Балансы на руках асаны – Балансы на руках — как удержать равновесие в асанах баланса. — Yarkoyoga

Содержание

делаем стойки на руках (ФОТО) :: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

Вы давно занимаетесь йогой и считаете, что уже готовы воспарить над землей? Значит, пришло время для освоения стоек на руках. Не переживайте! Эти асаны йоги лишь на первый взгляд кажутся невыполнимыми. Все дело в правильной технике.

Глядя на то, как опытные йоги выполняют балансы на руках, можно подумать, что для этого нужна немереная сила. «Но это не так, — говорит Анна Волкова, инструктор йоги проекта Organic people. — Многие стойки на руках удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела».

Проверьте сами! Включив стойки на руках в свою практику, вы укрепите руки, плечи, грудную клетку, мышцы пресса и спины, а также разовьете гибкость, повысите концентрацию и уверенность в себе. И даже улучшите работу органов брюшной полости.

Основные правила выполнения стоек на руках

Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.

«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».

Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.

Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.

Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.

Стойки на руках: комплекс для продвинутых

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик для йоги.

Внимание! Если только осваиваете асаны, для подстраховки лучше положите вокруг себя свернутые одеяла на случай падения. Все движения делайте максимально аккуратно, будьте сосредоточены.

Бакасана

Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Ладони поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе наклоните корпус вперед, продвигая торс между бедер. Прижмите голени к плечам, а локти направьте назад. Опираясь на руки, аккуратно оторвите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Зафиксируйте центр тяжести над точкой между ладонями. Поднимите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, разводя лопатки и выпрямляя руки. При этом следите, чтобы голени не соскальзывали вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. Задержитесь в асане на 8-12 секунд, дышите ровно.

* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport

Паршва бакасана

Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, левое плечо остается прижатым к правому бедру. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток. Основная часть веса должна приходиться на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Медленно переместите вес тела на руки. Когда почувствуете, что стопы можно оторвать от пола, приблизьте их друг к другу и поднимите пятки. С силой направьте левую часть таза вниз и поднимите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 8-12 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Бхуджапидасана

Встаньте в тадасану, поставьте стопы шире таза. Немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, разместите его между бедрами. Ладони поставьте на пол между ногами так, чтобы левое плечо плотно упиралось во внутреннюю поверхность бедра левой ноги, а правое — правой. Округлите верхнюю часть спины. Медленно перенесите вес тела со стоп на руки и выпрямите их. Когда вы полностью перенесете вес тела на руки, стопы сами оторвутся от пола. Переплетите лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой. Смотрите прямо перед собой. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Затем согните руки в локтях и на выдохе мягко опустите стопы на пол. Выполните позу еще раз, разместив левую лодыжку над правой.

Аштавакрасана

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Левую ногу согните, подведите бедро к корпусу и перекиньте ногу через левое плечо. Ладонями упритесь в пол с обеих сторон от таза. Наклоните корпус вперед и перенесите вес тела на руки. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, поднимите таз от пола. Правую ногу вытяните вперед.

Поддерживая левым плечом левую ногу, на выдохе согните руки в локтях. Подайте корпус вперед и опустите его до положения параллельно полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их влево параллельно полу. Левая рука зажата между бедрами. Не разводите локти в стороны. Смотрите в пол. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая – справа от правой стопы. Отшагните левой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а правая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую левую ногу от пола, а правую расположите на левом плече и вытяните перпендикулярно корпусу и левой ноге. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада бакасана

Встаньте в тадасану, немного согнув колени, наклонитесь и опустите ладони на пол с обеих сторон от стоп. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Расположите голень левой ноги на левом плече. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола и вытяните ее по диагонали назад и вверх. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана II

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая — справа от правой стопы. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола, а левую расположите на левом плече и вытяните ее вперед. Левая и правая ноги должны образовать прямую линию. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Осваивая стойки на руках, будьте предельно сконцентрированы и аккуратны. Слушайте свое тело и тогда вы очень скоро сможете оторваться от земли.

* съемка проводилась вМосковской школе йоги

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки по йоге разных направлений и уровня подготовки!

— Йога для полных видео

— Йога для начинающих

— Йога для продвинутых

— Кундалини-йога

— Тантра-йога видео

— Йога для похудения

3 баланса на руках, которые подготовят тело для продвинутых поз

Для их практики важны сильное тело, гибкость и умение распределять вес. Практикуйте эти 3 баланса, чтобы получить эти качества, обрести уверенность и двигаться по направлению к продвинутым асанам.

Эка Пада Каундиниасана (вариация)

Сидя на коврике, переступите левой ногой через правую. Левая стопа перпендикулярна правой ноге. Разверните корпус вправо, левой рукой захватите правую стопу с внешней стороны. Правая рука упирается в пол. Запястье под плечевым суставом.

Переносите вес на правую руку и левую ногу и отрывайте правую ногу от пола. Сначала старайтесь задержаться на несколько секунд в положении, постепенно увеличивайте это время. Пробуйте сгибать опорную руку.

Аштавакрасана

Сядьте на пол. Левую ногу закиньте на левую руку как можно выше. Ладони немного впереди линии таза. Переплетите ноги в области щиколоток. Перенесите вес на руки и оторвите таз от пола.

Согните локти, наклоните корпус вперёд, вытягивая ноги влево. Чувствуйте силу в руках, баланс. Распределите вес так, чтобы верхняя часть корпуса не перевешивала таз.

Титтибхасана

В Тадасане поставьте ноги уже ширины плеч. Сядьте на корточки, опустите корпус вперёд между бёдрами. Оставляя плечи низко, разогните ноги и поднимите таз. Заведите руки под бёдра, чтобы их верхняя часть оказалась за коленом. Ладони с внешних сторон на полу.

Руки уводите глубже под ноги. Перенесите вес тела на ладони и оторвите стопы от пола, опуская таз вниз. Выпрямите ноги насколько возможно. Пальцы и внешние стороны стоп тяните на себя.

Выпрямите руки. Вес равномерно распределяйте по всей ладони. Прижимайте основания больших и указательных пальцев к полу. Округлите верхнюю часть спины и разведите лопатки. Взгляд перед собой.

Чтобы укрепить руки, спину и пресс, регулярно практикуйте эти асаны. Сначала время пребывания в них будет минимальным, но постепенно руки окрепнут, и вы сможете дольше удерживать конечное положение. Сохраняйте спокойное дыхание, не задерживайте его.

Фото: deepikamehtayoga/instagram.com

Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?

≡ 23 марта 2018 · Рубрика: Mind & Body

Нервное напряжение, подъем тяжестей и долгое сидение за компьютером приводят к телесным дефектам: ослабевают руки, плечи начинают выпирать вперед и развивается сутулость. Чтобы снять мышечный блок и спазмы, не нужно делать силовые упражнения с гантелями – вернуть тонус слабым мышцам и расслабить зажатые позволит йога для плеч и рук с собственным весом. Она поможет «поладить» с телом, не займет много времени, и эффект будет ощутим уже после десяти занятий. Простая йога для рук, выполнять которую может даже человек без физической подготовки, наполнит здоровьем тело и создаст гармонию в душе. Красивые балансы в йоге уравновесят эмоциональное состояние, а процесс их освоения поможет развить настойчивость и смирение.

Йога для рук: с чего начать?

В йоге диапазон асан для рук довольно скромен. В основном позы комбинируются с растяжением других частей тела. Чтобы в таких позах не отвлекать внимание от проработки рук, необходимо придерживаться четкой отстройки асан (техники выполнения). Когда руки станут гибкими, вам покорится стойка на вытянутых руках, непростая поза Эмбриона в Чреве, стойка на локтях и плечах и другие асаны со сложными названиями, которые можно увидеть на фото в блогах продвинутых мастеров. Добиться таких успехов позволят простые правила:

Не стремитесь любой ценой принять нужное положение тела. Асана – это инструмент, который позволяет почувствовать тело. Она должна служить вам, а не наоборот.
Подготавливайтесь к практике расслаблением.
Дышите медленно и глубоко.
Сосредотачивайтесь во время асаны на той части тела, которую нужно растянуть.
Любите свое тело и «перевоспитывайте» его, но не допускайте болевых ощущений.
Отключайте внутренний диалог.
Занимайтесь йогой не меньше трех раз в неделю.
Растягивайтесь без рывков, с каждым разом увеличивая амплитуду.

Как составить последовательность асан?

Перед началом занятий нужен так называемый разогрев. Начинающий йогин может использовать одну простую расслабляющую «разминку»:

Встаньте прямо и закройте глаза.
Опустите плечи, избавьтесь от посторонних мыслей.
Следите за дыханием и представляйте, как во время вдоха теплая волна поднимается из земли и проходит через тело.
Представьте, что на выдохе прохладная волна омывает ваше тело с головы до пят.
Расслабляйтесь сильнее с каждым выдохом.

Последовательность практик адаптируется под каждого конкретного человека в зависимости от его состояния здоровья, настроения, целей, времени суток и даже времени года. При различных заболеваниях классическую йогу порой приходится изменять до неузнаваемости. Поэтому для составления правильного комплекса, который не нанесет вред вашему организму, лучше обратиться к компетентному йогатерпевту и пройти обучение у профессионала.

Самостоятельно составить последовательность поможет классическая формула:

асаны в положении стоя с наклонами, балансами;
асаны на спине;
позы, в которых таз находится выше головы;
все асаны в положении лежа на животе;
асаны, которые выполняются сидя или стоя на коленях;
позы для успокоения лежа на спине;
дыхательные практики сидя;
шавасана – нейтральное горизонтальное положение, которое должно занимать 10% от общего времени занятия (лежа на спине, разместите пятки на расстоянии 5 см, руки положите вдоль тела ладонями вверх).

В каждой группе могут быть всевозможные скрутки и прогибы, в которых нужно балансировать и координировать движения. Усложненная йога – экстремальные асаны на голове, стойка на локтях или плечах – выполняются после подводящих позиций. Компенсирующие упражнения еще используются для снятия напряжения и восстановления дыхания. После правильной последовательности асан йогин чувствует себя расслабленным и полным сил, а его ум остается спокойным и сфокусированным.

Асаны для укрепления рук

Красивый рельеф рук образуют бицепс и трицепс. Йогические практики позволяют сбалансированно работать над ними и плечевыми мышцами: форма рук совершенствуется постепенно, без набора мышечной массы. Это несомненный плюс для представительниц прекрасного пола, которые боятся потерять природную женственность, но мечтают о сильных подтянутых мышцах.

Описание популярных «силовых» асан для рук и плеч:

Встаньте на колени и положите на пол ладони или предплечья (руки на ширине плеч). На выдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы. Не сгибайте колени. Голова должна свободно свисать между руками.
Поставьте руки и колени на пол на ширине плеч. Поднимите колени вверх и упритесь в пол пальцами ног и ладонями (запястья находятся под плечами). Все тело должно напоминать одну прямую линию. Не допускайте прогиба в пояснице и не наклоняйте голову вниз.
Оставаясь в предыдущей позе, опуститесь на предплечья и поднимите вверх одну прямую ногу.
Находясь в позе № 2, согните руки в локтях и опускайтесь вниз до тех пор, пока тело не расположится параллельно полу.
Лежа на правом боку, выпрямите ноги и упритесь в пол правой рукой. Ладонь разместите строго под правым плечом. Левая нога должна лежать на правой ноге. Левую руку тяните вверх. Не опускайте вниз таз. Не задирайте и не опускайте голову – шея и позвоночник должны составлять одну линию. Такой же упор можно делать не на ладонь, а на предплечье.
Сидя на полу с прямыми ногами, поставьте ладони за спину. Пальцы рук направьте к себе и на вдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы и ладони. Смотрите вверх и вытяните все тело в одну линию.
Из положения стоя наклонитесь в правый бок и опустите правую ладонь на пол. Сделайте упор на правую руку и правую ногу. Левую руку вытяните вверх, а левую ногу – параллельно полу.

Асаны для рук и плечевого пояса на растяжку

Сидя или стоя с прямой спиной, опустите одну ладонь за голову. Вторую руку заведите за спину снизу и сложите ладони одну на другую между лопатками. Локти не отводите в стороны, а плечевые суставы расправляйте назад. Если не получается дотянуться ладонями, возьмите в руки ремешок для йоги или любой другой ремень.
Сидя на полу, согните ноги и упритесь стопами в пол. Руки уведите за спину и упритесь ладонями в пол (руки на ширине плеч, пальцы направлены от себя). Проскальзывайте прямыми руками дальше до появления натяжения в мышцах и наклоняйте голову назад.
Лежа на животе, уведите в сторону правую руку, плотно прижав ладонь к полу. Рука должна быть перпендикулярна телу. Медленно поворачивайте лицо к потолку и пробуйте лечь на правый бок. Ладонью левой руки упирайтесь в пол для удержания тела и создания оптимального сопротивления.
Усильте предыдущую позу, полностью развернувшись на бок и согнув ноги. Стопы поставьте на пол как можно ближе к телу. Прямую левую руку поднимите вверх и медленно опускайте ее к правой руке. Сцепите руки в замок или подведите к левой руке правую стопу и ухватитесь за пальцы ног.
Лягте на живот. Левую руку положите вдоль тела, а правую разместите под шеей так, чтобы ее локоть и ладонь лежали на полу. Чем ближе к полу будет левое плечо, тем больше будет натяжение. Левой ладонью упритесь в пол и регулируйте это расстояние.
Встаньте на пол (ноги на ширине плеч) и заведите за спину прямые руки, сцепив ладони в замок. Выдыхая, максимально наклонитесь вниз. Голову старайтесь опустить как можно ближе к ногам. Ладони потяните вверх, а затем от себя, пока руки не будут параллельны полу.
Встаньте на четвереньки и поставьте левую ладонь под правое плечо. Правую руку вытяните в сторону и медленно поднимайте вверх. Разворачивайте вслед за рукой туловище, не отрывая колени и левую ладонь от пола (а). Затем опустите правую руку и заведите ее под левую (перпендикулярно телу). Положите на пол правое плечо, сгибая левую руку в локте (б).

Чтобы достичь глубокой релаксации, не обязательно вставать на рассвете – практиковать йогу можно в любое время суток в одиночку и в паре. Начать можно с простого урока по хатха-йоге. Для занятий дома используйте обучающие видео от настоящих гуру.

Новичкам достаточно делать 5 дыхательных циклов в каждом упражнении (один цикл состоит из вдоха и выдоха). На следующий день после занятий могут болеть руки, но это не должно стать поводом для перерыва. Ощутить пользу можно, только регулярно практикуя йогу.

Всевозможные стойки относятся к травмоопасным асанам. Прежде чем приступать к их освоению, необходимо реально оценить свои возможности, научиться отстраняться от мыслей и находить внутреннее равновесие. Подготовиться к ним поможет поза Посоха на четырех опорах (силовая асана № 4). Начинать практиковать перевернутое положение лучше у стены или другой устойчивой опоры.

Противопоказания для тренировки рук и мышц плечевого пояса

Плечевой сустав – самый мобильный сустав в теле человека. Почти 60% от всех вывихов составляют травматические вывихи плеча, и комплекс вышеперечисленных асан подходит не всем.

Йога для рук и плеч противопоказана при:

травмах локтевого сустава, запястий, позвоночника;
на последних месяцах беременности;
высоком и низком давлении;
мигрени и головных болях;
ослабленном состоянии, при котором противопоказана физическая нагрузка.

Любые асаны покорятся и станут не такими сложными, когда вы станете менее суетливым и начнете прислушиваться к себе. Душа и тело находятся в одной упряжке, и именно йога учит слышать организм и реагировать на его запросы. Еще один плюс практики – она предусматривает отказ от вредных привычек, что благоприятно влияет на здоровье.

Асаны, чтобы развить баланс на коврике и в жизни

Насколько сложно бывает удержать в асанах баланс, настолько в несколько раз труднее удержать его в жизни. Практикуйте этот комплекс, чтобы развить равновесие, укрепить вестибулярный аппарат и чувствовать себя увереннее за пределами коврика.

Вирабхадрасана III

Встаньте прямо. Оторвите правую стопу от пола, перенеся вес тела на левую ногу. Отведите правую ногу назад, стопой как будто опираясь на стену сзади. Одновременно наклоните корпус тела вперёд до параллели с полом.

Руки сложите перед грудью в намасте, по возможности, вытяните их вперёд. Взгляд направлен в пол. Тело от стоп до макушки — одна прямая линия. Задержитесь на 5 дыханий, выполните асану на другую ногу.

Ардха Чандрасана

Можно выполнить эту асану из Вирабхадрасаны III. Оставьте ногу сзади на весу, наклонитесь корпусом вниз. Поставьте одну ладонь для опоры чуть дальше по диагонали от стопы на полу, другую руку вытяните вверх, разверните корпус в сторону вытянутой руки.

Держите равновесие, по возможности, переведите взгляд на ладонь вверху. Выполните асану на другую сторону.

Уттхита Хаста Падангуштхасана II

Встаньте прямо. Оторвите правую ногу от пола, перенесите вес тела на левую стопу. Захватите рукой большой палец правой ноги, на выдохе вытяните ногу перед собой. Держите спину ровно.

Напрягайте мышцы ягодиц и пресса и пытайтесь поднять ногу как можно выше. Отведите прямую ногу в сторону. Взгляд направлен вперёд, задержитесь на 3-5 дыханий. Выполните асану на другую ногу.

Бхуджапидасана

Расположите ноги чуть шире таза, как в Маласане. Поставьте ладони в пол перед собой, прижмите бёдра к плечам, на выдохе оторвите ноги от пола и скрестите лодыжки. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, взгляд направлен вперёд.

Держите баланс, задержитесь на 3-5 дыханий. Повторите асану, поменяв перекрест лодыжек.

Бакасана

Сядьте на корточки. Стопы на ширине плеч, разведите колени в стороны. Поставьте ладони перед собой. На вдохе поднимите таз, поставьте колени на плечи. На выдохе наклонитесь корпусом вперёд и оторвите ноги от пола. Смотрите в пол или прямо перед собой.

Можно поочередно пытаться отрывать то одну, то другую ногу от пола, чтобы поймать баланс. Задержитесь на 3-5 дыханий. Не забывайте дышать!

Этот комплекс асан поможет усилить концентрацию и развить чувство равновесия и баланса. В асанах активно включаются в работу все мышцы тела. Практика не займёт больше 15 минут, но сделает вас увереннее и устойчивее как на коврике, так и в жизни.

Фото: https://www.instagram.com/hollybentley_yoga/

Как не бояться упасть в асане и выйти в баланс на руках

Начнем с того, что бояться упасть — нормально. Иногда страх упасть в стойке на руках или на голове может сравниться со страхом, когда стоишь на утесе перед пропастью.

Возникают неприятные ощущения в животе и паника в голове, а тело как будто не пускает выйти в позу. Всегда будет страшно по началу стоять только на руках без опоры на ноги. Для всех. Это просто инстинкт, который проявляется в страхе потянуть спину или сломать шею.

Но балансы на руках и перевернутые асаны — это так весело, согласитесь? К тому же, со временем хочется усложнять и выполнять все более продвинутые асаны. Вот несколько советов как выйти из своей зоны комфорта в сложных асанах и не бояться упасть:

Держите одну ногу ближе к полу

Начинайте практиковать балансы на руках с одной поднятой вверх ногой. Это будет напоминать латинскую букву «L» в воздухе. Одну ногу поднимите вверх, а вторую удержите на параллели с полом, либо еще ближе к земле.

Сначала можете совсем опираться на одну ногу. Это положение будет казаться вам более безопасным, найдите уверенность в нем, и также напрягайте мышцы рук и пресса, чтобы затем выйти в полный вариант асаны.

Если вы почувствуете, что начинаете заваливаться на одну из сторон, подставьте ногу и опуститесь на нее в эту сторону. Например, если вы чувствуете, что падаете вправо, начните переносить вес тела в правую сторону, подставьте правую ногу и безопасно «кувыркнитесь» из асаны.

Это будет лучше, чем пытаться удержаться в асане всеми силами и заваливаться в другую сторону. Так можно упасть на спину, и повредить шею.

Практикуйте с преподавателем или партнером

Морально намного легче выполнять асану, если знаешь, что тебя смогут подстраховать и уберечь от падения. Но вам должны только помочь и подстраховать, а не полностью уйти в асану.

Перенесите вес тела на руки, если практикуете балансы на руках, за счет силы рук и мышц корпуса поднимите одну ногу вверх, другой оттолкнитесь и задержите ее на уровне параллели с полом. Пусть ваш партнер поможет вам поднять вторую ногу вверх. Следите за отстройкой вашего тела.

Найдите поддержку — стена, стул, диван

Мы боимся упасть через голову. Но иногда нужно несколько раз действительно упасть, чтобы понять что в этом нет ничего страшного и земля на самом деле на так и далеко как кажется.

Если же страх упасть совсем не дает выполнять вам асаны, то на начальном этапе, практикуя одному, можно заручиться поддержкой стены и предметов вокруг. Выходя в асану у стены, вы как бы позволяете себе упасть, но позволить — не значит падать. Не облегчайте себе практику, опирайтесь на стену только если действительно начинаете падать.

Главное в сложных асанах — удержать баланс и укрепить свое тело, чтобы в следующий раз простоять в позе еще дольше и увереннее.

Не спешите выполнить асану идеально. Могут уйти годы прежде чем вы почувствуете себя уверенно в асанах на руках. Но наслаждайтесь самим процессом и вашим маленькими успехами. И дышите — то, о чем обычно всегда забывают в сложных асанах.

Фото: https://www.instagram.com/lisaonhands/

Как баланс в йоге приводит к равновесию в жизни

«Что такое равновесие, если не постоянно исправляемое неравновесие?» (Морис Дрюон)

Первая ассоциация, возникающая при слове «равновесие» в практиках йоги, скорее всего, будет связана с физическим аспектом. Действительно, в практике йоги существует множество асан, направленных на удержание равновесия: балансы на одной ноге (как самые распространенные), силовые балансы на руках. И это не все: даже асаны в положении сидя могут включать балансовую составляющую (например, Навасана).

Балансы на одной ноге, входящие в категорию асан стоя, предназначены для укрепления мышц ног, развития чувства опоры и тренировки статического баланса и вестибулярного аппарата. Силовые балансы на руках, как отдельная категория асан, служат для укрепления мышц рук и плечевого пояса в сочетании со статическим равновесием, а также помогают обрести уверенность в себе.

Но, как и в случае гибкости и силы, воздействие подобных асан одним физическим аспектом не ограничивается и более того, выводит нас на более высокий ментальный уровень. Находясь в балансовой асане, мы уже в самом начале осознаем, что равновесие не возникает ниоткуда, его нужно не «ловить» наугад, а осознанно создавать самим за счет постоянной работы ума, контроля дыхания и управления положением тела в пространстве. Чтобы удержаться неподвижно в той или иной позе, в том или ином состоянии, необходима непрерывная внутренняя концентрация и бдительность – эффект присутствия «здесь и сейчас». Такая работа через физический аспект ведет к развитию внутреннего баланса – нашего внутреннего состояния, определяющего нашу эмоциональную жизнь, отношения с собой, с людьми и с миром.

И моя личная история – про внутренний психоэмоциональный баланс. Именно этот вид равновесия был и остается очень важным для меня! И, полагаю, не только для меня. Начну с краткого рассказа о том, как я пришла в йогу. Я была в хорошей физической форме, но с очень подвижной нервной системой: все принимала очень близко к сердцу, легко расстраивалась, долго не могла успокоиться (знакомо многим, правда?) И в один «прекрасный» день, видимо, наступил предел моих возможностей – после сильного перенесенного стресса начались панические атаки.

Про них много написано, но понять, какая это страшная вещь, может только тот, кто испытал сам. В любое время дня, в любом месте (необязательно на улице или в транспорте, даже дома!), без предупреждения или отдаленных первичных сигналов тебя может накрыть удушливая волна необъяснимого страха. Ты уже не живешь, не можешь ни работать, ни общаться нормально – ты просто «зависаешь» в мучительном ожидании, когда все это закончится. Самый короткий из моих приступов длился 20 минут, самый продолжительный – 7 часов! Время, отнятое у жизни… Сначала ты не понимаешь, что происходит, ждешь, надеешься, что все пройдет само собой. Но само не прошло.

Я верю в традиционную медицину, поэтому обратилась к специалисту, который назначил курс лекарственных препаратов. Но курс закончился – и рецидив. Следующий курс – уже на год с перспективой пожизненного. И только тогда, уже долго и изрядно промучившись, я начала сама исследовать эту проблему и выяснила, что справиться с отдельным приступом можно с помощью считалок в уме, дыхания в бумажный пакет и прочих средств.

Но устранить именно причину помогают не лекарства и бумажные пакеты, а йога – асаны, пранаяма и медитация. Так что в йогу я пришла не из интереса к духовному аспекту и не по зову сердца, а по необходимости. Начала заниматься, регулярно и интенсивно. Но до конца медикаментозного курса оставалось еще полгода. И вот наступил момент истины – рецидива не было! И для себя сделала вывод, что вылечила меня йога. Она дала мне намного больше, чем избавление от недуга: помогла обрести стабильное душевное равновесие, повысить стрессоустойчивость, найти точку опоры, успокоить ум (все наши стрессы от мыслей), прийти к согласию с собой и с миром. Итак, мое внутреннее равновесие:

Восприятие. Значит ли это, что я перестала чувствовать, оглохла и ослепла, перестала слышать и видеть, что происходит вокруг, превратилась в бесчувственного робота, полностью ушла в себя и сижу там, в своем коконе? Конечно, нет. Мой порог чувствительности всегда был и остается низким, я очень «тонкокожая» – я по-прежнему «улавливаю» все внешние сигналы, даже самые тонкие оттенки – взгляд, мимику, жесты, выбор слов, манеру поведения и общения.
Отношение. Значит ли это, что я так же все замечаю, но стала совершенно индифферентна, безразлична к тому, что вижу и слышу, что лишила себя такой важной жизненной составляющей как эмоции и чувства? Конечно, нет! Я остаюсь достаточно эмоциональной. Тогда в чем заключается равновесие? В изменении отношения, причем, не насильственном. Раньше я напоминала ракету с вертикальным взлетом: на меня было достаточно не так посмотреть, как я начинала рыдать и прощаться с жизнью. По мере практики йоги мой «коридор» негативных эмоций сузился (а он был очень широк!), но не до узкой полоски, не до точки, а до оптимальной для меня ширины. Мое равновесие – это не балансирование на канате, где малейший шаг в сторону непозволителен. Я остаюсь живым человеком, со своими радостями и огорчениями – внутренний баланс не означает непреходящей радости с утра и до вечера. Но йога научила меня контролировать границы эмоционального коридора, прежде всего для того, чтобы сохранить свое душевное здоровье.

Очень часто мы сами множим наши трудности, придаем им неоправданную значимость, превращаем в трудность то, что вовсе таковым не является. А достаточно бывает просто снизить уровень важности происходящего. И необязательно мужественно преодолевать абсолютно все препятствия, встречающиеся на нашем пути каждый день. Я различаю, какие из них действительно нужно преодолевать, а когда мудрее будет выбрать другую дорогу.

Все сказанное выше касалось отрицательных эмоций. Распространяется ли понятие равновесия на положительные проявления чувств? Да, если они превышают свою «критическую массу» и становятся препятствием для понимания, общения, вызывают сомнение и недоверие, или, другими словами, затрудняют взаимоотношения с внешним миром. К таким эмоциям относятся, например, чрезмерная экспрессия и экзальтированность (неумеренная и безудержная восторженность по поводу самых простых вещей и событий). А некоторые положительные эмоции могут стать затруднительными и для нас самих: например, неконтролируемое внутреннее «горение» и стремление отдать себя без остатка могут привести к полному эмоциональному истощению, «сжиганию» сил до такой степени, что нечем будет согревать ни себя, ни других. Другой пример – неуемная эйфория по поводу собственных успехов – здесь последующие возможные разочарования и неудачи могут и сломить.

Йога учит нас ровно относиться к восхищению и критике, к поддержке и несогласию. Если мы измеряем свой успех мерой чужих похвал и порицаний, наша тревога будет бесконечной. «Сохраните себя, если вас уронили, сохраните себя, если вас вознесли». Йога учит нас контролю чувств.Что касается отношения к чувствам других, равновесие не означает безразличия! Мы понимаем, сопереживаем, сочувствуем искренне и от сердца. Йога учит нас доброте и состраданию.

Реакция. Значит ли это, что я совсем перестала реагировать на то, что вижу, слышу и чувствую?
Конечно, нет. Но раньше я была очень быстра «на расправу», сначала делала, потом (может быть) думала. Теперь, прежде чем реагировать, я «включаю голову»: какой результат я хочу получить от своего решения, как это отразится на мне, на моей жизни, на жизни других. В истории про гибкость я уже писала про гибкость восприятия, умение понимать и принимать различия. Обиды, раздражение, возмущение, беспокойство, если дать им волю, выбивают из колеи, мешают мыслить разумно, работать, общаться, ведут к поспешным выводам и действиям, о которых мы уже завтра можем пожалеть, и без возможности что-то исправить. «Утро вечера мудренее» — эта сказочная мудрость стала для меня правилом на все времена.
Я различаю истинное и ложное равновесие. Ложное – это неестественное и вымученное состояние, самоуговоры «я спокойна» (хотя внутри все клокочет), потому что «так должно быть», или намеренно создаваемая видимость спокойствия, не соответствующая реальному внутреннему состоянию, для показа окружающим. Истинное равновесие – естественное стабильное состояние, не требующее сверхъестественных усилий для его достижения. Внутри этого «коридора» мы и огорчаемся, и расстраиваемся, но в определенных границах, не теряя контроля, и можем самостоятельно, не затягивая, вернуть самообладание и покой, чтобы затем адекватно реагировать. И ответные действия, кстати, не всегда обязательны: что-то можно просто не заметить, не придать значения, «пройти мимо», и это будет правильно.

Мое равновесие – не только для меня. Выбирая ту или иную реакцию, я всегда думаю о том, как это отразится на другой стороне, о том, чтобы не «сжигать мосты», не ущемить чужое самолюбие, не заставлять другую сторону терять свой престиж, свой статус (особенно в присутствии других), не повредить ни моей, ни чужой репутации, не нарушить чужое равновесие. Йога учит нас заботиться друг о друге.
Внутренне равновесие приходит со временем по мере углубления практики. И не надо торопиться, взывая каждый раз: «Ну же, где ты, внутренний покой, я не могу тут сидеть целый день!» Просто делайте свою практику, и он придет.

«– Как только все встанет на свои места, я почувствую мир и покой, – сказало Эго. – Найди мир и покой, и тогда все встанет на свои места, – сказала Душа».

Равновесие не означает неподвижность. Мы – все, что угодно, кроме статики, мы – непрерывная внутренняя динамика: мы дышим, сердце бьется, все системы организма функционируют и днем, и ночью, мы слышим, видим, чувствуем, реагируем. Мы живем! Практика йоги ни в коем случае не направлена на подавление наших естественных состояний. Подавление – это когда мы совершаем поступки, которые нам навязаны, пытаемся прожить чужую жизнь. Подавление означает быть кем-то, кем мы на самом деле не являемся, это медленно действующий, но верный путь к саморазрушению. Йога – это добровольное и естественное спокойствие ума.

Баланс, но не неподвижность
Спокойствие, но не апатия
Сдержанность, но не безразличие
Контроль, но не подавление

Это мое Равновесие.

Фото: yogawithbriohny/instagram.com

16 асан для баланса и внутренней силы

Начните из положения сидя. Скрестите голени в Сукхасане (Удобной позе). Вытяните позвоночник и скрутитесь вправо. Положите левую ладонь на правое колено, а правую ладонь поставьте сзади. Сохраняйте таз ровным. Поднимайте ключицы. Скручивайтесь от средней части спины к верхней. Повторите асану в другую сторону.

Анджанеасана (Низкий выпад). Завершите третий круг Приветствия Солнцу Б. Сделайте Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). Шагните вперед правой ногой и опустите левое колено на коврик. Поднимите обе руки. Удерживайте эту позу (как и все позы в этой последовательности) на протяжении 5 глубоких дыханий.

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). Войдите в позу Собаки мордой вниз, вжимая в пол всю внутреннюю поверхность ладоней. Разверните внешние мышц плеч наружу и заверните их внутрь. Сделайте Низкий выпад на другую сторону, а затем вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

Скручивание в Высоком выпаде. Шагните правой ногой так, чтобы ступня оказалась между ладоней. Поставьте левую ладонь на пол прямо под плечом и скрутитесь вправо. Держите таз прямо и тянитесь правой рукой к потолку.

Вернитесь в позу Собаки мордой вниз, оттягивая бедра назад, чтобы полностью вытянуть позвоночник. Сделайте Скручивание в Высоком выпаде в другую сторону и вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

Сделайте шаг правой ногой и войдите в Высокий выпад. Вытяните руки вверх. Тяните бока кончиками пальцев рук, а грудину поднимайте к подбородку. Если можете держать руки прямыми, посмотрите наверх и соедините ладони в Намастэ.

Адхо Мукха Шванасана. Войдите в позу Собаки мордой вниз и сделайте несколько дыханий, чтобы вновь вытянуть позвоночник. Сделайте Высокий выпад на другую сторону, а затем вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

Уттхита Хаста Падангуштхасана I (поза Захвата большого пальца ноги в положении стоя, вариация I). Из положения стоя шагните вперед. Поместите левую руку на талию. Поднимите правую ногу и схватитесь за большой палец правой ноги большим указательным и средним пальцами руки. Сразу же перейдите к вариации II — уведите ногу вправо. Выполните обе вариации в другую сторону.

Уттхита Хаста Падангуштхасана III (поза Захвата большого пальца ноги в положении стоя, вариация III). Возьмитесь левой рукой за внешний край правой ступни и уведите назад правую руку. Сделайте 5 дыханий, вернитесь в центральное поло- жение, отпустите правую ногу и повтори- те позу в другую сторону.
Паривритта Триконасана (поза Скрученного треугольни- ка). Из Тадасаны (позы Горы) шагните назад левой ногой. Наклонитесь вперед и поставьте левую ладонь к внешнему краю правой ступни. Вернитесь в Тадасану. Сделайте позу, скрутившись в другую сторону.

Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного бокового угла), вариация. Сделайте Приветствие Солнцу А. Закончите третий круг Сурья Намаскар, выполнив позу Собаки мордой вниз. Шагните вперед правой ногой, в Высокий выпад. Сложите ладони перед грудью, наклонитесь вперед и заведите левый локоть за правое колено.

Адхо Мукха Шванасана. Поставьте обе ладони на пол и отшагните назад в позу Собаки мордой вниз. Сделайте несколько вдохов-выдохов и затем шагните вперед левой ногой в позу Скрученного бокового угла. Вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

Вирабхадрасана III (поза Воина III). Шагните вперед правой ногой между ладонями, в Высокий выпад. Подтяните к себе заднюю ногу. Затем выпрямите опорную ногу и войдите в позу Воина III. Тяните грудину вперед и вверх.

Паривритта Ардха Чандрасана. (поза Скрученного полумесяца). Затем опустите левую ладонь на пол. Разверните грудную клетку к потолку, двигаясь от верхней части спины. Правую руку поднимите. Выйдите из позы и войдите в Тадасану (позу Горы).

Адхо Мукха Шванасана. Вернитесь в позу Собаки мордой вниз, затем сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте позу Воина III в другую сторону.

Урдхва Дханурасана. (поза Перевернутого лука). Лягте на спину, ступни на ширине таза. Поместите ладони под плечи, поднимите таз и выпрямите локти. Повторите еще 2 раза.

Джатхара Паривартанасана. (Скручивание живота). Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Опустите колени влево и посмотрите через правое плечо. Повторите позу в другую сторону, а затем расслабьтесь по крайней мере на 5 минут в Шавасане (позе Мертвеца).