Катаболическая тренировка: ШЕЙПИНГ: ОРГАНИЗАЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ – Низко-катаболическая тренировка

Содержание

Низко-катаболическая тренировка

Для того, чтоб быстро прогрессировать в наборе мышечной массы, нам нужно  либо повысить СКОРОСТЬ АНАБОЛИЗМА, либо понизить СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА в нашем теле.  В первом случае, мы начнем набрать быстрее, чем  терять, а во втором случае, мы не станем быстрее набирать, зато мы станем медленнее терять.  В обоих случаях уравнение будет положительным в пользу увеличения мышечной массы и силы. Традиционно, в культуризме, пытаются увеличить скорость анаболизма с помощью различных добавок и фармакологии.  Сегодня я расскажу вам, как можно драматично понизить скорость катаболизма непосредственно во время самой тренировки. На мой взгляд, это сделать проще, чем повысить скорость анаболизма, и поэтому нужно использовать.  Особенно в натуральном тренинге, когда нет искусственных стимуляторов  анаболизма.

Катаболизм на тренировке

Готов поспорить, что вы выполняете несколько упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу для того чтоб стимулировать ее рост.  Однако, скорее всего, вы не знаете, что подобная ЛИНЕЙНАЯ НАГРУЗКА (подход за подходом) постепенно начинает разрушать ваши мышцы, а вовсе не строить, как думают многие.  При отсутствии фармакологии это приводит к тому, что человек, который выполняет большой объем линейной работы на конкретную мышечную группу, не может увеличить ее в размере.  Складывается такая ситуация, про которую я говорил в начале статьи: СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА превышает скорость анаболизма.  Почему? Всему виной молочная кислота и способы ресинтеза ЭНЕРГИИ в наших мышцах.

Энергия мышечного сокращения 

Выполняя подход за подходом  на мышцы в рамках традиционного тренинга, вы все больше и больше накапливаете МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ в мышцах, потому что это следствие ресинтеза энергии по пути анаэробного гликолиза.

Для выполнения любой работы нужна энергия. И в первую очередь это актуально для мышц, потому что любую физическую работу мы совершаем именно с помощью мышц. Идете ли вы, жмете ли вы штангу лежа, или просто сидите, как сейчас, ВСЕГДА РАБОТАЮТ МЫШЦЫ.   А для того, чтоб они работали, им нужно энергетическое «топливо».  Чем больше и быстрее может получить энергии мышечное волокно, тем оно сильнее и быстрее.   Чем дольше и равномернее мышечное волокно может получать энергию, тем оно более выносливое.  Как видите все вопросы энергообеспечения мышц имеют сугубо ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ. Именно поэтому я так старательно пытаюсь их до вас донести.

Активные вещества (ферменты) в мышцах запускают химическую реакцию  присоединения воды к молекуле АТФ. В результате этой гидролизации «отламывается»  одна фосфатная группа от «ТРОЙКИ» (Аденозин-ТРИ-Фосфат)  в виде ортофосфорной кислоты  (Н3РО4) и  по итогу остается только «ДВОЙКА» (Аденозин-ДИ-Фосфат)  + ЭНЕРГИЯ.

      АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + Энергия

Обратите внимание на то, что высвобождение энергии (из АТФ) для мышечного сокращения ВСЕГДА сопровождается образованием КИСЛОТЫ  (ортофосфорной: Н3РО4). И чем дольше высвобождается энергия, чем больше мышечных сокращений, тем больше закисляется мышечная клетка (волокно).  Именно работа кислоты в мышцах объясняет ощущения жжения в последних повторениях  подхода.

Мало кто из обычных людей хранит все свои сбережения в одном кошельке, потому что это не разумно. Чаще люди предпочитают класть сбережения в банк, вкладывать их в ценные бумаги, покупать недвижимость, на крайний случай хранить сбережения под подушкой дома. С источниками энергии все тоже самое. Универсальной энергетической валютой является молекула АТФ. Но не разумно хранить все сбережения в карманах, поэтому тело синтезирует АТФ из других источников, тогда, когда это нужно.  Ну а «разменное» количество молекул АТФ в мышцах маленькое.  Это как карманные деньги. Хватит чтоб купить что-то в течение дня быстро, но не хватит для того, чтоб совершить большую покупку.

На сколько же хватит мышечных запасов АТФ? На очень мало. В среднем на выполнение одного повторения в течении 0.5-1 секунды. Запас молекул АТФ в мышцах настолько ограничен, что его хватает только на одно повторение (0.5-1 сек.).  Как же выполнять дальнейшую работу? Для того, чтоб мышцы могли сокращаться дальше, нужно ПОСТОЯННОЕ ВОСПРОИЗВОДСТВО  АТФ!

Для подобного воспроизводства АТФ  мышца имеет ТРИ ИСТОЧНИКА:

  1. Расщепление Креатинфосфата
  2. Гликолиз
  3. Окисление

Расщепление  Креатинфосфата (КрФ)

Сейчас вам станет понятна эффективность такой добавки как Креатин Фосфат (КрФ).  Дело в том, что КреатинФосфат делится своей фосфатной группой с (ДВОЙКОЙ) АДФ и тем самым снова превращая ее в нужную  нам (ТРОЙКУ) АТФ.

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.  (это называется: реакция Ломана)

Это самый быстрый способ воспроизводства АТФ в мышцах.  Но поэтому  и самый короткоживущий.   КрФ обеспечивает МГНОВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ АТФ.  Поэтому этот источник восстановления энергии важен для очень МОЩНЫХ, КРАТКОВРЕМЕННЫХ сокращений.  Именно эту систему энергообеспечения  тренируют в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Однако запасов КрФ хватает буквально на пару повторений.  Уже чрез 5 секунд запасы КрФ в мышцах сокращаются на треть  и сила существенно падает.  Через 30 секунд от начала работы запасы КрФ сокращаются на 50%.  Очевидно, что для восстановления запасов АТФ при подходе длительностью больше 5 секунд нужно подключать другие, более эффективные, способы восстановления энергии.

Гликолиз — основной источник энергии в культуризме

Этот источник восстанавливает запасы энергии  за счет расщепления ГЛИКОГЕНА и ГЛЮКОЗЫ (углеводов из пищи) на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты:

1 Глюкоза + Креатин + 2АДФ = Молочная Кис-та + 2АТФ

Эта химическая реакция чаще всего  протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ  запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут.  Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА!

Как вы видите из формулы,  гликолиз сопровождается образованием кислоты.  Чем дольше длиться подход упражнения, тем больше кислоты вырабатывается и тем больше  она жжет мышцы. В конце концов спортсмен вынужден остановить подход….из-за боли в мышцах,  либо снизить нагрузку для того чтоб переключиться на другой способ энергообеспечения.

Для мощной тренировки, камрад!

Молочная кислота

Молочная кислота – это ваш друг и это ваш враг. Все зависит от количества.  Если закисление умеренное, то это стимулирует выработку ИОНОВ ВОДОРОДА, которые помогают анаболическим гормонам проходить в мышечную клетку (открывают ее).  А если КИСЛОТЫ МНОГО, то это активизирует ЛИЗОСОМЫ (клеточные мусорщики) и ФЕРМЕНТЫ, которые уничтожают клеточный белок.  Это и называется КАТАБОЛИЗМ. Чем больше подходов вы выполняете, тем больше закисление и тем больше катаболизм (разрушение) мышц.

Возникает СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ: с одной стороны закисление нужно для роста, а с другой стороны вредит росту.  МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАНО. Избежать этого можно  если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно УВЕЛИЧИВАТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ, потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.

Как быстро и насколько падает уровень молочной кислоты во время отдыха? Вот что пишет Протасенко на этот счет: Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут — для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут — для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство «закачки» мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.

Нужно сказать, что если вы отдыхаете активно (выполняете кардио или тренируете другую мышечную группу), то молочная кислота выводится существенно быстрее из «отдыхающей» группы.

Конечно, самым идеальным способом тренировки, была бы такая, при которой мы после каждого подхода отдыхали бы 30-60 минут.  Однако данный способ  тренировки подойдет пожалуй только арабским шейхам,  у которых куча свободного времени и денег.  Вот почему я выбрал более оптимальный вариант, который назвал НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ.

Суть низко-катаболической тренировки

После НАГРУЗКИ на конкретную мышцу, мы от 5 до 10-ти минут даем ей отдохнуть для того чтоб снизить опасно высокий уровень закисления до приемлемого.

  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут и т.д.

ЧТО ТАКОЕ «НАГРУЗКА» В СХЕМЕ?   Нагрузка – это не один подход упражнения, а какая та серия подходов, выполняемых в разных вариантах.  Например, это может быть подход с ступенчатым сбрасыванием веса (например, тройной ДРОП-СЕТ). Это может быть просто несколько подходов выполняемых на одну и ту же мышцу в традиционном стиле «подход- 1 мин. – подход – 1 мин. –подход).
В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов» Я использую понятие «ТРИХОД» для измерения НАГРУЗКИ. ТРИХОД – это 3 подхода на мышечную группу выполняемых с паузой в 30 секунд (в этом отличие от трисета, где нет отдыха).  При такой нагрузке получается быстро закислить рабочую мышцу до оптимального уровня, перед тем как уйти в отдых на 5-10 минут.
ОТДЫХ 5-10 МИНУТ вовсе не означает, что вам нужно сидеть все это время в кресле и читать журналы.  Это отдых для конкретной мышцы, которую вы закислили.  Но это никак не мешает вам тренировать другие мышцы во время этого «отдыха».  Это может выглядеть так:

  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 2 минуты
  • НАГРУЗКА на мышцу «Б»
  • Отдых 2 минуты
  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • НАГРУЗКА на мышцу «Б»

По моим расчетам, три минуты интенсивной работы – это более чем достаточно для того, чтоб активировать и закислить мышечную группу до нужного размера.  После чего можно отдышаться 2-е минуты и приступить к тренировке другой мышечной группы.  Такая схема позволяет нам чередовать по пять минут на разные мышечные группы.
РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ – это обозначает, что та мышца, к которой вы перешли, не должна участвовать в предыдущем движении. Иначе в ней будет накапливаться избыток кислоты и начнется разрушение (катаболизм).

 Лучшие сочетания для чередований

 Можно использовать мышцы  АНТАГОНИСТЫ, либо мышцы ВЕРХ-НИЗ вашего тела. Вот список лучших сочетаний мышц  (А + Б)  для чередований по низкокатаболической схеме.

  • СПИНА + ГРУДНЫЕ
  • СПИНА + ТРИЦЕПС
  • СПИНА + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ
  • СПИНА + НОГИ
  • ГРУДНЫЕ + СПИНА
  • ГРУДНЫЕ + БИЦЕПС
  • ГРУДНЫЕ + ЗАД.ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДНЫЕ + НОГИ
  • БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • НОГИ + Любая Мышца Вверха Тела

Как еще можно контролировать закисление на тренировке

Это самый лучший способ снизить концентрацию кислоты, но он не единственный.

  • КАРДИО НАГРУЗКА

Поможет понизить молочную кислоту, потому что при аэробном окислении она используется как энергия. Иначе говоря, активный отдых, либо беговая дорожа между подходами поможет значительно снизить катаболизм вызванный избыточным закислением.

  • ЦИТРАТ НАТРИЯ 3-Х ВАЛЕНТНЫЙ

Профессор Силуянов рекомендует использовать эту добавку для того чтоб снижать закисление (катаболизм) во время тренировки.  В отличии от соды,  цитрат натрия не раздражает слизистую желудка и не вызывает расстройство и понос.  Фактически это щелочь, которая понижает кислотность всего, в том числе и в желудке, поэтому я не рекомендую есть пищу за час до приема.   Цитрат нужно принимать за 30 минут до начала тренировки.

  • ЛЮБЫЕ АНТИОКСИДАНТЫ

Так же снижают кислотность, а значит и катаболизм на тренировке.  Покупать можно как аптечные варианты, так и спортивные комплексы.  Такие вещи как витамин С и коэнзим Q10 хорошо помогают в борьбе с закислением.

Заключение

Основная идея этой статьи – это чередование нагрузок на разные мышечные группы, вместо линейной тренировки подход за подходом. В последнем случае концентрация молочной кислоты становится опасно большой, что приводит к активизации лизосом и уничтожению мышечного протеина (катаболизм).  Как чередовать – это уже другой вопрос. Можно обсуждать и спорить. Я предпочитаю серию из нескольких подходов (согреть и наполнить мышцу кровью) чередовать с периодами активного отдыха, во время которого тренировать другую мышцу.  Это будет особенно хорошо работать при натуральном тренинге, когда нет искусственной анаболической стимуляции.

Видео Денис Борисов — Низко-катаболическая тренировка

178 выпуск подполья в аудиоформате

Денис Борисов

Фитнес клуб СВИГ, женский шейпинг зал

Виды тренировок

В нашем клубе используется классическая система тренировок Международной федерации шейпинга.
Это вовсе не означает, что каждый, приходящий к нам, занимается по одной и той же программе, что и все.
В этом и состоит задача тренера после тестирования (а в настоящем шейпинг-клубе тестирование обязательно) – определить подходящий именно Вам комплекс упражнений, нацеленный на достижение Вашей шейпинг-модели.

В основном видов тренировок два:

  • катаболическая и
  • анаболическая.

Они между собой комбинируются, иногда сначала идет катаболическая тренировка, причем какое-то время, а потом добавляются анаболические упражнения.
А теперь вкратце, что такое эти тренировки и чем они отличаются.

Катаболическая тренировка

Катаболическая тренировка

 

Катаболические тренировки

Катаболическая тренировка направлена на “сжигание“ жира. Чтобы сбросить вес, Вам предстоит заниматься с высоким пульсом, и питаться, ограничивая калории. Это катаболическая схема.
Сама тренировка по этой схеме состоит из разминки, 11-12 упражнений на все группы мышц, выполняемые в быстром темпе и без отягощений, а также легкой растяжки, чтобы избежать крепатуры.
Как видите, немного похоже на столь любимые аэробные упражнения.

 

 

Анаболические тренировкиАнаболическая тренировка

Анаболическая тренировка

После того, как Ваш вес достиг желаемой отметки, начинаем наращивать мышцы, ведь красивая фигура – это подтянутая и рельефная фигура. А значит, даешь мышцы ^___^
При анаболической тренировке пульс ниже, а упражнения делают медленно и с отягощением – гантели, грузики и т.п.
На тренировке тренер обязательно следит, чтобы Вы правильно работали с отягощением во избежание растяжений, лишней нагрузки на позвоночник или колени.
Если Вы хотите набрать вес, то Вам подберут именно такие упражнения.

 

Но не забывайте, какой бы не была Ваша цель – набрать / снизить вес, подтянуть фигуру, улучшить здоровье – Все начинается с питания. Тренер обязательно составит для Вас оптимальный рацион и поможет рассчитать каллораж. А также смотрите страницу «правила питания», чтобы время от времени напоминать подзабытые рекомендации  smile

smile

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ и минимальный набор продуктов: assolr — LiveJournal

Шейпинг-питание – один из самых главных факторов, на который мы опираемся во время занятий. Эти правила нужно очень строго соблюдать. Соблюдение питания это  шлифовка вашего тела изнутри.

Правила питания при катаболической тренировке

(для занимающихся старше 18 лет)


  • питание 4-5 разовое

  • на каждый прием пищи должно приходится не более 20 граммов моно и дисахаридов

  • за 3 часа до тренировки нельзя употреблять животные белки. Можно принимать только растительные — овощи, фрукты, чай, кофе, настои, всё без сахара.

  • 3 часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме чая или кофе, настоя из трав, пложов шиповника, минеральной воды

  • после трехчасового частичного голодания, надо в первую очередь, съедать овощи и фрукты, ягоды в сыром виде, а через 4-5 часов после тренировки возможен обычный прием пищи

  • следить за тем, чтобы были употреблены все продукты, включенные в нижеприведенный рацион, особенно овощи, фрукты, белковые продукты

  • для сохранения биологической ценности и повышения процента усваиваемости компонентов пищи, следует готовить блюда щадящими приемами (припуск, короткая варка до готовности)

  • не употреблять никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи


Правила питания при анаболической тренировке

(для занимающихся старше 18 лет)


  • высокая кратность питания — 5-6 раз в день

  • на каждый прием пищи приходится 20-25 граммов белка

  • сочетать употребление белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами. Зимой и весной дополнительно принимать витаминные и минеральные комплексы

  • стараться избегать состояния длительного и устойчивого стресса (подавленное настроение, раздражение, угнетение)

  • обязательно соблюдать регулярность тренировок и питания

  • не испытывайте чувство голода во время тренировок, для чего необходимо принимать пищу за 1 час до занятий

  • сразу после тренировки необходимо принимать углеводную пищу (сладкое, лучше овощи и фрукты)

  • через час после тренировки желательно употреблять пищу белкового происхождения (мясо, молоко, сыр, творог и т.д.)

Если вам ещё нет 17-18 лет соблюдайте, пожалуйста, следующие правила


  • принимать пищу 4-6 раз в день

  • соблюдать положение о минимальном наборе продуктов, изложенном ниже

  • при избыточной массе тела не злоупотреблять продуктами, содержащими большое количество сахара и жира, а также следует принимать пищу не менее, чем за 3 часа до сна

  • соблюдать регулярность питания и тренировок

  • питание — через 20 минут стакан сока, восполняющий потраченную на тренировке энергию

  • через полтора часа после этого белковый прием пищи

  • за полтора часа до тренировки — белковый прием пищи

  • после установления регулярного цикла правила питания катаболического периода для женщин

Минимальный набор продуктов питания на одни сутки

Ваш рацион питания всегда должен содержать:


  • овощи, зелень, коренья, травы — 10 наименований — 400 гр

  • фрукты, ягоды — 2-3 наименования — 300 гр

  • молоко, кисло-молочные продукты — 200-300 мл

  • хлеб черный — 60-100 гр

  • масло растительное свежее — 15-20 гр

  • мясо, рыба, птица отварные — 50-60 гр

  • картофель — 200-300 гр

  • крупы (гречка. овсянка, пшено и т.д.)  — 40-60 гр

  • а также остальные продукты в необходимом количестве

Дополнительные советы по питанию


  1. Стараться придерживаться одного и того же режима (графика) питания: принимать пищу 4-5 раз в день в одно и тоже время.

  2. После 19-00 не есть, независимости от того, есть тренировка или её нет.

  3. Избегать жареной, жирной, копченой, слишком острой и сладкой пищи.
    ИСКЛЮЧИТЬ: кондитерские изделия, белый хлеб, мороженное, манную кашу, жареный картофель, пирожки, селедку, соленую рыбу. Как можно реже есть консервированную пищу. В день съедать от 700 гр до 1 кг овощей и фруктов (прием дробный, на каждый прием по 150-200 гр). Овощи и фрукты содержат клетчатку, которая способствует выведению из организма шлаков, ускоряют обмен веществ, насыщают организм минералами и т.д. Не злоупотреблять следующими фруктами: виноград, финики, бананы, инжир.

  4. В день выпивать 4-6 стаканов воды. Это способствует выведению шлаков из организма, восстановлению потерянной воды (можно выпивать 1 стакан воды до еды).

  5. 2 раза в месяц можно проводить разгрузочные дни: за целый день выпить 1-1,5 литра кефира или съесть 1 кг овощей и фруктов (по 200 гр на 1 прием пищи), как в сыром, так и отваренном виде  плюс 1-1,5 л воды.

  6. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным (количество белков, жиров и углеводов по тесту).

ШЕЙПИНГ В ИЗРАИЛЕ
ХАЙФА ЛЕОН БЛЮМ 46
054-6623011, АССОЛЬ

Катаболические тренировки в шейпинге: assolr — LiveJournal

как и  по каким причинам в шейпинге строится тренировка воздействия на жир. эта тренировка называется катаболической и направлена на активизацию процессов расщепления, очищения и вывода. этот период в шейпинге называют оздоровительным
в теле сложно добиться изменения в одном, отдельно взятом месте, оставив жир нетронутым в других областях.
человеческая физиология требует общего воздействия на ВЕСЬ жир в целом.

любой тренировочный эффект наступает после 20 минут от начала тренировки, а фон процессов задают БОЛЬШИЕ мышцы (талия — это просто мелкие).

т. е., чтобы воздействовать на мелкие мышцы, надо заставить работать КРУПНЫЕ и СРЕДНИЕ.

поэтому в шейпинге преждложены сначала упражнения на ноги — по 4 мин на каждую область, по минуте попеременно на каждую сторону — бедро спереди, сзади, внутри, дополнительное воздействие на область бедра, средние ягодичные мышцы.

далее мы переходим к средним мышцам.

8 минут — ягодицы.

и вот теперь только мышцы талии и живота — 12 минут.

обратите внимание на общее время воздействия относительно других областей, при этом мышцы меньше остальных.

последняя часть — «открытая» часть тела — либо голени, либо руки, либо спина сверху. — определяется по количеству жирового избытка.

начинаем мы всегда с разминки: разогрев плюс координация.

заканчивание охлаждением тела — это растяжение и расслабление

пульс по областям разный. низкий, аэробный 120-135. назначается индивидуально.

пульс — внешний показатель присутствия кислорода в мышце. именнно кислород и расщепляет жир.

и смешанный — 135-160, 165.

это на те области — талия, например, где нужно воздействовать и на мышцы.

программы шейпинга позволяют определять персональные пульсовые режимы для задач любого уровня в любых состояниях человека. о пльсе:
пульс — это внешний показатель внутренних процессов во время тренировки.
пульс показывает количесвто кислорода в крови, поэтому мы можем управлять эффективностью наших действий
пульс можно регулировать:
повышать в случае необходимости:
— увеличение амплитуды движения
— увеличение частоты повторений
— добавление оттягощений
— усложнением движения
и понижать:
— растягивать работающую область
— снидение амплитуды движения
— снижение темпа движения
— сменой упражнения

каждые 2 месяца ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ в шейпинге МЕНЯЕТСЯ, для того, чтобы избавить тело от привыкания к образу воздействия и отслеживания образования мертвых зон в мышцах.

катаболическая тренировка это внешнее воздействие на жир. дальше через питание мы этим воздействием управляем.

если мы не едим вокруг тренировки — ткани уходят.

если едим — приходят.

.

последний прием пищи перед тренировкой — растительный, не более 400 ккал, через 3 часа — только овощи или фрукты, но не более 100 ккал, и, разумеется, за 3 часа перед сном последний прием пищи тоже, только растительный.

белок животного происхождения при катаболическом режиме едим только в светлое время суток.

ШЕЙПИНГ В ИЗРАИЛЕ
ЛЕОН БЛЮМ 46
054-6623011

НИЗКО КАТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №178

Для того, чтобы проворно прогрессировать в наборе мышечной массы, нам необходимо либо повысить СКОРОСТЬ АНАБОЛИЗМА, или снизить СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА в нашем теле. В первом случае, мы начнем набирать быстрее, нежели терять, а во 2-м случае, мы не будем быстрее набирать, зато мы будем медленнее терять. В обоих вариантах уравнение будет полезным в выгоду роста мышечной массы и силы. Обычно, в культуризме, хотят повысить скорость анаболизма при помощи разных добавок и фармакологии. Сейчас я расскажу вам, как можно драматично снизить скорость катаболизма именно в период самой тренировки. На мой взгляд, это устроить легче, нежели увеличить скорость анаболизма, и поэтому нужно использовать. Особенно в натуральном тренинге, когда нет искусственных стимуляторов анаболизма.

У нас тут видос по этой теме:

КАТАБОЛИЗМ НА ТРЕНИРОВКЕ
Готов поспорить, что вы выполняете несколько упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу для того чтоб стимулировать ее рост.  Однако, скорее всего, вы не знаете, что подобная ЛИНЕЙНАЯ НАГРУЗКА (подход за подходом) постепенно начинает разрушать ваши мышцы, а вовсе не строить, как думают многие.  При отсутствии фармакологии это приводит к тому, что человек, который выполняет большой объем линейной работы на конкретную мышечную группу, не может увеличить ее в размере.  Складывается такая ситуация, про которую я говорил в начале статьи: СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА превышает скорость анаболизма.  Почему? Всему виной молочная кислота и способы ресинтеза ЭНЕРГИИ в наших мышцах.

ЭНЕРГИЯ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ

Выполняя подход за подходом  на мышцы в рамках традиционного тренинга, вы все больше и больше накапливаете МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ в мышцах, потому что это следствие ресинтеза энергии по пути анаэробного гликолиза.

Для выполнения любой работы нужна энергия. И в первую очередь это актуально для мышц, потому что любую физическую работу мы совершаем именно с помощью мышц. Идете ли вы, жмете ли вы штангу лежа, или просто сидите, как сейчас, ВСЕГДА РАБОТАЮТ МЫШЦЫ.   А для того, чтоб они работали, им нужно энергетическое «топливо».  Чем больше и быстрее может получить энергии мышечное волокно, тем оно сильнее и быстрее.   Чем дольше и равномернее мышечное волокно может получать энергию, тем оно более выносливое.  Как видите все вопросы энергообеспечения мышц имеют сугубоПРАКТИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ. Именно поэтому я так старательно пытаюсь их до вас донести.

Активные вещества (ферменты) в мышцах запускают химическую реакцию  присоединения воды к молекуле АТФ. В результате этой гидролизации «отламывается»  одна фосфатная группа от «ТРОЙКИ» ( Аденозин-ТРИ-Фосфат)  в виде ортофосфорной кислоты  (Н3РО4) и  по итогу остается только «ДВОЙКА» (Аденозин-ДИ-Фосфат)  + ЭНЕРГИЯ.

      АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + Энергия

Обратите внимание на то, что высвобождение энергии (из АТФ) для мышечного сокращения ВСЕГДА сопровождается образованием КИСЛОТЫ  (ортофосфорной: Н3РО4). И чем дольше высвобождается энергия, чем больше мышечных сокращений, тем больше закисляется мышечная клетка(волокно).  Именно работа кислоты в мышцах объясняет ощущения жжения в последних повторениях  подхода.

Мало кто из обычных людей хранит все свои сбережения в одном кошельке потому что это не разумно. Чаще люди предпочитают класть сбережения в банк, вкладывать их в ценные бумаги, покупать недвижимость , на крайний случай хранить  сбережения под подушкой дома.   С источниками энергии все тоже самое.  Универсальной энергетической валютой является молекула АТФ. Но не разумно хранить все сбережения в карманах, поэтому тело синтезирует АТФ из других источников, тогда, когда это нужно.  Ну а «разменное» количество молекул АТФ в мышцах маленькое.  Это как карманные деньги. Хватит чтоб купить что то в течении дня быстро, но не хватит для того, чтоб совершить большую покупку.
На сколько же хватит мышечных запасов АТФ? На очень мало. В среднем на выполнение одного повторения в течении 0.5-1 секунды. Запас молекул АТФ в мышцах настолько ограничен, что его хватает только на одно повторение (0.5-1 сек.).  Как же выполнять дальнейшую работу? Для того, чтоб мышцы могли сокращаться   дальше, нужно ПОСТОЯННОЕ ВОСПРОИЗВОДСТВО  АТФ!

Для подобного воспроизводства АТФ  мышца имеет ТРИ ИСТОЧНИКА:

  1. Расщепление Креатинфосфата
  2. Гликолиз
  3. Окисление

 

РАСЩЕПЛЕНИЕ КрФ (КреатинФосфата)

Сейчас вам станет понятна эффективность такой добавки как Креатин Фосфат (КрФ).  Дело в том, что КреатинФосфат делится своей фосфатной группой с (ДВОЙКОЙ) АДФ и тем самым снова превращая ее в нужную  нам (ТРОЙКУ) АТФ.

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.  (это называется: реакция Ломана)

 

Это самый быстрый способ воспроизводства АТФ в мышцах.  Но поэтому  и самый короткоживущий.   КрФ обеспечивает МГНОВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ АТФ.  Поэтому этот источник восстановления энергии важен для  очень МОЩНЫХ, КРАТКОВРЕМЕННЫХ сокращений.  Именно эту систему энергообеспечения  тренируют в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Однако запасов КрФ хватает буквально на пару повторений.  Уже чрез 5 секунд запасы КрФ в мышцахсокращаются на треть  и сила существенно падает.  Через 30 секунд от начала работы запасы КрФ сокращаются на 50%.   Очевидно, что для восстановления запасов АТФ при подходе длительностью больше 5 секунд нужно подключать другие, более эффективные, способы восстановления энергии.

 

ГЛИКОЛИЗ  — ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ В КУЛЬТУРИЗМЕ

Этот источник восстанавливает запасы энергии  за счет расщепления ГЛИКОГЕНА и ГЛЮКОЗЫ (углеводов из пищи) на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты:

1 Глюкоза + Креатин + 2АДФ = Молочная Кис-та + 2АТФ

Эта химическая реакция чаще всего  протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способнаБЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ  запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут.  Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА!

Как вы видите из формулы,  гликолиз сопровождается образованием кислоты.  Чем дольше длиться подход упражнения, тем больше кислоты вырабатывается и тем больше  она жжет мышцы. В конце концов спортсмен вынужден остановить подход….из-за боли в мышцах,  либо снизить нагрузку для того чтоб переключиться на другой способ энергообеспечения.

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА

Молочная кислота – это ваш друг и это ваш враг. Все зависит от количества.  Если закисление умеренное, то это стимулирует выработку ИОНОВ ВОДОРОДА, которые помогают анаболическим гормонам проходить в мышечную клетку (открывают ее).  А если КИСЛОТЫ МНОГО, то это активизирует ЛИЗОСОМЫ (клеточные мусорщики) и ФЕРМЕНТЫ, которые уничтожают клеточный белок.  Это и называется КАТАБОЛИЗМ. Чем больше подходов вы выполняете, тем больше закисление и тем больше катаболизм (разрушение) мышц.

Возникает СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ: с одной стороны закисление нужно для роста, а с другой стороны вредит росту.  МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно  если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно УВЕЛИЧИВАТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМ  потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.

Как быстро и насколько падает уровень молочной кислоты во время отдыха? Пот что пишет Протасенко на этот счет: Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут — для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут — для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство «закачки» мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.

Нужно сказать, что если вы отдыхаете активно (выполняете кардио или тренируете другую мышечную группу), то молочная кислота выводится существенно быстрее из «отдыхающей» группы.
Конечно, самым идеальным способом тренировки, была бы такая, при которой мы после каждого подхода отдыхали бы 30-60 минут.  Однако данный способ  тренировки подойдет пожалуй только арабским шейхам,  у которых куча свободного времени и денег.  Вот почему я выбрал более оптимальный вариант, который назвал НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ.

СУТЬ СХЕМЫ

После НАГРУЗКИ на конкретную мышцу, мы от 5 до 10-ти минут даем ей отдохнуть для того чтоб снизить опасно высокий уровень закисления до приемлемого.

  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • И т.д.

ЧТО ТАКОЕ «НАГРУЗКА» В СХЕМЕ?   Нагрузка – это не один подход упражнения, а какая та серия подходов, выполняемых в разных вариантах.  Например, это может быть подход с ступенчатым сбрасыванием веса (например, тройной ДРОП-СЕТ).   Это может быть просто несколько подходов выполняемых на одну и ту же мышцу в традиционном стиле «подход- 1 мин. – подход – 1 мин. –подход).
В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов» Я использую понятие «ТРИХОД» для измерения НАГРУЗКИ.  ТРИХОД – это 3 подхода на мышечную группу выполняемых с паузой в 30 секунд (в этом отличие от трисета, где нет отдыха).  При такой нагрузке получается быстро закислить рабочую мышцу до оптимального уровня, перед тем как уйти в отдых на 5-10 минут.
ОТДЫХ 5-10 МИНУТ вовсе не означает, что вам нужно сидеть все это время в кресле и читать журналы.   Это отдых для конкретной мышцы, которую вы закислили.  Но это никак не мешает вам тренировать другие мышцы во время этого «отдыха».  Это может выглядеть так:

  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 2 минуты
  • НАГРУЗКА на мышцу «Б»
  • Отдых 2 минуты
  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • НАГРУЗКА на мышцу «Б»

По моим расчетам, 3-ри минуты интенсивной работы – это более чем достаточно для того, чтоб активировать и закислить мышечную группу до нужного размера.  После чего можно отдышаться 2-е минуты и приступить к тренировке другой мышечной группы.  Такая схема позволяет нам чередовать по 5-ть минут на разные мышечные группы.
РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ – это обозначает, что та мышца, к которой вы перешли, не должна участвовать в предыдущем движении. Иначе в ней будет накапливаться избыток кислоты и начнется разрушение (катаболизм).
ЛУЧШИЕ СОЧЕТАНИЯ ДЛЯ ЧЕРЕДОВАНИЙ.
Можно использовать мышцы  АНТАГОНИСТЫ, либо мышцы ВЕРХА-НИЗА вашего тела. Вот список лучших сочетаний мышц  (А + Б)  для чередований по низкокатаболической схеме.

  • СПИНА + ГРУДНЫЕ
  • СПИНА + ТРИЦЕПС
  • СПИНА + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ
  • СПИНА + НОГИ
  • ГРУДНЫЕ + СПИНА
  • ГРУДНЫЕ + БИЦЕПС
  • ГРУДНЫЕ + ЗАД.ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДНЫЕ + НОГИ
  • БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • НОГИ + Любая Мышца Вверха Тела

КАК ЕЩЕ МОЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ ЗАКИСЛЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ
ОТДЫХ – это самый лучший способ снизить концентрацию кислоты, но он не единственный.
КАРДИО НАГРУЗКА  поможет понизить молочную кислоту, потому что при аэробном окислении она используется как энергия.   Иначе говоря, активный отдых, либо беговая дорожа между подходами поможет значительно снизить катаболизм вызванный избыточным закислением.
ЦИТРАТ НАТРИЯ 3-Х ВАЛЕНТНЫЙ – Профессор Силуянов рекомендует использовать эту добавку для того чтоб снижать закисление (катаболизм) во время тренировки.  В отличии от соды,  цитрат натрия не раздражает слизистую желудка и не вызывает расстройство и понос.  Фактически это щелочь, которая понижает кислотность всего, в том числе и в желудке, поэтому я не рекомендую есть пищу за час до приема.   Цитрат нужно принимать за 30 минут до начала тренировки.
ЛЮБЫЕ АНТИОКСИДАНТЫ так же снижают кислотность, а значит и катаболизм на тренировке.  Покупать можно как аптечные варианты, так и спортивные комплексы.  Такие вещи как витамин С и коэнзим Q10 хорошо помогают в борьбе с закислением.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Основная идея этой статьи – это чередование нагрузок на разные мышечные группы, вместо линейной тренировки подход за подходом. В последнем случае концентрация молочной кислоты становится опасно большой, что приводит к активизации лизосом и уничтожению мышечного протеина (катаболизм).  Как чередовать – это уже другой вопрос. Можно обсуждать и спорить. Я предпочитаю серию из нескольких подходов (согреть и наполнить мышцу кровью) чередовать с периодами активного отдыха, во время которого тренировать другую мышцу.  Это будет особенно хорошо работать при натуральном тренинге, когда нет искусственной анаболической стимуляции.

НИЗКО КАТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. Денис Борисов.

НИЗКО КАТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА.

Для того, чтоб быстро прогрессировать в наборе мышечной массы, нам нужно  либо повысить СКОРОСТЬ АНАБОЛИЗМА, либо понизить СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА в нашем теле.  В первом случае, мы начнем набрать быстрее, чем  терять, а во втором случае, мы не станем быстрее набирать, зато мы станем медленнее терять.  В обоих случаях уравнение будет положительным в пользу увеличения мышечной массы и силы.  Традиционно, в культуризме, пытаются увеличить скорость анаболизма с помощью различных добавок и фармакологии.  Сегодня я расскажу вам, как можно драматично понизить скорость катаболизма непосредственно во время самой тренировки. На мой взгляд, это сделать проще, чем повысить скорость анаболизма, и поэтому нужно использовать.  Особенно в натуральном тренинге, когда нет искусственных стимуляторов  анаболизма.

 

 

 

 

КАТАБОЛИЗМ НА ТРЕНИРОВКЕ
Готов поспорить, что вы выполняете несколько упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу для того чтоб стимулировать ее рост.  Однако, скорее всего, вы не знаете, что подобная ЛИНЕЙНАЯ НАГРУЗКА (подход за подходом) постепенно начинает разрушать ваши мышцы, а вовсе не строить, как думают многие.  При отсутствии фармакологии это приводит к тому, что человек, который выполняет большой объем линейной работы на конкретную мышечную группу, не может увеличить ее в размере.  Складывается такая ситуация, про которую я говорил в начале статьи: СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА превышает скорость анаболизма.  Почему? Всему виной молочная кислота и способы ресинтеза ЭНЕРГИИ в наших мышцах. 

ЭНЕРГИЯ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ 

Выполняя подход за подходом  на мышцы в рамках традиционного тренинга, вы все больше и больше накапливаете МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ в мышцах, потому что это следствие ресинтеза энергии по пути анаэробного гликолиза.  

Для выполнения любой работы нужна энергия. И в первую очередь это актуально для мышц, потому что любую физическую работу мы совершаем именно с помощью мышц. Идете ли вы, жмете ли вы штангу лежа, или просто сидите, как сейчас, ВСЕГДА РАБОТАЮТ МЫШЦЫ.   А для того, чтоб они работали, им нужно энергетическое «топливо».  Чем больше и быстрее может получить энергии мышечное волокно, тем оно сильнее и быстрее.   Чем дольше и равномернее мышечное волокно может получать энергию, тем оно более выносливое.  Как видите все вопросы энергообеспечения мышц имеют сугубо ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ. Именно поэтому я так старательно пытаюсь их до вас донести.

 

Активные вещества (ферменты) в мышцах запускают химическую реакцию  присоединения воды к молекуле АТФ. В результате этой гидролизации «отламывается»  одна фосфатная группа от «ТРОЙКИ» ( Аденозин-ТРИ-Фосфат)  в виде ортофосфорной кислоты  (Н3РО4) и  по итогу остается только «ДВОЙКА» (Аденозин-ДИ-Фосфат)  + ЭНЕРГИЯ.

 

      АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + Энергия

 

Обратите внимание на то, что высвобождение энергии (из АТФ) для мышечного сокращения ВСЕГДА сопровождается образованием КИСЛОТЫ  (ортофосфорной: Н3РО4). И чем дольше высвобождается энергия, чем больше мышечных сокращений, тем больше закисляется мышечная клетка(волокно).  Именно работа кислоты в мышцах объясняет ощущения жжения в последних повторениях  подхода. 

Мало кто из обычных людей хранит все свои сбережения в одном кошельке потому что это не разумно. Чаще люди предпочитают класть сбережения в банк, вкладывать их в ценные бумаги, покупать недвижимость , на крайний случай хранить  сбережения под подушкой дома.   С источниками энергии все тоже самое.  Универсальной энергетической валютой является молекула АТФ. Но не разумно хранить все сбережения в карманах, поэтому тело синтезирует АТФ из других источников, тогда, когда это нужно.  Ну а «разменное» количество молекул АТФ в мышцах маленькое.  Это как карманные деньги. Хватит чтоб купить что то в течении дня быстро, но не хватит для того, чтоб совершить большую покупку. 
На сколько же хватит мышечных запасов АТФ? На очень мало. В среднем на выполнение одного повторения в течении 0.5-1 секунды. Запас молекул АТФ в мышцах настолько ограничен, что его хватает только на одно повторение (0.5-1 сек.).  Как же выполнять дальнейшую работу? Для того, чтоб мышцы могли сокращаться   дальше, нужно ПОСТОЯННОЕ ВОСПРОИЗВОДСТВО  АТФ! 

Для подобного воспроизводства АТФ  мышца имеет ТРИ ИСТОЧНИКА:

  1. Расщепление Креатинфосфата
  2. Гликолиз
  3. Окисление

 

РАСЩЕПЛЕНИЕ КрФ (КреатинФосфата) 

Сейчас вам станет понятна эффективность такой добавки как Креатин Фосфат (КрФ).  Дело в том, что  КреатинФосфат делится своей фосфатной группой с (ДВОЙКОЙ) АДФ и тем самым снова превращая ее в нужную  нам (ТРОЙКУ) АТФ.

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.  (это называется: реакция Ломана)

 

Это самый быстрый способ воспроизводства АТФ в мышцах.  Но поэтому  и самый короткоживущий.    КрФ обеспечивает МГНОВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ АТФ.  Поэтому этот источник восстановления энергии важен для  очень МОЩНЫХ, КРАТКОВРЕМЕННЫХ сокращений.  Именно эту систему энергообеспечения  тренируют в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. 
Однако запасов КрФ хватает буквально на пару повторений.  Уже чрез 5 секунд запасы КрФ в мышцах сокращаются на треть  и сила существенно падает.  Через 30 секунд от начала работы запасы КрФ сокращаются на 50%.   Очевидно, что для восстановления запасов АТФ при подходе длительностью больше 5 секунд нужно подключать другие, более эффективные, способы восстановления энергии.

 

ГЛИКОЛИЗ  — ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ В КУЛЬТУРИЗМЕ

Этот источник восстанавливает запасы энергии  за счет расщепления ГЛИКОГЕНА и ГЛЮКОЗЫ (углеводов из пищи) на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты:

1 Глюкоза + Креатин + 2АДФ = Молочная Кис-та + 2АТФ

Эта химическая реакция чаще всего  протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ  запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут.  Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА!

Как вы видите из формулы,  гликолиз сопровождается образованием кислоты.  Чем дольше длиться подход упражнения, тем больше кислоты вырабатывается и тем больше  она жжет мышцы. В конце концов спортсмен вынужден остановить подход….из-за боли в мышцах,  либо снизить нагрузку для того чтоб переключиться на другой способ энергообеспечения.

 

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА

Молочная кислота – это ваш друг и это ваш враг. Все зависит от количества.  Если закисление умеренное, то это стимулирует выработку ИОНОВ ВОДОРОДА, которые помогают анаболическим гормонам проходить в мышечную клетку (открывают ее).  А если КИСЛОТЫ МНОГО, то это активизирует ЛИЗОСОМЫ (клеточные мусорщики) и ФЕРМЕНТЫ, которые уничтожают клеточный белок.  Это и называется КАТАБОЛИЗМ. Чем больше подходов вы выполняете, тем больше закисление и тем больше катаболизм (разрушение) мышц. 

Возникает СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ: с одной стороны закисление нужно для роста, а с другой стороны вредит росту.  МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно  если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно УВЕЛИЧИВАТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМ  потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.

Как быстро и насколько падает уровень молочной кислоты во время отдыха? Пот что пишет Протасенко на этот счет: Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут — для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут — для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство «закачки» мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.

Нужно сказать, что если вы отдыхаете активно (выполняете кардио или тренируете другую мышечную группу), то молочная кислота выводится существенно быстрее из «отдыхающей» группы.  


Конечно, самым идеальным способом тренировки, была бы такая, при которой мы после каждого подхода отдыхали бы 30-60 минут.  Однако данный способ  тренировки подойдет пожалуй только арабским шейхам,  у которых куча свободного времени и денег.  Вот почему я выбрал более оптимальный вариант, который назвал НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ. 

СУТЬ СХЕМЫ

После НАГРУЗКИ на конкретную мышцу, мы от 5 до 10-ти минут даем ей отдохнуть для того чтоб снизить опасно высокий уровень закисления до приемлемого.

  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • И т.д.

ЧТО ТАКОЕ «НАГРУЗКА» В СХЕМЕ?   Нагрузка – это не один подход упражнения, а какая та серия подходов, выполняемых в разных вариантах.  Например, это может быть подход с ступенчатым сбрасыванием веса (например, тройной ДРОП-СЕТ).   Это может быть просто несколько подходов выполняемых на одну и ту же мышцу в традиционном стиле «подход- 1 мин. – подход – 1 мин. –подход). 
В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов» Я использую понятие «ТРИХОД» для измерения НАГРУЗКИ.  ТРИХОД – это 3 подхода на мышечную группу выполняемых с паузой в 30 секунд (в этом отличие от трисета, где нет отдыха).  При такой нагрузке получается быстро закислить рабочую мышцу до оптимального уровня, перед тем как уйти в отдых на 5-10 минут. 


ОТДЫХ 5-10 МИНУТ вовсе не означает, что вам нужно сидеть все это время в кресле и читать журналы.   Это отдых для конкретной мышцы, которую вы закислили.  Но это никак не мешает вам тренировать другие мышцы во время этого «отдыха».  Это может выглядеть так:

  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 2 минуты
  • НАГРУЗКА на мышцу «Б»
  • Отдых 2 минуты
  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • НАГРУЗКА на мышцу «Б»

По моим расчетам, 3-ри минуты интенсивной работы – это более чем достаточно для того, чтоб активировать и закислить мышечную группу до нужного размера.  После чего можно отдышаться 2-е минуты и приступить к тренировке другой мышечной группы.  Такая схема позволяет нам чередовать по 5-ть минут на разные мышечные группы. 
РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ – это обозначает, что та мышца, к которой вы перешли, не должна участвовать в предыдущем движении. Иначе в ней будет накапливаться избыток кислоты и начнется разрушение (катаболизм).  


ЛУЧШИЕ СОЧЕТАНИЯ ДЛЯ ЧЕРЕДОВАНИЙ. 
Можно использовать мышцы  АНТАГОНИСТЫ, либо мышцы ВЕРХА-НИЗА вашего тела. Вот список лучших сочетаний мышц  (А + Б)  для чередований по низкокатаболической схеме.

 

  • СПИНА + ГРУДНЫЕ
  • СПИНА + ТРИЦЕПС
  • СПИНА + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ
  • СПИНА + НОГИ
  • ГРУДНЫЕ + СПИНА
  • ГРУДНЫЕ + БИЦЕПС
  • ГРУДНЫЕ + ЗАД.ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДНЫЕ + НОГИ
  • БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • НОГИ + Любая Мышца Вверха Тела

КАК ЕЩЕ МОЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ ЗАКИСЛЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ


ОТДЫХ – это самый лучший способ снизить концентрацию кислоты, но он не единственный.
КАРДИО НАГРУЗКА  поможет понизить молочную кислоту, потому что при аэробном окислении она используется как энергия.   Иначе говоря, активный отдых, либо беговая дорожа между подходами поможет значительно снизить катаболизм вызванный избыточным закислением. 
ЦИТРАТ НАТРИЯ 3-Х ВАЛЕНТНЫЙ – Профессор Силуянов рекомендует использовать эту добавку для того чтоб снижать закисление (катаболизм) во время тренировки.  В отличии от соды,  цитрат натрия не раздражает слизистую желудка и не вызывает расстройство и понос.  Фактически это щелочь, которая понижает кислотность всего, в том числе и в желудке, поэтому я не рекомендую есть пищу за час до приема.   Цитрат нужно принимать за 30 минут до начала тренировки. 


ЛЮБЫЕ АНТИОКСИДАНТЫ так же снижают кислотность, а значит и катаболизм на тренировке.  Покупать можно как аптечные варианты, так и спортивные комплексы.  Такие вещи как витамин С и коэнзим Q10 хорошо помогают в борьбе с закислением.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ


Основная идея этой статьи – это чередование нагрузок на разные мышечные группы, вместо линейной тренировки подход за подходом. В последнем случае концентрация молочной кислоты становится опасно большой, что приводит к активизации лизосом и уничтожению мышечного протеина (катаболизм).  Как чередовать – это уже другой вопрос. Можно обсуждать и спорить. Я предпочитаю серию из нескольких подходов (согреть и наполнить мышцу кровью) чередовать с периодами активного отдыха, во время которого тренировать другую мышцу.  Это будет особенно хорошо работать при натуральном тренинге, когда нет искусственной анаболической стимуляции.

 

Денис Борисов

 

Катаболический режим питания и не шейпинг-тренировки: assolr — LiveJournal

у меня спросили насколько это возможно и эффективно.
1. возможно
2. зависит от тренировок
как сделать это возможным

в данном случае следует сперва разобраться в том, что такое:


  • катаболический период в гормональном обмене

  • что такое катаболический режим:

                                      — сна
                                          — питания
                                          — тренировок

  • очень ясно понимать свои цели. а они чаще всего больше одной и очень разные и в разных сферах.

и силы, и здоровье, и красота, и легкость, и изящность, гибкость, удовольствие, выносливость, форма, «убрать живот», «вернуться» и т. д.
те причины, по которым вы выбрали не продуманную в катаболических задачах тренировку шейпинга, а иную, могут определять сам принцип: КАКОЙ ИМЕННО ВАМ НУЖЕН РЕЖИМ!
если это силовая тренировка и задачи ее связаны с развитием определенных качеств тела, то и питание и сам режим жизни должны поддерживать именно эти цели
если вы выбрали тренировку, цель которой не СОЗДАНИЕ ГОРМОНАЛЬНОГО И ТКАНЕВОГО БАЛАНСА, а любая другая, то сопоставьте цели вашей тренировки и ваши личные и найдите совпадение… а главное ЗАЗОР!!! в каком месте выбранные вами условия двигательной активности не отвечают вашим целям, почему вам нужно что-то добавить или изменить в том, что уже есть, почему выбранное вами не приводит вас к тому, что вам нужно ( а что вам нужно вы уже знаете. мы в этом разобрались параграфом выше

  • очень ясно понимать свои цели. а они чаще всего больше одной и очень разные и в разных сферах.

)
итак, итог.
прежде, чем приступить к изучению

  • катаболический период в гормональном обмене

  • что такое катаболический режим:

                                      — сна
                                          — питания
                                          — тренировок

1. определите цели выбранной вами двигательной активности — для чего она предназначена, что именно дает, дает ли это именно вам, насколько вы наблюдаете ее эффекты на других
2. найдите совпадение ее целей с вашими личными
3. проверьте наличие, ширину и глубину «зазора» между вашими личными целями и целями выбранной вами двигательной активности
4. если вы не наблюдаете должной эффективности от вашего выбора, но не хотите его менять, найдите слабые места. ПОЧЕМУ нет необходимого эффекта:
— чего-то не достает
— что-то не делаете вы
5. если у вас есть тренер или выбранная вами двигательная активность ведется человеком, чей внешний вид и внутреннее состояние соответствует вашим пожеланям самим себе и вызывает доверие, ОБСУДИТЕ СПЕРВА ВСЕ ВАШИ ВОПРОСЫ С НИМ!
6. если все уже сделано, то прежде, чем приступить к катаболическим режимам без ШЕЙПИНГ-ТРЕНИРОВОК, давайте сперва изучим принцип именно КАТАБОЛИЧЕСКИХ ШЕЙПИНГ-ТРЕНИРОВОК:
— почему они выстроенны именно так, а не иначе
— что за пульсовые режимы
— почему такая последовательность воздействия на области тела
— чем определено время воздействия
— чем определены дополнительные области воздействия
— как и почему учитываются сопровождающие факторы здоровья — проблемные спины или суставы, послеродовой период или перод беременности, периоды перемен: стрессы, климакс, заболевания
— почему именно такими режимами и правилами сопровождаются катаболические шейпинг-тренировки.


все эти вопросы я освещу в следующей статье, советую приступать к ней лишь тогда, когда у вас будут готовы ответы на вопросы этой…
ну если действительно вас интересует эффективность и независимость ваших действий.
доброго пути!

ШЕЙПИНГ В ИЗРАИЛЕ
ХАЙФА, ЛЕОН БЛЮМ 46
054-6623011

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *