bookmark_borderГимнастика для спины бубновский: Упражнения бубновского для позвоночника и суставов в домашних условиях, видео выполнения гимнастики для спины – Зарядка по методу бубновского

Упражнения Бубновского в домашних условиях для позвоночника, суставов и шеи

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Что же дальше

Необходимо помнить, что лечебная гимнастика даст результат в том случае, если вы будете делать ее регулярно. Описанная гимнастика включает в себя только те упражнения, с которых начинается лечение. Они просты и могут выполняться в домашних условиях. Более сложные упражнения лучше выполнять под наблюдением врача.

Разработанные Бубновским комплексы содержат упражнения для разных отделов позвоночника, для суставов и укрепления мышц. Доктор советует людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, верить в победу над болезнью.

Благодаря методу Бубновского тысячи людей вернулись к полноценной жизни. Сможете и вы!

Оценка статьи:

Как делать гимнастику Бубновского в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

В современном обществе, где большинство предпочитают малоподвижный образ жизни возрастные заболевания суставов и позвоночника считаются нормальным явлением. Тем не менее сохранить радость движения на долгие годы, избавиться от болей в суставах и вернуть им подвижность — возможно.

Доктор медицинских наук, профессор, Сергей Михайлович Бубновский разработал особый метод лечения гимнастикой. Такое лечение требует от человека некоторой физической подготовки. Для такой предварительной подготовки предназначена адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих.

Упражнения Бубновского для позвоночника, снимающие боль

1. Встаем на четвереньки и расслабляем спину.

2. Не меняя положения, прогибаем спину: очень медленно выгибаем на выдохе и прогибаем на вдохе (20 раз).

3. В том же положении: садимся на левую ногу, потом правую ногу вытягиваем назад, а левую руку тянем вперед. Упражнение называется «растягивающий шаг, выполняется медленно, не резко. Поочередно меняем руки, ноги, и повторяем двадцать раз.

4. Становимся в положение «упор на ладони и на колени»: максимально вытягиваем свое тело вперед, не отрывая ладоней и коленей от пола. При этом не прогибаемся в пояснице. Данное упражнение называется «прокачка».

5. Положения не меняем: сгибаем руки в локтях и на выдохе опускаемся на пол, затем медленно делаем вдох. Далее на выдохе выпрямляем руки, опускаемся тазом на пятки и растягиваем поясничные мышцы. Повторить — 6 раз. Таким образом происходит растяжка всей спины.

6. Ложимся на спину: ноги сгибаем в коленях, руки за головой. Прижимаем подбородок к груди, потом сгибаем туловище на выдохе так ,чтобы оторвались от пола лопатки и локти коснулись коленей. При выполнении должно появляться чувство жжения в животе. Называется такое упражнение — вытягиванием живота.

7. Лежим на спине, вытягиваем руки вдоль тела: на выдохе поднимаем таз на полом, как можно выше, опускаемся на вдохе. Повторяем данное упражнение 25 раз, его название — подъем таза.

Кроме упражнений и тренажера, система Бубновского использует еще некоторые способы лечения, такие как:

 массаж (активизирует кровообращение в пораженной области спины),

 суставная гимнастика доктора Бубновского (улучшает гибкость, подвижность позвоночного столба),

 криопроцедуры, то есть криомасаж, компрессы (улучшают терморегуляцию, обезболивают).

Лечебная гимнастика Бубновского для позвоночника: видео

Как видите, остеохондроз — это не приговор, это просто заболевание, которое необходимо лечить! Если Вас заинтересовал метод лечения Бубновского, консультируйтесь с вашим врачом, и обращайтесь в специализированный медицинский центр Доктора Бубновского, чтобы проходить лечение по данному методу под контролем опытных специалистов! Кроме этого, используйте ортопедические товары — матрасы, стулья, подушки…, которые служат отличной профилактикой всех позвоночных заболеваний. Будьте здоровы!

 Центр доктора Бубновского                    https://www.bubnovsky-itc.ru/
+7 (495) 739-99-20

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих

Адаптивная гимнастика доктора Бубновского поможет человеку адаптироваться к условиям повышенной физической активности. Но не стоит сразу же стараться выполнить весь курс упражнений. Для начала профессор рекомендует немного размяться в постели, что поможет приучить тело к более сложным упражнениям и подарит ему выносливость.

  • Лягте на спину, руки вытяните ровно вдоль тела, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь старайтесь максимально тянуть большие пальцы ног по направлению к себе и от себя.
  • Положение аналогичное, постарайтесь как можно плотнее сводить ступни и разводить, не отрывая ноги от постели.
  • Лежа на кровати делайте медленные вращательные движения ступнями ног, выполняя их по часовой стрелке и против нее.
  • Отличное упражнение для тренировки колен – лежа на кровати, согните ноги в коленях и постарайтесь подтянуть их как можно ближе к ягодицам, после чего задержитесь на несколько секунд.

После того, как вы немного размялись, можно приступать к выполнению основных упражнений адаптивной гимнастики. То, что рекомендует доктор Бубновский – оздоровление позвоночника и суставов, гимнастика, видео можно найти в интернете. Постелите на пол нескользящий коврик, после чего начинайте выполнять зарядку.

  1. Встаньте на колени, пятками упритесь в пол. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, затем разведите руки в стороны и начинайте постепенно опускать, делая выдох и опускаясь на пятки.
  2. Эффективное дыхательное упражнение – сядьте на пол, обопритесь пятками в пол и сделайте носом глубокий вдох. После этого постарайтесь как можно плотнее сжать губы и выдохнуть через рот.
  3. Ложитесь на спину, при этом ноги согните в коленях, руки закиньте за голову. После этого старайтесь сделать вдох и тянуться руками к коленям, сделайте выдох и примите исходное положение.
  4. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях и немного расставьте. Сделайте глубокий вдох, после чего выдохните, стараясь поднять ягодицы и одновременно соединить ноги.
  5. Отличное упражнение для позвоночника – станьте на четвереньки, упритесь локтями и коленями в пол. Затем постарайтесь прогнуть позвоночник внутрь и наружу, задерживаясь в каждом положении на 10 минут.
  6. Оставаясь в положении на коленях, вытянитесь по направлению вперед и постарайтесь как можно больше напрячь спину на несколько секунд, после чего полностью расслабтесь и повторите упражнение.
  7. Лягте на бок, упритесь в пол нижней рукой после чего начинайте медленно подтягивать колени к груди. Повторите упражнение 15 раз для каждого бока.
  8. Встаньте на полу на четвереньки, упритесь коленями и локтями в пол. После этого немного приподнимите от пола ступни ног и сведите их вместе, затем отведите таз в правую сторону, а ступни в левую, и наоборот.

Система Бубновского

Нужно помнить о том, что жизнь — это движение. Люди вспоминают об этом только тогда, когда теряют возможность двигаться и обращаются к специалистам. Главное — не запускать себя, не доводить организм до ужасного состояния собственной же ленью!

Сергей Бубновский считает, что главный фактор здоровья позвоночника — мышцы, через которые проходят нервы и сосуды. Если работать с ними правильно, можно добиться впечатляющих результатов!

Конечно, перед тем как приступить к оздоровительной гимнастике, следует проконсультироваться со специалистом. Ведь нужно понять, можно пациенту наклоняться или нельзя, допустимы ли отжимания. После того как врач определит суть проблемы, лучшее лечение — физические упражнения.

Гимнастика Сергея Бубновского укрепляет мышцы шеи, плеч и живота. В этом видео врач объясняет, как делать самые простые упражнения, как правильно дышать во время гимнастики. Чудо-упражнения снимают спазмы, одновременно расслабляя и укрепляя мышцы. Они помогли избавиться от проблем со здоровьем тысячам людей…

Врач делит тело на 3 отдела. Первый этаж — ноги. Необходимо приседать, чтобы улучшить кровоснабжение нижней части тела. Недостаток кровоснабжения этой зоны ведет к простатиту у мужчин и заболеваниям матки у женщин.

Второй этаж — туловище, мышцы спины и груди. Чтобы урегулировать работу этих мышц, нужно выполнять упражнение для пресса, при котором задействовано очень много других мышц. При этом обязательно правильно дышать!

Третий этаж — шейный отдел. Если к вечеру болит шея и голова, это говорит о недостатке кровоснабжения данной области. Полезны любые физические нагрузки, чтобы исправить ситуацию.

Еще один замечательный комплекс, который помогает восстановить и вылечить суставы. Если с наступлением холодного времени года суставы начинают ныть и доставляют неприятные ощущения, обязательно стоит попробовать такую утреннюю гимнастику! Посоветую своей бабушке.

Действительно, комплекс легчайший! Подойдет даже закоренелым лентяям…

Работоспособный человек — это человек с сильными, здоровыми мышцами. Если ты будешь регулярно тренироваться, заниматься своим телом, отступят даже серьезные проблемы! Мне очень понравились упражнения, представленные Сергеем Бубновским в этих видеороликах: делать крайне просто и сразу же становится легче, даже если ощутимо болела спина или шея.

Александра Килимчук
С детства интересуется медициной, выросла в семье врачей. Умеет приготовить шикарный завтрак буквально из ничего, не боится экспериментировать на кухне: готовит пироги без муки, низкокалорийный майонез, полезные сладости. Никогда не опускает руки и верит, что люди созданы, чтобы помогать друг другу! Во всех ее домашних делах помощником выступает сын Саша. Любимая книга Александры — «Искусство любить» Э. Фромма.

Методика оздоровления доктора Бубновского

Бубновский Сергей Михайлович является создателем одного из направлений альтернативной неврологии и ортопедии. Основа его терапии заключается в использовании внутренних резервов организма человека, в поисках возможностей человеческого тела бороться с заболеваниями самостоятельно, без применения медикаментозного лечения. Называется она кинезитерапией. Данная методика Бубновского (см. видео) обеспечивает не только лечение заболеваний ОДА, но и диагностику всего костно-мышечного аппарата, состояния суставов, позвоночника. Благодаря такому миофасциальному обследованию удается определить точное место заболевания и, соответственно, назначить правильное и самое эффективное лечение по Бубновскому.

Что касается непосредственно лечения позвоночника, то тут используются специальные упражнения, которые разработал профессор Бубновский С.М. самостоятельно. Регулярное их выполнение способствует восстановлению функций суставов, позвоночника, снятию болей, улучшает работу всех систем организма, всех внутренних органов, укрепляет иммунитет и настраивает организм на полное выздоровление. При этом, назначаются такие упражнения для каждого больного индивидуально, согласно тяжести заболевания, характеру боли, локализации боли….

Доктор Бубновский

По всей России работают специальные оздоровительные центры Бубновского, которые помогают людям вернуть здоровье и избавиться от боли без лекарств. Он изучил множество существующих в мире методик работы с костно-мышечной системой. На основе полученных знаний и личного опыта разработал собственный метод лечения позвоночника и суставов.

В 24 года после аварии Сергей Михайлович Бубновский стал инвалидом. Беда послужила толчком к поиску эффективной системы восстановления после травм позвоночника. Доктор смог разработать собственные реабилитационные программы, основанные исключительно на ресурсах человеческого организма, без хирургического и медикаментозного лечения.

Важно помнить

​ упражнение, но можно​ этому нужно быть​ доктора Бубновского рекомендуется​ ее за спину​ разрушение костной и​ проблемы с позвоночником​ сухожилий и связок,​ Для его выполнения​ к груди, а​

​ и костную ткани.​ нельзя. Нужно постепенно​ способствует восстановлению гибкости​Никакого уровня подготовки для​ позвоночника проводить процедуры​ и прижмите его​ до ягодицы.​

​ Чередуя ноги, тянуть​ Точки, расположенные на​ на эффективность –​ попробовать научиться, выбрав​ готовым. После тренировки​ выполнять, используя специальный​ порой очень тру…​ хрящевой ткани одного​ — э…​

​ риск возникновения инсульта​ нужно сесть на​ левым локтем (руки​Сесть на пол с​ наращивать нагрузку, осваивая​ позвоночника, избавиться от​ выполнения упражнений по​ массажа и криопроцедуры​

​ к груди, приподнимая​Сгибайте колени, стараясь подтянуть​ большие пальцы стоп​ стопах, отвечают за​ это регулярность тренировок.​ низкий турник и​ хорошо бы сходить​ тренажер, который можно​Адаптивная гимнастика Бубновского​

упражнения для позвоночника в домашних условиях

Доктор Бубновский.Позвоночный столб человека испытывает значительные нагрузки и поэтому нуждается в отдыхе и расслаблении. Забывая об этом, мы обрекаем себя на боли в спине.

Если эта проблема вам знакома, решить ее поможет система упражнений, которую разработал доктор С. М. Бубновский.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях, предлагаемые в рамках методики доктора Бубновского, включают всего три основных вида движений.

Занятия методики максимально просты и безопасны, что делает лечение по методу Бубновского подходящим для людей с любым уровнем физподготовки.

Несмотря на то, что пациенты Сергея Михайловича, излеченные по его методу, прозвали его «Доктор спины», этот комплекс упражнений позволяет вылечить также:

  • Мигрени и головные боли.
  • Простатит, геморрой, нарушения половой функции.
  • Различные опущения внутренних органов.
  • Избыточный вес.

Методика, разработанная доктором Бубновским, входит в число 20 лучших методик для лечения боли в спине.

Одно из неоспоримых достоинств этой несложной лечебной методики — возможность выполнять упражнения в домашних условиях, без «присмотра» специалистов и без какого бы то ни было дополнительного инвентаря.

В чем заключается метод доктора Бубновского

Боль в области позвоночника и поясницы.Основное назначение методики — решение проблем грудного отдела позвоночника и области поясницы. Несложная гимнастика показана при остеохондрозах, спондилоартрозе, спондилезе, искривлениях позвоночника, позвоночных грыжах.

Дополнительные эффекты достигаются благодаря выполнению 5 золотых правил:

  1. Двигайтесь!
  2. Делайте дыхательные упражнения;
  3. Переведите организм в режим правильного питания;
  4. Делайте водные процедуры при температуре, сопоставимой с температурой человеческого тела;
  5. Пейте в периоды тренировок больше, чем обычно.

Каждое упражнение гимнастики доктора Бубновского стимулирует упругость связок, укрепляет мышечный корсет.

Рекомендуются занятия не только профилактические, но и при имеющихся болях в пояснице.

Если приступы боли в позвоночнике застают врасплох, вам нужна помощь как можно скорее, именно поэтому комплекс Бубновского адаптирован в первую очередь для домашнего исполнения.

В качестве профилактического средства тренировки должны быть регулярными.

При боли в пояснице во время выполнения упражнений можно использовать завернутый в ткань лед, подкладываемый под участок спины с болевыми ощущениями. Поскольку компле

Упражнения для спины по Бубновскому: разновидности и польза

Люди нередко сталкиваются с болями в спине, которые могут возникнуть как из-за усталости, так и от различных заболеваний. Если такие ощущения были вызваны проблемами с позвоночником, то от них можно избавиться при помощи лечебной физкультуры.

Упражнения для спины по Бубновскому

Упражнения для спины по Бубновскому

Благодаря упражнениям тонус организма повысится, а боль устранится, оставив только неприятные воспоминания. Популярными и эффективными являются упражнения для спины по Бубновскому. Они положительно влияют как на позвоночник, так и на внутренние органы.

Сергей Михайлович Бубновский: кто это?

Сергей Михайлович Бубновский – профессор, доктор медицинских наук, создатель альтернативной ортопедии и неврологии. Он считается основателем течения современной кинезитерапии и нескольких медицинских центров.

Когда-то сам Бубновский попал в дорожно-транспортное происшествие, после чего ему пришлось перенести несколько сложных операций на суставах и позвоночнике.  Лекарственные средства и физиотерапия не помогали ему справиться с болью и восстановиться полностью, поэтому он решил найти свой способ лечения.

Упражнения для спины по Бубновскому

Если вы хотите более подробно узнать, как лечить позвоночник по методу Бубновского, а также рассмотреть описание методики и упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Сергей Михайлович Бубновский

Сергей Михайлович Бубновский

Итогом почти тридцатилетних  поисков оптимальных методов восстановления стала уникальная методику лечения различных недугов опорно-двигательной системы. И ему, и сотням его пациентов она помогла восстановить здоровье и забыть о костылях.

Про метод Бубновского

Главный ориентир для Бубновского и для тех, кто обращается к этой методике под названием «кинезитерапия» – это лечение с использованием лишь внутренних резервов организма человека. Выздоровление достигается путём выполнения движений. Упражнения, разработанные профессором,  помогают не только избавиться от заболеваний позвоночника, но и укрепить весь организм.

Эффективность кинезитерапии доктора Бубновского доказана временем и опытом многих его пациентов

Эффективность кинезитерапии доктора Бубновского доказана временем

При лечении в медицинских центрах пациент работает с тренажёрами. За техникой выполнения и состоянием пациента следит тренер, который при необходимости могут внести поправки в программу.

Правильное выполнение упражнений активизирует кровообращение и обмен веществ, что приводит к нормальному питанию тканей и улучшению работы внутренних органов, позвоночного столба, костно-мышечной, суставной и сердечно-сосудистой систем.

Выполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью

Выполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая нашу статью

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Но выполнять упражнения можно и в домашних условиях. На видео в интернете сам доктор показывает правильность их выполнения. В статье мы рассмотрим примеры упражнений из этой методики.

Упражнения Бубновского для мышц и мышечного баланса

Данные упражнения требуется выполнять натощак – желательно утром. Рекомендуется за десять-пятнадцать минут до начала выпить стакан воды или чашку чая без сахара.

Рекомендуется посвящать упражнениям минимум 20 минут в день.

Описание к упражнениюКоличество выполненийФото упражнения
Исходное положение – упор лёжа. Колени плотно прижимаются к полу.
На вдохе пациенту нужно лечь на пол, а затем выставить руки на уровень груди как можно ближе к туловищу.
После этого ему надо при выпрямленных руках и прижатых к полу коленях сделать выдох и подняться.
По рекомендациям к данному упражнению пациенту требуется держать тело прямо, не прогибаясь. Смотреть нужно вперёд и не опускать голову вниз – это чревато головными болями.
Таким образом, пациентом делается классическое отжимание от пола. Лучше, если тело полностью опускается на пол. Пациент может также опираться на пальцы рук и ног.
5-10 раз подряд за один сет. Таких сетов должно быть 2-3.Выполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью
Упражнение выполняется сидя на коленях, ноги вытянуты назад. Руки должны быть за спиной.
На вдохе руки и туловище поднимаются вверх. Затем делается резкий выдох. Тело и руки при этом опускаются. Выдох должен резким, громким и сильным.
Таким образом происходит очищение. От силы выдоха зависит эффективность данного упражнения.
2-3 сета по 3-5 выполненийВыполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки за головой – их нужно максимально вытянуть. Подбородок прижат к груди.
Никаких движений головой в ходе выполнения данного упражнения быть не должно – это опасно!
На выдохе нужно поднять верхнюю часть тела как можно выше. Лопатки необходимо отрывать от пола, а поясницу – прижать.
На вдохе принимается исходное положение.
Выполнять в течение 30 секундВыполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью
Исходное положение – лежа на животе. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к телу. Ладонями нужно упереться в пол.
На выдохе совершается мах прямой ногой вверх. Голова при этом должна быть направлена вперёд.
На вдохе ногу нужно опустить.
Упражнения выполняются каждой ногой поочередно.
По 20 раз на каждую ногуВыполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью

По окончании выполнения данных упражнений желательно принять ванну или контрастный душ.

Упражнения Бубновского против гипертонии

Эти упражнения предназначены для тех, кто страдает от высокого артериального давления. Они помогут привести его в норму.

Описание к упражнениюКоличество выполненийФото упражнения
Отжимание от предмета.
Прямыми руками нужно опереться о стул, скамью или стол. Тело должно быть прямым.
На вдохе необходимо согнуть руки и опустить тело, на выдохе — резко поднять.
Выдох должен быть сильный и громкий.
5-7 раз. Впоследствии количество можно увеличивать.Выполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью
Исходное положение – стоя. Осанка должна быть ровной.
При вдохе требуется поднять руки, на выдохе – резко опустить.
Выдыхать нужно как можно громче.
3 разаВыполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью

Упражнения Бубновского для спины при сколиозе

Этот комплекс упражнений направлен на укрепление организма, улучшение общего состояния, исправление позвоночника и восстановление функциональности спинных мышц.

Описание к упражнениюКоличество выполненийФото упражнения
Нужно взяться за неподвижную опору и приседать. Спина при этом должна быть прямой, ноги — на уровне плеч.
Важно не отрывать пятки от пола для лучшего воздействия на позвоночник.
2-3 захода по 10 разВыполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью
Исходное положение – лежа на спине. Руками нужно взяться за неподвижную опору.
На выдохе следует поднять ноги вверх и коснуться ими опоры.
2-3 захода по 10 разВыполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью
Исходное положение – лёжа на спине. Руками нужно взяться за неподвижную опору.
На выдохе стараются поднять согнутые ноги так, чтобы они касались подбородка.
2-3 захода по 10 разВыполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью
Исходное положение – упор лёжа. Тело должно быть прямым.
Выполняется классическое отжимание: на вдохе нужно согнуть руки и опустить тело, на выдохе — резко поднять.
Выдох должен быть сильным и громким.
1-2 захода по 3-5 разВыполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью

Упражнения Бубновского против острой боли в пояснице и коленях

Описание к упражнениюКоличество выполненийФото упражнения
Ползание на четвереньках. Голова должна быть направлена вперёд, спину нужно держать прямо.
Правую ногу нужно выпрямить назад, левую согнуть в колене, при этом вытягивая правую руку.
В течение 20-30 минутВыполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью
Пресс со льдом. Положение – лёжа на спине. В район поясницы ставится компресс со льдом (предварительно его нужно укутать тряпкой).
Нужно поднимать туловище, держа руки за головой.
Пять-десять раз — для начинающих. Впоследствии увеличивать количество раз.Выполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью
Асинхронное движение рук и ног. Позиция – лёжа на спине, на уровне поясницы ставится компресс со льдом.
Руками нужно взяться за голову, локти должны быть расставлены.
Требуетсяя поочередно сгибать ноги.
Выполнять пять-десять раз за заход данное упражнение. Два захода – это норма для выполнения.Выполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью
Исходное положение – стоя на коленях.
Нужно медленно «ходить» в такой позе.
Для облегчения выполнения упражнения можно обмотать колени тканью.
От трёх до пяти минут в среднем хватает человеку для выполнения данного движения в начале курса лечения. В дальнейшем – увеличивать время.Выполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью
Исходное положение – стоя на коленях. Под ягодицы нужно подставить валик.
Требуется приседать как можно ниже.
Присев на пятки, сохранять неподвижное положение вплоть до пяти минут.Выполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью
Растяжение мышц ног. Исходное положение – сидя на полу.
Правой рукой нужно обхватить носок правой ноги. Затем проделать это же с противоположными рукой и ногой.
Пять раз левую ногу вытянуть, пять раз – правую. В сумме выходит десять раз. Этого хватит начинающим.Выполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью
Ходьба на ягодицах. ИП – сидя на полу. На уровне груди нужно сложить руки в замок. Ноги должны быть выпрямлены.
Нужно медленно двигаться, держа спину ровно.
На выполнение данного упражнения даётся двадцать минут. Но если у человека чувство, что он способен ещё – он может продолжить.Выполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью

Цены на ортопедическую спортивную обувь

Все упражнения одинаково эффективны при лечении от недугов и избавлении от болевых синдромов. При их выполнении происходит укрепление как опорно-двигательной системы, так и всего организма.

Выполнять упражнения можно и в домашних условиях, просматривая, например, нашу статью

 

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно делать зарядку по Бубновскому, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

 

Видео – Упражнения для спины по Бубновскому

Поделиться на Facebook

Упражнения доктора Бубновского для позвоночника

Упражнения Бубновского для позвоночника – обширный комплекс тренировок, который включает в себя упражнения на все отделы позвоночного столба. Именно этот специалист придерживается мнения о том, что никакие лекарственные препараты по-настоящему не вылечат пациента.

А только ЛФК (лечебная физкультура) поможет полностью восстановить функциональность позвоночного столба в случае диффузно-дегенеративных, врожденных и приобретенных патологий. Перед проведением лечебной гимнастики в домашних условиях необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или участковым терапевтом, который даст свое разрешение на занятия по инструкциям профессора Бубновского.

Преимущество методики Бубновского

Методика доктора Бубновского основана на комплексном подходе лечения патологий и дефектов. Помимо тренировок, специалист рекомендует выполнять дыхательную гимнастику и заниматься своим рационом. Продукты, насыщенные питательными веществами, и большое количество воды необходимы каждому организму для его нормальной жизнедеятельности.

Комплекс упражнений в свою очередь разработан для устранения основной причины и сопровождающих симптомов: боли в пояснице и других отделов позвоночника, скованности в движениях и мышечного спазма. Специалист обратил внимание на особенности строения и функциональность позвонков, связочного аппарата и хрящевой ткани, из-за чего разработанные занятия так эффективны.

Метод Бубновского имеет следующие преимущества:

  • при построении методики врач опирался на физиологию и анатомию человека;
  • во время выполнения комплекса нагрузка на позвоночник распределяется равномерно;
  • улучшение микроциркуляции крови в тканях суставов, позвонках и межпозвоночных дисках;
  • насыщение тканей кислородом, активизация метаболических процессов;
  • после тренировок у пациентов складывается ощущение бодрости и прилива сил;
  • все упражнения можно выполнять в домашних условиях после предварительной консультации у специалиста.

Существует 20 основных упражнений, которые Бубновский всячески комбинирует и регулярно назначает пациентам. Они подходят практически всем группам лиц, однако предварительная консультация необходима даже тем, кто осуществляет профилактику.

Врач и пациент
Предварительная консультация позволит пациенту вовремя выявить противопоказания, при которых выполнять тренировки не рекомендуется

Основные правила выполнения

Лечение позвоночника по методу Бубновского с каждым годом пользуется все большей популярностью у взрослых и пожилых людей. Однако мало кто обращает внимание на то, как правильно необходимо выполнять комплекс. К основным нормам выполнения гимнастических упражнений относят:

  • Ежедневные тренировки. Если человек плохо себя чувствует или имеет противопоказания, то в таком случае выполнение комплекса запрещается. В остальных ситуациях тренировкам необходимо следовать каждый день.
  • Пустой желудок. Перед выполнением упражнений стоит отказаться от приёма пищи, так как процесс пищеварения занимает длительное время. Оптимальное время занятий за или после 2 часов от приема пищи.
  • Предварительная разминка. Обязательным условием физических нагрузок является небольшая разминка. В это время мышцы тела растягиваются и постепенно нагреваются, из-за чего эффективность от силовых упражнений повышается.
  • Отдых. После занятий организму требуется отдых, расслабляющий массаж или душ. Это благоприятно влияет на приток крови к скелетно-мышечной системе.
  • Следить за дыханием и употреблением воды. Правильное глубокое дыхание способствует быстрому насыщению клеток кислородом. А большое количество жидкости благоприятно влияет на обменные процессы в организме.

Данные правила помогут войти в ритм и приспособить организм к будущим нагрузкам. Для того чтобы поддерживать регулярность занятий, рекомендуется завести специальный календарь или ежедневник, где человек сможет отмечать выполненные тренировки.

Комплекс тренировок

Упражнения для грудного отдела позвоночника по Бубновскому должны комбинироваться с упражнениями для шеи и поясницы, чтобы пациент достигал наибольшей эффективности. От правильного выполнения зависит результат, поэтому весь комплекс должен выполняться по указаниям специалиста. Основной комплекс тренировок включает в себя следующие упражнения.

В позе на четвереньках необходимо на выдохе выгнуть спину вверх, округляя ее. В таком положении следует пробыть 10 секунд, после чего выдохнуть и вернуться в исходную позу. Количество повторений — 5-10 раз. В этой же позе необходимо максимально расслабить мышцы спины и прогнуться вниз. В таком положении человек должен простоять 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Количество выполнений – 5-10 раз. Для поясницы это упражнение менее эффективно, чем для шеи и грудного отдела.

В позе на четвереньках необходимо присесть на левую ногу, а правую отставить назад. После этого правую ногу следует медленно отодвигать назад, а левую тянуть вперед. В таком положении могут возникать болевые ощущения в бедрах. После выполнения ногу следует поменять. Из позы на четвереньках необходимо вытянуть туловище вперед, опираясь на руки и колени. Корпус должен быть параллельно полу, а спина слегка прогнута. В таком положении следует пробыть более 20-30 секунд. В дальнейшем время можно увеличить.

Лежа на спине человек должен расположить руки за головой, после чего стараться дотянуться подбородком до грудного отдела. В это же время следует приподнимать лопатки. Количество повторов сугубо индивидуально, так как упражнение рекомендуется проводить до жжения в области пресса. Лежа на спине необходимо расположить руки под ягодичными мышцами, после чего оторвать таз от пола. При выполнении спина должна быть прямая, а бедра на максимальной высоте. Количество повторений — 15-20 раз.

Упражнения доктора Бубновского
При правильном выполнении ЛФК заменяет обезболивающие препараты, поэтому при болях, вызванных защемлением нервных корешков спинного мозга, больным подойдет этот комплекс

Если во время выполнения упражнения у человека возникает острая боль в спине, коленях или других сочленениях, то их выполнение следует прекратить.

Читайте также:

Комплекс при сидячей работе

Оздоровление позвоночника и суставов особенно важно при сидячей работе и ожирении. Для того чтобы избежать многих воспалительно-дегенеративных патологий опорно-двигательного аппарата, врачи рекомендуют проводить небольшую разминку прямо на рабочем месте. Это позволит размять мышцы спины, снизить нагрузку на позвоночный столб и улучшить микроциркуляцию.

Для разминки подойдет следующий комплекс:

  • Исходная позиция: ноги на ширине плеч, прямая спина. Опираясь руками на стол или стул, необходимо расположить корпус параллельно полу. Мышцы спины должны постепенно растягиваться. Через несколько секунд корпус опускается вниз, а ладошками человек помогает нагнуть его еще больше. После нескольких секунд вернуться в исходное положение.
  • Стоя необходимо выполнить наклоны в разные стороны. Для этого следует положить руки на пояс и медленно наклониться в одну, затем в другую сторону. Бедра должны оставаться неподвижными. Количество повторов – 10-20 раз.
  • Исходная позиция: ноги сомкнутые, спина прямая. На вдохе человек поднимается на носочки и вытягивает руки вверх, стараясь тянуться как можно выше. На выдохе руки опускаются, и человек становится на всю стопу. Количество повторов – 10-15 раз.
  • Стоя необходимо выставить вперед правую ногу и постараться наклониться к ней всем корпусом. Ноги должны быть прямыми, а руками стоит тянуться до пальцев нижней конечности. После этого упражнение следует повторить с левой ногой.

Для начинающих тренировки кажутся тяжелыми, а для их выполнения требуется немало усилий. Поэтому офисные работники и те, кто работает преимущественно сидя, должны регулярно выполнять данный комплекс. Это сделает их спину здоровой, а мышцы подтянутыми.

Советы и рекомендации

Гимнастика для позвоночника Бубновского подходит каждой группе лиц: детям, подросткам, взрослым и пожилым людям. Все диффузно-дегенеративные заболевания вылечиваются с помощью ЛФК, поэтому технике выполнения уделяется большое внимание. Такой специалист, как Бубновский, учитывает физиологические особенности и возможные анатомические деформации.

Сидячая работа
Нередко люди за рабочим столом пренебрегают своей осанкой и сутулятся. Этот фактор непосредственно играет роль в деформации позвоночного столба, поэтому кроме небольшой зарядки работникам рекомендуется сидеть с ровной спиной, на удобном стуле

При выполнении методики стоит придерживаться главного правила: соединять обильное питье, правильное питание и физические нагрузки. Не стоит пропускать разминку и разогрев мышц, так как можно повредить мышцы. Для поясничного отдела и шеи это грозит тяжелыми осложнениями.

Если человек осуществляет профилактику, то ему стоит проконсультироваться с лечащим врачом, выучить информативные видео, в которых детально описывается техника, и узнать о возможных способах комбинации упражнений. Специалисты также рекомендуют пройти медицинское обследование, которое подтвердит отсутствие противопоказаний.

bookmark_borderГимнастика для спины беременным: 5 упражнений, которые избавят вас от болей в спине при беременности – 5 упражнений, которые избавят вас от болей в спине при беременности

5 упражнений, которые избавят вас от болей в спине при беременности

Позвоночный столб – это эластичное пружинистое образование, которое является стержнем тела человека и защищает спинной мозг от повреждения. «Кирпичиками» этого строения являются позвонки, а амортизаторами между ними – межпозвонковые диски. Диск имеет фиброзное кольцо (оно состоит из фиброзных волокон, располагающихся кольцевидно) по окружности и пульпозное ядро в центре – оно достаточно мягкое, выполняет роль амортизатора при движении. Все «здание» надежно скреплено с помощью мышц, связок и суставов.

Что происходит со спиной  во время беременности?

Во время беременности осанка женщины меняется естественным образом на протяжении всех девяти месяцев. Растет плод – меняется и центр тяжести женского тела. Позвоночник при беременности должен приспособиться к этим изменениям и обеспечить будущей маме беспроблемное прямохождение. Кроме того, к позвоночному столбу связками прикрепляются внутренние органы, в том числе и растущая матка. Как правило, у беременных увеличивается поясничный лордоз, то есть прогиб в пояснице вперед, а остальные отделы немного распрямляются.

Все связки во время беременности под действием гормонов становятся более рыхлыми (это обеспечивает возможность расхождения костей таза, что необходимо для прохождения ребенка по родовым путям). После родов резко смещается центр тяжести тела. Изменяется и взаимодействие, взаиморасположение суставов позвоночника, перераспределяется нагрузка на его отделы, меняется степень натяжения связок и мышц. То есть позвоночник стремится к тому положению, которое занимал до родов, с поправкой на лактацию, при которой, как правило, происходит увеличение веса молочных желез.

Почему болит спина при беременности?

Болезненные ощущения в различных отделах позвоночника при беременности могут быть обусловлены следующими изменениями: вне зависимости от беременности межпозвоночный диск теряет упругие свойства (пульпозное ядро уже не может выполнять роль амортизатора), в таких условиях основная нагрузка ложится на волокна фиброзного кольца. При нагрузке на позвоночник при беременности (физической нагрузке и просто длительном сидении, например за компьютером, а тем более при сидении в сочетании с вибрацией, например за рулем автомашины) в фиброзном кольце появляются сначала микроскопические трещины, в которые как бы продавливается пульпозное ядро при сдавлении между позвонками (так будет выдавливаться сливочное масло, положенное между двумя кусками хлеба, если надавливать на хлеб). «Выдавленные» фрагменты пульпозного ядра застревают в трещинах фиброзного кольца. Это проявляется острейшей болью («прострелом») или переходит в хронические ноющие, периодически обостряющиеся боли в спине при беременности. Трещины в фиброзном кольце увеличиваются, и пульпозное ядро начинает выходить за пределы диска. Это состояние называется грыжей. При наличии грыжи диска, кроме боли в позвоночнике, могут возникать и неврологические нарушения из-за сдавления нервных структур, проходящих в позвоночном канале, нервных корешков, спинного мозга.

Надо сказать, что изменения в межпозвоночном диске происходят у всех без исключения, однако грыжи развиваются не у всех. Это зависит от генетических факторов (предрасположенности), физической тренированности, особенно тренированности мышц спины, от физической нагрузки, правильности осанки, наличия искривлений позвоночника. Кроме этого, боли могут быть связаны с напряжением, спазмом околопозвоночных мышц.

Выбираем тактику лечения болей в спине при беременности

Конечно, в любом случае при возникновении болей в спине при беременности лучше обратиться к врачу, но молодой маме в связи с ее занятостью это не всегда удается. Поэтому необходимо знать, когда уменьшить или исключить боли можно самостоятельно, а когда без обращения к специалисту (неврологу) не обойтись. Медицинская помощь обязательна, если возникает:

  • боль в спине (верхних отделах, шее) в сочетании с повышением артериального давления, головной болью, головокружением;
  • боль и ограничение подвижности в плечевых суставах, онемение в пальцах рук;
  • боль в грудном отделе позвоночника, сопровождающаяся болью по ходу ребра, болью в области сердца;
  • боль и онемение в правой или левой ноге (реже – в двух сразу), постоянная боль в пояснице.

Перечисленные симптомы позволяют заподозрить сформировавшуюся грыжу межпозвоночного диска в разных отделах позвоночного столба.

Если боль в пояснице при беременности сопровождается повышением температуры, появлением отеков, головной болью и повышением артериального давления, учащенным мочеиспусканием (при этом моча становится мутной и изменяет цвет), то следует обязательно обратиться к врачу. Эти симптомы характерны для заболеваний почек, которые требуют лечения в условиях стационара. Чаще всего при подобных симптомах обнаруживается пиелонефрит – воспаление почечной ткани и верхних мочевыводящих путей, вызванное инфекцией. 

Резкие, интенсивные, схваткообразные боли в пояснице при беременности, сопровождающиеся нарушением мочеиспускания, могут свидетельствовать о почечной колике при мочекаменной болезни. Проходя по мочеточникам, камень травмирует их, возникает спазм и боль. Именно поэтому при почечнокаменной болезни назначают спазмолитики и обезболивающие препараты. Лечение проводит врач. В дальнейшем необходимо диагностировать состав камней (их несколько разновидностей) и в зависимости от этого корректировать диету и лечение. 

Ограничиться домашними средствами можно в случаях, когда боль возникает при длительном пребывании в одном положении (например, во время купания малыша, пеленания) и быстро проходит в удобной позе. 

Как избежать боли в спине при беременности и после родов? 

  • Не носите обуви на каблуке выше 3 см. 
  • Старайтесь не стоять, не сидеть слишком долго, почаще менять положение тела.
  • Ваш матрас должен быть удобным – не обязательно жестким, полужестким и т. д. – главное, чтобы вам было на нем комфортно. 
  • Носите послеродовый бандаж или корсет, особенно если приходится поднимать коляску. 
  • Не поднимайте и не носите тяжести, превышающие вес ребенка. 
  • Правильно поднимайте малыша: чтобы взять его из кроватки или манежа, не сгибайтесь, а присядьте, при этом спина должна быть прямой; прижав ребенка к груди двумя руками, поднимите его, разгибая ноги и не сгибая спину. 
  • Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник во время кормления, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь слишком далеко назад, плотно прижмитесь к спинке стула и создайте опору под шею и поясницу. При болях в спине можно кормить малыша лежа, если вам это удобно. Поза во время кормления всегда должна быть комфортной. При ношении ребенка на руках нужно держать его как можно ближе к себе, исключить наклоны и повороты тела (скручивание позвоночника). 

  • При уборке используйте швабру и удлинители ручки пылесоса. 
  • При стирке и глажении белья спина должна быть прямой. Для этого поставьте таз на высокую подставку и используйте гладильную доску. Не забывайте, что детские вещи можно стирать в стиральной машинке.
  • При купании ребенка лучше поставить детскую ванночку на специальную подставку, чтобы сильно не наклоняться. Если вы используете обычную ванну, лучше встать на колени, подложив под них мягкое полотенце. 
  • Соблюдайте правила рационального питания, чтобы не набирать вес, так как лишний вес – это значительная нагрузка на позвоночник. 

Упражнения для спины во время беременности

Особенное внимание стоит уделить физическим нагрузкам: их цель – укрепление мышц спины, которые являются естественным корсетом для позвоночника. Из множества имеющихся комплексов упражнений, часть которых возможно правильно выполнять только при помощи методиста по лечебной физкультуре, мы предлагаем простой комплекс, состоящий из небольшого количества легких упражнений, направленных на растяжение и укрепление мышц живота и спины. Если мышцы спины и брюшного пресса крепкие, то вы можете рассчитывать на хорошую осанку и правильное положение тела.

Приступать к выполнению упражнений из этого комплекса можно спустя 4–6 недель после родов, в зависимости от вашего состояния. Прежде чем начать заниматься, разогрейте мышцы при помощи легкой аэробной нагрузки (например, ходьбы). При появлении болей необходимо прекратить упражнения и посоветоваться с вашим врачом. 

1. Растяжка. Лягте на пол, подложив под поясницу небольшой валик диаметром около 10 см (это может быть скрученное детское одеяльце). Такое положение помогает позвоночнику оставаться в физиологическом положении, не создавать дополнительного давления на межпозвоночные диски. Левая нога лежит на полу, правую поднимите вверх, удерживая руками за бедро. В таком положении вытягивайте стопу по направлению к потолку, чтобы почувствовать натяжение по задней поверхности бедра. Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд сначала одной, затем другой ногой. 

2. «Кошачья спинка». Встаньте на четвереньки, свободно свесив голову вниз. Поднимайте среднюю часть спины вверх, выгибая ее аркой. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

3. «Спина верблюда». Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднимите голову, прогните спину вниз. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

4. «Полумост». Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу. Сокращая мышцы брюшного пресса, толчком направляйте нижнюю часть спины и таз вверх. Удерживайте эту позицию 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Выполните два подхода по 10 повторений.

Если, несмотря на все ваши старания, боли не ослабевают, не нужно ждать – обращайтесь к врачу. Особенно это важно, если изменился характер болей: ноющие периодические боли стали носить характер «прострела» или переместились в нижнюю конечность. Врач поможет оценить характер болей и подобрать необходимое и безопасное лечение. 

Можно ли плавать при болях в спине во время беременности? 

Самым эффективным занятием по разгрузке позвоночника является плаванье. Вода делает тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, в воде легче выполнить упражнения, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквааэробика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы.

При болях в спине во время беременности запрещены:
подъем вместе обеих ног в положении лежа на животе;
вращение бедрами;
растяжка с установкой ноги на барьер;
любая растяжка, требующая быстрых и рывковых движений.

Упражнения для беременных для укрепления спины

В течение вынашивания женский организм испытывает определенные нагрузки и напряжение. Чтобы хоть как-то облегчить состояние беременяшки выполняют перечень упражнений для беременных для спины, занимаются аквааэробикой или плаванием. Также с болезненным напряжением спинных мышц справляется комплекс элементов, направленный на мышечно-связочную растяжку.

Бассейн

Будущим мамам очень полезно посещать бассейн

Какие изменения случаются со спиной у беременных

Позвоночник представляет собой пружинистый стержень человеческого тела, обеспечивающий защиту спинномозговых структур. В процессе вынашивания женская осанка заметно преобразуется, ведь плод растет, вызывая смещение центра тяжести. Поэтому позвоночнику необходимо время, дабы приспособиться к происходящим реформам и сохранить матери способность к прямохождению.

С помощью специальных связочных тканей внутриорганические структуры крепятся к позвоночному столбу, в частности, растущее маточное тело. В результате при вынашивании у пациенток происходит характерное увеличение лордоза в поясничной области, когда прогиб вперед становится более выраженным, а другие позвоночные отделы становятся прямее.

Под влиянием гормональных преобразований все связочные структуры приобретают некоторую рыхлость, за счет чего появляется возможность расхождения в тазовых костях для беспрепятственного прохождения плода при родоразрешении. После рождения центр тяжести достаточно резко смещается, что приводит к изменениям в расположении и взаимодействии позвоночных суставных структур, происходит перераспределение нагрузки, а натяжение связочно-мышечных тканей изменяется. Фактически позвоночник возвращается в былое положение, которое было еще до зачатия, но с учетом начинающегося лактационного периода, в ходе которого молочные железы увеличиваются, становясь тяжелее.

Причины спинных болей

Болезненность в мышцах спины у вынашивающих женщин обуславливаются разнообразными факторами:

  • Межпозвонковые диски утрачивают упругость, поскольку ядро уже не выполняет амортизирующих функций, тогда нагрузка распределяется на фиброзное кольцо.
  • При беременности на позвонок оказывается нагрузка, особенно, если женщина занимается физическим трудом или подолгу работает, сидя неподвижно, при этом в фиброзном кольце формируются микротрещинки.
  • Чтение книги

    Болевые ощущения в области поясницы — частое явление

    При сдавливании двумя позвонками ядро как бы проваливается в образовавшиеся трещинки, его части застревают в этих трещинках, что проявляется простреливающими болезненными симптомами в пояснице.

  • Постепенно трещины становятся больше, ядро выступает за дисковые пределы, формируется межпозвонковая грыжа.

Подобный алгоритм патологических изменений позвоночника характерен для всех беременных, за исключением последнего пункта, грыжа формируется лишь у пациенток с предрасположенностью, неправильной осанкой, искривлений позвоночных структур, физических нагрузок и пр. Иногда болевой синдром в спине у беременных обуславливается спазмированием околопозвонковых мышц или их напряжением.

Какие боли бывают у беременных в спине

Болезненность спины во время беременности может локализоваться в тазовой либо поясничной области. Тазовые боли считаются приоритетными, встречаясь втрое чаще поясничных. Они являются глубинными и распространяются по зоне талии, могут беспокоить лишь с одной стороны. Часто такая болезненность отдается в ягодичную область, ниже колен болезненность не спускается. Утром у беременных может на фоне болезненности присутствовать двигательная скованность, в спокойном состоянии такие боли проходят не сразу.

При подъеме по лестницам, поворотах в постели, ходьбе и поднятии тяжестей, при вставании или в сидячем положении болезненная симптоматика может увеличиваться. Также риск развития болезненности возрастает при длительной деятельности в неподвижном состоянии. Поясничные боли при беременности практически не различаются с традиционной болезненностью в пояснице. Они склонны к усилению при подъеме тяжелых предметов, длительном сидении или стоянии.

Как лечить дискомфорт в спине при вынашивании

Лучшим решением при болях в спине считается движение. Если приходится долго работать в одном положении, то рекомендуется чаще изменять позу. А в целом при появлении таких неприятностей необходимо обратиться к специалисту-неврологу. Особенно это необходимо, если болезненность в верхней области спины сочетается с головными болями и головокружениями, двигательным ограничением в суставах плеч, болезненными ощущениями в сердечной области и грудных позвонках, онемением в нижних конечностях и пр.

При подобной симптоматической картине обычно развивается межпозвонковая грыжа, которая может локализоваться в различных позвоночных отделах. Если спинные боли сопровождаются гипертермией, гиперотечностью, гипертонией или головными болями, частыми мочеиспусканиями, то обращение к специалисту должно быть незамедлительным, поскольку подобная симптоматика порой указывает на развитие почечных патологий, требующих стационарного пребывания пациентки в больнице. Такие симптомы обычно указывают на воспалительные поражения почечных структур (пиелонефриты).

Осмотр

Только специалист может определить причину возникновения болей

Если в пояснице болезненные ощущения характеризуются резкими, схваткообразными и интенсивными болями, присутствуют мочеиспускательные нарушения, то такие признаки указывают на колику в почке при почечнокаменной патологии. Конкременты выходят по мочеточникам, повреждают их стенки, чем и вызывают характерные боли. Поэтому при почечнокаменных патологиях рекомендован прием обезболивающих и спазмолитических препаратов. Но терапия беременным должна назначаться исключительно специалистом.

Перечень упражнений для спины

Особого внимания заслуживают физические нагрузки, которые направлены на укрепление спинных мышц. Подобные тренировки отлично помогают справиться с болезненными ощущениями в области спины.

  • Упражнение на осанку. Животик постоянно растет, смещая центр тяжести. Из-за этого беременные непроизвольно выгибают нижнюю область спины вперед, что позволяет устранить болезненность и плотность мышечных структур. Если беременная встанет прямо и выпрямит спину, то мышцы удлинятся и облегчат поясничную болезненность. Для выполнения данного упражнения необходимо идеально выровнять осанку. Нужно отвести плечи назад, подняв грудь, уши должны располагаться на одной прямой с плечами. Надо подтянуть живот, пытаясь притянуть пупок к позвонку. Чтобы лучше поймать равновесие, рекомендуется слегка согнуть коленки. Теперь представьте, что что-то невидимое тянет вас прямо вверх. Выпрямляйте осанку, как можно чаще, особенно при длительном стоянии или ходьбе.
  • Упражнения для спины на мышцы. Спинные мышцы и пресс взаимодействуют, поддерживая увеличивающийся животик. Когда мышечные ткани живота расслабляются для комфортного размещения маточного тела, то и спинные мышцы тоже ослабевают. Упражнение укрепляет спину у беременной, упрощая мышечную деятельность и устраняя болезненность. Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки. Правую руку надо вытянуть перед собой и одновременно выпрямить назад левую ногу. Животик напрягать не надо, а вот его мышцы нужно подтянуть, не прогибая спину. Нужно замереть в таком положении на пять секунд. Затем проделать упражнение с другой парой конечностей. Всего делают порядка 10-20 повторений на обе стороны.
  • Качаем тазом. Это гимнастическое упражнение улучшает осанку и снимает болезненность в спине, укрепляя мышечные ткани живота. Для его выполнения также нужно расположиться на четвереньках, спина должна быть прямой, а локти следует чуть согнуть. Мышцы пресса не напряжены, но подтянуты. Делайте тазом движения, напоминающие восьмерку. Удобно выполнять этот элемент с помощью фитбола, упершись на него головой либо грудью.
  • Кошка. Достаточно распространенный элемент, применяемый во многих лечебно-гимнастических комплексах, позволяет устранить излишнюю напряженность с позвоночника. Для его выполнения надо встать на колени, упершись в пол лодонями, спину держим прямо. Голову надо опустить, округлив позвоночник и спину, как разозлившаяся кошка. Задержаться в такой позиции секунд на 10, затем принять первоначальную позицию.

Другие рекомендуемые упражнения

Занятия

Занятия подбираются в индивидуальном порядке

Плавание. С помощью воды беременная снимает нагрузку с позвоночника, устраняя давление в суставах и спине. Для этого мамочке необходимо регулярно ходить в бассейн.

Собака. Надо встать на четвереньки, сделав упор на локти, плечи надо опустить, чтобы тазовая область находилась выше головы, которую надо положить на руки. Находясь в таком положении, надо расслабить верхнюю половину туловища. Спина должна быть прямой, дыхание ровным. Упражнение длится не более 2-3 минут. Такое упражнение гинекологи настоятельно не рекомендую проводить беременным на 35-недельном сроке вынашивания и более. Иначе возможны разного рода осложнения, чреватые проблемным родоразрешением.

Необходимо создать удобные условия для ночного сна. Спите на удобном боку, подкладывая специальную подушку для беременяшек или просто подкладывайте небольшую подушку под увеличившийся живот, а также между ног. В результате удобного и комфортного ночного сна утром болезненность в спине не потревожит.

Носите специальный бандажный пояс для поддержания животика, тогда нагрузка со спины снимется и болезненные дискомфортные ощущения прекратятся. Самостоятельно выбирать бандаж не стоит, лучше поговорить об этом с гинекологом, который и подберет наиболее подходящую модель.

Займитесь беременной йогой, которая помогает расслабить все нужные мышцы, позволяя укрепить спину. Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно изучить несколько простых поз и проделывать их дома.

В период третьего триместра мамочка должна соблюдать максимальную осторожность, аккуратность при выполнении гимнастики. От сложных элементов в эти месяцы лучше отказаться, а вот ходить надо побольше.

Чтобы гимнастика для спины была безопасной и максимально эффективной для беременной, надо проводить тренировки каждодневно, избегать при выполнении резких движений, проводить занятия на голодный желудок. Тренировки не должны утомлять беременную, а после них не нужно кушать еще на протяжении часа. Занятия можно выполнять на свежем воздухе.

Профилактика спинных болей у беременных и после родоразрешения

Чтобы избежать спинных болей, женщине рекомендуется избегать ношения каблуков и длительного пребывания в стоячей или сидячей позе, спать надо на удобном матрасе, чтобы ночной сон был максимально комфортным. Как до родов, так и после них мамочке рекомендовано ношение специального бандажного пояса, а вот тяжелые предметы поднимать категорически нельзя.

В процессе домашней уборки пользуйтесь специальными приспособлениями вроде швабры или пылесоса с длинной рукояткой. Если занялись глажкой или стиркой, то следите, чтобы спина была прямой. Для этого надо поставить стиральную емкость на возвышении, а для глажки использовать специальную доску. Следите за питанием, чтобы избежать набора лишних килограммов, поскольку лишний вес только повышает позвоночные нагрузки, провоцируя болезненные ощущения.

Кому тренировки противопоказаны

Упражнения при вынашивании строго противопоказаны, если присутствует угроза преждевременного родоразрешения, при чрезмерном маточном тонусе и привычном невынашивании или отягощенной акушерской истории. Также нельзя заниматься гимнастикой при серьезных позвоночных патологиях или тяжелом токсикозе, гестозе, при кровотечениях на фоне плацентарной отслойки, предлежания плаценты или гематомы ретроплацентарного характера.

Также от гимнастических упражнений стоит воздержаться беременным, имеющим нестабильное кровяное давление, ведь на фоне физической активности показатели АД могут внезапно подскочить, что имеет весьма неблагоприятные прогнозы для женщины в положении.

Выводы

При выполнении гимнастики необходимо помнить, что вы в положении, поэтому избегать быстрой ходьбы или бега, скручиваний и силовых элементов, упражнений, лежа на спине. Также противопоказаны элементы на пресс и лежа на животе. Не надо бояться спортивных занятий, ведь они приносят пользу и для мамочки, и для малыша. Главное, необходимо соблюдать технику безопасности, подбирая исключительно полезные упражнения.

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин

Автор: Лариса Рамазанова

Дата публикации: 2010-12-05

Здравствуйте! Меня зовут Лариса Рамазанова, мне 30 лет. Хочу поделиться комплексом физических упражнений, который я выполняла во время беременности.
Первые 3 месяца беременности я продолжала вести аэробику (работаю Инструктором по Аэробике), ограничивая прыжки, резкие движения и силовые упражнения для брюшного пресса.
С 4-го месяца беременности я оставила работу, начала регулярно посещать бассейн (2 раза в неделю) и выполняла дома представленный ниже комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
Такой физкультурной программы я придерживалась вплоть до 8 месяцев беременности.
И посещение бассейна, и гимнастика очень помогали мне преодолевать «беременную» слабость и лень, и позволили избежать таких проблем, как варикоз, запоры, боли в спине. В течение всего периода беременности я чувствовала себя прекрасно!
Начиная со срока 8 месяцев я прекратила посещение бассейна (по некоторым причинам) – хотя, хотелось бы продолжать плавание и занятия в воде до самых родов.
И в последний месяц беременности (который скоро закончится!) я совершаю ежедневные прогулки на улице (час-полтора) и продолжаю делать гимнастику дома 2-3 раза в неделю.
Выполнение данного комплекса упражнений занимает около 1 часа. Все эти упражнения могут выполняться на любом сроке беременности (вплоть до самых родов) – конечно, если Ваша беременность протекает без осложнений.
Обязательно занимайтесь физкультурой во время беременности! Желаю Вам здоровья!

(На фото срок моей беременности – 8 месяцев.)

Упражнения в позе «стоя»:

Упражнение 1
Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Повороты головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 2
Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Наклоны головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 3
Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Движения головой вверх-вниз (посмотреть на потолок, затем коснуться подбородком груди) – 20 раз.
Можно добавить движения прямыми руками вверх-вниз через стороны.

Упражнения 1-3 разрабатывают шейный отдел позвоночника.

Упражнение 4
Выполняется с гимнастической палкой.
(Вместо гимнастической палки можно использовать любую ровную длинную палку, которая имеется у вас дома – черенок для швабры или длинный кусок пластиковой трубы.)
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 — плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 — выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 — выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 — вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз, постепенно уменьшая ширину хвата палки.

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности туловища (шеи и спины) и предотвращает сутулость, которая во время беременности (особенно на поздних сроках) появляется даже у женщин с хорошей осанкой.

Упражнение 5
Выполняется с гимнастической палкой.
Исходное положение – стоя, ноги расставлены широко врозь, палка за спиной в опущеннных руках. Наклоняя туловище максимально вперед, сделать плавно мах руками назад-вверх (максимально), вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Это упражнение развивает гибкость.

Упражнение 6
Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем вращения прямыми руками (чуть согнутыми в локтях) вперед и назад. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает плечевые суставы.

Упражнение 7
Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями влево и вправо. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает локтевые суставы.

Упражнение 8
Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты в стороны. Выполняем повороты туловища влево-вправо (максимально), скручивая позвоночник. Смотрите по направлению движения. Таз неподвижен. Повторить 30-50 раз.

Это упражнение укрепляет позвоночник.

Упражнение 9
Стоя, ноги шире плеч. Кисти рук на плечах. Выполняем наклоны верхней части туловища вперед (таз неподвижен), образуя угол 90 градусов. При этом руки разводим в стороны и выпрямляем (как стрекоза). Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Упражнение 10
Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки над головой в замке. Выполняем глубокие наклоны верхней части туловища в стороны. Руками (пальчиками) при наклоне стараемся коснуться левой или правой ноги (нижней ее части). Повторить 20 раз.

Упражнение 11
Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия) – либо можно держаться руками за опору. Отводим ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Повторить 20 раз для каждой ноги.
Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

Упражнение 12
Стоя, ноги шире плеч. Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 13
Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки на бедрах. Выполняем «качание» тазом влево-вправо. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 14
Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки удобно лежат на бедрах. «Качание» тазом вперед-назад. Верхняя часть туловища неподвижна, работает только таз. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнения 12-14 не только полезны для тазовой области, но они также укрепляют ноги и особенно важны для тех, кто планирует рожать ребенка естественным образом и во время схваток (первый период родов) или даже потуг (второй период родов – изгнание плода) будет не лежать, а принимать другие активные позы (ходьба, сидение на корточках, вертикальное положение в легком приседе (вис на шее у мужа или опора руками на кушетку).

Упражнение 15
Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия). Приседаем так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Задерживаемся в нижней позиции на 1-2 секунды. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Это упражнение предназначено для укрепления ног и ягодиц.

Упражнения в позе «сидя»:

Упражнение 16
Сесть на пол между пяток (встать на колени и затем осторожно сесть на пол между пяток).
Оставаться в этом положении в течение 1-5 минут.

Это упражнение полезно для тазовой области.

Упражнение 17
Упражнение «Бабочка»: сесть на пол, подтянув согнутые ноги пятками к тазу, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе к тазу. Оставаться в этом положении в течение 3-5 минут.

Это упражнение способствует растягиванию тканей промежности и внутренней стороны бедра и служит профилактикой разрывов во время родов.

Упражнение 18
Упражнение «Ванька-встанька»: встать на колени, ноги близко друг к другу, руки над головой в замке. Садимся на пол поочередно то справа от пяток, то слева от них. Не задерживаемся долго в нижней точке, а сразу поднимаемся вверх. Повторить 30 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц, а также мышцы живота.

Упражнение 19
Сесть на корточки. Развести ноги в стороны как можно шире, держась ладонями за голени. Спину держим как можно прямее. Выполняем «перекаты» верхней частью туловища, перемещая корпус то к левой, то к правой ноге. Повторить 30 раз.

Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

Упражнение 20
Упражнения Кегеля:
— Сжать мышцы влагалища (так, как будто вы пытаетесь задержать струю мочи), сосчитать до 10 (если не получается сразу держать мышцы сжатыми так долго, то время нужно увеличивать постепенно), затем расслабиться. Повторить 30 раз.
— Быстро сжимать и расслаблять мышцы влагалища. Повторить 50 раз. (Можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов.)
— Упражнение «Лифт»: сначала на 3-5 счетов постепенно сжать мышцы влагалища, затем также на 3-5 счетов расслабить. Повторить 10 раз.

Очень важно выполнять это упражнение в течение всего периода беременности! Оно тренирует мышцы тазового дна и промежности, что помогает поддерживать органы живота и таза при увеличенной матке, способствует быстрому и легкому проведению родов, а также предотвращает послеродовые проблемы, связанные с недержанием мочи и опущением внутренних органов.

Р.П. В упражнениях Кегеля есть много тонкостей. На эту тему готовится специальный пост.

Упражнение 21
Сидя на полу в удобной позе (например, на пятках) или на стуле, выполняем любые известные упражнения с гантелями для мышц рук и груди.

Р.П. Примеры упражений: жим гантелей из-за головы для трицепсов (на фото), жим гантелей вверх для дельтовидных мышц, сгибания рук с гантелями для бицепсов. Для груди можно соединить ладони перед грудью и сжать их с силой на несколько секунд. То же самое можно делать, удерживая ладони на уровне лица, над головой, в области живота.

Упражнения для груди важно выполнять регулярно во время беременности и после появления ребенка (в период кормления грудью) – для поддержания хорошей формы груди.

Упражнения в позе «на четвереньках»:

Упражнение 22
Упражнение «Кошка»: встать на четвереньки. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх. Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх – поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами влево и вправо — по 5 раз в каждую сторону. Затем делаем круговые движения бедрами – 5 полных кругов в каждую сторону. Далее медленно выгибаем спину вверх, голова опущена – поза «злая кошка», фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем чередовать позы – «радостная кошка», «злая кошка» и тд. Повторить 10-20 раз.

Это упражнение полезно для позвоночника и для тазовой области. Также оно укрепляет мышцы рук и спины и растягивает прямые мышцы живота.

Упражнение 23
Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые руки вперед и вверх до уровня головы. Повторить 20 раз.

Упражнение 24
Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые ноги вверх до уровня ягодиц. Повторить 20 раз.

Упражнения 23-24 укрепляют мышцы спины. Чем они сильнее, тем легче вам нести увеличившийся вес.

Упражнение 25
Встать на четвереньки (опора на ладони и колени), затем руки опустить на предплечья. Поднимаем согнутую в колене ногу вверх. Пятка тянется к потолку, угол между бедром и голенью примерно 90 градусов. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Упражнения в позе «лёжа»:

Упражнение 26
Выполняем «мостик на плечах»: лечь на спину, согнув колени, и поднять таз, опираясь на плечи и ступни. Повторить 20 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также мышцы спины и живота.

Упражнение 27
Упражнение «Велосипед»: лечь на спину, и ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Ноги держим как можно ниже к полу. Выполнить 4 подхода по 30 раз.
(Между подходами лежим не на спине, а на боку, так как на поздних сроках беременности не рекомендуется лежать на спине – увеличенная матка в этом положении пережимает нижнюю полую вену и нарушается кровоток.)

Это упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение 28
Упражнение «Рыбка»: Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 1-3 минут.

Это упражнение предназначено для развития гибкости позвоночника. А также оно способствует нормализации работы кишечника (устраняет изжогу, запоры и т. д.), придает необходимую эластичность мышцам живота и спины.

Упражнение 29
Лечь на бок, корпус опирается на предплечье, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю прямую ногу вверх. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение тренирует мышцы внешней части бедра.

Упражнение 30
Лечь на спину, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх (на 60-90 градусов) и разводим их в стороны максимально, слегка надавливая ладонями на бедра. В нижней точке выполняем 3-4 пружинящих движения, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра.
Если трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, ноги можно согнуть в коленях (так, чтобы угол между туловищем и бедром, а также угол между бедром и голенью был 90 градусов). Повторить 25 раз.
Это упражнение способствует растягиванию мышц и связок внутренней стороны бедра и подготавливает организм к родовой позе «на спине» (во время потуг и рождения ребенка).

Упражнения на растяжку:

Упражнение 31
Растягиваем мышцы шеи.
Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Плавно и медленно наклонить голову в правую сторону, стараясь коснуться ухом плеча. Можно ладонью правой руки слегка надавить на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.
Затем повторяем то же самое в левую сторону. Снова задерживаемся в конечной позиции 10-15 секунд.
Далее кладем ладони на затылок, и нагибаем голову вниз, касаясь подбородком груди. Ладонями мягко надавливаем на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.

Упражнение 32
Растягиваем мышцы спины.
Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Поочередно вытягиваем высоко руки – тянемся к потолку. Корпус тела должен оставаться почти неподвижным, работают только руки. Повторить 5 раз для каждой руки. Затем потянуться вверх обеими руками, сложив их в замок над головой.

Упражнение 33
Растягиваем косые мышцы живота.
Сесть на пол. Левую ногу согнуть перед собой, подтянув пятку к тазу. Правую ногу выпрямить в сторону (вправо). Плавно и медленно наклоняем туловище вправо и тянемся руками к правой ноге. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд. Затем повторяем то же движение в левую сторону.

Упражнение 34
Растягиваем мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также мышцы спины.
Сесть на пол. Ноги развести максимально в стороны, спина прямая. Плавно и медленно наклоняем туловище вперед (стараясь не округлять спину), тянемся грудью к полу, а руками (пальчиками) тянемся к пальцам ног. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд.

https://ggym.ru/view_post.php?id=146

гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины

Содержание статьи:

Упражнения для спины для беременных помогают избавиться от болей, расслабить мышцы и укрепить их. На этом фоне позвоночник находится в правильном положении. ЛФК используется в качестве профилактического и общеукрепляющего средства. Также женщины выполняют упражнения при подготовке к родам, и в послеродовом периоде.

Показания и противопоказания

При тяжелой беременности физическая активность противопоказана

При наличии боли в пояснице, спине, в грудном или поясничном отделе позвоночника ЛФК назначается врачом в обязательном порядке.

Основные противопоказания к зарядке:

  • наличие риска прерывания беременности;
  • многоводие;
  • предлежание плаценты;
  • маточное кровотечение;
  • сильный токсикоз;
  • развитие гнойного процесса.

Если женщина страдает артериальной гипертензией, стенокардией или ишемией, ожидает двойню (тройню), или имеет большой лишний вес, делать упражнения надо с осторожностью. Нагрузка должна быть минимальной.

Если женщина ощущает сильное сердцебиение, окружающие предметы стали видны не очень четко, а голова начала болеть, нужно прекращать заниматься. Если начались сильные сокращения матки, тренировку также надо прекратить.

Особенности и правила занятий

В перерывах между упражнениями нужно пить воду

Тренировки должны быть регулярными. Заниматься надо минимум 3 раза в неделю, по 15-20 мин. Комплекс упражнений для поясницы и спины при беременности желательно сочетать с занятиями в бассейне.

Остальные правила:

  • выполняя упражнения, нужно контролировать артериальное давление;
  • нагрузка должна быть постепенной. На этом фоне можно научиться сохранять равновесие и развить навыки управления своим телом;
  • заниматься желательно на протяжении всей беременности и после рождения ребенка.

Тренировку следует подбирать, основываясь на своей физической подготовке. Также необходимо принять во внимание срок беременности и индивидуальные особенности организма.

Во 2 и 3 триместре упражнения для спины при беременности должны быть менее интенсивными чем в первом.

На ранних сроках

Упражнение при боли в спине на ранних сроках

Упражнения помогают расслаблять мышцы, укреплять спину, снимать усталость поясницы и нижней части живота. Выполнять их можно на раннем сроке – в первом триместре.

Кровообращение улучшается, позвоночник становится более гибким и здоровым. Для сохранения правильной осанки особый акцент следует сделать на грудном отделе.

Инструкция:

  • Встать на четвереньки, ладони поставить чуть шире плеч. Колени должны быть чуть шире бедер, стопы свести вместе.
  • Оттолкнувшись руками, на выдохе увести плечи назад. Нужно постараться соединить лопатки и посмотреть вперед. Задирать голову не надо.
  • С выдохом оттолкнуться от пола руками, прогнуться и скруглить спину. Голову опустить вниз, скруглив шею. Копчик направить в пол. На вдохе прогнуться.
  • Опустить локти на пол. Хорошо прогнуться, постаравшись «провалить» область между лопаток. В этом положении очень комфортно животу. Также отдыхает поясница.
  • Протянуть руки вперед, ладони поставить шире плеч. Таз остается над коленями – уводить его назад или вперед не нужно.
  • На выдохе прогнуться, хорошо потянувшись вперед. Смотреть надо перед собой. На вдохе приподняться, на выдохе – еще раз потянуться вниз. Растягивать живот не нужно.
  • Аккуратно подняться, вернуться в исходное положение.

Чтобы снять напряжение со спины, выполнять упражнения желательно несколько раз в день.

Во втором триместре

Во 2 триместре полезны упражнения с фитболом

Для выполнения упражнений для беременных от боли в спине во 2 триместре понадобится  специальный коврик и фитбол. Тренировка направлена на расслабление спины и поясницы.

Инструкция:

  • Поставить ноги на ширине плеч, на вдохе поднять руки и одновременно подняться на носочках. Повторить 8 раз.
  • Выполнить скручивание. Макушкой нужно потянуться к полу. Коснуться его пальцами. На выдохе нужно раскрутиться.
  • Выполнить вращение стопами – сначала правой ногой, затем левой. Сделать 8 подходов. Вращение должны быть в обе стороны – при этом открываются и хорошо прорабатываются тазобедренные суставы. Круг должен быть достаточно большим.
  • Взять в руки гимнастическую палку. Если ее нет, можно воспользоваться полотенцем – скрутить его и растянуть в руках. На вдохе нужно вытягивать вперед руки вместе с полотенцем. На выдохе – выпрямляться.
  • Сесть на фитбол, удобно положить живот. Начать выполнять скручивание кистей и плеч вовнутрь. Не забывая делать вдох и выдох, повторить 20 раз.
  • Не слезая с мяча, на вдохе развернуться вправо, потом влево. Нужно следить за тем, чтобы таз не вращался. Выполнить 8 повторений.

Делать комплекс упражнений во втором триместре можно в тренажерном зале, либо в домашних условиях. Во время занятий нужно пить воду. Если заниматься приходится вечером, выпивать нужно до 200 мл, если в 1 половине дня – до 500 мл.

В третьем триместре

Упражнение «Кошка»

Длительность гимнастики в 3 триместре – 10 минут. При хорошем самочувствии время можно увеличить еще на 5 мин. При выполнении упражнений на позднем сроке следует сохранять спокойное дыхание. Акцент нужно делать на длинный и ровный выдох.

Инструкция:

  • Встать на четвереньки, колени поставить чуть шире бедер. Ладони расположить на ширине плеч. Руки в локтях выпрямит полностью, широко раскрыть пальцы на руках. Пальцы ног подвернуть – это дает дополнительную опору. Со вдохом сделать прогиб в пояснице, уводя плечи назад. Голову забрасывать назад не нужно – важно все время смотреть вперед. На выдохе аккуратно скруглить спину, потянуть низ живота, направить копчик вниз. Поясница будет хорошо растягиваться – это нормально. Болеть она не должна.
  • Ладони поставить шире плеч, с выдохом выпрямить ноги. Стопы поставить немного шире бедер. Потянуть колени, направляя копчик в пол. Таз следует развернуть седалищными косточками вверх. Оттолкнуть пол руками от себя, задержаться в этой позиции на 5-10 секунд.
  • Летом полезно заниматься на свежем воздухе

    Опустить колени на пол и широко развести их. Оттолкнуть руками пол от себя, таз опустить на пятки. Устроиться как можно удобнее – так, чтобы не давить на живот. Отталкивая руками пол вперед, растянуть область поясницы. Таз направить назад. Приподняться, немного сдвинуть колени, приблизить ладони к себе, сделать еще 5 повторений;

  • Опустить таз на пятки, стопы завернуть вовнутрь. Большие пальцы ног должны немного соприкасаться. Сблизить бедра, направить копчик в пол, немного подтянуть нижнюю часть живота. Выровнять поясницу, выпрямить спину. Опустить ладони на колени, закрыть глаза, сделать 5 спокойных вдохов-выдохов. На выдохе (он должен быть длинным) стараться подтягивать низ живота и мышцы промежности.
  • Подойти к стене и расположить стопы примерно в 20 см от нее. Они должны находиться на ширине бедер, параллельно друг другу. Хорошо прислонить поясницу к стене, скользнуть чуть ниже, немного согнув колени. Остаться в этом положении, почувствовать, как поясница расширяется и выравнивается. Во время этого упражнения также хорошо работают ноги. Прижать к стене лопатки, остаться в этой позиции на несколько вдохов-выдохов. Дышать следует ровно и глубоко. Аккуратно помогая себе руками, выпрямиться.
  • Положить голову на небольшую жесткую подушку. Вторую подушку поместить под спину. Сделать из одеяла высокий валик, подвинуть его к стене, чтобы там остался небольшой зазор. Расположиться на одеяле таким образом, чтобы тазовые косточки коснулись стены. Вытянуть ноги вверх. Прогиба в пояснице быть не должно. Накинуть на стопы ремень для йоги. Развести стопы чуть шире плеч. Согнуть ноги таким образом, чтобы голень осталась перпендикулярна полу. Перекатываться назад не надо – крестец и поясница должны быть хорошо прижаты к одеялу. Потянуть ноги на себя, и задержаться в этом положении на 1-2 минуты. Затем вернуть ноги в исходную позицию и повторить упражнение.
  • Оставаясь в исходной позиции, устроиться поудобнее, закрыть глаза и полежать 4-5 минут.

Упражнения по укреплению мышц спины в третьем триместре можно выполнять дома. Заниматься желательно каждый день – это позволит облегчить боли в спине и пояснице, а также быстрее вернуться в форму после родов.

Беременным женщинам нельзя заниматься бегом, так как интенсивные, быстрые движения могут быть опасны – они провоцируют появление тонуса матки. Также при беге организм не может своевременно перерабатывать продукты обмена, что негативно сказывается на состоянии плода.

Упражнения для беременных | Позвоночник.org

Роды пока только в перспективе, но все триместры беременности, каждый по-своему, требуют от женского организма критического напряжения. Притом, что будущая мама очень бережется и избегает дополнительных нагрузок, тем более, если беременность протекает не совсем гладко, это новое состояние женского организма вовсе не болезнь. Изменения и сопряженные с ними неудобства — это норма для любой женщины, желающей реализовать свое предназначение быть матерью! И для того, чтобы облегчить себе этот период и подготовить себя к предстоящим родам, совсем нелишне будет позаботиться о себе заранее. К большой радости для всех будущих мам в наши дни имеется большое количество методик, позволяющих укрепить свое здоровье во время беременности и подойти к родам в хорошей физической форме. Предлагаем некоторые упражнения по фитнесу для бремененных, которые относят себя к неспортивному типу и не желают посещать специальные курсы, но которые понимают важность подготовки и готовы сами делать что-то для себя и будущего ребенка. Другого пути просто нет — выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате постоянных тренировок. несмотря на то, что занятия разработаны специально для беременных, Вы должны обязательно проконсультироваться с врачом и получить подтверждение того, что ваше состояние позволяет заниматься физическими упражнениями!

Питание

Во-первых, это касается питания. В этот период лучше всего придерживаться натуральной растительной диеты. Употребляя большое количество различных овощей и фруктов, Вы позволите нормализовать работу своего кишечника и избавиться от застойных явлений в нем, что очень важно, т.к. «забитый» кишечник — это дополнительный груз в Вашем теле. Не забывайте про крупы и злаковые культуры. Очень хорошо для питания беременной женщины подходят смешанные злаковые каши, черный рис, гречка: из-за большого содержания в них клетчатки они способствуют улучшению моторики кишечника. Конечно, не следует отказывать себе и в мясных продуктах, но пусть они тоже будут натуральными (мясо птицы, говядина, крольчатина), а не колбаса и сосиски. А лучше всего в период беременности и кормления грудью придерживаться раздельного питания (отделить белки от углеводов). Рекомендуется иногда устраивать себе разгрузочные дни, например, яблочные или творожные.

Начнем с рекомендаций, позволяющих облегчить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, особенно на последних месяцах беременности.

Упражнения для спины

Организм, перестроившийся на вынашивание ребенка, существенно меняется. Молочные железы становятся больше и тяжелее, оттягивают плечи вперед, что укорачивает мышцы груди и удлиняет мышцы спины. Появляется боль в спине, затылке, плечевом поясе. Суставные связки расслабляются, живот увеличивается, равновесие нарушается, женщина может легко споткнуться и даже упасть. Если мышцы спины тренированные, противостоять этому гораздо легче. Кроме того, чем больше женщина во время беременности укрепит мышцы груди и спины, тем легче ей будет в будущем поднимать и носить младенца.

Вот несколько упражнений для беременных, которые позволят максимально снять нагрузку на спину во время беременности. Эти упражнения займут у Вас всего 10—15 минут, а результат Вы увидите, когда легко и самостоятельно родите здорового ребенка, а потом сможете в полном объеме выполнять трудные, но радостные материнские обязанности.

Утром, не вставая с постели.

1. Правая рука сжата в кулак, носок правой ноги на себя. Тянемся кулаком к носку. Расслабиться. То же проделать левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление.

2. «Мостик» — взяться руками за щиколотки ног, подтянуть ноги и, упираясь на голову, прогнуться.

В течение дня в любое время.

1. Руки в «замок» перед собой — тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в «замок» за спиной — то же самое.

2. Стоим на коленях и садимся поочередно то на правое, то на левое бедро.

3. «Кошка злая» — стоя на четвереньках, выгнут спину вверх. «Кошка добрая» — прогнуться, подбородок вверх.

4. Стоя на четвереньках, повилять «хвостиком».

5. «Мостик» из положения лежа.

6. Ноги согнуты в коленях (лежа). Наклоны ног в стороны.

7. Лежа поднять то одну, то другую вытянутую ногу. «Велосипед».

8. Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.

Для расслабления мышц поясницы, где больше всего нагрузки.

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях , прогнуться в пояснице, руки на коленях и округлить спину , чуть задержаться и так 3 раза, потом ноги вместе — то же самое.

Это лишь несколько упражнений для беременных, но даже они помогут вашей спине справиться с возрастающей нагрузкой.

И все-таки самыми эффективными занятиями по разгрузке позвоночника являются плавательные. Вода делает Ваше тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, Вам значительно легче выполнить упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквагимнастика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм в эти необычные 9 месяцев. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы и будущего малыша.

Мышцы живота, таза и бедер

Часто женщины чувствуют себя обессиленными в процессе родоразрешения, потому что у них устают ноги.

Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

Тренируем выносливость. Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. Вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Расслабление — очень важный момент. Чтобы набраться сил для очередной схватки или нового периода родов, женщина должна уметь полностью расслабиться и успокоить тело.

Набираем силу для потуг.

Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

Помогаем растяжению мышц.

Как было описано в предидущем упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

Напитываемся кислородом.

Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто легкие Ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

Облегчаем процесс будущих родов.

Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15—20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

Еще несколько полезных советов

Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике Вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.

За час до начала занятий перекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений Вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.

Пейте воду до, в процессе занятий и после, для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.

Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.

Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так Вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.

Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока Вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.

Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как Вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день.

Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у Вас энергии много, а в другой — мало. В такой «вялый» день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются Вам легко или которые особенно нравятся. Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

Автор: Алла Дзюрич

Похожие страницы

Спорт без перерыва: гимнастика для беременных по триместрам

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го, 2-го и 3-го триместров, которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты.

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр

Приседания и жим

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед, удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку, а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону.

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол, согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз.

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

 Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад.

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10−15 секунд, постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам.

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову, а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10−15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи.

«Мост»

Упражнение разработано специально для укрепления спины, плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения.

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам.

Турецкая поза

Сядьте по‑турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнения для беременных при болях в пояснице

Почему болит спина в первом триместре беременности?

Спина у беременной женщины может болеть по нескольким причинам:

  • Во-первых, в организме женщины происходит перестройка, меняется уровень гормонов, расслабляются связки, включая и межпозвоночные
  • Во-вторых, центр тяжести тела сдвигается, усиливается давление на позвоночник, на поздних сроках расходятся тазовые кости
  • В-третьих, если вы страдаете остеохондрозом, радикулитом, межпозвоночной грыжей, то беременность также может сопровождаться болью в пояснице
Боль в спине

Боль в спине в первом триместре беременности появляется, в основном, по причине гормональных изменений. В этот период происходит выработка гормона релаксин, который расслабляет связки, способствует расхождению тазовых соединений.

Кроме этого, причиной болей может стать мочеполовая инфекция, воспаление почек, мочекаменная болезнь.

Только женщина справилась с токсикозом, как на смену приходят другие неприятные симптомы. У большинства беременных женщин возникают жалобы на боль в пояснице во втором триместре.

  • Во втором триместре боли в спине обусловлены ростом плода и смещением центра тяжести тела. Примерно на пятом месяце беременным становится тяжелее ходить. Лучше избегать физических нагрузок на этом сроке, носить обувь на небольшом каблуке, спать на ортопедическом матрасе, заниматься лечебной гимнастикой
  • Мышцы живота во втором триместре значительно растягиваются, межпозвоночные связки расслабляются. Это тоже может спровоцировать боль
  • Неврологические заболевания (грыжа, радикулит, остеохондроз) вызывают боль в спине. В данной ситуации целесообразно носить поддерживающий корсет, заниматься физкультурой, больше отдыхать
Чаще всего боль появляется во втором триместре
  • В последнем триместре ребенок значительно увеличивается в размере. Все внутренние органы сдавливаются из-за увеличения матки, включая почки. В это время есть вероятность заболевания почек, поэтому следует относиться бережно к своему здоровью
  • Тазовые кости расходятся, готовясь к родовому процессу, это также может сказаться в виде неприятных болевых ощущений
  • Еще одна причина боли в спине — тренировочные схватки. Это ложные схватки, они готовят матку к родам. Отличить их от настоящих можно по короткому времени сжатия матки

Способ 1. Хорошая осанка

Растущий живот смещает центр тяжести вашего тела. Часто, не осознавая этого, вы позволяете вашей нижней части спины выгибаться вперед, что делает мышцы спины короткими, плотными и болезненными. Если же вы начинаете выпрямлять спину и стоять прямо, это позволяет мышцам естественно удлиняться и растягиваться, делая хорошую осанку и облегчая боли в пояснице.

Организуйте идеальное выравнивание сверху вниз вашей осанки, задействуя различные части тела. Отведите плечи назад и поднимите грудную клетку. Расположите голову так, чтобы ваши уши были наравне с вашими плечами. Подберите мышцы живота (как бы приближая пупок ближе к позвоночнику) и распрямите спину около бедер. Для лучшей поддержки и равновесия, стойте с слегка согнутыми коленями. А теперь можете представить, что вас тянет невидимый шнур вверх. Старайтесь вспоминать почаще о своей осанке, особенно когда вы долго ходите или стоите.

Можно ли лежать беременным на спине?

На первых сроках беременности будущим мамам можно спать на спине. Однако на более поздних сроках, когда уже большой живот, врачи не рекомендуют этого делать. Наиболее оптимальная поза — на боку. Желательно приобрести подушку для беременных, с ней спать гораздо удобнее.

Врачи не рекомендуют беременным спать на спине

Как устранить боль в спине при беременности: советы и отзывы

Если вы легли на спину и почувствовали головокружение, учащение пульса, потемнение в глазах, измените свою позу, ваше состояние должно улучшиться.

Резкие схваткообразные боли с температурой тела, учащенным или затрудненным мочеиспусканием, могут свидетельствовать о воспалении почек или мочекаменной болезни.

Возможно развитие симфизиопатии, данное заболевание лечится в стационаре. Это наследственное заболевание, возникает в результате растяжения хряща лобковых костей

Юлия: «Мне помогла аквааэробика. Уже после первого занятия забыла о боли в спине, хотя до этого страдала. Ходила один раз в неделю».

Елена: «Мне муж массировал спину, хорошо снимало боль. Также врач посоветовал делать упражнения. Становишься на четвереньки и опираешься на локти, вечерами делала так, очень помогало».

Марина: «У меня ужасно болела спина, начиная со второго триместра. В третьем триместре боли поутихли, но начались другие неприятности — боли лобковых костей. Спать ночью невыносимо было. Купила подушку для беременных, носила бандаж, легкий массаж вечером — только это и спасало».

Больше половины беременных женщин испытывает боли в пояснице, но это совсем не означает, что боль нужно терпеть. Попробуйте избавиться от боли с помощью упражнений, удобного сна, плавания. Беременность — прекрасное время для женщины, пусть она пройдет легко и беззаботно.

Можно ли лежать беременным на спине?

Упражнение 1. Займите коленно-локтевую позу. Вдохните, втяните живот в себя, изогните спину дугой. В таком положении задержитесь несколько секунд. На выдохе расслабьте мышцы спины и живота, прижмите голову к груди.

Упражнение для снятия боли в спине

Упражнение 2. Станьте на четвереньки, спина должна быть прямой. Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу, в таком положении задержитесь несколько секунд. Затем поменяйте руку и ногу. Повторяйте это упражнение столько, сколько сможете, но не переусердствуйте.

Делайте несложные упражнения без нагрузки на мышцы живота

Упражнение 3. Во время беременности удобно заниматься с фитболом. Станьте на колени, грудью и головой обопритесь на фитбол, живот не напрягайте. Выполняйте движения тазом из стороны в стороны и восьмерки.

Удобно заниматься с фитболом

Облегчить боли в спине также помогает:

  1. Плавание
  2. Йога
  3. Удобный сон
  4. Ходьба в обуви с умеренным каблуком 3-4 см

Как делать массаж спины при беременности?

Массаж спины при беременности должен проводить специалист. Но для начала следует проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Возможно, у вас есть противопоказания.

Противопоказания:

  1. Астма
  2. Сильные боли в спине
  3. Токсикоз
  4. Кожные заболевания
  5. Отеки
  6. Болезни сердца
  7. Варикозное расширение вен

Следует запомнить основные правила массажа для беременных:

  1. Нельзя слишком давить, растирать кожу
  2. Живот не массируем, только поглаживаем
  3. Движения мягкие, нежные, плавные
  4. С осторожностью применять эфирные масла, многие из них противопоказаны
  5. Массаж длится не более 30 минут

bookmark_borderКак сделать спину гибкую: Как сделать позвоночника гибким

Как сделать позвоночника гибким

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-30 упражнений из йоги для спины

Топ-20 упражнений для гибкости спины

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

Прогиб назад стоя

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

Поза сфинкса

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.

Прогиб в спине

4. Упражнение «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

Пловец

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

Поза кошки

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

Захват стопы на четвереньках

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

Поза полумоста

8. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

Скручивание в позе собаки мордой вниз

9. Скручивание в спине 

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.

14 упражнений для верхней части тела

Скручивание в спине 

10. «Дуга» лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой. 

Как сделать позвоночника гибким

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна идеальная гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вниз

В чем польза: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, устраняет напряжение в плечах.

Как выполнять: Встаньте в планку и поднимите таз вверх, не отрывая рук и стоп от пола. Постарайтесь расположить голову между плеч, чтобы почувствовать максимальный стретчинг спины. При болезненных ощущениях в задней поверхности бедер и икр, можно встать на носочки.

Как упростить: Во время выполнения упражнения для гибкости спины немного согните колени, так вы уберете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. При этом спину важно растягивать, как можно сильнее. Также позу можно упростить, если поставить ноги немного шире плеч.

Поза собаки мордой вверх

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Затем выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

Поза кобры

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

Поза королевской кобры

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

Поза верблюда

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

Супермен

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

Поза лука

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть ноги в коленях, а руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички.

Как встать на мостик: пошагово

Как встать на мостик с нуля

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из положения лотоса. Сядьте в позу лотоса и отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе, создавая полулотос.

Поза рыбы

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Развивает гибкость верхнего отдела спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в начальное положение позы кошки. Затем поднимите одну руку вверх, поворачивая голову и корпус вслед за ней. Смотрите вверх на ладонь руки или вперед. При этом вес тела перенесите на противоположную руку.

Как упростить: Вместо того, чтобы поднять прямую руку вверх, положите ладонь на талию и слегка повернитесь корпусом в ее сторону. Получится скручивание с небольшой амплитудой, которое по силам любому новичку.

Скручивание из позы стола

10. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, руки вытяните перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх. Растягивайте спину максимально, слегка прогибаясь в спине. 

Как упростить: Упрощенной версией является поза ребенка, при которой таз и бедра находятся на голенях, а лоб касается пола.

Поза щенка

Бонус: Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Поза ребенка

Читайте также:

  • Тренировка для ног и ягодиц: Программа для новичков (День 1)
  • Кардиотренажеры для дома: обзор, плюсы и минусы, особенности
  • Топ-30 статических (изометрических) упражнений для тонуса тела

Как поясницу сделать гибкой


Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?


Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины


Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Занятий йогой для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

  • Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
  • Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
  • Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
  • Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?


Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

  • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
  • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
  • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике для йоги или специальной подстилке.
  • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
  • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
  • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Польза от выполнения упражнений на повышение гибкости спины

Позвоночник – сложная конструкция, которая состоит не только из костей, но также включает массу хрящей и отделов мышечного корсета, которые отвечают за движения спины в отдельных плоскостях. Ухудшить состояние спины способна недостаточная активность.

Снижение гибкости позвоночника препятствует выполнению свободных движений. Резкие нагрузки на неподготовленный мышечный корсет способны вызывать развитие болевого синдрома. Избежать подобных проблем позволяет регулярное выполнение упражнений на растяжку.

Повышение гибкости спины обеспечивает сохранение свободы движений, независимо от условий труда и возраста. Итогом периодических тренировок становится существенное снижение риска развития серьезных патологий опорно-двигательного аппарата. Гибкий, подвижный и растянутый позвоночник редко страдает от боли после резких, непомерных физических нагрузок.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, наличие которых делает невозможным выполнение тренировок на растяжение позвоночника. Задумываться о том, как сделать спину гибче, не следует лицам, которые страдают от следующих патологий:

  • кифоз, сколиоз, прочие искривления позвоночника;
  • артрит суставов;
  • костный остеопороз;
  • различного рода травмы мускулатуры спины, грыжи позвонков.

Повороты ног лежа

Как сделать гибче спину? Улягтесь на спину. Нижние конечности подогните в коленях. Руки широко разведите по сторонам, выполнив упор ладонями в пол. На глубоком выдохе переместите согнутые в коленях ноги на одну из сторон корпуса. Плотно прижмите бедра к полу. Задержитесь в положении на несколько секунд. Сделав плавный выдох, поверните колени в противоположном направлении. Вновь опустите ноги на пол с другой стороны корпуса. Во время выполнения упражнения старайтесь не отрывать плечевой пояс и руки от пола. Колени плотно сводите вместе.

Осуществляя плавный выдох, опуститесь вначале обратно на предплечья, а затем полностью лягте на пол, переместившись в исходное положение. Подложите ладони под лоб и разведите локти в стороны. Хорошенько расслабьтесь. Затем повторите упражнение.

Скручивания корпуса на возвышенности

Всем, кто хочет узнать, как сделать спину гибче, следует регулярно прибегать к скручиваниям корпуса, стоя на пьедестале. Упражнение выполняйте согласно такой схеме:

  1. Используйте подставку, например, устойчивую тумбу либо стульчик.
  2. Заберитесь на такую возвышенность, расположив носочки стоп у самого края.
  3. Прижмите подбородок вплотную к грудной клетке.
  4. Медленно скручивайте позвоночник сначала в грудном отделе, а затем в поясничном.
  5. Наклоните корпус тела максимально низко.
  6. Запястьями тянитесь к краю платформы, стараясь не сгибать ноги в коленях.
  7. В конечной нижней точке задержитесь на несколько мгновений.
  8. Затем плавно переместитесь в исходную позицию, выпрямив позвоночник.

На начальных этапах тренировок важно научиться дотягиваться ладонями как можно ниже. Далее в целях более качественной растяжки позвоночника следует использовать дополнительные отягощения, удерживая в руках легковесную штангу, гантели либо гири. Чтобы достичь значительного прогресса в увеличении гибкости спины, ежемесячно увеличивайте вес груза на пару килограммов.

Наклоны по направлению к стопам

Как сделать спину гибкой в домашних условиях? Сядьте на пол, удерживая позвоночник в выпрямленном положении. Нижние конечности широко расставьте по сторонам. Захватите ладонями диск от штанги весом не более двух килограммов. Поднимите отягощение над головой на распрямленных руках. Хорошенько потянитесь плечами вверх.

Далее медленно наклонитесь ладонями, удерживающими груз, по направлению к одной из стоп. Ухом старайтесь коснуться колена. Выполните серию плавных пружинящих движений. Вернитесь в исходную позицию. Теперь потянитесь аналогичным образом к другой стопе. В завершение наклонитесь вперед, оставляя нижние конечности расставленными в стороны. Сделайте все возможное, чтобы достичь касания животом и грудью поверхности пола.

Наклоны с гантелей

Любителям домашних тренировок, которые желают разобраться, как сделать гибкой верхнюю часть спины, рекомендуется выполнять наклоны корпуса в стороны с отягощением в виде гантели. Примите вертикальную стойку. Захватите умеренно тяжелый спортивный снаряд одной рукой. Стопы расставьте на ширину плеч. Неспешно перемещайте гантель вниз, вдоль ноги. Основное внимание уделяйте качественному изгибанию позвоночника вслед за грузом. Свободную руку удерживайте над головой для поддержания баланса. Старайтесь достигнуть максимально возможного наклона. Затем вернитесь в исходное положение, переместите гантель в другую руку и выполните изгиб позвоночника в соответствующую сторону.

Скручивания корпуса, сидя на стуле

Как сделать спину гибкой в домашних условиях? Регулярно выполняйте повороты корпуса тела на стуле. Займите комфортное положение сидя, удерживая спину ровно. Ухватитесь ладонями за спинку стула и начинайте медленно разворачивать корпус в ту же сторону. Ощутите качественное растяжение мышечного корсета, начиная от поясницы и заканчивая плечевым поясом. В процессе выполнения упражнения можно услышать хруст позвонков, что не должно стать поводом для беспокойства. Остановитесь в конечной точке примерно на 15–20 секунд, не задерживая дыхания. Затем вернитесь в исходную позицию и разверните корпус в противоположную сторону.

Как сделать спину гибкой, как у гимнасток? Прибегайте к периодическому выполнению следующего упражнения:

  • усядьтесь на пол, подогнув голени под себя в одну из сторон;
  • ладонью зацепитесь за лодыжки;
  • свободную руку поднимите над головой и потянитесь к потолку;
  • на вдохе склоните выпрямленную конечность и потяните корпус в сторону, где располагаются подогнутые ноги;
  • почувствуйте растяжение мускулатуры и связок в боку;
  • после задержки в статичном положении на 20–30 секунд вернитесь в исходную позицию, переместите ноги на другую сторону и повторите упражнение со сменой рук.

Растяжка спины у стойки

Воспользуйтесь доступной вертикальной опорой. Ухватитесь руками за стойку. Начинайте плавно выгибать тазовую область в противоположном направлении. Затем повернитесь к опоре другим боком. Вновь захватите стойку руками и прогнитесь в позвоночнике. В конечной точке задерживайтесь на несколько мгновений, стараясь достичь максимального прогиба спины и ощутить напряжение мускулатуры.

Как сделать спину очень гибкой? Займите позицию на четвереньках. Колени должны находиться на уровне таза, а ладони на ширине плеч. Прогнитесь в пояснице вниз. Плечевой пояс устремите вверх. Голову слегка запрокиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Далее плавно выгните спину по направлению к потолку, склонив голову вниз. Поочередно меняйте позиции, что позволит качественно проработать поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника.

Полезные советы

Прибегая к тренировкам, направленным на улучшение подвижности позвоночника и растяжку и укрепление местной мускулатуры, обращайте внимание на следующие рекомендации:

  1. Выполняйте упражнения медленно и плавно, соблюдая осторожность. Тренировки должны быть регулярными. Однако поначалу не стоит лишний раз перенапрягаться. Увеличивайте нагрузки планомерно.
  2. Не стоит тренироваться через боль. Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, стоит отказаться от его выполнения. Избегайте активных занятий, когда наблюдается обострение симптомов заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  3. Тренироваться рекомендуется в вечернее время, когда спина нуждается в качественной растяжке после нагрузок, полученных в течение дня. В начале занятий выполняйте движения с минимальной амплитудой, постепенно увеличивая интенсивность.

В заключение

Регулярно выполняйте комплекс простых, но эффективных упражнений из нашей публикации, что позволит избежать сутулости, хорошенько нагрузить мышечный корсет, достичь гибкости и избежать боли в спине. Обязательно уделяйте тренировкам порядка часа в день, если доводится вести сидячий образ жизни ввиду трудовой деятельности.

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

  1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
  4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  5. Избегайте толчков и резких движений.
  6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Как сделать позвоночник гибким упражнения

Упражнения для гибкости спины для начинающих в домашних условиях

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем. На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

  • Отсутствие физических нагрузок.
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
  • Занятия спортом без развития гибкости спины.
  • Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
  • Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы. Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности. Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

  • Один раз в день, по 4-5 минут.
  • Только после тренировок и любых физических нагрузок.
  • После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

  1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
  2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
  3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
  4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

  1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
  2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
  3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
  2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
  3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
  4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
  5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
  6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
  2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
  3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Примерная программа

  • Комплекс гимнастики для разогрева мышц – 2 минуты (на все группы).
  • «Прогиб» у стены – 3 подхода, в каждом по 3 смены позиции.
  • Растяжка широчайших у стены – 5 походов, по 5-7 секунд на каждую сторону.
  • Кошка/собака на полу – 5 подходов (по 5-7 секунд на каждую позу), отдых между подходами 30 сек.
  • Растяжение на стуле.

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Как сделать свою спину гибкой :: JustLady.ru

Однообразная и малоподвижная работа приводит к тому, что спина словно закостеневает в неудобной позе. При этом межпозвоночные диски уплотняются и постепенно позвоночник теряет способность легко сгибаться. Попробуйте коснуться подбородком груди. Если вы услышали хруст, почувствовали дискомфорт, значит, гибкость позвоночника уже нарушена.

Прежде всего, найдите в окрестностях турник или любую устойчивую конструкцию, на которой вы сможете повисеть на руках. Если ничего похожего не найдется, установите перекладину дома. Ежедневно висите на руках так долго, как выдержат ваши пальцы. Не напрягайте мышцы, висите совершенно свободно. Вы должны чувствовать, как вытягивается ваше тело под собственной тяжестью. Не торопитесь за неделю исправить то, что вы портили годами. Главное — это регулярность и постепенное увеличение нагрузок.

Затем к зависанию на перекладине добавьте упражнения для растяжки мышц спины. Вместе с ними будет растягиваться и позвоночник, постепенно возвращая былую гибкость.

Встаньте на четвереньки. Опора на кисти рук и колени. Медленно подтягивайте подбородок к груди и выгибайте спину вверх. Тянитесь плавно, как будто вытягиваете к потолку позвонок за позвонком. Затем так же плавно опустите спину вниз, прогнитесь в пояснице, а голову осторожно запрокиньте.

Лягте на живот. Ноги вытяните. Плавно поднимайте плечи и грудь как можно выше, опираясь на руки. Ладони должны находиться прямо под плечевыми суставами. В самой верхней точке задержитесь на 10-15 секунд и постарайтесь приподнять бедра. Аккуратно опуститесь обратно. Не старайтесь удержаться в этой позиции слишком долго — слишком высока нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Лягте на спину на гимнастический коврик. Подтяните оба колена к груди. Бедра обхватите руками и переместите их как можно ближе к груди, чтобы ягодицы оторвались от пола. Не сжимайте колени. Если у вас нет проблем с поясничным отделом позвоночника, попробуйте дотянуться подбородком до коленей. Задержитесь в такой позе и выполните несколько перекатываний, разминая всю спину.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Медленно наклонитесь вперед и возьмитесь руками за щиколотки с обратной стороны. Подтягивайте корпус к бедрам, стремитесь коснуться лбом коленей. Это упражнение не только повышает гибкость позвоночника, но и хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра. Поэтому выполняйте его только после небольшой пробежки или после теплого душа.

Вообще любую работу, направленную на увеличение гибкости можно выполнять только тогда, когда мышцы и связки разогреты.

Чтобы увеличить гибкость позвоночника, увеличьте в своем рационе количество продуктов, содержащих витамины группы В и кальций. Это творог, сыр, печень, черный хлеб, картофель, овощи, орехи, морская рыба, водоросли, морская капуста, крабовое мясо. Очень полезны желе и холодец, приготовленные на основе бульонов из разваренных костей.

Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Автор На чтение 24 мин. Опубликовано

Как сделать спину гибкой

Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте. Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку. Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

  • «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
  • Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника художественная гимнастикаУпражнения для растяжки спины и позвоночника художественная гимнастика

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

  • Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
  • Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
  • При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Растяжка спины лечит и предотвращает заболевания скелетно-мышечной системы. Выполняя гимнастику на растяжку позвоночника можно вернуть суставам эластичность и подвижность. Упражнения на растяжку позвоночника подходят тем, кто ведет малоактивный образ жизни.

Регулярное выполнение упражнений снимет напряжение мышц, улучшит кровообращение и обменные процессы в позвонках и суставах, разовьет координацию, исправит дефекты позвоночника, устранит болевые ощущения.

За счет мышечного растяжения восстанавливается осанка. Гимнастика для растяжки помогает расслабиться, ввиду благоприятного воздействия на нервную систему человека.

Регулярные занятия избавляют от болей головы при остеохондрозе.

С возрастом мышцы, хрящи и сухожилия теряют эластичность. Появляются первые признаки болезней опорно-двигательного аппарата. Препятствовать этому поможет растяжка спины и позвоночника.

Существует пять видов растяжки:

  • Активная – подходит для опытного спортсмена, предполагает самостоятельные занятия;
  • Пассивная – для новичков, растягивание позвоночника проводится под руководством инструктора;
  • Динамическая и баллистическая – рекомендуются спортсменам-профессионалам, движения выполняются с широким диапазоном до появления легких болезненных ощущений;
  • Статическая – удерживание определенной позы длительное время, требует максимальной выносливости.

Растянуть позвоночник можно выполняя упражнения на специальных тренажерах или с помощью гимнастики. Каждое занятие не должно длиться дольше 5 – 10 минут. Комплекс состоит из упражнений, выполнять которые можно самостоятельно, без инструктора.

Для занятий в домашних условиях подойдет статический комплекс упражнений для растяжки позвоночника. Программа состоит из плавных движений с непродолжительной фиксацией позы.

Как правильно подготовиться к растяжке спины:

  • Обязательно разогрейтесь перед занятием;
  • Задействуйте все мускулы и суставы;
  • Растягивайте каждую группу мышц от 15 секунд до 1 минуты;
  • Не делайте рывков, растягивайте тело плавно;
  • Дышите спокойно;
  • Тренируйтесь регулярно.

Упражнения для растяжения мышц спины в домашних условиях:

  • Делайте растяжение позвоночника вис на турнике. Висите на перекладине, насколько хватит сил, по возможности подтянитесь.
  • Выпрямитесь, положите руки на плечи. Тяните голову вверх.
  • Сядьте на ровную поверхность, вытяните ноги перед собой. Делайте поочередные наклоны.
  • Лягте на спину. Согнув немного ноги в коленях, обхватите макушку руками. Слегка напрягите мышцы живота, поднимитесь. Удерживайтесь 2-3 секунды.
  • Сядьте на пол. Согните ноги, обхватите колени руками, фиксируйте позицию примерно 15 секунд.
  • Встаньте прямо, расслабьтесь. Напрягите шейные мышцы. Делайте наклоны головой.
  • Встаньте, соединив ноги вместе. Обхватите ноги руками в области икры и делайте наклоны вперед.
  • Исходное положение то же. Стойте неподвижно. Напрягите мышцы живота в течение 5-10 секунд.
  • Присядьте на стул (подойдет домашний), опустите руки вниз. Вертите головой налево – направо, наклоняясь к плечу. Максимально увеличивайте амплитуду движений.

Выполняйте по несколько подходов данного комплекса ЛФК с интервалом не более 10 минут. Упражнения для растяжки мышц рекомендуется начать с 10 повторов, постепенно увеличивая количество.

Асаны йоги

Если вам знакома практика йоги, то смело можете использовать шесть самых полезных асан для позвоночника, направленных на растяжку мышц. Они рекомендованы при сколиозе, грыже, остеохондрозе и других заболеваниях, с профилактической целью, при беременности.

Предлагаем упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях:

  1. Кошка: встаньте на четвереньки так, чтобы центр тяжести приходился на колени и ладони. Прогибая спину, глубоко вдохните, приподнимите голову и вытяните верхнюю часть туловища. Выдыхая, опустите голову, втяните живот, округлитесь. Медленно выполняйте 10 раз. Делайте на голодный желудок.
  2. Кошка с вращением увеличивает нагрузку. Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Почувствуйте ровную линию спины и начинайте вращения вокруг воображаемой горизонтальной оси. Заставьте двигаться позвоночник. Округлите спину – сделайте выдох, прогните – вдох. Повторяйте 6 раз.
  3. Растягивающий шаг задействует ножные мышцы. Стоя на четвереньках, присядьте на согнутую правую ногу, вытяните правую руку вперед. Затем сделайте упор на левую руку и вытяните назад левую ногу.
  4. Замкнутый плуг: лягте на спину, положив руки за макушку. Поднимайте ровно вытянутые ноги до образования прямого угла, тяните пальцы стоп к себе, а пятки – от себя. Потом медленно опустите ноги за голову, пальцы ног возьмите в ладони. Максимально потянитесь. Дыхание должно быть спокойным. Удерживайте положение 1 минуту, затем постепенно увеличьте время. Будьте осторожны: не опускайте ноги ниже, чем позволяет гибкость тела.
  5. Перекаты на спине: сидя на ровной поверхности, подтяните ноги к туловищу, прижимая ступни друг к другу. Обхватите руками лодыжки, подбородком прижмитесь к коленям. Затылок, шея и спина представляют дугу. Делайте перекаты назад. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-20 раз. Дышите произвольно. Выполняйте перекаты на ровном полу.
  6. Кобра: лежа лицом вниз, соедините стопы. Подбородком уткнитесь в коврик, руки прижмите к полу. Не отрывая низа живота, поднимите верх туловища как можно выше. Насколько возможно запрокиньте голову назад, глаза поднимите вверх. Дыхание через нос. Возвращайтесь медленно в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
  • Рекомендуем к прочтению: асаны йоги для мышц спины и позвоночника

Снять боль при остеохондрозе и других заболеваниях локомоторной системы помогает тракция, или вытяжение. Выполняют как в медицинском учреждении, так и в домашних условиях. Врачи противоречиво относятся к данной процедуре. В результате тракции расширяются позвоночные щели, вследствие чего исчезает боль. И наоборот, увеличенный размер мышц приводит к образованию трещин.

Лечебный эффект процедуры повышает использование современных тренажеров для позвоночника в домашних условиях. На них выполняют горизонтальную растяжку позвоночника, что значительно снижает травмирование растягиваемой ткани.

Вот примерные тракционные упражнения для растяжки спины и позвоночника:

  1. Встаньте к стене, максимально прижмите к ней плечи, ягодицы и пятки. Сделайте медленный вдох, задержите дыхание. Тяните затылок кверху. Задержитесь на несколько секунд. Выдохните и расслабьте тело. Количество повторений – 3-4.
  2. Прижмитесь к стене, вдохните через нос. Задерживая дыхание, переместите кисти рук к груди, затем одну поднимите. Взгляните на наружную сторону кисти, одновременно вытягивая вторую руку вдоль туловища. Держите кисть с направленными в сторону пальцами горизонтально. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.
  3. Лягте на спину, вытяните руки за головой. Прижмите подбородок к груди, соедините ноги. Вытяните пятку одной ноги вперед, а носок другой назад. Почувствуйте телом горизонтальную поверхность, расслабьтесь. Повторяйте процедуру для обеих ног. Затем слегка напрягите позвоночник и выгнитесь. Повтор – 2-3 раза.
  4. Примите положение для растяжки на спине. Ладони положите под шею, соедините ноги. Носки тяните к себе, пока не почувствуете напряжение в спине. Делайте быстрые движения ступнями в стороны, пятки остаются неподвижными.

Противопоказания

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

  • Отсутствие физических нагрузок.
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
  • Занятия спортом без развития гибкости спины.
  • Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
  • Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника художественная гимнастикаУпражнения для растяжки спины и позвоночника художественная гимнастика

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю.

источник

Художественные гимнастки отличаются не только своей грациозностью, но и безупречной растяжкой. Чтобы добиться хороших результатов, нужно упорно заниматься с раннего детства – чем раньше начнете, тем лучше.

Важно иметь хорошую растяжку и гибкость всего тела, чтобы достойно выступать на соревнованиях. Отсюда вытекает вопрос, как растянуть спину для художественной гимнастики?

Дети по своей природе достаточно гибкие, поэтому начинать растяжку спины для художественной гимнастики можно и нужно лет с трех. Малыш охотнее будет делать специальные упражнения, если перед ним будет яркий пример в лице мамы.

Регулярные занятия помогут не только увлечь и растянуть ребенка, но и укрепить мышечный корсет мамы, развить гибкость ее позвоночника. Выполнять специальный комплекс можно дома. Как растянуть спину дома?

Мостик – это упражнение знакомо всем с раннего детства. Его делают в детском саду и школе во время урока физкультуры. Это задание помогает развить гибкость, растянуть мышцы.

Главное, чтобы оно делалось правильно. Техника заключается в том, что пальцы рук должны максимально приблизиться к пяткам, в идеале даже касаться их. Ноги при этом расставлены чуть шире плеч.

Чтобы получился высокий и красивый мостик – а это выйдет не сразу – необходимо пройти курс подготовки, который состоит из целого комплекса упражнений. Итак, как быстро растянуть спину для художественной гимнастики с помощью «мостика»:

  1. Прогиб назад из положения стоя на коленях, руки должны твердо стоять на полу. Достаточно сделать 10-15 раз.
  2. Корзиночка делается лежа на животе. Нужно захватить ноги руками и удерживать корпус 60 секунд.
  3. Лечь на живот, встать в упор руками и постараться как можно выше поднять корпус, макушка тянется по направлению к пяткам.
  4. Колечко делается из положения в упоре руками, ноги сгибаются в коленях. Нужно достать стопами до головы.
  5. В положении лежа на животе одновременно от пола отрываются корпус и ноги, делаются перекаты. При правильном выполнении должна получиться лодочка, качающаяся на волнах.
  6. Руки держатся за опору, а корпус отклоняется назад как можно дальше. Все это лучше делать у станка или шведской стенки, но в домашних условиях подойдет и крепкий стул с широкой спинкой.
  7. Хорошо развивает гибкость упражнение кошечка-собачка. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и поочередно прогибать и выгибать позвоночник. Малыши с удовольствием берутся за это задание.

Все эти упражнения на растяжку спины в художественной гимнастике являются лишь подготовительным этапом к хорошему мостику.

Приступать к нему следует только после того, как мышцы будут подготовлены, но это совсем не означает, что все непременно получится с первого раза. Для этого также придется немного потренироваться.

Как тянуть спину правильно, было описано чуть выше, но без подготовительного комплекса приступать к выполнению мостика не рекомендуется.

  • Подготовьте безопасную площадку для мостика. Постелите мат, ковер, что-то мягкое.
  • Делайте упражнение только со страховкой, а ребенка обязательно должна поддерживать мама.
  • Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вверх, взгляд устремлен на кончики пальцев.
  • Поддерживайте человека под лопатки, пусть он медленно прогибается, затем опускается на пол. Пятки не отрываются от пола, руки не сгибаются в локтях.
  • Как только человек увидит пол, он должен аккуратно поставить руки. Здесь поддержку можно убрать.
  • Каждый раз стоит делать страховку все меньше и меньше, а как только выполнение станет уверенным, ее лучше совсем убрать.

При выполнении задания взрослого человека можно не страховать – ему достаточно первые разы выполнять мостик около стенки.

Для этого следует занять исходное положение лицом от стены и потихоньку по ней спускаться. На помощь придет шведская стенка. Таким способом мостик сделает любой, даже маленький ребенок.

Как избежать травм

Спорт всегда скрывает в себе массу опасностей и травм, поэтому стоит уделить этой теме немного внимания. Перед тем как приступить к подготовительному комплексу растяжки, следует хорошенько разогреться.

Упражнение кошкаУпражнение кошка

Разминка спины в художественной гимнастике занимает 15-20 минут. Этот комплекс нужно выполнять интенсивно, чтобы хорошо разогреть мышцы.

Как размять хорошо спину, знает каждый спортсмен, ведь без этого можно получить серьезную травму, выполняя самое элементарное упражнение.

  1. Сделать наклоны корпусом во все стороны.
  2. Сидя потянуться вперед, в стороны.
  3. Лечь на живот и сделать 10-15 подъемов корпусом, опираясь на руки.
  4. Стоя наклониться и достать пола руками, постоять в таком положении.

Дополнительно можно использовать пояс для разогрева спины для художественной гимнастики, который поможет сохранить здоровье.

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Наша спина предназначена для постоянного движения, и ограничения в этом приводят к боли и натянутости в мышцах. Каждый человек, независимо от возраста и пола, может извлечь пользу, выполняя упражнения для растяжки спины и позвоночника, которые приведены в статье.

Растяжка для спины для начинающих требует выполнения некоторых условий. Что нужно учесть:

  • Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
  • Процесс должен быть безболезненным; не нужно скручивать тело в трудные позиции.
  • Все упражнения выполнять медленно, избегая прыжков и делая правильные приседания.
  • Поверхность должна быть чистой и ровной, с достаточно большим свободным пространством для перемещения.
  • Удерживать позиции можно от 10 до 30 секунд, для размягчения суставов и мышц. Растяжка для спины выполняется регулярно, с первого раза облегчения не произойдет. Как правило, для ощутимого результата нужно проделать комплекс 5-6 раз.

Топ упражнения для гибкой спины

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

  • Один раз в день, по 4-5 минут.
  • Только после тренировок и любых физических нагрузок.
  • После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

  1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
  2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
  3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
  4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

  1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
  2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
  3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
  2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
  3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
  4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
  5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
  6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
  2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
  3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.

Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта — футболе, беге, теннисе и др. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д.

Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.3.

Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!5. Спина и осанка всегда должны быть ровными.

Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним.

Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.

Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку.

И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине!

Базовая растяжка для поясницы. Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой. Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона. Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Базовая растяжка поясницы и спины. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх — в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо «тянитесь» за рукой. Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику. Базовая растяжка спины и рук. Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной. Три сета по 15 раз.

Прогибайтесь как можно ниже!

Растяжка передней поверхности бедра «в руках». Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад. Замрите. Спина, пресс подтянуты! Один сет, 9 повторов для каждой ноги.

Растяжка сидя. Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности. Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы «топориком».

Наклоны к левой, к правой ноге и к центру — это один повтор. Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене.

Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше! Три сета по 12 раз.

Новая жизнь: как начать ходить в спортзал и не броситьНовая жизнь: как начать ходить в спортзал и не бросить

Растяжка сидя со сгибанием ноги. Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и «заложив» ее назад за корпус. Три сета по 9 раз для каждой ноги.

Базовая растяжка ног. Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны. Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина. Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины! Оба упражнения — три сета по 8 раз для каждой ноги.

Наклоны в пол для растяжки поясницы. Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч. Три сета по 6 повторов. После каждого наклона полностью выпрямляйтесь.

Растяжка для рук сзади. Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним. Три сета по 6 повторов.

Финальная растяжка. Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в «перевернутой» позе, можно завершать практически любой комплекс. «Перевернутые» позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже… повышают иммунитет.

Из положения «лежа на спине» спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение.

90000 Flexibility Exercises: How to Get Flexible Quickly and Safely 90001 90002 Most people wish they were more flexible but do not do anything about it, because most flexibility training feels like a weird form of torture. 90003 90002 You fold yourself into painful positions and sit there for 10 times as long as you want to. 90003 90002 Do that every day for a few months until you are 90007 absolutely positive 90008 it did not work, and then you can go back to being tight, sore, and restricted, just like always.90003 90002 If you’ve experienced something like that, you’re not alone. 90003 90002 I’ve been a physical therapist and martial artist for decades. And in my experience most people want to be more flexible but hate training for it. 90003 90002 Because most flexibility training is just … bad. 90003 90002 It lays out cookie cutter routines and promises that if you follow them, you’ll somehow hit your personal goals for your unique body. 90003 90002 But the actual «trick» to fast flexibility is to focus on the areas you personally need to work on, and then to train with the most efficient tools.This requires a bit of self-reflection and critical thinking, but you’ll make much faster and more valuable progress than just following someone else’s stretching routine. 90003 90002 In this article, I’ll show you the four simple steps I recommend to rapidly improve your flexibility without having to stretch for hours every day. 90003 90022 Why Do You Want to Get Flexible? 90023 90002 It seems that as people begin and continue with their exercise and fitness regimens, they always feel as if they should work on their flexibility, even if they already have a dedicated practice in place.90003 90002 Why is that? Is it because everybody says you should? 90003 90002 If so, that’s not a very good reason. Maybe you do not have to spend so much time on your flexibility after all. 90003 90002 If you are getting through your day and your recreational activities without sensations of stiffness or tightness in your muscles, then you probably do not need to make flexibility training your top priority. 90003 90002 If however, you do feel stiffness or tightness and can not seem to put your shoes on in the morning without some serious effort, then some flexibility training may be exactly what you need.90003 90002 Below, I’ll show you how to improve your flexibility quickly (and safely). It just requires having focus, motivation, and ironically, a lot of patience. 90003 90022 4 Steps to Get Flexible Fast 90023 90002 In our hectic lifestyles, going from home responsibilities to work responsibilities and back again, we barely have time to get a regular workout routine in. 90003 90002 It’s hard enough to find even 45 minutes for the whole training session, let alone another 20 minutes or so to stretch out where we need to.Instead of wasting time with inefficient, cookie-cutter stretching routines, follow these steps: 90003 90022 1. Figure Out Your Flexibility Needs 90023 90002 First of all, let’s clarify why you want to stretch and work on your flexibility. There are a lot of reasons floating around out there as to why you should stretch. 90003 90046 90047 Decrease muscle soreness after a workout 90048 90047 Decrease risk of injury 90048 90047 Improve performance 90048 90047 Improve range of motion 90048 90047 Reduce pain 90048 90057 90002 Actually, it may be surprising you to learn that the benefits of stretching are controversial and far from conclusive.In fact there is a fair amount of evidence that stretching is not as helpful as you’d think for decreasing pain and chance of injury. 90003 90002 In this article the author eventually comes to the conclusion that stretching is only good for improving flexibility … and it «feels pleasant.» 90003 90002 Well, frankly those are the only reasons to stretch! 90003 90002 Our stance on flexibility work is that 90007 «if you can not actively attain a position you’d like, then you need to find a way to get to that range of motion.»90008 90003 90002 Yes, it really is that simple. 90003 90070 So how do you know if you need to stretch? 90071 90046 90047 If you have poor form in a handstand because your arms do not fully raise above your head, then you need to stretch. 90048 90047 If you want to play with your kids but you have trouble getting down on the floor because you’re too tight, then you need to stretch. 90048 90057 90002 As we’ve said before, you have to find your right motivation. 90003 90002 Many people may tell you «that you MUST stretch» for a variety of reasons, but do not worry about it.Instead, focus on the motivating factor for you. 90003 90002 Find your own personal reason, as that will get you to your objective much quicker and take you much further than some other contrived justification. 90003 90022 2. Determine What’s Holding You Back 90023 90002 Once you have that goal in mind, you’ll next want to find out what in particular is hindering you from achieving it. 90003 90002 And it’s much more than «I have to stretch out more.» 90003 90002 Sure you do, but do you know which muscles you need to stretch? All of them? Well, that would take a pretty long time! 90003 90002 It may be that you have a difficult time bending forward to touch your toes, and that would naturally make you think that your hamstrings are too tight but there are quite a few other things that could be restrictors as well, such as your low back , hip flexors, glutes, etc.90003 90002 So you’ll need a good way to quickly assess what is specifically binding up your movement. 90003 90002 The best way I’ve found to do that is to go through a targeted series of positions that tests your whole body, and to note where you feel most restricted. 90003 90002 We call these Basic Assessment Positions. 90099 90003 90002 I developed this series of Basic Assessment Positions (BAPs) as a quick and efficient way for people to self-assess their entire body and perhaps even discover areas they did not know were so restricted.90003 90103 90047 Squat 90048 90047 Crosslegged Sitting 90048 90047 Longsitting 90048 90047 Supine Hip / Knee Flexion 90048 90047 Hooklying Crossleg Hip Rotation 90048 90047 Shoulder Combined Motions 90048 90047 Prone Backbending 90048 90047 Neck Motions 90048 90120 90002 By starting with the most noticeable restrictions, you’ll probably notice other parts of your body moving more freely as well. It’s like untangling a rope-once you find the primary knot, the rest unravels pretty easily.90003 90002 So the stretching you do will make the best use of your time, since you’ll be working on the most important stretches for your needs. 90003 90022 3. Get Flexible Faster By Slowing Down 90023 90002 The difficulty in trying to get flexible as quickly as possible is that most people need to tone it down. 90003 90002 90007 You do not improve stretching tolerance by going so far with a stretch that it hurts. 90008 In fact, that would likely impede your progress. It is both a reflexive and conscious action to draw back from a painful stimulus.90003 90002 The inability to move in a certain range of motion because of «tightness» can be related to several factors: 90003 90046 90047 Soft tissue scarring (actual structural adhesions preventing motion) 90048 90047 Joint hypomobility (restrictions at the joint itself due to injury or congenital factors) 90048 90047 Higher resting muscle tone (the muscle’s resistance to stretch at rest) 90048 90057 90002 The first two factors are best addressed by consulting a professional in person, but the last leads to the reason why most people need to go a bit more slowly in their stretching regimen.90003 90070 Muscle Tone, Not Intensity Determines Your Flexibility Gains 90071 90002 Though there are some medical conditions that can cause a very high muscle tone, most of us just have varying degrees of the level, and this explains why some people are naturally more or less flexible than others. 90003 90002 It’s only natural to go for intensity when you are exercising and are focused on a goal. 90003 90002 This is great for pushing through fatigue to build stamina and endurance but for improving flexibility, fighting this natural tone is a losing battle.90003 90002 Instead, you are better off coaxing your body into improved flexibility. 90003 90002 Easing into it rather than going «hardcore» is going to get you better results. Here’s why: 90003 90002 90158 90159 90003 90002 Across the board, clients that have listened to this advice are achieving much better success. 90003 90163 90002 I took my time and really focused on Jarlo’s advice about not pushing. Toward the end I began to feel how my muscles would resist straight pushing but relax into softer rhythmic pushing cycles letting me get deeper.A very nice session. 90003 90002 — Kevin K. 90003 90168 90002 There are periods of time where really pushing yourself harder into the stretched position is useful, but these are at more advanced levels of flexibility training. 90003 90002 And by no means will it be the majority of your training, they are done a small percentage of the time to make a small percentage of gains. If you feel so tight that you have trouble touching your toes, you definitely do not need to be doing this style. 90003 90022 4.Follow Your Plan As Consistently As Possible 90023 90002 You’ve now figured out your personal goal, identified your restrictions, and improved your approach to stretching by toning it down. The last, but not least, thing to do is to 90007 follow a consistent plan of attack and do it as regularly as you can. 90008 90003 90002 Your plan has been formed from your personal goals and mobility restrictions. 90003 90002 The gains from this plan build up from session to session and that’s a matter of consistent practice and giving your body a chance to adapt to those gains.90003 90070 Getting Specific with Your Stretching Routine 90071 90002 The answers to what 90007 you 90008 need to do to improve your flexibility lie within 90007 you 90008 and your current condition and specific needs. 90003 90002 In my decades as a physical therapist and martial artist, the four strategies I outline above are the best I’ve learned for quickly improving flexibility in any part of the body. Here’s a handy chart to help you remember them: 90003 90193 90194 90195 90196 How to Get Flexible Fast 90197 90198 90199 90200 90195 90202 1.Determine your real flexibility needs 90203 90198 90195 90202 2. Figure out where you’re most stiff 90203 90198 90195 90202 3. Be patient and consistent with your flexibility work 90203 90198 90195 90202 4. Stick to a stretching plan (do not try to wing it) 90203 90198 90217 90218 90022 Retaining Your Flexibility Once You Have It 90023 90002 If you’ve tried stretching in the past, you’ve probably had the experience of getting to the end of a session and feeling like you were making progress, only to have that progress disappear by the time your next session rolls around.It does not do you any good to make a change only to lose ground again. 90003 90002 This may happen to people because of the body’s natural tendency to revert to what it perceives as the normal condition. Our bodies are actually averse to big changes in short periods of time. 90003 90002 Homeostasis and the set point theory indicate that our bodies like the status quo. 90003 90002 And big swings away from your current condition can set off alarm bells. It’s one of the reasons behind yo-yo weight changes where people lose or gain a bunch of weight only to revert back to their previous condition again.90003 90002 90007 A great way to prevent this from happening is to use your new ranges of motion. 90008 90003 90002 If you consistently move your body through a certain range of motion, your body will reinforce and protect it. It becomes the «new normal.» 90003 90002 This is more than just going in and out of that stretched position, though. 90003 90002 In fact, the best way to do this feels less like stretching and more like playtime. Explore your new ranges of motion from different angles.Get into them in different ways. Come out of them in different ways. Incorporate them into your hobbies or even chores. 90003 90002 This is why our clients get such great flexibility gains from our Elements program, even though it’s not focused exclusively on improved range of motion. The programs movements erode tight spots the same way waves reshape a cliff face. 90003 90002 By putting you new ranges of motion into … well … motion, you show your body that they are valuable, and you lock in your improvements in flexibility.90003 90022 Save Time With an Efficient Stretching Method 90023 90002 Everyone knows how to stretch. But chances are you were never taught how to stretch 90007 efficiently 90008. 90003 90002 The truth is, most people who try stretching are using methods that do not get very good results for the effort they put in. 90003 90002 Which means they end up wasting a lot of time. And it really does not need to be this way. 90003 90002 Over 30K clients have been using FF to get more flexible.As of April 2020 року, we’ve replaced it with GMB Mobility, a new approach which combines the targeted stretching of FF with more dynamic work and movement integration for even more effective practice. 90099 90003 90070 Build Flexibility That Actually Helps You Move 90071 90002 GMB Mobility is a guided program that improves your total body mobility. You’ll resolve restrictions so you can finally move and perform your best. 90003 90002 GMB Mobility Details 90003 90070 Author Info: Jarlo Ilano, MPT, OCS 90071 90002 Jarlo Ilano is a 90265 Physical Therapist 90266 (MPT) since тисячі дев’ятсот дев’яносто вісім and board certified 90265 Orthopedic Clinical Specialist 90266 (OCS) with the American Board of Physical Therapy Specialties.He’s undergone extensive postgraduate training in neck and back rehabilitation with an emphasis in manual therapy. He has been teaching martial arts for over 20 years, with a primary focus on Filipino Martial Arts. 90003 .

bookmark_borderОбласти спины: строение спины сзади, области нижней и верхней части, линии и суставы спины – Болит спина. Анатомия спины, причины возникновения болей :: Polismed.com

строение спины сзади, области нижней и верхней части, линии и суставы спины

Содержание статьи:

Спина человека представляет собой своеобразный щит для позвоночника и внутренних органов. Это одна из важнейших областей тела, имеющая сложное строение и состоящая из нескольких отделов. Анатомия спины включает в себя мягкие ткани, позвоночник, ребра и мышечный каркас. Знание ее особенностей помогает предотвратить возможные проблемы со здоровьем.

Строение спины

Мышцы — поверхностные и глубокие — являются защитой для позвоночника и спинного мозга

Опорой спины является скелет и позвоночный столб, поддерживаемый боковыми и задними частями ребер, мышцами зон лопаток и поясницы. Сильный мышечный каркас помогает удерживать весь корпус, отвечает за наклонные и вращательные движения спины и верхних конечностей. Верхняя спинная часть идет вдоль остистого отростка до последнего шейного позвонка и к акромиальным отросткам до лопаток. Нижняя граница представляет собой линию, ограниченную гребнями костей подвздошного типа и крестцом, боковые границы – подмышечные линии сзади. Спина делится на области: парную лопаточную и подлопаточную, а также непарную позвоночную, соответствующую очертаниям позвоночника, и поясничную.

Описания областей с их латинскими названиями:

  • Позвоночная (regio vertebralis) относится к непарным зонам, повторяет контуры позвоночника.
  • Лопаточная (regio scapularis) повторяет анатомию очертаний лопаток, также является задней верхней областью груди.
  • Подлопаточная (regio infrascapularis) задняя область груди внизу, расположена ниже зоны лопаток.
  • Поясничная (regio lumbalis) расположена справа и слева, ограничена 12 ребром сверху, внизу гребнем подвздошной кости.
  • Крестцовая (regio sacralis) является непарной, соответствует очертаниям крестца.

Мышцы спины

В процессе осмотра областей спины посередине видна спинная борозда, идущая продольно. Вдоль нее хорошо прощупываются остистые отростки каждого позвонка, по бокам можно видеть рельеф мышцы, которая выпрямляет позвоночник, в верхней части контуры лопаток и ее ости. Верхние края лопатки соответствуют второму ребру, нижний угол – седьмому ребру.

Если мускулатура области спины у женщины или мужчины развита достаточно хорошо, в верхней части спинной зоны будет находиться ромбовидная площадка. В ее центре можно видеть остистый отросток выступающего позвонка. Анатомическое углубление этого типа соответствует сухожилию в зоне трапециевидной мышцы. В нижнем отделе хорошо прощупываются гребни костей подвздошного типа, дополнительно там присутствует второе ромбовидное углубление. Оно ограничено остистым отростком пятого позвонка поясницы, с боковых частей верхней подвздошной остью сзади, в нижней части копчиком.

Избежать болезней спины и последующего лечения помогают занятия йогой и тренировки в тренажерном зале. Необходимо аккуратно качать спинную зону, что особенно актуально для тех, кто занимается бодибилдингом. Тренировки на турнике, приседания и другие специально подобранные упражнения обеспечивают оптимальную прокачку и помогают сделать спину более гибкой.

Анатомия позвоночника и задних фрагментов ребер

Отделы позвоночника

Изучение строения спины и ребер сзади у человека начинается с позвоночника. Он является основной частью скелета и выполняет опорную функцию. При отсутствии патологий мозга, суставов, амиотрофии и атрофии позвоночник способен правильно и равномерно распределять нагрузку на спину и другие части скелета. Он состоит из 32-33 позвонков, внутри которых содержится спинной мозг и окончания с нервами. Между каждым позвонком пролегает диск, обеспечивающий гибкость и подвижность позвоночнику, легкость движений и действий плечам и рукам.

Функции позвоночника:

  • обеспечение надежной опоры во время движений;
  • обеспечение полноценной работы всех органов;
  • объединение тканей мышц и костей в единую систему;
  • сохранность позвоночной артерии и спинного мозга.

Гибкость позвоночного столба развита индивидуально у каждого человека, она зависит от генетики и рода деятельности. Если хребет утрачивает свою функцию, позвонки начинают хрустеть, например, во время механических движений шеи. На нем также крепятся ткани мышц, представляющих собой левый и правый защитный слой, принимающий на себя внешние воздействия.

Строение позвонков

Хребет состоит из пяти отделов: шейного, грудного, поясничного, крестцового и копчика. Шейный является наиболее подвижным отделом и отвечает за поддержку головы, ее наклоны вперед, вверх и назад, в этой зоне расположен треугольник лестнично-позвоночного типа. Грудной отдел считается наименее подвижным и соединяется с ребрами напрямую за счет строения самих позвонков. Нижняя часть спины является рабочим отделом, позвонки которого отличаются прочностью и массивностью. Крестцовый спинальный отдел состоит из пяти позвонков, сросшихся друг с другом и образующих тазовую область. Позвонки копчика плотно соединены между собой, главная особенность этой зоны заключается в наличии небольшого отростка — копчикового рога. Сам копчик может также называться рудиментарной частью, расположен в конце позвоночника.

Ребра представляют собой внутренние пластинки и дуги, связанные друг с другом и состоящие из костей, наполненных губчатым веществом. Их короткие передние части заполнены тканью хрящей. Все кости состоят из переднего конца, основы и заднего конца, где находятся утолщения или головки ребер. К головкам прилегают суставные поверхности, за счет расположения которых ребра соединяются с позвоночником. У ребенка и взрослого насчитывается по 12 пар ребер, первые 7 из которых являются истинными, так как соединяются с грудиной передними концами, следующие три ложные, поскольку крепятся к концам хрящей.

Отделы позвоночника нередко начинают болеть при искривлении столба в одну сторону, что нередко приводит к стенозу сосудов, атероме и даже инсульту. Для постановки диагноза делают проводниковый срез или рентген. При боли назначают терапию, включающую классический поверхностный или домашний рефлекторный массаж по линиям Лангера.

Мягкие ткани спины

Спинной мозг и отходящие от него корешки

Ткани спины состоят из мышечного корсета, соединительных, нервных и эпителиальных элементов. Мышцы, расположенные по схеме гистологии, удерживают положение тела должным образом, защищают позвоночник от перегрузок, например, во время беременности у женщин. Мышечный каркас имеет послойное строение, в нем каждая мышца располагается симметрично и является парной. Все они образуют несколько слоев, начиная от самого глубокого и заканчивая поверхностными широкими и узкими, формируя рельеф телосложения человека. В зоне спинных отделов находится более двадцати различных мышц, крупных и мельчайших. Мышцы бывают внешними и внутренними. Внешние находятся в первом, втором или третьем слое, внутренние делятся на глубокие, срединные и поверхностные.

Гибкость и правильная осанка во многом зависят от состояния мышц спины, особенно это касается глубокого мышечного каркаса.

Кроме мышечного каркаса в строение спины входят скопления нервных клеток – ганглии, антериор и постериор, а также три фасции, самой большой из них является пояснично-грудная. Она разделяет мышечные группы друг от друга и состоит из трех слоев, более толстый из которых находится в поясничном отделе. Фасция не является эластичной, она отвечает за опору, топографию и стабилизацию тазовой области, соединяет брюшные и спинные мышцы, ограничивает движения во время наклонов.

Возможные нарушения осанки у человека с проблемами позвоночника

Ровная спина смотрится эстетично и свидетельствует о хорошем здоровье. При сутулости и различных патологиях, например, атрофии Кульгебера-Веландера, синдроме Бифида или паравертебральной блокаде, страдает дыхание, ухудшается работа сердца и кровоснабжение легких, работа желудка и кишечника, развиваются соматические расстройства.

Из-за плохой осанки внутренние органы начинают смещаться, меняется оптическая и топографическая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, положение костей и таза. Во избежание проблем нужно знать, сколько способен выдерживать позвоночный столб в плане нагрузки, улучшать психосоматику и придерживаться принципов здорового образа жизни.

Для профилактики следует укреплять мышцы и делать специальные упражнения для позвоночника. Мышечный каркас должен постоянно отдавать и получать нагрузку, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении.

Из-за чего может болеть спина в области почек и поясницы – Повышение иммунитета

Очень часто, когда болит спина в области почек, пациенты не могут понять, что является причиной дискомфорта. Они начинают самостоятельно угадывать тип болезни, в то время как время, данное на быстрое избавление от недуга, утекает. Что же провоцирует боли в районе поясницы и почек и как определить их тип?

Причины

Существует целый ряд причин, из-за которых возникают проблемы в районе почек. Согласно врачебной практике, более 90% случаев дискомфорта в данной области связано с позвоночником и лишь небольшой процент отходит к почечным проблемам или к заболеваниям другого типа.

Итак, основными причинами болей в области почек являются:

  1. Остеохондроз.
  2. Аневризма аорты.
  3. Язвы двенадцатиперстной кишки или желудка.
  4. Воспаления, протекающие в полости таза.
  5. Камни в мочевых каналах.
  6. Радикулит.
  7. Почечные болезни.

Перечень недугов действительно велик, что не позволяет быстро понять, отчего болит спина в области почек, но есть способ разобраться, исходя из симптомов дискомфорта и его типа.

Виды болей в области спины

Так как основные проблемы связаны с хребтом или почками, то стоит определить, как отличается боль при радикулите или остеохондрозе от недугов парного органа.

Особенности боли при болезнях позвоночника

Если больной страдает от проблем с позвонками, то дискомфорт проявляется следующим образом:

  • возникают резкие или тянущие боли, мешающие разогнуть спину;
  • боль отдает в центр поясницы, либо может отдаваться в ноги;
  • движения усиливают дискомфорт, что обусловлено мышечным спазмом в области почек;
  • боль можно уменьшить, втирая разогревающие или противовоспалительные средства в пораженный участок.

Таким образом, тепло неплохо помогает ослабить хватку радикулита и остеохондроза и позволяет понять, что это именно болезнь спины, так как разогревающие средства влияют положительным образом лишь на спазмированные мышцы.

Симптоматика почечных недугов

Чаще всего почки начинают болеть из-за пиелонефрита или гломерулонефрита. Кроме того. Частой причиной дискомфорта может быть камень в мочевых каналах организма, который проявляется в виде болезненных колик в области почек.

Кроме того, быстрее определить причину заболевания поможет анализ предыдущей деятельности. Например, если недавно случилось промочить одежду или обувь, то вполне возможно переохлаждение, которое и повлияло негативным образом на работу почек.

Кроме того, недавно перенесенные грипп, простуда или ангина также могут привести к гломерулонефриту. Если же поменялись условия, в которых человек обычно отдыхает, либо имела место большая нагрузка на спину, то почти наверняка организм получил травму позвоночника или прилегающих мышц

Кроме того, если имеются какие-либо из приведенных ниже симптомов, то стоит предполагать поражение почек:

  • общее ухудшение здоровье, проявляющееся в вялости, быстрой утомляемости и слабости;
  • повышенное артериальное давление, вызывающее головные боли;
  • отечность на ногах и лице, появляющаяся утром и разглаживающаяся вечером;
  • озноб, повышенное потоотделение, температура;
  • отсутствие аппетита, частая тошнота, переходящая в рвоту;
  • частые позывы и боли при мочеиспускании;
  • боль не утихает в любом положении тела.

Кроме того, в пользу заболевания почек сигнализирует качество мочи. Если она стала излишне насыщенной или напротив, бесцветной, то можно определить проблемы со здоровьем.

Кроме того, понять, что происходит с организмом, поможет содержание в моче посторонних веществ, таких как кровь или слизь.

Также на причины заболевания указывает место источник боли. Например, если действительно имеют место быть проблемы с почками, то дискомфорт проявится с одной стороны, а не с двух сразу.

Кроме того, локализация происходит немного ниже последней пары ребер и может перейти:

  • во внешние половые органы;
  • на мочеточник и его каналы;
  • вбок от живота и паха;
  • на поверхность бедра изнутри.

Боль при почечных заболеваниях сама собой представляет отдельный симптом, помогающий понять, что происходит с организмом. Так, дискомфортные ощущения носят, как правило, острый, но непродолжительный характер.

Это связано с тем, что при заболеваниях почек часто образуются отложения, блокирующие мочевыводящие каналы. Данные преграды начинают двигаться под давлением потока жидкости, травмируя своими краями близлежащие нервы, что и вызывает приступы боли.

Однако если имеет место быть не мочекаменная болезнь, а воспаление парного органа, то он отекает и увеличивается. Так как почечная капсула содержит большое количество нервных отростков, то ее растягивание приводит к их раздражению и как следствие — к боли.

Обычно она имеет ноющий тип и локализируется слева или справа от поясницы. Кроме того, данный дискомфорт слабо выражен, что позволяет его отличать от подобного при остеохондрозе или при камнях в мочевыводящей системе.

Скопление жизненно-важных органов в области близ поясничного района дает серьезный повод для беспокойства и это совершенно оправданно. В большинстве случаев дискомфорт вызывается проблемами с позвоночником, потому следует вспомнить о тяжелых нагрузках в последние дни.

Если их не было, то стоит всерьез беспокоиться о состоянии почек или мочевыводящей системы, так как лечение данных органов невозможно дома без негативных последствий для организма, а потому стоит немедленно обращаться к специалистам.

Дискомфорт в области спины, причины и лечение

Узнала о вас в интернете — нужно срочно сделать МРТ.

И вот после спектакля я у вас. Мне очень понравились ваши сотрудники. Спасибо за внимание, доброжелательность и точность.

Пусть у вас всё будет так же хорошо на душе, как у меня сейчас, несмотря на все проблемы…

Будьте!!! Нам на радость! Ваша Панина В.В.

Array
(
    [ID] => 107
    [~ID] => 107
    [CODE] => 
    [~CODE] => 
    [XML_ID] => 107
    [~XML_ID] => 107
    [NAME] => Панина Валентина Викторовна
    [~NAME] => Панина Валентина Викторовна
    [TAGS] => 
    [~TAGS] => 
    [SORT] => 100
    [~SORT] => 100
    [PREVIEW_TEXT] => 

Узнала о вас в интернете — нужно срочно сделать МРТ.

И вот после спектакля я у вас. Мне очень понравились ваши сотрудники. Спасибо за внимание, доброжелательность и точность.

Пусть у вас всё будет так же хорошо на душе, как у меня сейчас, несмотря на все проблемы...

Будьте!!! Нам на радость! Ваша Панина В.В.

[~PREVIEW_TEXT] =>

Узнала о вас в интернете — нужно срочно сделать МРТ.

И вот после спектакля я у вас. Мне очень понравились ваши сотрудники. Спасибо за внимание, доброжелательность и точность.

Пусть у вас всё будет так же хорошо на душе, как у меня сейчас, несмотря на все проблемы...

Будьте!!! Нам на радость! Ваша Панина В.В.

[PREVIEW_PICTURE] => Array ( [ID] => 50 [TIMESTAMP_X] => 07.02.2018 14:11:01 [MODULE_ID] => iblock [HEIGHT] => 800 [WIDTH] => 577 [FILE_SIZE] => 87769 [CONTENT_TYPE] => image/jpeg [SUBDIR] => iblock/d82 [FILE_NAME] => d823d79d608bd750c9be67d6f85f03ca.jpg [ORIGINAL_NAME] => pic_comments2-big.jpg [DESCRIPTION] => [HANDLER_ID] => [EXTERNAL_ID] => cf5842bcd485e8e9c06757a200b70e73 [~src] => [SRC] => /upload/iblock/d82/d823d79d608bd750c9be67d6f85f03ca.jpg [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/d82/d823d79d608bd750c9be67d6f85f03ca.jpg [SAFE_SRC] => /upload/iblock/d82/d823d79d608bd750c9be67d6f85f03ca.jpg [ALT] => Панина Валентина Викторовна [TITLE] => Панина Валентина Викторовна ) [~PREVIEW_PICTURE] => 50 [DETAIL_TEXT] => [~DETAIL_TEXT] => [DETAIL_PICTURE] => [~DETAIL_PICTURE] => [DATE_ACTIVE_FROM] => [~DATE_ACTIVE_FROM] => [ACTIVE_FROM] => [~ACTIVE_FROM] => [DATE_ACTIVE_TO] => [~DATE_ACTIVE_TO] => [ACTIVE_TO] => [~ACTIVE_TO] => [SHOW_COUNTER] => [~SHOW_COUNTER] => [SHOW_COUNTER_START] => [~SHOW_COUNTER_START] => [IBLOCK_TYPE_ID] => content [~IBLOCK_TYPE_ID] => content [IBLOCK_ID] => 10 [~IBLOCK_ID] => 10 [IBLOCK_CODE] => reviews [~IBLOCK_CODE] => reviews [IBLOCK_NAME] => Отзывы [~IBLOCK_NAME] => Отзывы [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => [DATE_CREATE] => 06.02.2018 19:41:18 [~DATE_CREATE] => 06.02.2018 19:41:18 [CREATED_BY] => 1 [~CREATED_BY] => 1 [CREATED_USER_NAME] => (admin) [~CREATED_USER_NAME] => (admin) [TIMESTAMP_X] => 07.02.2018 14:11:01 [~TIMESTAMP_X] => 07.02.2018 14:11:01 [MODIFIED_BY] => 1 [~MODIFIED_BY] => 1 [USER_NAME] => (admin) [~USER_NAME] => (admin) [IBLOCK_SECTION_ID] => [~IBLOCK_SECTION_ID] => [DETAIL_PAGE_URL] => /content/detail.php?ID=107 [~DETAIL_PAGE_URL] => /content/detail.php?ID=107 [LIST_PAGE_URL] => /content/index.php?ID=10 [~LIST_PAGE_URL] => /content/index.php?ID=10 [DETAIL_TEXT_TYPE] => text [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text [PREVIEW_TEXT_TYPE] => html [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => html [LANG_DIR] => / [~LANG_DIR] => / [EXTERNAL_ID] => 107 [~EXTERNAL_ID] => 107 [LID] => s1 [~LID] => s1 [EDIT_LINK] => [DELETE_LINK] => [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => [IPROPERTY_VALUES] => Array ( ) [FIELDS] => Array ( [ID] => 107 [CODE] => [XML_ID] => 107 [NAME] => Панина Валентина Викторовна [TAGS] => [SORT] => 100 [PREVIEW_TEXT] =>

Узнала о вас в интернете — нужно срочно сделать МРТ.

И вот после спектакля я у вас. Мне очень понравились ваши сотрудники. Спасибо за внимание, доброжелательность и точность.

Пусть у вас всё будет так же хорошо на душе, как у меня сейчас, несмотря на все проблемы...

Будьте!!! Нам на радость! Ваша Панина В.В.

[PREVIEW_PICTURE] => Array ( [ID] => 50 [TIMESTAMP_X] => 07.02.2018 14:11:01 [MODULE_ID] => iblock [HEIGHT] => 800 [WIDTH] => 577 [FILE_SIZE] => 87769 [CONTENT_TYPE] => image/jpeg [SUBDIR] => iblock/d82 [FILE_NAME] => d823d79d608bd750c9be67d6f85f03ca.jpg [ORIGINAL_NAME] => pic_comments2-big.jpg [DESCRIPTION] => [HANDLER_ID] => [EXTERNAL_ID] => cf5842bcd485e8e9c06757a200b70e73 [~src] => [SRC] => /upload/iblock/d82/d823d79d608bd750c9be67d6f85f03ca.jpg [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/d82/d823d79d608bd750c9be67d6f85f03ca.jpg [SAFE_SRC] => /upload/iblock/d82/d823d79d608bd750c9be67d6f85f03ca.jpg [ALT] => Панина Валентина Викторовна [TITLE] => Панина Валентина Викторовна ) [DETAIL_TEXT] => [DETAIL_PICTURE] => [DATE_ACTIVE_FROM] => [ACTIVE_FROM] => [DATE_ACTIVE_TO] => [ACTIVE_TO] => [SHOW_COUNTER] => [SHOW_COUNTER_START] => [IBLOCK_TYPE_ID] => content [IBLOCK_ID] => 10 [IBLOCK_CODE] => reviews [IBLOCK_NAME] => Отзывы [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => [DATE_CREATE] => 06.02.2018 19:41:18 [CREATED_BY] => 1 [CREATED_USER_NAME] => (admin) [TIMESTAMP_X] => 07.02.2018 14:11:01 [MODIFIED_BY] => 1 [USER_NAME] => (admin) ) [PROPERTIES] => Array ( [NAME] => Array ( [ID] => 25 [TIMESTAMP_X] => 2018-02-06 19:37:56 [IBLOCK_ID] => 10 [NAME] => Кто оставил отзыв [ACTIVE] => Y [SORT] => 500 [CODE] => NAME [DEFAULT_VALUE] => [PROPERTY_TYPE] => S [ROW_COUNT] => 1 [COL_COUNT] => 30 [LIST_TYPE] => L [MULTIPLE] => N [XML_ID] => [FILE_TYPE] => [MULTIPLE_CNT] => 5 [TMP_ID] => [LINK_IBLOCK_ID] => 0 [WITH_DESCRIPTION] => N [SEARCHABLE] => N [FILTRABLE] => N [IS_REQUIRED] => N [VERSION] => 1 [USER_TYPE] => [USER_TYPE_SETTINGS] => [HINT] => [PROPERTY_VALUE_ID] => 241 [VALUE] => Панина Валентина Викторовна [DESCRIPTION] => [VALUE_ENUM] => [VALUE_XML_ID] => [VALUE_SORT] => [~VALUE] => Панина Валентина Викторовна [~DESCRIPTION] => [~NAME] => Кто оставил отзыв [~DEFAULT_VALUE] => ) [DESCRIPTION] => Array ( [ID] => 26 [TIMESTAMP_X] => 2018-02-06 19:37:56 [IBLOCK_ID] => 10 [NAME] => Подпись [ACTIVE] => Y [SORT] => 500 [CODE] => DESCRIPTION [DEFAULT_VALUE] => [PROPERTY_TYPE] => S [ROW_COUNT] => 1 [COL_COUNT] => 30 [LIST_TYPE] => L [MULTIPLE] => N [XML_ID] => [FILE_TYPE] => [MULTIPLE_CNT] => 5 [TMP_ID] => [LINK_IBLOCK_ID] => 0 [WITH_DESCRIPTION] => N [SEARCHABLE] => N [FILTRABLE] => N [IS_REQUIRED] => N [VERSION] => 1 [USER_TYPE] => [USER_TYPE_SETTINGS] => [HINT] => [PROPERTY_VALUE_ID] => 242 [VALUE] => Актриса, заслуженная артистка РСФСР [DESCRIPTION] => [VALUE_ENUM] => [VALUE_XML_ID] => [VALUE_SORT] => [~VALUE] => Актриса, заслуженная артистка РСФСР [~DESCRIPTION] => [~NAME] => Подпись [~DEFAULT_VALUE] => ) ) [DISPLAY_PROPERTIES] => Array ( [NAME] => Array ( [ID] => 25 [TIMESTAMP_X] => 2018-02-06 19:37:56 [IBLOCK_ID] => 10 [NAME] => Кто оставил отзыв [ACTIVE] => Y [SORT] => 500 [CODE] => NAME [DEFAULT_VALUE] => [PROPERTY_TYPE] => S [ROW_COUNT] => 1 [COL_COUNT] => 30 [LIST_TYPE] => L [MULTIPLE] => N [XML_ID] => [FILE_TYPE] => [MULTIPLE_CNT] => 5 [TMP_ID] => [LINK_IBLOCK_ID] => 0 [WITH_DESCRIPTION] => N [SEARCHABLE] => N [FILTRABLE] => N [IS_REQUIRED] => N [VERSION] => 1 [USER_TYPE] => [USER_TYPE_SETTINGS] => [HINT] => [PROPERTY_VALUE_ID] => 241 [VALUE] => Панина Валентина Викторовна [DESCRIPTION] => [VALUE_ENUM] => [VALUE_XML_ID] => [VALUE_SORT] => [~VALUE] => Панина Валентина Викторовна [~DESCRIPTION] => [~NAME] => Кто оставил отзыв [~DEFAULT_VALUE] => [DISPLAY_VALUE] => Панина Валентина Викторовна ) [DESCRIPTION] => Array ( [ID] => 26 [TIMESTAMP_X] => 2018-02-06 19:37:56 [IBLOCK_ID] => 10 [NAME] => Подпись [ACTIVE] => Y [SORT] => 500 [CODE] => DESCRIPTION [DEFAULT_VALUE] => [PROPERTY_TYPE] => S [ROW_COUNT] => 1 [COL_COUNT] => 30 [LIST_TYPE] => L [MULTIPLE] => N [XML_ID] => [FILE_TYPE] => [MULTIPLE_CNT] => 5 [TMP_ID] => [LINK_IBLOCK_ID] => 0 [WITH_DESCRIPTION] => N [SEARCHABLE] => N [FILTRABLE] => N [IS_REQUIRED] => N [VERSION] => 1 [USER_TYPE] => [USER_TYPE_SETTINGS] => [HINT] => [PROPERTY_VALUE_ID] => 242 [VALUE] => Актриса, заслуженная артистка РСФСР [DESCRIPTION] => [VALUE_ENUM] => [VALUE_XML_ID] => [VALUE_SORT] => [~VALUE] => Актриса, заслуженная артистка РСФСР [~DESCRIPTION] => [~NAME] => Подпись [~DEFAULT_VALUE] => [DISPLAY_VALUE] => Актриса, заслуженная артистка РСФСР ) ) [IMAGE] => Array ( [RETINA_SUPPORT] => 1 [ORIGIN] => Array ( [ID] => 50 [TIMESTAMP_X] => 07.02.2018 14:11:01 [MODULE_ID] => iblock [HEIGHT] => 800 [WIDTH] => 577 [FILE_SIZE] => 87769 [CONTENT_TYPE] => image/jpeg [SUBDIR] => iblock/d82 [FILE_NAME] => d823d79d608bd750c9be67d6f85f03ca.jpg [ORIGINAL_NAME] => pic_comments2-big.jpg [DESCRIPTION] => [HANDLER_ID] => [EXTERNAL_ID] => cf5842bcd485e8e9c06757a200b70e73 [~src] => [SRC] => /upload/iblock/d82/d823d79d608bd750c9be67d6f85f03ca.jpg ) [X2] => Array ( [src] => /upload/resize_cache/iblock/d82/264_380_1/d823d79d608bd750c9be67d6f85f03ca.jpg [width] => 264 [height] => 366 [size] => 49035 ) [ATTR] => retina retina-x2-src="/upload/resize_cache/iblock/d82/264_380_1/d823d79d608bd750c9be67d6f85f03ca.jpg" [X1] => Array ( [src] => /upload/resize_cache/iblock/d82/132_190_1/d823d79d608bd750c9be67d6f85f03ca.jpg [width] => 132 [height] => 183 [size] => 14952 [ALT] => Панина Валентина Викторовна ) ) )

Болит спина в области поясницы чем лечить

Людям, у которых болит спина в области поясницы важно знать, чем лечить ее. Боли, связанные с патологией в поясничном отделе позвоночника, лечат консервативно, а в запущенных случаях – оперативно.

Если боль в спине является симптомом заболевания внутренних органов брюшной полости или малого таза, то лечение будет специфическим, зависящим от вида пораженного органа, интенсивности патологического процесса, результатов лабораторных исследований и др.

Поскольку причин болей в пояснице очень много, вначале квалифицированный доктор должен установить точный диагноз.

Чем лечить боли в позвоночнике в области поясницы

После установления верного диагноза врач назначает комплексное консервативное лечение, которое включает в себя как медикаментозные средства, так и физиотерапевтические методы, лечебную физкультуру, массаж.

Что делать при острых болях в пояснице, которые возникли в результате подъема тяжелых Bolit_spina_v_oblasti_poyasnitsy_chem_lechitпредметов, падения или ушиба, резких движений, переохлаждения, растяжения мышц? Необходимо использовать обезболивающие и противовоспалительные мази и гели – «Ибупрофен», «Диклофенак», «Кетонал», «Фастум Гель», «Диклак гель», «Финалгон» и др., которые помогают снять боль, воспалительный процесс, мышечные спазмы, а также улучшают кровообращение, убирают отёк поврежденных тканей.

Если после применения таких препаратов наступает улучшение, нужно продолжить лечение в течение 7-10 дней, стараться беречь поясницу от охлаждения и физического напряжения, а также не посещать сауну, не принимать горячую ванну. Об уязвимости поясничной области позвоночника можно узнать из материала «Почему болит спина в области поясницы».

В случае нарастания боли или, когда лечение мазью (гелем) в первые три дня, не устраняет её, обязательно надо идти к врачу на обследование.

При люмбаго (простреле) кроме мазей нужно принимать обезболивающие таблетки. Лежать в постели в удобной позе, в которой боль наименее ощутима.

Зачастую боль (прострел) может держаться целую неделю. Однако регулярный приём обезболивающих средств, применение разогревающих противовоспалительных мазей, массаж обычно помогают избавиться от люмбаго. Но консультация невропатолога нужна, поскольку такая болевая атака радикулита – это первое предупреждение о возможных патологических изменениях в пояснично-крестцовой зоне позвоночника.

Когда болит спина в области поясницы, будьте осторожны с прогреванием, которое помогает только при болях, не связанных с воспалением. Например, это растяжение, грыжа, искривление позвоночника или остеохондроз.

Прогревание расширяет сосуды, поэтому воспалительный очаг увеличивается, и состояние больного ухудшается. При острых формах воспалений (радикулит – воспалительный процесс спинномозгового нерва), наоборот, эффективен холод на больное место.

Травмирование позвоночника в области поясницы, отеки, гематомы и воспаление мышц, острая невралгия хорошо поддаются лечению комбинированной мазью «Долобене», обладающей не только обезболивающим и противовоспалительным действиями, но и заживляющим эффектом за счет содержания в ней гепарина и деметилсульфоксида.

Для лечения остеохондроза с патологией хрящевой ткани межпозвонковых дисков врачи назначают хондропротекторы «Хондроксид», «Драстоп», кoтopые вoccтaнaвливают xpящeвые клeтки и пpeдoтвpaщaют иx бoлeзнeннoe paзpушeниe. Но такое лечение обычно назначает специалист на основании результатов полного медицинского обследования и установления диагноза, подтверждающего наличие разрушения хрящевой ткани межпозвонковых дисков в поясничной области.

Комплексная терапия остеохондроза также включает в себя такие болеутоляющие и противовоспалительные препараты, как: «Диклофенак», «Мелоксикам», а также миорелаксанты типа «Мидокалм», расслабляющие спазмированые мышцы, новокаиновые блокады для купирования острой боли, витаминные препараты группы В, необходимые для питания и регенерации нервных волокон.

На второй или третий день после снятия болевых симптомов пациентам назначают физиотерапевтическиеBolit_spina_v_oblasti_poyasnitsy_chem_lechit процедуры, массаж, лечебную физкультуру, действия которых направлены на улучшение кровотока, укрепление мышц и связок в области поясничного отдела позвоночника.

Обычно терапия при поясничном остеохондрозе проводится курсами. Только такая комплексная курсовая терапия полностью снимает воспаление, усиливает кровоснабжение и обмен веществ в тканях межпозвонковых дисков, и в конечном итоге, восстанавливает двигательную активность пациента.

При угрозе или наличии осложнений в результате остеохондроза, в виде повреждения структур спинного мозга, большой межпозвонковой грыже, а также при компрессионном переломе, опухоли прибегают к оперативному вмешательству.

Лечение болей в спине у женщин

Боли в пояснице у беременной женщины, при отсутствии явной патологии, обычно облегчает бандаж, Bolit_spina_v_oblasti_poyasnitsy_chem_lechitкоторый необходимо носить во вторую половину беременности для уменьшения нагрузки на позвоночник.

Если беременная женщина прибавляет в весе больше нормы, ей советуют изменить питание: ограничить мучные, сладкие и другие высокоуглеводные и высококалорийные продукты, а также соленую и жирную пищу.

Беременной разрешают заниматься йогой, плаванием, легкой гимнастикой для укрепления мышц.

Сильные боли, отдающие в поясницу, при менструациях можно уменьшить с помощью медикаментозных препаратов, назначенных врачом-гинекологом. Например, могут назначить спазмолитики – «Но-шпа», «Спазмолгон» или гомеопатические средства – «Ременс», «Цинкум валерианикум». В этом периоде доктор рекомендует употреблять меньше жидкости и соленой пищи.

При болях в пояснице у женщин в климактерическом периоде сначала врач устанавливает причины этих болей. Затем применяется этиологическое, симптоматическое и патогенетическое лечение.

Обязательно выписывают минеральные комплексы для укрепления костной ткани, витамины. Также назначается лечебная физкультура для укрепления мышц спины. Даются рекомендации по сбалансированному питанию с обязательным содержанием в рационе сырых овощей и фруктов, кисломолочных продуктов, рыбы, мяса птицы и др.

Терапия боли в пояснице, не связанной с заболеваниями позвоночника

Болит спина в области поясницы у мужчин и женщин не только при заболеваниях позвоночного столба. Патологии органов брюшной полости часто сопровождаются иррадиацией боли в область спины: верхнюю её часть (болезни почек) или нижнюю (язва, опухоль кишечника), или крестец (при заболевании половых органов).

Лечением таких болезней занимаются профильные врачи. Например, при болезнях почек и мочевыводящих Bolit_spina_v_oblasti_poyasnitsy_chem_lechitпутей терапевты и нефрологи назначают пациентам противомикробные препараты, поскольку пиелонефрит, гломерулонефрит, цистит вызывают патогенные микроорганизмы. Рекомендуют диету без копченостей, специй, и с ограничением соли.

Весьма распространенные заболевания половых путей также сопровождаются болями не только внизу живота, но и в пояснице. Возбудителями таких заболеваний являются бактерии, вирусы, грибки и иные микроорганизмы. Эти патологии лечат гинеколог, уролог, венеролог и другие специалисты.

Какие болезни передаются половым путем можно узнать из одноименного материала. Хламидиоз, гонорея, сифилис, уретрит, уреаплазмоз, микоплазмоз, кандидоз, ВИЧ симптомы у мужчин – это неполный список быстро распространяющихся среди определённых слоев населения венерологических заболеваний.

Острые боли в пояснице могут возникнуть в виде почечной колики при мочекаменной болезни, а также при кишечной непроходимости, атипичном течении острого аппендицита и др. Обычно, кроме сильной боли такие заболевания могут сопровождаться ещё и повышением температуры тела, слабостью. В таких случаях немедленный вызов бригады скорой помощи может спасти вас от осложнений и летального исхода.

Профилактика болей в пояснице

Чтобы не иметь проблем с поясницей, в первую очередь, нужно вести активный образ жизни. Поль Брэгг — деятель альтернативной медицины, натуропат, пропагандист здорового образа жизни, считает, что, двигаясь, тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, которые удерживают позвоночник в нормальном состоянии.

  • Активные движения стимулируют циркуляцию энергии и крови по всему организму, ускоряют обмен веществ, укрепляют внутренние органы, благотворно влияют на наше самочувствие.
  •  Вместе с тем, известный американец предупреждает, что излишняя нагрузка на позвоночник вместо пользы может причинить вред. Откажитесь от бокса, восточных единоборств, горных лыж, верховой езды — это опасные для позвоночника виды спорта.
  • Старайтесь правильно, без резких движений поднимать тяжелые предметы и грузы, присаживаясь к предмету, сгибая колени, при этом держать спину прямой, а ношу разделять, по возможности, на части и распределять нагрузку между обеими руками.
  • Следите за своей осанкой, не сутультесь, ходите правильно, не вразвалку, а как бы двигаясь по следу велосипеда.
  • Спите на жёстком ортопедическом матрасе.
  • Проводите меньше времени сидя, избегая неудобных поз. При офисной работе регулярно двигайтесь через каждый час. Старайтесь сидеть так, чтобы колени были выше уровня таза. Для это садитесь на низкий стул или держите ноги на подставке.

Поль Брэгг — активный пропагандист здорового образа жизни выделил девять факторов, обусловливающих здоровье человека. Он назвал их «докторами»: солнечный свет, свежий воздух, чистая вода, здоровое естественное питание, пост – умеренное голодание, физическая активность, полноценный отдых, правильная осанка и здоровый разумный Дух (позитивное мышление, внутреннее саморазвитие).

С ним нельзя не согласиться. Забота о своем здоровье и постоянные тренировки позвоночника будут растягивать его, делать гибким и подвижным, восстанавливать межпозвонковые диски, создавать хорошую защиту спинному мозгу, нервные корешки которого иннервируют все органы нашего тела.

Заботьтесь о своем позвоночнике! Укрепляйте мышцы и связки, поддерживающие его!

И будьте здоровы и энергичны!

bookmark_borderСлабые мышцы спины у взрослого: Слабые мышцы спины у взрослого симптомы – Слабые мышцы позвоночника последствия

Слабые мышцы спины у взрослого или ребенка: причины слабости и боли

Содержание статьи:

Мышечный тонус грудничка отличается от взрослого. У большинства детей слабые мышцы спины – это временная проблема, которая проходит без медицинского вмешательства. Родителям важно уделять достаточно внимания здоровью ребенка, заниматься его физическим развитием с самого раннего возраста, и тогда вероятность серьезных проблем со здоровьем значительно снизится. У взрослых подобную ситуацию преодолеть значительно сложнее – требуются правильно подобранные упражнения и изменения привычного режима дня, чтобы поддерживать мышцы в нужном тонусе.

Причины гипотонуса у грудничков

Гипотонус мышц спины можно заподозрить у грудничков

Слабые мышцы спины у грудничков встречаются довольно часто. Этот диагноз носит название гипотонуса, ставит его детский невролог. Определить признаки патологии родители могут и самостоятельно – для этого нужно провести несколько простых проб:

  • Шаговый рефлекс – малыша нужно взять на ручки, держать вертикально так, чтобы его пяточки касались любой поверхности. Здоровый ребенок младше 1,5 месяцев начнет делать движения, похожие на шаги. Если малыш старше этого возраста, а рефлекс сохраняется, имеется гипотонус.
  • У самых маленьких детей ноги сведены вместе. При попытке их раздвинуть, когда малыш лежит на спине, ощущается сопротивление. Важно не переусердствовать и не сделать ребенку больно. При слабой спине сопротивления руке не будет.
  • Присаживание. По нему чаще всего выявляют слабую спину у ребенка 6 месяцев. Малыша нужно положить на спинку, взять обеими руками за ручки и посадить. В норме ребенок переходит в положение сидя, его руки слегка согнуты в локтях. Признак гипотонуса – выпрямленные руки, округлая спина, выпяченный живот.

Существуют и другие пробы, позволяющие вовремя определить патологию у ребенка.

Основные причины такого состояния – нарушение формирования мышечного корсета, недостаточное питание малыша, дефицит кальция. Также гипотонус может быть ранним признаком неврологических заболеваний.

Причины ослабления мышц спины у взрослых

У взрослых гипотонус может возникнуть из-за сидячей работы

У взрослых сформирован мышечный корсет – тонус мышц, который постоянно поддерживает позвоночник в правильном положении. Он формирует осанку, помогает держать равновесие в положении стоя или сидя. Слабые мышцы спины у взрослого не позволяют правильно распределить нагрузку по позвоночнику, приводят к нарушениям осанки, избыточной нагрузке на некоторые отделы. Особенно страдают крестец и поясница.

Самая частая причина проблем – недостаточно активный образ жизни. Для поддержания тонуса мышц нужны регулярные физические нагрузки. Требуется чередовать статические положения – нахождение в положении сидя или стоя в одной позе – и динамические упражнения. К ним относятся ходьба и бег, езда на велосипеде, наклоны и скручивания. Если мышцы спины не получают должной нагрузки, они перестают держать позвоночник в правильном положении.

Более сложная для преодоления ситуация – последствия травм спины. В этом случае слабые мышцы и боли в спине у взрослого обусловлены не его собственным пренебрежением к здоровью, а объективной невозможностью мышц работать так же, как и раньше. Таким пациентам требуются лечебные и восстановительные мероприятия под контролем специалистов.

Слабость в пояснице, вызванная болезнями позвоночника (остеохондроз, остеоатроз, воспалительные процессы), запускает порочный круг. Болезни изменяют распределение нагрузки на спину, и мышцы занимают нездоровое положение, чтобы компенсировать это. Так формируются мышечные зажимы, которые сами способствуют неправильному перераспределению нагрузки, условия для патологического процесса сохраняются.

Последствия слабой спины

Признак гипотонуса — ребенку трудно сидеть

Слабая спина у ребенка 6-7 месяцев приводит к тому, что малышу сложно научиться сидеть. Мышцы не справляются с поддержанием позы, физическое развитие ребенка затормаживается. Такие же трудности возникнут со стоянием и ходьбой, если ситуацию не исправить. Поскольку в грудном возрасте физическое и психическое развитие тесно взаимосвязаны, ребенок лишается возможности познавать мир подходящим для его возраста способом.

В грудном возрасте нарушения тонуса легко исправляются. И если в полгода малыш страдал от слабых мышц спины, к 1 году у ребенка могут быть совершенно нормальные показатели физического развития. Но если не принять меры, мышечный корсет так и не сформируется, а это грозит искривлением позвоночника. Сколиоз, в свою очередь, опасен при высоких степенях – он вызывает смещение внутренних органов.

У взрослых слабость в пояснице опасна развитием дегенеративных процессов в хрящах позвоночника, а если они уже есть – ухудшением состояния. Такие болезни негативно сказываются на кровоснабжении и иннервации головного мозга и мышц конечностей. Многие пациенты со слабой спиной и шеей плохо спят, по утрам жалуются на разбитость и сниженную работоспособность.

Укрепление спины для взрослых и детей

Укреплять мышцы спины необходимо с самого раннего детства

Слабость мышц спины у взрослых компенсируется упражнениями. Тем, кто работает на сидячей работе за компьютером или в водительском кресле, необходимо делать перерывы на гимнастику. Это же касается работников, проводящих весь день на ногах, но без динамической активности (продавцы, парикмахеры).

Перерыв для гимнастики нужен каждый час, он включает небольшую серию упражнений. Комплекс должен включать в себя наклоны и повороты корпуса и головы, сведение и разведение лопаток, потягивания. Не обязательно делать много повторов каждого упражнения, но движения должны быть разнообразными.

Стоит обзавестись полезной привычкой часть пути с работы проделывать пешком или на велосипеде. Для поддержания тонуса спины достаточно 30-40 минут ходьбы в день или 20-30 минут поездки на двухколесном транспорте. Не следует давать себе слишком большую нагрузку сразу – это даст прямо противоположный эффект.

Пациентам, у которых слабые мышцы спины не держат позвоночник после травмы и болезни, нужно заниматься под руководством специалиста по ЛФК.

Низкий тонус и парез мышц спины у грудничков исправляется с помощью пассивных упражнений. Родители проводят все движения, количество подходов минимальное. Как правильно это делать, должен показать педиатр или детский невролог. Также полезен массаж, который тоже делают родители. Эти меры полезны и здоровым детям с нормальным мышечным тонусом.

Слабая поясница у ребенка или взрослого – не отдельное заболевание. Это состояние, которое может привести к развитию ряда патологий, но не опасно само по себе. Умеренная физическая активность легко справляется с проблемой и не дает развиться более серьезным болезням.

причины ослабления и способы укрепления

Большинство из нас, стремясь приобрести хорошую физическую форму, задумываются в первую очередь над тем, как подтянуть живот и придать стройность своим ногам и бедрам, а вот про мышцы спины довольно часто забывают. Хотя слабый мышечный корсет может стать причиной не только неправильной осанки, но и повышенной утомляемости и даже болей в спине.

Шрамы, особенно среди молодежи, являются травмами позвоночника, вызванными падением с высоты, прыжком в воду или дорожно-транспортным происшествием. В то время очень часто спинной мозг нарушается, что связано с инвалидностью, к сожалению, на данный момент, до конца жизни. Только в ситуациях, когда, даже несмотря на обширную травму, ядро ​​не будет уничтожено. длинный сердечный тракт и сохранит глубокое чувство в конечностях, затем после снятия отека и сжатия на сердечнике возвращается моторная функция.

Прерывание спинного мозга приводит к покалыванию, потере мышц и последующей потере мышц из-за лишения. Кроме того, сексуальная активность нарушается. Появляются желудочно-кишечные расстройства. Лечение — это в основном реабилитация, состоящая как из дыхательных упражнений, так и по вертикали. Существуют также различные виды массажа, глубокие упражнения, гидротерапия и все методы, которые помогают восстановить модели движения, чтобы пациент мог быть как можно более независимым.

Почему ослабевают мышцы спины

Основными причинами ослабления тонуса мышц спины являются:

  • сидячий образ жизни;
  • неверная осанка;
  • мышечный дисбаланс;
  • слабый пресс.

При малоподвижном образе жизни мышцы спины не получают необходимых физических нагрузок, в результате чего их природная способность к полному сокращению утрачивается. Слабые мышцы не способны поддерживать позвоночник в нормальном положении.

Интернист — назначьте встречу. Атрофия мышц является морфологическим и функциональным дегенерацией мышцы в результате нарушения мышечной иннервации или длительного мышечного отдыха. При отсутствии регулярных физических упражнений мышечные волокна теряют вес и длину, что приводит к заметному уменьшению массы и мышечного контура и деформации в пораженной области.

Как правило, атрофия возникает после поражения или нервно-мышечного расстройства. Но это также может быть вызвано каким-то эндокринным, метаболическим и продолжительным беспокойством. Определенная степень атрофии мышц возникает с возрастом. Амиотрофический боковой склероз. Первоначальными симптомами прогрессирующего амиотрофического латерального рубцевания являются слабость и атрофия мышц, которая начинается с самого начала одной рукой, распространяется на руку, а затем развивается у противоположной руки и руки.

Неправильная осанка – это положение спины, при котором искажаются естественные очертания позвоночника. Если она входит в привычку, то мышцы привыкают к нефизиологическому положению, и оно для них становится нормой. Это приводит к сжиманию и потере эластичности межпозвоночных дисков.

Дисбаланс мышц является естественным процессом, возникающим из-за того, что большинство людей не могут одинаково хорошо работать и правой, и левой рукой. В результате этого возникает неравномерное давление на межпозвоночные диски, и они начинают интенсивно изнашиваться.

Позднее они включают сундук, горло, язык, гортань, глотку и нижние конечности; прогрессирующее ослабление респираторных мышц приводит к дыхательной недостаточности. Другими проявлениями заболевания являются мышечная мутность, глубокие гиперактивные сухожильные рефлексы, мягкая мышечная спастичность, дисфагия, расстройство речи, чрезмерное слюноотделение и депрессия.

Формирование волокнистой рубцовой ткани, боль и потеря сывороточных белков являются результатом серьезных ожогов, которые могут ограничить мышечные движения, приводя к атрофии. Комбинированный синдром и ишемический контракт Фолькмана. При этих острых нарушениях атрофия мышц является поздним признаком необратимой ишемии, а также сокращениями, параличом и потерей импульса. Ранние признаки и симптомы включают сильную боль, которая усиливается при движении, слабости и парестезии.

Слабый пресс не может полноценно поддерживать причитающуюся ему часть веса тела. Следовательно, эта нагрузка переходит на позвоночник, а точнее на его поясничный отдел, и он прогибается.

Каковы бы не были причины ослабления мышц спины, результатом этого становится возникновение хронических болей, искривление осанки и сутулость. Но при желании мышечный корсет позвоночника можно укрепить с помощью регулярных упражнений, массажа и плавания.

Херни де диск. Сжатие нервных корешков приводит к мышечной слабости, неактивности мышц и впоследствии к атрофии. Основным симптомом является сильная боль в поясничной области, которая может излучать ягодицы, нижние конечности и часто сопровождается спазмами мышц.

Гипотиреоз. При гипотиреозе могут возникать атрофия и обратимая слабость мышц рук и бедер. Другие проявления включают мышечные спазмы и жесткость, нетерпимость к холоду, увеличение веса, несмотря на отсутствие аппетита, сухость и бледность кожи, отечность лица рук и ног, и брадикардии.

Массаж для мышц спины

Даже когда вы не занимаетесь физическими, вы используете ваши мышцы спины повторяющимися способами. Например когда долго сидите за компьютером или за рулем, ваши мышцы работают. Но при этом находясь в статическом напряжении становятся жесткими и теряют эластичность.

Вернуть мышцам эластичность (расслабиться) поможет массаж.

Разрыв мениска. Атрофия мышц квадрицепса, вызванная длительной иммобилизацией коленной и мышечной слабости, является классическим признаком этого травматического расстройства. Рассеянный склероз. Рассеянный склероз может вызывать атрофию конечностей в результате прогрессирующей мышечной слабости. Клинические проявления могут включать в себя контрактуры, диплопия и помутнение зрения, нистагм, гиперактивные сухожильные рефлексы, парестезии, дизартрия, дисфагия, походки, эмоциональная лабильность, импотенция и недержание дисфункции.

Преимущества массажа:

  1. мышца растягивается и за счет этого снимается напряжение и повышенное давление в мышечной ткани;
  2. улучшается эластичность ткани. «Тяжелой» мышечную ткань могут сделать и интенсивные физически тренировки. А вот массаж вернет природную эластичность;
  3. снижается стресс. И стресс не только мышечный. Расслабление после массажа распространяется не только на ткани тела, но и на нервную систему человека.

Виды массажа мышц спины:

Остеоартрит. Хронический остеоартрит вызывает атрофию смежных областей пораженных суставов в результате прогрессирующей слабости и ненадлежащего использования. Другие признаки и симптомы включают совместные деформации, образование жидкости в суставах и сокращения.

Болезнь Паркинсона. При этом заболевании мышечная жесткость, мышечная слабость и отсутствие продолжительной активности мышц могут вызывать атрофию. У пациента может развиться брадикинезия, характерный инсульт, гиперсаливация, дисфагия, дизартрия и, иногда, блефароспазм.

  • классический массаж : эффект от массажа достигается за счет разминания и разогрева мышцы;
  • точечный массаж : надавливанием на определенные точки, снимается напряжение мышц и достигается ее расслабление;
  • с использованием массажного оборудования : в массажном оборудование сочетается вибрационное воздействие и расслабление и растяжение мышцы при мягком прокатывание роликов.

Гимнастика для мышц спины

Первое упражнение

Как расслаблять мышцы спины снимать спазмирование

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе

Боли, от которых страдают все пациенты с остеохондрозом, как раз и возникают из-за мышечных зажимов и появившегося из-за него воспаления мышц.

И чтобы избавиться от мучительных ощущений, следует научиться расслаблять мускулы всех отделов позвоночника.

Массаж

Самый простой и безопасный метод релаксации мышц — физическое воздействие (массаж, иглорефлексотерапия или физиотерапевтические процедуры).

Полезны будут сеансы массажа

Нередко, обратившись к врачу, мы получаем рецепт на седативные препараты и миорелаксанты — вещества для расслабления гладкой мускулатуры, которая управляется соматической системой, то есть бессознательно.

Но прежде чем бежать в аптеку за таблетками, подумайте, надо ли вам дополнительная нагрузка на печень и искусственные вещества, угнетающие деятельность нервной системы?

О возможности привыкания и широкого спектра побочных эффектов «на любой вкус» и вовсе лучше не думать.

Есть ли безопасная альтернатива синтетическим лекарственным средствам? Да, есть.

Компрессы и пластыри

Чтобы уменьшить боль, попробуйте воспользоваться разогревающими компрессами на основе острого перца, горчицы или черной редьки.

Воспользуйтесь разогревающими пластырями

Но будьте осторожны и не применяйте слишком концентрированные настойки жгучих растений — так вы рискуете получить химический ожог кожи.

Медитация и йога

Из физиотерапевтических методик лучше всего работают массаж шейно-воротникового отдела в комплексе с медитациями и практикой йоги.

Практикуйте медитацию каждый день, постепенно улучшая свою способность концентрироваться и «отключаться» от внешнего мира.

Регулярная медитация отлично помогает расслабить мышцы спины

Сеансы психотерапии

Не лишним также будет посещение психотерапевта, который поможет определить практический алгоритм решения психологических проблем.

Не надо думать, что психотерапия — это бессмысленные многочасовые беседы, в которых вы говорите, а незнакомый человек слушает и кивает.

Опытный психотерапевт не просто выслушает, но и дает практические советы решения вашей проблемы.

Когда уйдут негативные мысли, подсознательное стремление защищаться от окружающего мира, зажимая мышцы, тоже уйдет.

Современному человеку, чтобы избавиться от боли в спине, сначала нужно избавиться от постоянного состояния стресса

Польза растяжки позвоночника как растянуть позвоночник в домашних условиях

Позвоночник — это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои.

Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это — самые частые симптомы проблем с позвоночником.

Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника.

Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

  • Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
  • Профилактику заболеваний.
  • Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка — не исключение.

Не стоит пренебрегать этими рекомендациями, ведь в противном случае можно заработать как ряд осложнений уже имеющихся болезней, так и парочку новых заболеваний.

Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
Явное противопоказание — тромбоз.
Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры — не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу

Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Почему возникает мышечный спазм и как с ним справиться

Итак, человек сделал резкое движение, потянул мышцу, посидел на сквозняке, находился долгое время в статике при неудобном положении, и возник мышечный спазм.

Механика такова – в момент возникновения спазма одновременно сокращаются все внутримышечные волокна, образуя своего рода защитный вал, пытающийся уберечь ткань от дальнейшего раздражения. Возникает боль и усиливается, создавая еще большее мышечное напряжение.

Чаще всего в человеческом теле спазмируются спинные (поясничные) и шейные мышцы. У некоторых людей какие-либо из этих мышц (а иногда и те, и другие) постоянно находятся в напряженном состоянии. Эти зоны наиболее чувствительны к нагрузкам. И человек чаще всего «подставляет» их под удар.

Кстати. Спазматические спинные боли, если они сопровождаются сильным онемением кожных тканей, покалыванием, мышечной дистрофией, могут свидетельствовать о таких серьезных патологиях, как разрыв межпозвонкового диска или нерва.

Основной причиной болей в спине, таким образом, можно считать первоначальное чрезмерное сокращение и следующий за ним спазм глубоких мышц, ведущий к блокировке нервных окончаний и деформированию дисков.

Что делать?

Как расслабить мышцы и избежать спазма? Есть много способов расслабления, самым действенным из которых является растяжка в поступательном чередовании с активным максимальным напряжением.

Важно! Когда мышца работает, химическая энергия в ней продуцируется по максимуму в анаэробной стадии, при отсутствии кислорода. Аэробная часть деятельности, насыщенная кислородом, дает возможность мышечным волокнам обеспечивать работу мышц, повышая их выносливость в долгосрочной перспективе

Таким образом растяжение снабжает мышцу энергией химической, обеспечивая ее переход в нервную.

Травматическая или стрессовая ситуация, заставляющая мышцу напрячься, программирует мозг, закрепляя образовавшийся спазм. Даже после прекращения действия ситуации, вызвавшей спазм, тело помнит образец двигательного ограничения и следует ему. Статические и динамические упражнения могут нормализовать работу мышцы и разорвать замкнутый круг.

Таблица. Способы расслабления спазмированной мышцы.

Статья написана по материалам сайтов: www.neboleem.net, www.adme.ru, pozvonochnik.guru, econet.ru, spina-expert.ru.

Чем опасно мышечное напряжение

Невозможно предотвратить спазмирование мышц. Первичная патология возникает из-за их чрезмерного напряжения, которое происходит по многим причинам:

  • неловкий наклон, перегиб позвоночника;
  • резкий поворот туловища или крутой наклон вбок;

Это только некоторые причины того, что напрягаться мышцам приходится с силой, превышающей их нормальную возможность. Если такое происходит систематически и длится какое-то время, спазм рефлекторно закрепляется.

Когда напряженная мышечная ткань охватывает межпозвонковый диск, она давит и сжимает его. Постоянно пребывая в сдавленности, диски выпячиваются, защемляя близлежащие нервные окончания. Раздраженные корешки влекут сокращение околопозвоночных мышц, усиление давления на все больше расширяющийся диск и так по кругу, до той поры пока позвоночный сегмент не окажется полностью заблокированным.

Кстати. Боль рождается не сразу, но на определенном этапе она обязательно начнет ощущаться, а окружающие проблемное место мышцы создадут еще более сильное напряжение, пытаясь защитить травмированный участок.

Вместе с давлением, оказываемым на диски и волокна нервов, мышечный спазм давит и перекрывает сосуды по которым течет кровь. Результатом становится нарушение энергоинформационного процесса обмена и недостаток питания в тканях. В итоге недополучают кислорода и полного спектра веществ для питания все внутренние органы, утрачивая способность к нормальному функционированию.

Важно! Когда мышца пребывает в состоянии спазма, в ней копится из-за недостатка кислорода и процесса окисления глюкозы молочная кислота, которая в избыточной концентрации порождает болевые ощущения. Если мышца расслабляется, молочная кислота вымывается восстановившим скорость движения кровотоком, и боль исчезает

Не напрягать мышцы не получится. Наоборот, они периодически должны находиться в напряжении, чтобы оставаться в тонусе. Но абсолютно необходимо при возникновении мышечного спазма научиться расслабляться.

Лечебная гимнастика

Упражнения для расслабления мышц спины – отличный метод, чтобы снять спазм и болевые ощущения. Важным правилом лечебной гимнастики является то, что упражнения должны облегчать состояние. Если вам больно занятия стоит прекратить.

Упражнения для шейного отдела

Решение на вопрос, как расслабить мышцы шеи можно найти, сделав такой комплекс упражнений:

  • Совершайте повороты головы в стороны. Элементы необходимо выполнять медленно. Поверните голову максимально в одну сторону и задержитесь немного, затем совершите то же самое в другую сторону;
  • Наклоны головы вправо-влево, вперед назад выполняются медленно до упора. Плечи подымать нельзя. Так, вы растягиваете мышцы, снимая спазм;
  • Сопротивление. Упритесь ладонями в лоб, стараясь максимально наклонить голову вперёд. Упражнение выполняется в течение 5 секунд по 4 подхода. Сцепите на затылке руки в замком и точно так же старайтесь отвести голову назад. Подобным образом повторите элементы в стороны, приложив ладонь к уху;
  • Пожимание плечами. Для выполнения этого элемента желательно взять нетяжелые гантельки в руки. Руки опустите вниз, движения медленные.

Для расслабления мышц шеи выполнять такую гимнастику можно утром и вечером по 4 подхода.

Упражнения для поясницы

  • Есть хорошее упражнение на расслабление поясничного отдела. Для его выполнения необходимо сесть на стул, откинуться назад и руками подтянуть к груди ноги. В такой позе желательно продержаться минуту. Когда будете вставать старайтесь, чтобы мышцы не напрягались;
  • Лягте на живот, не отрывая ягодиц от пола, выполняйте отжимания на руках;
  • Не вставая с предыдущей позы, поднимите максимально правую руку и левую ногу. Задержитесь в данной позе на пару секунд и поменяйте руку и ногу;
  • Статическое упражнение: лягте на спину. Ноги немного подожмите в коленях, пятку и носок не отрывать от пола. Руки скрестите, обняв себя. Голову и плечи старайтесь приподнять, а ягодицы и ноги, наоборот, максимально прижимайте вниз. Так продержитесь пару секунд.

Полезная информация: что делать, если защемило шею

Общие упражнения для спины и шеи

  • Расслабить мышцы шеи, и спины поможет упражнение «кошечка». Необходимо встать на четвереньки. Ладони и колени должны стоять на полу. Округлите спину, а затем прогните её;
  • Ровно встаньте, руки должны быть на поясе. Поднимите одно плечо, задержите на пару секунд и расслабьтесь. То же самое повторите с другим плечом;
  • В той же позиции руки на пояс, выдвиньте плечи и руки вперёд, выгибая спину дугой. Подбородок должен быть прижат к груди;
  • Лёжа на животе, сцепите руки за спиной в замок. Старайтесь поднять голову и плечи от пола, а руки вытягивайте назад. Посчитайте до двух и не спеша опуститесь;
  • Лёжа на спине, сожмите колени, подтягивая их к груди. Голову прижмите к коленям, скрутившись «улиткой». Сохраняйте такое положение несколько секунд.

Симптомы и лечение грудного радикулита

Как делать уколы при болях в спине и пояснице?

Как правильно носить корсет для позвоночника

Противопоказания для растяжки спины

Для того чтобы провести растяжку мышц спины, следует выполнять некоторые упражнения. Но для такой гимнастики существует целый ряд противопоказаний. Поэтому, прежде чем начать растягивать спину, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Категорически не рекомендуется проводить растяжку спину в следующих случаях:

  • при артрите, остеопорозе, остеохондрозе;
  • при повышенном кровяном давлении;
  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • при тромбозе;
  • при вирусных заболеваниях;
  • при повышенной температуре тела.

С большой долей осторожности следует относиться к растяжке спины в период беременности, а также менструации. Но даже если вы являетесь абсолютно здоровым человеком, не стоит перенапрягаться, выполняя упражнения для растяжки спины

Что такое глубокие мышцы спины

Среди глубоких мышц позвоночника выделяют несколько разновидностей:

  1. Ременная мышца головы – она идет от ключичной мускулатуры. Расположена парно – при ее сокращении голова поворачивается в соответствующую сторону.
  2. Ременная мышца шеи крепится к 2-3 шейным позвонкам. При сокращении обеспечивает движение шеи в соответствующую сторону, а при одновременном сокращении мышц с двух сторон производит разгибание шеи.
  3. Мышца, выпрямляющая позвоночник, проходит вдоль всего позвоночного столба – от шейного отдела до крестцового. В свою очередь, подразделяется на подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую.
  4. Поперечно-остистая – целый комплекс мышечных волокон, которые образуют группы и называются по месту своего нахождения: полуостистая мышца груди, шеи и межостистые мышцы, которые обеспечивают сгибания и разгибания всего позвоночного столба.

Можно сказать, что глубокие мышцы работают постоянно, даже когда человек пребывает в спокойном состоянии (кроме положения лежа). Дело в том, что поддержание тела в одинаковом положении – это статическая работа, требующая постоянного участия мышечных волокон. К тому же тело фактически не находится в «каменном» виде – оно периодически ненадолго выходит из равновесия и тут же возвращается в исходное положение благодаря работе глубоких мышц.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Практически в любой тренировке задействуются крупные мышцы – например, широчайшая и трапециевидная

В то же время поддерживать тонус глубоких мышц спины не менее важно, поскольку именно они служат естественным корсетом, поддерживающим весь позвоночный столб и туловище человека

Заплетание ног

Лягте на спину. Согните ноги, чтобы ступни опирались о пол. Возьмитесь руками за правую ногу и поверните ее, подведя голень под коленный сгиб левой ноги. Медленно подтягивайте ноги руками к животу до тех пор, пока голень левой ноги не расположится в воздухе горизонтально. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги.

Постоянное напряжение мышц спины чревато развитием их спазма, который может сохраняться годами. Подобная ситуация ведет к пережиманию кровеносных сосудов и нервных волокон; внутренние органы и головной мозг при этом начинают страдать от недостатка питательных веществ и кислорода.

Упражнения по расслаблению мышц спины не требуют особых усилий и затрат времени. Привыкнув выполнять их ежедневно, можно избежать появления множества проблем со здоровьем, таких как хроническая мигрень, межреберная невралгия, снижение зрения и др. В сочетании с водными процедурами эти занятия позволяют надолго сохранить физическую активность, трудоспособность и хорошее настроение.

Видео с YouTube по теме статьи:

Образование: Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова, специальность «Лечебное дело».

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

Детские садики и школы вновь наполнены звонкими голосами и весёлым смехом. Но не только – увы, и вирусами ОРВИ тоже. Как уберечь ребёнка от простуды? Что поможе.

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец

Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

  • Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
  • Согните ноги в коленях.
  • На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
  • На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
  • Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

  • Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
  • Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
  • Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

  • Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
  • Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

  • Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

  • Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
  • Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
  • Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Как расслабить мышцы спины при беременности

С болью в спине во время беременности сталкивается едва ли не каждая первая женщина «в положении».

Причина в непроизвольном изменении осанки под тяжестью растущего живота.

Время от времени полезно посещать сауну

Нередко мы, сами того не замечая, позволяем пояснице прогибаться вперед, из-за чего мышцы поясничного отдела сжимаются и перенапрягаются.

Кроме того, за период беременности заметно увеличивается грудь, и ее вес нередко начинает отдаваться болью в грудном отделе спины.

Йога для девушек в положении

Универсальный способ расслабить все тело без риска нанести вред себе или ребенку — занятия йогой для беременных под руководством опытного инструктора.

Если записаться в группу йоги для беременных не получается, попробуйте самостоятельно освоить простую позу для расслабления поясничной зоны спины — позу ребенка.

  1. Станьте на пол на колени, широко разведя ноги.
  2. Сядьте на пятки и не спеша наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и вытягивая руки вперед.
  3. Лоб, предплечья и локти должны касаться пола. Живот свободно помещается между коленей.
  4. Если вам живот мешает, не помещается между коленями — раздвиньте ноги шире. Задержитесь в этой позе 20-50 секунд.
  5. Дышите ровно и свободно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Поза ребенка

Повторяя это простое упражнение регулярно, вы сможете успешно бороться с зажатостью спины и возникающими в связи с ней болевыми ощущениями.

«Злая кошка»

Хорошим упражнением для расслабления мышц спины является «злая кошка».

  1. Исходное положение: стоя на руках (кистях) и коленях.
  2. Плавно опустите голову вниз и округлите спину (как рассерженная кошка — дугой). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не останавливая дыхание.
  3. Затем медленно вернитесь на исходную позицию. Повторите несколько раз, но не доводите себя до усталости.

Упражнений “злая кошка” идеально для беременных

Плавание и аквааэробика

Отличный результат дает плавание и аквааэробика для беременных. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на такие занятия.

Если же в вашем городе группы не набираются, ходите в обычный бассейн и просто плавайте в удовольствие.

Справиться с болями в спине беременным поможет плавание

Комфортный сон

Чтобы утром не чувствовать себя разбитой, побеспокойтесь об удобной позе во время сна.

Спите на боку, дополнительно подложив подушечки в местах, где вам их не хватает.

Не обязательно покупать специальную подушку-валик для беременных, но если у вас такая есть — пользуйтесь, она на самом деле очень помогает.

Либо возьмите две-три небольших подушечки, скрутите валик из одеяла нужной вам толщины. Эффект будет такой же.

Во время беременности уделяйте особенное внимание правильному сну

Бандаж для беременных

Если в течение дня вы много ходите или вам редко удается присесть-прилечь для отдыха, полезным будет ношение бандажа.

Качественный бандаж помогает предотвратить появление растяжек и ощутимо поддерживает живот.

Только обратите внимание, что надевать его нужно правильно — из положения лежа на спине, а не стоя или сидя. Бандаж для беременных поможет поддержать спину

Бандаж для беременных поможет поддержать спину

Еще несколько полезных упражнений при болях в спине вы найдете в этой статье.

И помните: заниматься нужно регулярно. Эпизодические «всплески активности» не дадут и малой доли эффекта, который вы получите, занимаясь 15-20 минут, но каждый день.

Как расслабить мышцы грудного отдела спины в домашних условиях

Упражнения

В домашних условиях самым эффективным способом расслабления спинных мышц станут упражнения на растяжку позвоночника.

Неплохой результат дают комплексные упражнения из пилатеса, а также упражнения с валиком.

Чтобы расслабить грудной отдел спины, выполняйте одну или сразу несколько техник.

При сколиозе отлично помогают упражнения с валиком и упражнения на растяжку

Релаксация через напряжение
  1. Напрягайте по очереди все части тела сверху вниз.
  2. Начинаем с головы: зажмуриваем глаза, максимально сжимаем брови, морщин нос, стискиваем зубы и растягиваем уголки рта в стороны.
  3. В общем, гримаса должна получится весьма нелицеприятная — как будто вам в глаза попало мыло, при этом вы чувствуете неприятный запах и, стиснув зубы, максимально широко улыбаетесь.
  4. Затем напрягите шею — как будто хотите наклонить голову вперед, но упираетесь подбородком в преграду. При этом голова не двигается ни вперед, ни назад.
  5. Разведите руки в стороны (до упора лопаток) и немного вниз-назад локтями, при этом крепко сожмите кулаки и максимально согните руки в локтях.
  6. Так вы сможете напрячь всю поверхность лопаток, руки и плечи.
  7. Максимально втяните живот, напрягая пресс, и прогните поясницу, сжимая мышцы середины спины.
  8. Для напряжения ягодичных мышц сядьте на твердую поверхность и перенесите вес тела полностью на ягодицы, покачавшись из стороны в сторону, чтобы почувствовать, на чем именно вы сидите.
  9. Сожмите мышцы промежности, максимально втягивая их в себя, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
  10. Чтобы напрячь мышцы бедра, поднимите ноги параллельно полу. А чтобы активизировать голень, поставьте стопы в положение косолапости и немного потяните носки на себя.
  11. Сожмите пальцы ног «в кулак», чтобы завершить комплекс.

Попробуйте прибегнуть к техники релаксации через напряжение

Вначале потренируйтесь выполнять эти упражнения по очереди, затем постепенно учитесь сочетать их.

Каждую группу мышц надо задерживать в максимальном напряжении 15-30 секунд, при этом ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Дышите ровно, пусть даже и сквозь зубы. Затем максимально расслабьте мускулы и постарайтесь запомнить это ощущение.

Минуту или две дышите глубоко и расслабленно, отдыхая после напряжения.

Возможно, у вас получится не с первого раза. Тренируйтесь каждый день, повторяя упражнения минимум дважды в день, а лучше чаще — 5-7 раз.

Проще говоря, делайте весь комплекс или его части всякий раз, когда у вас появляется такая возможность.

Выполняйте комплекс упражнений регулярно

Спустя неделю или две вы научитесь расслаблять мышцы без предварительного напряжения.

Это и есть конечная цель занятий — умение глубоко расслаблять мускулы сознательно.

Потряхивания зажатых мышц

Также обладают отличным эффектом. Вибрации, которые при этом возникают, хорошо расслабляют зажимы.

Чтобы расслабить плечевой пояс, наклонитесь вперед, чтобы голова и руки свободно свисали вниз и подвигайтесь из стороны в сторону (или попросите кого-то, чтобы вас встряхнули).

Отлично работают потряхивания зажатых мышц

Сауна и баня

Если у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой, полезным будет посещение сауны (классической или инфракрасной) и бани.

Глубокий прогрев дает мощнейший терапевтический эффект.

Гибкая змея

Такие движения способствуют небольшому растяжению позвоночника и помогают компенсировать нагрузки, которые межпозвоночные диски испытывают в течение дня, если постоянно сидеть в неудобной позе.

Положение, характерное для плода в период внутриутробного развития, недаром считается одним из самых комфортных и физиологически правильных. Оно полезно и для взрослого человека, желающего быстро расслабиться, отдохнуть и восстановить душевное равновесие.

Лягте на спину, согните ноги и подтяните их руками к животу, обхватив ладонями под колени. Полежите так в течение минуты. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте упражнение, лежа на боку (сначала на одном, потом на другом). Повторите движения несколько раз.

Для выполнения упражнения потребуется диван или кресло с мягкой спинкой. Чтобы расслабить мышцы спины и слегка растянуть позвоночник, нужно зайти за кресло с задней стороны, перегнуться через него и в течение нескольких минут повисеть, опираясь пальцами ног о пол, а нижней частью живота – на спинку кресла. Тело при этом должно быть согнуто под прямым углом, а руки сложены на груди.

Дегенерация мышц начинается с 8 ранних симптомов. Не игнорируйте их

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Мышечная дистрофия обычно вызывается генетическими мутациями и приводит к прогрессирующему разрушению и потере мышечных клеток в организме. Она включает более 150 заболеваний, проявляющихся различным образом, но почти все они начинаются с едва заметных симптомов. Эти симптомы постепенно усугубляются, если вовремя не обратить на них внимание.

AdMe.ru перечислил 8 наиболее частых тревожных признаков дегенерации мышц, которые никогда не стоит игнорировать.

8. Мышечная боль и спазмы

Потеря мышечных клеток обычно вызывает ощущение слабости в мышцах. Так что если вам тяжело вставать со стула, расчесывать волосы, поднимать предметы или вы постоянно что-то роняете, то, возможно, вы страдаете от мышечной дистрофии.

Вы также можете ощутить, что мышцы стянуты и утратили гибкость, а частая мышечная боль свидетельствует о том, что с ними явно что-то не в порядке. В то же время такие симптомы, как длительные спазмы, стянутость и напряжение в мышцах рук и ног, могут быть признаками миотонии — серьезного заболевания, требующего медицинского вмешательства.

7. Увеличенные икры

Увеличенные мышцы икр могут быть одним из признаков мышечной дистрофии Дюшенна. Эта болезнь обычно возникает у мальчиков в раннем возрасте и развивается очень быстро.

Если вас поразила болезнь Дюшенна, мышцы ваших икр страдают в первую очередь, так как на них идет большая нагрузка, связанная со стабилизацией всего тела. При этом мышцы постепенно заменяются жиром и рубцовой тканью.

6. Сгорбленная спина

Если у вас недостаточно сильные мышцы, чтобы держать спину ровно, у вас может быть плохая осанка, которая со временем приведет к сколиозу. При этом заболевании ваша спина искривляется в правую или левую сторону, что приводит к смещению внутренних органов.

Сколиоз обычно проявляется в подростковом возрасте и чаще диагностируется у женщин, чем у мужчин. У этой болезни есть множество негативных последствий для здоровья, включая головные боли и постоянную боль в ногах.

5. Проблемы с дыханием

Дегенерация мышц начинается с 8 ранних симптомов. Не игнорируйте их

В тяжелых случаях сколиоза прогрессирующая мышечная слабость может влиять на мышцы груди, связанные с процессом дыхания. Хотя вы можете не испытывать трудностей с дыханием как таковым, но вы можете страдать от проблем, указывающих на плохую работу респираторной системы, среди которых головные боли, невозможность сконцентрироваться и ночные кошмары.

Слабые мышцы груди затрудняют кашель, увеличивая риск серьезных инфекций дыхательных путей. Если обычную простуду не лечить как следует, она может быстро перерасти в пневмонию.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Содержание статьи:

Слабые мышцы спины и живота создают немало проблем. Главная из них – большая вероятность растяжений и травм. Укрепление мышц спины в домашних условиях или в спортзале позволяет сохранить здоровье на долгие годы.

Зачем нужно укреплять спину

Мышцы спины и брюшины поддерживают позвоночник в правильном положении

Мышцы корпуса – широчайшие, ромбовидные, квадратная мышца поясницы, прямая и боковые мышцы пресса, обеспечивают правильное положение тела. От их работы зависит способность человека ходить, бегать, ездить на велосипеде, мыть посуду и даже просто сидеть за столом.

Укрепление мышечного корсета решает следующие задачи:

  • Хотя опорой тела выступает скелет, движение и стабильное положение в пространстве обеспечивают мышцы. При слабой спине и ягодицах невозможно даже просто нормально ходить.
  • У взрослого человека хрящевая и костная ткань получает питание и кислород за счет диффундирования из мышечной ткани. Процесс возможен только во время активного сокращения мышечного волокна. Упражнения для спины обеспечивают позвонки и другие суставы питанием.
  • Спазмированные из-за перенапряжения мышцы спины и шеи пережимают кровеносные сосуды. При этом нарушается кровообращение мозга. Отсюда – нескончаемые головные боли, мигрени, тошнота. Избавиться от этого можно, прокачав спину.
  • Естественные изгибы позвоночника поддерживаются мышцами, окружающими позвонки и более крупными группами, ответственными за удержание изгибов. При слабой спине хребет теряет стабильность, межпозвоночные диски уплощаются, что приводит к развитию заболеваний.
  • Мышцы кора позволяют сохранять баланс при движении или при неполной опоре.
  • Эстетическая составляющая тоже важна. Широчайшие создают треугольную форму спины. При этом талия кажется тоньше, а ягодицы – более круглыми.

Не только спортсменам – всем людям нужно поддерживать мышцы спины в тонусе

Спортсменам, занятыми прокачкой мускулатуры, развивать мышцы спины нужно обязательно. Выполнять многосуставные упражнения, тем более с высокой осевой нагрузкой, без крепкой поясницы и спины невозможно.

Людям, страдающим от разнообразных заболеваний позвоночного столба, гимнастика для прокачки мышц необходима остро: только так можно укрепить позвоночник и избавиться от болей. Изучают упражнения по видео или книгам Бубновского, Дикуля.

Молодым девушкам, женщинам в возрасте упражнения показаны в качестве профилактики и для улучшения осанки.

Утренняя зарядка ребенка тоже должна включать упражнения для укрепления мышц спины. Они предупредят появление сколиоза.

Упражнения в домашних условиях

Заниматься физкультурой для оздоровления спины можно дома

Заниматься спортом можно не только в спортзале или в тренажерке, поднимая железо. Прокачать мышцы спины, особенно на первых порах можно и дома. Самые популярные варианты:

  • Статико-динамические упражнения на полу в положении лежа и стоя на четвереньках. Доступны человеку любого возраста, даже ребенку. В то же время сделать упражнения весьма эффективными помогает дополнительное напряжение мышц, небольшой груз, резинки.
  • Занятия на фитболе – упругая поверхность допускает делать даже скручивания. Фитбол воспринимает нагрузку на позвоночник. Домой приобретают фитбол с учетом веса и роста занимающегося.
  • Гимнастика с эспандером – или круговыми резинками. Эспандеры выпускают разной степени жесткости. Сформировать комплекс можно как для новичка, так и для опытного спортсмена. Эспандеры активно применяют в ЛФК.
  • Упражнения на турнике – разные варианты подтягиваний. Это самый эффективный метод накачки спины, даже по сравнению с тренажерами. Минус – подтягивание доступно не всем. Ослабленному или больному человеку начинать с турника не рекомендуется.

В качестве снаряда в домашних условиях используют также шведскую стенку, скамью для гиперэкстензии, механические тренажеры.

Эффективные упражнения и техника их выполнения

Прокачать мускулы можно без дополнительного веса или специальных снарядов. Упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Нагрузка, количество подходов, длительность выполнения зависит от уровня подготовленности.

Упражнения с собственным весом

При выполнении планки задействованы все мышцы тела

К самым известным относят отжимания и подтягивания. Однако при ослабленных мышцах необходимо делать дополнительные и подводящие, чтобы перейти к наиболее эффективным.

  • Планка – для усиления спины удерживаются на руках и носках ног. Ладони расположены под плечами, спина ровная, поясница не прогнута, ягодицы слегка приподняты. Нагрузку можно по-разному распределить. Если сильнее скруглить верх спины, лучше работают трапециевидные. Если удерживаться на предплечьях, сильнее нагружается поясница и нижняя часть широчайшей.
  • Супермен – лежа на спине вытягивают руки вперед. Одновременно поднимают руки и ноги и удерживают до 30 с, напрягая ягодицы и сводя лопатки. При ослабленных мускулах поднимают и удерживают противоположные руку и ногу.
  • Гиперэкстензия – в домашних условиях выполняется на скамье или даже на полу. Первый вариант эффективней. Размещаются на скамье так, чтобы верхняя часть корпуса находилась в воздухе. Опускают корпус вниз, удерживая руки за головой или перед грудью, и поднимаются, слегка прогибаясь в пояснице. Если при наклоне скручиваться, прорабатываются разгибатели.
  • Обратная гиперэкстензия – на скамье размещаются так, чтобы в воздухе была нижняя часть тела. Удерживая себя руками, спортсмен поднимает в воздух согнутые ноги. При этом работают низ спины и ягодицы.
  • Доброе утро – из положения стоя, слегка согнув колени, наклоняются вперед, сохраняя спину ровной. Поднимают корпус за счет работы ягодицы. Широчайшая и квадратная работают в статике.
  • Отжимание – выполняют при широкой расстановке рук, чтобы сосредоточить нагрузку на широчайшие. При большой слабости упражнение делают с колен, отжимаются от скамьи или даже от стены. Увеличивают нагрузку, отжимаясь с дополнительным весом, с поднятой ногой, с хлопком.

В комплекс включают упражнения на мышцы пресса.

Упражнения с эспандером

Упражнения для позвоночника можно выполнять с эспандером

Эспандер – снаряд, используемый как для укрепления, так и для лечения спины. Большинство заболеваний позвоночника обусловлены ослаблением и спазмированием глубоких и поверхностных мышц. Прокачка мускулов поясничного, крестцового, грудного отделов избавляет от болей и корректирует сколиоз, сутулость.

  • Тяга из-за головы – эспандер пропускают через нижнее настенное крепление. Исходное положение: лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, поднять руки вверх и взять рукоятки снаряда. Из-за головы руки поднимают вперед и вверх до уровня груди, натягивая эспандер.
  • Тяга к груди лежа – лежа на животе и слегка приподняв вверх спину, руки вытягивают вперед. Сгибают руки, отводя локти назад и натягивая эспандер.
  • Верхняя тяга – трубку фиксируют в верхнем настенном креплении. Из положения сидя с согнутыми ногами, слегка отклоняют корпус назад, руки вытянуты вперед. На выдохе выполняют тягу к животу. Локти при этом прижимают к бокам. Здесь больше работают ромбовидные и большая круглая мышца.
  • Разгибание сидя – из такого же положения наклоняются назад, касаясь спиной пола.
  • Тяга стоя – трубку размещают под ступнями. Стоя в наклоне и слегка согнув ноги в коленях, руки опущены и удерживают ручки эспандера. Сгибают руки в локтях, натягивая снаряд. Локти держат рядом с корпусом. Спина ровная, лопатки сведены, голова смотрит прямо.
  • Имитация становой тяги – в том же положении наклоняются и приседают сильнее так, чтобы кисти оказались ниже колен. Из этого положения поднимаются, выпрямляя корпус. Движение повторяет становую, но с меньшей нагрузкой. Отлично прорабатываются широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
  • Имитация мертвой тяги – трубку перекидывают через шею, а ручки надевают на ступни. Из положения в наклоне со слегка согнутыми коленями поднимаются до полного выпрямления. Спина ровная, поясница не прогибается, в верхней точке лопатки сводят.

Нагрузку регулируют исходя из цели. Для прокачки спины важно создать необходимое сопротивление: 5–10 движений. Для лечения упражнение повторяют 15–25 раз.

Комплекс упражнений на турнике

Упражнения на турнике для новичков не подходят, так как требуют хорошей физической подготовки

Подтягивание – сложное многосуставное упражнение. Чтобы выполнить его, нужна неплохая физическая подготовка. Но даже попытки делать и разучивание подтягивания принесет пользу.

Это универсальное упражнение для укрепления спины в домашних условиях для мужчин, женщин, подростков и пожилых людей. Порой девушки опасаются, что закачают широчайшие слишком сильно. Опасения необоснованы: мышцы у женщины, куда меньше склонны к гипертрофии, немалый прирост силы визуально практически неощутим.

Есть множество вариантов подтягивания.

  • Обычные – руки на перекладине размещают чуть шире плеч, хват обратный – пальцами на себя. Корпус вертикально, ноги можно согнуть. Подъем тела выполняют без рывков, плавно, сгибая руки в локтях. Тело сначала двигается вверх, затем совершает волнообразное движение, чтобы в итоге грудь коснулась перекладины не снизу, а параллельно, а подбородок был выше турника.
  • Подтягивания узким хватом – обычно обратным. В этом случае грудью перекладины касаются снизу, лопатки сведены, а голову приходится отклонять назад. Акцент на верхней части спины и руках.
  • Потягивания широким хватом – руки на перекладине располагают как можно шире, хват прямой – пальцами от себя. Этот вариант почти исключает из работы бицепсы, максимум нагрузки приходится на широчайшие.
  • Подтягивания параллельным хватом – кисти размещают вдоль перекладины рядом, корпус целиком располагается под турником. В верхней точке грудью снизу касаются перекладины, голову отклоняют в сторону.
  • Подтягивание из-за головы – руки шире плеч, хват прямой. Корпус удерживают ровно, спину не прогибают, ноги прямые. В верхней точке перекладины касаются спиной, голову опускают вниз.

Новички начинают делать подтягивания в облегченных версиях: со стула в половине, а то и в четверти амплитуды, с резинками. Эффективно делать только негативную фазу – опускание, как можно медленнее.

Цель подтягиваний – закачать широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы. Для этого лучше выполнять технически правильное движение в небольшой амплитуде, чем извиваться всем телом, чтобы дотянуться снизу до перекладины.

Противопоказания к упражнениям для укрепления спины

Искривление позвоночника 3 — 4 степени является противопоказанием к занятиям

Заниматься могут не только совершенно здоровые мужчины и женщины. Укрепление мышечного корсета показано при многих заболеваниях и в качестве профилактики. Однако есть ограничения:

  • Онкология и доброкачественные опухоли в поясничном, крестцовом, грудном отделах, например, гемангиома.
  • 3–4 стадии сколиоза, остеохондроза, грыжи, протрузии. Используются только некоторые упражнения и только после консультации у врача.
  • Переломы – обычные, компрессионные. Во время восстановления некоторые упражнения включают в ЛФК.
  • Тяжелые болезни внутренних органов.
  • Инфекционные недуги, обострения хронических.

При беременности выполняют облегченные версии только при достаточной физической подготовке. Начинать осваивать подтягивания в этот период нельзя.

Меры предосторожности

При остеохондрозе могут возникать боли, поэтому тренировку не проводят во время обострения

Любое из упражнений на прокачку мышц выполняют в определенном режиме. Требования довольно жесткие:

  • Осуществляют движения только за счет работы целевых мышц. Рывки, выполнение по инерции запрещаются.
  • Подходов должно быть не менее 4, иначе нагрузка будет недостаточной.
  • Количество выполнений зависит от типа упражнения. Для прокачки широчайшей на турнике делают от 1 до 25 повторений. Для укрепления спины эспандером выбирают последний по степени жесткости: число повторений должно быть от 7 до 25.
  • При появлении острых болей тренировку прекращают.

Закачивать спину можно как дома, так и в тренажерном зале. Для этого не всегда нужны снаряды. Есть немало способов укрепить мышцы, используя массу своего тела.

причины ослабления и способы укрепления

  1. Миопатия (несколько вариантов).
  2. Полимиозит (дерматомиозит).
  3. Проксимальная диабетическая полинейропатия.
  4. Невралгическая амиотрофия.
  5. Миелит.
  6. Синдром Гийена-Барре и другие полинеиропатии.
  7. Боковой амиотрофический склероз.
  8. Проксимальные формы прогрессирующей спинальной амиотофии.
  9. Паранеопластическая болезнь моторного нейрона.

Миопатия

При постепенном развитии двусторонней проксимальной мышечной слабости в проксимальных отделах конечностей, прежде всего, следует думать о миопатии. Начальная стадия заболевания характеризуется наличием мышечной слабости, степень которой существенно превосходит незначительно выраженные атрофии соответствующих мышц. Фасцикуляции отсутствуют, глубокие рефлексы с конечностей сохранены или немного снижены. В чувствительной сфере никаких изменений нет. При физической нагрузке пациент может испытывать боль, что указывает на довольно распространенное вовлечение соответствующих мышечных групп в патологический процесс и свидетельствует о нарушении функционирования нормального механизма поочередного включения работающей и отдыхающей порции мышцы (мышц).

Основной клинический феномен можно отчетливо зарегистрировать при электромиографическом исследовании: характерным признаком является раннее включение большого числа мышечных волокон, что отражается в виде характерного «плотного» паттерна потенциала действия двигательной единицы. Поскольку при миопатии в патологический процесс вовлекаются практически все мышечные волокна пораженной мышцы, амплитуда потенциала действия двигательных единиц значительно снижена.

Миопатия — это еще не диагноз; данный термин лишь указывает на мышечный уровень поражения. Далеко не все миопатии имеют дегенеративный характер. Уточнение характера миопатии позволяет выработать соответствующую тактику лечения. Некоторые миопатии являются проявлением потенциально курабельных заболеваний, например — метаболических расстройств или аутоиммунных заболеваний.

Довольно ценную информацию о возможной причине миопатии могут дать лабораторные исследования. Наиболее информативно изучение биоптатов мышц. Помимо исследования миобиоптата методами световой или электронной микроскопии абсолютно необходимо применение современных ферментативных гистохимических и иммунохимических исследований.

Первой из «дегенеративных» миопатии следует рассмотреть мышечную дистрофию. Наиболее частым клиническим вариантом, проявляющимся в виде проксимальной мышечной слабости, является «конечностно-поясная» форма мышечной дистрофии. Первые признаки заболевания обнаруживаются, как правило, на 2-м десятилетии жизни; болезнь характеризуется относительно доброкачественным течением. Она проявляется мышечной слабостью, а затем и атрофиями мышц тазового пояса и проксимальных отделов ног; реже одновременно страдают и мышцы плечевого пояса. Больной начинает использовать характерные «миопатические» приёмы в процессе самообслуживания. Развивается специфический хабитус с «утиной» походкой, гиперлордозом, «крыловидн

Как расслабить мышцы спины в домашних условиях: трапециевидную, ромбовидную

Содержание статьи:

Спазмы глубоких, ромбовидных, длинных, квадратных и трапециевидных мышц способствуют возникновению многих болезней позвоночника. Проблема может наблюдаться в течение нескольких лет. На данном фоне часто возникает блокада межпозвонковых дисков. Чтобы этого избежать, нужно правильно снять напряжение со спины.

Чем опасно мышечное напряжение

Спазмы мышц спины влияют на состояние сосудов, по которым доставляется питание для костей и дисков

Если мышцы забиты, это может привести к искривлению позвоночника. Сдвигаясь, позвонки начинают сжимать нейроны, которые исходят из спинного мозга. На этом фоне возникает как умеренная, так и достаточно сильная боль, иррадиирующая в разные участки тела. Ее легко можно спутать с проявлениями заболеваний сердца, желудка и других внутренних органов.

Вероятные риски:

  • Из-за постоянного напряжения шеи затрудняется нормальное действие глазных нервов. Постепенно портится зрение.
  • Поражаются нервы, контролирующие диаметр малых кровеносных сосудов. Результатом этого является ограничение притока крови к голове.
  • Хроническое спазмирование приводит к закупориванию сосудов и загрязнению мышечных волокон. Кожный покров в этих местах становится сухим и вялым.
  • Частые мышечные спазмы приводят к скованности в позвоночнике. Это происходит на фоне атрофии мышц и потери их силы. В 80% случаев дополнительно наблюдаются частые защемления нервов в пояснице, что приводит к появлению сильных болей.
  • При постоянной напряженности мышц уменьшается расстояние между позвонками. Это способствует разрушению межпозвоночных дисков и приводит к раздражению корешков спинного мозга.

Возрастает вероятность развития сутулости, сколиоза, позвоночной грыжи, радикулита, остеохондроза поясничного, крестцового, шейного или грудного отдела.

В группе риска находятся люди, ведущие сидячий образ жизни и редко занимающиеся спортом. Также это относится к беременным женщинам и к мужчинам, выполняющим тяжелую работу.

Как можно расслабить мышцы

Снимать напряжение в спине и пояснице можно при помощи ревитоники, иглоукалывания, асанов йоги, массажа, дыхательной гимнастики, специальных упражнений ЛФК, разработанных Бубновским, или Дикулем.

Если болевые ощущения уже присутствуют, больному может быть назначено прохождение медикаментозной терапии. В зависимости от интенсивности боли пациенту прописываются анальгезирующие и противовоспалительные лекарственные средства: таблетки, мази или уколы.

Ревитоника

Упражнения с теннисными мячами помогают улучшить подвижность позвонков

Комплекс упражнений предназначается для расслабления и укрепления мышц спины и поясницы. Если заниматься регулярно, можно избавиться от напряжения и болевых ощущений, улучшить осанку, исправить походку. Рекомендованное упражнение – «теннисные мячи» у стены и на полу.

Инструкция:

  1. Лягте на пол, симметрично разместив теннисные мячи между лопатками.
  2. Согните ноги в коленях, оторвите таз от пола. Надавливая стопами в пол, выйдите в позу «полумост». Опора – на мячи в области шейно-плечевого угла верхнего края лопатки. Руки поместите за голову. Задержитесь в этой точке на 2-3 вдоха-выдоха.
  3. Отталкиваясь стопами в пол, продвиньтесь на 1-2 см вниз. Задержитесь на 2-3 вдоха-выдоха, опустите таз к полу. Таким образом пройдите всю межлопаточную область до уровня застежки бюстгальтера. Мячики глубоко массируют мышцы, перемещают ткани спины на свое исходное, анатомически правильное место.
  4. Прочувствуйте, как оживают расслабленные мышцы. В этот момент может появиться чувство покалывания. Приток крови провоцирует появление приятного тепла и даже жжения.
  5. Выйдите из упражнения, осторожно перекатившись набок.

Упражнение можно делать в домашних условиях в любое время. На фоне его регулярного выполнения мышцы постепенно обретают былую эластичность.

Продолжительность занятия с мячиками следует увеличивать постепенно. Начинать нужно с 1-2 минут. По истечении недели нужно выполнять это упражнение в течение 5 мин. Оптимальное количество подходов в неделю – 3-4.

Снятие напряжения с трапециевидной мышцы

Теннисными мячами можно промассировать все спинные мышцы, не обращаясь к массажистам

Забитость трапециевидной мышцы делает шею заметно шире и толще. В результате область декольте у женщин выглядит недостаточно изящно, плечи визуально кажутся задранными наверх.

Обычно это связано со стрессом или с физической перегрузкой. Вторая причина – неправильная техника выполнения упражнений.

Чтобы расслабить трапециевидную мышцу шейно-воротниковой зоны самостоятельно, необходимо выровнять мышечный дисбаланс. Далее нужно поработать над растяжкой укороченных мышц.

Инструкция:

  1. Возьмите теннисный мячик, зажмите его между стеной и спиной в том месте, где присутствует боль или дискомфорт.
  2. Поместите руки на пояс, ноги поставьте шире плеч. Старайтесь стоять прямо, распрямив плечи и глядя перед собой.
  3. Делая неглубокие приседы, прокатайте мяч сверху-вниз.

Это упражнение старайтесь делать каждый день. Выполнять его можно дома и в офисе. В среднем на него уходит не более 5 минут. Результатом такой гимнастики является исчезновение неприятных ощущений и появление легкости в спине.

Комплекс упражнений йоги

Комплекс йоги необходимо сочетать с дыхательными упражнениями, чтобы они принесли пользу

Чтобы устранить мышечные спазмы, нужно научиться полностью расслабляться. Эта тренировка предполагает использование силы тяжести и фактора времени, что способствует снятию напряжения с крупных мышц спины.

Для выполнения упражнения понадобятся: гимнастический коврик, подушка, одеяло (плотное полотенце) и специальные кирпичи для ЛФК.

Инструкция по расслаблению напряженных и спазмированных мышц:

  1. Подготовьте возвышение. Можно использовать жесткую подушку или специальные кирпичи.
  2. Сядьте на низкую грань кирпича таким образом, чтобы седалищные кости оказались с краю.
  3. Вытяните ноги вперед, оставьте между стопами небольшое расстояние.
  4. Из одеяла сделайте валик и положите его под ноги.
  5. На ноги положите подушку. Чтобы наклон был более удобным, под нее поместите второй кирпич.
  6. Осторожно, медленно вытянитесь вперед. Старайтесь, чтобы во время наклона не оставалось пространства между подушкой и животом.
  7. Опустите голову на подушку, найдите удобное положение для рук.

Выходите из упражнения, когда начинает сильно тянуть заднюю поверхность ног: если находиться в этой позе долго, тело расслабится. В результате можно перерастянуть мышцы и связки нижних конечностей. Признаком этого является острая боль. Выходить из упражнения следует мягко, медленно. Резких движений быть не должно.

Упражнение может стать хорошей практикой глубокого расслабления. Его рекомендуется делать сразу по окончании практики йоги или перед сном. Эффект достигается, если человек находится в этом положении от 5 до 10 минут. Время нужно увеличивать постепенно.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика Цигун позволяет улучшить обмен веществ

Дыхательная практика Цигун способствует максимальной релаксации. Она помогает, когда забиты мышцы и присутствует боль в спине. Если заниматься постоянно, можно научиться быстро убирать мучительные мышечные спазмы.

В основе гимнастики находится 3 дыхания: прямое, обратное и с усилием. При помощи этой техники можно нормализовать брюшное давление. Внутренние органы начинают работать слаженно, улучшается обмен веществ. С позвоночника снимается напряжение. Это происходит за счет того, что часть нагрузки переносится на брюшную полость.

Инструкция:

  • Встаньте ровно, расслабьтесь, макушкой слегка потянитесь к потолку. Старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Для этого потяните поясницу немного назад. Расслабьте руки, поместите их на живот. 2 пальца должны находиться чуть ниже пупка.
  • Сделайте обычный вдох и выдох носом. Старайтесь, чтобы при этом двигался только живот, а не грудь. Руки при дыхании должны следовать за животом.
  • Сделайте обратное дыхание. На вдохе подтяните живот к пояснице. Сожмите и подтяните ягодицы. На выдохе расслабьтесь без задержки.
  • Сделайте дыхание с усилием. На вдохе вытяните живот вперед, создавая руками упор. На выдохе расслабьтесь.
  • Сделайте компенсирующее дыхание. На вдохе потянитесь руками вверх. Опустить их через стороны, сделать выдох. Повторите 3 раза. Затем через стороны сделайте вдох, на выдохе с усилием опустите руки. Повторите 3 раза.

Цикл упражнений можно делать каждый день, желательно утром, до завтрака. Среднее время, которое уходит на гимнастику – 5-10 минут. После этого разрешается сделать несколько привычных упражнений фитнеса, или утренней зарядки.

Упражнения ЛФК

Лечить мышечный спазм можно в специализированных центрах по методике Бубновского

Выполнять упражнения можно при отсутствии серьезных проблем со спиной и в подострый период остеохондроза. Они помогают купировать болезненные ощущения и снять напряжение с мышц. Делать гимнастику можно в зале и дома. Комплекс упражнений подходит для всех возрастных групп.

Инструкция:

  • Встаньте на четвереньки. Ноги и руки должны идти параллельно друг ругу. В медленном темпе потянитесь корпусом вверх, округлите спину, постарайтесь развести лопатки в стороны. Старайтесь включать все тело – от копчика до шейного отдела позвоночника. Вернитесь в исходную позицию, а потом хорошо прогнитесь позвоночником вниз, стараясь свести лопатки вместе.
  • Стоя на четвереньках, опустите ягодицы на ноги. Старайтесь ложиться так, чтобы руки можно было свободно потянуть вперед. Задержитесь в этом положении, максимально расслабьте мышцы корпуса и спины. Отведите правую руку вправо, потянитесь в эту же сторону левой рукой. На этом фоне растягиваются широчайшие и грудные мышцы спины, а также плечевой пояс. Вернитесь в нейтральное положение, отведите левую руку влево. Проделайте все то же самое.
  • Лягте на спину. Руки поместите вдоль туловища, ноги поставьте немного шире плеч. Выполните ягодичный мостик. Мышцы позвоночника разгружаются, так как при правильном выполнении упражнения поясница не задействуется. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз. Не расслабляясь, вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для расслабления спины можно выполнять по кругу или поочередно – сначала 10 раз делается одно упражнение, потом второе и т.д. Делать такую гимнастику нужно 3-4 раза в неделю. Состояние позвоночника нормализуется через 2-3 месяца.

Массажные манипуляции

На первых сеансах массажа обычно присутствуют болезненные ощущения

Расслабляющий массаж спины можно делать в конце рабочего дня. Одну руку нужно положить на голову, вторую – на крестец. Подождать 30-60 секунд. Далее следует выполнить основные приемы массажа.

  • Прием «волна». Положите руку на крестец. Второй сделайте волнообразные движения на теле человека. Это поможет ему расслабиться и сбросить усталость рабочего дня.
  • Прием «щадящее поглаживание». Мягкими, плавными движениями прогладьте спину снизу-вверх. Проделайте аналогичные движения в разные стороны. Это позволит мышцам расслабиться.
  • Прием «мышечный валик». Перебирая пальцами кожу, проработайте сначала одну сторону тела, затем – другую. Движения идут снизу-вверх.

Среднее время, которое уходит на массаж – 3-5 минут. По окончании процедуры человек должен полежать еще 2-3 минуты. Упражнения после массажа лучше не делать, поэтому гимнастику лучше перенести на следующий день.