Йога массаж спины и поясницы: Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине

Сделать классический лечебный массаж спины в Нижнем Новгороде

Что для меня йога? Йога для меня -это забота о теле и о духовности.Йога-это получения навыка правильного дыхания, повышение умственного потенциала и интеллекта. За годы занятий йогой состояние моего сознания…

Весь отзыв

Хочу выразить огромную благодарность инструктору Ирине Б. за любовь к йоге, доброту, а главное — за большой вклад в наше здоровье! Она мастер своего дела! На своих занятиях Ирина помогает не только восстанавливать…

Весь отзыв

Выражаю благодарность Татьяне Пальгуевой за занятие по телесно — ориентированной психотерапии.В наше время очень важно поддерживать не только физическое,но и душевное здоровье.Благодаря мастер-классу удалось…

Весь отзыв

Долгое время я посещала занятия йогой у Альберта Ягудина. Он отличается высокой степенью ответственности, корректен и очень внимателен к каждому пришедшему в группу. Занятия проходили в доброжелательной атмосфере.

…

Весь отзыв

Альберт , я очень рада , что ты будешь снова преподавать йогу, а теперь и в новом центре Радуга ! На твоих занятиях всегда, как дома или с самыми близкими друзьями , хотя вокруг люди , которых ты совсем не знаешь. Ты…

Весь отзыв

Очень нравится посещать занятия у преподавателя йоги Елены Ворониной. Помню,как только решила окунуться в мир йоги,тщательно выбирала преподавателя,так как много сейчас самоучек или тех,кто закончил недельные курсы…

Весь отзыв

Светлана, 59 лет. Занималась у Альберта 3 года, ездила с ним в Адыгею, в йога-тур. Очень нравится его стиль проведения занятий- каждый на своей волне. не мешая друг другу, наблюдая только за собой, за своим внутренним…

Весь отзыв

Альберт профессионал в преподавании йоги. Знаю его около десяти лет, т.к посещала йогу в центре «Мирайя.» На занятиях Альберт обучает практической йоге, даёт рекомендации по оздоровлению организма: питанию, очищению и…

Весь отзыв

Альберт Ягудин — лучший тренер для меня: очень гармоничные тренировки, уравновешенные, в традициях классической йоги. Альберт учит неспешно, слушая себя, постепенно раскрывать свое тело. И оно благодарно каждому…

Весь отзыв

С удовольствием хожу на йогу к Лене Ворониной. Долго искала инструктора, и только у Лены поняла и смогла прочувствовать, что же такое йога. На занятиях Лена всегда внимательна и тактична. Хочу отметить, что у Лены два…

Весь отзыв

Прошло три месяца, как я решилась пойти на занятия «йога» и «здоровая спина». И я считаю, мне очень повезло, что я попала в руки одного замечательного тренера. Приветливая, доброжелательная и обаятельная хрупкая девушка…

Весь отзыв

Наталья, здравствуйте!. Очень хочется поблагодарить Вас за Ваш труд и мастерство! Мои проблемы со спиной и позвоночком почти прошли после Ваших занятий йогой и пилатесом, а еще я заметила, что моя растяжка с каждым днем…

Весь отзыв

Массаж «Здоровая спина» — массажный кабинет в Школе Каула‑йоги

Специалисты:

Александр Криницын, Владислав Драгни, Алексей Ломов, Полгородник Виктория

---

От состояния позвоночника полностью зависят любые наши движения. Из-за постоянного перенапряжения, к которому добавляются стрессы, отсутствие физической активности, микротравмы, ушибы, окружающие позвоночник ткани теряют свою функциональность и уже не могут обеспечить нормальное питание позвонков, связок. Как результат – хрящевая прослойка между позвонками постепенно истончается, возникают воспаления, скапливается жидкость, могут наблюдаться грыжи, выпадение дисков и другие неприятности. Все это сопровождается болезненными ощущениями разной интенсивности и не дает жить полноценной жизнью.

В качестве одной из эффективных методик наша Школа использует массаж спины, помогающий предупредить и предотвратить негативные последствия для здоровья позвоночника.

Оздоровительный массаж спины

В нашей Школе массаж спины может проводиться как отдельно, так в совокупности с занятиями йогой. Последний вариант наиболее предпочтителен, поскольку достигается двойная польза для организма. С одной стороны, вместе с группой в зале вы прорабатываете отдельные структуры тела (связки, мышцы), восстанавливаете питание тканей, учитесь регулировать протекающие внутри вас физиологические процессы.

С другой – оздоровительный массаж спины дает возможность глубоко расслабляться, причем воздействие на тело осуществляется извне, это создает абсолютно новые ощущения.

Чем полезны процедуры?

Наша Школа приглашает для работы первоклассных специалистов, прошедших целую серию мастер-классов, дополнительных обучающих программ, курсов. Это гарантирует, что посетив наш массажный кабинет на Тургеневской, вы останетесь довольны результатом.

Благодаря применению авторских методик и традиционных массажных техник, в ходе проведения процедур снимаются мышечные блоки. Это приводит к ряду положительных эффектов:

• Мышечный корсет приобретает тонус;
• Налаживается питание позвоночника;
• Улучшаются обменные процессы;
• Восстанавливается нервная проводимость;
• Исчезают либо становятся менее выраженными болевые синдромы;
• Достигается общий эффект релаксации;
• Повышается умственная активность, улучшается настроение.

Сколько нужно сеансов?

Мы приглашаем вас посетить как разовые сеансы, которые эффективно расслабляют, помогают отдохнуть после интенсивных нагрузок, так и курсовые программы. Записаться можно в одном из филиалов нашей Школы в Москве, а также через сайт или по телефону.

Полезно знать

Массаж в сочетании с йогой – это идеальное средство для комплексного подхода в работе с телом и умом. Снимая с помощью внешнего механического воздействия очаги напряжения, мы делаем наше тело расслабленным и чувствительным для более глубокой и плодотворной практики йоги. Освобождая тело от зажимов, мы таким образом освобождаемся от накопленных в теле негативных эмоций и становимся более спокойными, ровными, сбалансированными.

Узнайте о пользе йоги и массажа при сколиозе!

Севмассаж » Статьи

Как известно, для лечения такого недуга как сколиоз, наилучшие результаты дает комплексный подход. Так, наравне с ЛФК, успешно применяется йога для позвоночника, сколиоз которого можно исправить грамотными упражнениями.

Возможно, вы уже наслышаны о том, что асаны йоги позволяют развивать не только связки и мышцы тела, но они также могут воздействовать на организм в целом, улучшая как обмен веществ в тканях, так и тканевое кровообращение и легочное дыхание.
В виду того, что йогой для позвоночника, сколиоз можно вылечить благодаря разработке внутренних органов, расположенных в брюшной полости, асаны йоги как раз направлены на работу широких мышц туловища.
Таким образом, можно вылечить сколиоз и при помощи любимых расслабляющих занятий йогой, а если вы впервые отправляетесь на встречу с тренером, то учитывайте, что ваши позвоночные связки со временем станут более эластичными, поэтому болевые ощущения постепенно сойдут на нет. Исходя из этого, важны регулярные упражнения.
Если у вас диагностировали сколиоз, лечение массажем, наверное, самый распространенный вариант в этом случае. Массаж позволяет расслабить мышцы, улучшить кровообращение и почувствовать долгожданное облегчение от мучительных болей в спине. Кроме того, этот консервативный метод лечения не заменит все остальные.
Важно помнить, что ограничиваться только массажем не стоит, так как он действует только на расслабленные мышцы, но важно также и укреплять их, в противном случае, вы не увидите положительный результатов лечения.
Когда у вас сколиоз позвоночника, симптомы позволят заглушить не только обезболивающие, но и вовремя применяемые техники массажа.
Лечение сколиоза мануальной терапией

Помимо того, что для избавления от недуга врачи говорят о том, гимнастика для спины при сколиозе – наилучший вариант, не стоит пренебрегать и мануальной терапией.
При помощи мануальной терапии вылечить различные искривления позвоночника можно с очевидным успехом не только у детей, но и взрослых. Важно отметить, что данная методика лечения будет эффективной только тогда, когда с вами работает опытный врач.
Не стоит доверять своей здоровье случайным людям, поскольку вы можете только навредить своему организму или ухудшить сложившуюся ситуацию.

Лечение сколиоза мануальной терапией успешно применяется во всем мире уже не первый год. Если вас волнует вопрос – лечится ли сколиоз – то ответим прямо: да. Но для этого тоже нужно приложить усилия.
Отметим также, что лечение сколиоза – крайне длительный процесс, поэтому не стоит ждать того, что результат окажется быстрым. Комплекс консервативного лечения, назначенный врачом, будет непременно включать не только мануальную терапию, но и гимнастику, массаж, корсетирование.
Все это на фоне щадящего двигательного режима, который обеспечит ограничение нагрузок любого уровня на позвоночник. Если будет необходимо, врач также назначит тракционную терапию и медикаменты. Не будет лишним соблюдать специальную диету.

Предыдущая запись ЛЕЧЕНИЕ ПРОТРУЗИИ МЕЖПОЗВОНОЧНЫХ ДИСКОВ Следующая запись Заболела с утра поясница? Избавляемся от неприятного симптома!

Vox (США): исчерпывающее руководство по новым методам лечения боли в спине | Longread | ИноСМИ

Кэтрин Джейкобсон Рамин начала страдать от болей в пояснице с 16 лет, с того дня, как она упала с лошади и приземлилась на правое бедро.

В последующие четыре десятилетия, по словам Рамин, она испытывала острую колющую боль нижних отделах позвоночника. Иногда боль становилась нестерпимой и приковывала ее к постели, не давая нормально работать, мешая вести хозяйство и воспитывать двоих сыновей.

К 2008 году, когда Рамин показалось, что она перепробовала уже все возможные варианты, женщина решилась на «малоинвазивную» процедуру по декомпрессии нерва. Однако даже операция стоимостью в 8 тысяч долларов не избавила ее от боли в спине, к которой добавился дискомфорт в шейном отделе.

Тогда Рамин решила задействовать свои навыки журналиста и детально изучить оценивающуюся в $100 млрд индустрию, выстроенную вокруг боли в спине. Результатом ее расследования стала вышедшая в мае прошлого года книга «Скрюченные: Как перехитрить индустрию боли в спине и встать на путь к выздоровлению», невероятная повесть о боли в спине и методах ее лечения.

Миллионы пациентов, страдающие, как и Рамин, от боли в спине, беспомощно барахтаются в медицинской системе, не обладающей необходимым оборудованием и навыками, чтобы помочь им. Их вынуждают соглашаться на инвазивные и дорогостоящие процедуры, которые зачастую заканчиваются неудачно или вовсе вредят здоровью пациента, и вселяют недоверие по отношению к йоге или психотерапии — вещам, которые на самом деле могут помочь во многих ситуациях. Однако американцы и их врачи привыкли считать, что существуют лекарства от всего на свете, — кроме боли в спине, которая практически не поддается лечению. В результате пациенты и налогоплательщики вынуждены расплачиваться за провалы системы здравоохранения: как кровно нажитыми долларами, так и своим здоровьем.

К счастью, Рамин в конце концов удалось найти комплекс упражнений, который помог облегчить ее страдания. И отныне, несмотря на свою занятость, она начинает каждое утро с комплекса упражнений «Большая Тройка МакГилла» (о них пойдет речь позже). «За очень редким исключением, — рассказывает журналистка, — мне удается найти время на упражнения, даже когда я нахожусь в дороге».

Все больше и больше людей следуют примеру Рамин и занимаются поиском консервативных методов лечения болей в спине. Несмотря на то, что йога, массаж и психотерапия как самостоятельные методы существуют и развиваются уже достаточно долго, никто не проводил качественных исследований их влияния на боль в спине, и поэтому врачи, зачастую, склонны недооценивать их эффект. Однако в последнее десятилетие ситуация изменилась.

Чтобы узнать больше, я начала искать медицинскую литературу, посвященную лечению боли в пояснице (наиболее распространенный вариант спинной боли) и изучила более 80 работ (в основном, рецензии на исследования, подводящие итог результатов сотен других исследований) как по «активным» (йога, пилатес, тай-чи и пр.), так и по пассивным методикам (массаж, хиропрактики, акупунктура и т.д.). Я также побеседовала с девятью экспертами и специалистами в этой области. (Подробности о методах, использованных для написания этой статьи — в конце статьи.)

Результаты удивили меня: судя по всему, многие из изученных методов и правда помогали, хотя зачастую их КПД был очень невелик. Однако, сравнивая даже небольшие успехи с вредом, причиняемым в результате медицинского «лечения» болей в спине, можно понять весь ужас сложившегося статуса-кво. «Никто не умирает от боли в пояснице, — подытожил доцент Амстердамского университета Сидни Рубинштейн, — но люди умирают от лечения».

Традиционная медицина подводит людей, страдающих от хронической боли в спине

Боль в пояснице — одна из основных причин, которые заставляют американцев отправиться на прием к врачу; согласно опросам, от нее страдает 29% взрослого населения страны. Она же является наиболее распространенной в мире причиной выхода на больничный. США тратят на исследование болей в спине около 90 миллиардов долларов в год — больше, чем на изучение повышенного кровяного давления, беременности, послеродового ухода и депрессии, и это не считая 10-20 миллиардов долларов, в которые оценивается потерянная в связи с этим видом боли продуктивность. Врачи различают несколько видов боли в спине, но большинство (около 85%) населения страдают от так называемой «неспецифической боли в нижней части спины». Этот диагноз означает, что истинная причина постоянной боли не определена — ей может оказаться и опухоль, и защемленный нерв, и инфекция, и синдром конского хвоста.

В 90% случаев боль в пояснице является непродолжительной (или, как говорят врачи, «острой») и проходит практически сама собой через несколько дней или недель. Однако небольшое количество пациентов испытывает подострую (от 4 до 12 недель) или хроническую боль в спине (более 12 недель).

Хроническая неспецифическая боль в нижней части спины — настоящая морока для всего медицинского сообщества. Многие из наиболее популярных методов лечения хронической неспецифической боли в нижней части спины (постельный режим, операция на позвоночнике, опиоидные болеутоляющие, стероиды) в большинстве случаев оказались неэффективными, а иногда и вредными для состояния пациента.

Возьмем, к примеру, опиоидные болеутоляющие. В 2017 году более 30 000 американцев умрут из-за передозировки опиоидами. Их часто выписывают людям, жалующимся на боль в пояснице, а в 20% случаев рецепты выдаются на длительный срок.

И вот почему это плохо: опиоиды выписывались еще до того, как было клинически доказано, что они действительно помогают в случае хронической боли в пояснице. Ситуация ухудшилась: согласно последним достоверным данным, опиоиды не очень-то помогают многим пациентам с хроническими болями в пояснице.

Это рандомизированное контролируемое клиническое исследование, результаты которого скоро будут опубликованы, стало первым, в котором сравнивается долгосрочный прием опиоидов с приемом неопиоидных препаратов (например, НПВП и парацетамола). Год спустя авторы обнаружили, что опиоиды не способствовали уменьшению боли или улучшению состояния пациентов — напротив, люди, принимавшие опиоиды, чувствовали себя немного хуже, чем не принимавшая этих медикаментов контрольная группа пациентов (возможно, это наблюдение можно назвать результатом «вызванной опиоидами гиперальгезии» — повышенной чувствительности к боли, проявляющейся при принятии опиоидов).

Если говорить об операции, то, согласно порталу UpToDate, агрегирующему лучшие доступные рекомендации для лечащего персонала — она требуется лишь незначительному числу пациентов с хронической болью в пояснице. В ходе рандомизированных клинических испытаний было установлено, что не существует клинически значимой разницы между показателями состояния пациентов со спондилодезом (стремительно набирающим популярность в США) и теми, кто получал нехирургическое лечение.

Инъекции стероидов — еще один популярный медикаментозный способ лечения боли, который также не оправдывает ожиданий: они помогают на короткий срок уменьшить боль, но достигнутые эффекты исчезают уже через несколько месяцев. Стероиды также не улучшают состояние в долгосрочной перспективе.

Учитывая, сведения, которые дают нам последние исследования по проблеме боли в спине, неудивительно, что операции, инъекции и лекарства по рецепту зачастую не справляются со своей задачей.

Традиционно в медицинском сообществе было принято считать, что боль в спине (как и любая боль вообще) связана с той или иной травмой, или c анатомической особенностью. Но теперь понятно, что на интенсивность боли влияют и процессы, происходящие в мозге.

«Все, что нам удалось понять о боли в пояснице — это то, что она представляет собой сложное биопсихосоциальное состояние. Это значит, что биологические аспекты — как, например, структурные или анатомические причины — играют свою роль, однако также оказывают влияние психологические и социальные факторы», — подытожил эксперт по боли в пояснице Роджер Чоу, профессор Орегонского университета науки и здоровья.

Например, если сравнивать людей с одинаковыми результатами МРТ, жалующихся на схожие симптомы — проблемы с межпозвоночными дисками или артрит дугоотростчатого сустава — то окажется, что некоторые могут испытывать ужасную хроническую боль, а другие — вовсе не чувствовать боли. В свою очередь, люди, испытывающие стресс, или склонные к депрессии и тревожности, чаще мучаются от боли — наряду с пациентами, перенесшими травму или недовольными своей работой.

Понимание роли психологических факторов в осознании человеком боли стало распространяться на фоне сдвига от дуалистического подхода к отношениям между сознанием и телом к более интегрированной биопсихосоциальной модели. Хроническая неспецифическая боль в нижней части спины «не должна означать, что во всех случаях она проявляется одинаково», — предупреждают ученые в одной из рецензий на результаты исследования.

Новое понимание боли, «центральная сенсибилизация», также набирает популярность. Основная идея заключается в том, что у некоторых людей с непрекращающейся болью происходят изменения связей между телом и сознанием, приводящие к повышению чувствительности к боли — вплоть до того, что вещи, обычно не вызывающие боли, воспринимаются как чрезвычайно болезненные. Таким образом, некоторые пациенты с хронической болью в пояснице на самом деле, возможно, страдают от дисфункции болевых рецепторов.

На сцену выходят альтернативные методы лечения хронической боли в спине

Несмотря на очевидные риски, врачи продолжают выписывать болеутоляющие, проводить операции и делать инъекции пациентам, которые настаивают на своем или не могут позволить альтернатив (зачастую не включаемых в полисы медицинского страхования).

Однако постепенно ситуация меняется.

Теперь медицинские сообщества и государственные учреждения здравоохранения советуют врачам использовать менее инвазивные варианты и даже советовать альтернативную терапию — например, акупунктуру — перед тем, как прибегать к опиоидам или назначать операцию.

Совсем недавно, в феврале 2017 года, Американская коллегия терапевтов посоветовала врачам и пациентам попробовать «немедикаментазное лечение»: упражнения, акапунктуру, тай-чи, йогу и даже хиропрактики — и по возможности воздерживаться от употребления лекарств или операции. (В случае, если немедикаментозные методики не приносят успеха, они порекомендовали НПВП в качестве терапии первого ряда, и трамадол или дулоксетин исключительно в качестве терапии второй линии.) В марте 2016 года Центры по контролю и профилактике заболеваний США также выпустили новые инструкции, в которых призывали медицинских работников обратиться к немедикаментозным методам и неопиоидным обезболивающим.

Одновременно исследователи заключили, что активная терапия (упражнения, йога, тай-чи) на самом деле помогают людям справиться с болью; эффективными могут оказаться и альтернативные подходы (массаж, мануальная терапия) — с оговоркой, что они зачастую не являются панацеей, а их эффект оказывается краткосрочным и незначительным.

Однако большинство альтернативных подходов не приносят вреда (вопреки справочникам пациентов) — что повышает их привлекательность на фоне разворачивающегося кризиса индустрии лекарств.

«Существует множество методик и процедур, которые Американская коллегия терапевтов не может поддерживать — опиоиды, фузионная хирургия, инъекции, — пояснила Рамин, поскольку теперь существует множество свидетельств их неэффективности или вреда. — Так что теперь об этих методах нечего и говорить, и они ищут новые методики, которые можно будет поддержать»

Движение — возможно, главное лекарство от болей в спине

Когда вас настигает боль в спине, ваша первая реакция — воздерживаться от какой-либо физической активности и укрыться на диване, пока боль сама не пройдет.

Однако теперь врачи склонны полагать, что в большинстве случаев бездействие — худшее, что можно сделать. Исследования, в рамках которых сравнивалась роль упражнений в лечении боли в пояснице, ясно гласят: физическая активность может помочь уменьшить боль, а вот бездействие может серьезно замедлить восстановление пациента.

Упражнения могут помочь в силу ряда причин: они способствуют увеличению мышечной силы, что, в свою очередь, помогает поддерживать позвоночник; они улучшают гибкость и амплитуду движений, что улучшает функциональность человека и возвращает его к нормальной жизни; они могут активизировать приток крови к мягким тканям спины, что запускает процесс восстановления и уменьшает скованность суставов. Вот лишь немногие причины, по которым ученые, занимающиеся проблемой боли в спине, предлагают обращаться к упражнениям до обращения к пассивной терапии — акупунктуре или массажу (о них речь пойдет позже).

В этом опубликованном в 2016 году обзоре исследований роли упражнений в лечении хронической неспецифической боли в нижней части спины подытожили их достоинства. Несколько любопытных фактов:

20 минут занятий на велотренажере с 70% пикового потребления кислорода снизило восприятие боли у пациентов [с хронической болью в пояснице] более чем на 30 минут.

Повышение гибкости поясничного отдела позвоночника и подколенных сухожилий может существенно уменьшить [хроническую боль в пояснице] на 18.5-58%.

По последним данным, комплексы, направленные на стабилизацию позвоночника, существенно снижают [хроническую боль в пояснице] на 39%-76,8%, а комплексы по увеличению мышечной силы сокращают [боль в спине] на 61,6%.

Авторы этого исследования выдвинули предположение, что комбинации различных видов физической активности — силовые тренировки, аэробика, упражнения по развитию гибкости — могут быть наиболее полезными для пациентов, а среди вышеперечисленных подходов сложно выявить один наиболее действенный: у каждого есть свои преимущества.

«Я полагаю, — прокомментировал Чоу, — что все они [виды упражнений] действенны». Если пациент находит какой-то комплекс, который помогает ему чувствовать себя лучше, добавил специалист, он, возможно, заметит улучшение не только состояния спины, но и всего здоровья и, в том числе, режима сна.

Уточним, что упражнения не всегда помогают улучшить состояние в ситуации с краткосрочными приступами боли. Но если вы страдаете от хронической боли в спине, вам, несомненно, захочется найти какой-нибудь способ справиться с дискомфортом и продолжать вести активную жизнь. Далее в статье мы рассмотрим некоторые более специфические, но популярные (и достаточно хорошо изученные) типы упражнений для больной спины.

Многие склонны считать, что йога, пилатес и тай-чи помогают при боли — однако неясно, лучше ли они других комплексов упражнений.

Существует множество исследований взаимосвязи между болью в спине и йогой. Не все они проводились в надлежащих условиях, но, тем не менее, изучив их можно прийти к достаточно аргументированному выводу, что йога не только способствует уменьшению боли, но и улучшает двигательную функцию. (Можете ознакомиться с преимуществами йоги для здоровья — и сложностями ее изучения — здесь).

Последний опубликованный в 2017 году систематический обзор Кокрейна, посвященный йоге и хронической боли в пояснице, суммирует результаты лучших из доступных исследований, затрагивающих в основном айенгар-, хатха- или вини-йогу:

Все они с разной достоверностью свидетельствуют о том, что йога — в сравнении с другими методами лечения, применявшимися при работе с пациентами из контрольной группы — в течение 3-6 месяцев приводит к незначительным или средним улучшениям двигательной функции. Йога может также способствовать значительно более эффективным результатам в лечении боли, длящейся в течение 3-6 месяцев, хотя масштаб достигнутых улучшений не отвечает минимальному порогу, позволяющему квалифицировать ее как метод, обладающий клинической значимостью.

Повторим: йога не панацея — однако она все-таки может приносить пользу.

Важно подчеркнуть: авторы обзора также отметили, что до сих пор неясно, действительно ли йога лучше остальных методик и комплексов упражнений, поскольку проводилось слишком мало исследований, посвященных ее сравнению с другими видами физической нагрузки.

Перейдем к тай-чи и пилатесу. Агентство исследований и оценки качества медицинского обслуживания, федеральное учреждение, специализирующееся на сборе доступной информации относительно эффективности лечения, недавно опубликовало 800-страничный системный обзор неоперационных методов лечения болей в пояснице, включая эти две системы упражнений. Согласно обзору, тай-чи (в сравнении с полным отсутствием физической активности) способствует уменьшению хронической боли в спине и помогает людям возобновить активный образ жизни; тай-чи также была признана более эффективной в облегчении боли, чем прогулки и пробежки, однако не всегда приводила к более действенным результатам, чем плавание.

В том, что касается пилатеса, обзор менее категоричен: так, специалисты пришли к выводу, что, в сравнении с прочими видами физической активности, он приводит лишь к незначительным эффектам при лечении боли в спине и абсолютно неэффективен в восстановлении двигательной функции. Впрочем, почти каждый из экспертов по болям в спине, с которыми я разговаривала, отметил, что любые упражнения лучше их отсутствия. Так что, если вы получаете удовольствие от пилатеса, продолжайте в том же духе.

Журналистка и автор книги «Скрюченные» убедительно доказывает, что лучшего всего найти специалиста с глубоким пониманием боли, который сможет разработать индивидуальную программу упражнений, направленных на преодоление вашей проблемы.

«Заклинателями спины» становятся люди разных профессий: врачи-физиотерапевты, получившие сертификат по ортопедии, персональные тренеры с научной степенью в спортивной физиологии, физиотерапевты.

Outlook

12.06.2015

Público.es

15.10.2015

Le Figaro

23.02.2020«Они изучают, как вы ходите, сидите и стоите, делают выводы о том, что ваша осанка и походка говорят о состоянии ваших мускулов, сухожилий и связок, — пишет Рамин в „Скрюченных». — В основном, они занимаются восстановлением двигательной функции, предписывают комплексы упражнений: „не зависящие от боли» (вам нельзя бросить их при первых признаках боли, извините), „количественные» (нельзя останавливаться, пока вы не выполните свою „норму») и „высокодозированные» (вы будете заниматься по расписанию, а не под настроение)».

В числе известных «заклинателей спины» — профессор биомеханики позвоночника университета Ватерлоо (Канада) Стюарт Макгилл, к которому обращаются и олимпийцы, и профессиональные футболисты. Он тратит по несколько часов, наблюдая за тем, как двигаются его пациенты, и определяет специфические движения, позы и нагрузку, которые вызывают боль в спине. Затем он разрабатывает индивидуальную программу тренировок, закладывающую основу для возобновления безболезненной физической активности, чтобы проблемные точки больше не могли провоцировать боль. (Он также написал популярную книгу «Механика спины», в которой он рассказывает читателям о своей методике — подходе, основанном на десятилетиях исследований, проводившихся в его лаборатории изучения биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо).

Макгилл разработал ряд упражнений, направленных на нормализацию состояния позвоночника — «Большая тройка Макгилла», которую ежедневно практикует Рамин — они основаны на результатах работы его лаборатории и предназначены для людей, страдающих от хронической боли в спине.

Сложно найти более опытного «заклинателя спины», чем Макгилл, и консультации таких специалистов стоят немало. Не существует какой-то централизованной базы данных «заклинателей», но если вы нашли кого-то, кто подходит вам, вашей боли можно будет положить конец.

Мы узнаем больше о том, насколько боль в спине может быть вызвана подсознанием, а подходы, связывающие сознание и тело, могут помочь облегчить боль.

Так как же вписать физиотерапию — обычно представляющую собой комбинацию упражнений под руководством тренера, восстановление подвижности, поверхностный нагрев или охлаждение, а также консультации врачей — в систему лечения болей в спине?

В разделе своего бюллетеня, посвященном уменьшению боли и восстановлению двигательной функции, Агентство исследований и оценки качества медицинского обслуживания ограничивается советом поддерживать двигательную активность. (Исследователи, с которыми я разговаривала, заявили, что недостаток информации может быть вызван вариативностью физиотерапевтических подходов и методик, а также невозможностью выработать четкую позицию, основываясь на широком разнообразии доступных подходов).

Впрочем, на сегодняшний день существует несколько различных видов физиотерапии, также интегрирующих в себя психотерапию или когнитивно-поведенческую терапию, что часто называют междисциплинарной реабилитацией.

Междисциплинарная реабилитация предусматривает «биопсихосоциальный» подход к боли в спине — так, боль возникает в результате взаимодействия ряда физических, психологических и социальных факторов. Конечно, сложно выяснить, является боль результатом расстройств настроения (тревожности или депрессии) или же их причиной, однако в любом случае биопсихосоциальный подход считает физический аспект лишь частью более масштабной картины. Поэтому его сторонники в рамках лечения боли в спине также занимаются происходящим в голове у больного: помогают пациентам начать лечение депрессии или тревожности, знакомят их с когнитивно-поведенческой терапией, чтобы улучшить их способность справляться с трудностями.

Наверное, неудивительно, что в случаях лечения хронической боли в спине — как в краткосрочный, так и в долгосрочный период — мультидисциплинарная терапия показывает немного более действенные результаты в сравнении с исключительно физиологической терапией. Пациенты, получающие более комплексную терапию, также с большей вероятностью возвращаются на работу.

Применяемая хиропрактиками мануальная терапия практически так же эффективна, как упражнения или отпускаемые без рецепта лекарственные препараты — с рядом оговорок

Различные виды пассивной терапии также могут помочь пациентам справиться с болью в спине, однако следует помнить, что они не панацея, а приносимые ими эффекты зачастую оказываются краткосрочными и незначительными. (Поэтому, опять же, следует начинать с активных подходов к лечению боли в спине). Научно-исследовательская база этих подходов также чаще всего оказывается слабой и недостаточной: методики и практики существенно расходятся между собой, даже в рамках одного направления, как, например, в массаже. Сложно скрыть от пациента правду о получаемом им лечении, и люди, ориентирующиеся на какой-то определенный вид терапии — акупунктуру, массаж — возможно, более поддаются их влиянию, что может повлиять на оценку результатов. Резюмируя, можно отметить следующее:

Мануальная терапия, разнообразные процедуры по скручиванию и отладке [суставов], предлагаемые традиционными мануальными терапевтами, по-прежнему остается одним из наиболее популярных способов избавления от боли в спине. Специалисты берутся за пациента и начинают вертеть проблемную часть тела в направлении или за пределы амплитуды объема активных движений. Эта процедура часто сопровождается специфическими щелчками и треском.

Существуют исследования, доказывающие, что эта методика действительно помогает людьми с хронической болью в спине — однако не больше, чем отпускаемые без рецепта лекарства или упражнения; кроме того, к выбору мануального терапевта следует относиться с чрезвычайной осторожностью.

Для начала изучим научную базу. Недавно были опубликованы два обзора Кокрейна на мануальную терапию при болях в пояснице: в одном речь шла о людях с острой (эпизодической/непродолжительной) болью, во втором — с хронической. В выпущенном в 2011 году обзоре, посвященном хронической боли в пояснице, приводились доказательства того, что мануальная терапия имели незначительный и непродолжительный эффект при лечении боли и восстановлении двигательной функции у пациентов — к тому же, этот эффект по своей силе не превосходил, скажем, достигаемого с помощью упражнений. После публикации обзора UpToDate изучил рандомизированные клинические испытания, проводившиеся впоследствии — и подтвердил, что мануальная приводила лишь к незначительным краткосрочным эффектам в лечении пациентов, страдающих от хронической боли в спине.

В обзоре Кокрейна, посвященном острой боли, было выявлено, что мануальная терапия по своей эффективности равносильна плацебо, поэтому людям с эпизодическими приступами боли в спине не стоит заморачиваться с визитами к хиропрактикам. «Судя по данным, полученным в результате последних исследований», — пояснил мне ведущий автор обзоров Кокрейна, доцент университета Амстердама Сидни Рубинштейн, — похоже, что [мануальная терапия] действует так же эффективно, как и прочие широко распространенные консервативные методы лечения хронической боли в пояснице, как, к примеру, отпускаемые без рецепта лекарства или упражнения, но эффективность мануальной терапии снижается в случае с острой болью в пояснице«.

Рубинштейн, сам практикующий мануальную терапию, озвучил несколько советов для пациентов: лучше избегать хиропрактиков, назначающих вам рентген или прочие сложные процедуры для диагностики боли в пояснице, поскольку, как правило, они не помогают прояснить клиническую картину, в особенности если речь идет о неспецифический боли в нижней части спины. Пациентам также следует остерегаться мануальщиков, рекомендующих им долгосрочные курсы лечения.

Пациенты, благоприятно реагирующие на лечение методом хиропрактик, как правило, демонстрируют улучшение достаточно быстро, — пояснил он. — Я бы советовал пациентам, которые не почувствовали быстрого улучшения, попробовать другие виды терапии.

Хотя в случае с болью в спине мануальная терапия редко влечет за собой серьезные риски — осложнения случаются раз на 10 миллионов случаев — при лечении боли в шее риски немного возрастают: 1,46 случаев инсульта на миллион процедур по коррекции шейных позвонков.

Проблема кроется в позвоночной артерии, начинающейся от шеи и спускающейся вниз по позвонкам. Манипуляции с шейными позвонками могут способствовать росту вероятности возникновения проблем с артериями, включая инсульт, расслоение или разрыв позвоночной артерии (хотя Рубинштейн отметил, что люди на ранних стадиях инсульта или расслоения артерии могут обращаться к мануальщикам с жалобами на боль в шее, поэтому тяжело определить точное число осложнений, вызванных непосредственно манипуляциями терапевтов).

С массажем все еще сложнее — но у него почти нет побочных эффектов

Работа массажистов заключается в манипуляциях с мышцами и мягкими тканями спины и тела. Существует очень, очень много разновидностей массажа: шведский, массаж глубоких тканей, спортивный, миофасциальное расслабление, тайский — можно продолжать до бесконечности. Виды массажа также отличаются по продолжительности, интенсивности и частоте сеансов, что существенно усложняет процесс определения эффективности этого метода лечения.

Но есть и плюсы: массаж практически безвреден. Ученые, занимающиеся проблемой боли в спине, заявляют, что он эффективен в плане избавления от боли. Так что, возможно, стоит попробовать.

Согласно Агентству исследований и оценки качества медицинского обслуживания, в случае подострой (продолжающейся на протяжении 7-12 недель) и хронической боли в пояснице массаж в краткосрочной перспективе (около 1 недели) оказывает благоприятное воздействие на симптомы и двигательную функцию — однако нет данных о долгосрочных эффектах. В лучшем случае, вам ненадолго немного полегчает, но не более.

В систематическом обзоре Кокрейна, посвященном роли массажа в лечении боли в пояснице, проводится анализ 25 работ по исследованию массажа и, как и в обзоре АИОКМО, делается вывод, что массаж приводит к краткосрочному уменьшению боли и улучшению двигательной функции в случае как подострой, так и хронической боли в пояснице, однако научно-исследовательская база не предоставляет убедительных доказательств данного вывода.

Акупунктура тоже помогает — вроде как — хотя вокруг этого метода существует больше разногласий

Один из старейших методов лечения боли в спине — акупунктура, основа основ традиционной китайской медицины. Согласно философскому обоснованию акупунктуры, заболевание или боль являются результатом дисбаланса между заключающимися в теле «силами инь и ян». «Жизненная энергия циркулирует по телу через так называемые меридианы, обладающими инь- и ян-характеристиками», — объясняют авторы систематического обзора Кокрейна. Использование иголок для стимулирования частей тела, расположенных на пути этих меридианов, может способствовать уменьшению боли или ремиссии заболевания, утверждают сторонники этой методики.

В опубликованном в 2005 году обзоре Кокрейна, посвященном вопросу об эффективности акупунктуры в лечении боли в пояснице, содержался ряд полезных выводов: авторы заявляли, что у них нет «достаточных оснований», чтобы рекомендовать акупунктуру при острой боли в пояснице — она может помочь, а может и не помочь пациенту. При хронической боли акупунктура демонстрирует большую эффективность, чем отсутствие лечение или имитируемая акупунктура (методика, в рамках которой не происходит проникновения игл под кожу пациента). Иглоукалывание также улучшает двигательную функцию в краткосрочной перспективе по сравнению с отсутствием лечения. Однако акупунктура по своей эффективности не превосходит ни один из прочих методов лечения.

Специалисты портала UpToDate изучили более современные исследования и отметили нехватку информации по острой боли, а также противоречия в исследованиях, посвященных эффективности акупунктуры в случаях хронической боли. В обзоре также говорилось, что до сих пор неясно, чему следует приписывать позитивные результаты акупунктуры: самому иглоукалыванию или эффекту плацебо.

Автор обзора Кокрейна Андреа Фурлан приводит результаты опубликованного после ее научной работы недавнего рандомизированного исследования: в нем также утверждается, что акупунктура способствует уменьшению хронической боли в пояснице — однако выбор места для иглоукалывания не имеет значения, что поднимает вопрос относительно «меридианного подхода».

Вот почему акупунктура вызывает полемику в медицинском сообществе. Она вроде как действует — но неопределенность результатов и недостаток научной базы заставляют сомневаться в ее эффективности. А сторонники доказательной медицины и скептики видят в результатах соответствующих исследований исключительно доказательство эффекта плацебо.

Ученые выяснили, что чем радикальнее кажется методика, тем больший эффект плацебо она генерирует. А мало что может сравниться по радикальности с терапией, где вас с ног до головы обкалывают иголками. Не говоря уже о том, что в случае с акупунктурой нельзя провести двойное слепое плацебо-контролируемое исследование — золотой стандарт контрольных исследований в медицине — поскольку для него необходимо, чтобы ни врач, ни пациент не знали, какое лечение они назначают и получают.

Нужно стремиться к тому, чтобы выбранное нами лечение было благоприятным для спины (и здоровья в целом)

Сотрудники учреждений здравоохранения любят повторять следующее изречение: «Наша работа — сделать так, чтобы людям было легко лечиться и сложно заболевать».

Однако когда речь идет о лечении боли в спине в Америке, они делают так, что людям становится легко заболеть и практически невозможно сохранить здоровье.

Наблюдается полное несоответствие между процедурами, расходы на которые покрываются медицинской страховкой, и лечением, действительно способным излечить боль в спине. Кроме того, пациентам по-прежнему легче заставить страховую компанию заплатить за опиоиды или операцию на спине, чем возместить расходы на массаж или комплекс упражнений.

Большему числу штатов следует последовать примеру Орегона, где плательщики страховых взносов добились предоставления выбора людям, страдающим от боли в спине: они получают доступ и к возмещению расходов на немедикаментозные методы лечения.

К примеру, Орегонский план действий в области здравоохранения (местная версия государственной программы Medicaid — федерального финансирования медицинского страхования для неимущих слоев населения) предусматривает альтернативные методы терапии — акупунктуру и физиотерапию. В Орегоне пациенты также имеют право на возмещение расходов на лечение поведенческих факторов, влияющих на общее состояние здоровья и вызывающих боль в спине (депрессии и тревожности). Штат выделяет дополнительное финансирование клиникам первичной медико-санитарной помощи, чтобы они могли нанять специалистов по охране психического здоровья и принимать пациентов, ранее не имевших доступа к таким услугам. Наконец, власти Орегона инициировали открытие клиник немедикаментозного лечения боли, где люди с болью в пояснице могут не только получить разнообразное лечение, но и избавиться от зависимости от опиоидов.

Эмит Шах, начальник медицинской службы CareOregon (одной из страховых компаний, ответственных за выполнение орегонского Плана действий в области здравоохранения), пояснил, что они решили внести подобные коррективы, получив обширное количество информации о вреде опиоидов: «Хроническая боль в пояснице встречается очень часто, и мы знаем, что многие люди с этим заболеванием прибегают к помощи опиоидов. В последнее время появилось множество исследований, доказывающих, что опиоиды не обязательно являются наиболее эффективным методом лечения, особенно в сравнении с другими эффективными практиками».

По словам Шаха, осознание этого факта вкупе с «постепенным пониманием того, что пациенты достойны большего, чем просто рецепт, который еще не факт, что поможет», заставил Орегон пойти на эксперименты по реформированию плана медицинского страхования, который теперь может начать по-настоящему помогать людям. «Мы пытаемся расширить возможности пациентов, а не сводить их исключительно к опиоидам».

Власти Орегона пока не рассчитали стоимость новой программы, однако количество выписанных рецептов на опиоиды уже существенно снизилось. Шах также выразил уверенность в том, что предпринятые компанией меры позволят снизить стоимость страховки, поскольку успешное излечение боли позволит людям быстрее возвращаться к работе, а также уменьшит количество летальных исходов, связанных с передозировкой опиоидных препаратов. Вот бы все штаты последовали примеру Орегона и начали серьезнее относиться к боли в спине.

Пояснение о методах, использованных для написания части «Покажите мне доказательства»:

Существует целая гора научных статей на тему боли в пояснице. (Если вбить этот термин в строку поиска на PubMed, появится больше 31000 результатов.) Поэтому я сосредоточилась на наиболее качественных: систематических обзорах. (Они представляют собой выжимки из научных исследований, суммирующие все заслуживающие доверия исследования и публикующие на их основании аргументированные выводы.)

Я обращалась к информации, предоставленной Агентством исследований и оценки качества медицинского обслуживания — федеральным учреждением, занимающимся сбором наиболее достоверной информации об эффективности здравоохранения и недавно (в феврале 2016 года) опубликовавшим 800-страничный систематический обзор исследований консервативных методов лечения боли в пояснице. В обзоре рассматриваются результаты 156 исследований боли в спине, проводившихся с 2008 по апрель 2015 года. Затем, чтобы осветить исследования, проведенные после публикации обзора АИОКМО (с мая 2015 года по настоящее время, июль 2017 года), я начала искать систематические обзоры болей в пояснице на портале PubMed Health — финансируемом государством поисковике, специализирующемся на систематических обзорах и метаанализах.

Чтобы убедиться, что я ничего не упустила, я также ознакомилась со статьями, посвященными хронической и острой боли в пояснице на портале UpToDate (онлайн-платформа, предоставляющая врачам-клиницистам доступ к лучшим исследованиям), систематическими обзорами Кокрейна и информацией с сайта guidelines.gov; иногда я просматривала результаты исследований, на которые ссылались авторы из вышеупомянутых источников. Книга Рамин «Скрюченные» также использовалась мной как источник информации о боли в спине. Кроме того, я взяла интервью у 9 врачей и ученых, специализирующихся на боли в спине, включая авторов многих из систематических обзоров, упоминавшихся в статье.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Иероглиф

Мануальная йога – наша уникальная методика

Мануальная йога – это наше изобретение, синтез эффективных физических упражнений и мягких мануальных техник на основе йоги. В отличие от повсеместно распространенной практики, когда инструктор просто объясняет и лично показывает выполнение упражнений, на наших занятиях инструктор помогает Вам физически их выполнять: прогибает, вытягивает, выставляет, т.е. корректирует правильную форму и глубину выполнения, дозируя нагрузки, предлагает разные варианты исполнения упражнения в зависимости от подготовленности занимающихся. Все наши инструктора владеют техниками лечебного массажа, мануальной терапии, мягкой коррекции позвоночника, поэтому к йоге подходят осознанно, понимая, какие нагрузки правильно дать пациенту.

На индивидуальных и групповых занятиях по йоге продолжают свое восстановление пациенты, прошедшие у нас курс лечения, а также занимаются люди, которые хотят предупредить возникновение проблем со здоровьем, и в частности — с опорно-двигательным аппаратом. Продолжительность занятий составляет 1 час (индивидуальное занятие) или 1,5 часа (групповое занятие). При помощи специальных упражнений комплекса прорабатываются практически все группы мышц, а особенно — мышцы корсета спины. Регулярные тренировки позволят Вам обрести здоровье и радость движения. Наполняемость групп – до 6 человек.

• Упражнения йоги + мягкие мануальные техники
• Помощь инструктора в выполнении упражнений
• Индивидуальные и групповые занятия
• Продолжительность занятий 1-1,5часа
• Наполняемость групп – до 6 человек
• Вы удивитесь возможностям Вашего организма
• Повышается подвижность позвоночника
• Укрепляется мышечный корсет

А теперь подробнее о нашей йоге. В центре Иероглиф практикуются упражнения из йоги, которые подобраны в уникальные комплексы. Эти комплексы, на наш взгляд, лучше всего влияют на укрепление и проработку опорно-двигательного аппарата, и главным образом – глубоких мышц спины. За основу взят великий труд мастера прошлого века Свами Шивананда «Нетрадиционный взгляд на традиционную йоготерапию», а также некоторые упражнения из школы Аенгара и более современных учителей – Андрея Лапы и Андрея Сидерского. Изучив эти направления, мы взяли из них самое необходимое и важное. А, в частности, отношение к центральной нервной системе и опорно-двигательному аппарату. Любое упражнение наших комплексов направлено на укрепление центральной нервной системы и мышечного корсета, которые взаимосвязаны в организме. Для многих людей новостью является то, что мышечный корсет – это вовсе не рельефные мышцы (бицепс, трицепс, грудная мышца, и т.д. – все то, что выделяется и то, что видно), а на самом деле мышечный корсет – это глубокие мышцы, которые располагаются вдоль позвоночника. И чем более развиты глубокие мышцы, тем более подвижен позвоночник, тем лучше качество жизни человека. В наших комплексах упражнения подобраны таким образом, что вытяжение чередуются со статическими нагрузками. В результате глубокие мышцы становятся с одной стороны, сильными, с другой стороны – эластичными. Такие мышцы можно назвать здоровыми. А здоровые мышцы четко выполняют возложенные на них обязанности: обеспечивают правильную осанку, четкую передачу сигналов по центральной и периферической нервной системе, не допускают перегрузок в позвоночнике, тем самым снижают вероятность развития грыж и протрузий. Комплексы уникальны еще и тем, что после полученного экстренного лечения с помощью массажа и иглоукалывания можно поддерживать свое здоровье. В результате вы получаете здоровое тело и радость движения.

Ждем Вас на индивидуальных и групповых занятиях.

Записаться

---

Стоимость услуги

5 простых йога-поз для спины для начинающих

Проблемы со спиной знакомы каждому. Как сидячий образ жизни, так и очень активный нагружают наш позвоночник в течение всего дня. Перенапрячь и повредить спину легче, чем кажется, а вот последствия небрежного отношения к здоровью своего тела, возможно, придётся устранять долго. Чтобы снизить риск травм и укрепить спину, предлагаем вам научиться выполнять несколько соответствующих йога-поз для начинающих.

• Упражнение йоги для начинающих: наклон к ногам стоя (Уттанасана)
• Видео: Встаём в позу интенсивного вытяжения позвоночника
• Связка кошка-корова (Марджариасана)
• Видео: Делаем Марджариасану правильно
• Скрутка из позы Кобры (Сарпасана)
• Видео: Делаем скручивания в позе Кобры
• Поза Саранчи для укрепления спины и шеи (Шалабхасана)
• Видео: Невероятно полезная поза Саранчи для здоровой спины
• Поза Зайца (Шашанкасана)
• Видео: Правильное выполнение Шашанкасаны в домашних условиях

Возможные причины боли в пояснице

Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:

• сколиоз;
• инфекционные поражения дисков, позвонков;
• остеопороз;
• опухоль спинного мозга;
• ревматоидный артрит;
• опухоли почек;
• патологии тазобедренного сустава;
• межпозвоночная грыжа;
• растяжения, переломы позвонков;
• мочекаменная болезнь;
• нарушения кровообращения;
• кишечная непроходимость;
• пиелонефрит;
• заболевания ЖКТ;
• воспалительные процессы в матке, яичниках;
• простатит и прочее.

А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.

Что делать при появлении болей?

При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.

Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.

Связка кошка-корова (Марджариасана)

Если вы страдаете от постоянных проблем с больной спиной, то упражнение Марджариасана может стать вашим спасением. Поза кошки-коровы отлично массажирует брюшную и тазовую область, нормализуя деятельность внутренних органов. Асана полезна для женщин, испытывающих проблемы с менструальным циклом и репродуктивной функцией организма. Упражнение замечательно подойдет начинающим.

1. Встаём на колени.
2. Наклоняемся вперёд, ладони располагаем под плечами, колени при этом должны оказаться под тазовыми косточками.
3. Совершая выдох, полностью выгибаем спину дугой вверх.
4. Втягиваем живот, освобождая лёгкие от воздуха.
5. Завершая выдох, опускаем голову между плечами так, чтобы взгляд был направлен на бёдра.
6. Делая вдох, уходим в обратный прогиб и поднимаем голову. В завершении вдоха слегка запрокидываем голову назад, таз тянем к макушке.
7. Не расслабляем до конца живот, максимально заполняем лёгкие кислородом.
8. Сделав несколько повторений, на несколько секунд задерживаемся с круглой спиной, ещё больше подтягивая пупок к позвоночнику, после чего переходим на вдохе в нейтральное положение.

Вы сами выбираете длительность выполнения асаны

Следите за своими движениями и дыханием, старайтесь выполнять прогибы как можно медленнее, чтобы прочувствовать движение каждого позвонка и мышцы.

Видео: Делаем Марджариасану правильно

Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность

Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице, а также спине, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил:

• если почувствовали резкую поясничную боль, занятия следует прекратить;
• откажитесь от быстрого бега;
• не следует заниматься сверх нормы, оговорённой с врачом;
• нужно чётко повторять каждое упражнение для спины.

Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.

Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине

Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию.

Подъём корпуса

Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной, не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытяните вперед руку, а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.

Подтягивание колена к груди

Опираясь на руки (сзади), поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.

Планка

Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол, а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.

Мостик

Лягте на спину, затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик, после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.

«Кобра»

Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.

«Сфинкс»

Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты, но действенны.

Скручивание для спины

Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам, а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.

«Пловец»

При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы, имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.

«Лодочка»

Лёжа на животе, поднимите одновременно вверх голову, руки, ноги. Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.

Поза ребенка

В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки, наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.

Повороты дугой

Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину, как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.

Поза счастливого ребенка

Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу, а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.

Подъём согнутых ног

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а поясницу прижмите к коврику. Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.

Подтягивание колена к животу

Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу, при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.

Крылья летучей мыши

Встав в шаге от стены, согните руки (большие пальцы возле подмышек), а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.

Растяжка грудной мышцы

Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно, делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.

Поза собаки мордой вниз

В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед, упираясь на коврик, спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.

Грудная гиперэкстензия

Лёжа лицом вниз, согните локти вдоль туловища, а ладони положите на коврик. Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх, а при выдохе опустите их.

«Ползунок»

Выполняя упражнения, нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки, двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.

Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед, а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.

Сжатие лопаток

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.

Гребля

Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер, то используйте его для укрепления спины.

Упражнение для средней трапеции

При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике, руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.

«Доброе утро»

При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз, образуя прямой угол с тазом, но при этом спина должна быть ровной, а поясница немного выгнутой.

«Супермен»

Лягте животом на коврик. Руки вытяните, а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги, руки, грудь. Старайтесь поднять их как можно выше, но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.

Наклон таза стоя

Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно), стараясь при этом руками дотронуться до пола. Затем также медленно вернитесь назад.

Упражнение йоги для начинающих: наклон к ногам стоя (Уттанасана)

Одна из базовых асан для новичков — Уттанасана. Поза интенсивного растяжения позвоночника выполняется с помощью наклона вперёд из позиции стоя.

1. Принимаем позу Горы (корпус прямой, стопы вместе или на ширине таза, низ живота подтянут, грудь раскрыта), кладём ладони на бёдра.
2. Совершая выдох, делаем наклон вперёд. Сгиб корпуса происходит в районе тазобедренных суставов.
3. Опускаемся всё ниже, растягивая внешнюю поверхность корпуса.
4. Ноги в коленных суставах стараемся не сгибать, пальцами рук хватаемся сзади за лодыжки либо опускаем ладони на пол.
5. Колени можно слегка согнуть в том случае, если спина сильно округляется или вы испытываете боль в задней поверхности ног.
6. Плотно прижимая стопы к полу, таз тянем вверх.
7. Совершая выдох, увеличиваем глубину наклона, голова висит спокойно, шея расслаблена, плечи тянем от ушей.
8. Спустя время движение корпуса и дыхание синхронизируются.
9. Находимся в асане от полуминуты до минуты.
10. Возвращаемся в исходное положение, перемещая ладони на бёдра, удлиняя туловище.
11. Тянем копчик на себя и во время вдоха поднимаемся.

Поза является базовой для многих асан йоги

Поза интенсивного растяжения позвоночника обладает многими полезными свойствами:

• улучшает состояние позвоночника при остеохондрозе;
• спасает от болей в желудочно-кишечном тракте;
• стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
• тонизирует работу многих внутренних органов;
• снимает боли в период менструации;
• убирает головную боль, апатию, бессонницу;
• снижает нервозность;
• прокачивает мышцы пресса и сжигает жир.

Также Уттанаса серьёзно уменьшает физическое и психическое напряжение, успокаивает ум и тело.

Видео: Встаём в позу интенсивного вытяжения позвоночника

Что делать при острой боли?

При острой боли в пояснице, спине не следует использовать вышеперечисленные упражнения. Для этого больше подходят следующие варианты:

• лягте на живот и вытяните руки по бокам (можно положить подушку под живот;
• лягте на спину, немного согните ноги в коленях, перекладывайте колени то в одну, то в другую сторону;
• лёжа на спине, аккуратно поднимайте вверх поясницы.

Эти простые упражнения помогут значительно уменьшить боль в спине, пояснице или даже полностью их прекратить.

Поза Зайца (Шашанкасана)

Шашанкасану можно выполнять как между другими асанами в качестве перерыва на отдых и расслабление, так и в конце практики.

1. Садимся на пол, подогнув под себя ноги, спина прямая. Ягодицы на пятках, колени чуть разведены в стороны.
2. Кладём ладони на колени, закрываем глаза и расслабляемся.
3. Делая вдох, вытягиваем руки над головой параллельно друг другу.
4. Выдыхая, наклоняемся вперёд до касания пола ладонями и лбом. При этом ягодицы должны оставаться на пятках.
5. В этом положении стараемся всё время мягко растягивать себя: за копчиком назад, за руками вперёд. Задерживамся в позе Зайца столько, сколько нам хочется.
6. Чтобы выйти из Шашанкасаны, на вдохе медленно и равномерно отрываем от пола руки и корпус, возвращаемся в положение сидя.

Все движения должны быть плавными и медленными

Поза Зайца снимает напряжение и стресс, может уменьшить боль и неприятные ощущения в спине.

Массаж в Центре Йоги Эксхейл (Московский район СПБ)

Классический массаж спины и шеи

Классический массаж – это уникальная процедура, издавна известная своим оздоровительным свойством на организм человека, помогающая снять боль и нормализовать психоэмоциональное состояние! Это эффективное лекарство при радикулите, искривлениях позвоночника, грыжах и остеохондрозе, при любых заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Спина — это большая рефлексогенная зона. Во время проведения массажа идет колоссальное воздействие на все внутренние органы. Благодаря массажу Вы избавитесь от боли в спине, шее и пояснице, от головных болей.
Среди всех видов массажа, именно массаж спины занимает первое место. К сожалению, в современном мире очень редко встречаются люди, не имеющие проблем со спиной.

В студии EXHALE массаж проходит на специальном массажном столе, клиент должен принять положение на животе, руки сложить вдоль туловища. В целях усиления притока крови к спине, под ноги клиенту подкладывается специальный валик. На тело пациента наносится массажное масло для проведения процедуры.

Массаж спины включает в себя:

• Проработку воротниковой области
• Проработку грудного отдела
• Проработку поясничного отдела

Показания к проведению массажа спины:

• Наличие головных болей, болей спины и поясничного отдела позвоночника, шеи
• Растяжения в мышечных тканях спины и спинной области
• Артрит
• Сколиоз
• Невралгия и невриты
• Остеохондрозы
• Местный паралич и радикулит
• Атрофия мышц
• Гипертония
• Переломы позвоночника, кобчика, плеч, деформации мышечной ткани
• Период восстановления и реабилитации после инфаркта миокарда
• Нарушения в работе толстой кишки
• Бронхиальная астма и другие виды астм
• Хронической усталости и ослабление иммунитета

Противопоказания к проведению массажа спины:

• Острые инфекционные заболевания
• Воспаление лимфатических узлов или протоков
• Травмы или кровотечения
• Нарушения свертывающей крови
• Хронический остеомиелит
• Психические заболевания
• Опухолевые заболевания

Для достижения максимального положительного эффекта, необходимо пройти курс из 10-15 сеансов, с промежутком 1-2 раза в неделю. Продолжительность массажа спины и шеи 60 минут.

 Эффективный массаж спины и шеи поддержит и сохранит здоровье Вашей спины, позвоночника, снимет мышечную усталость, благодаря данному массажу минимизируется процесс старения организма! Будьте здоровы!

5 упражнений для спины, которые заставят вас почувствовать себя так, как будто вы только что сделали массаж

Если ваша спина устала, но у вас нет времени на расслабляющий массаж, вам пригодятся эти 5 эффективных упражнений на растяжку. И что самое лучшее? Вы можете делать их прямо со своего офисного стула!

Мы в AdMe.ru уже пробовали эту мини-йогу и поверьте, когда мы говорим, что она того стоит! Попробуйте их, и ваша спина будет вам благодарна! И не забудьте дочитать до конца статью, где вы найдете забавный бонус!

1.Крылья бабочки

Целевые зоны и результаты: Шейные кости, коррекция осанки позвоночника и улучшение кровообращения.

Исходное положение: Сядьте на край стула, выпрямите спину и поставьте ступни на пол на ширине плеч.

В этом упражнении сочетаются несколько поз йоги, включая Бхуджангасан и Дханрасан.

• Положите обе руки за голову, согните руки в локтях и заведите руки за шею.Постарайтесь максимально отвести локти назад. Вдохните, вытяните руки и вытолкните грудь вперед.
• Затем выдохните, вернитесь в исходное положение и прогните спину, пытаясь отодвинуть грудь назад. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц, но помните, что вам следует остановиться, если вы почувствуете боль во время этого упражнения.
• Сделайте 5 повторений.

2. Кошка корова

Целевые зоны и результаты: Обезболивание поясницы, коррекция положения поясничных позвонков.

Исходное положение: Сядьте на стул с прямой спиной и руками на коленях.

• Вдохните, мягко отведя плечи назад и растягивая грудь. Постарайтесь, чтобы лопатки соприкасались, но не поднимайте плечи!
• На выдохе округлите спину, выставив плечи вперед, и согните шею к груди.
• Сделайте 8 повторений.

3. Поворот стула

Целевые зоны и результаты: Обезболивание в пояснице, улучшение пищеварения.

Исходное положение : Сядьте на стул с прямой спиной и ступнями на полу.

• Вдохните и выпрямите позвоночник. На выдохе повернитесь к спинке стула, стараясь сохранить силу корпуса.
• Положите руки на стул, не сгибая плеч. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, сделайте 5 глубоких вдохов и затем поменяйте положение.
• Сделайте по 3 повторения на каждую сторону.

4. Боковой изгиб

Целевые зоны и результаты: Улучшение кровообращения, растяжение косых мышц живота и грудной клетки.

Исходное положение : Сядьте на стул с прямой спиной.

• Положите одну руку на стул и расслабьте плечо, чтобы оно опустилось.
• Затем поднимите другую руку прямо к небу и начните наклоняться в сторону. В этот момент вы должны почувствовать легкое растяжение. Держите тело прямо и старайтесь не наклоняться вперед или назад.
• Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.

5. Стул-голубь

Целевые зоны и результаты: Расслабление ступней, ягодиц и нижней части спины.

Исходное положение: Сядьте на стул с прямой спинкой. Положите правую лодыжку поверх левого колена.

• Вытяните тело вперед, почувствуйте растяжку и попробуйте животом коснуться бедер. Спину держи прямо!
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сделайте 5 глубоких вдохов и затем измените положение.
• Сделайте по 2-3 повторения на каждую ногу.

Бонус: лучшие упражнения на растяжку

1.

Маловероятно, что вы сможете выполнять это упражнение в офисе, поскольку ваше исходное положение будет лежать на спине. Но он чрезвычайно эффективен, поэтому стоит попробовать его дома.

Это упражнение идеально подходит для растяжки и расслабления поясницы и ягодиц. Неудивительно, что инструкторы по пилатесу так его любят! Эта поза — одна из самых эффективных при попытке минимизировать боль в спине и идеальное завершающее упражнение для каждой тренировки. Кроме того, вы можете сделать это перед сном, чтобы расслабиться.

• Исходное положение: Лежа на спине.
• Приведите согнутые колени к груди. Возьмитесь за левое колено и поднесите его как можно ближе к телу, а правую ногу выпрямите, когда поставите ее на землю.
• Удерживайте это положение 30 секунд. Затем снова поднесите обе ноги к груди и поменяйте сторону.

Обратите внимание, что нельзя ставить одну ногу на пол, если другая не прижимается к груди , так как это значительно влияет на качество растяжки.

2.

Это упражнение называется «супермен» и помогает задействовать мышцы спины, живота, ног и рук.

• Лягте на пол лицом вниз, руки прямые и вытянутые перед собой, а ноги прямо позади вас.
• Включите мышцы брюшного пресса и нижней части спины и медленно поднимите руки и ноги .
• Удерживайте позу 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Внимание: Не все упражнения подходят всем. Если у вас есть проблемы со спиной или другими частями тела, лучше обсудить любые упражнения со своим врачом, прежде чем начинать их выполнять.

Какое упражнение вы считаете наиболее эффективным? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!

Получение правильного массажа при боли в пояснице

Массажная терапия может обеспечить существенное исцеление и облегчение боли при многих проблемах с поясницей. В частности, при боли, вызванной растяжением спины, когда нацелена правильная мышца, боль можно контролировать в ее источнике — для более быстрого и длительного облегчения.

Массаж при боли в пояснице Сохранить

Опытный массажист может существенно избавить от боли в спине. Читать Массаж при боли в пояснице

Две основные мышцы — квадратная мышца поясницы ¹ и средняя ягодичная мышца ² — играют важную роль в стабилизации и поддержке нижней части спины и бедер. Когда происходит изменение биомеханики этих мышц из-за напряжения или усталости, может возникнуть ряд проблем, таких как боль в пояснице, скованность и / или снижение подвижности.

См. Мышцы спины и боли в пояснице

объявление

Массаж четырехугольной мышцы поясницы

Квадратная мышца поясницы проходит по всей нижней части спины и состоит из нескольких слоев. Эта мышца является разгибателем позвоночника, позволяя наклоняться назад. Мышца также помогает сгибать туловище в стороны. ¹

Квадратная мышца поясницы может стать утомляемой, жесткой, напряженной и / или болезненной, когда вы выполняете определенные повседневные действия, например:

• Подъем, при котором нужно наклоняться над чем-либо, например, чтобы достать продукты из багажника автомобиля
• Наклонение над раковиной во время мытья посуды
• Сидя в кресле
• Бег по неровному асфальту

Острая, колющая, острая боль в пояснице может указывать на гипертоническую (тугую) квадратную мышцу поясницы.Иногда вы можете чувствовать тупую, постоянную боль с некоторой степенью жесткости.

Квадратная мышца поясницы может также образовывать болезненные узелки триггерной точки, вызывать защемление нервов внутри ее волокон или подвергаться прямой травме, вызывая боль в пояснице. ¹

Терапевт должен одновременно растягивать и массировать мышцу, чтобы уменьшить боль в пояснице.

См. Нехирургические методы лечения боли в пояснице

Массаж средней ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца — это задняя мышца бедра (или ягодиц).Эта мышца отводит бедро, ^{3 , 4} , позволяя поднимать бедро и ногу в стороны, например, при выходе из машины. Он также отвечает за то, чтобы ваши бедра были ровными, когда вы стоите на одной ноге (что является неотъемлемой частью вашего цикла походки при ходьбе). Биомеханика бедра и позвоночника взаимосвязаны; проблема в мышцах бедра может вызвать боль в пояснице. ²

Средняя ягодичная мышца может стать болезненной из-за дисбаланса и / или слабости ² по нескольким причинам, например, ⁵ :

• Повторяющиеся травмы мышечной формы при беге по мягким поверхностям
• Чрезмерное использование тренажеров, требующее отведения бедра
• Внезапная интенсивная физическая активность
• Предыдущая травма мышцы
• Тупая травма от удара

Боль в средней ягодичной мышце в основном поражает нижнюю часть спины и ягодицы.Боль также может относиться к задней части бедра. Также часто присутствуют скованность и утомляемость, ограничивающие подвижность нижней части спины и / или способность ходить. ⁵

объявление

Попросите терапевта сосредоточиться на квадратной и средней ягодичных мышцах, когда вы решите пройти курс массажа от боли в пояснице. Мышцы поясницы и бедра взаимосвязаны для правильного функционирования. Если конкретная мышца не повреждена в результате прямой травмы, более вероятно, что весь набор мышц страдает от усталости, стресса и нарушения функции. ¹

Скорее всего, ваш массажист хорошо разбирается в мышцах, вызывающих боли в спине. Но не стесняйтесь говорить и специально запрашивать этот вид массажа, если подозреваете, что ваша боль вызвана мышечной дисфункцией.

Подробнее:

Нервно-мышечный массаж

Кресла массажные для обезболивания

Список литературы

• 1.Bordoni B, Varacallo M. Анатомия, брюшная полость и таз, Quadratus Lumborum. [Обновлено 19 декабря 2018 г.].В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2019 Янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/
• 2. Бишоп Б.Н., Гринштейн Дж., Этнойер-Сласки Дж. Л., Стерлинг Х., Топп Р. Электромиографический анализ Gluteus Maximus, Gluteus Medius , и Tensor Fascia Latae во время лечебных упражнений с эластичным сопротивлением и без него. Int J Sports Phys Ther. 2018; 13 (4): 668–675.
• 3.Уилер Л., Фонг М., Ким С. и др. Структура, сила и функция средней ягодичной и минимальной мышц у здоровых взрослых: краткий отчет.Physiother Can. 2017; 69 (3): 212–216. DOI: 10.3138 / ptc.2016-16
• 4. Купер Н.А., Скаво К.М., Стрикленд К.Дж. и др. Распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровой контрольной группой. Европейский журнал позвоночника. 2015; 25 (4): 1258-1265. DOI: 10.1007 / s00586-015-4027-6
• 5. Уолдман С.Д. Синдром средней ягодичной мышцы. В: Атлас необычных болевых синдромов. Эльзевир; 2014: 248-250. DOI: 10.1016 / b978-1-4557-0999-1.00085-x

Может ли колесо йоги действительно массировать боль в пояснице?

Несколько лет назад я начал испытывать боли в пояснице; вставать с постели было настоящей борьбой, я не мог поднимать тяжелые предметы, не мог нормально спать и не мог заниматься спортом.В целом качество моей жизни ухудшалось.

Прочтите, чтобы узнать, как и почему, если вы страдаете от того же, вы можете использовать колесо йоги, чтобы найти облегчение и, возможно, выздороветь, как я, а также колесо йоги, которое мы рекомендуем.

Что такое боль в пояснице?

Нижняя часть спины, также называемая поясничной областью, начинается от грудной клетки до верхней части ягодиц.

Таким образом, боль в пояснице — это болезненное состояние, которое поражает нижнюю часть позвоночника.

Симптомы боли в пояснице

Основным симптомом этого состояния является боль в пояснице. Эта боль проявляется в виде острого или тупого болезненного ощущения, которое затрудняет выполнение обычных упражнений.

В зависимости от вашего состояния эта боль может возникать в спине, распространяться на ягодицы и ноги. Боль может сопровождаться покалыванием, покалыванием и онемением в пораженных участках.

Вы можете чувствовать боль, когда сидите в течение длительного времени, когда просыпаетесь и когда занимаетесь утомительными делами.

Различные типы боли в пояснице

Состояние подразделяется на три типа:

Неспецифическая боль в пояснице

Это наиболее распространенное заболевание, которым страдает большинство людей. Это называется неспецифическим, потому что нет конкретной или основной причины боли.

Она варьируется от легкой до тяжелой, а в некоторых случаях проходит сама по себе.

Ишиас

При ишиасе боль может ощущаться вдоль нерва, выходящего из позвоночника. Это состояние может быть мучительным и обычно распространяется на ягодицы, бедра и ноги.

Бывает, когда нерв сдавливается или раздражается.

Синдром конского хвоста

Это заболевание встречается редко, но имеет серьезные осложнения. Это происходит, когда нервы, расположенные в нижней части спинного мозга, раздражаются или сдавливаются.

Требуется срочная и серьезная медицинская помощь.Это может быть очень болезненным и может повлиять на другие части тела, такие как кишечник, седло и мочевыводящую систему, и даже может вызвать общую слабость в ногах.

Что вызывает боль в пояснице?

Боль в пояснице может быть вызвана многими причинами, связанными с подъемом и вытягиванием, а также последствиями основных проблем со здоровьем.

Это также может быть вызвано привычками, например, длительным бездействием, особенно на неудобных поверхностях.

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS) считает боль в пояснице наиболее распространенной инвалидностью среди американцев, часто вынуждающей их пропускать работу в течение нескольких дней и даже затрагивать детей.

Это ситуации и состояния, которые могут привести к боли в нижней части спины.

Травмы и растяжения

Растяжения и травмы возникают в результате резких движений тела или плохой механики тела при подъеме или вытягивании предметов.

Врожденные патологии. К ним относятся аномалии скелета и пороки развития. Это аномальные искривления и неполное развитие позвоночника, которые могут напрямую привести к сильной боли в пояснице, ненормальным ощущениям и иногда параличу.

Неровности скелета включают, среди прочего, сколиоз, лордоз и кифоз.

Некоторые тренировочные упражнения, такие как силовые тренировки и приседания, также вызывают боль в пояснице, особенно если их постоянно выполнять неправильно.

Грыжа межпозвоночных дисков или костные шпоры вызывают боль в нижней части спины, поскольку при определенных формах травм межпозвоночных дисков в спине может быстро возникнуть давление на седалищный нерв, соединяющий позвоночник с ногами.

Некоторые вещи или действия могут вызывать боль в пояснице, даже если вы этого не замечаете. Ношение сумки часто игнорируется.

Его вес и то, как вы его несете, сильно влияет на ваш поясничный отдел. Это потому, что ваша нижняя часть спины поддерживает верхнюю часть тела.

Основные проблемы со здоровьем

Боль в пояснице также связана с хроническими заболеваниями, такими как фибромиалгия, спондилит, проблемы с почками, рак и другие.

Другие состояния, такие как инфекции позвоночника, заболевания костей и артрит, являются частыми виновниками болей в пояснице.

Беременность также вызывает боли в пояснице из-за лишнего веса, требующего поддержки со стороны позвоночника.

Женщины также испытывают боли в пояснице после родов, поскольку мышцы заживают после сокращений. Менструация также вызывает некоторую скованность и боль в пояснице.

Сидячий образ жизни

Боль в пояснице часто встречается у людей, которые проводят длительное время сидя или лежа.

Продолжительное сидение дома, во время путешествия или на работе оказывает давление на позвоночник, ослабляет мышцы спины и снижает приток крови и кислорода к мышечным клеткам, поскольку большую часть этого времени вы проводите сутулясь, что вызывает напряжение, и оказывает давление на позвоночник и окружающие его мышцы.

Лежание оказывает такое же воздействие, в основном на поверхности, не поддерживающие позвоночник.

Как предотвратить или уменьшить боль в пояснице

Вы можете предотвратить боль в пояснице, заботясь о своем теле, и это можно сделать с помощью регулярных физических упражнений, наблюдения за своим весом, соблюдения питательной диеты и избегание растяжений и травм.

При болях в пояснице лучшее, что вы можете найти, — это помассировать спину, чтобы немного успокоиться, и именно здесь на помощь приходит колесо йоги.

Чтобы помочь вам принять осознанное решение о том, стоит ли пробовать колесо, я подробно расскажу, что это такое, как его использовать и где его получить.

Что такое колесо йоги?

Йога предназначена для повышения гибкости и тонуса тела.Колесо для йоги — это цилиндрический аксессуар для йоги и фитнеса, сделанный из пластика или дерева, диаметром около 12 дюймов и шириной 5 или 6 дюймов.

Благодаря своей конструкции он податлив и идеально подходит для растяжки спины.

Это относительно новое оборудование, предназначенное для повышения эффективности упражнений на растяжку, используемых в йоге.

Идеально подходит для глубокого растяжения мышц нижней части спины.

Следует отметить, что перед использованием колеса требуется некоторый опыт, а если у вас его нет, возможно, вам придется использовать его под руководством инструктора.

Как можно использовать колесо йоги для облегчения боли в пояснице

Многие люди, посещающие занятия йогой, мотивированы болью в спине. На этих занятиях используются уникальные позы для облегчения боли в спине, и многие хвалят введение этого колеса.

При попытке использовать колесо следует проявлять большую осторожность; вам нужно собрать необходимое количество силы и гибкости, прежде чем заниматься. Вы можете сделать это с помощью других форм йоги, дома или с инструктором.

Следует избегать любых маневров, которые могут привести к травмам и еще большей боли, а колесо при неправильном использовании может вызвать серьезные травмы спины.

Колесо помогает раскрыть напряженные плечи и растянуть переднюю часть тела, чтобы снять напряжение, вызывающее боль в спине. С его помощью вы растянете живот, сгибатели бедра, грудь, плечи и всю спину. При этом глубоко массируют спину, чтобы снять давление в суставах.

Колесо очень удобное; он обеспечивает поддержку всего тела и стабильность, позволяя оставаться в вертикальном положении при выполнении растяжек.

Эффективны ли колеса для йоги?

Есть несколько причин, по которым вы можете использовать колесо йоги для растяжки и облегчения боли в спине.

Лечебный массаж

Может массировать позвоночник изнутри. Когда вы выполняете позы йоги с колесом, вы оказываете на него давление, а оно, в свою очередь, массирует ваши позвонки, чтобы уменьшить боль и давление в суставах.

Эта техника массажа терапевтическая, как посещение профессионала с точки зрения оказываемого давления, но с дополнительным преимуществом проработки других частей вашего тела.

Во время растяжки важно придерживаться основных дыхательных техник, которые позволят вам расслабиться во время упражнения.

Техника растяжения

Для снятия боли в спине требуется комплексное растяжение, которое, если выполняется неправильно, может усугубить существующую боль и / или травму.

С другой стороны, позы йоги, которые считаются очень полезными, требуют больших усилий для поддержания.

С колесом вы можете выполнять эти сложные позы, поскольку оно помогает вам воздействовать на мышцы и суставы нижней части спины.

Восстановление позвоночника

Одной из основных причин боли в спине является растяжение и травмы, которые оказывают сильное давление на позвоночник. Это может быть из-за упражнений и неправильной осанки, и в результате часто возникает мучительная боль в пояснице.

Когда вы используете колесо для йоги, вы часто выполняете растяжку, чтобы выровнять позвоночник и облегчить боль. Колесо обеспечивает поддержку и стабильность, необходимые для того, чтобы выровнять позвоночник по его естественному s-образному изгибу.

Какие растяжки вы можете выполнять с помощью колеса йоги?

Поза ребенка

Поза ребенка с колесиком может иметь жизненно важное значение для уменьшения боли в пояснице.Поза растягивает грудь и плечи, чтобы снять давление в поясничной области.

Для этой позы положите руки на колесо и поверните его как можно дальше вперед. Не забудьте выдохнуть и вдохнуть, чтобы расслабиться в позе.

Deep Backend

Эта поза является наиболее естественной позой с использованием колеса и имеет потрясающие преимущества для снятия боли в пояснице. Вы просто помещаете колесо в центр спины и кладете на него, вытягивая руки наружу, а голова откинута назад.

Эта поза помогает выровнять позвоночник, а также уменьшить боль и напряжение в пояснице.

Как купить колесо йоги

Как объяснялось выше, колесо йоги может значительно помочь в предотвращении и облегчении боли в пояснице.

Однако при покупке колеса необходимо учитывать некоторые факторы. Когда дело касается вашей спины, нет ничего важнее комфорта и поддержки.

Поскольку вы будете использовать колесо регулярно, вам необходимо выбрать одно удобное по размеру, дизайну и внешнему виду, а также такое, которое сможет легко выдержать ваш вес, не повредив спину.

По размеру колеса для йоги варьируются от маленьких, средних до больших. Этот диапазон соответствует диаметру 6 дюймов, 10 дюймов и 13 дюймов соответственно. Обычно они имеют стандартную ширину от 5 до 6 дюймов.

При правильном обучении колесо может стать лучшим оборудованием для тренировок или йоги, которое у вас есть. Теперь, если вы хотите приобрести колесо, где вы можете его получить и по какой цене?

Рекомендуем колесо йоги — колесо щебета

Хотя существует множество высококачественных колес для йоги, мы настоятельно рекомендуем колесо щебетания.

Колесо Chirp Wheel предназначено для снятия напряжения вдоль позвоночника и лопаток.

Вытягивание спины с помощью колеса для йоги позволяет растянуть спину так, как не могут другие приспособления для растяжки.

Так что же делает Chirp Wheel таким замечательным?

Он оснащен запатентованным позвоночным каналом, которого нет на других колесах, который обеспечивает наиболее глубокое растяжение по длине и ширине. Кроме того, это единственное колесо для йоги на рынке, зарегистрированное FDA как медицинское устройство 510 (k).

>> Прочтите наш полный обзор Chirp Wheel <<

Заключительные мысли

Есть множество причин, по которым вы можете испытывать боль в поясничной области. Поэтому крайне важно найти лучшее решение для облегчения симптомов и боли.

Как правило, боль в спине можно контролировать, устраняя ее причины, и если причины могут быть устранены путем растяжения мышц, то колеса для йоги станут отличным дополнением к вашему тренажеру.

Колеса можно использовать практически в любой растяжке для нижней части спины. Они нацелены на боль в спине, но эти колеса также улучшают вашу гибкость, выносливость и осанку.

Если вы хотите использовать эти колеса при болях в пояснице, вы должны быть готовы физически и морально, потому что вам нужно приличное количество силы, выносливости и опыта, чтобы эффективно растягиваться на этом колесе.

Одна важная вещь, которую следует учитывать заранее, — это причина боли в спине.

Знание этого поможет вам решить, использовать ли колесо и, если хотите, какие упражнения выполнять.

Какими бы полезными ни были эти колеса, при неправильном использовании они могут принести больше вреда, чем пользы.

Колеса универсальны в качестве оборудования для растяжки и могут помочь вам облегчить боль в пояснице, поскольку они помогли мне, но очень важно проконсультироваться со своим тренером или врачом, если серьезная травма или состояние вызывают боль в спине.

Также хорошо помнить, что все люди разные, и то, что сработало для меня, может не сработать для вас.

Я регулярно использую колесо для тренировки спины, и теперь мне нравится лучше спать, отдыхать и выполнять свои обязанности без напряжения. Моя жизнь без болей в пояснице более продуктивна.

Если вы хотите уменьшить боли в спине и улучшить качество своей жизни, я рекомендую вам проконсультироваться с врачом или тренером, который посоветует вам лучший курс действий.

Если вы умеете пользоваться колесом, я знаю, что оно может быстро облегчить боль и сделать вашу жизнь намного лучше.

10 поз йоги, облегчающих боль в пояснице

Кэтрин Вирсинг

Если в наши дни вы проводите значительную часть своего времени в сидячем положении, скорее всего, у вас напряженные бедра AF и скрученная нижняя часть спины.Да, это неудобно, но также является серьезным препятствием, которое нужно преодолеть, если вы хотите достичь нового личного рекорда в приседе или остаться без травм на протяжении всей подготовки к следующей гонке.

Несмотря на то, что нижняя часть спины легко может стать напряженной (один из многих эффектов длительного сидения), подвижность позвоночника помогает улучшить подвижность всего тела. Примечания Spark: счастливая поясница означает, что вы гибче, стройнее и счастливее.

Вот здесь и проявляется поток поз йоги.Каждое растяжение или движение ниже побудит ваш позвоночник расслабиться (и расслабить напряженные бедра, что является огромной частью проблемы), чтобы облегчить боль в пояснице и помочь вам двигаться более свободно.

Когда вы дышите в этой последовательности, старайтесь не растягиваться слишком сильно. Используйте свое дыхание, чтобы расслабить свое тело в позах, но учитывайте, где вы сейчас проявляете гибкость. Замена одной болевой точки на другую (привет, попа для йоги!) Не входит в план тренировки.

Время: 15 минут

Оборудование: мат

Подходит для: поясницы и бедер

Инструкции: Сосредоточьтесь на дыхании и расслабьтесь, выполняя следующие позы и растяжки .Удерживайте каждую позицию в течение предписанного времени, а затем переходите к следующей. Если вы часами в день сидите или испытываете боль в пояснице или стеснение в бедрах, делайте это ежедневно.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вперед

Цели: подколенные сухожилия, позвоночник

Как: Начните стоять, ноги вместе и руки по бокам. Повесьте бедра на шарниры и опустите голову к полу и туловищу, чтобы повесить перед бедрами (при необходимости согните в коленях). Возьмитесь руками за противоположные локти и позвольте верхней части тела расслабиться. Дышите и медленно разгибайте колени, чтобы вытянуть заднюю часть ног. Удерживайте одну минуту.

2 Низкий выпад

Цели: сгибателей бедра

Практическое руководство: Начните стоять наверху коврика, ноги вместе и руки по бокам. Поверните бедра и нижнюю часть туловища на шарниры, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы левая нога была выпрямлена, а пальцы ног были поджаты и поставлены на коврик. (Желудок должен находиться на правом бедре.) Опустите левое колено на пол, высвободите пальцы левой ноги и позвольте бедрам опуститься к мату. Включите нижнюю часть пресса и ягодицы, чтобы поджать копчик. Удерживайте одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

3 Кошка / Корова

Цели: бедра, позвоночник, плечи

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, локти и запястья ниже плеч, колени ниже бедер и пальцы ног не прижаты.На вдохе опустите живот и выгнитесь назад, чтобы поднять копчик и грудь к потолку. Уважать. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и подтяните подбородок и таз к пупку, чтобы округлить позвоночник. (Начните движение копчиком и позвольте позвоночнику, шее и голове следовать за ним.) Повторяйте в течение одной минуты.

4 Поза голубя

Цели: бедра

Как выполнить: Старт в низком выпаде с правой ногой вперед.Переместите правую ногу к внешней левой руке и опустите правое колено к полу за правой рукой так, чтобы голень опиралась на пол параллельно верху мата. Разогните пальцы левой ноги и вытяните левую ногу обратно на пол. Верните руки к правой ступне и бедру и поднимите туловище прямо вверх. Удерживайте одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

5 Поза сфинкса

Цели: грудь, плечи, бедра

Практическое руководство: Лягте на живот, согнув локти, предплечья прижаты к ребрам, а руки опущены по обе стороны грудной клетки.Поднимите грудь и проведите руками вперед так, чтобы предплечья лежали на полу параллельно друг другу, локти опускались ниже плеч. Прижмите предплечья и руки к полу и втяните копчик, чтобы задействовать нижнюю часть живота и поддержать позвоночник. Удлиняются от копчика через макушку головы. Удерживайте одну минуту.

6 Сгибание вперед сидя

Цели: подколенные сухожилия, позвоночник

Как: Сядьте на пол, ноги прямые, колени выпрямлены, но не заблокированы.Сядьте прямо, вытяните руки над головой и вдохните. На выдохе вытяните руки вперед к ступням или лодыжкам. Поднимите подбородок, расслабьте шею, чтобы верхняя часть тела слегка округлилась, а грудь опускалась к бедрам. Дышите глубоко, но осторожно. Удерживайте одну минуту.

7 Скручивание позвоночника сидя

Цели: позвоночник, бедра

Как: Старт из положения сидя со скрещенными ногами. Поставьте левую ступню за пределы правого бедра, при необходимости поднимая колено.Вытяните руки над головой и поверните туловище влево, поместив правый локоть напротив левого колена, а левую руку на пол позади (но близко) к спине. На вдохе удлините позвоночник. На выдохе аккуратно поверните поясницу, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины влево. Удерживайте одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

8 Поза лежащего голубя

Цели: бедра

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Скрестите правую лодыжку над левым коленом и протяните руки вперед, чтобы обхватить левую голень, поднимая ее в воздух. Удерживая спину на полу, осторожно подтяните левое колено к левому плечу. Удерживайте одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

9 Поворот на спине

Цели: позвоночник, бедра

Как: Начать лежать на спине на коврике. Вытяните руки прямо в стороны в форме буквы «Т», а затем согните руки в локтях так, чтобы руки образовали углы 90 градусов, а руки лежали ладонями вверх над головой.Согните левое колено, поднимите левую ногу и скрестите левое колено и лодыжку над туловищем и правой ногой. (Внутренняя сторона левой ступни должна лежать на полу за пределами правого колена.) Поверните голову, чтобы смотреть через левое плечо. Удерживайте одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

10 Поза счастливого ребенка

Цели: бедер (плюс массаж позвоночника)

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держа ступни согнутыми, а ноги согнутыми, подтяните колени к плечам и обхватите ладонями пятки за заднюю часть ног. Осторожно подтяните колени к краю грудной клетки. Держите поясницу и копчик опущенными к полу и расслабьте бедра, чтобы усилить растяжку. Дышите глубоко и медленно в течение одной минуты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

12 лучших массажеров спины для обезболивания в 2021 году, по мнению физиотерапевтов

Кто не любит хороший массаж спины? Массаж спины — это идеальное решение для наших болей и болей, связанных с техникой и стрессом, от расслабленных согнутых плеч до расслабления напряженных, ноющих мышц. К сожалению, отличный массаж не всегда возможен, особенно если у вас нет свободного времени или денег, которые можно потратить в спа-салоне (или если у вас есть партнер, готовый помочь вам).

Но вам не нужно полагаться ни на кого для получения высококачественного массажа спины. С помощью одного или двух подходящих инструментов вы сможете успокоить мышцы спины и плеч в кратчайшие сроки.

Во-первых, каковы преимущества массажа спины?

Вы, вероятно, почувствовали мгновенное облегчение от быстрого массажа спины, но многие научные данные подтверждают восстанавливающую силу массажа. Например, одно реальное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярный массаж эффективно уменьшил хроническую боль в спине у десятков пациентов.

Существует множество вариантов, от электрических устройств до мячей и колес для йоги, и каждый из них творит свое волшебство уникальным образом. Использование поролоновых валиков с большой площадью поверхности (длинные и тонкие, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале) идеально подходит для уменьшения напряжения в парапсинальных органах или мышцах, которые помогают поддерживать позвоночник, — говорит Дэвид Риви, PT, OCS, a физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.

Другие формы и размеры идеально подходят для других областей.«Колесо для йоги отлично помогает выровнять позвоночник из-за всех наклонов вперед, которые большинство из нас делает в течение дня», — объясняет Риви. Он отмечает, что это не столько массажный инструмент, сколько средство для растяжки, но отклонение назад вдоль изгиба колеса поможет раскрыть мышцы груди и, тем не менее, позволит ослабить напряжение в спине.

Другие варианты, в том числе с нагревом, вибрацией и вращающимися колесами, могут предложить более глубокое и целенаправленное облегчение хронической боли и болезненных ощущений, если вы готовы инвестировать в них.

Как выбрать лучший массажер для спины

Выберите желаемую цель. Выбор подходящего массажера для спины во многом зависит от вашего предпочтительного уровня упругости и того, насколько глубоко вы хотите проникнуть в мышечные ткани. Если вы хотите уменьшить напряжение в верхней части спины, вам подойдет поролоновый валик; если у вас болезненные ощущения в плечах, лучше выбрать шариковый или ручной массажер. Обязательно поговорите с физиотерапевтом или тренером для получения персональной рекомендации.

Принять во внимание вибрацию пружин. «Мне нравятся вибрирующие ролики из пенопласта для мышц, которые трудно достать самостоятельно», например, между лопатками, — говорит Сулин Силбар, личный тренер и массажист из Нью-Йорка. «Вибрация помогает расслабить мышцы, в то время как ролик оказывает давление и немного расслабляет миофасциальные органы». Просто будьте осторожны в начале и не используйте его на пояснице.

Выберите правильную интенсивность. Не всем нужен глубокий целенаправленный массаж спины — ролики из пеноматериала отлично подходят для небольших тренировок.Между тем, электрические массажеры для спины предлагают гораздо более сильное облегчение, впитывая мышцы. Если вы жаждете золотой середины, подумайте о том, чтобы сыграть в мяч. «Шарики обеспечивают более точное высвобождение в напряженных группах мышц из-за меньшей площади поверхности», — объясняет Ален Сен-Дик, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка. «Это фантастика для людей, которые могут быть чувствительны к вибрациям и предпочли бы эффективный, но немного менее динамичный инструмент».

Теперь, когда вы точно знаете, что искать в массажере для спины, вот некоторые из лучших устройств, по мнению физиотерапевтов, тренеров и массажистов.

1

Лучший электрический массажер для спины

Zyllion Массажер Шиацу

Если вы ищете расслабляющий массаж с минимальными усилиями, это беспроводное устройство для шеи и спины идеально подойдет. «У меня хронические узлы на лопатках и спине, и это — единственное, что мне достаточно, чтобы облегчить состояние », — говорит один обозреватель Amazon. «Zyllion действительно превзошел все мои ожидания».

2

Лучший массажер для спины

Массажер для спины JYMY

Этот массажер для спины с подогревом не имеет всех наворотов, присущих другим моделям, но это суперпрочная модель для своей цены, заслужившая восторженные отзывы покупателей на Amazon.«Массажное действие сильное, но не слишком интенсивное », — говорит один из них. «Легко прижаться к животу, спине, рукам и тому подобному, что доставляет вам дискомфорт».

3

Лучший массажный мяч

Пенный массажный мяч TriggerPoint Пенные массажные шарики

TriggerPoint бывают двух разных размеров и плотностей, что позволяет вам выбирать, насколько глубоко вы хотите пройти. Мяч большего размера лучше подходит для катания по большим мышечным поверхностям, в то время как меньшие варианты проникают глубже в мышечные ткани на нежных участках .«В отличие от валика из поролона, он может воздействовать на определенные области и определять проблемные области», — отмечает один рецензент.

4

Лучший массажный пистолет

Гиперис Гипервольт amazon.com $ 349,00

18990,00 руб. (14% скидка)

Hypervolt может похвастаться тремя уровнями интенсивности и четырьмя сменными головками , что дает вам индивидуальный массаж. Сен-Дик использует это устройство, чтобы снять скованность в пояснице своих клиентов.Он также рекомендует наносить его на верхнюю часть спины и плечи, чтобы снять напряжение, часто возникающее в этих областях.

5

Лучшее колесо для йоги

Колесо йоги Гайям

Чувствуете, что сидите (за столом, на диване) 24 часа в сутки? Познакомьтесь с новым лучшим другом своей спины. Риви рекомендует это колесо для йоги для растяжек , которые раскрывают грудь и снимают тонну напряжения в спине . «Мне очень понравилась растяжка, которую она позволяет моей спине, но при этом я все еще чувствую поддержку», — пишет один рецензент.

6

Лучший текстурированный валик из пеноматериала

Пенный валик TriggerPoint Grid

Гладкие валики из поролона отлично подходят для мягкого раскручивания, но они не совсем воспроизводят ощущение от массажиста. Сетка этого пенного валика с самым высоким рейтингом (и обладателя награды 2021 Prevention Fitness Awards) от TriggerPoint имитирует пальцы массажистки и может выдерживать давление до 500 фунтов.«Это не просто поверхностное обезболивание», — объясняет один покупатель на Amazon.

7

Лучший валик для мягкой пены

OPTP Pro-Roller

Вы, вероятно, видели эти удобные синие ролики из пенопласта в тренажерном зале, и по уважительной причине: их не слишком плотная пена дает мягкое прикосновение для легкого расслабления мышц, и они — отличное место для начала, если вы » re просто пробует самомассаж . Рецензенты также отмечают, что этот ролик очень хорошо сочетается с обезболивающей системой MELT Method.

8

Пенный валик с лучшей твердостью

Пенный валик высокой плотности Amazon Basics

Для более глубокого расслабления мышц ищите валик из более плотного поролона — как этот доступный вариант от Amazon, который выдержит бесчисленные часы облегчения спины. «При первом использовании было безумно больно», — объясняет один покупатель. «Самое приятное было то, что боль ушла, и, похоже, надолго. Я могу сидеть в своем офисном кресле, не испытывая постоянной боли.”

9

Лучший вибрационный пенный валик

Вибрационный пенный валик VIBRA

Вибрирующий валик из поролона может быть идеальным решением, если вы надеетесь на более глубокий массаж, — говорит Силбар. Этот бестселлер имеет перезаряжаемую батарею , которой хватает на четыре часа работы , а это значит, что ей не придется питаться от зарядного устройства. «Я не могу себе представить, что здесь можно что-то улучшить, — говорит обозреватель Amazon. «Прочная конструкция, отличные ощущения, длительное время автономной работы.”

10

Лучший массажер с ремнями

Массажер для спины Naipo

Подарочный массажер для спины — один из самых простых в использовании вариантов , поставляется с футляром для переноски и включает подогрев. Бонус: «Он не будет раздражать вашу шею или другие чувствительные участки тела, как другие массажеры для шеи, в которых используется странная царапающая сетка», — отмечает один обозреватель Amazon.

11

Лучший инвестиционный массажный пистолет

Theragun G3PRO Ручной массажер

Theragun поставляется с множеством насадок с разным уровнем твердости, что позволяет вам адаптировать массаж к вашим текущим потребностям.Регулируемая рука также предназначена для труднодоступных мест и снижает давление на запястья и суставы . Этот тихий, но мощный инструмент идеально подходит для снятия боли, он также незаменим спортсменам и всем, кто ищет серьезного облегчения.

12

Лучший универсальный массажер

Ручной массажер Renpho

Этот беспроводной массажер для спины с пятью сменными насадками и эргономичным дизайном одновременно удобен и эффективен.«Он довольно прочный, но не слишком тяжелый», — говорит один рецензент. Бонус: вы можете использовать его за пределами верхней части спины, чтобы воздействовать на узкие трапеции, ягодицы, подколенные сухожилия и многое другое с этим универсальным массажером.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Китай производитель потребительских товаров повседневного использования, зоотоваров, поставщик посуды

Основанная в 2016 году компания Ningbo Hifair Hometech Co., Ltd. — профессиональная торговая компания, предлагающая различные товары повседневного использования. Наша компания расположена в городе Нинбо, провинция Чжэцзян, недалеко от гавани Бэйлунь, которая является одним из крупнейших экспортных доков Китая, а также международного аэропорта. Воспользовавшись транспортными услугами, предлагаемыми этими объектами, мы можем отправлять заказы вскоре после подтверждения …

Основанная в 2016 году компания Ningbo Hifair Hometech Co., Ltd. — профессиональная торговая компания, предлагающая различные товары повседневного использования. Наша компания расположена в городе Нинбо, провинция Чжэцзян, недалеко от гавани Бэйлунь, которая является одним из крупнейших экспортных портов Китая, а также международного аэропорта. Воспользовавшись транспортными услугами, предлагаемыми этими объектами, мы можем отправлять заказы сразу после подтверждения клиентами. У нас есть богатый опыт в разработке различных видов потребительских товаров для повседневного использования, которые соответствуют требованиям CE, RoHS, GS, LFGB и т. Д.Наша основная продукция включает кухонные принадлежности, товары для домашних животных, предметы личной гигиены, различные органайзеры. Между тем, мы будем посещать международную выставку два раза в год, чтобы продвигать ее среди наших клиентов. Мы установили торговые отношения со многими корпорациями и частными лицами по всему миру. Наши продукты хорошо продаются на мировых рынках благодаря профессиональному дизайну, хорошему качеству, конкурентоспособным ценам и быстрой доставке, особенно благодаря отличному послепродажному обслуживанию. Наша приверженность качеству означает, что мы были готовы внедрить новейшие технологии, производственное оборудование и методы.Придерживаясь принципа управления «поставлять клиентам лучшие продукты», мы осуществляем строгую систему контроля качества для обеспечения качества p. Мы делаем все возможное, чтобы клиенты были довольны на 100%. Если вас интересует какой-либо из наших продуктов, посетите наш веб-сайт или свяжитесь с нами напрямую для получения дополнительной информации. Мы надеемся на сотрудничество с вами в ближайшем будущем, а наша профессиональная торговая команда будет работать с вашими запросами и отзывами о продуктах.

Что делать после того, как вы выбросили спину

Одно неверное движение, за которым последовал ужасный хлопок, и вы это знаете: вы выбросили спину.

«Чаще всего виноват поясничный отдел позвоночника», — говорит Лиз Оуэн, преподаватель йоги из Бостона и соавтор книги «Йога для здоровой нижней части спины» . «Это пять позвонков, на которые люди обычно указывают, когда жалуются на боли в пояснице».

Эта область позвоночника несет основную массу вашего тела и отвечает за большинство движений, на которые способна ваша спина. Это большая работа для небольшой площади. Все это давление делает окружающие мышцы, связки и позвоночные диски уязвимыми для травм.По словам Оуэна, крестцово-подвздошные суставы прямо под позвоночником, которые соединяются с крестцом, также уязвимы, как и ваши тазобедренные кости, похожие на крылья.

Надеюсь, что если вы окажетесь недееспособным, у вас есть врач, мануальный терапевт или массажист, который поможет вам решить проблемы, о которых вы даже не подозреваете. Но если вы поранились в течение дня, вы, вероятно, не сможете сразу же добраться до массажного стола.

Следуйте этим простым шагам сразу после получения травмы, чтобы защитить себя от усугубления проблемы и дать своему организму шанс начать заживление.

1. Выпрямись

КолостокGetty Images

Если вы только что поранились, первое, что вам следует сделать, это встать и принять позу, которая не позволит вам нанести дальнейший урон. — Вы хотите, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении, — советует Оуэн.

Если вы поранились, наклоняясь: «Осторожно согните колени и положите руки на бедра. Удерживая колени согнутыми, выдохните и слегка опустите копчик к полу.Теперь медленно поднимите туловище и аккуратно выпрямите ноги, сохраняя длинный копчик. Вы узнаете, что у вас нейтральный позвоночник, когда ваши плечи находятся над бедрами — как будто вы стоите у стены — и ваша поясница кажется длинной, а не изогнутой ».

Когда вы встанете, мягко задействуйте основные мышцы. Если напряжение мышцы кажется опасной идеей, когда вы уже испытываете боль, примите во внимание следующее: одна из основных функций кора брюшной полости — стабилизировать нижнюю часть спины, поэтому задействование кора даст успокаивающий эффект.

Оуэн советует согнуть ноги в коленях, положить руки на бедра и представить, как веревка тянет ваш пупок назад к позвоночнику. Медленно выпрямляйте ноги, сохраняя задействование основных мышц. «Вы должны почувствовать, как ваши основные мышцы прижимаются к нижней части спины, чтобы она не перекрывала арки», — говорит она.

2. Не сгибайте, не поднимайте и не скручивайте

Lumina Images, Getty Images

«Когда вы встанете в вертикальное положение и стабилизируетесь, делайте все возможное, чтобы оставаться в таком положении, чтобы ваша травма не ухудшилась», — говорит Кейт Пури, мануальный терапевт из Арлингтона, штат Массачусетс.Это означает, что нужно избегать так называемого BLT — сгибания, подъема и скручивания — пока вам больно.

Если вам нужно что-то поднять с пола, держите позвоночник прямо, а корпус напряженным, и опустите копчик к полу в приседе. «Взгляд в потолок может помочь сохранить прямую спину», — говорит Пури, что поможет предотвратить наклон вперед и нагрузку на спину.

Когда вам нужно наклониться вперед, чтобы почистить зубы или мыть посуду, попробуйте шарнир для бедер: сохраняйте прямой нейтральный позвоночник, наклоняясь вперед от бедер.

Чтобы не скручивать мышцы позвоночника, думайте о поворотах, а не о вращении, — говорит Пури. Это означает, что вы должны повернуться всем телом лицом к тому, к чему вам нужно стремиться, а не наклоняться в сторону или тянуться вокруг себя. Пури объясняет, что стабильность должна быть более приоритетной, чем удобство, даже если это означает многоэтапный процесс, например, садиться в машину и выходить из нее. «Это определенно менее эффективно, но преимущества значительно перевешивают потерянное время», — говорит он.

3. Попробуйте эти внебиржевые средства правовой защиты

Митч Мандель

Puri также рекомендует держать тюбик обезболивающего геля, например геля арники, в сумочке, спортивной сумке или портфеле. Когда происходит травма, она может вызвать у травмированной области легкое ощущение охлаждения и уменьшить воспаление и отек, чтобы улучшить приток крови к этой области.

Таблетки ибупрофена, отпускаемые без рецепта, также можно принимать немедленно из-за их противовоспалительных свойств.Но помните, что лекарства могут маскировать ваши симптомы, поэтому продолжайте лечить себя так, как если бы у вас была травма.

И не экономьте на воде. Если вы поранились во время тренировки, возможно, вы уже обезвожены из-за потоотделения. Пури предупреждает, что хроническое обезвоживание также может повлиять на силу и качество ваших спинных мышц, делая травмы более частыми и продолжительными. Старайтесь выпивать девять или более стаканов в день, особенно если вы лечите травму.

4. Выполняйте эти безопасные процедуры ухода за собой

Getty Images

Как только вы доберетесь до места, где можно отдохнуть, Пури советует попробовать некоторые базовые методы ухода за собой, чтобы сохранить стабильность.Попробуйте лечь на спину на устойчивый диван или кровать, подложив под колени подушки. Ваша цель здесь — прижать всю нижнюю часть спины к твердой поверхности, позволяя мышцам расслабиться.

Оуэн добавляет, что лежа на полу на спине с согнутыми коленями и стопами на полу — или даже стоя у стены, если вы не можете лечь — может помочь мышцам спины выйти из спазма. Когда будете готовы, попробуйте прижать одно колено к груди, а вторую ногу осторожно вытяните прямо на пол.На вдохе и выдохе слегка отодвиньте согнутую ногу от груди, а затем ближе к ней. Повторите то же самое с другой ногой.

5. Прежде всего, проявите терпение

AJ_WattGetty Изображений

Если ваша ситуация существенно не улучшится или даже не разрешится через день или два, вероятно, пора проконсультироваться с врачом, мануальным терапевтом или сертифицированным массажистом. Но беспокойство о том, что вы нанесли непоправимый урон своей спине, не только эмоционально истощает; на самом деле это может заставить вас еще больше напрячь и без того больное тело.

«Когда случается приступ в пояснице, естественно бояться, что ваша спина никогда не поправится», — говорит Оуэн. «Несмотря на то, что в данный момент ваша спина может испытывать нагрузку, помните, что ваши мышцы просто перенапрягаются, выполняя временную работу по поддержанию позвоночника. Прислушивайтесь к своей боли, позаботьтесь о своей спине, и, когда травма пройдет, ваш мышцы расслабятся, и они, скорее всего, вернутся в норму за короткий период времени ».

Холли Лебовиц Росси — соавтор книги «Йога для здоровой поясницы: практическое руководство по развитию силы и облегчению боли» и писатель-фрилансер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.