Занятия бегом – Бег трусцой для похудения и здоровья: как правильно бегать

Как заниматься бегом начинающим – личный опыт

Приветствую, когда-то я был очень спортивный. Занимался в спортивной гимнастике в детской спортивной школе. Мы не только тренировались в зале, но и были занятия на улице по ОФП. Нас учили как заниматься бегом начинающим, чтобы не получить травмы прям тут же на месте.

Именно тогда, на тех занятиях, я понял, как важно подготовиться к бегу и как важно прям тут же и сразу не рвать попу, а начинать в соответствии со своими возможностями, даже если ты хочешь достичь каких-то рекордов в беге.

Но сегодня мы с вами будем говорить, как применить бег к нашей обычной повседневной жизни. А начнем мы с того, что разберемся, для чего он нам вообще нужен.

Для чего нам нужен бег

Сейчас кто только не советует начать заниматься бегом. Много разных доводов приводят, но все эти доводы будут бесполезны, пока вы сами для себя не поймете и не примете решение, что оно вам, действительно, нужно.

А для этого нужно ответить на сакраментальный вопрос НАХУА!!!

Понимание зачем вам бегать позволит вам не бросить бег, после первой же пробежки.

Но если вы живете в городе, то скорей всего, как и большинство его жителей, ходите на работу/ведете свое дело/фрилансите или что-то подобное. А значит львиную часть времени вы проводите сидя на стуле, в позе мыслителя, за экраном компьютера. И такая малоподвижная жизнь не самым лучшим образом сказывается на вашем физическом и психическом здоровье.

А сейчас немножко страшилок 🙂

Такая сидячая жизнь помогает развиться нарушениям работы сердца и сосудов, остеохондроз, искривление осанки, набор лишнего веса. Плюс к этому в организме наблюдается застой лимфы (как почистить и разогнать лимфу, можно прочитать здесь), а она играет важную роль, борясь с инфекциями в нашем организме.

Ну и конечно, сидячая жизнь самым прямым образом влияет на ваше настроение и состояние. Энергия появляется только тогда, когда есть движение. Тут возникает парадокс: чтобы была энергия, нужно движение, а чтобы двигаться нужна энергия.

А это порождает самосаботаж или прокрастинацию!!!

И разрешить этот клубок мы можем просто начав бегать.

Какую пользу здоровью принесут занятия бегом

Не важно, какой вы комплекции: полный или худой, спортивный или нет, заниматься бегом могут практически все, за небольшими исключениями о которых будет упомянуто чуть ниже.

Главное, резко не рвать и тогда от бега вы получите только пользу. По этой причине к началу занятий нужно подойти грамотно. И, конечно, как уже было упомянуто, вам просто необходимо решить для себя, для чего вы решили заняться этими занятиями.

Большинство людей занимаются этим для оздоровления и похудения. Но есть небольшое количество людей, которые хотят достичь каких-то спортивных результатов (например, пробежать марафон, поучаствовать в триатлоне Ironman или другие спортивные соревнования), для таких людей рекомендации совсем другие и им нужен спортивный тренер, который их доведет до желаемого результата.

Бег оказывает очень хорошее влияние не организм человека, среди которых:

• Активизируется дыхание. Каждая клетка тела «продышивается», кислород проникает внутрь клетки, она наполняется кислородом, и вы ощущаете, что сил и энергии становится больше, что избавляет вас от прокрастинации.
• Укрепляются мышцы и ткани всего тела.
• Разгоняется лимфа, что повышает иммунитет.
• Ускоряются обменные процессы и улучшается самочувствие.
• Сил становится больше и вы готовы «горы свернуть». Приходят новые идеи, которые останется лишь реализовать.
• Распрямляется спина и выпрямляется осанка. Повышается уверенность в собственных силах. Уходит стресс и апатия.
• Вы потеете и вместе с потом происходит очищение организма.

И это лишь небольшой перечень всего того, что можно получить, всего лишь начав бегать.

Когда, после многолетнего периода, я сделал первую пробежку, я не ожидал сколько больших плюсов я получу от этой простой практики. У меня стало столько сил и энергии, что я просто готов был просто фигачить. И это без всяческих «прокачек энергии» и тому подобного, что сейчас модно делать на различных тренингах.

Но есть небольшая категория людей, которым к бегу нужно относиться с осторожностью.

Если у вас есть некоторые из следующих заболеваний или диагнозов, то лучше посоветуйтесь со своим доктором.

• Порок сердца
• Аритмия
• Тромбофлебит
• Сердечная недостаточность

Одним словом, любые проблемы с сердцем и давлением требуют осторожного обращения.

Как подготовиться к бегу

Выбор одежды и обуви

Одежда играет, казалось бы, несущественную роль. И я тоже так думал. И на свою первую пробежку вышел в джинсах, куртке и ботинках (дело было зимой, но снега было не много) 🙂

И «благодаря» этому, бежать было очень тяжело, дыхание через 20-30 секунд сбилось, хотя может быть тут повлияло еще, что это была первая пробежка после длительного перерыва.

После этой пробежки я понял свою ошибку и подошел к выбору одежды, а особенно обуви достаточно серьезно.

Сейчас в спортивных магазинах можно найти очень много всяческой одежды для спорта. И она очень классная. Материал подобран таким образом, чтобы пот выходил через специальные дырочки, не оставаясь внутри и не создавая под костюмом сырость. Благодаря этому, вы будете себя чувствовать достаточно комфортно. Главное подбирайте именно под свой размер.

А вот обувь — это еще более важно, чем костюм. Если в качестве костюма для бега, на самый крайний случай, можно использовать простые штаны, то с обувью так не пройдет.

Выбирайте легкие и удобные кроссовки. В них должно быть комфортно. Оденьте их и некоторое время побудьте, не снимая. Походите. Ощутите, как они сидят, насколько вам легко в них. Не выбирайте те, которые тянут вас. Ведь это все будет влиять на ваши тренировки.

Также, они должны довольно крепко сидеть на ноге, но не сдавливать.

Что делать перед бегом

Итак, вы оделись и обулись. Вроде можно стартовать и бежать, наслаждаясь шумом ветра в ушах 🙂

Но не забудьте про разминку. Очень хорошо будет разогреть и размять мышцы вашего тела. Перед этим можно пройтись быстрым шагом, потом покрутить ногами рукам, поприседать, поделать наклоны.

Очень хорошо может вам помочь в этом практика хатха-йоги. Если вы не знаете ее, приходите ко мне на занятия йогой онлайн, и мы с вами составим программу, которая будет помогать вам разогреться перед бегом.

Все это будет хорошо для начинающих. Если же вы уже опытный бегун, то вам вполне подойдет просто быстрый шаг. Но растяжка все равно не должна игнорироваться.

Упражнение для разогрева перед бегом

И просто великолепно будет разогревать мышцы тела имитация быстрого спринтерского бега на месте. Представьте, что вам надо на 30 секунд резко рвануть и куда-то быстро добежать.

Согните руки в локтях, как при беге. Одна нога чуть впереди. И теперь резкий рывок. Двигаете руками и телом также, как они движутся при реальном беге. При этом вы ногами «бежите» на месте. «Бежать» нужно практически на максимуме.

Это упражнение великолепно разогревает тело и подготавливает его к бегу. Лимфа начинает двигаться. Сил становится больше. Его можно использовать в качестве альтернативы, когда реально побегать не удается.

Как правильно бегать

Тут особо строгих правил нет. Особенно если вы хорошо можете чувствовать свое тело. Тогда оно само вам подскажет то положение, которое будет наиболее подходящее именно для вас. Однако, если в вашем теле имеются мышечные зажимы и спазмы, то следующие рекомендации будут вам полезны.

Очень хорошо помогает снизить и снять зажимы и спазмы мышц практика йоги, про которую я упоминал в разминке.

• Перед самим стартом расслабьтесь. Убедитесь, что плечи не зажимают шею. Если это так, опустите плечи и расслабьте их. Напряжение возможно лишь на коротких 100-метровках и им подобных. Но мы же говорим про комфортный бег в удовольствие. А для этого нам нужно расслабление.
• Если вы совсем-совсем новичок в беге, то вам рекомендуется при беге ставить стопу на пятку, с последующим переносом веса тела на носок. И от земли вы уже толкаетесь носком. Для тренировки можете попробовать сначала так походить.
• Голова поднята и взгляд направлен вперед. Если только вы не бегаете там, где под ногами могут быть какие-то препятствия.
• Тело немного наклонено вперед.

Это вам для отправной точки. В остальном же, старайтесь прислушиваться к телу. Оно всегда подскажет наилучший вариант.

Важное замечание: Постарайтесь найти место для бега, имеющее специальное покрытие. Так как бегать по твердому асфальту — это не самый лучший вариант. От этого могут страдать ваши суставы на ногах, так как при беге они будут постоянно соударяться с твердой поверхностью.

В крайнем случае бегайте по земле.

Как дышать во время бега

Во время бега очень важную роль играет дыхание. Именно за счет него, вы или выдыхаетесь на первой же минуте, или получаете наслаждение, кайф и пользу от этих занятий.

Вдох носом, выдох ртом.

Постепенно стараемся прийти к такому ритму, когда выдох длиннее вдоха в 2 раза. Это позволяет максимально очистить организм от отработанного кислорода и поддержать выносливость во время всего забега.

Длительность тренировки зависит от цели ваших занятий.

Если вы хотите похудеть, то быстрые и короткие пробежки не принесут того желаемого эффекта, на который вы надеетесь. Наша физиология так устроена, что организм начинает забирать энергию из жировых отложений только через 18-20 минут физической активности.

Поэтому старайтесь, чтобы ваша пробежка была хотя бы 20-30 минут. Именно тогда вы, через некоторое время, начнете замечать изменение размеров вашего тела. Ну и конечно не последнюю роль в процессе избавления от лишнего веса играет питание. Если вы хотите привести тело в норму, я приглашаю вас ко мне на консультацию, на которой вы узнаете комплекс необходимых мер, которые приведут вас к желаемому результату.

Но для новичков, а особенно для вашей первой пробежки даже 20 минут будет много. Начинайте с малого, постепенно увеличивая время.

В свою первую пробежку я сделал всего 1 круг в парке. Это заняло 5-10 минут. После этого я больше не бегал. И через пару дней повторив пробежку, я заметил, что бежать стало легче.

И старайтесь не надеяться на бег, как на волшебную таблетку. Наберитесь терпения. Именно длительные регулярные занятия бегом принесут вам желаемый результат.

Программа занятий бегом

Как я уже писал, не надо рвать попу и в первый же день насиловать себя. Начинать надо потихоньку, как и везде.

Если вы сразу решите пожать от груди штангу в 100кг, то высока вероятность, что это будет последний жим, который вы будете делать, так же и в беге. Начинаем с маленькой пробежки и постепенно выходим на получасовые занятия от которых получаем кайф и пользу для организма.

С первых занятий не обязательно бегать каждый день. Например, в первую неделю бегайте 2-3 раза, постепенно увеличивая количество.

Слушайте себя и свое тело. Только оно подскажет вам то количество занятий, которое вам необходимо.

При беге обязательно следим за ритмом сердца. Если оно начинаем биться слишком быстро — снизить темп. И следим за дыханием.

Поначалу это может показаться трудным, но через какое-то время вы натренируетесь и не будете об этом задумываться.

Чередуем бег и ходьбу. Это очень поможет вам в самом начале. Ходим до тех пор, пока не восстановится дыхание и не успокоится сердцебиение. Обычно для этого достаточно пары минут.

Примерная программа тренировок:

№ недели	Длительность бега, мин	Длительность ходьбы, мин	Количество занятий в неделю
1	1	2	2
2	2	2	3
3	3	2	5
4	4	2	5
5	5	2	5
6	10	2	5
7	14	2	5
8	16	2	5
9	18	2	5
10	20	2	5

Важное замечание

После бега никогда резко не останавливаемся. Переходим на быстрый шаг, через несколько шагов снижаем темп шага, переходим на спокойный шаг. И только после этого можно постепенно останавливаться.

При этом дышим носом, стараясь дышать животом и грудью. Если вы этого не умеете, то научиться полному дыханию вы можете тут.

В беге, как и в любом виде спорта, наряду с разминкой, важна заминка. Поэтому не игнорируйте ее. Только тогда вы получите от бега пользу и сможете объяснить, как заниматься бегом начинающим всем своим друзьям и знакомым, если они выразят на то свое желание.

И вы заметите, что практически после каждой тренировки у вас будет подъем сил и энергии. А самосаботажа все меньше и меньше. Так уж устроен у нас организм. Чтобы получить энергию, нужно начать двигаться.

 

Как оздоровиться с помощью бега: руководство для новичков

Почему стоит попробовать

Бег — простейший способ изменить свою жизнь через физические нагрузки. Он не обязывает находить компанию для занятий спортом, не принуждает к круглогодичному посещению тренажёрного зала и не заставляет искать дорогостоящие тренажёры. Специальная экипировка желательна, но не обязательна. Во всяком случае, прикупить пару амортизирующих беговых кроссовок можно и потом.

Бег помогает жить дольше. О корреляции между тренировками и продолжительностью жизни говорят результаты исследования, опубликованные в Journal of the American College of Cardiology ^.

В среднем в последние 15 лет люди, бегающие хотя бы иногда, жили на три года дольше.

Важно разделять оздоровительный и спортивный бег. Как известно, лучшее — враг хорошего. Высокие спортивные показатели не имеют отношения к оздоровлению, поэтому, если вы уже бегаете и мечтаете о марафоне, можете проигнорировать этот текст. Ниже речь пойдёт о беге трусцой, цель которого — улучшить состояние организма.

С чего начать

Если начинающий атлет не испытывает ощутимых проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, то он может бегать без риска для здоровья. Но проконсультироваться у врача и пройти медосмотр всё-таки стоит. Пороки сердца, лёгочная и сердечная недостаточность, недавно перенесённый инфаркт, заболевания почек и ярко выраженная гипертония — противопоказания для занятия бегом. В остальных случаях новички должны прислушиваться к организму, измерять и контролировать частоту сердечных сокращений.

В книге «Теория и методы обучения лёгкой атлетике» под редакцией Г. В. Гревцова указывается, что объективный способ выяснить переносимость физической нагрузки — определить динамику восстановления частоты сердечных ударов.

В первые 10 секунд восстановления пульс должен снижаться примерно на 70% от максимального — от 200 ударов в минуту в 20 лет до 150 в 65 лет.

Через 10 минут частота сокращений должна снизиться до 90–100 ударов в минуту, а спустя час не должна превышать норму более чем на 10 ударов. Превышение этих показателей говорит о том, что нагрузку надо снизить и впоследствии повышать постепенно, по мере улучшения физической подготовки.

Существуют и субъективные показатели.

Большинство людей способны заметить, когда с организмом что-то не так.

После исключения противопоказаний и определения своего тренировочного уровня следует составить собственную программу тренировок. Человек, ведущий малоактивный образ жизни, может воспользоваться этой 10-недельной программой. Тем, кто предпочитает корректировать программы под себя, стоит начинать с пропорции 1 : 3, где единица — бег, а тройка — ходьба. Например, бежать 30 секунд и идти 90 секунд. Время бега в этой формуле увеличивается каждую неделю.

Продолжительность тренировки должна составлять 20–30 минут. В той же книге «Теория и методы обучения лёгкой атлетике» приводится мнение, что общая длительность тренировок не должна быть меньше 60 минут в неделю. Но если устраивать себе одну часовую тренировку в неделю, то это принесёт больше вреда, чем пользы.

Тренировка

Любая тренировка начинается с разминки:

• ходьбы или лёгкого тренировочного бега до 10 минут, в зависимости от подготовленности;
• динамической растяжки. Она включает вращения головой, круговые движения руками в плечевом и локтевом суставах, вытягивание спины сложенными в замок руками перед собой и разведение рук назад, наклоны корпуса, выпады в сторону и вперёд, круговые движения в тазобедренном, коленном суставах и голеностопа.

Неправильная техника бега спровоцирует травму или вызовет рецидив старой болячки опорно-двигательного аппарата. Поэтому новички должны отработать и усвоить технику бега.

Начнём с положения тела. Спина ровная, корпус находится в тонусе и слегка наклонен вперёд. Шея и голова продолжают прямую линию туловища. Ладони сложены в кулаки без напряжения. Руки согнуты в локтях примерно на 90 градусов. Ступня приземляется на область между носком и подъёмом, а не на пятку, отталкивается носком.

Для бега на короткую, среднюю и длинную дистанции существует своя техника. Участник Олимпийских игр 1996 и 2004 годов, марафонец Леонид Швецов подробно рассказывает о технике естественного бега в этом видео.

Частота пульса должна держаться в аэробном коридоре 65–85% от максимальной, рассчитываемой по формуле: 220 минус возраст.

Тренировка завершается статической растяжкой, отличающейся от динамической упражнениями с одним повторением на 20–30 секунд до максимального вытяжения мышц. Подробный план заминки — на видео ниже.

Тем, кто боится ошибиться в упражнениях и технике бега, советуем обратиться к тренеру или знакомому опытному бегуну, который со стороны укажет на ошибки и продемонстрирует, как надо делать.

Экипировка

Среди спортсменов-любителей распространены две противоположные точки зрения. Одни считают, что специализированная спортивная одежда известных производителей — это в большей степени маркетинг, чем реально помогающая экипировка. Другая крайность — зацикленные на технологиях бегуны, запрещающие новичкам выходить на пробежку в хлопковой футболке, шортах и кедах.

Главный принцип — удобство.

Комфортная одежда не будет нарушать концентрацию бегуна, не натрёт кожу, не допустит перегрева или переохлаждения, не будет сковывать движения и дыхание.

Убеждение, что самая подходящая одежда сшита из хлопковой ткани, устарело. Хлопок справляется с воздухообменом, не вызывает аллергии, комфортен для тела и может использоваться начинающими бегунами. Но при длительных тренировках в тёплую погоду он быстро насыщается водой и не отводит её от тела.

Современные технологии лучше справляются с задачей водоотведения и защиты от ветра и холода. Спортивные бренды выпускают принципиально разные линейки одежды для тёплого и холодного времени года и используют полиэстер или другие синтетические материалы. Стоит такая одежда дорого, но и служит она дольше.

Выбор обтягивающей или свободной одежды зависит от предпочтений бегуна. Верхняя одежда не должна быть тяжёлой. Для защиты от ветра в плохую погоду нужна ветровка, под которой должно быть больше одного слоя одежды.

Так как главный инструмент бега — ноги, то и главным элементом экипировки принято считать обувь. При отсутствии проблем с суставами, нормальным весом, правильной технике бега и относительно мягкой беговой поверхности можно использовать и универсальную спортивную обувь: кеды или лёгкие кроссовки. Но во многих городских парках обустроены дорожки с асфальтовым покрытием или плиткой, а новички приходят в бег, чтобы побороть лишний вес, поэтому желательно использовать специальную беговую обувь.

Кроссовки подбираются с учётом пронации стопы.

Избыточная пронация — это плоскостопие. Мокрый след от стопы обычно сплошной. При недостаточной пронации след может быть очень тонким в середине или вовсе разделяться на носок и пятку.

Для каждого типа существует свой вид кроссовок, информация о котором должна быть на упаковке. Stability Control shoes предназначены для людей с плоскостопием, Neutral Cushioning — для нормальной формы стопы, Cushioned shoes — для спортсменов с чрезмерным подъёмом стопы.

Для бегунов с плоскостопием или лишним весом подбирается обувь, обладающая высокими показателями амортизации и стабилизации стопы для уменьшения нагрузки на голеностоп и колени.

Для остальных подойдёт лёгкая обувь, но она должна быть амортизирующей для поверхности, на которой предстоит бегать. Кеды и очень лёгкие кроссовки не защитят от сильных ударов в суставах ноги и не подойдут для асфальтобетонного покрытия или плитки.

Питание

Часто неспортивные люди выходят на пробежки, чтобы сбросить вес. Поэтому во время тренировок должен соблюдаться небольшой дефицит калорий. Главное — не устраивать голодный стресс-тест. При двух-трёх тренировках в неделю организму требуется в полтора раза больше калорий. Необходимый дефицит рассчитывается по специальной формуле.

Питание должно быть дробным и делиться на шесть приёмов пищи.

50% рациона должны составлять сложные углеводы, 30% — белки, 20% — жиры (желательно рыбий и растительные).

Последний перед бегом приём пищи должен состоять из сложных углеводов (цельнозерновые каши, овощи, бобовые) и закончиться не менее чем за полтора часа до тренировки. В это время нежелательно употребление жирных продуктов.

Единственно полезным употреблением простых углеводов считается период до получаса после окончания тренировки. В это время нужно есть фрукты, ягоды или некоторые каши (например, кукурузную), пить сок. Жиры исключаются. Жирная пища употребляется вне тренировочного времени, так как жир перерабатывается в энергию в состоянии покоя.

Важно употреблять достаточное количество жидкости как в чистом виде, так и в напитках. Предпочтительны зелёный чай, кофе (но не для утоления жажды) и столовая минеральная вода, насыщенная электролитами, которые организм теряет при физической нагрузке.

Во время и после бега полезно употреблять спортивный напиток — изотоник, содержащий соли и простые углеводы (4–8 г на 100 мл). Они помогают быстрее восстанавливать потерю солей и гликогена. Изотоник можно приготовить в домашних условиях.

Польза и эффект от регулярных занятий бегом

Бег приносит массу пользы, но лишь тогда, когда он постоянен. Даже умеренные регулярные занятия бегом более эффективны, чем интенсивные тренировки пару раз в месяц. Мотивировать себя не так трудно, тем более что преимущества систематических пробежек трудно переоценить

Содержание статьи

Какая польза от регулярных занятий бегом

Положительный эффект можно заметить уже после пары недель тренировок с графиком 1/1 (1 день бег/1 день отдых), выходные не в счет (суббота воскресенье). На начальном этапе можно почувствовать легкость и прилив бодрости. Улучшается сон и появляется больше сил и энергии для повседневных дел. То, что раньше казалось муторной работой, теперь не доставляет столько неудобств. Но если такие изменения происходят уже в самом начале тренировок, то что ждет после 2-3 месяцев? Какая будет польза от регулярных пробежек?

Прекрасный внешний вид

Прежде всего, регулярные тренировки отразятся на внешности. Поскольку бег является одним из видов кардионагрузок,он отлично борется с жировыми отложениями и расходом калорий. При сочетании с правильной диетой, включающей в себя полезную и здоровую пищу, результат можно заметить уже спустя неделю. Составление грамотного плана тренировок позволит распределить нагрузку таким образом, чтобы организм не находился в состоянии стресса и успевал восстановиться. Однако слишком длительные перерывы могут оказать обратный эффект и вызвать набор веса, поэтому так важно соблюдать регулярность. Бег также влияет на внешний вид кожи. Неприятные проблемы,связанные с угревой сыпью и прыщами, перестанут беспокоить. Лицо всегда будет выглядеть здоровым и свежим.

Улучшение осанки

Соблюдение правильной техники бега позволяет работать над выпрямлением осанки. Особенно это полезно для тех, кто вынужден долго на протяжении дня находиться в сидячем положении. Бегун автоматически старается держать спину прямо, поскольку в таком положении становится легче дышать. Регулярные занятия бегом позволяют сделать прямую осанку полезной привычкой.

Укрепление суставов

Постоянные пробежки способны привести к увеличению костной массы, что в свою очередь ведет к укреплению костей и повышению их структурной целостности. Также замедляются возрастные изменения,происходящие в суставах. Бег является отличным профилактическим средством для предотвращения проблем, связанных с коленями, при условии правильно подобранной обуви. Однако также есть риск навредить здоровью, поэтому необходимо следить за самочувствием и при малейших подозрениях сразу обращаться к специалисту.

Увеличение тонуса мышц

При сочетании бега с силовыми тренировками можно получить подтянутое рельефное тело. Пробежки позволяют работать над всеми группами мышц, поэтому имеют такое большое значение, когда речь заходит об укреплении организма. Регулярно бегая в умеренном темпе, можно натренировать сердечную мышцу и поддерживать ее в здоровом состоянии. После пары месяцев занятий можно увидеть, как уровень холестерина приходит в норму, а от повышенного артериального давления не остается и следа.

Повышение выносливости

Только регулярные тренировки и постоянное улучшение показателей способны развить выносливость. В результате можно улучшить работу легких, понизить степень утомляемости, выработать привычку доводить начатое до конца. Все навыки, которые шлифуются во время пробежек,можно применять в обычной жизни. Таким образом, чем выше результаты во время тренировок, тем лучше продуктивность в повседневности.

Укрепление иммунной системы

Бег – это отличная профилактика заболеваний. Если соблюдается безопасность и используется экипировка под стать погодным условиям, то регулярные занятия бегом могут являться эффективным способом для поддержания здоровья в порядке. В данном случае принцип постоянства играет ключевую роль, поскольку только при систематическом подходе можно говорить о достаточном укреплении иммунной системы.

Выработка стрессоустойчивости

Согласно проведенным исследованиям бег позволяет снимать стресс и даже избавляет от депрессивных состояний. Отчасти это происходит из-за выработки так называемого гормона счастья, вызванного всплеском активности. При регулярных занятиях можно заметить, как проблемы,которые когда-то вызывали бурю эмоций, теперь и вовсе не имеют особого значения. Пробежки способны улучшать настроение и облегчать даже самое тяжелое душевное состояние, пример тому вдохновляющая история Симона Лама.

Как мотивировать себя регулярно бегать

Чтобы получить максимальный положительный эффект от регулярных пробежек, необходимо приложить множество усилий. Особенно это касается того, как заставить себя соблюдать эту самую регулярность, чтобы можно было вывести бег на уровень привычки. Необходимо запрограммировать себя на исполнение одного и того же действия в течение длительного времени. Это можно сравнить с процедурой чистки зубов. Человек так часто ее проводит, что она становится машинальной и просто вклинивается в привычный уклад жизни. Что может помочь при выработке систематичности:

Определение цели

Каждый устанавливает для себя цель самостоятельно, исходя из внутренних предпочтений и желаний. Лучше, если цель будет на длительную перспективу. То есть недостаточно захотеть пробежать 10 км,поскольку, когда это случится, встанет резонный вопрос: «А что дальше?». Поэтому стоит подумать о чем-то более обширном. Главное, чтобы постоянно сохранялось желание бегать.

Фиксирование достижений

Очень полезная вещь, о которой чаще всего не задумываются. Дневник результатов позволяет оценивать прогресс и регресс, корректировать тренировочный процесс, изменять нагрузку и интенсивность. Одна из самых эффективных мотиваций – видеть улучшение.Фиксирование данных позволяет, прежде всего, совершенствоваться относительно себя самого, что намного действеннее, чем соревноваться с другими.

Правильная экипировка

Чаще всего именно покупка спортивной одежды и обуви оказывает действенное влияние на занятие бегом. В любом случае,чтобы регулярно бегать потребуется качественная экипировка, и также она может стать дополнительным стимулом каждый раз выходить на пробежку. Действует два принципа:

• жаль потраченных средств, поэтому приходится использовать одежду по назначению;
• экипировка выглядит настолько классно, что хочется видеть себя в ней все чаще.

И тот и другой принцип имеет место быть, к тому же часто они оказываются весьма результативными.

Установка конкретного времени

Для занятий бегом необходимо отвести определенное время. Лучше, если оно будет не абстрактным, например, утро или вечер, а довольно конкретным, предположим, 7:00 или 19:00. Для чего это необходимо? Чтобы не откладывать все на потом при любом удобном случае. К тому же, используя этот метод, развить привычку получится гораздо быстрее и эффективнее.

Подготовка одежды заранее

Этот трюк кажется незначительным, но прекрасно работает. Вне зависимости от того на вечернее или утреннее время назначена пробежка, следует заранее приготовить и отложить всю необходимую экипировку. Это избавит от утомительных забот непосредственно перед самой тренировкой и добавит мотивации к тому, чтобы пробежать, потому что все уже подготовлено.

Заключение

Главное, что потребуется, чтобы регулярно бегать, – это огромное неиссякаемое желание. Ничего не получится,если заниматься тем, что изначально не доставляет никакой радости. Лучше сразу заменить это на что-нибудь другое и не изводить себя. Те, кто не остановился после пары занятий и продолжил бегать на постоянной основе, уже не могут избавиться от этой полезной привычки, потому что видят, каким мощным может быть результат.

Если кажется, что мотивация теряется или ее недостаточно, прочитайте полезные книги или статьи, посмотрите фильмы о беге, вдохновитесь опытом известных спортсменов. Старайтесь разнообразить тренировочный процесс, не доводите его до монотонности и рутины. Участвуйте в соревнованиях, чтобы совершенствоваться и с каждым разом улучшать результат. Поставьте себе цель и добивайтесь ее, используя бег как эффективный инструмент,приносящий максимальную пользу.

https://youtu.be/VcujiS7Kdaw

Вам также будет интересно:

Польза бега для начинающих — DailyFit

Способность к бегу мы имеет от самой природы. В целом, данный вид физических нагрузок – это отличный способ сохранить свое здоровье на высшем уровне, поскольку ни в одном виде физической культуры вы не обретете того, что даст вам бег. Речь идет о великолепной фигуре, сибирском здоровье, а также прекрасном настроении на протяжении долгого времени.

Очень давно люди заметили, что занятия бегом помогают каждому человеку сберечь жизнь, продлить ее, минуя пагубные привычки.

Занятия беговыми упражнениями представляют собой достаточно эффективное, простое и полезное действие, при котором происходит задействование основной части мышечного, а также связочного аппарата. В процессе занятий легкими непринужденными пробежками по вечерам ваше кровообращение начинает работать с удвоенной силой, исключая вероятность застоя крови и образования сгустков. Все органы и ткани начинают насыщаться достаточным количеством кислорода.

В целом, регулярные занятия бегом по утрам или вечерам способствуют укреплению не только физических возможностей, но и духовных. Многие люди, например, обожают думать во время бега, полностью уходить в себя, обдумывая ту или иную мысль. Нередки случаи, когда вчерашний офисный работник, обедающий в ресторане быстрого питания и не отличающийся какой бы то ни было резвостью ума, решал кардинальным образом поменять свою жизнь, привести тело в порядок, разобраться с самим собой… и выбирал именно бег! И не зря!

Регулярные занятия бегом по утрам или вечерам способствуют укреплению не только физических возможностей, но и духовных

Во время пробежек все активные центры мозга действуют в несколько раз быстрее, что и приводит к решению той или иной задачи в стиле «Гениально, Ватсон!» Наверное, каждый из нас, кто хотя бы несколько раз выходил на пробежку с тяжелыми мыслями, оканчивал занятие с уже принятым решением или решенным вопросом с улыбкой на лице. Во-первых, бег – это удовольствие. В процессе занятий человек начинает чувствовать себя как нельзя лучше, поскольку главная заслуга в этом относится гормонам удовольствия, которые начинают выделяться в ходе тренировки. Во-вторых, активность мозга повышается, что дает возможность каждому новоиспеченному бегуну осмыслить свои вопросы и проблемы прямо «на ходу».

Бег как физическая культура

Считается, что беговые тренировки — это и есть лучший способ для похудения. Более того, этот вид физических нагрузок представляет собой отличную тренировку сердца. Еще в глубокой древности многие античные философы высказывали свои точки зрения относительно занятий бегом. Именно в те времени и зародилась поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух!»

В чем же заключается польза бега? Прежде всего, бег отлично способствует профилактике всех сердечно-сосудистых заболеваний, с которыми может столкнуться каждый из нас. Также к его заслуге в оказании пользы организму можно отнести и активизацию метаболизма мышцы сердца, предупреждение склеротичных закупорок сосудов.

Все то, что выполняется без фанатизма, приносит пользу. Как говорится, «все, что не в меру – то во вред». Именно в этих словах есть огромный смысл, поскольку только лишь целенаправленные тренировки могут привести к ощутимому снижению пульса человека, нормализации давления, которое так некстати может повышаться с течением лет.

Общие советы начинающему

Большое преимущество занятий бегом перед другими видами физических нагрузок заключается в том, что начать пробежки вы можете уже сегодня, поскольку каких-либо экипировочных материалов не потребуется. Конечно, стоит задуматься, по какой местности вы собираетесь бегать, следует учесть и особенности ландшафта. Так, например, если Ваш путь к здоровью и отличной форме будет пролегать через пересеченную местность, — присмотрите себе удобную обувь, лучше всего на высокой платформе, поскольку она играет роль своеобразного амортизатора, который не даст вашим стопам чувствовать боль при соприкосновении с поверхностью земли.

Бегать вы можете практически везде, будь то стадион, лесная просека или загородная дорожка среди коттеджей

Да, нужно заметить, что бегать вы сможете практически везде, будь то стадион, лесная просека или загородная дорожка среди коттеджей — польза беговых упражнений от этого не изменится. В качестве совета можете принять то, что выбор места тренировок не должен совпадать с особенно загрязненными участками улиц, где наблюдается оживленное движение автомобилей: дышать Вы будете отработанными газами, что само по себе не есть хорошо.

В целом, занятия бегом – это спокойное, приносящее удовольствие занятие. Не стоит «рвать» рекорды, пытаться что-то доказать себе через изнуряющие тренировки, поскольку все это неминуемо приведет к нарушению здоровья и скорой потере мотивации к тренировочным упражнениям. Словом, бегайте средним темпом, ощущайте прилив счастья, удовлетворения от того, что Вы все-таки сделали первый шаг к достижению своей цели – здоровью и привлекательной фигуре.

Несколько правил бега

1. Соблюдайте осознанную систему. Не стоит гнаться за количеством отработанного времени на тренировках. И тем более – за количеством «отбеганных» дней в неделю. Отличным результатом для вас будет система занятий в стиле «день через день», поскольку ежедневные нагрузки на организм недопустимы. Давайте своему телу отдыхать.
   
2. Бегать необходимо умеренно. Тренировочный процесс занятий просто обязан исключать перенапряжение, поскольку польза беговых упражнений как раз и заключается в умеренном темпе. Перед началом пробежки потратьте несколько минут на растяжку и разминку, а в процессе занятия – выбирайте оптимальную скорость движения, которая будет приносить только удовольствие. Помните: вас никто не гонит ставить рекорды! Засекайте время и ориентируйтесь только на фактически отработанное время при средней скорости. Обычно стандартная пробежка занимает от 30 до 60 минут.
   
3. Приучите себя расслабляться. В самом начале беговых тренировок не стоит полностью выкладываться на сто процентов. Как только вы начнете заниматься, сразу заметите, что область поясницы будет заметно побаливать, поскольку новое ощущение нагрузки ей не знакомо. Ослабьте темп, постарайтесь не заострять внимание на боли, расслабьтесь. Некоторое время неприятное ощущение будет присутствовать, но со временем обязательно уйдет. Ничто не дается легко. Всем сначала трудно.
   
4. Включите бег в бодибилдинг. Старайтесь чередовать тренировки в тренажерном зале с пробежкой. Польза беговых упражненийвкупе с нагрузками в «тренажерке» позволит вам быстрее набрать отличную форму, приобрести тело атлета. Ко всему прочему, подобный подход к физической культуре – это прямой путь к стабильному здоровью.
   
5. Не стоит бегать с травмами. В случае, если вы столкнулись с проблемой растяжения или иного повреждения, которое может причинять неудобства при занятиях, рекомендуется на время прекратить физические нагрузки, чтобы полностью избавить себя от подобных вещей. Бег – это особенный вид спорта, требующий исключения болезненных ощущений, поэтому замените тренировку водным заплывом в бассейне в неторопливом темпе.
   
6. Подберите необходимую одежду. В теплое время года не стремитесь одевать на себя много вещей. Многие люди заблуждаются, следуя принципу «больше одежды надел – больше килограммов скинул». Одевшись теплее, набросив на себя множество вещей, вы подвергните всвой организм перегреву, что приведет к быстрейшей потере сил. Набросьте на себя майку, наденьте шорты – и чувствуйте себя особенно комфортно в процессе бега!

В холодные времена рекомендуется надевать больше тонкой одежды (2-3 майки), чем толстой (1-2 свитера). По выходу из дома вам, наверное, будет немного холодновато, однако к концу пробежки вы будете чувствовать себя превосходно, чего нельзя сказать о втором варианте экипировки.

Совмещение бодибилдинга с бегом

Сегодня большое количество начинающих спортсменов часто задаются вопросом, как бег влияет на состояние фигуры при занятиях в тренажерном зале? Здесь стоит сразу определить для себя главный момент: что конкретно вы хотите иметь на выходе, скажем, через два-три года? Если вы видите себя рельефным человеком, совмещение бега и «тренажерки» пойдет лишь на пользу. В этом случае бегать рекомендуется три раза в неделю с фактическим временем пробежки не менее 30 минут. Если же ваш идеал – объемистый колоритный силач, в этом случае рекомендуется заниматься бегом не более двух раз в неделю по 20 минут. Бег – это особенно энергозатратный комплекс нагрузки, поэтому стоит уделять внимание и этому моменту.

В заключение

Не стоит заниматься пробежкой в людных местах, поскольку зачастую это может отвлекать, настраивать не на нужный лад. Старайтесь проводить тренировочное время в парках, на стадионах, за городом. Если вы живете в пределах городской черты – вам несказанно повезло: места для пробежки предостаточно. Если ваш дом стоит в центре – подыщите для себя приемлемый парк или спортивную площадку, на которой вам никто не будет мешать. Польза беговых упражнений позволит укрепить характер и закалку уже после нескольких проведенных занятий.

Будьте здоровы!

Читайте также

Что такое бег и как им заниматься: статья, отзывы и тест

Однажды в завязавшейся беседе спросил у знакомого: “Почему ты бегаешь? Что побуждает тебя заниматься?” Спустя секунды раздумий он ответил: “Что природой дано – тем грех не пользоваться”. И действительно, природа наделила нас уникальной возможностью – бегать. В современном мире мы имеем возможность заниматься пробежками без надобности нестись за мамонтом или от голодного хищника. Можно заниматься ради развлечения, здоровья, полезного времяпровождения. Одним словом, для себя.

За изображение благодарим начинающего графического дизайнера

Бег – это ускоренный способ передвижения, в котором присутствует фаза полета и совершаются последовательные циклические движения. Занятия бегом активно включают в работу сердечно-сосудистую систему и полностью мышцы тела человека.

Внизу статьи тест о беге. Пройдите его!

 

Регулярные тренировки приводят к увеличению общей выносливости и гипертрофии сердца. В норме объем сердца человека равен 760 см³, а у профессиональных атлетов вследствие регулярных тренировок может увеличиваться до 1200 см³.  По мере развития сердечной мышцы частота сердечных сокращений спортсмена становится реже, что называется спортивной брадикардией.

С другой точки зрения, более интересной, можно сказать, что бег — это:

• смена нижнего белья после каждой пробежки;
• улыбки бегущих тебе навстречу;
• завистливые взгляды прохожих;
• стройные и подтянутые ноги;
• уверенность в своей привлекательности;
• чувство выполненного долга перед здоровьем.

Выберете для себя, какое определение нравится больше и пусть прохожие уступают Вам дорогу!

Как правильно бегать?

Успешность пробежки во многом зависит от того, как и где мы бегаем, а еще как дышим во время тренировки. Все факторы важны, они дополняют друг друга, и вкупе получается результат.

Техника бега является постулатом, который необходимо освоить и усвоить. Если мы бежим правильно, значит и организм воспринимает нагрузку так, как нам нужно. Когда техника недостаточно освоена, организм может получать излишнюю нагрузку на слабые участки тела, что вызывает неприятные ощущения.

Правильная техника зависит от вида бега: спринт, средние или длинные дистанции. Однако существуют 6 канонов положения тела, освоив которые Вам станут подвластны любые технические элементы:

1. Постановка стопы производится с пятки на носок. Исключением является спринт, где спортсмены преодолевают дистанцию исключительно на носках.
2. Носок немного повернут внутрь, что позволяет сохранить скорость. Если носки смотрят в разные стороны, то усилия будут прилагаться с меньшей эффективностью.
3. Высота колен зависит от дистанции. Существует правило – чем выше колено, тем больше энергии затрачивается. Поэтому, если Вы бежите длинную дистанцию, то старайтесь минимально поднимать колено.
4. Туловище наклонено вперед на 5-7 градусов, что обеспечивает движение по инерции.
5. Руки согнуты в локтевом суставе и ходят вдоль ребер. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Чем чаще движения руками, тем выше темп.
6. Голова играет несущественную роль во время пробежки. Но помните, что низко опущенная голова нагружает шейный отдел позвоночника, что может вызвать болевые ощущения.

Интересное видео от Тани Рыбаковой, в котором она рассказывает очень важные и полезные штуки о беге!

От места бега зависит, какую нагрузку получает организм. Чем мягче почва, тем большую нагрузку получают мышцы, что приводит к быстрому утомлению. Если целью пробежек является похудение, тогда рекомендую выбрать твердую поверхность (асфальт, тротуар, резина). Для наращивания мышц подойдет бег по песку, мягкой почве или листве.

Дыхание при беге зависит от темпа. Чем выше скорость бега, тем чаще требуется выполнять вдох-выдох. Если чувствуете, что кислорода не хватает, сбавьте темп. Техника дыхания “вдох носом, а выдох ртом” необязательна.

Одежда для бега. В чем бегать?

Занятия бегом требуют не только силу воли и мотивацию. Важной составляющей пробежек является одежда, в которой будет комфортно тренироваться изо дня в день.

Современные бренды спортивной одежды уделяют большое внимание комфортности и удобству предлагаемой экипировки. В зависимости от времени года подбирается материал, который оптимально подходит под температурные режимы сезона.

Если говорить об экипировке для осени, тогда комплекс будет включать в себя куртку из водоотталкивающего материала и отделения для вентиляции воздуха. Зимняя одежда включает в себя термобелье и непродуваемые спортивные штаны, куртку, шапку и перчатки. Последним двум атрибутам также стоит уделить внимание, так как большое количество тепла выходит через голову и кисти рук. Летняя одежда представляет собой легкий комплект из материалов, пропускающих воздух, что не позволяет телу спортсмена перегреться.

 

Подобнее на странице про одежду для бега.

Основными критериями выбора кроссовок являются легкость материала, хорошая амортизация стопы и глубокие протекторы для комфортного сцепления с поверхностью. Сезонность обуви большого значения не имеет. Поэтому, если кроссовки надежно удерживают на скользкой поверхности, то в них можно тренироваться круглый год.

Подробнее про выбор кроссовок для бега.

Отзывы о беге

Маша Паника

Бег — это возможность познать свои возможности, а тренировка — средство достичь их. Занимаясь бегом, становишься сильнее и выносливее, а самое главное здоровее. Лично для меня это возможность проверить себя на прочность, так как большее удовольствие получаю от длинных дистанций (50-100 км). Бег стал уже стилем жизни и неиссякаемым источником позитива.

Алексей Чемоданов

Заниматься бегом начал 19 лет назад с единственной целью подкачать ноги. Я бегаю по-разному. Если это тренировка, то я получаю удовольствие. Это как прогулка для обычного человека. Если бегу на результат, то слежу за техникой и временем. Тут другие чувства. Чувство напряжения. Если беговые упражнения, то чувство самоконтроля. Прислушиваюсь к телу, нащупываю, что надо изменить в технике.

Алексей Тютьман

Заниматься бегом начал 2-3 года назад. Сначала было тяжело, но постепенное втянулся, понравилось. С каждым разом пробежки становились все легче и приятнее. Еще через несколько месяцев решился попробовать себя на соревнованиях по экстремальному бегу, потом удачное выступление на 1000 метров, преодолел полумарафон. Постепенно понял, что бег не просто увлечение. Теперь это стиль жизни!

Мария Виноградова

Я безотговорочно возлюбила бег и не смогу променять его на что-то другое. Это наркотик, где вместо «дорожки» финишная прямая. Это невероятное ощущение! Когда ты бежишь чувствуешь легкость и свободу. Однажды попробовав — не променяешь ни на что!

Алиса Козловская

Для меня занятия бегом — это полное единение с моментом и миром, в котором я нахожу всеобъемлющее чувство счастья и радости, постоянное движение вверх по лестнице собственных достижений. Бег это свобода выбора, где я сама выбираю скорость своей жизни. Где я королева, и мир вокруг прекрасен.

Светлана Шаповал

Кто-то бегает всю жизнь, а для меня это было своего рода открытием. Нельзя сказать нравится или нет пока не попробуешь. Всегда думала что бег — это не про меня. Но однажды я побежала. Просто искала возможность похудеть. Конечно, я похудела и подтянулась, но с этого началась моя любовь! Это не просто поддержка формы и здоровья, а также свобода, сила, выдержка, воспитание своей воли! Это избавление от стресса и освобождение от негатива.

Бегаю всего 3 месяца, но стараюсь улучшать свои результаты, постепенно усложняя программу. Вершины покорять не хочу, для меня важен именно процесс. Но кто знает, может быть когда-нибудь..

Наталья Соколова

Все началось чуть больше полугода назад. Я в очередной раз решила «начать новую жизнь» и заняться, наконец, бегом. Так совпало, что примерно в то же время друзья позвали пробежать через несколько месяцев 10 км на ежегодном беговом мероприятии «Белые ночи», и я зарегистрировалась за компанию. Цель была одна: «добежать до финиша и не умереть», ну и неплохо было бы выбежать из 50 минут. Вы не представляете, каково было мое удивление, когда я сделала это!

С тех пор я регулярно тренируюсь, участвую в различных забегах несколько раз в месяц, ставлю новые цели и достигаю их. Сейчас 10 км для меня — легкая разминка.

Ирина Яньшева

Бег дает возможность наблюдать за окружающим миром, а тренировки позволяют быть сильнее всех, и не сливаться с серой массой скучных людей. Это свобода во время пробежки и по ее окончании. Это совершенно другой мир!

Сергей Кульков

Для меня бег — хороший способ поднять настроение, море улыбок и борьба со своими изъянами, достижение лучших результатов, повышение спортивной подготовки и стремление к активности и саморазвитию.

 

Юлия Пилати

Бегать начала всего несколько месяцев назад и то не каждый день из-за нехватки времени. Сначала было очень тяжело, но с каждым разом чувствовала себя сильнее и увереннее, так как смогла преодолеть минуты, километры. Сейчас просто наслаждаюсь бегом на свежем воздухе, всегда позитив и хорошее настроение, и с каждым днем молодею и хорошею!

Алиса Купинская

Каждый день был похож на другой — серые будни и типичные выходные! В один момент я поняла, что нужно что-то менять в своей жизни, менять саму себя. И в один зимний день я начала бегать! Бег стал для меня борьбой с унынием и отчаянием. С каждым преодоленным километром все больше и больше начинала верить в себя. С каждый глотком кислорода я запускала мощнейшую машину со смыслом в жизни. Бежала вперёд, становилась сильнее и выносливее! Все круто менялось. Менялись друзья, привычки, хобби. Все заиграло новыми красками. Бег стал для меня неотъемлемой частью жизни, благодаря которой я становлюсь не только сильнее физически, но и чище в мыслях!

Вы можете оставить свой отзыв о беге на специальной странице.

Пройдите тест о беге!

Начать тест

Ваш ответ:

Правильный ответ:

Следующий

У вас {{SCORE_CORRECT}} из {{SCORE_TOTAL}}

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно заниматься бегом — Советский спорт

«Советский спорт» рассказывает, как правильно начать бегать,чтобы потом не пожалеть об этом.

Если вы читаете эти строки, то, скорее всего, уже решилиначать заниматься бегом. Значит рассказывать о той пользе, которую приносит бегвряд ли стоит. Поэтому перейдем сразу к сути.

Никогда не верьте тем, кто говорит, что нужно просто выйтина улицу и побежать. Это не просто не принесет пользы, но в перспективе можетдаже навредить вашему здоровью. Для начала надо потратить пару-тройку минут,чтобы ознакомиться с теорией, а уж потом и приступать к практике.

Техника бега

Самое важное в технике бега, конечно, работа ног.Большинство начинающих бегунов делают одну и ту же ошибку – при беге приземляютногу прямо на пятку.

Да, мы так бегаем в повседневной жизни на небольшиедистанции. Это вряд ли может принести вред здоровью. Но, если мы хотим бегатьпо 5-10 километров, а то и больше, необходимо начинать бегать правильно.

Ногу на землю надо ставить, начиная с носка, постепенноопираясь на всю остальную стопу. Это амортизирует наш шаг, смягчая удар обасфальт.

В противном случае бег будет опасен для ваших коленей. Прижестком приземлении на пятку именно на колени обрушивается вся остальная массатела. Именно они выступают в роли амортизаторов, постепенно расходуя свойресурс.

Также важно следить за осанкой – бегать не сутулясь. Востальном ваш собственный организм подскажет правильную технику бега: положениеи движения рук, дыхание, темп.

Руками вы будете удерживать равновесие во время бега. Придыхании можно использовать и рот и нос. Важно не сдерживать дыхание и непрерывать его, чтобы у организма был постоянный приток кислорода. Темп дляначала необходимо выбрать не слишком обременительный. По мере занятий бегом вынаучитесь его контролировать и ставить перед собой новые задачи.

Условия бега

Поняв, как бегать, нужно решить еще несколько важныхвопросов: когда, где и в чем бегать?

Для начала определимся со временем, когда мы будем бегать.Это может быть и утро, и день, и вечер. Лучше всего, конечно, бегать утром.Пробежка поможет организму проснуться, а накопившаяся за время сна энергияпозволит осуществить задуманное и не выбиться из сил. Кроме того, лучше бегатьлибо на пустой желудок, либо черед два-три часа после приема пищи. Так вы неиспортите себе пищеварение и не будете испытывать тяжести во время пробежки.Если утром бегать никак не получается, то подойдет и день, и даже вечер. В этомслучае важно проследить, как бег влияет на сон. Если после пробежки вы долго неможете заснуть, то лучше ее перенести на другое время.

Важно выбрать место, где мы будем заниматься бегом. Идеальноподошла бы спортивная площадка с беговыми дорожками. Здесь главный плюс даже нев том, что мы сможем засекать дистанцию, а в прорезиненном амортизирующемпокрытии, которое позволит бегать в щадящем для здоровья режиме и поможетсгладить кое-какие огрехи в технике. Подойдут для пробежки и протоптанные впарках и лесах дорожки – земля тоже отлично амортизирует. Необходимо лишь внимательноследить за кочками, чтобы не подвернуть ногу. Асфальт – самое вредное покрытиедля занятий бегом. Но за неимением лучшего, приходится бегать и по нему.

Зал – тоже неплохое место для занятий бегом. Но, если естьвозможность пробежаться на открытом воздухе, лучше отдать предпочтение ей. Взале воздух суше и содержит меньше кислорода. Вы быстрее устанете и сильнеевспотеете. Зато под рукой будет душ.

Третий вопрос – в чем заниматься бегом. Одежда не должнастеснять движений. В остальном выбор ограничен только вашей фантазией. С особымвниманием необходимо подойти к выбору обуви. Хоть и говорят, что бегать можно влюбой удобной обуви, это не совсем так. Лучше сразу купить специальные беговыекроссовки, которые идеально подходят вам по размеру. Они будут устойчивыми,долговечными и созданными так, чтобы бег наносил минимальный вред здоровью. Длязимних пробежек важно подобрать одежду так, чтобы вам в ней не было ни холодно,ни жарко. В первом случае существует риск заболеть, во втором – перегреться и дажедовести свой организм до обезвоживания.

Сейчас продается огромное множество аксессуаров для бега.Они способны замерять расстояние, темп, количество произведенных шагов, пульс,перепад высот и многое другое. Но для начинающих подойдет обычный смартфон, накоторый можно установить одно из специальных беговых приложений. Они помогутвам узнать, сколько вы пробежали, общее время пробежки, темп преодоления одногокилометра. Такое приложение даже может начертить карту вашей пробежки, созданную с помощью спутников GPS.

Занятия бегом для начинающих

Малоподвижный образ жизни человека становится причиной многих хронических заболеваний, в том числе и в наборе лишнего веса. В молодом возрасте мало кто задумывается о последствиях малоподвижного образа жизни, проводя большую часть времени сидя за компьютером. Вернуть здоровье можно без особого труда в любом возрасте. Достаточно просто увеличить качество и количество физических нагрузок. Наиболее доступным способом является бег. Занятие бегом для начинающих не требует значительных финансовых затрат на оплату индивидуального тренера или абонемента в тренажерный зал. Здесь главное – это желание, так как бегом можно заниматься в парке, лесополосе или стадионе.  

Почему стоит начать заниматься бегом

Занятия бегом для начинающих доступны в любую пору года. Кроме того, не требуется покупать дорогостоящие тренажеры. Во время бега вырабатываются «гормоны счастья» (эндорфины), происходит общее укрепление здоровья, сжигаются лишние калории. Бег закаляет волю. Кроме того, положительно сказывается на сексуальной жизни. Учеными доказано, что правильно составленная программа бега не только помогает справляться со стрессовыми ситуациями, но и продлевает жизнь.

программа бега на 10 недель для начинающих

К сожалению, мало кто знает, что достичь положительного результата можно только при правильно составленной программе. Необходимо определиться с нагрузкой, которую следует давать организму в течение первых тренировок, меры предосторожности. И главное – это не откладывать начало занятий бегом на завтра, так как со временем это становится нормой.

Единственное, на что следует обратить внимание перед началом занятий – это на имеющиеся противопоказания к данному виду спорта. Не рекомендуется заниматься бегом людям с врожденным пороком сердца, недостаточностью кровоснабжения, нарушениями сердечного ритма, тромбофлебите нижних конечностей и митральном стенозе.

Основные правила

Правило первое: сосредоточиться на хорошем настроении. Соблюдение данного правила является залогом успеха, так как бег оказывает не только физическую, но и психологическую нагрузку на организм. Поэтому очень важно откинуть все беспокойства и страхи, не думать о плохой физической форме, или о том, что подумают окружающие из-за немодной спортивной одежды. Такие мысли решимости к началу тренировок не добавляют.

Правило второе: бежать начинать следует медленно. Перед любой пробежкой необходимо сделать небольшую разминку для разогрева организма наклонами, поворотами, взмахами ног и рук. Бег следует начинать с малого темпа, так как начинающий бегун сбивает дыхание, как правило, на первых пяти минутах бега. Как только почувствуется недостаток воздуха – значит, выбрана непосильная для организма нагрузка. В данной ситуации рекомендуется сменить бег на ходьбу до полного восстановления дыхания. Но отчаиваться не стоит, так как главное в занятиях бегом – это систематичность.

Правило третье: дышать при беге нужно правильно. При беге необходимо дышать глубоко и равномерно. Ни в коем случае во время пробежки не стоит совершать прыжковые движения. Также категорически запрещается во время занятий бегом слушать музыку или разговаривать по телефону.

Соблюдение этих несложных правил поможет начинающим заниматься бегом выработать в себе привычку к ежедневной пробежке, определить максимальную нагрузку и продолжительность пробежек на первом этапе. Со временем время пробежки и нагрузка на организм будет увеличиваться, причем не заметно для самого себя.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир