Кардиотренировки — фитнес-тренер Ярослав Сойников ответил на 8 популярных вопросов о кардиотренировках — Здоровье и спорт
С помощью кардиотренировок или любого другого вида фитнес-активностей появляется энергия, продуктивность и позитивный настрой.
Вокруг кардиотренировок придумано тысячи мифов. Одни считают, что кардио — лучший союзник при желании похудеть и лучше всего это делать с помощью бега. Другие уверены, чем больше кардиотренировок в неделю, тем лучше.
Мифы сбивают с толку и мешают понять, в чем главная польза кардиотренировок, почему стоит тренировать сердце и как это делать правильно. Давайте разберемся так ли полезны кардиотренировки, ответив на самые распространенные вопросы.
1. ЧТО ТАКОЕ КАРДИОТРЕНИРОВКА И КАКИЕ ВИДЫ СУЩЕСТВУЮТ
Cardio в переводе с греческого языка означает «сердце». Кардиотренировки необходимы для тренировки сердца и постепенной адаптации сердечно-сосудистой системы.
БлогиКак правильно бегать новичкам
Во время таких тренировок обычно используются циклические упражнения, а не упражнения с отягощениями, но взамен вы активно двигаетесь, потеете, а пульс учащается. Среди самых популярных кардиотренировок: бег, плавание, сайклинг, прыжки на скакалке.
2. ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ КАРДИОТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Во время выполнения кардиотренировок сжигаются калории, а также они помогают избавиться от подкожного жира. Отсюда и ассоциации кардио с похудением. Но чтобы достичь высоких результатов, одного бега или плавания недостаточно. Тут важен общий подход: правильное питание, режим сна, урегулированный уровень стресса.
Также не менее важны силовые и восстановительные тренировки, которые способствуют улучшению результата. Первые помогут поддерживать или даже увеличить мышечную массу, а вторые — сделать их более эластичными и менее подверженными к повреждениям. Чтобы грамотно спланировать график тренировок и выбрать необходимый рацион, стоит начать с фитнес-тестирования, на котором тренер порекомендует наиболее подходящий для вас режим.
3. ПРАВДА, ЧТО БЕГ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ
Очень часто, желая похудеть, люди начинают путь с легких не длительных пробежек. Но чтобы похудеть с помощью бега нужны длительные пробежки, а найти столько времени в современном ритме жизни крайне непросто.
Также важна правильная техника выполнения, обувь, в которой вы бегаете, поверхность, по которой вы бежите. Стоит учесть, что монотонная нагрузка не даст максимальной пользы для тела. Пробежка должна проходить в разных режимах и с разной интенсивностью. Если бежать в одном темпе несколько часов, то мы скорее истощаем организм, вместо того чтобы оздоровить его.
4. КАК КАРДИОТРЕНИРОВКИ ВЛИЯЮТ НА ОРГАНИЗМ
Кардиотренировки делают так, что сердце начинают работать эффективнее. То есть за один удар оно перекачивает больше крови, но тратит на это меньше усилий. Об эффективности вашего сердца может рассказать ваш пульс в состоянии покоя. Если в минуту происходит больше 60 ударов, значит сердце работает неэффективно и нужно тренировать выносливость.
Кардиотренировки способствуют расширению сосудистого русла. Они делают сердечную мышцу более эластичной, способствуют образованию новых капилляров и ткани лучше снабжаются кислородом.
Отсюда благодаря глубокому дыханию, ваши легкие эффективнее работают, а также развивается дыхательная мускулатура, повышается выносливость и подняться на восьмой этаж уже не составляет труда. Когда сердце работает правильно, вы чувствуете себя намного лучше, проще справляетесь с нагрузками и быстрее восстанавливаетесь.
5. КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ МОЖНО ДОСТИЧЬ, ЗАНИМАЯСЬ НА КАРДИОТРЕНАЖЕРАХ
Кардиотренажеры бывают разными по эффективности. Например, самый распространенный — беговая дорожка — не совсем полезен для тела. Полотно двигается, вы просто переставляете ноги и создаете неестественную нагрузку на суставы. Движения в сидячем положении на велотренажере также ограничены. Кроме того, если вы большую часть своего дня проводите сидя — заниматься на велотренажере в таком же положении, нежелательно.
БлогиСильный голод после тренировки — норма или нет?
Анастасия НовиковаФитнес-индустрия стремительно развивается и сейчас есть множество альтернатив, которые помогают оздоровить тело, а не навредить ему. Например, гребной тренажер включают в работу больше мышц и дают минимальную нагрузку на суставы. Такие тренировки менее травмоопасны и дают более быстрый результат.
6. КАКИЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ ДАЮТ САМЫЕ ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Большинство из нас ведет малоактивный образ жизни, работа в офисе, регулярное сидячее положение. Таким людям нужны короткие, но результативные тренировки. И лучше всего подойдут интервальные кардиотренировки, в которых интенсивная работа чередуется с восстановлением.
Такое занятие может занимать всего 45 минут с учетом разминки и заминки. За это время вы успеваете не только тренировать сердце и легкие, но и развить мышечную систему.
Кроме того, во время интервальных тренировок в мышцах увеличивается количество митохондрий — органелл клетки, которые превращают глюкозу в энергию. Соответственно, чем больше у вас митохондрий, тем интенсивнее вы сжигаете калории.
7. ЗАЧЕМ СЛЕДИТЬ ЗА ПУЛЬСОМ НА КАРДИОТРЕНИРОВКАХ
Это обязательный пункт, если вы хотите, чтобы тренировка была безопасной и результативной. Удобнее всего контролировать частоту пульса с помощью датчика сердечного ритма. Он показывает реакцию сердца на нагрузку. Так есть возможность выложиться по полной, если у вас отличная физическая форма.
Или если находитесь не в лучшей форме, то такая тренировка убережет вас от перенапряжения. Датчик позволяет тренироваться в наиболее комфортном режиме, который соответствует уровню физической подготовки. Так что он нужен как триатлетам, так и тем, кто только начал заниматься фитнесом.
8. ВСЕ ЛИ МОГУТ ЗАНИМАТЬСЯ КАРДИОТРЕНИРОВКАМИ
Для того чтобы выбрать безопасный вид кардиотренировок, вначале нужно пройти фитнес-тестирование. Например, людям, у которых варикоз, не рекомендованы велосипед и велодорожка. Но есть еще широкий спектр других видов кардио, которые им не противопоказаны.
Кардиотренировки подходят тем, кто хочет держать себя в форме, проще справляться с повседневными задачами, стать выносливее. Кроме того, с помощью кардиотренировок или любого другого вида фитнес-активностей появляется энергия, продуктивность и позитивный настрой. Так что тут остается или марафон бежать, или в поход идти, или просто выбраться с семьей на природу.
tsn.ua
Зарядка для «мотора». Зачем нужны кардиотренировки | СПОРТ: События | СПОРТ
Что такое кардио?
Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.
Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.
Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.
Польза кардио
Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.
Сколько тренировок следует уделять кардио?
Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.
Роль воды в кардио
Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.
Когда тренироваться
Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.
Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.
Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.
Можно ли обойтись без кардио?
Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.
samara.aif.ru
Кардиотренировки, сердце и похудение. Какая польза от кардио?
О, спорт, ты – жизнь! Действительно, спорт – это закалка, это тонус мышц, поддержание в нужной форме души и тела, а также особая форма психологической разгрузки. Спортом можно заниматься в любое удобное время: по пути на работу идти в ускоренном темпе, бегать в парке по утрам, использовать эспандеры, скакалки, велосипеды, роликовые коньки, лыжи.
Безусловно, одним из лучших мест для занятия спортом является спортивный центр, тренажерный зал или спортивный манеж, где есть специальный инвентарь, тренажеры, покрытие для выполнения упражнений.
Зачем делать кардио?
Но в этой статье хотелось бы уделить особое внимание такому виду тренировок, как кардиотренировки. Любой квалифицированный тренер начнет свое занятие с начинающим спортсменом с объяснения необходимости кардиотренировок, потому что такой вид физической нагрузки «разгоняет» кровь по организму человека, выводит из него соли, шлаки и токсины.
При кардиотренировках потовые железы работают в усиленном режиме. После того как заканчивается гликоген в мышцах, начинается процесс ускоренного расщепления жировых запасов организма (жировых клеток) и преобразованиях их в энергию, что может стать основой для будущего похудения, «сушки» или просто фундаментом подтянутого тела. Это важно для любого человека, который заботится о своем здоровье, как физическом, так и моральном. Не зря твердит народная мудрость: «В здоровом теле – здоровый дух!»
Товары нашего магазинаТакже необходимо вспомнить, что кардиотренировки не дают «расслабиться» нашему миокарду, сердечной мышце, которая участвует в управлении процессами метаболизма. Чем лучше у человека сокращается сердечная мышца, тем качественнее у него работает вся сердечнососудистая система. Сердце для человека, как мотор для автомобиля: если сломается мотор, то придет в негодность и упадок весь механизм. Так и с сердцем человека: если оно не будет «заводиться» и правильно работать, то качество метаболистических процессов будет снижаться и ухудшаться.
Как правильно делать кардиотренировки
Конечно здесь стоит отметить, что излишнее усердие при кардиотренировках может не только не принести дополнительную пользу, но и наоборот, только негативно воздействовать на сердце, сердечнососудистую и центральную нервную систему. Что бы этого не произошло к кардиотренировкам нужно подходить с умом: контролируя частоту сердечных сокращений (частоту пульса) и планомерно увеличивая нагрузку. Об этом более подробно можно ознакомиться в данной статье.
Что будет если не делать кардио?
Кардиотренировки, пусть и в щадящем режиме, рекомендуют даже специалисты-кардиологи, потому что лишь работа сердца способна «вдохнуть» жизнь в сосудистую систему человеческого организма. Нельзя полностью ограничивать себя даже в минимальной нагрузке, потому что последствия гиподинамии (ограничение двигательной активности) угрожают жизни и могут даже привести к летальному исходу, что самое страшное.
Также отсутствие кардиотренировок и нагрузок на сердце может привести к набору лишнего веса, что грозит ожирением ранней стадии, также может привести и к «ломке» сосудов, появлению склероза, синдрома ВСД (вегетососудистой дистонии), даже к проблемам с легкими и дыхательной системой. Чем больше мы двигаемся, чем быстрее мы двигаемся, тем больше шанс продления жизни. Лишь тот, кто не идет вперед, пусть трудно, пусть мелкими шагами и в гору, но все равно идет, несмотря на насмешки и косые взгляды, обязательно достигнет всех своих целей.
Товары нашего магазинаСейчас все больше и больше людей начинают заниматься спортом. Приятно замечать на утренней пробежке даже пожилых людей, которые еще дадут «фору» современным юношам и девушкам. Возможно, ЗОЖ и культивируется как мода, но это достойная замена табаку, алкоголю, бесцельному «шатанию» молодых людей по улицам и во дворах.
Кардиотренировки помогают похудеть?
Любая кардионагрузка также повышает выносливость и стрессоустойчивость. При таком типе тренировок вырабатывается и адреналин, и тироксин, и эндорфин, а также множество других гормонов, которые дают нам возможность не только сбросить вес, но и зарядиться позитивом, энергией и желанием продолжать этот нелегкий путь к здоровому телу и духу.
И помните, друзья, что движение – жизнь! Не переставайте верить в себя, заниматься спортом и заводить свой мотор под названием «Сердце»!
Видео о пользе кардиотренировок и жиросжигании
lovelybody.ru
Кардиотренировка — что это и зачем
Как можно догадаться слово кардиотренировка имеет совсем нерусские корни. В переводе с английского это можно перевести как тренировка сердца. Но так как у нас плотно вошли в моду англоязычные названия все более-менее разбирающиеся люди привыкли к названию кардиотренировка.
Кардиотренировка в первую очередь нацелена на УКРЕПЛЕНИЕ сердечно-сосудистой системы человека, о чем несложно догадаться из названия. Также кардиотренировки повышают выносливость организма и помогают сжигать жир за счет расхода энергии при физической нагрузке такого характера.
Кардиотренировка задействует множество мышц организма и имеет продолжительный период нагрузки, может состоять из комбинации движений повторяющегося характера, например: бег, скакалка, плавание. Такие тренировки сопровождаются повышением сердечного ритма (пульса). Как результат ускоряется обмен веществ, повышается кровообращение, за счет этого все функции организма активизируются, все органы и клетки нашего организма получают повышенные дозы кислорода.
Кардиотренировка является самым популярным и рекомендуемым способом для поддержания здоровья и тонуса организма. Выполнять кардиотренировки рекомендуется практически КАЖДОМУ человеку, особенно при отсутствии каких либо других физических нагрузок, если, конечно, не имеется противопоказаний связанных с какой-либо болезнью.
Для чего нужны кардиотренировки
Как уже говорилось выше, кардиотренировка имеет несколько направленностей и все они отлично сочетаются с бодибилдингом и другими силовыми видами спорта:
❂ Повышение выносливости
Выносливость это способность организма переносить нагрузку длительного характера. Такие виды нагрузки чаще всего встречаются в ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ, например, подъем в гору или бег на продолжительную дистанцию.
Чем лучше наша выносливость, тем больше наш организм сможет работать в режиме постоянной нагрузки. Думаю такие плюсы от кардиотренировки лишними не будут, хотя и несвязанны напрямую с нашими целями в строительстве тела.
❂ Укрепление сердечно-сосудистой системы организма
При активном росте мышечной массы и возрастающими силовыми нагрузками, сердцу приходится работать ИНТЕНСИВНЕЙ и прогонять ГОРАЗДО БОЛЬШЕ КРОВИ по нашему организму. Именно поэтому у спортсменов очень часто встречается увеличеное в размерах сердце.
Чтобы подготовить сердечно сосудистую систему к чрезмерным нагрузкам и в дальнейшем поддерживать ее в полной «боевой готовности» рекомендуется использовать кардиотренировки совместно с силовыми.
Это позволяет минимизировать рост сердца в объёме, за счет того, что сердечная мышца не гипертрофируется, а становится более плотная и сильная, способна прокачивать большие объемы крови в ситуациях, когда это необходимо, в нашем случае силовые нагрузки.
❂ Сжигание жира
Здоровое и красивое тело — это упругие мышцы и небольшое содержание жира под кожей, что касается профессионального бодибилдинга, то сжигание подкожного жира является неотъемлемой частью подготовки спортсмена к соревнованиям.
Кардиотренировка идеально подходит для этих целей, ведь данный вид нагрузки интенсивно расходует энергию и сжигает накопившиеся энергетические запасы. Таким образом, кардиотренировки вместе с правильной диетой, являются мощнейшим и САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ способом избавления от лишнего жира. Использование этой простой схемы профессионалами в строительстве идеального тела неоднократно подтверждают работоспособность такого подхода.
Как выполнять кардиотренировку
Вся прелесть и простота кардиотренировок заключается в их разнообразии и большого количества вариаций. Первое что приходит на ум при слове кардиотренировка, это бег. Однако кардиотренировкой можно назвать практически любые интенсивные действия долгосрочного характера.
Будь это езда на велосипеде, активные игры типа тенниса, бег, аэробика. В общем, все то, что ПОВЫШАЕТ ЧАСТОТУ СОКРАЩЕНИЙ СЕРДЕЧНОЙ МЫШЦЫ в течение определенного промежутка времени является кардиотренировкой. Однако, чтобы кардиотренировка была действительно эффективной существует ряд правил, которые необходимо учитывать:
❂ Интенсивность кардиотренировки
Интенсивность нагрузки на тренировки очень просто определить, она напрямую зависит от частоты пульса. То есть, чем больше пульс тем сильнее и интенсивней нагрузка на сердце, все просто.
Чтобы тренировка была максимально полезна и эффективна существует некий диапазон пульса, который ДОЛЖЕН СОХРАНЯТЬСЯ на протяжении всей тренировки. Чаще всего это 120-140 ударов в минуту. В этом диапазоне повторений лучше всего организм снабжается кислородом, не перенапрягаясь, при этом отлично сжигая жир.
Для того чтобы более точно рассчитать интервал рекомендуемого сердечного ритма, для начала рассчитаем (МЧСС) — максимально допустимую частоту сердечных сокращений, по незамысловатой формуле:
220 – наш возраст = МЧСС
Выше этого значения поднимать пульс НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ, более того, это ОПАСНО, сердце работает на пределе и возможна масса негативных моментов. Рекомендуемый интервал — это 60%-80% от МЧСС рассчитывается также очень просто:
(220-Наш возраст)* 0.6 = нижняя граница
(220-Наш возраст)* 0.8 = верхняя граница
На моем примере рассчитаем по формуле нижнюю и верхние границы:
(220-26)*0.6= 116.4
(220-26)*0.8= 155.2
Таким образом, мне необходимо держать пульс во время кардиотренировки не ниже 116.4 и не выше 155.2 ударов в минуту. Именно в таком диапазоне я получу МАКСИМАЛЬНУЮ отдачу от тренировки.
Естественно, для контроля пульса нам потребуется прибор для его измерения, он продается в любом спортивном магазине, также многие современные тренажеры уже снабжены пульсометрами, которые находятся на ручках тренажера.
❂ Длительность кардиотренировки
Для жиросжигания длительность тренировки должна быть НЕ МЕНЬШЕ 30 МИНУТ, минимально это 40 минут. Дело в то, что первые полчаса в расход идет энергия в первую очередь полученная сегодня из пищи, т. е. избавляемся от накопленных запасов гликогена, а уже потом неохотно начинают гореть наши «резервы» в виде жировых отложений. Самым оптимальным решением будет выполнять кардиотренировку в течение 40-60 минут.
❂ Время кардиотренировок
Самое ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ для кардио, это утром натощак и после интенсивной силовой тренировки. В это время организм уже практически не имеет никаких запасов гликогена и процесс жиросжигания начинается быстрее. Но это не значит что в другое время выполнения кардиотренировки жир гореть не будет просто для запуска процесса жиросжигания потребуется больше времени.
❂ Периодичность кардиотренировок
Периодичность тренировок зависит от степени подготовленности и целей конкретного человека. Для профилактики сердечно сосудистой системы будет вполне достаточно 3 раз в неделю. Для серьезных атлетов, которые стремятся в короткие сроки избавиться от лишнего жира, периодичность тренировок может возрастать до каждодневных занятий, в то время как другие атлеты отлично теряют жир при минимальном количестве кардиотренировок.
Думаю, эта тема будет актуальна для тех кто не знает общих принципов похудения, но двигается в этом направлении. Рекомендую прочитать статью «как быстро похудеть без вреда для здоровья». Кто бы что ни говорил, а покрасоваться плодами своих трудов на пляже приятно всем.)))
www.pravilnoe-pokhudenie.ru