Жим гантелей лежа нейтральным хватом: Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом – Жим гантелей лёжа нейтральным хватом

Содержание

Французский жим лежа с гантелями нейтральным хватом (фото) — Школа тела

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим гантелями (фото представлено ниже) – разновидность классического французского жима, в котором вместо грифа используются 2 гантели. По сравнению с основной техникой, этот тип выполнять сложнее.

Данное упражнение не относится к базовой технике. Подходит для бодибилдеров и атлетов со средним уровнем подготовки.

Мышцы в работе

При выполнении французского жима гантелями (фото представлено выше) в работе задействованы мышцы трицепса, дополнительную нагрузку получает локтевая мышца.

Основное оборудование: горизонтальная скамья и гантели.

Отнеситесь серьезно к выбору веса отягощений. Слишком тяжелые гантели могут спровоцировать растяжение связок, или другой вид травмы.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Техника выполнения

Во время выполнения руки могут быть расположены вертикально либо с незначительным наклоном к голове. Именно последнее дает возможность вашим трицепсам хорошо растягиваться внизу (чего нельзя сказать о прямом положении).

Стартовая позиция:

  • расположитесь удобно на горизонтальной скамье;
  • возьмите отягощение и установите руки перпендикулярно торсу;
  • хорошо зафиксируйте их в локтевом и плечевом суставе;
  • обе ладони разверните друг к другу;
  • начните движение гантелей вниз приблизительно до точки ушей (при этом плечи и локти строго зафиксированы). Если вы будете выпрямлять руки до конца (как можно ниже), то целевую группу мышц вы проработаете в полной амплитуде;
  • вернитесь в стартовое положение.

На вдохе опускайте отягощения в нижнюю точку, на выдохе – возвращайте в стартовую позицию (напрягая трицепс). Повторите необходимое число раз.

Для максимального сокращения трицепса во время выполнения упражнения необходимо поворачивать кисти вверх ладонями. Таким образом, гантели располагаются торцом относительно друг друга. При этом целевая группа мышц получает максимальную нагрузку.

 {module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

В качестве альтернативного варианта французский жим лежа с гантелями, выполняется еще стоя и сидя. Также, соблюдая технику, вы можете опускать гантели поочередно.

По сравнению с классическим вариантом (со штангой), французский жим с гантелями нейтральным хватом считается менее травмоопасным. Если строго соблюдать технику работы, то локтевые суставы получают минимальную нагрузку. Однако, если у вам имеются травмы локтевого сустава, то данное упражнение на трицепс лучше замените другим. Более подробно процесс выполнения упражнения представлен на фото ниже:

Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения

Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.

Жим гантелей вверх — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.

Способы выполнения упражнения

1. Жим гантелей над головой стоя и сидя

Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

Варианты выполнения упражнения:

  1. Жим гантелей над головой стоя.
  2. Жим гантелей над головой сидя.

2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом

Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели к плечам.

Варианты выполнения упражнения:

  1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
  2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
  3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
  4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.

Жим гантелей вверх нейтральным хватом техника

работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Когда речь заходит о наиболее популярных упражнениях, нацеленных на прирост мышечной массы, нельзя не упомянуть жим гантелей стоя. Это комплексное упражнение, направленное на проработку плеч с акцентом на передние пучки дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
  2. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
  3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Описание упражнения

Жим стоя пользуется популярностью еще и потому, что помогает повысить результативность в жиме лежа и имеет множество вариаций.

Мышечный атлас

Во время выполнения жима гантелей стоя, атлеты нагружают не только мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мускулы ног и пресса. В зависимости от степени нагрузки, задействованные в жиме гантелей стоя мышцы, можно разделить на несколько основных групп:

Нагрузка на целевые мышцы по 10-балльной шкале

Если анализировать упражнение с точки зрения нагрузки на целевые мышцы, то общий показатель оценивается в 22 балла, что является средним числом.
Нагрузка на целевые мышцы распределяется следующим образом:

Слабая нагрузка:

  • 1 балл — Предплечья.
  • 3 балла — Трапеция.

Средняя нагрузка:

  • 6 баллов — Средние дельты.
  • 5 баллов — Трицепсы.

Высокая:

  • 7 баллов — Передние дельты.

Рассмотрим подробнее технику и нагрузку на мышечную группу в видео Дениса Борисова:

Полная техника выполнения

Как и другие базовые упражнения, жим гантелей стоя необходимо начать с обычной разминки, подготовив суставы и мышцы к работе. В качестве разогрева можно выполнить несколько подходов упражнения с легкими весами. Стоит отметить, что классический жим гантелей подразумевает работу с небольшими весами.

Техника выполнения:

  • Займите исходное положение. Ноги на ширине плеч. Гантели возьмите верхним хватом, поднимите их до уровня головы. Ладони развернуты вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Вдохните.
  • Удерживая корпус неподвижным, выпрямите руки над головой, по траектории треугольника, при этом не выпрямляя локти полностью. Выдохните.
  • Задержитесь и не спеша вернитесь в исходное положение.

Подробнее о технике от Ярослава Брина.

О чем нужно помнить?

Прежде чем приступать к выполнению жима гантелей стоя, стоит ознакомиться с рекомендациями, не только начинающим, но и опытным спортсменам.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, изучите следующие нюансы:

  • Если вы работаете с большими весами, не лишним будет использовать атлетический пояс. Он поможет защитить поясничные мышцы.
  • Не разгибайте руки в локтях полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы и развить силу.
  • Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы выучить правильную технику. Новичкам также не стоит забывать, что практически любое отклонение негативно воздействует на плечевые суставы и ведет к их перетиранию.
  • Не забывайте следить за дыханием.

Основные ошибки

Поскольку жим гантелей стоя принадлежит к технически сложным упражнениям, не нужно быть новичком, чтобы допускать ошибки. Ведь довольно часто и опытные спортсмены могут выполнять жим неправильно. Ниже рассмотрим основные ошибки при жиме гантелей стоя.

  • Выпрямление рук в локтях. Полностью выпрямляя руки, вы не только снимаете нагрузку с мышц, но и рискуете повредить суставы.
  • Не делайте резких движений — жим должен выполняться плавно, без рывков и толчков.
  • Старайтесь держать корпус неподвижно, не отклоняя его назад при опускании гантелей. Исключите сильный прогиб в поясничном отделе.
  • В нижней точке предплечья должны быть вертикальны полу.
  • Старайтесь выжимать гантели по траектории треугольника.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и каждое базовое упражнение, жим гантелей стоя имеет свои преимущества и недостатки. Перед выполнением очень важно изучить и плюсы и минусы упражнения, чтобы, в случае необходимости, вовремя подобрать альтернативное упражнение.

Преимущества:

К положительным сторонам можно отнести:

  • Огромное количество вариаций.
  • Упражнение можно выполнять в домашних условиях.
  • В отличие от жима сидя, позвоночник находится в физиологически правильном положении, что снижает риск травм при работе с большими весами.

Недостатки:

К отрицательным:

  • Жим сидя принадлежит к технически сложным упражнениям и не рекомендуется начинающим атлетам.

Вариации выполнения

Как уже упоминалось, жим гантелей стоя имеет массу вариаций, которые условно можно разделить на три основные группы:

  • С применением читинга.
  • С чистой техникой.
  • С изменением траектории движения.

Среди всех трех групп особой популярностью пользуются упражнения с чистой техникой. Считается, что они менее травмоопасны и способны лучше проработать целевые мышечные группы.

Теперь давайте рассмотрим основные варианты выполнения.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей стоя прямым хватом

Данная техника хвата гантелей используется в кроссфите. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Жим гантелей стоя прямым хватом

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Жим гантелей с переменным хватом

Описание упражнения

Не менее эффективное упражнение для комплексного развития плеч, чем базовые жимы вверх. За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда отлично подходят для отделения плеч от трапеций и мышц груди, а также для разделения всех трёх пучков между собой.

В ходе выполнения данного упражнения используются три различных вида хвата. В начале упражнения хват обратный, в середине подъёма гантели поворачиваются таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват), а при выпрямлении рук хват должен быть прямым.

Исходное положение

Сядьте на скамью, поставьте ступни на ширину плеч и плотно упритесь ими в пол. Для фиксации спины можно использовать скамью с вертикальной спинкой в этом случае спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи. Возьмите обе гантели и поднимите их до уровня чуть выше плеч. Локти должны быть выдвинуты немного вперёд по отношению к плоскости корпуса. Поверните ладони таким образом, чтобы они смотрели в сторону плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит строго перед собой.

Траектория движения

На вдохе выжимаем гантели одновременно вверх, в стороны и слегка назад (стараемся использовать максимально возможную амплитуду движения). Одновременно с поднятием гантелей поворачиваем запястья таким образом, чтобы в верхней точке траектории ладони смотрели вперед. В верхней точке траектории сводим гантели над головой максимально близко друг к другу (вплоть до столкновения). Руки при этом практически полностью выпрямлены, но не зафиксированы в локтях. Достигнув верхней точки, останавливаемся на секунду, выдыхаем и плавно (без рывков) опускаем снаряды в исходное положение, поворачивая запястья таким образом, чтобы в нижней точке они опять были направлены к плечам.

Варианты выполнения

Это упражнение можно выполнять как стоя так и сидя. Сидя можно использовать скамью со спинкой, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу. Упражнение стоя рекомендуется выполнять только подготовленным атлетам, так как оно требует более сильной концентрации. Также можно по разному выполнять сами жимы: попеременно то одной, то другой рукой или поочерёдно каждой рукой в отдельности.

Рекомендации к выполнению

Используйте небольшой вес — только с ним вы добьётесь правильной техники и максимальной эффективности. Голова должна быть зафиксирована до конца подхода, подбородок параллелен полу, а взгляд направлен строго перед собой. Все движения в жимах Арнольда должны быть плавными. Контролируйте перемещения гантелей в каждой точке траектории (как при подъеме, так и при спуске).Поднимайте гантели как можно выше, чтобы добиться максимального сокращения целевых мышц.

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью. Возьмите в руки гантели ладонями к себе. Гантели расположите на уровне подбородка.
  • Поднимите руки с гантелями вертикально вверх, разворачивая кисти наружу. Они должны быть обращены вперёд в конечной точке жима.
  • Вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратном порядке.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

27 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье     Рассказаны главные советы для выполнения правильной техники упражнения жим гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые мышцы + обучающее видео.

Описание упражнения

     Угол наклонной скамьи, делают для накачки верха мышц груди, которые при жиме штанги лёжа задействованы очень слабо. Чем выше будет расположен угол наклона скамьи, тем больше нагрузка уходит в плечи, к примеру при наклоне 45 градусов нагрузка на плечи и верхние грудные мышцы распределяются 50 на 50%, чем ниже угол, тем больше нагрузки уходит в грудь.

     Гантели при подъёме нужно сводить вверху, как закрытым хватом от себя, так и нейтральным хватом, когда ладони развёрнуты вовнутрь и смотрят друг на друга.

Тренируемые мышцы

     Основную нагрузка получает передний участок дельт и большая грудная мышца, частичную нагрузку получает трицепс, как вспомогательная мышцы толкающих движений.

Главные советы

     1) Угол наклона гимнастической скамья, когда выполняете жим гантелей лёжа на наклонной скамье от 30 до 45 градусов, меньше 30 градусов нагрузка уйдёт на центр груди, а выше 45 больше в плечи.

     2) При выжиме гантелей вверх, их нужно сводить вверху, оставляя между гантелями минимальное расстояний 2-5 см.Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2

     3) При подъёме и своде гантелей вверху, не разрешайте гантелям дотрагиваться друг к другу, в момент соприкосновения грудные мышцы расслабляются, а это снижает эффективность упражнения.

     4) Не разводите гантели сильно в стороны, иначе легко потянуть переднюю дельту, а восстановление мышцы затянется на долгое время. Опускайте их в стороны, чтобы края гантелей коснулись до плеч.

     5) Не опускайте быстро руки вниз, используя инерцию и пружинящие движения, чтобы выжать гантели вверх, иначе снова повредить переднюю дельту легко.

     6) Если нет напарника, а вес гантелей большой, поставьте гантели на колени, а потом подкидывая гантели к груди, легко выжмите их вверх. После окончания упражнения, возвращайте в обратном направлении, ставя гантели на колени и затем на пол.

     7) Не набирайте воздух в рот, затаив дыхание до конца, дышите правильно – при опускании гантелей глубокий вдох, при их выжиме вверх полный выдох.

     8) Обязательно хорошо разогрейте мышцы плеча, чтобы не повредить её, примеры правильной растяжки мышц – здесь.

Жим гантелей на наклонной скамье

Рекомендуем Вам:

работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье принадлежит к числу наиболее распространенных упражнений, выполняемых мужчинами для проработки грудных мышц. Этот вид жима считается промежуточным упражнением между разведением гантелей и жимом штанги лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
  4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
  6. Повторите нужное количество раз.
  7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

  • Если угол скамьи регулируется, измените его.
  • Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
  • Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Описание упражнения

Упражнение лучше всего подходит для спортсменов промежуточного и продвинутого уровня подготовки.

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье задействуются следующие мышцы:

  • Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
  • Большая грудная мышца.
  • Широчайшая мышца спины.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Большая круглая мышца.
  • Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
  • Подлопаточная мышца.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Общая нагрузка упражнения на мышцы оценивается в 20 баллов — это средний показатель. При выполнении жима гантелей на наклонной скамье, нагрузка распределяется следующим образом:

Слабая:

  • Бицепс — 1 балл.
  • Предплечья и пресс — 1 балл.

Средняя:

  • Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.
  • Трицепс — 5 баллов.

Высокая:

  • Верхняя часть груди — 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Полная техника выполнения 

Перед выполнением жима гантелей на наклонной скамье, очень важно сделать базовую разминку, и только после нее приступать непосредственно к упражнению. Такая предосторожность поможет избежать травм суставов, сухожилий и мышц.

  1. Прежде всего, отрегулируйте спинку скамьи (обычно это 30, 45 или 60 градусов). Прилягте на скамью таким образом, чтобы голова и корпус были плотно прижаты к ее поверхности, а ногами упритесь в пол.
  2. Возьмите гантели. Поднимите руки до линии плеч. При этом ладони должны быть направлены вперед.
  3. Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели вверх. Задержитесь на несколько секунд. На вдохе опустите руки до уровня плеч.

Совет: Для начала рекомендуется выполнять 4 сета по 8 повторений. Если же ваши тренировки нацелены на прирост мышечной массы, количество повторений лучше увеличить до 12.

Рекомендации

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, не лишним будет ознакомиться с рекомендациями более опытных спортсменов. Это поможет повысить эффективность упражнения и избежать распространенных ошибок.

  • Не спешите увеличивать вес гантелей, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения жима. Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера вас проконтролировать.
  • Старайтесь исключить колебательные движения рук, контролируйте напряжение мускулов. Движения рук должны быт

Обратный жим гантелей. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствуем, друзья — товарищи! На календаре 11 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня разберем обратный жим гантелей. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Обратный жим гантелей лого

Обратный жим гантелей лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Обратный жим гантелей. Что, к чему и почему?

Общеизвестно, что есть стандартный набор упражнений, который обязательно должен присутствовать в Вашей программе тренировок. Если цель накачать ягодицы, то это обязательно приседания со штангой, если грудь, то жим штанги лежа. Мы копируем однотипные программы тренировок с такими упражнениями и стараемся следовать им в надежде, что база приведет нас к заветной цели. Однако при подборе движений мы не принимаем во внимание архиважный момент – индивидуальность своего тела. Так, если у Вас длинные ноги и короткий торс, то приседания — не то упражнение, которое должно идти первым или даже вторым номером в Вашей ПТ.

Другими словами, не всегда и не на всех классика будет работать так, как ей положено. Иногда какое-то тренажерное упражнение или внесение небольшого изменения в базовое (условно-базовое) движение может дать результат, перекрывающий работы с базой. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать разнообразные упражнения и их вариации, и сегодня на очереди обратный жим гантелей.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку пекторальных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Обратный жим гантелей мышцы

Обратный жим гантелей мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение обратный жим гантелей, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы грудных;
  • улучшение детализации груди;
  • развитие силы пекторальных;
  • лучшее растяжение грудных (в сравнении с прямым вариантом);
  • уменьшение стресса с дельтовидных мышц, снижение риска травмы плеч.

Техника выполнения

Обратный жим гантелей относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного размерного ряда. Лягте на горизонтальную скамью, слегка прогните спину, статически напрягите пресс. Если гантели тяжелые, попросите подать их. Примите их таким образом, чтобы ладони смотрели на Вас. Жестко упритесь ногами в пол.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе отожмите гантели вверх от груди. Не разгибая в верхней точке локти до конца, зафиксируйтесь в ней на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Обратный жим гантелей техника выполнения

Обратный жим гантелей техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратного жима гантелей существуют несколько вариаций упражнения:

  • под углом вверх;
  • под углом вниз;
  • лежа на полу.

Обратный жим гантелей вариации

Обратный жим гантелей вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • в нижней точке траектории не попускайте гантели/локти слишком низко;
  • держите гантели друг относительно друга под некоторым, комфортным для Ваших запястий, углом;
  • медленно и подконтрольно опускайте гантели вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
  • не стукайте гантели друг о друга в верхней точке;
  • при использовании тяжелых гантелей попросите их подать или используйте свои бедра, подтолкнув их;
  • не двигайте ногами во время выполнения жима;
  • техника дыхания: вдох – при опускании гантелей вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратный жим штанги, гантелей – эффективное упражнение для груди?

Канадские исследователи сообщили журналу Journal of Strength and Conditioning Research, что атлеты, которые выполняли реверсивный жим штанги или гантелей лежа, показали на 30% большую активность верха грудных, чем при выполнении жима штанги лежа прямым хватом. Кроме того, при использовании больших весов обратный жим показал гораздо меньшие силы напряжения в передней дельте.

Другие ученые, из Canadian Memorial Chiropractic College (Торонто) обнаружили, что реверсивный жим штанги с шириной хвата шире плеч вовлекает в работу на 27% больше мышечных волокон верха грудных по сравнению с классическим жимом. Подобный результат был зафиксирован и при выполнении обратного жима гантелей.

Как накачать грудь одними гантелями?

Есть такая категория тренирующихся, как турникмены – любители турников. А есть, вернее, это мы сейчас выдумали :), гантельмены и гантельвумены. Такие люди предпочитают всем снарядам и тренажерам гантели. Если Вы относитесь к этому “клану” и Ваша цель – накачать грудь, то обратите внимание на следующую программу тренировок:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 3;
  • количество подходов/повторений: 5х10 + 1х20;
  • упражнения: суперсет: жим гантелей прямым + жим гантелей обратным хватом; пуловер с гантелью лежа поперек скамьи; суперсет: отжимания под углом вверх + отжимания под углом вниз; разведение рук с гантелями лежа горизонтально.

Используйте данную ПТ, и Вы добьетесь улучшения формы и объемов груди.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Обратный жим гантелей разобран. Теперь в Вашем арсенале средств по изменению себя любимого стало на один инструмент больше. А вот принесет ли это реальную пользу, Вы можете узнать уже на следующей тренировке. Дуем в зал и узнаем! Удачи!

PS: а Вы жмете реверсом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.