Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника
Бесконечные часы работы за компьютером, небольшое количество физической активности, неудачная тренировка могут привести к боли в спине. Это можно исправить, если посвятить 30 минут 2-3 раза в неделю занятиям оздоровительной йогой для спины. С помощью этой практики вы растянете позвоночник, снимите напряжение после трудового дня укрепите мышцы. Йога для спины помогает справиться с негативными последствиями остеохондроза, сколиоза, грыжи, артрита и артроза.
Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.
Упражнения
1. Поза «Кошка-корова»
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.
Выполните 6-10 дыхательных циклов.
2. Вариация позы «Уттанасана»
Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
Читайте также: 5 упражнений, чтобы предотвратить или снять боль в пояснице
3. Поза «Хаста уттанасана»
Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
4. Поза «Стула»
Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
5. Поза «Планка»
Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
6. Вариация позы «Бидаласаны»
Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
7. Поза «Плуга»
Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
8. Поза «Шавасана»
Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.
Йога для спины: правила выполнения
1. Воздержитесь от практики йоги для спины, если боли в спине резко усилились;
2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;
3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;
4. Для занятия используйте специальный коврик;
5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.
6. Выполняйте движения плавно, не задерживая дыхание.
[vc_video link=»https://www.youtube.com/watch?v=ybuSXTNUQLg» align=»center» title=»Асаны для спины»]
Полина Макушина
Иллюстрации: Анастасия Леман
Йога для спины | SLAVYOGA
Слабые мышцы спины – расплата современного человека за комфортный образ жизни, где на каждом шагу существует соблазн принять «комфортное положение»: сидение в машине, кресло в офисе, диван дома…
Йога для спины и позвоночника
Отсутствие культуры работы со всеми мышцами спины (и в первую очередь – с глубокими) вместе с отсутствием навыка контроля своей осанки, несбалансированным питанием и рядом иных травмирующих здоровье факторов, формирует благоприятную почву для нарушения природной функции позвоночника, ликвородинамики и всех околопозвоночных структур.
Самыми яркими проявления конечного звена данной цепи являются:
— искривления позвоночника;
— неправильное положение позвонков с ущемлением корешков межпозвоночных нервов и сосудов, межпозвонковые грыжи и протрузии;
— болезни внутренних органов из-за неполноценного кровоснабжения и иннервации.
Признаюсь откровенно (Сергей Чернов, автор публикации) за свой многолетний опыт наблюдения за различными системами оздоровления и постоянной «откатки» йогических техник, я не встретил лучшего инструмента, чем йога, который бы так многогранно и разносторонне воздействовал на все системы человеческого организма. А что касается глубоких мышц, то на сегодняшний день я глубоко убеждён, что йога для спины – это лучший способ сформировать прочный мышечный корсет позвоночника, и, тем самым, устранить или предотвратить возможность нарушений здоровья.
Если у Вас есть возможность участвовать в реальных живых тренировках с компетентным и опытным преподавателем йоги в йога-студии, это, естественно, самый приоритетный вариант практики. Если Вы живёте в Хабаровске, то можете посетить йога центр byoga. Однако, если у Вас нет возможности живого контакта с инструктором, но есть выраженное стремление практиковать йогу, можно воспользоваться вариантом виртуальной практики.
Представленный в данной публикации простой комплекс асан йоги для спины ориентирован на человека, ранее не сталкивающегося с практикой йоги или имеющего низкий уровень физической тренированности.
Данные упражнения йоги для спины просты в исполнении, но, несмотря на это, оказывают разностороннее воздействие в первую очередь на компоненты опорно-двигательной системы, а также на внутренние органы и железы внутренней секреции, через которые осуществляется влияние по механизму обратной связи на центральную нервную систему.
Йога для спины. Комплекс упражнений
Компиляция всех асан комплекса упражнений йоги для спины
Дыхание в течение выполнения всего комплекса йоги для спины – полное йогическое, без перенапряжения и дискомфорта.
После выполнения комплекса «Йога для спины» примите положение шавасаны и отдохните в течение 5-10 минут.
Йога для спины. Видео
Рекомендуем к просмотру
Предлагаем Вам ещё несколько комплексов йоги, направленных на оздоровление спины и позвоночника, которые можно практиковать самостоятельно в домашних условиях.
Перейти к другим интересным статьям
Боль в пояснице: йога-асаны спешат на помощь
Рано или поздно с ней сталкивается большинство людей. И тут йога может помочь. Принцип прост: растягивать больную область. Эти йога-асаны на вытяжение следует делать первым делом утром – а затем повторите их опять вечером, прежде чем ложиться спать.
1. Наклон вперед стоя (Уттанасана). Встаньте в Тадасану, ноги на ширине плеч. На вдохе вытяните обе руки к небу, а затем медленно опуститесь в наклон вперед. Непременно складывайтесь от тазобедренных суставов, а не в талии! Ухватитесь за голени и втягивайте себя глубже в позу. Ощутите как расслабляется нижняя часть спины, а подколенные сухожилия удлиняются по мере того, как вы больше веса переносите с пяток на пальцы стоп. Удерживайте 1-2 минуты. И вообще чем дольше, тем лучше!
2. Поза Бабочки (Баддха Конасана). Сядьте на коврик, подошвы вместе. Захватите стопы и начинайте наклоняться вперед (от тазобедренных), пока не найдете положение, где эту позу будет удобно удерживать 1-2 минуты. У вас также есть вариант вытянуть руки перед собой и тянуться пальчиками вперед, еще больше растягивая и расслабляя спину.
3. Двойной голубь сидя (Дви Пада Раджакапотасана). Сядьте скрестив ноги. Затем поместите правую стопу на левое колено, а левую стопу — под правое колено. Складывайтесь от бедер и идите пальцами вперед до комфортного положения. Удерживайте 1-2 минуты.
4. Вытяжение ноги лежа (Супта Падангуштхасана). Лягте на спину, колени к груди. Набросьте на одну ногу ремешок и вытяните ее, а другую ногу выпрямите и положите на пол, пальчики смотрят в потолок.Убедитесь, что вытяжение вы больше ощущаете в подколенных сухожилиях, чем в плечах, спине или шее. Удерживайте 1-2 минуты на каждую сторону.
5. Поза Ребенка (Баласанa). Сядьте на колени и разведите их на ширину коврика, большие пальцы касаются друг друга. Вытяните руки перед собой. Положите голову на пол. Продолжайте стараться опустить ягодицы ближе к пяткам. Медленно тянитесь вперед, чтобы расслабить поясницу. Удерживайте 1-2 минуты.
15–19 февраля Сергей Агапкин проведет онлайн-курс «Здоровая спина». Курс предназначен для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, и для тех кто не хочет, чтобы они появились. В программе – наиболее эффективные упражнения йоги, которые помогут избавиться от боли в спине. Подробности и регистрация здесь.
Фото: alissayoga/ instagram.com; mindbodygreen.com