• плечевая;
• большая мышца груди;
• дельтовидные мышцы плеч;
• широчайшие мышцы спины.

Комплекс упражнений на грудные мышцы для девушек в домашних условиях

Если нет времени для посещения тренажерного зала, но хочется иметь рельефную и подтянутую грудь, можно использовать систему упражнений для мышц груди дома.

1. Отжимания. Дома возможно выполнение классического варианта или отжимания на табуретках. Для этого упор руками необходимо делать на какую-либо возвышенность: стулья, стопка книг. Чем шире расставлены руки, тем лучше работают грудные мышцы.
2. Нагрузка на силу груди ладонями. Это упражнение многим знакомо. Для выполнения необходимо сложить руки перед собой и максимально сильно прижать ладони друг к другу на 15 секунд. Затем расслабить и сделать не менее пяти подходов.
3. Жим в домашних условиях. Жим представляет собой основную нагрузку для мышц груди, выполнять его можно дома, используя подручные снаряды – одинаковые бутылки с водой, пакеты с сахаром. Необходимо лечь на ровную поверхность, сильно прижать поясницу и стопы, руки следует согнуть в локтях, снаряд прижат к плечам. На вдохе необходимо вытянуть руки вверх, на выдохе вернуться в начальное положение.

Особенности тренировки бицепса с гирей

Все особенности тренировок с гирей связаны с ее уникальной формой. Широкая ручка на бочкообразном ядре дает возможность по-разному сделать захват. Таким образом, одно и то же упражнение, исполненное в разном хвате, будет прорабатывать разную часть одной и той же мышцы.

Для развития короткой головки двуглавой мышцы, необходимо схватить гирю за ядро ладонями. Положив руки на бока круглой части, они изгибаются таким образом, что прорабатывается внутренняя сторона бицепса, где и находится короткая головка.

В случае же, если взять гирю за ручку и перевернуть вверх дном, начинает работать плечевая мышца. Она находится прямо под двуглавой. Увеличение силы сопровождается ростом обеих мышц. Кроме того, подъемы гири в таком положении задействуют и верхние отделы грудных мышц.

Штанга, в свою очередь, не дает возможности отдельной разработки или доработки желаемой части двуглавой мышцы.

В отличие от гантелей, у гири очень непривычный хват для развития бицепса, но это нормально. В такой позиции развивается большее количество мышечных волокон, а рост и развитие новых отделов тела — это всегда неудобства.

Важно помнить, что упражнения с гирей это, по своей сути, силовые рывки. Поэтому нужно беречь свои суставы и связки

Для этого точно так же, как и с упражнениями на ноги, необходимо ставить кисти на одном уровне с предплечьем. Так тяжелее выполнять упражнения, возможно даже уменьшится общая нагрузка, но таким образом гарантировано сохраняется здоровье суставов.

Как накачать мышцы гирей и набрать массу

1. Подъем гири на бицепс.

Используется гиря маленького веса, выполняется отдельно и поочерёдно на каждую руку.

Исходное положение: сидя, локоть тренируемой руки упирается в бедро, делаем сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.

Если гиря имеет большой вес для вас, то возможно применение читинга.

2. Попеременное поднимание гирь на бицепс стоя.

Пытаемся выполнять упражнение максимально чисто. Читинг используем только в случае большого веса гирь.

3. Как накачать мышцы гирей: жим гири стоя.

Это упражнение задействует в работу трицепс и дельтовидные мышцы. Его можно делать как одной так и двумя гирями. Избегаем толчковой техники, используем только жим.

С одной гирей выполнять упражнение легче.

Для увеличения нагрузки нужно выполнять жим из положения сидя.

4. Подъем гири из-за головы.

В этом упражнении прорабатывается трицепс. Доступно, только опытным атлетам, так как вес гири редко бывает менее 16 кг.

Делаем подъём из-за головы одной рукой, другая рука находится на трицепсе и фиксирует положение рабочей руки.

Разминка перед упражнением обязательна: отжимания от пола, лёгкий массаж.

5. Тяга гири в наклоне.

Тренируются широчайшие мышцы спины.

Одна рука упирается в табурет, спина прогнута, тянем гирю к поясу, стараемся выполнять тягу только за счёт работы мышц спины.

6. Как накачать мышцы гирей: тяга 2-ух гирь в наклоне.

Исходное положение: корпус наклонён вперёд, спига прогнута, выполняем тягу 2-ух гирь к поясу. Следим за тем, чтобы спина не округлялась, а руки работали синхронно.

7. Жим гирь от груди на горизонтальной скамье лёжа.

Упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении упражнения гири должны двигаться параллельно. Если хотите проработать верх груди, то делайте упражнение на наклонной скамье, оптимальный угол наклона 45 градусов.

8. Разводка гирь лёжа.

В этом упражнении нужно контролировать кисти рук, так как вероятность травмы очень большая.

9. Приседание с гирями.

Вряд ли подходит для набора массы ног, но для хорошего тонуса мышц подходит идеально.

Теперь вы в курсе как накачать мышцы гирей!

Помимо перечисленных упражнений есть и множество других, посредством которых возможно накачать мышцы гирей

При исполнении упражнений с гирями нужно особое внимание уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы это не можете сделать, то можно зафиксировать кисти с помощью эластичного бинта

Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей.

Решили отдать своего ребёнка в детскую теннисную школу? Школа «МЕГАСПОРТ-ТЕННИС», представленная на сайте http://www.mstennis.ru/school.aspx подходит для этого наилучшим образом.

Можно ли накачаться гирями, не используя при этом тренажеры и другие снаряды в спорт зале? – часто спрашивают начинающие спортсмены. Ведь в 21 веке времени часто не хватает на посещение спорт зала, а вот гирю можно возить с собой везде, даже в машине, и применять ее и в пробке на трассе, и в офисе, и дома. Накачаться гирями абсолютно реально, говорят тренеры. Главное не лениться и проводить тренировки постоянно.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря…

Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

Вариант №1.

1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю
   , оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом
. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену
. Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода
.

Вариант№2.

В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес
, главное, не упустить гирю.

1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз
хватом за рукоять , после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз
. Отдыхайте
1–2 минуты между сетами.

СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОТРАБОТКИ НИЖНЕЙ ФАЗЫ АМПЛИТУДЫ РЫВКА ГИРИ, ТЕХНИКА и МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПОДЪЕМОВ ГИРИ НА ГРУДЬ

Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в ги­ре­вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв­ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре­ни­ров­ках сов­мест­но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль­ту­риз­ма вы­год­но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос­тав­ные час­ти, от­ра­ба­ты­вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег­че изу­чить тех­ни­ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в даль­ней­шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро­ме спе­ци­аль­ных и со­рев­но­ва­тель­ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз­мож­ность на­ра­ба­ты­вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви­же­ния яв­ля­ет­ся боль­шим под­с­порь­ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам, поэтому, когда атлет изучает каж­дое уп­раж­не­ние пос­ле­до­ва­тель­но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре­нин­га. Важ­но прос­то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис­поль­зо­вать ги­ри под­хо­дя­ще­го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма­лень­ки­ми ган­те­ля­ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь­ко на тех­ни­ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо­роть­ся со сна­ря­дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра­виль­ная тех­ни­ка, по­э­то­му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са­мо­го на­ча­ла!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи­ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя­ну­щие мы­шеч­ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь­ко пе­ред при­е­мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при­хо­дит­ся ко­ор­ди­ни­ро­вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на­зы­ва­е­мые, мыш­цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме­ща­ю­щим­ся цент­ром тя­жес­ти, поэтому для балансировки положения тела в прост­ран­с­т­ве ор­га­низм вынужден подключать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Дру­ги­ми сло­ва­ми, это комп­лек­с­ное уп­раж­не­ние, позволяющее качественно наг­ру­зить прак­ти­чес­ки все те­ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла­го­да­ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из­бе­жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус­та­ва­ми, амор­ти­зи­руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо­гут воз­ник­нуть проб­ле­мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас­прост­ра­нен­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез­мер­но­го нап­ря­же­ния. За­пом­ни­те, свободная рука должна свободно свисать, не ме­шая ат­ле­ту вы­пол­нять уп­раж­не­ние.

Подъемы гири на грудь – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят­ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по­лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос­ков, что­бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на­зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког­да ма­ят­ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус­ко­ре­ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок­руг кис­ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что­бы опус­тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что­бы пов­то­рить уп­раж­не­ние.

Подъемы гири на грудь – примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп­раж­не­ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь­ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас­прям­ле­ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно­ва дол­жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про­хо­ди­ла че­рез центр тя­жес­ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды­хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно­ва вдох во вре­мя пе­ре­кру­чи­ва­ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при­е­ме ги­ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто­ит со сла­бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос­та­вить ги­рю на пол, что­бы выполнить подход про­ти­во­по­лож­ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво­бод­на сви­сать, ина­че Вы трав­ми­ру­е­те поз­во­ноч­ник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от­ве­ча­ю­щие за удер­жа­ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос­нов­ном из мед­лен­ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя­же­лой ат­ле­ти­ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо­ро­вье. По­ми­мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, развитые постуральные мышцы снимают наг­руз­ку со свя­зок, сус­та­вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо­ло­дым». Имен­но по­э­то­му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп­лекс уп­раж­не­ния с ги­ря­ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя­зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров­ня под­го­тов­ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при­ме­не­ние до­пол­ни­тель­ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про­ра­бот­ки функ­ци­о­наль­ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо­дить в Ваш тре­ни­ро­воч­ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги­рю в ка­чест­ве сна­ря­да для раз­мин­ки, пе­ред вы­пол­не­ни­ем ка­ких-то спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний.

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения на грудь с гирей: перечень, техника выполнения, основные ошибки

Любителям домашних тренировок быстро надоедают стандартные занятия с гантелями. Чтобы разнообразить физическую активность, советуем попробовать упражнения на грудь с гирей. Решение сделает тренировки более интересными, поможет разбавить привычные силовые нагрузки. Давайте же рассмотрим наиболее действенные упражнения с гирей для груди и спины.

О выборе подходящего веса снаряда

Чтобы упражнения для груди с гирей оказались эффективными и безопасными, важно правильно подобрать вес спортивного снаряда. Здесь целесообразно ориентироваться на собственные результаты в жиме штанги лежа. Если комфортный рабочий вес при выполнении такой тренировки составляет менее 100 кг, разумно использовать для прокачки груди гирю массой 16 кг. Атлетам, способным выжимать более сотни, лучше обзавестись снарядом весом от 24 кг. Физически слабым женщинам для начала вполне подойдут гири массой около 4-8 кг.

Основные ошибки

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые допускают новички во время выполнения упражнений на грудь с гирей.

1. Нежелание начинать тренировки с легких, посильных нагрузок. Резкое поднятие слишком тяжелых снарядов рывками чревато получением травмы.
2. Позвоночник не зафиксирован в статичном положении. Если не следить за удержанием спины ровной, существует довольно высокий риск смещения позвонков и болезненного ущемления нервов.
3. Тренировки до абсолютного изнеможения. Регулярно выматывая себя без остатка упражнениями на грудь с гирей, атлет не позволяет организму качественно восстанавливаться. Соответственно прирост мышечной массы в целевой зоне происходит медленно.
4. Внесение в правильную технику выполнения упражнений собственных импровизаций. Стремление фантазировать несовместимо с силовыми тренировками. Желание корректировать занятия согласно индивидуальным задумкам повышает риск травматизма.
5. Чрезмерно крепкий захват гири. Снаряд должен свободно колебаться в руке во время раскачивания. В противном случае могут пострадать связки и суставы конечностей. Тренируясь с гирей, целесообразно несколько ослабить хват, удерживая приспособление больше пальцами, нежели ладонями.
6. Использование обуви, подошва которой имеет низкую степень сцепления с поверхностями. Скользящие по полу кроссовки способны вызвать падение атлета во время инерционного движения тяжеловесной гири в пространстве.

Разминка

Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.

В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности. Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза. В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.

Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед. Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями. Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.

Отжимания на гирях

Как гирей накачать грудные мышцы? Начинайте тренировку с отжиманий, упираясь на рукоятки таких снарядов. Упражнение позволит хорошенько проработать не только грудную мускулатуру, но также мышцы кора и трицепсы. Высокая нагрузка здесь достигается за счет расположения рук на возвышенности. Во время глубоких прогибов лучше раскрывается грудная клетка по сравнению со стандартными отжиманиями.

Упражнение с гирей для грудных мышц выполняется следующим образом:

• Примите упор лежа, вытянув тело в струнку и расположив ладони на рукоятках гирь.
• Слегка прижмите локти к корпусу и неспешно опустите торс вниз.
• Отжимание должно быть настолько глубоким, чтобы в нижней точке ладони оказались на уровне плечевого пояса.
• В завершение плавно поднимите корпус в изначальное положение.

Существует усложненный вариант упражнения. Во время перемещения тела вверх опирайтесь о гирю на одной руке. Второй конечностью подтягивайте снаряд вверх за собой по направлению талии. Затем поставьте гирю обратно на пол. Выполните очередное отжимание, но теперь подтягивайте гирю другой рукой во время движения корпуса вверх.

Жим в положении лежа на полу

Неплохим упражнением для груди с гирями и для мужчин, и для женщин является жим лежа на полу. Технические особенности тренировки заключаются в следующем. Вначале удобно расположитесь на ровной плоскости. Рукоятки гирь удерживайте верхним хватом. Поднимите снаряды на вытянутых руках над зоной грудной клетки. Начинайте поочередно сгибать верхние конечности в локтевых суставах. В ходе повторений руки слегка отводите в стороны. Сделав выдох, плавно толкайте гирю вверх, не до конца распрямляя локти. На вдохе выполняйте движение в противоположном направлении.

Упражнение «Пуловер»

Как гирей накачать грудь? Достигнуть за короткий срок прироста мышечной массы в нужной области позволяет выполнение упражнения «Пуловер». Улягтесь на скамью, заняв комфортную позу. Гирю обхватите за боковые части рукоятки. Ладони должны смотреть в таком хвате друг на друга. Поднимите снаряд над головой. Сделав выдох, медленно, избегая рывков, опустите гирю вниз, за край скамьи. На вдохе неспешно переместите снаряд в изначальную позицию над головой. Локти не разводите. Иначе основная часть нагрузки будет приходиться не на грудную мускулатуру, а больше задействовать мышцы спины.

Тяга гирь в наклонной стойке

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения на грудь с гирей заключается в следующем. Захватите в каждую руку по снаряду. Выполните наклон спины во фронтальном направлении под углом близко 45°. Стопы расположите на уровне плеч, колени слегка согните. Планомерно подтяните гири к области живота за счет усилий рук и мышц груди. Локти старайтесь не расставлять в стороны. В завершение опустите гири вниз, расслабив конечности.

Поднятие гири одной рукой лежа

Упражнение позволит за короткий срок качественно прокачать грудную мускулатуру, а также дать хорошую нагрузку на мышцы кора и руки. Расположитесь на гимнастическом коврике. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Гирю удерживайте в слегка согнутой руке над плечом. Разворачивая ладонь к телу, плавно вытолкните гирю вверх. В крайней точке слегка потянитесь за рукой плечом, разворачивая в соответствующем направлении грудную клетку. Затем медленно переместите снаряд в нижнюю позицию, оперев локоть о поверхность пола.

Рывок гири

Рывки гири одной рукой способствуют развитию силы грудных мышц и обеспечивают хорошую кардионагрузку. Во время занятия следуйте такой технике. Стопы расставьте немного шире уровня плеч. Спортивный снаряд расположите между ногами. Выполните наклон к гире, стараясь поддерживать прямую спину. Ухватитесь за рукоятку одной ладонью, слегка отведите тазовую область назад. Сделайте гирей легкий замах назад между нижними конечностями. Далее потяните снаряд усилием верхней части корпуса в противоположном направлении. Создайте инерцию и переместите гирю по широкой дуге перед собой. Выведите груз на вытянутой руке над головой. Описывая снарядом в пространстве такой же широкий полукруг, вернитесь в исходное положение.