Фитнес дома: 7 упражнений для мышц спины | Секреты красоты | Здоровье
Боли в шее, спине и пояснице чаще всего начинаются из-за слабости мышц спины. В норме они удерживают позвоночник в прямом положении. Если эти мышцы ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сначала на связки – а они заведомо слабее мышц, – а потом на позвонки и межпозвоночные диски. Со временем возникают серьезные проблемы: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.
Лучшая тренировка для мышц спины – обычная ходьба. Если вы изо дня в день ходите пешком по 6–8 км, за позвоночник можно не волноваться. Но для многих это нереально. Значит, мышцы спины надо укреплять упражнениями в домашних условиях.
Наш комплекс включает в себя наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Нагрузка идет только на связки и мышцы, а не на позвонки. Тем не менее новичкам нужно быть очень аккуратными: если какое-то упражнение вызывает болезненные ощущения в позвоночнике, делайте его в половину амплитуды или вообще исключите. Все движения должны быть спокойными. Даже если ваши руки или ноги так и не оторвутся от пола – ничего страшного, главное – почувствовать напряжение в мышце. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким, ни в коем случае не задерживайте вдох или выдох.
1. Подъем верхней части тела
Лягте на коврик на живот, соедините ноги и вытяните их назад. Руки протяните вперед, смотрите вниз (на коврик). Не поднимайте голову (разве что на несколько секунд, чтобы проконтролировать движение рук), лицо все время опущено вниз. Напрягите руки и поднимайте их параллельно полу, стараясь, чтобы вслед за ними от пола отрывались плечи и грудь. Ноги прижимайте к полу.
Повторите 8–10 раз.
2. Подъем бедер
Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол – это важно для того, чтобы не передавливать сосуды шеи), ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями! Это довольно тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Тогда просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы, это то что надо. Поднять ноги сможете через пару недель.
Повторите 6–8 раз.
3. Брасс на полу
То же исходное положение, что для первого упражнения. Глядя вниз, приподнимите руки и плечи от пола. Разведите руки в стороны, одновременно сгибая локти, словно стараясь коснуться ими боков. Движение похоже на плавание брассом. Старайтесь, чтобы плечи все время оставались на весу, и не поднимайте голову.
Повторите разведение рук 8–10 раз.
4. Кроль на полу
Лечь на полу, как для первого упражнения. Правую руку вытяните вперед перед собой, левую вдоль туловища, лицо смотрит вниз. Как в первом упражнении, оторвите вытянутую руку, плечи и грудь от пола. В верхней точке разверните голову и – насколько получится – плечи и грудь влево. Немного похоже на движение пловца кролем. Правую руку на пол не класть! Голова поворачивается влево, но лицо не поднимается вверх. Затем верните голову и корпус в горизонтальное положение и опуститесь на пол.
Повторите 5–6 раз, поменяйте руки местами и повторите 5–6 раз в другую сторону.
5. Отведение бедра
Примите исходное положение, как в упражнении 2. Поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена, отрывая от пола не только голень, но и бедро. Отведите ногу над полом вправо приблизительно на 15–20 см (точность не нужна, ориентируйтесь на ощущения). Верните ее назад и плавно положите на пол.
Повторите 6–8 раз правой ногой, затем 6–8 раз левой.
6. Разведение бедер
Исходное положение и начало упражнения – точно такие же, как в упражнении 2. Поднимите практически прямые ноги параллельно полу и слегка разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. Если поднять ноги для вас пока проблема, просто напрягите их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу.
Повторите 4–6 раз.
7. Расслабление мышц спины
После всей этой нагрузки мышцы спины надо обязательно расслабить. Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как можно сильнее. Затем поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. Затем сядьте на пятки, ладони оставьте на полу, голову положите на вытянутые руки и вновь округлите спину.
Повторите весь цикл 6–8 раз.
| На заметку | |
|---|---|
| 1. | Наклоны за сумкой или другими тяжестями. Они сдавливают нервные корешки и могут разрушить межпозвоночные диски. Присядьте с почти прямой спиной, возьмите груз и встаньте, разгибая ноги, а не поясницу. |
| 2. | Сидячее положение. Обязательно опирайтесь поясницей на что-либо, когда сидите. |
| 3. | Сумки на плече. Даже изящные дамские безделицы на длинном ремешке вынуждают одно плечо подниматься выше другого, чтобы не дать сумке соскочить. Носите сумку наискось через шею или в руке. |
| 4. | Тяжелую сумку в одной руке. Продукты в магазине непременно распределите на две сумки и несите их в обеих руках. Сумку для путешествий приобретите на колесиках. |
| 5. | Работу в наклоненном вперед положении. Полы лучше мыть со шваброй, пылесосить с длинной штангой, а пропалывать любимый огород не в наклонном положении, а сидя на маленькой переносной скамеечке. Это поможет избежать спазма поясничных мышц и защемления нервов. |
Смотрите также:
Фитнес при заболеваниях позвоночника и суставов: как не навредить
Светлана Михайловна Федосеева, тренер по пилатесу петербургской клиники «Доктор Симкин».Какие методики лечения существуют для людей, страдающих проблемами позвоночника и суставов?
— Существуют различные методы лечения суставов: медикаментозные, оперативные, неинвазивные (физиотерапия), кинезиотерапия (лечебная физкультура, массаж, мануальные и остеопатические техники), а также диетотерапия.
Задача фитнеса, лечебной и адаптивной физкультуры — упражнениями создать такие условия, чтобы существующая проблема перестала беспокоить, закрепить результаты остеопатического воздействия.
Для этого применяется проверенная временем система пилатес с привлечением дополнительного оборудования, которая дает очень хорошие результаты.
Какой комплекс физических упражнений поможет уменьшить болевые ощущения в теле?
— Комплекс подбирается индивидуально, с учетом особенностей каждого пациента. Практически не существует упражнений одинаково подходящих для всех. Лучший вариант в данной ситуации — общение или с врачом, или со специалистом по фитнесу, лечебной физкультуре.
Например, при искривлении позвоночника подойдут виды спорта, в которых идет равномерная нагрузка на обе части спины: плавание на спине, беговые лыжи, скандинавская ходьба и другие.
При межпозвоночной грыже нужна гимнастика, направленная на развитие и укрепление мышц спины и на растяжку мышц, находящихся в спазме.
Бороться с сутулостью помогут специальные упражнения, направленные на растяжку укороченных и силовой тренинг ослабленных мышц, пилатес, стретчинг и плавание.
Правильная осанка формируется путем создания естественного мышечного корсета из правильно натренированных мышц. Плавание как нельзя лучше подходит для укрепления позвоночника и его мышечного корсета.
Поможет ли лечебная физкультура людям в возрасте, страдающим артритом, остеохондрозом?
— Однозначно поможет. Все упражнения подбираются с учетом особенностей каждого в отдельности, не в острой стадии. Упражнения помогают уменьшить болевые ощущения, улучшить подвижность больных суставов, благоприятно воздействуют на связочный аппарат, предотвращают изменения в здоровых суставах, тонизируют организм.
Можно ли пациентам с возрастными и соматическими ограничениями посещать тренажерный зал?
— Если вы без опыта тренировок в тренажерном зале, однозначно не рекомендую проявлять излишнюю самостоятельность. Как вариант, подойдут тренировки в мини-группах, персональные тренировки под присмотром грамотного специалиста.
Стоит ли ограничить физические нагрузки при проблемах с позвоночником и суставами или, наоборот, такие нагрузки необходимы в качестве тренировок?
— Важно знать меру и не давать агрессивной нагрузки организму в периоды обострений заболевания. Разумные нагрузки, специальные упражнения, правильно подобранные грамотным специалистом, не провоцирующие ухудшение состояния, необходимы. Не нужно забывать, что движение — это жизнь!
Специальную гимнастику можно делать дома самостоятельно или лучше под присмотром врача?
— Для того чтобы подобрать упражнения правильно и безопасно выполнять их, необходимо присутствие специалиста, врача или тренера. Пока не выработается навык правильного выполнения упражнений, рекомендуется заниматься под присмотром.
Для закрепления результата необходима ежедневная работа. Своим пациентам даю домашнее задание, одно-два упражнения. Вместе разучиваем их, затем проверяем. В дальнейшем этих домашних упражнений становится больше, это полноценная домашняя тренировка.
Какие виды спорта строго противопоказаны людям с возрастными и соматическими ограничениями?
— Противопоказаны агрессивные нагрузки с резкой сменой положения тела, скручиванием корпуса. Не рекомендуются фиксированная поза без движения с задержкой дыхания, ударные нагрузки, например, бег, прыжки, а также осевые нагрузки — приседания с весом, тяги сверху.
Большой вред способны причинить такие виды спорта, как хоккей, футбол, теннис, бадминтон, гольф, прыжки, тяжелая атлетика. Нужно избегать болевых ощущений при занятиях спортом и любых упражнениях.
Рекомендуется выполнять подъем ягодиц из положения лежа или в упоре на коленях и прямых руках, упражнения на грудную мышцу с гантелями в лежачем положении, не забывая, что увеличивать нагрузки стоит осторожно и постепенно.
Какие рекомендации помимо фитнеса нужно выполнять, имея проблемы с позвоночником?
— Необходимо следить за своей осанкой. Правильно подобранная обувь и специальные стельки помогут снизить нагрузку на суставы и позвоночник. Необходимо обустроить рабочее место. Кресло, высота стола, расположение монитора компьютера, все это может как улучшить, так и ухудшить ваше здоровье.
Воспользуйтесь консультацией специалистов по эргономике, остеопатов, специалистов по адаптивной и лечебной гимнастике.
Комплекс упражнений для спины: фитнес в качестве профилактики
Проблемы с позвоночником неизбежно возникают у большинства людей старше 30 лет, так как спина постоянно подвергается серьезной нагрузке, а сидячая работа и отсутствие физической активности усугубляют эту проблему. Профилактика заболеваний позвоночника обычно сводится к укреплению мышечного корсета, который принимает на себя значительную часть нагрузки и тем самым замедляет износ межпозвоночных дисков. Фитнес для спины помогает избавиться от болей, улучшить осанку и общее самочувствие, однако перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний.
Растяжка перед фитнесом
Мускулатура спины функционирует таким же образом, что и другие мышцы человеческого тела, поэтому перед тренировкой необходимо выполнить несколько растягивающих фитнес-упражнений. Занимаясь с разогретыми мускулами, вы защитите себя от защемления нервов и других неприятных травм, а также ускорите похудение, если оно входит в ваши приоритеты.
Приступайте к первому упражнению сразу после пробуждения. Первоначальное положение: лежа лицом вниз, ладони упираются в кровать на одном уровне с грудью. Поднимите туловище вверх, распрямляя спину и растягивая мышцы. Если вы ощутите, будто все позвонки становятся на место, это признак правильного выполнения. Всего нужно сделать 7-10 повторений.
Следующее упражнение выполняется в позе животом вверх. Подтяните колени к груди, головой попытайтесь коснуться ног. Это поможет расслабить спинные мускулы.
Встаньте с кровати и подойдите к стене на расстояние в полметра. Поднимите руки и посмотрите на них, вытягиваясь вверх. Положите ладони на стену, прижмитесь к ней грудью и подбородком. Следите, чтобы колени были полностью выпрямлены. Если этот этап не вызывает растягивающего ощущения, отступите на шаг и повторите. Коснитесь стены правой щекой, ненадолго задержитесь и смените сторону.
Перекладина или шведская стенка сделает утренний фитнес более эффективным. Для растяжки на турнике вам не нужны специальные упражнения, просто повисите 1-2 минуты. Чтобы продержаться подольше, представьте вертикальную линию, проходящую через позвоночник.
При помощи следующего фитнес-упражнения вы подготовите плечи и верхнюю часть спины к предстоящей физической нагрузке. Оно выполняется в таком порядке:
- встаньте поближе к стене, прижимаясь к ней левым боком;
- выпрямите левую руку и направьте ее за спину;
- плавно двигайте корпус влево, ощущая напряжение в области плеча;
- достигнув крайней точки, замрите на несколько мгновений;
- вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
Профилактика сколиоза и схожих заболеваний
Среди болезней опорно-двигательного аппарата наиболее часто встречается искривление позвоночника в различных вариантах. Можно смело сказать, что сколиоз — главная проблема каждого современного человека, ведь позвоночный столб начинает деформироваться еще в детстве. В качестве профилактики заболеваний подобного характера принято использовать лечебную гимнастику, которая рекомендована людям всех возрастов. Если вы уже обнаружили у себя проблемы с осанкой, перед началом занятий обязательно посетите ортопеда, который поможет выбрать наиболее безопасные упражнения.
Лечебным фитнесом следует заниматься каждый день по специальной программе. Первое упражнение называется «кошка» и выполняется на четвереньках. Упираясь ладонями в пол, максимально выгните спину вверх и в обратном направлении. Желательно сделать 10-15 повторений.
Для следующего этапа необходимо встать, расположив стопы примерно на ширине плеч. Медленно и глубоко наклоняйтесь вперед-назад. Закончив упражнение, выпрямитесь и поднимите руки над головой. Пальцы должны быть переплетены в замок. В умеренном темпе наклоняйтесь то вправо, то влево, двигаясь с максимальной амплитудой. Необходимо сделать по 10 наклонов в каждую сторону.
Идеальным дополнением к профилактическому фитнесу является плавание и аквааэробика. Тренировки в бассейне укрепляют мышцы спины и снимают напряжение, однако упражнение с похожим эффектом можно выполнять и в домашних условиях. Встаньте, выпрямите спину и имитируйте движения руками, которые обычно осуществляются при плавании брассом. Чтобы извлечь из занятия максимум пользы, продолжайте «плыть» в течение нескольких минут.
Силовые фитнес-упражнения для мускулатуры спины
Силовой фитнес — отличная профилактика заболеваний позвоночника, так как мощный мышечный корсет лучше справляется с поддерживающей функцией. Учтите, что при некоторых нарушениях осанки запрещено работать с отягощениями, так что строго следуйте рекомендациям тренера и лечащего врача.
Первое упражнение выполняется на полу, поэтому желательно обзавестись специальным гимнастическим ковриком. Лягте лицом вниз, сомкните нижние конечности, ладонь правой руки положите на затылок, а вторую руку направьте в сторону. Плавно поднимите верхнюю часть туловища, затылок тяните к потолку. На протяжении всего фитнес-упражнения ноги должны быть плотно прижаты к полу. Всего нужно сделать 15-20 раз, а после короткого перерыва повторить с другим положением рук.
Второе силовое упражнение представляет собой усложненную версию предыдущего. Трудность состоит в том, что на затылок необходимо поместить обе ладони, а плечи поднимать над полом как можно выше. В первый раз сделайте только 10 повторений, но постепенно наращивайте их количество до 15-20. Когда вы научитесь выполнять оба варианта, делайте их подряд, без перерыва на отдых.
Для заключительного этапа вам понадобится кушетка или скамья. Лягте на нее только верхней частью тела, оставив ноги и ягодицы за краем. Удерживая ноги вместе, поднимайте нижнюю часть туловища, пока все тело не вытянется в горизонтальную линию. Чтобы не потерять равновесие, руками следует ухватиться за края скамьи. Максимально выпрямившись, задержитесь на 4-5 мгновений, после чего медленно вернитесь в первоначальную позицию. Сделайте еще 8 повторов.
Фитнес для позвоночника — с чего начать и основные упражнения
Содержание:
Здоровье позвоночника – это основа для здоровья всего организма, поэтому любое заболевание позвонков заканчивается тем, что человек может надолго выпасть из привычного для него ритма жизни. Чтобы такого не случилось, медицина давно разработала специальною программу, которая носит название фитнес для позвоночника. Кроме того, пользоваться этой программой допускается не только при здоровой спине, но и при наличии тех или иных патологий, например, грыжи диска, сколиозе, остеохондрозе.
Чтобы спина всегда оставалась здоровой, каждый должен выполнять пять важных условий. Они настолько просты и действенны, что справиться с ними сможет каждый.
- Мышцы спины должны регулярно получать дозированную нагрузку. Очень важно не пропускать ни одного занятия и заниматься не время от времени, каждый день либо через день.
- Прежде, чем начинать заниматься, надо подготовить мышцы. Для этого хорошо использовать беговую дорожку, горячий душ, посещение сауны.
- Перед тренировкой обязательно надо делать упражнения на растяжку. Ими же стоит её и заканчивать.
- После каждого упражнения необходимо делать расслабление.
- Комплекс, который помогает развивать гибкость позвонков, следует выполнят каждый день.
Противопоказания
Можно ли заниматься фитнесом при грыже позвоночника? Ответить на такой вопрос довольно просто, если знать все противопоказания для посещение фитнес-зала.
- При заболевании сердца и сосудов надо избегать резких рывков и упражнений, способныхт привести к тахикардии либо к повышенному давлению.
- При заболеваниях позвоночника нельзя выполнять осевые нагрузки и силовые упражнения. К таким нагрузкам стоит отнести степ-аэробику, поэтому прежде, чем начинать заниматься, нелишне будет проконсультироваться с тренером или лечащим врачом.
- При нарушении функции почек и печени нельзя на долгое время задерживаться в спортивном зале.
- При сахарном диабете противопоказаны все занятия на тренажёрах.
- При повышенном давлении следует отказаться от исходного положения, при котором голова находится ниже уровня ног.
Получается, что заниматься фитнесом при грыже диска можно, но только когда все упражнения будут подобраны строго индивидуально, с учетом стадии заболевания, пола и возраста.
С чего начать
Фитнес для спины и позвоночника проще всего начинать с самых простых занятий, которые не займут много времени, но одновременно будут действенными. Так, например, начать можно с упражнения с использованием палки. Её следует завести за спину, а на неё положить руки. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены. В этом положении необходимо ходить по комнате на протяжении 15 минут. Повторять упражнение следует каждый день, а в день можно выполнять до 3 – 4 подходов.
Второе упражнение выполняется лёжа на полу на спине. В этом положении необходимо сцепить пальцы и положить их под шею. После этого, стараясь не отрывать пяток от пола, потянуть носки на себя, а телом выполнять движения в разные стороны, копируя при этом движения рыбы в воде.
Третье упражнение выполняется в положении стоя, при этом руки и плечи должны быть расслаблены. Правую руку надо поднять наверх, согнуть в области локтя и завести за спину. То же самое сделать и с левой рукой, но завести нужно за спину снизу, после чего пальцы соединить в замок и потянуться.
Для четвёртого упражнения понадобится стул. На него нужно сесть на самый краешек, ноги развести в стороны, а плечи отвести назад, после чего поднятыми вверх руками попытаться достать до самого пола. В таком положении надо оставаться до 10 секунд, затем выпрямиться и повторить около 5 – 6 раз.
При грыже поясничного отдела позвоночника можно выполнять и другое фитнес-упражнение. К стене необходимо встать как можно плотнее. Желательно для этого выбрать такое место, где нет плинтусов. После этого поднять руки вверх, развернуть ладонями вперёд и оставаться в таком положении на протяжении около одной минуты.
То же самое упражнение можно проводить и с приседаниями, при этом обязательное условие – неотрывность лопаток от вертикальной поверхности.
Фитбол
Многие предпочитают делать упражнения с фитнес-мячом для позвоночника. Сегодня тренеры могут посоветовать сразу несколько эффективных комплексов, которые помогают не только в качестве профилактики, но и значительно уменьшают болевые ощущения и воспалительный процесс. Однако стоит знать, что при обострении любого заболевания спины заниматься на фитболе строго противопоказано.
Все занятия лучше всего проводить под присмотром тренера, а начинать лучше с самых простых и доступных каждому упражнений, постепенно переходя к более сложным. Заниматься можно как каждый день, так и через день. При возникновении любых неприятных ощущений в спине или в любом другом органе занятия надо прекратить.
Фитнес при грыже шейного отдела позвоночника должен быть с минимальным напряжением и травматичностью, так как высок риск развития травмы шеи, что может привести ко многим неприятным последствиям.
Занятия фитнесом при грыже позвоночника могут включать в себя и такие дополнения, как плавание, пилатес, йога, однако если заболевание зашло слишком далеко, то эти дополнительные занятия могут быть противопоказаны.
Фитнес для укрепления позвоночника — Студия здорового фитнеса
Исправление позвоночника посредством занятий спортом – очень важная и ответственная задача. От здоровья позвоночника зависит полноценная жизнь каждого человека. Постоянно мучащие боли в спине и ограничение двигательной активности причиняют немало неудобств. Поэтому фитнес-тренерами давно разработан специальный курс упражнений для спины, главной целью которого является восстановление позвоночника и снятие болей.
Хотите здоровый позвоночник – идите в фитнес клуб
Обратившись к квалифицированному тренеру, можно составить индивидуальный план занятий, учитывающий состояние здоровья, возраст и другие параметры. Фитнес для позвоночника должен быть щадящим, нельзя давать никаких резких нагрузок. В первую очередь, упражнения для исправления позвоночника должны быть направлены на мягкое растяжение мышц, укрепление мышечного корсета, снятие напряжения. Большое значение уделяется упражнениям по исправлению искривления позвоночника. Зачастую его провоцирует неправильная осанка. Помимо сильных болей в спине, могут возникнуть головные боли и боли в грудной клетке. Также следует знать, что легче исправить осанку в детском возрасте, так как исправление позвоночника у взрослых занимает гораздо больше усилий, и иногда на достижение результата может уйти гораздо больше времени, чем планируется.
Фитнес для спины и позвоночника: основные принципы
Следует помнить, что слишком быстрого результата, буквально после нескольких занятий, ожидать не стоит. Проблема довольно серьезная, а значит, реабилитация позвоночника с помощью фитнеса будет длительной.
Очень важно придерживаться таких основных принципов:
- Регулярно посещать занятия, стараясь не пропускать ни одного
- Выполнение упражнений должно контролироваться квалифицированным тренером
- Постепенно наращивать темпы тренировок.
- Следить за осанкой и в обыденной жизни, вне спортзала
Если вы стесняетесь заниматься наедине с тренером, можно выбрать групповые занятия по оздоровлению позвоночника, также успешно практикуемые в фитнес клубах.
И, конечно же, следует не забывать о том, что не только фитнес здоровый позвоночник сохранит, но и некоторые несложные правила, которые следует применять ежедневно. Так, боли в спине и проблемы с позвоночником могут спровоцировать ношение обуви на высоких каблуках, неудобная поза во время сна. Лучше приобрести ортопедический матрас, тогда хотя бы в ночное время позвоночник будет находиться в правильном положении. И обязательно нужно избавиться от привычки сутулиться, если таковая имеется. Исправление осанки – наиважнейший шаг к здоровому позвоночнику.