Жим штанги или жим гантелей – узким хватом, на наклонной и горизонтальной скамье, техника выполнения лежа на фитболе, как правильно делать другие варианты и польза для женщин (фото)

Содержание

Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

TroyAlves-MD-Bernal-029

В арсенале тренировок грудных мышц есть два эффективных базовых упражнения – это жим гантелей лежа и жим штанги. Приходилось видеть множество споров о том, какое из этих упражнений наиболее эффективное. Одни утверждали, что только жим гантелей позволяет ударно прокачать грудные, другие же говорили, что классический жим лежа качает мышцы груди не хуже. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Традиционный жим штанги лежа является самым популярным базовым упражнением для накачки груди. Он нагружает большую и малую грудные мышцы, передние пучки дельтовидных и трицепсы. Данное упражнение является общепризнанным показателем силы атлета – мол, чем больше жмешь, тем большим уважением ты пользуешься в среде спортсменов. Кроме того, традиционный жим штанги лежа хорошо растит массу грудных, особенно при его использовании не только на горизонтальной, но и на наклонных скамьях.

Жим гантелей лежа является таким же базовым упражнением, как и жим штанги, однако он более функционален. Использование гантелей заставляет организм включать в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что существенно усложняет упражнение, вынуждая вас использовать меньший, чем в жиме штанги, рабочий вес. Кроме того, за счет свободной траектории движения гантельный жим приводит к более сильному и прицельному сокращению грудных мышц (за счет сведения рук). Именно поэтому данное упражнение лучше растит мышечную массу груди и значительно повышает ваши силовые показатели в классическом жиме штанги за счет развития мелких вспомогательных мышц.

Правильные выводы

Сравнивая жим гантелей и жим штанги лежа, можно отметить ряд преимуществ гантелей перед штангой. Однако это вовсе не означает, что традиционный жим хуже гантельного. В своей спортивной практике рекомендуется использовать оба типа жима в рамках одной тренировочной программы. К примеру, если вы пауэрлифтер или жимовик, после выполнения всех подходов жима штанги лежа рекомендуется приступить к жиму гантелей и выполнить с ними 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Если вас интересует рост массы и рельефности мышц, используйте гантельный жим сразу после выполнения обычного жима лежа, в тяжелой силовой манере – 3-4 подхода по 8 повторений. Для прокачки верха или низа грудных мышц выполняйте жим гантелей в наклоне.



Использование традиционного жима и жима гантелей лежа способствует значительному повышению интенсивности тренировки, что приведет к более быстрому росту силовых показателей и мышечной массы атлета.

См. также:

Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше?

Жим гантелей лежа, как и жим штанги лежа на горизонтальной скамье,  это не только самые популярные, но и лучшие упражнения для грудных мышц. Большинству новичков и любителей вполне достаточно этих двух упражнений, чтобы полноценно проработать грудные мышцы и дать им стимул к последующему росту. На первый взгляд они ничем не отличаются, разве что в одном используются гантели, а во втором штанга. Однако, это не совсем так. Так что же лучше — жим гантелей или жим штанги лежа? Давайте разбираться.

Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше?

Абсолютно любые упражнения имеют свои преимущества и недостатки. Казалось бы, жим гантелей лежа имеет большую амплитуду движения, дополнительно включает в работу мышцы стабилизаторы и задействует большее количество мышечных волокон. Кроме того, в отличии от жима штанги, жим гантелей лежа позволяет сводить гантели в верхней точке, а также пронировать или супинировать кисти.

Не поспоришь, жим гантелей лежа имеет много преимуществ. Однако, рабочий вес в этом упражнении существенно меньше, чем в жиме штанги лежа, так как сохранять контроль над гантелями гораздо сложнее, чем над штангой. Кроме того, потеря контроля на гантелями грозит атлету получением серьезных травм. Стоит отметить также и некоторые неудобства, с которыми предстоит столкнуться при выполнении жим лежа с гантелями. При работе с большими весами весьма не просто самостоятельно поднять гантели и опрокинуться с ними на скамью для жима.

Тем не менее, жим гантелей лежа, благодаря включению в работу стабилизаторов плеча и множества других мелких мышц, хорошо способствует увеличению силовых показателей в жиме штанги лежа. Поэтому, пауэрлифтеры используют жим гантелей как вспомогательное упражнение для жима штанги лежа, выполняя 3-4 подхода по 8-10 повторений после жима штанги.

Жим штанги лежа более удобен в выполнении. Над штангой легче сохранять контроль и можно взять больший вес, чему способствует также меньшая амплитуда движения. Кроме того, гриф штанги не позволяет сводить руки вместе в верхней фазе движения и разводить в нижней, супинировать или пронировать кисти во время жима.

Выводы

Как видите, нет смысла выяснять, что лучше — жим гантелей или жим штанги лежа. Оба этих упражнения для груди превосходно дополняют друг друга. Поэтому, не зависимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или увеличить жим лежа, всегда используйте этих два упражнения. Вместе они намного эффективнее, чем любое из них по-отдельности.

Жим гантелей сидя или штанги: что лучше?

     Узнайте, особенности выполнения этих упражнений для плеч, описаны преимущества и недостатки каждого и что же эффективней для широких дельт.

Жим гантелей сидя или штанги что лучше

     Для создания настоящей мужской фигуры, ничего так не подходит как широкие плечи, посмотрите на всех исторических персонажей и героев-любовников, все как на подбор имеют широкие дельты, которые говорят о мужском величии и силе титанов.

    Для их развития есть множество упражнений, но лидером по созданию фундамента мощного плечевого пояса, являются – жим штанги и гантелей. Именно эти 2 упражнения, позволяют создать настоящие плечи, полные мощи и силы. В тренажёрных залах, часто видно, как выполняют жим со штангой и гантелями, так какое же из них эффективнее, ниже разберём плюсы и минусы каждого из них.

 

    

Жим штанги сидя

Жим гантелей сидя или штанги что лучше 2

      Жим штанги сидя – прекрасное базовое, массонаборное упражнение, для развития прежде всего среднего и переднего участка дельт. Использование штанги позволяет взять максимальный рабочий вес для развития плеч, это настолько важное упражнение как для грудижим лёжа, ног – приседания, а для спиныстановая тяга, это даже не подлежит сомнению.

      Упражнение можно выполнять как сидя так и стоя, техника движения одинакова, за исключением, что стоя больше нагружается поясница, поэтому нужно использовать атлетический пояс или при появлении болевых ощущений перейти на вариант сидя.

    Также выполняют 2 варианта:

жим из-за головы и от жим от груди, по ссылкам можете подробно ознакомится как правильно их выполнять.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА:

 1) Прекрасно развивает массу и силу плеч.

2) Жим от груди дополнительно прорабатывает верхнюю часть груди.

 

НЕДОСТАТКИ:

 1) Плохо нагружается задний участок дельт.

2) Повышенная опасность получение травмы, если плечевой пояс обладает малой гибкостью или неправильная техника выполнения.

3) Ограниченная амплитуда движения, особенно при выполнении варианта из-за головы.

 

    

Жим гантелей сидя

      Жим гантелей

ещё одно высокоэффективное упражнение для развитие мощных плеч, его также можно выполнять как и в случае со Жим гантелей сидя или штанги что лучше 3штангой, сидя или стоя. Удобнее делать сидя, поэтому речь пойдёт об этом варианте, как часто используемом.

     Расположив удобнее гимнастическую скамью, плотно поставьте стопы на пол, из начального положения как изображено на рисунке, выполните жим вверх, по диагонали вовнутрь, следите за тем, чтобы в верхней точки, гантели не соприкасались, это позволит поддерживать пиковую нагрузку мышц.

      При большом весе гантелей, вначале их поставьте на колени, а затем по очереди помогая ногами, подкиньте к плечам.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА:

 1) Каждая рука работает сама по себе, как обычно правая боле сильная рука, не украдёт часть нагрузки у менее сильной левой, как при выполнении варианта со штангой.

2) В работу включаются мышцы-стабилизаторы, ведь необходимо потратить дополнительные условия для обычного удержания гантелей.

3) Исключается подъём огромного веса, в отличии от штанги, что автоматически уменьшает возможность возникновения травмы.

 

 НЕДОСТАТКИ:

 1) Тяжелее удержать равновесие, чем со штангой, так как руки работают сами по себе без жесткой фиксации.

2) При большом весе, может отказать трицепс и гантель без контрольно свалится на голову, поэтому не вздумайте перед жимом качать трицепс.

3) Туловища так и хочет сползти вниз, так как так выполнять проще, в отличии от жима штанги из-за головы.

 

Выводы

      Так что же лучше, жим гантелей сидя или штанги?!

      При выполнении жима штанги из-за головы можете работать с максимальными весами, ни в одном упражнении, вы так не сможете выдать прицельную нагрузку на плечи.

      При жиме от груди, по максимуму включается передняя часть, отдавая средней и задней части меньше предпочтение.

      Жим гантелей поможет проработать как средний так и передний участок, но с меньшем весом, здесь упор идёт на технику и контроль движения. Если хотите с гантелями сделать упор на переднюю дельту, выполняйте – Жим Арнольда.

    Для тяжёлой тренировки выбирайте жим штанги он позволит увеличить силу, для тренировки средней интенсивности гантели, они будут отличным дополнением для увеличения объёма мышц. Периодически меняйте упражнения, не зацикливайтесь на одном, это поможет максимально развить дельты, что будет отличать Вас от других представителей человечества.

Рекомендуем Вам:

Какой жим лежа более эффективен: штанга или гантели?

Открыть доступ

Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы в районе грудной клетки, нет никаких сомнений в том, что тяжелые жимы являются наиболее эффективным способом достижения этой цели.

Безусловно, для полного, всестороннего развития в заключительную часть тренировки груди также могут быть включены разведения гантелей в положении лежа, но тяжелые жимовые движения со штангой или гантелями всегда будут основой тренинга данных мышц.

Что эффективнее штанга или гантели?

Стандартный жим штанги лежа был основным упражнением в тренировочных программах бодибилдеров на протяжении десятилетий и часто используется в качестве одного из ключевых показателей общей силы атлета.
Является ли он эффективным упражнением для развития грудных мышц? Определенно, да. Может ли он быть включен в тренировочную программу в качестве одного из главных упражнений для груди? Конечно.

Тем не менее, если вашей целью является максимальная гипертрофия мышц груди в кратчайшее время, то жим гантелей будет наилучшим вариантом. И на то есть 3 основные причины.

 

Почему жим гантелей лежа превосходит жим штанги по эффективности?

1. Больший диапазон движения

Основной функцией грудных мышц является «горизонтальное приведение плеча«, что, по сути, означает перемещение верхней части руки до положения перпендикулярного корпусу.
При выполнении жима штанги в положении лежа, амплитуда этого движения сведена к минимуму, так как ваши руки зафиксированы на грифе снаряда и вынуждены двигаться по прямой вверх и вниз.

Гантели, с другой стороны, делают возможным выполнение жимового движения по более естественной дугообразной траектории, что позволяет использовать полную амплитуду, по которой мышцы груди способны перемещать верхние конечности. А чем сильнее напрягается мышца на протяжении всего диапазона движения, тем лучше упражнение стимулирует ее к росту.

2. Сбалансированное развитие

Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение в тренажерном зале (или любое движение в повседневной жизни), ваше тело всегда будет стремиться сделать это наиболее эффективный путем. И здесь кроется один из ключевых недостатков жима штанги лежа.
Из-за особенностей функционирования центральной нервной системы, у большинства людей одна сторона тела сильнее другой. Если вы правша, то обычно более сильными у вас являются мышцы правой стороны тела и наоборот.
Поскольку жим штанги – это двустороннее движение, при котором обе стороны тела должны работать вместе, чтобы переместить снаряд из точки А в точку Б, то мышцы сильной стороны тела всегда будет до некоторой степени компенсировать слабость мускулатуры другой стороны.
Когда упражнение выполняется снова и снова в течение многих недель и месяцев, это определенно может стать проблемой, так как мышца с одной стороны грудной клетки (а также дельтоид и трицепс) может оказаться значительно более развитой, чем с другой ее стороны.
Это не только создает проблему с эстетической точки зрения, но и, что еще более важно, в плане развития силы и стабилизации тела.
Гантели помогают решить эту проблему, позволяя рукам двигаться независимо друг от друга. Правая и левая грудные мышцы будут вынуждены трудиться каждая над подъемом своего снаряда и более слабая из них не сможет рассчитывать на помощь более сильной. В результате, вы добьетесь сбалансированного развития и увеличения силы мышц груди, плеч и трицепсов с обеих сторон вашего тела.
Если вы до сих пор выполняли жим лежа исключительно со штангой и уже обратили внимание на эту проблему, попробуйте переключиться на какое-то время на жим гантелей, чтобы устранить дисбаланс.

3. Снижение риска травматизма

Еще одним дополнительным преимуществом использования гантелей для жима лежа является снижение риска получения травмы плечевого сустава. Так как вы имеете возможность поместить свои руки в более удобное положение и двигать ими по более естественной дугообразной траектории (в дополнение к снижению общей нагрузки), гантели оказывают меньший стресс на известные своей склонностью к травмам плечевые суставы.
Профилактика травматизма может не волновать вас в данный момент, но она всегда должна быть первоочередной задачей вашей программы тренировок, если вы хотите получать постоянные результаты на протяжении как можно более длительного времени.
Ваши суставы и соединительные ткани являются фундаментом каждого упражнения, которое вы выполняете, и если их здоровье окажется под угрозой, все ваши усилия могут пойти прахом.
Заключение.
Таким образом, если вашей основной целью является гипертрофия мышц, гантели будут более лучшим выбором, чем штанга, потому что они обеспечивают большую амплитуду движения, сбалансированное развитие мышц обеих сторон тела и снижают риск получения травмы.
Некоторые люди будут настаивать на использовании штанги, поскольку она позволяет поднимать больший вес. Тем не менее, с точки зрения наращивания мышечной массы, наибольшее значение имеет не конкретное количество килограмм, которое вы поднимаете, а нагрузка, испытываемая целевой мышцей.
Ваши грудные мышцы не знают разницы между жимом 100-килограммовой штанги и жимом 40-килограммовых гантелей. Все, что они могут испытать и на что они могут отреагировать, так это непосредственно степень их напряжения. Хотя в случае с жимом гантелей вам придется использовать более легкий суммарный вес, нагрузка, которую получат грудные мышцы, будет более интенсивной по причинам, обсуждавшимся выше.
Конечно, мы ни в коем случае не хотим сказать, что вы не можете или не должны выполнять жим лежа со штангой. Просто если ваша основная цель заключается в увеличении мышечной массы, то:
1) Жим гантелей лежа должен быть первым и основным упражнением в вашей программе тренировок груди. Вы можете выполнять его как на горизонтальной, так и на наклонной (вверх или вниз) скамье. Хотя более предпочтительным вариантом является жим на горизонтальной или обратно-наклонной скамье, так как в этих движениях лучше активируются грудинно-реберные волокна, составляющие основную массы грудных мышц. Ну а жим на скамье с наклоном вверх смещает акцент нагрузки на небольшой участок мышцы сразу под ключицами.
2) Жим штанги лежа не является абсолютно незаменимым упражнением в программе тренировок, ориентированной на гипертрофию мышц. Если вы хотите включить это упражнение в свою программу, то выполняйте его после жима гантелей. Однако, в плане увеличения мышечной массы вы ничего не потеряете, если полностью исключите жимы штанги из своего арсенала.

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт?

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Автор: Брэд Борланд

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Жим гантелей над головой

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Читайте также

Жим штанги или жим гантелей?

Тяжелые упражнения на жим, такие как жим штанги и гантелей лежа должны быть в основе вашей программы тренировки на грудные. Это жизненно необходимые упражнения для наращивания массы и силы. Есть несколько других эффективных упражнений для груди: гантели, кабель или тренажер, например… все из которых являются хорошими упражнениями для стимулирования грудных мышц. Хотя эти упражнения играют важную роль в эффективной программе развития грудной клетки, они являются вторичными упражнениями изоляции. Жимы штанги и гантелей — ваши основные составные упражнения, которые всегда выполняются в начале тренировки груди, а затем уже более вторичные упражнения изоляции. Начиная тренировки с этих тяжелых составных жимов, когда вы еще свежие позволит перегрузить грудь большим весом, создавая наибольшее напряжение и задействуя наибольшее количество мышечных волокон. Они являются наилучшим набором упражнений для постепенного добавления веса и увеличения силы. Изолирующие махи дополняющие упражнения, которые простимулируют мышечные волокна на различных точках кривой силы, потому что сокращение изолировано и оно помогает улучшить вашу связь между мышцами и мозгом.

В этой статье мы изучим два комплексных королевских упражнения для груди (штанга и гантели), чтобы увидеть, какой из них лучше с точки зрения наращивания размера и силы. Штанги имеют простой, цельный дизайн, один одиночный металический гриф с весами добавленными на каждом конце. Жим штанги — стандартная практика в культуризме и пауэрлифтинге уже много лет; и часто первое упражнение, используемое для того, чтобы откалибровать чью-то общую силу. Жим лежа — это проверенное и надежное упражнения для построения мышц и силы груди. Но давайте посмотрим, насколько хороша штанга в сравнении с гантелями в плане развития грудной клетки.

Диапазон движения

Большая грудная мышца (грудная клетка) представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и прикрепляется к плечевой кости верхней руки. В двух словах, основная роль грудных мышц состоит в том, чтобы заставить верхние части рук двигаться вокруг вашего туловища – движение, называемое “горизонтальным приводом”. Когда эта мышца сжимается, она сокращается и тянет верхнюю часть руки, двигая ее к середине груди.Когда вы используете штангу, ваш диапазон движения ограничен. Представьте себя, жмущим штангу. Ваши руки держат гриф, и выровнены в соответствии с плечами в верхней части движения. Верхние части рук расположены немного в сторону от вашего туловища.

Причина?

Потому что руки захватывают гриф и не могут двигаться дальше. Они заперты в этом положении. Когда они застряли в этой одной позиции, ваши руки могут свободно двигаться только до определённой точки, ограничивая полный спектр движения. Теперь давайте подумаем о жиме гантелей. Где находятся ваши ладони и руки в верхней части движения? Они могут двигаться прямо в середине груди. Ваши верхние части рук могут двигаться дальше линии вашей груди, потому что они не заперты на месте, сжимая гриф. При использовании гантелей, ладони, и, следовательно, ваши руки могут двигаться более свободно. Не ограничиваясь коротким диапазоном движения позволяет жиму быть выполненным с выгнутым движением. Другими словами, ваши грудные мышцы двигаются больше и работают усерднее, что позволяет иметь лучшее сокращение грудных мышц, размещая их под напряжением на более широком диапазоне движения.

Мышечная симметрия

Почти у каждого есть доминирующая сторона. Нет, мы говорим не о характерной черте личности, а о склонности отдавать предпочтение одной стороне тела. Например, большинство людей правши. В результате чего, их плечо, бицепс, предплечье и рука немного сильнее или более развиты на правой стороне, чем на левой. Даже если вы не знаете об этом при выполнении движения, ваша доминирующая сторона будет в определенной степени “помогать” более слабой стороне. Со временем это может привести к тому, что любой существующий дисбаланс станет заметно выраженным, усиливая не только одностороннее доминирование мышц и снижая стабильность, но и уменьшая столь востребованную визуальную симметрию, которую может обеспечить лишь сбалансированная тренировка. Жим штанги может создать подобную проблему. Если ваша правая сторона немного более доминирует, то вы, естественно, будете выжимать с большей силой на правой стороне, иногда даже слегка искажая свое тело в пользу вашей более сильной стороны. Результат этого может причинить дисбаланс размера и силы в различных мышцах. Ваш правые бицепс, грудь или плечо становятся более развитыми, чем вы левые.

Как можно остановить это?

Просто, убеждайтесь что каждая сторона вашего тела получает равное напряжение от каждого упражнения. Гантели снова обеспечивают решение этой задачи. При использовании гантели вместо штанги это означает, что каждая сторона тела работает независимо, поднимая вес. Ваша доминирующая сторона не может «помочь». Результатом будет сбалансированное развитие силы, размера и устойчивости.

Мышечное напряжение

Когда вы используете штангу естественное стремление ваших рук двигаться вперед по мере того как вы жмете вес. Большинство людей даже не замечают, что это происходит, когда они делают жим штанги. Но этот небольшой внешний толчок рук при жиме заставляет другие мышцы вступать в игру, смещая некоторое напряжение от груди к ним. Трицепс и плечо крадут часть этого напряжения. Это то, чего нужно избегать, если вы хотите увеличить рост груди. Вам нужно как можно больше напряжения на вашу грудь с каждым повторением. Как выше описано в первой части этого поста. Гантели позволяют мышцам грудной клетки сокращаться в течение большего диапазона движения, в результате чего мышцы находятся под напряжением дольше. Гантели ставят грудные мышцы под чуть большее напряжение, чем штанга. Когда вы жмете с гантелем, вы не получаете тот легкий внешний толчок руками. Присутствует более естественный внутренний жим, когда руки находятся поперек передней части тела. Грудные мышцы вынуждены работать больше, что приводит к большему напряжению и набору мышечных волокон грудных.

Научное исследование, проведенного доктором Тудором Бомпой из Йоркского университета использовали ЭМГ (Электромиография), чтобы выяснить, какие упражнения создали наибольшую активацию мышечных волокон. Исследование показало, что жимы гантелей на плоской, наклонной и опущенной скамье активировали больше грудных мышечных волокон по сравнению с теми же упражнениями с помощью штанги.

Тяжелее не обязательно лучше

Окончательное, краткое слово: хотя штанга и может позволить вам поднимать более тяжелый общий вес, гантели позволяют вам поднимать более эффективно и естественно. Конечный результат заключается в том, что вы будете добавлять больше нагрузки на свои грудные мышцы использую более широкий диапазон движения.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Похожее

Жим гантелей сидя или штанги: что лучше и какие мышцы работают

На занятиях в тренажерном зале перед атлетами часто встает вопрос выбора того или иного упражнения, которые на первый взгляд являются похожими. Одним из таких упражнений можно назвать жим гантелей или штанги сидя и стоя. Рассмотрим подробнее их в статье.

Техника выполнение жима гантелей и штанги сидя

Рассмотрим, как выполняется упражнение жим сидя с использованием каждого снаряда.

Начнем с гантелей. Это упражнение выполняется следующим образом: спортсмен садится на тренировочную скамью, прислоняясь полностью к ней спиной. Берет в руки две гантели соответствующего веса, затем подносит их к плечам (ладони направлены вперед), и, медленно вдыхая воздух, плавно поднимает обе гантели одновременно до полного распрямления рук в локтях. Затем так же плавно опускает снаряды, выдыхая воздух.

При выполнении этого упражнения часто допускают ошибку, отодвигая спину от тренировочной скамьи. При этом происходит перераспределение нагрузки на верхнюю часть тела и плечи прорабатываются в меньшей степени.

Раскрывая вопрос, что лучше – жим штанги или гантелей сидя, рассмотрим теперь использование штанги. Как и в первом случае, атлет садится на скамью со спинкой и прислоняется полностью к ней. Берет за гриф штанги так, что кисти рук смотрят вверх, хват при этом должен быть немного шире, чем ширина плеч. Сняв штангу с подпорок, атлет фиксирует ее на груди и, набрав воздух в грудь, поднимает ее над головой до полного выпрямления рук. Зафиксировав положение на 2 секунды, затем он плавно опускает снаряд, выдыхая воздух.

Частая ошибка при выполнении этого упражнения точно такая же, как и в случае использования гантелей, поэтому необходимо постоянно следить за полным контактом всей спины со скамьей. Кроме того, атлеты иногда закидывают голову назад, это тоже неправильно. Взгляд должен смотреть прямо.

Какие мышечные группы работают?

Работающие мышцы (жим гантелей)

Как понятно из описанной выше техники выполнения упражнений, вся нагрузка приходится на мускулатуру верхней части тела. В случае жима гантелей сидя и жима сидя со штангой в работу вовлекаются в основном одни и те же мышечные волокна. В частности, основная нагрузка приходится на плечи, верхнюю часть туловища (трапеция и грудная мускулатура), а также на трицепсы. При этом практически не нагружаются нижняя часть спины и брюшной пресс.

Отличие №1: пропорциональная нагрузка

Жим на наклонной скамье

Из сказанного выше можно сделать вывод, что нет никакой разницы, выполнять жим гантелей сидя или штангу использовать. Однако это мнение ошибочное. Отличие существует и заключается оно в том, что с помощью гантелей лучше прорабатываются мышцы обеих сторон тела, чем с использованием штанги.

Связан этот факт с тем, что правая и левая стороны человека не являются симметричными, и одна из них является более сильной и развитой, чем другая. Когда спортсмен практикует жим со штангой, то наше тело перераспределяет общую нагрузку таким образом, что сильной стороне достается больший вес, что, в свою очередь, еще больше увеличивает различие между сторонами. Поэтому часто можно видеть, что атлеты, которые занимаются только штангами, имеют правую руку (правши) более накачанную, чем левую.

В случае же использования гантелей такого не возникает, и слабая сторона получает точно такую же нагрузку, что и сильная, тем самым все тело развивается симметрично и пропорционально.

Отличие №2: амплитуда движений и безопасность упражнения

Жим гантелей сидя

Пропорциональность нагрузки является не единственным отличием между жимом штанги или гантелей на наклонной или даже горизонтальной скамье.

В случае использования гантелей амплитуда движений конечностей оказывается более значительной, чем при работе со штангой, поскольку левая рука не скована движениями правой. В свою очередь, большая амплитуда позволяет проработать больше число мышц, которые в жиме со штангой практически не задействуются. Кроме того, во время работы с гантелями активируются так называемые стабилизирующие мышцы. При использовании штанги они находятся в «спящем» состоянии, поскольку роль стабилизатора выполняет гриф.

Говоря о жиме гантелей сидя на плечи, отметим, что с точки зрения безопасности это упражнение также выигрывает дуэль у жима штанги. Так, в случае возникновения ошибки атлета во время его выполнения гантель просто падает на пол. Соскальзывание же рук с грифа штанги может иметь весьма неприятные последствия.

Отличие №3: развитие силы и объема мускулатуры

Жим штанги сидя

Исходя из описания предыдущих пунктов, можно сделать вывод, что в вопросе жима гантелей или штанги сидя предпочтение следует отдать первому. Но не все так просто. Дело в том, что только занятия со штангой гарантируют развитие силы и объема мускулатуры. Гантели не способны дать этого. Причинами названного факта являются следующие:

  • С помощью штанги можно набрать гораздо больший вес, чем с использованием гантелей, а это означает, что мышцы в первом случае будут сильнее прокачиваться и развиваться.
  • Поскольку жим с гантелями вовлекает большее число мышечных групп, чем аналогичное упражнение со штангой, то это приводит к «рассеиванию» общей нагрузки.

Таким образом, большие веса и меньшее число мышечных волокон приводят к тому, что жим штанги является более эффективным с точки зрения набора сухой массы, чем аналогичное упражнение с гантелями.

Упражнения стоя и сидя

Армейский жим

В рамках темы полезно также рассмотреть жим гантелей стоя или сидя и аналогичный жим со штангой, который известен под названием «армейский».

В случае выполнения упражнения стоя с любым снарядом в работу автоматически вовлекается нижняя часть тела. При этом использование гантелей предполагает большую вариацию и разнообразие упражнений, например при их подъеме можно осуществлять повороты тела, нагружая тем самым брюшной пресс разными способами. Занятия же со штангой в положении стоя сильнее нагружают мышцы ног за счет иной техники исполнения и больших весов, чем в случае с гантелями.

Таким образом, выполняя упражнения как сидя, так и стоя, гантелями вы развиваете в общем случае больше мышечных волокон верхней части тела пропорциональным образом. Но занятия со штангой способствуют более интенсивной проработке крупных мышц и являются незаменимыми при тренировках нижней части тела.

Правильное решение

Использование гантелей и штанги

Как видно из приведенного анализа, неправильно ставить вопрос, что лучше – жим штанги или гантелей, так как каждое упражнение хорошо по-своему и служит для конкретных целей.

Правильное решение будет заключаться во включении в программу занятий атлета как упражнений 1-го типа, так и 2-го. Так, набрав силу с помощью штанги, необходимо сделать акцент на использовании гантелей, чтобы «подтянуть» второстепенную мускулатуру к развитым основным мышечным волокнам. После этого опять вернуться к занятиям со штангой. В такой схеме лежит ключ к прогрессу в развитии общей силы и объема мускулатуры, что не раз было продемонстрировано в практике тяжелой атлетики.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *