Жим гантелей узким хватом – Жим гантелей для девушек лежа на скамье под углом 30, 45 градусов, обратным наклоном, отрицательным, положительным, вниз

     Измени вид хвата при жиме гантелей и получи новый результат тренировок.

     Жим гантелей лёжа прекрасная возможность хорошо прокачать грудные и нарастить желаемую мышечную массу. Тренировка с гантелями сложнее, чем со штангой из-за того, что приходится удерживать каждую гантель по отдельности в отличии от штанги где идёт жёсткая фиксация рабочего веса. Но именно работа с гантелями позволяет разнообразить варианты жима и задействовать тренироваться грудные мышцы под разными углами.

Что такое нейтральный хват?

     В основном жим гантелей делают когда ладони смотрят вперёд, но редко можно встретить и тех кто делают упражнение нейтральным хватом, то есть когда ладони направлены во внутрь и смотрят друг на друга.

     Новичку может показаться, что это неправильное исполнение упражнения, но на самом деле это не так. При стандартном жиме локти разводятся в стороны, такая же биомеханика выполнения упражнения выполняется и при жиме штанги лёжа, в этом варианте нагружается трицепс, передний пучок дельт и внешняя часть грудных мышц.

     Выполнение упражнения нейтральным хватом несколько меняет нагрузку на мышцы, в работу также включается трицепс, но при таком варианте:

• локти находятся ближе к корпусу и трицепс получает больше нагрузки

• одновременно нагрузка с внешней части груди, переходит на внутреннюю область

• снижается нагрузка на переднюю дельту при опускании гантелей, так как локти ближе к корпусу, что уменьшает возможность травмировать плечи.

• улучшается возможность увеличить амплитуду движения и опустить ниже гантели, что сильнее растянет грудные мышцы и даст им новый толчок к росту.

 

Когда выполнять жим нейтральным хватом?

Существует 2 главных правила:

• В день тренировки груди, делайте жим нейтральным хватом самым последним упражнением при прокачки груди, иначе не сможете осилить приличный вес в главных жимовых упражнениях, так как трицепс устанет.

• В день тренировки трицепса, выполняйте вариант с нейтральным хватом самым первым упражнением для трицепса, оно будет аналогом жима лёжа узким хватом и отлично нагрузит ваши руки.

         Эксперементируйте, не давайте мышцам привыкнуть к нагрузки, только постоянные новшества и смена методик тренировок будет постоянно Вас двигать вперёд.

      В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Рекомендуем Вам:

Простой прием, который полностью меняет жим лежа с гантелями

Изменение хвата гантелей в жиме лежа с ладони-вперед на ладони-внутрь ведет к последствиям, о которых вы могли не догадываться. Узнайте больше!

Автор: Билл Гейгер

Жим гантелей — популярная вариация на тему эталонного жима лежа, достойная альтернатива золотому стандарту, если вам нужны новые тренировочные стимулы. Но балансировать гантели сложнее, чем штангу. Это может вести к снижению рабочих весов, но в то же время дает возможность использовать чуть большую амплитуду движения.

Большинство тяжелоатлетов делает жим гантелей с хватом, при котором ладони смотрят вперед, но иногда попадаются спортсмены, которые используют хват в стиле молоток (ладони внутрь). Возникает вопрос, они портят отличное упражнение или знают более эффективный способ его выполнения?

Ответ во многом зависит от положения локтей. При традиционном хвате ладони-вперед локти во время жима гантелей уходят в стороны от туловища, что очень похоже на биомеханику жима штанги. Положение локтей влияет на загрузку жимом средних отделов грудных мышц, а заодно трицепсов и передних дельт.

Если вы меняете хват на ладони-внутрь, следите за движением локтей во время опускания снаряда. Локти вынуждены располагаться точно под гантелями, а потому они будут оставаться гораздо ближе к телу, и это уже больше похоже на жим лежа узким хватом.

Такое незначительное отличие оказывает колоссальное влияние на то, какие мышцы участвуют в упражнении. Нейтральный хват в жиме гантелей перераспределяет нагрузку на трицепсы. Что еще интереснее, он смещает пекторальный акцент на внутренние отделы груди, чем опять-таки имитирует жим лежа узким хватом.

В общем, даже минимальные изменения в положении кистей рук могут перенаправить вектор движения (хотя и не полностью, об этом тоже нельзя забывать).

Когда использовать нейтральный хват?

Нейтральный хват гантелей — отличное базовое упражнение для трицепсов, которым в день трехглавой мышцы можно заменить жим лежа узким хватом. Кроме того, это упражнение для внутренних отделов грудной мускулатуры, которым можно завершать тренировку груди ради потрясающего пампинга мышц разгибателей.

Если вы делаете упражнение на трицепсы, ставьте его в начало тренировки. Попробуйте 3-4 подхода по 6-10 повторений. В случае с грудью передвиньте жим гантелей ближе к концовке — зачем вам уставшие трицепсы, если впереди еще так много базовых жимов?

Читайте также

техника выполнения, какие мышцы работают, видео

Жим штанги лежа узким хватом – одно из наиболее эффективных упражнений для развития трицепсов с использованием свободного веса.

Однако прежде чем вы начнете читать статью дальше, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц рук человека».

Говоря про жим лежа узким хватом, какие мышцы работают – вопрос важный. Это упражнение воздействует одновременно на все три головки трехглавой мышцы плеча. Именно трицепс является целевой мышцей, и на него ложится основная нагрузка при выполнении упражнения.

В чем заключается польза от жима узким хватом

Его преимущество заключается в том, что таким образом благодаря правильному выбору количества повторений и веса можно развить как максимальную силу, так и максимальную массу.

Правильно выполнить жим лежа узким хватом видео в конце статьи поможет лучше, чем чисто теоретическая подготовка, однако знать теорию тоже нужно, чтобы избежать технических ошибок при выполнении.

Отступление от темы: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту таблицу отжиманий для девушек.

Вес снаряда должен соответствовать уровню подготовки, иначе будут подключаться мышцы, на которые такой вид тренировки не рассчитан, и он станет менее эффективным. Кроме того, если вес большой, необходим страхующий партнер.

Техника выполнения

Упражнение жим узким хватом лежа, техника которого описана ниже, выполняется на горизонтальной скамье.

Чтобы принять исходное положение, руками, расположенными уже ширины плеч, снаряд отрывают от стойки и, продолжая удерживать его вверху, выводят на середину груди.

На вдохе штангу медленно опускают на середину груди, чтобы штанга ее слегка коснулась. При этом локти должны находиться близко к корпусу и двигаться вдоль него.

Затем секундная пауза, и на выдохе только за счет силы трицепсов  снаряд выжимают вверх, возвращая его, таким образом, в исходное положение.

Статья по теме: «Польза от упражнения велосипед»

Варианты выполнения

В качестве варианта это упражнение можно выполнять в тренажере Смита или с использованием EZ-штанги. Следует также учесть, что такой жим для женщин требует уменьшения веса в два раза.

Вообще же женщинам для более гармоничного развития мускулатуры больше подойдет упражнение планка, так как оно нацелено на укрепление сразу нескольких групп мышц, в том числе пресса – одной и частых проблемных зон у женщин.

Статья по теме: «Что поможет похудеть быстрее?»

Советы и рекомендации

Чтобы задействовать именно целевые мышцы, при выполнении жима лежа узким хватом на трицепс нужно учитывать следующие моменты:

• расстояние между руками составляет, как правило, 20-25 см, хотя могут встречаться индивидуальные отличия;
• в верхней точке руки не следует распрямлять полностью;
• по времени фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъема;
• нельзя допускать инерцию и отбив штанги от груди;
• на протяжении всей траектории гриф не должен дрейфовать и гулять.

Основные ошибки, которые допускаются при выполнении упражнения на горизонтальной скамье, заключаются в слишком маленьком расстоянии между руками, их неправильном положении и несоответствии веса снаряда уровню тренированности (чаще всего это случается с новичками, которые сразу стремятся работать  с большим весом).

Еще одно упражнение, носящее сходное название, – жим гантелей узким хватом лежа (такой хват еще называют параллельным).

Его отличие заключается в том, что задействуются не только трицепсы, но и мышцы груди, то есть целевая группа мышц гораздо шире.

  Лучшие упражнения для мышц рук

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Составьте свою персональную программу тренировок:

Необычные упражнения для трицепса | Качать трицепс по-новому

Упражнения для трицепса, которые стоит попробовать

Необычные упражнения всегда сложны в техническом плане, но у них есть своё очарование. Мне пришлось перепробовать десятки позабытых и современных способов прокачки трицепса, пока я не нашёл для себя самые эффективные. И вот, что я скажу –  если трицепс нормально растёт от простых базовых жимов, забудьте про всё остальное. Но если накачать трицепс по хорошему не получается, предлагаю узнать про необычные упражнения для рук, которые я регулярно включаю в свой комплекс тренировки трицепса. Возможно, именно они заставят ваши мышцы расти. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание

Вступление

Мне до боли наскучило делать банальные упражнения для трицепсов на каждой тренировке, ибо мышцы к ним быстро привыкают и перестают реагировать. Кроме того, после перенесенной травмы локтя, некоторые из них я просто не могу выполнять. Чтобы не увязнуть в мышечном застое, я регулярно меняю свою программу тренировки для рук, изменяю число повторений в подходе и включаю в неё необычные упражнения.

Хотя, если честно, то отдачу можно получить от любого упражнения, самого банального, если делать его правильно. Но всё же новые, необычные движения, нагружают трицепсы под новыми углами, заставляют его работать в стрессовом режиме и повышают шансы на увеличение объёма. Пусть немного, но повышают. Если к этим редким упражнениям правильно подобрать рабочий вес и правильно их выполнять, мышцам рук не останется ничего другого, как отозваться ростом и улучшением формы. Рейтинг самых редких упражнений для трицепса выглядит так:

Французский жим обратным хватом

У трёхглавой мышцы есть три пучка, но главным из них, массообразующим, является длинный. Он занимает почти половину объёма трицепса, и от его размера зависит мышечная масса трицепса, да и всей руки.  Для тренировки трицепса существует много упражнений, но вот для его длинной головки, самым эффективным был и остаётся французский жим со штангой либо с гантелями во всех его вариациях. Позабытый всеми калифорнийский жим, вообще был любимым упражнением для прокачки трицепса у самого Арнольда Шварценеггера.

Но проведённые недавно исследования показали, что эффективность упражнения возрастёт, если привычный прямой хват в упражнениях на трицепс заменить на неудобный и «стрёмный» обратный хват. Кроме того, в разгибаниях обратным хватом можно ниже опустить штангу, при этом сильнее растянуть трицепс, особенно его длинный пучок.

Французский жим обратным хватом

Примечание: если обратить внимание на то, как качают трицепс профессионалы, можно заметить, что все они регулярно выполняют упражнения на трицепс обратным хватом. Это говорит о том, что тренировать трицепс подобным образом очень эффективно, ибо профи берут на вооружение лишь самые лучшие тренировочные методики. Нехватка упражнений, выполняемых обратным хватом – одна из самых распространённых ошибок тренировки трицепса.

Французский жим обратным хватом мне сильно нравится, и я периодические включаю ее в свой комплекс тренировки трицепса. Но, на мой взгляд, у неё есть несколько недостатков:

• Трёхглавая мышцы большая и сильная. Для прокачки трицепса нужен серьёзный вес. А чем тяжелее штанга, тем опаснее выполнять французский жим обратным хватом. Маленький вес не позволит нагрузить мышцы, а большой сложно удержать в руках.
• Локтевой сустав при выполнении таких разгибаний со штангой получает большую, чем обычно, нагрузку. Риск получения травмы возрастает.
• Выполнять это необычное упражнение лучше всего с надёжным тренировочным партнером. Если у такого собрата нет, французский жим штанги обратным хватом становиться крайне опасным упражнением.

французский жим обратным хватом лёжа

Чтобы снизить риск травмы, я либо делаю такой жим в суперсете на трицепс (объединив с другим упражнением), либо ставлю последним в комплексе и выполняю очень медленно. Это позволяет использовать минимальный рабочий вес и при этом получить от этого упражнения хорошую отдачу.

Вывод: французский жим обратным хватом – редкое упражнение, сложное и опасное. Зато очень результативное в накачке длинного пучка трицепса.

Французский жим с гантелями

Необычным упражнением такую разновидность французского жима назвать трудно. Я довольно часто вижу, как его выполняют в тренажерном зале. Но при этом, далеко не все понимают, в чём состоит его смысл. Такой способ прокачки трицепса лишь кажется безобидным, получить ушиб головы при выполнении французского жима с гантелями очень просто.

Французский жим с гантелями

Вся его прелесть – в удлинении амплитуды движения. Опустить руки с гантелями можно ниже, чем со штангой, следовательно, растянуть трицепс можно сильнее. Поскольку упражнение выполняется с гантелями, которые удерживаются нейтральным хватом, нагрузка на локтевые суставы по сравнению с жимом штанги, ниже.

Техника выполнения французского жима с гантелями

Французский жим с гантелями – упражнение не столько для набора массы, сколько для улучшения формы трицепса. Начинать с него свой комплекс смысла нет, оптимальное вариант – выполнять его в самом конце тренировки рук.

Вывод: французский жим с гантелями – идеальное добивочное упражнение для трицепса, прицельно нагружающее его длинный пучок.

Французский жим вниз головой

Это упражнение для трицепса более привычное и менее сложное, чем предыдущее. Рабочий вес в нём можно использовать по больше, следовательно, его смело можно назвать упражнением для набора массы трицепса. Поэтому я включаю его в свою программу тренировки рук довольно часто. Эта вариация жима полностью походит на привычный классический метод исполнения, за исключением одного факта. Он выполняется на обратнонаклонной скамье.

Французский жим на обратнонаклонной скамье

Эта небольшая, но чрезвычайно важная деталь, превращает привычный французский жим штанги лёжа в совершенно новый способ прокачки трицепса.

Благодаря наклону, исчезает начальная «мёртвая точка» траектории, где трицепс отдыхает, а нагрузка при этом ложится на грудные мышцы. Скамья с наклоном заставляет трёхглавые мышц быть в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Кроме того, удлиняется сама траектория движения, мышцы сильнее растягиваются. Рабочий вес становиться немного меньше, зато нагрузка на трицепс возрастает многократно.

Примечание: начинать выполнение этого упражнение для трицепса лучше на скамье с небольшим уклоном, увеличивая угол наклона постепенно. Французский жим вниз головой – это необычное упражнение для трицепса, а не пуловер для мышц спины. Это значит, что разгибать руки со штангой нужно за счёт усилий трицепса, широчайшие не должны принимать в этом никакого участия.

Упражнение можно выполнять со штангой, с гантелями и даже на нижнем блоке. Качать трицепс вниз головой можно любым способом, ощущения в мышцах будут незабываемыми.

Вывод: французский жим вниз головой – оригинальная версия привычного упражнения для рук, более сложная, но и более результативная.

Жим Тейта

Если об авторах предыдущих необычных упражнений, история умалчивает, то создатель этого, хорошо известен. Его зовут Дэвид Тейт. Он бывший бодибилдер, пауэрлифтер, автор книг по силовому тренингу. Сейчас, Дэвид владеет крупнейшим интернет-магазином по производству и продаже оборудования для бодибилдинга и фитнеса.

Само упражнение, жим Тейта, было придумано ним, как альтернатива французскому жиму с гантелями. Поэтому, эти упражнения на трицепс довольно часто путают. Вся разница состоит в том, что во французском жиме с гантелями, отягощение опускается параллельно голове, а в жиме Тейта, руки сгибаются во внутрь.

Жим Тейта с гантелями

Как и во в остальных вариантах французского жима, основная часть нагрузки ложится на длинную головку трицепса. Но по сравнению с ними, техника выполнения жима Тейта, пожалуй, наиболее сложная. Это упражнение не для новичка, выполнять такие сгибания рук с гантелями стоит только опытному бодибилдеру.

Жим Тейта техника выполнения

Помимо сложности, у жима Тейта с гантелями есть ещё один недостаток – локтевые суставы во время его выполнения сгибаются под очень опасным углом. Если вес гантелей подобран неверно, травма локтя лишь вопрос времени.

Вывод: жим Тейта – одно из наиболее опасных и редких упражнений для трицепса, выполнять его нужно крайне осторожно.

Алмазные отжимания

На первый взгляд, это необычное упражнение на трицепс не поражает своей оригинальность, о нём многие знают, но считают его пустой тратой времени. Я однажды решил выполнить алмазные отжимания, чтобы размяться перед тренировкой трицепсов, и был поражён тем, как непривычно сильно трёхглавая мышца растягивается в этом упражнении. Алмазные отжимания по своей биомеханике напоминают жим штанги лёжа узким хватом.

Но при выполнении упражнения со штангой, ладони находятся на расстоянии друг от друга в 20–25 см, если поставить их рядом, нагрузка на лучезапястные суставы станет очень травмоопасной. Поэтому часть работы выполняют грудные мышцы и передние дельты. А при выполнении отжиманий на трицепс с узкой постановкой рук, ладони стоят почти рядом, и нагрузка на трицепс возрастает.

Алмазные отжимания на трицепс

Примечание: это старое как мир движение, наряду с отжиманиями от скамейки – отличный способ накачать трицепс в домашних условиях.

Если же вам кажется, что отжимания с узкой постановкой рук – это баловство, попробуйте качать трицепс, выполняя отжимания на гимнастическом мяче или с отягощением на спине. Мне нравится выполнять эти отжимания от полу опускаясь очень медленно, а поднимаясь быстро. Это и другие упражнения, выполняемые с весом своего тела стоит периодически включать в свою программу тренировки трицепса, чтобы ощутить всё его старомодное очарование.

Вывод: алмазные отжимания – идеальный способ накачать трицепс в домашних условиях и разнообразить комплекс тренировки рук в тренажёрном зале.

Отжимания от грифа штанги

А вот об этом способе тренировки трицепса, я уверен, вы ещё не слышали. Я и сам узнал о нём недавно, посмотрев видео, где легенда бодибилдинга Рич Гаспари, качает трицепсы вместе с Флексом Льюисом. Это необычное упражнение для рук, невероятно простое, но очень эффективное. По сути – это всё тот же французский жим, но выполняемый наоборот. Гриф штанги неподвижен, в роли отягощения выступает корпус тела.

Отжимание на грифе штанги

Я включаю эти отжимания в свою тренировку трицепсов дважды за занятие. Сначала в середине комплекса я делаю 3–4 подхода отжиманий на грифе штанги, а по завершении тренировки трицепса, просто повисаю на грифе штанги и растягиваю руки в таком положении в течение 20–30 секунд. Выполнять его можно с обычной штангой, но делать в тренажёре Смита, всё же удобнее.

Предлагаю посмотреть этот сюжет, но когда вы будете его смотреть, обратите внимание на комбинацию из таких отжиманий и отжиманий на грифе узким хватом. Надеюсь, вы оцените этот необычный способ качать трицепс по достоинству и решитесь включить его в свою тренировку рук.

Флекс Льюис, тренировка трицепса

Вывод: отжимания от грифа штанги – очень редкое упражнение для трицепса и довольно тяжелое. Это реально стрессовый способ прокачки мышц рук.

Заключение

Необычные упражнения – это замечательная возможность разнообразить свой тренировочный процесс, внести в него новую струю и прокачать трицепс по-новому. Новое не всегда лучше старого. Качать мышцы со штангой и гантелями можно не хуже, чем на самых современных тренажёрах. Главное, следить за техникой и адекватно подбирать вес в упражнениях. И тогда мышцам рук не останется ничего другого, как стать больше, сильнее и красивее. Да пребудет с вами сила. И масса!

 

Жим обратным хватом. Качаем верх грудных

Жим  лёжа обратным хватом со штангой, с гантелями, в тренажёре

Жим штанги обратным хватом – старое, непростое, но очень результативное упражнение для груди. До появления наклонных скамеек верх грудных качали именно с его помощью. В плане выполнения – это сущее наказание, зато делать его можно не только со штангой, но и с гантелями и даже в жимовом тренажёре. В любом варианте нагрузка на верх груди будет сильной и акцентированной. Про то, как делать жим обратным хватом, и как получить от этого непростого упражнения максимум, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Да, здравствует обратных хват! 

Я уже рассказывал о преимуществах иных упражнений, выполняемых обратным хватом и пел дифирамбы тяге Ятса и обратным разгибаниям на блоке для трицепса. Изменение положения кистей рук в этих упражнениях волшебным образом превращает классические движения в иные, необычные и более эффективные. Точно так же обстоит ситуация и в жиме штанги на горизонтальной скамье.

Но если упражнения для спины и трицепса от своих изначальных версий отличаются лишь неудобством в удержании снаряда, то жим обратным хватом является реально опасным упражнением. Уронить тяжёлую штангу на грудь во время его выполнения можно очень легко. Возникает вопрос – зачем рисковать, выворачивать до боли кисти и делать жим лёжа обратным хватом, если накачать верх груди можно с помощью других упражнений? А вот тут-то и начинается самое интересное…

Жим на наклонной скамье или обратный жим, что лучше?

В 2016 году на базе исследовательского центра сертификации специалистов по фитнесу (American Council on Exercise) было проведено сравнение этих двух упражнений в плане определения активности мышечных волокон верха груди. Как оказалось, при выполнении жима обратным хватом на горизонтальной скамье (его ещё называют супинированным), нагрузка на верх груди возрастает на 30%.

Лучшие упражнения для каждого отдела грудных

А вот во время жима на наклонной скамье, всего на 5%. При этом нагрузка на переднюю дельту в первом случае повышается на 10%, а во-втором почти на 40%. Называть наклонный жим, с точки зрения науки, упражнением для верха груди не совсем правильно, правильно –  упражнением для развития силы плечевого пояса. Но, это я отвлёкся.

Наивысшая же степень активизации верха грудных была зафиксирована при выполнении обратного жима на наклонной скамье (с углом наклона 30°). В этом случае нагрузка на этот участок повышалась ровно на половину.

Обратный жим на наклонной скамье. Лучше упражнение для верха груди

Вывод: качать верх грудных с помощью наклонного жима штанги – не лучшая идея. Супинированный жим в этом плане намного эффективнее.

Жим лежа обратным хватом какие мышцы работают?

Главное отличие такого жима от классического (кроме положения кистей) в том, что во время его выполнения на трицепс ложится меньше нагрузки, на бицепс больше. Помимо этой особенности, в жиме обратным хватом работают те же мышцы, что и в обычном упражнении:

• Большая грудная
• Подключичная мышца
• Передняя дельтовидная
• Бицепс
• Трицепс
• Зубчатые мышцы
• Мышцы запястий

В этом необычном упражнении на грудь очень активно трудится бицепс

Примечание: в упражнении срабатывает тот же принцип, что и в обычном жиме со штангой, широкий хват, основная нагрузка уходит в мышцы груди, узкий – в трицепс. Ибо есть вариант жима узким хватом, которые выполняется с супинированным положением рук. Больше про это нестандартное упражнение, читайте в статье: «Жим штанги узким хватом. Лучшее упражнение на трицепс».

Вывод: в жиме обратным хватом работают те же мышцы, что и в обычном варианте упражнения, но только бицепсу и запястьям достаётся больше нагрузки, а трицепсу меньше.

Польза жима обратным хватом

Учёные мужи «зуб дают», что качать верх грудных лучше обратным хватом, однако, есть у такого необычного упражнения ещё три существенных преимущества:

1. Изолированное положение локтей. Выполняя жим лёжа на скамье обратным хватом сложнее раздвинуть локти в стороны, чем в классической версии, следовательно, нагрузка на них будет меньше.
2. Меньшая величина рабочего веса. Жать штангу таки образом труднее в техническом плане, но зато более естественно с точки зрения строения плечевого сустава, поэтому нагрузка на него и на ротаторную манжету плеча также снижается.
3. Повышенная нагрузка на грудные мышцы. Начальная фаза движения выполняется за счёт бицепса, а трицепс включается в работу в самом конце. Он меньше, чем обычно, «подворовывает» нагрузку у груди, поэтому ей достаётся больший объём работы.

Вывод: польза жима обратным хватом – нагрузка на локти и плечи ниже, а на грудные мышцы, особенно, на самый верх, выше.

Жим штанги обратным хватом техника выполнения

Даже классический жим на горизонтальной скамье – упражнение сложное и требующее точного соблюдения правил исполнения, что же тут сказать про жим супинированным хватом? Такой способ прокачки груди требует серьёзного уровня подготовки, толкового напарника и даже некоторой смелости. Техника его выполнения такова:

ШАГ 1. Ложимся на горизонтальную скамью для жима и крепко упираемся ногами в пол. Берёмся за штангу обратным хватом (ладони к себе), крепко обхватываем её четырьмя пальцами и накрываем их большим. Делаем прогиб в спине, сводим лопатки, грудь, наоборот, раскрываем и напрягаем пресс. Это начальное положение.

ШАГ 2. Делаем вдох, плавно (самостоятельно или с помощью напарника) снимаем штангу со стоек и медленно опускаем в район солнечного сплетения. Без задержек, напрягаем грудь, выдыхаем и мощным пружинистым усилием, выжимаем штангу вверх.

Обратный жим техника выполнения:

Примечание: основное усилие в обратном жиме приходится на толчок штанги из нижней точки. Готовится к нему нужно заранее и ни в коем случае не расслаблять мышцы на отрезке опускания снаряда.

Вывод: техника выполнения жима обратным хватом на бумаге выглядит простой, на самом деле это очень сложное упражнение для грудных мышц.

Как правильно делать жим лёжа обратным хватом?

Делать правильно жим штанги обратным хватом непросто, ибо помимо предельной концентрации на перемещении снаряда, есть ещё ряд условий, на которые нужно обратить внимание:

Высота стоек. Возврат штанги на стойки – наиболее опасный участок выполнения такого жима. Контролировать этот момент нужно предельно внимательно. А саму высоту стоек отрегулировать так, чтобы в момент снятия с них грифа, локти находились в чуть согнутом положении.

Скорость опускания. Негативная фаза важна в любом упражнении, а в этом –  особенно. Чем медленнее опускается штанга, тем больше нагрузки достаётся грудным мышцам и тем больше шансов уйти с тренировки без травм.

Траектория движения. Штанга должна двигаться почти вертикально. Если снаряд сместится на живот, нагрузка уйдёт в передние дельты, возрастая до травмоопасного уровня. Съедет к голове –  возникнет опасность уронить её на голову. Небольшой люфт в перемещении снаряда присутствует, но именно небольшой.

Положение локтей. Параллельное положение локтей в этом упражнении для груди заложено в его механику, однако, при чрезмерном весе снаряда они могут разъезжаться в стороны. В этом случае, в работу сразу включаются мышцы спины. Вес штанги – величина вторичная, главное же удерживать локти параллельно на протяжение всего подхода.

Контроль за локтями в обратном жиме должен быть постоянным

Касание к груди. Делать паузу, опуская гриф на грудь, не нужно. Такой привал позволяет грудным мышцам передохнуть и расслабится, а при последующей фазе подъема повышает уровень напряжения в связках бицепса.

Обхват грифа. Жим штанги на горизонтальной скамье зачастую делают с открытым хватом (его ещё называют обезьяний хват). Так выполнять его комфортнее для лучезапястного сустава. Но, в этом случае необходимо использовать только закрытый хват, иначе падение штанги не заставит себя ждать.

Примечание: помимо общей непривычности выполнения жима обратным хватом, есть у него ещё один неприятный нюанс – сильная нагрузка на запястья. Перед началом упражнения будет не лишним их дополнительно размять, а сам жим делать в перчатках, снабженными фиксаторами кисти, или в напульсниках.

Фиксаторы кисти в супинированном жиме помогут избежать травм

Начинать тренировку груди с прокачки верха правильно и логично, он почти у всех отстаёт. Однако, ставить жим обратным хватом на первое место в комплексе можно при большом тренировочном опыте и филигранной техники его выполнения. В противном случае, лучше делать такой жим вторым и начинать качать грудь с более простого упражнения, жима гантелей на наклонной скамье, например.

Вывод: делать супинированный жим со штангой правильно – это значит контролировать процесс в мельчайших подробностях, отслеживая положение локтей и вертикаль перемещения снаряда.

Чем заменить жим обратным хватом?

Наибольший недостаток этого необычного упражнения на грудь в том, что без опытного напарника к нему нет смысла подступать. Страх уронить тяжёлую штангу просто не позволит поработать с нормальным весом. Выходом станет силовая рама с ограничителями, вот только есть такое оборудование далеко не в каждом спортзале. Зато тренажёр Смита и гантели, есть в большинстве из них. Тогда заменить жим обратным хватом можно следующими упражнениями:

Жим обратным хватом в Смите

Машина Смита – это находка для изолированной проработки отдельных мышечных групп, а делать в ней жим штанги обратным хватом сам Бог велел. Весь присущий упражнению негатив и вся его опасность уходят, штангу легко снять, легко вернуть на место, да и сам процесс перемещения снаряда контролировать легче. Мышцы стабилизаторы отдыхают, прямая нагрузка на верх груди существенно повышается.

Жим в Смите обратным хватом

Делать упражнение можно на горизонтальной  скамье, а также на наклонной (чтобы прокачать верх грудных по максимуму) и даже на обратнонаклонной (чтобы снизить до минимума нагрузку на переднюю дельту). Жим обратным хватом в Смите – замена №1.

Жим гантелей обратным хватом

В техническом плане, жим гантелей обратным хватом от жима со штангой отличается и довольно существенно. В начальной фазе движения гантели находятся в нейтральной позиции и переходят в супинированное положение только на последнем отрезке траектории.

Жим обратным хватом с гантелями

Но сказать, что это недостаток упражнения нельзя, наоборот, разворот гантелей в верхней точке заставляет мышцы верха груди сократится предельно сильно, что служит для них дополнительным стимулом к росту. Замена №2.

Жим обратным хватом в хаммере

Жим обратным хватом в хаммере замыкает наш хит-парад, поскольку для выполнения такого необычного упражнения требуется наличие специального жимового тренажёра. Зато в плане изолированной прокачки верха грудных ему равных нет.

Супинированный жим в тренажере

Пускай, в плане набора массы грудных, такая вариация жима проигрывает остальным упражнениям, но для финальной «бомбёжки» в конце тренировки она подходит идеально.

Вывод: заменить жим обратным хватом несложно, но чтобы получить от альтернативных упражнений отдачу, их нужно делать с соблюдением вышеописанных правил выполнения.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ об этом необычном упражнении окажется интересным и полезным и позволит занять подобающее ему место в обойме лучших способов прокачки верха груди. Да пребудет с вами сила. И масса!