С чем качают спину: Какие мышцы тренировать вместе? – Какие мышцы качать вместе — главные принципы

Как накачать спину в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Анатомия мышц спины

Глядя сзади на здорового человека, но не на атлета, возникает ощущение, что мышечный каркас монолитный. Но, конечно, он сформирован сразу несколькими мышцами. И понимать, как они переплетаются между собой, необходимо для того, чтобы разобраться в особенностях тренировки спины. А на туловище культуриста можно наглядно изучать анатомическое строение мускулатуры: так эффектно прорисовываются ее разные группы после прокачки.

Верхняя задняя часть тела буквально обвита мышцами, которые сгруппированы попарно. Условно можно выделить внешние и внутренние ткани, располагающиеся и продольно, и поперечно. То есть, первые видны на поверхности, а вторые скрываются глубже. Особого внимания и проработки требуют следующие мышцы:

• широчайшая;
• зубчатая;
• трапециевидная;
• разгибатели.

Но это не значит, что работать следует исключительно с группами верхнего каркаса. Если правильно качать спину, укрепляя внутренние мышцы поясницы и остальных сегментов, то получится эффектный и выразительный рельеф.

Работы требуют и длиннейшие волокна, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Это так называемые спинные мышцы-разгибатели. Развивая их, человек способен поддерживать прямую осанку, давая нагрузку с отягощением.

Бодибилдеры много работают над широчайшими мышцами спины, поскольку именно они занимают львиную долю поверхности корпуса сзади. Поэтому в программу тренировок непременно включают движения на тягу к себе. В процессе и активируются широчайшие мышцы, расположенные в верхней части спины.

Однако тренеры рекомендуют расширять комплекс упражнений, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна спины и шеи не в одной плоскости. Тогда и задняя часть корпуса будет формироваться гармонично, начиная от поясничного отдела.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний. Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю. Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать. Концентрации

Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц. Постоянстве

Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок. Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы. Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт. Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:

Поставьте себе цель, и идите к ней

Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни

2+

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

• широчайшие мышцы;
• поясничные;
• ромбовидные;
• трепециевидные;
• длиннейшую;
• мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз

Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку

Как укрепить мышцы спины

Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.

Мышцы спины

• Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
• Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.

Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу

Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные. Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно

А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.

Почему не качают поясничные мышцы

И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.

Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.

Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.

Как избавиться от болей в пояснице

В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.

Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.

Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.

Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.

Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.

Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.

Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.

Как укрепить мышцы спины: поясницу

Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.

Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.

Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 16152

Разрешенные виды спорта для закачивания спины

При легких патологиях на вопрос, как закачать грыжу позвоночника, доктор может порекомендовать занятия спортом. При грыжевых патологиях разрешены:

1. . Йоговские растягивающие и общеукрепляющие не только способствуют растяжке и укреплению мышц спины, но и оказывают общеукрепляющее действие на весь организм.
2. . Идеально сочетая снижение нагрузки на позвоночный столб и мышечную активность, оно оказывает максимальный лечебный эффект. Главное – плавать неторопливо, расслабляясь и получая удовольствие. При заболеваниях шейного отдела плавание кролем недопустимо.
3. . Принцип действия схож с плаванием, но больным рекомендуется посещать не общую группу, а ту, что создана для лиц с заболеваниями позвоночника. Это поможет избежать случайных перегрузок патологически пораженных отделов.
4. . Комплекс движений на растяжку позвоночника выполняется в тренажерном зале на специальном оборудовании и позволяет растянуть и укрепить все мышцы тела.
5. . Если записаться в лечебную группу по заболеванию, то занятия фитнесом окажут двойную пользу: подтянут фигуру и улучшат состояние позвоночника.
6. . Силовые упражнения при грыжеобразованиях не запрещены. Но при подкачке мышц нагрузка на спину должна быть равномерно распределена по всему позвоночнику. Стоит проконсультироваться с врачом по поводу силовых тренировок с учетом места расположения грыжевого выбухания.

Существует множество методик, как закачать межпозвоночную грыжу, и все они позволяют создать природный мышечный корсет и предотвратить .

Но избавиться от болезни полностью нереально, можно только вернуть подвижность позвоночнику, а заодно и снизить риск защемления нервов при физической нагрузке.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Техника

Тренировка под управлением профессионального тренера способна дать быстрый результат в течение ограниченного периода времени. Поэтому максимально эффективны упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале. Однако зная принципы работы мускулатуры, вполне реально и в домашних условиях накачать ее, укрепив позвоночник и сформировав гармоничную фигуру.

Возвращаясь к вопросу техники, необходимо понять, что при выполнении лучших упражнений на спину в неправильном положении тела новичок будет разочарован, даже если у него дома есть тренажер. Например, нередко из-за ошибок во время занятий нагрузка выпадает на бицепс. Тогда мускулатура задней части корпуса работает меньше, а спортсмен быстрее устает, чем при грамотном исполнении базовых упражнений на для мышц спины.

Это происходит по той простой причине, что бицепс сам по себе маленький. Для двуглавой мышцы, лежащей от плеча до локтя, достаточно небольшого отягощения, а прорабатывается она намного быстрее, чем мускулатура задней части тела от пояса и выше.

Тренеры рекомендуют заниматься укреплением позвоночника дома осмыслено. Необходимо осознанно давать посыл конкретным мышцам, чтобы они работали

Непосредственно при выполнении упражнения для позвоночника следует прислушиваться, как реагирует организм: есть ли отклик в зоне, на которую нацелено внимание

Восстановление и питание

Как известно, залог здоровья – полноценный сон и правильное питание, со сном все понятно – банальный совет спать не менее 8–10 часов в сутки известен всем, но не всем известно, что именно во время сна в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста. Этот гормон не только влияет на увеличение массы, но и стимулирует заживление поврежденных связок. Питание, обеспечивающее быстрый рост мышц, должно включать в себя различные категории продуктов с определенным процентным содержанием.

В основе питания белки и углеводы, первые составляют от 40 до 50% от объема пищи, вторые – от 40 до 45%, оставшиеся 5–10% – это жиры. Главными поставщиками углеводов являются мучные изделия из твердых сортов пшеницы – макароны, рожки, вермишель, а также крупяные каши, насытить организм белками помогут: рыба, мясо и птица. Нельзя забывать про овощи и фрукты – источник витаминов.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Как накачать поясницу

Как накачать поясницу мы расскажем ниже. Мышцы поясницы, как и мышцы предплечий, голени можно отнести к группе мышц, которые забывают тренировать или тренируют недостаточно. В большинстве случаев, тренировка данных мышц происходит во время разминки перед базовыми упражнениями либо по остаточному принципу. Очень часто над поясницей не работают вообще. А потом человек просто не может выполнить присед или подняться в становой тяге. В случае, если вы столкнулись с подобной проблемой, то ценные рекомендации данной статьи, именно то, что нужно.

Как накачать поясницу при помощи гиперэкстензии подавляющее число людей знает только в общих чертах. Данное упражнение многие выполняют для разогрева мышц перед выполнением становой тяги. О выполнении гиперэкстензии для накачки мышц поясницы мы поговорим немного позже, а сейчас рассмотрим более действенный метод, который поможет сделать поясницу накачанной.

Выполнение наклонов со штангой поможет вам решить сразу несколько проблем, в том числе и накачать поясницу.

При подъеме корпуса со штангой лежащей на плечах вы оказываете примерно такую же нагрузку, как и в процессе приседаний.

По этой причине плавно прибавляя вес в наклонах со штангой, вы делаете поясницу более стабильной для приседаний. Кроме того выполняя данное упражнение стоя, вы задействуете в работе бицепс бедра. У некоторых людей по началу, после выполнения наклонов со штангой, сильнее чем поясничные болят мышцы задней поверхности бедра. Это является преимуществом при выполнении становой тяги в дальнейшем, естественно, имеется ввиду не сама мышечная боль, а хорошо укрепленный бицепс бедра, что поможет накачать поясницу.

Основы выполнения данного упражнения состоят в том, чтоб свести к минимуму риск, который связан с возможным получением травмы. В случае, если опустить корпус ниже уровня параллели с полом, то можно получить травму. А еще есть риск того. что вы просто не удержите штангу руками и она скатится на шею и затылок, а это очень неприятно и опасно

Необходимо так же с осторожностью относиться к распрямлению ног. Делать наклоны на полностью на прямых ногах можно лишь тем, кто уверен в эластичности подколенных связок и бицепса бедра

В ином случае мышцы может просто свести в любой момент. По этой причине, новичкам настоятельно советуют держать колени немного согнутыми.

Как накачать поясницу в положении сидя?

Как показала практика, накачать поясницу в положении сидя возможно (смотрите на фото ниже).

Наклоны с штангой можно делать сидя на краю скамьи чтобы накачать поясницу. В данном случае, вы снижаете нагрузку на бицепс бедра и подколенные связки. Чтоб приступить к выполнению упражнения вам нужно заранее подкатить скамью к стойкам, чтоб взять с них штангу. Будьте очень внимательны, поскольку в данном положении можно соскользнуть на пол со скамьи, а это опасно не только для вашей пятой точки, но и для шеи, что чревато серьезными последствиями в таком деле как накачать поясницу.

Гиперэкстензия с отягощением

В случае, если вы недавно начали работать над своей поясницой, то сразу браться за блины не стоит. В первую очередь, чтобы накачать поясницу, нужно поставить технику выполнения упражнения. Для этого нужно опускаться максимально вниз, а подниматься до линии параллельной поверхности пола. При этом желательно не выгибаться в верхней точке, поскольку это пагубно для вашего позвоночника.

Когда уже возьметесь за блины, то не вздумайте держать их на затылке, как это любят делать некоторые люди. Поскольку в таком случае вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить травму. Отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи должно подбираться с учетом индивидуальных особенностей, а они у всех разные. Предпочтительнее держать блины перед собой на вытянутых руках, если невозможно удерживать их у груди.

случае, если неудобно держать блины в руках, то можно заменить их штангой, но держать ее нужно на вытянутых руках, как в случае выполнения становой тяги.

Теги: бодибилдинг упражнения

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга со штангой	4	10-12
Тяга блока к груди	4	10-15
Тяга Т-образного грифа	4	10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита	3-4	8-12

Становая тяга

Выполнение:

1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Выполнение:

1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений — 10 раз в 4 сетах.

Выполнение:

1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
3. Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

• Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
• Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Немного анатомии

Чтобы знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, необходимо познакомиться со структурой спинного отдела, в его составе глубинные группы, отвечающие за стабильность позвоночника и его подвижность:

• мышцы-вращатели;
• полуостистые, обеспечивающие движение каждого позвонка;
• разгибатели позвоночника – подвздошно-реберные, остистые и длиннейшие.

Но основной интерес, для тех, кто желает знать, как накачать спину дома сосредоточен на трапециевидных, ромбовидных, широчайших и поясничных группах. Трапециевидные – обеспечивают подъем руки, наклон головы и влияют на подвижность лопаток, ромбовидные – отвечают за сближение лопаток и их движение вверх. Широчайшие мышцы (крылья) – это движение плеч по отношению к позвоночнику, поясничный отдел – наклоны и разгибания.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте

Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон

В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Общие принципы домашней гимнастики

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

• Выраженные боли;
• Наличие кровотечения;
• Обостренное хроническое заболевание;
• Травма позвоночника;
• Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
• Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

• Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
• Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
• Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
• Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
• Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
• Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
• Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
• Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
• Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Особенности ЛФК

Лечебную гимнастику назначают не в острой , а тогда, когда удалось устранить болевые ощущения. Если правильно заниматься гимнастикой, со временем она полностью заменит медикаментозную терапию.

Комплексы основаны на естественных, физиологичных телодвижениях, поэтому при рекомендованных темпах и объемах нагрузок не будет ни растяжений, ни чрезмерного утомления.

позволяет откорректировать и укрепить мышечный корсет. Как следствие:

• «разгружается» спина;
• вырабатывается верная осанка;
• ослабевает ;
• позвоночник становится естественно гибким;
• нормализуется обмен веществ.

Тренироваться необходимо, так как это заставит мышцы удерживать позвоночник в правильном положении и не даст проблеме вернуться.

В период обострения физические нагрузки противопоказаны. Когда некоторые упражнения для спины при остеохондрозе вызывают болезненность, необходимо перестать их делать или значительно ограничить их амплитуду либо степень напряжения мускулов.

Возвращайтесь к этим движениям периодически, чтобы проверить свой прогресс и по возможности расширить объем того, что вы можете выполнить. А если состояние ухудшилось, лучше соблюдать постельный режим.

Не стоит и слишком перегружать спину. Если в какой-то момент вы сильно напрягаетесь, затем отдохните или сделайте расслабляющий комплекс

Еще одно важное замечание — двигаться нужно плавно, не резко, не забывая о правильной осанке

И, конечно, нельзя забывать о консультации со специалистом, поскольку упражнения от остеохондроза, как бы полезны они ни были, должны быть подобраны индивидуально, на основе точного диагноза.

Укрепление мышц спины общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.

Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно

Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.

Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.

Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.

Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд

Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.

Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.

При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.

Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

• Обострении хронических болезней.
• Любом типе кровотечения.
• Выраженном болевом синдроме.
• Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для спины. Как накачать спину дома и в зале

Прежде, чем рассмотреть эффективные упражнения для спины, нужно немного разобраться с ее строением. Если понять анатомию спины, то вопрос как накачать спину будет не таким уж и сложным, а программу тренировок вы сможете составить самостоятельно.

Кого чаще всего мы видим в тренажерных залах? Парней, которые показательно качают бицепс ну и в крайнем случае грудные мышцы и девушек, выполняющих упражнения для ягодиц и пресса. Чаще всего разнообразие упражнений на этом и завершается. Логика в таком поведении, возможно и просматривается. Ведь зачем качать спину если ее все равно под кофтой не видно, а красивую попу или рельефные руки привлекают представителей противоположного пола. Если вас посещают подобные мысли, то гоните их от себя как можно дальше.

Зачем качать спину?

Вот вам несколько причин, которые помогут понять почему важна тренировка спины для девушек и как накачать спину мужчине.

• Девушки с красивой в меру прокачанной спиной в платье с задним вырезом смотрятся гораздо эффектнее.
• Узкая талия и более широкие плечи придают фигуре V-образный силуэт, а это нравится, как мужчинам, так и женщинам, что опять-таки выделит вас на общем фоне.
• Крепкая сильная спина сведет к минимуму возможность получить какую-либо травму, а также предупредит появление болей в пояснице.
• Ничто так не формирует красивую осанку, как правильно прокачанные мышцы спины. Наличие прямой спины будет приносить не только эстетическую пользу, организм начнет потреблять гораздо больше кислорода – это снизит утомляемость в течении дня.
• Тем, кто работает на массу стоит взять на заметку, что спина являет собой одну из крупнейших мышечных групп и может добавить объем и достаточный привес при правильной тренировке.
• К тому же, именно спина – основной стержень для большинства многосуставных упражнений, который обеспечивает прогресс в прибавлении объемов и увеличении рабочих весов.

Как по мне, то этот список можно продолжать еще очень долго. Потому возьмите себя в руки и уделите полноценную тренировку этой группе мышц.

Мышцы спины

Итак, вернемся к строению. Структура спины человека достаточно сложный элемент, состоящий из очень большого количества мышц, которые работают очень слажено и обеспечивают крепкий фундамент всего тела. Все спинные мышцы принято объединять в две группы.

Первая — глубокие мышцы, а ко второй относятся поверхностные мышцы нижней части спины.

Мы не будем перечислять все мышцы, входящие в ее состав. В конце концов мы же не на уроке анатомии, но поговорим про основные группы, которые создают красивый рельеф и формируют правильную спортивную осанку.

Широчайшие мышцы спины — их часто называют в народе крыльями и совершенно не спроста. Они выступают сзади в районе подмышек, покрывая собой большую площадь, и формируют V-образную форму торса. Чаще всего именно тренировке широчайших отдают предпочтение спортсмены в зале, когда приходит очередь дня спины.

Трапеции — сложный комплекс мышц, который принято разделять на три зоны (верх, низ и конечно же середину). Часто тренировке трапециевидных мышц практически не уделяется внимание, а в особенности это относится к средней и нижней частям. Это не верный подход, потому как именно они являются завещающим штрихом в формировании пропорционального рельефа. Потому все о трапециях и их тренировке мы вынесли в отдельную тему, чтобы как можно шире раскрыть все нюансы.

Разгибатели позвоночника. Уже из самого названия становится понятна их функция. Мышцы, выпрямляющие позвоночник или по-другому разгибатели помимо основной, так же выполняют защитную и поддерживающие функции, улучшают осанку и основную стабилизацию. Регулярные тренировки обеспечат качественное улучшение плотности и толщины спины.

Ромбовидные мышцы. Малая и большая ромбовидные мышцы расположены сразу под трапециями в верхнем отделе спины.

Большая и малая круглые мышцы имеют плоскую вытянутую форму, находятся под широчайшими, часто в народе их называют малыми крыльями. Чаще всего эта группа мышц не требует изолированной тренировки, так как участвует при выполнении многих упражнений направленных на проработку спины.

Упражнения для мышц спины, или как накачать спину.

Составляя упражнения обратите внимание, что программа тренировок для спины будет в основном содержать различные тяги. Причем эффективность упражнений не на много будет отличаться в том случае, если вы будете тянуть снаряд на себя, например, выполняя тягу штанги в наклоне, или будете притягивать себя к снаряду, например, подтягиваясь.

Упражнения на широчайшие мышцы:

• подтягивания;
• тяга гантели в наклоне одной рукой;
• тяга верхнего блока с широкой рукоятью.

Упражнения на разгибатели спины:

• становая тяга;
• прямые и обратные гиперэкстензии;
• наклоны со штангой.

---

Упражнения для ромбовидных мышц

• тяга T-грифа;
• подтягивания обратным хватом;

Упражнения на большую и малую круглые мышцы

• тяга вниз на блочном кабельном тренажере;
• пуловеры лежа на скамье.

Самым скользким моментом в тренировке спины остается тот факт, что, забыв про поясничный треугольник вы можете заполучить поясничную грыжу, даже прокачав весь мышечный массив соблюдая правильную технику. Сам по себе поясничный треугольник – это небольшой участок задней брюшной стенки, сформированный наружной косой мышцей с подвздошным гребнем спереди и краем широчайшей мышцы сзади. Именно тут чаще всего и вылазят грыжи. Что бы этого избежать, не забывайте про тренировку косых мышц пресса.

Никогда не забывайте тренировать поясницу | Бодибилдинг

Спина — одна из самых красивых и массивных мышечных групп в теле человека. Не смотря на это, спина у многих бодибилдеров, является отстающим местом, на фоне накаченности и проработаности других мышц. Связано это с тем, что многие спортсмены не желают выполнять тяжелые базовые упражнения, которые наиболее эффективно нагружают спину. Особенно это касается нижнего отдела спины —  мышц поясницы

Многие культуристы в основном во время тренировки спины все внимание уделяют верхнему отделу, то есть широчайшим мышцам, а про поясницу даже не вспоминают. И  это большая ошибка, особенно в наш век повально сидячей работы. Дело в том, что все тяжелые упражнения от приседов до становой, а также все упражнения стоя и даже жим лежа (не удивляйтесь!) подвергают поясничные мышцы худшему виду напряжения — статическому. Сегодня многие жалуются на боли в пояснице. Так вот, медики считают, что подавляющее число случаев вызвано вовсе не травмами позвоночника или ущемлением межпозвонковых нервов, а «всего лишь» спастической судорогой, в которую переросло длительное и непосильное статическое напряжение поясничных мышц. Лекарство от судорог давно известно: мышцу нужно сделать сильнее. Ученые заставили «хроников» выполнять гиперэкстензии с весом, и произошло чудо: отчаявшиеся больные, годами не разгибавшие спины из-за болей, вдруг снова обрели здоровье! Это притча для тех новичков, кто первым делом хватается за непомерные веса. Дальше события могут пойти по накатанной колее: перенапряжение слабой поясницы — мощный болевой прострел — больничный лист.

К подобному результату может привести даже фанатичный тренинг пресса! Смотрите, в бодибилдинге принято качать мышцы-антагонисты совместно: бицепс-трицепс, квадрицепсы-бицепсы бедер. Арнольд объединял даже тренинг спины и грудных. Такой подход оптимален, поскольку совместный тренинг антагонистов заключает суставы в броню прочных связок. К примеру, сначала крепнут связки бицепса, а потом и связки трицепса, прикрепленные к «оборотной» стороне локтевого сустава.

Антагонистом поясничных мышц является пресс. Вы когда-нибудь видели, чтобы любитель одинаково фанатично качал пресс и поясницу? Между тем однобокий тренинг с гарантией деформирует скелет. Так что чем сильнее ваш пресс при забытой пояснице, тем выше риск уже по настоящему тяжелой травмы позвоночника.

Если вас еще не проняли все эти аргументы, то послушайте другое: без сильной поясницы невозможны силовые рекорды. Ведь именно она стабилизирует корпус в приседах, становой и упражнениях стоя. Это легко проверить. Качните поясницу» а на следующий день попробуйте поприседать. Поверьте, не одолеете и половины прежнего рабочего веса!

Поясницу качают разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а потом выпрямляют(гиперэкстензии). Есть только один секрет: спину нужно слегка круглить. Если ваш позвоночник прямой, как палка, то корпус вместо мышц поясницы выпрямляют ягодицы и бицепсы бедер.

Удачи Вам в ваших начинаниях!!!

Больная спина: растягивать или «закачивать»

Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной: 1. Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно). 2. Врач посоветовал мне «закачивать» мышцы спины. И человек в прямом смысле прямо с больной спиной фигачит наклоны и гиперэкстензии.

Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?

Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки. Если у вас есть грыжи, то компрессия становится еще больше.

Кстати, помимо спины в висе еще очень сильно нагружаются плечевые суставы, особенно, когда вы еще и любите подергаться или покрутиться из стороны в сторону. Помните — никогда нельзя так делать.

Если вы хотите потянуть и расслабить спину, то лучше выбрать следующее:

1. Полежать на фитболе (тут есть поддержка).

2. Полежать в позе эмбриона (balasana).

Теперь давайте поговорим про тех, кому врач посоветовал закачивать спину. В целом рекомендация правильная, но есть НО!

Из-за чего обычно появляются боли в спине? Боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. По сути, боль воспринимается людьми одинаково, а первопричина может существенно различаться. Поэтому сначала необходим точный диагноз врача — специалиста.

Чаще всего люди сталкиваются именно с остеохондрозом.

Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения.

Естественная реакция организма — боль и спазмы. Это нужно для того, чтобы иммобилизировать пораженную область и дать ей восстановиться.

И вот у вас болит спина и врач говорит ее покачать. И вы на свою и без того больную область даете нагрузку. Что происходит? Естественно, еще больше спазмирования и боли.

Что делать?

1. Дать себе отдых, чтобы прошла острая фаза.

2. Помочь мышцам спины — тренировать мышцы, которые помогут удерживать правильное положение тела. Это мышцы ягодиц и пресса.

Когда ваши ягодицы и пресс слабые, то спина вынуждена выполнять всю работу. Сначала необходимо укрепить ягодицы и пресс и только потом «закачивать» спину.

Лучше всего начать с упражнений:

• мост
• гоблет присед (в нем нет осевой нагрузки) или присед с кабельной тягой
• планка (только с хорошей техникой)
• обратные скручивания.опубликовано econet.ru 

Автор: Артур Папикян

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet