Спина бодибилдера: Как накачать спину! САМЫЕ МОЩНЫЕ советы!!! – программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

тренировка спины. • Bodybuilding & Fitness

Совместите тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу для роста больших мышц, способных справляться с тяжелым весом.

Пауэрлифтеры и бодибилдеры похожи на ссорящихся братьев. Некоторые различия они никогда не смогут полностью преодолеть, и всё же, к лучшему или худшему, они остаются тесно связанны.

Они делают много одинаковых упражнений; культуристы приседают, делают тягу и жим лёжа так же, как пауэрлифтеры выполняют изолирующие упражнения для трицепсов, тяги штанг и гантелей в наклоне, в качестве вспомогательной работы.

Некоторые бодибилдеры, особенно Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и в ранние годы Ронни Коулмэн, сочетали методы тренировок пауэрлифтинга и бодибилдинга с большим для себя эффектом.

Затем они перестали работать в низком диапазоне повторений и стали использовать более интенсивный подход по протоколам бодибилдинга, чтобы стать более рельефнее и крупнее.

Содержание статьи:

Ввод в силовой бодибилдинг

Идея состоит в том, что приоритизация роста силы при помощи трёх основных силовых упражнений (жим лёжа, приседания и становая тяга) обеспечит устойчивое увеличение как веса на штанге, так и рост мышц на вашем теле.

В конце концов, ваше тело — это адаптивный организм, который естественным образом сопротивляется изменениям и стрессам, которые вы на него оказываете в форме тяжелой атлетики. Так что безуспешное поднятие тяжестей для общей схемы повторений не даст вам продвинуться слишком далеко.

Ваше тело это поймёт и перестанет расти. Но медленное и неуклонное увеличение веса, который вы поднимаете еженедельно, является новым стрессовым фактором для вашего тела, к которому нужно адаптироваться.

В дополнение к сосредоточению внимания на трёх силовых упражнениях, другая вещь, которая отличает силовой бодибилдинг, это его акцент на тяжеловесные подходы с относительно низким числом повторений.

Большинство подходов должно быть в диапазоне от шести до восьми повторений. Сила — цель, а не пампинг, поэтому вам придётся отказаться от таких приёмов, как дроп-сеты и суперсеты. Вместо этого используйте принудительные повторения или контролируемый читинг, чтобы сделать ещё одного или два повторения.

Посмотрите, как силовые бодибилдеры Брэнч Уоррен и Декстер Джексон делают такую тяжёлую сессию, и вы быстро поймете, что — в упражнениях, таких как тяга верхнего блока широким хватом, боковые подъёмы гантелей и подъёмы EZ-штанги на бицепс — они скорее ослабят технику строгого выполнения движения, чем пропустят выполнение дополнительных повторений.

В конце концов, именно эти дополнительные повторения в течение тренировки имеют решающее значение для роста.

Что касается вспомогательной работы, многосуставные движения вовлекают в работу больше мышц в целом и вызывают большее выделение тестостерона — основного гормона, участвующего в процессе восстановления мышц. Так что используйте именно такие упражнения.

Советы по силовому бодибилдингу

  • Выполняйте упражнения со свободными весами такие как тяги со штангой и гантелями, жимы над головой (армейский жим) и жимы на наклонной скамье.
  • Постоянно старайтесь использовать более тяжелые веса. Используйте другие упражнения, если чувствуете, что не прогрессируете.
  • Делайте в основном прямые подходы, с одинаковым количеством повторов, но, если у вас есть помощник по тренингу, он может помочь вам с выполнением принудительных повторений.
  • Икроножные мышцы и пресс тренируйте в большем диапазоне повторений от 10 до 15.

Основы силового бодибилдинга

  • Обязательно включайте в свою программу тренировок три основных упражнения пауэрлифтинга — приседания, тягу и жим лежа.
  • Сначала выполняйте упражнение на ноги (приседание), спина (тяга) и груд (жим лежа).
  • Пирамида в силовом бодибилдинге опускается до четырех повторений.
  • Большинство других упражнений выполняйте в диапазоне от 6 до 8 повторений.

Силовой бодибилдинг: тренировка для спины

  1. Становая тяга со штангой – 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 повторения.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Тяга Т-штанги в наклоне – 4 подхода по 6-8 повторений.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 4 подхода по 6-8 повторений.

Читайте также:

4 тренировочные программы. • Bodybuilding & Fitness

Пришло время серьезно отнестись к тренировкам спины! Создайте необходимую вам форму мышц как в верхней, так и в нижней её части, добавьте им силы и улучшите свою осанку.

Автор: Джоан Ли Корниш — личный  тренер, бывшая профессионал IFBB

Одна из самых больших и недооцененных вещей в тренировках в стиле бодибилдинга заключается в том, насколько разнообразными могут быть ваши занятия. Они никогда не  должны быть рутинными!

Изо дня в день вы можете по своему усмотрению менять используемые вами хваты, тренажёры или веса, а также положения тела в зависимости от того, что вам больше подходит, и что позволяет сосредоточиться на рабочей мышце. И когда ваше тело привыкает к одной программе, всегда есть другая, чтобы бросить вызов отстающей части тела.

Но тренировка спины может создать несколько особых проблем. Во-первых, огромное количество вариаций упражнений может соблазнить вас придерживаться одной и той же программы достаточно долгое время.

И хотя, как атлеты-бодибилдеры, так и спортсмены других дисциплин восхищаются красивой мускулистой спиной, может быть трудно решить, какого именно «внешнего вида» вы пытаетесь достичь.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, цель состоит в том, чтобы развить широчайшие мышцы, настолько, чтобы они были толстые и широкие, похожими на крылья, которые сужаются непосредственно к бёдрам.

Женщины же, должны больше думать о том, что именно они хотят сделать.

Содержание статьи:

Нижняя и верхняя часть широчайших мышц

Широчайшая мышца — это самая большая мышца верхней части тела, и, будучи развитой, она может определять общую форму вашего тела так же, как и любая другая мышечная группа.

В то время как ваши тренировки могут помочь в определенной степени сформировать спину, мы все наделены верхней и нижней частью широчайших мышц, с точки зрения их прикрепления.

Нижняя часть широчайших соединяется в поясничной области образуя широкую сухожильную пластину, сформированную из плотных коллагеновых и эластичных волокон, что обеспечивает этой части спины толщину и прочность.

Подтягивания

Верхние пучки идут латерально, косо вверх дальше от бедер, создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном телосложении, которое теперь на первый взгляд делает талию узкой, чем на самом деле.

Если генетически вы наделены более длинными широчайшими мышцами, которые крепятся ближе к пояснице, и вы тренируете их (нижнюю часть широчайших), вы можете создать телосложение «Я лифтер», которое будет больше и мощнее, чем когда-либо.

Но только одно предупреждение: это может быть разницей между удобной покупкой со стеллажа и поиском прекрасной вещи, подходящей по размеру. Лично я советую женщинам никогда не позволять своему гардеробу полностью управлять программированию тренировок.

Я много лет выступала в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовала в соревнованиях, была только одна сценическая категория. Когда я закончила соревновательную карьеру, эра фитнеса только началась, и мне пришлось переосмыслить то, как я хочу тренировать своих клиентов-женщин.

Фитнес расширился до категорий Physique, Bikini, Fit-Model, и все эти образы делают огромный акцент на широких плечах, которые делали визуально тонкую талию и образовывали V-образный торс.

Чтобы создать такой образ, мы должны построить плечи, расточить линию талии и задуматься о том, как мы развиваем мышцы спины. Если хотите именно такой внешний вид, необходимо помнить три ключевых момента:

  1. Тренировочный акцент должен быть направлен на создание верхней части спины.
  2. Плотные, выдающиеся мышцы, выпрямляющие позвоночник, привлекут внимание и сделают вашу талию меньше.
  3. Чрезмерно развитая верхняя часть трапециевидной мышцы сделает ваши плечи более узкими.

Верхняя часть трапеций и нижняя часть широчайших мышц могут изменить общую форму тела. Это личный выбор, который также зависит от того, тренируетесь ли вы для набора мышечной массы или для определенного вида телосложения.

Самое замечательное в том, что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта, которым вы следуете. Я знаю многих девушек и парней, которые занимаются пауэрлифтингом некоторую часть года, а остальные время занимаются фитнесом или лёгкой атлетикой

Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели, вам нужен специальный тренинг на спину! Вот все, что вам нужно знать.

Знай мышцы своей спины

Анатомия мышц спины

  • Трапеция: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция – поднимать лопатку, приближать лопатку позвоночнику, опускать лопатку и вращать лопатку.
  • Широчайшая мышца спины. Значительно способствует аддукции, тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу, приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к средней линии, вращая её внутрь — пронация и поперечному приведению плеча, например, когда локоть отходит в сторону от груди.
  • Большая круглая мышца. Помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырчатых» мышц верхней части спины.
  • Малая круглая и подостная мышцы. Вращают плечо, несколько отводя его назад. Оттягивают суставную капсулу плечевого сустава. Являются частью вращательной манжеты плеча, которая стабилизирует плечевой сустав во время отведения руки в сторону. Обе мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.
  • Большая и малая ромбовидные мышцы. Они способствуют отведению лопаточной кости (сжимают лопатки вместе — это отвод лопаточной кости) и вращению лопаточной части вниз.
  • Задние дельты. Вы можете тренировать их в день плеч, но они также работают во многих вариациях тяг во время тренировки спины. Являются основными игроками в разгибании плеч — когда рука проходит позади тела, а также в отведении плеч и внешнем вращении.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника. Хотя они в значительной степени расположены глубже других мышц, разгибатели позвоночника очень важны в формировании спины! Эти мышцы проходят по всей длине спины, выпрямляют и вращают позвоночник, а когда они выявлены и хорошо видны в нижней части спины, то привлекают внимание и усиливают вид узкой талии.

3×3: 3 угла проработки, 3 вида хвата

Это мой подход к тренировке спины. Это помогает мне удостовериться, что каждая тренировка на спину охватывает все основы, но также предоставляет простые способы добавить разнообразие в мои тренировки. Если я замечу, что какое-то время я не занималась с определенным хватом или позицией тела, я всё это перемешиваю.

Для начала, мы можем разбить упражнения для тренировки спины на то, выполняются ли они:

  • Над головой. К ним относятся подтягивания (как с массой тела, так и на вспомогательной машине), вертикальная тяга на тросовом тренажёре, тяга с верхнего блока прямыми руками стоя и пуловер с гантелей.
  • Горизонтально. Это полный набор тяговых упражнений, выполняемых сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, на коленях. Вес движется горизонтально к вашей груди.
  • В наклоне. Этот угол наклона — когда вы стоите согнуты или наклонены вниз, лежите животом на наклонной скамье, при этом ваши плечи выше бедер. Это могут быть такие упражнения как, тяга гантели, штанги, тяга с нижнего блока на тросовом тренажёре, тяга T-штанги и становая тяга.

Какой бы «внешний вид» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла проработки спины на каждой тренировке. Затем, в конце тренировок на спину, я также выполняю дополнительную работу:

  • Лёжа (лицом вниз). Такое положение особенно полезно при концентрации на ромбовидных мышцах и, в определенной степени, на задних дельтах.
  • Растяжка спины. Это когда вы используете фитбол, 45-градусный гипер, римский стул, ghd платформу для тренировки ягодичных или какую-либо другую угловую или плоскую скамью, чтобы изолировать нижнюю часть спины и позвоночник.

Как только вы подберёте свои углы для тренировки, пришло время рассмотреть хват, который будете использовать. Хват, который вы выбираете, имеет первостепенное значение для проработки спины, которую вы собираетесь создать:

  • Хват сверху. Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладонями, обращёнными к полу. Это ваш верхний хват. Он сделает акцент больше на верхнюю часть спины и верхнюю часть широчайших.

Я часто вижу фатальную ошибку: кто-то использует прямую рукоятку при выполнении горизонтальной тяги широким хватом на тросовом тренажёре сидя, но вместо того, чтобы уводить локти в стороны он опускает их вниз. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхних пучков широчайших. Думайте об этом так: широкий хват = широкая верхняя часть спины.

  • Нейтральный хват. Подняв руки перед собой, поверните ладони параллельно друг к другу. Это ваш нейтральны хват. Нейтральные хваты развивают середину спины, ромбовидные мышцы, малую и большую круглые мышцы, и среднюю часть трапеции. Рукоятка с нейтральным захватом также позволяет перемещать груз с большей амплитудой движения.

Боковые подъёмы гантелей лёжа нейтральным хватом — мой фаворит для развития средней части спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите гантели в каждой руке параллельно друг другу. Поднимите их через стороны и сожмите лопатки вместе.

  • Реверсивный / обратный хват. Вытянув руки перед собой, поверните их ладонями вверх. Когда делаете это, вы должны чувствовать, как лопатки опускаются вниз.

Вертикальная тяга обратным хватом

Верхняя область трапециевидных мышц участвует практически в любом движении для верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее сделать это.

Вы можете использовать обратный хват в упражнениях, которые выполняются в вертикальной плоскости (тяга на блоке или подтягивания), в горизонтальных тягах и тягах в наклоне.

Любое упражнение на спину может быть изменено с помощью такого положения руки. Также если прямой хват неудобен для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество стержней и рукоятей с несколькими рукоятками, которые расположены под углом между нейтральным и обратным хватом. Определенно используйте их!

Любое упражнение на мышцы спины выполняемое обратным хватом активирует и делает упор на нижнюю область широчайших мышц. Если ваши широчайшие генетически длинные мышцы, движения с обратным хватом, создадут там толщину и силу. Если широчайшие короткие, вы можете продолжать перемещать серьезный вес с помощью обратного хвата, и в то же время сохранять узкую, узкую талию.

Теперь давайте приведём все эти принципы в действие с помощью нескольких тренировок.

Тренировки спины для женщин

Спина может быть сложной группой мышц для тех, кто плохо знаком с техникой выполнения упражнений. Дело не в том, что упражнения на спину более сложные, а в том, что мы буквально не видим, как работают мышцы!

Когда мы тренируем «зеркальные мускулы» — то, что мы можем видеть — легче установить связь между движением и техникой. Это более очевидно, когда, скажем, при подъёме штанги на бицепс один конец грифа опережает другой или вы стоите неправильно, или, когда колени выходят за линию стопы при выпадах с гантелями. Но не так просто определить, как работает ваша спина, и вы только и можете, что изо всех сил «почувствовать» рабочие мышцы.

По этой причине я предлагаю новичкам освоить основные упражнения, используя 3 положения хвата и 3 угла проработки мышц. Проводите поочередно такие тренировки 1-2 раза в неделю.

Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими, и вы почувствуете, как работает спина, продолжайте изучать различные варианты, доступные вам.

Примечание. При выполнении упражнений не допускайте дополнительных движений нижней частью спины. Представленные повторения являются лишь руководством. Как только вы почувствуете усталость или потерю контроля, остановите выполнение упражнения.

Сила придет со временем, но повреждённая спина может вывести вас из строя на несколько недель. Перед каждым рабочим подходом сделайте пару разминочных с лёгким весом. В комплексе указаны только рабочие подходы.

Тренировка спины 1: для начинающих

  1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким нейтральным хватом сидя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (используйте EZ-гриф) — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений
  4. Гиперэкстензии на 45-градусном гипере — 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка спины 2: для начинающих 

  1. Гиперэкстензии на фитболе — 3 подхода по 12 повторений (без доп. веса)
  2. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  3. Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  4. Горизонтальна тяга широким хватом сидя — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (используйте тросовый тренажёр или тренажёр хаммер для рычажной тяги. Также вы можете использовать эспандер, закреплённый на уровне плеч. Если используете эспандер, просто сделайте по 12 или более повторения и постарайтесь, чтобы ваши локти не уходили вниз!)

Тренировка спины 3: широкие плечи, узкая талия

Широкие плечи, полностью развитая верхняя часть спины и задние дельты, а также узкая нижняя часть спины с выдающимися мышцами разгибателями. Это популярный вид как для соревнующихся атлетов, так и для женщин, которые просто тренируются с отягощениями и не против показать себя.

Но, честно говоря, такая тренировка в стиле бодибилдинга, как эта, может стать отличным днем ​​для пауэрлифтеров, кроссфитеров и всех, кто сосредоточен на увеличении силы.

Это довольно объемная тренировка, поэтому подойдёт для более подготовленных атлетов и профи. И если она слишком тяжела для вас, выполните не 4, а 3 подхода в упражнении или пропустите подходы, выполняемые дроп-сетом.

  1. Вертикальная тяга широким хватом — 4 подхода по 12–15, 12–15, 6–8, 6–8 повторений + дроп-сет на последнем сете, (вместо этого можно выполнить подтягивания широким захватом с использованием резинки для подтягиваний или на гравитроне с противовесом)
  2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя широким нейтральным хватом — 4 подхода по 10-12 повторений + дроп-сет на последнем сете. Если в вашем спортзале нет широкой рукоятки с ручками для нейтрального хвата, используйте V-скобу с параллельными ручками).
  3. Тяга гантелей лёжа животом на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15, 12–15, 10–12, 10–12 повторений
  4. Тяга гантелей в наклоне с акцентом на заднюю дельту — 4 подхода по 10-12, 10-12, 8-10, 8-10 повторений + дроп-сет на последнем сете.)
  5. Разведение рук с гантелями лёжа животом на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
  6. Гиперэкстензии на фитболе — 4 подхода по 12-15 повторений

Тренировка спины 4: станьте сильнее и стройнее

Данная тренировка предназначена для женщин, которым нужна сильная спина и хорошо развитая нижняя область широчайших мышц. Для атлетов, следующих этому типу тренировки, я бы предложила проработать задние дельты в отдельный день с плечами.

Дамам, у которых одна сторона сильнее другой, или которые просто тренировались в основном на двусторонней основе, выполняя упражнения двумя руками я рекомендую чередовать их с односторонними версиями движений, таких как горизонтальные тяги одной рукой и отведение руки с нижнего блока в наклоне на тросовом тренажёре.

  1. Вертикальная тяга узким нейтральным хватом — 4 подхода по 8-12 повторений (Отказ в каждом подходе)
  2. Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10-12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (Отказ в каждом подходе. Используйте по мере необходимости резинку для подтягиваний или гравитрон)
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 12-15, 10-12, 6-8, 6-8 повторений (Отказ в каждом подходе. Используйте одинаковый вес для всех 4 подходов.)
  4. Тяга с верхнего блока прямыми — 4 подхода по 12-15, 12-15, 20-25, 20-25 повторений
  5. Становая тяга — 4 подхода по 10-12 повторений (Отказ на последнем подходе)

Когда мы тренируем наши «зеркальные мышцы», тренировка может быть проще. С тренировками на спину сложнее, я считаю, что лучше иметь план, прежде чем входить в тренажерный зал.

Тренируясь под всеми тремя углами, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы спины, и, мудро выбирая ручные хваты, вы можете быть уверены, что создаете выбранный вами дизайн фигуры.

Читайте также:

ТОП тренировка спины на силу, комплекс упражнений

Упражнения для спины – сложный этап для новичков, так как включает многие, нелюбимые спортсменами задачи. Они не всем полезные, но тренировать спину необходимо наравне с другими группами.

Анатомические особенности

Тренированная спина имеет выразительные формы, а благодаря мускулатуре талия кажется визуально меньше. Мускулистая часть зависит от развитости трапециевидной мышцы, а еще от тренированных плеч. Все это вместе не удержит слабая поясница, поэтому важно включать в программу базовые задачи и на эти мышечные группы.

Мышцы спины включают несколько групп волокон, а самыми большими среди них являются широчайшие. Основной акцент должен приходится на развитие этих мускул, так как накачать можно, только сделав талию узкой.

Трапециевидное волокно влияет на развитие форм, имеет функцию, которая отвечает за поднятие лопаток вверх. Еще существуют разгибатели спины, поддерживающие основной массив снизу. Эту группу чаще принято считать поясничным отделом.

Ромбовидная мускулатура подразделяется на большую и малую, но в целом это маленькая группа, которая соединяет лопатки и позвоночник. Если эта часть хорошо развита, спина будет иметь ровную осанку. Есть еще одна группа, которая относится к плечевому поясу, а именно:

  • большая и малая круглая мышца. Они находятся сверху широчайших и регулируют приведение рук к телу. Эта группа очень активна в тяговых упражнениях.
  • Задняя дельта отвечает за отведение руки назад, поэтому тоже нуждается в планомерном развитии.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Развитие большей части спины происходит за счет выполнения тяговых задач для целевой группы. Руководствуясь этим главным фактором можно построить собственную программу тренировок.

Основные правила составления

Многим новичкам неясны главные особенности тренировок той или иной мышечной группы, поэтому возникает вопрос: как качать спину. Часто люди просто повторяют упражнения для накачки спины другими спортсменами. Стратегия с одной стороны логичная, но атлеты в спортзале нередко занимаются много лет подряд. Тренировочный план постепенно усиливается, поэтому вряд ли подойдет новичку. Объем оказывается недоступным, из-за недостатка физического опыта, возникает перетренированность. Поэтому перед походом в спортзал стоит познакомиться с темой: как прокачать спину и принципами построения тренировочной программы.

Тяга за голову

Главная техническая особенность упражнений для прокачки спины — обязательная разминка в начале и успокаивающие движения в конце занятий. В этих целях желательно применять следующее:

  • махи руками;
  • повороты тела;
  • вращения шеей.

Подобные занятия знакомы многим с уроков физкультуры. Программа тренировок на спину отлично впишется в базовые задачи и не займет много времени. За 5-10 минут можно разогреть кровь, а точнее свои мышцы, что превратит их в эластичную массу. Это позволяет уменьшить риск травм суставов в вопросе: как накачать спину без последствий для здоровья.

Успокаивающие задачи в конце тренировки вернут сердечно-сосудистую систему в обычный режим и способствуют снижению температуры тела до нормального состояния. За пределами зала появится более спокойное ощущение реальности, что позволит избежать печальных последствий, особенно тем, кто за рулем.

Базовые задачи обычно обязательно включаются в тренировочную программу и выполняются вначале занятий. Сложные многосуставные упражнения позволяют эффективно увеличить мышцы в размерах.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Тренировка спины включает базовые упражнения, но они должны отбираться по степени сложности.

Самым тяжелым базовым упражнением на спину является становая тяга, которая отвечает на вопрос: как быстро накачать спину. Задача требует для выполнения много сил и обычно ее рекомендуется делать вначале тренинга, когда много энергии. Но оно нередко вовсе не включается в программу, так как все зависит от тренировочных целей. Чтобы получить широкие крылья, достаточно акцентировать внимание на вертикальных тягах. Чтобы разработать широчайшую мышцу в основе желательно поставить горизонтальные тяги.

Тренировочный процесс

Мышцы спины характеризуются особенностями развития, поэтому для накачки спины работать по одной и той же схеме из года в год нельзя, это не приведет к положительному результату. Для исключения этого эффекта тренажерный процесс нужно менять, при этом не обязательно брать новое железо, можно просто иначе выполнять задачи. Подтягиваниям можно перенести с конца на начало тренировки, что создаст новый стресс для мышц. Пока мускулатура будет адаптироваться, произойдет новый рост. Еще нередко рекомендуется менять количество подходов и повторений. К примеру, в комплексе увеличивать число задач или подходов к ним, что тоже даст мышцам новое развитие.

Для правильного развития спины важно закачать весь потенциал задней части тела, а не только широчайшую группу. Интенсивная закачка имеет большое значение, но не стоит давать частую нагрузку. Здесь речь идет именно о потенциале, поэтому важнее накачивание один раз в неделю, но до отказа. В комплексе рекомендуется не только увеличивать число повторений, но и менять время отдыха между подходами. Эти моменты дают возможность подкачать до максимума, но он сугубо индивидуальный для каждого человека.

Особенности для каждой группы спортсменов

Новичкам или женщинам вряд ли будет доступен сразу большой объем задач. Вначале лучше выбрать немного силовых способов работы с небольшим количеством повторений и подходов. Чтобы раскачать мышцы, стоит выбрать комплексный подход к базовым задачам и отработке техники.

Работа до отказа может привести к травмам и растяжению мышц, на этом этапе не нужно этого делать, особенно, если выбраны домашние упражнения.

С приходом опыта количество задач можно оставить прежнее, но усложнить выполнение, например, изолировать. Это позволит задействовать весь потенциал и выжать из мышц максимум даже дома. Увеличить нагрузки можно с помощью читинга или упражнениями для набора мышечной массы бодибилдера.

Профессиональные мужчины умеют самостоятельно накачивать индивидуальную интенсивность для того или иного периода спортивной нагрузки. Работа бывает направлена на увеличение мышечной массы бицепса, упражнения в этом случае делаются до отказа с небольшим количеством повторов и приличными промежутками отдыха.

Важно! Каждый профессиональный спортсмен имеет свой рецепт тренировок с особенными техниками выполнения, какие могут не подойти новичку и даже вызвать остеохондроз или грыжу.

Главный технический момент требует работы на полную амплитуду, упражнения на спину нужно уметь делить на простые и сложные. К примеру, если не получается выполнять правильно подтягивания на перекладине, нет смысла включать упражнение в тренировки.

На начальном этапе лучше выбрать тягу вертикального блока, которая отличается технической простотой, поэтому сможет выработать правильное выполнение и хорошо прочувствовать мышцу. Классические подтягивания лучше включать после того, как мышцы окрепнут.

Лучшие упражнения на спину

Как уже отмечалось выше, становая тяга является самым энергетически затратным упражнением, а еще она требует особой технической точности. Любое невнимательное движение приносит вред пояснице. При правильном подходе это упражнение добавит силы спинным мышцам, но другой нагрузки они здесь не получают. Более сильными станут разгибатели, трапеции и ромбовидные мышцы. Таким образом, одним упражнением прорабатываются сразу несколько частей нужных мышц.

Подтягивания на перекладине – еще один вариант спортивной задачи, направленный на развитие спины. Существуют легкие версии для новичков или сложные для качков:

  • Первый вариант выполняется в специальном приборе – гравитроне. Он функционирует за счет подвижной нижней части, на которую атлету можно опереться коленями. Помощь возникает за счет выталкивания спортсмена вверх. Тренажер считается женским, но подходит для занятий и молодым людям.
  • Еще один вариант подтягиваний выполняется на низком турнике, когда атлет буквально подлезает под снаряд. Ноги спортсмена упираются в пол, а руками нужно взяться за перекладину.

Рычажная тяга

Исключение веса ног облегчает упражнение, выполнять его становится проще. Разные мышцы включаются в задачу в зависимости от изменения хвата:

  1. Широчайшие мускулы можно проработать широким способом подтягиваний.
  2. Средним хватом увеличивается амплитуда движений, но подтягивания делаются сложнее.
  3. Узким способом нагружаются внутренние отделы спины, например ромбовидные мышцы.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

В любых подтягиваниях в работу включаются широчайший мускул, большая и малая круглые мышцы.

Упражнения в вертикальном блоке похожи на подтягивания и хорошо подходят начинающим спортсменам. Здесь стоит правильно выбрать вес и постепенно переходить к более тяжелому варианту. Упражнение позволяет постепенно перейти к подтягиваниям на перекладине.

Подъем штанги или гантелей: вариант выполняется из горизонтального положения, направлен на улучшение состояния широчайших мышц. Тяга штанги позволяет постепенно увеличить вес, что положительно влияет на наращивание мышц спины. Если между левой и правой стороной появляется дисбаланс, его можно устранить гантелями. Этот же инструмент позволяет улучшить рельефность спины. Упражнение также положительно действует на ромбовидную мускулатуру.

Горизонтальная тяга позволяет выполнять упражнения на спину, исключая нагрузку на позвоночник. Способ облюбовали девушки, но он также подойдет людям с травмой спины. Профессионалы выбирают это упражнение за счет возможности работать над мышцами изолированно.

Еще одна отличная спортивная задача для трапециевидных мышц – шраги. Здесь задействуется главная функция, отвечающая за подъем лопаток вверх. Для упражнения можно выбрать штанги или гантели, а также использовать тренажер Смита. Шраги являются лучшим вариантом для новичков, так как позволяют мышцам окрепнуть.

Гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере, где движения приходятся только на тело, а ноги плотно зафиксированные. В тренажере нельзя тренировать мышцы поясницы, но можно разработать разгибатели спины. Вариант можно заменить фитболом, главное найти, где закрепить ноги. Лучше эффекта можно добиться, делая упражнение с гантелями. Задача подходит для атлетов с разной подготовкой, но при ощущении дискомфорта или боли, ее лучше не выполнять.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Тренировочная программа на спину требует обдуманного подхода и выбора спортивных задач.

Примерные тренировочные программы

С помощью примеров можно составить свою собственную программу или использовать приведенные в таблице упражнения:

Разминка 5-10 минут
Подтягивания 4 подхода 10 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода 10 повторений
Шраги с гантелями 3 похода 10 повторений
Гиперэкстензия 3 подхода 10 повторений
Разминка 5-10 минут

Эта тренировка подойдет начинающим атлетам, позволит отработать техническую сторону. Атлетам можно поменять программу через две недели после начала занятий. Но и в этих технических задачах все мышцы спины получают необходимую нагрузку.

Тренировка на массу

Разминка 5-10 минут
Становая тяга 3 подхода, 5 повторений
Шраги 3 подхода 6 повторений
Подтягивания с широким или средним хватом 3 подхода 6-10 повторений
Штанга в наклоне 3 подхода 8 повторений
Разминка 5-10 минут

Здесь также задействуются все мышцы спины, но тренировка более тяжелая за счет добавления становой тяги. В увеличении мышечной массы значение у базовых упражнений. Каждый последний подход должен выполняться до отказа.

Программа на рельеф меняется за счет добавления вертикальной тяги к груди, выполняемой за 12 повторений и 3 подхода. Еще можно выбрать горизонтальную тягу в этом же количестве. Тренировка получается объемной по задачам, поэтому здесь рекомендуется брать меньший вес.

Профессионалы обычно выполняют еще больше упражнений, и на спину выделяется отдельный день.  Задачи формируются в сеты, меняются одна на другую. Спортсмены, давно занимающиеся бодибилдингом, следуют исключительно собственным условиям, и образец не имеет смысла копировать.

Тренировка для девушек может включать упражнения для широчайших мускул, ромбовидных мышц, а также поясничного отдела. Объема из трех основных задач и двух разминок достаточно для начинающих спортсменок, а с опытом можно разнообразить программу другими упражнениями. Например, к подтягиваниям на гравитроне, горизонтальной тяге и гиперэкстензии можно добавить вертикальную тягу к груди.

В любых упражнениях для мышц спины важно соблюдать индивидуальный подход, так как каждый спортсмен отличается своими особенностями. Не обязательно копировать подход другого атлета, а лучше следовать собственным принципам тренировки.

Тренировка спины: ширина и глубина

ru — RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Здоровье иммунной системы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Распродажа до 60%
      • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
      • Аутлет мужской одежды
      • Аутлет женской одежды
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Футболки и топы
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные штаны
      • Спортивные шорты
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Аутлет
      • Бестселлеры
      • Наборы одежды
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Form
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Tru-Fit

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *