Концентрированные сгибания рук – Концентрированные сгибания рук с гантелей (на бицепс сидя) — Школа тела

Концентрированное сгибание рук — SportWiki энциклопедия

Концентрированное сгибание рук — это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц.

Техника концентрированного сгибания рук(видео)

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Плечевой сустав: Дельтовидная мышца, мышцы-вращатели плеча, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
• Предплечье: Мышцы-сгибатели запястий.
• Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч.
• Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу.
• Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.
• Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
• Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
• Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
• Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти.

Примечания[править | править код]

• Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.
• Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.

Концентрированное сгибание рук

Концентрированные сгибания рук на бицепс сидя: техника выполнения

Концентрированные сгибания – одно из лучших упражнений для проработки пика бицепсов. Особенность концентрированных сгибов в том, что в этом упражнении очень большая амплитуда движения и в верхней точке достигается максимальное возможное сокращение бицепсов. Также особенностью концентрированных сгибаниq является изолированная работа одного сустава – локтевого, во многих же других упражнениях на бицепс чаще всего также задействуется плечевой сустав на верхних точках амплитуды.

​

Концентрированные сгибания весьма вариативное упражнение, самый популярный и удобный вариант выполнения – в положении сидя, но большинство атлетов любят экспериментировать и выполняют концентрированные сгибы стоя, с разным положением рук и так далее. Новичкам же мы рекомендуем начинать с классического варианта – в положении сидя.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, оперитесь локтем правой руки на внутреннюю часть правого бедро, в левую руку поставьте на левое бедро (позиция как на картинке внизу).
• Выполните сгибание гантели правой рукой, сгиб должен быть максимальным.
• Плавно опустите гантель в исходное положение, не разгибая руки до конца в локтевом суставе – это нужно для того, чтобы напряжение в бицепсах сохранялось постоянно.
• Выполните необходимое количество повторений и начните сгибания для другой руки.
• Выполняйте вдох при опускании гантелей и выдох на усилии. В верхней точке амплитуды задержитесь на 1-2 секунды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение.

​

Если в тренажерном зале не оказалось свободной скамьи, то концентрированные сгибания можно выполнить в положении стоя. При таком варианте выполнения у вас нет точки опоры для руки и поэтому достигнуть неподвижности плечевого сустава очень сложно. Более подробно этот вариант рассмотрен на видеоролике в конце статьи. Концентрированные сгибания стоя не стоит выполнять спортсменам, у которых есть проблемы с поясницей или травмы спины.

Частые ошибки и рекомендации

• Во время опускания гантели нельзя разгибать руку до конца, так как это снимает нагрузку з бицепсов и упражнение становится менее эффективным.
• При достижении максимальной верхней точки необходимо делать небольшие паузы на 1-2 счета, дабы лучше сократить бицепс.
• В максимальной верхней точке ваш мизинец должен быть выше большого пальца. Если учитывать это условие, то будет лучше развиваться пик бицепса.
• Выбирайте оптимальный рабочий вес, который позволит вам выполнять по 10 и более повторений за один подход.
• Выполняйте это упражнение в конце тренировки, отдавая сначала предпочтение более базовым движениям.

Выполняйте концентрированные сгибания для бицепса с супинацией, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

Другие эффективные упражнения для бицепса с гантелями

Упражнений для тренировки бицепса с гантелями существует очень много, порой даже профессиональные спортсмены не знают всех вариантов. Самые эффективные это:

• Подъем гантелей сидя на наклонной скамье – лучшее упражнение для проработки внешнего пучка бицепсов;
• Молотки – лучшее движение для тренировки плечелучевой мышцы, которая находится под бицепсом;
• Подъемы гантелей на бицепс стоя с супинацией – одно из самых популярных движений;
• Ну и конечно же концентрированные сгибания сидя.

Также не стоит забывать о более базовых упражнениях, коими для бицепса являются:

Комбинирование всех этих упражнений при правильной технике обеспечит вас объемными мышцами рук. Использовать все движения на одной тренировке нельзя, это приведет к перетренированности. Выполняйте по 2-3 упражнения для бицепса за одну тренировку и как можно чаще меняйте их, чтобы лучше шокировать целевую мышцу.

Видео: Концентрированные сгибания стоя и сидя — техника

​

Концентрированные сгибания руки с гантелью. Прокачка бицепсов.

Концентрированные сгибания руки с гантелью — это эффективное изолированное упражнение на бицепсы. Данное упражнение не может и не должно заменять основных упражнений, таких как сгибания рук с гантелями стоя или сгибания рук со штангой стоя. Но оно отлично их дополняет, позволяя проработать бицепсы изолированно, внимательно и очень точно. Большинство атлетов массонаборного направления использует концентрированные сгибания в той или иной форме.

Исходное положение

Возьмите гантель нужного веса правой рукой и сядьте на скамью. Расставьте ноги, плотно прижмите стопы к полу, слегка наклонитесь вперёд. Обопритесь левой рукой на левое бедро. А локоть правой руки прижмите к внутренней части правого бедра. Ваше правое плечо должно быть вертикальным. Рука с гантелью полностью выпрямлена, а гантель не касается пола.

Концентрированные сгибания. Техника упражнения.

Плавно согните правую руку, напрягая бицепс. Локоть и плечо правой руки должны быть неподвижны. Рука должна согнуться полностью. Задержитесь в этом положении на секунду, почувствуйте, как максимально сократился бицепс.

Затем плавно разогните руку с гантелью и сразу же снова начните её сгибать. Выполните нужное количество повторений. Повторения рекомендуется считать, чтобы сделать столько же другой рукой.

Выполнив нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку. Правой ладонью упритесь в правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней части левого бедра. Проделайте нужное количество повторений для левой руки. Это был один подход.

Концентрированные сгибания руки с гантелью сидя

Затем отдохните и приступайте к следующему подходу. Если получаете, можно выполнять все подходы концентрированных сгибаний непрерывно, меняя руки.

Дыхание

При сгибании руки делайте выдох, при разгибании – вдох.

Если при сгибании руки Вы вынуждены помогать себе движением плеча, значит вес гантели слишком велик и его надо снизить. В этом упражнении главное точность, а не вес.

Считается, что это концентрированные сгибания увеличивают «пик» бицепса и его прилоктевую часть. Развитие получают также мышцы предплечья.

Вариации упражнения

Вы можете выполнять это упражнение стоя, наклонив тело вперёд. При этом рука с гантелью свободно висит. Ладонь руки с гантелью повёрнута вперёд. Но в этом случае надо внимательно следить, чтобы при сгибании локоть двигался как можно меньше.

Концентрированные сгибания руки с гантелью в наклонеКонцентрированные сгибания руки с гантелью в наклоне

Упражнения с гантелями. Программа тренировок для дома.
Сгибания рук с гантелями сидя от коленей

Сгибания Зоттмана
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

 

Концентрированные сгибания одной руки с гантелью

Концентрированные сгибания одной руки с гантелью позволяет локально проработать бицепс, уделяя внимание скорости и амплитуде упражнения.

Займите исходное положение — сидя на скамье. Руку с гантелью опустите и уприте локоть к внутренней части бедра.

• Сделайте вдох. Согните руку с гантелью.
• Сделайте выдох в верхней точке.
• После выполнения 8-15 повторений, поменяйте руку.

Данное упражнение прорабатывает бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу, а так же переднюю дельту при подьеме локтя.

Концентрированные сгибания одной руки с гантелью — выполнение

В этом упражнении нет особых требований к инвентарю, поэтому оно отлично подходит для того, чтобы накачать бицепс дома. Читинг в данном упражнении не имеет смысла, акцент стоит сделать на технике. Если Вы не можете выполнить 8 повторений, уменьшите вес.

Это упражнение нельзя назвать базовым для тренировки бицепса, оно больше направленно на предание бицепсам формы, чем на увеличение их объема. Концентрированные сгибания рук сидя обычно выполняются после базовых упражнений на бицепс, когда мышцы уже предварительно утомлены.

Обычные сгибания рук на бицепсы, как правило, характерны тем, что руки сгибаются одновременно, другими словами, вы не разделяете нагрузку на левый и правый бицепс. Это относится к упражнениям с грифом и гантелями, когда руки двигаются синхронно. У каждого человека одна рука развита лучше, это связано с тем, что в быту больше работы выполняется одной рукой, у правшей это правая рука. Когда вы качаете бицепс с грифом в руках, в любом случае, бицепс одной руки будет выполнять бОльшую работу, чем бицепс второй руки. И вы это вряд ли заметите, так как одна из рук лучше привыкла к нагрузкам. Это может привести пусть даже к минимальному, но дисбалансу в развитии бицепсов. При концентрированном сгибании, бицепсы обеих рук прорабатываются поочередно, вы концентрируетесь на каждой мышце отдельно, что повышает эффективность тренировки бицепсов.

Еще одно преимущество концентрированных сгибаний рук на бицепс кроется в исходном положении. Такое положение тела обеспечивает минимум степеней свободы для тренируемой руки. Так же в таком положении сидя практически невозможно читинговать. Допускается помогать свободной рукой поднять гантель, и затем медленно и концентрированно опустить её. Но такое практикуется для последних повторений в подходе. В ином случае лучше выбрать гантель полегче и выполнять упражнение технически чисто и правильно. Не стоит забывать о частых ошибках, которые допускают новички в этом упражнении. Не сутульте спину, она должна быть прямой, лопатки сведены. Согнутая спина не принесет ничего хорошего вашему позвоночнику. Избегайте инерции — речь идет о раскачивании гантели в нижней точке. После того, как вы разогнули руку с гантелью, задержитесь на мгновение, позвольте волокнам бицепса растянуться и начинайте сгибать руку, не раскачивая ее назад. Инерция в бодибилдинге и этом упражнении в частности, уменьшает его эффективность и повышает риск растяжений и других травм. Вы должны почувствовать, что в этом упражнении сгибание руки происходит только за счет бицепса. Если это так, то вы всё делаете верно и рост бицепсов не заставит вас ждать.

---

Раздел:

Другие упражнения на руки:

Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.

Концентрированный подъем на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы? 🙂 А это опять мы! Здравствуйте, мои уважаемые! Среда…крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про концентрированный подъем на бицепс. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы рассмотрим некоторые практические выкладки и выясним, стоит ли включать подъемы в свой тренировочный план.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Концентрированный подъем на бицепс. Что, к чему и почему?

Руки и пресс являются одними из самых излюбленных качательных групп новичков, именно им они перво-наперво уделяют свое внимание. Ручной упражненческий арсенал также не блещет фантазией, зачастую это стандартные подъемы гантелей/штанги на бицепс стоя и сгибание рук сидя на скамье Скотта. Сегодня мы постараемся расширить этот инструментарий, добавив в него, находящееся на слуху, но малоприменяемое в повседневной тренировочной практике, упражнение под названием концентрированный подъем на бицепс.

Надо сказать, что двуглавая мышца плеча — одна из самых тренируемых мышечных групп, и для ее проработки существует туева хуча упражнений, однако залипают, почему — то, на вышеуказанной тройке. Происходит это скорее всего из-за привычки, т.е. изначально атлету говорится, что это лучшие массанаборные упражнения для бицепса, и последний обращает свое внимание только на них. С каждой тренировкой это приедается и затем уже делается бездумно на автомате. Новые посетители приходят в зал, видят, что выполняют их более опытные соратники, и перенимают их практику «залипания” на конкретных упражнениях.

В этой заметке мы постараемся уйти от “застывших форм» (консерватизм в тренировках) и расширим наш арсенал упражнений на бицепс концентрированными подъемами гантелей. Что из этого расширения выйдет, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы на бицепс одно из самых old-скульных упражнений, которое было выделено в самостоятельную единицу еще в 1930-е годы в клубе York Barbell Club. Оно дошло до наших дней практически в своей первозданной форме и является отличным изолирующим упражнения для двуглавой мышцы плеча. Концентрированные подъемы на бицепс – это пиковое упражнение, т.е. оно нацелено не на большие веса и набор массы, а на эстетику – улучшение качества телосложения, путем развития пика бицепса.

Помимо двуглавой мышцы в работе принимают участие брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая) мышцы. Этим упражнением любили пользоваться мистеры Олимпии, — Шварценеггер и Коллеман,- и частенько включали его в свою ПТ, дабы добиться более выразительной формы бицепса.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – бицепс, брахирадиалис;
• антагонисты – трицепс;
• стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, косые мышцы живота, сгибатели запястья, разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя концентрированные подъемы гантелей на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная изолированная работа только одного сустава;
• формирование пика/улучшение пиковой составляющей формы бицепса;
• более четкая очерченность двуглавой мышцы;
• более выраженное разделение головок;
• возможность получить подтянутые руки без использования больших весов и штанг (особенно актуально для девушек).

Техника выполнения

Концентрированные подъемы не относятся к классу сложно выполнимых упражнений, однако они не лишены своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на горизонтальную скамью и разведите ноги в стороны (чуть шире ширины плеч). Возьмите в руку (например, правую, а левой рукой можете опереться на колено) гантель и поместите ее на верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Опустите руку с гантелью вниз полностью, не распрямляя ее. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, удерживая руку (локоть) на колене в неподвижном состоянии за счет сокращения бицепсов, поднимите гантель вверх, примерно, до уровня плеча. На усилие совершите выдох. В верхней позиции дополнительно сожмите бицепс и задержитесь на 1-2 счета.

Шаг №2.

Медленно начните разгибать руку, возвращая гантель в ИП. Повторите заданное количество раз для каждой руки.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта концентрированного подъема (сгибаний, КС) на бицепс существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• КС стоя с гантелью;
• КС стоя с нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения рука с гантелью должна оставаться неподвижной, двигается только предплечье;
• в верхней точке траектории производите супинацию кисти (мизинец должен находиться выше большого пальца);
• в нижней точке не разгибайте до конца руку, постоянно сохраняя напряжение;
• используйте полный диапазон движения, но не разгибайте до конца руку в нижней точке;
• включайте упражнение последним по счету в тренировке бицепса, после базовых, причем начинайте с отстающей руки (чаще всего левая);
• вы можете увеличить амплитуду движения подставив под опорную ногу с гантелью возвышение в виде степ-платформы;
• медленно (2-3 счета) опускайте вниз и оперативно поднимайте гантель вверх;
• Вы можете брать относительно большие веса, помогая себе закидывать их наверх свободной рукой, а опускать одной, это даст дополнительный стимул к росту;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Концентрированные подъемы на бицепс эффективное упражнение?

Самым достоверным способом определения “качества” воздействия упражнения на мышцы является метод электромиографии, ЭМГ. Исследователи из American Council on Exercise (США) проанализировали наиболее популярные упражнения на бицепс и выявили лучшие из них. Места распределились так (в скобках указан % мышечной активности):

• концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
• сгибание рук стоя у нижнего блока кроссовера – 80%;
• сгибание рук со штангой (прямой гриф) – 76%;
• сгибание рук со штангой (EZ-гриф, широкий хват – 75%, узкий хват – 71%);
• сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 70%.

Данные говорят о том, что стандартные упражнения, которые использует большинство трудящихся в зале, далеко не самые эффективные. Поэтому, если хотите прогресса в качественном/количественном развитии рук, то пересмотрите свою ПТ и добавьте в нее концентрированные сгибания.

Концентрированные подъемы VS подъемы на бицепс. Что лучше?

C точки зрения науки и активации мышечных волокон первый вариант много лучше второго. Однако концентрированные подъемы не предполагают большие веса и больше является форменным упражнением, увеличивающим пик бицепса. В свою очередь, чтобы работать над улучшением качества бицепса, его нужно сначала накачать, т.е. объемно увеличить, и тут весовые силовые упражнения, как-то подъемы штанги на бицепс, сгибания на скамье Скотта, являются оптимальным вариантом. Таким образом, Ваша идеальная ПТ на двуглавую мышцу плеча должна включать в себя, как базовые (причем с различным хватом), так и изолированные упражнения.

Собственно, это была последняя “сутевая” информация, давайте подведем итоги и загудбаимся :).

Послесловие

Сегодня в нашем полку прибыло, познакомились с концентрированным подъемом на бицепс. Думаю, оно займет достойное место в Вашем ручном арсенале упражнение, а результаты полученные от его применения Вас приятно удивят!

На сим все, спасибо, что посветили это время себе, до новых встреч!

PS. а какие упражнения на бицепс у Вас в ходу?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Концентрированное сгибание рук — SportWiki энциклопедия

Концентрированное сгибание рук — это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц.

Техника концентрированного сгибания рук(видео)

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Плечевой сустав: Дельтовидная мышца, мышцы-вращатели плеча, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
• Предплечье: Мышцы-сгибатели запястий.
• Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч.
• Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу.
• Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.
• Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
• Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
• Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
• Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти.

Примечания[править | править код]

• Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.
• Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.

Концентрированное сгибание рук

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Концентрированные сгибания на бицепс сидя видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на горизонтальную скамью. Поставьте перед собой гантель. Ноги расставлены, как показано на рисунке.
2. Возьмите гантель правой рукой. Упритесь локтем правой руки в верхнюю часть бедра. Поверните запястье таким образом, чтобы ладонь была обращена от вашего бедра. Совет: рука выпрямлена, гантель над полом. Это будет вашим исходным положением.
3. Держите плечо неподвижно. На выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Работает только предплечье. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча. Совет: на пике движения мизинец должен быть ваше, чем большой палец. Это обеспечит «пик бицепса». Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы.
4. На вдохе медленно опустите гантель, возвращая руку в исходное положение. Внимание: избегайте раскачивания руки.
5. Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение левой рукой.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение стоя, слегка наклонившись, подав руки вперед. В этом случае для опоры вы не используете ногу, поэтому вам придется применять большее усилие для обеспечения неподвижности плеча. Такой вариант упражнения является усложненным и не рекомендуется людям со слабой поясницей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя Author: AtletIQ: on Концентрированные сгибания на бицепс сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5