Жим палоффа – Жим Палоффа со сгибанием в плечевом суставе с использованием ленты CLX Thera-Band

Содержание

Упражнение жим Паллофа в положении стоя





2960
  1. Тип: Сила
  2. Основные работающие мышцы: Абдоминальные
  3. Другие мышцы: Грудь, плечи, трицепсы
  4. Оборудование: Тросовый тренажёр
  5. Тип механики упражнения: Составное
  6. Уровень: Новичок
  7. Сила: Тяга

  1. Подсоедините стандартную рукоятку к верхнему блоку и, если это возможно, расположите трос на уровне плеч. Если нет, то можно использовать нижний блок.
  2. Повернитесь лицом к тросу, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока. Вы должны находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от шкива, чувствуя напряжение троса.
  3. Ноги расположены на ширине плеч, они слегка согнуты в коленях. Держите трос около центра груди. Это будет ваша стартовая позиция.
  4. Прижмите трос к груди, полностью выпрямляя обе руки. Мышцы кора должны быть напряжены и вовлечены в работу.
  5. Держите напряжение в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  6. Завершив подход жима Паллофа, повторите стоя лицом в противоположную сторону.

Нравится

Всего лайков: 0 вверх

Вы действительно хотите
произвести удаление?

Да, удалить

6 продвинутых упражнений на пресс с мощным эффектом

Эффективные упражнения на пресс Пулловеры с гирей

1. Пулловеры с гирей

Техника Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Возьми гирю и подними ее над грудью, как на рисунке. Сведи ступни, оторви их от пола и разведи колени в стороны. Плавно опусти гирю назад, но не клади ее на пол, а остановись в 5–10 см от него. Следи за тем, чтобы поясница была все время прижата к полу. Останься в этом положении на 30 с., после чего верни гирю в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 5 повторов.

Польза Так ты хорошенько загрузишь кор, не нанося при этом ни малейшего вреда позвоночнику.


Тяга одной рукой в планке

2. Тяга одной рукой в планке

Техника Прикрепи V-образную рукоять к нижнему блоку и встань в позицию передней планки лицом к блоку, взяв рукоять правой рукой. Не заваливая таза вверх или в стороны, подтяни правую руку локтем к ребрам. Задержись на секунду и вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторов на каждую руку.

Польза Ты получаешь двойной эффект. Благодаря односторонней работе твой кор работает за двоих, а из-за тягового характера движения неплохую нагрузку получают еще и широчайшие мышцы спины.


Прогулка с гирями

3. Прогулка с гирями

Техника Возьми в руки по гире и подними их на грудь, сведя снаряды вместе. Чтобы все получилось правильно, прижми локти к корпусу, гири размести на плечах и предплечьях, а кулаки соедини. Теперь, сохраняя вертикальную спину, пройди 15–20 м. Это 1 подход. Сделай 3–4 подхода, отдыхая между ними по 30–45 секунд.

Польза Удержание корпуса и позвоночника под нагрузкой, да еще и в динамике, — основная задача мышц кора. Это намного полезнее для их тренировки, нежели любые виды скручивания и им подобных упражнений.


Жим Палофа в выпаде

4. Жим Палофа в выпаде

Техника Прикрепи веревочную рукоять к верхнему блоку, возьмись за концы, повернись к блоку спиной, помести руки по сторонам от головы и пройди пару шагов. Согни обе ноги в коленях и опустись в выпад, не ставя колено сзади стоящей ноги на пол. Какая нога впереди — неважно. Напряги живот и, не меняя положения корпуса, выжми рукоять вверх. Выдержи секунду, вернись в исходное. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Польза Это, пожалуй, самый сложный вариант жима Палофа. Усилие, которое тебе потребуется, чтобы уберечь корпус от прогиба назад, будет титаническим.


Группировка с амортизатором

5. Группировка с амортизатором

Техника Прикрепи закольцованный амортизатор к перекладине. Прими положение упора лежа, вставив ноги в петлю амортизатора. Не скругляя спину, подтяни колени как можно ближе к плечам. Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Польза Польза данного упражнения в стабилизации поясничного отдела позвоночника при движении ног и таза — она дает экстремальную нагрузку на нижнюю часть прямой мышцы живота и сгибатели бедер.


Диагональные ролл-ауты

6. Диагональные ролл-ауты

Техника Встань на колени, поставив их на ширину таза. Обопрись о рукояти роллера, плечевые суставы строго над кистями. Округли спину. Напряги живот и поведи роллер вперед и чуть вправо — как можно дальше, но без прогибов вниз в пояснице. Вернись в исходное и повтори. Сделай 3 подхода по 10 повторов в обе стороны (направо и налево).

Польза Ролл-ауты хорошенько растягивают косые мышцы живота, а затем сокращают их. Это вызывает в мускулатуре массу микроповреждений, ведущих в дальнейшем к ее гипертрофии.

укрепление мышц — SportWiki энциклопедия

Источник: Максимальная сила (Эрик Кресси)

Если вы считаете, что Фаза 1 была сложной, приготовьтесь к Фазе 2. И если вы думали, что первые четыре недели программы «Максимальная сила» были развлечением, будьте готовы совершить прорыв в следующие четыре недели. Вы почувствуете дальнейшее увеличение подвижности, мускульного баланса, размера мускулов и силы.

Как и Фаза 1, настоящая фаза включает в себя 20 различных силовых упражнений с минимальным наложением на Фазу 1. Количество сопротивления/веса, используемого вами в каждом упражнении, зависит от количества повторений за подход, которое рекомендуется сделать в приведенной сессии. Как правило, используйте самый высокий уровень сопротивления/веса, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в наилучшей форме. Это не относится к упражнениям, использующим только вес тела для сопротивления, как, например, обратное скручивание. Более подробные указания к выполнению упражнений вы найдете в Расписании силовой тренировки к Фазе 2 в конце статьи.

Передний присед См. Фаза 1.

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, четырехглавые мышцы, хват и различные выпрямители позвоночника.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте лицом к тумбе, одну ногу поставьте на тумбу, одну оставьте на полу. Тумба должна быть такой высоты, чтобы место сгиба между бедром и ногой оказалось чуть ниже колена. Возьмите в каждую руку по гантели, руки вытянуты вдоль туловища.

ДЕЙСТВИЕ: Отталкивайтесь пяткой стоящей на тумбе ноги, напрягая мышцы ягодиц и бицепс бедра, распрямляя таким образом ногу и подтягивая тело наверх. Ненадолго поставьте ступню нерабочей ноги рядом с рабочей на тумбу. Сделайте шаг назад нерабочей ногой, контролируя опускание с помощью мышц рабочей ноги. Держите ступню рабочей ноги на тумбе в течение заданного количества повторений, затем сделайте передышку, перед тем как выполнить упражнение с другой ногой. Другими словами, не меняйте ноги между повторениями.

Читайте также: Степ-аэробика

Основная статья: Выпад вперед одной ногой со штангой

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет несколько основных мышц туловища, в основном прямые брюшные мышцы и широчайшую мышцу.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Поставьте штангу с грузом на пол. Встаньте перед ней на колени, руки расставьте чуть шире ширины плеч, возьмитесь за гриф сверху.

ДЕЙСТВИЕ: Как можно сильнее напрягите брюшные мышцы и откатите штангу по направлению от себя. Откатывайте штангу до того момента, когда нижний отдел спины захочет провиснуть, но прежде чем это произойдет, вернитесь в исходную позицию, напрягая брюшные мышцы. Вы также почувствуете эффект от данного упражнения в широчайшей мышце. Об этом упражнении следует думать как о стабилизирующем движении, где двигаются только руки.

Естественный подъем с использованием ягодичных и задних ножных мышц[править | править код]

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности ноги, ягодичные мышцы и икры (одну из икроножных мышц).

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Есть два способа выполнения этого упражнения.

Способ 1: нужно лечь лицом вниз на пол, чтобы партнер прижал нижнюю часть ваших ног к полу, так, чтобы вы смогли поднимать свое туловище только выше колен. Способ 2: нужно встать на колени на сиденье тренажера для тренировки тяги сверху или тренажера для мышц голени лицом в ту сторону, в которую вы обычно не смотрите на таком тренажере, и зацепитесь ногами за опорный валик.

ДЕЙСТВИЕ: Способ 1: напрягая мышцы задней поверхности ноги, поднимите туловище (от колен до головы) вверх, пока не встанете полностью вертикально на коленях. Опуститесь обратно на пол. Способ 2: наклоните свое туловище вперед (от колен до головы) до тех пор, пока ноги полностью не распрямятся. Напрягая мышцы задней поверхности ноги, поднимите туловище в исходное положение. Для большинства людей необходимо оттолкнуться от пола руками при начале обратного движения, чтобы помочь задним ножным мышцам.

Для обоих способов постарайтесь не сгибать туловище во время движения и затем используйте мышцы задней поверхности ноги, чтобы поднять ваше тело вверх, и ягодичные мышцы для завершения движения (распрямляясь в области таза; просто подумайте о движении бедрами вперед, чтобы придать туловищу вертикальное положение).

Приседания на одной ноге (пистолетик) на тумбу[править | править код]

Основная статья: Приседания на одной ноге

ЭФФЕКТ: Данное упражнение великолепно развивает равновесие, поскольку вырабатывает стабильность фронтальной плоскости тела. Оно также укрепляет мышцы передней поверхности ноги, ягодицы, мышцы задней поверхности ноги и некоторые основные мышцы туловища.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте на одну ногу на расстоянии приблизительно 15 сантиметров перед тумбой или скамьей, обе руки вытяните вперед.

ДЕЙСТВИЕ: Вытянув вперед свободную ногу, держитесь другой ногой за пол так, как будто вы хотите подцепить его, подогнув пальцы, и начинайте опускаться, подавшись назад бедрами. Будьте внимательны и не давайте колену выгнуться в сторону. Держите спину прямо, грудь вперед и руки вытянуты перед собой. Как только вы соприкоснетесь ягодицами с тумбой или скамьей, быстро начните обратное движение и вернитесь в исходную позицию. Это соприкосновение должно быть похоже на «легкое касание и движение обратно», а не на «сел и встал».

Для большинства людей сперва это упражнение может показаться затруднительным и сложным, поэтому можно начать с более высокой скамьи или тумбы и постепенно перейти на более низкую. Вы можете даже так хорошо натренироваться, что в конце концов будете опускаться уже без скамьи или тумбы!

Подтягивание с дополнительным весом со среднеразведенными руками[править | править код]

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет широчайшие мышцы, локтевые мышцы-сгибатели (включая бицепсы) и хват, плюс некоторые основные мышцы туловища.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Примите то же положение, что и при подтягивании со сведенными руками (см. Фаза 1), но на этот раз разместите руки приблизительно на ширине плеч на перекладине, раздельно друг от друга, используйте верхний хват. Наденьте жилет с грузами или используйте цепь и/или пояс, чтобы подвесить гантель или блин к талии. Используйте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить предписанное количество повторений за один подход.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и подтягивание со сведенными руками, используя иной, только что описанный хват.

Основная статья: Жим штанги на скамье с наклоном вверх

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Для этого упражнения примите то же положение, что и при поднятии штанги со скамьи (см. Фаза 1), за тем отличием, что скамья должна находиться под углом 30-45°.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте данное упражнение так же, как и жим лежа, но пусть гриф штанги касается груди чуть выше. Так же, как и при жиме лежа, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, который подаст вам штангу.

Основная статья: Жим гантелей лежа

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Лягте лицом вверх на скамью для упражнений, руки вытянуты вверх к потолку, в каждой руке по гантели, ладони повернуты в сторону ног. Ступни поставьте на пол под коленями. Сведите лопатки и постарайтесь не отрывать их от скамьи.

ДЕЙСТВИЕ: Согните локти и опускайте их по направлению к полу до тех пор, пока гантели почти коснутся ваших плеч. Лопатки держите сведенными. Напрягите мышцы груди и выжмите гантели вверх в исходную позицию.

ЭФФЕКТ: Данное упражнение тренирует несколько мышц верхней части спины — широчайшие мышцы, верхние/средние/нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — так же как и локтевые мышцы-сгибатели (в частности, бицепсы) и хват.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Установите скамью в наклонную позицию таким образом, чтобы верхний край находился приблизительно на уровне ваших бедер. Встаньте за изголовьем скамьи, лицом к ней. Согнитесь вперед от бедер и прислонитесь лбом к верхней части наклоненного сегмента скамьи. Начинайте с руками, вытянутыми прямо по направлению к полу, в каждой руке по гантели.

ДЕЙСТВИЕ: Напрягая мышцы нижней части спины, подтяните гантели вверх к бокам вашей грудной клетки. Держите голову прямо и выпятите грудь, а также убедитесь, что локти двигаются близко к туловищу, когда вы подтягиваете лопатки обратно. Опустите гантели в исходную позицию.

Махи с использованием весовой колонны[править | править код]

ЭФФЕКТ: Это замечательное упражнение для соединения нескольких движений в один комплекс, одновременное движение и также хорошее упражнения для здоровья плеч.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Для выполнения данного упражнения правой рукой встаньте левым боком к весовой колонне и возьмите D-образную рукоятку в правую руку. Начните с движения правой рукой через все туловище, рука должна находиться точно на уровне левого кармана ваших штанов, бедра слегка повернуты по направлению к весовой колонне.

ДЕЙСТВИЕ: Потяните рукоятку через ваше туловище снизу вверх, как если бы вы отбивали мячик задней поверхностью теннисной ракетки. Вы сочетаете поворот бедер со стабилизацией мышц туловища, поднятием плеча и внешним вращением, а также растягиванием локтевых мышц. Проследите, что вы не вращаете спиной и что вращение происходит на уровне бедер, а не нижней части спины. При правильном выполнении данного упражнения вы почувствуете напряжение в ягодицах, верхнем плечевом поясе и трицепсах. Ладонь направлена вниз в исходной позиции и вперед и вверх в конечной позиции. Плавно опустите вес в исходную позицию. После завершения упражнения одной рукой повторите то же самое с другой рукой.

Основная статья: Прыжок в длину с места

ЭФФЕКТ: Прыжок в длину развивает взрывную силу за счет нижней части тела.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Примите то же положение, что и при выполнении тестового прыжка в длину на предварительном тестировании, но не волнуйтесь об измерениях.

ДЕЙСТВИЕ: Выполните это упражнение таким же образом, что и во время предварительного тестирования с единственной разницей: вместо отдельного прыжка выполните блоки по пять последовательных длинных прыжков с небольшими паузами между повторениями.

ЭФФЕКТ: Данное движение укрепляет все локтевые мышцы, включая бицепсы, прилоктевые и плечелучевые мышцы, которые имеют огромную важность для здоровья локтей при прохождении программы, направленной на улучшение силы жима из положения лежа.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте нормально, руки вытянуты по направлению к полу, в каждой руке по гантели, ладони смотрят вперед.

ДЕЙСТВИЕ: Напрягите бицепсы и подожмите гантели к плечам. Разверните ваши кисти так, чтобы ладони смотрели в пол, пока вы опускаете гантели в исходную позицию. Разверните кисти в исходную позицию.

Приподнимание штанги со слегка приподнятым грузом[править | править код]

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, нижнюю часть спины, хват и некоторые основные мышцы туловища. Это превосходное движение для тех, кто недостаточно продвинут, чтобы произвести толчок с пола.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Начало данного упражнения такое же, как и начало стандартной становой тяги (см. Фаза 1), за тем исключением, что блины будут слегка приподняты (на ступеньку для аэробики или стопку блинов).

ДЕЙСТВИЕ: Упражнение выполняется в точности как стандартный толчок, за исключением того, что движение будет слегка короче.

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, четырехглавые мышцы, хват и различные выпрямители позвоночника.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте как обычно, руки опущены по бокам, в каждой руке по гантели.

ДЕЙСТВИЕ: Сделайте широкий шаг назад одной ногой, удерживая основной вес на пятке передней ноги и поддерживая торс в вертикальном положении. Используйте переднюю ногу, чтобы замедлить опускание, и верните туловище в исходную позицию. Это одно повторение. Завершите полный блок на одной ноге, сделайте передышку и затем поработайте с другой ногой (т.е. не надо менять ноги между повторениями).

ЭФФЕКТ: Это движение, названное в честь моего друга Джона Палоффа, замечательного физиотерапевта из Массачусетса, просто превосходно для тренировки «основной» настоящей роли мускулатуры: сопротивление вращению. Оно очень полезно для здоровья атлетов и для тех, кто восстанавливается после травм.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте левым боком к весовой колонне, держа D-образную рукоятку обеими руками на высоте груди, локти напряжены, руки находятся близко к груди. Ноги должны быть расставлены чуть дальше ширины плеч друг от друга, бедра и колени слегка согнуты, грудь вперед, плечи назад. Вы почувствуете, как провод притягивает вас обратно к весовой колонне; ваша задача — сопротивляться вращению, которое при этом возникает.

ДЕЙСТВИЕ: Крепко держитесь за ручку и просто сопротивляйтесь дестабилизирующему воздействию от применяемого веса. Чтобы сделать повторение, вытяните руки вперед от тела. Коротко задержите рукоятку на расстоянии вытянутой руки (это самая трудная часть движения) и затем верните руки к груди. Произведите необходимое количество повторений, а потом поменяйте сторону. Вы можете еще более усложнить данное упражнение, увеличив вес груза, уменьшив расстояние между ступнями или стоя на одной ноге. Не позволяйте вашим плечам или бедрам дергаться, ваш торс должен быть тверд как камень.

Основная статья: Жим лежа узким хватом

ЭФФЕКТ: Данное упражнение в основном укрепляет грудь, плечи и трицепсы; более узкий хват увеличивает нагрузку на трицепсы.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приступите к упражнению так же, как и к стандартному жиму из положения лежа (см. Фаза 1), за тем исключением, что руки должны располагаться на ширине плеч (или приблизительно 15-20 сантиметров друг от друга).

ДЕЙСТВИЕ: Выполните это упражнение точно так же, как выполняется стандартный жим лежа, только со сведенными ближе руками.

Отжимания с использованием лопаток См. разминки для мобильности.

ЭФФЕКТ: Один из лучших способов стать сильнее — это увеличить скорость, с которой вы развиваете силу; вот здесь и пригодятся такие упражнения, как это. Целью здесь является научить свое тело быть «взрывоопасным» с весами, а не просто выполнять движения.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приступите к упражнению так же, как и к стандартному жиму из положения лежа (см. Фаза 1), но с меньшим весом на штанге. Вместо медленного поднятия более тяжелого веса вы должны сосредоточиться на поднятии веса как можно быстрее с весом ниже максимального (вы все еще будете хотеть уменьшить вес под контролем).

ДЕЙСТВИЕ: Начните выполнять упражнение так же, как и нижнюю фазу стандартного жима лежа. После того как гриф соприкоснется с вашей грудью, резко вытолкните его вверх в верхнюю позицию. Думайте о скорости. Постарайтесь выпрямлять руки так быстро, как только возможно человеку.

Подтягивания с опорой под грудью и нейтральным хватом[править | править код]

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет некоторые мышцы верхней части спины — широчайшие мышцы, верхние/средние/нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — так же как и локтевые мышцы-сгибатели (в частности, бицепсы) и хват.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Начните в позиции лежа лицом вниз на тренажере с поддержкой груди, захватите рукоятки так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.

ДЕЙСТВИЕ: Держа голову прямо (избегая чрезмерного растягивания шеи), подтяните локти назад, сводя лопатки. Не жульничайте, чрезмерно сильно выгибая спину. Далее распрямите локти и разведите плечи, чтобы вернуть их в исходную позицию.

ЭФФЕКТ: Данное упражнение упрепляет некоторые мышцы верхней части спины — широчайшие мышцы, верхние/средние/нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — так же как и локтевые мышцы-сгибатели (в частности, бицепсы) и хват.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Расположите перекладину в пазах для жима (или тренажере Смита) на уровне середины бедра. Лягте лицом вверх на пол под перекладиной, расположите руки так, как будто вы собираетесь выполнить жим лежа.

ДЕЙСТВИЕ: Подтяните себя вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины, и затем вернитесь в исходное положение. Помните о сведении лопаток назад и вниз во время подтягивания. Поддерживайте все тело прямой линией в течение всего движения. Не позволяйте тазу провисать. Есть четыре вариации данного упражнения. Ниже они приведены в порядке увеличения сложности:

  • Колени согнуты, ступни на полу.
  • Колени сомкнуты, ступни на полу.
  • Колени сомкнуты, ступни приподняты на скамью.
  • Колени сомкнуты, ступни приподняты на скамью, на груди лежит вес.

Фаза 2: расписание силовых тренировок[править | править код]

На следующей странице представлено четырехнедельное расписание ваших силовых тренировок для Фазы 2 по укреплению мышц. Не забывайте начинать каждое занятие одной из двух разминок, приведенных в Главе 5. В каждом упражнении, задействующем внешние весы/сопротивление, используйте самый большой вес/сопротивление, которые вы сможете осилить для выполнения предписанного количества повторений в лучшей форме. В упражнениях, не требующих внешнего сопротивления (выкаты со штангой и т.д.), просто выполняйте заданное количество повторений. Между блоками упражнений отдыхайте столько, сколько необходимо для выполнения следующего блока на том же уровне исполнения, но не дольше. Когда вы видите обозначения «А1» и «А2» или «Б1» и «Б2» и т.д., вы должны чередовать эти два упражнения.

Рекомендации для энергетической тренировки В фазе 2[править | править код]

Далее представлены рекомендации для энергетической тренировки в Фазе 2, направленной на укрепление мышц. Отдельные рекомендации приведены для каждого из трех типов телосложения.

Астенический тип телосложения

ВТОРНИК и ЧЕТВЕРГ. Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

Атлетический тип телосложения

СРАЗУ ПОСЛЕ КАЖДОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Десять минут кардионагрузки низкой интенсивности (велосипед, беговая дорожка и т.д., при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

ВТОРНИК. Двадцать минут (не включая разминку и отдых) интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 30 секунд работы/60 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велосипеде, тренажере для гребли или беговой дорожке.

ЧЕТВЕРГ. Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

Пикнический тип телосложения

СРАЗУ ПОСЛЕ КАЖДОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Десять минут кардионагрузки низкой интенсивности (велосипед, беговая дорожка и т.д., при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

СУББОТА. Замените кардионагрузку низкой интенсивности после поднятия весов 10 минутами интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 30 секунд работы/60 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велосипеде, тренажере для гребли или беговой дорожке.

ВТОРНИК. Двадцать минут (не включая разминку и отдых) интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 45 секунд работы/90 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велосипеде, тренажере для гребли или беговой дорожке.

ЧЕТВЕРГ. Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

ФАЗА 2: РАСПИСАНИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

неделя 5

высокий

неделя 6

средний

неделя 7

очень высокий

неделя 8

низкий

неделя 5

высокий

неделя 6

средний

неделя 7

очень

высокий

неделя 8

низкий

Воскресенье: отдых или энергичная тренировка

Четверг: отдых или энергичная тренировка

Понедельник: нижняя часть тела

Пятница: нижняя часть тела

А.Передний присед

(4х2)х5

10с

(5×1)x5

10с

(4х1)х6 10с

пропуск

А.Прыжок в длину

5х5

5х5

6х5

пропуск

В.Степ с гантелями

3х8/сторона

3х6/сторона

4х8/сторона

2х6/сторона(легко)

В.Приподнимание штанги со слегка приподнятым грузом

5х5

4х5

5х5

2х5

С1.Выкат со штангой

3х10

2х10

3х10

2х10

С2.Естественный подъем с использованием ягодичных и задних ножных мышц

3х8

2х8

3х8

2х8

С.Шаги назад с гантелями

3х6/сторона

3х6/сторона

4х6/сторона

3х6/сторона

D. Жим Палоффа

3х10/сторона

3х10/сторона

3х10/сторона

3х10/сторона

Суббота: верхняя часть тела

D.Приседания на одной ноге (пистолетик) на тумбу

2х10/

сторона

2х10/

сторона

2х10/

сторона

2х10/

сторона

А.Скоростной жим лежа

10×3 при 40% 1 ПМ

8х3 при 45% 1 ПМ, затем 2×3 тяжелых

10×3 при 50% 1 ПМ

10х3 при 55% 1 ПМ, затем 1 ПМ тест

Вторник: отдых или энергичная тренировка

Среда: верхняя часть тела

В1.Жим лежа с близко сведенными руками

4×5

3х5

5х5

2х5

A1.Наклонный жим лежа

(4х2)х5

10с

(5х1)х5

10с

(4х1)хб

10с

пропуск

A2.Подтягивание с дополнительным весом со среднеразве-денными руками

(4х2)х5

10с

(5 х2)х5 10 с

(4Х2)Х6

10с

3×5

(легко)

В2.Подтягивания с опорой под грудью и нейтральным хватом

4х5

3×5

5х5

2х5

B1.Жим лежа с гантелями

3х8

Зхб

3х8

2×6

(легко)

С1.Перевернутое подтягивание

3х10

3х10

3×10

3х10

С2.Отжимания с использованием лопаток

3х15

3х15

3х15

3х15

B2.Поднятие гантелей с упором головой

3х8

3х6

3х8

2х6

(легко)

C1.Махи с использованием весовой колонны

3х12

3х12

3х12

3×12

Подсказка: (4×2)х5-10с = Сделайте пять общих групп упражнения, каждая из которых состоит из четырех «минут» по два повторения. В данном примере вы сделаете два повторения, отдохнете 10 секунд, сделаете два повторения, отдохнете 10 секунд, сделаете два повторения, отдохнете 10 секунд, и еще два повторения, чтобы завершить группу. Отдохните несколько минут, прежде чем приступить к выполнению второй группы из пяти общих групп. Вы захотите использовать приблизительно максимальную нагрузку в пяти повторениях групп именно для этой схемы нагрузки (остальные могут быть легче или тяжелее).

5×4 = пять блоков по четыре повторения и т.д.

ЗхЗ0с = три блока по 30 секунд.

C2.Сгибания Зоттмана стоя

3х10

2х10

Зх10

2×10

6 наиболее эффективных упражнений для кора » Спортивный Мурманск

6 наиболее эффективных упражнений для кора

Велосипедисту регулярно приходится сталкиваться с массой не очень приятных вещей, включая неадекватных водителей, скрипучую цепь товарища и сравнения с Лэнсом Армстронгом. Но все это можно попросту игнорировать, в то время как существуют вещи, игнорировать которые нельзя ни в коем случае. И мышцы кора как раз относятся к таковым.

«Кор стабилизирует и поддерживает абсолютно все части тела, позволяя нам интенсивнее крутить педали», — объясняет Майк Дернер, сертифицированный тренер из Carmichael Training Systems. «И именно поэтому слабый кор значительно увеличивает утомляемость и снижает эффективность работы всех остальных мышц».

Обратите внимание, что Дернер использует именно термин «кор», а не «пресс», и это не случайность. «Кор – это значительно более обширное понятие, включающее множество мышц от плеч до бедер. А один лишь накачанный пресс не даст вам необходимой мощи на крутых подъемах и не защитит вас от частых травм спины».

Но далеко не все упражнения одинаково эффективны. Более того, некоторые из них вообще бесполезны. Поэтому, если хотите добиться сильного кора, попробуйте рекомендуемые нами 6 упражнений.

Наконец, в конце статьи приведены 2 довольно распространенных, но неэффективных практики, которые мы советуем исключить из графика занятий.

6 наиболее эффективных упражнений для кора

Варианты планки

Основные плюсы: Одновременно задействует плечи, спину и пресс, и при этом не требует вообще никакого оборудования.

Как выполнять: Технику исполнения базовой планки знают, наверное, все. Для этого нужно встать в упор для отжиманий и оставаться в этом положении как можно дольше. Но когда вы сможете удерживать стандартную планку на протяжении 1-2 минут, для прогресса необходимо добавлять всевозможные модификации этого упражнения. К примеру, поднимите одну руку, ногу или одновременно противоположные руку и ногу. Когда и это станет простым, ставьте руку, ногу, а впоследствии обе руки или обе ноги на медбол.

6 наиболее эффективных упражнений для кора

Дворники

Основные плюсы: Задействует наружные косые мышцы, идущие от ребер к тазу. Кроме того, частично нагружает нижнюю часть спины.

Как выполнять: Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно полу, руки положите на пол перпендикулярно туловищу. Плавно опустите сложенные вместе ноги влево, верните их в исходное положение и опустите вправо. Новички могут сгибать ноги в коленях, но впоследствии старайтесь держать их выпрямленными.

6 наиболее эффективных упражнений для кора

Подъем таза

Основные плюсы: Тренирует две наиболее травмируемых велосипедистами области — нижнюю часть спины и верх ягодиц.

Как выполнять: Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, при этом постарайтесь, чтобы тело от коленей до плеч образовывало прямую линию. Начинающим достаточно удерживать это положение от 30 секунд до 1 минуты. Более тренированным людям можно чередовать подъемы с опусканиями или удерживаться в верхней точке на протяжении большего промежутка времени. Когда и это станет слишком простым, поднимите одну ногу.

6 наиболее эффективных упражнений для кора

Жим Палоффа

Основные плюсы: Крис Бернем, велосипедный тренер и автор книги «Weight Training for Cyclists: The Ultimate Guide» назвал жим Палоффа своим любимым упражнением. «Основной целью мышц кора является поддержка позвоночника в то время, когда работают конечности. В случае с велосипедистами это означает контролирование вращательных сил. Так вот, чем лучше развит кор, тем больше силы вы можете вложить в движения. А одними из ключевых мышц кора являются поперечные мышцы живота, как раз и прорабатываемые жимом Палоффа».

Как выполнять: Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях. Плечи отведены назад, грудь — вперед. Станьте боком к блочному тренажеру или месту фиксации эластичной ленты, возьмитесь двумя руками за рукоять (для одноручного хвата) тренажера или ленту и сделайте шаг назад, создавая тем самым натяжение. В исходном положении прижмите руки к груди, после чего постарайтесь распрямить их, удерживая плечи и бедра в том же положении. Естественно, в этот момент натяжение троса тренажера или эластичной ленты будет выворачивать ваш корпус в сторону, но ваша задача как раз и состоит в сопротивлении этой силе. Удерживайте такое положение от 3 до 5 секунд, после чего верните руки к груди. НА этом повтор завершен. Поменяйте сторону и повторите.

6 наиболее эффективных упражнений для кора

Баланс на фитболе

Основные плюсы: Движения с элементом нестабильности заставляют вас противостоять любому мышечному дисбалансу или имеющимся слабостям. Как только баланс нарушен, тело мгновенно даст об этом знать, и именно поэтому работа на медболе отлично выявляет все слабые места.

Как выполнять: Примите положение планки, тыльную сторону стоп положите на мяч. Сгибая лишь поясницу, но не колени, подтягивайте мяч по направлению к рукам. При этом ваш таз будет двигаться вверх, а на мяче вместо тыльных сторон окажутся подошвы. Новичкам допускается сгибание коленей и, по сути, просто подтягивание мяча к себе ногами. Но как только тело привыкнет к такой нагрузке, сразу же переходите к исполнению упражнения исключительно прямыми ногами.

6 наиболее эффективных упражнений для кора

Русские скручивания

Основные плюсы: Упражнение задействует косые и поперечные мышцы живота, а вращательные движения прямо направлены на проработку мышц, ответственных за устойчивость при подъемах.

Как выполнять: Сядьте на пол, колени согните, стопы чуть приподняты над полом. Полностью поверните туловище в одну сторону, затем в другую. Очень важно, чтобы вся работа выполнялась мышцами живота. Если в процессе вы непреднамеренно напрягаете шею, расслабьте плечи и сильно напрягите пресс. Для большего эффекта можно чуть дальше опустить спину либо взять в руки небольшой вес.

6 наиболее эффективных упражнений для кора

Откажитесь от сложных тренажеров

Что с ними не так: «В целом, большинство тренажеров предполагают неестественный диапазон движения, к тому же заставляющий вас работать с неподходящим для вас весом», — рассказывает Дернер. «Кроме того, тренажеры для пресса зачастую не такие простые в использовании, как кажется. И если вы не знаете наверняка, что и как нужно с ними делать, лучше откажитесь от всей затеи. В противном случае, вы сильно рискуете травмироваться».

По словам Дернера, упражнения с собственным весом и каким-либо балансовым элементом – это лучший выбор, поскольку попытка стабилизации тела в движении задействует столько мышц, сколько не снилось ни одному тренажеру.

6 наиболее эффективных упражнений для кора

Подъемы туловища и классические скручивания

Что с ними не так: «Во-первых, эти упражнения банально опасны, поскольку провоцируют образование микро-трещин на позвоночнике. Во-вторых, они увеличивают не ту силу, которая пригодится вам в спорте», — делится Бернем.

В конечном счете, цель тренировки мышц кора – это вовсе не красивый пресс. На самом деле, вашей задачей является защита спины от травм и стабилизация позвоночника. Так вот, классические подъемы и скручивания никоим образом не влияют на прирост необходимой функциональной силы.

cycleinfo.net

Вспомогательные упражнения для здоровья плечей

5 упражнений, которые вам действительно помогут убрать боль в плечах.

Как улучшить трапеции

Трапециевидные мышц

В последние годы верхняя часть трапеции заработала плохую репутацию, и ее непосредственная прокачка стала  чем-то вроде «дурного тона». Но для спортсменов и лифтеров, у которых  естественная поза – с выпрямленным позвоночником и которые не могут поднять руки над головой, прокачка  верхней части  трапеции может оказаться спасением. В чем суть? Нужно прорабатывать восходящее вращение.

Как решить проблему «не могу поднять руку вверх»

Способность поднимать руки над головой важна и для спортсмена, и для простого бухгалтера, который несколько раз в неделю попадает на занятие по CrossFit. Дело в том, что многие люди разучились поднимать руки над головой, не используя при этом компенсаторные механизмы.

Для «не-спортсмена» выход из ситуации прост. Валик из пены под верхнюю часть спины, работа над силой передней части корпуса и выносливостью в грудном отделе позвоночника, выполнение корректирующих упражнений. Затем закрепление паттерна силовыми упражнениями, которые сопровождаются растяжкой, например, приседания с гирей или фронтальные приседания.

Но что, если человек не относится к работающим за компьютером, находится, по сути, на противоположном конце спектра и его базовая поза – и так прямой позвоночник? Это распространенная ситуация, которая тоже сопровождается проблемами. В основном они связаны с недостаточной силой верхней части трапеции.

Круче, чем шраги

Чтобы поднять руки над головой, лопатки должны совершить  три последовательных движения: наклон назад, протракция и восходящее вращение. Три мышцы, которые работают вместе для выполнения этих задач, – это передняя зубчатая, нижняя и верхняя части трапеции. Не вращательная манжета.

В отличие от «компьютерного» парня и его сверхактивной верхней части трапеции, у спортсменов они менее активны и нуждаются в разработке наряду с нижней частью трапеции и передней зубчатой мышцей. Возможно, сейчас у многих парней появились мысли о легком пути, построенном из шрагов со штангой, в конце которого ждет трапеция как у супергероя.

Не так быстро. В этом случае шраги со штангой – одно из последних упражнений, которые нужно включать в тренировку.

Конечно, при их выполнении качается верхняя часть трапеции, но что происходит, когда вы поднимаете 130 кг, а затем возвращаетесь в исходное положение? Вы растягиваете эту мышцу и поощряете то, чего мы пытаемся избежать – депрессию плеча. Кроме того,  традиционные шраги со штангой работают на подъеме лопатки, а не на восходящем вращении.

Однако существуют очень эффективные вариации:

1 — Шраги со штангой, поднятой над головой

Если вы можете поднять руки вверх, не компенсируя движение через поясничный отдел позвоночника, это отлично. При этом нужно растянуть пресс, удерживать ребра вниз и начинать с позы со штангой над головой. Из этого положения пожимайте плечами вверх. Следите за опусканием.

2 — Вертикальный жим Паллофа

Цель – «натянуть» трос над головой, а затем слегка пожать плечами вверх («дотянуться до неба»), чтобы лучше задействовать верхнюю часть трапеции. Все время вы противодействуете  моменту растяжения весом, который тянет вас назад. Это упражнение также укрепляет мышцы корпуса.

3 — Y-шраги

Это более продвинутое упражнение, чем кажется. Не нужно выполнять никаких лишних движений через нижнюю часть спины или с вытянутой вперед головой. Чем прямее туловище, тем легче упражнение. Стремитесь к качеству выполнения.

Заканчивайте упражнение с руками в положении «Y» под углом 135 градусов (так больше задействуется нижняя часть трапеции), а затем добавьте небольшой шраг: потянитесь в верхней точке движения. Контролируйте опускание рук!

4 — Лэндмайн пресс для рук

Для тех людей, которые не могут полностью поднять руки над головой, лэндмайн представляет собой универсальный вариант, поскольку дает возможность прокачать не только дельты, но и увеличить вращение лопаток. Начните с позы на одном колене, чтобы лучше контролировать положение таза и грудной клетки. Когда вы выжимаете вверх, пытайтесь «дойти» до максимума.

По мере того, как вы совершенствуетесь, можете выполнять упражнение сначала на двух коленях, а потом  стоя.

Лэндмайн жим на коленях

Лэндмайн жим стоя

Верхняя точка имеет решающее значение. Вы не только активируете верхнюю часть трапеции, но, что более важно, задействуете зубчатую мышцу.

5 — Правильные отжимания и йога-отжимания

Отжимания великолепны, когда они выполняются правильно. Но многие спортсмены, как правило, держат лопатки «склеенными» вместе, и это никак не улучшает состояние плеч.

Неправильное выполнение отжиманий

Лопатки должны перемещаться вдоль грудной клетки во время отжимания. Ошибочно держать их вместе все время. Вместо этого в верхней точке должна быть небольшая задержка.

Правильное выполнение

Такое выполнение обеспечивает большую работу зубчатых мышц,  что улучшает восходящее вращение и позволяет лопатке двигаться.

Вы можете стать более продвинутым за счет выполнения йога-отжиманий, при которых добавляется подъем таза и прорабатываются зубчатые мышцы, а также верхняя часть трапеции.
Йога-отжимания

6 наиболее эффективных упражнений для кора

Велосипедисту регулярно приходится сталкиваться с массой не очень приятных вещей, включая неадекватных водителей, скрипучую цепь товарища и сравнения с Лэнсом Армстронгом. Но все это можно попросту игнорировать, в то время как существуют вещи, игнорировать которые нельзя ни в коем случае. И мышцы кора как раз относятся к таковым.

«Кор стабилизирует и поддерживает абсолютно все части тела, позволяя нам интенсивнее крутить педали», — объясняет Майк Дернер, сертифицированный тренер из Carmichael Training Systems. «И именно поэтому слабый кор значительно увеличивает утомляемость и снижает эффективность работы всех остальных мышц».

Обратите внимание, что Дернер использует именно термин «кор», а не «пресс», и это не случайность. «Кор – это значительно более обширное понятие, включающее множество мышц от плеч до бедер. А один лишь накачанный пресс не даст вам необходимой мощи на крутых подъемах и не защитит вас от частых травм спины».

Но далеко не все упражнения одинаково эффективны. Более того, некоторые из них вообще бесполезны. Поэтому, если хотите добиться сильного кора, попробуйте рекомендуемые нами 6 упражнений.

Наконец, в конце статьи приведены 2 довольно распространенных, но неэффективных практики, которые мы советуем исключить из графика занятий.

Варианты планки

Варианты планки

Основные плюсы: Одновременно задействует плечи, спину и пресс, и при этом не требует вообще никакого оборудования.

Как выполнять: Технику исполнения базовой планки знают, наверное, все. Для этого нужно встать в упор для отжиманий и оставаться в этом положении как можно дольше. Но когда вы сможете удерживать стандартную планку на протяжении 1-2 минут, для прогресса необходимо добавлять всевозможные модификации этого упражнения. К примеру, поднимите одну руку, ногу или одновременно противоположные руку и ногу. Когда и это станет простым, ставьте руку, ногу, а впоследствии обе руки или обе ноги на медбол.

Дворники

Дворники

Основные плюсы: Задействует наружные косые мышцы, идущие от ребер к тазу. Кроме того, частично нагружает нижнюю часть спины.

Как выполнять: Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно полу, руки положите на пол перпендикулярно туловищу. Плавно опустите сложенные вместе ноги влево, верните их в исходное положение и опустите вправо. Новички могут сгибать ноги в коленях, но впоследствии старайтесь держать их выпрямленными.

Подъем таза

Подъем таза

Основные плюсы: Тренирует две наиболее травмируемых велосипедистами области — нижнюю часть спины и верх ягодиц.

Как выполнять: Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, при этом постарайтесь, чтобы тело от коленей до плеч образовывало прямую линию. Начинающим достаточно удерживать это положение от 30 секунд до 1 минуты. Более тренированным людям можно чередовать подъемы с опусканиями или удерживаться в верхней точке на протяжении большего промежутка времени. Когда и это станет слишком простым, поднимите одну ногу.

Жим Палоффа

Жим Палоффа

Основные плюсы: Крис Бернем, велосипедный тренер и автор книги «Weight Training for Cyclists: The Ultimate Guide» назвал жим Палоффа своим любимым упражнением. «Основной целью мышц кора является поддержка позвоночника в то время, когда работают конечности. В случае с велосипедистами это означает контролирование вращательных сил. Так вот, чем лучше развит кор, тем больше силы вы можете вложить в движения. А одними из ключевых мышц кора являются поперечные мышцы живота, как раз и прорабатываемые жимом Палоффа».

Как выполнять: Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях. Плечи отведены назад, грудь — вперед. Станьте боком к блочному тренажеру или месту фиксации эластичной ленты, возьмитесь двумя руками за рукоять (для одноручного хвата) тренажера или ленту и сделайте шаг назад, создавая тем самым натяжение. В исходном положении прижмите руки к груди, после чего постарайтесь распрямить их, удерживая плечи и бедра в том же положении. Естественно, в этот момент натяжение троса тренажера или эластичной ленты будет выворачивать ваш корпус в сторону, но ваша задача как раз и состоит в сопротивлении этой силе. Удерживайте такое положение от 3 до 5 секунд, после чего верните руки к груди. НА этом повтор завершен. Поменяйте сторону и повторите.

Баланс на фитболе

Баланс на фитболе

Основные плюсы: Движения с элементом нестабильности заставляют вас противостоять любому мышечному дисбалансу или имеющимся слабостям. Как только баланс нарушен, тело мгновенно даст об этом знать, и именно поэтому работа на медболе отлично выявляет все слабые места.

Как выполнять: Примите положение планки, тыльную сторону стоп положите на мяч. Сгибая лишь поясницу, но не колени, подтягивайте мяч по направлению к рукам. При этом ваш таз будет двигаться вверх, а на мяче вместо тыльных сторон окажутся подошвы. Новичкам допускается сгибание коленей и, по сути, просто подтягивание мяча к себе ногами. Но как только тело привыкнет к такой нагрузке, сразу же переходите к исполнению упражнения исключительно прямыми ногами.

Русские скручивания

Русские скручивания

Основные плюсы: Упражнение задействует косые и поперечные мышцы живота, а вращательные движения прямо направлены на проработку мышц, ответственных за устойчивость при подъемах.

Как выполнять: Сядьте на пол, колени согните, стопы чуть приподняты над полом. Полностью поверните туловище в одну сторону, затем в другую. Очень важно, чтобы вся работа выполнялась мышцами живота. Если в процессе вы непреднамеренно напрягаете шею, расслабьте плечи и сильно напрягите пресс. Для большего эффекта можно чуть дальше опустить спину либо взять в руки небольшой вес.

Откажитесь от сложных тренажеров

Откажитесь от сложных тренажеров

Что с ними не так: «В целом, большинство тренажеров предполагают неестественный диапазон движения, к тому же заставляющий вас работать с неподходящим для вас весом», — рассказывает Дернер. «Кроме того, тренажеры для пресса зачастую не такие простые в использовании, как кажется. И если вы не знаете наверняка, что и как нужно с ними делать, лучше откажитесь от всей затеи. В противном случае, вы сильно рискуете травмироваться».

По словам Дернера, упражнения с собственным весом и каким-либо балансовым элементом – это лучший выбор, поскольку попытка стабилизации тела в движении задействует столько мышц, сколько не снилось ни одному тренажеру.

Подъемы туловища и классические скручивания

Подъемы туловища и классические скручивания

Что с ними не так: «Во-первых, эти упражнения банально опасны, поскольку провоцируют образование микро-трещин на позвоночнике. Во-вторых, они увеличивают не ту силу, которая пригодится вам в спорте», — делится Бернем.

В конечном счете, цель тренировки мышц кора – это вовсе не красивый пресс. На самом деле, вашей задачей является защита спины от травм и стабилизация позвоночника. Так вот, классические подъемы и скручивания никоим образом не влияют на прирост необходимой функциональной силы.

8-недельный тренировочный план для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Мужчина вы или женщина, набор массы или сжигание жира, этот план приблизит вас к поставленной цели. Перестаньте скакать от программы к программе и станьте более серьезными атлетами с этими 3 правилами и этим 8-недельным тренировочным планом!

Больше, чем когда-либо прежде, понятие «будь в форме» может показаться чем-то вроде продвинутого алгоритма. Это особенно верно, если вы стоите в начале тренировочного пути, пытаясь найти правильную информацию в Интернете.

В одном страшно звучащем исследовании говорится, что ваше здоровье зависит от «Х», а в другом — от того, что вы не делаете «Х». Один писатель сказал, что CrossFit калечит людей, но люди на таких фотографиях кажутся здоровыми и счастливыми. И эта женщина тоже занимается йогой и выглядит на пять баллов. И, давайте будем честными, парень из рекламы Shake Weight тоже! Только позитивная сторона-верно?

Так же и тот онлайн писатель, который кричит вам о краткосрочном голодании, высоком числе повторений, низком числе повторений, высокообъёмном тренинге, низкоуглеводной или безуглеводной диетах, кардио высокой интенсивности или HIIT.

Выдох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться от места, где они сейчас находятся, до земли обетованной и стать теми, кем они хотят быть. Слишком много умственных помех.

Вам нужна простота? Вот: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которая поможет увеличить силовые показатели всего тела и увеличить килограммы мышечной массы, подожжет калории и познакомит вас со всеми инструментами, которые вам нужны сейчас. Поблагодарите позже; сейчас просто сделайте это.

СпортсменыОдин писатель говорит, что CrossFit калечит людей, но люди на таких фотографиях кажутся здоровыми и счастливыми. И эта женщина тоже занимается йогой и выглядит на пять баллов. И, давайте будем честными, парень из рекламы Shake Weight тоже!

Правило 1. Сделайте занятия в тренажерном зале своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе», Чарльз Дюгиг посвящает целую главу тому, что он называет «петлей привычки». Не раздавая никаких спойлеров — я не шучу, это книга, которая растопит ваш мозг, и вы должны ее прочитать — Дюгиг объясняет, что один из самых безошибочных способов создать привычку — это предисловие поведения, которое вы должны усилить с помощью удара кия (грубо говоря волшебный пендаль)

В качестве примера, скажем, чья-то цель — ходить в спортзал три дня в неделю перед работой. Основным сигналом было бы разместить свою спортивную одежду, протеиновый коктейль и обувь рядом с кроватью накануне вечером, чтобы эти предметы были первым, что человек увидит — или, может быть, споткнётся об них — когда проснется. Теория состоит в том, что тот самый удар кием будет создавать привычку, и в конце концов, он человеку больше не понадобятся.

Вывод: не просто говорите, что собираетесь начать ходить в спортзал. Не работает! Сделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше толчков и напоминаний, чтобы помочь себе не отступать. Ваша награда — лучшее здоровье, уверенность в себе и отсутствие страха снять одежду при включенном свете.

Правило 2. Будьте последовательны в обучении

Не нужно придерживаться определенных методик или принципах тяжелой атлетики. У огромного числа людей разные цели, потребности, история травм, опыт и доступ к тренировочному оборудованию. То, что работает для одного человека, не всегда будет работать так же для другого.

Значит ли это, что все так же хорошо, как и всё остальное? Конечно, нет. Но все же я считаю, что программа для всего тела, основанная на сложных силовых упражнениях, — это лучший вариант, с которого можно начинать почти всем, независимо от того, что они в итоге они будут делать месяцы или годы спустя. Это лучше, чем так называемые программы по снижению веса, программы по гипертрофии, программы, помогающие увеличить ваш вертикальный прыжок на несколько сантиметров, или программы, которые обещают превратить вас в супергероя за восемь недель.

Несмотря на это, я также признаю, что единственная программа, которая будет работать, это та, которой вы будете последовательно следовать. Так что примите это как правило, но если вам нужно предложение, следуйте программе ниже.

Правило 3. Придерживайтесь основ

Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний на перекладине до касания грудиной, тогда вам не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять многочисленные подходы подъёмов штанги на бицепс! Для женщин применяется то же правило, но я бы сказал, что это число от 1-3 подтягиваний.

Жим Паллофа

Не увлекайтесь тем, какое упражнение выполняете и какие мышцы оно прорабатывает. Сначала освоите небольшую линейку проверенных упражнений в следующих категориях и уже потом заботьтесь о сплитах и тонкой настройке тренировочных схем где-нибудь в будущем.

Фундаментальные упражнения

Используйте по крайней мере одно из каждой категории

Приседания: фронтальные приседания, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и кубковые (гоблет) приседания.

Тяги: румынская тяга, становая тяга, тяга на прямых ногах, тяга сумо.

Работа на одной ноге: обратные выпады, передние выпады, боковые выпады, болгарские сплит приседания, жим одной ногой, подъём на тумбу, подъёмы таза с упором на одну ногу, мёртвая тяга на одной ноге.

Толчковые упражнения: вариации жима лежа, вариации жима гантелей, армейский жим, швунг жимовой, жим лэндмайн и отжимания.

Тяговые упражнения: вариации тяг на тросовых тренажерах сидя, тяги с опорой на грудь, тяги штанги, тяги гантелей одной рукой, тяги на тросовых тренажёрах одной рукой, вертикальные протяжки и подтягивания.

Перенос веса: прогулка фермера (двусторонний), прогулка фермера (односторонний) и прогулка официанта.

Упражнения для мышц кора: жим Палоффа в кроссовере, дровосек с набивным мячом или в кроссовере, тяга с нижнего блока с разворотом корпуса стоя на одной колене (half-kneeling lifts), вариации планки, упражнение с роликом для пресса.

Если вы будете следовать программе на всё тело, построенной вокруг этих семи категорий, вы будете удивлены тем, насколько хорошо ваше тело начинает развиваться. Если ваша цель состоит в том, чтобы прибавить в мышечной массе, эти движения позволят вам максимально использовать вес и обеспечат тренировочный стимул, необходимый организму для роста.

Если вашей целью является сжигания жира, то эти движения позволят вам сжечь больше калорий и продолжать работать в тренажерном зале. Если ваша цель состоит в том, чтобы просто стать сильнее и более спортивным для всего, что вы решите сделать позже, эти упражнения являются идеальным инструментом.

8-недельная тренировочная силовая программа на все тело

Перерыв между тренировками A, B и C 24-48 часов в течение восьми недель и не отклоняться от плана. Если вы склонны добавить четвертый тренировочный день, сделайте это, но придерживайтесь этого порядка: ABCA / BCAB / CABC / ABCA. Соблюдайте последовательность своей тренировочной мантры следующие два месяца!

Тренировка А

1. Фронтальные приседания со штангой – 3, 4 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

2А. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Суперсет:

3А. Обратные выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений каждой ногой.

3Б. Жим Паллофа  Pallof Press) – 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

Обычное выполнение:

4. Прогулка фермера с гантелей в одной руке – 3 отрезка по 25-30 метров в каждой руке.

Тренировка В

Суперсет:

1А. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 5 повторений.

1Б. Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

2А. Румынская тяга – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. Жим гири стоя одной рукой – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой.

Суперсет:

3А. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом сидя – 3 подхода по 10 повторений.

3Б. Пресс на ролике (можно с колен) – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4. Прогулка фермера – 3 подхода по 10 метров (нет спец. грифа с ручкой, выполните с тяжёлыми гантелями)

Прогулка официантаПрогулка официанта с блином в прямой руке

Тренировка С

1. Становая тяга штанги – 3 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

2А. Вращение корпуса на 180 лэндмайн – 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

2Б. Кубковые (гоблет) приседания с гирей – 3 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

3А. Горизонтальные (перевернутые подтягивания) – 3 подхода по 6-8 повторений.

3Б. Упражнение дровосек в кроссовере с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4. Прогулка официанта – 3 отрезка по 15 метров для каждой руки

 

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *