Белки или их еще называют протеины — это органическое соединения, состоящие из, более чем, 20 аминокислот и разного рода органических веществ, составляющих ядро клетки каждого организма, как животного, так и растительного происхождения. В каждом белковом образовании кроме аминокислот присутствует и незначительная доля жирных кислот фосфатом, металлов и прочих компонентов.
Как известно, основным назначением белков является участие в восстановлении и строительстве всех соединительных, мышечных и прочих тканей живых организмов. Белки участвуют во многих химических процессах, являются быстрым источником энергии в экстремальных условиях и при углеводном голодании. Потому для активного человеческого организма, наличие белков в рационе питания является обязательным, его наличие напрямую влияет на скорость физического, умственного восстановления и развития.
В природе, различают белки растительного происхождения и животного происхождения. Каждая разновидность включает в себя подвиды, в зависимости от источников происхождения. Тот или иной подвид белка имеет свои особенности: по степени усвояемости, насыщенности, по содержанию аминокислот, по содержанию дополнительных органических веществ. Потребление определённого вида белка по-разному воспринимается организмом. В настоящее время самым распространённым широким видом белка является животный белок.
Что такое животный белок
Животный белок – это разновидность беков и белковых соединений содержащихся в продуктах питания животного происхождения, таких как яйца, молоко и все изготовленные из него продукты, мясо рыбы и другой живности водной среды обитания, белое мясо птицы и красное мясо теплокровных животных.
Белок животного происхождения, мы крайне редко употребляем в чистом виде, как например (изолят белка спортивном питании). Зачатую, он поступает к нам в организм в виде цельного куска мяса, отваренного яйца прочих приготовленных продуктов. Такие белки содержат множество дополнительных полезных включений, таких как цинк, железо, сера, фосфор и многие другие. Это специфическая особенность животных продуктов, которая способствует большему насыщению организма.
Кроме полезных органических соединений, потребление животного белка, сопровождается и чрезмерным потреблением многих жировых соединений и холестерина, о вреде которых мы много наслышаны. Чтобы не превысить содержание таких веществ в организме, животные продукты рекомендуется сдержанно включать в свой рацион, использовать способы приготовления которые максимально выводят вредные жиры и холестерин из продукта.
Норма употребления и состав животного белка
Норма потребления белка для взрослого человека, ведущего образ жизни средней физической активности, который не подвергается систематическим спортивным тренировкам является от 08, до 1,5 грамма на один килограмм собственного веса.
Для людей ведущих физически активный образ жизни, подвергающих себя частым силовым, кардио и аэробным нагрузкам, многолетний спортивный опыт человечества, рекомендует употреблять от 2 до 2,5 грамм белка на один килограмм собственного веса. За один прием пищи организм человек способен усвоить не более 25-30 грамм белка, это факт следует учитывать при составлении рациона питания.
Такие рекомендации эффективны при употреблении животного белка или же любого белкового изолята (растительного или животного), который производится в индустрии спортивного питания. Для белка растительного происхождения нормы потребления могут быть больше, учитывая тот факт, что процент его усвояемости меньше чем у белка из животной пищи. Конечно, на процент усвояемости белка, кроме его собственных особенностей влияет уровень метаболизма человека, нормальная работа пищеварительной системы и здоровья.
Виды и источники животного белка
Каждый источник животного белка обладает своим набором аминокислот и органических включений, имеет свою степень усвояемости и оказывает свойственный только ему эффект на организм. Особенно, такие отличия может заметить человек, придерживающийся естественного и диетического питания.
Самыми востребованными источниками животного белка являются: яичный белок, белок мяса птицы, белок говяжьего мяса, протеины получаемые из рыбы. Большое количество людей получает животный белок из мяса свинины. Но стоит ли рассматривать свинину как источник эффективного белка, вопрос спорный, поскольку свиное мясо имеет малую долю белка в соотношении с жирами, холестерином и прочими сомнительными включениями.
Ячный белок
Самый распространённый вид животного белка. В сыром виде, представляет собой вязкую прозрачную массу, без цвета и запаха, которая располагается между скорлупой и желтком. После термической обработки яичный белок сгущается и образует плотную белого цвета массу, с устойчивой формой, которая отделяется от желтка и скорлупы. Вес яичного белка составляет чуть больше половины массы всего яйца, до 56%.
Как правило, в качестве источников яичного белка используются яйца птицы, крайне редко яйца рептилий и черепах. Самый легко усвояемый белок животного происхождения до 90-95%. Питательная ценность одного яйца птицы приравнивается к 50 граммам мяса и 250 мл натурального молока. В сыром виде яичный белок переваривается хуже чем в вареном. При открытой термической обработке, такой как обжаривание на скороде теряется большое количество белка, потому наиболее целесообразно потреблять яйца в вареном виде. Кроме строительного материала, яйца способствуют повышению иммунитета, улучшают работу головного мозга, участвуют в процессах образования гемоглобина, содержит большое количество витамина В, лецитина.
Вместе со всей пользой, употребляя большое количество яиц вместе с желтком можно получить много как полезного, так и вредного холестерина. Потому, спортсменами часто практикуется употребление яичного белка без желтков или с частичным употреблением желтков. В сутки рекомендуется съедать не более 3-5 яиц с желтком. Белковую часть яйца можно употреблять без ограничений, но следует иметь ввиду, что организм усваивает только свою ограниченную норму белков, в зависимости от потребностей и биологических возможностей.
Молочный или сывороточной белок
Источниками молочного белка служат натуральное молоко и все производные из него продукты питания, такие как творог разной степени жирности, сыры, кефир, сыворотки и прочие. 17-20 % белка на 100 грамм в не жирной молочной продукции говорит само за себя.
Белки молочной группы насыщенны наиболее полным аминокислотным составом, и являются лидером по содержанию кальция. Главной особенностью молочной продукции является содержание специфичной разновидности белка – казеина. Молочный белок относится к категории сложных и в отличие от яичного белка, долго усваивается организмом, что способствует планомерному насыщению белком в течении продолжительного времени. Такое свойство казеина, активно используется спортсменами силовых видов спорта, среди которых наиболее популярными являются сывороточные и казеиновые протеины.
Существует мнение, что употребление молочных белков в большом количестве может замедлять метаболизм, потому рекомендуется чередовать потребления казеин-содержащих продуктов с другими видами белков. Суточная норма обезжиренного творога, для его полноценного усвоения составляет не более 150 грамм, употребление большего количества не гарантирует его полноценного усвоения и наступления ожидаемой пользы. Высокий процент жирности молочной продукта также снижает его усвояемость.
Говяжий белок
Второй после молочного, по насыщенности белок. На долю говяжьего белка приходится до 90% существующих аминокислот. Его усвояемость составляет 80-90%. Суточная потребность для взрослого человека средней физической активности составляет 50 грамм.
Говяжий белок мы получаем из мяса крупного рогатого скота. Он легко усваивается организмом. Очень эффективный источник белка для спортсменов, поскольку имеет меньшую жирность, в сравнении с птицей, насыщен железом, медью, цинком определенной линейкой органических веществ, которые отсутствуют в яйцах, сывороточных протеинах и рыбе. Содержит достаточное количество коллагена и кроме строительства мышечной ткани укрепляет хрящевую ткань и улучшает ее эластичность. Недостатками такого источника является его высокая стоимость и насыщенность холестерином.
Рыбный белок
Является самым обезжиренным и диетическим источником белка. Все виды рыбного мяса от белого до красного насыщенны белком. Средний процент содержания белков в 100 граммах рыбы составляет 20%, при минимальном уровне калорийности. Бонусом такого белкового источника является большое содержания насыщенных жирных кислот Омега 3 и Омега -6. Подробнее про пользу Омега-3. Особенно богата полезными жирными кислотами морские виды рыб. Кроме белкового насыщения рыбные продукты усиливают иммунитет и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Польза и плюсы животного белка
Полный состав аминокислот
Животные белки зачастую содержат весь набор незаменимых аминокислот для организма человека в одном продукте и дополнительно не требуется получать аминокислоты из иных источников.
В совокупности с белками растительного происхождения, способствуют их лучшему усвоению.
Максимальная концентрация в одном продукте.
Для того что бы получить необходимое количество белков из одного приема пищи не нужно комбинировать множество продуктов в одной порции, как в случае с растительными собратьями. Из нескольких яиц, одного 100 граммового куска куриного или иного мяса можно получить полную порцию аминокислот и дополнительно обогащающих организм веществ .
Дополнительные вещества
Потребление животных белков дополнительно насыщают организм большим количеством минеральных веществ, таких как медь, цинк, кальций, витамины группы В и прочие, важными для полноценной жизнедеятельности веществами.
Насыщенный жирный кислоты
Животные белки содержатся потребляются в совокупности с Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, которые дополнительно не нужно включать в рацион, как в случае с растительными источниками протеинов. рекордсменом по содержанию Омега -3 является белковое мясо морских видов рыб
Имеют максимальный процент усвояемости, в отличие от растительных аналогов.
Способствуют полноценной циркуляции жидкости и водонаполнению в мышечной ткани. Создается эффект наполненности мышц, что имеет значение для некоторых видов спорта.
Вред и недостатки употребления животного белка
Обострение хронических заболеваний.
Систематическое превышение нормы потребления белков из пищи животного происхождения может вызвать некоторые хронические недуги, такие как нарушение пищеварения, сердечно-сосудистые заболевания и заболевания мочевыделительной системы. При чем, вред оказывается не самим белком, а веществами, потребление которых неизбежно, при получении белка из животной пищи. Сам излишек белка, просто выводится из организма и никак не вредит.
Большой ошибкой многих является употребление животных белков из жаренной пищи. Это объясняется тем, что во-первых такой способ обработки убивает большое количества ценного белка ( об этом свидетельствуют множество исследований и опытов которые находятся в общем доступе) и во-вторых приготовление продуктов животного происхождения и использованием рафинированного масла, делает пищу крайне опасной и потребления белков в такой связке не принесет никакой пользы для здоровья и спортивных результатов.
жареное мясо может навредить здоровью 
Насыщение холестерином и зашлаковывание организма.
Это одна из основных проблем которой сопровождается потребление животных белков. Накопление плохого холестерина оказывает кране негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Потому, постоянное потребление животных белков рекомендуется сопровождать периодическими чистками организма на клеточном и лимфатическом уровне. Одним из самых эффективных способ чистки является интервальное голодание и беговые кардио нагрузки. Подробнее об интервальном голодании .
Аллергические реакции
В современных животных продуктах могут присутствовать гормональные добавки и антибиотики, которые также могут провоцировать возникновение множество заболеваний и прочие неблагоприятные последствия для гормональной системы и тела в целом. Потому рекомендуется ответственно подходить к выбору источников животного белка.
Индивидуальная не переносимость и не усвояемость белков животного происхождения, может вызвать обострение хронических заболеваний, осложнения и аллергические реакции.
Требует больше энергии организма на расщепление и усвоение.
Организм затрачивает больше энергии и углеводов для того что бы освоить животную пищу, такой расход сопровождается увеличением аппетита и нагрузкой на пищеварительную систему. Ингода может возникать энергетический дефицит после чрезмерного потребления белковой животной пищи.
Разрушается вместе с потреблением алкоголя.
Таким свойством обладают все виды белков. Этот факт следует учитывать при расчете нормы потребления белковой продукции. Алкоголь разрушает белковые молекулы и организм и просто их не получает. Потому, если Вы съели несколько вареных яиц и куриную грудку, запив это все бокалом горячительного напитка, то не рассчитывайте получить прирост мышечной массы и восстановление каких-либо тканей.
Учитывая все достоинства и недостатки белков животного происхождения, можно правильно скорректировать свой рацион питания, чтобы получать достаточное количество протеинов для развития и полноценного функционирования организма, без вреда здоровью. Совмещение источников белка растительного и животного происхождения, с частичным включением протеинов спортивного питания, тех или иных белковых продуктов, будет лучшим вариантом насыщенного белкового рациона для физически активных людей.
Животный белок: факты и мифы
Белки животного происхождения
Белки — это те макроэлементы, которые нужны нам, что называется, в изобилии (в условиях дефицита белка наш организм начнет понемногу утрачивать способность синтезировать и восстанавливать ткани). Белки составляют около двадцати процентов веса сердца, скелетных мышц и печени и примерно десять процентов мозговой ткани. Качество белка, которое потребляет человек, может существенно повлиять на его здоровье. С увеличением числа вегетарианцев по всему миру, качество и сравнение белков животного происхождения и растительных белков является очень распространенной темой.
Белки любого происхождения состоят из аминокислот, которые необходимы для регулирования различных функций организма. Качество белка может быть определено в зависимости от содержания в нем аминокислот и их структуры. Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые больше удовлетворяют запросам организма. Напротив, у источников растительного белка низкая биологическая ценность, а зачастую и низкое содержание некоторых аминокислот, таких как лизин и цистеин.
Чем белки животного происхождения лучше белков растительных? Во многих растительных источниках белков содержится больше, чем в мясе, однако в них все равно не хватает ключевых аминокислот. В 100г говядины содержится от 20 до 25г белка, а в 100г лосося содержит 16,9г белка. Из всех растительных источников соя является наиболее биологически полной. Соевый белок и бобы содержат примерно 22г белка на 100г продукта, в то время как в таком же количестве арахиса белков около 40г.
Чем растительные белки лучше белков животного происхождения? В белках животного происхождения часто больше жира и холестерина, чем в белках, полученных из растительных источников. 100г говядины содержат до 25 процентов от рекомендуемой дневной нормы жира и до 30 процентов холестерина в крови. Растительные белки, такие как соя, не имеют холестерина и содержат только 1 процент от ежедневного рекомендуемого значения жира. Тесная связь между высоким содержанием жиров, высоким содержанием холестерина и болезнями сердца оставляет в этом отношении за растительными белками очевидное преимущество.
Животный белок в продуктах
В каких продуктах содержится животный белок? Основные источники животного белка это почти виды мяса, морепродуктов и птицы. 100-граммовая порция мясного говяжьего фарша содержит в себе 21г белка, такое же количество тунца содержит 25г белка, а куриной грудки — 29г. Даже если вы не едите мясо, вы все еще можете получать животный белок продуктов: из яиц и молока, сыров, йогуртов. В этих продуктах содержится от 7 до 10г животного белка на 100-граммовую порцию. Некоторые пищевые продукты содержат белки животного происхождения в виде ингредиентов, таких как молоко, концентрат белка или белок молочной сыворотки.
Кроме животного белка, эти продукты – говядина, курица и рыба – содержат и другие необходимые организму питательные вещества. В первую очередь, они обеспечивают нас железом, важным для здоровых красных кровяных клеток минералом. Железо в таких продуктах содержится форме гема (так называется небелковая часть гемоглобина). Именно в такой форме человеческому организму легче всего их переварить. Другие содержащие животный белок продукты – молоко и жирная рыба – необходимы также и для здоровья костей, потому что в них есть кальций. Говядина, моллюски, молочные продукты и птица являются также хорошими источниками цинка. Кроме того, продукты с животными белками также обеспечивают нас витамином B12.
Различают также нежирные белки животного происхождения, источниками которым являются, например, обезжиренные молочные продукты, куриные грудки без кожи, яичные белки и постная говядина, с низким содержанием жира и калорий. Все эти продукты часто в диетах, чтобы лучше контролировать свой вес. Продукты с жирными белками животного происхождения, такие как цельный сыр, говядина с видимым жиром и курица с кожей, считаются нездоровыми с точки зрения содержания в них насыщенных жиров и холестерина. Но, например, жирная рыба с низким содержанием насыщенных жиров является для организма источником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Чем заменить животный белок?
Конечно, мясо является для нас основным поставщиком белка. Но есть и другие ресурсы, которые не являются источниками животного происхождения. Чем же можно заменить животный белок?
Во-первых, заменить животный белок можно бобовыми. Например, 250-граммовая порция фасоли содержит 11,5г белка. Не так уж и мало! Для того, чтобы разнообразить вкус, можно чередовать или смешивать сорта бобовых нут, черная и красная фасоль тоже являются хорошими источниками белка.
Во-вторых, заменить животный белок можно орехами. Кроме белка, орехи снабжают нас витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя разные орехи по содержанию белка различаются, во всех видах его достаточно, чтобы обеспечивать потребности организма. Например, 30г арахиса содержит 7,3г белка.
Третий способ заменить животный белок – это употребление мюслей. 150г смеси овса, орехов, пшеницы и фруктов содержит от 7 до 10г белка. Это может быть хорошим вариантом завтрака.
Наконец, еще один ответ на вопрос, чем заменить животный белок – соевый творог тофу. Средняя потребность взрослого человека в белке — от 45 до 55г в день. 150-граммовая порция тофу, который является производным от соевого растения, содержит 10,3г белка. Чтобы сделать тофу частью полноценного обеда, его можно перемешать с овощами и заправить соусом. Попробуйте сами!
В основном речь идет о белках животного и растительного происхождения. Некоторые вегетарианцы заблуждаются сразу в некоторых моментах, связанных с пищевыми белками. Во-первых, убеждены в том, что белки животного и растительного происхождения не отличаются друг от друга. Во-вторых, некоторые наивно убеждены, что все аминокислоты организм выработает сам, «если ему это будет нужно». Поэтому сегодня я предлагаю поговорить о белках.Первое и самое главное утверждение ученых гласит о том, что в природе вообще нет белков, которые бы идеально усваивались организмом человека. С этим придется согласиться всем: и вегетарианцам, и мясоедам. А проблема вся заключается в аминокислотах, из которых и состоят различные белки. В природе насчитывается более 150 аминокислот. Различные их вариации, как в количественном, так и в качественном составе, и образуют такое обширное разнообразие белков, их специфичность и неповторимость. Однако, как мы уже не раз говорили, человеку достаточно 20 аминокислот. 12 из них он может воссоздать сам, а 8 должны поступать с пищей. Так какие же продукты содержат наиболее полный и необходимый для человека набор аминокислот? Это и есть главный вопрос. Тогда будет понятно, что нужно готовить на обед.
Для простоты понимания ученые условно подразделили белки на 4 класса.
Первый класс. В этот класс вошли белки, не самые ценные с биологической точки зрения. В них не хватает некоторых необходимых аминокислот. Но эти белки обладают так называемой алиментарной специфичностью. Недостающие аминокислоты организм способен дополнить за счет заменимых аминокислот. В настоящий момент эта возможность выправлять аминограмму белков некоторых продуктов учеными считается наиболее ценной. К таким относятся белки молока и яиц. Вот почему, перестроив «формулу» под себя, организм усваивает белок яиц (использует его как строительный материал) практически полностью – на 92-100%. Немного уступают ему белки сквашенного молока (используется до 90%) и свежего молока (до 83%).
Второй класс. В него вошли в первую очередь белки говядины, затем белки рыбы, сои, рапса и семян хлопка. Еще раз повторю: в этих белках соотношение незаменимых аминокислот (аминограмма) самое лучшее для человека. Но тоже не идеально. И, кроме того, у них нет так называемого феномена компенсации: аминограмму в этих белках организм не выправляет, доводя ее до идеальной. Если бы у них была компенсаторная возможность, то эти белки, безусловно, стояли бы на первом месте. Но и без того их все равно считают наиболее ценными.
Третий класс. Сюда вошли все растительные зерновые белки. Они и по биологической ценности значительно хуже двух первых классов, и соотношение незаменимых аминокислот «слабее», и аминограмму их организм не выправляет.
Четвертый класс. В него ученые включили белки желатина и гемоглобина. Эти белки прозвали неполноценными, а еще – дефектными. В них вообще нет незаменимых аминокислот, а биологическая ценность у них – нулевая.
Поскольку идеальных для человека белков нет, то специалисты считают, что правильное питание – это комбинация продуктов, которые могли бы дополнять друг друга незаменимыми аминокислотами. Но, как и в любом другом деле, в построении принципа рационального питания тоже есть своя основа. Самое большое количество незаменимых аминокислот и лучшее их соотношение находится в животных белках! Кроме того, достоверно установлено, что животные белки способствуют более полному усвоению растительных белков. Более того, многие витамины и минеральные вещества плохо усваиваются без достаточного количества белков. Поэтому основа правильного питания – животный белок. А к нему уже можно добавлять все остальные.
А теперь – прошу прощения, господа, будет немного скучновато. Я хочу повертеть некоторыми цифирьками. Если кого-то серьезно интересует белковая тема – тогда наберитесь терпения и посмотрите этот кусочек текста.
Как я уже говорила, мы остро нуждаемся в незаменимых аминокислотах. Среди них наиболее важными считаются аминокислоты триптофан, метионин и лизин. Если бы существовал идеальный для человеческого организма белок, то соотношение этих аминокислот в нем был бы такой: 1,0 (триптофан) : 3,5 (метионин) : 5,5 ( лизин).
А теперь давайте сравним, что на самом деле мы имеем в природных продуктах:
Белки мяса животных – 1,0 : 2,5 : 8,5.
Белки пресноводных рыб – 0,9 : 2,8 : 10,1.
Белок куриного яйца – 1,6 : 3,3 : 6,9.
Белок свежего молока – 1,5 : 2,1 : 7,4.
Белок пшеничного зерна – 1,2 : 1,2 : 2,5.
Белки сои – 1,0 : 1,6 : 6,3.
Если сравнить эти математические выражения, то нетрудно догадаться, что самыми адаптированными для наших организмов являются белки яиц, молока и мяса. Вот это и есть основа человеческого рациона. А к ним уже нужно приложить дополнительные продукты: хлеб, овощи, зерновые каши.
В заключение хочу сказать: прежде чем выбирать тот или иной рацион питания, обязательно нужно понять, что для человека значат белки. А они играют огромную роль в жизнедеятельности. Они для нас значат ВСЕ! Они лежат в основе всех превращений в организме. Белок – это все жизненные процессы в организме, это обмен веществ, это способность к размножению и росту, наконец, человеческое мышление – это тоже белок. Имейте это в виду, прежде чем будете выбирать тот или иной рацион питания.
Другие статьи Татьяны Рессиной читайте на портале DrugMe.ru, а также на сайте Прививка Татьяны Рессиной.
Смотрите также:
Белки: растительные VS животные | Журнал Harper’s Bazaar
Специалисты всего мира продолжают активно вести споры о том, возможно ли получить все необходимое для организма из растительной пищи. В частности, речь идет о белках. В нашем материале мы собрали все, что вам необходимо знать о растительных и животных белках: чем они отличаются и почему одни на 100% не могут заменить другие.
Почему белок необходим?
Белок — это макроэлемент, который является неотъемлемой частью каждой клетки человеческого организма. Наряду с жирами и углеводами, белок необходим для нормальной работы всех систем организма от опорно-двигательной до нервной и сердечно-сосудистой. Белки, а точнее аминокислоты, из которых они состоят, формируют своего рода «строительные блоки», из которых состоит весь организм. Они отвечают за прочность костей, регенерацию тканей (как кожи, так и внутренних органов) и многие другие процессы.
Дефицит белка чреват различными неприятными последствиями для организма. При небольшой нехватке белка нарушается водно-солевой баланс, что приводит к задержке жидкости в организме и образованию отеков. При более серьезном дефиците нарушается процесс регенерации тканей, сильно ухудшается состояние волос и ногтей, а кроме того сильно слабеет иммунитет, так как для выработки иммуноглобулинов организму нужны именно белки, а не жиры или углеводы.
Чем отличаются растительные и животные белки?
Вернемся к строению белков. Они состоят из особых соединений — аминокислот, которые, в свою очередь, бывают заменимые и незаменимые. Незаменимых аминокислот девять видов, и они не могут вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому должны поступать с пищей. Когда белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он считается полноценным, если в нем недостает хоть одной — неполноценным.
Так вот, все белки животного происхождения — полноценные, а это значит, что включая их в свой рацион в должном количестве, вы заметно облегчаете работу всем системам своего организма и обеспечиваете профилактику многих хронических заболеваний. С растительными белками дело обстоит немного сложнее: во‑первых, ни один растительный продукт (кроме сои) не содержит полноценных белков, всегда не хватает одной или двух незаменимых аминокислот; во‑вторых, концентрация белка в животных и растительных продуктах отличается. Например, 100 г. миндаля и 100 г. куриной грудки содержат примерно одинаковое количество белка, но продукты имеют разную пищевую ценность, и съедать столько же орехов, сколько курицы — вредно для организма.
Однако, даже придерживаясь растительной диеты, можно получить все незаменимые аминокислоты, просто к вопросу придется подойти тщательнее. В большинстве случаев растительным белкам не хватает только одной незаменимой аминокислоты, а различные группы растительных белков совместимы друг с другом — это означает, что их комбинации составляют полный аминокислотный профиль. Например, идеальным сочетанием считается рис или киноа с бобами. Эти продукты не только станут отличным ужином, но и обеспечат организм всеми необходимыми аминокислотами.
Фото: LEGION-MEDIA
Около 20% человеческого организма состоит из белка.
Поскольку ваше тело не накапливает белок, важно ежедневно получать достаточное количество пищи.
Вы можете получить белок из многих источников пищи, включая растения и животных.
Некоторые люди утверждают, что источник белка, будь то животное или растение, не должен иметь значения.
Другие предполагают, что растительный белок превосходит животный белок.
В этой статье сравниваются животные и растительные белки.
При употреблении в пищу белок расщепляется на аминокислоты.
Белки и аминокислоты используются практически для каждого метаболического процесса в организме.
Однако разные белки могут сильно различаться по типам аминокислот, которые они содержат.
Хотя животные белки, как правило, содержат хороший баланс всех аминокислот, которые нам нужны, некоторые растительные белки содержат мало аминокислот.
Например, некоторые ключевые растительные белки часто содержат мало метионина, триптофана, лицина и изолейцина.
Итог: Все белки состоят из аминокислот, хотя количество и тип каждой аминокислоты варьируется в зависимости от источника белка.
Всего около 20 аминокислот используются человеческим организмом для выработки белков.
Эти аминокислоты классифицируются как незаменимые или несущественные.
Ваше тело может производить незаменимые аминокислоты. Тем не менее, он не может производить незаменимые аминокислоты, которые должны быть получены с помощью вашей диеты.
Для оптимального здоровья вашему организму нужны все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях.
Животные белковые источники, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, похожи на белок, содержащийся в вашем организме.
Считается, что это полных источников белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму для эффективного функционирования.
Напротив, источники растительного белка, такие как бобы, чечевица и орехи, считаются неполными , так как им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму (1).
Некоторые источники сообщают, что соевый белок завершен. Тем не менее, две незаменимые аминокислоты содержатся только в небольших количествах в сои, поэтому это не сопоставимо с белками животного происхождения (2).
Итог: Продукты животного происхождения являются источниками белка высшего качества. Растительным источникам не хватает одной или нескольких аминокислот, что затрудняет получение всех аминокислот, которые нужны вашему организму.
Конечно, белки редко встречаются в изоляции. Они обычно приходят с большим разнообразием других питательных веществ.
Продукты, содержащие животный белок, обычно содержат большое количество питательных веществ, которых часто не хватает в растительной пище.
К ним относятся:
- Витамин B12: Витамин B12 в основном содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах. Многие люди, которые избегают животной пищи, испытывают дефицит (3).
- Витамин D: Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Некоторые растения содержат его, но тот тип, который содержится в продуктах животного происхождения, лучше используется вашим организмом (4).
- DHA: Докозагексаеновая кислота (DHA) — это незаменимый омега-3 жир, содержащийся в жирной рыбе. Это важно для здоровья мозга и трудно получить из растительных источников (5).
- гем-железо: гем-железо преимущественно содержится в мясе, особенно в красном мясе. Он гораздо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительной пищи.
- Цинк: Цинк в основном содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и баранина. Он также легче усваивается и используется из источников животного белка (6).
Конечно, есть также много питательных веществ, найденных в растениях, которых не хватает в кормах для животных. Поэтому употребление сбалансированного количества обоих является лучшим способом получить все необходимые питательные вещества.
Итог: Источники животного белка выше в определенных питательных веществах, таких как витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты DHA, гем-железо и цинк.
Красное мясо — это высококачественный источник белка.
Некоторые обсервационные исследования связывают потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти (7, 8, 9).
Однако дальнейшие исследования показали, что проблема не в красном мясе, а в переработанном красном мясе.
В большом обсервационном исследовании, включавшем 448 568 человек, обработанное мясо было связано с повышенным риском смерти, но не влияло на необработанное красное мясо (10).
Другое исследование с участием более 34000 женщин сделало аналогичные наблюдения. В этом случае обработанное мясо было связано с сердечной недостаточностью (11).
Кроме того, большой обзор из 20 исследований показал, что обработанное мясо было связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета.Опять же, не было обнаружено никакой связи с необработанным красным мясом (12).
Дополнительные исследования подтвердили, что употребление необработанного красного мяса не связано с болезнями сердца (13, 14).
Несмотря на это, одно исследование показало, что замена 1 порции красного мяса в день на 1 порцию домашней птицы была связана с более низким на 27% риском инсульта (7).
Кроме того, риски для здоровья, связанные с переработанным красным мясом, не связаны с рыбой и другим мясом, таким как индейка и курица.
Итог: Переработанное красное мясо связано с повышенным риском заболевания. Необработанное красное мясо и другое постное мясо, как правило, полезны для здоровья.
Диеты с высоким содержанием растительного белка, такие как вегетарианская диета, связаны со многими преимуществами для здоровья.
Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкую массу тела, более низкий уровень холестерина и более низкие уровни артериального давления.
Они также имеют более низкий риск инсульта, рака и смерти от болезней сердца, чем невегетарианцы (15).
Снижение риска сердечных заболеваний
Исследование показало, что диета, богатая белками (примерно половина из растений), снижает кровяное давление, уровень холестерина и риск сердечных заболеваний больше, чем стандартная диета или здоровая диета с высоким содержанием углеводов (16 ).
Исследование EcoAtkins показало, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление больше, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (17).
Снижение риска диабета 2 типа
Одно небольшое исследование людей с диабетом 2 типа показало, что замена 2 порций красного мяса бобовыми 3 дня в неделю повышает уровень холестерина и сахара в крови (18).
Однако в другом небольшом 6-недельном исследовании диабетиков сравнивали диету с высоким содержанием растительного белка и диету с высоким содержанием животного белка. Не было обнаружено различий в уровне сахара в крови, холестерина и артериального давления (19).
Защита от увеличения веса
Диеты с высоким содержанием растительного белка также могут помочь вам контролировать свой вес.
Наблюдательное исследование, проведенное после 120 000 мужчин и женщин старше 20 лет, показало, что употребление большего количества орехов было связано с потерей веса (20).
Кроме того, употребление одной порции бобов, нута, чечевицы или гороха в день может увеличить сытость и привести к лучшему контролю веса и снижению веса (21).
Корреляция не подразумевает причинно-следственной связи
Важно помнить, что обсервационные исследования сообщают только о статистических ассоциациях. Они не могут доказать, что эти преимущества были вызваны устранением мяса или других источников животного белка.
Следует учитывать, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, как правило, больше заботятся о своем здоровье, чем население в целом (22).
Таким образом, польза для здоровья вегетарианской диеты, скорее всего, обусловлена общим здоровым питанием и образом жизни, а не какими-либо внутренними различиями между растительными и животными белками (23, 24, 25).
Итог: Диета с высоким содержанием растительного белка связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Это может быть объяснено общим более здоровым образом жизни у вегетарианцев.
Животный белок также связан с положительным воздействием на здоровье, несмотря на то, что его часто называют вредным для здоровья по сравнению с растительным белком (26).
Исследование здоровья медсестер показало, что домашняя птица, рыба и молочные продукты с низким содержанием жира были связаны с более низким риском сердечных заболеваний (27).
Люди, которые регулярно едят рыбу, также имеют меньший риск сердечных приступов, инсультов и смерти от болезней сердца (28).
В одном исследовании более 40 000 мужчин было установлено, что у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 15% ниже (29).
Кроме того, употребление в пищу яиц связано с повышением уровня холестерина и потерей веса. В одном исследовании женщины, которые ели яйца на завтрак, а не бублик, сообщили, что чувствуют себя более сытыми и едят меньше в течение дня (30, 31, 32).
И последнее, но не менее важное: употребление в пищу животного белка связано с увеличением мышечной массы и уменьшением потери мышечной массы, которое происходит с возрастом (33, 34, 35, 36).
Итог: Некоторые источники животного белка связаны со снижением риска сердечных заболеваний, повышением уровня холестерина, потерей веса и увеличением мышечной массы.
Для оптимального здоровья, данные подтверждают диету с низким содержанием обработанного мяса, богатого растительным белком, с некоторыми источниками животного происхождения, такими как мясо с кормом из травы, рыба, птица, яйца и молочные продукты (37).
Поскольку источники растительного белка часто содержат белки более низкого качества, вегетарианцы и веганы должны есть разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые им аминокислоты.
Для тех, кто ест мясо, важно обеспечить правильный баланс как животной, так и растительной пищи.
Какая разница и какая лучше?
Белок является неотъемлемой частью диеты. Это помогает строить, восстанавливать и поддерживать структуры тела. Пища, полученная из растений и животных, может давать белок, но есть некоторые различия.
Белок существует по всему телу, во всем, от мышц и органов до костей, кожи и волос. Организм не накапливает белок, как другие макроэлементы, поэтому этот белок должен поступать из рациона.
Белки состоят из аминокислот.Тело человека нуждается в балансе всех 22 типов аминокислот для правильного функционирования.
Организм не может производить девять из этих кислот, называемых незаменимыми аминокислотами.
Полный источник белка относится к типу пищи, которая содержит все девять.
Правильный баланс аминокислот может нарастить мышечную массу и помочь организму быстро восстановиться после тренировки. Понимание различий между растительными и животными белками важно для всех, кто хочет обеспечить здоровое питание.
В этой статье мы рассмотрим различия между животными и растительными белками. Мы также исследуем влияние на здоровье, опишем, какой тип лучше подходит для бодибилдинга, и перечислим лучшие источники каждого из них.
Поделиться на PinterestPlant и животные белки различаются по количеству аминокислот, которые они содержат.Одно из основных различий между растительными и животными белками заключается в их аминокислотном содержании.
Аминокислоты являются строительными блоками белка. Когда организм переваривает белки в пище, он расщепляет их на аминокислоты.
Тело может нуждаться в разных аминокислотах в разное время. Многие люди считают, что диета должна включать в себя полные источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.
Некоторые продукты животного происхождения являются полными источниками белка, например:
- рыба
- различные виды яиц
- молочные продукты, такие как сыр, молоко и молочная сыворотка
- красное мясо коров, бизонов и оленей
- домашняя птица из таких источников, как куры, индейки и перепелки
- мясо из менее распространенных источников, включая кабанов, зайцев и лошадей
Большинство растительных белков неполные, что означает, что в них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот.
Однако некоторые растительные продукты, такие как лебеда и гречка, являются полными источниками белка.
Вегетарианцам и веганам важно смешивать источники белка и получать все незаменимые аминокислоты.
Также имейте в виду, что некоторым источникам растительного белка может потребоваться больше времени для усвоения и использования организмом.
Ниже приведены примеры растительных продуктов, богатых белком:
- зерен
- чечевица
- орехов
- бобы
- бобовых
- определенных фруктов, таких как авокадо
- соя
- конопля
- рис
- горох
Многие другие орехи, злаки и овощи также содержат большое количество белка.
Поделиться на PinterestПродукты на основе растений содержат клетчатку, которая полезна для пищеварительной системы.При выборе между белками растительного и животного происхождения важно учитывать другие питательные вещества, которые обеспечивает пища.
Продукты, богатые белком, могут иметь широкий спектр питательных свойств.
Некоторые источники животного белка могут содержать высокое содержание гемового железа и витамина B-12, в то время как в некоторых растительных продуктах эти питательные вещества отсутствуют.
С другой стороны, специфические для растений питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты отсутствуют в источниках животного белка.
Продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры и более высокий уровень холестерина, чем источники растительного белка. Человек может хотеть избегать продуктов животного происхождения по этим причинам.
Многие считали, что пищевой холестерин был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В то время как последние данные не указывают на существенную связь, Институт медицины (IOM) по-прежнему рекомендует ограничить уровень холестерина в пище.
Волокно является еще одним важным фактором. Только растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает сбалансировать пищеварительную систему.
Потребление большего количества растительного белка также может улучшить общее состояние здоровья человека.
Результаты метаанализа 2016 года показали, что употребление в пищу большего количества животного белка, особенно белка, полученного из переработанного красного мяса, может повысить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, исследователи отметили, что они обнаружили связь между животным белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями только у людей, у которых есть хотя бы один фактор риска, связанный с образом жизни, например, курение, употребление алкоголя, избыточный вес или ожирение.
Результаты также показали, что потребление большего количества растительного белка может помочь снизить этот риск и другие.
В общем, лучший способ удовлетворить потребности человека в еде — это есть разнообразные продукты.
Спортсмены и другие, желающие увеличить мышечную массу и сократить время, необходимое для восстановления после тренировок, часто обращают пристальное внимание на потребление белка.
Протеин помогает восстанавливать и наращивать мышцы после тщательной тренировки.
Многие спортсмены обращаются к сывороточному белку для наращивания мышечной массы.Этот тип белка легче распадается и поглощается организмом, что может дать сыворотке преимущество над другими источниками, такими как мясо, яйца и овощи.
Что касается растительных источников, одно исследование показывает, что изолят белка риса может иметь аналогичные преимущества с сывороточным белком.
Многие люди рекомендуют употреблять комбинацию растительных белков после тренировки. Это может обеспечить организм целым рядом аминокислот.
Просто получить достаточное количество белка в рационе может быть важнее, чем сосредоточиться на типе белка.
Одно исследование показало, что включение вышеупомянутых уровней белка в рацион улучшило признаки мышечного здоровья, такие как мышечная масса и сила в четырехглавой мышце. Исследователи отметили, что количество белка было более важным, чем тип.
Тем не менее, некоторые источники белка могут быть лучше для общего здоровья. Например, рыба и белое мясо, как правило, содержат меньше жира, чем красное мясо.
Для многих людей выбор между животными и растительными белками включает ряд соображений.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на одном типе белка, может быть лучше сосредоточиться на еде широкого спектра продуктов. Это может помочь обеспечить здоровый баланс аминокислот и других жизненно важных питательных веществ.
Любой, у кого есть конкретные вопросы о потребностях и источниках белка, должен поговорить с диетологом.
Сегодня, конечно, мы знаем, что большинство белков как растений, так и животных являются «полноценными белками» (то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, которые нам нужны). 1 Однако люди иногда используют термин «низкое качество» для обозначения растительных белков, потому что они, как правило, имеют более низкую долю этих незаменимых аминокислот по сравнению с животными белками.
Но важно понимать, что более высокая пропорция незаменимых аминокислот, как у животного белка, на самом деле наносит вред (не выгодно) нашему здоровью.Мы опишем семь способов, которыми животный белок наносит вред вашему здоровью.
Сэкономьте 25% на онлайн-кулинарных курсах Forks Выберите один из двух наших веселых, гибких курсов домашней кухни.
Ранние цены хорошие до 4 августа
1. Животный белок и клетчатка (или их полное отсутствие)
В отличие от растительного белка, который поставляется в комплекте с клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами, животный белок не содержит абсолютно ничего из вышеперечисленного.К этому моменту мясо, яйца, птица, молочные продукты, рыба и другие продукты животного происхождения не имеют абсолютно никакой клетчатки.
Многие люди, стремясь «получить достаточно» белка, как правило, едят большое количество животной пищи, которая вытесняет растительную пищу, содержащую эти важные питательные вещества. В частности, дефицит клетчатки встречается гораздо чаще, чем нет.
Например, Институт медицины рекомендует мужчинам потреблять 38 граммов клетчатки, но средний взрослый ест только около 15 граммов в день — это меньше половины рекомендуемого количества.На самом деле, по данным Министерства сельского хозяйства США, почти все американцы (~ 95%) не получают достаточного количества пищевых волокон. 38,39
Высокое потребление клетчатки связано с уменьшением риска развития рака, особенно рака толстой кишки и молочной железы, а также с меньшим риском язвенного колита, болезни Крона, запора и дивертикулита. Это также может снизить риск инсульта, высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний. 40,41
2. Животный белок и IGF-1 (повышенный риск развития рака)
Когда мы принимаем белки, которые содержат более высокую долю незаменимых аминокислот (что характерно для животного белка), это приводит к тому, что в нашем организме вырабатываются повышенные уровни гормона инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). 2-8
Этот гормон стимулирует деление и рост клеток как в здоровых, так и в раковых клетках, и по этой причине более высокий уровень IGF-1 в крови постоянно ассоциируется с повышенным риском развития рака, пролиферацией и злокачественными новообразованиями. 2-8
3. Животный белок и ТМАО
Потребление животного белка также приводит к повышению уровня циркулирующего N-оксида триметиламина (TMAO).
TMAO — это вещество, которое повреждает слизистую оболочку наших сосудов, создает воспаление и способствует образованию холестериновых бляшек в наших кровеносных сосудах.И это, конечно, очень проблематично для сердечно-сосудистых заболеваний. 9,10
TMAO создается в результате сложных взаимодействий с участием нашей кишечной флоры и питательных веществ в пище, которую мы едим. И когда мы едим продукты животного происхождения, это изменяет нашу кишечную флору таким образом, что облегчает создание TMAO. 9,10
Таким образом, потребление продуктов животного происхождения приводит к повышению уровня ТМАО, что наносит ущерб нашим судам. По словам недавнего президента Американского колледжа кардиологов, даже без всех других проблемных аспектов продуктов животного происхождения, эта проблема, связанная с TMAOКим А. Уильямс, сам по себе достаточный для того, чтобы люди энергично избегали животной пищи. 11
4. Животный белок и фосфор
Животный белок содержит высокий уровень фосфора. И когда мы потребляем большое количество фосфора, одним из способов нормализации уровня фосфора в нашем организме является гормон, называемый фактором роста фибробластов 23 (FGF23).
Было обнаружено, чтоFGF23 вреден для наших кровеносных сосудов. Это также может привести к гипертрофии желудочка сердца (аномальное увеличение нашей сердечной мышцы) и связано с сердечными приступами, внезапной смертью и сердечной недостаточностью. 12,13 Таким образом, употребление в пищу животного белка с высокой концентрацией фосфора может привести к повышению уровня этого гормона в нашем организме, что, в свою очередь, очень проблематично для нашего здоровья.
5. Животный белок, гемовое железо и свободные радикалы
Железо — самый распространенный металл в организме человека. Мы можем употреблять его в двух формах: (а) гемовое железо, широко распространенное в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба; и (б) негемовое железо, широко распространенное в растительной пище.
Одна из проблем, связанных с гемовым железом, заключается в том, что оно может превращать менее реакционноспособные окислители в высокореактивные свободные радикалы. 14 И свободные радикалы могут повредить различные клеточные структуры, такие как белки, мембраны и ДНК. 14,15
Гем железа также может катализировать образование N-нитрозосоединений в нашем организме, которые являются потенциальными канцерогенами. Поэтому неудивительно, что высокое потребление гемового железа было связано со многими видами рака желудочно-кишечного тракта, а также с другими патологиями. 15
Действительно, гемовое железо имеет более высокие скорости поглощения и биодоступность, чем негемовое железо.Однако само железо может вызывать окислительный стресс и повреждение ДНК, поэтому в целом с железом не всегда бывает ситуация, когда «чем больше, тем лучше». 15
Хотя мы определенно нуждаемся в железе, усвоение и биодоступность железа из хорошо сбалансированной растительной диеты, как правило, адекватны, и мы можем избежать проблем, связанных с гемовым железом и другими негативными свойствами здоровья животных продуктов питания. 16,17
6. Высшие серосодержащие аминокислоты и проблемы со здоровьем костей
Животные белки также, как правило, имеют более высокие концентрации серосодержащих аминокислот, которые могут вызывать тонкое состояние ацидоза при метаболизме. 18 Одним из механизмов, которые наши тела используют для компенсации этого ацидоза, является вымывание кальция из наших костей, чтобы помочь нейтрализовать повышенную кислотность. Со временем это может оказать вредное влияние на здоровье костей. 19-24
Это считается одной из причин, по которой некоторые исследования показали, что в группах с более высоким потреблением молочных продуктов, а также с более высоким потреблением животного белка также чаще встречаются переломы костей. 18-30
7.Животный белок и холестерин
Большинство продуктов животного происхождения содержат насыщенные жиры и холестерин (это верно даже для так называемых «постных» мясных продуктов, таких как курица, индейка и лосось, независимо от того, как они готовятся или готовятся — даже если они вареные, запеченные или приготовленные на пару).
Как люди, нам не нужно употреблять холестерин, так как наш организм синтезирует весь холестерин, который нам необходим для наших физиологических функций.
Потребление холестерина, несмотря на этот факт, проблематично для нашего здоровья, так как увеличивает риск развития сердечных заболеваний — в настоящее время1 причина смерти для мужчин и женщин в Соединенных Штатах. 31-37
Атеросклероз, или бляшки холестерина, которые накапливаются в слизистой оболочке наших сосудов, чрезвычайно редко встречается в растительной веганской диете, лишенной продуктов животного происхождения. И некоторые исследования показали, что такой прием пищи может даже обратить вспять атеросклероз. 32-37
Настоящие «Высококачественные» продукты
Учитывая все проблемы, аспект «высокого качества» животного белка может быть более подходящим образом описан как «высокий риск».
И не нужно зацикливаться на получении достаточного количества белка. Если вы едите разумное разнообразие растительной пищи (например, овощи, фрукты, бобовые, зерновые, корни, орехи и семена), и вы едите достаточно калорий (то есть вы чувствуете себя удовлетворенным), вам не нужно беспокоиться о белковая адекватность.
Аминокислоты, которые нам нужны, являются структурно идентичными независимо от источника. Однако, как обсуждалось выше, существуют серьезные последствия для здоровья в зависимости от того, упакованы ли аминокислоты в пищу животных или растений.Доктор Уолтер Виллетт, председатель Департамента питания Гарварда, хорошо сказал:
«Для метаболических систем, участвующих в производстве и восстановлении белка, не имеет значения, происходят ли аминокислоты из животного или растительного белка. Тем не менее, белок не потребляется в изоляции. Вместо этого он упакован с множеством других питательных веществ ». 42
Поэтому он рекомендует вам «выбирать лучшие белковые пакеты, подчеркивая растительные источники белка, а не животные источники.” 42
В конце концов, растительная пища — это настоящая «высококачественная» пища, которую мы должны есть для оптимального здоровья.
Источники:
1.Young VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к белку человека и аминокислотному питанию. Am J Clin Nutr. 1994; 59 (5 Suppl): 1203S-1212S.
2. Дунайф Г.Е., Кэмпбелл Т.К. Относительный вклад уровня белка с пищей и дозы афлатоксина В1 в генерацию презумптивных предопухолевых очагов в печени крыс.J Natl Cancer Inst. 1987; 78 (2): 365-369.
3. Youngman LD, Campbell TC. Ингибирование индуцированных афлатоксином B1 гамма-глутамилтранспептидазой (GGT +) печеночных предопухолевых очагов и опухолей с помощью низкобелковых диет: свидетельство того, что измененные очаги GGT + указывают на неопластический потенциал. Канцерогенез. 1992; 13 (9): 1607-1613.
4. Кэмпбелл ТК. Диетический белок, факторы роста и рак. Am J Clin Nutr. 2007; 85 (6): 1667.
5. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al.Интенсивные изменения образа жизни могут повлиять на прогрессирование рака простаты. Дж Урол. 2005; 174 (3): 1065-1069.
6. Клейнберг Д.Л., Вуд Т.Л., Фюрт П.А., Ли А.В. Гормон роста и инсулиноподобный фактор роста I при переходе от нормального развития молочных желез к предраковым опухолям молочной железы. Endocr Rev. 2009; 30 (1): 51-74.
7. Аллен Н.Е., Эпплби П.Н., Дейви Г.К., Каакс Р., Ринальди С., Кей Т.Дж. Связь диеты с сывороточным инсулиноподобным фактором роста I и его основными связывающими белками у 292 женщин-мясоедов, вегетарианцев и веганов.Рак Эпидемиол Биомаркеры Пред. 2002; 1 (11): 1441-1448.
8. Маккарти М.Ф. Веганские белки могут снизить риск развития рака, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, способствуя повышению активности глюкагона. Мед Гипотезы. 1999; 53 (6): 459-485.
9. Tang WH, Wang Z, Levison BS, et al. Кишечный микробный метаболизм фосфатидилхолина и сердечно-сосудистый риск. N Engl J Med. 2013; 368 (17): 1575-1584.
10. Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Кишечная микробиота, метаболизм L-карнитина, питательного вещества в красном мясе, способствует атеросклерозу.Nat Med. 2013; 19 (5): 576-585.
11. Интервью с Ким А. Уильямс-старшим, доктором медицины, президентом Американского колледжа кардиологов (25 августа 2015 г .; Чикаго). http://meatyourfuture.com/2015/09/interview-with-kim-a-williams-sr-md-president-of-the-american-college-of-cardiology-extended-version. По состоянию на 18 декабря 2016 г.).
12. Xiao Y, Peng C, Huang W, et al. Циркулирующий фактор роста фибробластов 23 связан с ангиографической тяжестью и степенью ишемической болезни сердца.УТВЕРЖДАЕТ. 2013; 8 (8): e72545.
13. Ozkok A, Kekik C, Karahan GE, et al. FGF-23 связан с прогрессированием кальцификации коронарной артерии у пациентов, находящихся на гемодиализе. BMC Nephrol. 2013; 14: 241.
14. Атамна Х. Гем, железо и митохондриальный распад старения. Aging Res Rev. 2004; 3 (3): 303-318.
15. Ward MH, Cross AJ, Abnet CC, Sinha R, Markin RS, Weisenburger DD. Гем железа из мяса и риск развития аденокарциномы пищевода и желудка.Eur J Рак Пред. 2012; 21 (2): 134-138. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22044848 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
16. PJ Tuso, MH Ismail, BP Ha и C. Bartolotto. Пищевая ценность для врачей: растительные диеты. Пермь Ю. Весна 2013 года; 17 (2): 61-66. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288 (по состоянию на 4 июля 2016 г.)
17. WJ Craig and AR Mangels; Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты.J Am Diet Assoc. 2009 июл; 109 (7): 1266–82. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
18. E Giovannucci. Диетическое влияние витамина D 1,25 (OH) 2 в отношении рака простаты: гипотеза. Рак вызывает контроль. 1998 декабрь; 9 (6): 567-82. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10189042 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
19. Harvard T.H. Чан, Школа общественного здравоохранения: источник питания — кальций и молоко: что лучше для ваших костей и здоровья? Доступно здесь: http: // www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
20. Х. К. Шерман и А. О. Геттлер. Баланс кислотообразующих и основообразующих элементов в продуктах питания и его связь с метаболизмом аммиака. J. Biol. Химреагент 1912 11: 323-338. Доступно здесь: http://www.jbc.org/content/11/4/323.citation (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
21. D Feskanich, WC Willett, MJ Stampfer, GA Colditz. Потребление белка и переломы костей у женщин. Am J Epidemiol. 1996 год, 1 марта; 143 (5): 472-9.Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8610662 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
22. LA Frassetto, RC Morris Jr., DE Sellmeyer, A Sebastian. Неблагоприятное влияние хлорида натрия на кости у стареющего населения в результате привычного потребления типичных американских диет. J Nutr. 2008 фев; 138 (2): 419S-422S. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203914 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
23. М. М. Адева, Г. Соуто. Метаболический ацидоз, вызванный диетой. Clin Nutr.2011 авг; 30 (4): 416-21. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21481501 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
24. США Барзель, Л. К. Мэсси. Избыток диетического белка может негативно повлиять на кости. J Nutr. 1998 июнь; 128 (6): 1051-3. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9614169 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
25. Д.М. Хегстед. Кальций и остеопороз. J Nutr. 1986 ноябрь; 116 (11): 2316-9. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3794834 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
26. К. Михаэльссон, А. Вулк, С. Лангенскиельд, С. Басу, Е. В. Лемминг, Х. Мельхус и Л. Байберг. Потребление молока и риск смерти и переломов у женщин и мужчин: когортные исследования. BMJ. 2014; 349: g6015. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
27. D Фесканич, HA Bischoff-Ferrari, L Frazier и WC Willett. Потребление молока в подростковом возрасте и риск переломов бедра у пожилых людей. JAMA Pediatr. 2014 янв; 168 (1): 54–60.Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3983667/ (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
28. Х. К. Шерман, А. Р. Роуз и М. С. Роуз. Содержание кальция в организме человека. J. Biol. Химреагент 1920 44: 21-27. Доступно здесь: http://www.jbc.org/content/44/1/21.citation (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
29. BJ Abelow, TR Holford и KL Insogna. Межкультурная ассоциация между белком диетического животного и переломом бедра: гипотеза. Calcif Tissue Int. 1992 янв; 50 (1): 14-8.Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1739864 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
30. Л. М. Аусман, Л. М. Оливер, Б. Р. Голдин, М. Н. Вудс, С. Л. Горбах и Дж. Т. Дуайер. Расчетная чистая экскреция кислоты обратно пропорциональна рН мочи у веганов, лакто-ово-вегетарианцев и всеядных. J Ren Nutr. Сентябрь 2008 г .; 18 (5): 456-65. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18721741 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
31. Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний: этапы жизни и население — Смертность — Ведущие причины смерти.Доступно здесь: http://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
32. CB Esselstyn Jr. Обновление 12-летнего опыта в лечении ареста и обращенного лечения ишемической болезни сердца (просроченный реквием по паллиативной кардиологии). Am J Cardiol. 1999 Aug 1; 84 (3): 339-41, A8. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10496449 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
33. CB Esselstyn Jr, G Gendy, J Doyle, M Golubic и MF Roizen. Способ обратить CAD? J Fam Практ.2014 июл; 63 (7): 356-364b. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25198208 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
34. D Орниш, С.Е. Браун, Л.В. Шервиц, Дж. Х. Биллингс, В. Т. Армстронг, Т. А. Портс, С. М. Макланахан, Р. Л. Киркиде, Р. Дж. Бренд и К. Л. Гулд. Могут ли изменения в образе жизни обратить вспять ишемическую болезнь сердца? Испытание сердца образа жизни. Lancet. 21 июля 1990 года; 336 (8708): 129-33. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1973470 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
35. CB Esselstyn Jr, SG Ellis, SV Medendorp и TD Crowe.Стратегия ареста и лечения ишемической болезни сердца: пятилетнее продольное изучение практики одного врача. J Fam Практ. 1995 дек; 41 (6): 560-8. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7500065 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
36. Т. С. Кэмпбелл, Б. Парпия и Дж. Чен. Диета, образ жизни и этиология ишемической болезни сердца: исследование Cornell China. Am J Cardiol. 1998 ноябрь 26; 82 (10B): 18T-21T. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9860369 (по состоянию на июль.4, 2016).
37] CB Esselstyn Jr. Устранение эпидемии ИБС с помощью питания на основе растений. Предыдущая Кардиол. Осень 2001 года; 4 (4): 171-177. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832674 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
38. Обычное потребление продуктов питания и напитков в 2007-2010 гг. По сравнению с эталонными диетическими потреблениями; Часть E. Раздел 2. Дополнительная документация к отчету DGAC за 2015 год. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 года.Доступно здесь: http://health.gov/dietaryguidelines/2015-binder/meeting2/docs/refMaterials/Usual_Intake_072013.pdf (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
39. Н.С. Риццо, К. Яцельдо-Зигл, Дж. Сабате и Г. Э. Фрейзер. Питательные профили вегетарианской и невегетарианской структуры питания. J Acad Nutr Diet. 2013 дек; 113 (12): 1610-9. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23988511 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
40. JY Wick. Дивертикулярная болезнь: съешь свою клетчатку! Проконсультируйтесь с Фарм. 2012 сентябрь; 27 (9): 613-8.Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22982746 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
41. Дилзер, Дж. М. Джонс и М. Э. Латулиппе. Семейство пищевых волокон: диетическое разнообразие для максимальной пользы для здоровья. Питание сегодня. 2013 май / июнь; 48 (3): 108-118. Доступно здесь: http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2013/05000/The_Family_of_Dietary_Fibers__Dietary_Variety_for.5.aspx (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
42. PJ Skerrett и WC Willett. Основы здорового питания: руководство.J Акушерское женское здоровье. Ноябрь-декабрь 2010 года; 55 (6): 492-501. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20974411 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
Up Next: истории успеха Я обратил гестационный диабет, потерял вес и преодолел аллергию на растительной диете
,Правильные растительные продукты могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.
Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и квиноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны человеку. Другим не хватает некоторых из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.
Следующие полезные для здоровья продукты растительного происхождения имеют высокое содержание белка в порции:
1.Тофу, темпе и эдамам
Поделиться на PinterestSoy продукты, такие как тофу, темпе и эдамам, являются одними из самых богатых источников белка в веганской диете.Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка варьируется в зависимости от способа приготовления сои:
- твердого тофу (соевого творога) содержит около 10 г белка на ½ чашки
- бобов эдамама (незрелых соевых бобов) содержат 8,5 г белка на ½ чашки
- темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана
Тофу приобретает вкус блюда, в котором он готовится, что делает его универсальным дополнением к еде.
Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса в любимом бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.
Эти соевые продукты также содержат хорошие уровни кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.
2. Чечевица
Чечевица красная или зеленая содержит много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.
Приготовленная чечевица содержит 8.84 г белка на ½ стакана.
Чечевица является отличным источником белка, чтобы добавить к рутине обед или ужин. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.
3. Нут
Приготовленный нут с высоким содержанием белка содержит около 7,25 г на ½ стакана.
Нут можно есть в горячем или холодном виде, и он очень универсален благодаря множеству рецептов, доступных онлайн. Их можно, например, добавить в рагу и карри, или приправить паприкой и поджарить в духовке.
Человек может добавить хумус, который сделан из пасты из нута, в бутерброд для здоровой, богатой белком альтернативы сливочному маслу.
4. Арахис
Арахис богат белком, содержит полезные жиры и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ чашки.
Арахисовое масло также богато белком, 8 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценной белковой закуской.
5. Миндаль
Предложение миндаля 16.5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который отлично подходит для кожи и глаз.
6. Спирулина
Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы В — хотя не витамин В-12 — и марганец.
Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Человек может также посыпать его салатом или закусками, чтобы увеличить содержание белка.
7. Квиноа
Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка и полноценный белок. Приготовленная лебеда содержит 8 г белка на чашку.
Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Это также очень универсально.
Квиноа можно залить макаронами в супы и рагу. Его можно посыпать салатом или съесть как основное блюдо.
8. Микопротеин
Микопротеин — это грибной белок.Микопротеиновые продукты содержат около 13 г белка на ½ чашки порции.
Продукты с микопротеинами часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» самородки или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди обязательно должны проверить этикетку.
Очень небольшое количество людей имеют аллергию на Fusarium venenatum , грибок, из которого производится микопротеин, известный как Quorn. Люди с грибной аллергией или со многими пищевыми аллергиями могут пожелать рассмотреть другой источник белка.
9. Семена чиа
Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли являются полными источниками белка, которые можно использовать для приготовления смузи, йогуртов и пудингов.Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа являются полным источником белка, который содержит 2 г белка на столовую ложку.
Попробуйте добавить в коктейль семена чиа, посыпать их сверху йогуртом на растительной основе или замочить в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.
Семена чиа можно купить в некоторых супермаркетах, магазинах по продаже диетических продуктов или купить онлайн.
10. Семена конопли
Как и семена чиа, семена конопли являются полноценным белком. Семена конопли предлагают 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать аналогично семенам чиа. Семена конопли также можно купить онлайн.
11. Фасоль с рисом
Отдельно рис и бобы являются неполными источниками белка. Это классическое блюдо, съеденное вместе, может обеспечить 7 г белка на чашку.
Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира, или смешайте рис, бобы и хумус вместе, затем намажьте на хлеб Иезекииля, который сделан из пророщенных зерен, для несладкой, упакованной белком еды.
12. Картофель
Большой печеный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.
Добавьте 2 столовые ложки хумуса для вкусной закуски, которая полезнее картофеля, покрытого маслом, и увеличивает содержание белка.Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.
13. Овощи, богатые белком
Многие белки темной зелени и овощи содержат белок. Если их употреблять в покое, этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.
- один, средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
- капуста предлагает 2 г белка на чашку
- 5 средних грибов предлагают 3 г белка
Попробуйте салат из детской зелени с небольшим количеством квиноа сверху для богатой белком еды.
14. Seitan
Seitan — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с глютеновой или глютеновой непереносимостью. Для других это может быть богатый белком полезный заменитель мяса.
При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 стакана.
15. Хлеб Ezekiel
Хлеб Ezekiel является богатой питательными веществами альтернативой традиционному хлебу.Он сделан из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Ezekiel — отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательный способ съесть тост или бутерброды.
Иезекииль предлагает 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, поджарив хлеб Иезекииль и намазав его арахисовым или миндальным маслом.
Поделиться в Pinterest Без мяса диета может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.Диета без продуктов животного происхождения требует планирования и исследований для обеспечения удовлетворения потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, так как побуждает их задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться проблематичным и привести к дефициту питательных веществ.
Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.
Исследование, проведенное в 2014 году, изучило потребление пищи 1475 человек и показало, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляют меньше насыщенных жиров и меньше холестерина, чем те, кто принимает всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровень витамина B-12 был нормальным, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.
Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, находящиеся на вегетарианской или веганской диете, подвержены меньшему риску различных заболеваний, в том числе:
В исследовании, проведенном в 2017 году, было обнаружено, что более 70 000 женщин обнаружили, что те, чья диета содержит больше полезных для здоровья растений пищевые продукты имели более низкий риск развития ишемической болезни сердца.
Вегетарианская диета имеет тенденцию быть низкокалорийной, что позволяет веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить многие нездоровые продукты с высоким содержанием натрия.
Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.