Жим в тренажере на грудь – Упражнения для грудных мышц в спортзале — fitomaniya.ru

Содержание

Лучшие тренажеры для грудных мышц, особенности и техника выполнения упражнений

Для качественного тренинга грудных мышц необходимо совмещать работу в тренажерах со свободными отягощениями. Такое сочетание обеспечивает идеальные условия для развития всего мышечного массива. Свободные веса заставляют вовлекаться в работу максимальное количество волокон, а тренажеры для грудных мышц прицельно «пробивает» целевую область.

Лучшие тренажеры для грудных мышц в зале + техника выполнения

Количество тренажеров для мышц груди не так велико, как для других групп. Но при использовании различных техник, а также сочетания базовых упражнений со свободным весом и фокусированной работой в тренажере, можно обеспечить максимальную проработку всей области.

Жим в тренажере «Хаммер»

Это упражнение на грудь на тренажере считается не просто заменой жима штанги под наклоном, а полноценной вариацией, которая обязательно должна быть включена в тренировочный план. Его основное преимущество заключается в том, что при выполнении движения в работу почти не вовлекаются мышцы стабилизаторы. Основная нагрузка идет на грудные мышцы. В основном тренажер «хаммер» предназначен для прокачки верхней части грудных (руки двигаются под углом), хотя есть версии с возможностью регулировки траектории движения.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер и плотно упритесь в спинку. Возьмите рукояти и уберите фиксаторы.
  2. В среднем темпе выжимайте вес от себя (сохраняйте небольшой изгиб в локте в пиковой точке).
  3. Выдержите небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Жим в тренажере хаммер

Жим в тренажере хаммер

Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →

Жим штанги в тренажере Смита

Это самое популярное упражнение для грудных мышц на тренажерах. Жим в Смите часто используется для того, чтобы обеспечить грудным мышцам более фокусированную нагрузку (достигается за счет стабилизации штанги по горизонтали). Движение осуществляется строго вертикально (либо с минимальным углом, в зависимости от тренажера). Такой вид жима почти всегда позволяет работать с большими весами, что может использоваться для преодоления застоя в росте силовых показателей.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью, возьмите гриф в руки широким хватом и снимайте фиксаторы.
  2. Медленно выжимайте вес так, чтобы гриф двигался к нижней части груди (чуть ниже уровня сосков).
  3. Мощным движением выталкивайте вес, возвращая гриф в исходное положение.

Жим лежа в Смите

Жим лежа в Смите

Важно не выпрямлять руки полностью в верхней точке, это повысит эффективность жима и убережет суставы от чрезмерной нагрузки.

Также тренажер можно использовать для проработки верхней части грудных. Для этого нужно поднять спинку скамьи под углом 30 градусов.

Жим в Смите

Жим в Смите

Сведение в тренажере Peck-deck

Это упражнение дублирует разведение гантель в положении лежа. Но в отличие от работы со свободными весами, где для удержания положения руки и плеча в работу вовлекается большое количество дополнительных мышц, Peck-deck фокусирует нагрузку на грудных. Характерной особенностью выполнения сведений будет жжение в мышцах груди. Единственный недостаток тренажера заключается в подключении передней дельты в работу.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, крепко прижмите спину к подушке (так, чтобы корпус и ноги были согнуты в бедре под прямым углом).
  2. Возьмитесь за рукояти и выставите грудь вперед. Шея должна оставаться в естественном положении.
  3. В умеренном темпе сводите рукояти, делая минимальную паузу в пиковой точке.
  4. В более медленном темпе разведите руки и вернитесь в исходную позицию.

Техника упражнения в тренажере бабочка

Техника упражнения в тренажере бабочка

Особенность этого упражнения заключается в том, что в тренажере риск травмироваться сведен к нулю.

Подробнее о сведении рук в тренажере Peck-deck →

Сведение в тренажере «бабочка»

Упражнение идентично сведению в Peck-deck, но с добавлением важной особенности – положения рук. В классической «бабочке» руки всегда согнуты в локтях, а рукояти находятся в горизонтальном положении. Также предплечье плотно прижато к подушкам, что позволяет полностью стабилизировать положение и сфокусировать нагрузку на грудных (и частично передних дельтах, которые невозможно исключить из работы).

Сведение рук в тренажере с предплечья

Сведение рук в тренажере с предплечья

Упражнения в кроссовере

Кроссовер – один из лучших тренажеров, когда речь заходит о прицельной проработке грудных. При правильной технике атлет может минимизировать вовлечение в работу других мышц. Кроссовер считается лучшим вспомогательным тренажером для грудных мышц для мужчин, если речь заходит об изолирующих движениях (в кроссовере сгибание осуществляется только в плечевом суставе).

Еще одно важнейшее преимущество кроссовера – он позволяет проработать любую мышечную область:

  • При работе с нижним блоком (движение от низа к верху) – фокусированная нагрузка на верхнюю часть груди и малую грудную мышцу.
  • Сведение по горизонтали (на уровне верхней части груди) – проработка внутренней и внешней стороны грудных.
  • Сведение сверху к низу – проработка нижней части грудных.

Упражнения для грудных мышц в кроссовере

Упражнения для грудных мышц в кроссовере

Несмотря на визуальную простоту, упражнения в кроссовере имеют сложную технику. Необходимо не только уметь стабилизировать корпус, но и фокусировать нагрузку на целевой мышце. Чтобы работа была максимально качественной, следует запомнит основные правила:

  • Следите за положением локтя, он должен быть немного согнут (движение в локте исключается на протяжении всего упражнения).
  • Не помогайте тянуть мышцами руки или предплечий, выполняйте движение за счет грудных мышц.
  • Тщательно подбирайте вес, завышение выставленного в кроссовере веса – основная ошибка новичков (при которой нагрузка будет переключаться на другие мышцы).
  • Полностью стабилизируйте корпус. Станьте максимально устойчиво и выровняйте спину (грудь выставлена вперед, шея в естественном положении), избегайте любых раскачиваний.

Примерная программа

bodybuilding-and-fitness.ru

Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

жим в тренажере сидяжим в тренажере сидя

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

  • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
  • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
  • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

  1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
  2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
  3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
  4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
  5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

  1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
  2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
  3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
  4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
  5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

fitnavigator.ru

Жим сидя в тренажёре Смита: техника и варианты выполнения

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

 

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Машина Смита

Благодаря специальным крюкам-стабилизаторам начинающему атлету не стоит бояться, что он может не выдержать поставленный вес

 

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

 

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

 

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

  1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
  2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.
Жим сидя в тренажёре Смита

ою

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

 

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

 

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

  1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
  2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
  3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.
Наклонный жим сидя в тренажёре Смита

Выжимание штанги вверх производится исключительно за счёт плечевых мышц.

Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 8 повторений, более опытным атлетам — 4 подхода по 10 раз, а профессионалы могут делать данное упражнение на 4–5 подходов по 12–15 повторений в каждом.

 

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

 

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

  1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
  2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
  4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.
Жим сидя обратным хватом

Во время выполнения жима обратным хватом очень важно пользоваться закрытым хватом, чтобы избежать травм.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

 

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

  • Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
  • Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
  • Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
  • Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

  • Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  • Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

rulebody.ru

Упражнение Жим от груди в тренажере сидя

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Жим от груди в тренажере сидя

Воздействие на мышцы:

Грудь
: Большая грудная

Грудь
: Малая грудная

Плечи
: Передняя дельта

Плечи
: Средняя дельта

Плечи
: Задняя дельта

Трицепс
: Боковой пучок

Трицепс
: Длинный пучок

Трицепс
: Средний пучок

Пресс
: Передняя зубчатая

Описание

Если вы хотите оформить мышцы груди – жим в тренажёре идеально Вам подойдёт, Вы добавите им «полосатости».

Движения верхних конечностей, в момент выполнения этого упражнения, практически то же, что и когда Вы выполняете различные отжимания, удары руками и толчки. Эти движения используются в гимнастике, боксе, регби, теннисе, бадминтоне, а также, в толкание ядра и метании диска.

Техника выполнения упражнения

Рукоятки должны находиться на уровне плеч или немного ниже. Вы должны сидеть ровно, так, чтобы голова и спина были прижаты к спинке тренажёра. Ступни, в это время, находятся под коленями, а ноги расставлены шире плеч. При выполнении этого упражнения используйте хват сверху (ладони смотрят вперёд), кисти рук расположите на ширине плеч или шире.

Сделав глубокий вдох и не выдыхая, выжимайте рукоятки от груди. Выдох можно сделать только тогда, когда будет преодолён наисложнейший участок движения или когда руки будут полностью выпрямлены. В верхней точке, сделав недолгую паузу и задержав дыхание, плавно возвращайте рукоятки в исходное положение.

Когда руки вновь приблизится к груди, не останавливаясь и не выдыхая, сразу же жмите рукоятки от груди.

Рекомендации

Если Вы сделаете паузу в нижней точке упражнения (когда рукоятки у груди) – это сильно усложнит упражнение. В тот момент, когда рукоятки приближаются к груди, мышцы напряжены сильнее всего и наполнены энергией. Вам нужно использовать её, чтобы как можно скорее изменить направление движение рукояток и отпружинь их от себя. Если Вы сделаете остановку, то невольно расслабите мышцы и рассеете запас энергии, который был в них. А из этого следует, что Вам придётся приложить дополнительные усилия, чтобы снова привести мышцы в напряженное состояние и сдвинуть рукоятки.

Не стоит пренебрегать правильным дыханием, ведь задержка дыхания, в то время как Вы возвращаете рукоятки в начальное положение жима, помогает удерживать правильное положение позвоночника и развивать более мощное усилие (сила увеличивается, в среднем, на 20%).

Если веса, с которыми Вы работаете, большие — то как можно сильнее упритесь ступнями в пол и не отрывайте бёдра и спину от спинки тренажёра.

В том случае, когда тренажёр позволяет пользоваться нейтральным хватом (когда ладони направлены друг на друга), необходимо чередовать сеты, нейтральным и прямым хватом. Мышцы будут работать под разными углами. В тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении, локти не должны сильно «вылезать» за спину. В момент, когда вы возвращаете рукоятки к груди, разводите локти в стороны, а не отводите их назад, за спину. В противном случае, это может привести к травме плечевого сустава.

Упражнение для груди

Жим сидя в тренажере

Мышцы:

Помимо больших грудных (верхний и нижний отделы) мышц в работе, напрямую, участвуют дельтовидные мышцы, и косвенно:

  • малые грудные,
  • передние зубчатые;
  • трицепсы.

Дельты, как известно, состоят из трех пучков. Непосредственно в этом рассматриваемом упражнении работает, в основном, передний пучок. Трицепс, как и положено, разгибает руку, ну а малые грудные с передними зубчатыми — смещают лопатки вперед.

В конечной точке (руки распрямлены) жима в тренажере, кисти рук совсем немного смещаются в сторону центра туловища.

Локти двигаются по малой дуге. При таком движении, в первую очередь — большие грудные мышцы, а также и передние дельты, получают максимальную нагрузку.

Лопатки, в момент жима, поворачиваются в стороны.

Неподвижное и стабильное положение корпуса обеспечивается за счет сокращения малых грудных мышц и передних зубчатых.

Разгибание в локтях осуществляется за счет работы трицепсов.

Схема выполнения упражнения

  • Необходимо установить сидение тренажера на такой высоте, чтобы рукояти тренажёра оказались на уровне плеч или несколько ниже.
  • Спину плотно прижать в спинке тренажера. Спинка должна быть в вертикальном положении или иметь легкий наклон назад. Ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы вперед.
  • Взяться за рукояти тренажера пронированным (ладони от себя) хватом.
  • Вдохнуть, задержать дыхание, и начать жим от себя.
    Выдох произвести после прохождения наиболее трудного участка траектории или в конце движения (при полном выпрямлении рук).
  • Выдержать короткую паузу и начать обратное движение в стартовое положение.
  • После возвращения в исходное положение без задержки начинать следующий жим.

Примечания

  1. Необходимо следить за тем, чтобы грудные мышцы во время выполнения упражнения не расслаблялись. А для этого не следует делать паузы в исходном (стартовом) положении: как только рукояти тренажера достигли исходной точки, сразу же начинайте новое повторение. Попытка отдохнуть на старте потребует большего усилия для выполнения следующего повтора, а это дополнительная нагрузка на суставы, мышцы и связки.
    Остановку на старте рекомендуется делать опытным спортсменам, для вариации нагрузки.
  2. Большое значение имеет задержка дыхания на начальной фазе жима – это некоторая гарантия травмобезопасности. Весь секрет в том, что вдох ведет к распрямлению позвоночника, а при прямом позвоночнике суставы работают анатомически правильно. Установлено, что задержка дыхания способствует увеличению силы в жиме на 20 %.
  3. Если вес выбран неправильно, то при выполнении упражнения происходит наклон корпуса вперед и даже отрыв ягодиц от сиденья. Делать этого нельзя! Отрыв спины от спинки сиденья рано или поздно приведет к травме поясницы.
    Для работы с тяжелым весом (если очень нужно) упирайтесь в пол ступнями и «вдавливайте» поясницу в спинку тренажера.
  4. Если конструкция тренажера позволяет менять положение рукоятей – периодически меняйте хват. Это позволяет атаковать грудные мышцы под разными углами.
  5. В стартовом положении следите за плечами (не отводите локти слишком далеко назад). Может так случиться, что ваши суставы не имеют достаточной гибкости для работы на этом тренажере.

Жим сидя в тренажере. Советует Дориан Ятс

  1. Я всегда опускаю вес до полной растяжки грудных мышц и этим увеличиваю интенсивность. Разгибаю руки до полного распрямления в локтях и в конце движения напрягаю мышцы груди, делаю секундную задержку.
  2. В конце сета я обязательно делаю частичные повторения, а при работе с партнером – негативные.
  3. Я выполняю упражнения с хватом рукояток тренажера ближе к внешнему концу – это позволяет в стартовой точке добиться максимальной растяжки.
  4. Я устанавливаю сидение так, чтобы рукояти тренажера находились на уровне низа груди – это снимает нагрузку с суставов и позволяет работать с большими весами.
  5. Никогда не толкайте вес всем туловищем – только грудью.
  6. Это упражнения я выполняю по следующей схеме: 3 Х 6-10. Скорость – умеренная. Жим – взрывная сила, негативная фаза – подконтрольное медленное движение.
  7. Отдых между сетами до двух минут.

Post Views:
359

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх

Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс. Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда

Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

( Пока оценок нет )

Жим ногами техника выполнения

Если вы только приступаете к данному виду тренировок, не переусердствуйте: не устанавливайте сразу же слишком большой вес и учитывайте степень подвижности, которой обладают ваши коленные суставы. Не забывайте — упражнение вполне безопасное, так что вам не грозит перелом или растяжение.

Как правильно выполнять жим ногами, фото и видео в статье помогут разобраться каждому, кто только приступает к тренировкам.

Тренажер необходимо подстроить под свои параметры таким образом, чтобы при движении в верхней и нижней точках вам не приходилось отрывать пятки от платформы.

Установите по обеим сторонам блины, дающие в сумме требуемый вес. Вообще-то начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшим весом или вообще порожняком – это послужит разминкой, а затем уже устанавливать полный вес.

Следуйте указаниям тренера, и если он рекомендует вес 200 кг и выше при вашем собственном около 70 кг, не впадайте в шок: у нашего организма гораздо больше резервов, чем кажется, и ваша задача как раз и заключается в том, чтобы их включить.

Тут хорошо помогает спортивная злость: кто кого – вы эту платформу или она вас? Такой эмоциональный взрыв позволяет даже не слишком мощным мужчинам справляться с 10 повторениями в 3 сетах с полной амплитудой.

Хорошим завершением послужит дроп-сет, то есть дополнительные 10-15 повторений, но с весом, уменьшенным на 20 кг, а затем, для следующего подхода – еще на 20 кг.

Жим ногами для девушек обычно рекомендуют выполнять со средним весом, в пределах 20-30 кг, или небольшим, около 15 кг, но зато количество повторений в каждом из 3-4 сетов должно быть больше – от 15 до 20.

Чтобы сформировать красивую попу и придать задней поверхности бедер нужный вид, ноги лучше располагать на платформе ближе к ее верхнему краю, а ступни — на ширине плеч.

2)Положение тела при выполнении упражнения жим ногами

Исходное положение – лежа на наклонной спинке, голова, спина и таз плотно прижаты к поверхности спинки и во время движения не изменяют своего положения; голова не поворачивается из стороны в сторону. Руки крепко держатся за поручни.

Ноги на ширине плеч, колени расположены параллельно друг другу, во время жима их нельзя сводить, это одна из наиболее распространенных ошибок. Ступня полностью прижата к платформе. Кстати, различное расположение ступней на платформе позволяет целенаправленно прорабатывать определенную мышечную группу:

при постановке ног на ширине плеч основная нагрузка приходится на квадрицепсы и бедра, что способствует набору мышечной массы ног;
при постановке ног шире плеч (пальцы стопы смотрят наружу) – на аддукторы (приводящие), в результате происходит проработка внутренней толщины бедра;
при постановке ног уже плеч прорабатывается внешняя часть квадрицепсов;
когда ступни упираются в верхнюю часть подставки, то есть чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а также седалищно-подколенные мышцы бедра;
при выполнении упражнения одной ногой происходит проработка всего мышечного пласта ноги

Такой жим ногами для ягодиц очень полезен, так как придает им округлую форму, поэтому девушкам стоит обратить на него особое внимание.

  • Прежде всего, необходимо снять нагрузку со стопоров. Для этого платформу слегка подают ногами вперед, производя толчок пятками.
  • Негативная фаза: делая вдох, медленно, в течение 3 секунд опускают вес, причем в нижней точке коленный сустав должен быть согнут не менее чем на 90°, однако колени не нужно доводить до груди. При более низком опускании платформы придется оторвать поясницу от опорной спинки, чего делать нельзя – в этом случае основная нагрузка придется на нее, и возникает риск травмирования.
  • Позитивная фаза: делая выдох, платформу мощным, но плавным движением выжимают вверх, сохраняя прилегание тела и головы к опоре. Основной упор в движении приходится на пятки – они с силой вдавливаются в платформу, в то время как носки просто упираются в нее.
  • Находясь в верхней точке, ноги не должны быть полностью выпрямленными – колени остаются слегка согнутыми, чтобы уберечь суставы и обеспечить нагрузку мышц, что делает упражнение особенно эффективным.
  • Дайте платформе медленно и плавно опуститься вниз, пока коленный сустав не согнется практически под прямым углом. Обычно рекомендуют угол около 90°, однако опыт показывает, что целесообразнее безопасная глубина жима, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к спинке сиденья.

Важным условием того, чтобы жим ногами выполнялся качественно, является постоянное напряжение всего тела, что обеспечивает более высокий уровень выходной мощности, а также легкое подташнивание, головокружение и сильная усталость ног.

Жим в хаммере

Для проработки плечевого пояса обычно выделяется отдельный день тренировок. И немало времени отводится на работу с грудными мышцами. Существует ряд базовых упражнений для проработки грудных мышц, и заканчивать базу рекомендуют изолирующими упражнениями.

Жим в хаммере – суть, преимущества

Жим в тренажере хаммер является изолирующим упражнением, которое направлено на проработку большой грудной мышцы. Также во время выполнения задействованы трицепс и верхний пучок дельты.

Жим в хаммере имеет ряд преимуществ перед другими изолирующими упражнениями:

  • Рычаги в тренажере независимы друг от друга. Это позволяет проработать грудь неравномерно. Такая необходимость возникает при существующей асимметрии мышц или при травмах.
  • В этом упражнении не задействованы большие веса, что уменьшает вероятность травмы.
  • Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы. Это позволяет более локально проработать большую грудную мышцу.

Теперь давайте разберемся в том, как же выполнять жим в хаммере.

Рекомендации по выполнению и вариации жима в хаммере

Для большей эффективности и во избежание травм настоятельно рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • Упражнение выполняется в качестве заключительного, после базы на грудь. Также часто его используют для отработки техники перед тем, как включить в программу тренировок жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  • Во время выполнения не делайте резких рывков. Все движения должны быть умеренными.
  • Жим в хаммере выполняется в 4 подхода по 12-15 раз с небольшими паузами до 1 минуты между подходами.
  • Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваша спина была прижата к спинке, а ноги плотно упирались в пол или подставку.
  • Лопатки в исходном положении сведены друг к другу для максимального растяжения грудной мышцы.

Изначально может показаться, что хаммер не является универсальным тренажером и других вариантов выполнения упражнения, кроме как жим в положении сидя, не существует. На самом деле это не так.

Существует несколько разновидностей самого тренажера, которые локально позволяют проработать ту или иную часть груди в большей степени.

  • Горизонтальный жим. Именно тот, о котором мы сегодня говорим. Позволяет проработать большую грудную мышцу.
  • Жим в хаммере под углом. В этом варианте выполнения нагрузка приходится в большей степени на верхнюю часть большой грудной мышцы.
  • Вертикальный жим. Он имитирует жим вверх со свободным весом. Здесь целевой является дельтовидная мышца.

Теперь давайте перейдём непосредственно к технике выполнения горизонтального жима в хаммере.

Жим в хаммере – техника с фото

Лопатки сведите друг к другу и возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. По ширине хват должен быть таким, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу

Обратите внимание, что в исходном положении грудь широко раскрыта

На выдохе сделайте жим одним движением. В крайней точке руки оставляйте немного согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновенье и на вдохе вернитесь в исходное положение. Движение рук назад происходит более медленно для полного растяжения грудных мышц. Без задержки продолжайте повторять упражнение.

Распространенные ошибки

  • Слишком большой вес. Не стоит забывать, что упражнение не является основным, а лишь позволяет доработать грудные мышцы. Поэтому стоит выбирать адекватный вес, с которым вы сможете качественно выполнить заданное количество повторений и подходов.
  • Расположение локтей возле корпуса. Локти на протяжении всего упражнения направлены в стороны. В противном случае основная нагрузка переходит на трицепс.
  • Отрыв плеч от спинки скамьи и/или сильный прогиб в пояснице. Плечи должны быть плотно прижаты к спинке, а в спине должен оставаться природный прогиб.

Теперь остается только визуализировать для себя технику выполнения. Для этого мы предлагаем вам просмотреть следующей видеоролик.

Жим в хаммере – видео

Тренажер хаммер на первый взгляд может показаться достаточно однообразным, а техника выполнения жима – очень простой. Но на деле всё наоборот. Только грамотный подход к выполнению упражнения и составлению программы тренировки поможет в скором времени добиться результата и эффективно проработать грудные мышцы.

Это интересно: Сгибание кистей со штангой для развития предплечья: расписываем по пунктам

Жим ногами для девушек

Данное упражнение отлично подходит строительницам красивых форм бедер и ягодиц. Во-первых, жим ногами для девушек является безопасным упражнением при его правильном выполнении, а во-вторых позволяет дать хорошую нагрузку на конкретные мышечные группы.

Жим ногами для девушек

Для девушек подходит вариант работы с небольшим весом (20-30 кг) на большое количество повторений (15-20). Количество сетов при этом 3-4. Для придания красивых форм задней поверхности бедра и ягодицам выполняйте жим ногами с постановкой ног ближе к верхнему краю платформы, а ступни располагайте на ширине плеч.

Попробуйте вариант жима одной ногой с одинаковым количеством повторений на каждую ногу. При этом изменяя положение ступни на платформе чувствуйте, как сокращаются нужные Вам мышцы и подбирайте наиболее подходящую постановку.

Заключение

Построение сильных и красивых ног невозможно без такого упражнения, как жим ногами. Включайте обязательно его в свою тренировку, ведь это прицельный и мощный удар по мышцам Ваших ног.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

wodloft.ru

Жим сидя вверх в тренажёре

Жим сидя вверх в тренажёре     Описывается правильное выполнение жима сидя вверх в тренажёре, другие упражнения на переднюю дельту, для максимальной накачки дельтовидных мышц с важными моментами + обучающее видео.

Техника упражнения

Жим сидя вверх в тренажёре, хорошо подойдет к примеру для замены жима штанги стоя (армейского жима), это существенно снимает нагрузку с поясничного отдела. Выполняйте это упражнение в конце тренировки передней дельты, для того чтобы добить уже уставшую дельту и придать ей максимальную прокачку.

Основные правила

1. В верхней точке вес необходимо выжать до конца, внизу только почувствовав хорошее растяжение мыщцы без паузы снова поднимайте вес вверх.

2. Используйте такой вес, благодаря которому сможете сделать 8 чистых повторений, если не можете их сделать, значит уменьшите выставленные килограммы.

3. При выполнении упражнения, спина плотно прижимается к спинке тренажёра, грудная клетка немного подана вперёд, таз плотно сидит на скамье, ноги плотно упираются в пол.

4. Не обманывайте себя, полностью опускайте и поднимайте вес, чем больше амплитуда, тем лучше растягивается мышца и лучше чувствуется нагрузка, но не стоит опускать рукояти тренажёра намного ниже плеч, иначе заработаете травму дельтовидной мышцы.

5. Запомните, это не базовое упражнение, не выполняйте его вначале тренировки передней дельты, только в конце.

6. Дышите правильно, при опускании веса глубокий вдох, при поднятии полный выдох, дышите полной грудью без задержки дыхания.

Упражнения на переднюю дельту

1) Жим штанги от груди

2) Жим штанги стоя (армейский жим)

3) Жим сидя в тренажёре Смита

4) Жим Арнольда

5) Подъём штанги перед собой

6) Подъём рук перед собой в кроссовере

7) Жим штанги сидя обратным хватом

8) Подъём гантелей перед собой

9) Тяга штанги к подбородку

Жим сидя вверх в тренажёре видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

варианты сидя и лежа для грудных мышц

Жим в хаммере или, как его еще называют, жим в рычажном тренажере направлен на формирование грудных мышц. Достоинство упражнения заключается в фиксированном движении. Такой вариант выполнения, когда спортсмен не включает в работу мышцы-стабилизаторы, имеет и достоинства, и недостатки. Давайте разбираться, чем же работа в рычажном тренажере хороша, и как правильно выполнять упражнение и его виды.

Польза и недостатки жима от груди в хаммере

Преимущества и польза:

  • Тренажер снимает нагрузку с многих мышц, которые включаются в работу во время выполнения альтернативных упражнений с использованием свободных весов.
  • Это упражнение считается изолирующим, и работа в нем выполняется с надежной фиксацией тела. В движении учувствуют плечевые и локтевые суставы.
  • Жим в хаммере осуществляется по фиксированной траектории.
  • Работа в тренажере акцентирует нагрузку на грудных мышцах.
  • Есть возможность тренировки каждой стороны по отдельности для формирования симметричной мускулатуры.
  • Высокая безопасность выполнения упражнения.
  • Необязательно работать с большими весами, так как это упражнение считается второстепенным в тренинге.

Недостатком тренажера можно считать отсутствие возможности в некоторых моделях подогнать конструкцию под свои физиологические данные. Для некоторых людей из-за пропорций тела тренировка в этом тренажере невозможна.

Упражнение не является базовым и не конкурирует с жимом лежа, способствует только лишь доработке и изолированному укреплению мышц груди без вовлечения стабилизаторов, как в жиме со штангой.

Какие мышцы работают

Нагрузка максимально направлена на грудные мышцы.

В работу включаются так же мышцы брюшного пресса и трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.

Регулированием наклона скамьи можно менять акцент на разные части грудных мышц, больше на верхнюю, среднюю часть или нижнюю. Работа мышц напоминает жим штанги.

  • Если руки расположены на уровне центра груди, то в работу включается средний участок большой грудной мышцы.
  • Если руки располагаются на уровне ключиц, то верхняя часть.
  • А если руки смещены к низу грудной клетки, то акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

А вот на центр груди нагрузка практически не распространяется. В этом упражнении больше прорабатывается внешняя часть грудных.

О том, как накачать середину груди читайте тут →

Кстати, чем сильнее локти прижаты к телу, тем больше в работу включаются трицепсы.

Варианты хватов при жиме в тренажере

В конструкциях для жима сидя и под углом предусмотрены рукояти для горизонтального и нейтрального (параллельного) хвата.

  • Горизонтальные рукояти обеспечивают широкий хват, позволяя имитировать положение при жиме лежа со штангой.
  • Параллельный хват позволяет приблизить руки к туловищу, повысив нагрузку на дельты и трицепсы.

Жим в хаммере: виды хватов

Жим в хаммере: виды хватов

В конструкциях горизонтального хаммера для жима лежа предусмотрены только горизонтальные рукояти для широкого хвата.

Техника выполнения жима сидя в хаммере от груди

Для начала спортсмен должен настроить тренажер, подогнав сидение под свой рост. Затем занять положение сидя, прижавшись полностью к спинке скамьи. Спортсмен должен свести лопатки, а грудь раскрыть.

  1. Ноги следует расставить пошире, так как на них и на спину будет приходиться вся нагрузка.
  2. Движение начинается на выдохе и идет по направленной тренажером траектории. Рывки и резкие движения не приветствуются.
  3. Локти при жиме направлены в стороны. К телу их прижимать не нужно.
  4. Руки в конечной точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять в локтях, так как тогда нагрузка переходит на локтевые суставы, что является весьма травмоопасным движением.
  5. Лучше всего в крайней точке амплитуды сделать секундную паузу.
  6. На возвратном движении нужно сделать вдох. Движение должно быть медленным и плавным. Рычаги нельзя бросать.

Жим в тренажере хаммер

Жим в тренажере хаммер

Техника жима в хаммере под углом

По сути, отличий в технике вертикального и наклонного жима нет. Некоторые конструкции предусматривают изменение угла наклона, а в некоторых он зафиксирован. В тренажере используется система рычага, а не противовеса, как в блочных конструкциях. Траектория движения здесь так же направлена конструкцией. Тренажер увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

  1. Необходимо принять исходное положение, подстроить сидение под рост, прижать спину полностью к сидению.
  2. Расположить ладони на рукоятях на уровне верхней части груди, свести лопатки и раскрыть грудную клетку.
  3. С выдохом необходимо выжать рукояти вперед по траектории рычагов, не опуская локти в пол. На пике амплитуды выдерживается секундная пауза.
  4. На вдохе рукояти опускаются вниз, в исходное положение, но не до конца, чтобы сохранить необходимое напряжение в мышцах.

Наклонный жим в хаммере под углом

Наклонный жим в хаммере под углом
  • При выполнении наклонного жима в хаммере важно упираться спиной и тазом в сидение.
  • Не подстраивайтесь под рукояти, если не выставили высоту сидения под собственный рост.
  • Не прогибайте поясницу и не смещайте локти вперед или назад с траектории.

Техника жима лежа в хаммере

Жим в хаммере подходит новичкам, пока мышцы-стабилизаторы не готовы к базовым упражнениям со свободным весом. В этой конструкции нельзя изменить ни наклон, ни положение рукоятей, упражнение позволяет выполнить только один вариант движения. Руки располагаются только в одном положении. Это упражнение развивает полностью большие грудные мышцы, но не способно смещать акцент нагрузки на разные ее части – верхнюю или нижнюю.

  1. Лягте на скамью, поставьте ноги широко, возьмитесь за рукояти таким образом, чтобы они располагались на середине груди.
  2. Ладони должны располагаться шире плеч, локти при движении всегда должны быть направлены в пол.
  3. С выдохом выжимайте рычаги вверх, не отрывая спину и таз от скамьи.
  4. На вдохе в негативной фазе опускайте рукояти медленно, удерживая локти в одном положении.

Жим в хаммере лежа

Жим в хаммере лежа

Рекомендации по внедрению в тренировку

Упражнение в хаммере подходит как профессиональным культуристам, которым необходима изолирующая нагрузка на мышцы груди после основных базовых упражнений, так и новичкам, которые не готовы к свободному отягощению и работают над мышцами изолированно. И тем, и другим, хаммер позволяет получить дозированную нагрузку на разные части грудных мышц, передние дельты и трицепсы.

  • Поскольку упражнение способствует доработке и оттачиванию недостающих форм, мужчинам выполнять жим следует в режиме 10-15 повторений по 3-4 подхода с умеренным весом.
  • Женщинам так же в тренажере хаммере можно укреплять грудные мышцы, следует выполнять 15-20 повторений по три подхода с небольшим весом.

Если в комплексе упражнений присутствуют базовые упражнения на грудь, например, жим гантелей или штанги, то жим в хаммере следует выполнять уже после них. А уже после жима в тренажере можно выполнять растягивающие упражнения на грудь – разводку гантелей или сведение рук в тренажере бабочка.

Чем заменить жим от груди в хаммере

Само по себе упражнение является подобием всех жимов со свободными весами, это более сложные варианты, которые развивают большое количество мышечных групп одновременно. Соответственно, чтобы упростить технику следует выполнять упражнения в тренажерах – это и баттерфляй (пэк-дэк), и жим в Смите Более подготовленным можно выполнять жим гантелей под разным углом.

Заключение

Конструкции тренажеров хаммер могут быть внушительными по размерам и даже устрашающими, но это не значит, что только с помощью него можно добиться объемной мускулатуры. Напротив, хаммер позволяет отточить и укрепить мышцы изолированно, так что никак не обойтись без базы со штангой и гантелями. Несмотря на кажущуюся безопасность, тренажер так же может нанести травму, если самостоятельно не контролировать движение в суставах и подбирать слишком тяжелый вес нагрузки.

Видео: жим в хаммере сидя и в наклоне

А также читайте:
Как качать нижнюю часть груди →
Упражнения на верх грудных мышц →
Лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин →

bodybuilding-and-fitness.ru

Тренажёр «Хаммер»: техника выполнения жима

Жим в тренажёре «Хаммер» или, как его ещё называют, рычажном тренажёре помогает и женщинам, и мужчинам сформировать, доработать и «отшлифовать» грудные мышцы. Сегодня мы разберём, что собой представляет этот тренажёр, и как с его помощью можно заниматься.

 

Тренажёр «Хаммер» (hammer)

Все из вас наверняка знакомы с таким упражнением, как жим штанги лёжа. Тренажёр «Хаммер» (hammer) позволяет выполнять это упражнение изолированно. Что это значит?

Жим лёжа в виду своих особенностей включает в работу несколько групп мышц и несколько суставов. Когда вы работаете со свободным весом, вам нужно не только выжать его, но и сбалансировать и стабилизировать, что требует слаженной работы всей верхней части тела. Такое упражнение называется «базовым».

Когда мы выполняем жим в «Хаммере», то ручки, которые заменяют гриф штанги, двигаются не свободно, а по определённой траектории. Это исключает необходимость излишней концентрации и стабилизации снаряда — его точно не поведёт влево, и он точно не упадёт на вас. Такое упражнение считается условно изолирующим, так как значительно уменьшает нагрузку на все группы мышц, кроме целевых, хотя и не исключает полностью.

На сегодняшний день представлено несколько вариантов тренажёров «Хаммер», и принцип действия у них может отличаться.

Есть довольно простые тренажёры, в которых можно выполнять только жим сидя, а вес регулируется при помощи добавления блинов.

Простой вариант тренажёра хаммер

Цена данного тренажёр будет в полтора-два раза ниже, чем грузоблочного аналога

Существуют такие же простые тренажёры для жима исключительно лёжа. Вес на них регулируется также блинами.

Простой вариант хаммера для жима лёжа

Тренажёр позволит вам освоить технику жима и преодолеть страх, что вас придавит штангой

Имеются более функциональные и удобные варианты тренажёра, в которых кроме жима можно делать сведение, как на тренажёре «бабочка». А вес на них изменяется при помощи блоков.

Блочный вариант хаммера

Вес в таком тренажёре уже регулируется не при помощи накидывания блинов от штанги, а перемещения ручки между блоками

Кроме того, есть тренажёры, которыми можно также условно изолированно прорабатывать плечи, спину, ноги и выполнять целые комплексы, в которых совмещаются упражнения на разные группы мышц.

Хаммер для жима вертикально

Можно встретить разные варианты тренажёра хаммер. Этот, например, позволяет прорабатывать плечи

Но нас в рамках сегодняшней темы интересуют именно пекторальные мышцы (то есть грудные) и говорить мы будем о варианте тренажёра для жима от груди.

 

Какие мышцы развиваются при жиме в «Хаммере»?

При жиме в «Хаммере» прорабатываются грудные мышцы, как и в обычном жиме лёжа, однако практически исключаются стабилизаторы: зубчатые мышцы, трапеция, широчайшие и некоторые другие. В зависимости от угла наклона можно с большей силой воздействовать на верх больших грудных мышц (если жим с наклоном вверх) или на среднюю часть (если жим горизонтальный).

Для прокачки внутренней области груди данный вариант не подойдёт, поскольку больше воздействует на внешнюю сторону.

Однако всё равно дельтовидные и трицепсы выступают синергистами и помогают осуществлять движение.

Анатомия жима сидя в хаммере

При необходимости сделать акцент на грудных мышцах, исключив все остальные, хаммер — лучший вариант

 

Варианты выполнения упражнения жима в «Хаммере»

Жим в «Хаммере» можно выполнять сидя, под наклоном или лёжа, при этом не каждый тренажёр даёт возможность практиковать все три варианта.

Давайте разберём подробнее технику выполнения жима в «Хаммере» (также рекомендуется просмотреть обучающее видео)

 

Жим в «Хаммере» лёжа — качаем плечи и грудные мышцы

Техника выполнения:

  1. Выставляем необходимый вес в тренажёре.
  2. Ложимся спиной на скамью так, чтобы всё тело, кроме поясницы, было плотно прижато к ней.
  3. Рукоятки должны оказаться на уровне груди.
  4. Ноги расставляем по бокам от скамьи плотно на всю стопу.
  5. Берёмся за ручки и делаем глубокий вдох.
  6. На выдохе выжимаем тренажёр, выпрямляя руки вверх.
Жим в хаммере лёжа

Не имеет смысл брать очень большой вес для жима лёжа в хаммере, поскольку полноценно базовым это упражнение назвать нельзя

Выполняем по 10–15 повторений этого упражнения, на 3–4 подхода.

Принцип жима под углом тот же самый, но у вас чуть больше нагрузится верхняя область грудных мышц.

Жим в хаммере под углом

Если ваша задача нагрузить верх груди, то лучше выполнять жим под наклоном

 

Жим в хаммере сидя — грудь и передняя дульта

Техника выполнения:

  1. Выставляем вес.
  2. Садимся на сидение и прижимаем прямую спину к спинке тренажёра.
  3. Ноги расставлены по бокам или стоят на подставке, стопы плотно прижаты к полу.
  4. Возьмитесь за рукоятки, локти при этом должны быть разведены в стороны, иначе нагрузка уйдёт на трицепс (см. фото).
  5. На выдохе выжмите рукоятки от себя, выпрямляя руки в локтях.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы груди.
Жим в хаммере сидя

Избегайте рывков, если это возможно здесь, то со штангой такое не пройдёт

Также выполняем 10–15 раз, 3–4 подхода.

Не стоит жим в «Хаммере» делать в начале тренировки, если вы планируете базовые упражнения. Наоборот, выполняйте его после, если хотите до конца «забить» мышцы.

 

Польза от занятий в тренажёре «Хаммер»

Вне зависимости от того, какого типа тренажёр и для каких мышц вы используете, он обеспечивает большую безопасность, чем работа со свободными весами: вы можете не бояться, что потеряете равновесие, или вас придавит, или снаряд упадёт на вас, или иных подобных травмоопасных ситуаций.

Тренажёр «Хаммер» позволяет достаточно хорошо изолировать грудные мышцы (так же, как и мышцы плеч или ног в других вариантах тренажёра). В верхней части тела достаточно сложно изолировать нагрузку, это получается только с бицепсом и трицепсом, в остальном требуется слаженная работа очень многих мышц, и целенаправленно проработать грудь в отрыве от спины, бицепса и передней дельты невозможно.

В некоторых моделях тренажёра допустимо движение одной рукой, что удобно для улучшения симметрии и прокачки отстающей стороны.

Тренажёр отлично подойдёт новичкам, чтобы выработать технику жима и предварительно укрепить мышцы.

Выполнять только изолирующие упражнения, полностью исключая базовые, не очень хорошее решение. Если вы будете использовать только тренажёр «Хаммер», заменяя им жим, вы не сможете добиться значительного прогресса в увеличении силы и росте мышц. Однако как вариант для новичка, на время реабилитации или для «добивания» мышц, этот тренажёр может быть очень полезен.

rulebody.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о