Отжимание от пола картинки: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения – Простое и эффективное упражнение для всего тела – отжимание от пола (19 фото )

Содержание

Простое и эффективное упражнение для всего тела – отжимание от пола (19 фото )

Одно из самых эффективных физических упражнений, занимающее минимум времени и приносящее максимальный результат – это отжимание от пола. Правильное и регулярное выполнение этого элементарного, не требующего специального оборудования упражнения может совершить настоящее чудо с Вашим телом.

Для выполнения отжимания от пола необходим участок пола величиной чуть больше Вашего роста, несколько минут свободного времени и Ваше желание. Расположившись горизонтально лицом к полу на вытянутых руках Вам необходимо просто опускать и поднимать тело, используя силу рук.

Во время выполнения отжиманий от пола ВЫ сможете тренировать сразу несколько групп мышц:
Большие грудные мышцы.
Трехглавые мышцы плеча.
Дельтовидные мышцы.
Передние зубчатые мышцы
Двуглавые мышцы (бицепсы).
Мышцы брюшного пресса
Большие ягодичные мышцы.

Основные причины популярности отжиманий от пола.

Первая и самая важная причина популярности упражнения — это его доступность. Не надо ходить в спортзал, приобретать дорогостоящее и громоздкое оборудование, одеваться в специальную спортивную форму и, самое главное, не надо тратить много времени. Кроме того, отжимание от пола доступно в любом возрасте: от детсадовского до глубокого пенсионного.

Что дает отжимание для здоровья тела.

В первую очередь повышается общая выносливость организма, повышается тонус мышц, укрепляются кости и наращивается мышечная масса. Улучшается осанка, нормализуется обмен веществ.

Исследования показали, что особого внимания состояние мышечной массы требует после 30 лет. Причина кроется в ежегодных потерях до 2 % мышечной массы, что к возрасту 60 лет может привести к утрате половины мышц. Однако на смену мышцам приходят жировые отложения. Кроме ухудшения самочувствия и появления рисков серьезных заболеваний человек приобретает расплывшуюся фигуру, утрачивает уверенность в себе. Избежать возрастных изменений помогут регулярные занятия физическими упражнениями. Отжимания помогут находиться мышцам в тонусе, избегая возрастной деградации.

В большинстве армий мира отжимания являются частью общей физической подготовки.

Популяризатором отжиманий от пола в свое время стал легендарный Брюс Ли. Он же продемонстрировал впервые возможность отжимания на одной руке.

Занимаются отжиманиями и бодибилдеры. Известный чемпион по бодибилдингу 70-х годов Билл Петтис во время тренировки делал до 3 тысяч отжиманий. Известный голливудский актер Клинт Иствуд выполнял по тысяче отжиманий в день.

Рекорды по отжиманиям. 5 октября 1965 года Чак Линстер смог выполнить 6006 отжиманий от пола подряд. 5 февраля 1976 года Роберт Кнехт выполнил 7026 отжиманий, а через год 1 сентября 1977 года Генри Маршал смог выполнить 7650 отжиманий. А превзошел всех японец Минору Йошида, который смог отжаться от пола 10507 раз!

А вот еще рекорды по отжиманиям из «Книги рекордов Гиннесса». Пэдди Дойл с 50-фунтовым блином от штанги на спине смог отжаться 4100 раз. 12 февраля 1990 года он сумел сделать 2521 отжимание от пола за час на одной руке, а через 6 лет он выполнил 8974 отжимания на одной руке за 5 часов. А еще Пэдди Дойлу принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1500230 раз!

Виды отжиманий от пола

В зависимости от цели, которой Вы желаете добиться, существует несколько видов отжиманий.

Отжимание с широко поставленными руками.

Работают в основном грудные мышцы. Трицепсы и дельты нагружаются в меньшей степени.

Исходное положение: упор на руках, кисти расположены шире плеч на 20-30 см, локти за линию кистей выступать не должны. Брюшной пресс напряжен для того, чтобы удерживать все тело на одной линии (таз не поднимается вверх и спина не провисает вниз). На вдохе — опускаемся вниз, сгибая руки, на выдохе — поднимаемся вверх, разгибая руки. Опускаться нужно так, чтобы угол сгиба рук в локтях был около 90 градусов, а от груди до пола было 3-5 см. Когда поднимаемся, выпрямляя руки, как бы пытаемся оттолкнуть от себя пол.

Отжимание от пола с близкой постановкой рук.

Тренируются, в первую очередь, трицепсы. Грудные и дельтообразные мышци тренируются несколько меньше. Упор на руках, но кисти рук расположены прямо под грудью на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Стопы слегка разведены в стороны для удержания равновесия. На вдохе — опускаемся, сгибая руки. Конечная точка — 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки. Как и в предыдущем упражнении — пытаемся оттолкнуть от себя пол, используя силу трицепсов.

Отжимания на пальцах.

Идеально для тренировки мышц груди, кистей и предплечий. Упор на прямых руках, но не на ладонях, а на кончиках пальцев, расстояние между кистями — чуть шире плеч. На вдохе — опускаемся вниз, пока угол сгиба рук в локтях не будет 90 градусов, а грудь не будет в 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки.

«Алмазное» расположение рук.

Тренируются мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Примите исходное положение обычного отжимания. Сложите ладони так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали фигуру, похожую на алмаз. Держите спину и таз на одной линии. Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Задержитесь на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение.

Отжимание на кулаках.

Основная нагрузка приходится на костяшки пальцев, что способствует их укреплению.
Стандартный упор для отжиманий, кисти сжаты в кулаки, костяшки пальцев упираются в пол. На первых этапах можно подкладывать под кулаки что-нибудь смягчающее. На вдохе опускаемся, локти держим ближе к телу, на выдохе поднимаемся, отталкивая от себя пол.
Натренировав мышцы, используя традиционные способы отжимания от пола, можно попробовать более продвинутые методы, позволяющие развивать иные мышечные группы.

Отжимание с хлопком.

Мощное упражнение, требующее мгновенного высвобождения большого количества энергии. Развиваются мышцы груди, плечевого пояса и трицепсов. Развивает силу и резкость удара. Техника выполнения. Упор для отжиманий, ноги слегка разведены в стороны для удержания равновесия. Опускаемся вниз, пока грудь не окажется на расстоянии 3-5 см от кистей. Не делая остановки, резким рывком подбрасываем тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, нужно быстро хлопнуть в ладоши и перед приземлением успеть вернуть их в исходное положение.

Отжимание с опорой на одну ногу.

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Во время выполнения этого упражнения мышцы пресса испытывают усиленную нагрузку. После 4-5 подходов у Вас будут ныть не только руки и грудь, но и мышцы живота. Упор на прямых руках для отжиманий, но одна нога лежит на другой. С поверхностью пола соприкасается только носок той ноги, которая находится ниже. На вдохе тело опускается, так чтобы от груди до кистей было 3-5 см. Локти держим как можно ближе к туловищу. На выдохе — тело поднимается вверх за счет выпрямления рук.

Отжимание Брюса Ли, на одной руке.

Тренируются трицепсы, мышцы груди и предплечий. Не пытайтесь выполнять его на одной руке, не имея достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий – можно травмироваться. Упор как для стандартных отжиманий, однако ноги разведены немного шире плеч. Одна рука отрывается от пола и заводится за спину. Чтобы удерживать равновесие, торс нужно немного развернуть в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе тело опускается, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе — тело поднимается вверх. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой.

Отжимание с упором руками или ногами на фитбол.

Эффективно тренируются многие виды мышц . Комбинируя различным положением рук и ног, можно добиться гармоничного развития мускулатуры.

Для рук. Становимся на колени перед фитболом и кладем на его поверхность руки на расстоянии ширины плеч. Стопы отводим назад и наклоняемся вперед так, чтобы грудь была прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе руки сгибаются, грудь опускается к мячу, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Средняя часть тела напрягается, не давая тазу и бедрам провиснуть. Фиксируем нижнее положение на пару секунд и на выдохе поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Отжимание с ногами на возвышении.

Особо эффективно для накачки мышц груди и рук. Упираемся прямыми руками на пол, а носки ног располагаем на спортивной скамейке, табуретке, диване, любой возвышенности. Далее выполняем упражнение по аналогичной для традиционного отжимания схеме.

Существует еще масса вариантов и способов отжимания от пола. Любой из способов будет давать результат при регулярных тренировках.

12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

ноги, спина и шея образуют прямую линию;
мышцы ног и живота напряжены;
в нижней позиции тело почти касается пола;
в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.

3. Отжимания от стены

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

4. Отжимания на трицепс

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

7. Отжимания с шагом в сторону

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

10. Отжимания вниз головой

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Виды отжиманий от пола на разные группы мышц с картинками

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Рассмотрим особенности и анатомию отжиманий: обратите внимание на рабочие мышцы

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять отжимание от пола. Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
набрать мышечную массу;
укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Затрагиваемые группы мышц при разной постановке рук

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
нельзя перегружать организм;
следуйте правильной технике выполнения упражнения.

При неправильном выполнении упражнения вы рискуете получить травму

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Читатели считают данные материалы полезными:

Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Разновидности отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.

Виды отжиманий и категории сложности

Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.

Классические отжимания на брусьях

От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Ранее мы уже писали об отжиманиях от пола для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.

Обратные отжимания с упором на скамье

Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Особенности узкой постановки рук

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка взрывной силы мышц с помощью плиометрических упражнений

С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.

Отжимания на пальцах рекомендуется выполнять с хорошим опытом базовых отжиманий

На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.

Выполнение упражнения в стойке на голове с упором к стене

Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Виды отжиманий от пола | Бомба тело

Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:

Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см., руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.

Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;

Классические отжимания – техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;

Отжимания с узкой постановкой рук — исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см., локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;

Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;

Разные виды отжимания позволяют включать разнообразные мышцы, что повышает эффективность тренировок!

Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;

Отжимания с хлопком рук за спиной – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.

Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.

Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;

Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;

Отжимания — это лучшее упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, в любом месте!

Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;

Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;

Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.

В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;

Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;

Отжимания со скамьи — техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).

Отжимания на пальцах – незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.

Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.

Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.

После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.

Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.