Комплекс физических упражнений для утренней зарядки для мужчин и женщин
Движение — это жизнь! Прописная истина, знакомая нам ещё с детских лет, но, увы, часто игнорируемая в повседневной жизни. Когда вы в последний раз делали дома зарядку? Если ответ на этот вопрос «не сегодня» — тогда советуем потратить несколько минут на чтение, а затем всё же сделать утренние упражнения своим ежедневным ритуалом.
Польза от утренней зарядки для мужчин и женщин
О том, что зарядка полезна, знают все. Но в чём конкретно выражается польза, и выходит ли она за пределы исключительно хорошего состояния наших мышц, задумывается не каждый. Давайте конкретизируем преимущества ежедневного выполнения физических упражнений.
- Это активное пробуждение. Случалось ли вам чувствовать себя вялым ещё долгие часы после того, как вы оторвали голову от подушки? Словно встать-то вы встали, а вот проснуться так и не удалось. Утренняя гимнастика решает эту проблему. Активизация кровообращения насыщает кислородом все клетки организма, пробуждая их к энергичной работе. Состояние «сонной мухи» после качественно выполненной зарядки вам точно не грозит!
- Предотвращение бытовых травм. Разогретые с самого утра мышцы лучше приспособлены к дальнейшей дневной нагрузке. Даже если в ваш распорядок дня не входит дальнейшее активное занятие спортом, мышцы вы так или иначе напрягаете: всегда нужно что-то поднять или переставить, подняться-спуститься по лестнице, догнать уезжающую маршрутку. А чего стоят только бытовые задачи по дому: мытьё полов, стирка и готовка пищи порой заставляют порядком поднапрячься. Неподготовленные мышцы могут реагировать на такую нагрузку травмами. Бытовые вывихи, растяжения и даже разрывы связок — не редкость в повседневной жизни. Но утренняя зарядка — хороший способ избежать подобных сложностей.
- Закаливание. Выполняйте зарядку с открытой форточкой, закончите обтиранием влажным полотенцем или контрастным душем — и эффективный толчок для работы иммунной системы вам обеспечен. Сделайте подобный ритуал ежедневным, и постоянные простуды будут обходить вас стороной.
- Самодисциплина. Ежедневное соблюдение любого ритуала — это тренировка силы воли. Если вы зададитесь целью выполнять зарядку каждый день и приложите усилия к тому, чтобы эту цель регулярно достигать, вы заметите, насколько легче станет выполнять и другие задачи, требующие дисциплинированности: приходить вовремя, держать обещания, делать работу в запланированном объёме. Всё это значительно повысит качество вашей жизни
Комплекс для утренней зарядки
Ниже мы детально разберём несколько вариантов комплексов зарядки для мужчин и женщин с разным уровнем подготовки и инвентарем. Но независимо от того, какие упражнения вы решите выполнять, начинаться зарядка всегда должна с разминки.
Видео: Разминочный комплекс
Размяв все суставы, можно переходить непосредственно к зарядке.
Упражнения с гантелями
Гантели — хороший способ сделать вашу зарядку в несколько раз эффективнее. Если вы когда-либо задумывались о приобретении спортивного инвентаря в дом, необязательно тратиться на дорогие тренажёры. Лучше приобрести несколько гантелей с разным весом или комплект наборных. С ними можно будет легко проработать практически все группы мышц, они не занимают много места в доме и подойдут для занятий всех членов семьи.
Итак, вооружаемся гантелями. Если вы только начинаете свой «спортивный путь», не гонитесь сразу за большим весом: женщинам будет достаточно гантелей в 1–2 кг, мужчинам — 2–3 кг.
Наклон вперёд с гантелями
Упражнение задействует бицепс бёдра и ягодицы, а также выпрямители спины.
- Стопы на ширине плеч, колени мягкие.
- Гантели держите перед собой, слегка касаясь ими бёдер.
- На вдохе выполните наклон вперёд. Спина при этом должна оставаться ровной, грудная клетка раскрытой, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Старайтесь оставлять плечи отведёнными вниз и статичными.
- Опустите гантели до середины голени. Если спина округляется, не наклоняйтесь так низко — дойдите до того положения, при котором спина ещё остаётся прямой.
- Сделайте паузу в пару секунл, задержавшись в наклоне.
- С выдохом плавно выпрямитесь, возвращаясь в первоначальную позицию.
- Сделайте 2 подхода по 10 раз, с 30-секундным отдыхом между подходами.
а
Разведение рук в наклоне
Цель упражнения — проработка задних и средних пучков дельт.
- Исходное положение — такое же, как и в предыдущем упражнении.
- Наклонитесь вперёд, руки вытянуты вниз перпендикулярно полу и слегка согнуты в локтях, пресс и спина напряжены.
- На выдохе разведите руки в стороны. Не уводите их слишком высоко: кисти должны оказаться не выше уровня плеч.
- На вдохе сведите руки. Гантели не должны соприкасаться друг с другом.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений с небольшой паузой на отдых между ними.
а
Отведение гантелей назад в наклоне
Прорабатывает трёхглавую мышцу плеча.
- Стопы на ширине плеч, корпус наклонён вперёд под углом примерно 45 градусов к полу. Колени немного согнуты.
- Согните локти и прижмите их к корпусу.
- Постарайтесь отвести локти как можно дальше назад.
- Из этого положения на выдохе выпрямляйте руки.
- На вдохе возвращайте руки в исходное положение. Движение идёт только в локтевых суставах.
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
а
Также правильность выполнения упражнений с гантелями показана в видео ниже.
Видео: Комплекс с гантелями для мужчин
Комплекс упражнений без отягощений
Если гантелей дома нет или работа с дополнительным весом вам по каким-то причинам не подходит — не беда. Существует большой спектр упражнений без отягощений, подходящих для утренней зарядки как мужчин, так и женщин. Опишем наиболее популярные из них:
Джампинг Джек
Популярный вариант прыжков, позволяющий быстро разогнать кровь, разогреться, настроиться на активную работу.
к
Техника выполнения:
- Исходная позиция: стопы на ширине таза, руки выпрямлены и вытянуты вниз.
- На выдохе подпрыгиваем, разводя ноги и поднимая руки через стороны вверх.
- На вдохе возвращаемся в исходную позицию, описывая каждой рукой полукруг в обратную сторону и сводя ноги.
- Выполняйте прыжки в течение одной минуты.
Приседания
Одно из самых технически простых, но весьма эффективных для проработки нижней части тела упражнений.
а
Техника выполнения:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса.
- На вдохе приседаем, отводя таз назад и вытягивая руки перед собой для баланса. Опускаемся до угла 90 градусов в коленях. Важно, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение. В верхней точке дополнительно напрягаем ягодицы.
- Движение как вверх, так и вниз стараемся выполнять плавно, чтобы прочувствоать работу мышц.
- Выполните упражнение в 2 подхода по 15 раз.
Отжимания
Очень эффективное упражнение для тренировки верхней части корпуса и рук.
а
Техника выполнения:
- Исходное положение — упор лёжа. Ладони на расстоянии чуть большем ширины плеч.
- На вдохе плавно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз, практически до касания груди с полом.
- Вернитесь в начальное положение (на выдохе).
- Если классический вариант упражнений для вас слишком сложен, можно отжиматься с колен.
- Начните с 3–4 повторений, постепенно увеличивая их число до 20 за один подход.
Выпады вперёд
Действенное упражнение на нижнюю часть тела, которое заставляет работать ягодичные мышцы и квадрицепс.
в
Техника выполнения:
- Исходное положение — прямая стойка, ноги на ширине плеч. Ладони можно положить на талию.
- Со вдохом выполните широкий шаг вперёд, следите, чтобы колено передней ноги не выступало за носок. Нога сзади должна практически коснуться коленом пола.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
- Выполните по 10 выпадов каждой ногой.
Программы утренней зарядки на каждый день
Итак, мы познакомились с вариантами упражнений, теперь поговорим о том, как их комбинировать.
Программа быстрой зарядки по утрам
Общее время выполнения программы — до 15 минут. Всего четверть часа — и вы уже взбодрились перед началом рабочего дня.
- Быстрая разминка для всех групп суставов (прыжки, бег на месте).
- Упражнения на руки: отжимания, 2 упражнения с гантелями на выбор.
- Упражнения на ноги: приседания, выпады.
- Упражнения для пресса: прямые скручивания.
- Лёгкая аэробная нагрузка: три минуты прыжков со скакалкой.
Программа расширенной зарядки для дома
Если время позволяет и есть желание максимально проработать тело в утренней зарядке, можно сделать более масштабный её вариант.
- Начните с разминки (Джампинг Джек, бег на месте)
- Дополните зарядку пробежкой от 15 до 30 минут.
- После окончания беговой части переходите непосредственно к зарядке. Обязательны к выполнению приседания, отжимания и упражнения на пресс (20-10-20 раз соответственно).
- Добавьте упражнения с утяжелителями (если нет гантелей — подойдут бутылки с водой или песком).
- Завершите комплекс контрастным душем.
В зависимости от продолжительности бега, такой комплекс займет от 30 до 45 минут.
Зарядка — простой способ проявить заботу о своём теле. Зарядка не требует дорогого инвентаря, для неё не нужен спортивный костюм последней модели или модные кроссовки. Всё, что от вас требуется, — это желание сделать свою жизнь лучше, немного самодисциплины и 15-20 минут в день. Не так уж много для улучшения здоровья, настроения и эффективности собственного тела, правда? Выберите комплекс по душе и возможностям — и будьте здоровы!
Утренняя зарядка для мужчин — упражнения и правила
Физические нагрузки необходимы каждому мужчине, который хочет оставаться здоровым долгое время. Это могут быть специальные тренировки, сопряженные с поднятием тяжестей или силовыми упражнениями с целью достижения определенного намеченного результата. Но в данном случае речь пойдет о ежедневном поддержании тела в тонусе, которое по обыкновению зовется утренней зарядкой.
Правила утренней зарядки
Так уж сложилось, что многие люди недооценивают утреннюю зарядку, приравнивая ее к нескольким расслабленным движениям рук и головы сразу после пробуждения. Вот только дни детства уже прошли, когда от вас могли требовать чего-то родители, и незачем заставлять себя совершать ненужные нагрузки на тело, а тем более читать о них.
Отлично, теперь мы уверены, что остались лишь самые заинтересованные и небезразличные к своему здоровью люди.
Прежде чем начинать делать зарядку по утрам, следует выучить ряд правил, которые следует соблюдать хотя бы частично:
- Делать упражнения следует сразу после пробуждения и желательно в одно и то же время каждый день. Чтобы взбодриться после сна, достаточно умыться прохладной водой и прополоскать рот, если есть чувство жажды. Ни пить, ни кушать перед зарядкой нельзя.
- Проводить гимнастику следует на свежем воздухе, если такое возможно. В условиях квартиры на время упражнений стоит открыть окно, чтобы помещение заодно проветрилось после ночи. Это очень важно, так как при активных движениях ваш организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, а застоявшийся квартирный воздух вряд ли является его хорошим источником.
- Обязательно учитывайте температуру в помещении или вне его, чтобы не допустить переохлаждения или перегревания тела. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, но и не будет им мешать. Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений. В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах.
- Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило. Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось. К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
- Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах. Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
- Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка.
Разминочные упражнения
Начинать утреннюю зарядку сразу после пробуждения, когда перед глазами еще не рассеялись события недавнего сна, крайне нежелательно. Ваше тело только стало приспосабливаться к переходу в состояние бодрствования, а вы уже оказываете на него такие нагрузки.
Начать подготовку тела к грядущей гимнастике можно даже оставаясь в кровати:
- Потянитесь всем телом, вытянув руки за головой.
- Заложите руки за голову, сцепив их в замок, согните ноги под прямым углом и в течение 1 минуты сделайте упражнение «велосипед».
- Вытяните руки вдоль тела и, не сгибая в локтях, перенесите их за голову. Сделайте 5-10 таких маховых движений.
- Не сгибая ноги в коленях, примите сидячее положение и постарайтесь дотянуться пальцами до ступней.
Такие простые упражнения, на которые уйдет не более 3 минут, помогут окончательно пробудить тело. Встав с постели, немного походите по квартире, умойтесь, откройте окно, если позволяет время года. Далее настает время разминочных упражнений. Они необходимы для того, чтобы активизировать маленькие мышечные группы, и только потом можно начинать делать основные упражнения.
Итак, комплекс разминки для малых групп мышц:
- начните с круговых вращений кистей: сначала каждой по отдельности, потом обеих, предварительно сцепив ладони в замок;
- далее переходите на локти: вытянув руки перед собой параллельно полу, вращайте предплечья к себе и от себя;
- далее вращайте плечевыми суставами, согнув руки в локтях и положив пальцы на плечи;
- опустите подбородок на грудь и начните совершать круговые движения головы то в одну, то в другую сторону;
- поставив ноги на ширине плеч, совершайте круговые движения тазом попеременно в обе стороны;
- не меняя позиции, выполняйте наклоны туловища вперед, назад и в стороны;
- завершает разминку скручивание: руки, согнутые в локтях под прямым углом, сведите вместе перед грудью и совершайте максимальные повороты в сторону так, чтобы таз и ноги оставались в состоянии покоя.
После этого ваше тело разогрето достаточно, чтобы основные упражнения не нанесли вам вред.
Основные упражнения утренней зарядки
К основным упражнениям относятся:
- приседания;
- отжимания от пола;
- подъем туловища.
Эти три упражнения, на первый взгляд такие знакомые, на самом деле могут показаться вам с неожиданной стороны, так как мы расскажем про основные правила по их исполнению.
Итак, приседания. Делать их необходимо только с прогнутой спиной. Вначале вы будете забывать об этом, и ваша спина в момент положения сидя будет выгибаться колесом. Чтобы этого не случалось, смотрите не прямо перед собой, а немного вверх. Ступни во время выполнения упражнения должны все время контактировать с полом, особенно пятки. Колени при приседании не должны сводиться вместе или расходиться в стороны, также при выходе в исходящее положение выпрямлять ноги нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. О последнем постулате, как показывает практика, знает очень мало людей.
Отжимания от пола. Приняв упор лежа, обратите внимание на свое положение: взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании тела не обязательно касаться грудью поверхности пола, но и не запрещено, просто так вы оказываете дополнительные нагрузки на тело. Важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе опустились, на выдохе – вернулись в исходное положение. Если вы делаете серию отжиманий, то между каждой должна пройти ровно 1 минута.
Подъем туловища – это упражнения на брюшной пресс. Для современного мужчины округлый животик и валикоподобные бока являются самой распространенной проблемой. И только эти систематические упражнения помогут решить данную проблему.
В этом случае также необходимо выполнять упражнение правильно:
- В положении сидя согните ноги под прямым углом и зафиксируйте, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого ложитесь на спину.
- Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), а потом и все туловище. При этом движении вы должны выдыхать. Важно тщательно следить за тем, как работают ваши мышцы в этот момент. Напрягаться должен только пресс, но ни в коем случае ни шея, ни руки, ни плечи. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы.
- Вдыхайте, переходя в исходное положение. Опускать голову и плечи на пол при этом не обязательно.
Выполняйте упражнение, пока хватает сил. Помните, что мышцы растут только тогда, когда вы совершаете что-то сверх своих возможностей. Потому, если вы настроены на приобретение крепкого пресса, следует приложить к этому максимум усилий.
На первых порах не забывайте тщательно следить за тем, как вы делаете каждое упражнение, как дышите при этом – правильное выполнение будет залогом вашего здоровья.
Утренняя зарядка создаст вам хорошее подспорье для перехода впоследствии к более сильным нагрузкам. Но только никуда не торопитесь, иначе вы только навредите себе ещё больше. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после основных упражнений, а потому выполняйте разминочный комплекс каждый день, а основной чередуйте через день.
Утренняя зарядка для мужчин: лучшие упражнения
Для того чтобы отлично себя чувствовать и все успевать, ты должен следить за своей физической формой. Постоянные стрессы и пассивный образ жизни негативно отражаются на всем твоем организме. Для того чтобы предотвратить появление множества проблем, мы советуем тебе уделять 15 минут утренней зарядке. Ты не только отлично взбодришься, но и улучшишь тонус мышц!
Утренняя зарядка для мужчин: лучшие упражнения
Зарядка для представителей сильного пола отличается от той, которую выполняют женщины. Тебе нужно проработать все тело – руки, ноги, грудь и спину, а также пресс. Несмотря на то, что многие мужчины не видят необходимости в утренней зарядке, мы советуем выполнять ее регулярно.
Преимущества утренних упражнений для мужского организма:
- Ускорение всех обменных процессов
- Заряд энергии на день
- Хорошее настроение
- Улучшение интимной жизни
- Повышение тонуса мышц
- Молодость и активность
- Ты забудешь о боли в спине и пояснице
Как видишь, преимуществ множество, именно поэтому не забывай выполнять упражнения каждый день, а какие именно – ты узнаешь ниже.
Упражнение №1. Для начала приступим к проработке бедер и ног. Начнем с приседаний – их можно делать как с гантелями, так и без них. Сделай 20-25 приседаний, 3-4 подхода. Спина – прямая, старайся присесть как можно глубже.
Упражнение №2. Боковые выпады. Поставь ноги максимально широко, как будто ты садишься на шпагат. Теперь тебе нужно присесть на одну ногу, вторая – прямая, спина ровная и руки вытянуты вперед.
Упражнение №3. Выпады классические. Поставь одну ногу вперед, она должна быть согнута под прямым углом в колене. Вторая нога отведена назад, руки вдоль туловища с гантелями или без. Теперь разогни обе ноги, затем снова присядь. На каждую ногу сделай по 10-15 повторений.
Упражнение №4. Оно называется планка и сделать его не так уж и просто. Его преимущество в том, что оно тренирует многие мышцы – руки, плечи, грудь, бедра, ноги и пресс. Тебе нужно опереться локтями об пол, тело – натянуто как струна, спина ровная. Старайся продержаться в таком положении как можно дольше, с каждым разом будет получаться все лучше.
Ознакомьтесь с нашей статьей Упражнение планка — как выполнять
Упражнение №5. Обычные отжимание – ну что может быть лучше, не так ли? Благодаря им ты сможешь проработать верхнюю часть тела. Рекомендуем практиковать разные виды отжиманий – широким или узким хватом, на кулаках.
Упражнение №6. Отжимания от дивана или кресла. Оно отлично тренирует трицепсы и плечи. Обопрись руками сзади об кресло и согни руки в локтях, опустись как можно ниже. Задержись внизу на пару секунд и вернись в исходное положение.
Упражнение №7. Приступаем к проработке пресса! Это упражнение очень похоже на велосипед – согни правую ногу и притяни ее как можно ближе к груди, левым согнутым локтем старайся прикоснуться к ноге. Сделай на каждую сторону по 15 повторений.
Упражнение №8. Ляг на коврик, вытяни ровные ноги вперед, приподними их над полом и подними их максимально высоко. Стопы смотрят в потолок, руки вдоль тела. Сделай 15 повторений, упражнение прокачивает нижний и средний пресс.
Как видишь, такая зарядка прорабатывает практически все мышцы твоего тела. Сначала тебе будет трудно выполнять, но со временем ты привыкнешь. Не бойся экспериментировать и добавлять новые упражнения в программу.
Зарядка для мужчин: видео
Благодаря этому видео ты научишься правильно выполнять упражнения, приступай прямо сейчас!
упражнения для утренней зарядки, с гантелями
Зарядка для мужчин – необходимая ежедневная процедура в жизни сильной половины человечества. Эта статья раскроет вам важнейшую информацию для поддержания своей половой активности и укрепления здоровья в целом.
Разминка – это замечательный способ для физического состояния и стимулирования сексуальной активности. После зарядки мужчинам целый день будет гораздо легче работать.
Чтобы комплекс упражнений приносил только пользу, нужно взять себе на заметку несколько важных моментов.
Правила
Зарядка – это не силовые упражнения. Упражнения с утра не должны давать сильных нагрузок организму, иначе они могут ему навредить. Сердцу нужно некоторое время для переключения режимов работы, резкие перемены состояния для него могут вылиться в ослабление сердечной мышцы.
Вы должны понять, что точно готовы к занятиям. Зарядка – это не полноценная тренировка, но и не шутка. Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке.
Когда вы только встали с постели, необходимо походить по дому, почистить зубы, проснуться как следует и только потом приниматься к разминке. Начинать её нужно с маленьких мышц, плавно переходя на крупные. Приступаем с шеи и рук, потом делаем упражнения для таза.
Вам нужно решить, для чего занимаетесь физической активностью по утрам. Если это способ взбодрится, то достаточно будет слегка размять своё тело.
Для физического развития, включайте занятия посерьёзней, с помощью них сможете натренировать мускулатуру, которая в этом нуждается.
Комплекс упражнений
Зарядка начинается с разминки групп малых мышц. Можете посмотреть в картинках для наглядности.
Вращаем кисти. Сжав в кулаки, выполняйте круговые движения то вперёд, то назад. После этого сцепите руки вместе и повращайте ими.
Разминаем шею. Подбородок должен лежать на груди. Крутите то почасовой, то против попеременно.
Вращаем локти. Выпрямив руки и держа на весу впереди, выполняйте круговые движения в свою сторону, а после — от себя. Можете подвигать в разные, это тоже полезно.
Разминка плеч. Руки должны их касаться. Выполняйте одновременно по четыре раза то вперёд, то назад. Без этого не обходится ни одна утренняя зарядка.
Вращаем таз. Ставьте ноги на ширину плеч, а руки кладём на бедра. Делайте движения на четыре счёта в одну сторону, потом в другую, это важное упражнение включает в себя зарядка, ведь улучшает приток крови к области паха.
Наклоняем туловище. Старайтесь коснуться пола руками, расставив ноги на ширину плеч. Если растяжка позволяет, касайтесь покрытия ладонями.
Наклоняемся в стороны. В той же позиции делайте крены туловища то влево, то вправо. Можно заносить руку над головой. Продолжаем комплекс.
Скручивание. Не двигая ногами, вращайте туловище вокруг своей оси то в одну, то в другую сторону настолько, насколько можете это сделать.
Приседаем. При ровной спине необходимо выполнять упражнение как можно ниже к полу. Утром мужчинам также неплохо разминаться с гантелями, но только с небольшим весом, чтобы не получить травму на целый день.
Специальное упражнение
Если тренировать лобково-копчиковые мышцы, то риск проблем с потенцией уменьшится во много раз. Зарядка заключается в том, что достаточно десять раз в день напрячь и расслабить эту группу мышц для того, чтобы улучшить свои сексуальные показатели.
Очень важно не превращать зарядку в тренировку с тяжёлой нагрузкой и силовыми упражнениями. Вы должны лишь заряжаться энергией с утра, но не срывать мышцы.
Я надеюсь, что вы почерпнули массу интересного из моей статьи. Предлагаем подписаться на наш сайт и дальше узнавать, как увеличить свою мужскую энергию.