Почему убрали жим из тяжелой атлетики — видео!
Василий АлексеевЖим в тяжелой атлетике существовал до 1972 года. Жим штанги -любимое истинно народное упражнение. Он был отменен после Олимпиады. Я не собираюсь оспорить причины, из-за которых жим был отменен. Мой взгляд на этот вопрос — это в самом деле превращение его в темповое движение. Считаю, что причиной послужило — «молниеносное переламывание в пояснице». Хотя его (быстрого переламывания) в жиме никогда не было. Организм хорошо контролировал этот процесс. Его скрупулезно тренировали часами. Некоторые атлеты действительно прогибали спину довольно сильно, но не все и не самые техничные. Но какое это имеет отношение переламыванию в пояснице и нанесения вреда организму? Мощные мышцы спины хорошо контролировали нагрузку. А судьи всё-таки профессионалы, и рассчитывать на то, что они не успеют понять, что происходит на помосте, вряд ли приходило кому-либо в голову.
По свидетельствам очевидцев, перед отменой жима на помосте частенько можно было наблюдать такую ситуацию: штанга шла вниз, а руки атлета, тем не менее, разгибались. То есть атлет отклонялся назад, переламывался в пояснице очень быстро, дабы опередить штангу (и потом, естественно, быстро выпрямлялся, чтобы не вызывать нареканий у судейского корпуса).
Вот представляю видео из моего архива, снятого в 1970 г. Можно наблюдать как простое силовое упражнение превратилось в темповое. Что и послужило, наверное, основной причиной отмены его из троеборья. Три темповых упражнения. И первое жим, как силовое, стало судить очень сложно по старым правилам!!!
Врачи и судьи потом подвели свои аргументы, которые потом распространили в печати.
Жим стоя: ни шагу назад… | PowerLifting | Do4a.com
Всем привет!Многие из вас знают меня, как хорошего жимовика. Ну типа много жмет пацан лежа. Да, на последних соревах было пожато 302,5 кг — результат не плохой. Но сейчас я хотел бы поговорить о движении, которое я тренирую чисто, поскольку нравится.
И так, вероятно, некоторые из вас даже знают, что я тренирую жим стоя (армейский жим), причем довольно успешно. На прошедшей тренировке мне подчинился в жиме стоя довольно значительный вес — 150 кг на 4 повторения. Этот рассказ о моем пути и об опыте тренировки данного движения.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/22ed3df4cbf426986d7914af87dc995a.jpg
Сперва немного истории…
Жим стоя или армейский жим пришел к нам из тяжелой атлетики. Как известно, ранее данное движение было включено в программу соревнований по тяжелой атлетике — тогда еще было троеборье. Советский богатырь Василий Алексеев поднимал в жиме стоя умопомрачительные веса, которые приближались к результатам в толчке:
Рекордный жим Василия Алексеева
Позднее, сам Алексеев утверждал, что если бы жим стоя не был исключен из программы соревнований, то он мог бы устанавливать в этом движение рекорды и далее. Главной проблемой для исполина, как и в толчке, была выполнить подъем штанги на грудь, а жим от груди или толчок от груди, как правило, выполнялись без особых проблем. Василий Иванович в интервью отмечал, что еще до занятий тяжелой атлетикой много жал и толкал ось от вагонетки. Поэтому толчок и жим всегда были сильными.
Если говорить о том, почему жим стоя (жим штанги от груди или просто жим) был исключен из программы соревнований, то можно отметить, во-первых, повышенный травматизм данного движения. Стремясь к повышению результатов атлеты сильно выгибались в пояснице, выполняли уход от штанги корпусом, облегчая тем самым подъем, но сильно увеличивая нагрузку на поясницу. Во-вторых, такая манера исполнения уже не давала возможности судить о верности технического исполнения жима стоя. Подробнее об этом можно почитать на сайте Olympic Weightlifting
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/07cebb87d0583ace4654fd69271448cc.jpg
Пример исполнения соревновательного жима стоя
После исключения из программы соревнований жим стоя стал в тяжелой атлетике исключительно вспомогательным упражнением. Приоритет на нем не делался, тем не менее, многие тяжелоатлеты уделяли данному упражнению значительное внимание, так как большие результаты в жиме стоя давали более высокую скорость штанги в толчке (Р. А. Роман), а также лучшую фиксацию рук в выпрямленном положении.
Жим стоя 150 кг в исполнении Олимпийского чемпиона Дмитрия Берестова
С правильной техникой выполнения жима стоя можно ознакомиться тут.
Сам я начал тренировать жим стоя чуть больше года назад в ноябре 2013 года. Тогда я немного «страдал» ОФП и мог себе позволить широкий круг вспомогательных упражнений, не связанных непосредственно с жимом стоя. Первый результат был достаточно скромен 90 кг на 8 повторений:
Потренировав данное движение некоторое время, оно мне понравилось и спустя несколько месяцев я прибавляю 15 кг:
Весь указанный период я не находился на курсе «астероидов» и понятно, что с началом такового во всех движениях был осилен хороший прирост. В начале осени прошедшего года я обновляю личный рекорд и выхожу к отметке 140 кг:
Нужно сказать, что с октября месяца начинался соревновательный сезон в жиме лежа, где мне предстояли три старта: Чемпионат Украины WPC, Кубок Мира GPA, а затем WPO Bench Press Cup. В данных соревнованиях были показаны достаточно высокие результаты: 280 кг, 300 кг и 302,5 кг в безэкипировочном жиме соответственно. Такой тесный график и большое количество стартов вынуждало меня акцентироваться исключительно на тренировках жима лежа, а жим стоя тренировался все меньше и меньше, с меньшим приоритетом.
И вот сейчас, отвыступавшись, выстроив специальным образом план, я еще выше поднимаюсь в данном движении. Итог — жим стоя 150 кг на 4 повторения.
Изначально можно было бы предполагать, что такая значительная прибавка будет связана с недобором результата в основном движении — жиме лежа. Тем не менее довольно специфичный подход: тренировка жима стоя на очень малых весах, лишь иногда с включением средней и очень редко (раз в 2-3 месяца) тяжелой нагрузки позволяла как увеличивать жим стоя, так и решать текущие задачи, связанные с жимом лежа. В итоге, я думаю, мне удалось реализоваться успешно в обоих этих движениях.
Пара тезисов, связанных с тренировкой жима стоя:
1. Армейский жим не любит больших весов. Их нужно подбирать так, чтобы техника не ломалась и сохранялся взрывной характер движения;
2. Так как в нижней фазе, когда штанга на груди, плечи и верх груди включаются наибольшим образом, необходимо стараться разогнать снаряд как можно сильнее именно здесь. После прохождения уровня головы вся нагрузка ляжет на трицепсы и поэтому нужно придать штанге достаточную инерцию именно внизу, где включаются крупные и более сильные мышцы;
3. Лучшее вспомогательное упражнение для жима стоя — жим лежа средним хватом.
4. Сильный трицепс — залог успеха в тренировках жима стоя.
Нужно сказать, что я в своей погоне за ОФП успешно осилил еще и 300 килограммов в приседаниях. Как и везде, я не использовал пояс или иную специальную экипировку — лишь мягкие наколенники, так как коленки в последнее время немного похрустывают. В остальном, прогресс в приседаниях тоже очень порадовал, но это уже совсем другая история…
Присед 300 кг по правилам WPC
техника выполнения, какие мышцы работают
Что потребуется
Жим штанги стоя или армейский жим – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса. Это упражнение оказывает наибольший стресс на мышцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы. Чего только стоит мировой рекорд советского тяжелоатлета Василия Алексеева – 235 кг! Сегодня мы расскажем о том, как правильно делать жим штанги стоя, какие мышцы работают при этом упражнении и типичные ошибки новичков.
Ранее это упражнение было включено в соревновательную программу тяжелой атлетики, тогда спортсмены выполняли три движения: рывок, толчок и жим штанги стоя. Однако со временем армейский жим был исключен из соревновательной тяжелой атлетики ввиду его травмоопасности и расплывчатых критериев судейства – многие атлеты выполняли нечто среднее между армейским жимом и жимовым швунгом штанги, однако некоторым движение шло «в зачет», а другим нет, в связи с чем поднималась волна недопонимания и споров, в том числе, и на политической арене. Однако и по сей день это упражнение распространено во всем мире, и его можно увидеть практически в каждом тренажерном зале планеты, а люди, увлекающиеся кроссфитом, фитнесом, единоборствами или тяжелой атлетикой, уделяют армейскому жиму немало времени в рамках своего тренировочного процесса. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно делать жим штанги стоя, а также подробно углубимся в некоторые нюансы и тонкости, связанные с этим упражнением.
Сегодня мы рассмотрим следующие интересующие нас аспекты, связанные с выполнением этого упражнения:
- Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
- Техника выполнения упражнения;
- Типичные ошибки новичков;
- Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?
Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.
Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.
Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.
Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.
Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.
Техника выполнения жима штанги стоя
Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.
Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.
Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.
Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.
Исходное положение
Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.
Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.
Жим штанги
Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.
Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.
В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:
Типичные ошибки новичков
Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.
Пренебрежение разминкой
Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.
Слишком большой вес
Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.
Читинг
В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.
Фиксация в верхней точке
Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.
Неправильное расположение штанги
Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.
Подберите правильную обувь
Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.
Не экспериментируйте с жимом из-за головы
Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.
Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:
Программы тренировок
Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.
Наиболее популярные сплит-программы:
| Плечи отдельным днем | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги стоя | 4х15,12,10,8 |
| Жим гантелей сидя | 4х12 |
| Протяжка широким хватом | 4х12 |
| Махи гантелей стоя в стороны | 3х15 |
| Махи гантелей сидя в наклоне | 4х15 |
| Разведения рук в тренажере на заднюю дельту | 4х15 |
| Ноги+плечи | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 |
| Сгибания в тренажере лежа | 4х15 |
| Сгибание одной ноги стоя в тренажере | 4х12 |
| Жим штанги стоя | 4х15,12,10,8 |
| Протяжка широким хватом | 4х15 |
| Махи в наклоне в стороны | 4х15 |
Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим
Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.
| Lovely | Выполнить обратную пирамиду (от 10 до 1) из жима штанги стоя и раскатки на ролике. |
| 4 km | Выполнить забег на 1 км и подход армейского жима на максимальное количество повторений. Всего 4 раунда. |
| Katrin | Выполнить 21-15-9 жимов штанги стоя, отжиманий на кулаках, выпадов со штангой на плечах и становых тяг. |
| Berserker | Выполнить 5 повторений жима стоя, 10 подтягиваний, 5 становых тяг, 10 подъемов ног в висе на турнике и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов. |
Упражнения в тему
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
Как правильно делать жим штанги стоя
Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ
Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов
Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.
Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.
Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ
— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;
— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;
— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;
— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;
— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетическ
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ
Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.
Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ
Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.
Техника безопасности – что делать, если придавило штангой
Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.
ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйт
Сила рук и тяжелая атлетика » Спортивный Мурманск
Билл Старр о том, что тренировка бицепсов не даст такого же выигрыша в упражнениях, как тренировка трицепсов, которая может помочь с новыми рекордами в толчке и рывке.
Верхняя часть рук — символ мужественности, особенно для молодежи, и бугрящиеся бицепсы показывают, как много ты работал, чтобы добиться таких результатов. Иногда такие руки получаются из-за тяжелого физического труда, но чаще всего это результат долгих часов в зале за бесчисленными сгибаниями самых разных видов: медленные сгибания одной руки с гантелей, одновременные сгибания двух рук с гантелями, сгибания на скамье, упражнений “молоток” и сгибаний со штангой. И еще сгибаний с грифом E-Z или на тренажере, если такой есть.
“Бицепсы для девок” — вот фраза, известная всем атлетам.
Хоть другая часть плеча, трицепс, и не вызывает такого пристального внимания, как бицепс, трехголовую мышцу тоже надо тщательно прорабатывать, если атлет хочет получить большие и сильные руки. Из-за того, что именно трицепс образует две трети верхней части руки, постоянные упражнения на бицепс без работы специально над трицепсом не дадут нужного результата. При этом, если попросить любого продемонстрировать размер рук, в 98 случаях из ста он продемонстрирует бицепсы.
Работаем над банками
Увеличение рук было одной из моих главных целей, когда я начинал заниматься. Посещения зала York Barbell Club и встречи с Джоном Граймеком, Стивом Стэнко и Верном Уивером только сильнее расжигали мое желание получить здоровенные руки. Но в то же время я хотел добавить мышечной массы и в остальных частях тела, чтобы стать сильнее и эффективней выступать в таких видах спорта как баскетбол и софтбол. Как и большинство новичков, я хотел всего сразу. Я хотел, чтобы прохожие оборачивались, завидев мои ручищи, поэтому на ранних этапах тренировки на массу я проводил кучу времени выполняя упражнения на бицепсы и трицепсы.
А потом я открыл для себя тяжелую атлетику, и мои приоритеты резко изменились. Из фотографий в журналах “Strength and Health”, которые мне дали сослуживцы-летчики, пока мы базировались в Исландии, я узнал, как делать жим стоя, толчок и рывок. Не то что бы узнал как следует, но достаточно для того, чтобы мне захотелось улучшить свои показатели в этих упражнений. Мое внимание сместилось с выполнения бодибилдерских упражнений на те, которые помогали в поднятии веса над головой. Мои тренировки состояли из приседаний, тяг, толчков и жимов. Но даже тогда в моей комнате были гантели, и три раза в неделю, по дням, когда у меня не было тренировок, я с религиозным рвением делал сгибания. Я полагал, что это было необходимо для сохранения того объема, что я уже набрал.
Бицепсы для девок?
Тяжелые тяговые движения могут оказать очень серьезное влияние на бицепсы — это объясняет вид некоторых тяжелоатлетов, никогда не делавших сгибаний.
Когда я покинул Исландию, меня назначили на военно-воздушную базу Шеппард, в Уичита Фоллс, штат Техас. Там я обнаружил полностью оборудованный зал для тренировок Ассоциации Молодых Христиан и начал принимать участие в соревнованиях по тяжелой атлетике. Мои тренировки были посвящены трем основным движениям и всему, что могло в них помочь — я делал множество тяг и жимов над головой, толчков и, разумеется, приседания со штангой на спине и на груди. К этому моменту я уже редко делал сгибания, но, к моему удивлению, мои руки только росли. Хотя я продолжал выполнять отдельные упражнения для трицепсов, так что я решил, что именно они являются причиной увеличения рук. Но дело было вообще не в них.
Я понял, что происходит, только когда поступил в Южный Методистский Университет и стал тренироваться под руководством Сида Генри в зале Downtown в Далласе. Он объяснил мне, что увеличение рук было вызвано не дополнительными упражнениями на трицепс, а всеми этими тяжелыми тягами, что я выполнял. Он сказал, что силовые рывки, силовые взятия, протяжки толчковым и рывковым хватом, рывки и взятия в сед и шраги с тяжелым весом напрямую повлияли на мои руки, сделав их куда сильнее.
Эти тяжелые упражнения укрепили главные двигательные мышцы моих рук — плечелучевую и плечевую — и повлияли на силу и размер рук куда сильнее, чем любое сгибание. Сид вообще не разрешал их делать. Он считал, что они попросту расходуют энергию, которую можно потратить на развитие более крупных групп мышц, от которых зависит эффективность подъема веса над головой. Кроме того, по его словам, выполнение большого числа сгибаний может иметь негативный эффект на гибкость рук, нужную для взятия штанги.
Я знал, что он прав, так как уже видел некоторых атлетов с огромными руками, у которых были серьезные проблемы со взятием на соревнованиях. Но лучшим примером проблем такого рода был Фил Гриппальди, против которого я соревновался после того как переехал в Йорк и стал членом тяжелоатлетической команды зала York Barbell. Это было в середине шестидесятых, и Фил был восходящей спортивной звездой. Он с легкостью выиграл два титула среди юниоров и начал бить мировые рекорды среди юниоров на каждом соревновании, где участвовал.
Большие руки могут привести к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции, и людям с особо большими руками часто приходится включать в свои тренировочные планы упражнения для развития гибкости.
У него был прекрасный жим и уверенный рывок, но с взятием и толчком все было хуже, из-за проблем с постановкой штанги во фронтальную позицию. Силы ему, без сомнения, хватало, но как бы высоко он не дотягивал штангу при взятии, он никак не мог положить ее правильно. Гриф попросту отскакивал от его здоровенной груди из-за огромных ручищ. В них было слишком много массы, что мешало ему зафиксировать штангу на плечах.
Чтобы понять, насколько огромными были его руки, нужно было видеть их вживую. Фанаты на местных, национальных и международных соревнованиях толпились рядом с ним, желая прикоснуться к великанским бицепсам и изводя его просьбами рассказать о программе, которая принесла ему такие большие руки. Мало кто верил, когда он говорил, что не делает сгибаний. Никогда. Он просто занимается тяжелой атлетикой и выполняет множество тяг с серьезным весом.
Хоть Филу и нравилось внимание, которое все на него обращали из-за его ручищ, ему точно нужно было какое-то средство, чтобы взятия стали получаться.
Если вы хотите посвятить себя тяжелой атлетике, но при этом еще и иметь сногсшибающие бицепсы, забудьте о сгибаниях и делайте побольше тяг.
Фила обучал Батч Тот из атлетической команды Keasby Eagles Нью-Джерси и доктор Фрэн Корбетт, которая помогала по части питательных веществ. Вместе они придумали серию растягивающих упражнений, которые должны были помочь Филу с выполнением взятия. Это не случилось за день или два, но постепенно он стал достаточно гибок, после чего смог стать одним из величайших тяжелоатлетов в истории США.
В пятидесятых и шестидесятых было множество тяжелоатлетов, которые развили свои руки до потрясающих размеров без единого сгибания. На ум сразу приходят двое: Томми Коно, возможно, лучший американский тяжелоатлет и Билл Марш, один из самых заслуженных атлетов в начале шестидесятых. Они выстроили свои прекрасные тела и руки тоже, тренируясь для тяжелой атлетики. Сгибания никогда не были частью их программы.
Жимы над головой и оверхеды ответственны за трицепсы многих тяжелоатлетов.
Подытожим: если вы хотите посвятить себя тяжелой атлетике, но при этом хотите еще и иметь сногсшибающие бицепсы, забудьте о сгибаниях и делайте побольше тяг. Усилив главные движители верхней части руки, вы фиксируете локтевой сустав, помогая ему избежать травм. Плечевая и плечелучевая мышца помогают сделать рывок или взятие выше и интенсивней. Бицепс сам по себе мало поможет в этом.
После завершения карьеры в тяжелоатлетике и снижения темпа тренировок вы можете снова начать делать сгибания, если вам так хочется. При выполнении программы на улучшение физической формы важно делать изолированные упражнения на все части тела, так что в этом случае сгибание — хорошая идея. Но оставьте эту идею, если хотите стать лучше в тяжелой атлетике.
Трицепсы
С ними совсем другая история. При тренировках для тяжелой атлетики их прорабатывать можно и нужно. Большие трицепсы никогда не мешают, но всегда помогают. Когда жим сняли с официальных соревнований в 72 году, большинство тяжелоатлетов перестали над ним работать. До этого многие атлеты проводили половину тренировки, выполняя жим стоя и швунги и прорабатывая разные позиции с изотоническими и изометрическими сокращениями, чтобы повысить свою силу в жиме над головой. Но когда жим убрали, единственным, что осталось от оверхедов, остались толчки.
И в результате силе трицепсов стали уделять меньше внимания, чем раньше. И это продолжается по сей день. Практически единственными тяжелоатлетами, оставившими жим в своих тренировках, остаются те, кого обучают спортсмены, выступавшие в шестидесятых и самом начале семидесятых.
Новая волна атлетов и тренеров не понимает одного — жимы не только развивали силу в руках и плечах, они развивали еще и спину и ноги. Другими словами, они развивали поддерживающую силу, необходимую для фиксации штанги при толчке над головой и удерживании ее там, пока не будет подан сигнал опустить. Все это ушло, когда жим убрали из тренировок.
Огромные подковообразные трицепсы, видные у лучших атлетов, появляются не из-за изолированных упражнений, а из-за бесчисленных жимов над головой. Развитие трицепсов у Гриппальди, Марша, Коно, Кена Патеры, Джо Дьюба, Джорджа Эрни Пикетта и Боба Беднарски было превосходным, и все они были очень хороши в жиме.
Жим стоя и жимовой швунг развивают “поддерживающую силу”, используюемую для стабилизации и поддержки больших весов в толчке.
Все мои тяжелоатлеты делают жим, причем с максимально возможными весами. Я сделал его не дополнительным, а основным упражнением. Я добиваюсь того, чтобы они могли выжать свой вес, а это совсем не так легко, как кажется. Для достижения этой цели требуется уйма работы, и когда у атлета это наконец получается, я ставлю новую цель — выжать на 10 кг больше. И так далее. Лучшие спортсмены могли выжать вес, в полтора раза превышающий их собственный, а отдельные легендарные тяжелоатлеты, как, например, Русс Книпп, могли жать в два раза больше своего веса.
Такой силы в плечах больше нет ни у кого, во всяком случае, если говорить про американских тяжелоатлетов. Но даже если вы добьетесь только жима собственного веса, рост поддерживающей силы будет очень заметен при толчках.
Еще одним преимуществом жима над головой, которое часто упускают, является укрепление спины и ног, что полезно при фиксации и подъеме в рывке.
Другое упражнение, которое делают мои тяжелоатлеты, — это отжимания с отягощением. Оно прорабатывает трицепсы совершенно другим образом, и это хорошо. Трицепс куда сложнее бицепса, и работая под разными углами можно усилить все три части мышцы. Отжимания быстро приводят к нужному результату, по большей части потому, что группы волокон, задействованных в движении, недостаточно использовались во время тренировок.
Отжимания с отягощением — прекрасный способ увеличения силы трицепсов.
Возможно, сразу использовать отягощение не получится. Начните без него, и когда сможете сделать три подхода по 20 отжиманий, добавьте вес. Можно использовать специальный пояс или зажать гантель между ногами. Пояс рано или поздно понадобится, так что можете начинать просматривать спортивные каталоги сразу, как только решите добавить отжимания к своей программе.
Отжимания, как и жим над головой, идут как основное упражнение. Это означает, что вес должен быть серьезный. Поставьте себе цель — 50 кг плюс ваш вес, и когда достигнете ее, просто добавляйте блины. Делайте отжимания каждую неделю, и меняйте число подходов и повторений каждый раз: 4 подхода по 8, 5 подходов по 3, 2 подхода по 5 и затем 3 подхода по 3. Раз в месяц делайте одиночное рекордное отжимание. Каждую тренировку с отжиманиями надно заканчивать подходом со сниженным весом — отягощение меньше на 25 кг, столько повторов, сколько сможете.
Есть еще одно упражнение на трицепс, которое я рекомендую всем спортсменам, а особенно тяжелоатлетам — пулловер с прямыми руками. Он выполняется в качестве дополнительного упражнения. Я включаю его в программы, так как он прорабатывает длинную чась трицепса лучше чем любое другое упражнение. На следующий день после пулловера длинную часть мышцы можно проследить от начала до конца.
Пулловер можно выполнять как с гантелей, так и со штангой. Гантель прекрасно подойдет поначалу, но когда вес перевалит за 50 кг, лучше начать использовать штангу. Лягте на скамью так, чтобы голова свисала с ее края, и пусть кто-нибудь подаст вам штангу. Определите удобную для плеч амплитуду упражнения. Некоторые могут опустить руки до уровня скамьи или ниже, у других это не получается. Вытяните руки в начальную позицию. Если упражнение вам не знакомо, не торопитесь и делайте его аккуратно. Сделайте нужное число повторов, а затем пусть ваш помощник заберет у вас гантель или штангу. Это — идеальный вариант. В том случае, если вы работаете в одиночку, то просто возьмите штангу, лягте на скамью, займите нужное положение, сделайте упражнение и бросьте штангу на пол (пол для кроссфит зала). Или, если можете, сядьте с ней.
Сделайте два подхода по 20 повторений, причем во второй подход используйте больший вес, чем в первый. Все с удивлением открывают для себя, что второй подход получается легче первого. Если вы действительно хотите сделать упор на пулловер, то одного раза в неделю будет вполне достаточно. У меня тренировались спортсмены, которые делали 65 кг на 20 раз, так что
Пулловер с прямыми руками — редкое упражнение, которое Билл Старр рекомендует для тяжелоатлетов и всех силовиков.
Ставьте перед собой соответствующие цели. Старайтесь держать руки как можно более прямо, но если вы их чуть согнете в тот момент, когда штанга опустится ниже головы, то это допустимо. Выполняйте упражнение медленно и спокойно. Не дергайте штангу, это может навредить вашим плечам и локтям.
Заключение
Сочетание жима над головой, отжиманий с отягощением и пулловера прекрасно поспособствует развитию ваших трицепсов. Что еще важнее, это поможет толкать больший вес и лучше контролировать штангу при рывке. Если вы хотите увеличить свои руки, но при этом не превысить ограничения по собственному весу, эти упражнения тоже помогут. Даже если проблема ограничения по весу перед вами не стоит, жимы, отжимания и пулловер серьезно усилят ваши руки.
Так что могу сказать следующее: не надо делать изолирующие упражнения на бицепсы. Им хватит работы на тягах с большим весом. Но вот эти три упражнения на трицепс добавить стоит, потому что если вы усилите трицепсы, то вы сможете толкать и рвать куда больше.
Жим штанги стоя (армейский жим) – техника выполнения
Жим одно из самых простых (базовых) жимовых упражнений, также являющее силовым упражнением на поднятие веса над головой в тяжелой атлетике. Ранее данное упражнение входило в соревновательную программу, но было исключено из неё после Олимпиады 1972 года.
Выполнение
Исходная позиция: штанга лежит на плечах перед собой, ноги примерно на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны. Большая часть веса должна приходиться на пятки, в то же время ты должен уверенно стоять на полу всей стопой, не отрывая её. Стабилизируй корпус, напрягая все мышцы торса и создавая внутреннее давления с помощью воздуха. Мощно начни движение штанги вверх, отводя голову назад, чтобы она не мешала грифу двигаться строго по прямой и выжми штангу в положение над головой, где зафиксируй ее на прямые руки.
Гриф должен быть чуть позади относительно шеи, так же как и при толчке штанги. В самом начале движения, когда штанга только отрывается от плеч, разведи локти в стороны, чтобы они как можно быстрее оказались под грифом, и не забудь вернуть голову в изначальную позицию, как только гриф пройдет вверх.
Примечания
Когда жим выполняется без остановки серией из нескольких повторений, то не обязательно каждый раз класть штангу на плечи. Между повторениями достаточно выполнить лёгкое касание плеч в исходном положении и сразу же приступить к очередному подъему штанги. Разумеется, при этом следует помнить о полном выполнении всего движения (штанга должна касаться плеч перед каждым новым повтором).
Цели упражнения
Жим это простое силовое упражнение для мышц плечевого пояса. Его также можно использовать для изучения правильной техники выполнения таких упражнений, как толчок штанги, жимовой швунг и швунг толчковый.
Добавление в тренировки
В зависимости от целей тренировочного цикла можно использовать подходы по 1-10 повторений в каждом.
- 6-10 повторений если нужно достичь гипертрофии (увеличением размеров задействованных мышц).
- 3-5 повторений позволят эффективнее развивать силовые возможности и немного помогут с гипертрофией.
- 1-2 повторения в подходе используют для того, чтобы определить, какой максимальный вес способен поднять атлет в данном упражнении, но также это помогает развивать силу.
- Для обучения и развития правильной механики в движениях верхней части тела при выполнении толчка штанги выполняют жим с небольшим весом по 4-5 повторений в подходе. При этом после каждого повторения следует делать паузу удерживая штангу на плечах перед собой.
Варианты выполнения
Жим штанги может выполняться из-за головы или сидя.
По материалам catalystathletics.com
Жим стоя – делай правильно!
О правильной технике жима штанги стоя
Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…
Прежде всего, нужно сказать, что как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге, существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье. Все остальные варианты выполнения жима стоя либо не являются жимом стоя (жимом штанги от груди), либо являются его извращением, что суть жертва воспаленного рассудка очередного интернет-корифея.
На видео жим штанги стоя со стоек 105 кг на 8 повторений. Д. Головинский
Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:
- В стартовом положении штанга на весу;
- В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах;
Оба этих тезиса не состоятельны. Так как жим стоя является базовым упражнением, то его задача дать разноплановый стресс, максимально включая непосредственные движители (передние и средние пучки дельт, трицепсы) и мышцы, которые испытывают косвенную нагрузку (голень, мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы низа спины, пресс, широчайшие мышцы спины). Так вот, очевидно, что стартовое положение должно отвечать всем этим требованиям, а нахождение штанги на весу – на уровне носа или подбородка — значительно понижает степень растяжения рабочих мышц и, следовательно, снижает эффективность упражнения.
На видео разовый жим штанги стоя с подъемом на грудь в полуподсед — 150 кг. Выполняет серебряный призер Олимпийских игр, чемпион мира Д. Клоков
Что касается второго тезиса, — общеизвестно, что жим стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты. Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.
Разница в положении штанги при подъеме на грудь (слева) и жиме штанги от груди (справа). Юрий Власов.
Перед началом жима стоя нужно обеспечить как можно более стабильную позицию туловища. Это достигается напряжением мышц ног, ягодичных мышц, пресса и груди. Ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть согнуты, находиться в вертикальном положении. Некоторые люди советуют выполнять сгибание ног – якобы это обеспечивает более стабильную позицию при жиме. Если отсечь совершенно незначительное понижение центра тяжести, то более никаких выгод данное положение не дает, поэтому целесообразней держать колени вставленными, сохраняя выпрямленное положение ног.
На видео жим штанги стоя со стоек 140 кг на 2 повторения + швунг жимовой. Выполняет Олимпийский чемпион Д. Берестов. Обратите внимание на различия в выполнении жима стоя и швунга жимового
Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.
После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.
Техника жима штанги от груди (Божко, 1966 г.)
С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?
- Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
- Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.
Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.
Правильная траектория штанги и смещение векторов силы в жиме стоя
Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.
Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, — более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.
Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:
- В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
- Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
- Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.
Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.
Правильное исходное положение в жиме штанги стоя
Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног в коленях в момент касания грифом груди.