комплекс упражнений с картинками для быстрого жиросжиагния за 30 минут в день
Такой 30-минутный комплекс табата тренировки у людей с ожирением может сжигать даже больше калорий, чем час бега.
Большинство людей, которые тренируются регулярно, знают, что это значит «эффект плато» — вы также усердно тренируетесь, но перестаете видеть прогресс и начинаете разбираться почему не получается похудеть. Один из самых быстрых способов разогнать свой организм опять — это тренинг в стиле табата. Он интенсивный, сжигает огромное количество калорий и изменит ваши результаты в лучшую сторону. Если вы будете делать интервальные тренировки, выполняя табата упражнения для похудения два раза в неделю всего 6 недель, то ваше тело преобразится, и вы будете чувствовать себя сильнее, стройнее и подтянутее, чем когда-либо прежде.
Что такое табата тренировки?
Принцип тренировки по протоколу табаты — это комбинация 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.
Помните, что это четко установленное время, т.е. вы не можете делать не больше, не меньше, и чередуется оно не просто так.
Вероятно, вы должны положить рядом с собой таймер или приложение на телефоне для отслеживания точного времени, потому что это очень важно для ваших успехов.
Почему выбрали именно такие временные интервалы? А все просто! Наши мышцы работают в анаэробном режиме с абсолютной и максимальной мощностью ровно 20 секунд и 10 секунд потом восстанавливаются.
Каков алгоритм выполнения?
Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите так 8 раз. Каждое упражнение в системе табата занимает всего четыре минуты. Сделайте 1-минутный перерыв и перейдите к следующему 4-минутному циклу. Выберите 6 различных упражнений для 30-минутной тренировки. Поверьте нам, 30 минут фитнеса по этому методу достаточно, если вы сделаете все правильно. Упражнения должны быть простыми.
Комлпекс упражнений
№1: поднятие колен
Начнем с чего-то простого с точки зрения техники выполнения. Цель этого упражнения — поднять колени как можно выше.
- Оттолкнитесь от пола и поднимите правое колено вверх.
- То же самое сделайте с левым коленом.
- Продолжайте прыгать, пока таймер не зазвенит.
№ 2: лягушка
Это упражнение прекрасно прорабатывает сразу несколько групп мышц в нижней части тела, но главное — держите прямо спину, так как оно пришло к нам из гимнастики. Если вам больно во время этого упражнения, замените его другим, соблюдая тот же самый тайминг — 20/10 секунд.
- Согните колени и положите руки на пол.
- Примите положение планки.
- Вернитесь в исходное положение
№3: конькобежцы
Давайте добавим немного аэробной нагрузки в вашу систему табата для похудения.
- Начните с какой-либо одной стороны, переместив вес вашего тела на одну ногу.
- Опуститесь немного вниз и поставьте одну ногу за другой крест накрест.
- Поднимитесь и во взрывном прыжке смените ноги.
- Если у вас все еще будут силы, то можете при каждом прыжке касаться пола.
№ 4: планка
Вы будете любить это упражнение в дни табата тренировки. Верите или нет, это самая легкая часть всего комплекса.
- Сначала лягте на пол, затем приподнимите тело на предплечьях, а ноги слегка расставьте в стороны.
- Выстроите телом прямую линию.
№ 5: упражнение альпинист
После того, как вы немного «отдохнули» во время выполнения планки, пришло время снова разогнать ваш сердечный ритм до максимума!
- Примите положение для отжиманий.
- Поднесите одну ногу к груди.
- Избегайте прыжка вверх, сохраняя тело в прямой линии.
№ 6: берпи
Все любят это замечательное и высокоэффективное упражнение, разработанное американским физиологом Роем Х. Берпи в качестве теста на оценку физ.пригодности.
- Сядьте на корточки и положите руки на пол.
- Перенесите вес на руки, а ногами отпрыгните назад, принимая как бы положение планки.
- Локти держите прямо под плечами и сделайте глубокое отжимание.
- Затем с помощью другого прыжка вернитесь в исходное положение.
- Теперь просто встаньте или прыгните в зависимости от вашего уровня подготовленности.
Важные советы
- Тренинг по системе табата очень интенсивный. Удостоверьтесь, что вы потратили достаточно времени на разминку и разогрев.
- Если вы не можете выполнить некоторые из предложенных упражнений из-за травм, просто поменяйте их на другие. Пока вы остаетесь в тайминге 20/10 секунд, упражнения будут простыми.
- Вы устанете и очень устанете, но не забудьте следить за техникой. Никогда не подменяйте качество с количеством.
- Без обмана! В каждом 20-секундном периоде работайте в полную силу.
- Этот вид тренировок никак не для начинающих, а для тех, кто умеет слушать свое тело.
- Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, это вид тренировочного плана, вероятно, не подходит для вас.
- Время имеет решающее значение: 20 секунд, 10 секунд, 8 раз, с 1 минутой отдыха.
- Повторяйте этот комплекс табата упражнений 2 — 4 раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовленности.
Бонус: мониторинг вашего прогресса
Мониторинг вашего прогресса во время табата тренировок очень просто осуществить. В течение 4-минутного цикла запишите количество повторений, выполненных в каждом подходе. Например, «Берпи, 10-8-8-7-7-6-6-5». Если сумма этих чисел растет неделя за неделей, вы, несомненно, добиваетесь определенного прогресса. Если еще и последняя цифра растет — вы просто фитнес-машина!
Вы уже пробовали табата тренировки? Получили ли вы пользу от наших рекомендаций? Расскажите нам в комментариях ниже, как вы чувствовали себя потом.
Табата — упражнения для похудения с видео
Многие мечтают похудеть и получить рельефное тело, но не все готовы к изнуряющим занятиям в тренажерном зале. Хотите тратить минимум времени на упражнения и получать максимум результата? В таком случае рекомендуем попробовать 4-минутную тренировку табата для похудения, которая заменит час в спортзале. Начните уже сегодня, и всего через месяц ваше тело преобразится в лучшую сторону!
Не только лень может встать на пути к стройности. Нехватка времени — еще одна причина, по которой люди не занимаются собой. Большинство ведет сидячий образ жизни, что негативно сказывается как на теле, так и на здоровье. Поэтому мы советуем комплекс табата, ведь интервальная тренировка положительно влияет на организм человека. Хотите убедиться в действенности физических упражнений? Тогда читайте нашу статью.
История создания
Свое название тренировка для похудения получила по имени своего создателя — Изуми Табата, который находился в поиске эффективного комплекса для повышения выносливости. Под присмотром доктора Изуми и ученых из института спорта в Японии были сформированы 2 команды для эксперимента в 6 недель. Первая группа со средней интенсивностью занималась 5 раз в неделю по часу, вторая — с высокой интенсивностью тренировалась всего 4 дня из 7 по 4 мин.
По истечению опыта выяснилось, что аэробные (сердечно-сосудистая система) и анаэробные (мышцы) показатели выше у 2 группы. Таким образом, исследование выявило, что интервальные занятия активнее влияют на организм при похудении.
Разработанный план получил название «Протокол Табата», а его автор стал всемирно известен и написал около 100 научных статей о спорте.
Суть японской тренировки
Схема метода табата в том, что человек работает 20 сек. и 10 сек. отдыхает. Однако выполняя 20-секундное упражнение, нужно выкладываться на всю силу.
Тренировка выглядит так:
- 3 табаты по 4 мин.;
- 1 табата — это 8 раундов;
- 8 раундов — это 2 упражнения по 4 подхода.
Для того чтобы урегулировать нагрузку, разрешено увеличить время отдыха между табатами и сделать их до 2 мин.
Но не думайте, что система табата — это легко. Готовьтесь к тому, что ваше тело будет гореть, и гореть будет ваш жир. Во время упражнения надо выкладываться на 100%, чтобы результат стал заметен. Только так можно достичь высокой интенсивности.
Во время отдыха нельзя стоять без дела. Расслабьте тело, восстановите дыхание, ходите пешком, но не садитесь, иначе снизится пульс, и пропадет смысл комплекса.
Идея тренировки в том, что человек находится в зоне сжигания жира, в которой биение сердца достигает 120-150 ударов.
Когда заниматься
Частотность занятий зависит от поставленной цели. При желании похудеть, следует тренироваться 3-4 раза в неделю по 15 мин. и больше. Для поддержания формы достаточно 2 раз.
Комплекс табата используется как дополнение к силовым нагрузкам. Если вы сочетаете их в один день, то интервальные занятия выполняются после силовых.
Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как центральная нервная система истощается, и человек может перетренироваться.
Расход калорий за тренировку
Сколько калорий уйдет за занятие — зависит от человека и от интенсивности выполнения упражнений для похудения. Поэтому подходить к системе табата надо с самоотдачей.
По расчетам японских ученых, упражнения могут избавить от 54 ккал. за 4 мин., которые продолжат сгорать в течение дня. Это происходит из-за того, что уникальный комплекс разгоняет обмен веществ до 24 ч. Поэтому калории сжигаются как во время занятий, так и после.
Таким образом, продолжая заниматься по 12 мин. ежедневно, за 30 дней реально похудеть на 5 кг. Поэтому первые результаты обрадуют вас уже через месяц.
За 20 мин. интервальной тренировки уходит столько же калорий, сколько за час бега с постоянным темпом.
Как следить за временем
Вы могли подумать, что наблюдать за интервалами при выполнении методики неудобно. Но решить проблему легко:
- Первый вариант — скачать приложение на телефон. Например, Tabata Timer для android.
- Второй способ — видео с таймером на Youtube. К тому же оно сопровождается музыкой.
Кому подходят занятия
Прежде чем приступить к практике похудения, стоит подробнее изучить теорию. Изначально тренировки-табата разрабатывались для спортсменов. Однако система стала настолько популярной, что ей начали пользоваться люди по всему миру. Нагрузка подойдет тем, кто имеет опыт и средний уровень подготовки.
Ей пользуются те, кто хочет:
- похудеть в короткие сроки;
- увеличить рост мышц;
- сдвинуть замерший вес;
- повысить выносливость.
В чем польза табата
У системы для похудения доктора Изуми есть несколько явных преимуществ:
- ускорение метаболизма;
- эффективность и быстрый результат;
- сжигание калорий;
- повышение тонуса мышечной ткани;
- укрепление сосудов и сердца;
- похудение.
За 4 минуты в день ваш организм оздоровится, улучшится самочувствие и преобразится рельеф фигуры.
Чем хороша тренировка доктора Изуми
Еще одно важное преимущество системы для похудения в том, что выполняется она в спортзале, дома и на улице. В какой бы обстановке вы не оказались, заняться сможете везде.
Для домашних и уличных условий табата подходит тем, что для нее не требуется инвентарь, кроме коврика. Многие упражнения для похудения выполняются только с помощью ваших усилий.
В спортзале вы сможете применить тренажеры. Воспользуйтесь штангой, гирей или гантелями для достижения результата в похудении. Такой подход особенно подойдет мужчине для набора мышечной массы. Возможно, это те упражнения, которые вы привыкли выполнять. Главное — делать их в высоком темпе для сжигания жира.
Противопоказания к занятиям
К сожалению, не каждый может прибегнуть к помощи табата. Интенсивные тренировки для похудения не подойдут людям:
- с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- с суставными недугами;
- в период беременности или лактации;
- с отсутствием спортивной подготовки.
Виды интервального комплекса
Табата включает комплекс различных упражнений, которые направлены на развитие мышц. Поэтому существуют тренировки, в которых большое внимание обращено на проблемные зоны.
Запомните, что перед занятием делается 10 мин. разминки, а после табата — заминка для расслабления тела.
Гимнастика с акцентом подойдет как молодой девушке, так и женщине, юноше или мужчине.
Акцент на бедра и ягодицы
Тем, кто хочет подтянуть ягодицы и убрать бока, подойдет данная система для похудения.
Приседания
Чтобы получить эффект от упражнения, важно его правильное выполнение. Поэтому:
- расставьте ноги чуть шире плеч;
- держите спину ровно без прогибов, руки в замке перед грудью;
- присядьте и останьтесь в позе на несколько секунд;
- колени не выходят за линию носка;
- вес перенесите на пятки;
- поднимитесь, приняв исходное положение.
Выпады
Включив упражнение в свою тренировку, вы подтяните ягодицы, сделав их упругими. Не забывайте о правильной технике:
- стопы расположены параллельно и чуть шире бедер;
- спина прямая, живот втянут, колени слегка согнуты;
- сделайте широкий шаг вперед и присядьте на выставленную ногу, перенося на нее центр тяжести;
- колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога не должна касаться пола;
- при шаге колено не выходит за носок;
- на выходе встаньте, опираясь на переднюю ступню, примите исходное положение.
Чем шире шаг при выпадах, тем сильнее нагрузка на мышцу передней ноги.
Мост или подъем таза
Упражнение оказывает эффект на большую ягодичную мышцу и бедро, затрагивая пресс:
- в положении лежа согните ноги в коленях, руки вдоль тела;
- напрягите ягодицы и пресс;
- поднимайте и опускайте корпус, задерживаясь на пару секунд в планке.
Приседание сумо с выпрыгиванием
Еще одна разновидность приседа. Здесь придется прыгать, чтобы приобрести округлый вид ягодиц:
- поставьте ноги шире плеч;
- носки разверните в стороны;
- при выполнении не заваливайте колени внутрь, упирайтесь пятками в пол;
- поднимитесь, подпрыгивая на месте;
- приземлитесь, приняв начальное положение.
Если прыгнуть тяжело, уберите этот элемент и выполните приседание без него.
Акцент на живот
Плоский живот и тонкая талия — это мечта многих девушек. Выполняя упражнения в технике табата, вы быстро похудеете и обретете стройность.
Скалолаз или горизонтальный бег
Здесь идет проработка нижнего пресса и косых мышц живота, поэтому включите занятие в тренировку для эффективного похудения:
- примите упор лежа на вытянутых руках;
- выдвиньте руки чуть вперед от плеч;
- напрягите пресс и подтяните левое колено к груди, быстро верните его на место;
- чередуйте ноги, выполняя движение.
Верхний пресс
Классическое и знакомое упражнение поможет прокачать верхние мышцы живота:
- в положении лежа заведите руки за голову, локти смотрят в стороны;
- на выдохе поднимите корпус: голову, плечи и верхнюю часть спины.
Нижний пресс
Если хотите избавиться от подушечки внизу живота, то вам следует выполнять такое упражнение:
- в положении лежа руки подложите под ягодицы;
- поднимите ноги на 90 градусов, в коленях сгибать нельзя.
Ножницы
Упражнение для похудения и прорабатывания прямой мышцы живота, поможет укрепить пресс и добиться плоскости:
- в положении лежа, руки под ягодицами, чтобы снять напряжение со спины;
- оторвите ноги от пола на 10-20 см.;
- выполняйте махи в воздухе, скрещивая конечности и имитируя движение ножниц.
Прыжки в планке
Занятие увеличит нагрузку на брюшные мышцы, избавляя от жира и способствуя подтягиванию живота:
- примите упор лежа на вытянутых руках;
- ноги расставьте шире плеч;
- выполните прыжок — прижмите ноги к груди и присядьте на корточки;
- вернитесь в исходное положение.
Акцент на грудь и руки
Согласитесь, обвисшая кожа рук никого не порадует. Слабые грудные мышцы не придадут вашему бюсту красивой формы, а со временем грудь вовсе может обвиснуть. Чтобы избежать таких проблем, выполняйте следующие упражнения:
Отжимания от пола
Это то упражнение, которое прокачает руки, плечи и грудь:
- примите упор лежа на вытянутых руках;
- ладони находятся под плечами;
- бедра и плечи образуют одну линию;
- напрягите пресс и согните руки в локтях;
- не прогибайте поясницу при отжимании.
Упражнение с гантелями
Занятие подтянет внутреннюю часть рук, где часто обвисает кожа:
- лежа на спине, сомкните руки с гантелями в замок над головой так, чтобы они были в поле зрения;
- заведите руки за голову, не касаясь пола;
- примите исходное положение.
Занятие на грудь
Выполняется так же с гантелями, воздействуя на мышцы груди:
- лежа на спине, держите руки в приподнятом состоянии;
- разведите конечности в сторону параллельно с полом, но не касаясь его;
- примите начальное положение.
Тренировка для начинающих
Отмечается, что занятия в технике табата тяжелые и сложные, поэтому начинать следует с малого. На первых порах измените время — по 15 сек. на работу и отдых. Новичок может не трудиться на пределе сил и укоротить тренировку для похудения до 3 упражнений.
Выберите для себя занятия на те группы мышц, которые хотите проработать. Не обязательно выполнять сразу 3 цикла табата. Для первых нагрузок хватит 1 круга.
Упражнения для начинающих строятся по такому плану:
- приседания;
- отдых;
- отжимания от пола;
- отдых;
- горизонтальный бег;
- отдых.
Не забывайте об интенсивном дыхании для похудения, при котором в организм прибывает большое количество кислорода, так жир окисляется быстрее. В промежутки отдыха делайте пару глотков воды для восстановления сил.
План занятия для продвинутых
Если вы чувствуете, что зарядка для новичков дается легко, и остаются силы, то пора переходить на следующий круговой уровень табата. Смело усложняйте свою задачу, добавляя в тренировку до 8 упражнений. Табата-циклы увеличьте до 3-4. И не забудьте, что движение повторяется по 4 раза. Каждый элемент выполняйте по 20 сек. с отдыхом по 10 сек. Между табатами переводите дух по 2 мин.
Усиленный план будет таким:
- приседание;
- выпады;
- горизонтальный бег;
- ножницы;
- отжимания;
- упражнение с гантелями.
Не забудьте о правильном питании
Не могли же вы подумать, что техника Изуми Табата работает без полезного рациона! Не требуется строгих ограничений, ведь при монодиете для похудения табата запрещена. Хороший вариант — это меню, исключающее:
- жирные продукты;
- еду быстрого приготовления;
- мучное и сладкое;
- алкоголь и сигареты.
Вот и все заповеди здорового образа жизни, которые помогут похудеть, обрести красивое тело и главное — здоровье.
Отзывы о системе тренировок
Табата-тренировки заменили мне поход в спортзал. Для поддержания формы занимаюсь 2 раза в неделю. Фигура подтянутая и стройная. В сочетании с правильным питанием худеть и не поправляться стало реально.
Яна, 23 года
Силовые нагрузки или кардио для похудения всегда давались мне тяжело. Нашла систему доктора Изуми и осталась в восторге! За месяц удалось сбросить 3 кг. и подтянуть бедра.
Ира, 27 лет
А мне эти занятия не подошли, к сожалению. После первой тренировки я почувствовала слабость и тошноту, подумала сначала, что просто утомилась. Но дальше повторялось то же самое. Скорее всего, это из-за того, что заканчиваю диету. После нее попробую снова.
Екатерина, 33 года
Не могу уделять много времени спорту и похудению, поэтому уроки табата для меня — находка! За 2 месяца добилась рельефного тела и похудела на 5 кг.
Лиана, 34 года
Почитав про табату, я решила начать сразу с продвинутого курса, так как легкий показался мне слишком простым. Но я даже закончить ее не смогла. Очень выматывает… Сейчас тренируюсь пока на уровне для новичков. Выполняю упражнения на пресс и ягодицы. Могу сказать, что сдвига в весе пока не заметила, а вот пресс уже виден. Занимаюсь 3-ю неделю.
Елизавета, 29 лет
Короткая тренировка табата — это способ быстрого похудения и получения стройного тела. Если вы не знаете, как заставить себя заняться спортом, попробуйте японскую систему. Сделайте шаг навстречу к идеальному телу вместе с табата!
Система упражнений Табата для похудения: тренировки, питание, видео
Система табата для похудения требует соблюдения двух главных условий: правильное питание и физические нагрузки. Лишний вес лучше уходит при кардио нагрузках. Тренировки табата относятся как раз к направлению кардио-нагрузок, только у них есть свой большой плюс, а именно интервальность, что помогает сделать упражнения эффективней.
Комплекс табата для похудения, создан чтобы повысить выносливость и ускорить метаболизм. А если ускорится метаболизм, тогда и сжигание калорий в организме станет эффективней.
Суть системы Табата
Данная система направлена на хороший результат, за короткие тренировки. Дело в том, что она превышает по своей эффективности многие аэробные нагрузки. Плюсом является интервальность, в которой сначала упражнения выполняются в быстром темпе, затем делается короткий перерыв и снова повторяются. Стандартные аэробные упражнения не сразу запускают процесс жиро сжигания и позволяют развивать выносливость мышц только после 40-ка минут тренировки.
Табата упражнения для похудения рассчитаны на 4 минут интенсивных занятий, которые развивают выносливость. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо выкладываться на все сто, и следовать правилам.
Комплекс упражнений
Для начала необходимо выполнить 20-ти секундную интенсивную фазу упражнений под названием «Спринт», после чего следует 10-ть сек. отдыха. Между подходами давайте организму отдых в течение минуты. Таких подходов должно быть около семи. Со временем увеличивайте количество повторов одного упражнения, которые выполняете за 20-ть секунд.
На самом деле, многим может показаться, что за 4 минуты ничего нельзя добиться. Но после первого занятия, вы уже поймёте, как сильно тело выкладывается и как много энергии оно тратит на данный комплекс. И так как эти упражнения рассчитаны на ускорения метаболизма, а это процесс, который даёт результаты не слишком быстро, то первые сдвиги вы заметите через месяц. Но всё же этот месяц стоит результата.
Когда процесс запустится, худеть вы начнёте гораздо быстрее. Плюс ко всему уже через пару недель вы заметите, что тело и правда стало более выносливым и прогулки с друзьями, или поднятия по ступенькам уже не будут казаться такими страшными.
В народе данную методика стали называть «Тюремный тренинг», а всё потому, что она очень нагружает организм, доводя его до изнеможения, при этом вам не требуется никаких дополнительных приспособлений, а главное подходит как для мужчин так и для женщин.
Разработал и внедрил данный комплекс доктор Изуми Табата, который на своих учениках убедился в его работе.
Правила, которые учитываются при подборе упражнений:
- Они должны задействовать все группы мышц. Так как времени очень мало, необходимо, чтобы поработали все мышцы.
- Вы должны чувствовать, что ваше тело устало после тренировки.
- Упражнения должны быть лёгкими, чтобы не приходилось следить и беспокоиться о технике выполнения.
Но, так же как и перед любыми аэробными нагрузками, сделайте небольшую разминку, например, бег на месте в течение 5 минут.
Если вы только взялись за эту тренировку, тогда выбирайте вариант для начинающих, мы подобрали самые главные упражнения для начального уровня.
- Полу присед, так чтобы бёдра располагались параллельно полу;
- 10 секунд отдыха;
- Отжимания от пола;
- 10 сек. отдыха;
- Упражнение «велосипед», лёжа на спине;
- 10 сек. отдыха;
- Выпады вперёд, чередуя ноги;
- Отдых.
Это считается одним подходом. После каждого такого цикла упражнений, сделайте минуту перерыва. Старайтесь сделать каждое упражнение максимальное количество раз за 20-ть секунд. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас выходит выполнить только малое количество это всё равно хорошо для новичков. Через несколько тренировок, когда выносливость повысится, вы заметите, как у вас раскрываются новые возможности.
Если вы уже более продвинутый спортсмен и понимаете, что способны на большее, а так же занимались до этого регулярными аэробными нагрузками, тогда следует попробовать программу:
- Глубокие приседания;
- 10 секунд отдыха;
- Быстрые выпады, поочерёдно на каждую ногу;
- 10 секунд отдыха;
- Упражнение «Улитка»– лягте, согните ноги в коленях и поставьте на пол, сгибайте корпус;
- 10 секунд отдыха;
- Отжимания. В этот раз необходимо делать обратный вариант. Возьмите стул, повернитесь к нему спиной и прислонитесь руками. Опускайте и поднимайте корпус с помощью рук, опираясь на стул;
- 10 секунд отдыха;
- Обычные отжимания. Старайтесь выполнять это упражнение как можно глубже и быстрее;
- 10 секунд отдыха;
- Бег на месте, высоко приподнимая бёдра;
- 10 секунд отдыха;
- обычная планка на согнутых руках;
- 10 секунд отдыха.
После цикла так же сделайте минуту перерыва и выполнить ещё 7 повторения.
Так же важным правилом является то, что необходимо давать организму время на восстановление и отдых. Выполняйте комплекс через день.
Соблюдайте правильность дыхания, а именно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Не бойтесь дышать слишком часто, ведь при интенсивных занятиях это необходимо, таким образом, наш организм насыщается кислородом.
Выпивайте достаточное количество воды. Взрослому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. В течение тренировки не пейте много воды, но всё же во время фазы минутного отдыха стоит сделать пару глотков. А вот после тренировки обязательно восполните водно-солевой баланс.
Идеальным завершением такой тренировки будет небольшая прогулка, или растяжка, которая поможет разгрузить мышцы вывести молочную кислоту.
Для того, чтобы понимать, когда начинать упражнения, а когда заканчивать, пользуйтесь секундомером, а лучше установите специальную программу, которая будет вас оповещать о фазах.
Но стоит понимать, что тренировка не будет достаточно эффективной, если вы не придерживаетесь правильного питания и продолжаете насыщать своё тело вредной и калорийной едой. Мы хотим предоставить вам несколько важных правил питания, которые помогут похудеть в комплексе с упражнениями.
Правила питания
Правила:
- Пейте достаточное количество воды, что так же помогает в ускорении метаболизма;
- Откажитесь от сахара и белой муки – это одни из главных противников хорошей фигуры;
- Не ешьте жареное. Отдавайте предпочтение вареной, запечённой, или паровой пище;
- Употребляйте больше фруктов и овощей;
- Не ешьте жирные сорта рыбы и мяса;
- Приобретайте молочные продукты не высокой жирности (до 5 %). Но не стоит покупать обезжиренные продукты, ведь они не несут пользы организму;
- Откажитесь от фастфудов и сладких газированных напитков, они только прибавляют аппетита;
- Ограничивайте потребление соусов и отдавайте предпочтение натуральным заправкам.
Вот так несколько ограничений в питании в комплексе с упражнениями помогут уже через месяц увидеть отличный результат.
Гимнастика Табата уже стала популярной по всему миру и имеет множество отзывов. Её польза доказана как врачами, так и великими тренерами. Основная задача – увеличить выносливость, заставить сердце работать лучше, а значит сделать организм более здоровым. А если такие тренировки проходят ещё и на свежем воздухе, тогда польза будет колоссальная. Так же можно к такой системе приобщить друзей, ведь вместе заниматься спортом веселей. Любите себя и своё тело, заботьтесь о нём и тогда оно ответит вам благодарностью.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Табата начинающим список упражнений для похудения
Буквально все женщины хотят иметь стройную и привлекательную фигуру. Они добиваются этого разными способами: правильное питание, разгрузочные дни, занятия фитнесом и аэробикой, другие физические упражнения, тратят немало времени на массаж и обертывания.
Содержание
Свернуть
Для того, чтобы быстро и интенсивно худеть, необходим хороший обмен веществ. Зачастую реальность обстоит так, что нормальный метаболизм оказывается загубленным из-за малоподвижного образа жизни, низкой физической активности, частого применения диет или возрастных изменений.
Осознав это и не добившись особого успеха в похудении, женщины всеми силами стараются улучшить обмен веществ, тратя много усилий на поиск самого эффективного способа разгонки метаболизма.
Об одном из таких способов пойдет речь в этой статье – это гимнастика табата для похудения, пожалуй, самый результативный метод улучшения обменных процессов и сброса лишних килограммов. Уникальная система табата для похудения разработана при участии знаменитого японского врача Изуми Табаты, который первоначально разрабатывал упражнения на выносливость для японских конькобежцев.
Позже, в соавторстве с другими исследователями им был придуман комплекс физических упражнений, который получил название «Протокол табата», по фамилии известного врача. Сама методика табата для похудения заключается в том, чтобы давать организму большую нагрузку и чередовать ее с отдыхом, делая это короткими промежутками по времени.
Эффективные упражнения табата широко используются не только для похудения, но и повышают выносливость, применяются в бодибилдинге и в многих профессиональных видах спорта. Чем же так хороша эта гимнастика? Почему ее советуют использовать для похудения? Рассмотрим все факторы, как она влияет на наше тело.
Польза упражнений табата для похудения
- За счет сильной нагрузки на организм возрастает потребление кислорода, что улучшает кровообращение и усиливает обмен веществ. Лучше протекают процессы сжигания жира в тканях и вывода лишней жидкости из организма.
- Стимулирующее действие на обмен веществ также оказывает четкая периодичность упражнений: чередование активных тренировок с отдыхом, точно регламентированное по времени, позволяет так ускорить метаболизм, что лишний жир продолжает тратиться даже после завершения применения комплекса этой гимнастики.
- Интенсивные тренировки помогают быстрее нарастить мышечную ткань, само наличие которой помогает быстрее справиться с ненужными жировыми запасами.
- Гимнастика табата не только способствует быстрому избавлению от лишних килограмм, но также и уменьшает объемы, позволяет «вылепить» тело по вашему желанию.
- Повышение общей выносливости организма, достигнутое благодаря регулярному использованию протокола табата для похудения, омолаживает тело, благотворно сказываясь на работе всех внутренних органов.
- Гимнастика табата для похудения отнимает крайне мало времени, для достижения хорошего результата будет достаточно тратить на нее не более пятнадцати минут в день.
- Четкая последовательность действий прекрасно дисциплинирует, вырабатывает стойкость и уверенность в своих силах.
Несмотря на кажущуюся простоту этой методики, она подходит далеко не всем людям. Ведь интенсивные физические упражнения – это большая нагрузка и огромный стресс для организма, поэтому практиковать ее рекомендуют людям без проблем со здоровьем, системных заболеваний или тяжелых нарушений в работе организма.
Противопоказания
- Выполнять гимнастику не рекомендуется людям с болезнями сердца и сосудов, вегетососудистой дистонией, атеросклерозом.
- Хронические и острые заболевания опорно-двигательного аппарата.
- Пожилой возраст. Хотя при должной физической подготовке заниматься гимнастикой по системе табата можно всем, но в пожилом возрасте лучше будет предварительно сделать полное обследование организма.
У упражнений по системе доктора Табаты есть один существенный изъян – это отсутствие разминки перед упражнениями, что может привести к травмам или даже разрывам связок, мышц и сухожилий, поэтому тщательно подготовьтесь к началу таких занятий: хотя бы некоторое время выполняйте по утрам элементарную зарядку. А еще лучше проводите небольшой комплекс разминки прямо перед гимнастикой, также хорошо действуют упражнения на растяжку.
Как правильно заниматься по методике табата?
- Как было сказано выше, сначала нужно сделать небольшую разминку. Постарайтесь проработать все группы мышц, не забывайте, что разминать тело следует сверху вниз, начиная с мышц шеи и заканчивая голеностопом.
- Весь смысл этой гимнастики в том, что не нужно давать мышцам длительный отдых. От интенсивности тренировок зависит скорость сжигания жира.
- Каждое упражнение табата нужно выполнять не менее пятнадцати раз за временной интервал в двадцать секунд. Затем – отдых семь-десять секунд и приступайте к выполнению следующего упражнения. Выполнив таким образом все упражнения, отдыхайте шестьдесят секунд и принимайтесь заново, соблюдая те же временные интервалы. Вы должны выполнять эти упражнения в очень быстром темпе, укладываясь в рекомендованный временной промежуток. Во время этой гимнастики вы будете ощущать чувство покалывания в мышцах – это значит, что вы все делаете правильно.
- После завершения тренировки по системе табата сделайте несколько упражнений на растяжку.
- Чтобы эта методика принесла максимум пользы, грамотно организуйте свое питание: в рацион включите больше продуктов, содержащих белок – белое мясо, рыбу, творог, яйца, морепродукты, это необходимо для построения мышечной ткани.
- Также следует употреблять достаточное количество жидкости. Так как на этих тренировках затрачивается огромное количество энергии, клетки обогащаются кислородом, а сальные и потовые железы работают в усиленном режиме, выделяя вредные вещества, старайтесь дать организму больше жидкости и не допускайте обезвоживания.
- В любой системе, направленной на совершенствование тела, главное – это регулярность. Не пропускайте обязательных тренировок, и положительный эффект от них вы заметите уже через несколько дней.
Эффективные упражнения табата для похудения для начинающих
Начинающим советуют выполнять за один подход не менее четырех упражнений, а число подходов зависит от вашей натренированности и выносливости. Вполне можно начать с одного-двух, постепенно доводя их количество до восьми.
Поначалу на тренировку тратится приблизительно четыре минуты, затем ее продолжительность увеличивается до пятнадцати минут. Несмотря на такое ничтожно малое количество времени, по продуктивности она равна шестидесяти минутам в спортзале.
Итак, для тренировок по системе табата вам потребуется секундомер и, конечно же, огромное желание добиться стройной фигуры.
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполните 15 приседаний, меняя положение рук: стоя прямо, держите руки на талии, а присев, вытяните их перед собой.
- Стойте прямо, энергично поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, стараясь поднять колено как можно выше.
- Выполните 15 отжиманий, для новичков допустимо отжиматься от стены или делать отжимания, присев на коленки.
- 15 раз сделайте упражнение на пресс, соединив руки за головой. Для усиления эффекта этого упражнения и для проработки косых мышц живота выполняйте его, касаясь локтем правой руки левого колена, а левой – правого.
- Стойте прямо, вытяните вперед руки. Выполняйте махи ногами, задевая левой ногой правую кисть и наоборот. Выполните 15 раз для каждой ноги.
- Встаньте прямо, выполняйте энергичные прыжки с сомкнутыми и расставленными ногами поочередно, при каждом прыжке хлопая в ладоши над головой. Это очень эффективное упражнение, способствующее быстрой потере веса, обязательно включите его в ваш протокол табата для похудения.
Упражнения табата для похудения живота и боков для начинающих
- Сцепив руки на уровне груди, совершайте вращения корпусом поочередно в разные стороны.
- Упражнение «мельница». Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны. Теперь двигаясь только корпусом, совершайте наклоны в разные стороны и старайтесь коснуться правой рукой левой стопы и наоборот.
- Встаньте прямо и соедините руки замком за головой. Делайте энергичные наклоны, перемещая правую руку в сторону левого колена, а левую – в сторону правого.
- Лягте на пол, оперевшись на согнутые в локтях руки и на носочки. Совершайте интенсивные вращения бедрами, поочередно касаясь ими пола.
- Упражнение «ножницы». Лежа на полу, приподнимите ноги вверх на 20-30 сантиметров от пола. В быстром темпе скрещивайте ноги поочередно.
Упражнения табата для похудения живота и тонкой талии
- Лягте на ровную поверхность, согнув ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте таз как можно выше.
- Лягте на пол, вытянув ноги. Руки согните в локтях и используйте их в качестве опоры. Затем согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди.
- Лягте на живот на ровную поверхность и приподнимите туловище, опираясь на ладони и носочки. Каждую ногу подтягивайте к себе поочередно.
- Стоя прямо, совершайте энергичные наклоны туловища в разные стороны и вперед-назад. При наклоне назад старайтесь прогнуться очень глубоко.
- Лежа на ровной поверхности, вытяните руки вдоль туловища и поднимайте прямые ноги вверх, образуя прямой угол.
Эффективные упражнения табата для похудения, видео
На основании всех приведенных выше упражнений, вы вполне можете составить свой собственный протокол табата для похудения. Важно только чередовать упражнения в быстром темпе, постоянно давая нагрузку на разные группы мышц.
Если вы сильно устали или выдохлись во время очередного подхода, то потратьте время отдыха на упражнения по восстановлению дыхания. Выполняя упражнения табата для похудения, необходимо работать в полную силу, до боли и ощущения жжения в мышцах.
Такая интенсивная нагрузка на организм очень сильно разгоняет обмен веществ, его скорость сохраняется в течение двадцати часов после тренировки.
Для физически подготовленных людей актуально будет разнообразить протокол табата упражнениями с отягощениями, энергичными прыжками со скакалкой или умеренно быстрым бегом на месте.
И еще немного упражнений
Напоследок приведем еще несколько результативных занятий, рекомендованных применять в методике табата для похудения.
- Упражнение «конькобежец» Встаньте прямо. Затем согнув одну ногу в колене, сделайте этой ногой выпад в сторону примерно на двадцать сантиметров, при этом держите спину ровной. Повторите для другой ноги. В упражнении должен участвовать голеностопный и коленный суставы.
- Упражнение «дровосек» Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Руки поднимите вверх и соедините их в замке над головой. Делайте движения, как будто вы рубите дрова. При этом приземляясь на полуприсед, старайтесь зафиксировать это положение, оставаясь в нем на пару секунд.
- Упражнение «бабочка» Стоя на полу, сомкните ноги вместе и глубоко присядьте. Спину при этом держите максимально прямо. Затем глубоко выдохните и подпрыгните вверх, одновременно разведите ноги и руки в стороны.
Замечательная методика табата для похудения разработана специально для тех, кто не может тратить много времени на посещение спортзала, заниматься по ней можно и в домашних условиях, главное, соблюдать четкое расписание подходов.
Ее удивительный эффект увеличения скорости обмена веществ благотворно отразится на состоянии вашего здоровья, а возросшая выносливость добавит много новых сил и энергии.
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
Оцените статью:
(Оценка: 2.85 Проголосовало: 235)
Тренировка табата для похудения — лучшие упражнения, плюсы и минусы системы
Эффективная тренировка табата: как за полчаса сжечь больше калорий, чем за час бега
Автор статьи
Наталья Говорова
Время на чтение: 11 минут
АА
Тренировки по системе Табата – один из популярных способов сделать фигуру стройной и подтянутой. Женщины выбирают данную методику не только из-за эффективности, но и ее простоты.
Тренировка не занимает много времени, но при этом сжигается больше калорий, чем при обычной аэробике.
Содержание статьи:
- Тренировка табата — что это?
- Как работает протокол
- Правила тренировок, противопоказания
- 8 упражнений для похудения
- Какого результата стоит ждать?
Тренировка табата — что это?
Данная методика представляет собой высокоинтенсивную тренировку с небольшими интервалами между упражнениями. Происходит смена периодов нагрузки и отдыха.
В результате занятий сжигаются лишние калории, и мышцы приобретают красивые очертания.
Результативность этой методики выше, чем от классической аэробики.
Видео: Пример тренировки Табата
История появления системы Табата
Создал эту методику японский физиолог Изуми Табата. Он занимался изучением способов увеличения выносливости у людей, занимающихся спортом.
Ученый и его помощники организовали две группы, которые принимали участие в 6-недельном эксперименте:
- Одна группа занималась в среднем темпе 5 дней по часу.
- Вторая выполняла высокоинтенсивные упражнения 4 дня по 4 минуты.
Результаты удивили ученых. У членов первой группы улучшилась работа сердечно-сосудистой системы, но показатели мышечной массы остались на месте. А вторая группа показала высокие результаты и по аэробным, и по мышечным показателям. Эксперимент был доказательством того, что высокоинтенсивный тренинг эффективнее обычных занятий.
Методику Табата опробовали в научных условиях, что стало серьезным подтверждением ее результативности. И теперь по ней стали заниматься во всех странах.
Отличие Табата от кардиотренировки
Во время кардиотренировки организм получает энергию за счет кислорода. Поэтому такую тренировку называют аэробной.
Выполняя упражнения по системе Табата, человек переходит в анаэробный режим. Однако заниматься в ускоренном темпе долго невозможно.
Но высокоинтенсивные упражнения намного эффективнее для сжигания лишних калорий, повышения выносливости и роста мышечной массы. Подобные нагрузки создают стрессовую среду для организма, но вместе и улучшают основные показатели.
Виды тренировки Табата
Можно выбрать один из вариантов комплексов:
- Средний уровень сложности.
- Продвинутый уровень сложности.
- Для профессиональных спортсменов.
- С упором на определенную часть тела.
- С утяжелением.
Каждый из этих комплексов эффективен, и выбирать его следует, исходя из целей тренировки.
Но полностью работать только над определенной частью тела не получится: сжигание жира происходит комплексно.
Как работает протокол табата, преимущества тренировки
Тренинг состоит из маленьких Табата-раундов, продолжительность которых 4 минуты. Во время их выполнения нужно выкладываться на 100%, чтобы организм получил максимальную нагрузку. Это — основной принцип системы Табата.
Но есть дополнительные правила, которые повысят эффективность:
- Правильная техника выполнения – это нужно не только для достижения результата, но и для предотвращения травм.
- Не меньше 5 минут нужно уделить разминке.
- Заниматься нужно спустя час-полтора после приема пищи.
Строгих правил в этой методике нет. Основа протокола – проведение Табата-раундов в максимально интенсивном темпе.
При выполнении упражнений метаболизм ускоряется настолько, что сжигание жира продолжается спустя некоторое время после тренинга. Что важно для женщин, стремящихся похудеть.
Преимущества тренировки Табата
У этой тренировки есть ряд достоинств, которые выделяют ее среди остальных:
- Самый результативный вариант сжигания калорий без потери мышечной массы.
- Тренировки непродолжительные по времени, но обладают высокой результативностью.
- Улучшение работы сердечно-сосудистой и мышечных показателей.
- Мышечная ткань становится восприимчивее к инсулину, что облегчает процесс потери веса.
- Тренироваться по данной методике можно где угодно.
- Не требуется дополнительный инвентарь – достаточно собственного веса.
- Снижение риска возникновения диабета и оказание положительного воздействия на нервную систему.
- Тренировки – простые с четкой структурой.
Начать заниматься, придерживаясь Табата-принципов, можно только тем, у кого есть физическая подготовка. Это обусловлено выполнением упражнений в ускоренном темпе.
Правила тренировок Табата, противопоказания для занятий
Занятия проходят по определенному плану:
- 20 сек. высокоинтенсивная нагрузка.
- 10 сек. отдыха.
С таким интервалом нужно сделать 8 циклов. Это — один Табата-раунд длительностью 4 мин. Обычно их несколько, количество определяется продолжительностью тренировки.
Для полной нагрузки мышцам хватает 3-4 Табат-раунда, общая длительность тренинга составит 15-20 мин.
Но, если человек предпочитает продолжительные нагрузки, то можно выделить для Табата 40-50 мин.
В этом случае нужно чередовать максимально активные упражнения с менее интенсивными, позволяющими восстановить дыхание.
Женщинам, стремящимся похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю по 15-20 мин., или 2-3 раза в неделю по 40-45 мин. Не нужно давать такие нагрузки ежедневно, чтобы не перетренироваться.
Для поддержания формы хватит 2 дней в неделю. Их можно делать вместо кардинагрузок.
Табата-тренировку разрешается проводить и в утренние, и вечерние часы – все зависит от индивидуальных особенностей. Но стоит учесть, что после занятий будет усталость — организм еще адаптируется к большим нагрузкам. Нужно каждую неделю менять комплекс упражнений. Тело постепенно привыкает к нагрузке, и они уже не настолько эффективны.
Практиковать эту методику можно самостоятельно, без дополнительного инвентаря. Он понадобится, если возникнет желание увеличить мышечную массу и нагрузку.
Заниматься нужно в спортивной форме или одежде, не сковывающей движения, в кроссовках.
Преимущество этой методики – ею можно заниматься в домашних условиях.
Противопоказания для тренировки Табата
К Табата можно переходить только тем, кто уже занимался кардио или сильными упражнениями. Неподготовленный организм не сможет адаптироваться к таким высоким нагрузкам.
Еще занятия по такой методике противопоказаны:
- Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.
- Лицам с нарушениями опорно-двигательного аппарата и болезнями суставов.
- Людям, придерживающимся диет с низким содержанием углеводов или монодиет.
- Тем, у кого низкая выносливость.
Перед началом занятий нужно настроиться, что упражнения будут выматывающими, но результативными.
Если подобрать несложные задания, то попробовать методику могут и новички. Но лучше подготовиться, и позаниматься кардио или силовыми нагрузками.
Видео: Табата для похудения после родов
8 эффективных упражнений тренировки табата для похудения и хорошей физической формы
Начинают с разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы, и снизить риск травмы.
Начинают с простых упражнений, постепенно усложняя программу.
- Отжимания — начинающие могут их делать с упором на колени или фитбол.
- Приседания – колени не выходят за носки, а таз отводен назад. Мышцы ног находятся в напряжении. Чтобы повысить интенсивность нужно выпрыгивать.
- Выпады делают на каждую ногу по 8 повторов. Нужно шагнуть как можно дальше вперед и согнуть под прямым углом. Выпрямленную ногу сгибают, чтобы она практически касалась пола. Спина прямая, усилить нагрузку можно прыжками, а не обычной перестановкой ног.
- Бег с высоким подниманием коленей. Корпус нельзя отклонять назад, при беге на месте нужно поднимать колени как можно выше.
- Альпинист – встать в планку, упор на носки и предплечья. Правая нога согнута в колене. Ее нужно тянуть к правому предплечью, и, наоборот.
- Бег с захлестом голени. Спину нужно держать прямо, пятками стараться задеть ягодицы. Бежать следует в одном темпе.
- Прыжки с разведением рук и ног. В прыжке ноги широко разводят стороны, а руки поднимают над головой.
- Прыжки из положения планки с разведением ног.
Чтобы тренировка была эффективной, упражнения нужно чередовать.
Спустя три занятия следует делать новый комплекс. Так мышцы не привыкнут к нагрузке, и они будут в тонусе.
Какого результата стоит ждать от регулярных занятий по протоколу табата?
За время одного тренинга удается сжечь большое количество калорий благодаря высокоинтенсивному темпу. Но главный эффект от Табата-методики – это «досжигание» жировой прослойки еще в течение 48 часов, благодаря чему процесс похудения ускоряется.
Занятия по данной системе не оказывают негативного воздействия на мышцы. Одновременно с этим, повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.
В период тренировок для похудения нужно следить за своим питанием: достичь заметных результатов получится только при дефиците калорий.
Скорость похудения зависит от индивидуальных особенностей организма.
Все, попробовавшие заниматься по системе Табата, остаются довольны результатом.
Автор статьи
Наталья Говорова
Автор статей про спорт, fitness-инструктор
Поделитесь с друзьями и оцените статью:Табата-упражнения для похудения: преимущества, особенности, комплексы
Содержание:
- Табата-упражнения для похудения.
- Что такое Табата.
- Преимущества.
- Недостатки.
- Комплекс упражнений Табата.
- Приседания.
- Скручивания.
- Выпады.
- «Звездочка».
- Подъем таза.
- Отжимания на коленях.
Реально ли сбросить до 10 килограммов лишнего веса за месяц, тратя в день на тренировки не более 15 минут? Как бы это фантастически не звучало, но ответ строго положительный. Если вы уже отчаялись в своих попытках обрести стройное, подтянутое тело, то комплекс Табата – лучшее решение. Тренировки по данной методике позволяют в кратчайшие сроки избавиться не только от ненужных жировых отложений, но и улучшить свою физическую форму.
Табата-упражнения для похудения не требуют от худеющего наличия спортивного оборудования или какой-то серьезной физической подготовки. Самое главное – огромное желание и готовность выполнять все требования и правила уникальной методики.
Что такое Табата
Что такое Табата? Это уникальный комплекс, представляющий собой высокоэффективную программу интервального типа – чередование нагрузок и отдыха. Это работа на износ, которая продолжается всего 4 минуты, включающие в себя 8 циклов:
- 20 секунд повышенная нагрузка.
- 10 секунд – передышка.
Вот таких четырехминутных циклов может быть несколько, в зависимости от подготовки худеющего. Как правило, для полноценной нагрузки достаточно 3-4 повторов. В результате вся тренировка составляет примерно 15 минут.
Такой необычный вид гимнастики был создан в Японии 20 лет назад для максимально быстрой подготовки спортсменов к соревнованиям. Однако результат, эффективность данной методики превзошли все ожидания. Вроде бы непродолжительные физические нагрузки, а жир сжигается в 10 раз быстрее, чем при выполнении аэробных упражнений для похудения.
Преимущества
Несмотря на то, что нагрузка на организм по данной методике колоссальна, специалисты отмечают несколько существенных плюсов:
- Не нужно тратить много времени на посещение спортивного зала, а также деньги на покупку дорогих абонементов.
- Упражнения Табата подходят не только опытным спортсменам, но и начинающим, тем, кто кроме утренней зарядки ни делал больше ничего.
- Эффективный результат всего за 4 минуты каждый день. Этого времени достаточно, чтобы обрести красивую, стройную фигуру.
- Проработка абсолютно всех групп мышц. Не нужно составлять дополнительных комплексов, чтобы достигнуть желаемого результата.
- Достаточно 3-4 небольших тренировок в неделю для отличного эффекта. Поверьте, тренироваться больше этого не требуется.
- Возможность подобрать упражнения Табата индивидуально, с учетом уровня физической подготовленности.
Недостатки
Сколькими бы преимуществами не обладала система, нельзя не сказать и о некоторых серьезных недостатках:
- Многие врачи отмечают, что для новичков данные упражнения могут быть травмоопасными. Рекомендуется освоить все движения по программе и для начала выполнять их медленно, неспешно, чтобы максимально проработать технику. Для отработки достаточно всего пары дней. После чего можно увеличивать скорость и число подходов.
- После выполнения всего комплекса упражнений Табата у человека наблюдается большое чувство голода. По этой причине сочетать его с диетами, разгрузочными днями не рекомендуется. Однако придется научиться контролировать свой аппетит и насыщаться свежими овощами, фруктами, свежевыжатыми соками, чтобы избежать срывов.
- Сильнейшая интенсивная нагрузка часто приводит к эффекту «перетренированности», когда на короткое время возникают нарушения нервной и эндокринной системы. В этом случае необходимо делать небольшие перерывы между занятиями и вплотную заниматься сбалансированным питанием для похудения.
Комплекс упражнений Табата
Если вы только знакомитесь с системой, начинать следует с малого, тренироваться понемногу. В первую неделю достаточно будет одного четырехминутного раунда в день. В дальнейшем потихоньку увеличиваем количество повторений. Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для начинающих и опытных спортсменов, которые отлично подойдут для тренировочного комплекса Табата.
Приседания
- Становимся прямо, ноги на ширине таза.
- Носочки обязательно поворачиваем наружу.
- Спинку держим максимально прямо.
- Руки протягиваем вперед, формируя прямую линию, параллельно полу.
- В такой позиции начинаем приседать в течение 20 секунд.
- При опускании корпуса попу немного отводим назад.
- Руки при приседании разводим в стороны – движение немного напоминает «ножницы».
- Выполняем упражнение максимально быстро, не делая никаких задержек.
Скручивания
- Ложимся на спину на гимнастический коврик или пол.
- Ступни сводим вместе и максимально подтягиваем к телу.
- Руки заводим за голову, скрепляя в «замок» на затылке.
- Поднимаем верхнюю часть спины вверх, лопатки отрываем от пола, делая скручивание.
- Поясница обязательно должна лежать на поверхности.
- Поднявшись, сразу же опускаемся.
- Упражнение выполняется без пауз и фиксирования принятого положения.
Выпады
- Во время выпадов оба колена располагаются под прямым углом.
- Передняя нога сгибается перед собой, а вторая – почти достает до поверхности.
- Спинку всегда держим прямо.
- Выполняется упражнение просто – из принятого положения как будто выталкиваем себя, меняя ноги в прыжке.
- Рекомендуется заранее отрепетировать выпады.
«Звездочка»
- Ложимся на живот.
- Голову, руки, плечи и ноги одновременно тянем наверх.
- Важно, чтобы ноги не разводились в стороны во время выполнения.
- В принятом положении держимся 20 секунд.
- Пресс должен быть максимально напряженным.
Подъем таза
- Ложимся на коврик, ноги кладем на ширине плеч.
- Руки выпрямляем вдоль туловища, кладем ладони на поверхность.
- В принятом положении поднимаем таз, одновременно напрягая заднюю часть бедер.
- Без остановок возвращаемся в исходное положение, и повторяем упражнение снова.
Отжимания на коленях
- Коленями и руками упираемся в пол.
- Ноги должны быть в положении, формирующем тупой угол.
- Руки расставляем, как можно дальше друг от друга.
- Спину держим ровно.
- Делаем отжимания, стараясь работать только мышцами рук и груди.
Одноклассники
Вконтакте
Табата упражнения для похудения для начинающих, видео
Дата публикации: .
Убрать ненавистный жир с ягодичных мышц, боков и живота, добиться идеальных пропорций тела несложно, если начать использовать правила табата.
Это тренировочный принцип, который всего за 6 недель позволяет подготовиться к пляжному сезону. Упражнения подходят для занятых людей, которые работе над своей фигурой могут выделить несколько минут.
Они позволяют поддерживать отличную физическую форму, поэтому их используют военные и спортсмены. При этом многие фитнес-тренеры скептически относятся к системе табата.
Они говорят, что выполнять столь интенсивные упражнения можно лишь под контролем специалиста. Но их позиция понятна. Если люди разберутся с данной системой занятий, то тренажерные залы станут не нужны.
Что такое табата?
Протоколом табата называют короткие высокоэффективные интервальные тренировки. Они выполняются по особой схеме: интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом. Один подход делается 4 минуты. Заниматься желательно через день.
Во время выполнения упражнений не только «тает» жир, но стимулируется рост мышц. В результате можно получить подтянутую рельефную фигуру. Ведь эффект от таких упражнений в несколько раз выше, чем при обычной аэробной нагрузке.
Описание системы
Табата может полностью заменить групповые занятия фитнесом или тренажерный зал. Упражнения выполняются по такому принципу:
- 20 секунд интенсивной нагрузки;
- 10 секунд перерыв;
- 8 повторений.
Итого 1 подход длится 4 минуты. Достичь максимального эффекта можно, если комплекс упражнений будет состоять из 5 подходов (их количество можно увеличивать). Между ними необходима 1 минута отдыха. Заниматься специалисты рекомендуют через день.
Каждое выбранное упражнение делается с максимальной скоростью. Но при этом надо следить, чтобы техника выполнения от этого не страдала.
Многие называют протокол табата «тюремным тренингом». Ведь для его выполнения никаких дополнительных приспособлений не требуется, нужна лишь территория площадью 2 м2.
На занятиях в тренажерных залах многие удерживают дыхание при выполнении упражнений. Работая по протоколу табата, это становится невозможным.
При интенсивной нагрузке потребность в воздухе возрастает, человек начинает чаще дышать. В результате в ткани обогащаются кислородом, и начинается процесс окисления подкожной прослойки жира.
Энергия, которая при этом выделяется, питает мышцы. Они начинают активно работать. При столь интенсивном насыщении крови кислородом в разы повышается обмен веществ. А это приводит к похудению.
Для чего используют комплекс упражнений?
Изначально протокол табата испытывался на спортсменах. При исследовании проверяли, как увеличивается выносливость организма и изменяется насыщаемость тканей кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов заметно уменьшился уровень подкожного жира. Для ускорения сбрасывания лишнего веса может пригодится такая спортивная добавка, как Л-карнитин.
Такие упражнения рекомендуют делать тем, кто хочет похудеть. Также они хорошо тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость.
Перечень противопоказаний
Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.
Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.
Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.
Возможные варианты тренировок
Даже перед короткой тренировкой надо сделать разминку. Вращения суставами, приседания, выпады и наклоны разогреют мышцы. Рекомендуют потренировать и сердечную мышцу, для этого надо несколько секунд попрыгать.
Работать можно над любыми мышцами. Специалисты по фитнесу советуют строить тренировки так, чтобы нагрузка шла сверху вниз или снизу вверх.
Новичкам советуют делать упражнения, которые прорабатывают разные мышечные группы. Это могут быть выпады, приседания с наклонами, прыжки. Наиболее подходящий комплекс подбирается опытным путем. Важно за 20 секунд сделать не меньше 8 повторений.
Комплекс рекомендуют начинать с выполнения таких упражнений:
1. Отжимания. Новички могут делать их, опираясь не на пальцы ног, а на колени. Классический упор на пол не обязателен: в качестве опорной поверхности можно взять фитбол или диван.
2. Приседания. Делать их надо так, чтобы таз уходил назад, а колени не выдвигались за уровень пальцев ног. Полностью выпрямлять ноги не надо, мышцы должны быть в тонусе. Повысить интенсивность можно, если не просто подниматься, а выпрыгивать вверх.
3. Выпады. Мышцы тренируются по очереди: 8 подходов делается на одну ногу, затем столько же – на другую. Выполняется упражнение следующим образом: стоя ровно нужно шагнуть вперед как можно дальше, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом.
Задняя нога также должна согнуться, надо практически коснуться коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, тело должно быть перпендикулярно полу или слегка наклонено вперед. Усложнить задание можно, если чередовать ноги, делая выпады-прыжки.
4. Ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 450 и скрещивайте их в быстром темпе. Новички могут поднять ноги немного выше или подложить руки под ягодицы.
5. Подъем коленей. В положении стоя прямо согните в локтях руки. Соедините левое колено с правым локтем, и наоборот. Все это делается так быстро, чтобы практически получались прыжки.
6. Бег «лежа». Для выполнения упражнения нужно принять позу «планка», упор делается на ладони. Таз нельзя ни опускать, ни выпячивать. Во время занятия подтягивайте колени поочередно под себя, пытаясь дотянуться до груди. Можно делать и другую вариацию: во время прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.
7. Поднимание таза. В положении лежа согните колени и поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы и поднимите таз максимально высоко. Плечи и локти при этом должны лежать на полу расправленными.
8. Пресс. В положении лежа вытяните ноги и обопритесь на локти или ладони для поддержки равновесия. Оторвите ноги от пола, согните в коленях и притяните к груди.
Это не полный перечень возможных упражнений для новичков. Каждый может создавать собственные комплексы. Но тренировка должна быть такой, чтобы к 4 минуте вы выматывались.
Существуют специальные комплексы для подготовленных людей. Прочувствовать нагрузку можно, если делать «бурпи» с отжиманием. Из положения стоя нужно резко наклониться, опереться на руки, в прыжке вывести ноги назад и отжаться.
Таким же образом осуществляется возврат в исходное положение. При подъеме вверх надо подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши.
Важные правила
Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:
- Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
- Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
- Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
- Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
- Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
- Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.
Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.
Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.
Советы
Если организм не выдерживает 7-8 раундов, то начать можно с 4-5 повторений. Но их количество необходимо постепенно увеличивать. Работать можно по нескольким схемам:
- делать одно упражнение 8 раз подряд, в разных подходах прокачивать различные мышцы;
- на протяжении 8 раундов нужно выполнять разные упражнения, после минутного перерыва их необходимо вновь повторить;
- выполнять упражнения попарно: например, 1 и 2 раунд – прыжки, 3-4 – приседания, с 5 раунда упражнения повторяют по кругу.
Если вы решили заниматься по протоколу табата, то сделайте следующее:
- Проверьте здоровье и исключите проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Перед выполнением упражнения отточите технику, чтобы все делать правильно.
- Пользуйтесь специальным таймером табата для соблюдения интервалов 20-10.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений или используя утяжелители.
Интересные факты
Такой тип тренировок был разработан японским врачом Идзуми Табата совместно со специалистами института спорта и фитнеса. Они в 1996 экспериментальным путем доказали результативность метода. Уже через 6 недель у спортсменов:
- выносливость увеличилась на 28%;
- поглощение тканями кислорода повысилось на 15%;
- подкожная жировая прослойка уменьшилась.
Сравнение проводилось с группой спортсменов, которые для занятий использовали тренажеры.
Видео
Пример тренировки по принципу табата:
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторыКомментарии для сайта Cackle