Как расслабить спину – Как расслабить мышцы спины: упражнения для расслабления, способы снять напряжение в домашних условиях

6 быстрых способов избавиться от боли в спине из-за сидячей работы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Около 80 % взрослых людей испытывает боль в спине на протяжении дня. Статистика настораживает. Это самая распространенная причина пропуска работы. Медикаменты помогают, но лучше обезопасить себя от их побочных эффектов.

В AdMe.ru авторы часто пробуют на себе всевозможные способы избежать боли в спине. Сегодня мы хотим поделиться некоторыми из них с вами.

1. Сгибание позвоночника в упоре на четвереньках при помощи стула

Сгибание позвоночника поможет вытянуть спину и снизить напряжение в мышцах. Но вы можете усовершенствовать это упражнение, использовав стул. Это особенно приятно после тяжелого рабочего дня, когда не остается сил, чтобы заняться йогой или сделать растяжку.

• Вам нужна лишь мягкая подушка на стуле или табурете. Встаньте на колени и разместите торс над сиденьем стула. Расслабьте все тело и дайте позвоночнику вытянуться. Голова должна быть опущена вниз.

• Оставайтесь в этой позе, пока не почувствуете расслабление в мышцах.

2. Используйте кинезиотейпы

Это легко и эффективно. Специальная лента уменьшает давление и боль, обеспечивает поддержку, улучшает циркуляцию крови и лимфы, что помогает исцелиться. Наклеенная на тело, она бережно приподнимает кожу. Считается, что это помогает создать маленькое пространство между кожей и тканями под ней. Очень часто облегчение чувствуется сразу.

Как наклеить:

1. Сначала вымойте и высушите проблемную зону.
2. Отрежьте пластырь нужной длины. Надорвите бумажную подложку по центру и освободите половину отрезанной полоски.
3. При наклеивании закрепите один конец ленты на коже, а затем немного натяните ее и, удалив оставшуюся бумажную подложку, приложите к спине вторую половину. Приклеенный последним конец ленты должен слегка подтянуться назад.
4. После того как вы наклеите ленту, интенсивно разотрите полоску в течение нескольких секунд. Тепло приводит в действие клейкое вещество. Полное приклеивание обычно происходит за 20 минут.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с терапевтом о том, как правильно наклеивать кинезиотейп.

3. Термические камни для лечения и релаксации

Вы можете приобрести камни в магазине или найти на пляже и расслаблять спину у себя дома. Единственное условие — они должны быть округлой формы. Размещая теплые камни на проблемных участках, вы можете избавиться от напряжения в теле и запустить процесс восстановления.

Перед использованием термических камней обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как подготовить и использовать камни:

1. Нагрейте камни, поместив их в горячую воду. Температура воды должна быть не выше 54 °C.
2. Нанесите на камни немного масла для массажа.
3. Медленно подвигайте камень по всей спине (или попросите помочь вам близкого человека), прежде чем положить на место. Не кладите на спину горячие камни!
4. Опустите лицо вниз. Разложите камни по всей длине позвоночника и расслабьтесь. Жар от камней начнет действовать на позвоночник через 3–4 минуты.
5. Уберите камни, когда они начнут остывать (примерно через 20 минут).

4. Перцовый пластырь: метод, проверенный временем

Как расслабить спину

Очень важно научиться не только качать, но и расслаблять мышцы спины. После сидения за компьютером, за партой или за рулем в ней накапливается напряжение.

Крупным поверхностным мышцам трудно расслабиться самим по себе. Со временем напряжение в них становится хроническим, мышцы спазмируются.

© DepositPhotos

Как расслабить спину

Расслабить их можно с помощью специального упражнения: пребывания в позе, растягивающей мышцы благодаря задействованию массы собственного тела и законов силы тяжести.

1. Как расслабить мышцы спины? Тебе понадобятся несколько диванных подушек и немного времени. Чтобы почувствовать эффект, в этой позе следует просидеть минимум 5 минут.
2. Нужно сесть на возвышение. На первую подушку или кирпичик для йоги положи скрученное в валик полотенце. Чем лучше раскрыты тазобедренные суставы и чем лучше растяжка, тем ниже должно быть возвышение. Это опора, которая играет вспомогательную роль.

   © DepositPhotos

3. Подложи что-нибудь под колени, чтобы без усилий держать ноги разогнутыми. Чем хуже растяжка, тем выше должна быть подкладка. Иначе во время расслабления спины будет тянуться задняя поверхность бедра и подколенные сухожилья.
4. Сядь удобно на край опоры и руками сдвинь назад ягодичные мышцы, вытяни их из-под седалищных косточек.
5. Попробуй наклониться вперед. Если таз будет отклоняться вперед, а спина округляться, возьми под ягодицы возвышение повыше. Найди для себя ту высоту, пребывая на которой ты сможешь хоть немного наклоняться вперед прямым корпусом, образуя острый угол с ногами.

   © DepositPhotos

6. Расположи стопы на расстоянии 15 сантиметров друг от друга, сверху на ноги положи подушку или сложенный плед.
7. Вытянувшись, опустись на подушку. В таком положении можешь округлить спину и расслабиться. Если опустившись, почувствуешь что голова сильно опускается вниз, подложи еще что-нибудь под край подушки.
   © DepositPhotos

Ни на что не отвлекайся. Старайся не двигаться и дышать ровно, полностью расслабляясь. С выдохом мысленно отпускай напряжение с мышц спины, представляя, что оно стекает вниз. Не должно быть боли растяжения. Любые болевые ощущения будут свидетельствовать о неправильности выполнения упражнения.

Еще одно полезное для спины упражнение — лежание на валике. Оно не только расслабляет, но и улучшает осанку.

© DepositPhotos

Техника выполнения

1. Скатай из полотенца тугой валик диаметром максимум 10 сантиметров.
2. Сядь на достаточно твердую поверхность (лучше просто на пол), положи свернутый валик под поясницу.
3. Аккуратно опустись на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком.
4. Ноги расставь на ширину плеч и «косолапо» сведи стопы вместе — так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 см.
5. Заведи вытянутые прямые руки за голову, поверни их ладонями вниз, положи ладони на пол и соединяем между собой мизинцами.

View this post on Instagram

Привет, мои красавицы!😘 ⠀ Над осанкой работать продолжаем?😉 ⠀ Ниже суперское упражнение для работы с позвоночником. ❗️Беременным не делать!🤰🏻🙅🏼‍♀️ ❗️С гиперлордозом поясничного отдела вытягиваться на полу в этой же позе, но без валика, стараясь прижать поясницу к полу. ⠀ Техника выполнения: 1. Скатываем из полотенца тугой валик. 2. Садимся на достаточно твердую поверхность (лучше просто на пол), кладем свернутый валик под поясницу. 3. Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важно! 4. Ноги кладем на ширину плеч и «косолапо» сводим стопы вместе – так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20-25 см. 5. Заводим вытянутые прямые руки за голову, поворачиваем их ладонями вниз, кладём ладони на пол и соединяем между собой мизинцами. Поза достаточно неудобная. Если вам сложно распрямить руки полностью — не страшно, пусть лежат, как получается. Главное — следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук. 6. Если вы пробуете выполнить это упражнение в первый раз, достаточно будет провести минуту на валике. Постепенно время можно увеличить до 5 минут в день. ⠀ Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму, и вы ощутите, как живот чудесным образом «втягивается» внутрь тела. Визуально результаты станут заметны примерно через месяц. Хотя я не раз видела в различных японских передачах, как замеряли объёмы талии сразу же после лежания на валике, и результаты были прям сразу (правда, не обещанные 7 см, 😅а 2-3 см)… Упражнение не только положительно влияет на талию, оно растягивает в очень правильном направлении мышечные фасции, спазм которых является причиной сутулости, сгорбленных плеч, вывалившегося живота и иксообразных ног…😉 ❤️= спасибо!😉

A post shared by ОМОЛОЖЕНИЕ (@vita_bodylove) on

Sep 26, 2018 at 12:56am PDT

Как расслабить спину в домашних условиях? Лежать в такой позе нужно от одной до пяти минут в день. Постепенно скелет начнет принимать естественную для него форму. Упражнение растянет мышечные фасции, спазм которых является причиной сутулости, сгорбленных плеч, вывалившегося живота и иксообразных ног.

© DepositPhotos

Больше полезных упражнений для спины смотри в наших статьях. Переходи по ссылкам. Будь здоров и счастлив!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

4 упражнения для расслабления спины

Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

Вот несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

4 простых и эффективных приема для расслабления спины

1. Поза освобождения ветра

Поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

Примите позу лежа на спине и расслабьтесь. Согните ноги в коленях. На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени. На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.

Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему.

Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку. Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену. Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку.

Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями.  Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец. Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину.

Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.

Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело.

Делайте движения 1 минуту.

4. Положение лёжа на спине 

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея вообще не составит труда.

Как делать:

Ложитесь над спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки. Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и закончив макушкой.

Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите.

Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них. Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено.

Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как расслабить мышцы спины »

Несмотря на то, что йога берет свое начало в индийской культуре и напрямую связана с религиозными учениями, в современном мире она стала очень популярной. А всё потому, что есть разные уровни развития духа и тела в йогическом учении. На пике популярности — асаны. Это объединение ума и тела с помощью физических упражнений. Как правило, упражнения направлены на развитие гибкости, расслабления мышц.

© Depositphotos

Асаны в йоге

Асаны — позы в йоге, которые помогают развить гибкость и привести тело в тонус. Каждая асана предназначена для развития разных групп мышц, часто асаны йоги для похудения совмещены с дыхательными упражнениями для большей эффективности.

С помощью йоги можно укрепить спину, мышцы брюшного пресса, ног и рук. Зная, как правильно выполняются упражнения, можно привести тело в хорошую физическую форму.

Сегодня мы расскажем об асане под названием уттана шишасана (в переводе — «поза проснувшегося щенка»), которую рекомендуют делать при болях в спине и плечевом поясе. Упражнение не рекомендуют выполнять при травмах позвоночника и коленей.

Как выполнять упражнение

1. Встань на колени, запястья поставь на пол на ширине плеч, руки и ноги перпендикулярны полу, а спина — параллельно. Эта поза называется гоасана, или поза стола.
2. Ладони переставь вперед, опусти грудь и подбородок на пол. Не опирайся на локти, чтобы не нагружать поясничный отдел.

   © Depositphotos

3. На выдохе плавно опусти голову, тянись подбородком вниз к грудной клетке. Старайся прогнуться в грудном отделе позвоночника.
4. Разверни плечи и втяни лопатки, сосредоточься на раскрытии плечевых суставов.

   © Depositphotos

5. Напрягай пресс так, чтобы пупок подтягивался к позвоночнику. Вернись в исходное положение.
6. В положении спящего щенка сделай 10–15 дыхательных циклов. Дышать нужно спокойно, концентрируясь на раскрытии грудной клетки и плечевых суставов. После позы проснувшегося щенка прими позу ребенка. Опусти таз на пятки, расслабь спину.

   © Depositphotos

Упражнение помогает развить гибкость позвоночника, расслабить грудную клетку и плечевые суставы. При регулярном выполнении укрепляется верх спины, руки и бедра. Особенно полезно делать это упражнение при хронических стрессах и бессоннице.

Комплекс асан йоги можно подобрать индивидуально, главное — выполнять все упражнения плавно и по инструкции, предварительно размявшись.

Источник

Post Views: 57

Как расслабить мышцы спины в домашних условиях?

Напряжение мышц: скрытая опасность

При чрезмерном напряжении мышц спины любое неловкое движение или резкий поворот приведет к рефлекторному спазму. Межпозвонковые диски, находясь в сдавленном состоянии, оказывают давление на нервные окончания, вызывая боль различной интенсивности. Если давление слишком сильное, диски расширяются во все стороны, становятся более плоскими, релаксанты тут уже не помогут.

Корешки и нервы спинного мозга являются наиболее уязвимыми к такому давлению. При их раздражении происходит сокращение межпозвонковых мышц, давление на диски усиливается, корешки спинного мозга еще более раздражаются. Замкнутый процесс приводит к блокировке позвоночного сегмента. Чтобы защитить травмированное место, напрягаются окружающие его мышцы, появляется боль.

В мышцах во время спазма накапливается молочная кислота из-за окисления глюкозы при недостатке кислорода. Это тоже может стать причиной сильных болей. Как только мышцы расслабляются, восстанавливается просвет сосудов, молочная кислота вымывается, боль проходит. Во время спазма мышц происходит еще сокращение волокон, которые находятся внутри.

Мышцы шеи и спины больше всего подвержены спазмам, поскольку они всегда находятся в напряженном состоянии и очень чувствительны к нагрузкам. Именно рефлекторный спазм и блокирование межпозвоночных дисков является главной причиной болевого синдрома в позвоночнике. Небольшая грыжа сама по себе не вызовет боль, если параллельно нет мышечного спазма. К этой патологии более применимо название — фибромиалгия (боль в мышцах спины).

Хронические мышечные спазмы негативно влияют на качество жизни, вызывая стресс. Не стоит оставлять проблему без внимания, необходимо расслабляться, принимать меры к устранению напряжения и спазма мышц.

3 шага на пути к расслаблению

— «покровители» позвоночного столба. Но они работают на благо позвоночника только в том случае, если за ними следят профилактически. То есть, чем слабее мышцы спины, тем чаще возникают проблемы с позвоночником. А слабеют они, когда человек не занимается спортом, сидит в кресле 8–10 часов и прерывается только на обед или чашку кофе.

Вернуть тонус атрофированным мышцам могут только регулярные тренировки, но упражнения для укрепления не имеют ничего общего с методами расслабления спины. Не знаете, как самостоятельно расслабить спину, не навредив себе? Есть три простых способа избавиться от проблем со спиной в домашних условиях:

• Упражнения для растягивания и расслабления.
• Самомассаж.
• Правильная осанка.

Желательно постоянно заниматься плаванием, посещать баню или сауну при отсутствии противопоказаний, и раз в полгода проходить курс оздоровительного массажа. Однако можно и самостоятельно промассировать затылочную часть, а также снять избыточное напряжение с трапециевидной мышцы. Дело в том, что на верх трапеций, соединяющих плечевой пояс и шею, приходится огромная нагрузка. Поэтому даже простое ежедневное 10-минутное массирование этой зоны улучшит самочувствие.

Основные способы расслабления мышц

1. Массаж. Подходит любой вид массажа: ручной, вибрационный. Можно сделать расслабляющий массаж или массаж льдом, при котором выполняются круговые движения по пораженному участку. Уходит боль, мышечный спазм снимается. Восстанавливается нормальное кровообращение.

2. Дыхательная гимнастика. На вдохе необходимо напрягать мышцы, расслаблять только на выдохе. Следующий вдох выполняется без напряжения, а выдох обозначает чувство облегчения при расслаблении мышц.

3. Лечение теплом. При напряжении, которое длится более трех дней, рекомендуется тепловое лечение. Такой метод применим, если нет острой боли и отека. Тепло позволяет стимулировать приток крови к пораженной области. Как правильно делать компресс? Необходимо взять два полотенца, одно намочить горячей водой, положить его на больную область, сверху уложить полиэтиленовую пленку, замотать сухим полотенцем. Оставляют такой компресс на 20 минут.

4. Предельное напряжение. Необходимо напрягать сведенную область как можно сильнее. Предельное напряжение сохраняют на 30 секунд и дольше. Затем на выдохе мышцы расслабляются.

5. Сауна. В сауне спина расслаблена, с мышц постепенно уходит напряжение. Улучшается питание пораженных областей позвоночника.

6. Мануальная терапия. Для снятия напряжения эффективно растяжение позвоночника. Процедура, проводимая специалистом, который прошел соответствующее обучение, помогает увеличить пространство между позвонками, поставить межпозвонковые диски на место, чтобы снизить давление на нервные корешки. В пораженных спазмом тканях восстанавливаются обменные процессы, наступает улучшение.

7. Медикаментозное лечение. Спазм можно снять лекарством, его подбирает врач в индивидуальном порядке. Но не все таблетки безопасны, многие имеют много побочных эффектов.

Рассмотрим некоторые из этих методов подробнее, ведь их можно применять для расслабления спины в домашних условиях.

Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе?

Выполнять расслабляющий массаж спины для мужчин или женщин должен профессиональный массажист. Он сможет добиться снятия напряжения, спазма мышц. После профессионального массажа улучшится кровообращение, уйдет боль и скованность. Специалисты рекомендуют пройти не менее четырех сеансов массажа, по возможности их нужно растянуть на шесть недель. Стоит следить за своим здоровьем, если сделанный массаж не принес результата, необходимо использовать другую методику.

Пациент укладывается на ровную поверхность, массаж спины парню или девушке начинается с легких поглаживаний снизу вверх по спине вдоль позвоночника. При движении вверх усилия рук должны быть чуть сильнее, чем при движении вниз. Затем следуют легкие растирающие движения. Особое значение уделяется воротниковой зоне и плечам массируемого. Растираются поочередно части спины от боков к позвоночнику.

В области талии руки должны скользить свободно, разглаживая мышцы в направлении от талии и до шеи. Для этого на руки можно нанести несколько капель массажного масла. Нужно захватывать по 5 см с каждой стороны по линии позвоночника. Разглаживания можно чередовать с легким надавливанием.

Массировать область шеи и плеч нужно очень осторожно. Движения должны напоминать руки скульптура при лепке. Постепенно интенсивность возрастает, плечи нужно разминать двумя руками, прилагая усилия. Область лопаток массируется круговыми движениями ладоней. Кончиками пальцев нужно прощупать все мышцы вокруг лопаток.

Чтобы окончательно понять, как делать расслабляющий массаж спины, необходимо окончить соответствующие курсы. Поможет узнать много нового обучающее видео. Просмотрев его, можно научиться основной технике поглаживаний, щипков, растяжения кожи при массаже. Непрофессиональный массаж тоже может принести облегчение при остеохондрозе, спазме мышц.

Массаж имеет ряд противопоказаний, поэтому необходима консультация лечащего врача. Да и любые способы, расслабляющие мышцы, не так безобидны, как кажутся. Лучше сначала посетить врача, пройти обследование, а не заниматься самолечением.

Простые движения избавляют от скованности, мышечных спазмов и восстанавливают микроциркуляцию крови. Для полноценного занятия дома потребуется мягкий гимнастический коврик, фитбол, турник. Выполнять следующие упражнения можно в любое удобное время (по 10–20 повторов на каждое) и после любых тренировок, когда пульс и дыхание приходят в норму:

1. Медленно наклоняйте голову вперед и назад.
2. Неспешно склоняйте голову к каждому плечу.
3. Сделайте повороты головой из стороны в сторону.
4. Возьмите в каждую руку гантель весом 1–2 кг (можно заменить бутылками с водой). Не напрягая мышцы рук, пожимайте плечами.
5. Встаньте на четвереньки и прогибайте спину вверх и вниз.
6. Лягте на живот и положите руки под бедра. Прямые ноги поднимите как можно выше и медленно опустите. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
7. Лягте на живот и сцепите руки в замок за спиной. Поднимайте корпус, вытягивая руки назад.
8. Лежа на спине, вытяните в стороны руки ладонями вверх. Согните ноги, поставив стопы на пол. Опускайте ноги в разные стороны поочередно до касания коленом пола.
9. Лягте на спину и прижмите к груди ноги, согнутые в коленях. Обхватите их руками, полежите в этой позе полминуты и начните покачиваться вправо и влево.
10. Сядьте на коврик, подтяните к груди согнутые ноги и обхватите их руками. Скрестите ступни и округлите спину. Подбородок опустите к груди и опрокиньтесь назад настолько, чтобы таз оторвался от пола, а затылок коснулся пола.
11. Сядьте на пятки и поднимите руки над головой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед, касаясь лбом пола (поза ребенка). Полностью расслабьтесь и задержитесь в позе на 1–2 минуты
12. Сядьте на фитбол или стул и поставьте ступни чуть уже ширины плеч (угол в коленном суставе 90°). Скруглите спину и потяните вверх лопатки. Задержитесь в положении на 20 секунд.
13. Сидя на фитболе, положите левую руку на правое бедро. Ладонь должна лежать с наружной стороны бедра ближе к колену. На выдохе скручивайте спину и тянитесь левой лопаткой вверх и вправо. Когда скручиваетесь по диагонали, представляйте, что вес корпуса приходится на левую руку.
14. Встаньте на колени перед фитболом (можно заменить стулом). Положите ладони на мяч. Наклоняйтесь вниз, перекатывая мяч вперед. Опускайтесь до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу. Провалите вниз плечи и вернитесь в исходное положение.
15. Висите на перекладине 1–1,5 минуты после разминки, не напрягая мышцы и держа голову прямо. Для достижения большего эффекта подтягивайте колени к животу. Не делайте резких движений, не запрыгивайте на турник и не спрыгивайте вниз, не используйте обратный и широкий хват.

Устраняют хронические ноющие боли и возвращают тугоподвижным суставам свободу асаны из йоги и упражнения из пилатеса, выполнять которые можно даже не выходя из дома благодаря обучающим видео. Снять повышенный мышечный тонус без медикаментов помогает и постизометрическая релаксация, особенность которой заключается в максимальном расслаблении мышц после статического растяжения.

Не занимайтесь гимнастикой и самолечением при острых болях в спине. Выявить их точную причину и подобрать правильную тактику лечения может только врач. Спазмы, сопровождающиеся онемением, покалыванием и мышечной слабостью – повод для немедленного обращения за медицинской помощью.

• Зажатые мышцы спины приводят к искривлению позвоночника, а когда позвонки сдвигаются, то пережимают нейроны, и это может вызвать боли в любых органах.
• Напряжение в шейном отделе ухудшает работу глазных нервов, что может привести к проблемам со зрением.
• При напряжении ухудшается кровоток, закупориваются сосуды, ограничивается приток крови (питательных веществ, кислорода) к голове и ко всем органам.
• Спазмированные мышцы препятствуют выводу «отходов» и способствуют накоплению вредных отложений, из-за чего кожа становится сухой и вялой.
• Если мышцы спины слабы или перенапряжены, то ограничена подвижность поясницы, а мышцы задней поверхности бедер и ягодиц вовсе нельзя полноценно растянуть.
• Повышенный тонус мышц спины может привести к формированию неправильной осанки, плоскостопию и деформации стоп, которым приходится подстраиваться под все тело для удержания равновесия.
• Перенапряжение может сохраняться годами и вызывать хроническую мигрень.
• Напряжение в спине ослабляет иммунитет, работу мозга и снижает качество жизни.

Лучшее лекарство от неострой ноющей боли в спине после многочасового рабочего дня на ногах или постоянного сидения за компьютером – упражнения и теплая ванна. На работе делайте 5-минутные перерывы каждый час и ищите любые возможности для расслабления зажатых мышц. Если часто забываете про разминку – устанавливайте будильник с напоминанием.

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей.

Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси.

Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли.

Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

• Поза ребенка
• Поза кошка/корова
• Поза собаки мордой вниз
• Утанасана
• Поза сфинкса
• Поза колени к груди
• Поза голубя на спине
• Супта матсиендрасана

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

• Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
• Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
• Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
• Держите в течение одной-трех минут.

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

• Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
• Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
• Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
• Выполняйте в течение одной-трех минут.

Лечебная гимнастика

Упражнения, направленные на растяжение позвоночника, помогают поддерживать правильную осанку, сохранять гибкость, расслаблять мышцы. Выполнять упражнения через боль нельзя, поэтому к проведению гимнастики нужно подготовиться. Для этого расслабьтесь, сядьте на край жесткой поверхности, откиньтесь назад и подтяните ноги к груди руками.

Чтобы снять накопленное напряжение с верхней части спины, необходимо откинуться на спинку кресла, положив руки на затылок. Через пару минут осторожно опустить руки. Меняя позы, каждый сможет найти положение, при котором мышцы расслабляются.

Упражнения для спины нужно выполнять в среднем темпе, повторяя каждое по несколько раз, затем немного отдыхать.

1. Лечь на живот, не отрывая таз от пола, необходимо отжиматься на руках, изгибая спину.

2. Лечь на спину. Согнуть колени, прижать ступни к полу. Руки скрестить, ладони положить на плечи. Поднять голову и плечи высоко, не отрывая от пола ступни и низ спины. В таком положении нужно пробыть несколько секунд.

3. Лечь на живот, поднять правую ногу и левую руку, имитируя плавание кролем. В каждом положении фиксироваться на 2 секунды.

При болях на спине, спины рекомендуется плавание. Только вода в бассейне должна быть теплой.

Как расслабить мышцы шеи? Нужно выполнять каждое упражнение по пять раз утром и вечером. Первые две недели необходимо выполнять первые три упражнения, позже добавить остальные.

• Голову наклонить вперед, затем до упора назад, вовлекая шейный отдел позвоночника.
• Поворачивать голову вправо-влево, максимально возможно.
• Склонить голову к левому плечу, потом к правому.
• Упираясь в лоб руками, наклонять голову вперед, преодолевая сопротивление. Фиксировать положение на пять секунд. Этот принцип использовать для выполнения отклонений головы с сопротивлением назад и в стороны.
• Взять нетяжелый груз (до 2 кг), держать его на выпрямленных руках. При этом медленно пожимать плечами.