Жим лежа штанги узким хватом на трицепс – Жим штанги лежа узким хватом техника выполнения, чем заменить жим штанги лежа узким хватом — AtletIQ.com

Содержание

Жим узким хватом на трицепс изучаем правильную технику

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Жим штанги узким хватом

Кому и зачем?

Если классический жим лежа в первую очередь нагружает грудные мышцы, то узкий хват акцентирует основное напряжение на трехглавых мышцах плеча – трицепсах. При этом грудные мышцы хоть и выполняют работу, но гораздо меньше, и в основном задействована только их верхняя часть. В дополнение получает частичную нагрузку передний пучок дельтовидных мышц.

Упражнение является многосуставным (или базовым), и одинаково хорошо подходит как атлетам с многолетним стажем, так и новичкам, неделю назад купившим свой первый абонемент. В обоих случаях жим штанги лежа узким хватомне только увеличивает объем трицепсов, но еще и повышает их силовые показатели.

Правильная техника выполнения

Выполнение любого упражнения, прежде всего, требует правильной и отработанной техники. Даже если вы будете поднимать солидный вес, но при этом неправильно выполнять движение – в первую очередь страдает эффективность и скорость прогресса, не говоря уже о возможных травмах. Поэтому внимательно ознакомьтесь с нижеприведенным описанием и не пожалейте времени на отработку упражнения.

  1. Для начала – принимаем исходную. Она такая же, как и для классического жима лежа: ложимся на горизонтальную скамью, при этом наши затылок, ягодицы и верх спины обязательно должны быть плотно прижаты к ее поверхности, а ноги – надежно и устойчиво стоять на полу. При этом ложиться необходимо таким образом, чтобы гриф штанги оказался примерно над нижней частью грудной клетки.
  1. Крепко возьмитесь за гриф обеими руками, поставив их уже, чем ширина плеч. Чем ближе ваши запястья будут друг к другу – тем больше нагрузка будет акцентироваться на трицепсах.
  1. Снимите штангу со стоек и вытяните руки вверх. При этом гриф должен находиться не на уровне глаз, а чуть ниже – примерно на уровне шеи.
  1. На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз, при этом не разводя локти в стороны – они должны как можно плотнее прижиматься к корпусу. В противном случае нагрузка будет смещаться на грудные мышцы.
  1. Коснитесь грифом нижней части грудной клетки, немного задержитесь в такой позиции, после чего на выдохе плавно выжимайте штангу. Опять-таки, не разводите локти в стороны.
  1. Выполните необходимое количество подходов.

Советы и нюансы

  1. Ошибиться в выполнении данного упражнения очень просто. Поэтому не ограничивайтесь чтением описанных выше пунктов – лучше всего дополнительно посмотрите обучающее видео, или попросите тренера проконтролировать правильность выполнения.
  1. Используйте меньший рабочий вес, чем при обычном жиме лежа – жим штанги узким хватомпрактически полностью исключает из работы грудные мышцы, а только трицепсами выжать такой же вес гораздо сложнее.
  1. Самостоятельно выбирайте комфортный хват. Главное правило упражнения – он должен быть уже ширины плеч, однако это вовсе не означает, что следует располагать ладони впритык друг к другу. Чем уже хват – тем легче потерять равновесие.
  1. Обязательно внимательно следите за положением локтей – малейшее отклонение их в стороны от корпуса резко снижает эффективность упражнения, — непосредственный акцент на трицепсы. Отводя локти в стороны, нагрузка переходит на середину грудных мышц.
  1. Как вариант, можно выполнять упражнение с укороченным грифом.

Теперь вы знаете, как накачать руки с помощью жима лежа узким хватом

Основной объем рукам придают трицепсы, и на эту группу мышц стоит обратить внимание, если вы хотите большие руки

https://youtube.com/watch?v=e-fF9T5XRx0

Жим штанги узким хватом лежа

Воздействие на мышцы:

Трицепс
: Боковой пучок

Трицепс
: Длинный пучок

Трицепс
: Средний пучок

Плечи
: Передняя дельта

Грудь
: Большая грудная

Трапеция
: Трапецивидная

Пресс
: Передняя зубчатая

Описание

Жим узким хватом является наиэффективнейшим упражнением для развития силы трёхглавой мышцы плеча и её роста, особенно – верхней части. Помимо этого, данное упражнение неплохо утюжит верх груди и переднюю голову дельтовидной мышцы.

Это упражнение поможет увеличить результат в жиме лёжа. Работа, которую выполняют мышцы и суставы в этом упражнении, характерна для бокса, американского футбола, хоккея и гимнастики.

Техника выполнения упражнения

Лягте на скамью. Немного прогнитесь в пояснице, так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье. При отсутствии стоек для штанги, попросите партнёра чтобы он подавал и забирал штангу. Возьмите гриф верхним хватом. Руки должны располагаться ниже и уже плеч. Как узко? Так, чтобы Вы могли сохранять штангу в равновесии, во время выполнения повторений.

Выжимайте штангу, пока руки не будут полностью выпрямленными, в этот момент, гриф должен быть над шеей. Когда руки будут выпрямлены полностью, сделав небольшую паузу, напрягите трицепсы так сильно, как сможете. В то время как Вы выжимаете штангу, локти двигаются строго вдоль боков, направлены только вперёд и не расходятся в стороны, сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к нижней части груди. Как только гриф коснётся груди, не делая паузы, тут же опять выжимайте штангу вверх. Когда самый сложный участок подъема будет пройден, с выдохом выжмите штангу до конца.

Рекомендации

Упражнение следует выполнять в начале тренировки, пока ещё мышцы не устали. Это даст возможность работать с большими весами. Учтите то, что при жиме узким хватом, вес который Вы принимаете на трицепс, будет больше чем в любом другом упражнении на него.

Следите за равновесием. Для этого, не поленитесь и потратьте время на то, чтобы перед началом упражнения убедиться, что руки находятся на равном расстоянии от центра грифа. EZ – гриф значительно облегчит задачу по сохранению равновесия. Не забывайте, останавливаться в нижней точке ни в коем случае нельзя, иначе нагрузка сместится с трицепс на грудь. Как только гриф касается груди – сразу выжимайте штангу вверх. Но имейте ввиду, что Вы должны контролировать весь ход упражнения, штанга не должна пружинить от груди.

Очень важной является задержка дыхания, когда Вы опускаете штангу и выполняете жим, до того момента, когда Вы преодолеете самый сложный участок. Это даст Вам возможность прочно зафиксировать позвоночник в правильном положении и развить большее мощное мышечное усилие

Ни в коем случае не выгибайте спину, для того чтобы выжать штангу всем телом, это влечет за собой риск повредить позвоночник.

Если опуская штангу, Вы разводите локти в стороны, значит, гриф взят слишком узким хватом. Это снизит нагрузку на трицепс и создаст риск потерять контроль над штангой. Чем длиннее гриф – тем шире Ваш хват, это необходимо помнить, чтобы удерживать штангу в равновесии. Для этого упражнения оптимальным является короткий гриф.

Жим лежа узким хватом

Главные
работающие мышцы
:

Трицепсы,
дельты, грудные мышцы.

Краткое
описание:

Лежа
на спине, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, опустите гриф на грудь,
затем поднимите снова вверх.

Вступление

Это
упражнение очень похоже на обычный жим лежа. Принципиальная разница заключается
в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жим

лежа» следует изучать вместе с данной главой «Жим лежа узким
хватом».

Приготовление
и исходное положение

В спортзалах
это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаются
или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором
будущем у Вас возникнут серьезные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее
делать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле,
расположены не столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата
всего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лежа. В зависимости от окружности
груди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5
см, для женщин — примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная
для Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном

жиме лежа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными
— причем как при виде спереди, так и сбоку.

На скамью
необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лежа: ноги ставьте
на подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

Выполнение

Возьмитесь
руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек. Сохраняя
руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частью
груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз,
локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти
непосредственно под запястьями

Помните, что положение суставов относительно
друг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии
нижних грудных мышц или чуть ниже

Траектория штанги здесь будет немного

отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально
вверх и опускать вертикально вниз.

Вместо
того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать ее на место, Вы можете
делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме
лежа, Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «с
нижней точки» в раме.

Дополнительные
советы

Жим
узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа, может привести к излишнему
разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными
конечностями. Если жим лежа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых
суставах — даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной
в этой книге — то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение.
Делайте упражнение в силовой раме, причем ограничители выставляйте на такой

высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким
образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет
боле безопасным для Вас.

Сравнение
ширины хвата в обычном жиме штанги лежа (слева) и
в жиме лежа безопасным узким хватом (справа).
Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см.
В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц.
Локти должны быть непосредственно под запястьями.

Чересчур
узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите,
на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.

В жиме
лежа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь
в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании,
которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте
сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать»

в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать
их в правильном положении.

Страховка

См.
главу «Жим лежа». В этом упражнении
рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима
лежа. Но из-за того, что в жиме лежа узким хватом отказ наступает стремительнее,
Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным.
Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движение
грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться»
в стороны.

trenirofka.ru

Жим штанги лежа узким хватом. Разновидности. Техника выполнения.

жим штанги лежа узким хватом мышцы

Жим штанги лежа узким хватом – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития трицепсов рук. Нагрузка в равной степени распределяется между всеми тремя головками трицепса – длинной, латеральной и медиальной. Кроме того, при выполнение упражнения в работу активно включаются мышцы груди и передние дельты. Так как жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение, то тренировку трицепсов рекомендуется начинать именно с него.

Разновидности и техника жима штанги лежа узким хватом

Существует три разновидности жима штанги лежа узким хватом. И заключаются они в том, что наклон спинки скамьи, на которой располагается спортсмен при выполнении упражнения, можно варьировать, тем самым смещая нагрузку между различными отделами грудных мышц.

жим штанги лежа узким хватом мышцыТовары нашего магазина

Руки (локти) при выполнении упражнения можно прижимать к корпусу, или разводить в стороны. Благодаря этому можно смещать акцент нагрузки либо на трицепс, либо на внутреннюю часть груди. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Классический жим штанги лежа узким хватом

классический жим штанги лежа узким хватом

Эта вариация упражнения выполняется на горизонтальной скамье. Техника выполнения упражнения аналогична классическому жиму штанги лежа, только хват узкий. Спортсмен ложится на скамью и упирается ногами в пол. Затем берется за штангу узким хватом, снимает ее со стоек и выводит штангу напротив груди. Отсюда, из верхней точки амплитуды, начинает опускать штангу до касания с низом груди, и затем, выжимает штангу в исходное положение. Правильную технику выполнения можно наблюдать на гифке ниже.

жим штанги лежа узким хватом наглядно (гифка)

Выполняя классический жим лежа узким хватом нужно следить чтобы локти прижимались к корпусу. Такое исполнение позволяет сконцентрировать максимальную нагрузку именно на трицепсах.

Жим штанги узким хватом с разведением локтей

жим штанги лежа узким хватом с разведением локтей

Такой вариант, наоборот, подразумевает не прижимание локтей к корпусу, а разведение их в стороны. Нагрузка при таком исполнении будет смещаться на верхнюю и внутреннюю часть груди, и основную работу будут выполнять не трицепсы, а грудь. Этот вид упражнения отлично подойдет тем, у кого отстают именно эти отделы грудных мышц. Но жим штанги узким хватом с разведением локтей существенно увеличивает нагрузку на локти и запястья, повышается шанс травмировать эти суставы. Поэтому если вы будете выполнять упражнение в таком стиле, не следует гнаться за большими весами.

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье

Спинка скамьи может выставляться как под положительным, так и под отрицательным углом. Соответственно и нагрузка будет смещаться между верхними (если спинка скамьи выставлена под положительным углом) или нижними (если спинка скамьи выставлена под отрицательным углом) отделами грудных мышц. Конечно трицепсы в такой вариации исполнения все же будут получать большую нагрузку, если прижимаются к корпусу при выполнении упражнения.

Советы по выполнению жима штанги лежа узким хватом

1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения. Эта рекомендация значительно снизит шанс получения травмы.

2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Не отрывайте спину, поясницу и ягодицы от скамьи.

жим штанги лежа узким хватом мышцыТовары нашего магазина

3) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте штангу на вдохе, и выжимайте на выдохе.

4) При снятии штанги со стоек пользуйтесь помощью страхующего. Так как хват узкий – это существенно усложняет процесс снятия штанги со стоек, не стесняйтесь и просите кого-нибудь Вам помочь.

5) Не стучите штангой о грудь в нижней точке амплитуды. Это создает инерцию, которая выключает мышцы из работы. А также вы можете травмировать грудную клетку.

6) Чтобы сильнее изолировать трицепсы, выполняйте упражнение в тренажере Смита. Штанга при таком варианте исполнения будет ходить по направляющим, а значит, вам не нужно будет “ловить” ее равновесие.

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом наглядно (видео)

lovelybody.ru

Жим штанги лежа узких хватом. Качаем трицепсы и мышцы груди.

Жим штанги лежа узким хватом  — это мощное упражнение для мышц груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Регулярное применение жима узким хватом поможет увеличить Ваш рекорд в жиме лёжа за счёт роста силы жимовых мышц и улучшения техники упражнения.

Исходное положение

Приготовьте штангу нужного веса. Обычно этот вес на 10-30% ниже, чем в классическом жиме лёжа. Обязательно пользуйтесь замками, чтобы блины не съехали при случайном наклоне грифа. Лягте на горизонтальную скамью. Ноги плотно поставьте на пол. Напрягите поясницу. Возьмитесь за гриф штанги узким хватом (на ширине плеч или немного уже). Снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом, техника упражнения

Плавно согните руки и опустите штангу на грудь на уровне сосков или ниже. Постарайтесь держать локти как можно ближе к торсу, чтобы максимально задействовать трицепсы и дельтовидные мышцы. Задержитесь на мгновение в нижнем положении (но не кладите штангу на грудь), затем с силой выпрямите руки, сосредоточившись на сокращении трицепсов и грудных мышц. Зафиксируйте штангу на выпрямленных руках на секунду. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений. Выполнив подход, поставьте штангу на стойки.

Жим штанги лежа узким хватомЖим штанги лежа узким хватом. Старт.Жим штанги лежа узким хватомЖим штанги лежа узким хватом. Финиш.Жим штанги лежа узким хватомЖим штанги лежа узким хватом. Старт.Жим штанги лежа узким хватомЖим штанги лежа узким хватом. Финиш.

При выполнении жима узким хватом обязательно пользуйтесь помощью страхующего.

Дыхание

При опускании штанги на грудь – вдох, при выжимании – выдох.

Варианты жима штанги узким хватом

Для жима лежа узким хватом можно использовать E-Z – гриф (специальный изогнутый гриф, оберегающий от излишнего растяжения в запястьях). Упражнение также можно выполнять с гантелями. При этом ладони на протяжении всего подхода повёрнуты друг к другу, а локти двигаются близко к торсу.

Аналогом жима лежа узким хватом являются отжимания с узкой постановкой рук. Особенно полезен вариант таких отжиманий на упорах.

Другие варианты жимов лежа

Жим штанги лежа
Жим лежа. Подробная инструкция.
Жим гантелей лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье

ggym.ru

Жим штанги лежа узким хватом техника выполнения, чем заменить жим штанги лежа узким хватом — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

Download iOS app with exercise Close-Grip Barbell Bench Press Download Android app with exercise Close-Grip Barbell Bench Press

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Chest, Shoulders

How to perform exercise

  1. Lie back on a flat bench. Using a close grip (around shoulder width), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.
  2. As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest. Tip: Make sure that — as opposed to a regular bench press — you keep the elbows close to the torso at all times in order to maximize triceps involvement.
  3. After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your triceps muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
  4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
  5. When you are done, place the bar back in the rack.

Caution: If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter. If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used. Also, beware of letting the bar drift too far forward. You want the bar to fall on your middle chest and nowhere else.

Variations: This exercise can also be performed with an e-z bar using the inner handle as well as dumbbells, in which case the palms of the hands will be facing each other.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, Shoulders, and auxiliary muscles: Chest, Shoulders

What muscles work in the exercise Close-Grip Barbell Bench Press

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
Online workout diary AtletIQ
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time
Download iOS app with exercise Close-Grip Barbell Bench Press Download Android app with exercise Close-Grip Barbell Bench Press

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Close-Grip Barbell Bench Press » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Close-Grip Barbell Bench Press » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Close-Grip Barbell Bench Press Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Жим лежа узким хватом — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: скамья для жима, штанга.

Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.

Дополнительные мышцы: передние дельты.

Стабилизирующие мышцы

  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.

Шаг 2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.

Шаг 3. Выжмите штангу вверх

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Делайте выдох при подъеме-штанги
  • Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.
  • Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Локтевой

Плечевой

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание
Вниз — сгибание

Вверх — сгибание
Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Передняя часть дельтовидной мышцы

Большая грудная мышца (акцент на ключичной части)

  • Жим лежа узким хватом

  • Жим лежа узким хватом

Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)

sportwiki.to

Жим штанги лежа узким хватом: техника, видео

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Это связано с тем, что в процессе его выполнения задействованы все три головки этой мышцы. Если бы кто-то составил топ упражнений, дающих реальный прирост мышечной массы трицепса, то такой вид жима занял бы далеко не последнее место в списке.

Варьируя веса и количества повторений, можно достичь разных задач. К примеру:

  • Упражнение на силу – увеличенный вес штанги, не более пяти повторений;
  • Упражнения на массу – весь диапазон, до двенадцати повторений;
  • Нейтрал (масса + сила) – переходы между умеренной и высокой интенсивностью, до восьми повторений.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

  • Дельты;
  • Ключичный отдел;
  • Большая грудная.

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса.

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Правильная техника выполнения упражнения

Для того, чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться правил для каждого упражнения.

Жим штанги лежа узким хватомЖим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Жим на трицепс узким хватом выполняется следующим образом:

  • Установите подходящий вес и ложитесь на горизонтальную скамью;
  • Установите руки несколько уже ширины ваших плеч;
  • Поднимите штангу на вытянутых руках;
  • Удерживая гриф максимально ровно, опустите руки со штангой;
  • Исходной положение – гриф находится на середине вашей груди – опускание осуществляется на вдохе;
  • Пауза;
  • Выдох и выталкивание штанги вверх. Используйте силу исключительно трицепсов;
  • Вернитесь в исходное положение;
Жим штанги лежа узким хватомЖим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Стоит признать, что жим узким хватом на трицепс, это упражнение не для новичков. Они часто выполняют его с нарушениями, что приводит к получению болезненных травм.

Стоит признать, что жим узким хватом на трицепс, это упражнение не для новичков. Они часто выполняют его с нарушениями, что приводит к получению болезненных травм.

Боли в локтях часто проявляются при выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.

При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения её фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности дальнейших занятий спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.

Затем в течении определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью

Рекомендации

Мастера дают несколько важных рекомендаций для выполнения такого жима:

  • Сначала нужно отработать саму технику с пустым грифом. Только после этого можно использовать вес;
  • Следите за тем, чтобы расстояние между руками на грифе было 20-25 см. Ошибка – считать, что более узкий хват поможет лучше проработать мышцы. Чрезмерно узкий хват приводит к тому, что спортсмен получает избыточные нагрузки в области локтевых суставов и запястий;
  • Опускание штанги занимает в два раза больше времени, чем подъем;
  • Если вес большой, непривычный для вас, не выполняйте жим без страховки;
  • Не нужно выпрямлять руки полностью, когда ваши руки достигают верхней точки;
  • Отслеживайте траекторию грифа. У новичков он часто смещается, что чревато падением КПД и травмами;
  • Ваши локти в процессе выполнения упражнения должны двигаться исключительно вдоль туловища;
  • Выполняйте жим медленно, а не на инерции.

Вообще, идеальный вариант для начинающего атлета – выполнять такой тип жима в тренажере Смита. Фиксация исключает смещение грифа в стороны. Тело запоминает позицию и вырабатывается привычка держать штангу всегда ровно.

Еще один вариант – выполнение аналогичного упражнения с использованием EZ-грифа штанги. Он позволяет увеличить используемые веса и более «анатомически правилен» именно для трицепса.

fitness-gid.ru

Жим штанги лёжа узким хватом — базовое упражнение на трицепс

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » Жим штанги лёжа узким хватом — базовое упражнение на трицепс

Жим штанги лёжа узким хватом

Жим штанги лёжа узким хватом — базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц трицепсов рук. Оно задействует при выполнении все три пучка трицепса, поэтому это упражнение идеально подойдет для проработки всей поверхности трицепсов. Также при жиме лежа узким хватом в работу включаются мышцы груди и плеч.

Уровень сложности: подходит для начинающих;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Штанга с прямым грифом;

Техника выполнения жима штанги лежа:

  1. Исходная позиция: Лягте на горизонтальную скамью. Используя хват на ширине плеч или немного уже (если брать гриф слишком узко, то акцент смещается на грудные мышцы), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над вами, локти распремляйте не полностью.
  2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока не почувствуете, что касается вашей середины груди.  Убедитесь в том, что — в отличие от обычного жима лежа — вы держите локти близко к корпусу все время выполнения упражнения, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы. Совет: Для удобства используйте открытый хват грифа, сместив упор на внешнюю сторону ладони, при таком хвате локти легче прижать к туловищу.
  3. После небольшой паузы, на выдохе выжмите штангу обратно в исходное положение, используя мышцы трицепсов. Зафиксируйте руки в верхней точке амплитуды, удерживая сокращение мышц трицепсов в течение секунды, а затем начните медленно опускать штангу.
  4. Повторите движение для заданного количества повторений. Когда вы закончите, поставьте штангу обратно на стойки.

Жим штанги лёжа узким хватомЖим штанги лёжа узким хватом

Советы по выполнению:
  • Если вы недавно приступили к занятиям, рекомендуется использовать партнера. Если выполнять упражнение с партнером нет возможности, то умеренно подходите к выбору используемого веса отягощения.
  • Не разводите локти сильно в стороны, при выполнении упражнения они двигаются вдоль корпуса.
  • При выполнении руки не выпрямляются полностью, локти не защелкиваются, чтобы не снижать нагрузку на трицепс и не уводить нагрузку в локтевые суставы, так как это травмоопасно.
  • Опускайте штангу чуть ниже середины вашей груди. Растягивайте мышцы трицепсов, старайтесь делать не жимовое движение, а разгибательное, тогда вы полностью чувствуете работу ваших трицепсов, что очень важно.
  • Не делайте никакого дополнительного прогиба в грудной клетке, спина полностью прижата к поверхности скамьи, работают лишь одни руки.

Варианты выполнения:

  1. Данное упражнение можно выполнять не только на горизонтальной скамье со свободным весом, но и в тренажере Смитта, а также меняя угол наклона скамьи как вверх, так и вниз, при этом происходит смещение нагрузки на определенные пучки трицепсов.
  2. Это упражнение также может быть выполнено со штангой с EZ-грифом, также используя узкий хват за внутренние изгибы грифа;
  3. Жим лежа узким хватом также допустимо выполнять с гантелями, в этом случае ладони руки будут обращены друг к другу.

Видео по темежим штанги лежа узким хватом:


Самая дешевая на шиномонтажный подъемник цена представлена в каталоге нашего магазина.

Смотрите также:

Поделиться:

Навигация по записям

power-body.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *