За какое время можно накачать ягодицы девушке – За сколько времени можно накачать попу, пресс и т. д. в тренажерном зале если заниматься с индивидуальным инструктором?

За какое время можно накачать ягодицы? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Мечта многих девушек — это упругие красивые ягодицы. Мечтать это одно, а иметь их — совершенно другое. Мало кто задумывается, что для того чтобы прийти к такому результату, нужно много работать над собой, уделять достаточное количество времени проработке ягодичных мышц. Итак, за какое время можно накачать ягодицы, рассмотрим в данной статье.

Типы телосложений

Прежде чем ответить на главный вопрос, необходимо рассмотреть разные типы телосложения девушек. От типа зависит и скорость набора мышечной массы.

• Эктоморфы. К отличительным особенностям эктоморфов относятся: худоба, высокий рост, хрупкие и легкие кости, практически отсутствие жира, длинные пальцы, шея и конечности, тонкие лодыжки, тонкие запястья, узкие плечи, маленькая грудь. Эктоморфам трудно набрать мышечную массу. Сколько нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы эктоморфам? Качать ягодицы придется долго и упорно. Зато обладатели такого типа телосложения и вес набирают с трудом. Конечно, с возрастом и им приходится придерживаться правильного питания, чтобы не поправиться.
• Мезоморфы. Мезоморфов отличают: сильный скелет, есть мышечная масса, широкие плечи, тело обычно атлетическое и напоминает песочные часы. Тела мезоморфов наиболее пропорциональны и гармоничны. Женщины с таким типом тела быстро набирают мышечную массу и вес. Но также быстро могут его потерять. Для мезаморфом очень важно следить за питанием. Таким девушкам легче накачать ягодицы.
• Эндоморфы. Для определения эндоморфа нужно обратить внимание на следующие особенности: округлое «пухлое» тело, конечности не длинные, небольшой рост, часто узкие плечи, но широкие бедра. Эндоморфы с легкостью набирают мышечную массу и вес. А вот похудеть им гораздо труднее. Жир в основном откладывается в животе, бедрах и ногах.

Выводы по типам телосложения

В природе типов телосложения в чистом виде не существует. Обычно каждый человек имеет признаки двух типов или всех трех. Но один из них обязательно доминирует. Определив доминирующий тип телосложения, можно примерно просчитать за какое время можно накачать ягодицы девушке.

Как видно из описания типов телосложения сложней всего придется эктоморфам. Но и им не нужно опускать руки и забывать о красивых накаченных ягодицах. Нужно лишь больше времени и больше упорства в тренировках.

Основные принципы работы

Как быстро накачать девушке ягодицы? Ответ на этот вопрос зависит во многом от правильно составленного плана тренировок, вот основные принципы:

1. Утяжеления. Для эффективности, а также для ускорения результата лучше использовать различные утяжелители, гантели, гири. Подбирать их нужно осторожно, учитывая свои возможности.
2. Техника. Правильная техника не только позволит добиться результатов, но и не даст возможности получить травму. Лучше всего если технику поставит профессиональный тренер. Если такой возможности нет. Нужно заниматься перед зеркалом, попросить кого-нибудь посмотреть за техникой или снимать себя во время выполнения упражнений на видео, чтобы видеть свои ошибки.
3. Регулярность. У всех кто только начинает заниматься, возникает вопрос сколько раз в неделю нужно качать ягодицы. Заниматься следует 3-4 раза в неделю, можно и чаще. Но и переусердствовать не нужно. Мышцы обязательно должны восстанавливаться. Лучше чередовать упражнения на ягодицы и кардио или аэробные занятия. Упражнения на ягодицы нужно делать от 15 до 40 минут, не считая разминки и заминки.
4. Питание. Да, и за питанием придется следить. В этом большая часть успеха. При неправильном питании о положительных результатах можно забыть. В пищу следует включать продукты богатые белками, сложными углеводами. Отказаться от сладкого, мучного и жирного. Питаться следует 3-4 раза в день небольшими порциями и не забывать о воде.
5. Отдых. Мышцы растут именно во время отдыха, поэтому так важен полноценный отдых. Спать нужно не менее 8 часов, а ложиться спать стоит до 23:00.
6. Растяжка. Новички часто не придают большого значения разминке и растяжке, считая это совсем необязательным. Но это совсем не так. Разминка подготавливает тело и мышцы к нагрузкам, что уменьшает риск получить травму или быстро устать. Растяжка удлиняет наши мышцы и способствует их росту.
7. Больше двигаться. Если вы задаетесь вопросом какими упражнениями накачать ягодицы. Ягодичные мышцы задействованы и при обычной ходьбе, и при беге. Заменить лифт поднятием по ступенькам. Отказаться от общественного транспорта или машины, если требуется пройти небольшое расстояние. Можно оставлять машину в нескольких кварталах от работы или выходить из общественного транспорта на несколько остановок раньше и проходить оставшийся путь пешком.
8. Дыхание. Немаловажную роль играет и правильное дыхание. На вдохе обычно делается усилие, а на выдохе расслабление, принятие первоначального положения.

Приседания

Далее рассмотрим, какие можно делать упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Что первое приходит на ум? Конечно, приседания. О них знает каждый еще с уроков физкультуры в школе. Но не все знают правильную технику. А техник приседаний огромное множество, рассмотрим самые основные:

Итак, классические приседания. Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, параллельны друг другу. Присядьте настолько глубоко, насколько позволяет тело. На начальном этапе не нужно делать глубоких приседаний. Главные условия: при выполнении приседаний должна быть прямая спина, колени не должны выходить за стопы, пятки — на полу. Для большей нагрузки на ягодицы, вес нужно перенести на пятки.

Плие. Встаньте прямо, ноги разведите шире плеч. Носки должны быть развернуты немного в стороны. Делаем приседание с прямой спиной.

Приседание на одной ноге. Оторвите одну ногу от пола, на начальном этапе можно не высоко, сделайте глубокий присед. Если это упражнение не получается, можно использовать в качестве опоры стул.

Другие упражнения

Как приседать, чтобы накачать ягодицы мы уже знаем, но какие еще упражнения направлены на ягодичную мышцу:

• Выпады. Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч, но главное условие они должны быть параллельны друг другу. Делаем широкий шаг вперед, так чтобы бедро и голень были под углом 90 градусов. Колено не должно выходить за ступни, спина прямая. Задняя нога должна почти касаться пола. Затем переходим в исходное положение.

• Мостик. Для этого упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях. И на вдохе поднимите таз вверх. Ягодицы должны быть сжаты. На выдохе опустите. Для усиления эффекта можно положить одну ногу на другую или вытянуть ее вверх, и в таком положении поднять таз от пола.

Ягодицы задействованы во многих упражнениях. Практически в любом упражнении можно использовать отягощения, например, гантели. Выбирать гантели на первых порах стоит не тяжелее 1-2 кг.

План тренировок

От плана тренировок зависит за какое время можно накачать ягодицы. Как его составить:

1. Можно составить план тренировок самостоятельно. Выбрать упражнения, указать количество подходов за тренировку. Расписать весь план на неделю или несколько месяцев. Но для составления плана тренировок лучше, конечно, обладать хотя бы начальными знаниями в этой сфере. Иначе, можно либо не получить никакого результата, либо нанести себе травмы.
2. Использовать готовые планы. Существует сотни разных планов для каждого уровня: и для новичков, и для продвинутого уровня. Можно выбрать на любой вкус.
3. Использовать различные видеоролики. О том как выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях сняты целые курсы от профессиональных тренеров.
4. Пойти к профессиональному тренеру. Да, не всегда есть такая возможность, но это один из лучших вариантов. Тренер подберет упражнения для поставленной цели, скорректирует питание, научит правильной технике. Поработав с тренером, можно уходить в свободное плаванье.

Фитнес-резинка

Фитнес-резинки сейчас находятся на пике популярности, хотя используют их уже давно. Что они собой представляют? Это эластичное кольцо, обычно из латекса. За счет натяжения идет большая нагрузка на мышцы. Кроме того, нагрузку можно регулировать ослаблением натяжения или, наоборот, увеличением.

За какое время можно накачать ягодицы с фитнес-резинкой? При регулярных упражнениях с фитнес-резинкой можно значительно ускорить результат.

Фитнес-резинки бывают нескольких типов: мягкие, средние, жесткие и супер жесткие. Для проработки ягодичных мышц лучше использовать средние или жесткие. Выбирать следует по такому принципу: должна быть нагрузка на ягодичную мышцу, но не страдать техника при выполнении упражнений.

В чем преимущества фитнес-резинки?

При помощи такого инвентаря можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях без выпадов и приседаний. Можно взять ее на улицу или даже прорабатывать мышцы, сидя в машине в пробке.

Она будет очень полезной для людей, имеющих проблемы с суставами, соединительной тканью и позвоночником.

Сравнительно недорогой, а главное компактный инвентарь поможет качественно прокачать ягодичную мышцу.

Заключение

Как быстро накачать ягодицы девушке? Как видно из представленной выше информации, на скорость развития мышц влияет много факторов. Это и генетика, и правильное питание, и количество и качество выполняемых упражнений. Первые небольшие изменения можно увидеть уже через несколько недель. Но чтобы получить ягодицы мечты, придется еще долго и усердно работать над этим. Не нужно расстраиваться, а тем более сдаваться, если результат не виден. При условии, что упражнения выполняются правильно, и нагрузка правильно подобрана, результат рано или поздно проявится.

За какое время можно накачать ягодицы девушке?

Красивая и подтянутая фигура – это огромный труд. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо не только подкорректировать свой рацион питания, но и регулярно заниматься спортом. Многие девушки интересуются, за какой период можно накачать ягодицы и как правильно подобрать упражнения. Есть много разных методик, которые дают хорошие результаты, но специалисты рекомендуют составлять тренинг, учитывая собственные предпочтения и возможности.

За какое время можно накачать ягодицы девушке?

Как бы ни хотелось достичь желаемого за неделю, это нереально. Специалисты уверяют, что все зависит исключительно от человека, то есть от его желания и силы воли. В тренировках важна регулярность, иначе результата можно и не ждать. Каждый день заниматься не стоит, поскольку мышцы должны восстанавливаться и отдыхать. Разбираясь в теме – сколько надо времени, чтобы накачать ягодицы, стоит указать мнения профессиональных тренеров, которые говорят о том, что если заниматься не меньше трех дней в неделю, то можно уже через месяц заметить первые результаты.

Чтобы понять за какое время реально накачать ягодицы, необходимо привести в пример наиболее эффективные упражнения:

1. «Мост». Расположитесь на спине и ноги согните в коленях. На вдохе поднимите туловище вверх, сжимая при этом ягодицы. Чтобы добавить нагрузку можно во время этого сводить колени. Количество повторов – 20 раз.

2. «Носок-пятка». Ноги поставьте шире плеч, а носки разверните наружу. Руки положите на бедра. Ноги согните в коленях таким образом, чтобы в них образовался прямой угол. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носках. Количество повторов – 12 раз.

3. «Ракета». Ноги поставьте на ширину плеч. Выполняя глубокое приседание, руки вытяните вперед, корпус наклоните вперед, а одну ногу отведите назад. В итоге тело должно образовать прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторите на другую ногу. Количество повторов – 12 раз на каждую ногу.

Еще одна актуальная тема – за какое время можно накачать ягодицы приседаниями, поскольку это наиболее простое и распространенное упражнение, как среди мужчин, так и среди женщин. На этот вопрос тренеры отвечают, что для достижения минимального результата предстоит заниматься минимум два месяца. Важно правильно выполнять упражнение: приседать нужно медленно и опускаться до образования в коленях прямого угла. Еще одно правило – колени не должны заходить за носки.

 

За какое время можно накачать ягодицы девушке? Фото и видео

Чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру — нужно вложить очень много труда. Для достижения хороших результатов, требуется создать правильный рацион питания и при этом заниматься физическими нагрузками. Большинство представителей прекрасного пола хотят знать, за какой промежуток времени можно накачать ягодицы и каким образом подобрать максимально эффективные упражнения. Существуют различные способы по накачке ягодичных мышц, которые вполне приводят к отличным результатам. Одна категория женщин утверждает, что должного эффекта можно достичь с обычными классическими колготками. В наше время, совсем не обязательно отправляться в магазин за колготками. Можно приобрести классические колготки http://kolgot.net/shop/kolgotki/klassika в интернете и сэкономить массу своего личного времени и денежных средств. Но профессиональные тренеры советуют выбирать определенные упражнения, учитывая свои привилегии и потенциалы.

Содержание статьи

За какое время можно накачать ягодицы девушке?

Хотим сказать вам сразу, как бы вы не старались, но за неделю невозможно накачать ягодицы. Мастера своего дела утверждают, что все зависит только от желания, старания и силы воли человека. Тренировки нужно проводить постоянно, в противном случае эффекта не будет. Но ежедневно делать занятия не нужно, так как мышцам нужен покой и они должны восстановиться. Вы спросите так за сколько же времени можно накачать ягодицы ? Так узнаем мнения специалистов, которые сообщают о том, что если тренироваться хотя бы 3 раза в неделю, то вы буквально через месяц начнете видеть первые результаты.

 Упражнения для ягодиц

Мы предлагаем вам, попробовать упражнения, которые считаем, что они идеально подходят для накачки ягодиц:

Мостик

При выполнении данного упражнения, вам нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. При вдохе поднимаем наше тело вверх, одновременно сжимаем ягодичные мышцы. Если вы захотите увеличить нагрузку, для этого можно будет сводить колени. Достаточно делать 15-20 повторений.

Выпады

Выпады — это очень эффективное упражнение для ягодиц. При выполнении выпадов вам нужно поставить ноги параллельно друг другу немного шире бедер и смотреть вперед. При шаге вперед делаем вдох ступаем назад — выдох. Для более хорошего результата можете взять небольшие гантели примерно 2-х килограммовые. И так 15-20 повторений на каждую ногу.

Махи ногами

Встаньте на колени. Потом подымайте одну ногу, при этом спина должна быть на одной линии с ногой. При поднятии ноги делаем вдох при опускании выдох. Нужно делать 15-20 повторений на одну ногу и на другую.

Конечно существует еще одно отличное упражнение – это классические приседания. Это упражнение считается базовым. Его выполняют как мужчины так и женщины. Профессионалы говорят, для того чтобы был хоть мизерный результат, нужно трудиться около двух месяцев. Главным образом необходимо правильно делать упражнение: приседать рекомендуется плавно и опускаться чтобы колени достигали прямого угла. При этом, нужно стараться, чтобы коленки не заходили за носочки.

За какое время можно накачать ягодицы девушке: советы профессиональных мастеров?

Ошибочно считать, что идеальное тело имеют только те, кому это дано от природы. Каждая женщина, которая берет себя в руки и «лепит» свое тело самостоятельно, может достичь прекрасного результата за определенное время.

К сожалению, недостаточно сесть на диету, чтобы иметь красивые ноги и ягодицы, для этого необходимо упорно тренироваться. Спортивные занятия имеют большое количество методик, благодаря которым можно качать попу, а вот, сколько времени понадобится, нужно разбираться.

Как достичь хорошего результата?

Еще одним заблуждением является мнение, что результативность работы зависит от ежедневных занятий. Да, это хорошо, но при этом важно придерживаться таких правил:

• Изменить рацион питания – отказ от сладостей и выпечки. Их стоит заменить на молочные и рыбные продукты, яйца, сыр, мясо. Благодаря белку, который в них находится, мышечная масса может расти и развиваться;
• Регулярность тренировок должна составлять три раза в неделю. Длительность одного занятия – около 40 минут, пока человек не почувствует усталость;
• Не стоит недооценивать или переоценивать свои возможности – отягощение должно быть не менее 5 кг, но не более 10 кг.

Заметить результат при следовании таким правилам можно уже через 3 месяца. Этого периода хватает для подтяжки мышц на ягодицах, но действительно привлекательная попка может показаться только спустя один год тренировок. Это значит, что в начале спортивных занятий стоит запрограммировать себя на длительную работу, а не скорый результат.

Приседания для красивых ягодиц

Прежде чем истязать себя какими-либо упражнениями, нужно хорошо разогреться. Самое простое – с поставленными ногами вместе нужно наклониться, коснувшись пальцами пола. Так, мышцы ягодиц растягиваются, становятся более эластичными. Лучше всего заниматься приседаниями 4 раза в неделю по трети часа. В комплекс таких занятий должны входить:

• Стандартные приседания, которые повышают тонус ног. При этом спина должна быть ровной, а ступни располагаться на ширине таза. При вдохе ягодицы отводятся назад, происходит приседание, а на выдохе – исходное положение.
• При широкой стойке можно задействовать не только ягодицы, но и наиболее проблемную область бедра. Ступни располагаются на ширине плеч, носки направлены в разные стороны. Вдох – приседание, выдох – стоячее положение.
• Когда ноги расположены на ширине таза, нужно одну пятку оторвать от пола, и на вдохе присесть, перекидывая вес на рабочую ногу. На выдохе следует вернуться в исходное положение, затем, повторить упражнение, оторвав от пола пятку другой ноги.

• Обычные приседания можно проводить, если стопы стоят друг возле друга. Так, ягодицы получают хорошую прокачку.
• Очень интересное упражнение с перекрещиванием ступней. В таком положении нужно присесть на вдохе, чтобы угол составлял 90 градусов. Масса тела переносится на переднюю ногу, а задняя не должна прикасаться пяткой к полу. При выдохе нужно вернуться в исходное положение, затем поменять ноги местами.
• Отличная нагрузка проводится на ягодицы и спину, а также мышцы бедра, если приседать на одной ноге. Для этого необходимо опереться двумя руками о стул. Стоя на одной ноге, вторую нужно согнуть и придерживать на весу. На вдохе происходит присест на одну ногу, перебрасывание корпуса вперед и стремление свободной ноги в противоположную сторону. Выдох – и исходное положение.

Профессиональные тренеры рекомендуют начинать тренировки через несколько часов после приема пищи, или на 1 час до еды. Одно занятие должно продолжаться около 20 минут с предварительной разминкой. В качестве утяжеления используются спортивные снаряды для каждой руки. Один подход должен включать 25 приседаний минимум.

После тренировки с приседаниями рекомендуется в лежачем положении поднимать таз, ходить по полу на ягодицах с согнутыми ногами.

Правила, которые помогают достичь скорого результата

Во время занятия рекомендуется сильно напрягать пресс, чтобы мышцы брюшной полости могли фиксировать отдел позвоночника. Спина при этом должна оставаться ровной, чтобы не было сутулости либо выгибания.

В нижнем положении колени должны быть над стопами, а пятки – не отрываться от пола. Дышать на тренировке нужно ровно. Если придерживаться таких нехитрых правил, нагрузка на суставы не будет очень большой, и мышцы будут хорошо качаться.

 

Если спустя год занятий попа и ноги выглядят весьма аппетитно, нельзя бросать тренировки, поскольку достигнутый результат очень быстро сойдет на нет. За это время спортивные занятия должны прочно укрепиться в образе жизни женщины, которая тщательно следит за своим телом и фигурой.

Помимо этого, удается улучшить состояние своего здоровья в силу пересмотра питания и установки режима дня, в который активно внедрились спортивные занятия.

За сколько времени можно накачать попу, пресс и т. д. в тренажерном зале если заниматься с индивидуальным инструктором?

пол года минимум

Накачать понятие относительное. Женщине с нулевым уровнем тестостерона и быстрым обменом вещест, что либо накачать а тем более перекачать просто нереально. Если все плохо то понадобиться несколько лет, первые результаты будут через пару месяцев. Все индивидуально, зависит от генетики, диеты. сна, образа жизни, гормонального фона, стрессов…

приседы и пресс) больше сна и таблеточка раз в недею веро-тамоксифен. Через пару месяцев сама порадуешься

я также была в свое время худой, тощей даже можно сказать. Начала я меняться уже после 4-5 месяцев, при питании (набора массы), говядиной, парной грудкой. Занималась через день.. объемы увеличились не хило так) тут зависит от силы воли, питания и тренера.. у меня тренер входит в топ сто бодибилдеров Украины, мастер спорта, т. е. он мне такую там убойную программу замутил) так что.. да и самой, при желании, можно «сделать» тело (не мышцы мышцами, но намек на фитоняшку) за полгода

За 15 минут, полную попу накачаю.

За сколько можно накачать ягодицы?

Предметом мужского восхищения были и остаются красивые подтянутые ягодицы. Стоит обладательнице таковых, например, оказаться на пляже, счастливица собирает сотни восхищенных мужских и завистливых женских взглядов.

Как правило, в последний весенний месяц фитнес-клубы переполняются представительницами слабого пола, которые мучают инструкторов одним и тем же вопросом, относительно того, за сколько времени можно накачать ягодицы или же, как хотя бы за месяц накачать ягодицы до появления желаемого эффекта. Хороший тренер должен вас расстроить, к сожалению, за месяц, даже при усиленных тренировках, невозможно накачать ягодицы, на это потребуется несколько месяцев упорных и регулярных занятий, но первые изменения вы сможете заметить уже через 4-5 недель. Так что если вы следующим летом хотите удивить всех подтянутой попкой, то начните выполнять несложные упражнения уже сейчас. И не старайтесь узнать, как можно быстро накачать ягодицы, а приготовьтесь к длительной работе над своим телом. Кстати, не забывайте о том, что половина успеха зависит от вашего питания, поэтому пересмотрите свой рацион и исключите все вредные продукты.

Эффективные упражнения для ягодиц

1. Приседание. Встаньте прямо, макушкой вытянитесь к потолку, опустите плечи вниз, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине плеч. Медленно опуститесь вниз до параллели с полом, отводя таз слегка назад, задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 20-25 повторов. Во время выполнения упражнения проследите, чтобы колени не выходили вперед за мыски, а угол в ногах был не меньше 90°, в противном случае пойдет нагрузка на коленный сустав.

2. Подъем ноги наверх. Опуститесь на колени и прямые руки (упор стоя на коленях). Правую ногу, согнутую в колене под углом 90°, медленно поднимите наверх до параллели с полом, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 20-25 раз на каждую ногу. Во время выполнения упражнения проследите, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе.

3. Подъем таза наверх. Лягте на пол, ноги поставьте на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз максимально высоко и напрягите ягодицы, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 20-30 повторов. Во время выполнения упражнения следите, чтобы лопатки всегда были прижаты к полу.

Регулярно выполняя эти несложные упражнения, вы сможете подготовить свой организм к более серьезным тренировкам и получить первые результаты. Не забывайте, что красота требует немало времени и сил. Занимайтесь, питайтесь правильно и радуйтесь полученным результатам!

 

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке?

 

Доброго времени суток дорогие дамы. Раз вы зашли на этот сайт значит, вы бы хотели сделать вашу попу более привлекательной и моя задача вам в этом помочь. Сразу скажу, если вдруг вы категорически не удовлетворены вашими ягодицами, прошу не расстраиваться, т.к. ягодичные мышцы это мускулы, то они также как и другие мышцы, спокойно увеличиваются в объёмах, если начать над ними работать. Единственная проблема – это женская особенность накапливать в этом месте жир, но и тут я не вижу проблем, если соблюдать правильное питание. Вам наверняка интересно, а за какое время можно накачать ягодицы? Скажу, что при должном старании на это уйдет меньше года. Как раз успеете подготовиться к следующему летнему сезону. Если вам обещают моментальный результат, знайте это обман.

 

Можно конечно натренировать ягодицы дома, но в тренажерном зале это будет намного эффективнее. Как я уже говорил, попа состоит из мышц, а мышцам для роста необходима постоянно увеличивающаяся нагрузка, а для этого необходим определенный инвентарь.

 

Как быстро накачать ягодицы?

 

Вообще упражнений для ягодиц великое множество, но мы разберем лишь самые лучшие, дабы не тратить ваше время и силы впустую. Если будете выполнять данные упражнения, и постоянно пытаться в них увеличить нагрузку, то ваши ягодицы быстро обретут желанную форму.

 

1.Приседания

 

 

Это одно из самых лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. Важно приседать как можно глубже, как говориться «попой в пол», это позволит вашим ягодичным больше включатся в работу. Так как у девушек еще одна проблемная зона, это внутренняя часть бедра, то я бы порекомендовал делать «приседание плие» это когда ваши ножки широко расставлены в сторону.

 

Исходное положение – ноги шире плеч, ступни слегка развернуты в сторону, спина ровная, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд направлен вперед на зеркало и смотрим сами себе в глаза. Если начнете смотреть вниз, то будите либо заваливаться вперед, либо сутулить спину. Положение грифа – чем выше гриф к шее, тем больше работают ножки, чем ниже гриф и ближе к низу трапеций, тем больше работают ягодицы. Делаем глубокий вдох и приседаем как можно ниже и на выдохе встаём. Колени должны, направлены в сторону ваших стоп, и не должны заваливаться внутрь. Также не делаем отбив в нижней точки, не амортизируем, иначе навредим коленям. Встаем только благодаря силе ног. В нижней точки ваши колени не должны выходить за ступни, они должны быть на одной линии. Для этого необходимо представить, как будто вы садитесь не вниз, а назад, как будто садитесь на стул.

 

2.Жим ногами в тренажере

 

Есть много вариаций данного упражнения, оно в принципе похоже на приседание только в перевернутом виде и не работает спина, благодаря этому данное упражнение отлично подходит для тех, у кого проблемы со спиной. Запомните основные моменты, которые позволят в данном упражнении  сместить акцент на ягодицы. Ноги необходимо ставить высоко на платформу, так чтобы упирались пяточками, а носочки слегка выходили за платформу. Также ножки расставляем широко в сторону, как в приседаниях в стили плие. Благодаря тому, что ножки стоят высоко, мы отлично будем нагружать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

 

Техника простая на вдохе опускаем как можно ниже платформу, до тех пор, пока наша спина плотно прижата к спинке тренажера, колени смотрят в сторону, и на выдохе жмем вверх. Не разгибайте полностью ноги в коленях, а слегка оставляйте согнутыми. Так мы сбережём наши колени от травм, и постоянно будем держать нагрузку в наших мышцах.

 

3.Выпады

 

Можно делать выпады с гантелями, а можно со штангой, кому как больше нравится, со штангой немного удобнее из-за того что не приходится удерживать вес в руках. Выпады очень сильно грузят попу, это одно из лучших упражнений для этой части тела.

 

Сделайте широкий шаг вперед, максимально присев, но не ударяемся коленом об пол. Спинку, как и в приседаниях, держим прямой, взгляд направлен вперед. Основное правило, это чтобы ваши колени при приседании не выходили за носки, держим угол в коленях 90 градусов.

 

4.Мёртвая тяга на прямых ногах

Это лучшее упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Исходное положение – держим штангу в руках, спина обязательно прогнута. Отводим таз назад, гриф скользит по ногам, спинка остается прогнутой. Опускаемся как можно ниже, желательно до касания штанги, пола. Основной момент это не заваливается вперед, а все движение должно происходит только за счет приведения и отведения таза. Гриф всегда скользит по ногам, если увести штангу хоть немного от себя вперед, то центр тяжести сместится и вся нагрузка уйдет в поясницу, а нам этого не нужно.

 

За сколько можно накачать ягодицы?

 

В принципе первые результаты можно увидеть через несколько месяцев регулярных тренировок, а вообще, чтоб прям кардинально изменить свою попу, примерно уйдет где-то год, при условии правильного питания. Выполнять данный комплекс упражнений необходимо 2 раза в неделю, с равным промежутком отдыха между тренировками. Выполняем по 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 15 повторений. Как я уже говорил попа это мышцы, а мышцам необходим стресс. Если вы думаете, что будете приседать целый год с пустым грифом, и ваша попа будет расти, то вы ошибаетесь. Важно от тренировке к тренировки хоть немного но увеличивать либо вес на штанге, либо количество повторений.

 

Теперь вы знаете, как накачать ягодицы девушке и можете приступать к исполнению вашей цели.