Сколько белка в день требуется человеку – Сколько белка в сутки нужно человеку: нормы потребления, продукты с высоким содержанием белка

Сколько белка нужно человеку в день?

Главные источники белка для человека – продукты животного происхождения, хотя и некоторые растения отличаются его высоким содержанием. Дискуссии на тему, сколько белка нужно человеку в день, между врачами и диетологами не утихают уже много лет.

Сколько белка в день нужно употреблять женщине?

Официальные документы предписывают обычным людям от 0,8 до 1,3 г белка на килограмм веса в день. Это при условии, что у индивида нет проблем со здоровьем и лишним весом, и он не занимается спортом. Для женщины это примерно 46-75 г в сутки, для мужчины – 56-91 г.

Многие люди заблуждаются, считая, что 1 г белка равен 1 г мяса. На самом деле белковые продукты не состоят из белка целиком, поэтому опираться нужно на специальные таблицы. Для примера, около 27 г белка содержится в 100 г говядины и куриной грудки, в 100 г тунца – 22 г, а в одном яйце его всего 6 г. А поскольку на нормальное усвоение белка влияет множество факторов, он редко используется организмом полностью.

Потребность в белке возрастает при серьезных физических нагрузках, беременности и грудном вскармливании, в пожилом возрасте, а также при похудении.

Сколько нужно белка в день для похудения?

Диетологами доказано, что любая диета при повышении количества белка в рационе соблюдается гораздо легче. Исследования показали, что если 25% дневной калорийности худеющий получает от протеинов, метаболизм организма возрастает на треть. Кроме этого, при повышенном содержании белка снижается риск срыва с диеты, т.к. он вызывает чувство насыщения гораздо лучше, чем углеводы и жиры.

Из-за нехватки белковых продуктов при похудении организм начинает сжигать не жир, а мышцы. Поэтому для успешного похудения диетологи советуют повышать норму белка до 2 г на килограмм веса человека. Если в дополнение к диете худеющий увеличивает физические нагрузки, норма белка повышается до 2,2 г. Но при этом нежелательно за один прием употреблять более 30 г белка, т.к. он просто не усвоится организмом.

 

womanadvice.ru

для роста мышц и похудения

Приветствую читателей. Как всегда на связи Александр Белый. В сегодняшней статье зададимся немаловажным вопросом посвященным правильному питанию. Что скажете, стараетесь ли Вы придерживаться правильного сбалансированного питания? Если да, тогда вы не раз слышали про то, сколько и чего рекомендовано употреблять в пищу, чтобы похудеть или набрать массу. Это относится и к жирам, и к углеводам, витаминам и другим микроэлементам. Но в данной статье уделим наибольшее внимание протеинам и выясним сколько белка нужно человеку в сутки.

Для чего нужен белок

Белок, или как его ещё называют протеин, либо коллаген. О его пользе  и о том, каким важным компонентом в нашем организме он является можно говорить очень долго. Поэтому я постарался выделить главные аргументы, которые ещё раз докажут о том, насколько протеины важны для организма:

• Протеины- это строительный компонент для всего организма;
• Обеспечивают большим количеством энергии;
• Дают другим питательным веществам раскрыть свои полезные свойства;
• Животные белки содержат незаменимые компоненты;
• Белки являются основой ферментативной деятельности организма;
• Являются поставщиками незаменимых аминокислот.

Потребление протеинов должно происходить ежедневно, в противном случае в организм не сможет полноценно функционировать.

Где находится ценный белок

Данный ценный компонент разделяется на растительные и животного происхождения, соответственно искать его нужно в разных продуктах. Растительные белки или соевые протеины необходимы тем, кто стремится похудеть, так как они не содержат жиров. Но не стоит сильно увлекаться соевыми продуктами так, как они замедляют обмен веществ.

Животные белки больше предназначены для набора мышечной массы.

Набираем килограммы

Сколько же необходимо употреблять протеинов ежедневно? К этому вопросу необходим строго индивидуальный подход. Начнём с тех, кто употребляет сывороточные протеины, для набора веса и роста мышц. Это люди которые часами пропадают в спорт залах и очень внимательно следят за своим питанием. Всё дело в том, что протеины это кирпичики из которых стоятся мышцы. Атлеты тратят очень много сил и энергии на тренировках и им необходимо брать энергию, и то, из чего наращивать мышцы. Более того, коллаген служит средством восстановления после тренировок.

Людям, серьезно увлекающимся спортом, те, кто хотят накачаться, необходимо употреблять больше белка, чем обычному человеку: 2-3г на 1 кг веса.

Но в тоже время, чтобы в организме шёл правильный обмен веществ, важно следить сколько других веществ Вы употребляете. Рекомендовано, чтобы в рационе было 60% углеводов, 30% белка и 10% растительного жира.

Сбрасываем лишнее

Удивительно, но белок необходим, как для набора веса, так и для похудения. Многие диеты основаны именно на этом веществе, а всё почему? Потому, что он выполняет множество различных функций, которые просто необходимы для людей, соблюдающих диету:

1. Ускоряется процесс сжигания жира и замещения его мышцами.
2. Чувство насыщения длится гораздо дольше. Всё потому, что белок долго усваивается.
3. Появляется больше свободной энергии.
4. При похудении, белок сохраняет хорошее состояние кожи;
5. Вам меньше хочется сладкого, благодаря тому, что поддерживает необходимый уровень сахара в крови. Как это важно, не правда ли?

Для похудения рекомендуется включить в свой рацион 1-1,2 грамма протеина на 1 кг Вашего веса каждый день.

Как правило, увлекаясь диетами, некоторые настолько себя ограничивают в пище, что новый образ питания только вредит организму, поэтому с умом подбирайте диеты:

• Чтобы протеины хорошо усваивались необходимо большое количество воды, в противном случае это грозит обезвоживанием.
• Не снижайте количество протеина, это может привести к понижению иммунитета.
• В диетах, основанных на фруктах и овощах, белка очень мало.
• Если Вы будете забывать про коллаген и тренироваться не включая его в рацион, это может сильно навредить организму.

Источник здорового образа жизни

Выше, мы уже не раз убеждались о безграничной пользе коллагена, но данное вещество необходимо не только для достижения определенной цели, но и просто для полноценного функционирования организма, для поддержания мышц, в общем, для поддержания вашего здоровья.

Норма употребления для взрослого здорового мужчины и взрослой здоровой женщины разница и составляет:

Для мужчины рекомендовано: 0, 75 г на 1 кг веса ежедневно.
Для женщины считается оптимальным: 0,5 г на 1 кг собственного веса ежедневно.

Но помимо дозы употребления, так же очень важно правильно распределять необходимое количество в течение для. Не рекомендуется за один прием пищи, съедать все 0,5 г например.

Представляю ориентировочное распределение: завтрак-20%, перекус-5%, обед-45%, перекус-5%, ужин-20%, перекус -5%.

Это примерное распределение, не обязательно следовать ему на 100%, главное равномерно распределять количество в течение дня.

Нужно быть аккуратнее

Слышали ли Вы когда-нибудь что белки сильно вредят организму? Действительно, издавна ходят слухи, что высокобелковые диеты разрушают и кости, и пагубно влияют на состояние печени, почек и сердца, в подтверждение этого даже проводили эксперименты на крысах. Но поверьте, это было давно, и как оказалось неправда. В последнее время, когда бодибилдинг становится более развит, ученые не могли не перепроверить данную теорию.

Многочисленные эксперименты показали, что если употреблять даже 2г протеина на 1 кг своего веса в день, это никак отрицательно не повлияет на работу и функционирование внутренних органов. Более того высокое употребление протеинов никак не связано с сердечными заболеваниями, наоборот белки препятствуют появлению ишемических болезней.

Для тех, кто дочитал статью до конца от меня подарок в виде Бесплатного Курса «Секреты спортивного питания», из которого вы в деталях узнаете, как правильно питаться, чтоб обрести спортивную фигуру и главное стать более здоровым.

Таким образом, мы плавно подошли к концу. Смотрите ниже видео, где ещё более подробно будет разобрана данная темв. Помните, что главное в питание — это уметь сбалансировано питаться, не перегибать палку с количеством и с ограничением чего-либо, всего должно быть в меру. Продолжайте читать sportivs и рассказывать друзьям. Пусть и они становятся лучше вместе с Вами.

Александр Белый

sportivs.com

Сколько белка нужно человеку в день? » Vegan

Вы переживаете о нехватке белка? Это состояние обычно встречается у людей, никогда не имеющих дефицита белка, но постоянно беспокоящихся, что им его не хватает.

Люди стараются есть больше животных продуктов, включая мясо, рыбу, яйца или сыр, пытаясь предотвратить воображаемую нехватку белка.

Конечно, человеку нужен белок для построения и восстановления тканей организма.
Но, во-первых, растительные продукты содержат достаточное количество белка, а во-вторых, его надо не так много, как принято считать.

На сайте Комитета врачей за ответственную медицину доктор Нил Барнард приводит данные о том, какое количество белка необходимо потреблять людям.

В среднем, женщине обычно требуется около 46 граммов белка в день; мужчине — около 56 граммов.

Зеленые овощи богаты белком. Если бы человек ел в течение дня только брокколи, диета из 2000 калорий дала бы целых 146 граммов белка.

Если одну чечевицу — 2000 калорий обеспечили бы организм 157 граммами белка. Конечно, никто не стал бы есть только одну брокколи или чечевицу, и гораздо лучше питаться разнообразной растительной пищей — бобовыми, зерновыми, овощами и фруктами — чтобы питание было полноценным. Однако, факт остаётся фактом: растительные продукты содержат много белка.

По данным CDC, средний американец на самом деле потребляет слишком много белка, причем большинство людей получают почти вдвое больше, чем им действительно нужно. Но больше — не значит лучше. Когда белок поступает из продуктов животного происхождения, в которых много насыщенных жиров и холестерина, часто возникают такие заболевания, как диабет, рак и болезни сердца.

Так сколько белка вам действительно нужно?

Вы можете рассчитать свою суточную потребность в белке ЗДЕСЬ с помощью калькулятора или умножить свой вес (в фунтах) на 0,36, чтобы выяснить, сколько граммов белка вам необходимо получать. Например, человеку, который весит 140 фунтов, нужно около 50 граммов белка в день. 1 фунт равен 453.5 граммам.

И как только вы вычислите необходимое количество белка, забудьте об этом. Нет необходимости беспокоиться о его недостатке. Потому что разнообразная растительная диета, состоящая из цельного зерна, бобовых, овощей и фруктов может легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, без рисков для здоровья, которые несут продукты животного происхождения.

veganstvo.info

Норма белка в день при силовых тренировках

Какие функции выполняет протеин в организме человека. Чем опасен его дефицит. Сколько нужно ежедневно принимать белка.

Организм — это механизм, который нуждается в регулярном пополнении полезными веществами, среди которых жиры, белки, витамины, углеводы, минералы и прочие. При этом главным компонентом считается протеин (белок), участвующий в создании клеток и являющийся их основой. Но сколько белка требуется организму в день для покрытия потребностей? Какой должна  быть норма для обычных людей и спортсменов? Чем опасен его дефицит?

О важности протеина

Белок — это вещество, которое сформировано из группы аминокислот, скрепляющихся между собой и образующих различные типы элементов. После попадания в ЖКТ на него воздействуют ферменты, что приводит к «развалу» на аминокислоты. Последние через кровь разносятся в различные уголки тела и участвуют в построении человеческих клеток (волокон, мышц, органов и так далее).

Кроме того, протеины участвуют в производстве антител и ферментов, необходимых для организации жизненно-важных процессов. Благодаря аминокислотам укрепляется иммунная система, улучшается ее реакция на внешние раздражители.

Таким образом, белки выполняют ряд функций:

• Строительную. С их помощью строятся мышцы, кости, волосы, ноги и даже тонкие клеточные структуры.
• Ферментативную. Протеин в форме ферментов участвует в обменных процессах и множестве химических реакций. Витамины без участия белка не усваиваются и не выполняют возложенных на них функций.
• Гормональную. Не секрет, что гормоны регулируют многие функции организма. При дефиците аминокислот растет риск нарушений в гормональной системе, неприятных последствий и сбоев здоровья.
• Защитную. Компоненты белков нейтрализуют, связывают и выводят токсины. В случае дефицита организм «засоряется», снижается скорость формирования антител, ослабляется иммунитет.
• Транспортную. Белковые молекулы участвуют в переносе гормонов, липидов, углеводов, витаминов и прочих жизненно важных элементов.
• Энергетическую. Непосредственно аминокислоты не считаются источником энергии, но при определенных условиях они принимают на себя эту функцию.
• Информационную. Короткие цепи аминокислот считаются главными переносчиками наследственной информации.

Определяемся с дозировкой

Важность белка не вызывает сомнений. Теперь разберемся, какова его норма в день. Главный параметр, который требуется для расчета — чистый вес тела. Суточная норма для представителей мужского пола, как правило, определяется в диапазоне 1,5-2,5 грамма на кило, но этот параметр усреднен.

Общая ситуация следующая:

• Человек, который не нагружает организм (ведет в большей степени сидячий образ жизни), нуждается в 1,2 граммах протеина (из расчета на килограмм массы). Этого достаточно для покрытия текущих потребностей тела.
• Люди, которые занимаются физическим трудом или спортом 1-2 раза в неделю нуждаются в большем объеме вещества. В среднем, это 1,6-1,8 грамма на кг веса.
• Спортсмены, которые профессионально тренируются и проводят от 3-х тренировок в неделю, нуждаются в 1,8-2,5 граммах.
• На этапе похудения (сушки), когда речь идет о снижении калорийности, норма может доходить до 3 грамм.

Просматривается прямая зависимость. Чем большую нагрузку получает организм, тем в большем объеме белков он нуждается.

Точный расчет суточной порции белка

Рассмотрим, какой объем протеина необходим организму для работы:

• Женщины. Белок в женском организме несет ответственность за красоту, свежесть кожи, детородную функцию, стройность фигуры, нормальный гормональный фон. При этом нельзя забывать главную особенность женского тела — способность преобразовывать лишний протеин и выводить его из организма. Средняя суточная порция составляет от 80 гр. Эту цифру легко объяснить. Если женщина не занимается спортом, то организм нуждается в 1,6-1,8 граммах белка на килограмм реального веса (не идеального). Так, если ее вес составляет 60 кг, то норма в сутки — 96-108 грамм.
• Беременные женщины. Процесс беременности связан с острой потребностью тела в «стройматериале», который необходим матери и ее будущему чаду. У беременной увеличиваются в размерах внутренние органы, которые должны справляться с «прихотями» малыша в утробе. Это значит, что норма возрастает до уровня 2 гр на кило веса, а суточное потребление — до 100 грамм и более. Здесь стоит учесть, что поступающий белок должен быть легкоусвояемым.
• Спортсмены. Что касается атлетов и людей, которые занимаются активной физической нагрузкой, то их норма всегда вызывала массу споров. Ученые полагали, что спортсмены не нуждаются в дополнительной дозировке — им достаточно и стандартной суточной порции. Но последние исследования показали ошибочность «старых» предположений. В случае регулярных тренировок организм нуждается в объеме от 2 грамм на кило живого веса. Такой объем протеина не является вредным, ведь он идет не только на покрытие текущих потребностей тела, но и на строительство мышц. Даже небольшой дефицит приводит к нарушению процесса восстановления, снижению мышечной массы, катаболическим процессам и падению выносливости.

Человек, который посещает спортзал, должен съедать от 3 до 8 порций курицы (рыбы) в день или дополнять приемы спортивным питанием. При этом нельзя забывать, что полное замещение природного белка не рекомендуется. Главный упор делается на обычную пищу, остальное — спортивные добавки. Распределение происходит примерно в таком процентном соотношении — 70 на 30 или 60 на 40.

Чем опасен дефицит?

Нехватка белка для организма критична и может проявляться следующими симптомами:

• Ухудшается состояние кожи — она становится сухой и бледной, ухудшается эластичность, снижается температура.
• Нарушается работа ЖКТ, что проявляется появлением частых поносов, появляются проблемы с выработкой полезных для организма ферментов.
• Подавляется либидо, возникает аменорея (у женского пола).
• Появляется раздражительность, снижается работоспособность, ухудшается внимание и память.
• Ослабляется клеточный иммунитет, повышаются риски проникновения инфекций в организм. В случае чрезмерного дефицита развиваются болезни мочеполовой системы, пневмония и прочие проблемы. Кроме того, ухудшается аппетит, что еще больше усугубляет ситуацию.
• Снижается мышечная масса.
• Страдает сердце и сосуды, уменьшается давление, пульс замедляется. Как следствие, растет риск болезней сердечно-сосудистой системы.
• Растут риски появления анемии, отеков и желтухи. Известны случаи, когда длительный дефицит приводил к сердечно-сосудистой, почечной и печеночной недостаточности.

Что нужно знать?

Стоит отметить следующее:

• Минимальная суточная потребность в протеине для взрослого человека — 40 грамм. Это параметр, ниже которого опускаться запрещено. В противном случае растет риск проявлений, которые описаны выше. Первые признаки, по которым легко распознать дефицит — снижение иммунной функции (частые болезни), ломкость ногтевых пластин, выпадение волос и прочие.
• Средняя норма — 90-100 грамм для взрослого человека. Этот параметр является среднестатистическим и должен приниматься за основу.
• Максимальный объем белка, который может быть усвоен — не более 3 грамм на кило веса. В противном случае вещество не усваивается. Кроме того, накапливаются продукты распада (кетоновые тела), которые негативно действуют на организм — появляется запах изо рта (иногда привкус ацетона), возникают газы и так далее.
• В одной куриной грудке, имеющей вес 150-170 грамм, содержится 30-35 грамм протеина. Этот же объем содержится в 180-200 граммах творога.
• Учтите, что объем потребленного и усвоенного протеина часто различается. Здесь многое зависит от работы ЖКТ, типа белка и обменных процессов. Так, белок растительного происхождения усваивается только на 60-70 процентов, а животный — на 85-90%. Эти параметры приведены для условия, когда организм работает нормально.

Итоги

Норма белка в сутки — индивидуальный показатель, который должен высчитываться с учетом массы, уровня нагрузок и поставленных целей. Если правильно сформировать рацион, то дефицит аминокислот исключен, а намеченные цели будут достигнуты.

21 мая 2016

proteinfo.ru