«Как научиться делать стойку на руках?» – Яндекс.Кью
Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).
На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.
Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.
Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.
Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.
Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).
Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.
Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.
Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.
Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.
Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.
Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.
10 советов для обучения стойке на руках
Автор: Alex ZinchekoПеревод:
WikerРедактор:
WasD 
За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.
Стойка на руках
Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>
</quote>Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.
Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.
На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.
Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.
Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:
Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.
Как я выучил стойку на руках?
Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:
Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).
На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.
Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.
Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.
Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.
Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).
Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.
Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.
Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.
Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.
Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.
Совет №10. Больше практикуйся.
На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.
Заключительные мысли.
Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.
Тренируйся жестко!
UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:
Источник: http://roughstrength.com/
Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/
Стойка на руках: как правильно делать и зачем?
Стойка на руках: всё, что необходимо знать об упражнении
Стойка на руках относится к группе сложных упражнений — вряд ли новичку на первом же занятии предложат такое выполнить. Действительно, стойка на руках является показателем отменного чувства баланса, гибкости и силы рук.
Это упражнение является одним из самых эффектных для демонстрации контроля над собственным телом. Что же необходимо знать и уметь, чтобы добиться совершенного выполнения стойки на руках? В данной статье пойдет речь о феномене данного упражнения, его особенностях и пользе.
Выполнение стойки на руках: какие требуются условия для выполнения упражнения?
Стойка на руках является довольно сложным упражнением, которое требует от выполняющего достаточной физической подготовки. Что нужно учесть, прежде чем выполнять стойку на руках?
- Уровень физической подготовки. Человеку, едва знакомому со спортом, с трудом удастся выполнение стойки на руках. Следует оценить настоящий уровень развитости мускулатуры и гибкости суставов. Если тяжело выполнять даже элементарные упражнения, такие как отжимания от пола или подтягивания на брусьях, следует на время оставить желание выполнить стойку на руках. Очень важно заняться упражнениями на поддержание баланса и равновесия, чтобы избежать возможных серьезных травм и повреждений.
- Место для упражнения. Немаловажен и фактор выбора места для тренировки. Помещение (или его часть) должны быть достаточно свободными, движения не должны стесняться. Не стоит думать, что для стойки на руках не требуется много места. На первых порах, при попытках научиться выполнять упражнение, не исключены падения. Свободное пространство исключит соприкосновение с поверхностями, которые могут нанести ушиб или травму.
- Подстраховка. Новичкам в этом упражнении лучше заручиться поддержкой одного или двух человек, которые смогли бы подстраховать при первых выполнениях стойки на руках. Такая помощь (поддержка ног) очень пригодится в психологическом плане, даже если физически человек полностью готов к выполнению упражнения.
Как сделать стойку на руках: с каких упражнений начать?
Для того, чтобы достичь мастерства в выполнении стойки на руках, необходимо тщательно подготовить своё тело. Руки должны быть сильными и крепкими, способными выдержать вес тел и сохранить баланс. Какие упражнения могут в этом помочь?
- Отжимания.
Отжимания от различных поверхностей или от пола – очень эффективные упражнения для развития силы и выносливости мышц рук и корпуса.
- Планка.
Стойка в зафиксированном положении также действенно развивает выносливость всего тела. Начинать выполнять планку рекомендуется с выдержки в несколько секунд. Со временем, когда тело окрепнет, время стойки в планке можно увеличивать до нескольких минут.
- Мостик.
Такое простое, любимое с детства упражнение как мостик – отличный помощник в развитии силы и гибкости корпуса и рук. Даже простая стойка в положении мостика позволит укрепить тело. Со временем можно усложнить упражнение и сделать его более эффективным, дополнив стойку отжиманиями вплоть до касания головой пола.
- «Березка».
На помощь в освоении сложной стойки на руках приходит еще одно упражнение родом из детства – стойка-«березка». Это действие довольно простое в исполнении, но обладает эффективным результатом. Если практиковать такую стойку регулярно, возможно начать лучше чувствовать вес ног и лучше удерживать их в положении стоя (вверх).
- Стойка на голове.
Это подготовительное упражнение очень схоже с тем положением, к которому необходимо стремиться. Необходимо выполнять такое упражнение с подстраховкой, чтобы избежать травм. При регулярном выполнении, развивается чувство баланса и выносливость.
- Стойка на предплечьях.
Данное упражнение является логическим продолжением предыдущего и всё ближе подводит к выполнению стойки на руках. Предплечья в данном случае представляют собой более широкие в сравнении с ладонями рук опоры. Во избежание риска, следует начинать выполнение данного упражнения у стены, с необходимой подстраховкой.
- Поза «вороны».
Эта поза популярна у людей, практикующих занятия йогой. При её выполнении, колени стремятся наверх, находя опору на предплечьях, и задерживаются там. Опорой на полу являются ладони рук с широко расставленными пальцами. Таким образом, эта поза стремительно приводит к стойке на руках – ведь уже опорой служат только ладони.
- Стойка с ногами в форме буквы “V”
От позы вороны следует переходить к стойке с широко раскинутыми в разные стороны ногами. Обе ноги в данном случае будут служить противовесом, позволяя устойчиво оставаться в стойке на руках.
- Стойка на руках у стены.
Данное упражнение является заключительным в цепочке подготовки к свободной стойке на руках. Однако, нельзя игнорировать его и сразу переходить к стойке без поддержки – это может быть травмоопасно. Стойка на руках у стены выполняется с отступом от стены в 20 сантиметров. Необходимо сделать резкий мах одной ногой, а второй сразу же оттолкнуться от пола. По началу может быть трудно оставаться в таком положении надолго – но для этого рядом есть опорная стена. При любом дискомфорте следует сразу же мягко выйти из стойки на руках.
Данный комплекс подготовительных упражнений носит лишь рекомендательный характер, однако, правильная стойка на руках является результатом долгих и упорных тренировок. Подготовительные упражнения отлично разогревают и растягивают необходимые для стойки группы мышц, приносят уверенность в действиях, дарят чувство баланса и равновесия.
Стойка на руках: техника. Как обеспечить правильность выполнения упражнения?
Проделав немало подготовительных упражнений, тело становится достаточно крепким и выносливым для стойки на руках без поддержки. Однако, физическая форма не является важным, но не решающим фактором при выполнении данного упражнения. Более важно при выполнении этого сложного упражнения соблюдать правильную технику. Какие основные правила следует помнить:
- Перед выполнением упражнения необходимо убедиться, что тело размято и разогрето. Особое внимание нужно уделит кистям рук и запястьям, а также предплечьям и плечам – на них будет приходиться основной вес тела.
- При вхождении в стойку на руках тело должно находиться в положении строго перпендикулярном поверхности земли. Иначе сохранить баланс и равновесие будет достаточно сложно.
- Следует полностью развернуть и раскрыть плечи и помнить о том, что тело должно представлять собой прямую линию.
- Ладони следует крепко «сцепить» с поверхностью земли. Пальцы должны быть широко расставлены и направлены вперед. Именно на них приходится вес тела при правильном выполнении – ни в коем случае не на кисти рук.
- Спина должна держаться ровно. Прогиб в спине, на первый взгляд, обеспечивает более устойчивую позицию, однако, при наличии такого прогиба, осуществляется дополнительная нагрузка на поясницу. Такого быть не должно.
- Голова в стойке находится между рук. Взгляд устремлен прямо, а не в землю.
Контролировать правильность стойки на руках может быть непросто, особенно на начальном этапе. Как уже упоминалось ранее, лучше иметь подстраховку. Этот человек, который помогает выполнять выход в стойку на руках, также может снять выполнение упражнения на камеру. Оценка себя со стороны – эффективное средство для устранения технических ошибок.
Стойка на руках: польза от упражнения.
Ранее в статье были перечислены основные, наиболее очевидные положительные стороны стойки на руках. К ним относятся:
- Развитие координации в пространстве
- Умение контролировать своё тело
- Обучение балансу и равновесию
Однако, стоит выделить еще целый ряд полезных преимуществ, которые принесет регулярное и правильное выполнение стойки на руках.
- Тонизирование всех групп мышц и всех систем тела
- Укрепление мышц предплечий, рук и спины
- Красивое оформление рельефа корпуса тела
- Повышение настроения за счет выделения особых гормонов
- Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата
- Тонизирование и улучшение кровеносного, а также лимфатического снабжения тела
- Укрепление корней волос
- Разгрузка сердечно-сосудистой системы
Следует отметить, что лишь некоторые из них можно ощутить сразу же. Например, хорошее настроение не заставит себя ждать при выполнении стойки на руках. Но при этом, не сразу приходит расслабление и укрепление мышц. Над этим стоит работать, и результат не заставит себя ждать.
Польза от стойки на руках есть определенно, а некоторым категориям людей данное упражнение стоит делать обязательно.
Стойка на руках станет неоценимым дополнениям к занятиям спортсменов, йогов, акробатов и гимнастов. При их обычной физической нагрузке стойка на руках внесет в практику разнообразие, не причинив вреда.
Стойка на руках: вред от упражнения.
Упомянув о пользу стойки на руках, не стоит забывать и о вреде данного упражнения. Правильная стойка на руках, даже при соблюденной технике выполнения может принести вред и даже травмировать. Данные противопоказания относятся к людям, имеющим проблемы со здоровьем. Кому не стоит выполнять стойку на руках без опоры?
- Людям, у которых есть проблемы с давлением. Перевернутая поза обеспечивает мощный приток крови к головному мозгу, что, в свою очередь, повышает артериальное давление. На лице могут быть повреждены капилляры, а также возможны длительные, не проходящие покраснения кожных покровов.
- Артериальное давление повышает глазное давление. Человеку с проблемами со зрением не стоит выполнять стойку на руках.
- Людям, у которых имеются любые расстройства вестибулярного аппарата, а также нарушения в работе внутреннего уха.
- Беременным женщинам.
- Женщинам в период менструации.
- Людям с повреждениями позвоночника.
- Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.
- Страдающим от глаукомы.
В этих случаях выполнение стойки на руках приведет к травмам, может нанести непоправимый вред здоровью.
Следует отметить, что даже здоровому человеку перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, по каким-либо причинам, тренировки придется отменить или заменить более безопасными упражнениями.
В данной статье была подробно раскрыта тема такого упражнения, как стойка на руках. Добиться правильного выполнения упражнения возможно лишь при наличии хорошей физической подготовки, отсутствии заболеваний, указанных выше. Как и для любого другого упражнения, основополагающим фактором успешности является техника выполнения.
Следуя советам, приведенным в статье, и прибегая к упорным и регулярным тренировкам, каждый сможет извлечь для себя пользу из стойки на руках.
Как научиться делать стойку на руках?
Как правильно научиться делать ровную стойку на руках?
Для начала необходимо научиться делать стойку, опираясь на стену. Главное – преодолеть психологический барьер перед падением во время выхода. Даже спортсмены с отличной физической подготовкой сначала делают упражнение при помощи партнера или возле стены для подстраховки.
Впереди необходимо положить мат, который смягчит удар при неожиданном падении. При этом руки всегда ставят только на твердую поверхность.
Итак, приступаем к выполнению стойки
1. Располагаемся лицом к стене, примерно на расстоянии двух шагов от него. Одна нога выносится вперед, а та, на которой вы стоите, составит с корпусом прямую линию во время движения.
2. Быстро и пружинисто следует шагнуть на ногу вперед и резко прямым корпусом наклониться, повернувшись в бедре. Вторая нога в прямом виде поднимается назад с помощью махового движения. Руки должны оказаться на полу на расстоянии 10-15 см от стены, а голова опущена вниз.
3. Второй ногой отталкиваются упруго от пола, чтобы инерцией и силой толчка закинуть ноги и таз наверх, выходя в стойку на руках. Стоять нужно как можно ровнее, не прогибая поясницу и плечи. Тело вытягивается «струной».
4. Начиная опускаться из стойки, сначала на пол ставят одну ногу, а за ней – другую.
5. Тому, кто желает научиться потом стоять без опоры, не нужно долго практиковаться у стены. Это объясняется тем, что, опираясь на стену, вес распределяется неравномерно. В пояснице получается ненужный прогиб. Отработав стойку у стены, постепенно отрывайте от нее ноги, а потом и вовсе не дотрагивайтесь ногами до опоры.
Как правильно держать равновесие?
1. чтобы сохранить баланс, тело должно располагаться перпендикулярно к полу
2. плечи должны быть раскрытыми полностью, то есть должна образоваться прямая линия
3. пальцы на руках раскрывают и направляют вперед. При этом нагрузка приходится именно на пальцы и место их соединения с ладонью
4. спину держите ровно, чтобы не возникла дополнительная ненужная нагрузка
5. ноги вытягивают вверх
6. голову располагают между руками так, чтобы взгляд был направлен на пол
Скорректировать собственные ошибки поможет фотография положения. Можно попросить сделать фото друга либо члена семьи. Проанализировав ситуацию, следует скорректировать недостатки.
Как научиться делать стойку на руках, практические рекомендации от спортсмена
Всем большой привет, меня зовут Сергей, и стойку на руках я умею делать еще с 5 класса. Спортивная гимнастика – мое увлечение, и тренировался всегда для удовольствия, вот решил рассказать и вам, что такое стойка на руках, как научиться и в какие сроки, получится впервые самостоятельно задержаться в вертикальном положении.
Кстати, забыл сказать, что вовремя тренировок, вас ждет очень классный бонус, потому что вы не только научитесь делать стойку на руках, а еще и приобретете красивое тело.
Базовая физическая подготовка для стойки на руках
Например, вот мой результат за время занятий
Я твердо уверен, что для стойки не нужно достигать высоких результатов в отжиманиях или подтягиваниях, все, что понадобится – пару тройка специфических упражнений. Будет вполне достаточно 10 подтягиваний и 25-30 отжиманий от пола.
Как научиться делать стойку на руках, основные принципы и рекомендации
Все начинается с психологическогоческого настроя, понимаете, наступает тот момент, когда ты сам себе говоришь – хочу научиться!
Как только, ты готов, сразу же сталкиваешься с первой проблемой – это боязнь упасть.
Побороть страх можно только с помощью одного метода – это упасть!
Положите на землю одеяло, станьте в стойку и просто упадите на спину, я даю гарантию – вы не почувствуете ничего, но весь страх пропадет.
Так, со страхом разобрались, но каждый раз падать на спину нельзя, а значит, нужен другой способ. Когда вы пробуете стойку на руках и чувствуете, что тело падает, делайте один шаг любой рукой, так тело перекрутит в бок, и вы станете на ноги.
Попыток придется сделать очень много, первый месяц – как минимум по 100 в день, потому, не забывайте о болевых ощущениях, давайте кистям рук немного отдыху.
Когда вы делаете очередную попытку, не закидывайте ноги слишком сильно, лучше дотянуть их с помощью пресса. Понятно, что сразу не получиться держать ноги вместе – ничего страшного, делайте, как удобно, а со временем, вы все поймете.
Еще есть такой странный миф – что кровь пойдет в голову, ну ребята, я вас уверяю, как минимум 10 лет, вам не о чем волноваться, я после многих лет тренировок, держу стойку на руках чуть больше минуты, за такое время, кровь в голову никак не пойдет.
А в качестве подтверждения моих слов, посмотрите этот видеоролик
Техника выполнения стойки на руках с нуля
- Начнем с нижней части тела. Ладони ставим на пол, применяем всю площадь руки, максимально растопыриваем пальцы, дабы равномерно распределить массу тела.
- Локти держим ровно и сгибаем лишь, когда теряется равновесие, запомните – чем ровнее тело, тем меньше уйдет энергии на удержание стойки.
- Плечи напряжены и как бы хотим их прижать к ушам. Плечи – это вообще основное оружие, как только они станут достаточно сильными, поверьте и другие проблемы исчезнут.
- Поясницу держим ровной, понимаю, что поначалу не получиться, но все же надо стараться, а для того, чтобы было понятно, посмотрите на эти две фотографии
- Для начала сойдут и согнутые колени, а там все станет на свои места. Вообще я немного горбатился до того, как начал практиковать стойку на руках, но со временем я понял, что такое пряма линия, наверное, именно это отразилось на моей осанке.
Дальше то о чем я говорил в видео, как только вы попытаетесь задержаться в положении стоя, возникнут проблемы с равновесием, как их собственно решить?
Многие прибегают к помощи стены, но это ошибочное решение, рекомендую от него отказаться. Когда тело идет вперед, напрягайте пальцы, а при падении назад – сгибайте локти и голову тяните вниз, чтобы видеть то, что заде вас. Нужно как бы спрятать голову между рук.
Стойка на руках: подводящие упражнения для укрепления необходимых мышечных групп
Начнем с главного – плечи
Для плеч я рекомендую 2 упражнения, которые напрямую относятся к стойке на руках.
Отжимания в углу 90 градусов
♦ Техника выполнения
Занимаем на земле упор лежа, теперь с этого положения попу поднимаем вверх, пока тело не будет напоминать крышу дома, прямой угол. Ладони ставим на ширине плеч, голову зажимаем между рук, при отжиманиях локти отводим назад, головой торкаемся пола.
Упражнение достаточно тяжелое, потому, ваша задача сделать 3 подхода на максимум. Выполняем каждый день утром, + поставьте себе за цель, каждый день вставать как минимум 100 раз в стойку на руках. Не спрашивайте зачем, просто повторяйте.
Ходьба возле стенки
Очень крутое упражнение, нереально быстро развивает весь ключевой пояс.
♦ Техника выполнения
Становимся в стойку лицом к стене, дальше начинаем руками перебирать в стороны, вперед, назад, можно попробовать отжаться. Достигнуть уровня в 30 сек ходьбы, будет очень круто, и ваши плечи уже готовы.
Но запомните, в конечном итоге – лучшее упражнение – это попытки, постоянные, непрерывные попытки. Ставайте на руки где угодно, появилась свободная минутка – посвятите ее своей мечте.
Теперь нужно подкачать вспомогательные группы мышц, дабы удерживать стойку на руках намного дольше.
Пресс
Подъемы корпуса лежа
♦ Техника выполнения
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки за голову. На выдохе тянем грудь к коленям, не отрывая от пола поясницу. Упражнение дает больше нагрузки на верхнюю часть пресса, которая будет отличным рычагом при выходе в стойку на руках.
Алфавит
♦ Техника выполнения
Ложимся на пол, ноги поднимаем вверх на 30-40 см, руки кладем под попу и дальше просто ногами рисуем алфавит. Задача делать буквы как можно больше и точнее, так пресс приработается лучше.
Трицепс
Одна из важнейших мышц при выходе в стойку, наверное, лучше, чем отжимания на брусьях и полу не придумаешь. Потому 3 подхода в день на максимум, отжимания от пола и по возможности выходить на брусья. Только не воспринимайте слова буквально, если сильно болят мышцы, то лучше удержитесь от тренировок вообще.
Спина
Рекомендую классические подтягивания широким хватом на турнике или за голову.
♦ Техника выполнения
Держитесь за перекладину, руки немного шире плеч, ноги скрещиваем, прогибаем спину. В нижней точке руки полностью не расслабляем, а верхней полностью не дотягиваем, главное включать спину, чтобы при повторениях лопатки сходились. Главное – ваше желание.
Да и вообще не стоит воспринимать слова советчиков буквально, все мы разные, с разным уровнем физической подготовки. У каждого свой запас энергии или мотивации – это вовсе не важно, просто каждую свободную минутку делайте то, что делает вас ближе к цели.
Для чего учить стойку на руках
Стойка на руках – это базовое упражнение, которое со временем перерастает в горизонт и другие гимнастические упражнения. Со временем стоять будет легко, и вы захотите научиться отжиматься в стойке.
И самое важное – стойка на руках выглядит очень эффектно, к вам всегда будет приковано внимание других людей. Также, статические, вертикальные упражнения отлично укрепляют все тело и делают мышцы по-настоящему сильными.
Тренируйтесь регулярно, не бросайте занятия, правильно питайтесь и все получиться. Статьи о правильном питании, вы можете найти на нашем блоге.
В знак благодарности, я лишь вас попрошу подписаться на мои соц-сети, там я делюсь своими небольшими достижениями и отвечаю на интересующие вопросы.
инстаграмм
вконтакте
как научиться делать, подробная техника выполнения
Как научиться отжиматься в стойке на руках?
Как уже говорили выше, вертикальные отжимания в стойке – это сложное упражнение, которое требует от атлета хорошей координации и физической формы. Мало кто может без предварительной подготовки, стоя на руках у стены выполнить хотя бы несколько отжиманий.
Для этих целей и придумали подводящие упражнения, с помощью которых можно укрепить плечевой пояс и трицепсы, чтобы мышцы могли выдерживать вес собственного тела. Это позволит без проблем освоить биомеханику движения. Чтобы привести себя в кондицию, придется выполнять комплекс подводящих упражнений.
Хорошую базу дадут классические отжимания. С их помощью хорошо прорабатываются те мышцы, которые задействованы в вертикальной вариации. Рассмотрим более детально подводящие упражнения и как правильно их делать.
Отжимания вниз головой упрощенные
По сути – это классические отжимания, при которых ноги помещаются на возвышенность. Суть упражнения заключается в том, чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи. Это позволит укрепить их и подойти к выполнению вертикальных отжиманий.
Отжимания домиком
Отличительная черта упражнения заключается в том, что туловище в исходной позиции находится не на прямой линии, а под углом в 90 градусов. Более усложненный вариант – использование опоры под ноги, расположив их на возвышенности. Постепенно возвышенность можно увеличивать.
Вместо твердой опоры можно использовать петли или веревку. Не найдя твердую опору, тело начнет “плавать” в пространстве и потребуются дополнительные силы для контроля. Это весьма полезно для вестибулярного аппарата.
Статичное удержание стойки
Позволит хорошо адаптировать мышцы к нагрузке, укрепив их посредством тяжести собственного веса. Вся суть упражнения заключается в том, чтобы принять исходное положение в стойке и стоять так от 30 секунд и более.
Такая вариация даст возможность подготовить не только связки и мышцы, но и вестибулярный аппарат, с помощью которого удерживается равновесие.
Негативные повторы у стены
Суть заключается в том, чтобы опускать вниз, но при этом не использовать усилия для того, чтобы подняться. Т.е., опустились вниз, встали и снова на исходную.
Такая вариация используется во многих упражнениях для того, чтобы растянуть и укрепить мышцы и дать толчок к их росту, адаптировав к нагрузке.
1. Перед началом таких тренировок мы настоятельно советуем вам проконсультироваться у врача, так как людям с высоким внутричерепным давлением делать стойку на руках ни в коем случае нельзя. Конечно, людям с весом до 60 кг научиться стойке будет намного проще. Но если у вас есть огромное желание, то и с большим весом всё возможно. Во — первых нужно усвоить, что во время стояния на руках обязательно нужно опираться на пальцы, к тому же это позволяет найти основной баланс. 2. В первую очередь нужно развивать плечевой пояс. Сила в предплечьях и плечах развивается от отжиманий. Отжимания могут быть как самыми обычными, так и в стойке. Также прекрасно развивает плечи упражнение «планка». «Мостик» отлично укрепляет мышцы корпуса и прибавляет гибкости. Начинайте с обыкновенного мостика, а после можете выполнять мостик и одновременно делать отжимания до касания головой пола. Когда вы освоите «мостик», научитесь вставать из положения лёжа, используя лишь чувство равновесия. 3. Перед тем как приступить к стойке на руках следует освоить стойку на голове. Учитесь её выполнять лучше всего со знающим человеком и обязательно при помощи партнера. Как только стояние на голове у вас станет уверенным, изучайте стойку на предплечьях. Площадь опоры в отличие от стойки на руках тут больше, поэтому и даётся она легче. 4. На следующем этапе освойте асану из йоги, которая называется «поза вороны». Эта асана считается наилучшим средством укрепления мышц плеч. Это почти стойка на руках, правда выглядит не так грациозно. А теперь вспомните канатоходцев, которые для равновесия используют палку. Используйте и вы свои широко разведенные ноги для баланса. Такая практика будет отделять вас от полной стойки совсем немного. Заключительным этапом считается стойка около стены. 5. Каждому человеку нужно найти свою удобную позицию. Только найду нужную позу можно почувствовать, что центр тяжести расположен над костяшками пальцев, и удерживаться в стойке вы сможете уже пару секунд. Желательно чтобы вы занимались с человеком, хотя бы первое время, который будет вас поддерживать и помогать. Задача партнера заключается в поддержке в тот момент, когда вы будете терять равновесие. 6. Для начала отработайте вход в стойку. Делайте вышеописанные упражнения не один раз, и тогда в будущем вам будет намного легче находиться на руках. Именно стойка на руках требует от себя ежедневные тренировки. Однако если вы чувствуете, что тренироваться сегодня нет сил, то дайте себе однодневный отдых. 7. Не слушайте людей, которые советуют сразу встать в стойку без подготовки. Следует постепенно увеличивать нагрузку. Для начала нужно научиться держать стойку, опираясь на стену, затем лишь касаясь стены и только лишь потом приступать к пробе свободной стойки. Помните, что заниматься нужно на свободном пространстве, чтобы в случае потери равновесия вы не нанесли себе травму, ударяясь о какой либо предмет. 8. Нужно освоить стойку на руках как лицом к стене, так и спиной. У каждого из видов есть свои минусы и плюсы, но только тренируя их вместе можно добиться прекрасных результатов. И самое главное переборите в себе страх падения. Падать вы всё равно будете. Поэтому пусть рядом с вами будет партнер, который всегда сможет вас подхватить или выучите несколько способов выхода из стойки и будьте более уверенны. 9. И напоследок расскажем, как собственно делать вход в стойку. Становимся прямо, вытянув руки вверх над головой, прижав их по бокам головы. Ноги расставляем на ширину плеч. Далее делаем вперед шаг ногой, при этом как бы совершаем небольшой выпад. Тело подаем вперед и отрываем оставшуюся ногу от пола. Теперь ставим ладони на пол, поставив их на ширине плеч и, отталкиваемся от пола опорной ногой, сразу поднимая вверх обе ноги. Выпрямляем ноги и стараемся удержаться. Ваша спина при этом должна быть прямой. 10. Для подстраховки себя используйте при тренировках маты и поддержку партнера. Занимайтесь ежедневно и вы сможете вскоре поразить окружающих своим умением стоять на руках. Удачи вам в тренировках!Видео инструкция |