Упражнения на турнике для девушек
О пользе занятий на перекладине слышали многие, но чем они полезны для девушек и женщин? Упражнения на турнике на все группы мышц для девушек укрепляют спину, предупреждают нарушения в позвоночнике, исправляют осанку, делают грудь более упругой, позволяют обрести стройную фигуру и плоский живот. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на турнике для женщин.
Легкое упражнение на турнике для девушек
Упражнения на турнике для начинающих девушек для укрепления спины достаточно просты. Необходимо висеть на турнике для поддержания спинных мышц в тонусе. Повисните на перекладине на 15-20 секунд, а затем сделайте перерыв в минуту и повторите упражнение. Выполняйте до десяти подходов, но начинайте с пяти. Постепенно рекомендуем увеличивать время до 30-40 секунд.
Упражнение на турнике на все группы мышц для девушек
Это женское упражнение на турнике является одним из наиболее полезных. Для его выполнения вам понадобится турник высотой на уровне головы или более. Всего нужно сделать три подхода, а количество повторов зависит от физической подготовки. Главное стремиться постоянно увеличивать их число.
Схватитесь руками за турник, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Начните медленно сгибать руки в локтях, поднимаясь наверх и стремясь подбородком к перекладине. Поднимаясь в наивысшую точку, на несколько секунд задержитесь и спуститесь.
Суть заключается в плавности выполнения движения, иначе грудь работать не будет. Отметим, что в этом упражнении отлично работает и спина. Никогда не спрыгивайте с перекладины, иначе вы навредите позвоночнику.
Читайте также
Подтягивания по-австралийски
Так называемые австралийские подтягивания – это сравнительно легкие упражнения на турнике для девушек. Для него вам понадобится перекладина на высоте одного-полутора метров от земли. Выполняются они, подобно классическим подтягиваниям, но ваши ноги остаются на земле и вам не приходится поднимать все тело, а нагрузка снижается.
Нужно стремиться довести количество повторений до 12 в трех или четырех подходов. Движение выполняйте без резких рывков и раскачиваний. Старайтесь опускаться максимально медленно, чувствуя мышечное напряжение.
Это упражнения на турнике для женщин укрепляет мышцы рук, спины, плеч, пресса и груди. Если вам легко дается движение, найдите более высокую перекладину. Упражнение рекомендовано для подготовки всем девушкам и женщинам, желающим научиться классическим подтягиваниям.
Поднятие ног
Это простое упражнение на перекладине для женщин помогает развить мышцы пресса. Выполнять его нужно в три подхода по восемь или более повторений в каждом. Постепенно их число нужно увеличивать с развитием силовых показателей и выносливости.
Повисните на турнике, расставив ладони на ширине плеч, и начните поднимать прямые ноги перед собой, а затем медленно их опускать. Если вам с трудом дается это движение, согните конечности в коленях – так будет значительно легче.
Упражнения на турнике для женщин
В этой статье мы попробуем рассеять миф о том, что турник — это снаряд сугубо мужской. Такое мнение сложилось из-за того, что основное упражнение на турнике — подтягивание, направлено в первую очередь на развитие плеч, спины и рук. Да, женщинам не нужна такая же мускулатура на плечах и руках, как у мужчин. Но никто не отменял нагрузку на спину и грудь, которая не повредит никому.
Кроме того, на турнике можно делать массу других упражнений кроме подтягиваний. Например, подъёмы ног в висе, в различных вариантах обеспечивают благотворное воздействие на мускулатуру пресса. Разберём основные женские упражнения на перекладине. Будем двигаться от простого к сложному:
Вис
Вис — это так просто. Даже если вы — хрупкая девушка, вы сможете повиснуть на турнике. И это уже упражнение. Удивлены? Да,
Как и в любом другом упражнении, важно висеть на турнике периодически
Подтягивание коленей к груди
Если вы можете провисеть на турнике 30 секунд, то вполне сможете сделать большинство женских упражнений на пресс на перекладине. Самое простое упражнение на пресс — это подтягивание ног к груди в висе. Просто повисните на вытянутых руках и подтяните колени к животу. Важно выполнять упражнение без рывков и раскачиваний — так вы достигните максимального эффекта и застрахуете себя от травм. Следует выполнять по 15-20 повторений в 3-4 подхода. Если вы не можете сначала достигнуть этих показателей, делаете сколько сможете, со временем всё получится. Основное воздействие идёт на прямые мышцы живота.
Другой вариант хвата:
В качестве варианта, можно подтягивать к животу не оба колена одновременно, а по-очерёди. Это добавляет нагрузку на боковые мышцы живота и помогает ещё лучше проработать пресс. Также можно использовать не обычную перкладину, а тренажёр 3-в-1.
Подъём ног в висе
Это упражнение несколько сложнее. Исходное положение — вис на прямых руках на турнике. Прямые ноги нужно поднимать хотя бы до положения параллельного полу, лучше — выше. Если сначала не получится до прямого угла, поднимайте насколько сможете, постепенно результат придёт.
Со временем переходите к более сложному варианту выполнения этого упражнения — подъём ног до касания перекладины. При этом упражнении включается в работу ещё больше мышц и лучше растягивается поясница, но никакой особой растяжки не требуется. Будьте аккуратны при выполнении этого упражнения — уделите внимание предварительной разминке поясницы и не делайте резких рывков.
Это упражнение очень удобно делать, если у вас турник 3-в-1 (турник, брусья, пресс). Опираясь на мягкие подушки локтями, вы избавляетесь от растягивающей нагрузки на руки, которая может быть вам пока не по силам (а пресс-то красивый хочется сразу!).
Скручивания в висе
Это упражнение позволяет укрепить боковые мышцы живота и поясницы. Исходное положение — вис на прямых руках, колени подтянуты к животу так, чтобы бедро было параллельно полу или выше (желательно выше). Начните наклонять сомкнутые колени влево и вправо. Упражнение может показаться лёгким, но требует существенных усилий при многократном повторении. В упражнении задействованы все мышцы живота, а также мышцы спины. Основной акцент усилия приходится на боковые мышцы живота и низ спины. Стремитесь довести количество повторений до 12-15 в 3-4 подходах. Более сложный вариант этого упражнения — скручивания с прямыми ногами. В конце статьи есть видео где наглядно показаны разные варианты выполнения этого упражнения девушкой. Для упрощения женщинам можно использовать петли Береша.
Уголок
Статическое упражнение, для выполнения которого женщинами могут применяться поддерживающие петли Береша. Исходное положение — вис на турнике, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Необходимо поднять ноги до положения параллельного полу и удерживаться в таком положении столько, сколько сможете. Можно выполнять уголок на турнике и в висе на прямых руках.
Для этого упражнения также очень удобно использовать тренажёр 3-в-1.
А можно и шведскую стенку приспособить под это дело.
Австралийские подтягивания
Для выполнения так называемых «австралийских» подтягиваний необходимо расположить перекладину турника на высоте 1-1,5 метра от пола. Повисните на турнике, опираясь пятками вытянутых ног на пол и начинайте подтягиваться. Такие подтягивания иногда называют также подтягиваниями с пола или попросту
Удобнее всего для австралийских подтягиваний использовать распорный турник в проём. Его очень легко регулировать по высоте.
Подтягивания
Итак, мы подошли к довольно сложному для женского тела упражнению — подтягивание. Самое главное в подтягиваниях — сделать хотя бы одно полноценное и технически правильное повторение. Пусть даже с посторонней помощью. После первого раза ваш прогресс будет стремительно расти и очень скоро вы сможете подтянуться уже 5-6 раз. Именно такую задачу ставят перед собой многие женщины и девушки. У нас есть отдельная статья том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поэтому в этой заметке мы лишь коснёмся это темы. Если кратко — начинайте с виса. Просто висите на турнике по несколько минут. Параллельно делайте австралийские подтягивания и упражнения с эспандерами и гантелями для развития мышц рук, спины и плеч. Как только почувствуете что уже немного можете подтянуть тело к перекладине, попросите кого-нибудь вам помочь и начинайте подтягиваться с помощью. Если помощьников нет — слегка отталкивайтесь от подставки ногой, убирая часть нагрузки с рук и плеч.
Подтягивания оказывают благотворное влияние на формирование красивой, правильной осанки, помогают держать в тонусе все мышцы спины и пресса, которые ответственны за здоровье позвоночника. Также при подтягиваниях работают грудные мышцы, которые помогают подтягуть женскую грудь и придать ей более замечательную форму.
Хорошее количество повторений в подтягиваниях для девушек — 4-6 раз на 2-3 подхода. При подтягивании и мужчинам и женщинам необходимо уделать большое внимание технике. Никаких раскачиваний, рывков и запрокидываний головы! Работайте плавно, опускайтесь медленнее чем поднимаетесь. Качество в этом упражнении всегда выше ценится чем количество. Перед тем как приступить к подтягиванию на турнике, сделайте несколько разогревающих упражнений. Помните, что в плечах находятся наиболее подверженные растяжениям связки.
Старайтесь работать по полной амплитуде, то есть, опускайтесь до прямых рук и поднимайтесь до касания перекладины подбородком. Но! Если вам не комфортно или совсем никак не получается, дорогие девушки, не мучайтесь! Можно укоротить движение и подтягиваться, например, только до уровня глаз. Со временем результат придёт.
Видео женских упражнений на турнике
Подъём ног в висе:
Видео для мотивации — гимнастка показывает несколько сложных упражнений на турниках и брусьях.
Пример подъёма ног в висе и женские упражнения для пресса на скамье:
Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике разным хватом
Легкое упражнение на турнике для девушек
Упражнения на турнике для начинающих девушек для укрепления спины достаточно просты. Необходимо висеть на турнике для поддержания спинных мышц в тонусе. Повисните на перекладине на 15-20 секунд, а затем сделайте перерыв в минуту и повторите упражнение. Выполняйте до десяти подходов, но начинайте с пяти. Постепенно рекомендуем увеличивать время до 30-40 секунд.
Упражнение на турнике на все группы мышц для девушек
Это женское упражнение на турнике является одним из наиболее полезных. Для его выполнения вам понадобится турник высотой на уровне головы или более. Всего нужно сделать три подхода, а количество повторов зависит от физической подготовки. Главное стремиться постоянно увеличивать их число.
Схватитесь руками за турник, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Начните медленно сгибать руки в локтях, поднимаясь наверх и стремясь подбородком к перекладине. Поднимаясь в наивысшую точку, на несколько секунд задержитесь и спуститесь.
Суть заключается в плавности выполнения движения, иначе грудь работать не будет. Отметим, что в этом упражнении отлично работает и спина. Никогда не спрыгивайте с перекладины, иначе вы навредите позвоночнику.
Подтягивания по-австралийски
Так называемые австралийские подтягивания – это сравнительно легкие упражнения на турнике для девушек. Для него вам понадобится перекладина на высоте одного-полутора метров от земли. Выполняются они, подобно классическим подтягиваниям, но ваши ноги остаются на земле и вам не приходится поднимать все тело, а нагрузка снижается.
Нужно стремиться довести количество повторений до 12 в трех или четырех подходов. Движение выполняйте без резких рывков и раскачиваний. Старайтесь опускаться максимально медленно, чувствуя мышечное напряжение.
Это упражнения на турнике для женщин укрепляет мышцы рук, спины, плеч, пресса и груди. Если вам легко дается движение, найдите более высокую перекладину. Упражнение рекомендовано для подготовки всем девушкам и женщинам, желающим научиться классическим подтягиваниям.
Поднятие ног
Это простое упражнение на перекладине для женщин помогает развить мышцы пресса. Выполнять его нужно в три подхода по восемь или более повторений в каждом. Постепенно их число нужно увеличивать с развитием силовых показателей и выносливости.
Повисните на турнике, расставив ладони на ширине плеч, и начните поднимать прямые ноги перед собой, а затем медленно их опускать. Если вам с трудом дается это движение, согните конечности в коленях – так будет значительно легче.
Виды подтягиваний
Подтягивания прямым хватом
Упражнение предполагает расположение рук на перекладине ладонями от себя. Оно прорабатывают все спинные мышцы, бицепсы, плечи и укрепляют предплечья, отвечающие за силу хвата. Именно с этого вида начинают знакомство с упражнением, но у него есть несколько разновидностей, имеющих разную ширину хвата. Его изменение позволяет смещать нагрузку на определенные мышечные группы.
Узкий прямой хват
Если расположить руки близко друг к другу (примерно на расстоянии 15-20 сантиметров), вы сделаете акцент на бицепсы. При прямом узком хвате активно работают внешние части двуглавой мышцы и плечевые мышцы (брахиалисы). Последние придают бицепсам выпуклый и более эстетичный вид. Также подобный хват включает в работу внутренние части широчайших, но у некоторых спортсменов подобная техника вызывает дискомфорт.
Средний прямой хват
При таком хвате работает спина, бицепсы, плечи и предплечья. Именно этот вариант считается традиционным, так как его практикуют в школах и других учебных заведениях, в армии и силовых структурах со своими физическими нормативами. Среди спинных мышц особенно активно при упражнении работают круглые мышцы и широчайшие, а у новичков сильно напрягаются и быстро устают бицепсы.
Широкий прямой хват
Подтягивания таким хватом считаются достаточно сложными в выполнении, но они весьма эффективны. Их выполняют спортсмены-профессионалы, особенно бодибилдеры. Акцент в этом упражнении смещен на широчайшие мышцы спины, а бицепсы и брахиалис при правильной техники почти не работают. При этом в плечевом поясе ощущается высокое напряжение, поэтому новичкам нужно делать все технично и медленно. Лучше сначала укрепить мускулатуру подтягиваниями на перекладине средним или узким хватом.
Подтягивания за голову
Какие же мышцы работают при подтягиваниях за спину, которые выполняют многие атлеты? В исполнении они труднее подтягиваний к груди, но для эффективности их чередуют. Подтягивания за голову смещают нагрузку на круглые мышцы, широчайшие, трапециевидные и даже мышцы шеи. В работу включаются и бицепсы, задние дельны и брахиалис. При других видах подтягиваний круглые мышцы работают не так активно, поэтому если они отстают, включите в программу это упражнение.
Техника с обратным хватом
Этот хват несколько упрощает выполнение упражнения, по сравнению с классическим прямым. Если вы новичок, начните с этого вида подтягиваний, чтобы укрепить спинные мышцы и бицепсы, которые впоследствии позволят технично выполнять подтягивания на перекладине нормальным хватом.
Также обратным хватом подтягиваются и опытные бодибилдеры, желающие сместить нагрузку на определенные мышечные группы:
- при узкой постановке рук лучше прорабатывается нижняя часть широчайших и наружные части бицепсов;
- подтягивания обратным средним хватом прокачивают широчайшие и бицепсы целиком;
- подтягивания широким обратным хватом не всем удобны, но они смещают акцент на внутренние части двуглавых мышц и верх широчайших.
Кроме прямых и обратных есть и другие виды техник, а какие мышцы работают в каждом случае мы сейчас узнаем.
Параллельный или нейтральный хват
Подтягивания нейтральным хватом выполняются не на обычном турнике, а на перекладинах со специальными поперечными ручками, которые параллельны друг к другу (также подходят высокие брусья). Между ручками расстояние может быть небольшим или на уровне ширины плеч. Самый легкий вид подтягиваний, включающий в работу все мышцы спины, руки, плечи и даже немного грудь.
Комплексное воздействие – это хорошо, но нагрузка рассеивается по всему туловищу, не позволяя прокачивать конкретные мышечные группы, например, широчайшие.
Австралийские подтягивания
Упражнение с незнакомым названием представляет собой горизонтальные подтягивания, позволяющие новичкам научиться подтягиваться, а опытным спортсменам окончательно «убить» мышцы после выполнения классических упражнений. Хват при австралийских подтягиваниях тоже может быть прямым или обратным, а прорабатывают они почти те же мышцы, что и вертикальные подтягивания, но в меньшей мере (вам не приходится поднимать все тело, так как ноги стоят на земле).
На одной руке
Эта необычная техника активно практикуется спортсменами: альпинистами, армрестлерами, борцами, теннисистами. Выполнять подтягивания на одной руке можно прямым и обратным хватами, но какие мышцы при этом работают? Как при подтягиваниях на обеих руках, больше всего нагружаются спинные мышцы, но в работу сильнее включается бицепс и предплечье.
Зачем нужны горизонтальные подтягивания
- они действуют на тело комплексно, нужны и просто необходимы для укрепления рук, спины, плеч;
- также укрепляют связки;
- подходят всем – и новичкам, и опытным атлетам;
- это – работа с собственным весом, которая отлично вписывается в любую тренировку;
- в этой тренировке просто обучиться ощущению своих спинных мышц, создать некую собственную мышечную базу;
- их можно смело применять и в качестве разминки, и в качестве завершающего этапа тренировки;
- мышечная активность здесь на 60% больше, нежели при тяге штанги в наклоне;
- такие подтягивания не требуют очень сильной поясницы и гибкости задней группы мышц бедер;
- такие подтягивания достаточно безопасны, их можно делать, даже если имеются проблемы позвоночника.
Кстати, альтернативой перекладине могут служить: низкий турник, гриф, кольца, TRX-петли. Кольца, которые слегка качаются, будут создавать дополнительную возможность для тренировки.
Польза упражнения и основные правила
Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.
Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:
Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой
Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким.
Цель занятия – качество, а не количество
Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.
Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.
На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.
Техника и важные тонкости
Новичкам может показаться, что горизонтальные подтягивания – штука простая. Учиться их делать вроде и не нужно вовсе, знай себе подтягивайся! Знайте, это – ошибочное мнение!
Перечень основных нюансов
важно установить перекладину на уровне своего солнечного сплетения – это и есть оптимальный уровень;
тазу захочется провиснуть, не позволяйте ему этого, ведь крайне важно, чтобы корпус и ноги были в виде одной прямой линии;
хват делайте чуть шире плеч, а в самой верхней точке важно сохранять параллельность предплечий;
важно, чтобы нижняя часть вашей груди слегка касалась перекладины, в верхней точке;
ступни должны стоять вместе, чем шире они стоят, тем вам проще делать подтягивания;
главный признак правильно выполняемых подтягиваний – это лопатки, которые вы разводите в нижней точке, и сильно сводите в самой верхней.
и помните — изменяя ширину хвата, вы можете постепенно смещать нагрузку по своей спине вниз.
Главные этапы выполнения
Просто повисните на перекладине (низком турнике). Выпрямитесь полностью, в одну линию, после того, как сделали два шага вперед. Перекладина располагается на уровне груди, посредине? Ваше тело и пол должны образовывать острый угол. Если это так, тогда вы все делаете верно!
Теперь расположите руки умеренно шире плеч. Чем шире ваш хват, тем больше будут напрягаться трапеции и задние дельты. Чтобы сделать красивые бицепсы и широчайшие мышцы спины, делайте хват на ширине своих плеч. Здесь имеет смысл применять закрытый хват, и пользоваться по мере надобности магнезией. Нагрузка будет достаточно интенсивной.
Сводя лопатки, подтягивайте свой корпус к перекладине
Внимание, бывает так, что вы дотягиваетесь грудью до нее раньше, чем полностью сводите свои лопатки. Это означает, что амплитуда у вас слишком маленькая
Чтобы исправить эту оплошность, применяйте надежную опору для ног, или просто сделайте дополнительный шаг вперед.
Обязательно делайте подъемы корпуса именно на выдохе! Держите локти при этом очень близко к корпусу. За счет этого напряжение не будет уходить из спинных мышц. Если же вы будете разводить свои локти в стороны, нагрузка почти полностью мигрирует в задние пучки дельтовидных мышц.
Есть верный признак того, что вы делаете все верно. Это 3-5 см. между вашим солнечным сплетением и турником, в самой верхней точке подъема. На пике вы должны напрячь спинные мышцы максимально и стратегически. А также свести лопатки, как можно ближе друг к другу. Теперь надо задержаться в напряжении, буквально на 2-3 секунды. Так вы добьетесь желаемого эффекта.
В процессе вдоха плавно спускайтесь вниз, в нижней точке полностью распрямляясь.
Не делайте распространенную ошибку в этот момент – не расслабляйте разгибатели позвоночника! Из-за этой ошибки грудной отдел вашего позвоночника буквально «провиснет». Это не опасно, но начинать из этого положения следующее подтягивание нельзя – это плохо скажется на качестве проработки спины.
Работайте над качеством своих горизонтальных подтягиваний, соблюдайте все правила, описанные выше, строго следуйте технике.
Вы можете также развивать мышцы своей спины дополнительно, делая тягу т-грифа, тягу блока за голову, тягу рычажную. Укрепляйте бицепсы концентрированными подъемами или сгибаниями рук на скамье Скотта.
Подтягивания с уголком
Как научиться подтягиваться с уголком
Начинающим спортсменам, которые практикуют воркаут, это упражнение может показаться сложным, но по мере тренированности, у вас могут начать получаться подтягивания с уголком даже без целенаправленных действий в эту сторону. А в чем же дело? Все просто, — главным образом в данном упражнении задействуются мышцы спины, как и во время подтягиваний и мышцы пресса. Пресс, естественно, работает значительно активнее, чем во время подтягиваний. Если у вас есть желание научиться подтягиваться с уголком, то нужно подготовиться, а именно, научиться подтягиваться как минимум 10 раз без рывков, и держать уголок не менее 10 секунд, лучше 15-20.
Если вы вообще не можете держать угол, то это уже проблемка, но она решаема. Делайте поднятия ног к перекладине, и через некоторое время вы поймете, что уже без проблем держите уголок. Хочется заметить, что мышцы пресса крепнут довольно быстро. С подтягиваниями с нуля, конечно, будет посложнее, но тут тоже нет ничего невозможного. Если совсем не умеете подтягиваться, то дойти до 10 повторений можно за 2-3 месяца, но может и больше понадобиться. Точные сроки сказать сложно, так как очень много факторов играют роль. Понятное дело, что многие хотят узнать конкретное время, — «За сколько я научусь то, научусь это?», но точного времени нельзя сказать. Если есть мотивация, достаточный отдых, хорошее питание то вы будете достигать целей быстро и без особых проблем.
Имея крепкие мышцы пресса и мышцы спины, подтягивания в уголке не должны быть для вас проблемой.
Нужно ли практиковать подтягивания с уголком
Нужна ли практика уголка в «потоковых» тренировках? Сделать хотя бы 2-3 подхода за неделю, и вы приобретаете намного больше плюсов. И снова же, вы одновременно прокачаете спину и укрепите пресс статической нагрузкой. Особенный плюс для спортсменов, которые являются поклонниками элементов. С уголком есть много интересных элементов. Как пример: перенос из уголка в передний вис и обратно, уголок сверху на перекладине, «печатная машинка» в уголке. Это только короткий список. А если говорить о зрелищности, то, не смотря на то, что уголок и подтягивания в уголке являются несложными, людей они часто впечатляют. Естественно, я имею в виду прохожих, а не спортсменов.
Если подытожить, то я считаю, что практика подтягиваний в уголке нужна.
Траектория движения во время упражнения
А теперь об одном из самых важных моментов во время подтягиваний в уголке, — угле корпус-руки. Дело в том, что уголок можно держать без проблем, при четко вертикальном положении рук и корпуса, при угле туловище-ноги 90 градусов. Только вот плечи будут в этом положении «открытыми». Во время подтягиваний в уголке плечи «закрытые», и чтоб выйти из угла в 90 градусов с открытыми плечами, нужно во время подтягиваний выкрутить суставы в нужное положение, что является неприятным моментом. Поэтому, наиболее подходящим вариантом для подтягиваний в уголке, является следующее положение: ноги горизонтально, плечи немного отведены назад (закрытые). Угол между ногами немного больше чем 90 градусов. В этом упражнении главным образом стоит вопрос удобства и здоровья суставов, и поэтому, подтягиваться «открывая» плечи не самый лучший вариант. В то же время не нужно забывать о том, что нужно полностью распрямлять руки, а ноги держать ровными и не опускать ниже горизонтальной линии.
Так же вас могут заинтересовать и другие статьи:
- Как научиться подтягиваться на одной руке
- Street Workout: как раскачаться с помощью двух снарядов
- Все статьи о тренировках на турнике на Wolf Workout
- Тренировки на турнике и брусьях: идеальное тело доступно каждому
- Тренировки на турнике и брусьях. Мировые рекорды
Плоскостной тренинг
Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения.
Исследователи взяли базу упражнений, которые выполнялись в силовом тренинге и классифицировали их по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.
Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще.
Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.
Вот легко запоминающаяся схема:
- Горизонтальные жимы
- Вертикальные жимы
- Горизонтальные тяги
- Вертикальные тяги
- Коленно — доминантные.
- Тазово — доминантные
- ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу)
- Упражнения для мышц кора.
Когда вы приступите к силовому циклу после окончания воркаута, то следуя данной схеме, можно взять всего по 1 упражнению для каждой группы и будет готов полноценный силовой комплекс.
Но я забегаю вперед…
Так вот, австралийские подтягивания — это упражнение, которое входит в третью группу «Горизонтальные тяги«. А обычные подтягивания относятся уже к 4-й группе «Вертикальные тяги«.
Сами по себе — это два совершенно РАЗНЫХ упражнения, которые необходимо включать в тренинг одновременно, а не заменяя одно другим.
Аналогом для австралийских подтягиваний могут служить — тяга горизонтального блока сидя к поясу, тяга гантели (штанги) в наклоне и т.д.
Аналогов обычных подтягиваний мало — практически это только тяга вертикального блока сидя к груди и имитация подтягиваний на гравитоне.
Подобные замены в большем количестве можно найти среди упражнений с амортизатором.
Австралийские подтягивания очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.
Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток. Теперь вы понимаете, что исключать из своего рациона горизонтальные тяги недопустимо, если помимо внешнего вида, вам еще хочется сохранить здоровье.
Поэтому, кто сейчас выполняет 10 кругов воркаута и не может подтянуться более 3 раз, первую половину кругов обязательно должен делать австралийские подтягивания.
Кто участвует в силовом прорыве, сосредотачиваются на обычных подтягиваниях, но при начале силового цикла вам уже надо будет включить в комплекс и горизонтальные тяги.
Мотивируйтесь и подтягивайтесь. Но будьте аккуратны …
Прогрессия в горизонтальных подтягиваниях
Горизонтальные подтягивания, они же “обратные тяги” (Inverted Row), некоторые включают в прогрессию обычных (вертикальных) подтягиваний. Как более простую версию. Такая замена имеет место быть потому, что оба движения тянущие, входят в тройку основных движений и включают в работу одни и те же мышцы. Тем не менее, упражнения выполняются в разных плоскостях. Каждое из них имеет собственное движение от простого к сложному. И в этом материале мы рассмотрим прогрессию конкретно горизонтальных подтягиваний.
Чем вообще хороши обратные тяги? Для них не нужен турник. Есть масса вариантов, как их делать с помощью столов, стульев и швабры и даже простыни, закрепленной в дверной проем. И хоть горизонтальные подтягивания уступают в доступности отжиманиям и приседаниям, так как требует хотя бы какие-то приспособления, вряд ли сможете обойтись без них в домашних тренировках.
Кстати, большинство очень популярных сейчас No Equipment Workouts (тренировок без оборудования) грешат именно малой нагрузкой на тянущие мышцы – верх спины и бицепсы. Так что, если вы сейчас проходите, например, ”Insanity” или варианты 7-минутных тренировок, то учтите, что в будущем вам придется нагонять в развитии тяговых функций. Так что сделайте закладочку на эту статью.
Также полотенце или ремень можно закрепить за ручки открытой двери.
То же самое, но отрываем одну ногу от пола:
Как и предыдущий вариант, только приподнимаем одну ногу:
Вот тут уже начинается техника для продвинутых. Нужен турник.
Теперь колени немного выдвигаем вперед и тянем не к ногам, а к животу
Аналогично предыдущему упражнению, только выпрямляем одну ногу:
Аналогично предыдущему упражнению, но обе ноги прямые и раздвинуты в стороны. Чем шире раздвинуты ноги, тем легче упражнение.
12. Горизонтальные подтягивания на турнике (Front Lever Rows)
https://youtube.com/watch?v=qA8DMGsBV8Q
Я специально подобрал видео и картинки, на которых люди делают упражнения с помощью разных приспособлений и предметов. Просто очень часть слышу жалобы, что негде делать тяги. Ребята, включайте фантазию. Не зацикливайтесь на оборудовании, думайте о характере движения, которое нужно сделать. Разумеется, следите за безопасностью.
Как пользоваться прогрессией в обратных тягах
Я уже говорил об использовании прогрессий, когда мы рассматривали оную в отжиманиях. Повторю. Можно просто подбирать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, то возьмите тот вариант, с которым вы можете выполнить заданное количество и немногим больше.
Но если вы хотите достичь самых высоких уровней в горизонтальных подтягиваниях, то тут следует переходить от одного упражнения к более сложному, как только сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой в 1-2 минуты между ними (я рекомендую заключать подходы в интервалы). И начать следующий уровень с 3×4, прибавляя на каждой тренировке по 1 повтору до тех пор, пока опять не сделаете 3×8. И так далее.
Какие мышцы задействует упражнение
Это упражнение задействует многие мышечные группы, а в зависимости от выбранной техники основная нагрузка может смещаться. Ниже мы в подробностях рассмотрим, какие мышцы при разных видах подтягиваний работают более активно, а какие выступают в роли вспомогательных. Однако независимо от техники подтягиваний на перекладине, у вас в той или иной степени будут задействованы следующие мышечные группы:
- Круглые спинные мышцы. Они делятся на большие и малые, а в реальности они вовсе не круглые, а плоские и продолговатые.
- Широчайшие. От них зависит ширина и массивность спины, а еще их называют крыльями.
- Ромбовидные. Имеют вид ромбообразных пластин под трапециями.
- Трапециевидные. Отвечают за смещение лопаток, а также поддержание и подвижность рук.
- Бицепсы. Работают при сгибании рук.
- Трицепсы. При подтягиваниях работают слабо, но укрепляются.
- Дельтовидные. Это мышцы на плечах, которые тоже подключаются.
- Пресс. Прямые и косые мышцы живота выступают в роли стабилизаторов при выполнении техничных подтягиваний.
Наглядно рассмотреть, какие группы мышц работают в подтягиваниях, можно на фото. Это комплексное упражнение задействует почти всю мускулатуру верхней части тела, но можно сделать упор на конкретные зоны с помощью разных техник.
Техника выполнения
Чтобы делать такое, придется сначала подготовить свое тело. Иначе не получится выполнять упражнение должным образом, даже если знать, как правильно делать эту гимнастику.
К тому же, возможны и негативные последствия, вызванные недостаточной физической подготовкой, в том числе – недостаточной мышечной базой.
Техника выполнения горизонтальных подтягиваний такова:
- Убеждаются в том, что турник нормально закреплен.
- Принимают правильное положение под турником.
- Подтягиваются, чуть задерживаясь в верхней точке.
- Не спеша, прекращают.
Часто при этой методике применяется турник, который не крепится к чему-то, а держится за счет предельного упора между двумя плоскостями. Например, это дверной проем
Важно убедиться, что турник надежно закреплен, прежде чем начинать упражнение
Это приспособление располагают на уровне области паха, если рост человека средний (от 170 до 190 см). Тогда получится действенно выполнять гимнастику без дискомфорта. Если же рост иной, придется возможно подкорректировать позицию турника впоследствии, если выяснится, что грамотно выполнять гимнастику не получается.
Принимают такую исходную позицию: Ложатся под турник. Берутся за него руками, одновременно с этим поднимая корпус с опорой на стопы. В итоге: стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях, корпус ровно держится параллельно полу, а руки почти прямые или прямые и держатся за турник. Теперь возможно начинать стандартный вариант упражнения – подтягивание на низкой перекладине.
На выдохе подтягиваются. В верхнем положении, перекладина прикасается или почти прикасается к области груди, не выше, не ниже. При этом лопатки сведены вместе. В таком положении находятся некоторое время (обычно – не более секунды), затем неспешно опускаются.
Упражнение стоит повторять столько раз, сколько допустимо для организма. Если сложно понять, какова эта цифра в конкретном случае, возможно сделать семь-восемь повторов. При болевых ощущениях и ином дискомфорте, отличающемся от обычной усталости мышц стоит остановиться. Если мускулатура очень напряжена или устала, это также повод прекратить упражнение.
Когда будет уверенность в том, что такая гимнастика дается легко, для результата стоит выполнять достаточно много повторений. Для мужчин это в районе 30-40 раз, а для женщин – в районе 15-20 раз. Разумеется, эти цифры возможно варьировать, в зависимости от физической подготовки.
Важно понимать, что подтягивание делают не столько за счет бицепсов, сколько за счет сведения лопаток. Поначалу это будет непривычно, особенно, если были ожидания, что методика будет походить на вертикальные аналоги
Однако метод, пожалуй, имеет не больше общего с обычными подтягиваниями, чем с отжиманиями. С последними, кстати, общих моментов даже больше.
Встречается три варианта сложности такой стандартной методики. Первый – самый легкий, описан выше. Второй, когда ноги распрямлены и упираются во что-то. И наконец, если положить ноги на зафиксированный на месте стул, будет совсем сложно.
Горизонтальные подтягивания — техника выполнения и особенности упражнения
Некоторые люди могли наблюдать, как спортсмен делает подтягивание на турнике на одной руке. Со стороны это выглядит очень эффектно. Но выполнить такое движение очень и очень трудно, а потому были разработаны вспомогательные и более простые упражнения, которые дают возможность подготовить свое тело к нагрузкам. Горизонтальные подтягивания стоя — эффективная техника для развития мышц.
Какие мышечные группы задействует упражнение?
Как и при обычных подтягиваниях, в горизонтальном варианте выполнения этого упражнения будет включаться в работу большое количество мышечных групп. К работающим мышцам можно отнести следующие: трицепсы, бицепсы, трапеции, предплечья, мышцы спины, которые называются широчайшими, а также задний отдел плеча, то есть задний дельтовидный пучок.
Выполнение данного упражнения становится возможным и правильным только в том случае, если в процессе осуществляется ретракция широчайших мышц спины. Горизонтальные подтягивания включают в себя разгибание дельтовидных отделов, а также сгибание предплечий.
Правильное выполнение движения
Для того чтобы выполнять горизонтальные подтягивания, атлету придется озаботиться наличием какой-либо перекладины, за которую можно будет держаться. Техника выполнения движения следующая:
- Первое, что необходимо сделать, — это отрегулировать высоту турника, перекладины или штанги в Смите под определенным углом. Правильной настройка перекладины считается в том случае, если при хвате чуть шире плеч атлет не достает до пола несколько сантиметров.
- Подъем тела снизу вверх осуществляется за счет сведения лопаток. Однако, когда высшая точка достигнута и широчайшие мышцы спины уже сведены до максимума, необходимо немного помочь себе руками для того, чтобы подняться еще выше. При этом разводить руки нужно под углом в 45 градусов по отношению к своему телу.
- Горизонтальные подтягивания к штанге должны длиться до момента, пока грудь атлета не коснется самого снаряда. В этот момент повторение можно считать выполненным.
- Случается так, что выполнять упражнение становится тяжело и люди начинают помогать себе ногами. Это категорически запрещено. В таких ситуациях лучше поднять перекладину чуть выше и продолжить выполнение правильно (с технической точки зрения).
- Необходимо следить за движениями таза и головы на протяжении всего времени выполнения упражнения. Эти части тела должны двигаться вместе со всем телом, а не обгонять его или отставать.
- Горизонтальные подтягивания обязательно должны выполняться в полной амплитуде, так как это упражнение изначально проще, чем обычные подтягивания. Те движения, в которых атлет не касается грудью перекладины, не засчитываются вовсе.
- После того как тело начнет опускаться вниз, то есть окажется в негативной фазе повторения, необходимо тщательно следить за ним. Нельзя резко «бросать» свое тело вниз, опускаться нужно медленно, контролируя весь процесс.
Процесс дыхания при выполнении упражнения
Особых требований к дыханию при выполнении этого упражнения не предъявляется. Процесс вдоха и выдоха такой же, как и при других силовых движениях. То есть на вдохе тело должно опускаться, а на выдохе — подниматься.
Как улучшить свои результаты?
Горизонтальные подтягивания — это довольно простое упражнение, а потому прогрессировать спортсмен должен начать быстро
Однако присутствуют все же некоторые рамки и условия, которые очень важно и нужно соблюдать
Так как перекладина должна быть регулируемой, то начинать тренировку можно под углом 90 градусов по отношению к полу. С ростом количества повторений угол необходимо уменьшать, опуская опору ниже. Мерой для увеличения нагрузки, то есть для смены угла, будет служить количество повторений, равное 15, с правильной техникой. Когда это становится возможным, нагрузку можно повышать.
Варианты замены упражнения
Конечно, это маловероятно, но случается и так, что возможность выполнять это упражнение отсутствует. Если такое происходит, то это движение можно заменить на подтягивание лежа на животе по горизонтальной скамейке.
Как можно заметить, техника выполнения практически не меняется. Мышечные группы задействованы те же, что и при выполнении горизонтального подтягивания. Однако пара гантелей и обычная горизонтальная скамейка найдется у каждого, если сделать передвижную горизонтальную перекладину нет возможности.
Горизонтальные подтягивания SportWiki энциклопедия
Выполнение
Найдите надежный предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела. Высота предмета должна быть выше уровня бедер. Это может быть небольшой, но устойчивый стол. Опуститесь вниз, ухватитесь за предмет прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под предметом, то есть под столом. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч, но если выбранный предмет не позволяет этого сделать — ничего страшного. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение (рис. 43). Затем подтяните себя вверх, удерживая спину и бедра на прямой линии, пока не коснетесь грудью края стола на уровне кистей. Это конечное положение (рис. 44). Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение в разрезе
Горизонтальные подтягивания похожи на вертикальные подтягивания, но для их выполнения требуется больше сил из-за более сложного положения тела. Это упражнение — переходное к полным подтягиваниям, в которых полностью задействуется вес тела. Оно полезно для укрепления уязвимых плечевых и локтевых суставов.
Тренировочная норма
Начальный уровень | 1 серия из 10 повторений |
Средний уровень | 2 серии из 20 повторений |
Продвинутый уровень | 3 серии из 30 повторений |
Улучшение техники
Чем выше предмет, на котором вы подтягиваетесь, тем выше положение вашего тела и тем легче упражнение. Если на первых порах горизонтальные подтягивания слишком тяжелы для вас, попытайте найти предмет повыше. Как только сделаете больше 30 повторений с этим предметом, смело переходите на высоту уровня бедер.
Упражнения на турнике для девушек
Упражнения на турнике полезны для сохранения хорошей осанки и поддержания мышечного тонуса рук. Также регулярное висение на турнике укрепляет спину и позволяет предотвратить многие заболевания позвоночника, связанные с нарушением осанки.Несложные упражнения для девушек, которые нужно делать не менее трех раз в неделю, позволят постепенно натренировать руки, укрепить пресс и спину, подтянуть грудь. Заметный результат от упражнений появится не сразу. Чтобы добиться видимых результатов, необходимо потратить немало сил и времени. Для достижения наилучшего эффекта тренировки на турнике следует совмещать с бегом и гимнастикой. Но самый главный помощник на пути к идеальной фигуре — желание заниматься спортом и мотивация.
Это несложное упражнение выполняется за три подхода. За один подход рекомендуется повторять упражнение не менее восьми раз, постепенно увеличивая число повторов.
Исходное положение: необходимо ухватится руками за турник, держа ладони на ширине плеч. Движения: прямые ноги необходимо плавно поднимать перед собой и опускать. После трех подходов рекомендуется задерживать поднятые перед собой ноги на несколько секунд.
Для подтяжки боковых мышц живота необходимо поднимать не вытянутые ноги, а колени. Поднимать колени следует попеременно в противоположные стороны, то есть правое колено необходимо направлять в сторону левой груди и наоборот — левое колено направлять в сторону правой груди. Количество подходов лучше делать максимальное, насколько хватит сил.
Чтобы подтянуть грудь, достаточно выполнять обычные подтягивания на турнике. Подтягивания должны быть плавными. Начинать тренировку следует с одного подхода в неделю и делать не более десяти подтягиваний за один подход. Через неделю число подходов можно увеличивать до двух. Держаться за турник можно как обратным хватом, так и прямым.
Самые элементарные упражнения очень полезны для мышц спины и поддержания хорошей осанки. Если просто висеть на турнике по несколько минут в день, то этого вполне достаточно для поддержания тонуса спинных мышц. Выполнять упражнение лучше следующим образом: висеть по 10-20 секунд с перерывом в минуту. Упражнение следует повторять не более десяти раз подряд. Для начала достаточно пяти подходов.
Упражнения на турнике для начинающих
Не каждая девушка решится осваивать турник. Одним кажется неудобным то, что он расположен на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и себе домой. Другие вспоминают мужчин с рельефными мышцами, и утверждают, что просто не хотят быть похожими на накаченного «турникмэна». На самом деле, организм женщины устроен совсем не так, как организм мужчины, и активного роста мышц опасаться не следует. Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приведете тело в тонус, сделаете свою фигуру более совершенной и обретете небывалую ловкость и силу.
Упражнения на турнике для девушек
Принято считать, что базовые упражнения на турнике для мужчин – это всевозможные варианты подтягивания. Женский же комплекс несколько отличается, поскольку цели здесь другие – не развить мускулатуру плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройной, подтянутой и грациозной. Впрочем, это не отменяет и подтягиваний – ведь именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.
Важно понимать, что отнюдь не у всех есть такая базовая подготовка, которая позволит сразу подтягиваться по 20 раз. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых неудач.
Так, например, следует выбирать для начала невысокий турник, за который вы можете держаться слегка согнутыми руками, когда стоите на полу. Не нужно считать, что если турник расположен на уровне головы, толку от него не будет – этой высоты вполне достаточно для того, чтобы начать развивать грудные мышцы.
Стоит отдельно сказать про упражнение, которое хорошо для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это — сгибание прямых ног в разные стороны. Это упражнение способствует расширению талии за счет накачки боковых мышц, поэтому девушкам его следует избегать. В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских. Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям – это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!
Легкие упражнения на турнике
Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.
- Начните с простого виса на перекладине. Его лучше выполнять по 20-40 секунд в 3-5 подходов. Время нужно наращивать постепенно.
- Далее переходите на вис с прогибом в спине – это отличное упражнение для рук, бедер, ягодиц.
- Из того же классического виса пробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Далее при раскачивании вперед пробуйте подтянуть колени к груди. Это комплексное упражнение для ног и пресса.
- Каждая девушка хочет иметь красивый, подтянутый животик. Для этого существует сравнительно простое и полезное упражнение на турнике «уголок». Выполните классический вис на перекладине, и из этого положения поднимайте прямые ноги пере собой. Вероятно, для начала вам будет проще поднимать их согнутыми.
- Пробуйте подтягиваться – для начала можно делать это обратным хватом, то есть ладонями на себя. Не отчаивайтесь, если вы не можете оторваться от земли – просто продолжайте попытки, и в один прекрасный день у вас все получится. Когда вы выполните подтягивание и ваши руки будут максимально согнуты, мысленно посчитайте до 2 или 3, и только после этого опуститесь на землю – лучше всего медленно, а не рывком.
Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру.
Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике.
как заниматься женщине (ФОТО) :: «ЖИВИ!»
Турник и брусья принято считать чисто мужскими спортивными снарядами: посмотрите на участников движения streetworkout — девушек среди них немного. Между тем, упражнения на турнике будут полезны и женщинам! Показываем, как заниматься, чтобы укрепить мускулатуру кора, рук и верхней части спины.
Тренировки на турнике снова в моде. Не в последнюю очередь благодаря популярности streetworkout. И совершенно заслуженно: достоинств у них действительно много.
Начнем с того, что заниматься на турнике в большинстве случаев приходится на улице. «За счет этого в кровь поступает больше кислорода и улучшается процесс жиросжигания, ведь окисление жиров происходит при участии кислорода», — говорит Анна Коробкина, спортивный диетолог центра Metabolic Coaching.
Плюс к тому большинство упражнений на турнике задействует сразу несколько мышечных групп: мускулатуру кора, спины, рук. Прокачав их разом, вы потратите на тренировку меньше времени, чем взявшись прорабатывать каждую зону изолированно. Причем и нагрузка на описанные мышцы в этом случае будет распределяться равномерно, и тело, соответственно, развиваться гармонично.
Примите во внимание и особый вид нагрузки, который получает мускулатура в результате таких занятий. «Мышцы здесь работают в режиме функциональной тренировки, что помогает укрепить их без лишнего объема», — говорит Эдуард Каневский, персональный тренер, теле- и радиоведущий программ о фитнесе.
Как правило, тренировка на турнике представляет собой микс подтягиваний, различающихся положением рук. «Но будем реалистами: далеко не все девушки справятся с ними в полном варианте, — добавляет Эдуард Каневский. — Однако меняя угол наклона корпуса и высоту снаряда, можно немного скорректировать нагрузку так, что она подойдет и дамам физически мало подготовленным».
Как построить тренировку
* Начните занятие с любой стандартной разминки.
* Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкции.
* Тренируйтесь трижды в неделю через день. А если хотите похудеть, дополните этот график занятий кардионагрузками два раза в неделю.
* Для выполнения комплекса вам понадобятся параллельные брусья и невысокий турник.
«Шаги» на руках по брусьям
Поставьте руки на параллельные брусья, подпрыгните и зафиксируйте корпус вертикально, упираясь кистями в брусья и напрягая мышцы пресса. Если в таком положении можете уверенно задержаться на 30 секунд, усложните его: передвиньте по опоре правую ладонь на 10-20 см вперед, перенося вес тела на левую руку, затем аналогичным образом сделайте «шаг» вперед левой рукой. Ваша задача — плавно пройти на руках по всей длине брусьев. Сделайте 3 повтора.
Сгибание ног в висе на брусьях
Зафиксируйтесь на брусьях, упираясь в них ладонями. Корпус держите четко вертикально, носки потяните на себя. Затем, не отводя таз назад, подтяните колени к корпусу до параллели бедер с полом. Удерживайте это положение в течение 12-30 секунд. Повторите упражнение трижды.
Упрощенное подтягивание
Встаньте перед низким турником, возьмитесь за него руками обратным хватом (ладони направлены к себе) и проскользите стопами вперед до положения, в котором перекладина окажется ровно над вашей грудью. Выпрямите корпус, проследите, чтобы он был расположен под углом 45 градусов к поверхности пола. Пятки прижимайте к земле. В этом положении прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя лопатки. Согните руки и подтяните корпус к турнику, затем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов.
Отжимание от турника
Стоя перед низким турником, возьмитесь за него прямым хватом, поставив ладони чуть шире плеч. Стопы поставьте на ширине таза на расстоянии 50-60 см от турника. Перенесите вес тела на носки и руки, вытяните корпус в линию. Согните руки и, соединяя лопатки, опускайте корпус к турнику так, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов.
Растяжка мышц спины с опорой
Встаньте перед любой вертикальной опорой, например, столбом турника. Вытяните руки вперед, скрестите предплечья, направьте ладони друг к другу и обхватите опору. Упираясь ногами в пол, слегка откиньтесь корпусом назад. Затем округлите спину, направьте таз вниз и выпрямите ноги. Почувствуйте вытяжение мышц спины и рук. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, через минуту отдыха повторите.
Если ваша цель — рельефные и подтянутые мышцы корпуса, спины и рук без лишнего объема, тренируйтесь активнее. Перекачаться на турнике невозможно.
Хотите заниматься фитнесом онлайн дома?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия для любого уровня подготовки.
Резинка для подтягивания на турнике. Как подобрать, техника упражнений для девушек
Подтягивания развивают мышцы спины, плечевого пояса и рук. Они одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Однако выполнение необходимого количества повторений на турнике требует высокий уровень физической готовности. Поэтому для начинающих атлетов инженерами спортивной индустрии были разработаны резинки для подтягиваний.
Содержание статьи:
Суть и базовые принципы
Подтягивая – это базовое физическое движение. Это значит, что в процессе его выполнения задействованы крупные мышечные группы. В зависимости от типа выбранного хвата на горизонтальной перекладине основной акцент нагрузки может изменяться следующим образом.
| Тип хвата | Мышцы под нагрузкой |
| Прямой немного шире плеч. | Под прямым хватом понимают такое положение кистей, при котором ладонь развернута от занимающегося человека. В этом случае основная нагрузка ложиться на широчайшие и круглые мышцы спины, а двуглавая мышца плеча практически не включается в работу. Также задействованы трапециевидные и задняя дельтовидная мышца. |
| Прямой широкий хват. | Максимально изолированно нагружает широчайшие мышцы спины. Бицепс и прочие сгибатели руки в локтевом суставе окончательно выключаются из работы. Большое усилие возникает в области плечевого пояса. Не рекомендуется начинающим спортсменам. |
| Узкий прямой. | Постановка рук на перекладине позволяет сместить акцент нагрузки в упражнении на внутреннюю и верхнюю часть спины (трапециевидные и дельтовидные мышцы). За счет отклонения корпуса при подъёме прорабатываются мышцы верхней части груди. |
| Обратный хват. | Постановка рук на перекладине, при которой развернутая ладонь обращена в сторону занимающегося. Такой вид хвата условно считается силовым. В работу интенсивно включаются двуглавая мышца плеча и сгибатели руки в локтевом суставе. Обратный хват может выполняться с узкой и средней постановкой кистей на турнике. Задействованные мышцы аналогичны тем, которые подвергаются нагрузке при прямой постановке рук. |
При выполнении разновидностей подтягиваний важно соблюдать правильную технику.
Правила и рекомендации
Существует несколько ключевых рекомендаций, которые необходимо соблюдать при выполнении подтягиваний на турнике:
- Движение осуществляется строго за счет сокращения мышц. Не допускается вовлечения сил инерции (раскачивания и дёрганья в висе).
- Подъём и опускание должны быть подконтрольными. Запрещаются рывки при позитивной фазе движения (сокращение мышечных волокон) и падения при негативной (расслабление тела).
- Требуется соблюдать правильную последовательность в дыхании. Вдох осуществляется при опускании, выдох – при подъёме.
- Кисти рук должны быть крепко зафиксированы на турнике. Это позволяет создать дополнительную статическую нагрузку на разгибатели пальцев и добиться необходимого уровня безопасности при выполнении упражнения.
Каждая из разновидностей подтягиваний имеет свои особенности, которые необходимо учитывать выполняя движение. При узком прямом хвате стоит стремиться в верхней точке амплитуды нижней частью груди коснуться перекладины. Это позволит вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон.
При подтягиваниях с широкой постановкой рук нет необходимости тянуться наверх столь высоко. Особенности строения и крепления мышц в человеческом организме таковы, что подобная траектория движения противоестественна и может привести к травме.
Комплексы занятий на турнике для неопытных атлетов не должны состоять из большого числа упражнений. Начинающие спортсмены мужского и женского пола не способны выполнять большой объём работы. Чрезмерные нагрузки могут вызвать отторжение к занятиям спортом.
Резинка для подтягивания на турнике являются оптимальным решением в этой ситуации. Правильно подобранная нагрузка – это залог спортивного долголетия. А получение результата и его закрепление – итог не единовременных рекордов, но длительного процесса регулярной работы.
Показания к началу применения
На ряду с недостатком тренировочного опыта существуют факторы, которые мешают начинающим атлетам заниматься на турнике и получать от занятий результат:
- Избыточная масса тела. Лишний вес создает дополнительную нагрузку не только на опорно-двигательный аппарат, но и на мышцы человека. Поэтому занятия с избыточным весом даются тяжело даже опытным спортсменам. Обладающие малым тренировочным опытом должны прибегать к помощи дополнительных технических средств.
- Слабость мышц тела. При нормальных показателях массы тела начинающие спортсмены зачастую не способны самостоятельно выполнять необходимый уровень нагрузки. Занимающимся приходится применять дополнительные методы подготовки для увеличения физической силы и выносливости.
- Отстающие в развитии вспомогательные мышцы. Развитые широчайшие и большая круглая мышцы не гарантируют возможность осуществить 10-12 повторений на турнике. Неразвитые мышцы предплечий и кистей могут не позволить спортсмену висеть на перекладине достаточно долго.
- Нарушение техники выполнения движения в результате усталости. Недостаточная подготовка или избыточная масса формируют одну из главных проблем для начинающих. От неправильной техники страдают суставы и связки, а мышцы не способны развиваться в правильных пропорциях.
При обнаружении любого из указанных симптомов необходимо незамедлительно принимать меры по его устранению.
Резинка для подтягивания на турнике является средством для решения всех описанных проблем.
Существует несколько разновидной упругих эластичных колец, которые подходят для выполнения упражнений на турнике людям с разным типом фигуры и уровнем подготовки.
Каждый тип резинок отмечен стандартной цветовой маркировкой.
- Зеленый цвет. Нагрузка при растяжении в таких изделиях не превышает 5 кг. Модели подходят для людей с высоким уровнем физической подготовки. Они обеспечивают низкое дополнительное усилие при движении вверх. Подобные изделия рационально применять при необходимости внесения корректив в технику выполнения упражнения.
- Синие ленты и кольца – нагрузка от 5 до 8 кг. Широко используются для помощи при подтягиваниях. Подходят для спортсменов, которые способны самостоятельно выполнять на турнике не более 6-8 повторений за 1 подход. Опытные атлеты используют их для разогрева перед тренировкой.
- Желтый цвет эластичных колец говорит о наличии у них сопротивления величиной от 8 до 12 кг. Такие эспандеры применяют в своих занятиях люди, у которых число полных подтягиваний в одной попытке находится в пределах от 4 до 6 раз. Желтые ленты применяются атлетами для проработки вспомогательных мышц. Для этого после полного утомления крупных мышц спины осуществляется дополнительный подход с использованием данного оборудования.
- Красные ленты и эластичные круги способны обеспечить высокий уровень поддержки. Усилие на растяжение в этих моделях достигает 18 кг. Такие резиновые кольца способны вытолкнуть наверх спортсмена массой тела до 95 кг. Благодаря этому люди с избыточным весом имеет возможность полноценно тренироваться на турнике.
- Люди с низким уровнем физической готовности используют резиновые петли и кольца черного цвета. Усилие на растяжение в этом инвентаре достигает 23 кг. Они очень упруги. Благодаря эластичным лентам черного цвета начинающие спортсмены всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки способны выполнять полноценные тренировки на перекладине и совершенствовать технику выполнения упражнения.
Противопоказания к применению
Резинка для подтягивания на турнике способна компенсировать недостаточный уровень подготовки начинающего спортсмена. Однако в ряде случаев даже использование подобного технического средства не способно сделать классические подтягивания доступными для граждан. Связано это с наличием индивидуальных противопоказаний к занятиям на турнике.
Упражнения на перекладине запрещены при следующих отклонениях и заболеваниях:
- Сколиоз – искривление поясничного отдела позвоночника. В крайних стадиях заболевания позвоночный столб претерпевает значительную деформацию. Мышцы спины перестают выполнять свои функции в нормальном режиме и не способны обеспечить поддержу пояснице при висе на перекладине.
- Грыжи межпозвоночных дисков. При данном отклонении противопоказана любая осевая нагрузка на позвоночный столб. Упражнения на турнике стоит заменять на занятия с отягощением. При этом должна быть обеспечена надежная опора для спины.
- Протрузия позвоночного диска – это одна из разновидностей грыж, при которой диск выбухает в позвоночный канал. Нагрузки при данном заболевании запрещены.
Осторожность при занятиях на перекладине необходимо соблюдать людям, страдающим от дегенеративных изменений в позвоночнике. Хотя подтягивания улучшают кровоснабжение и подвижность всех позвоночных структур, но чрезмерная нагрузка в этой области может усилить болевые ощущения.
Особое внимание необходимо уделять при шейном остеохондрозе. При подтягиваниях нагрузка на этот отдел позвоночника велика. Поэтому спортсменам, обладающим подобными проблема, следует использовать эластичные ленты в своих тренировках. Это позволит оптимально дозировать усилие в занятиях.
Полезные рекомендации
Резинка для подтягивания на турнике – это многофункциональный инструмент, который используется спортсменами для облегчения или усложнения выполняемого упражнения. Для эффективного использования этого оборудования необходимо корректно подобрать уровень нагрузки.
Выбор эластичного кольца для подтягиваний зависит от 2 основных факторов:
- Уровень физической готовности.
- Масса занимающегося.
Уровень подготовки можно выразить в приблизительном числе подтягиваний за один подход.
Учитывая рассмотренную выше классификацию и маркировку резинок для спортивных занятий:
- Зеленые 2-5 кг.
- Синие 5-8 кг.
- Желтые 8-12 кг.
- Красные 12-18 кг.
- Черные 18-23 кг.
Возможно составить приблизительную таблицу зависимости модели вспомогательного инвентаря от числа повторений и веса занимающегося.
| Масса спортсмена, кг | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Число чистых подтягиваний, шт. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Эта таблица имеет рекомендательный характер. Масса тела 95 кг может достигаться как путем наращивания объема мышц, так и избыточной весом. Однако эти данные способны помочь начинающим с подбором необходимого инвентаря.
Основной комплекс
Подтягивания на турнике с использованием резинки по технике выполнения и способу построения тренировочной программы не отличаются от аналогичного упражнения без использования вспомогательных средств.
Можно выделить несколько основных вариантов формирования тренировочного спита на перекладине:
- Полноценная тренировка на верхнюю часть тела.
- Упражнения на достижение максимального результата в классических подтягиваниях.
- Функциональные занятия с элементами Workout и акробатики.
При выполнении каждого из комплексов возможно применение эластичных лент. При этом способ крепления данного инвентаря на горизонтальной плаке турника остается неизменным. Для фиксации резинового кольца на перекладине необходимо обернуть его вокруг горизонтальной планки и пропустить один конец ленты в петлю другого.
Полноценная тренировка на верхнюю часть тела
Программа тренировок для начинающих состоит из 2-3 разновидностей подтягиваний и нескольких упражнений на остальные крупные мышечные группы. Данный сплит рассчитан на 3 тренировочных дня в неделю.
1 день
- Классические подтягивания (хват немного шире плеч) – 4*10-12 повторов. Техника этого движения описана выше. Применение резиновых колец возможно, как с первого подхода, в этом случае удастся сохранить достаточное количество сил до конца выполнения упражнения, так и при достижении определённого уровня усталости.
- Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч – 3-4*8-12 раз.
- Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук – 3*8-10 повт. Рекомендации по применению резиновых колец остаются неизменными по отношению к №1.
- Поочередные выпады на каждую ногу – 3*20-25 раз. При выполнении выпадов необходимо следить за положением корпуса во время выполнения движения. Не допускается его заваливаний вперед, назад и в стороны. Передняя нога должна опираться на поверхность пола всей ступней.
- Скручивания на пресс – 3-5*20-25. Следует обеспечивать небольшой изгиб в области поясницы при выполнении скручиваний.
День 2
- Подтягивания широким хватом – 3-4*10-12 повторений.
- Отжимания с узкой постановкой рук – 3*10-12 раз.
- Подъёмы на турнике с узкой постановкой рук – 3-4*8-10.
- Тяга согнутых в коленях ног к груди в висе – 4-5*20-25
- Приседания – 3*12-15. Упражнение является базовым и технически очень сложным. Поэтому начинающим не стоит использовать дополнительное отягощение при его выполнении. Это движение необходимо выполнять плавно без рывков. При опускании обращать особое внимание на положение пяток. Они должны быть плотно прижаты к опорной поверхности. Не допускается малейших скругленный в области поясничного и грудного отдела позвоночника.
День 3
- Подтягивания классические – 3-4*10-12.
- Обратным хватом на ширине плеч – 3-4*8-10. В данном случае применение резинки необходимо с 1-го подхода классических подтягиваний. Если данную рекомендацию проигнорировать, то результат от занятия будет не максимальным.
- Отжимания от пола – 3-4*10-12.
- Приседания с широкой постановкой ног или выпады с вышагиванием – 3-4*12-15.
- Вис на турнике – 1*максимум.
Закрепление результата
Для закрепления результата после каждой тренировки необходимо проводить растяжку всех мышц, участвовавших в выполнении упражнения.
- Спина. Для расслабления широчайших мышц необходимо опереться руками о вертикальную опору турника. При этом кисти рук должны находиться немного ниже уровня плеч. После этого сделать 1 неглубокий шаг назад таким образом, чтобы корпус оказался наклонённым вперед. После этого следует осуществлять легкие повороты тела.
- Плечи. Согнутую в локте руку следует поднять до горизонтального уровня. В этом положение кисть одноименной конечности необходимо отвести за разноименное плечо. То есть если поднята правая рука, то кисть должна быть отведена за плоскость левого плеча.
- Передняя поверхность бедра. Согнутая в колене нога отводится назад.
- Грудные мышцы. Вытянутая рука на уровне плеча опирается о стойку турника и фиксируется на ней. После этого необходимо осуществить небольшой поворот корпуса в противоположном направлении.
Когда стоит ожидать эффекта
Резинки для подтягиваний на турнике не способны значительно уменьшить время достижения видимых результатов от тренировок. Однако благодаря их использованию даже начинающие спортсмены могут добиться значительных результатов уже через 2-3 месяца регулярных занятий.
Ленты кольца являются необходимым спортивным инвентарем для тех, кто нацелен на получение результата от тренировок. При этом не имеет значения уровень физической подготовки или кондиции фигуры. Резинки для подтягиваний на турнике позволяют значительно разнообразить тренировочный процесс как новичкам, так и профессионалам.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео об упражнениях на турнике
Как тренироваться на резиновых петлях: