Накачать широчайшие мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узкой, живот и бока «потеряются» на фоне эффектных крыльев. Также широчайшие мышцы сужают талию и при виде сзади. Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку, вы станете с легкостью подтягиваться на турнике. Широчайшие участвуют и в других упражнениях, например оказывают помощь в жимах лежа широким хватом. Тренировка спины дает косвенную тренировку бицепсам рук, что тоже может быть полезным.

Обычно для тренировки спины выполняют три упражнения: горизонтальное движение, вертикальное движение и упражнение для средней части спины. Некоторые специалисты говорят, что хотя движения разные, мышцы работают одни и те же. Стало быть для тренировки спины вполне хватит и одного упражнения. Я не вполне согласен с их мнением, и считаю, что все-таки нужно выполнять все типы движений: и горизонтальные и вертикальные.

Тем не менее доля истины в их словах все-таки есть, например нет смысла выполнять по восемь упражнений для спины, или тренировать «ширину спины» в понедельник а «толщину спины» в четверг. Вы задействуете одни и те же, широчайшие мышцы спины, и они просто не успеют восстановиться, если вы будете тяжело их тренировать, более чем 1 раз в неделю. Разумеется никто не мешает провести еще и легкую тренировку, еще 1 раз в неделю.

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Правильный порядок изучения текста, поможет вам получить максимальную пользу от статьи:

  • Вначале прочитайте статью до конца.
  • Затем вы можете пройти по ссылкам к упражнениям и посмотреть фото и видео их техники.
  • Посмотрите видео к статье, они помогут набрать массу широчайших мышц, не набрав при этом жир и общую массу тела. Ведь наша задача это набирать сухие мышцы без жира, и предлагаемая на видео методика доказывает, что это также возможно.

Питание для роста мышечной массы широчайших мышц

Тут все двояко. С одной стороны более калорийный рацион позволит быстрее прогрессировать в весах, будет способствовать анаболизму. Веса в упражнениях будут расти лучше, а значит и масса широчайших «попрет». С другой стороны если ваш вес сильно вырастет, подтягиваться станет намного сложнее, а подтягивания очень эффективны для тренировки спины! Выходом может быть система циклирования калорий, о которой я расскажу на видео о наборе сухой массы. По этой системе отлично растет и масса, и силовые показатели, а жир тает просто на глазах!

Программы тренировок и лучшие упражнения

Помимо тренировки широчайших, обязательно работайте над мышечным корсетом, выполняйте становую тягу и гиперэкстензию, иначе вы получите травму, выполняя тягу в наклоне и не сможете полноценно тренироваться! Эти упражнения я включил в программы.

Упражнения для трапециевидных подключаются не сразу, так как поначалу «трапы» растут без косвенной нагрузки. В программе для новичка нет опасных базовых упражнений, ведь новичку может быть и 40 лет, спина может быть не готова к нагрузкам!

Чередование «тяжелой» или «отказной» и «легкой» или «не отказной» тренировки спины на одной неделе, поможет сделать специализацию на широчайших мышцах, если прогресс именно этой области нужен больше всего, и эти мышцы отстают.

Ниже идут программы для новичков, продвинутых и профи. Если вы не можете подтянуться со своим весом 10 раз, начинайте как новичок, даже если вы уже имеете опыт целых лет тренировок, поскольку ранее это был непродуктивный тренинг.

Программа тренировки спины №1: Для новичков с опытом 0-3 месяцев

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 сета / 8-10 повторений

2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к поясу 3/8-10

3. Гиперэкстензия 3/8-10

Программа тренировки спины №2: Для продвинутого уровня 3-12 месяцев

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4 сета / 8-12 повторений

2. Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

Программа тренировки спины №3: Для опытных со стажем 12 месяцев и более

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди с дополнительным весом 4 сета / 6-8 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Шраги со штангой стоя 3/8-10

5. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

В ближайшее время я напишу для вас статьи, дам лучшие упражнения и программы для тренировки всех остальных мышечных групп! Следите внимательно за моими каналами и подпишитесь на канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить грядущие видео и статью на эти темы. На youtube канале нужно еще и нажать на «колокольчик» рядом с кнопкой «подписаться», ведь без колокольчика к вам не придет уведомления о новых видео.

Помните, что вы не просто мой подписчик, вы друг и единомышленник! Я уважаю Вас и хочу помочь вам прогрессировать! Для того чтобы мы двигались вперед как единая команда, пишите ваши комментарии и задавайте вопросы! Я буду отвечать, чтобы помочь в тренировках вам, а вы по возможности сделаете репост в своих соцсетях, чтобы помочь развитию канала. До свидания друзья! Читайте новую статью завтра!

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

  • Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
  • Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Подтягивания

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину

Итак, сегодня будем говорить о спине. Крылья, спинище, рама, качок, здоровый, мощный — вот именно те определения, которыми называют людей с большой и широкой спиной. Да, ребята, это действительно круто, когда ты не можешь носить рубашку, потому что трещат по швам бока, когда тебе жмет в плечах даже самый большой пиджак. Но все это не от жира, не от просиженного перед телевизором времени, а тут речь идет о раскачке спины, тяжелом и долгом труде.

Да, не каждый способен дойти до такого уровня широкой спины, но те, кто несмотря на все свои неудачи, будут все равно идти вперед, обязательно добьются своего. Ну а девчонки прям-таки липнут на парней с широкой спиной. Спряталась за ним, и можно себе жить спокойно:)

Что же касается режима тренировочных программ, то тут вполне разумным будет выполнение различных тяг. Тяните все подряд — штанги, гантели, тросы, подтягивайтесь на турнике. Дело в том, что мышцы спины способны приводиться в полное восстановление за 3 дня.

Но знаете ли Вы, каким должна быть тренировка, чтобы эти три дня именно отдыхать, набираться сил, а не бездельничать? Представляете ли Вы, какой путь проходят люди, жаждущие иметь широкую спину? Нет. И как только приступите к тренировкам, то Вы сразу же все поймете.

Вы поймете, что выполняя каждую тренировку одно и то же упражнение, Вы становитесь сами неотъемлемой частью всего процесса. Вы будете чувствовать каждое волокно, каждое мышечное сплетение. Именно тогда будет рост мышц. Именно тогда.

1. Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.

Тяга блока к груди. 

Обратите внимание на картинку 2 и 3. Третья картинка показывает неправильную тягу блока к груди. Более правильно будет делать так, как показано на рисунке 2.2.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину. 

Наклоны со штангой на плечах. 

3.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину. 

Классическая становая тяга. 

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

  • Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
  • Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
  • Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

  • Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
  • Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
  • Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

  • Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
  • Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

  1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
  2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

  • Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
  • Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  • Руки с гантелями опущены перед собой.

Техника выполнения:

  1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
  2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.

Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

  • Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
  • Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
  • Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины.

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины. Без таких упражнений, как горизонтальная и вертикальная тяга блока, подтягивания, тяги штанги и гантелей, большие мышцы спины не накачаешь.

Удивительно, но многие делают элементарные ошибки при выборе упражнений на широчайшие мышцы. Или, даже сделав верный выбор, не получают желаемого результата из-за неправильной техники выполнения. Вот как получить максимальную пользу от упражнений на широчайшие мышцы спины.

 

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

Создайте иллюзию того, что вы тянете планку не к груди, а к поясу. Некоторые откидываются назад при выполнении данного упражнения. Эта распространенная ошибка мешает хорошей проработке широчайших мышц. Не сутультесь и не опускайте плечи, перемещайте вес плавно, без рывков.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы  

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

Поэтому убедитесь, что вы не раскачиваетесь. Когда вы отклоняетесь назад, вы используете импульс, помогающий вам переместить вес по инерции, тем самым пропуская важную фазу работы целевых мышц. Отклонение тела назад создает еще одну проблему, которая заключается в стремлении подтянуть планку прямо к груди. От этого в работу включаются задние дельтовидные мышцы, что снижает изоляцию ваших широчайших.

 

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших – помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

Сосредоточьтесь на траектории движения локтей. Представьте, что ваши запястья и предплечья являются крючками, удерживающими планку, – в этом и заключается секрет психологического трюка. Когда планка поднимается, ваши локти будут удаляться от тела, а при опускании планки они направятся обратно к вашему телу. Чем ниже вы опускаете планку, тем больше ваши локти приближаются к бокам. При увеличении амплитуды движения возрастает мышечная активация и мышечное развитие.

 

4. Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

Если локти не будут прижаты к бокам, то при выполнении упражнения в работу будут включаться задние дельты. Как и при тяге верхнего блока, старайтесь подвести планку к поясу, а не к груди. Обратный хват используйте крайне аккуратно, так как в этом случае включаются бицепсы, а широчайшим мышцам спины уделяется меньше внимания.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек  

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

При выполнении обоих упражнений ваши широчайшие перемещают руки не только к бокам, но и вниз и назад. Если вы делаете тягу штанги, то ведите снаряд вдоль ног, не разводя локти в стороны, а лопатки сводите в тот момент, когда гриф приближается к поясу.

Помните, если на следующий день у вас болят именно широчайшие мышцы спины, а не какие-либо другие (бицепс, дельты, трапеция), то вы все делаете правильно.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»6401″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»6401″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»6401″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»6401″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Накачать спину


Накачать спину
– это не легкая задача! Спина является самой большой мышечной группой, которая находится в верхней части тела. При этом она состоит из двух мышечных групп, тренировка которых не совместима. Речь идет о длинных мышцах спины и широчайших. При этом широчайшие мышцы состоят из ряда участков, которые также необходимо тренировать целенаправленно. Кроме этого, ещё есть трапеция, которую также необходимо прокачивать отдельными упражнениями.

Но большое количество мышц – это не только трудности, это ещё и возможности! Ведь именно большие мышечные группы позволяют накачать общую массу тела, позволяют тренироваться с большими тренировочными весами, развивают силу, выносливость, формируют красивое телосложение и являются фундаментом для прокачки маленьких мышечных групп. Накачать спину не легко, но оно того стоит!

Тренировку спины можно разбить на тренировку длинных мышц спины – это тренировка спины на силу, и на тренировку спины на массу – это тренировка широчайших мышц спины. Прокачать длинные мышцы и широчайшие, собственно, и означает накачать спину, но совмещать тренировки этих мышечных групп не рекомендуется, если Вы будете в начале тренировки делать становую тягу, прокачивая длинные мышцы спины, то у Вас не будет сил на тренировку широчайших мышц, кроме того, длинные мышцы спины держат позвоночник, а значит, если они будут уставшими, то Вы можете травмироваться. Качать сперва широчайшую, а потом делать упражнения для длинных мышц спины можно, но в таком случае результат тренировки длинных мышц спины будет ничтожен. Тем ни менее, если Вы бодибилдер и не делаете в данный момент упор на тренировку спины, то качать в начале тренировки широчайшие, а затем длинные мышцы спины – это именно то, что Вам подходит.

Накачать спину: широчайшие мышцы


Накачать спину равносильно тренировке широчайших мышц спины. Для того, что бы понять, как следует тренировать спину, необходимо понять, какие функции выполняют мышцы. Широчайшие мышцы спины притягивают объекты к себе и подтягивают тело к объектам. Поэтому спину необходимо качать тяговыми упражнениями. Нашим предкам в основном приходилось подтягиваться к объектам, а не тянуть их к себе, поэтому подтягивания широким хватом – это самое базовое упражнение для тренировки массы спины.

Вы хотите v-образную фигуру? Делайте подтягивания широким хватом, чтобы накачать спину. Часто новички не умеют подтягиваться, особенно, если у человека есть избыточный вес. Но это не беда! Во-первых, всему можно научиться, во-вторых, существуют упражнения, которые могут заменить подтягивания, вернее могут помочь подкачать те мышцы, с помощью которых в дальнейшем Вы сможете подтягиваться без труда.

Речь идет о тяге верхнего блока. Упражнение не такое базовое, как подтягивания, тем ни менее, весьма эффективное. Тренировку спины необходимо начинать с одного из этих упражнений, чтобы накачать спину. Но поскольку широчайшая – это большая мышца, то прокачивать её одним движением невозможно. Подтягивания и тяга верхнего блока прокачивают внешнюю часть широчайших мышц. Что бы прокачать низ широчайших, Вам понадобятся другие упражнения.

Тяга штанги в наклоне ещё одно упражнение, без которого невозможно накачать спину. Оно является базовым упражнением и акцентирует нагрузку на нижней и внутренней частях широчайших мышц спины. Если упражнения для внешней части широчайших мышц расширяют спину, то тяговые упражнения, как тяга штанги или гантели в наклоне, а также различные тяги в тренажерах, где корпус наклонен, либо, где атлет тянет вес к пояснице, делают спину более массивной, как бы утолщая её.

Поскольку мышца большая, то качать её необходимо объемными тренировками с большими весами. Как следствие, атлет вынужден делать два базовых упражнения и одно формирующее. Например, Вы можете сделать подтягивания, затем тягу штанги в наклоне, после чего сделать тягу к поясу, а в конце прокачать трапецию шрагами.

Но такая схема подойдет только в том случае, если Вы качаете общую массу спины, если же Вы хотите проработать отдельно каждый участок широчайших мышц, тогда лучше всего будет сгруппировать упражнения для каждого участка спины в отдельные тренировки. В таком случае, Вы можете сделать два упражнения на какой-либо участок широчайших мышц, а затем выполнить становую тягу с небольшим весом, с которым Вы можете сделать 12-15 повторений, после чего «добить» спину шрагами.

Накачать спину: длинные мышцы


Накачать спину дело не легкое, но сделать её сильной ещё сложнее. Становая тяга является одним из самых тяжелых упражнений, как с технической точки зрения, так и для прогрессии нагрузок. Атлеты тренируют разные фазы упражнения, выполняя частичные повторения. Если Ваша цель – максимальный вес в становой тяге, то акцент тренировки должен приходиться только на это упражнение.

Когда Вы выполняете другие базовые упражнения, как жим лежа, или приседания со штангой, то мертвую точку Вы проходите уже в инерции. Сперва Вы садитесь, или опускаете штангу на грудь, а уже потом встаете, или выжимайте. В становой тяге все прямо противоположно. Сперва Вы срываете штангу с пола, проходя мертвую точку, а уже потом начинаете её опускать.

В таких условиях очень тяжело прогрессировать. Поэтому приходится выдумывать массу приемов: вставать на поддон и выполнять частичные повторения, брать штангу со стойки и разгибаться только в верхней точке, дропсеты, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и т.д. и т.п. Но накачать спину Вы этим не сможете, поэтому, если Вы не силовик, то качайте спокойно широчайшие мышцы спины и не забивайте себе голову становой тягой.

Тем же, кто очень хочет иметь высокие силовые показатели в этом движении, можно порекомендовать следующее: становую тягу необходимо делать 3 раза в неделю. Но в данной схеме придется отказаться от интенсивной тренировке широчайших мышц, что не позволит накачать спину. При этом, на первой тренировке Вы должны прокачивать только нижнюю фазу, проходя мертвую точку. Для этого Вам понадобятся поддон и частичные повторения. После чего спину необходимо «добить» обратной гиперэкстензией. Вторая тренировка – прокачка верхней фазы становой тяги, поэтому штангу Вы будете снимать со стойки и лишь немного опускаться вперед, что бы «добивать» спину, после чего необходимо выполнить гиперэкстензию. Третья тренировка – это обыкновенная становая тяга, но здесь Вы должны пользоваться микропериодизацией: первая неделя 60%, вторая 75%, третья 85%, четвертая 95% веса на штанге от Вашего максимума на одно повторение.

При такой схеме тренировок, накачать спину будет сложно, но, тем ни менее, широчайшие мышцы также важно поддерживать, поэтому Вам придется включить в тренировку груди тягу гантели или штанги в наклоне. Решайте сами, что Вам важнее: широкая массивная спина или высокие силовые показатели в становой тяге!

Накачать мышцы

Статьи и новости » ​​Как накачать широчайшие мышцы спины

​​Как накачать широчайшие мышцы спины

​​Как накачать широчайшие мышцы спины

​​Как накачать широчайшие мышцы спины

Массивный и рельефный торс – мечта реализуемая. При правильной технике и большом желании накачать широчайшие мышцы спины может каждый

Массивный и рельефный торс – мечта реализуемая. При правильной технике и большом желании накачать широчайшие мышцы спины может каждый

Массивный и рельефный торс – мечта реализуемая. При правильной технике и большом желании накачать широчайшие мышцы спины может каждый

Так сложилось, что девушкам нравится V-образный силуэт мужского торса. Почему именно эта буква, а не какая-нибудь иная, рассуждать можно еще на две статьи. Просто смиримся с данностью. И в нашем случае «V» значит «крылья», которые в анатомическом атласе называют широчайшими мышцами спины. Заполучить большие крылья мечтает каждый подросток, примеривший на себя образ Супермена. Для многих мечта так и остается мечтой, хотя накачать широчайшие мышцы спины не сложнее, чем выйти на седьмой уровень в Counter-Strike… ну или на восьмой. Как накачать мышцы спины? Аккуратно, с чувством, с толком… И не торопясь, ведь любая самая незначительная травма будет долго давать о себе знать. А начинать нужно с заучивания техники упражнений, работая с малыми весами. И лучше – под руководством тренера.

Так сложилось, что девушкам нравится V-образный силуэт мужского торса. Почему именно эта буква, а не какая-нибудь иная, рассуждать можно еще на две статьи. Просто смиримся с данностью. И в нашем случае «V» значит «крылья», которые в анатомическом атласе называют широчайшими мышцами спины. Заполучить большие крылья мечтает каждый подросток, примеривший на себя образ Супермена. Для многих мечта так и остается мечтой, хотя накачать широчайшие мышцы спины не сложнее, чем выйти на седьмой уровень в Counter-Strike… ну или на восьмой. Как накачать мышцы спины? Аккуратно, с чувством, с толком… И не торопясь, ведь любая самая незначительная травма будет долго давать о себе знать. А начинать нужно с заучивания техники упражнений, работая с малыми весами. И лучше – под руководством тренера.

Так сложилось, что девушкам нравится V-образный силуэт мужского торса. Почему именно эта буква, а не какая-нибудь иная, рассуждать можно еще на две статьи. Просто смиримся с данностью. И в нашем случае «V» значит «крылья», которые в анатомическом атласе называют широчайшими мышцами спины. Заполучить большие крылья мечтает каждый подросток, примеривший на себя образ Супермена. Для многих мечта так и остается мечтой, хотя накачать широчайшие мышцы спины не сложнее, чем выйти на седьмой уровень в Counter-Strike… ну или на восьмой. Как накачать мышцы спины? Аккуратно, с чувством, с толком… И не торопясь, ведь любая самая незначительная травма будет долго давать о себе знать. А начинать нужно с заучивания техники упражнений, работая с малыми весами. И лучше – под руководством тренера.

Основные упражнения на широчайшие мышцы – это:

— всем знакомые подтягивания на перекладине широким хватом

— подъем штанги в наклоне с обратным хватом

— верхняя тяга Т-планки к груди

— горизонтальная тяга

— подъем гантели в наклоне с упором

Если с подтягиваниями большинство начинающих спортсменов знакомы со школьных уроков физкультуры, то такое упражнение, как подъем гантели в наклоне с упором желательно изучить под руководством тренера или опытного товарища. Или хотя бы по видео-урокам. Здесь как никогда важна техника, так как, правильно выполняя это упражнение, можно целенаправленно накачать именно широчайшие мышцы спины, управляющие движением лопаток.

Модулями для выполнения верхней и горизонтальной тяги производители часто оборудуют свои силовые станции. С их помощью эти упражнения легче выполнять правильно и эффективно.

Такое упражнение, как подъем штанги в наклоне, которое прокачивает нижние широчайшие мышцы спины, так же необходимо сначала изучить с малым весом. Важно, чтобы при выполнении всех этих упражнений вы чувствовали напряжение непосредственно в широчайших мышцах, остальные группы мышц должны играть второстепенную роль.

Сильная спина с крепкой мускулатурой – это не только спортивно и красиво, но и здорово. Мышцы спины выполняют очень важную функцию – они удерживают позвоночник в правильном положении. Кроме того, эти мышцы участвуют, как вспомогательные, при выполнении упражнений на другие части тела, а значит стоит уделять спине особое внимание.

Основные упражнения на широчайшие мышцы – это:

— всем знакомые подтягивания на перекладине широким хватом

— подъем штанги в наклоне с обратным хватом

— верхняя тяга Т-планки к груди

— горизонтальная тяга

— подъем гантели в наклоне с упором

Если с подтягиваниями большинство начинающих спортсменов знакомы со школьных уроков физкультуры, то такое упражнение, как подъем гантели в наклоне с упором желательно изучить под руководством тренера или опытного товарища. Или хотя бы по видео-урокам. Здесь как никогда важна техника, так как, правильно выполняя это упражнение, можно целенаправленно накачать именно широчайшие мышцы спины, управляющие движением лопаток.

Модулями для выполнения верхней и горизонтальной тяги производители часто оборудуют свои силовые станции. С их помощью эти упражнения легче выполнять правильно и эффективно.

Такое упражнение, как подъем штанги в наклоне, которое прокачивает нижние широчайшие мышцы спины, так же необходимо сначала изучить с малым весом. Важно, чтобы при выполнении всех этих упражнений вы чувствовали напряжение непосредственно в широчайших мышцах, остальные группы мышц должны играть второстепенную роль.

Сильная спина с крепкой мускулатурой – это не только спортивно и красиво, но и здорово. Мышцы спины выполняют очень важную функцию – они удерживают позвоночник в правильном положении. Кроме того, эти мышцы участвуют, как вспомогательные, при выполнении упражнений на другие части тела, а значит стоит уделять спине особое внимание.

Сильная спина с крепкой мускулатурой – это не только спортивно и красиво, но и здорово. Мышцы спины выполняют очень важную функцию – они удерживают позвоночник в правильном положении. Кроме того, эти мышцы участвуют, как вспомогательные, при выполнении упражнений на другие части тела, а значит стоит уделять спине особое внимание.

Основные упражнения на широчайшие мышцы – это:

— всем знакомые подтягивания на перекладине широким хватом

— подъем штанги в наклоне с обратным хватом

— верхняя тяга Т-планки к груди

— горизонтальная тяга

— подъем гантели в наклоне с упором

Если с подтягиваниями большинство начинающих спортсменов знакомы со школьных уроков физкультуры, то такое упражнение, как подъем гантели в наклоне с упором желательно изучить под руководством тренера или опытного товарища. Или хотя бы по видео-урокам. Здесь как никогда важна техника, так как, правильно выполняя это упражнение, можно целенаправленно накачать именно широчайшие мышцы спины, управляющие движением лопаток.

Модулями для выполнения верхней и горизонтальной тяги производители часто оборудуют свои силовые станции. С их помощью эти упражнения легче выполнять правильно и эффективно.

Такое упражнение, как подъем штанги в наклоне, которое прокачивает нижние широчайшие мышцы спины, так же необходимо сначала изучить с малым весом. Важно, чтобы при выполнении всех этих упражнений вы чувствовали напряжение непосредственно в широчайших мышцах, остальные группы мышц должны играть второстепенную роль.

Чтобы правильно качать спину, достаточно посвящать ей одну тренировку в неделю. Как правило, бодибилдеры начинают ее с разминки плечевых и локтевых суставов и гиперэкстензии на высокой скамье для разогрева мышц спины. Достаточно двух подходов по 12-15 повторений. Затем следуют разминочные подходы на снарядах и тренажерах с малыми весами и только потом основная тренировка с рабочими весами.

Даже хорошо освоив технику десятка упражнений на мышцы спины, не стоит выполнять их все за одну тренировку. Тренеры и бывалые спортсмены советуют брать 2-3 упражнения и работать по 4-5 подходов в зависимости от подготовки. Количество повторений зависит от конкретного упражнения, но, например, подтягивания, в том числе и с дополнительным весом, стоит делать до отказа, когда «последний» раз действительно – последний.

Длительность тренировки должна быть не больше одного часа, но и не меньше 45 минут.

Для каждой тренировки спины выбирайте разные упражнения.

Если Вы все делаете правильно, а широчайшие никак не растут, добавьте рабочие веса. Дополнительные килограммы увеличивают нагрузку на мышцы, в результате чего они растут. Удобно контролировать нагрузку, тренируясь на силовой станции с большим весовым стеком. Как правило, такие тренажеры оборудованы всем необходимым для полноценной тренировки на спину, а приобрести силовую станцию можно в нашем Интернет-магазине тренажеров и заниматься дома в свободное время.

В рамках небольшой статьи невозможно упомянуть обо всех нюансах и тонкостях тренировок на спину. Но в сети Интернет представлены многочисленные видео, где рельефные ребята рассказывают, как правильно качать спину в спортзале, показывают правильную технику выполнения упражнений и как делать не надо. И все-таки, не стоит пренебрегать персональной тренировкой, на которой опытный тренер сможет вовремя заметить и исправить ошибки. Это поможет быстрее добиться нужного результата в ходе домашних тренировок.

Чтобы правильно качать спину, достаточно посвящать ей одну тренировку в неделю. Как правило, бодибилдеры начинают ее с разминки плечевых и локтевых суставов и гиперэкстензии на высокой скамье для разогрева мышц спины. Достаточно двух подходов по 12-15 повторений. Затем следуют разминочные подходы на снарядах и тренажерах с малыми весами и только потом основная тренировка с рабочими весами.

Даже хорошо освоив технику десятка упражнений на мышцы спины, не стоит выполнять их все за одну тренировку. Тренеры и бывалые спортсмены советуют брать 2-3 упражнения и работать по 4-5 подходов в зависимости от подготовки. Количество повторений зависит от конкретного упражнения, но, например, подтягивания, в том числе и с дополнительным весом, стоит делать до отказа, когда «последний» раз действительно – последний.

Длительность тренировки должна быть не больше одного часа, но и не меньше 45 минут.

Для каждой тренировки спины выбирайте разные упражнения.

Если Вы все делаете правильно, а широчайшие никак не растут, добавьте рабочие веса. Дополнительные килограммы увеличивают нагрузку на мышцы, в результате чего они растут. Удобно контролировать нагрузку, тренируясь на силовой станции с большим весовым стеком. Как правило, такие тренажеры оборудованы всем необходимым для полноценной тренировки на спину, а приобрести силовую станцию можно в нашем Интернет-магазине тренажеров и заниматься дома в свободное время.

В рамках небольшой статьи невозможно упомянуть обо всех нюансах и тонкостях тренировок на спину. Но в сети Интернет представлены многочисленные видео, где рельефные ребята рассказывают, как правильно качать спину в спортзале, показывают правильную технику выполнения упражнений и как делать не надо. И все-таки, не стоит пренебрегать персональной тренировкой, на которой опытный тренер сможет вовремя заметить и исправить ошибки. Это поможет быстрее добиться нужного результата в ходе домашних тренировок.

Чтобы правильно качать спину, достаточно посвящать ей одну тренировку в неделю. Как правило, бодибилдеры начинают ее с разминки плечевых и локтевых суставов и гиперэкстензии на высокой скамье для разогрева мышц спины. Достаточно двух подходов по 12-15 повторений. Затем следуют разминочные подходы на снарядах и тренажерах с малыми весами и только потом основная тренировка с рабочими весами.

Даже хорошо освоив технику десятка упражнений на мышцы спины, не стоит выполнять их все за одну тренировку. Тренеры и бывалые спортсмены советуют брать 2-3 упражнения и работать по 4-5 подходов в зависимости от подготовки. Количество повторений зависит от конкретного упражнения, но, например, подтягивания, в том числе и с дополнительным весом, стоит делать до отказа, когда «последний» раз действительно – последний.

Длительность тренировки должна быть не больше одного часа, но и не меньше 45 минут.

Для каждой тренировки спины выбирайте разные упражнения.

Если Вы все делаете правильно, а широчайшие никак не растут, добавьте рабочие веса. Дополнительные килограммы увеличивают нагрузку на мышцы, в результате чего они растут. Удобно контролировать нагрузку, тренируясь на силовой станции с большим весовым стеком. Как правило, такие тренажеры оборудованы всем необходимым для полноценной тренировки на спину, а приобрести силовую станцию можно в нашем Интернет-магазине тренажеров и заниматься дома в свободное время.

В рамках небольшой статьи невозможно упомянуть обо всех нюансах и тонкостях тренировок на спину. Но в сети Интернет представлены многочисленные видео, где рельефные ребята рассказывают, как правильно качать спину в спортзале, показывают правильную технику выполнения упражнений и как делать не надо. И все-таки, не стоит пренебрегать персональной тренировкой, на которой опытный тренер сможет вовремя заметить и исправить ошибки. Это поможет быстрее добиться нужного результата в ходе домашних тренировок.

Популярные модели:

Популярные модели TRUE

Популярные модели TRUE

True Force SD-1002 Верхняя/Нижняя тяга

True Force SD-1002 Верхняя/Нижняя тяга

Контакты

Phone:  067-448-15-43, 050-312-19-22

Email:  [email protected]

Адрес:  г. Киев, ул. Куреневская, 2Б

Время работы

Пн-ПТ: 12:00-19:30;   Сб-Вс: 11:00-19:30

vSporte.biz

О нас            Оплата и доставка

Кабинет

Войти   Зарегистрироваться   Сотрудничество

Контакты

Phone:  067-448-15-43, 050-312-19-22

Email:  [email protected]

Адрес:  г. Киев, Мануфактура, бутик 219

Кабинет

  • Войти
  •  Зарегистрироваться
  • Сотрудничество

5 упражнений на разминку верхней части тела

В прошлый раз мы говорили о важности правильной разминки и элементах хорошей разминки. Таким образом, хорошая разминка должна подготовить ваши мышцы к активности, снизить вероятность чрезмерных травм и помочь предотвратить травмы во время активности. О разминке нижней части тела можно прочитать здесь. Как и было обещано, на этот раз мы сосредоточимся на тщательной разминке верхней части тела.

Вот пять упражнений, которые помогут вам правильно разогреть верхнюю часть тела.

1. Lat Release

Latissumis dorsi — большая мышца, прикрепляющаяся к руке, лопатке и тазовой кости. Включение этой мышцы поможет вашему корпусу стабилизировать тело при всех динамических движениях.

  • Лежа на боку, подложите под мышку поролоновый валик или мяч для лакросса.
  • Двигайтесь вверх и вниз, позволяя шарику или ролику мобилизовать мягкие ткани широчайшей мышцы спины.
  • Затем двигайте рукой ударными движениями вперед и назад, а также вверх и вниз.
  • Продолжайте перемещать мяч к болезненным участкам и делайте эти движения в течение 45 секунд или до тех пор, пока напряжение не исчезнет.

2. Выпуск

Pec

Освобождение грудной клетки поможет раскрыть грудную клетку и расположить лопатки в правильном положении, чтобы вы могли эффективно задействовать все 17 мышц, прикрепленных к лопатке.

  • Встаньте лицом к стене. Затем поместите мяч для лакросса на два дюйма ниже ключицы по направлению к подмышке.
  • Двигайте мяч вправо и влево, пока не найдете нежную область. Затем переместите руку и плечо вперед и назад, затем вверх и вниз. Прислонитесь телом к ​​мячу, если это допустимо.
  • Выполняйте эти движения в течение 45 секунд или пока напряжение не исчезнет.

3. Отрыв от стены

Это упражнение позволит удлинить широчайшую мышцу спины под действием напряжения, подготовив ее к использованию в будущем.

  • Встаньте лицом к стене, прижмите ладонь к стене, пальцы смотрят горизонтально, большой палец направлен вверх, ноги на ширине плеч (вы можете мягко согнуть колени).
  • Отведите бедра назад (от стены), прижимаясь ладонью к стене, и опустите грудь к полу плечом вниз. Повторить. Выполните один подход из 15.

4. Шаровые накладные

Как и отжимания от стены, это упражнение также удлинит широчайшие мышцы живота при напряжении, но также даст возможность задействовать корпус.

  • Лягте на спину и прижмите спину к полу. Колени должны быть согнуты под углом 90 °, а ступни должны стоять на земле.Держа набивной мяч (или любой другой мяч, например футбольный или волейбольный), заблокируйте локти и поднимите руки прямо к потолку, пока они не окажутся прямо над грудью.
  • Ударьте вверх к потолку (оторвите плечи от земли), удерживайте удар, поднимите руки над головой как можно дальше, затем медленно верните их к коленям. Повторить. Выполните один подход из 15.

5. Стоя W с лентой

Это упражнение облегчит движение обеих лопаток и поможет укрепить наши постуральные мышцы, в которых мы все нуждаемся.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, пресс напряжен, руки согнуты в локтях в форме буквы «W», большие пальцы рук вверх.
  • Возьмитесь за эластичную ленту, держа ладони вперед, сожмите лопатки вместе (сожмите их вниз и назад), отведите запястья прямо назад, локти направлены к земле, удерживайте 3 секунды. Повторить. Выполните один подход из 15.


В дни, когда вы тренируетесь на все тело, вы можете комбинировать разминку нижней и верхней части тела.

Fighting Fit — Пять способов накачать широчайшие — MMA

Это, вероятно, не так популярно, как упражнения для пресса, рук или плеч, но для того, чтобы полностью сбалансировать свое телосложение во время тренировок, было бы разумно обратить внимание на наращивание широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi).

Ваши широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, которые выполняют множество различных функций. Люди, которые выполняют больше толчков, чем тяги, могут рисковать чрезмерно развить грудь и плечи, не обращая внимания на верхнюю часть спины, что может привести к странной сутулой позе.

Как лучше всего тренировать широчайшие?

ПОДЪЕМНИК

Одно из основных упражнений в любой программе, а также самое дешевое. Ничто так не влияет на ваши широчайшие, как традиционные подтягивания. Лучше всего висеть на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь, следя за тем, чтобы спина была прямой, пока шея не окажется на уровне перекладины, а затем медленно и размеренно опуститесь в исходное положение.

ШИРИНА ТЯГАЕТ ВНИЗ

Выпадение лат повлияет на ваш, ну, широчайший — ключ во многом кроется в названии. Эти тренажеры будут присутствовать в любом тренажерном зале, поэтому убедитесь, что вы выбрали подходящий вам вес, не забывайте держать спину прямо (!) И отпускать штангу с контролем после полного разгибания. Помните, что выпуск так же важен, как и первоначальное усилие.

МЕДИЦИНСКИЙ ШАР

Это самое удовлетворительное.Удары набивным мячом полностью активируют ваши широчайшие, поэтому выберите подходящий вам вес (12 кг может быть хорошим началом). Присядьте, чтобы поднять мяч, поднимитесь над головой, вытяните руки и ЗАГРУЗИТЕ его обратно на землю. Промыть и повторить. Как и практически все, что вы когда-либо будете делать в тренажерном зале, держите спину прямо.

ROWER

Кардио-тренировка такая же интенсивная, как и полезная для спины, а также приятное изменение от подтягиваний и хлопков, о которых мы говорили до этого момента.В передней части машины есть регулируемый датчик скорости, который может определять сопротивление, которое машина оказывает вам. Нормальные условия гребли в воде находятся где-то посередине скользящего регулятора.

Следует помнить, что локти должны быть поджаты, сосредотачиваться на ритме дыхания и, да, знать, что делать со спиной. 10 минут на гребле будут хорошим началом и полезны в начале тренировки, так как заставят ваше сердце биться быстрее и потеть.

ТЯГА ГАНТА

Самая лучшая часть этого — то, что вы можете лечь во время этого упражнения, но поскольку вы будете держать гантель прямо над головой, убедитесь, что вы выбрали такой вес, с которым вы уверены, что сможете выдержать.

Лягте на скамейку, полностью расправив голову и спину, поставив ступни на землю. Возьмите одну или две гантели над головой, вытяните их над грудью и опустите гантели примерно до уровня головы — и повторите.Если вы чувствуете дискомфорт в плече, это признак того, что либо вес слишком велик, либо вам нужно потратить время на работу над диапазоном движений плеча.

***********

Последовательный распорядок, описанный выше, должен приносить дивиденды, особенно в сочетании со здоровым питанием и более обширным планом работы с различными группами мышц. Ваши широчайшие — это часть тренировочного режима, которую часто упускают из виду. Не забывайте мантру: Сильные широчайшие, сильные все .

Похожие сообщения

комментария

6 простых упражнений для активации широчайших, чтобы добавить к вашей разминке! — RIPT Skin Systems

Автор: Эмили Бирс


Нет ничего более разочаровывающего для тренера, чем наблюдать, как спортсмен пропускает разминку, направляется прямо к перекладине и начинает выполнять упражнения «бабочка» грудью к перекладине или мускулам.

Помните, даже лучшие из лучших находят время, чтобы должным образом подготовить свое тело перед большими маховыми движениями, такими как взлеты кольцевых мышц.Я наблюдал, как Лукас Паркер, шестикратный участник CrossFit Games, тренировался пару раз, и он тратит больше времени на разминку, чем на тренировки.

Почему? Потому что это как или даже более важно, чем сама «тренировка»!

Почему? Потому что он помогает вашим мышцам и суставам двигаться более эффективно, а также делает вас безопаснее и снижает риск травм.

Одна из самых важных мышц, которую нужно подготовить перед ударом о брусьях или гимнастических кольцах для тяги, — это широчайшие! Вот 6 простых упражнений, которые вы можете сделать для разминки.


6 простых упражнений для активации широчайших, которые можно добавить к разминке


1. 20 смен заключенных

Если вы не чувствуете жжения в широчайших после 10, вероятно, вы делаете это слишком быстро. Сосредоточьтесь на медленном, равномерном темпе, сожмите широчайшие и лопатки вместе и держите руки как можно более прямыми.

2. 20-30 комплектов для вытягивания и прессования с лентой Voodoo

Опять же, если вы не чувствуете жжения в дельтах и ​​широчайших, значит, вы двигаетесь слишком быстро.Или ваши руки слишком далеко друг от друга на ремешке; сложите их ближе друг к другу, чтобы усилить напряжение и сложность.

3. Тяга на ширине 20-25 вуду, версия 1 и версия 2

Версия 1 — это олдскульные тяги на ленте, руки должны быть прямыми. Вариант 2 следует выполнять КАК МОЖНО МЕДЛЕННО, разводя локти в стороны (избегая соблазна поставить их перед собой).

К концу разминки вы должны почувствовать крик широчайших! Теперь вы будете в отличной форме, чтобы атаковать перекладины или кольца на тренировке.

Если вы когда-нибудь порвали руки во время тренировки на перекладине или кольце, вы можете проверить нашу линию по уходу за руками CrossFit здесь, чтобы быстро исправить это.

Автор: Эмили Бирс в

Эмили Бирс, родом из Ванкувера, преодолевает мосты, будучи не только спортсменкой CrossFit, но и журналистом. Она регулярно публикует статьи в CrossFit Journal с 2011 года. Она прошла квалификацию и участвовала в своих первых играх CrossFit Games в качестве индивидуального спортсмена в 2014 году.


Ошибка Liquid (строка сообщения 40): не удалось найти фрагменты ресурсов / relatedblogs.liquid

Какая растяжка способствует вашим широчайшим мышцам спины? | Live Healthy

Укрепление широчайших мышц спины помогает развить желанную V-образную форму туловища. Хотя растяжка широчайших не добавит объема, она может улучшить вашу гибкость и позволит вам выполнять больше силовых упражнений, таких как подтягивания, тяги вниз и тяги в наклоне. Растяжка до и после тренировки также может помочь предотвратить травмы или болезненные ощущения в мышцах, хотя это мнение остается открытым.Если вы растягиваетесь перед тренировкой, сначала сделайте разминку хотя бы пятью минутами легкой кардио нагрузки, чтобы не растягивать холодные мышцы.

Статическая растяжка со штангой

Выполняйте статическую растяжку широчайшей мышцы спины после тренировки или легкой аэробной разминки. Чтобы выполнить растяжку со штангой, встаньте примерно на один длинный шаг перед турником высотой до груди. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, а затем наклонитесь вперед так, чтобы перекладина оказалась выше плеч, а предплечья — рядом с головой.Держите ноги в исходном положении. Прекратите наклоняться, когда почувствуете растяжение по бокам верхней части спины. Вы также можете растянуть всю верхнюю часть спины, включая широчайшие, с помощью вертикальной перекладины. Держите гриф правой рукой на уровне талии. Приседайте назад, удерживая руки и ноги на месте, пока не почувствуете растяжение правой стороны спины. В самой нижней точке ваша рука и бедра должны быть примерно параллельны полу, а туловище должно быть наклонено к вертикальной перекладине.Удерживайте обе штанги в течение 30 секунд. Сделайте растяжку с вертикальной перекладиной обеими руками.

Статическая растяжка без оборудования

Если у вас нет под рукой какого-либо оборудования, которое помогло бы вам растянуться, вы все равно можете выполнить растяжку сидя. Сядьте прямо на пол, согните ноги в коленях и скрестите лодыжки прямо перед паховой областью. Потянитесь назад и в сторону от левого бедра и положите левую ладонь на пол для равновесия. Поднимите правую руку прямо к потолку, а затем вытяните руку над головой и как можно дальше влево.Когда вы начнете разгибать руку, согните туловище влево, удерживая ягодицу на полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение правой стороны спины. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем повторите в противоположную сторону. Выполните аналогичную растяжку, стоя, расставив ноги на ширине плеч, а не вытянутую руку положите на бедро.

Растяжка PNF

Работайте с тренером или партнером, чтобы выполнить растяжку на широчайшие, PNF. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Поднимите левую руку и согните локоть так, чтобы плечо было вертикально, а рука находилась за головой. Пусть ваш партнер возьмется за ваше левое запястье и осторожно потянет вашу руку к левому плечу, а вы наклонитесь вправо. Попросите вашего партнера удерживать растяжку в течение 10 секунд, а затем прижмите вашу руку к его руке на шесть секунд. Прекратите толкать и позвольте партнеру удерживать растяжку еще 30 секунд. Повторите процесс с правой рукой.

Динамическая растяжка широты

Выполняйте динамическую растяжку перед тренировкой, но после аэробной разминки, чтобы расслабить мышцы.Динамически растягивайте широчайшие, стоя прямо и выполняя вертикальные махи руками или двигая плечами круговыми движениями пожимания плечами как вперед, так и назад. Сделайте 10 полных кругов в обоих направлениях для каждой динамической растяжки.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз держит B.А. в коммуникациях.

Как свернуть широчайшие мышцы с помощью пены для улучшения осанки и работоспособности

Как развивается фитнес?

Научитесь выполнять валик из пенопласта для широчайших мышц по методу EVO. #EVOfitness #EVOway

WHAT

  • Пенный валик для широчайших мышц — упражнение на функциональную гибкость
  • Использование валика из вспененного материала с решеткой в ​​положении лежа на боку, он нацелен на широчайшую мышцу спины — самую большую спину. мышца — помогает улучшить растяжимость этой важной постуральной мышцы. поместите поролоновый валик горизонтально в точке, где спина встречается с плечом.Выпрямите руку и поверните большой палец вверх (внешнее вращение плеча). Другой рукой стабилизируйте корпус и согните переднюю ногу.
  • Включите ядро ​​и начните медленно катиться по спине к бедру. Как только вы почувствуете, как ролик ударился о ребра, медленно перекатывайтесь вверх.
  • Медленно повторяйте в течение 30-60 секунд, затем смените сторону.
  • Совет по тренировке — если вы обнаружите какие-либо болезненные точки в мышцах, постойте на несколько секунд, медленно дыша через нос. Чтобы повысить гибкость, сразу же выполните это упражнение со статической растяжкой на широчайшие 30 секунд.

ПОЧЕМУ

  • Широчайшая мышца спины внутренне вращается, сводит и разгибает плечо. При постуральном укорочении он может способствовать округлым плечам. Если это не остановить, это может привести к дисфункции вращающей манжеты и боли в спине / шее. Кроме того, он также может препятствовать полному диапазону движений в движениях над головой (жим, стойка на руках и т. Д.), Что приводит к ненужным нагрузкам на поясницу и плечи.
  • Современный образ жизни приводит к тому, что широчайшие мышцы почти постоянно сокращаются, так как мы работаем за компьютером, подключаемся к мобильным телефонам и сидим подолгу.Мы редко поднимаем руки над головой и тратим мало времени на усиление этого диапазона движений. Регулярное вращение широчайших мышц с помощью пены может помочь облегчить некоторые из этих требований к образу жизни и должно считаться жизненно важным корректирующим упражнением для всех.
  • Хотя это отличное упражнение для улучшения растяжимости мышц и диапазона движений в плече, также важно улучшить силу в этом диапазоне. Для этого добавьте к своим тренировкам упражнения на подтягивания, стойки на руках и длинные планки с рычагами, чтобы развить силу и контроль в положении над головой — это поможет сохранить диапазон движений.
  • Катание с пеной любого типа — это не только отличная замена традиционной статической растяжке, но и улучшение кровообращения в мышцах во время разминки или заминки.

Улучшение велофитнеса — подробнее об этом читайте в нашей статье!

Узнайте больше о ДНЯХ ОТКРЫТЫХ ДВЕРЕЙ EVO!

Лучшие растяжки для поясницы | Ориентация на широчайшую мышцу спины


Боль в пояснице — проблема, с которой большинство людей сталкивается в какой-то момент своей жизни.Умение правильно растягивать поясницу и снимать напряжение в пояснице повлияет на качество вашей жизни. Лучший способ растянуть поясницу — воздействовать на эту область с помощью валика для восстановления пены. Пенный валик Recovery Foam Roller увеличивает приток крови к пораженным участкам и улучшает приток свежих питательных веществ, а также массирует поврежденные ткани. С помощью восстанавливающего пенного валика и специальной техники катания можно быстро избавиться от боли в пояснице. Нижняя часть спины состоит из множества мышц, и широчайшая мышца спины является одной из самых больших.Часто широчайшие при растяжке упускают из виду, но необходимо сосредоточить внимание на них, чтобы облегчить стойкую боль в пояснице. Посмотрите видео ниже, где мы анализируем правильные техники перекатывания поясницы для облегчения боли.

Растяните мышцы с помощью компрессии и массажа

Чтобы правильно растянуть поясницу с помощью широчайшей мышцы спины, необходимо понимать длину мышцы. Широчайшая мышца спины соединяется с тазом и проходит через лопатку до плечевой кости.Широчайшая мышца спины считается самой широкой мышцей тела. С помощью этих длинных насадок важно увеличить кровоток по всей мышце для полного растяжения. Напряжение в верхней части широчайшей мышцы спины может вызвать неэффективность в нижней части спины, что приведет к воспалению и боли. Вот почему нужно перекатывать всю мышцу, чтобы снять напряжение в пояснице.

Чтобы растянуть широчайшую мышцу спины, люди начинают на боку с валиком для восстановления пены под подмышкой.Первый шаг — статическая задержка. Часто это место сильнейшего напряжения и боли. Статическая фиксация расслабит область. Через 20–30 секунд важно начать катать под мышкой от ребер до плеча. Этот массаж глубоких тканей позволит расслабить пораженный участок и разогреть мышцы.

Далее мы сосредоточимся на нижней части широчайшей мышцы спины, чтобы облегчить боль в пояснице. В этой части мы поместим валик для восстановления пены обратно над копчиком, ступни на полу и руки скрещены на груди.На этом этапе начните использовать технику массажа от 1 до 3 дюймов. Чтобы усилить давление в поясничной области, начните слегка покачивать бедрами в сторону тела. Это позволит централизовать ваш вес, обеспечивая более глубокий массаж тканей поясницы. Эту технику можно использовать с каждой стороны для максимального проникновения.

Техника массажа и растяжения глубоких тканей

Давайте уделим немного времени изучению правильной техники глубокого массажа тканей. Для правильного массажа мышц поясницы и широчайших мышц спины важно понимать технику.Статическое давление в определенной области начнет ослаблять спайки в ткани. Этот метод используется для сжатия области. После 20-30 секунд статического удержания пора перейти к перекатывающемуся движению по узкому месту. Вот где действительно начинается массаж глубоких тканей. Статическая фиксация снимает напряжение и расслабляет мышцы, в то время как постоянное перекатывание через точку запуска будет растягивать мышцу.

Это совершенно другая версия растяжки, чем просто поставление ногой на силовую скамью и касание пальца ноги.Использование восстанавливающего пенного валика — это принудительное глубокое растяжение тканей, которое сжимает мышечные волокна. Это похоже на перекатывание садового шланга. Садовый шланг может быть заполнен водой, но при постоянном давлении вода быстро вытесняется с другого конца. Это похоже на то, как ваша мышца реагирует на сжатие. Он сжимается, как блин, и вынужден удлиняться. Статическая растяжка не всегда расслабляет триггерные точки, но восстанавливающий валик из пены снимает напряжение с мышц.

Дополнительная растяжка для поясницы и широчайшей мышцы спины

Продолжая растягивать широчайшую мышцу спины, снимая боль в пояснице, вы заметите, что другие триггерные точки соединительной ткани проходят в областях, окружающих поясницу. Очень важно, чтобы вы также продолжали растягивать эти области с помощью валика для восстановления пены. Соединительная ткань вокруг болевых точек может быть образована другими мышцами. Продолжайте повторять те же техники перекатывания ягодиц, подколенных сухожилий и верхней части спины.Плотность между лопатками, ромбовидной линией и даже вокруг лопатки может вызвать напряжение по всей широчайшей мышце спины. Сосредоточьтесь на массаже всей соединительной ткани в этой области с помощью нашей последовательности омолаживающих растяжек. Эта полноценная тренировка с пенным валиком для восстановления всего тела поможет облегчить боль во всем теле, а также усилит приток крови к нижней части спины.

Вся процедура «Омолаживающая растяжка» займет у вас примерно 15 минут. Это отличный способ начать любую тренировку на скорость и ловкость, специальные спортивные упражнения или занятия тяжелой атлетикой.Если вы обнаружите, что у вас много триггерных точек по всему телу, важно использовать последовательность омолаживающих растяжек каждый день, пока боль не исчезнет. Один сеанс с восстанавливающим валиком из пены может вызвать у вас сильные боли, поэтому лучше сразу взять выходной между сеансами восстановления. После того, как вы почувствуете себя более комфортно, и ваше тело станет расслабленным и безболезненным, последовательность омолаживающих растяжек может стать инструментом, позволяющим сохранить ваше тело свежим и хорошо растянутым.

Не позволяйте боли в пояснице мешать вашей работе.Начните сегодня с восстанавливающего пенного валика и последовательности омолаживающих растяжек, чтобы облегчить боль в нижней части спины и широчайшей мышце спины. Используйте видео выше, чтобы познакомиться с каждой техникой прокрутки и оптимизировать свои результаты.

Оборудование для обучения восстановлению

Приходите, чтобы помочь вам: 5 программ

Spesso sentiamo «tirare tutto sulla schiena», «diero una schiena ampia» — c’è qualcosa in questo.Я muscoli della schiena sono tra i grandi del corpo umano. Leggi di pi sull’anatomia dei muscoli della schiena e sugli esercizi per svilupparli!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman e Jay Cutler вы знаете, как много всего титулов Мистера Олимпии: все SPIN! Dorsi hugei, gonfiati e в Рильево. Sembra Che Ne Ultimi Decenni Questa Parte del Corporation sia diventata ancora наиболее важных соревнований по бодибилдингу. Se non puoi vantarti di una buona schiena, dovrai accontentarti al massimo del secondo posto.

Ovviamente, non tutti possible pompare la schiena come il signor Olympia, ma Possiamo costruire muscoli larghi a forma di V che non solo faranno guardare gli altri con ammirazione, ma rinforzeranno anche l’intera parte superiore del corpo e render пропорционато. …

Spesso sentiamo «tirare tutto sulla schiena», «diero una schiena ampia» — c’è qualcosa in questo. La schiena comprende alcuni dei muscoli più grandi (dalla parte bassa della schiena ai muscoli trapezi) ed è coinvolta in quasi tutti i nostri movimenti, dalla стабилизацон дель core durante la distensione su panca al sostenerlo durante lo squat.La Parte posteriore — это большая важная часть, не имеющая никакого отношения к формату, соло, которое только что дано на свою свилуппо в обязательном внимании.

Devi create un equilibrio tra massa e forza per ottenere un corpo imponente, muscoloso e forte.

Molti atleti eseguono innumerevoli set per ma ignorano la schiena. Forse questo è dovuto al fatto che è difficile vederla in piedi davanti allo specchio. Perché addestrare qualcosa che non è visibile?

Non mi stupisco più quando in palestre vedo atleti con ottimi bicipiti, pettorali e quadricipiti, che però nonOSSono vantare schiena, muscoli posteriori della coscia e tricipiti.Le loro spalle sono arrotondate in avanti perché i muscoli pettorali tirano in avanti i deltoidi, facendoli apparire concavi. La schiena è gonfiata in modo notfficiente e / o imprieo, le spalle non si muovono indietro, quindi il corpo non sembra proporzionato.

Si tratta di equilibrio e armonia. Devi create un equilibrio tra a peso con la forza per ottenere un corpo imponente, muscoloso e forte. Con questo equilibrio, sarai in grado di sviluppare altri muscoli e la parte anteriore del corpo non sembrerà sproporzionata.

Una piccola anatomia

Ci sono molti muscoli della schiena, quindi a volte puoi confonderti su quale sia responsabile di cosa. Diamo uno sguardo ai major muscoli della schiena e all loro funzioni.

Muscolo latissimus dorsi. Il muscolo più largo, responseabile della forma a V, rappresenta la maggior parte della massa della schiena. Il muscolo latissimus inizia sotto le spalle, passa attraverso l’omero ecende nella parte bassa della schiena, coprendo la regione lombare su entrambi i lati.Il latissimus dorsi abbassa le spalle e le tira indietro.

Muscolo rotondo grande e piccolo. Uno spesso, piatto, grande, rotondo inizia sulla superficie dorsale dell’angolo inferiore della scapola e si attacca al labbro mediale del solco intertubercolare dell’omero. È отвечает за добавление и медиа-движение в локтях.

Muscolo romboidale grande e piccolo. Il grande muscolo romboidale, sotto il piccolo, termina sul bordo mediale della scapola.Grazie a lei, la scapola è attaccata al petto. Questo muscolo tira indietro la scapola, spostandola verso la colonna vertebrale.

Muscoli di estensione della schiena. Questi muscoliunghi, che corrono lungo la regione lombare, sono divisi in tre columnsne: l’esterno (iliocostalis), il medio (longissimus) и lo stretchinterno (spinalis). Funzionano tutti con curve laterali e estensione posteriore.

Pompiamo su una schiena ampia!

Ora che conosci l’anatomia e i meccanismi del movimento, scopriamo come ottenere una schiena ampia.Я двигаюсь и демонстрирую свои песни, чтобы преобразовать их в разные цвета в палестре. Ricordati di usare semper la tecnica corretta e di non sollevare troppo peso per non mettere a repentaglio la tua sicurezza.

Pull-up sulla barra con una presa stretchta e ampia

Для подтягивания с presa ampia, после того, как барра будет больше, чем у вас есть делла Larghezza delle spalle. Piega leggermente i gomiti e tira il petto verso la sbarra, unndo le scapole. Inarca la schiena e stringi con forza i muscoli, quindi torna alla posizione di partenza con i gomiti leggermente piegati.Questo ti darà la larghezza e la curva dei dorsali superiori che desideri.

За подтягиванием prea stretchta, afferrare la barra a non più della larghezza delle spalle, ma con almeno 15 см tra le mani.Tirare verso l’alto, приходите для подтягивания prea larga, quindi abbassare senza raddrizzare , tuttavia, mani completetamente. Это esercizio utilizza i dorsali inferiori per aiutarti a costruire massa nel punto in cui entrano nella regione lombare.

Consiglio. Se questo esercizio è difficile per te, allora decidi un numero Totale di ripetizioni, diciamo 40, econtent sul eseguirle indipendentemente dal numero di Approcci needari.Puoi fare 10 sul primo set, 8 sul secondo e 7 sul terzo. Continua finché non hai completato tutte e 40. Quando ti rendi conto che puoi fare questo numero di ripetizioni in tre o quattro serie da 10-25 ripetizioni, aumenta il total a 50.

Righe con bilanciere e

a T

esercizi contribuiscono alla costruzione muscolare complessiva della schiena. Per le file con bilanciere, afferrare la barra alla larghezza delle spalle. Piegati verso il basso, mantenendo il bacino in linea con la schiena finché il busto non è quasi parallelo al pavimento.Alza La Barra Fino Allo Stomaco E Contrai I Muscoli Nel Punto Più Alto. Abbassa lentamente il bilanciere e ripeti l’esercizio.

Per il vogatore con barra a T, segui la stessa tecnica del vogatore con bilanciere, ma non arrotondare la schiena o spingere il peso verso l’alto. La schiena dovrebbe essere dritta, lasciare che il latissimus dorsi lavori, non i muscoli lombari.

Consiglio. Se pensi che sia una buona idea pompare i dorsali superiori, prova le file con bilanciere a presa più ampia e tira la barra verso la parte inferiore del torace.Dovrai ridurre il carico per seguire con precisione la tecnica dell’esercizio.

Righe sul blocco inferiore con due e una mano

Per costruire muscoli nella parte bassa della schiena vicino alla parte bassa della schiena, usa uno dei seguenti esercizi. Quando tiri il blocco inferiore, siediti, piega leggermente le ginocchia e inclina leggermente il corpo all’indietro. Раддризцати в моде, который вы используете, чтобы корпорация перпендикулярно перпендикулярно павименту и алло стессо темпе тира индийского языка.Schiaccia le scapole e tira la maniglia verso lo staco. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

Bello delle pulegge a una mano è che puoi lavorare ogni lato separatamente. Usa lo stesso Principio degli esercizi sopra e assicurati di contrarre i muscoli quando tiri indietro la maniglia.

Consiglio. Se non ti senti a tuo agio a fare i rematori con il bilanciere, collega una maniglia al cavo della puleggia ed esegui tiri della puleggia alla larghezza delle spalle (o più larghi) invece delle file con il bilanciere.

Righe sui blocchi al petto con una barra a forma di V e diero la testa con un’ampia presa

Niente sviluppa muscoli rotondi come uno stacco da terra con una barra a V. Afferra la maniglia, piega leggermente i g. Tirare la maniglia verso il basso verso il centro del petto e contrarre con forza i muscoli. Torna alla posizione di partenza e senti il ​​peso tirare su i muscoli.

Quando si eseguono tiri sopra la testa, afferrare la barra con una presa sopra la testa e tirare la testa fino alle spalle, quindi, con i gomiti piegati, tornare alla posizione di partenza in modo che l’intera sintura alicapien il carico.Questi esercizi sono un ottimo sostituto dei pull-up.

Consiglio. Per qualsiasi movimento di trazione, prova a sollevare il cingolo scapolare dalla posizione di partenza. Mentre tiri giù il peso, abbassa le spalle verso il basso e indietro, rivelando il petto. Ciò assicurerà che i muscoli della schiena siano completetamente impegnati.

Пуловер с ручным и прочным покрытием на террасе в блоке

Пуловер с ручным рисунком и водой, сочетающейся с духом, изолированным, лучше всего подходит.

Quando fai un pullover, sdraiati perpendicolarmente su una panchina in modo che solo la parte superiore della schiena la tocchi. Afferra l’interno del manubrio, posizionalo direttamente sul petto e piega leggermente i gomiti. Abbassa il manubrio diero la testa in un arco, usando i muscoli della schiena finché non è almeno a livello della tua testa, quindi solleva il manubrio nella posizione originale.

Для выполнения раскрывающегося окна в блоке, расположенного на передней панели блочной машины.Afferrare la barra alla larghezza delle spalle all’altezza degli occhi in modo da caricare il latissimus dorsi. Tirare il peso verso il basso sui fianchi senza piegare le braccia e stringere forte i dorsali. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

Consiglio. Questi esercizi sono ottimi anche come pre-fatica prima dell’allenamento Principale per la schiena. Три серии скорости с умеренным фантастическим звуком.

Становая тяга

L’esercizio Principale per i muscoli della schiena può essere considerato stacco.Это esercizio aiuta rafforzare i muscoli di tutto il corpo e в частности la schiena. Carica il bilanciere sul pavimento, afferralo alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia e tieni la schiena dritta. Solleva la barra dal pavimento, tendendo prima le gambe, quindi raddrizza la schiena finché non sei completetamente dritto. Riporta il bilanciere sul pavimento allo stesso modo (nella direzione opposta).

Consiglio. Se trovi difficile eseguire stacchi da terra, prova a eseguire stacchi parziali.Caricare il bilanciere sulla panca all’altezza delle ginocchia e sollevare come descritto sopra. Это риласцера ун по ‘ди напряженности далла шиена так себе альто о себе не вуои че алкуни деи мусколи делле гамбе лаорино дюранте квесто эсерцицио.

Piani di allenamento

Larghezza latissimus superiore

3 Aprrocciarsi a 10 proof

3 Aprrocciarsi a 10 Aprrocciarsi a 10

3 Aprrocciarsi a 10 proof

3 Aprrocciarsi a 10 proof

Spessore Latiss inferiore

3 Aprrocciarsi a 10 Apr18

7 Aprrocciarsi a 10 proof

3 Aprrocciarsi a 10 proof

Peso e larghezza total

3 Aprrocciarsi a 10

3 Aprrocciarsi a 8 доказывать

Cos’è lo stacco parziale?

Lo stacco parziale — это большое сходство с нормальным стаканом, транслируемое в соответствии с принципом работы, который не является инициатором в стиле павильона.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *