Тренир — Личный сайт Алексея и Виктории Власовых

Пауэрлифтинг программы тренировок: Пауэрлифтинг: программы тренировок, упражнения, рекомендации – Пауэрлифтинг для начинающих- программа тренировок, правильное питание

Posted on 17.03.202119.03.2020 by alexxlab

Пауэрлифтинг: программы тренировок, упражнения, рекомендации

Если вы хотите развить в себе мышечную силу и жать большие веса, добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Эта спортивная дисциплина позволяет методично увеличивать силовые показатели, поднимая всё больший вес. Что же такое пауэрлифтинг, как выстроить программу тренировок и тренироваться правильно?

Что такое пауэрлифтинг
Принципы пауэрлифтинга
Режим дня и питания в пауэрлифтинге
Упражнения для пауэрлифтинга
Приседания со штангой на плечах, как правильно заниматься
Видео: Приседания со штангой на плечах — силовая тренировка
Жим штанги лёжа узким хватом
Наклоны со штангой на плечах
Видео: Наклоны вперед со штангой на плечах
Становая тяга
Видео: Становая тяга
Гиперэкстензия
Видео: Техника гиперэкстензии
Тяга штанги на прямых ногах
Программы тренировок для пауэрлифтера
Программа на неделю для новичков
Программа для продвинутых
Советы и рекомендации по занятиям пауэрлифтингом, противопоказания для начинающих

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.

В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.

Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:

правильность техники выполнения,
суммарно взятый вес,
количество повторений.

На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.

Принципы пауэрлифтинга

Ключевой целью тренировок в пауэрлифтинге является постепенное увеличение поднимаемого веса до максимально возможного, при этом упора на развитие выносливости нет. Также спортсмен не стремится набрать массу или сделать рельеф.

Но, чтобы эффект был по-настоящему впечатляющим, стремиться к результату нужно, соблюдая следующие принципы:

Вариативность тренировок. Это значит, что интенсивность тренировок должна чередоваться. Например, после тренировки с высокой интенсивностью идет не очень интенсивная тренировка с малым весом, а затем снова тренировка с большим весом и высокой интенсивностью нагрузки. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Не увеличивать внепланово вес, даже если кажется, что текущий поднимать легко. Важно чётко следовать подобранной программе тренировок. Рабочий вес должен оставаться на одном и том же уровне хотя бы в течение двух недель. Это позволит мышцам сохранить и увеличить свою силу.
Отсутствие необходимости в форсированных повторениях. Форсированные повторения — это те самые последние жимы, которые делаются уже через силу. Так как в пауэрлифтинге выносливость необязательна, а вес используется очень большой, форсированные повторения не только не помогут, но и могут привести к травме. Выполнять их не стоит.
Отсутствие дополнительных упражнений и строгое следование программе.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха. Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.

Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:

Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
Избегайте трансжиров.
Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.

Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.

Упражнения для пауэрлифтинга

Упражнения в пауэрлифтинге разнообразием не отличаются. Самое главное, это постепенное увеличение веса и очень чёткое и грамотное соблюдение техники. Технику необходимо оттачивать до совершенства, потому что работа идёт с большим весом, и нарушения в выполнении упражнений могут повлечь за собой серьёзные травмы.

Приседания со штангой на плечах, как правильно заниматься

Данное упражнение — базовое упражнение лифтеров. Оно задействует мышцы всего тела, но в большей степени ног, ягодиц, кора и пресса.

Техника выполнения:

Возьмитесь за гриф обеими руками, сведите лопатки вместе, уложите гриф на средние пучки трапеций и задние дельты. Встаньте под штангу, равномерно распределив вес на обеих ногах. Снимите штангу с грифа и отойдите на два шага назад, расставив стопы примерно на ширине плеч или немного шире. Это будет исходная позиция.
На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседаем. Спину сохраняем прямой, не прогибая, остаётся только естественный лордоз в пояснице. Взгляд направляем прямо перед собой. Концентрируемся на напряжении в мышцах ног. Корпус немного наклоняется вперёд, колени не выходят за линию пальцев ног. Ноги прочно стоят на всей стопе.
На выходе разгибаем ноги и встаём в начальную позу.
Повторяем нужное количество раз.

Базовое упражнения лифтеров

Вариацией упражнения является приседание со штангой на груди. Техника выполнения та же, только штангу располагаем на верхней части грудной клетки и дельт. В этом случае акцент делается на проработке квадрицепса.

Видео: Приседания со штангой на плечах — силовая тренировка

Жим штанги лёжа узким хватом

Упражнение направлено на плечи, предплечья и трапеции.

Техника выполнения:

Ложимся на скамью, бермся за гриф штанги прямым хватом, расставляя руки чуть уже плеч (на расстоянии примерно 20–30 сантиметров друг от друга).
Снимаем штангу с грифа и плавно опускаем на грудь.
Медленно поднимаем штангу вверх на выдохе, полностью выпрямляя руки.
На вдохе снова опускаем штангу на грудь.
Повторяем необходимое количество раз.

Наклоны со штангой на плечах

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, большую ягодичную мышцу, мышцы-разгибатели позвоночника, а также мышцы живота.

Техника выполнения:

Становимся прямо, ноги чуть шире плеч, чуть согнуты к коленях, носки слегка развёрнуты в стороны друг от друга.
Берём штангу и располагаем её на верхних пучках трапеций и задних дельтах.
На вдохе, отводя таз назад, наклоняемся со штангой вниз. Движение происходит только в тазобедренных суставах. Наклониться в идеале нужно под углом 90 градусов, пока туловище не станет параллельным полу.
Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
Повторяем необходимое количество раз.

Это упражнение может быть достаточно травмоопасным, новичкам его рекомендуется исключить или выполнять с пустым грифом.

Видео: Наклоны вперед со штангой на плечах

Становая тяга

Классическое упражнение для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Является базовым упражнением и прорабатывает такие мышцы как:

разгибатели позвоночника,
широчайшие мышцы спины,
верхние мышцы спины,
ягодицы,
мышцы бёдер,
квадрицепсы,
мышцы предплечий.

Упражнение на проработку мышц спины, ног и предплечий

Техника выполнения:

Исходная позиция: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, носки находятся по грифом лежащей на полу штанги. Берёмся за гриф прямым хватом, расставив запястья чуть шире плеч, руки перпендикулярны полу, плечи располагаются непосредственно над штангой.
На выдохе плавно и равномерно поднимаем штангу, гриф скользит вдоль ног. Поднимая штангу выше коленей, максимально выпрямляем туловище и сводим лопатки вместе, концентрируясь на работе мышц спины.
Отводя таз назад, постепенно опускаемся в исходное положение, также скользя грифом вдоль ног.
Коснувшись блинами пола, повторить необходимое количество раз.

Во время выполнения упражнения поясница должна быть всё время слегка прогнута, а взгляд направлен вверх. Не стоит делать резких рывков, работаем предельно плавно и спокойно.

Видео: Становая тяга

Гиперэкстензия

Данное упражнение отлично работает с мышцами спины и задней частью бёдер. Выполняется в специальном тренажёре.

Упражнение для спины

Техника выполнения:

Настраиваем тренажёр под свой рост. Важно, чтобы ноги удобно располагались на валиках. Занимаем исходное положение: выпрямившись в тренажёре, руки за головой.
Опускаем корпус вниз под прямым углом к ногам на вдохе. Спина остаётся прямой.
На выдохе поднимаем корпус в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодиц.
Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Техника гиперэкстензии

Тяга штанги на прямых ногах

Упражнение, которое тренирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра, а также разгибатели спины и поясницу.

Отличается от классической становой тяги тем, что ноги остаются прямыми

Техника выполнения:

Исходное положение: становимся прямо, за гриф берёмся прямым хватом, ладони расположены на ширине плеч.
Удерживая спину прямо, наклоняемся вперёд как можно ниже на вдохе. Если получается с прямой спиной до параллели корпуса с полом — хорошо, если спина начинает округляться — задерживаемся в доступном положении.
На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
Пповторяем необходимое количество раз.

Программы тренировок для пауэрлифтера

Тренироваться нужно через день. Оптимальным графиком будет три раза в неделю. Во время тренировки нужно увеличивать рабочий вес по заданному плану и придерживаться общих принципов пауэрлифтинга, которые мы рассмотрели выше.

Программа на неделю для новичков

День первый:

Приседания со штангой на плечах. Вес нужно брать в зависимости от вашей физической подготовки — от 20 кг и выше. Выполнить не спеша 10 раз по 3 подхода.
Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 раз, начиная с 20 кг и выше.
Наклоны со штангой на плечах — 10 раз по 3 подхода.
Гиперэкстензия без веса — 20 раз по 3 подхода.

День второй:

Становая тяга — 3 подхода по 10 раз.
Тяга штанги на прямых ногах — по 10 раз 3 подхода.
Подтягивания — 30 раз без дополнительного веса.
Прямые скручивания без веса.

День третий:

Жим штанги лёжа — 3 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях без веса — 30 раз.
Приседания со штангой на груди по той же схеме — 3 подхода по 10–15 раз.
Гиперэкстензия без веса — 4 подхода по 15 раз.

Программа для продвинутых

День первый:

Подъём ног в висе — 15 раз по 3 подхода. Можно утяжелить ноги.
Приседания со штангой на плечах — 10 раз по 3 подхода, с каждым подходом увеличивать вес на 10–20 кг.
Жим лёжа — 4 подхода по 10 раз.
Наклоны со штангой — 4 подхода по 10 раз.
Приседания со штангой на груди — 4 подхода по 8 раз.

День второй:

Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз.
Жим лёжа узким хватом — 10 раз по 4 подхода.
Обратные отжимания от скамьи без утяжеления — 20 раз 2 подхода.
Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 8–10 раз.
Сгибания рук со штангой стоя — 10 раз по 4 подхода.
Пуловер с гантелью лёжа на скамье — 15 раз по 3 подхода.

День третий:

Становая тяга — 10 раз, 4 подхода.
Подтягивания прямым хватом — 8 раз, 4 подхода.
Жим штанги лёжа — 10 раз по 4 подхода.
Тяга штанги на прямых ногах — 8 раз, 4 подхода.
Гиперэкстензия без веса — 15 раз, 4 подхода.

Советы и рекомендации по занятиям пауэрлифтингом, противопоказания для начинающих

Что касается веса, который следует брать на тренировке, большинство парней-новичков начинают с веса 50 кг для приседаний и становой тяги и 30 кг для жимов. Но вы должны ориентироваться на свой комфорт и возможности, вполне допустимо начинать и с 20 кг. В процессе тренировки каждую неделю вес нужно увеличивать на 3 кг для приседа и тяг, и на 2,5 кг для жимов. Не нужно спешить и пытаться сразу выжать на 10–15 кг больше, чем в прошлый раз. Сила будет расти постепенно. И даже если вы выжмете больший вес, не факт, что на следующей тренировке сможете повторить и закрепить результат. Возможно, перетренировавшись вы даже откатитесь назад в своих достижениях. Не спешите.

Занятия пауэрлифтингом в домашних условиях не рекомендуются, даже если упражнения выполняются правильно. Также для занятий пауэрлифтингом существуют строгие противопоказания. Категорически нельзя заниматься данной дисциплиной, если у вас:

артериальная гипертензия (высокое внутричерепное давление),
позвоночные грыжи или грыжи внутренних органов,
онкологические заболевания,
геморрой.

С осторожностью подходить к тренировкам стоит в случае, если у вас:

остеохондроз,
сколиоз,
болезни суставов — в этом случае стоит предварительно проконсультироваться с врачом,
заболевания сетчатки глаза также требуют предварительной консультации.

Самое главное в пауэрлифтинге — это строгое выполнение техники упражнений и адекватное увеличение веса. Это поможет избежать травм и проблем со здоровьем. Более того, регулярные тренировки способствуют увеличению общих физических показателей и даже способны избавить от некоторых заболеваний, например, лёгочных.

Пауэрлифтинг — это интересная спортивная дисциплина для сильных мужчин и женщин. Это программы тренировок с чётким планом и систематическая работа над своим телом. Занимаясь данным видом спорта, многие, помимо изменения физических показателей, также отмечают увеличение силы воли и способности к концентрации.

Программа тренировок чемпиона мира по пауэрлифтингу Джона Бинковски

Джон Бинковски — чемпион мира по пауэрлифтингу WDFPF 1993, установил рекорд США в приседаниях (1993), серебряный призер чемпионатов США USAPL 1997, 1998 годов

Когда настает пора тренироваться, я думаю, что немного отличаюсь от большинства сильных атлетов. Я предпочитаю сначала выполнять приседания, а не жим. По моему мнению, Вы должны тренироваться во всех трех упражнениях с одинаковой интенсивностью. Мне повезло, что у меня было два тренировочных партнера, Эд Коэн и Марк Филиппи, которые обучали меня. Эд всегда протянет руку помощи, если я в ней нуждаюсь, и Марк – самый тяжело и интенсивно работающий пауэрлифтер из всех, которых я встречал. Они помогали мне формировать мою тренировочную философию, которая помогла мне добиться результата в приседаниях 397 килограммов и 987 килограммов в общей сумме. Полностью натуральным путем.

Я не утверждаю, что у меня есть ответы на все вопросы, но, я надеюсь, что моя программа поможет Вам. Как силовой тренер, я всегда ищу пути, чтобы увеличить силу моих атлетов и свою собственную. Очевидно, что два разных человека не могут получить одинаковые результаты, но Вы должны прибавить приблизительно от 30 до 40 фунтов к вашему максимуму в приседаниях.

Полный план тренировок состоит из 24 недель, затем идут соревнования.

Он разбит на пять стадий: стадии I, II, и III – подготовительные, стадия IV – стадия развития силы, и стадия V – пиковая стадия.

Стадия I:

Круговая тренировка ног и низа спины раз в неделю. Это – общая подготовительная стадия, чтобы ваше тело вошло в тренировочную форму и лучше восстанавливалось после нагрузок. Используйте легкий вес, между 50% и 60% от вашего максимума. Плавно повышайте вес каждую неделю. Отдыхайте 1 минуту между подходами и 3 минуты между кругами.

Недели 1-4:

Жим ногами 50 – 60% x 10 повторений x 4 подхода
Сгибания ног 50 – 60% x 10 x 4
Гиперекстензии без веса x 10 x 4
Выпады с гантелями 50 – 60 x 10 x 4
Доброе утро 50 – 60% x 10 x 4
Разгибания ног 50 – 60% x 10 x 4
Становая тяга на прямых ногах 50 – 60% x 10 x 4
Подъем на носки 50 – 60% x 20 x 4

Вы можете изменить или добавить некоторые упражнения. Тем не менее, НЕ ПРИСЕДАЙТЕ!

Стадия II:

Это та стадия, где Вы начинаете закладывать фундамент для большого приседа. Вы все еще будете выполнять круговую работу в ваших дополнительных упражнениях, как в первой фазе.

Недели 5-8:

Приседания с паузой (75 % от 1ПМ)
Неделя 5: 55 % x 5 x 5
Неделя 6: 58 % x 5 x 5
Неделя 7: 61 % x 5 x 4
Неделя 8: 64 % x 5 x 4

Дополнительные упражнения:

Жим ногами 8 повторений x 4 подхода
Сгибания ног 8 x 4
Доброе утро 8 x 4
Выпады с гантелями 8 x 4
Разгибания ног 8 x 4
Подъем на носки 16 x 4

Ваш максимум для приседаний с паузой будет 75% от вашего максимума в приседаниях. То есть ваш ПМ в приседе=600, тогда максимум в приседе с паузой=450. Чтобы приседы с паузой были действительно эффективными, опускайтесь заметно ниже параллели. В нижней точке оставайтесь напряженным, задержитесь в таком положении пару секунд и затем во взрывном стиле поднимайтесь вверх. % в дополнительных упражнениях будет такой-же как и в приседах с паузой. Не забывайте выполнять дополнительные упражнения в круговом стиле, отдыхая 1 минуту между подходами и 3 минуты между кругами.

Стадия III:

Эта стадия – подготовка к фазе развития силы. Вы будете освобождены от кругового тренинга. На этой стадии вы начнете приседать. Не нужно никакой экипировки. Укрепление ваших ног и спины без экипировки даст вам использовать намного мольший вес, когда вы будете пользоваться ей. Больше никакого кругового тренинга. Тем не менее сохраняйте отдых между подходами 3 минуты.

Недели 9-12:

Приседания (80 % от 1ПМ в приседе)
Неделя 9: 75 % x 3 повторения x 1 подход
Неделя 10: 78 % x 3 x 1
Неделя 11: 81 % x 2 x 1
Неделя 12: 84 % x 2 x 1
Присед с паузой (75 % 1ПМ от обычного приседа)
Неделя 9: 57 % x 4 x 4
Неделя 10: 60 % x 4 x 4
Неделя 11: 63 % x 3 x 4
Неделя 12: 66 % x 3 x 4

Дополнительные упражнения:

Доброе утро, разгибания ног, сгибания ног, подъем на носки

Стадия IV:

Стадия развития силы. Это – 6-недельная стадия. Работа в интервале от 59 до 74% от максимума. Эта фаза сосредотачивается на развитии мощности приседа, если необходимо можно пользоваться экипировкой. Начните эту стадию без использования снаряжения. Используйте экипировку только если она вам абсолютно необходима. Только ты сможешь сделать себя сильнее. Вес рассчитывался от максимума в приседе (с экипировкой) в 600 фунтов.

Недели 13-18:

Приседания:

Неделя 13: 335 x 3 x 6
Неделя 14: 370 x 3 x 6
Неделя 15: 390 x 3 x 5
Неделя 16: 410 x 3 x 5
Неделя 17: 425 x 3 x 4
Неделя 18: 445 x 3 x 4

Дополнительные упражнения:

Неделя 13: 65 % x 8 x 3
Неделя 14: 65 % x 8 x 3
Неделя 15: 70 % x 8 x 3
Неделя 16: 70 % x 8 x 3
Неделя 17: 75 % x 6 x 3
Неделя 18: 75 % x 6 x 3

Дополнительные упражнения:

Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.

Отдых между сетами приседа должен быть 3 минуты. Вы можете увеличить его, когда работа станет тяжелее. Также, снова определите ваш повторный максимум в дополнительных упражнениях, так как он должен увеличиться к настоящему времени.

Стадия V:

Пиковая фаза. Объем дополнительной нагрузки будет ослаблен. Используйте экипировку в приседе как указано. Работать будете в промежутке от 78 до 93% от 600 фунтов.

Недели 19-24:

Приседания:

Неделя 19: 470 x 3 x 1 (Пояс, бинты) 390 x 3 x 2 (Пояс)
Неделя 20: 485 x 3 x 1 (Пояс, бинты) 410 x 3 x 2 (Пояс)
Неделя 21: 505 x 3 x 1 (Пояс, бинты, комбез со спущенными лямками) 425 x 3 x 2 (Пояс)
Неделя 22: 520 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез со спущенными лямками) 445 x 2 x 2 (Пояс)
Неделя 23: 540 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез)
Неделя 24: 560 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез)
Соревновательная неделя: 390 x 2 x 1 (Пояс)

Дополнительная работа:

Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.

Дополнительная работа в %:

Неделя 19-20: 75 % x 8 x 3
Неделя 21-22: 80 % x 6 x 3
Неделя 23-24: 70 % x 8 x 2

Отдыхайте между рабочими сетами в приседе столько, сколько нужно. Доп. работа ослабляется для того, чтобы дать восстановиться перед соревнованиями.

Программа – главная часть вашего плана, но есть еще и другие вещи, которые могут вам помочь.

Экипировка:

Используйте все, что является легальным в вашей федерации. Поверьте, что выши соперники используют все, что только могут достать. Я предпочитаю Z-комбез «Inzer». Я надеваю его так туго, как только могу, не ограничивая лямки. Я использую бинты фирмы «Marathon» с двумя золотыми полосками. Я прошу кого-нибудь забинтовать мне колени так туго, как это только возможно. Я экономлю энергию для подхода. И наконец, найдите пояс, который подходит вашим требованиям. Я выбрал Безопасный Ультра Пояс (Safe Ultra Belt). Он толстый и достаточно поддерживающий даже для самых больших ребят.

Стойка:

Найдите положение ног, которое наиболее эффективно использует рычаги вашего тела. Беритесь за штангу так, как вам удобнее. Гибкость ваших плечевых суставов играют здесь важную роль. Не мчитесь приседать. Примите наиболее сильную позицию. Перед тем как присесть, вдохните как можно больше воздуха. После того, как вы присели, сразу же вставайте с как можно большей скоростью. Используйте компенсационное ускорение, вы будете поражены тем, как легко вес пойдет вверх. Последняя подсказка, попробуйте небольшое изменение позиции. «Шоковая Терапия» может быть очень эффективной для тех мышц, которые не очень сильно используются в вашей позиции

Психологическая подготовка:

Для меня психологическая подготовка важна также как и физическая. Вы должны быть на 100% уверены, что у вас получится, прежде чем вы залезете под штангу. Сомнения эквивалентны проигрышу! Убедитесь в том, что вы находитесь среди людей с позитивным настроем. Позитивная энергия мощна, когда она используется в правильном направлении. И последнее, в психологической подготовке, не тратьте понапрасну вашу энергию до соревновантельной попытки! Я видел ребят, которые колотили по стенам, сшибали или толкали друг друга и так далее. А ведь на это уходит энергия! Держитесь спокойно, а затем выпускайте ваше «Внутреннее Животное» на попытке! Удивительно, насколько больше енергии вы можете вложить в подъем, когда она исходит непосредственно из вас

Добавки / восстановление:

Будучи «чистым» лифтером, я очень заинтересован в добавках и восстановлении. Телу необходимо получить правильное питание, вскоре после тренировки, чтобы максимально увеличить силу и массу. Я использую продукты фирмы «Prolab»: Моногидрат креатина, N-Large и сывороточный протеин. Наряду с восстановлением очень важен сон. Всегда как следует поспите, прежде чем тренироваться. Также, постарайтесь как можно меньше стоять на ногах, за день до тренировки приседа. Я очень рекомендую после тренировки принять ванну, чтобы расслабить ваши мышцы. Я также рекомендую найти квалифицированного массажиста. И последнее, хочу поблагодарить своих друзей и тех, кто меня поддерживал: Эда Коэна и Марка Филлипи за наставления и советы; Джима Котта и Джо Дэнтиса за судейство; Маму, папу и семью за любовь и поддержку; Моих UNLV атлетов за вдохновение и энергию и Quads Gym… за каждым великим лифтером стоит великий зал. Надеюсь, эта программа поможет вам увеличить результаты.

Пауэрлифтинг «ТЛС». Программа тренировок

Пауэрлифтинг «ТЛС». (Программа тренировок «тяжело/легко/средне»).

1.Расчет в программе идет, исходя из 100-105% от фактического ПМ.

2.Аббревеатуры:

ПЛ – присед легкий; ПС – присед средний; ПТ – присед тяжелый.

ЖЛ – жим легкий; ЖС – жим средний; ЖТ – жим тяжелый.

ТЛ – тяга легкая; ТС – тяга средняя; ТТ – тяга тяжелая.

3.В программе разделение на ориентировочные дни: «верх» — тренировка жима, «низ» — тренировка приседа и тяги.

4.Тренировки рассчитаны на 4 раза в неделю: пн-вт-чт-пт (пн-ср-пт-сб).

60%*8*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8 повторений в 6 подходах.

6.Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка	4 тренировка
Неделя 1	ПТ 80%44 ТЛ 55%84	ЖС 65%85	ПЛ 60%84 ТС 65%85	ЖТ 80%44
Неделя 2	ПС 65%85 ТТ 80%44	ЖЛ 65%85	ПТ 85%33 ТЛ 55%84	ЖС 70%66
Неделя 3	ПЛ 60%84 ТС 70%66	ЖТ 85%33	ПС 70%66 ТТ 85%33	ЖЛ 65%85
Неделя 4	ПТ 90%22 ТЛ 55%84	ЖС 75%55	ПЛ 60%84 ТС 75%55	ЖТ 90%22
Неделя 5	ПС 75%55 ТТ 90%22	ЖЛ 65%85	ПТ 85%33 ТЛ 55%84	ЖС 70%66
Неделя 6	ПЛ 60%84 ТС 70%66	ЖТ 85%33	ПС 70%66 ТТ 85%33	ЖЛ 65%85
Неделя 7	ПТ 90%22 ТЛ 55%84	ЖС 75%55	ПЛ 60%84 ТС 75%55	ЖТ 90%22
Неделя 8	ПС 75%55 ТТ 90%22	ЖЛ 65%85	ПТ 95%1-22 ТЛ 55%84	ЖС 80%44
Неделя 9	ПЛ 60%84 ТС 80%44	ЖТ 95%1-22	ПС 80%44 ТТ 95%1-22	ЖЛ 65%85
Неделя 10	ПТ 90%22 ТЛ 55%84	ЖС 75%55	ПЛ 60%84 ТС 75%55	ЖТ 90%22
Неделя 11	ПС 75%55 ТТ 90%22	ЖЛ 65%85	ПТ 95%1-22 ТЛ 55%84	ЖС 80%44
Неделя 12	ПЛ 60%84 ТС 80%44	ЖТ 95%1-22	ПС 80%44 ТТ 95%1-22	ЖЛ 65%85
Неделя 13	ПТ 100%11 ТЛ 55%84	ЖС 85%33	ПЛ 60%84 ТС 85%	ЖТ 100%11
Неделя 14	ПС 65%84 ТТ 75%54	ЖЛ 65%85	ПТ 80%55 ТЛ 55%84	ЖС 75%66
Неделя 15	ПЛ 60%66	ЖЛ 65%65	Пропуск	Пропуск

*В конце 15 недели соревнования.

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Присед:

1.Присед с остановками

2.Присед на тумбу

3.Полуприсед/съем

4.Гудмонинг со штангой

5.Любые упражнения на ноги

Жим:

1.Жим в слинг-шоте

2.Дожим

3.Жим с цепями/резиной

4.Брусья со слинг-шотом

5.Любые упражнения на грудные/трицепсы

Тяга:

1.Тяга с остановками

2.Тяга из ямы

3.Дотяг

4.Все варианты гиперэкстензий

5.Любые упражнения на спину

Методика тренировок в пауэрлифтинге (Т.Андреев)

Вот хотел, я все объяснить как можно проще, но после того как пять раз переписал заголовок, понял, что это не статья о моей методике, а только заглавие к целому циклу статей. Как бы писал о своих тренировках – все было бы просто и ясно, но спортсменов, у меня тренирующихся, много, и все они используют в тот или иной период данную методику, и полностью RAW пауэрлифтеры, и использующие только бинты или однослойную экипировку и даже совсем-совсем PRO лифтеры.

И еще нужно сказать, что план не есть догма, а лишь общее направление. Есть стройный список упражнений, которые должны быть выполнены на определенном занятии, а уж как это будет выглядеть зависит только от вас,

Учитесь «слушать» свой организм, чувствовать уровень физического состояния, и не бойтесь поменять, что-либо в зависимости от уровня жизненных сил.

План рассчитан на 2 тренировки в неделю, иначе просто не успеть восстановиться, а тренироваться реже 2-х раз в неделю, считаю бессмысленно, потому как мышцы уже могут успеть растренироваться, и начнут вести себя непредсказуемо.

Тренироваться чаще могут себе позволить спортсмены легких и средних весовых категорий, потому, что чем меньше «мяса», тем быстрее его можно восстановить. Но люди разные и у каждого своя скорость восстановления, поэтому частоту тренировок нужно подбирать индивидуально. На вскидку могу сказать, что 75-ти килограммовый атлет может успешно проводить 3 тренировки в неделю, спортсмены средних весовых, могут тренироваться по циклу 5 тренировок за 2 недели. Если же ваш вес превышает 100 килограмм, то чаще 2-х раз за неделю тренироваться не рекомендовано.

Общая идея тренировок такова, опишу схематично, далее разберем каждый пункт по отдельности:

Тренировка №1: приседовая

Тренировка№2: жимовая

Тренировка№3: тяговая

Тренировка№4: жимовая

Далее цикл замыкается и повторяется сначала.

«Тренировка Приседа» выглядит так:

Первым упражнением идет тяжелый присед, но степень тяжести варьируется.

Я разбиваю тренировки на:

1) тяжелая-объемная

2) тяжелая средняя

3) тяжелая интенсивная

Выполняются поочередно, первыми упражнениями в тренировке приседа.

1) Тяжелая-объемная тренировка, как правило, делается в полной амплитуде. Диапазон повторений 6-10, количество подходов может быть от 4х до одного (все зависит от тяжести штанги и варианта выполнения). К примеру, если после подхода вырвало, то повторять его еще раз не надо.

Успокойтесь, доктор шутит )))))

2) Тяжелая-средняя. Диапазон повторений 2-5, количество подходов 3-4.

Здесь можно дать волю фантазии и выполнять упражнение с применением специальных средств, к примеру; присед на лавку, присед с цепями, присед с паузой (паузами).

3) Тяжелая интенсивная: это всегда проходка, то есть выход на максимум.

Вторым упражнением в тренировке приседа, следует жим лежа.

Выполнением жима лежа в середине тренировки приседа, преследуется несколько задач.

Во-первых – отвлекающая. После тяжелых подходов в приседе наблюдается скопление крови в рабочих мышцах ног и спины, что делает малопродуктивной дальнейшую работу в дополнительных упражнениях на присед. Выполняя жим, мы стимулируем приток крови к «жимовым» мышцам и соответственно оттоку ее от ног и спины.

Во-вторых – поддерживающая. Жать только лишь раз в неделю мало. В жиме участвуют не самые крупные мышцы, и восстанавливаются они достаточно быстро, и так же быстро растренировываются, и, пожав легко на тренировке приседа, можно поддержать жим в тонусе.

И, наконец, третья задача – регенерирующая. Нагнетая кровь в мышцы, участвующие в жиме лежа, мы стимулируем скорейшее их восстановление.

Жим выполняется в режиме 2 подхода по 10 повторов. Вес не предельный, порядка 50-60% от разового максимума. При желании можно утяжелить выполнение, применив узкий или средний хват, либо поставив ноги на скамью, ликвидировав «мост».

Третьим упражнением в тренировке приседа идет тот же присед, но уже дополнительный. Целью данного упражнения является как окончательная добивка приседа, так и работа над слабыми местами. Работа над слабыми звеньями должна быть осмыслена и иметь большой приоритет, и есть смысл ставить дополнительные упражнения в начало тренировки. Таким образом, мы предварительно утомляем отстающие группы мышц и они получают б?льшую нагрузку при работе в основном приседе.

Выбор упражнений здесь опять же индивидуальный, и зависит от слабого звена конкретного спортсмена. О выборе упражнений я расскажу в отдельной статье посвященной приседу.

Четвертым упражнением тренировки приседа идет добивочное, изолированное упражнение, на выбор: сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, либо гиперэкстензия. 2 подхода по 20 повторов. Вес минимальный.

«Тренировка Жима лежа» выполняется таким образом:

Первым движением в тренировки жима является сам жим. По аналогии с тренировкой приседаний, в разные тренировки жима, мы даем себе разную нагрузку.

Как правило это:

1) объемная тренировка

2) средняя тренировка

3) день максимальных усилий.

В день объемных тренировок мы выполняем 3-4 подхода по 8-10 повторений, а вес выставляем предельный для данного количества повторений. Хотя бы в первом подходе. Если во втором-четвертом подходе невозможно поднять вес на заданное количество повторов общепринятым способом, то не возбраняется жать в отбив, с отрывом 5-й точки, и, наконец, с помощью партнера.

В день среднего жима мы используем различные приспособления и ухищрения, задача которых максимально усложнить работу в слабых участках амплитуды. В ход идут и цепи, резина, бруски, и стойки, и довески и прочее-прочее-прочее (об этом подробней в ближайших выпусках).

В день максимальных усилий мы выполняем проходку. Это может быть проходкой с груди, с брусков разной высоты, с брусков всех имеющихся высот (это я назвал «брусочная пирамида»). В заключении один добивочный подход на 8-20 повторов (зависит от настроения)

Вторым упражнением в тренировки жима следует приседания со штангой.

2 подхода по 10 повторов. И как выполнение жима в тренировке приседаний, тут преследуется 3 задачи: отвлекающая, поддерживающая, регенерирующая.

Третьим упражнением в тренировке жима следует дополнительный жим лежа.

Выбор упражнения зависит от слабых звеньев конкретного спортсмена.

А так же от того жима, что шел первым движением – чем он был тяжелей, тем легче должен быть второй жим. Упражнением для второго жима может быть: жим узким хватом, жим на наклонной скамье, жим сидя/стоя, жим с нижней точки, жим с паузой и многие другие.

Четвертым упражнением в тренировке жима следует какое либо изолированное движение. Цель его нагнать кровь в рабочие мышцы для стимуляции их скорейшего восстановления. Это может быть разгибания рук на блоке, сведения рук в тренажере, сгибания рук на блоке, разведения рук с гантелями стоя. Режим работы 2*20.

Тренировка тяги

Как вы могли уже догадаться, тренировка тяги осуществляется уже по привычной схеме:

Первым упражнением в тренировке тяги становой идет собственно тяга.

При тренировки тяги я почти полностью работаю над дополнительными упражнениями. Порой за всю подготовку могу так и не сделать ни одной тяги во всю амплитуду, без каких бы то ни было спец. приспособлений.

Более подробно в отдельной статье, но в общем первым движением я ставлю упражнение максимального напряжения. Это не обязательно проходка, максимально напрячься можно и на 6-ом повторении. Это может быть тяга с плинтов различной высоты, тяга в динамике, с цепями или резиной. Диапазон повторений от одного до 8-ми, подходов, как правило, всего 2-3, а зачастую всего один, но такой, чтоб морда лопалась ))).

Вторым упражнением идет отвлекающий жим лежа 2*10

Третьим упражнением следует дополнительная тяга.

Это, как правило, накачивающее движение в диапазоне 10-12 повторов в 3-5-ти подходах. Зачастую это пирамида с повышением веса и статичным количеством повторов. Доходим до веса, что поднимаем на заданное количество повторов с диким трудом и на этом останавливаемся. Выходит один рабочий повтор? Упражнения могут быть следующими: шраги, горбатая тяга, жим ногами в машине Смитта, приседания в колодец, подтягивания и тяга в наклоне. Упражнения подбираются соответственно под слабые места каждого атлета.

Четвертым движением идет изолированное накачивающее движение в режиме 2*20. Гиперэкстензия, классическая или обратная, сгибания ног.

Итак, надеюсь, с общим планом определились. Есть рекомендации к выполнению, а уж выбор упражнений и режим работы в них зависит как от слабых мест, так и от общего самочувствия в момент тренировки. Выбирая режим работы, нужно еще помнить о предстоящих тренировках, это в основном касается выбора веса в «отвлекающих» упражнений. Уж где-где, а в них рекордов показывать не надо. Вы об этом пожалеете буквально через 2-3 дня на тренировке, где отвлекающее движение будет основным. Тогда не удивляйтесь от чего не «прет».

Как я уже сказал, чем тяжелее было первое упражнение, тем легче должно быть дополнительное (третье по порядку).

А порой я вообще исключаю всю работу кроме добивки на изолированном упражнении. Даже если Вы фанатеете от тренировок, то всегда нужно помнить, что здоровье одно и себя следует беречь.

Итак, как будет выглядеть классический цикл:

Неделя 1.

1.тренировка:

Присед

Жим

Доп.присед

Добивка

2.тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

Неделя 2.

3 тренировка

Тяга становая

Жим лежа

Доп.тяга

Добивка

4 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

Неделя 3

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла.

Резюмируя, можно сказать: за месяц всего пройдет 2 тяжелые тренировки приседа и 4 легкие. 8 тренировок жима, из которых только 4 тяжелые. И 2 тренировки тяги становой.

Неделя будет состоять из трех тренировок у спортсменов начального уровня (до 2-го взрослого разряда), атлетов, чей вес не превышает 75 кг и девушек. Я не случайно объединил их в одну группу, ничего личного. Дело в том, что у девушек скорость восстановления на порядок, а точнее буквально в 2 раза быстрее, чем у мужчин. У легковесов высокого уровня, скорость восстановления так же гораздо выше, чем у тяжеловесов. А у спортсменов начального уровня, не зависимо от собственного веса, не так много «мяса» и оно не способно так сильно нагрузиться как у опытного атлета. У новичка «нимагу» наступает куда раньше, чем тоже «нимагу» у опытного спортсмена.

Неделя 1

1 тренировка:

ПриседЖим

Доп.присед

Добивка

2 тренировка:

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

3 тренировка:

Тяга

Жим

Доп.тяга

Добивка

Неделя 2

4 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла

Резюме: за месяц будет проведено 9 тренировок приседа, из них только 3 тяжелые. 12 тренировок жима, из них 6 тяжелых. И 3 тренировки тяги.

Для атлетов средних весовых план будет таков: одну неделю проводим 3 тренировки, другую две.

Неделя 1

1 тренировка:

Присед

Жим

Доп.присед

Добивка

2 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

3 тренировка

Тяга

Жим

Доп.тяга

Добивка

Неделя 2

4 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла.

След тренировка на 3ей неделе.

Резюме: итого за месяц будет проведено: 8 тренировок приседа, из них 3 тяжелые. 10 тренировок жима, из них 5 тяжелых. И 2 тренировки тяги.

Вот так, упрощенно можно рассказать о моем подходе к тренировкам.

Программы тренировок | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области

9136 Просмотров

Программа начинается с очень высокого объема, а заканчивается очень низким (я бы даже сказал недостаточным).

Полностью »
3145 Просмотров
Не, лучше так: “Как я ее изменил?”
Полностью »
3103 Просмотров
В этом стиле тренировок много подводных камней. Так как многие из вас в теме, буду краток:
Полностью »
5846 Просмотров
Фаза: Гипертрофия (Высокий объем, низкая интенсивность)
Полностью »
2109 Просмотров
Надеюсь, вы смогли осилить мою предыдущую статью, не уснув от скуки. В этой части, я расскажу, как тренировался в период с 1982 по 1987г.
Полностью »
3083 Просмотров
В самом низу, ты новичок, и не знаешь ничего. Ты просто делаешь то, что советуют парни сильнее тебя, и пока эти советчики будут адекватными, ты будешь делать прибавки и двигаться вверх по кругу.
Полностью »
2310 Просмотров
К примеру, в Болгарской системе, ты работаешь на полную, используя реальный максимум. Это убивает прогресс, в особенности, если у тебя в жизни есть что-то помимо зала.
Полностью »
1677 Просмотров
Я сказал ему, что считаю, что с пауэрлифтингом у меня и так все кончено. Я был на самом дне, готовый перейти к следующей главе своей жизни, какой бы она не была.
Полностью »
1819 Просмотров
Тренировки по этой системе меня добили. Растяжения грудных стали моим постоянным спутником. Колени стали заявлять о себе, и некогда больные бедра теперь были убиты.
Полностью »
2793 Просмотров
Самое важное изменение касалось бы восстановления. Я бы не стал тренироваться по 8 дней к ряду по двойному сплиту.
Полностью »
1809 Просмотров
В своей тренировочной карьере, я почему-то всегда кидался в крайности.
Полностью »
1796 Просмотров
Рик мне сразу сказал:
Полностью »
2019 Просмотров
Занимались мы по такому сплиту:
Полностью »
1711 Просмотров
Одной из причин, по которым я тренировался два раза в день, была возможность пересечься с одним из владельцев Hard Body’s Риком.
Полностью »
1906 Просмотров
Хоть парни с лифтерского зала и открыли мне глаза на самооценку, ментальные косяки все еще плотно держали мою голову в жопе. К счастью, время от времени, когда я был совсем невыносимым, люди мне на это указывали.
Полностью »
1817 Просмотров
После окончания школы и поступления в колледж, я был вынужден оставить свой прежний лифтерский зал и, вместе с тем, своих учителей.
Полностью »
1691 Просмотров
Главное в приеме добавок — это постоянство. Здесь все как и с тренировками — нельзя 2 недели позаниматься и забить, сказав что ничего не растет.
Полностью »
1797 Просмотров
Говорят, что требуется 10,000 повторов для того, чтобы изменить двигательный паттерн. Большинство обычных людей столько не сделают даже за всю свою жизнь.
Полностью »
2164 Просмотров
Я начал тренироваться по нелинейным программам, даже пробовал что-то из Болгарской системы и что-то из Спасова.
Полностью »
1670 Просмотров
Они научили меня, как нужно изолировать мышцы и прорабатывать слабые места для создания билдерской иллюзии.
Полностью »
1872 Просмотров
Дэйв Тейт из EliteFTS достиг практически всего, чего только можно достичь в железном спорте, — а теперь, он решил рассказать нам о пройденном пути.
Полностью »
2812 Просмотров
Если организм устал, а вы продолжаете тренироваться, то вы не добьётесь ничего, кроме перетренированности. Последует истощение и иммунная система ослабнет. Из-за этого наступают травмы и болезни.
Полностью »
6581 Просмотров
Силовые атлеты для увеличения своей максимальной силы могут проводить специальные кардио тренировки. Для этого необходимо научиться правильно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы улучшить свои спортивные показатели. В спортивной медицине было установлено, что занятие только силовыми упражнениями позволяет приобрести спортсмену …
Полностью »
6090 Просмотров
Правильная структура силовых тренировок в пауэрлифтинге должна включать в себя 10-минутную разминку, в ходе которой происходит работа с мягкими тканями. после этого должна происходить силовая работа в течении 40-45 минут. Основной ошибкой начинающих спортсменов является то, что они мало внимания …
Полностью »
3184 Просмотров
Перед предварительным тестированием спортсмен должен взвеситься в одном белье и сфотографироваться, чтобы можно потом было сравнить начальный результат с конечным. делать это лучше всего утром. Как и тренировка, любое предварительное тестирование в пауэрлифтинге должно начинаться с разминки. Сначала надо хорошо …
Полностью »
4509 Просмотров
Перед силовой тренировкой спортсмен должен размяться. Но очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом, экономя время на саму тренировку в тренажерном зале. Меж тем разминка в пауэрлифтинге имеет большое значение. Она позволяет размять мягкие ткани и улучшить состояние опорно-мышечной системы спортсмена. …
Полностью »
2726 Просмотров
Первостепенную роль в управлении двигательными действиями играют представления движений.
Полностью »
9017 Просмотров
Двигательные способности — это способности человека к двигательной деятельности, особенно если она является ведущей (спорт, балет, цирковое искусство, ручные ремесла и т. п.).
Полностью »
1650 Просмотров
Общение в физическом воспитании и спорте имеет специфические черты в силу исторически сложившихся особенностей того или иного вида спортивной деятельности. В видах спорта с непосредственным физическим контактом между спортсменами (в спортивных играх, единоборствах) общение выступает особенно значимым фактором, влияющим на …
Полностью »
3697 Просмотров
Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах лучше всего помогают набрать силу и мышечную массу тела атлета в пауэрлифтинге. В таких упражнениях основная нагрузка приходится на низ спины и мышцы ног спортсмена. Кроме силового эффекта такие приседания с …
Полностью »
3382 Просмотров
Начинающий бодибилдер должен знать, что общая интенсивность тренировок в бодибилдинге должна меняться каждую неделю. Это позволяет избежать адаптации мышц к нагрузкам и не даст пропасть процессу гипертрофии. Для этого нужно тренироваться по определенной схеме. В первую неделю интенсивность тренировок должна …
Полностью »
3911 Просмотров
«Что-то настроение последнее время совсем не то, что прежде. Ничего не хочется. И сплю плохо. И вкуса еды не чувствую. Апатия во всём теле. Заболеваю что ли? Ну да, похоже. Где ж это меня простыть учудило? Кондиционер. Да, пожалуй. Ломает …
Полностью »
9541 Просмотров
Правильно составленные программы тренировок в пауэрлифтинге на начальном уровне помогут Вам дойти до серьезных соревнований профессионалов. На начальном этапе атлет должен правильно подобрать рабочий вес, который позволит выполнить тренинг с первого подхода. Делать это надо так, чтобы последние один два …
Полностью »
22228 Просмотров
Существует много методик по пауэрлифтингу, но одной из самых известных методик тренировок по пауэрлифтингу является методика под названием «5-3-1». Автором этой методики является Джим Вендлер. Он создал эту методику специально под себя. То, что другие атлеты используют ее в своих …
Полностью »
9159 Просмотров
Силовая тренировка пауэрлифтинг для начинающих является определенным циклом тренировок, который становит от 9ти до 16ти недель. Но в любом случае, когда атлет не употребляет разного рода запрещенные препараты, добиться значительных результатов новичку за короткое время просто невозможно. Пауэрлифтинг программы тренировок …
Полностью »
7449 Просмотров
Интенсивность тренировки при занятии пауэрлифтингом следует чередовать. Чередование интенсивности тренировок помогает организму атлета адаптироваться к большим физическим нагрузкам. Кроме того, это помогает создать самые благоприятные условия для максимально быстрого восстановления не только мышечной, но и нервной системы атлета. Чередовать интенсивность …
Полностью »
6872 Просмотров
Тем атлетам, которые уделяют много времени такому виду спорта как пауэрлифтинг, программа тренировок должна быть составлена особенно тщательно. По мнению многих атлетов, которые занимаются этим видом спорта на профессиональном уровне, для того, чтобы постоянно совершенствовать техники упражнений, которые представлены на …
Полностью »
4491 Просмотров
По словам Джона Бинковски, это чемпион мира по пауэрлифтингу , что он, по его мнению, ничем особым не выделяется среди остальных сильных и достойных атлетов. По его мнению, каждый атлет должен выполнять во время тренировок все три комплекса упражнений с …
Полностью »
15136 Просмотров
Тимур Андреев разработал по теме пауэрлифтинга программы тренировок на 2 недели. Тренировки состоят из четырех видов: 1.Приседовая 2.Жимовая 3.Тяговая 4.Жимовая Тренировка для приседа выглядит следующим образом: Первым упражнением в этой тренировке идет тяжелый присед. Степени тяжести этого упражнения: 1) объемная …
Полностью »
12113 Просмотров
Эд Коэн – тренировки чемпиона Проверенные и простые средства помогли этой легенде пауэрлифтинга добиться таких ошеломляющих результатов. Предпочитает Эд Коэн тренировки короткие, но интенсивные, он медленно набирает рабочий вес, четко придерживается намеченной программы и никогда не пропускает тренировок. Подход, который …
Полностью »

Тренировочный процесс тренер: Как повысить эффективность тренировочного процесса, с помощью четырех простых шагов? — Информация для тренера — Блоги – РФС опубликовал новую программу тренировок за 3,5 миллиона. Изучаем

Posted on 06.03.202120.03.2020 by alexxlab

Как повысить эффективность тренировочного процесса, с помощью четырех простых шагов? — Информация для тренера — Блоги

Главная
Футбол
Матчи
Новости
Блоги
Статусы
Трансферы
Россия
Лига чемпионов
Лига Европы
Евро-2020
Англия
Испания
Италия
Германия
Франция
Сборные
Олимп-ФНЛ
Все турниры
Ливерпуль
Тоттенхэм
Челси
Арсенал
Зенит
Барселона
Реал Мадрид
Спартак
Сборная России
Манчестер Юнайтед
Все клубы
Салах
Сон Хын Мин
Азар
Месси
Роналду
Головин
Мбаппе
Суарес
Дзюба
Неймар
Все футболисты
Коронавирус
Хоккей
Матчи
Новости
Блоги
Статусы
КХЛ
НХЛ
Чешские игры
Юниорский чемпионат мира
Кубок Гагарина
Все турниры
Вашингтон
СКА
ЦСКА
Авангард
Тампа-Бэй
Питтсбург
Спартак
Динамо Москва
Рейнджерс
Нью-Джерси
Все клубы
Александр Овечкин
Артемий Панарин
Никита Кучеров
Андрей Свечников
Евгений Малкин
Евгений Кузнецов
Сергей Бобровский
Андрей Василевский
Никита Гусев
Илья Ковальчук
Все хоккеисты
Баскетбол
Матчи
Новости
Блоги
Статусы
НБА
Turkish Airlines EuroLeague
Единая лига ВТБ
НБА плей-офф
Зарплаты НБА
Все турниры
Лейкерс
ЦСКА
Бостон
Голден Стэйт
Милуоки
Торонто
Чикаго
Сан-Антонио
Оклахома-Сити
Зенит
Сборная России
Сборная США
Все клубы
Леброн Джеймс
Стефен Карри
Кобе Брайант
Джеймс Харден
Кайри Ирвинг
Кевин Дюрэнт
Кавай Ленард
Расселл Уэстбрук
Алексей Швед
Яннис Адетокумбо
Зайон Уильямсон
Все баскетболисты
Авто
Гонки
Новости
Блоги
Статусы
Формула 1
MotoGP
Формула 2
Формула E
Ралли Дакар
Шелковый путь
Все турниры
Феррари
Макларен
Ред Булл
Мерседес
Уильямс
Хаас
Альфа Таури
Рейсинг Пойнт
Рено
Альфа Ромео
Все команды
Льюис Хэмилтон
Себастьян Феттель
Даниил Квят
Ландо Норрис
Кими Райкконен
Карлос Сайнс
Шарль Леклер
Валттери Боттас
Даниэль Риккардо
Макс Ферстаппен
Все пилоты
Теннис
Новости
Блоги
Статусы
Ролан Гаррос
Уимблдон
US Open
Australian Open
Мужчины
Женщины
Кубок Дэвиса
Все турниры
Новак Джокович
Роджер Федерер
Рафаэль Надаль
Наоми Осака
Симона Халеп
Мария Шарапова
Серена Уильямс
Карен Хачанов
Даниил Медведев
Александр Зверев
Эшли Барти
Все теннисисты
Бокс/MMA/UFC
Новости
Блоги
Статусы
UFC
MMA
Бокс
UFC 248
UFC 249
Бой Хабиб – Тони Фергюсон
Бой Тайсон Фьюри – Деонтей Уайлдер
Все турниры
Хабиб Нурмагомедов
Конор Макгрегор
Федор Емельяненко
Александр Усик
Василий Ломаченко
Энтони Джошуа
Деонтей Уайлдер
Сауль Альварес
Тони Фергюсон
Александр Емельяненко
Все бойцы
Ставки
Фигурное катание
Новости
Блоги
Статусы
Гран-при
Чемпионат мира
Чемпионат мира среди юниоров
Все турниры
Сборная России
Сборная Японии
Сборная США
Сборная Канады
Сборная Франции
Все сборные
Алена Косторная
Алина Загитова
Евгения Медведева
Александра Трусова
Анна Щербакова
Михаил Коляда
Елизавета Туктамышева
Этери Тутберидзе
Татьяна Тарасова
Все фигуристы
Биатлон
Гонки
Новости
Блоги
Статусы
Кубок мира
Кубок IBU
Чемпионат России
Все турниры
Сборная России
Сборная России жен
Сборная Германии
Сборная Германии жен
Сборная Норвегии
Сборная Норвегии жен
Все сборные
Александр Логинов
Мартен Фуркад
Йоханнес Бо
Доротея Вирер
Дмитрий Губерниев
Лиза Виттоцци
Светлана Миронова
Екатерина Юрлова
Дмитрий Малышко
Все биатлонисты
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды
Финансы

Прочие

Главная
Футбол
Коронавирус
Хоккей
Баскетбол
Авто
Теннис
Бокс/MMA/UFC
Ставки
Фигурное катание
Биатлон
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020

Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол

Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды
Финансы

Матч-центр
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Авто
Биатлон
Новости
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Теннис
Авто
Бокс/MMA/UFC
Биатлон
Фигурное катание
Прочие
Академия футбола
Блоги
Блоги
Форумы
Статусы
Комментарии
Футбол
Россия
Сборные
Лига чемпионов
Лига Европы
Англия
Испания
Италия
Германия
Франция
Украина
Южная Америка
Голландия
Португалия
Африка
Любительский
Азия
Беларусь
ФНЛ
Хоккей
🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
Россия
Сборные
НХЛ
КХЛ
Баскетбол
Turkish Airlines Euroleague
Россия
НБА
Зарплаты НБА
Еврокубки
Сборные
Еврочемпионаты
Женский баскетбол
Биатлон
Чемпионат мира по биатлону
Кубок мира по биатлону
Теннис
ATP
WTA
Кубок Дэвиса
Кубок Федерации
Ролан Гаррос
Авто
Формула-1
Мото
Ралли
ДТМ
Другие серии
Бокс/MMA/UFC
Бокс Профи
ММА
Прочее
Фигурное катание
Чемпионат мира по фигурному катанию
Прочие
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Волейбол
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Легкая атлетика
Лыжи
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Регби
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстрим
Экзотические виды
Все блоги
Подкасты
Статусы
Популярные
Новые
Рейтинг букмекеров
Бонусы букмекеров
Легальные
Зарубежные
Киберспортивные
С кэшбеком

Fantasy
Fantasy
Прогнозы
Редакционные игры
Fantasy-команды
Другие лигиЛига Прогнозов
Больше лиг
Киберспорт
Прогнозы на спорт
Тренировочный процесс спортсмена в деталях. Тренировки и питание
Салют! Как говорит мой старый приятель, приветствуя меня крепким рукопожатием. Салют друзья! Когда я только начинал заниматься в зале, для меня не было такого понятия как тренировочный процесс, режим дня, занятий и отдыха. Я приходил на тренировку, занимался кое-как, а дальше отправлялся домой и делал всё, что угодно, но только не восстанавливался.
Я мог сидеть до глубокой ночи за компьютером, допоздна гулять с друзьями, есть, что попало, и так далее. Но и результаты были соответствующие, а, точнее, их почти не было.
Суть тренировочного процесса не сводится только к самим тренировкам с отягощениями. Можно даже сказать больше, выполнение упражнений – это только малая часть того, что нужно делать для набора качественной массы и увеличения силы.
Основы тренировочного процесса
Успех в железном спорте зиждется на, не побоюсь этого высказывания, трёх китах: собственно тренировка, период восстановления и адекватная диета.
Нужно уяснить себе, что только при соблюдении всех трёх условий будет результат. Если что-то делать не полагающим образом, то результат будет далеко не впечатляющим.
Начнём не с тренировок, а с того, что за ними следует, – с периода восстановления. Этот период начинается уже в зале, когда вы ещё занимаетесь. Мнение о том, что организм начинает восстанавливаться после окончания тренировки не верно. Потому что нет такого тумблера в нашем организме, который бы включался только после прекращения выполнения упражнения.
Организм устроен иным образом. Мышца выполнила работу, она тут же начинает восстанавливаться. Эти процессы не столь активны, как во время сна, но всё же, о них не стоит забывать. И лучше начать восстанавливаться ещё до того как закончил тренировку. Если есть такая возможность, чем потом начинать поздно.
Период восстановления после тренировки
Ответ не столь сложен, как может показаться на первый взгляд. Что в первую очередь теряет организм во время выполнения физической работы? Воду и энергетические запасы. Их и нужно восполнять. То есть, пить достаточное количество воды и, вполне допустимым, является употребления гейнеров и других подобных пищевых добавок, но с некоторыми оговорками.
Во-первых, воду пейте обязательно тёплую. Даже если Вы занимаетесь в недорогом зале, где нет кондиционера и летом жарче, чем в аду. Стоит один раз выпить холодной воды и простуда не заставит себя долго ждать. А простывшим заниматься категорически запрещено!
Во-вторых, не стоит употреблять много гейнера во время тренировки. Так как всё-таки организм в этот момент настроен на работу и лишняя работа (переваривание и всасывание питательных веществ) не самая лучшая идея.
Что происходит с организмом во время тренировки на биохимическом уровне? Истощаются энергетические запасы в нервных клетках, которые управляют мышцами. Также истощаются их специфические вещества – нейромедиаторы, то есть специфические соединения, которые участвуют в передаче импульсов.
В мышце уменьшается количество запасов гликогена и миоглобина, которые обеспечивают ткани энергией и кислородом, соответственно. Кроме того, сама мышца «изнашивается», то есть повреждаются, а иногда и разрушаются белковые структуры мышечного волокна. Также уменьшаются запасы энергетического материала – гликогена – в печени.
Из этого становится понятным, что нужно восстанавливать: запасы энергии и пластический материал. В первую очередь нужно дать организму энергии. Логика очень проста. Без энергии в организме ничего не может происходить, в том числе и восстановление. А тем более сверхвосстановление, за счёт которого мышцы растут. Именно поэтому рекомендуется впервые 1 – 2 часа после тренировки употреблять легко усваиваемые углеводы (это единственное время, когда их рекомендуют употреблять).
Кроме того, уже сейчас нужно восполнять потери белка за счёт легко усваиваемого белка . В ближайшие 2 – 3 суток организм будет восстанавливать свои энергетические запасы. Приблизительно через сутки начнётся более-менее выраженное строительство мышечной ткани и будет длиться по разным источникам от 5 до 15-20 суток. Но пик приходится на первые несколько дней. Вот тогда и нужно употреблять большое количество белковой пищи.
Стоит отметить, что период восстановления не должен проходить без каких-либо нагрузок. То есть, в это время вы должны вести обычный образ жизни. Не следует избегать каких-то «бытовых упражнений». Доказано, что мышечная и нервная системы лучше восстанавливаются не в абсолютном покое, а при постоянной активности.
Секс при силовых тренировках
Часто атлеты задают себе вопрос о сочетании силовых упражнений, занятий бодибилдингом и так далее с половой жизнью. Бытует неправильное мнение, что заниматься сексом при занятиях железным спортом вредно для набора мышечной массы и силовых показателей. Отчасти, это правда. Но только отчасти.
Во время секса тратятся силы, после него несколько падает уровень тестостерона. Но только на некоторое время. Буквально через сутки он становится ещё выше, чем был до этого. Есть и другая сторона этого вопроса.
Воздержание – далеко не безвредная тактика. При длительном отсутствии секса ухудшается кровообращение в малом тазу, в области гениталий, нарушается гормональный баланс и ещё много неприятных вещей.
Стоит поговорить об очень важном моменте – о сне, об этой важной составляющей я говорил еще в статье: «Сколько нужно спать» изучите ее, узнаете много интересного!
Все восстановительные процессы наиболее интенсивно проходят именно в этом состоянии. Всем известно, что спать нужно не менее 7 – 8 часов в сутки. А для культуриста и того больше. Понятно, что сон должен быть спокойным, глубоким, в тепле и так далее. Куда более важный вопрос о времени суток для сна.
Многие забывают, что человек – дневное существо. А ночь – время отдыха. Оптимальным временем засыпания является 22:00 – 23.00. Так как в полночь начинаются важные гормональные процессы. Как бы калибровка уровней гормонов в зависимости от необходимости. В том числе, это касается и половых гормонов, таких необходимых для роста мускулатуры.
Перетренированность мышц
Первыми симптомами, о которых должен помнить каждый спортсмен, являются нарушение настроения и эмоциональной сферы, как таковой. Атлет не хочет заниматься. Нарушается сон, появляется сонливость днём, бессонница ночью. Появляются жалобы на слабость, быструю утомляемость, чувство сердцебиения при ранее лёгких нагрузках. Начинают снижаться показатели силы и выносливости.
Так что друзья, занятие в тренажерном зале это только одна из составляющих успешного тренировочного процесса, который включает в себя и организацию питания, и период восстановления.
С уважением, Алексей Динулов
«Основные принципы работы детского тренера во время учебно-тренировочного процесса»

«Основные принципы работы детского тренера во время учебно-тренировочного процесса»
Учебно-тренировочный процесс в футболе всегда происходит в контексте взаимодействия тренера и футболистов. Это естественно может быть во время ,до или после матча, при подготовке к матчам или их разборе, на тренировках, теоретических занятиях и в рамках других учебно-воспитательных моментов.
Тренерская работа – это воздействие на других с целью обучения простейшим футбольным навыкам и приемам, и дальнейшее закрепление и совершенствование футбольного мастерства на долговременной основе. Тренер является создателем и аранжировщиком условий и критериев. Это подразумевает, что в те моменты, когда игроки проявляют себя в различных футбольных ситуациях, тренер должен постоянно задаваться вопросами:
— они учатся?
-они играют?
-они получают удовольствие?
Тренер, используя основные футбольно-педагогические принципы должен стремиться помочь юным игрокам в их футбольном развитии, при этом постоянно стимулируя их. Помимо этого тренер может требовать, чтобы игроки, достигнув определенного возраста, сами учились нести ответственность за индивидуальное и общекомандное выступление.
Помимо преимущественно педагогических принципов, в процессе воздействия на игроков неизменно присутствуют и образовательные принципы. Характерной чертой при этом является цикличность учебного процесса: в своих действиях дети демонстрируют какую-то цель (например, стремление быть частью футбольной команды), получают опыт, получают
реакцию или комментарий, адаптируются, совершенствуются, отрабатывая какую-то модель, снова действуют, пробуют, чувствуют. В этом нескончаемом процессе тренер выступает в роли профессионала, который несет ответственность за процесс всеобщего развития. Применяя при этом не только педагогические и образовательные принципы, но и принципы ,методики, согласованность и планирование разных тренировочных , игровых и учебно-воспитательных моментов. Иными словами периодизацию.
В этом всеохватывающем процессе тренер, иногда на заднем плане, иногда на первых ролях, подчас смотря с «высоты птичьего полета»,иногда спрашивая, иногда требуя, время от времени корректируя и поправляя, выступает в качестве опытного наставника.
Воздействие на игроков во время матча, до или после матча очень важный аспект учебного процесса в детско-юношеском футболе, но еще более важным, по моему мнению становится работа тренера во время тренировочного процесса.
Именно тренерскую работу во время тренировочного процесса я и хочу обсудить в своем докладе.
Значение и функции матча в рамках процесса обучения в детско-юношеском футболе
Футбольный матч. Все на самом деле вращается вокруг него. Его предвкушают ,его ждут и в нем проявляются плоды всей предшествующей работы. В матче становится понятным ,как у кого идут дела. Наивысший стандарт футбольного матча это финал Чемпионата мира. Именно здесь проявляется наивысшее стремление к реализации главной цели-победе в матче. Все остальные цели второстепенны. Вся футбольная пирамида, вся футбольная деятельность во всем мире заточена под эту спортивную цель. Самая важная задача людей, отвечающих за детский футбол, заключается в том, как перенести дух финального матча в мир детских ощущений и возможностей. Иными словами, как перенести все характерные черты финального матча, а именно важность события, единение игроков, необходимость регулярных тренировок и подготовки, наличие обязательных правил и удовлетворение от достигнутой цели, в контекст детско-юношеского футбола.
Все это начинается с футбольного матча; для каждого возраста и уровня – своего.
Матч дает наиболее ясное представление о футбольном мастерстве игроков. Матч четко и сразу демонстрирует, что именно требуется от игроков. Недостаток матча заключается, однако, в том, что тренер не может его остановить (за исключением тренировочного матча, когда тренер в роли судьи) и дать возможность футболистам заново переиграть ту или иную ситуацию. Более того во время матча игроки часто не получают в достаточной мере стимулов, необходимых для улучшения тех или иных аспектов своей игры. В матче от игроков требуется производить большое количество разнообразных действий. Совершенствование качества этих действий (правильный выбор позиции, момента, нужное направление и скорость)достигается путем большого количества упражнений и повторений.
Именно это и обеспечивается в тренировочном процессе. При этом тренерская работа во время тренировочной деятельности должна повышать эффективность тренировочного процесса. Кроме того, помимо понимания тренером и игроками смысла тренировочного процесса, целесообразно ознакомиться с требованиями и структурой, которым должна отвечать тренировка.
Тренировочный процесс: что это такое?
Тренироваться означает упражняться систематическим образом с целью повысить уровень мастерства на долгосрочной основе. Конечная цель- обучение игроков принципам и задачам игры в той или иной возрастной категории. Это и есть мастерство, уровень которого подлежит повышению.
Для этого должно присутствовать понимание определенной исходной ситуации (чему игроки уже научились ?),а также понимание того, чего необходимо добиться (чему игроки должны научиться, что они должны уметь). Этот процесс идет за счет тренировок, упражнений. Не просто так, лишь бы занять детей, а строго по плану, систематическим образом, в соответствии с определенными принципами постепенно идти к цели. Тренировочный процесс это не снова и снова предлагаемые, новые формы упражнений, это процесс, предназначенный для достижения долгосрочного эффекта. Я считаю, что тренировочный процесс должен постоянно закладывать базу для последующих шагов.
Требования, которым должна отвечать каждая тренировка (в детско-юношеском футболе)
Для детских тренеров были сформулированы основные принципы, по которым должна выстраиваться тренировка. Эти принципы должны привести к эффективным тренировочным моделям и ситуациям в процессе развития игроков. Они должны гарантировать футбольный характер тренировочного процесса, его результативность, его соответствие уровню мастерства и восприятия игры той или иной группы и, наконец, дополнительное стимулирование игроков посредством осмысленного тренерского подсказа.
Все вместе эти факторы и обеспечивают оптимальную учебную среду. Далее
хочу обсудить это подробнее.
1.Футбольный характер тренировок
Тренировка предназначена, прежде всего, для отработки/совершенствования всех действий, которые встречаются в игре. Можно придумать много упражнений, которые сами по себе могут быть интересными, да к тому же еще и с мячом. Но тренировка не является отдельно стоящим мероприятием. Тренировка-это один из моментов в большом цикле тренировочной и соревновательной деятельности. Помощь игроку вне поля, общение с родителями, мониторинг школьной учебы и другая вспомогательная работа тренера также являются частью этого цикла, но в любом случае тренировка должна носить футбольный характер.
Я считаю, что в футболе всегда присутствует стремление к победе в матче.
Поэтому все действия, также и во время тренировок должны быть пропитаны этим принципом. Как в случае малышей, старающихся просто доставить мяч
к воротам соперника, так и для юниоров , отрабатывающих оборонительные
взаимодействия, основная идея, стоящая за всеми этими действиями -« доставить мяч к воротам соперника с целью…, или же «отрабатывать оборонительные взаимодействия с целью…».
Или например выполнять передачи мяча (когда, кому, зачем?) опять же с целью… Эти «с целью…» — являются производными от смысла игры- победы.
В футбол играют с целью… победить. Команда атакует, чтобы за счет развития атаки создать голевой момент и забить гол. Команда обороняется, чтобы разрушить атаку соперника и не пропустить гол в свои ворота. Поэтому любые упражнения, вытекающие из смысла и правил игры, должны быть направлены на улучшение у игроков оборонительных и атакующих навыков.
2. Много повторений
Тренировка и упражнение – это повторение. Чем чаще игрок в той или иной ситуации будет вынужден выполнить какие-либо действия, тем лучше он будет узнавать, и исполнять этот игровой эпизод. Игрок сможет предвидеть развитие эпизод и сыграть правильным образом. При этом вновь необходимо о позиции, моменте, направлении и скорости. На практике это означает, что игроки не должны слишком долго стоять без дела из-за постоянных разговоров тренера. Также игроки должны быть поделены на группы таким образом, чтобы им не приходилось ждать. Тренер должен строго следить, чтобы основному элементу тренировки — например, забиванию головы и всем, необходимым для этого действиям — уделялось достаточно внимания.
Часто случается, что слишком много времени уделяется развитию атаки до непосредственного создания голевого момента у ворот соперника. Центральным элементом, однако, было не развитие атаки, а забивание голов. Таким образом, организация упражнения должна быть подкорректирована. Достаточное количество повторений также обеспечивается своевременным планированием и подготовкой к тренировке.
Если, например, на тренировках малышей не хватает мячей для каждого, это большая проблема. Вся тренерская деятельность в этом возрасте посвящена обучению навыкам обращения с мячом.
3.Принимать во внимание уровень группы
Детский тренер должен четко понимать суть тренировочного процесса, в котором всегда существует предмет тренировки, определяемый тем ,что дети умеют на определенном этапе своего развития, как они воспринимают свое окружение, к чему они уже (еще не) готовы в процессе обучения.
Характерная черта хорошей тренировки — это четкое соответствие возрасту, уровню, амбициям и опыту игроков.
Главный принцип тренировки – задание должно стимулировать, быть достаточно сложным, но вместе с тем не должно быть невыполнимым.
Качество тренировок во многом зависит от работы тренера. Именно тренер
Ставит задачи, моделирует тренировочные упражнения и их содержание, непосредственно тренирует и оценивает.
4. Правильный тренерский подсказ
Помимо выше рассмотренных требований, которым должна отвечать тренировка, большую важность также имеет и непосредственный вклад тренера во время тренировки – все что попадает под определение»то, что тренер видит, делает и говорит».Тренер создает условия для качественных
тренировочных ситуаций, значение которых он понимает и которые он может поместить в привычный для игроков контекст (их собственный уровень игры в матче). Это помогает ему анализировать результат действий игроков(«то что тренер видит»).Затем вмешиваясь ,останавливая, делая замечания, задавая вопросы, подавая пример и заставляя игроков самим находить/предлагать решения тренер, таким образом воздействует на них Правильное поведение тренера, это понимание на что он должен обращать внимание в действиях игроков ,какие меры необходимо предпринять, и в какой момент нужно что-то сказать.
Различные этапы футбольной тренировки
Перед каждой тренировкой проводится разминка, а после т.н. заминка, но они не должны отнимать много времени. В процессе футбольного взросления целесообразно возложить ответственность за проведение этих компонентов на самих игроков Конечно, детей этому надо учить и воспитывать.
Самым маленьким выполнять разминку необязательно. Шаг за шагом дети начнут понимать и чувствовать, что прежде чем приступить к работе, желательно и даже необходимо как-нибудь подготовить себя к этому.
Это может быть совмещено с различными играми/упражнениями, направленными на развитие навыков обращения с мячом(дриблинг, пас, обыгрыш и т.д.)
Сама же тренировка подразделяется на три этапа. Далее хочу обсудить эти этапы подробнее.
1.Этап ознакомления
Этот этап тренировки направлен на то, чтобы игроки поняли, что запланировано на это занятие, как это относится к игре команды, что именно предстоит отрабатывать, и как это связано с предыдущими тренировками или матчами. Игрокам можно предложить простую футбольную ситуацию, в которой бы они столкнулись с тем эпизодом и с теми собственными действиями, которые и являются предметом упражнения/тренировки. Игрока
должны стимулировать на поиск возможных решений.
Для самых маленьких этот этап заключается исключительно в ознакомлении и распознавании тех игровых ситуаций, с которыми они сталкиваются в своем варианте игры(1х1:2х2).Основной чертой для всех возрастов и уровней является то, что игроки понимают смысл предстоящей тренировки и собственную роль в этом.
2.Этап обучения
Этот этап на самом деле и является сутью тренировочного занятия. Именно на этом этапе совершенствование игровых действий должно привести к долгосрочному развитию мастерства. Посредством заранее выбранной тренировочной модели/упражнения, игроки ставятся в ситуацию, которая вынуждает их очень часто выполнять подлежащие совершенствованию действия, например при развитии атаки. Организуя занятие таким образом, что игроки часто вынуждены выполнять обозначенные действия, в данном случае атакующие (передачи, прием мяча, выбор позиции и т.п.) тренер получает четкое представление о том какие аспекты нуждаются в улучшении, где необходимо тренерское вмешательство и корректировка. Тренерская работа на данном этапе заключается в своевременной остановке упражнения, задавания вопросов, подсказа, подачи, примеров, демонстраций и т.д. Также тренер должен упрощать или усложнять ситуацию посредством варьирования уровня сопротивления (кол-во игроков, размеры поля, правила игры).Тренер заранее понимает и предвидит последствия внесенных им изменений ;таким образом,(изменившиеся)действия игроков являются предметом его пристального внимания.
3.Этап применения
В современной тренировочной работе этот этап предназначается для того, чтобы проверить и проконтролировать заученный/отработанный материал в условиях максимально приближенных к игре. Поэтому тренер должен очень тщательно следить за тем ,отражается ли отрабатываемый на предыдущем этапе материал в действиях игроков на данном этапе применения. Тренер должен активно делать игрокам замечания, наставлять их и подсказывать им, иногда о деталях, иногда останавливая игру и давая указания. Естественно конечный этап применения это официальный матч. Он обеспечивает логическую осмысленную линию развития для всей команды в целом и для каждого игрока в отдельности, а также является эталоном для проверки общих задач, стоящих в той или иной возрастной категории, производных задач для атаки, обороны и перехода и задач на конкретную тренировку.
Тренерская работа за рамками матчей и тренировок (воспитание)
Помимо тренерской работы во время учебно-тренировочного процесса существуют моменты и роды деятельности, в которых игроков можно а иногда и нужно ,воспитывать .Воспитательная деятельность может осуществляться как самим тренером так и другими людьми, такими как доктор, учитель, помощник тренера по работе с вратарями. Все эти люди должны прислушиваться к мнению и замечаниям тренера. Главным принципом воспитательной работы проводимой тренером или другими специалистами ,является то, что эта деятельность должна приносить пользу в достижении целей и задач учебного процесса в детско – юношеском футболе.
Единство, профессионализм, общность и взаимодействие являются при этом ключевыми понятии.
Воспитание игроков
Обязательными условиями, которые игроки должны усвоить, в соответствии с которыми себя должны вести, являются меры, предпринимаемые, для того чтобы игроки участвовали в футбольной деятельности отдохнувшими и здоровыми. При этом важно
спланировать правильно школьную деятельность, общение с друзьями отдых, сон какие-либо другие интересы и хобби. В этой связи тренер может заключать с игроками договоренности о последствиях отсутствия на тренировках. Важным моментом являются договоренности
о том, что игроки должны вовремя приходить на игры и тренировки, следить за состоянием экипировки, вовремя проводить разминку и т.д.
Шаг за шагом в процессе, занимающем годы, при правильном воспитании,
юные футболисты должны осознать, что в центре всего стоит команда и только команда выигрывает или проигрывает матч. Воспитание коллективной ответственности постепенно идет в процессе обучения и тренер или другие воспитатели должны использовать подходящие моменты, (опять же в зависимости от этапа развития игрока), для того
чтобы делать шаги в нужном направлении.
Принципы проведение эффективных тренировок
Из книги Брайент Дж. Кратти «ПСИХОЛОГИЯ В СОВРЕМЕННОМ СПОРТЕ»

Брайент Джексон Кратти (Bryant Jackson Cratty) (1929-2008) – профессор физического воспитания и кинезиологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и известный эксперт в области обучения движению. Автор большого количества книг.

Быть тренером – это нечто большее, чем просто готовить отдельных спортсменов или обучать изолированным навыкам. Тренерское искусство предполагает умение соединять отдельные навыки в целостную деятельность.
Успешность выступления в сезоне зависит от профессиональной компетентности тренера, уровня развития основных физических качеств игроков и в некоторой степени от условий работы, инвентаря и снаряжения. Другим важным фактором процесса обучения, который часто может склонить чашу весов от поражения к успеху и наоборот, является взаимодействие и взаимовлияние тренера и спортсменов.
Соревнования выигрываются не в день выступления. Победы готовятся в течение многих часов и дней напряжённого и интенсивного труда. Следовательно, именно качество этих тренировок (и не обязательно их продолжительность и даже интенсивность) играет важную роль в успешности выступлений спортсмена. Отметим, кстати, что часто тренеры, ученики которых выступают неудачно, проводят самые активные тренировки в день соревнований или накануне.
Существует несколько «нитей», или центральных ориентиров, которые проходят через тренировочный процесс и по-разному влияют на окружающий психологический и социальный климат. На занятиях у тренера имеется также достаточно возможностей для того, чтобы мотивировать или «придержать», «заземлить» спортсменов, с которыми он работает, подготовить их или привести в замешательство.
Ниже приводятся некоторые соображения, на которые тренер должен специально обратить своё внимание до, во время и после тренировок.
ОБЩИЕ СООБРАЖЕНИЯ О ПЛАНИРОВАНИИ ТРЕНИРОВОК
Путём исследований и наблюдений было замечено, что лучшие тренеры обычно планируют свои тренировки до мельчайших деталей, выделяя определённое время на различные упражнения, взаимодействия и т. п. Составление точного и продуманного плана является важной частью работы тренера, хотя следует предусмотреть возможность внесения соответствующих коррективов при неожиданных изменениях ситуации (травмы, погодные условия и т. п.).
Независимо от вида спорта, при разработке тренировочных планов необходимо учитывать определённые общие требования, включающие следующие положения:
1. В тренировке должна быть предусмотрена как физическая, так и психологическая разминка для подготовки к последующей более напряжённой работе. В это время спортсмен может разминаться самостоятельно, общаться с товарищами по группе (команде) и привыкать к социальным и физическим условиям, в которых ему предстоит работать.
2. Ежедневные тренировки должны содержать по возможности что-то новое. Нет ничего хуже, чем утомительное однообразие условий тренировок. Стремление к новому является одним из важнейших и присущих человеку инстинктов. Серьёзной ошибкой тренера было бы не учитывать этого (см. статью «Мотивация в спорте»). Необходимо иметь в виду, что для создания чувства новизны на тренировках могут быть с успехом использованы различные подходы:
• последовательность выполнения отдельных компонентов тренировки можно ежедневно варьировать, то есть на одной тренировке сначала выполнять упражнения, а затем совершенствовать взаимодействие, на следующей – наоборот;
• один-два раза в неделю предлагать занимающимся совершенно другие упражнения;
• если при работе над каким-то движением требуется элемент новизны, то можно использовать игру.
Наблюдаемые иногда на тренировках, особенно в работе с детьми и юношами, шутки, необычное поведение и отвлечения можно рассматривать как способ создания новизны, когда тренер специально не предусмотрел включение этого элемента в работу.
3. До начала предполагаемой тренировки тренер должен информировать спортсменов об её интенсивности и длительности. Когда спортсменов дезинформирует или вообще ничего не говорят о предстоящей работе, то в самом начале тренировки их усилия и старания будут скорее всего минимальными. В этом случае они мысленно настраиваются на самую тяжёлую работу, на самую трудную тренировку. Даже хорошо зная об интенсивности работы, многие спортсмены тем не менее прилагают лишь умеренные усилия, чтобы быть в состоянии закончить всю тренировку. И только полная информация о предполагаемой работе сводит к минимуму этот эффект «раскладки».
4. Время, отводимое на целостные действия (например, в индивидуальных видах спорта) или игровые взаимодействия и отдельные упражнения на тренировках, должно быть сбалансировано. На тренировке, состоящей почти полностью из командных действий, остаётся мало времени для работы над отдельными элементами целостных действий и навыков. С другой стороны, если в тренировке используется слишком много упражнений, то это затрудняет спортсмену восприятие целостного действия и может привести к тому, что он будет сосредоточивать своё внимание лишь на отдельных частях его. Упражнения напоминают общую, например, игровую, ситуацию, но во многом и значительно отличаются от неё. Отдельные упражнения обычно не готовят спортсменов к проявлению усилий в целостном движении или действии. Однако включение отдельных упражнений в тренировки позволяет спортсмену не только работать над совершенствованием навыков и умений или решать специфические задачи, но и вносить известное разнообразие в работу.
ПОДБОР ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
По-видимому, ни в чём другом тренеры не нарушают так часто законов обучения, как в подборе и составлении упражнений. То, как решается вопрос использования тренером того или иного упражнения, часто представляет собой, с точки зрения психологии, непостижимую тайну. Поэтому многие упражнения скорее всего вызывают эффект, противоположный запланированному.
Чтобы упражнения приносили максимум пользы, они не должны нарушать основные законы переноса двигательных навыков (см. статью «Формирование двигательных навыков»), сформулированные в ходе экспериментальных исследований. Данные этих исследований позволили выделить следующие основные положения.
В упражнения должны по возможности включаться точные элементы совершенствуемого движения или навыка.
В ряде исследований было показано, что использование спортсменами ограниченного набора упражнений на координацию приводит к незначительному совершенствованию выполнения ими сложных двигательных навыков. Тренер, работающий с баскетбольной командой, должен проанализировать все возможные варианты движений ногами, руками и туловищем у защитников, а затем уже разработать различные «челночные» упражнения, дублирующие эти движения. Аналогичный анализ должен быть проведён тренерами и в других видах спорта, где предполагается значительное число сложных движений со зрительно-моторной координацией.
Таким образом, в большинстве видов спорта на тренировках необходимо применять целый набор самых разнообразных упражнений, а не одно или два любимых упражнения тренера. Упражнения должны включать то, что спортсмен видит в ситуациях соревновательной борьбы с одновременным дублированием движений собственно соревновательных навыков.
Необоснованное нарушение этого принципа часто приводит к использованию упражнений, которые не только не помогают спортсмену в его дальнейших выступлениях, а, наоборот, затрудняют его взаимодействие в реальной игровой ситуации.
В ходе тренировочной работы упражнения постепенно должны модифицироваться с тем, чтобы в конечном счёте моделировать стрессовые соревновательные ситуации.
Аналогично этому по мере совершенствования навыка выполнения определённого движения в упражнения следует вводить фактор утомления как дополнительный стрессор.
После начального освоения движений в упражнения должен быть включён элемент соревнования. Стресс, новизна и элемент соревнования способствуют повышению активности спортсмена и его мотивации в выполнении упражнений. Творчески-думающий тренер может найти множество путей включения элемента соревнования в обычные тренировки. Обычно на тренировках спортсмены охотно соревнуются между собой. Желательно поэтому специально подумать о возможностях такого соревнования.
Спортсмен должен точно представлять смысл каждого упражнения и его роль в последующей соревновательной деятельности. Спортсмену необходимо помочь в формировании «мостов понимания» между конкретными упражнениями и целостным движением или деятельностью, в которой ему придётся участвовать. Игнорирование этого правила, может быть, из-за предположения, что спортсмен и так знает, почему он выполняет то или иное упражнение, нередко делает тренировку менее эффективной и не способствует активности спортсмена.
Упражнения должны моделировать условия соревновательной деятельности. Следует обращать внимание на то, чтобы в упражнениях моделировались не только сенсорные и перцептивные элементы игры (т. е. то, что видит и слышит спортсмен), но и психологический стресс (воздействия соперников). Тренер, предлагающий спортсмену упражнения, в которых совершенствуются реакции на ситуации, отличающиеся от соревновательных, тратит своё и чужое время попусту.
Исследования показывают, что зрелые, опытные спортсмены тренируются значительно активнее, если они участвуют в планировании тренировок и подборе упражнений. Думающие молодые спортсмены и более опытные часто делают полезные поправки и замечания тренеру относительно модификации отдельных упражнений, планирования тренировок и соединения отдельных частей тренировочного процесса в единое целое. Многие спортсмены знают значительно больше, чем порой кажется тренеру, о своих индивидуальных особенностях, двигательных способностях и физических качествах. Внимательное отношение к предложениям спортсмена может нередко способствовать более продуктивным тренировкам и скорейшему освоению упражнения благодаря активности и полной отдаче спортсмена.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК
Тренера интересуют в основном три важные вещи: интенсивность, с которой работают спортсмены, качество их деятельности и общая продолжительность всей тренировки (с соответствующим количеством времени на упражнения, взаимодействия и развитие необходимых качеств).
С психологической (если не с физиологической) точки зрения перед напряжённой работой целесообразно проведение разминки. Исследования влияния разминки на последующую деятельность свидетельствуют о разноречивости полученных результатов. И действительно, трудно определить, есть ли какая-либо реальная физическая необходимость разминки перед различными видами спортивной деятельности. Однако специальная разминка может вызвать положительные психологические эффекты. Исследованиями показано, что спортсменам, которые верят в необходимость разминки, она действительно приносит большую пользу. Она может выступить и как способ психологического воздействия на соперника.
Тренировка должна быть хорошо организована и проходить в деловой, рабочей обстановке. Спортсмен должен чувствовать, что тренер знает, о чём говорит, и может сосредоточиться на самом важном в данный момент, а не искать и придумывать, что делать дальше или как это делать.
Тренер должен обращать внимание на общий темп и ритм тренировки. Как отмечалось ранее, период разминки обеспечивает психологическую акклиматизацию к тренировке. После этого в большинстве тренировок происходит нарастание интенсивности, а затем период «остывания», за которым могут следовать упражнения для развития определённых качеств. Хотя традиционно на уроках по физическому воспитанию и на тренировках общеразвивающие упражнения, как правило, проводятся в самом начале, подобная практика является ошибочной с различных точек зрения. Чтобы быть действительно продуктивными и вызвать соответствующие изменения в организме, упражнения предполагают известную перегрузку, напряжение и должны, следовательно, вызывать у спортсменов мышечную или сердечно-сосудистую усталость. Если такие действительно общеразвивающие упражнения выполнять до каких-то специально планируемых в тренировке упражнений, то маловероятно, что спортсмену удастся их хорошо освоить.
Следовательно, нагрузку общеразвивающего характера целесообразно давать в конце тренировки. При этом необходимо соблюдать осторожность, поскольку данные экспериментальных исследований, показывают, что интенсивные физические упражнения после выполнения сложных интеллектуальных задач могут ухудшить способность удерживать в памяти данное умственное действие. После объяснений сложных упражнений или командных взаимодействий (в парной игре) следует специально выделять некоторое время (может быть, интервал, во время которого тренер подводит итоги работы или делает общие замечания и оценки), когда игроки находятся в относительно спокойном состоянии. Этот приём позволяет новым и нередко сложным идеям и мыслям об игре или деятельности постепенно «внедриться» в нервную систему.
Во время тренировок следует разумно и своевременно применять всевозможные виды поощрений и наказаний. Тренер должен учитывать, что его воспитанники постоянно «читают» его мимику, жесты и просто позы во время тренировки. Спортсмены пытаются их интерпретировать во всех случаях – и когда тренер их хвалит, и когда делает замечания. Тренер, как и родители, может не достичь положительного или отрицательного эффекта похвалы или неодобрения, если будет пользоваться ими слишком часто. Спортсмены будут постоянно ждать от него, например, замечаний и никогда точно не будут уверены в том, как они выполняют упражнение. Тренер может превратиться в посмешище, если будет постоянно обращаться к своим игрокам с зажигательными речами.
Совершенствование и рост достижений спортсмена будут зависеть от того, насколько часто во время тренировки на него обращают внимание и насколько часто он получает информацию о своих ошибках и успехах. Во время тренировки тренер должен быть очень внимателен, исправлять ошибки спортсменов по мере их появления и не допускать их закрепления. Иногда тренер может даже остановить спортсмена и предложить ему неправильно выполнить упражнение с тем, чтобы тот лучше прочувствовал, чего ему следует избегать.
Спортсмены обычно не нуждаются в постоянных указаниях или похвале непосредственно во время работы, и им это, как правило, не помогает. Им нужен прежде всего профессиональный, умный и конструктивный совет в критический момент тренировки, особенно в начале сезона, когда ещё только формируются и начинают совершенствоваться важные навыки и умения.
Завершение реальной тренировки не должно означать прекращения умственной работы. Интеллектуальная и словесная информация, которая является частью многих спортивных тренировок, лучше всего удерживается, если после сообщения этой информации предусматривается некоторое время для повторения и освоения её. Если тренировка или её часть заканчиваются без такой словесно-интеллектуальной оценки, резюме проделанного, то она становится менее эффективной. Спортсменов на всех уровнях их квалификации следует обучать как думающих, сознательных людей, а не как роботов.
Если есть возможность, желательно практиковать совместный просмотр видеозаписей или кинокольцовок. После окончания тренировки её оценивают тренер или его помощники.
Планирование последующих тренировок должно начинаться сразу же после завершения тренировки. Оценка достигнутого и того, что ещё предстоит сделать, а также выявление индивидуальных различий в результате проделанной на конкретной тренировке работы поможет сделать последующие тренировки ещё более эффективными.
В видах спорта, не требующих командных взаимодействий, подготовка спортсмена часто представляет собой достаточно серьёзную проблему для тренера, особенно если тренер не спланировал как следует работу. Чаще всего активность спортсмена будет зависеть от того, участвует ли он и как часто в планировании своих тренировок с тренером и насколько хорошо он понимает, почему те или иные упражнения или средства и методы включены в его тренировку.
По крайней мере раз в неделю тренер должен планировать «формальные» встречи со спортсменами, специализирующимися в индивидуальных видах спорта. Эти встречи можно использовать для оценки эффективности проведённых тренировок, физического и эмоционального состояния спортсмена, его установок, а также для планирования предстоящей работы.
Существуют выраженные индивидуальные различия в том, как спортсмены осваивают материал, особенно в ориентирах, которыми они пользуются при овладении двигательными навыками. Одни овладевают движением лучше всего при просмотре кинофильма, для других более эффективно прослушивание и обдумывание подробного словесного анализа упражнения, и, наконец, третьи после получения самого общего представления о задаче приобретают «чувство движения» непосредственно в ходе его практического выполнения. Некоторые спортсмены могут успешно применять сочетание этих различных видов информации для овладения упражнениями и совершенствования в них.
Когда тренер работает со спортсменом, он должен приспособить свои методы обучения к индивидуальным особенностям своего воспитанника. Для того чтобы определить, на что ориентируется спортсмен при овладении новым упражнением, тренер может просто его расспросить, а затем понаблюдать за эффективностью его деятельности после применения различных типов стратегии обучения.
Тренера не должно удивлять, если позднее в ходе занятий спортсмену понадобятся ориентиры, отличающиеся от тех, которыми он пользовался, когда только начинал заниматься спортом или осваивал какое-то упражнение. Более того, в индивидуальных видах спорта, спортсмену приходится больше времени тратить на общую физическую подготовку в более поздний период его спортивной карьеры с тем, чтобы не возникло отвращения к самому движению или двигательной задаче.
Спортсменам высокого класса, специализирующимся в индивидуальных видах спорта, часто приходится проводить какое-то время каждый год на соревнованиях различного ранга без присутствия и непосредственной помощи своего тренера. Поэтому иногда тренеру целесообразно проводить «тренировки в изоляции», во время которых спортсмен в течение нескольких дней самостоятельно работает, готовя себя специально к изоляции, с которой ему придётся столкнуться, выступая на ответственных международных соревнованиях. Перед началом подобной тренировки тренер должен объяснить спортсмену, для чего именно это делается. Психологически неоправданно было бы внезапно оставлять очень зависимого, несамостоятельного спортсмена одного.
Часто спортсмена можно привлечь к научному анализу проблем его вида спорта. Многие спортсмены даже без поощрения со стороны тренера занимаются таким анализом, читают специальную литературу, просматривают фильмы и общаются со специалистами, которые могут им чем-то помочь. Спортсмены, которые проявляют такое всестороннее понимание всех аспектов своего вида спорта, обычно превосходят своих соперников, которые не проявляют подобного интереса к спорту и своей спортивной специализации.
Однако случается, что некоторые спортсмены становятся либо слишком интроспективными, замыкаясь чрезмерно в своём внутреннем мире и стремясь уловить «правильное» психическое состояние, необходимое для успешного выступления (т. е. в известной мере копируют выдающихся спортсменов в своём виде спорта), либо контактируют с «экспертами», которые часто дают им сомнительные советы. Тренер и спортсмен должны обсудить и вместе наметить, как лучше направить свои усилия на достижение самопознания, лучше оценивать свои физические и психологические характеристики.
Работая в индивидуальных видах спорта, тренер имеет возможность во время тренировок учесть индивидуальные различия и особенности своих воспитанников, приспособиться к ним и повысить групповую сплочённость. В командном виде спорта (в парном разряде) сплочённость необходимость, которая возникает в ходе занятий и соревнований. Это становится особенно очевидным, когда в команде пропадает чувство «мы». В индивидуальных видах спорта спортсмена необходимо чаще подвергать воздействию специальных методов, чтобы сформировать стремление к коллективной работе и достижению общей цели.
Обычно чем больше группа, тем более она терпима к авторитарному стилю руководства. В большой группе ценится хорошая организация работы тренером. Однако также справедливо и то, что по мере увеличения команды (например, от группы, состоящей из 6 теннисистов) каждый её член начинает чувствовать, что он вносит меньший вклад в достижение общегрупповой цели. Следовательно, у тренера, работающего с группой, возникают проблемы, несколько отличающиеся от тех, с которыми приходится иметь дело тренеру, работающему с отдельными спортсменами, которые больше заняты результатами своих собственных выступлений в каком-то одном виде.
Размер группы не должен мешать тренеру учитывать индивидуальные особенности выполнения движения. У каждого человека, по-видимому, существуют выраженные склонности к определённой скорости движения, желаемому пространству, в котором он движется, и темпу ритмичных движений. (Одновременно с этим имеется огромное количество исследований, отмечающих предпочтительность движений руками или ногами, а также лево- или правостороннее движение всем телом.) Тренера-мастера не должны удивлять индивидуальные различия, ему следует предусмотреть возможность модификации членами группы стандартных способов выполнения движения. Основными критериями здесь должны быть лёгкость освоения навыка спортсменом и эффективное и успешное его выполнение.
Все члены группы должны уметь видеть существующие индивидуальные различия и обсуждать их. Спортсмены, которые выступают хорошо в индивидуальном виде, например, в теннисе, всегда успешно выступят и в паре. Главное, что решает успех, – это чёткое взаимодействие друг с другом. Во многих видах спорта члены команды должны хорошо знать об особенностях и возможностях своих партнёров (скоростных и пространственных предпочтениях), чтобы они могли предвидеть, где будут находиться партнёры и каковы будут их намерения. Это позволит достичь большей согласованности в игровом взаимодействии команды.
Между членами команды во время тренировок не должно быть враждебности, неприязни. Спортивные команды, игроки которых воспринимают тренировки как ситуации для общения и способ проведения свободного времени, обычно выступают менее успешно, чем команды, ставящие своей целью достичь высокого результата.
Иногда некоторые спортсмены с высокой потребностью в достижении отличного результата бывают раздражены и негативно реагируют на своих партнёров, у которых потребности в достижении менее выражены или уровень подготовленности для успешного решения командной цели ниже требуемого. Следует отметить, что в командах, где игроки постоянно пререкаются друг с другом, редко бывает хороший эмоциональный климат. Чрезмерная внутригрупповая напряжённость отвлекает внимание спортсменов от деятельности и требует дополнительных, иногда значительных, усилий со стороны тренера и лидеров. Однако существует оптимальный уровень напряжённости, который не только допустим, но и желателен для активизации деятельности.
Обучение игроков командной тактике должно строиться по возможности живо, с применением различных методов. Члены команды должны знать общие и специфические подходы в работе тренера, план игры, тактические принципы, которыми руководствуется тренер при принятии решений. Благодаря этому в сложных ситуациях соревновательной борьбы, когда необходимо принятие тех или иных тактических решений, сплочённость команды, её дух сохраняются.
Члены команды должны приобрести вкус к командной игре, тактическим построениям и применяемой стратегии, глубже понять смысл тактики атакующих и защитных действий команды. Обучение тактике может осуществляться при помощи словесного разбора конкретных ситуаций либо практическим проигрыванием эпизодов с последующей коррекцией действий самими игроками.
РЕЗЮМЕ
Эффективные тренировки в командных и индивидуальных видах спорта должны быть хорошо спланированы и интересны, а их цели и задачи, содержание материала известны спортсменам. Хорошими упражнениями являются такие, в которых учитываются все параметры соревновательных двигательных навыков, совершенствуемых в ходе тренировок. Тренировки, интересные для спортсменов и, следовательно, более продуктивные, включают элементы новизны, оптимальное соотношение упражнений и командных взаимодействий, а также работу над целостными движениями, которые придётся выполнять на соревнованиях.
Поведение тренера на тренировках должно быть деловым. Он должен обеспечивать необходимую поддержку спортсменам и давать им своевременную информацию. Эффективное обучение на тренировках предполагает учёт индивидуальных различий в освоении материала и двигательных возможностях спортсменов.
Специальные средства, методы и мероприятия должны быть использованы на тренировках для того, чтобы помочь спортсменам в командных выступлениях сформировать чувство «мы» в коллективе. На тренировках в командных видах, кроме того, следует также предусмотреть возможность организации работы с учётом негативных или положительных межличностных влияний, которые могут возникнуть между партнёрами.
Как проходят тренировки в мини-футболе?
Мы уже давно на нашем блоге говорим про футзальную обувь, но никогда не рассматривали самые важные элементы, из которых состоит сам футзал. Прежде чем игроки выйдут на поле, чтобы показать свои умения, они вкладывают множество сил в тренировочный процесс, из которого, собственно, и состоит весь мини футбол. Игра на поле – это логическое завершение тренировочного процесса, который должен проходить по определенным правилам, чтобы игроки, выйдя на площадку, чувствовали себя уверенно и полностью подготовленными к любым нагрузкам.
Сегодня мы не будем углубляться и лесть в сферу профессиональной подготовки игроков, а рассмотрим базовые элементы тренировок, которые должны присутствовать в подготовительном процессе любительских, школьных и прочих команд.
Разминка
Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательно для каждого игрока, независимо от его игрового амплуа и степени подготовки. Мини футбол – игра очень динамичная, быстрая и контактная, поэтому каждый игрок должен приступить к основной части тренировки с хорошо размятыми мышцами.
Длительность каждой разминки составляет примерно 20-30 минут и включает в себя следующие базовые упражнения:
пробежку трусцой;
разминку рук, локтевых суставов и плеч;
разминку корпуса и ног;
медленный бег с разминкой голеностопов;
наклоны корпуса;
растяжку мышц спины и ног;
тщательную растяжку голеностопов.
Индивидуально тренер может назначить дополнительные упражнения, учитывая физическую подготовку своих подопечных.
Силовая тренировка
Сразу же за разминкой следует комплекс силовых упражнений:
челночный бег по залу;
ускорения на короткие дистанции;
несколько серий на отжимания или подтягивания;
упражнения на пресс, которые можно включать несколько раз в процессе последующей тренировки.
Работа с мячом
Итак, игроки уже хорошо размялись, поэтому пора приступать к работе над техникой, которая включает в себя отработку:
паса на разные дистанции в подвижном и неподвижном состоянии;
паса по воздуху и по паркету;
удара по воротам с места, с накатов и с разных дистанций;
индивидуальной техники игроков по ведению и контролю мяча;
поведения игрока с мячом в обороне и в нападении;
набивания мяча определенное количество раз в движении и на месте;
контроля мяча на скорости.
Сегодня в арсенале каждого тренера должно быть припасено по несколько эффективных упражнений по каждому из перечисленных пунктов. Так как современный мини футбол невозможен без совершенного контроля мяча, то каждая тренировка в обязательном порядке должна состоять из комплекса упражнений по его контролю, а в некоторых случаях может полностью быть посвящена этим упражнениям.
Тактика
Эта часть тренировки может иметь как теоретическую, так и практическую часть. Сегодня мини футбол построен так, что каждый игрок должен знать свое место на поле и уметь грамотно взаимодействовать со всей командой. При этом все игроки должны быть единым целым в плане тактических действий, которые определяет опытный тренер, ориентируясь на свои тактические наработки и индивидуальные возможности каждого своего игрока.
Теория теорией, но на практике каждая команда должна уметь грамотно разыгрывать:
ауты;
угловые;
штрафные удары;
пенальти;
ввод мяча от ворот.
Все комбинации нужно довести до полного автоматизма. Причем важно, чтобы автоматизм и слаженность действий было не только у основной и второй четверки игроков, но и у запасных игроков, которые должны уметь правильно включаться в игру команды.
Тренировочная игра
Завершающей частью любой тренировки должна быть короткая завершающая игра между игроками одной команды. Для оттачивания мастерства игроков тренера могут ограничить количество касаний мяча каждого игра или каким-либо другим способом усложнить игровой процесс, чтобы игроки научились быстрее принимать решения, и при этом не нарушать взаимодействие со всей командой.
Правильно окончить тренировку нужно медленной пробежкой по залу, а также комплексом упражнений на пресс (если остались силы, то не помешает несколько подходов отжиманий от пола).
Итог
Каждый тренер сам решает, как ему корректировать тренировочный процесс, а в этой статье была описана лишь база основных упражнений, которые должны присутствовать в каждой тренировке. Так как мини футбол постоянно развивается, то и тренировки должны соответственно совершенствоваться, что уже лежит на совести тренерского состава.
Сегодня в сети существует много учебных материалов, позволяющих учиться основам футзала даже самому, не говоря уже о более серьезной подготовке даже самостоятельно учиться, которая может заинтересовать тренеров любительских и школьных команд. Поэтому каждый желающий всегда сможет выстроить свой тренировочный процесс, даже если приходится заниматься тренировками без помощи специалистов.
Статья на тему: Роль тренера в тренировочном процессе
Роль тренера в тренировочных процессах
Тренер — одна из самых уважаемых профессий в мире. Попасть в нее может быть довольно сложно, но в случае больших успехов на таком поприще, материальное вознаграждение будет полностью соответствовать затраченным усилиям.
Любой тренер — прежде всего педагог. Профессия тренер является комплексной в полном смысле этого слова. Часто приходится усердно работать не только над совершенствованием физиологических показателей спортсмена, но и формировать личность, понятия об ответственности, командном духе, спортивной этике и так далее. Особенно это касается тренеров детских и юношеских команд и сборных, где к привычной деятельности тренера добавляются воспитательная и педагогическая составляющая
Тренер — это «эталон», который стремится превзойти каждый спортсмен. И именно тренеры доказывают, что ничего невозможного в спортивном мире не существует, ведь главное — это труд и сила воли, над совершенствованием которых они работают каждый день.
На современном этапе, неоспоримым авторитетом для спортсмена или команды является тренер, поэтому ему часто приходится играть роль психолога для своих подопечных. Он создает психологический климат в команде, поддерживает ее, мотивирует к новым достижениям, психологически готовит ее к соревнованиям и выступлениям.
Спортсмен, особенно юный, требует постоянной мотивации и эмоциональной поддержки. А это возможно лишь в том случае, если сам наставник на 100% заинтересован в результате, а не в, скажем так, заработке. Тренер проводит с учеником большое количество времени и оказывает влияние на его поведение, эмоциональное состояние, веру в собственные силы и настрой. Очень важно разобраться в психологии спортсмена, найти индивидуальный подход и общий язык. Ведь то, что подходит одному, может совершенно не подойти другому.
Важно уметь взаимодействовать на тренировке, уточнять если что то не понятно, не стесняться предлагать свои варианты решения той или иной проблемы.
Грамотный тренер всегда выслушает своего подопечного, попробует донести информации и повторив элементарное несколько раз, при этом контролируя свои эмоции и оставаясь абсолютно спокойным. Важно иметь доверие, если спортсмен боится тренера или наоборот не признает его авторитета, то полноценных тренировок не будет.
Бывают, что тренер срывается на крик и ругань, что указывает на неумение донести информацию ученику под тем углом, под которым её видит именно этот спортсмен, по той или иной причине не воспринимающий её так, как видит её наставник.
И важно чтобы была вера тренера в своего спортсмена. Она должна быть непоколебима, ведь этой веры в поражений должно хватить на двоих. Большинство спортсменов очень привязаны к своим наставникам и тонко чувствуют неискренность, сомнения или же незаинтересованность. Это на психологическом уровне блокирует позитивный настрой и часто приводит к разочарованию в своих силах или в своём учителе.
Тренер буквально живёт успехами своего спортсмена, всегда стремится к совершенствованию и безгранично верит в него, когда чувствуешь, что для него ты всегда лучший, то эмоциональный подъем, нацеленность на победу и вера с собственные силы сносят всё, что стоит на пути к пьедесталу.
6.6 Краткое описание тренировочного процесса.
6.6 Краткое описание тренировочного процесса.
Итак, перечислим то, что нужно учитывать при построении тренировочного процесса, направленного на развитие статической выносливости мышц, осуществляющих фиксацию хвата.
1. Цель тренировки. Увеличение предельного времени статического напряжения мышц предплечий до заданной величины (например, до 4 минут при подтягивании в темпе 1 раз в 5 секунд).
2. Направленность тренировки. Увеличение аэробных возможностей статически работающих мышц.
3. Способ достижения цели. Сочетание постепенного увеличения длительности подходов со ступенчатым увеличением темпа выполнения подтягиваний.
4. Основной метод тренировки. Повторный.
5. Параметры исходной нагрузки. Подтягивание до отказа в темпе 1 раз в 10 секунд на стандартной (или более толстой) перекладине при условии длительности подхода не менее 1,5 — 2 минут.
6. Параметры первой промежуточной цели. Подтягивание в темпе 1 раз в 10 секунд на стандартной (или более толстой) перекладине в течение 2,5 минут
7. Порядок проведения развивающей тренировки.
Проводится стандартная разминка, включающая как упражнения ОФП, так и два-три лёгких разминочных подхода, проводится стандартная обработка ладоней и грифа.
Тренировочные подходы выполняются до отказа. Темп выполнения подтягиваний задаётся с помощью таймера со звуковым сигналом или отслеживается по секундомеру, расположенному в поле зрения спортсмена.
Количество подходов за тренировку составляет от 3 до 5 и является компромиссом между желанием выполнить максимальный объём работы и текущими возможностями организма спортсмена.
Время отдыха между подходами до отказа составляет от 10 до 30 минут и является компромиссом между необходимостью более полного восстановления спортсмена и продолжительностью тренировки. Характер отдыха зависит от состояния спортсмена. Для сокращения интервала отдыха проводятся различные восстановительные процедуры.
Для предотвращения перенапряжения нервной системы желательно не допускать улучшения показателей подхода за счёт чрезмерных волевых усилий, для чего, например, можно установить барьер на допустимое количество перехватов.
Для эффективного управления тренировочным процессом желательно вести дневник самоконтроля, записывая основные параметры нагрузки каждого подхода, самочувствие, результаты сравнительного анализа текущих показателей нагрузки с аналогичными показателями предыдущих тренировок.
8. Интервал отдыха между развивающими тренировками. Сроки восстановления после воздействия нагрузки зависят от индивидуальных адаптационных возможностей спортсмена. Интервал отдыха между развивающими тренировками должен быть таким, чтобы следующая развивающая тренировка проводилась в фазе суперкомпенсации относительно предельного времени статической работы. «Скольжение по гребням суперкомпенсации» обеспечивает непрерывный рост работоспособности.
9. Условия перехода на вторую ступень нагрузки. Переход на подтягивание в темпе 1 раз в 9 секунд производится после достижения заданных параметров первой промежуточной цели.
10. Параметры следующей промежуточной цели. Более продолжительный подход при подтягивании в более высоком темпе (например, подтягивание в темпе 1 раз в 9 секунд в течение 2 минут 45 секунд).
11. Динамика нагрузки.
По мере роста продолжительности выполнения подходов до отказа и темпа выполнения подтягиваний (т.е. роста объёма нагрузки) количество выполняемых подходов должно пропорционально уменьшаться.
В ходе тренировочного процесса происходит постепенное увеличение количества подтягиваний в подходе от 10-12 на начальном этапе тренировки до 40-50 на последних ступенях нагрузки. Поэтому нужно следить за тем, чтобы текущий уровень развития динамической выносливости не отставал от достигнутого уровня развития статической выносливости.
12. Условия прекращения тренировок.
При достижении главной цели развивающие тренировки прекращаются, а вместо них проводятся тренировки, направленные на сохранение достигнутого уровня статической выносливости
Снижение прироста результатов или их стабилизация в течение более 2 месяцев. Полная или частичная замена тренировочной программы, изменение параметров тренировочной нагрузки (например, возврат на одну или несколько ступенек назад и повторение тренировок в более низком темпе, но с небольшим отягощением).
При стабильном ухудшении результатов следует сделать перерыв в тренировках по подтягиванию в связи с прогрессирующим переутомлением..
13. Средства контроля.
Целенаправленная тренировка построена так, что позволяет легко контролировать тренировочный процесс как по сравнению показателей одноимённых подходов смежных развивающих тренировок, так и по суммарным (за тренировку) показателям.
Поскольку рост тренировочных результатов не всегда приводит к росту результата на соревнованиях, во избежание ошибок и для оперативной коррекции тренировочных нагрузок необходимо не реже 1 раза в месяц проводить контрольные тренировки в условиях, максимально приближенных к соревновательным.
Когда контрольное подтягивание проводится не отдельно, а в рамках развивающей тренировки, оно должно выполняться в первом или во втором подходе, выполняемом до отказа.
14. Выбор предсоревновательной разминки. Перед проведением контрольных тренировок по подтягиванию необходимо постоянно экспериментировать с разминкой, стараясь подобрать такой её вариант, который позволит показать наилучший результат в первом контрольном подходе.
15. Ограничения.
Не следует проводить серию из нескольких развивающих нагрузок подряд, так как это чревато резкой, без наличия явных признаков переутомления, потерей работоспособности. Не нужно доводить дело до «функциональной ямы».
При появлении признаков утомления (недомогания), не связанных с тренировочным процессом, следует отложить развивающую тренировку на более поздний срок (например, на вечер) или перенести на другой день.
При появлении признаков хронической перегрузки, связанной с тренировочным процессом, следует временно снизить объём тренировочной работы или прекратить тренировки до исчезновения этих признаков
16. Сочетание нагрузок различного характера.
При включении в тренировочный процесс нагрузок различной величины и направленности необходимо так рассчитать сроки восстановления после применения этих нагрузок, чтобы к моменту проведения очередной развивающей тренировки физиологические и биохимические показатели функциональных систем, отвечающих за предельное время статической работы, соответствовали фазе повышенной работоспособности.
При планировании развивающих тренировок по подтягиванию следует учитывать возможное негативное влияние тренировочных нагрузок других видов полиатлона. Так, если спортсмен в выходные дни регулярно проводит напряжённые беговые или лыжероллерные тренировки, развивающие тренировки по подтягиванию лучше проводить не по понедельникам, а по средам или пятницам.
17. Сроки достижения запланированного результата. Всё зависит от исходного уровня развития способности спортсмена к выполнению статической работы и его индивидуальными адаптационными возможностями на пути движения к выбранной цели.
Поделитесь на страничке
Следующая глава >

Тренировки после перерыва: ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ПРИ ВОЗОБНОВЛЕНИИ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА – Тренировка после долгого перерыва | Бомба тело

Posted on 26.02.202123.03.2020 by alexxlab

ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ПРИ ВОЗОБНОВЛЕНИИ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА

Возобновление тренировок после перерыва – это ответственный и длительный процесс, во время которого атлету необходимо сознательно себя во многом ограничивать. Программа тренировок после перерыва должна быть во многом похожа на программу для начинающих, то есть, объем тренировок низкий, но количество повторений в подходах большое, а интенсивность ниже той, которую атлет может себе физически позволить. Все это необходимо для того, чтобы избежать травм и перетренированности, поскольку мышцы будут прогрессировать быстрее многих других мышечных и немышечных систем, вследствие чего может возникнуть дисбаланс, который и приведет к плачевным последствиям.

Характер тренировок после перерыва, конечно, во многом будет зависеть от длительности этого перерыва и причин, по которым пришлось его сделать. Если атлет просто отдыхал несколько месяцев, до полугода, то можно особенно не заморачиваться на эту тему, просто взять свою предыдущую массонаборную программу, или трехдневный сплит, использовать 50% от своих рабочих весов и тренироваться в диапазоне 12-15 повторений, постепенно увеличивая рабочий вес на 5% в неделю. Но, если Вы хотите возобновить тренировки после длительного перерыва, или же у Вас была какая-та травма, тогда нужно быть осторожнее. Что нужно делать, легко понять, если разобраться с тем, что изменилось в Вашем организме за период отдыха.

Состояние после перерыва

Растренированность – это состояние, в котором пребывает Ваш организм, оно наступило, поскольку долгое время Вы не пользовались своим телом для поднятия тяжестей, в связи с чем, организм утилизировал избыточные потребители энергии, которые ему были не нужны. Но в состоянии растренированности пребывают не только мышцы, а ещё энергетика, центральная нервная система, суставы, связки, и многие другие мышечные и немышечные системы организма. В связи с этим, начало тренировок после перерыва становится для организма стрессом, под который он пытается приспособиться, а поскольку организм уже знает, как приспосабливаться к такому стрессу, возникают дополнительные проблемы.

Дисбаланс – это вторая характерная черта, которое проявляется после возобновления тренинга, поскольку адаптационный период разных систем организма различается. Силовые показатели атлета растут быстрее всего, поскольку развита нейромышечная связь и центральная нервная система, в связи с чем, мышцы так же быстро откликаются на нагрузку и растут в объемах. Казалось бы, что ещё надо для полного счастья? Надо! Связки и суставы просто не могут адаптироваться так же быстро, как мышцы, поскольку состоят из более твердой материи, вследствие чего и возникает дисбаланс между развитием мышечных и немышечных систем. Такой дисбаланс способен привести не только к перетренированности, но ещё и к травмам, что, в свою очередь, вынудит сделать новый перерыв.

Правила тренировок после перерыва

Интенсивность – это критерий, который определяет относительную величину рабочего веса. С наибольшей интенсивностью атлет работает тогда, когда выполняет разовые повторения с максимальным весом. Интенсивность тренинга должна быть низкой, атлет не должен достигать мышечного отказа, тренироваться нужно, как новичку. Это касается и объема тренинга, поскольку, если объем будет высоким, то мышцы будут закисляться, поскольку за период отдыха деградировали не только миофибриллы, но ещё и митохондрии. В связи с этим, рекомендуется избегать жжения в мышцах, или тошноты, поскольку и то и другое будет свидетельствовать об избыточной выработке факторов роста.

Прогресс – это самое важное и ответственное правило тренировок после перерыва, поскольку атлету необходимо умышленно лимитировать результаты своего прогресса. На практике, легче всего балансировать развитие всех систем организма с помощью периодизации прогресса. Первое время Вы будете наращивать рабочие веса по 5% в неделю 7 недель и ещё 6 недель наращивать по 2.5% в неделю, пока не дойдете до своих прежних рабочих весов. Все это время Вы будете тренироваться в диапазоне 12-15 повторений, а вот, дойдя до 100% рабочего веса, Вы можете ещё 1-2 месяца работать на увеличение повторений, после чего переходить к обычным тренировкам, например, к системе Плинтовича.

Функциональные тренировки – это альтернативный способ балансировать прогресс во время восстановления после перерыва. Вообще, функциональные тренировки рекомендуется применять всем атлетам, поскольку функциональный тренинг формирует фундамент, на котором бодибилдер наращивает мышечную массу. Если фундамент не тренировать, то мышечная масса относительно фундамента со временем станет избыточной, и атлет достигнет «плато», после чего необходимо будет наверстывать упущенное. Если Вы включите функциональные тренировки в систему восстановления после перерыва, то после 13 недельного комплекса для восстановления рабочего веса можно будет сразу переходить к привычной схеме прогрессии нагрузок.

Программа тренировок после перерыва

Понедельник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Среда – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Скручивания на блоке – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, длительность тренировки без разминки 60 минут, если атлет использует функциональный тренинг, то его можно применять в дни отдыха, исключение составляет тренировка сердца, которую можно практиковать ежедневно. После тренировки можно есть быстрые углеводы, поскольку тренинг не направлен исключительно на гипертрофию мышц, а предназначен для восстановления.

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировка после долгого перерыва | Бомба тело

Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.

В жизни бывают ситуации, когда необходимо возобновить тренировку после долгого перерыва, при этом не по своей воли наступил вынужденный перерыв в тренинге, одни это делают из-за травмы, другие из-за жизненных ситуаций, имею ввиду не перерыв длительностью 2-3 недели, а когда он затягивается на несколько месяцев. За это время организм сильно сдаёт в силе и объёмах мышц , теряется физическая выносливость и общая форма организма снижается на несколько уровней.

Нормальной реакцией было бы прийти в тренажёрный зал и в бешеном темпе начать тренироваться, стараясь «семимильными» шагами вернуть предыдущую форму, ведь сознание помнит, каким вы были мощными и выносливыми, но вот здесь нужно не наломать дров сгоряча, иначе травма и перетренированность, задержит восстановление ещё дольше.

Не расстраивайтесь, мышцы помнят технику и порядок выполнения упражнений, поэтому времени для набора предыдущих результатов понадобится намного меньше, чем новичкам пришедшим в зал.

Как начать тренировки после перерыва

1. Разминка

Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.

2. Не спешите со спортивным питанием

Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.

3. Пересмотрите технику упражнений

Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять больше рабочего веса или хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.

4. Зелёный свет базовым упражнениям

С первого дня выполняйте базовые упражнения, обязательно следите, чтобы «золотая тройка» была включена в тренировочную программу (жим лёжа, становая тяга, приседание), это быстрее вернёт организм в форму, за счёт включения в работу большого количества мышц.

5. Не работайте до отказа

Нет смысла во время восстановления формы работать до мышечного отказа, всегда в каждом упражнении оставляйте запас 1-2 повторения, рекорды выше прежних не поставите, ваши мышцы к этому не готовы, работайте в таком мере 3-4 недели.

6. Выполняйте среднее количество повторений

Рабочий диапазон должен быть в районе 6-12 повторений, если снизить количество повторений до 2-4, мышцы получат чрезмерную нагрузку к которой они ещё не готовы, то же самое если увеличить их количество до 15-20 пользы много не будет. Помните, ваш организм проходит фазу восстановления, поэтому и нагрузки должны быть адекватными.

7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц

Сейчас Вам это необходимо, мышечные ткани отвыкли от физических нагрузок им будет достаточно испытать стресс всего 1-им , ну максимум 2-мя упражнениями, если грузить их в прежней манере, то мышечная боль не даст Вам покоя.

8. Больше упражнений, но меньше подходов

Главной задачей на этапе тренировки после долго перерыва, задействовать как можно больше мышц, чтобы организм получил хорошую встряску, чтобы каждая мышца вспомнила былую мощь. При чём упражнения нужно делать на разные группы мышц. Поэтому лучше на протяжении всей тренировки сделать 8 упражнений по 2 подхода каждого, чем 2 упражнения по 8 подходов.

Ходит мнение среди спортивных экспертов, чтобы привести себя в былую форму нужно времени в 2 раза меньше, чем был перерыв, вот теперь и подсчитайте, если вы 6 месяцев не тренировались, то наберитесь терпения и вкалывайте усердно 3 месяца.

Желаю всем удачи и хороших спортивных результатов, делитесь достижениями в комментариях!

Если не сложно нажмите на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье и много счастья.

Как тренироваться после перерыва

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.

Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.

Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

Тренировки в зале после перерыва: какую программу выбрать?

К сожалению, нам не всегда удается регулярно тренироваться – работа, учеба, семья и целый ряд других важных вопросов частенько накладывают свой отпечаток на регулярность посещения зала. Понятно, что нужно стремиться к более грамотному планированию и не пропускать тренировки, однако что делать, если перерыв в тренировках уже произошел и он стал достаточно долгим? Об этом я расскажу в нашей сегодняшней статье.

С чего начать?

В первую очередь, с понимания того, что все ваши былые результаты остались в прошлом и пытаться повторить их в сегодняшних условиях нет никакого смысла. Конечно, мышечная память даст о себе знать и при последующих регулярных тренировках вы довольно быстро наверстаете упущенное, однако это будет потом и не сразу. Поэтому, в первую очередь, необходимо абстрагироваться от прошлых результатов и начать заниматься как будто вы впервые пришли в зал. Это очень важное правило, которому практически никто никогда не следует. Между тем, именно оно существенно сокращает сроки возвращения к привычной физической форме.

Принципы тренировок после долгого перерыва

Глубокая разминка. Перед началом основной тренировки уделите 20-30 минут разминке основных мышечных групп и кардиосистемы. Отличным будет также использование легких аэробных упражнений. Это позволит привести организм в состояние готовности, повысить результативности тренировки и существенно снизить риск травм.
Тренировка всех мышц. Оптимальным после долгой паузы в тренировках будет использование программ на все мышечные группы, например, круговой тренинг. Он не настолько тяжелый, как привычные силовые программы, однако позволяет достаточно быстро привести мышцы в рабочее состояние. Используйте круговой тренинг в течение 1-2 недель.
Тренировки без «отказа». Классические бодибилдерские тренировки предполагают тренинг до отказа, однако после долгого перерыва такую методику нужно на время исключить. Дело в том, что ни мышцы, ни кардио-, ни нервная система не готовы полностью выкладываться и демонстрировать свой максимальный потенциал, а потому отказной тренинг может стать слишком стрессовым для организма, что существенно замедлит время выхода на свою привычную форму.
Отказ от спортивного питания и фармы. В первое время (2-4 недели) тренировок после долгой паузы прием спортивного питания и фармы необходимо полностью исключить, поскольку в этом нет никакого смысла. И хотя тренировки в этот период могут даваться вам тяжело, эта тяжесть носит относительный характер, поскольку мышцы и нервная система не работают в полную силу.
В основе – базовые упражнения. Старайтесь использовать преимущественно базовые упражнения со свободным и собственным весом. Не используйте слишком много изоляции и тренажеров. Это позволит вам быстрее набрать прежнюю форму и существенно повысить эффективность тренировок.
Не перегружайтесь. В первые 1-2 недели старайтесь использовать минимальное отягощение и небольшое количество упражнений. В противном случае, сильные повреждения мышечных волокон и, как следствие, боль в мышцах не дадут вам нормально поработать на следующей тренировке.

Как быстро ждать результат?

То, как быстро вы вернетесь к прежней форме, зависит от продолжительности вашего перерыва (чем дольше вы не занимались, тем больше времени уйдет на восстановление и набор формы) и от регулярности и правильно последующих тренировок. Как правило, на набор оптимальной формы и работу с привычными рабочими весами уходит вдвое меньше времени, чем продолжительность перерыва. То есть, если вы не занимались месяц, то для выхода на привычный уровень вам понадобится не менее 2-х недель. Понятно, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, образа жизни и целого ряда других факторов, однако на эти цифры вполне можно ориентироваться.

Читайте также:

6 советов как снова втянуться

Содержание статьи:

После продолжительной паузы решили снова вернуться к спорту? Не спешите. Чтобы возбновить тренировки после перерыва, нужен новый план, который будет зависеть от того, почему вы не занимались и как долго «отдыхали».

Небольшие перерывы в тренировочном процессе практически не сказываются на организме, и после легкого недомогания можно восстановиться уже за пару тренировок без изменения нагрузки. Но, бывает, болезнь или травма закрывают дорогу в спортзал на долгое время. Что уж говорить о беременности: 9 месяцев на хардкор-тренировки — табу.

После вынужденного отдыха восстановительный процесс будет проходить медленнее, возможно, даже дольше, чем период застоя. И это нормально. Ведь мышцы отвыкли от нагрузок и стресса, частично атрофировались. Так что тренировки после перерыва должны быть продуманы до мелочей.

Итак, желание вернуться к тренировкам есть, пора придумывать план. В каждой ситуации он будет свой.

Как вернуться к фитнесу после паузы: общие советы

Прежде чем возобновить тренировки после перерыва и бежать к любимым снарядам и тренеру, убедитесь, что вы выздоровели, залечили травму, восстановились после родов, а ваш доктор дал добро на полноценные тренировки.

Если у вас была травма, проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине, он подберет программу восстановительных упражнений. Когда пауза образовалась из-за обострения хронического заболевания, также обсудите с врачом, какие именно нагрузки показаны в период ремиссии.

Начинайте с бассейна. В воде уменьшается нагрузка на позвоночник и в целом суставы.

Полезно совмещать тренировки с курсами массажа. Такая терапия снимет напряжение с травмированного участка, а после беременности и родов устранит образовавшиеся зажимы.

Не возвращайтесь к прежнему режиму сразу, увеличивайте нагрузку постепенно.

Обязательно начинайте тренировки после перерыва с хорошего разогрева. Не пренебрегайте растяжкой после тренинга.

Возвращение к тренировкам после травмы

До травмы ходили в тренажерный зал? Эта информация для вас.

Берегите поврежденный сустав или мышцу.

Начинайте занятия с кардионагрузок: 10-15 минут на пульсе 115-125 ударов в минуту. После разомните связки и суставы, разогрейтесь и только тогда переходите к силовым тренировкам.

Если до перерыва вы брали на грудь, допустим, 150 кг, качали руки, ягодицы и ноги в разные тренировочные дни, то в период восстановления возьмите себе за правило прорабатывать все тело за одну тренировку. С легким весом, без отказных подходов, лучше в тренажерах, где траектория задана.

Если перерыв составил год или даже больше, берите половину или треть от того веса, который поднимали ранее. Вернуться к стандартным килограммам можно уже через несколько недель, а на полное восстановление потребуется 1-2 месяца.

Большое количество упражнений на одну мышцу сейчас ни к чему. Достаточно делать 1-2 упражнения в 2-3 подхода на спину, грудь, ноги и 1 на пресс.

В конце силового тренинга обязательно выполните 5-минутную заминку. Так вы плавно выйдете из стресса и приведете пульс в нормальное состояние.

Интенсивность придется снизить бегунам и велосипедистам, в общем, всем, кто занимался спортом, в котором требуется выносливость. Стартуйте с длительных пеших прогулок, затем подключайте интервальный бег, бег в низком темпе.

К кроссфиту, функциональному тренингу, степ-аэробике и другим высокоинтенсивным видам фитнеса также стоит возвращаться постепенно. Хорошо начинать с йоги, пилатеса, калланетики.

Спорт после родов

Приступить к полноценным тренировкам можно будет не раньше, чем через 1 месяц после естественных родов и спустя 2 месяца после родов с кесаревым сечением. После беспроблемных родов допускается выполнение восстановительной гимнастики, которая стабилизирует мышцы живота, груди и спины, уже через сутки. Но после разрешения врача!

После беременности и родов можно делать многое. Из разрешенного списка:

ходьба;

плавание;

аквафитнес;

пилатес и йога;

танцы;

активные виды спорта: волейбол, теннис, ролики, велосипед и др.

Какие нагрузки нежелательны после родов

Бокс, карате и другие виды боевых искусств. Слишком уж высок риск получить удар в грудь или еще не окрепший пресс.

Виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Возможно сокращения количества молока.

Бег также влияет на количество молока и изменяет его вкус не в лучшую сторону.

Силовые виды спорта.

К силовым тренировкам, если женщина подготовлена и занималась ими раньше, можно переходить постепенно, спустя 6 месяцев после родов при условии, если они прошли без осложнений, и через год после кесарева сечения.

Особенности занятий фитнесом после беременности и родов

Входите в режим постепенно. Алгоритм тренировки стандартный: разминка, собственно, тренировка, заминка. Начинайте с простых упражнений с минимальными повторениями, наблюдайте за своим телом: если чувствуете, что все отлично, постепенно увеличивайте интенсивность.

Занимайтесь дома каждый день по 20-30 минут, 1-2 раза в неделю полноценно тренируйтесь в зале или на групповых занятиях.

Если вы кормите грудью, то приступайте к занятиям спортом спустя 2 часа после кормления. Так до следующего приема пищи вашим малышом, молочная кислота, которая портит вкус молока, практически нейтрализуется.

При кесаревом сечении, возможно, вам потребуется бандаж.

Следите за количеством выпиваемой жидкости. Меньше воды — меньше молока.

Повремените с утяжелителями, чтобы не спровоцировать кровотечения.

Успешного возвращения к тренировкам!

Как начать тренировки после долгого перерыва

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

снижается объем крови

понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость

снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц

увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии

силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

Программа тренировок в тренажерном зале после перерыва. Возобновление тренировок после перерыва
После долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!
Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.
Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.
Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.
Как перерыв повлиял на вашу физическую форму
Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.
Если ваш перерыв составлял несколько недель , ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
Если перерыв составлял год , но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
Если ваш перерыв измерялся годами , скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.
Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.
Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.
Если перерыв был взят из-за появления в семье или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.
Скорость восстановления
Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.
Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.
Что же касается спорта, в котором требуется выносливость ( , велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.
Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.
Что делать, если придётся снова сделать перерыв
В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!
К счастью, сейчас можно найти с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.
При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.
В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.
Порой возникает ситуация, когда спортсмен вынужден прекратить тренировки на длительный срок — несколько недель и более. Это может быть вызвано обстоятельствами личного характера, травмой или же просто периодом отпуска. Кажется, что вернуться

Fst тренировка что это: Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training) – FST-7 (Fascia Stretch Training 7) | Бодибилдинг | Do4a.com

Posted on 20.02.202120.03.2020 by alexxlab

Тренировка рук по системе FST – 7 от Хени Рэмбода. • Bodybuilding & Fitness

Набор мышечной массы рук может оказаться разочаровывающим процессом. Даже если вы последовательно прогрессируете в весах, тренируя бицепсы и трицепсы, ваше питание идеально спланировано, вы принимаете правильные добавки, смею предположить, что скорее всего, вы все ещё недовольны размером своих рук.

Если у вашего бицепса нет выпуклости, а трицепсы выглядят так, как будто вы их и вовсе не тренируете, попробуйте этот четырехнедельный тренировочный план, чтобы добавить вашим рукам дополнительного объёма.

Программа для тренировки рук, приведённая в статье — одна из тех, которую я использовал, работая с несколькими спортсменами — культуристами, включая чемпиона IFBB Джереми Буендиа. Джереми смог набрать серьезную мышечную массу рук перед соревнованиями.

Но будьте осторожны: программа не для слабонервных и уж точно не для начинающих. Это тотальная проработка ваших бицепсов и трицепсов с высоким тренировочным объёмом в течение месяца которая поможет достичь ранее недостижимых уровней роста.

Содержание статьи:

Коротко об FST — 7.

Эта программа сосредоточена вокруг системы, которую я разработал много лет назад под названием «Fascia Stretch Training», более известной как FST-7.

Основная идея FST-7 заключается в том, чтобы максимизировать мышечный памп рук объёмным тренингом с высокой интенсивностью — 7 подходов по 10-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами и растяжки фасций (оболочка, покрывающая скелетную мышцу) на каждом повторе.

FST-7 работает посредством процесса сигнализации, который максимизирует факторы роста, такие как IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) и тестостерон, способствуя оптимальному увеличению мышц.

Подходы FST-7 могут выполняться либо в первом, либо в последнем упражнении для определенной части тела. В этой расширенной программе вы будете делать то и другое. Семь подходов увеличивают приток крови, кислорода и питательных веществ к клеткам мышц и улучшают её накачку.

Когда вы предварительно утомляете мышцу первым изолирующим упражнением используя FST-7, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы определить приоритетность тренируемой мышцы. Таким образом, когда вы переходите к сложным, базовым движениям, вы получаете гораздо лучшую связь мозга с целевой мышечной группой во время тренировки.

Второй, завершающий раунд FST – 7 в последнем упражнении обеспечит вам перекачку максимального количества крови в мышцу, чтобы вы покинули тренажёрный зал с пустыми «топливными баками»

Между первым и последним упражнениями в стиле FST – 7 вы выполните два базовых движения с более тяжелым весом и низким числом повторений, это активизирует ваши силовые показатели и мышечный рост. Во время выполнения составных подходов вы увеличите периоды отдыха с 30-45 до 90-120 секунд.

Программа

Образец недельного сплита

Понедельник: Бицепс/Плечи
Вторник: Трицепсы/Спина
Среда: Ноги/Пресс
Четверг: Грудь/Икры
Пятница: Бицепсы/Трицепсы
Суббота, воскресенье: Отдых

Вы тренируете руки два раза в неделю, разделяя проработку бицепсов и трицепсов на три тренировки: бицепсы и плечи в понедельник, трицепсы и спина во вторник и специальный день для полного тренинга рук в пятницу. Этот тренировочный сплит может показаться нетрадиционным, но для этого есть веская причина.

Допустим вы тренируетесь так: Спина/бицепс, плечи/трицепс, что получается, спина и бицепсы — это тянущие мышечные группы, а плечи и трицепсы — преимущественно толчковые группы мышц. И к тому времени, когда вы доберетесь до бицепса после тренировки спины, трицепса после плеч, вы будете порядком вымотаны, чтобы как следует нагрузить мышцы рук.

С другой стороны, если вы тренируете спину после бицепса, она будет отставать в развитии, потому что сгибатели рук являются вторичной группой мышц во время тренировки мышц спины.

Но поскольку руки в этой программе находятся в центре внимания, вам необходимо уменьшить интенсивность тренировок для других частей тела, которые вы прорабатываете в дни тренинга бицепсов и трицепсов. Держите общее количество рабочих сетов до 12 для плеч и 16 для спины.

Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать качественную накачку этих групп мышц, и уменьшение тренировочного объема этих частей тела позволит сосредоточить свою энергию на проработке рук.

В день тренировки рук вы выполните в общей сложности 40 подходов. Это может показаться излишним, но мы хотим, чтобы ваши руки действительно ощущали это, и это способ стимулировать их новый размер. Вы по существу наказываете свои руки темпами роста.

Питание

Мне, вероятно, не нужно напоминать вам, но я все равно скажу: если вы не едите достаточно правильных продуктов, в мире нет программы, которая поможет вам набрать качественную мышечную массу. Но если да, то есть несколько простых трюков, которые могут помочь вам в этом.

Прежде всего, убедитесь, что вы потребляете больше углеводов в дни тренировки рук. Вы должны есть крахмалистые, более сложные углеводы, например, картофель или макароны. Дни рук определенно не должны быть одними из дней с низким содержанием углеводов.

Ешьте красное мясо, по крайней мере, в одном из своих блюд в дни тренинга рук. Насыщенные и мононенасыщенные жиры + природный креатин, найденные в красном мясе, помогут вам увеличить мышечную силу.

Наконец, если вы придерживаетесь диеты с читмилом (cheat meal) используйте её с умом. Планируйте этот приём пищи за день до тренировки рук, чтобы вы могли загрузится углеводами и подготовиться к этой тренировке. Съешьте с что-то вроде суши или пирог с фруктами на десерт. Вам нужно много мышечного гликогена для интенсивной тренировки рук!

FST-7 советы к тренировке

FST-7 — или любая другая система тренировок — может быть максимально эффективна, если вы сможете полностью восстанавливаться после её проведения. Убедитесь, что ваше восстановление всегда происходит в полной мере.
Как подходы в базовых упражнениях, так в 7 подходах изоляции должны быть выполнены до отказа, чтобы задействовать в работу как можно больше мышечных волокон.
Просто потому, что вы делаете 7 подходов одного упражнения не означает использования лёгких весов. Тренируйтесь как можно тяжелее, чтобы достичь отказа, не нарушая технику выполнения упражнений. Это будет стимулировать как можно больше мышечных волокон.
Можно выполнять FST — 7 как на машинах или кабельных тренажёрах, так и со свободными весами.

Тренировка рук по системе FST – 7

Понедельник: бицепсы

1. Паучьи сгибания на бицепс со штангой – 7 подходов по 10-12 повторений.

2. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Попеременный подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Сгибание рук с нижнего блока «молот» (исп. канат) – 7 подходов по 10-12 повторений.

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Вторник: трицепсы

1. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 7 подходов по 10-12 повторений.

2. Жим штанги лёжа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Разгибания рук из-за головы с нижнего блока – 7 подходов по 10-12 повторений.

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Пятница: бицепсы

1. Сгибание рук на бицепс с верхнего блока – 7 подходов по 10-12 повторений.

2. Подъём гантелей на бицепс стоя – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Сгибания рук в тренажёре – 7 подходов по 10-12 повторений.

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Пятница: трицепсы

1. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока (исп. прямую рукоятку) – 7 подходов по 10-12 повторений.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Французский жим лёжа – 7 подходов по 10-12 повторений.

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Автор: Хени Рэмбод.

Программа тренировки груди FST-7 — DailyFit

FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!

Автор: Роджер Локридж

Во всем мире эта методика также известна как лучшая тренировочная программа 2009 года. В индустрии фитнеса и бодибилдинга только о ней и говорят. Миллионы людей продолжают активно обсуждать эту методику, ее включают в тренировочные программы по всему земному шару.

Это FST-7, разработанная в «Кузнице Профессионалов» Хэйни Рамбода, и это интенсивная и очень продуктивная тренировочная программа. Другой она и быть не может. Джей Катлер – трехкратный обладатель титула Мистер Олимпия, в том числе в 2009 году, двукратный чемпион Олимпии Кевин Инглиш и действующий победитель Фил Хит тренировались по этой программе во время подготовки к главному соревнованию бодибилдинга. Марк Алвиси выиграл Национальный Чемпионат США в 2013 году, и он тоже занимался по методике Хэйни Рамбода. Если бы я перечислил всех, кто прибегал к помощи Хэйни и тренировался по FST-7, это стало бы похоже на справочник «Кто есть Кто» в бодибилдинге.

По словам самого Хэйни, название FST-7 произошло от:

Фасция (F, fascia) – оболочка из фиброзной соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягко-тканные структуры организма.
Растягивание (S, stretch) – действие, призванное удлинять, расширять, увеличивать.
Тренинг (Т) – процесс приведения человека в соответствие с общепринятыми стандартами мастерства при помощи упражнений и инструктажа.
Семь – семь подходов в последнем упражнении

Переходим к обещанному тест-драйву. Ниже я детально опишу свою тренировку грудных мышц, которая имело место 13 августа 2009 года, и подробно остановлюсь на каждом этапе этой тренировки.

Перед тренировкой

За час до тренировки я выпил протеиновый смузи, сделанный из ванильного протеинового порошка, клубники и бананов. Топливный бак был полон. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял бустер оксида азота (NO), мультивитамины и 1000 мг витамина C. Пора приступать к делу!

Первому упражнению предшествует легкая растяжка и разминка.

Фаза «F»: жим штанги лежа на наклонной скамье

Первым должно было идти компаундное упражнение, а мне нужна была работа под наклоном, так что я начал с жима на скамье с положительным уклоном. Рекомендую вам делать 3-4 подхода с минимум 8 и максимум 12 повторениями. База должна быть тяжелой. Я играю с рабочими весами и поднимаюсь до тоннажа, который создает достаточную нагрузку.
Первый подход: 135 фунтов (≈60 кг) – 12 повторений
45 секунд на отдых
Второй подход: 185 фунтов (≈85 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Третий подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 8 повторений
1 минута на отдых
Четвертый подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 7 повторений
Переход к следующему упражнению занимает у меня около 90 секунд. Я уже ощущаю очень приличный пампинг. Пока мне все нравится, но это только начало. Посмотрим, что будет дальше.
Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье

Упражнение номер два – изолирующее движение, сведение гантелей на скамье с положительным уклоном. Основная задача – растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится сведение гантелей, и я решил попробовать данное упражнение в этой фазе тренировки. Как и раньше, вам нужно 3-4 сета по 8-12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке.
Первый подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Второй подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Третий подход: 50 фунтов (≈22 кг)– 10 повторений
1 минута на отдых
Тренировка довольно интенсивная. Теперь пампинг действительно хорош, а я все еще полон сил. В этот момент ко мне присоединяется мой напарник Крис Амос, с которым мы выполняем вторую часть тренировки. Мы переходим к фазе «Т». Кстати, Хэйни рекомендует пить воду, воду и еще больше воды во время занятия. И я знаю почему. Пот лил с меня ручьем, хотя зал был оснащен кондиционером. Следите за гидратацией организма, если пробуете данную методику.
Фаза «Т»: жим гантелей лежа

Эта фаза требует еще одного базового движения. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных по принципам FST-7, я встречал упражнения с гантелями, так что выбор в пользу жима гантелей показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, остановимся на трех-четырех тяжелых подходах с 8-12 повторениями.
Первый подход: 70-фунтовые гантели (≈32 кг) – 12 повторений
Отдыхаю, пока Крис выполняет это же упражнение
Второй подход: 80-фунтовые гантели (≈36 кг) – 12 повторений
Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторов
Третий подход: 100-фунтовые гантели (≈44 кг) – 8 повторений. (Я бы взял тяжелее, но в этом зале тяжелее сотни ничего не нашлось)
Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов (≈40 кг) и сделал 5 повторений
Вот это да! Было круто. Я давно не испытывал такого мощного пампинга. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к самой «веселой» части тренировочной сессии. Если вы думаете, что в семи подходах нет ничего особенного, я советую попробовать это.
Фаза «7»: кроссовер в тросовом тренажере

Последнее упражнение должно быть изолирующим. Компаундное упражнение для «семерки» будет слишком тяжелым. Плюс, семерка нацелена на строго определенную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хэйни рекомендует использовать тренажеры, потому что вам следует держаться фиксированной траектории движения.
Мы настроили тросовый тренажер, остановились на 55 фунтах (≈25 кг) и решили, что в случае необходимости внесем корректировки. Но повышать рабочий вес нам не пришлось, это и так было настоящим безумием. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай, Крис начинал сразу после завершения моего подхода, а я приступал тотчас после него. В итоге каждому из нас удавалось отдыхать где-то 30 секунд.
Первый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
Второй подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
Третий подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
В этот момент я думаю, что смогу завершить все семь подходов с 12 повторениями. Продолжаю в том же духе.
Четвертый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
Пятый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 9.
30 секунд на отдых
Тут я уже понимаю, что семи подходам по 12 повторений не бывать.
Шестой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 10.
30 секунд на отдых
Седьмой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 8 повторений, Крис 8.
30 секунд на отдых
Закончили. Точно закончили. Мы с Крисом расходимся.

4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
7 подходов по 12 повторений
После тренировки
Тренировка продолжалась 33 минуты. Такого пампинга у меня не было никогда. Семерка действительно интенсивна, и мы оба это почувствовали. Мы пришли к выводу, что FST-7 – великолепный протокол, и лично я собираюсь интегрировать методику в свою текущую программу. Сразу по окончании сессии я сжевал два протеиновых батончика, принял немного BCAA и еще 1000 мг витамина C. Восстановление в этой программе имеет колоссальное значение, так как риск перетренированности довольно высок, и вам необходимо качественное питание.
Заключение
Ни на секунду не сомневаюсь в том, что FST-7 – это программа, которую должен попробовать каждый. Новичкам следует подходить к ней с осторожностью: остановитесь на трех сетах, а для семерки выберите легкий вес. Опытным спортсменам советую отнестись к этой программе всерьез! Она быстра и интенсивна. Это поразительная методика, и я понимаю, почему число последователей «Кузницы Профессионалов» увеличивается с каждым годом.
Читайте также
Функционально-силовой тренинг: FST-7 – КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ.
Что такое FST-7?
FST-7 — тренировочная система, которую я разработал после многих лет исследования и большого числа проб и ошибок со многими клиентами. В основе тренинга FST лежат принципы Тренировки Растяжения Фасции посредством дополнительного упражнения выполняемого в Семи сетах, на тренируемую мышечной группы, в заключительной фазе тренировки. У меня было много клиентов, которые использовали эту систему, для роста мышц и особенно для увеличения упрямых мышц, оказавшим стойкое сопротивление к другим методам тренинга, применявшихся этими клиентом ранее. FST-7 охватывает несколько аспектов как внутри, так и вне спортзала. В этом части мы сосредоточимся на тренировочных аспектах.
Как фасция ограничивает рост ваших мышц?
Существует три типа фасции в человеческом теле, но бодибилдеров больше интересует только один тип — глубокая фасция. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность коллагенового волокна, из которого она состоит, обеспечивает глубокой фасции её прочность и целостность. Количество волокон эластина определяет её способность к растяжению и упругость. Другими словами, у некоторых из нас фасция, может быть более массивна и более жестка, нежели у других.
У наиболее генетически «одаренных» культуристов фасция более тонкая, вот почему их мышцы выглядят более массивными и раздутыми, собственно это и есть то, к чему стремятся и что хотят видеть у себе все бодибилдеры. Примерами людей имеющих тонкую фасцию, могут служить такие бодибилдеры, как Ронни Коулмен и Фил Хит. Их мышцы расширяются легко. И это понятно, так как надуть тонкий резиновый шарик, гораздо проще, чем надуть пластиковую бутылку, как например, приходилось делать, что-то подобное, такому силачу как Франко Коломбо. Джей Катлер и Нассер Ель-Сонбэтти — пример бодибилдеров, имеющих толстые фасции. Но это не помешало им набрать изрядную мышечную массу, хотя очевидно, что им никогда не стать обладателями таких округлых мышц, как у героев комиксов. У среднестатистического бодибилдера фасция еще более толстая, нежели у упомянутых чемпионов. Стремясь растянуть свои фасции, и дать возможность мышцам расти еще больше, многие прибегают к внутримышечным инъекциям Синтола (Synthol). Есть даже такие «советчики», которые утверждают что это единственный путь к растяжению фасции. Они также стараются убедить сообщество, что все профи пользуются Синтолом, прибегая к инъекциям, однако могу заверить вас, что это совершенно не так. Синтол и подобные ему препараты, являются чужеродными для нашего организма и совершенно нельзя быть уверенным в том, что они будут им приняты и будут использоваться организмом в метаболических процессах. Мы уже наблюдаем эксцессы, связанные с проблемами здоровья спортсменов, пользовавшихся инъекциями этого препарата.
Да, нам нужно растянуть фасции, для возможности еще большего роста мышц, но только не таким способом!
Не все способы растяжки одинаковы.
Я не был первым, кто понял важность растяжения мышечной фасции. Сначала Джон Паррилло (John Parrillo) , а затем и Данте Трудл (Dante Trudel) в известной системе
DC-тренинга (DoggСrapp training), включили, как составную часть своих тренировочных программ — активную растяжку фасции. У них была правильной сама идея, но не метод — растяжение фасции за счет растяжения самой мышцы.
В системе тренинга FST-7, в основе растяжения фасции, лежит растяжение мышцы изнутри, за счет увеличения ее объема, что достигается использованием сильнейшего пампинга (закачки) в конце тренировки.

Что же выбрать:
тренировки с большими весами
или пампинг с малыми весами?
Мне бы не хотелось, чтобы тренинг FST-7 воспринимался, кем бы то ни было, как только чистый пампинг. Пампинг – это всего лишь, одна из его составляющих. Я также считаю, что большие мышцы — это более сильные мышцы, и поэтому вы должны тренироваться с максимальными для себя весами, из расчета, быть способными выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах, а в пампинговой составляющей вас должно хватить на 7 подходов. В течение нескольких лет, я пробовал на своих клиентах работу с разными весами, и большими и малыми, и пришел к выводу, что нужны и те и другие. Большие веса дадут толщину и твердость мускулатуры, но не дадут округлости и объемности. Точно также, работая только в пампинговом стиле вы получите округлость форм, но не получите максимальных размеров своих мышц, без силовых подходов. Поэтому, вы должны сбалансировать обе составляющих, и силовую и пампинговую, в своих тренировочных программах, для получения оптимального результата.
Вот пример тренировки бицепса, по системе FST-7, в котором совмещены оба принципа, и силовой и пампинговый:
1. Попеременный подъем гантелей 3-4 подхода по 8-12 повторений;
2. Подъем на бицепс в станке 3 подхода по 8-12 повторений;
3. Подъем штанги EZ-гриф на бицепс 7 подходов по 8-12 повторений (с паузой между подходами 30-45 секунд, для отдыха
и приема воды, для поступления жидкости
в мышцы и еще большего растяжения фасций)
Мне не нравится использовать высокое количество повторений, потому что в этом случае вы будете быстро уставать и собьете дыхание прежде, чем достигнете максимальной закачки своих мышц. Я также не люблю слишком большие веса, ограничивающие возможность повторений в подходе менее 8 раз, потому что в этом случае вы утомляете вспомогательные мышцы и не даете полностью выложиться целевой. Семь, пампинговых подходов, нужно воспринимать как надувание шарика, из вашей мускулатуры. Нужно максимально сокращать паузы между подходами, так как для накачки мышц, нельзя допускать значительного оттока крови из нее. Это равносильно тому, что мы бы пытались раздуть шарик, когда из него выходит воздух. Ключевая задача памповых подходов в том, чтобы накачивать мышцу от подхода к подходу, с получением максима закачки по окончании последнего седьмого подхода. Если же паузу между подходами сократить еще более, то в этом случае у вас может не хватить сил на все семь подходов. Еще один из вопросов, который мне часто задают: Нужно ли, чтобы вес был постоянным во всех семи подходах? Можно держать вес постоянным, но не бойтесь его уменьшить один или даже два раза, если это потребуется для поддержания в заданном диапазоне количества повторений, а именно 8-12 . В некоторых случаях возможно даже увеличивать вес, но это бывает крайне редко.

Какие упражнения лучше всего подходят для «7»?
Конечно, для «семерок», существуют определенные упражнения, лучше всего подходящие, именно для этой составляющей тренинга. Упражнения комплексного воздействия на мышцы, так называемые, базовые упражнения, такие, например, как приседания со штангой для квадрицепса или становая тяга, не лучший выбор. И это объясняется двумя причинами. Первая, в работу вовлекается еще несколько других мышц, что уменьшает изолированную нагрузку на целевую мышцу. Вторая, это нарушение техники выполнения упражнения, из-за попытки выполнить такое большое количество подходов в такой короткий отрезок времени. И здесь самым правильным будет обратиться к тренажерам, потому что именно они позволяют четко соблюдать технику движения, а это в свою очередь, позволяет изолированно воздействовать на тренируемую мышцу. Кроме того они позволяют быстро изменить нагрузку, в случае необходимости. Вот несколько упражнений, которые отвечают этим требованиям и очень хорошо работают на целевую мышцу.
На ширину спины: Пуловер в тренажере(Hammer Strength, Nautilus) или пуловер на тросах.
На толщину спины: Тяги сидя в тренажере с опорой грудью.
Грудь: Сведение рук перед собой в тренажере* или сведение рук перед собой на тросах (кроссоверы)
*Я заметил, что тренажеры с упором локтями в подушки, лучше подходят для парней невысокого роста, в то время как тренажеры с ручками, лучше подходят для высоких парней. Попробуйте и тот и другой, чтобы прочувствовать закачку мышцы и амплитуду движения, которые вы достигаете, и выберете лучший для себя.
Дельты: подъем рук через стороны в тренажере с упором в подушки – я отдаю предпочтение тренажерам Bodymasters.
Производители: Hammer Strength, LifeFitness и Cybex, также производят, похожие модели.
Квадрицепс: разгибание ног, жимы ногами в тренажерах.
Бицепс бедра: Сгибание ног сидя или лежа
Руки Бицепс: Сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук на скамье в тренажере, сгибание рук на тросах (как в стойке «двойной бицепс»)
Трицепс: Тяга троса вниз с использованием каната, тяги троса из-за головы, французский (трицепсовый — от головы) жим лежа (для продвинутых атлетов)
Голень: подъемы на мыски, стоя или сидя, подъем на мыски, используя тренажер для жима ногами. ( поочередно одно из трех)
Когда лучше делать «семерки»?
Лучшее время для выполнения «семерок», это финальная фаза тренировки на тренируемую мышечную группу. Вы не должны ставить их в начало тренировки, так как это выбьет вас из тренировочных сетов с большими весами, которые также влияют на построение мышечной массы. Окончание тренировки на мышечную группу в пампинговом стиле, применяется многими ведущими бодибилдерами, уже многие годы, и делается это в основном инстинктивно, не осознавая, что именно так, они растягивают мышечную фасцию, чем и добиваются максимального роста мышцы.
Может показаться интересным, поставить памповые подходы в начало тренировки, если уж вы определенно решили применять пампинговую технику. Но я убедительно прошу вас воздержаться от чего-либо подобного. Лучше сделать один или два разогревочных подхода, для разгона крови, а затем выполнить тренировку с большими весами, а вот закончить тренировку мышечной группы уже пампинговой «семеркой». И еще, помните что «семерки» делаются в конце тренировки каждой мышечной группы, поэтому если вы тренируете несколько групп в один день, то вам нужно будет выполнить пампинговую составляющую на каждую мышечную группу.

Пример тренировок FST-7: *
Тицепсы:
Жим лежа узким хватом 3-4 x 8-12
Отжимания на руках
с отягощением или на тренажере 3 x 8-12
Тяги блока из-за головы 7 x 8-12
(начинающие и продвинутые)
Жим лежа от головы
(французский жим) 7 x 8-12
(для опытных)
Грудь:
Жим гантелей лежа
(на наклонной скамье,30 град) 3-4 x 8-12
Сведение гантелей лежа
(на наклонной скамье,30 град) 3 x 8-12
Жим в Хамере или гантелей
(на горизонтальной скамье) 3 x 8-12
Сведение рук в тренажере или
сведение рук на блоках(кроссовер) 7 x 8-12
Квадрицепсы:
Выпрямление ног (в тренажере) 3-4 x 8-15
Приседания со штангой 4 x 8-12
Гакк приседания или жим ногами 3 x 8-15
Разгибания ног или жим ногами
(в тренажере) 7 x 8-15
Дельты:
Жим гантелей сидя 4 x 8-12
Подъем штанги или
гантелей перед собой 3 x 8-12
Разведение рук
через стороны с гантелями 3 x 8-12
Разведение рук в стороны
в тренажере 7 x 8-12
Система тренировок Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) | Бодибилдинг | Do4a.com
Что такое FST-7 ?
FST-7 — принцип тренинга, созданный Хэни Рэмбодом (Hany Rambod), тренером профессиональных бодибилдеров. Он использовал данную систему на протяжении многих лет на своих клиентах, которые впоследствии становились чемпионами.
Как переводится Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) ?
1. Фасция (от лат. fascia – повязка, полоса), соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
2. Растяжение (Stretch): Удлиннение, расширение, увеличение
3. Обучение (Training) : процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров
4. Семь: количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.
Главный принцип системы FST-7
Основной принцип тренинга по растяжению фасций — выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами, с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный памп.
Пример — тренировка бицепса:
Бицепс с гантелями попеременно (Alternate DB curls) -3-4 подхода x 8-12 повторений
Бицепс на станке (Machine preacher curls)-3 подхода x 8-12 повторений
Подъем E-Z штанги -7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами — пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)
Мелкие мышцы — Бицепс, Трицепс и Голень могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Вот пример:
1 Бицепс, Трицепс и Голень
2 Ноги
3 Отдых
4 Грудь и Трицепс
5 Спина и Голень
6 Плечи и Бицепс
7 Отдых
Вы должны воздержаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве «семи подходов», потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Если вы новичок, выполняйте свои «семь подходов» в конце проработки конкретной мышечной группы — это позволит проработать мышцу тяжелыми весами, прежде чем окончательно ее забить. Есть другие варианты, например, перемещение «семи подходов» в начало проработки мышцы, но они для продвинутых спортсменов — шокируют мышцы, что приводит к бОльшему мышечному росту.
Основная цель методики — доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода итд.
в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограницивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы.
В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспецивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон «elastin». Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и «надутее». Ронни Коулман и Фил Хит — примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами — шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. Джей Катлер и Нассер Эль Сонбатти — два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Марвел.
Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы Синтола. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это — единственный способ. Они также утверждают, что многие профи делают инъекции Синтола. Смею вас заверить — это неправда. Синтол и похожие на него продукты — чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!
Виды растяжки неодинаковы
Я не первый человек, который понял важность растяжки фасций. Сначала Джон Парилло, а потом и Данте Трудель (DoggCrapp тренинг) включили в свои тренировки агрессивную растяжку. У них была правильная идея, но растяжение фасций с помощью растяжки мышц — не самый хороший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема. Это достигается за счет максимально возможного пампинга.
Мне продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами?
Я не хочу, чтобы систему FST-7 воспринимали, только как пампинг. Пампинг — лишь один ее компонент. Я считаю, что чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Я пробовал разные подходы на своих клиентах -и большие и малые веса и понял, что нужны и те и другие. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также, работа только на пампинг, предаст вам округлости, но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод — вы должны одновременно работать и на силу и на памп в каждой своей тренировке, чтобы добиться оптимального результата.
Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и то и другое:
Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls) 3-4 подхода x 8-12 повторений
Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl) 3 подхода x 8-12 повторений
Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами — пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)
Мне не нравится использовать высокое количество повторений, потому что часто атлет устает и забивает дыхание, прежде, чем достигнет максимального пампа. Мне также не нравятся большие веса, мешаюшие сделать менее 8 повторений, потому что в этом случае вы убиваете вспомогательные мышцы и не даете полностью выложиться целевой. Воспринимайте эти 7 подходов, как взрывание шарика. Мы делаем небольшие перерывы между подходами, потому как во время отдыха кровь убегает из мышцы и мы не достигаем максимального пампа. Это также, как пытаться взорвать шар из которого убегает воздух. Основная задача — постепенно накачать мышцу в течение 7 подходов, чтобы последний из них был максимальным. Если сделать отдых между подходами еще меньше, у вас не хватит энергии выложиться в 7 подходах по-максимуму.
Другой вопрос, который мне задают — должен ли быть вес постоянным во всех 7 подходах? Может, но лучше уменьшать вес 1-2 раза, чтобы смочь выполнить все повторения. В некоторых случаях можно даже увеличить вес, но это происходит редко.
Как часто я могу тренировать каждую мышечную группу?
Вообще, этот тип тренинга слишком травматичен, чтобы тренировать большие мышцы чаще, чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток, их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру, Фил Хит недавно прокачал спину и она у него забилась на 4 дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю, в рамках подготовки к Арнольд Классик, это сломало его график. Более высокое, чем обычно, количество «слёз» в мышцах, вызванных применением системы FST-7, требует более долгого восстановления, чем при применении других методик. Однако, мелкие мышцы (руки, голень) могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать «упрямые» мышечные группы. Вот пример, как вы можете сделать это:
1 Бицепс, Трицепс и Голень
2 Ноги
3 Отдых
4 Грудь и Трицепс
5 Спина и Голень
6 Плечи и Бицепс
7 Отдых
Это пример для человека, пытающегося вырастить «упрямые» руки. Могут быть другие варианты, в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.
Какие упражнения лучше всего подходят для «7 подходов»?
Определенные упражнение лучше других подходят для «7 подходов». Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания — плохой выбор по двум причинам:
1) Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
2) Необходима хорошая техника и баланс, которые портяться, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.
Тренажеры — хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.
Когда делать «7 подходов»?
Лучший вариант — заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало — это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.
Помните — «7 подходов» — это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться «7 подходами»
Предтренировочное питание — пампим памп
Надеюсь, вы понимаете важность предтренировочного питания. Оно обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Мне нравится, когда мои клиенты плотно едят как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные углеводы. Источником белка может быть курица или индейка, белая рыба или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет овсянка, картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, в отличие от фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидротация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты — многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте — я говорю о простой воде, а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и в итоге вы не напиваетесь. Часто мне задают вопрос — за какое время до тренировки нужно есть? В целом, последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение — тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот, если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке — делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов — это поможет избежать тошноты.
Во время тренировки
Во время тренировки большинство людей нуждаются в большом количестве воды — около литра. Это также зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале вроде MetroFlex Gym, который не верит в существование кондиционеров, или на улице.
Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке — берите также бутылку с водой и чередуйте их. Я хочу подчеркнуть еще раз — не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.
После тренировки
В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В настоящее время я испытываю на своих клиентах некоторые смеси и скоро получу результаты. Но, в любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес — ограничьте углеводы.
Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости, старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка — вы же не можете есть, если голодны. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа. Обратите внимание на протеин -если он низкого качества, то у вас может возникнуть метеоризм из-за большого количества лактозы в протеине.
Пример тренировки по системе FST-7
Трицепс
Жим лёжа узким хватом: 3-4 х 8-12
Разгибание с гантелей или в станке: 3 х 8-12
Для новичка и среднеопытного:
Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12
Для продвинутого:
Skull crushers: 7 x 8-12
Квадрицепсы
Разгибание ног: 3-4 х 8-15
Приседания: 4 х 8-12
Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15
Разгибание ног или жим ногами: 7 х 8-15
Грудь
Жим гантелей под углом 30 (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12
Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12
Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12
Pec deck или сведение рук перед собой с тросами: 7 x 8-12
Плечи
Жим гантелей сидя: 4 х 8-12
Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12
Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12
Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12
Спина
Разминка:
Подтягивание обычным хватом: 3 х максимум
Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12
Тяга штанги в наклоне: 3 х 8-12
Тяга в станке (Hammer Strength row): 3 х 8-12
Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15
Бицепс бедра
Сгибания ног лежа: 3-4 х 10-15
Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12
Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу
Сгибания ног сидя: 7 х 10-15
Трапеция
Шраги с гантелями*: 3-4 х 8-12
Шраги в станке: 7 х 8-12
*Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей — не делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно, с секундной задержкой в верхней точке.
Задние дельты
Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15
Reverse pec flye или трос: 7 х 12-15
Голень
Подъем на носки стоя: 4 х 10-12
Подъем на носки сидя: 4 х 15-20
Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12
В общем статья стала мне интересна. Решил поделиться с форумчанами. Разместить ссылку на оригинал статьи с форума не могу, так как это противоречит правилам форума.

FST — Функционально-силовой тренинг
Каждые несколько лет в тренажерных залах появляется новинка, привлекающая внимание публики. Одной из самых интересных стал подвесной тренажер для упражнений с весом собственного тела. Производители спортивного снаряжения, такие как TRX и Lifeline, дали новую жизнь тренировкам с подвесными ремнями, взяв за основу старые добрые упражнения, выполнявшиеся прежде гимнастами, и превратив их в модную новинку.
Вот почему подвесные тренажеры появились почти в каждом тренажерном зале Америки. Тренировки с подвесными ремнями эффективны и занимательны. Они превращают надоевшие, давно известные упражнения в сложные и интересные, помогающие создать рельеф мышц средней части тела. Даже те люди, которые не имеют ни малейшего понятия о технике выполнения упражнений с подвесными ремнями, могут попробовать одно из них и ощутить жжение в области брюшного пресса и ягодиц. Только представьте, чего можно добиться, следуя простым правилам выполнения этих упражнений и немного попрактиковавшись!
Упражнения с подвесными ремнями являются краеугольным камнем многих современных программ тренировки профессиональных спортсменов практически в любом виде спорта, в том числе американском футболе, бейсболе, баскетболе, единоборствах, триатлоне и плавании. Во всем мире упражнения с подвесными ремнями используются в качестве дополнения к программам силовой и общефизической подготовки, и для этого имеется веская причина: тренировки с подвесными ремнями уникальным образом развивают равновесие спортсмена, позволяя ему постоянно совершенствовать сложные двигательные навыки. Если вы научитесь автоматически стабилизировать среднюю часть тела, ваши силовые показатели резко пойдут вверх. Вы станете сильнее и выносливее, телосложение улучшится.
Но самым замечательным качеством тренировок с подвесными ремнями является их доступность. Этими упражнениями может заниматься каждый человек. В целом тренировки с подвесными ремнями позволяют без труда корректировать степень сложности упражнения, приводя ее в соответствие с вашим уровнем физической подготовки — будь вы пожилой человек, который хочет подниматься по ступеням лестницы без болей в суставах, или студент колледжа, который усиленно пытается нарастить огромные бицепсы.
Освоив принципы тренировок с подвесными ремнями, вы сможете не только усложнять упражнения по мере достижения прогресса, но и модифицировать их применительно к своим потребностям.
ВВ чем суть тренировок с подвесными ремнями?
В тренировках с подвесными ремнями в качестве основной нагрузки используется вес тела. Эту нагрузку создает сила притяжения земли, действующая на ваше тело. Следовательно, вам не нужны никакие дополнительные отягощения, кроме собственного тела. Тренировки с подвесными ремнями хороши тем, что здесь вы можете по желанию упростить или усложнить свои привычные упражнения. Так, особым образом настроенный подвесной тренажер облегчит выполнение таких базовых упражнений, как приседание. Не можете ни разу отжаться от пола? Нет проблем! Подвесной тренажер «снимет» 50 процентов веса вашего тела. Хотите делать 100 отжиманий? Используйте подвесной тренажер, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и степень нестабильности тела, что заставит интенсивнее работать мышцы средней части тела и укрепит стабилизирующие мышцы плеч. В итоге вы станете сильнее и выносливее.
Тренировки с подвесными ремнями относятся к числу упражнений с нестабильным положением тела. Когда ваше тело находится в таком положении, вам приходится прилагать усилия, чтобы его стабилизировать; при этом задействуется больше мышц, и действующие мышцы работают интенсивнее. Чем неустойчивее положение тела, тем больше вам приходится прилагать усилий, чтобы стабилизировать его. Научные исследования показывают, что тренировка с неустойчивым положением тела помогает предупреждать травмы спины, коленных и голеностопных суставов. Этот вид тренировки, позволяющей снизить нагрузку на позвоночник и одновременно активнее задействовать мышцы средней части тела, отлично дополняет обычные упражнения. Даже самые подготовленные спортсмены получат пользу от упражнений с подвесными ремнями, если включат их в разминку или в программу тренировки вне сезона.
В системах подвесных тренажеров используются неэластичные ремни с регулируемой длиной, имеющие разные виды петель и/или рукоятей -от простой веревки с петлей, завязанной на конце, до ремня с удобной резиновой рукоятью. Если вы понимаете, что вам нужно, можете сами собрать подвесной тренажер из самых простых деталей. Если прежде вам не случалось регулярно заниматься на таком тренажере, следует вам приобрести свой первый тренажер в магазине спортивных товаров или позаниматься с ним в тренажерном зале. Существует несколько моделей подвесных тренажеров разных производителей, например TRX, Power Systems Lifeline Jungle Gym и GoFit Gravity Straps. Выбирая подвесной тренажер, учитывайте, кроме цены, следующие обстоятельства:
Одна или две точки крепления (якорь). Оба варианта хороши, но тренажеры с одной точкой крепления немного удобнее. Также здесь проще регулировать длину ремней, симметрично выравнивая обе стороны, что поможет вам сэкономить несколько драгоценных секунд, когда вы будете перенастраивать тренажер для другого упражнения.
Возможность регулировки длины ремней. Это важно, так как позволит выполнять большее число упражнений, а также менять степень их сложности.
Тип петли и/или рукояти. Ремень может не иметь петли, иметь мягкую петлю, твердую петлю или рукоять. Петли удобны тем, что вам проще закреплять в них разные части тела (например, стопы). Если петли отсутствуют, некоторые упражнения будет делать неудобно. Мягкие петли лучше выбирать в том случае, если вам нужно сложить подвесной тренажер в небольшой мешок, чтобы взять его в дорогу; с твердыми петлями удобнее заниматься.
ППреимущества тренировок с подвесными ремнями
Тренировки с подвесными ремнями позволяют изменять степень сложности многих известных упражнений, оптимизируя величину нагрузки применительно к вашим потребностям. Таким образом, вы всегда получаете именно такую нагрузку, которая вам требуется. Чтобы лучше понять, чем способны помочь тренировки с подвесными ремнями именно вам, нужно для начала разобраться в отличиях между силой и устойчивостью.
Все мы интуитивно понимаем, что значит сила. Это ваша способность перемещаться или перемещать объект — будь то ваше собственное тело или другой груз. Основные упражнения тренировок с подвесными ремнями прекрасно развивают силу. Но уникальными их делает не это, а то, что они развивают способность поддерживать устойчивое положение тела. Устойчивость подобна силе, но если сила — это способность двигать или двигаться, то устойчивость — это способность противостоять движению. Например, когда вы поднимаете предмет с пола, сила позволяет вам преодолеть гравитацию и поднять предмет. Если при этом ваше тело обладает устойчивостью, движение будет выглядеть легким и плавным. Способность поддерживать положение тела позволяет держать спину в оптимальном положении — так, чтобы вы могли выполнять различные движения и при этом не получить травму. Если вам не хватает устойчивости, на суставы приходится большая нагрузка, что может привести к травме.
Выполнение большинства движений требует как силы, так и устойчивости. Когда выполнять упражнение слишком тяжело, люди теряют равновесие и получают травмы. Когда тело теряет устойчивость, вы внезапно ощущаете, что уменьшается также и ваша сила. Сила и устойчивость идут рука об руку, дополняя друг друга.
Для примера рассмотрим отжимание от пола. Для начала вам нужно принять положение планки, удерживая позвоночник и бедра прямо.
Способность удерживать тело в этом положении требует устойчивости плеч, туловища и ног. Когда вы опускаетесь к полу, а потом отжимаетесь в исходное положение, вам нужна сила плеч, чтобы контролировать движение тела вверх и вниз. Все это время тело не должно ни сгибаться, ни поворачиваться. Если средняя часть тела неустойчива, ягодицы поднимутся слишком высоко, а спина прогнется вниз — и любой, кто вас увидит, укоризненно покачает головой. Но если вы прорабатываете мышцы средней части тела, то сможете выровнять тело и удерживать его в таком положении. И со стороны будет казаться, что вы отжимаетесь без всяких усилий, хотя в действительности это будет не так.
Теперь поговорим о том, чем нам может помочь подвесной тренажер. Когда вы вкладываете стопы в подвесные петли, тело принимает неустойчивое положение: ноги уже не на полу, а тело может начать раскачиваться. В этом случае вам приходится направлять внимание и мышечную энергию на преодоление этого раскачивания. Вы касаетесь пола лишь ладонями, поэтому запястьям и плечам приходится противостоять вращательному движению тела. Вы должны прикладывать усилия уже только для того, чтобы удержаться в неподвижном положении! А теперь вам нужно еще и отжаться. У вас остается меньше мышечной силы для того, чтобы опустить и вновь поднять тело, поскольку мышцам приходится попутно стабилизировать положение тела.
Выполняя упражнение со стопами в подвесных петлях, вы увидите, что обычные отжимания от пола стали гораздо легче, чем прежде, поскольку тело адаптировалось к возросшей нагрузке, а уровень устойчивости увеличился. Это позволит вам вкладывать в движения своего тела больше силы, что даст именно тот результат, которого вы ждете, — способность выполнять больше отжиманий, соблюдая технику.
Тренировки с подвесными ремнями эффективны не только для укрепления мышц средней части тела и развития способности поддерживать устойчивое положение тела, но и для реабилитации после травм и предупреждения травм. Занятия на балансировочных тренажерах (мячи BOSU, балансировочные доски, диски DynaDisc) эффективно уменьшают вероятность появления болей в пояснице и улучшают стабильность коленных и голеностопных суставов. Здесь вам приходится стабилизировать позвоночник с помощью мускулатуры средней части тела.
Ниже мы перечислим еще несколько преимуществ тренировок с подвесными ремнями.
Разнообразие. Традиционные упражнения зачастую требуют использования гантелей и других отягощений, чтобы вы могли выполнять
разнообразные движения. И вот вы покупаете первый набор гантелей. Пока все идет прекрасно. Но что вам с ним делать, когда вы станете сильнее и гантели будут для вас слишком легкими? Одно из преимуществ тренировок с подвесными ремнями состоит в том, что эти упражнения никогда не станут для вас слишком легкими. Вы всегда сможете изменить упражнение, чтобы усложнить его, не покупая дополнительное снаряжение.
Уникальная тренировка устойчивости. Все упражнения можно разделить на два типа: с разомкнутой цепью и с замкнутой цепью. В упражнениях с замкнутой цепью руки и ноги упираются в пол или другую устойчивую опору. Если конечности занимают стабильное положение, вы можете вложить в движение больше силы. Движения с разомкнутой цепью имеют место тогда, когда ваши конечности могут свободно двигаться, например когда вы бросаете мяч в бейсболе или выполняете удар ногой в каратэ. Такие упражнения требуют большей стабильности тела. Вот почему, выполняя жим лежа, вы способны выжать больше, если выполняете упражнение со штангой (замкнутая цепь), и меньше, если выжимаете гантели (разомкнутая цепь). Если вы стремитесь улучшить свои спортивные показатели, лучший вариант для вас — совмещать упражнения обоих типов. Если вы тренируетесь с подвесными ремнями, то сможете выполнять упражнения обоих типов на одном подвесном тренажере. Дополнительного снаряжения при этом не потребуется.
Малый вес и компактность подвесного тренажера. Подвесные тренажеры можно найти почти в каждом специализированном тренажерном зале, но в тренажерных залах при отелях они пока встречаются редко. Однако, поскольку подвесные тренажеры суперкомпактны и легки, вы можете взять их с собой в любую поездку. Вам останется лишь прикрепить подвесную систему к двери или крупному дереву — куда захотите.
Работа мышц средней части тела. Практически любое упражнение с подвесными ремнями задействует мышцы средней части тела интенсивнее, чем аналогичное ему обычное упражнение. Это значит, что вы можете выполнять то же или подобное упражнение на подвесном тренажере за меньшее время, поскольку будете тренироваться интенсивнее и эффективнее.
Занимательность. Один из недооцененных аспектов тренировок с подвесными ремнями — их невероятная, невообразимая, немыслимая, неимоверная, чрезвычайная увлекательность. Помните ли вы, как в детстве раскачивались на подвесных качелях? Существуют упражнения, где вы
используете инерцию движущегося тела и можете ощутить, как раскачиваетесь в воздухе. Никакие упражнения, кроме тех, что выполняются с подвесными ремнями, не дадут вам этого ощущения.
Доступность и универсальность. Я могу часами рассказывать о том, как мне нравится использовать упражнения с подвесными ремнями для улучшения тренировок и как замечательно они развивают силу и устойчивость. Но тренировки с подвесными ремнями можно использовать и для других целей. Я регулярно применяю эти упражнения в своей практике физиотерапевта. Подвесные ремни позволяют упростить упражнения и сделать их доступными для моих пациентов. Например, я использую их, чтобы помочь людям выполнять стойку на одной ноге или приседание. Каким бы ни был ваш возраст или уровень физической подготовки, вы можете использовать подвесной тренажер, чтобы тренироваться эффективнее.
ААнатомия
Практически любое движение (и травма) начинается с мышц средней части тела. И это не преувеличение. Каждый тренер и физиотерапевт знает, что, помогая спортсмену, например, улучшить гибкость голеностопного сустава или восстановиться после травмы ахиллова сухожилия, нужно убедить его тренировать также мышцы ягодиц и бедер. Если подающий в бейсболе травмировал локоть или плечо, для реабилитации после травмы ему нужно поработать над гибкостью туловища. С анатомической точки зрения, мышцей средней части тела следует считать любую мышцу, крепящуюся к позвоночнику.
Занимаясь физическими упражнениями, следует понимать, какие мышцы задействуются для выполнения того или иного движения. Это позволяет отрегулировать режим выполнения упражнений для максимального соответствия вашим целям. Основные мышцы средней части тела можно разделить на несколько групп:
Мышцы-сгибатели позвоночника. Мышцы живота, в том числе прямая мышца живота (те самые кубики) и косые мышцы живота.
Мышцы-разгибатели позвоночника. Эти мышцы, называемые пара-спинальными, осуществляют поддержку и вращение позвоночника.
Мышцы-вращатели и стабилизирующие мышцы туловища. К числу этих мышц относятся многораздельные мышцы, мышцы-вращатели позвоночника, поясничные мышцы и поперечная мышца живота. Они важнее всех остальных, но тренировать их нелегко.
Мышцы таза и бедер. К числу этих мышц относятся большая и средняя ягодичные мышцы, а также другие мышцы-вращатели бедра, такие как грушевидная мышца. В общем случае любое движение тела начинается с мышц бедер, а это значит, что они отвечают за производство силы, достаточной для перемещения всего тела.
Мышцы плеч и спины. К числу этих мышц относятся трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, большая и малая грудные мышцы. Они контролируют положение лопаток
и в значительной мере отвечают за осанку. Тренировка данных мышц способствует обеспечению стабильности позвоночника. От того, какую часть тела вы хотите прорабатывать в большей степени, зависит то, как вы будете использовать подвесной тренажер. Например, для тренировки плеч нужно вложить в подвесные петли руки. Если вы хотите поработать над брюшным прессом, то нужно вложить в подвесные петли стопы и выполнить скручивание лицом вниз.
ККак тренировки с подвесными ремнями действуют на мышцы средней части тела
Мышцы и конечности не действуют отдельно от остального тела. Когда вы выполняете какое-то движение рукой, при этом задействуются и мышцы тела. Движение руки инициируется не плечом, а туловищем. То же самое можно сказать о любом функциональном движении. Давайте рассмотрим это на примере броска мяча в бейсболе. Подающий игрок поворачивается боком в направлении броска и поднимает переднюю ногу, сгибая ее в колене. Когда он делает выпад вперед, его бедра открываются и поворачиваются, за ними поворачивается туловище, за ним — плечо и, наконец, приходит в движение рука. Одним быстрым скоординированным движением всего тела подающий игрок бросает легкий мяч, вес которого составляет примерно 150 граммов.
Когда вы выполняете упражнение, сидя на скамье механического тренажера, ваше туловище и все тело стабилизировано. Это замечательно, если ваши цели противоположны тем, ради которых вы тренируетесь с подвесными ремнями. Если вы хотите научиться использовать мышцы туловища и конечностей одновременно, вам нужно дестабилизировать тело. Увеличив нагрузку на мышцы, стабилизирующие туловище, вы сможете научиться активнее задействовать их для выполнения функциональных движений, в результате чего ваши силовые и спортивные показатели возрастут уже только потому, что улучшится координация движений туловища и конечностей и увеличится сила мышц средней части тела; при этом вам не придется изолировать (выделять) отдельные мышцы.
Мышцы средней части тела должны всегда участвовать как в выполнении основных движений, так и в выполнении более сложных движений. Если мышцы средней части тела сильны и функциональны, тело становится устойчивой платформой, позволяющей совершать движения конечностями. Если тело нестабильно или ослаблено, ноги и руки не могут двигаться эффективно и вы не можете реализовать свой потенциал полностью.
Казалось бы, ходьба — очень простое движение, не так ли? Мы обучаемся ему уже на первом году жизни. Но в действительности это достаточно сложное движение, состоящее из контролируемых падений и требующее участия не только ног, но и всего туловища, головы и рук. Во время ходьбы бедра производят движение, помогающее отвести ногу назад. Одновременно с этим мышцам нижней части туловища приходится стабилизировать позвоночник, чтобы помочь вам перемещать тело вперед. Удерживая туловище в устойчивом положении, вы не позволяете ему заваливаться на бок. Мышцы, расположенные в области шеи и лопаток, также координируют свои действия, чтобы вы могли держать голову и руки в нужном положении.
В сущности, мышцы бедер инициируют любое функциональное движение и отвечают за производство значительной силы, необходимой для приведения в движение всего тела. Мышцы нижней части туловища, в частности косые мышцы живота и поперечная мышца живота, а также мышцы спины должны быть способны передать верхней части тела движение, инициированное мышцами бедер. Мышцы туловища стабилизируют тело, предотвращая нежелательное движение позвоночника и тем самым предотвращая травмы и износ суставов. Чем сильнее и устойчивее ваше тело, тем большую силу могут производить руки и ноги.
Если вы хотите прорабатывать мышцы средней части тела, то следует помнить, что в действительности вам не нужно приводить их в движение. Вспомним: устойчивость подобна силе, но если сила — это способность двигать или двигаться, то устойчивость — это способность противостоять движению. Для примера рассмотрим упражнение «Планка»: вы удерживаете вес тела на руках и носках, стараясь удержать тело прямым от головы до пяток, не допуская провисания бедер и туловища. Мышцы средней части тела, особенно фронтальной поверхности, изо всех сил стараются удержать его в данном положении. Это замечательное упражнение для укрепления мышц туловища начального и среднего уровня подготовки.
А как насчет подъемов корпуса? Это упражнение заставляет округлять спину, тогда как нам, наоборот, нужно прогибаться. Мы и без того целыми днями сидим за компьютером, что ухудшает осанку. Подъем корпуса и другие упражнения, которые заставляют нас округлять спину в положении сидя, также создают большую нагрузку на межпозвоночные диски, что может приводить к их износу и смещению, а также к образованию межпозвоночной грыжи.
Идеальными для начинающих заниматься фитнесом спортсменов, восстанавливающихся после травм, и спортсменов со средним уровнем подготовки следует считать упражнения, в которых туловище оказывается в нестабильном положении. И в этом упражнениям с подвесными ремнями нет равных. Здесь мышцам туловища, особенно глубоко залегающим стабилизирующим мышцам, приходится работать значительно интенсивнее. Для примера рассмотрим несколько прогрессивно усложняющихся вариантов упражнения «Планка».
Планка с двумя руками и двумя стопами на полу. Обе стороны тела прорабатываются равномерно. Тело стабильно, вы стараетесь удержать бедра и туловище от провисания.
Планка с двумя руками на полу и двумя стопами, вложенными в подвесные петли. Близко к первому варианту, но здесь могут возникать небольшие движения, поскольку ноги находятся в нестабильном положении. Мышцам туловища и плеч приходится работать интенсивнее, чтобы стабилизировать ноги.
Планка с одной рукой на полу, другой рукой на весу и двумя стопами, вложенными в подвесные петли. Поскольку вы опираетесь теперь только на одну руку, вам приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы не завалиться на бок. Это положение еще менее стабильно.
Планка с одной рукой на полу, другой рукой на весу, одной стопой, вложенной в подвесную петлю, другой стопой на весу. Здесь положение тела еще менее стабильно. Работают все мышцы тела — от мышц, стабилизирующих бедра, и мышц туловища до мышц, стабилизирующих плечи.
Любое упражнение может иметь как упрощенные, так и усложненные варианты. Допустим, вы не можете выполнить полную планку, но хотите развить устойчивость тела к вращению. Согните ноги в коленях и вложите руки в подвесные петли. Если же вы хотите стабилизировать тело с минимальной поддержкой (одной рукой, одной ногой), согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, а также выполните отжимание с одной рукой. В конце концов, задача не в том, чтобы обрести такую феноменальную устойчивость, чтобы ничто не могло сдвинуть ваше туловище с места, а в том, чтобы двигаться так, как вы хотите, но отдавать себе отчет в том, что происходит с вашим туловищем. Выполняя упражнения, держите спину в нейтральном положении (то есть сохраняя естественный изгиб позвоночника). Данное условие может нарушаться только в тех случаях, когда это оговорено особо.
ППрежде чем вы начнете
Тренироваться с подвесными ремнями может буквально каждый. Если соблюдать технику, эти упражнения совершенно безопасны. Если вы восстанавливаетесь после травмы или хирургической операции, проконсультируйтесь с профессионалом в области медицины, прежде чем начинать работать на подвесном тренажере. Если вы еще не восстановились после хирургической операции, есть риск приступить к тренировкам слишком рано или начать заниматься слишком интенсивно, поэтому лучше дать тканям больше времени для восстановления.
Для всех остальных тренировка с подвесными ремнями совершенно безопасна — при условии соблюдения всех мер безопасности. Если вам достает силы опереться, наклонившись, о стену, то хватит силы и для того, чтобы выполнять упражнения с подвесными ремнями. Если вы все еще не уверены, что вам подходят тренировки с подвесными ремнями, проконсультируйтесь с врачом, знакомым с этой системой. Тот факт, что тренироваться с подвесными ремнями может, в принципе, любой человек, отнюдь не означает, что каждый человек способен выполнить любое упражнение с подвесными ремнями.
Прежде чем купить подвесной тренажер, решите, куда будете его крепить. В идеале это может быть прочный якорь, ввернутый в потолок, или солидный гвоздь с большой шляпкой, вбитый в стену. Также можно использовать двери — при условии, что вы освободите близлежащее пространство. Всегда оставляйте предупреждающий знак с другой стороны двери, чтобы никто не пытался открыть ее, пока вы тренируетесь.
Когда вы впервые попробуете выполнить упражнение с подвесными ремнями, первым вашим чувством будет удивление: никогда прежде вы не думали, что способны принимать такое неустойчивое положение. Вас будет занимать только один вопрос: когда ваше тело прекратит раскачиваться? Однако, как и в случае обычных упражнений, вы не должны испытывать боль или неприятные ощущения. Становясь сильнее и устойчивее, вы сможете начать усложнять упражнения. Однако будьте внимательны: вы не получите пользы от упражнений, которые слишком тяжелы для вас. Прежде чем переходить к сложному упражнению, непременно убедитесь в том, что уверенно справляетесь с более простым.
Тренировка грудных мышц FST-7. • Bodybuilding & Fitness
FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!
Автор: Роджер Локридж
Во всем мире эта методика также известна как лучшая тренировочная программа 2009 года. В индустрии фитнеса и бодибилдинга только о ней и говорят. Миллионы людей продолжают активно обсуждать эту методику, ее включают в тренировочные программы по всему земному шару.
Это FST-7, разработанная в «Кузнице Профессионалов» Хэйни Рамбода, и это интенсивная и очень продуктивная тренировочная программа. Другой она и быть не может. Джей Катлер – трехкратный обладатель титула Мистер Олимпия, в том числе в 2009 году, двукратный чемпион Олимпии Кевин Инглиш и действующий победитель Фил Хит тренировались по этой программе во время подготовки к главному соревнованию бодибилдинга.
Марк Алвиси выиграл Национальный Чемпионат США в 2013 году, и он тоже занимался по методике Хэйни Рамбода. Если бы я перечислил всех, кто прибегал к помощи Хэйни и тренировался по FST-7, это стало бы похоже на справочник «Кто есть Кто» в бодибилдинге.
По словам самого Хэйни, название FST-7 произошло от:
Фасция (F, fascia) – оболочка из фиброзной соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягко-тканные структуры организма.
Растягивание (S, stretch) – действие, призванное удлинять, расширять, увеличивать
Тренинг (Т) – процесс приведения человека в соответствие с общепринятыми стандартами мастерства при помощи упражнений и инструктажа.
7 – семь подходов в последнем упражнении
Переходим к обещанному тест-драйву. Ниже я детально опишу свою тренировку грудных мышц, которая имело место 13 августа 2009 года, и подробно остановлюсь на каждом этапе этой тренировки.
Содержание статьи:
Перед тренировкой
За час до тренировки я выпил протеиновый смузи, сделанный из ванильного протеинового порошка, клубники и бананов. Топливный бак был полон. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял бустер оксида азота (NO), мультивитамины и 1000 мг витамина C. Пора приступать к делу!
Первому упражнению предшествует легкая растяжка и разминка.
Фаза «F»: жим штанги лежа на наклонной скамье
Первым должно было идти компаундное упражнение, а мне нужна была работа под наклоном, так что я начал с жима на скамье с положительным уклоном. Рекомендую вам делать 3-4 подхода с минимум 8 и максимум 12 повторениями. База должна быть тяжелой. Я играю с рабочими весами и поднимаюсь до тоннажа, который создает достаточную нагрузку.
Первый подход: 135 фунтов (≈60 кг) – 12 повторений
45 секунд на отдых
Второй подход: 185 фунтов (≈85 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Третий подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 8 повторений
1 минута на отдых
Четвертый подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 7 повторений
Переход к следующему упражнению занимает у меня около 90 секунд. Я уже ощущаю очень приличный пампинг. Пока мне все нравится, но это только начало. Посмотрим, что будет дальше.
Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье
Упражнение номер два – изолирующее движение, сведение гантелей на скамье с положительным уклоном. Основная задача – растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится сведение гантелей, и я решил попробовать данное упражнение в этой фазе тренировки. Как и раньше, вам нужно 3-4 сета по 8-12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке.
Первый подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Второй подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Третий подход: 50 фунтов (≈22 кг) – 10 повторений
1 минута на отдых
Тренировка довольно интенсивная. Теперь пампинг действительно хорош, а я все еще полон сил. В этот момент ко мне присоединяется мой напарник Крис Амос, с которым мы выполняем вторую часть тренировки. Мы переходим к фазе «Т». Кстати, Хэйни рекомендует пить воду, воду и еще больше воды во время занятия. И я знаю почему. Пот лил с меня ручьем, хотя зал был оснащен кондиционером. Следите за гидратацией организма, если пробуете данную методику.
Фаза «Т»: жим гантелей лежа
Эта фаза требует еще одного базового движения. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных по принципам FST-7, я встречал упражнения с гантелями, так что выбор в пользу жима гантелей показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, остановимся на трех-четырех тяжелых подходах с 8-12 повторениями.
Первый подход: 70-фунтовые гантели (≈32 кг) – 12 повторений
Отдыхаю, пока Крис выполняет это же упражнение
Второй подход: 80-фунтовые гантели (≈36 кг) – 12 повторений
Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторов
Третий подход: 100-фунтовые гантели (≈44 кг) – 8 повторений. (Я бы взял тяжелее, но в этом зале тяжелее сотни ничего не нашлось)
Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов (≈40 кг) и сделал 5 повторений
Вот это да! Было круто. Я давно не испытывал такого мощного пампинга. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к самой «веселой» части тренировочной сессии. Если вы думаете, что в семи подходах нет ничего особенного, я советую попробовать это.
Фаза «7»: сведение рук в кроссовере
Последнее упражнение должно быть изолирующим. Компаундное упражнение для «семерки» будет слишком тяжелым. Плюс, семерка нацелена на строго определенную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хэйни рекомендует использовать тренажеры, потому что вам следует держаться фиксированной траектории движения.
Мы настроили тросовый тренажер, остановились на 55 фунтах (≈25 кг) и решили, что в случае необходимости внесем корректировки. Но повышать рабочий вес нам не пришлось, это и так было настоящим безумием. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай, Крис начинал сразу после завершения моего подхода, а я приступал тотчас после него. В итоге каждому из нас удавалось отдыхать где-то 30 секунд.
Первый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
Второй подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
Третий подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
В этот момент я думаю, что смогу завершить все семь подходов с 12 повторениями. Продолжаю в том же духе.
Четвертый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
Пятый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 9.
30 секунд на отдых
Тут я уже понимаю, что семи подходам по 12 повторений не бывать.
Шестой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 10.
30 секунд на отдых
Седьмой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 8 повторений, Крис 8.
30 секунд на отдых
Закончили. Точно закончили. Мы с Крисом расходимся.
Тренировка грудных мышц FST-7
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном — 4 подхода по 10 повторений.
Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном — 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лежа – на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере — 7 подходов по 12 повторений
После тренировки
Тренировка продолжалась 33 минуты. Такого пампинга у меня не было никогда. Семерка действительно интенсивна, и мы оба это почувствовали. Мы пришли к выводу, что FST-7 – великолепный протокол, и лично я собираюсь интегрировать методику в свою текущую программу.
Сразу по окончании сессии я сжевал два протеиновых батончика, принял немного BCAA и еще 1000 мг витамина C. Восстановление в этой программе имеет колоссальное значение, так как риск перетренированности довольно высок, и вам необходимо качественное питание.
Заключение
Ни на секунду не сомневаюсь в том, что FST-7 – это программа, которую должен попробовать каждый. Новичкам следует подходить к ней с осторожностью: остановитесь на трех сетах, а для семерки выберите легкий вес.
Опытным спортсменам советую отнестись к этой программе всерьез! Она быстра и интенсивна. Это поразительная методика, и я понимаю, почему число последователей «Кузницы Профессионалов» увеличивается с каждым годом.
Читайте также:
Программа тренировок FST-7
Сегодня в мире бодибилдинга существует множество тренировочных методик, какие из них являются самыми эффективными, не знает никто. Система FST-7 – одна из популярных методик тренинга, которую придумал Хэни Рэмбод, готовивший к “Мистер Олимпия” Фила Хита и Джея Катлера. Название программы тренировок FST-7 это аббревиатура от Fascia Stretch Training — Seven, что означает тренинг на растяжение фасций, о значении цифры 7 вы узнаете ниже.

Фасцией называют соединительную ткань, которая покрывает мышечные волокна, а также выполняет опорную и защитную функции. Растягивать фасцию нужно для того, чтобы придать ей эластичность. Во время пампинга, то есть наполнения мышц кровью, фасция растягивается, а когда тренинг заканчивается и кровь отходит от мышечных тканей, фасция сжимается. Зачем растягивать эту соединительную ткань? Дело в том, что она затрудняет расширение мышц как во время тренировки, так и во время роста после занятий, а если сделать эту ткань более свободной, то и рост мышечных объемов будет происходить немного быстрее, так как ему ничего не будет мешать.
Суть программы тренировок ФСТ-7
Программа тренировок FST 7 – это сочетание силового тренинга и пампинга. Многие знаменитые культуристы, исходя из своего опыта, пришли к выводу, что такая методика тренинга является одной из самых эффективных. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг, а в конце добавляется интенсивный пампинг. Кстати, число 7 обозначает количество подходов в конце тренировки для закачки мышц кровью. К высокоинтенсивному тренингу стоит переходить только после силовой работы, если вы сделаете пампинг в начале, то не сможете потом нормально тренироваться со своими рабочими весами.
Как выглядит тренировка по программе FST-7? Например, вы сегодня тренируете грудные мышцы и хотите попробовать этот новый для вас метод тренинга, для этого нужно выполнить силовую работу (2-4 упражнения на грудные), а потом сделать 7 высокоинтенсивных подходов в кроссовере, чтобы закачать целевую группы мышц кровью и тем самым растянуть фасцию. При выполнении силовой работы вы делаете стандартно по 3-4 подхода в каждом упражнении и по 8-10 повторений в подходе, а чтобы запампить мышцу, выбираете любое изолирующее упражнение для тренируемой мышечной группы и выполняете 7 подходов с отдыхом в 30 секунд между ними.
Лучшие упражнения для растягивания фасции
Для растягивания фасции стоит выбирать изолирующие упражнения, но не как не базовые. Если вы возьмете многосуставные движения, где работает много мышечных групп, то, скорее всего вы быстрее устанете от тяжелой работы, чем успеете запампить свои мышцы. Лучшие упражнения для растягивания фасции в конце тренировки:
Для нижней части тела – разгибания, сгибания ног в тренажере;
Для спины – тяга горизонтального блока, пуловер;
Грудь – кроссовер, разведение рук в тренажере;
Плечи – махи по сторонам;
Бицепс – тяга верхнего блока для бицепса;
Трицепс – разгибания, французский жим.
Для пампинга вы должны подобрать такой рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений за подход. Между подходами нельзя отдыхать дольше 30 секунд. В течении 7 подходов можно немного уменьшать или увеличивать рабочий вес, главное чтобы вы чувствовали приток крови к мышцам.
Очень часто использовать программу тренировок FST-7 нежелательно, особенно для больших мышечных групп. Новичкам рекомендуем уделять время для растягивания фасции раз в 10 дней для самых больших мышечных массивов (ноги, спина, грудные), и раз в 5 дней для маленьких мышц (бицепс, трицепс, дельты). Периодические тренировки, направленные на растягивание соединительной ткани, во много раз увеличат скорость роста вашей мышечной массы.
Краткий видеообзор тренировочной программы FST-7 от DO4A.com

Полный подробный разбор программы тренировок на растягивание фасций от Дениса Борисова

Мнение Игоря Гостюнина о нестандартном тренировочном подходе

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале: можно ли ходить тренироваться каждый день, как часто должна быть и как долго длиться тренировка – Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале?

Posted on 14.02.202120.03.2020 by alexxlab

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

Частота тренировок играет важную роль в бодибилдинге и фитнесе. Слишком частые тренировки в некоторых случаях могут навредить и отбросить вас назад. Слишком редкие тренировки, если и несут какой-нибудь положительный результат, то весьма незначительный. Именно поэтому, вопрос о том, как часто или же сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале беспокоит так много новичков и даже более опытных атлетов-любителей.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

От чего зависит то, как часто нужно тренироваться в тренажерном зале, чтобы достичь максимальных результатов? Прежде всего, от восстановительных способностей вашего же организма, независимо от того питаетесь вы похудеть или накачать мышцы.

В свою очередь, быстрота восстановления организма после тренировок зависит от множества индивидуальных факторов. Важнейшими из которых являются скорость обмена веществ, качество сна, уровень повседневной активности, правильное питание и так далее.

Также рекреация напрямую зависит и от характера ваших тренировок. Очевидно, что чем тяжелее была тренировка, тем больше понадобится времени, чтобы полностью восстановиться. Тренировки же средней и легкой интенсивности можно проводить чаще, так как организму понадобится меньше времени для восстановления.

Полезное практическое правило: последующая тренировка тех мышц, которые вы прорабатывали, должна приходится на пик сверхвосстановления (суперкомпенсации), если вы хотите увеличить их мышечную массу и силу. Как правило, это 2-3 тренировки в неделю, которые разделяет 1-3 дня отдыха.

Если же ваша цель похудеть, тогда тренироваться можно немного чаще (3-4 тренировки в неделю), как только энергетика и мышечные структуры восстановятся до исходного уровня, не дожидаясь суперкомпенсации. В противном случае, тренировки для похудения на фоне недовосстановления приведут к потере веса за счёт, прежде всего, мышечных тканей, а не жировых депо, что для нас является вовсе нежелательным.

Подведем итоги

Из вышесказанного можно сделать вывод, что нельзя прямо ответить на вопрос от том, как часто или же сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале. Вы должны самостоятельно прийти к правильному решению, наблюдая и прислушиваясь к своему организму. Общая рекомендация такова: новичкам достаточно 2-3 занятий в тренажерном зале в неделю, более опытные атлеты-любители могут проводить 3-4 тренировки в неделю. На мой взгляд, три тренировки в неделю это оптимальный вариант, который позволяет прогрессировать большинству натуральных атлетов. Четыре тренировки в неделю это максимум. Только профессионалы, которые используют фармакологическую поддержку могут тренироваться 5-6 раз в неделю и прогрессировать при этом, так как применение допинга значительно ускоряет процессы репарации мышечных тканей после тренировок. Делайте выводы.

Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале

Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-19
Все статьи автора >
Меня часто спрашивают: «Сколько же нужно тренировок в неделю для достижения максимального результата?»
Отвечу так: «расстояние» между тренировками должно быть такое, чтобы вы успевали восстанавливаться от тренировки к тренировке. В противном случае ваша усталость будет накапливаться и не даст прогрессировать вам на занятиях. Да и всё остальное время вы будете чувствовать себя вялым и разбитым.
То, насколько быстро вы восстанавливаетесь, зависит в основном от трёх факторов:
1. Насколько сильно вы нагрузились на тренировке
Понятное дело, что чем сильнее вы устали на занятиях, тем больше времени (при прочих равных условиях) вам нужно, чтобы восполнить энергию, структуру мышц и так далее. То есть чем реже вы тренируетесь, тем больше можете нагрузить себя без риска перетренироваться. Подробнее в статье Фазы восстановления после тренировок.
2. Ваш образ жизни
Сюда входят: ваша работа, как вы отдыхаете, уровень вашей повседневной активности и многое другое. Словом, всё то, что вы делаете вне зала. Ваш образ жизни может как ускорить ваше восстановление, так и затормозить его.
3. Особенности вашего организма
Это, в первую очередь, ваша скорость обмена веществ. Чем она выше – тем короче восстановление. Напрямую вы повлиять на этот фактор не можете. Но, как правило, чем вы более активный по жизни, тем обмен веществ у вас выше. С возрастом его скорость падает. Если вы уже не молоды – это тоже придётся учитывать.
Надеюсь, что теперь вы поняли, из чего складывается то, как быстро вы сумеете восстановиться после тренировки в тренажёрном зале.
Прежде чем мы пойдём дальше, хочу сказать, что всё выше и нижесказанное одинаково относится и к тем, кто хочет набрать массу, и к тем, кто хочет похудеть. То есть частота тренировок не зависит от вашей цели.
Ну так сколько же раз в неделю нужно тренироваться??!!
Да хрен его знает ) Скажу так, минимальное количество – два раза в неделю. Это значит, что при такой частоте вы можете рассчитывать хоть на какой-то результат. Так тренируется процентов 60% — 70% любителей, посещающих тренажёрный зал или любые другие тренировки. Но не стоит на них равняться. Чаще ходить им мешает или лень, или недостаток времени.
Оптимальным для любителей считается три раза в неделю. При таком раскладе и средних по объёму тренировках большая часть людей успевает восстанавливаться. Так тренируются почти все остальные люди.
Примерно 5% занимаются чаще, чем 3 раза в неделю. Обычно это 4 и 5 раз. Такой подход требует уже определённых знаний и опыта. Необходимо строго дозировать объём нагрузки на каждой тренировке. Ведь чем чаще человек тренируется, тем объём работы за каждую отдельно взятую тренировку должен быть меньше. Плюс к этому, ваш образ жизни должен позволять вам постоянно полноценно отдыхать. Для примера можете посмотреть Комплекс упражнения для набора массы на 5 тренировок в неделю.
Выводы
Если вы пришли первый раз в тренажёрный зал или вообще на любую другую тренировку – начните с 2-х раз в неделю. Затем, через один или два месяца, можно и нужно переходить на 3-х разовые тренировки. Если же вам и этого покажется мало, или вы захотите поэкспериментировать – попробуйте более частые тренировки. Но помните, что объём нагрузки за занятие в таком случае лучше снизить.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?
Как часто можно тренировать одну группу мышц?
Как часто нужно тренировать мышцы для набора массы?
Когда и как часто нужно принимать предтренировочные комплексы?
Как часто нужно принимать оральные и инъекционные стероиды?
Почему спортзал 3 раза в неделю не сделает вас здоровым: полезно знать
При упорных занятиях фитнесом не всегда получаются желаемые результаты. Иногда дело вовсе не в количестве посещений спортзала, а в качестве тренировок. Не последнюю роль играет питание, а также состояние здоровья. Именно поэтому нужно не считать количество занятий, а следить за своим телом.
Самые распространенные ошибки
К одной из самых популярных ошибок относится то, что силовые упражнения выполняются слишком быстро. Организм устроен таким образом: чтобы росли мышцы, для них нужна постепенная нагрузка. Иначе они просто не смогут сформироваться. Все упражнения необходимо выполнять плавно. Так эффективнее наращивается мышечная масса.
Также читайте: Диета для быстрого похудения на 10 кг за неделю
Важно!
При неправильных занятиях можно повредить мышцы. В таком случае нужно незамедлительно обращаться за медицинской помощью.
Следует запомнить основные правила, которые приведут к визуальным изменениям и отменному здоровью:
Не стоит слишком сильно сжимать гантели. Это быстро утомляет руки и в целом ослабляет мышцы.
Необходимо прорабатывать все мышцы, а не только те, что видны.
Обязательно учитываются индивидуальные показатели. Возможно, что кому-то спорт только навредит. Особенно актуально соблюдение такого правила, если есть нарушения в гормональном плане.
Не надо ожидать того, что после 3 посещений спортзала в неделю произойдут быстрые изменения. Иногда для этого необходимы годы.
Лучше не ставить конкретных задач. Не всегда получается скинуть сразу 5-10 килограммов, даже если на протяжении года ходить в спортзал по 2-3 раза в неделю.
Слишком большие утяжелители веса могут нанести вред здоровью. Здесь рекомендуется попросить тренера правильно выставить весы на тренажерах.
Когда нет знаний в биологии, то нет и понимания того, какие именно мышцы будут задействованы во время выполнения комплекса упражнений.
Здоровья не прибавит, если во время занятий спортом есть в большом количестве углеводы и потакать своим гастрономическим пристрастиям.
Перед тренировкой не допускаются перекусы. Дело в том, что во время выполнения упражнений будут сжигаться калории, которые поступили с только что съеденной едой, а жировые запасы будут прежними.
Не стоит использовать слишком большое количество белковых добавок. В некоторых моментах при занятиях спортом они могут только навредить.
Также читайте: Диета на гречке и кефире на 5 дней
При недостаточном количестве жидкости в организме занятия 3 раза в спортзале также могут навредить здоровью. На каждый 20-30 минут выполнения упражнений необходимо выпивать в среднем до 200 мл воды. Желательно, чтобы температура потребляемой жидкости не превышала 20 градусов.
Что еще не пойдет на пользу здоровью
Когда возникают боли в коленях и тазобедренных суставах — это первый сигнал того, что спортзал 3 раза в неделю не сделает вас здоровым. Когда болевые сигналы становятся систематическими, то это значит, что надо выбрать другой вид спорта. Идеально — плавание. Можно физические активности заменить на обыкновенные прогулки по городу или лесу, заняться ездой на велосипеде.
Также читайте: 10 советов как ускорить обмен веществ
Слишком сильное потоотделение во время тренировки совершенно не означает, что вы скинете максимальное количество килограммов, и занятия спортом пойдут на пользу. Иногда это, наоборот, значит, что идет серьезная нагрузка на органы дыхания. Требуется внимательно следить за самочувствием.
Специалисты рекомендуют по возможности занятия в спортзале вовсе заменить на пробежки и силовые упражнения на свежем воздухе. В них будет намного больше пользы.
«+»ipt>»; cachedBlocksArray[67655] = «вывод блока прам парам»; cachedBlocksArray[62128] = «
Как часто нужно тренироваться в зависимости от цели занятий,
Число тренировок в неделю у каждого рассчитывается индивидуально. Оно зависит от физической активности человека, от его загруженности, от целей, которые он преследует, и конечно же от состояния здоровья. В статье будут прописаны рекомендации для здорового человека со средней загруженностью.
Оптимальная частота тренировок чаще всего определяется главной целью посещения тренажерного зала. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней потребуется нашему организму для восстановления. Давайте посмотрим, сколько раз лучше тренироваться в неделю. Частота тренинга определяется количеством тренировок данной группы мышц или подъемов в единицу времени. Существуют три основных подхода к вопросу частоты тренировок!
Три подхода по вопросу частоты тренировок
Подход 1 — только 3 тренировки в неделю (1+1+1)
Тренируйтесь три раза в неделю. Эта школа подойдет вам, если вы новичок или занимаетесь для поддержания тонуса. Занимаясь 3 раза на разные группы мышц по 1 разу, ваши мышцы будут успевать отдыхать, и вы будете с удовольствием ходить на тренировки. Если вы профессиональный спортсмен или хотите быстро похудеть, то эта школа не для вас.
Подход 2 — короткий тренинг до 6 раз в неделю (2+2+2)
Если вам нужен прогресс, занимайтесь 6 раз в неделю. Новичкам не стоит тренироваться по данной системе, поскольку это может привести к перетренированности, а также к нежелательным травмам. Вы не получите хорошего результата и, скорее всего, перестанете тренироваться. Опять же, некоторые успешные спортсмены и болгарские лифтеры поддерживали этот подход.
Если вы все-таки выбрали данную школу, то не стоит тренироваться больше часа. Вы утомите свой организм и мышцы не будут успевать восстанавливаться. Ваши тренировки не будут приносить должного результата.И вот советы на эту тему от Екатерины Усмановой для девочек на тренировку ягодиц.
Екатерина говорит о том, что в отличие от мужчин девушки имеют проблемные зоны в области бедер и ягодиц. Поэтому тренировки мужчин и женщин на ягодицы будут сильно различаться. Мужчинам достаточно делать базу, чтобы наращивать объем, а девушкам нужно делать форму.
Большинство девушек имеет грушевидную форму тела и гораздо труднее проработать именно низ. Усманова предлагает тренировать ягодицы 3 раза в неделю. Одна тренировка будет включать в себя базу (например, приседания со штангой, выпады, становая тяга), а другие 2 тренировки будут на проработку формы ягодиц и будут включать в себя изолирующие упражнения.
Упражнения в этих тренировках должны постоянно меняться. Это могут быть те же приседания, только без отягощения и на большое количество повторений, может меняться просто постановка ног, сведение, разведение ног в тренажере и так далее.
Также можно пойти по стандартному пути: тренироваться на массу, включать в тренировочный процесс 1 базовую тренировка в неделю, а далее во время сушки ставить в программу больше изолирующих упражнений, которые будут прорисовывать форму ваших ягодиц.
Подход 3 — по самочувствию в момент максимальной Суперкомпенсации
Усердно тренируйтесь и повторяйте тренинг на данную группу мышц когда почувствуете прилив сил. Другими словами, речь идёт о Суперкомпенсации — послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.
На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий подход начиная (примерно!) с третьего дня по десятый. Данному методу следовали одни из самых успешных атлетов по жиму лёжа всех времен.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам
Нельзя однозначно сказать, как часто девушкам надо посещать тренажерный зал, поскольку, как уже было отмечено ранее, это зависит от цели. Но нужно упомянуть о том, что ежемесячно у девушек из тренировочного процесса могут выпадать первые дни цикла.
При хорошем уровне подготовки можно давать нагрузку организму 5-6 раз в неделю, при этом в вашем тренировочном плане должны присутствовать помимо силовых упражнений, кардио и по желанию круговые тренировки.
Важно! Не стоит идти на тренировку если вы простудились или чувствуете слабость. Так, вы можете только навредить своему организму, к тому же такая тренировка вряд ли принесет вам хороший результат и удовлетворение.
Сколько раз в неделю тренироваться для похудения
Если вы четко решили, что ваша цель — похудеть, то вам придется включать 2-3 кардиотренировок в неделю (не забывайте учитывать уровень своей подготовки). Необходимо помнить, что кардио — это не только Беговая дорожка, это также Эллипсоид и Велотренажер. Периодически меняйте нагрузку, чтобы ваши тренировки проходили менее однообразно. Пример плана тренировок на 3 месяца на похудение для девушек всегда доступен для вас.
Ставя перед собой цель похудеть, не ограничивайте себя только кардио. Чтобы достичь более качественного и быстрого результата обязательно нужно включить 1-2 круговые или силовые тренировки в неделю. Круговая тренировка прорабатывает абсолютно все группы мышц, сжигая при этом на 30 % больше жира, чем при обычной тренировке в тренажерном зале.
Суть круговой тренировки состоит в быстрой смене различных силовых и кардио упражнений. За 30 минут вы можете сжечь от 180 ккал до 400, но результат будет зависеть от интенсивности выполнения упражнений и количества кругов. В статье Круговая тренировка в тренажерном зале вы можете подробнее ознакомиться с данным видом тренировки, а также включить в свою программу одну из наших вариаций круговых тренировок.
Не стоит забывать, что для того, чтобы похудеть нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Поэтому, вы сможете достичь желаемого результата только в случае соблюдения режима сна и сбалансированного питания.
Мотивирующие факты:
Сколько раз в неделю оптимальнее всего заниматься, чтобы поддерживать результат тренировок?
Давайте сразу. Чем бы вы ни занимались дома — вы не потеряете ни килограмма, пока количество калорий, которые вы потратили, не превысит количества калорий, которое вы употребили. То есть без коррекции или как минимум — отслеживания питания все бессмысленно =)
Теперь о хорошем.
Джиллиан Майклз — действительно очень эффективные упражнения. Особенно если вы ничем не занимались до этого. Купите небольшие гантельки — и вперед. Я бы рекомендовала для начала «30 days shred», программа есть на торрентах. Потом можно брать другие программы — мне нравилась та, что на нижнюю часть тела, но можно заниматься чем угодно — изменить пропорции тела так все равно не получится, цель — просто потратить калории. Офигенная программа «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм» — минут через 20 хочется умереть, но кардио отличное.
Силовые не берите — Джиллиан, по отзывам, не очень технически верно некоторые упражнения выполняет, можно повредить спину даже с малым весом.
Теперь опять о плохом.
Джилл не подойдет, если у вас есть травмы коленей. И не вздумайте заниматься без кроссовок — лучше беговых, с хорошей амортизацией. Очень много прыжков, колени убиваются.
Я в свое время за три месяца только с домашними программами Джилл сбросила 10 кило. Правда, параллельно я еще контролировала питание.
Более эффективная альтернатива — чередовать Джилл с силовыми. Дома тоже можно. Купите наборные гантели, чтобы кило до 20 каждая набиралась. Используйте Джиллиан как разминку, а потом переходите к силовым. С гантелями можно приседать, наклоняться (румынская тяга), можно жать их сидя, можно лежа, можно подтягивать их к животу или груди в наклоне… Масса вариантов (только перед тем, как делать, посмотрите технику правильную на спортвики и первые упражнения делайте с зеркалом). Силовые жгут калории лучше аэробных нагрузок. Плюс мышцы приходят в тонус и начинают сами по себе потреблять больше энергии.
Накачаться с таким весом не получится, это просто физкультура для общего тонуса.
Если все сделано правильно — еще как подтянетесь, можно даже в еде не ужиматься будет.
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале
Самая трудная работа — это работа над собой. Здесь все имеет значение, даже самые незначительные мелочи. Недаром говорят, что бодибилдинг — это искусство. И чтобы добиться в нем выдающихся результатов недостаточно лишь бить генетически одаренным атлетом. Необходимо постоянно всесторенне развиваться, чтобы овладеть многими знаниями и умениями. И сегодня мы на шаг приблизимся к заветной цели, разобравшись с вопросом о том, сколько должна длиться тренировка.
Очень часто в культуристических кругах можно услышать, что тренировка должна длиться не более 45 минут. Мол более длительные тренировки принесут только вред. Так ли это на самом деле и почему длительность тренировки должна составлять именно 45 минут? Давайте разбираться.
Дело в том, что во время тренировки в организме атлета высвобождаются как анаболические, так и катаболические гормоны. Если первые способствуют увеличению мышечной массы и силы, то вторые негативно влияют на восстановление и рост мышц. Так вот, примерно после 45 минут ИНТЕНСИВНОЙ тренировки резко возрастает уровень катаболического гормона кортизола, снижается концентрация, повышается утомляемость и риск травматизма.
Однако, как вы понимаете все люди разные и ставят перед собой разные цели. Кто-то хочет накачать мышцы, кто-то улучшить рельеф, выносливость. А кого то интересует только как увеличить жим лежа. Получается тренировка тренировке рознь. Кто-то тренируется меньше часа, а кто-то 1,5-2 часа и больше, прогрессируя при этом. Так какое же оптимальное время тренировки? Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для достижения максимальных результатов?
Оптимальная продолжительность тренировки в зале
Как вы понимаете оптимальная продолжительность тренировки в каждом случае может быть индивидуальной. Она зависит от множества факторов, таких как уровень тренированности и программы тренировок, восстановительных способностей атлета, интенсивности, частоты тренировок и т.д.
К примеру, программа тренировок на массу для натурала. Тренировку по этой программе легко выполнить за 45 минут, с учётом разминки перед и заминки после тренировки.
Фулбоди тренировка займет немного больше времени (примерно 60 минут), так как для проработки всех основных мышечных групп за одно занятие нам нужно выполнить больше упражнений и подходов.
Программа тренировок на силу предусматривает более длительный отдых между подходами и упражнениями. Поэтому, длительность силовой тренировки вполне может составлять 1,5 часа.
Тренировки для похудения выполнятся в быстром темпе, практически без отдыха или с минимальным отдыхом между подходами и упражнениями (30-45 секунд). Как правило, длительность такой тренировки составляет 30-40 минут, без учёта разминки и заминки.
Подведем итоги
Как видите, нет конкретного ответа на вопрос сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Кто-то тренируется 45 минут, кто-то 60-90 и более. Можно весь день выполнять жим лежа, например, с интервалом 10-30 минут между подходами. Все индивидуально. Здесь можно только посоветовать прислушиваться к своему организму. Если после 45 минут вы вдруг почувствовали упадок сил и снижение концентрации, тогда тренировку можно заканчивать. Если спустя час вы чувствуете себя бодрим и еще есть силы продолжать тренироваться, то почему бы и нет. Главное с умом и в меру.
Ну вот и все друзья. Надеюсь вы нашли для себя ответ на вопрос о том, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Мотивации вам и удачи!
P.S. Тренировка длительностью 45 минут действительно может оказать положительный эффект в плане увеличения мышечной массы и силы. Ведь чтобы уложиться в эти временные рамки вам необходимо будет внести коррективы в свою программу тренировок, убрав все лишнее.
Такой шаг даст возможность сэкономить восстановительные способности организма, что и позволит снова прогрессировать. Ведь на самом деле, абсолютное большинство посетителей в тренажерном зале постоянно перерабатывают, в результате чего и наступает состояние плато или перетренированность.
Попробуйте максимально сократить ваши тренировки, выполняя только лучшие базовые упражнения в бодибилдинге. Также можно увеличить время отдыха между тренировками. Дайте возможность вашему организму полноценно восстанавливаться и вы увидите результат!
Как часто и правильно тренироваться
Вы проводите в тренажерном зале ежедневно несколько часов, знаете наперечет весь инвентарь и чувствуете себя среди тонн «железа» как дома. Но знаете ли вы, как часто нужно на самом деле? Ответ может вас удивить! Узнайте вашу оптимальную частоту тренировок, чтобы совершить новый рост.
Вы, наверное, уже догадались, что главная ошибка – это с неправильной частотой. Наиболее распространенный вариант графика тренировок — «три дня в неделю»: вы занимаетесь в понедельник, среду и пятницу. Если это ваш случай, есть хорошие новости: вы можете работать гораздо, гораздо лучше!
Даже если в тренажерном зале у вас все проходит прекрасно – количество повторений и подходов, оптимальный вес, отдых между подходами и надлежащее выполнение упражнений – все это может быть бесполезным, если вы не тренируетесь с правильной частотой.
Правильная частота силовых тренировок
Вот маленький секрет успешного бодибилдинга. Неизменный график тренировок, как например, три дня в неделю, – это абсурд. Он может подвести вас в конечном итоге. И вот почему: по мере увеличения силы, ваши тренировки будут более выматывающими и потребуют больше времени для восстановления.
Восстановление после физической активности требует многого от большинства органов тела, таких как печень, почки и поджелудочная железа. Если вы выполняете легкую тренировку, вряд ли она как-то повлияет на вас. Ваше восстановление будет стремительным. Но когда вы выполняете изнурительные тренировки с тяжелыми весами и перегрузкой высокой интенсивности, то на полное восстановление может потребоваться несколько дней.
Необходимым ключом к повышению результативности силовой тренировки является прогрессивная нагрузка, следовательно, необходимо найти способ, как правильно тренироваться. Это увеличит интенсивность каждой тренировки, и ваш организм получит больше времени для восстановления.
Эффективность сплит-тренировок
Почему «разделенные» тренировки не помогут избежать перетренированности? Существует практика «разделения» тренировок, например: понедельник – верхняя часть тела, среда — нижняя часть тела. И хотя это надежная тактика, она в одиночку не решит проблемы фиксированного графика тренировок. Причина в том, что каждый день – это день почек.
Неважно, прорабатываете ли вы сегодня грудь, руки или ноги, — почкам нет ни малейшей разницы. Они по-прежнему должны фильтровать все метаболические отходы, поступающие из крови, чтобы вы могли полностью восстановиться. И помните — пока ваш организм полностью не восстановился, у вас не будут расти новые мышцы. Это закон физиологии. Таким образом, разделение позволяет сократить объем работы, которую почки и другие органы должны выполнять, но поскольку вы становитесь сильнее и поднимаете более тяжелый вес, почкам понадобится еще больше времени, чтобы выполнять свою работу.
Самая правильная частота тренировок
Как только вы и правда поймете, как часто необходимо тренироваться, ваши результаты будут расти. Вот пример из жизни.
После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в жиме штанги – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени. Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение. Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста. Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.
Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом. Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела. До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.
11 октября 8 ноября 17 декабря
160 кг, 20 повторений 180 кг, 20 повторений (легкие) 180 кг, 20 повторений (легкие)
180 кг, 20 повторений (очень сложные) 200 кг, 20 повторений 230 кг, 20 повторений
230 кг, 16 повторений 270 кг, 12 повторений
Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный перерыв?
Подумайте об этом. Три недели вообще без тренировок! Наш герой лишь сидел дома в течение трех недель, но его прогресс опережает всех, с кем он тренировался! Его напарники не могли поверить своим глазам. Тот же человек, который считал «очень сложными» 20 повторений с весом в 180 кг, теперь поднимает 230 кг за 16 повторений — после выполнения упражнения с 200 кг и 20 повторениями! В следующий раз он жмет в тренажерном зале уже 270 кг. И пусть его приятели-балбесы обеспокоены, что он «пропустил» последние 20 тренировок! Есть над чем задуматься, не так ли? Может быть, пора пересмотреть свою частоту тренировок?
Как правильно и часто тренироваться для похудения
Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законом, нежели частота для роста мышц. Чтобы потерять жир и приобрести рельеф, тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков для защиты мышечной ткани от разрушения. В этом случае бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 2 в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.
Как избегать перетренированности
Чтобы избежать перетренированности и найти свою оптимальную частоту тренировок, нужно внимательно следить за прогрессом, которого вы добиваетесь при выполнении каждого упражнения программы. Выявляйте любые признаки замедления или приостановки прогресса. Отсутствие изменений в одном упражнении представляет собой предупреждающий знак. А отсутствие прогресса в двух или более упражнениях является сигналом опасности, значит, вам нужно немного отдохнуть.
3 признака перетренированности и способы их решения
Вес, используемый в каждом упражнении, не увеличивается

Силовые тренировки, прежде всего, связаны с прогрессивной нагрузкой. Это означает, что вы должны вернуться в тренажерный зал в полностью восстановленном состоянии и поднять вес немного тяжелее, чем вы поднимали во время последней тренировки.

Количество повторений или время статического удержания в каждом упражнении не увеличивается

Если ваш вес в упражнении не увеличился (см. выше), то количество повторений или время статического удержания должно увеличиться. Последние исследования показывают, что увеличение продолжительности статического удержания до 12 секунд приносит меньше пользы, чем увеличение веса с более коротким временем удержания.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Добавки для правильных тренировок

MAXLER | Consecutive Protein 85 ?

Принимать до тренировки и по ее окончанию.

Как тренировались силачи прошлого: Как тренировались атлеты прошлого

Posted on 11.02.202102.09.2020 by alexxlab

Как тренировались атлеты прошлого

Казалось бы, какое нам дело до того, как тренировались люди 75-100 лет назад? Да и я в прошлой статье написал, что мир с тех пор сильно изменился. Прогресс, наука, новые методики… Однако, скоро Вы увидите, что опыт тренировок тех времен имеет для нас, обычных физкультурников, огромное значение.

Да, мир изменился. Но я говорил об этом в контексте того, что раньше атлеты сначала набирали мышечную массу. А потом, если было нужно, сбрасывали лишний жир. Сейчас большинство из нас имеют изначально лишний вес (жир уж точно!). Так что эта СТРАТЕГИЯ нам не подходит. Однако, нам отлично подойдет их тактика тренировок.

В «Стратегии построения красивого телосложения» одним из постулатов являлось то, что современная фитнес-индустрия лжива. Стероиды + агрессивный маркетинг «рулят»! Однако, до конца 50-х не было ни первого, ни второго. И значит, мы можем с уверенностью рассматривать успешный опыт, не боясь, что нас обманут.

Не менее важным для нас является так же тот факт, что атлеты тех времен не походили на современных фриков с помоста «Олимпии». Героев прошлого отличали широкие плечи, узкая талия, прорисованный пресс, стройные мускулистые ноги. Практически греческий идеал. Тела воинов, а иногда даже и греческих богов. Вы же хотите себя видеть такими? Или вам больше нравится образ современного культуриста — с пузом, чрезмерно раздутыми мышцами и огромными непропорциональными ляжками (которые у них считаются сейчас как раз пропорциональными)?

Если вы выбираете действительно красивое тело, то скоро вы узнаете:

На что делать акценты в своих тренировках, чтобы получить тело вашей мечты.
Как часто нужно тренироваться, чтобы постоянно прогрессировать.
Как применить полученные знания в домашнем тренинге. Это важный пункт. Скоро узнаете почему.

Не буду затягивать предисловие и перейду к самому главному.

Атлеты достероидной эпохи в тренировках делали акцент на развитие силы.

Дело в том, что изначально эти ребята были… цирковыми артистами. Они и боролись, они и выполняли тяжелоатлетические движения плюс силовые трюки, они и поражали людей своими мышцами. Только потом это всё вылилось в разные виды спорта (борьба, тяжелая атлетика, бодибилдинг). Чем больше проходит времени, тем дальше эти дисциплины друг от друга. Хотя до сих пор есть представители «старой школы», которые, как минимум, в тренировках объединяют тяжелоатлетические и бодибилдерские методики.

Так вот эти Люди из прошлого достаточно чётко для себя уяснили: ЧЕМ ТЫ СИЛЬНЕЕ — ТЕМ ЛУЧШЕ ВЫГЛЯДИТ ТВОЯ МУСКУЛАТУРА. Без всяких ученых и масштабных исследований. Только практика и опыт. Другое дело, как достичь этой силы.

Мы можем взять определение силы, как физического качества (подробности в статье «8 качеств или 1 секрет красоты»):

Ты тем сильнее, чем больший вес сможешь одолеть в упражнении. Или, в отсутствии свободных весов, чем сложнее технически упражнение можешь сделать (например, отжимание на одной руке сложнее, чем отжимание на двух).

Атлеты прошлого «заморачивались» на поднятии веса. Но точно так же, эмпирическим путем, они установили, что если постоянно брать максимум на один раз:

а) Технически сложно прогрессировать на каждой тренировке
б) Мышцы слабо поддаются гипертрофии (это во многом следствие пункта а)

Таким образом появилась система подходов и повторений. Которой мы пользуемся до сих пор. Только современный стероидный бодибилдинг развил эту технику до невероятных объемов этих самых подходов и повторений на каждую группу мышц. В прошлом было не так.

Тогда атлеты выполняли в среднем по 2-3 подхода (не считая разминочных) из 4-8 повторений. Часто упоминается схема 3х5 (некоторые называют ее 5х5, но там включены 2 разминочных подхода с более легким весом). Нам на самом деле не так важно четкое количество. Но важно четко понимать, что они делали небольшое количество подходов, с относительно небольшим количеством повторений, однако с большим весом. Так как вес был действительным критерием силы, сила была причиной роста мышц (и остается по сей день), то тяжесть штанги, так сказать, определяла…

Основной набор упражнений

Изначально основных упражнений было всего… ОДНО. Оторвал штангу от земли и поднял ее на головой. Кто смог поднять больше, тот самый крутой. Ни жима лежа, ни, тем более, каких-то разводок гантелей, ни, ещё более тем более, каких-то тренажеров. Штанга и пол. Всё. Однако, скамья (а с ней жим лежа) скоро появилась. Так же основное движение разбилось на несколько составных, но, тем не менее, естественных движений — тяга, присед и жим. Подробности о значимости этих движений можно прочитать в статье «Базовые движения человека: тяни, толкай, лягай«.

Поскольку эти движения и правда вполне естественны для человека, то в них и вес можно поднять (толнуть, потянуть, лягнуть) больший, и прогресс шел быстрее. Я сейчас использую обобщенные знания (в прямом смысле — что было общего у атлетов прошлого). То есть каждый делал акцент на своем, но основные упражнения можно всё же выделить:

Жимы:

Жим над головой стоя(армейский жим)
Жим лёжа
Отжимания и отжимания на брусьях

Тяги:

Становая тяга
Тяга к поясу в наклоне
Подтягивания

Приседы:

Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на груди
Приседания на одной ноге

Многосоставные движения:

Подъем на грудь
Подъем на грудь и жим над головой
Приседания и жим штанги (сейчас это называют «трастеры»)

Так же спортсмены выполняли всякие атлетические трюки, но это больше было использование приобретенной силы, чем ее развитием.

Всякие там подъемы на бицепс, подъемы штанги перед собой, разводки гантелей и т.д. тоже присутствовали. Но не у всех и не всегда. Они носили скорее вспомогательный характер.

Вы, наверняка, уже заметили, что все это методологически относительно просто. Для многих вообще ничего нового. Мол, и чем ты, Дима, хочешь нас удивить? Но я не хочу вас удивлять. Я призываю вас задуматься о силе простоты, вернуться в ту эпоху, где не врали на каждом шагу, и пересмотреть ваш собственный путь. Не завязли ли вы в обещаниях авторов стероидных бро-сплитов, супер-современных методиках увеличения объемов и интенсивности, использовании «изолированных» упражнений с легким весом? Кстати, о сплитах и объемах. Настало время рассмотреть частоту тренировок героев достероидной эпохи.

Как часто тренировались атлеты прошлого?

И сразу отвечу — 3 раза в неделю!

С небольшой оговоркой, мы говорим о силовых тренировках, на которых атлеты выполняли тяжелые базовые упражнения с большими весами. Между ними они тоже пластом не лежали. Мало того, что работа была в основном физическая. Так ещё нужно было оттачивать технику своих номеров, заботиться о здоровье (делать кардио, растяжку, гимнастику). Всё это скорее являлось частью восстановления, чем какой-то реально значимой нагрузкой.

Особой магии в цифре 3 никакой нет. Просто между тяжелыми тренировками оставляли день для отдыха. Так как неделя у нас 7-дневная, и 1-2 выходных, то их старались уделить семье или делам по хозяйству. А зачем нужен день отдыха?

Многие знают, что современные качки тренируются каждый день (некоторые по 2 раза). Но, якобы, они же тренируют каждую группу мышц отдельно. Поэтому, можно сказать, что на каждую мышцу приходится одна-две тренировки в неделю. Сказать-то можно, а вот считать это правдой нельзя.

Смотрите, те же плечи работают во всех жимовых движениях (в жиме лежа и разводках на грудь тоже). Бицепс работает во всех тяговых движениях. А вот становая тяга — это упражнение на ноги или на спину? Я там сверху использовал сочетание «изолированные» упражнения». Не зря в кавычках. Нельзя изолировать какую-либо мышцу. Так или иначе она работает. Даже, если просто стабилизатором корпуса или для удержания траектории снаряда. Так что, если упражнение односуставное, это не означает, что в нем работают только мышцы вокруг сустава. Напрягаться может всё, вплоть до сфинктера.

А связки? А суставы? Поясница в конце-концов? Как их можно выключить из любой силовой работы? Ну, фиг с ним. Пусть будет гипотетически возможно тренировать отдельно грудь, отдельно плечи, бицепс, трицепс, спину, квадрицепсы бедра, бицепсы бедра, голень и ягодицы. Но… нервная система! Ее нет отдельно на каждую мышцу. При этом любая тренировка — это боль, преодоление, стресс. Тут как быть?

Вот атлеты прошлого нашли ответ — день отдыха между силовыми тренировками. Современные атлеты нашли другой путь — стероиды. И многие даже не понимают, что именно они, а не какой-то там хитровыдуманный сплит, позволяют им часами зависать в зале и прогрессировать.

Был ли сплит (разделение тренировок по группам мышц) в достероидную эпоху?

Ну, в какой-то мере был. Хоть и на каждой тренировке прорабатывалось все тело (сейчас такой тип тренинга называется фуллбади), акценты могли быть расставлены по-разному. То есть с точки зрения состава упражнений все три тренировки могли отличаться друг от друга. Или по очереди чередовали две. Хотя были и те, например, Стив Ривз, кто 3 раза в неделю делал один и тот же комплекс.

Разбиение условно могло выглядеть так: на одной тренировке выполнялся жим стоя, на другой жим лежа; на одной тренировке подтягивания, на другой тяга штанги в наклоне; на одной тренировке приседания, на другой становая тяга; на одной тренировке отжимания на брусьях с акцентом на трицес, на другой с акцентом на грудь (немного меняется положение корпуса) и так далее. Четких указаний на этот счет не было, все было крайне индивидуально. А общее, напомню, было все то, что сказал выше:

Тренировки с акцентом на развитие силы (2-3 подхода в упражнении по 4-8 повторений).
Тяжелые базовые движения (тяги, жимы, приседы). Причем часто по одному упражнению из каждой категории за тренировку.
Тренировки 3 раза в неделю (день отдыха между тренировками).

«Это, конечно, всё очень хорошо! Но что нам это дает? Ведь дома у нас не тренажерный зал! Где взять огромные веса для становой тяги? Где взять стойки для приседаний? Где в квартире уместить скамью для жима лёжа?» — скажете вы. И будете правы. Так как наш проект о домашних тренировках. Поэтому, друзья, двигаемся дальше.

Как применить опыт атлетов прошлого к домашним тренировкам?

Тут я позволю себе некоторое отступление. Эта статья из цикла «Тело мечты». Этот цикл в целом посвящен развитию «Тела воина» (подробнее в статье «Стратегия построения красивого телосложения»). Может со временем мы тут доберемся и до «Тела античного бога». Обе эти фазы следуют за этапом ОФП (или «Телом охотника»). Так что информация из данного материала нацелена на людей, которые более-менее уже привели себя в форму, умеют подтягиваться и отжиматься в классическом стиле, развили сердечно-сосудистую систему всяким HIIT-тренировками. В общем стали такими, как в свое время могли начинать атлеты прошлого, до того, как стали этими атлетами. Если вы еще не прошли фазу ОФП, то рекомендую вам свою книгу «Фитнес дома: трансформация тела за 84 дня» (с помощью нее вы быстро приведете в состояние, готовое к тяжелой силовой работе). А, чтобы вы не подумали, что я тут тупо вымогаю деньги, могу сказать, что почти все материалы этого сайта, а исключением данной рубрики, посвящены фазе общей физической подготовки — берите любую программу и работайте по ней. Просто в своей книге я предложил наиболее приемлемую на мой взгляд схему, которая точно работает (проверено уже сотнями людей).

Теперь по-существу вопроса.

Самое главное, что вы должны понимать: вес снаряда — это не единственный вид сопротивления, который развивает тело. С учетом того факта, что у тела есть и собственный вес. И у нас достаточно форм упражнений для каждого вида базового движения (тяги, жимы, приседы), сопротивление в которых будет держать их выполнение в диапазоне 4-8 повторений.

Например, если вы можете отжиматься более 8 раз в классическом стиле, то поставьте ноги на возвышение. Или отжимайтесь так, чтобы больщие пальцы рук соприкосались друг с другом. Можно отжиматься на одной руке (сначала от стола, потом от стула, потом с пола с колен, потом в упоре лежа). Можно отжиматься с хлопком, а можно с хлопком за головой. Те же самые прогрессии есть и у приседаний, и у подтягиваний, и у подъемов ног. Есть так же прогрессии в горизонтальных подтягиваниях и вертикальных жимах (в стойке на руках).

На этом сайте представлены несколько прогрессий в этих движениях: смотрите в разделе «Об упражнениях». Всяко найдете ту форму, которая для вас будет являться работой на силу. Освоите один уровень, переходите на второй.

Например, выбрали на тренировку по одному жимовому движению, одному притягивающему и одному на ноги. И поехали по этап прогрессии. Получилось 3х8? Переходим к следующему уровню сложности в этом упражнении.

Есть и другой вариант — с использованием подручного веса. И это тоже даст вам невероятную прибавку к силе. Возьмем подтягивания, отжимания на брусьях (используем стулья со спинками) и приседания на одной ноге. Получилось 3х8 в упражнении? Берем рюкзак, кладем туда бутылку с водой (песком) или любой другой груз. Для подтягиваний и отжиманий рюкзак вешаем на спину, для приседаний пистолетиком держим перед грудью. Получилось? Кладем еще бутылку на следующей тренировке. Думаете это просто? Если да, то ошибаетесь.

Так что вот вам, пожалуйста, 2 нормальных варианта, как работать на силу в домашних условиях. Это может быть не так весело, как всякие попрыгушки HIIT или работа в разных объемных протоколах… Но это очень эффективно. И, помните, чем вы сильнее, тем лучше вы выглядите. Однако, тут нельзя забывать про питание (а на фазе «Тело Воина» это вообще самое главное!). Но об этом мы поговорим позже.

Ваш домашний тренер
Дмитрий Гудков

P.S.: комментарии на сайте отключены из-за большого количества всякого спама. Если есть какие-то вопросы, милости прошу в нашу группу ВКонтакте: https://vk.com/trainathome

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Тяга Зерхера, прогулка фермера, жим Брэдфорда. Эти упражнения ушли из залов – и зря: с их помощью атлеты прошлого наращивали килограммы качественных мышц.

«Советский спорт» сдул пыль с архивных папок и разобрался в преимуществах упражнений старой школы.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Что это: упражнение, которое в начале 20 века исполняли цирковые силачи. Суть проста: берешь по два сверхтяжелых предмета в руки – и несешь, сколько сможешь. В начале 50-х годов 20 века в атлетических залах стояли штанги со специальными ручками сверху для удобного хвата. Сейчас таких штанг нет. Но можно обойтись гантелями, тяжелым сэндбэгом или блинами от штанги.

Что развивает: прогулка фермера дает нагрузку мышцам всего тела. Ходьба с отягощением развивает мышцы бедер, голени, разгибатели спины, широчайшие, пресс и все мышцы кора (туловища). Кроме того, упражнение способно нарастить трапециевидные мышцы, сделать плечи, похожими на две колодки, и добавить по несколько сантиметров к бицепсу и трицепсу.

Детали: делайте «прогулку фермера» в конце тренировки (например, в день тяжелого тренинга спины). При выполнении держите корпус прямо, не делайте широких шагов, чтобы не перегружать сухожилия. Идите с тяжелыми гантелями 30 метров, затем возвращайтесь обратно – это один подход.

ПРИСЕД И ТЯГА ЗЕРХЕРА

Что это: упражнение, которое придумал канадский силач первой половины 20 века Эд Зерхер. Легенда гласит: Зерхер считал, что приседания, где штангу берут со стоек – снимают часть полезной нагрузки этого упражнения. И потому он стал приседать, беря штангу с пола под локтевые сгибы. Таким же образом Зерхер стал позже и тянуть штангу, заменив этим упражнением обычную становую тягу.

Что развивает: мышцы бедер (в случае с тягой – особенно заднюю поверхность бедра), весь массив мышц спины, мышцы рук. Упражнение отлично развивает силу: включите присед и тягу Зерхера в свою программу и увидите прибавку рабочих весов в классических приседах и тяге.

Детали: в тяге Зерхера спина оказывается округленной за счет того, что вы опускаетесь, беря штангу, очень низко. Держите спину напряженной. Начните изучать упражнение с небольших весов, усвойте его правильную динамику во избежание травм.

СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА

Что это: в 19 веке силач Георг Зоттман решил, что просто поднимать гантели на бицепс – недостаточно. В верхней точке подъема он стал поворачивать кисти ладонями от себя и таким образом опускал гантели. Внизу хват вновь менялся на обычный и все повторялось.

Что развивает: сгибания Зоттмана – уникальное упражнение, которое позволяет одновременно с работой бицепса, «включить» мышцы плеч и лучевые разгибатели запястья. Все вместе это сформирует пропорционально развитые руки.

Детали: делайте сгибания Зоттмана в конце своей программы на бицепс. Опускайте гантели медленно, не роняйте их вниз.

Тренируйся как главный индеец в СССР

ЖИМ БРЭДФОРДА

Что это: тяжелоатлет Джим Брэдфорд завоевал серебряные медали Олимпиад 1952 и 1960 годов. Для увеличения силы плечевых мышц он совместил два вида жимов – обычный и жим за голову, в одно упражнение. Брэдфорд начинал жать штангу, держа ее на груди. После подъема он опускал ее за голову, затем выжимал снова и возвращал на грудь. Это считалось как один повтор.

Что развивает: жим Брэдфорда – упражнение, которое задействует одновременно все три пучка плечевых мышц: передние, средние и задние. Все остальные упражнения на плечи (включая классический армейский жим стоя) так или иначе акцентируют нагрузку на отдельных пучках.

Детали: делайте жим Брэдфорда в день тренировки плеч. Если при подъеме разгибать руки полностью, нагрузку получит также трицепс.

ПРИСЕДАНИЯ ГАККЕНШМИДТА

Что это: в начале 20 века российского борца Георга Гаккеншмидта называли «русским львом» за его силу. В числе изобретений «русского льва» — этот вид приседаний, при котором штангу берут с пола и держат на вытянутых руках за спиной.

Что развивает: мышцы ног и низ спины. За счет положения штанги «Гакк-приседание« дает меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Это делает его менее травмоопасным, чем обычные приседания.

Детали: во время выполнения держите спину прямой и напряженной. Не опускайте штангу на пол во время подхода, все время держите ее на весу. Добавьте «Гакк-приседы» в программу для ног: выполняйте их после классических приседаний, ставя меньший вес на штанге.

Тренируйся как силач старой школы

ТЯГА РЕЙДЕРА

Что это: Пири Рейдер – американский культурист, пропагандист теории «дыхательных приседаний»: приседаний на 20 повторов, чередуемых глубоким дыханием. В связке с такими приседаниями идут упражнения на растягивания грудной клетки. Тяга Рейдера – одно из них.

Для его выполнения нужно опереться руками о дверной косяк – слегка прогибая поясницу, подайте грудь к стене, почувствуйте ее растяжение.

Что развивает: упражнение помогает увеличить объем грудной клетки. Оно не требует дополнительно оборудования и может заменить традиционные пулловеры с гантелью.

Детали: попробуйте включить тягу Рейдера в тренировку ног. Попробуйте методику атлетов 50-х годов 20 века: делайте один подход из 20 приседаний (между каждым приседом по два глубоких вдоха и выдоха), затем без промедления переходите к тяге Рейдера (8-10 повторов, с задержкой в растянутом положении на 2-3 секунды).

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Особенно полезно молодым атлетам до 25 лет. Оно помогает увеличить объем грудной клетки.

Хочу все знать Newsland – комментарии, дискуссии и обсуждения новости.

Знаменитые силачи прошлого

Люди всегда мерялись силой и народы всегда гордились своими богатырями. С появлением шоубизнеса и до становления современного спорта с его стандартизированными показателями, силачи находили себе место в цирке или ярморочном балагане. Некоторые из них были прославлены не менее, чем современные артисты кино.

К сожалению, информация о достижениях силачей прошлого часто слишком скупа. Я ни в коем случае не претендую на полный охват, многие известные силачи не вошли в этот список.

Поскольку речь идёт о прошлом, напомню:

1 фунт русский = 409 г; фунт торговый = 453г; 1 пуд=16,38 кг

1. Ханс Штейрер (Hans Steyrer, 1849 – 1906)

http://www.oldtimestrongman.com/sites/default/files/resize/Hans_Steyrer_1878-522×422.png

По основной профессии был мясником. На фото поднимает 500 фунтов одним пальцем, продетым в кольцо – один из самых известных его номеров.

Стоя на двух стульях, поднимал средним пальцем (продетым в кольцо) 16 пудов. Успехом у зрителей пользовался его «живой турник»: прямыми руками Штейер держал перед собой штангу в 70 фунтов (31,7кг), на грифе которой проделывал гимнастические упражнения его сын, весивший 90 фунтов(40,8кг).

Славился Штейер и своим чудачеством. Трость его весила 40 фунтов(18кг), табакерка, которую он держал на ладони угощая друзей, весила 100 фунтов (45кг). Иногда он надевал на голову цилиндр весом в 75 фунтов (34кг) и, придя в кафе, оставлял его на столе, затем просил официанта принести его цилиндр.

2. Томас Тофам (Thomas Topham, 1710 – 1749)

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/5/56/Thomas_Topham,_lifting_1836_lbs._Engraving_Wellcome_V0007280.jpg

Известный в Англии 18 века силач, поставил рекорд, подняв три бочки общим весом 1836 фунта

Среднего роста, пропорционально сложенный, он легко отрывал от земли руками камни весом до 24 пудов(393кг), железную кочергу завязывал вокруг шеи, как шарф, а в 1741 году на площади, переполненной зрителями, поднял при помощи лямок, надетых на плечи, три бочки с водой весом 50 пудов(819кг).

3. Сергей Елисеев (1876 – 1937)

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/ru/thumb/9/9c/Eliseev_SI.jpg/200px-Eliseev_SI.jpg

Сергей Елисеев, по основной профессии повар, считался чемпионом ао гиревому спорту. Рекорд – гиря весом 60,8 кг в горизонтально вытянутой руке. В Томске, на его родине, до сих пор проводятся соревнования его имени.

Брал в правую руку гирю весом 61 кг, поднимал ее вверх, затем медленно опускал на прямой руке в сторону и несколько секунд удерживал руку с гирей в горизонтальном положении. Три раза подряд он вырывал одной рукой две несвязанные двухпудовые гири.

4. Георг Геккеншмидт (1877 – 1968)

http://mansanswers.ru/wp-content/uploads/2015/07/Georg-Gakkenshmidt-foto.jpg

Первый чемпион по вольной борьбе. Ученик Георга Луриха, друг и соперник Елисеева. Рекордсмен мира по тяжелой атлетике, одной рукой выжимал штангу весом 122 кг. Брал в каждую руку гантели по 41 кг и разводил прямые руки горизонтально в стороны. Выжимал на борцовском мосту штангу весом 145 кг.

Уже 82– летним Гаккеншмидт перепрыгивал через натянутую на спинки двух стульев веревку, отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно.

5. Георг Лурих (1876 – 1920)

http://s017.radikal.ru/i410/1205/13/4467a4a840c9.jpg

Самостоятельно разработал уникальную (и в значительной степени утерянную) систему упражнений, которая сделала из достаточно хилого подростка одного из сильнейших людей планеты. Поднимал лошадь со всадником, но победы одерживал не столько за счет силы, сколько за счет ловкости и умения.

Огромный успех эстонскому силачу чемпиону мира Георгу Луриху принесли не только рекорды, но и гармоничность и красота телосложения. Он не раз позировал таким скульпторам, как Роден и Адамсон. Скульптура последнего «Чемпион» удостоилась первой премии на всемирной выставке в Америке в 1904 году. На арене Лурих демонстрировал следующие номера: стоя на борцовском мосту, он держал на себе четырех мужчин. а в руках в это время держал штангу в 7 пудов. На одной руке держал пять человек. удерживал руками двух верблюдов, тянущих в противоположные стороны. Поднимал правой рукой штангу в 105 кг и, удерживая ее вверху, брал левой с пола гирю в 34 кг и поднимал вверх.

6. Иван Поддубный (1871 – 1949)

http://korotkovartist.ru/wp-content/uploads/2012/08/poddubny.png

Знаменитый борец («чемпион чемпионов») отличался так же и огромной силой. Не тренируясь специально, он поднимал гири весом в 120 кг.

Следует заметить, что борцовский ковер он покинул в возрасте 50 лет.

7. Иван Заикин (1880 – 1949)

http://cdn.fishki.net/upload/post/201511/27/1754737/3_image.jpg

Один из первыз российских авиаторов, профессиональный борец, друг и соперник Поддубного.

Заикин носил на плечах 25–пудовый якорь, поднимал на плечи длинную штангу, на которую усаживалось десять человек, и начинал ее вращать («живая карусель»)

8. Иван Шемякин (1877–1952)

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/a/aa/%D0%98%D0%B2%D0%B0%D0%BD_%D0%A8%D0%B5%D0%BC%D1%8F%D0%BA%D0%B8%D0%BD%2C_1913.jpg?uselang=ru

Будучи в основном борцом, Иван Шемякин не часто выступал с силовыми номерами. Лишь в 1905 году, на первых гостролях в Париже. Он поднимал одной рукой 6 человек. Кроме того, об него гнули железные балки.

9. Луи Сир (Louis Syr, 1863 – 1912)

http://artpublic.ville.montreal.qc.ca/wp-content/uploads/front/medias/1840_4907.jpg

Канадец из Квебека французского происхождения, Луис Сир стал профессиональным поднимателем тяжестей.

При росте 176 см он имел вес 133 кг, объем груди 147 см, бицепсы по 55 см.

Он поднимал до колен одной рукой 26 пудов(425,8кг), поднимал на плечах платформу с 14 взрослыми мужчинами. Держал перед собой на вытянутой руке в течение 5 секунд груз в 143 фунта(64,8кг). Клал под бочку с цементом лист бумаги и предлагал вытащить его. Ни один атлет не смог выполнить это задание, сам же Луи Сир каждый вечер поднимал эту бочку.

Поскольку он был профессионалом, его рекорды тщательно фиксировались:

Поднятие веса и удержание на спине: 1967 кг

Поднятие веса одной рукой и удержание под прямым углом: 59,5 кг

Поднятие гири вертикально, одной рукой: 73,7 кг, 36 раз подряд.

Отрыв веса от земли:

Двумя руками: 860,5 кг

Одной рукой: 448 кг

Одним пальцем: 251 кг

10. Луи Юни по прозванию Аполлон (Louis Uni, 1862 – 1928)

http://www.getbig.com/boards/index.php?action=dlattach;topic=479731.0;attach=518965;image

Одной рукой поднимал пять гирь по 20 кг в каждой. Поднимал штангу весом в 165 кг с очень толстым грифом (5 см). Только через 20 лет после Аполлона эту штангу (ось от вагонетки) смог поднять чемпион Олимпийских игр 1924 года Шарль Ригуло, которому, кстати, принадлежит рекорд мира в рывке правой рукой 116 кг. В знаменитом трюке «освобождение из клетки» Аполлон руками раздвигал толстые прутья и выходил из клетки.

11. Евгений Сандов (Eugen Sandow, 1867– 1925)

http://cs412224.vk.me/v412224966/5470/iY96uopgfEU.jpg

Евгений Сандов (Настоящее имя Фредерик Миллер) считается отцом-основатеоем бодибилдинга. Разработанная им система упражнений не столько способствовала развитию мускульной силы как таковой, сколько вела к достижению красивой фигуры.

Имея вес не более 80 кг, он установил мировой рекорд, выжав одной рукой 101,5кг. Делал сальто назад, держа в каждой руке по 1,5 пуда. В течение четырех минут мог отжаться на руках 200 раз.

В 1911 году король Англии Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития. Золотая статуэтка изображающая Сандова вручается победителю «Мр. Олимпия». В 1930г вышла одна из его многочисленных книг под названием «Bodybuilding», дав название этому виду спорта во всех англоязычных странах.

12. Александр Засс по прозванию Самсон (1888 – 1962)

http://ttphotos.s3-website-eu-west-1.amazonaws.com/gallery/52/41052/1024×768/2267044.jpg

http://tn.new.fishki.net/26/upload/post/201408/28/1298518/7.jpg

Номера русского атлета удивительны. При собственном весе не более 80 кг (и не слишком «выпуклых» мускулах) он носил на плечах лошадь весом до 400 кг. Поднимал зубами железную балку весом в 135 кг, на концах которой сидели два ассистента, всего 265 кг. Шутки ради он мог приподнять такси и провести машину, как тачку, ломал подковы и рвал цепи. На платформе поднимал 20 человек. В знаменитом аттракционе «Человек–снаряд» он ловил в руки ассистентку, которая, подобно артиллерийскому снаряду, вылетала из жерла цирковой пушки и описывала над ареной 12–метровую траекторию.

13. Якуба Чеховской (1879 – 1941)

http://4.bp.blogspot.com/-spy5NkLTmR4/T94nSxEPuoI/AAAAAAAAAuo/cd0pyYpmK-M/w1200-h630-p-nu/1217699062_yak_02.jpg

В 1913 году на тяжелоатлетических соревнованиях в Петрограде, в бывшем Михайловском манеже, продемонстрировал сенсационный силовой трюк, пронес по кругу на одной руке шесть солдат гвардейского полка, за что был награжден почетным «золотым поясом». Этот рекордный номер до сих пор не удалось повторить ни одному атлету в мире. Сам же Чеховской демонстрировал его постоянно в своих выступлениях. Не менее удивительны и другие номера атлета. Делая «мост», Якуба Чеховской держал на себе десять человек. На его грудь устанавливали помост, на котором размещался духовой оркестр из 30 музыкантов. На плечах атлета 40 человек сгибали двутавровую металлическую балку. Через его грудь проезжали 3 грузовых автомобиля с публикой.

14. Артур Саксон (Arthur Saxon, 1878 – 1921)

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/en/b/b5/The_Text_Book_of_Weight-Lifting_%28Arthur_Saxon%2C_1910%29_%28front_cover%29.jpg

Автор книги по развитию физической силы.

В 1906 году поднял к плечу двумя руками штангу весом в 159 кг, переложил ее в правую руку и вытолкнул вверх. Носил на поднятых руках штангу в 6 пудов, на концах которой висело по одному человеку.

15. Антон Риха (Anton Riha)

http://legendarystrength.com/wp-content/uploads/2013/05/Weight-Support.jpg

Богемец Антон Риха славился способностью держать на себе огромные тяжести. В 1891 году он поднял на себя 52 пуда. (851 кг)

16. Джеймс Уолтер Кеннеди (James Walter Kennedy)

http://www.usawa.com/wp-content/uploads/2010/08/WLTDumbbell.jpg

В 1893 году в Нью–Йорке состоялся конкурс на звание «чемпиона мира по поднятию тяжестей». На конкурс съехались сильнейшие атлеты того времени. Из Канады приехал Луи Сир, из Европы – Евгений Сандов. Американец Джемс Вальтер Кеннеди дважды поднял железное ядро весом 36 пудов 24,5 фунта (почти 601кг), оторвав его от помоста на 4 дюйма. Ни один из атлетов не смог повторить этого номера. Установленный рекорд оказался роковым для 33–летнего атлета: он надорвался и после этого вынужден был выступать только с демонстрацией мускулатуры. Умер атлет в 34 года.

17. Всякая всячина

http://academic.mu.edu/meissnerd/olympics2.jpg

В Греции была найдена глыба весом 143,5 кг, которую, судя по сделанной на ней надписи поднял над головой одной рукой атлет Бибон. Другой атлет, Евмаст, якобы оторвал от земли громадный блок, весивший 480 кг.

«Петербургский листок» от 3 июля 1893 года писал о неком Иване Чекунове,который в присутствии толпы народа свободно поднимал наковальню весом в 35 пудов (560 кг).

P.S. Выражаю благодарность сайту

http://www.bodysekret.ru/atlets/famous_strong.html

Глава 3. Основые принципы тренинга динозавров

Глава 3. Основые принципы тренинга динозавров
…никто не хочет расти.
~ Иоганн В. фон Гёте
Не то, чтобы они не знали решения. Они не видят проблемы.
~ Г.К. Честертон
Сушествует много различных способов стать исключительно сильным. В этой книге подробно рассказывается о том методе силовых тренировок, который мне нравится больше всего и который, как доказало время, оказался для меня самым продуктивным подходом к тренингу. Я называю эту систему «тренингом динозавров». Однажды мой друг, чей взгляд на тренинг похож на мой, назвал нас обоих «динозаврами». Он назвал нас «динозаврами», потому что наши тренировки во многом похожи на тренировочные программы лифтеров прошлого и силачей начала века. Ни его, ни меня нисколько не интересуют новомодные нынче увлечения в области фитнесса и питания. Мы оба абсолютно равнодушны к тем современным тренировочным системам, которые нынешние журналы по культуризму преподносят в качестве «супер-эффективных». Мы оба предпочитаем действовать по старинке.
Тренинг динозавров — это целостная, единая система физических упражнений, построенная на 12-ти ключевых принципах. Эти 12 элементов отнюдь не являются исключительной прерогативой тренинга динозавров. И, тем не менее, динотренинг уникален тем, каким именно образом он увязывает между собой эти принципы. И об этом Вы не сможете прочесть ни в одной другой книге, статье или тренировочном курсе — по крайней мере, я ничего подобного не встречал. А, уж поверьте мне, за последние 30 лет я перечитал практически всё, что было написано на тему Железной Игры.
В этой главе Вы найдёте краткое описание 12-ти фундаментальных принципов динотренинга. В последующих же главах Вы сможете прочесть о каждом из них более подробно.
ПРИНЦИП № 1: ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА
Первым и самым важным принципом тренировок динозавра является ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА. Ничто из того, что Вы прочитаете в этой или любой другой книге, нисколько не поможет Вам нарастить ни грамма мышц, если только Вы ни наберётесь мужества, решительности и упорства тренироваться очень ТЯЖЕЛО. Вы можете посещать самый лучший спортивный зал в мире, пользоваться лучшим оборудованием, Вы можете тренироваться с самыми что ни на есть идеальными партнёрами, которые будут заряжать Вас энтузиазмом и оказывать Вам всяческую физическую и моральную поддержку, Вы можете нанять в качестве собственного личного тренера самого авторитетного эксперта в мире в области силового тренинга, Вы можете придерживаться лучшей из всех разработанных диет, принимать самые последние пищевые добавки и заниматься по самой лучшей тренировочной программе в мире — и, тем не менее, если Вы не будете заниматься ТЯЖЕЛО, всё это будет без толку. С другой стороны, Вы можете тренироваться в подвале или гараже — или даже на улице — поднимая при этом всего лишь пару тяжёлых мешков с песком или тяжёлую бочку, и добиться невероятного прогресса — ЕСЛИ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТЯЖЕЛО.
Позвольте мне привести пример того, что я называю тяжёлой работой. Возьмём пример из реальной жизни. 28-е сентября 1995 года. В тот день на тренировке мои партнёры и я сделали четыре сингла с нарастающим весом в жиме лёжа. Чтобы сделать упражнение труднее, мы выжимали трёхдюймовый гриф (7,6 см). Все подходы в жиме лёжа мы делали в единичных повторениях. Все подходы были сделаны в силовой раме, где движение начинается из нижней точки, т.е. гриф покоится на упорах так, что едва-едва касается груди. Почему мы делали жим именно так? Да потому, что начинать движение из нижней точки гораздо труднее! В последнем подходе я выжал 181 кг.
Затем мы делали локауты в жиме лёжа в силовой раме — и снова с трёхдюймовым грифом. Каждый из нас сделал пять синглов с максимальным для каждого из нас на тот момент весом. Я жал 215 кг. Мы только недавно включили локауты в нашу программу, так что мы тогда лишь подбирались к нашим максимальным весам в этом упражнении. На предыдущей неделе я жал 211 кг и вскоре собирался добраться до 227 кг. (Шестью неделями позднее я вышел на результат 256 кг).
Было ли нам легко? Нет. Легко ли было мне выжимать 181 кг по полной амплитуде? Нет. Легко ли было делать локауты с 216 кг? Нет. Каждое упражнение требовало глубокой, сосредоточенной концентрации, выдержки и неумолимой решимости. И пусть мы не тренировались до «полного отказа» (как то делают многие, выполняя сеты, состоящие из нескольких повторений), но, всё же, мы тренировались очень, очень тяжело. Каждый раз, когда мы походили к грифу, мы бросали вызов железу. Каждое повторение было битвой. Каждый раз, когда мы выпрямляли руки в локтях в конечной точке с этим огромным неудобным трёхдюймовым грифом, мы праздновали победу.
Но жим лёжа оказался цветочками по сравнению с тем, что ожидало нас после него.
Незадолго до этого у меня был день рождения и мои партнёры подарили мне новую игрушку: 60-ти литровую пивную флягу. Нет, они подарили мне её без пива. Фляга была пустая. Но мы наполнили её водой. На напольных весах измерили вес. Получилось около 75 кг.
Под конец тренировки мы выкатили бочку во двор перед въездом в гараж и там попробывали взять её на грудь и выжать. Представляю, что Вы подумали — для человека, только что выжавшего лёжа 181 кг с трёхдюймовым грифом, это задача, должно быть, не из тяжёлых. Но не забывайте, что бочка была заполнена водой не до конца. Когда Вы пытаетесь поднять бочку, вода в ней начинает ПЕРЕЛИВАТЬСЯ. Фактически, переливающаяся вода буквально выкручивает бочку у Вас из рук. Если Вы думаете, что поднять такую бочку — это всё равно что поднять 75-ти килограммовую штангу, то Вы очень ОШИБАЕТЕСЬ. Это скорее похоже на попытку поднять над головой дикого кугуара весом в 75 кг.
Я начал с того, что взял бочку на грудь — точнее я ПОПЫТАЛСЯ это сделать. Забросить её вверх оказалось не так сложно, но в верхней точке движения он взбрыкнула, ударилась о мою грудь и отскочила вперёд. Я перехватил её уже у колен, сделал паузу, вздохнул поглубже и попробовал ещё раз. С тем же успехом. Я попробывал ещё раз. В этот раз мне удалось с борьбой затащить её на правое плечо.
ОТЛИЧНО! Теперь я надёжно держал этого маленького монстра у себя на правом плече. Как же мне выжать его верх? Я попробывал качнуть бочку обратно вперёд — неудачно. Попробовал ещё раз — неудачно. Я подбросил её вверх и назад и закатил за голову на спину. Вода в бочке злобно плеснулась и толкнула меня вперёд. Я почти упал на одно колено и чудом избежал того, чтобы не рухнуть вперёд лицом в землю. Я выпрямился и попытался перевести дыхание.
К этому времени, после того, как я начал бороться с бочкой, прошло примерно 60 секунд. Я уже порядочно устал.
Я попытался выжать вверх бочку с плеч. Она пошла вверх, но затем вода перекатилась и бочка вывернулась из моих рук и рухнула мне на шею. Я попробывал ещё раз. Снова неудача. Ещё одна попытка — и в этот раз я собрал все силы, какие у меня только оставались. Бочка пошла вверх — вверх — затем остановилась, так что моим рукам не хватало одной четверти хода до полного выпрямления рук в локтях — я толкал её изо всех сил вверх — моё лицо побагровело, силы мои были на исходе — бочка не двигалась — я продолжал выжимать — она не подавалась — и вдруг, неожиданно, бочка качнулась вновь, рванулась вниз и врезалась мне в грудь.
Я перехватил на бёдрах и попытался удержать её на весу над землёй, чтобы я смог попробовать поднять её снова на плечо и сделать ещё одну попытку выжать её вверх — но бочка провернулась ещё раз, мои уставшие пальцы не выдержали, и она со злорадным плеском в своей утробе рухнула на траву.
Я опустился на одно колено в полном изнеможении — я не мог даже стоять, согнуться или даже просто пошевелиться. Голова закружилась Мир заходил кругами у меня перед глазами. Мои приятели о чём-то говорили, но их голоса звучали приглушённо и неясно, как будто они говаривали со мной из глубокого тёмного колодца.
«Шикарный подход», сказал Брюс.
Каждый из нас набрасывался на бочку как мог по четыре раза. Каждая попытка была как сражение — со звериной яростью мы накидывались на неё, закидывали на грудь и отчаянно пытались выпихнуть её на вытянутые руки. Но бочка всегда выходила победителем. Она была слишком «живой», выжать её над головой было невозможно. Издеваясь над нами, она, как ртуть, буквально не давалась нам в руки.
В своей последней попытке я бился как мог, и, после титанической борьбы, почти выжал-таки бочку над головой, но, когда до полного выпрямления рук оставались считанные миллиметры, она в очередной раз провернулась и вырвалась из моих рук на землю. В этот момент у меня в глазах потемнело. Я помню, что повернулся к Теду и попытался схватить его за плечо, чтобы не упасть — но промахнулся и рухнул лицом вниз там, где кончался выезд из гаража. До меня дошло, что половина моего тела лежит на проезжей части. Я попытался уползти оттуда, но не мог пошевелиться. В конце концов, я перекатнулся два или три раза через бок и оказался на траве на обочине дороги. Я лежал на спине, хватая ртом воздух. Я всё ещё не мог встать. Я не мог даже пошевелиться. Всё тело онемело. Два моих золотых ретривера Сэм и Спенсер наблюдали за происходящим с нескрываемым интересом. Должно быть, они думали, что я с приятелями поднимаем железяки исклютельно для того, чтобы их позабавить.
«Ты умер, что ли?» — спросил Брюс.
Нет, я не умер. Но был СОВЕРШЕННО измочален. Прошло несколько минут, прежде чем я смог принять стоячее положение, и ещё несколько минут, пока я смог ходить. Тренировка закончилась. Даже если бы я захотел сделать ещё что-то, я бы не смог.
Перепугались ли мои партнёры? Совсем нет. Почему? Потому что мы так тренируемся каждый раз. Неважно, что мы делаем — приседания, становые тяги, поднимаем бочку, поднимаем штангу на бицепс или работаем на хват или выжимаем мешок с песком — как минимум, один из нас всегда заканчивает тренировку, валясь на пол как подкошенный. А чаще всего, валимся на пол мы все трое. Мы доводим наши организмы до такого состояния, когда дальнейшее усилие уже невозможно.
Многие назовут это безумием. Динозавры называют это ТЯЖЁЛОЙ РАБОТОЙ.
Кстати, позвольте мне заметить, что существует секрет того, как выжать над головой бочку с водой. В тот момент, когда мы проводили тренировку, которую я привёл для Вас выше, мы этого не знали. Для того, чтобы выжать бочку, заполненную водой, наклоните её на один край так, чтобы её один край оказался на несколько сантиметров выше другого. Выжимая бочку, всегда держите её в таком положении. Вода перельётся на один край и будет там оставаться, вместо того, чтобы плескаться из стороны в сторону. Теперь, когда я знаю, как её держать, я буквально ИГРАЮ с 75-ти килограммовой бочкой.
ПРИНЦИП № 2: БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Вторым критическим элементом в тренинге динозавров является использование базовых («многосуставных») упражнений. Примерами таких упражнений будут приседания, жимы лёжа, становая тяга, взятия на грудь, подтягивания и отжимания на брусьях. Все эти упражнения выдержали проверку и испытание временем, люди нарастили с их помощью буквально тонны мышц. Все эти упражнения задействуют большие группы мышц по всему телу сразу.
В противоположность базовым упражнениям существуют «изолирующие» упражнения, направленно воздействующие на отдельную группу мышц или на отдельный сустав. Примерами таких упражнения являются подъёмы рук через стороны, перед собой, подъёмы рук через стороны согнувшись, разгибания и сгибания ног, гакк-приседания, «девчоночьи» приседания, гиперэкстензии, сведение рук в тренажёре, кроссоверы на блоке, концентрические подъёмы на бицепс, упражнения на трицепс (выпрямления рук в локтевом суставе согнувшись, разгибания рук на блоке и французский жим).
Вы, наверное, заметили, что моя тренировка 28-го сентября 1995-го года состояла всего лишь из трёх упражнений — жима лёжа, тяжёлого локаута в жиме лёжа и взятия на грудь и жима над головой бочки с водой. Такого рода программа типична для динозавров. Вы никогда не увидите динозавров, попусту тратящих своё время на выполнение изолирующих упражнений. Динозавры тренируются в тяжёлых базовых упражнениях — потому что именно эти упражнения строят настоящую силу. Делая изолирующие упражнения, Вы лишь занимаетесь очковтирательством. Можете хоть совсем исключить их из своих тренировок — и не пожалеете об этом ни на секунду.
Чтобы сделать ситуацию ещё яснее, возьмите динозавра, который выжимает лёжа 180 кг в силовой раме, начиная движение с груди, с трёхдюймовым грифом. Можете представить, какой фантастической силой и мощью будет отличаться верх тела у такого динозавра? А теперь сравните его с тем плачевным результатом «телостроительства», который может продемонстрировать нам типичный посетитель зала, накачивающий грудь в пяти подходах на наклонном жиме, пяти подходах кроссоверов на блоке,пяти подходах разводок на горизонтальной скамье, пяти подходах разведений на блоке на скамье с обратным наклоном и пяти подходах сведений рук на тренажёре-«бабочке». Возможно, у последнего будет наблюдаться неплохой «памп» во время тренировки — но кто из этих двоих больше? Кто из них сильнее? Вы думаете, «пампер» сможет выжать хотя бы 90 кг от груди с трёхдюймовым грифом? Кого из этих двоих Вы бы хотели видеть рядом с собой в одной футбольной команде, команде по перетягиванию каната или в дружеской драке с пацанами из соседнего двора?
Давайте задумаемся о другом. Вернитесь к нашему предыдущему разговору о тяжёлой работе. Насколько ТЯЖЕЛО, по Вашему мнению, сделать подход с большим числом повторений кроссоверов на блоке с сопротивлением в 5-7 килограммов? Насколько ТЯЖЕЛО прокачивать грудь разводками лёжа на скамье с гантелями по 15 кг? Кто работает ТЯЖЕЛЕЕ — парень, что весь вечер качает грудь, или тот, кто выжимает на вытянутые руки 180 кг в результате взрывной комбинации усилия, страстного желания, решимости, силы воли и свирепой мышечной силы?
Динозавры тренируются в базовых упражнениях, потому что такая тренировка — единственный способ тренироваться ТЯЖЕЛО. Изолирующие упражнения могут дать чувство хорошего пампа, но никогда не дадут Вам по башке и не повалят Вас на землю, как тяжёлый подход приседаний или становой тяги. Для тех, кто обладает мужеством и решимостью тренироваться ТЯЖЕЛО — в противоположность тем, кто просто РАССУЖДАЕТ о тяжёлых тренировках — базовые упражнения единственный путь.
ПРИНЦИП № 3: СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Третьим критическим элементом тренинга динозавров является использование коротких, нечастых, сокращённых тренировочных программ. Что такое «сокращённая программа»? Вернитесь назад к моему рассказу о тренировке, где я делал жимы лёжа и поднимал бочку. Сколько упражнений я сделал? Три. Сколько подходов в каждом упражнении? Четыре в первом движении, пять во втором и четыре в последнем упражнении. Всего — 13 подходов. На некоторых тренировках у меня чуть больше подходов, на других же — меньше. Как правило, я делаю от 8-ми до 20-ти подходов — при этом, как минимум, половина из них — разминочные.
Как часто я тренируюсь? Когда как. Иногда я тренируюся через день. Иногда три раза в неделю. Иногда только два раза в неделю. Всё зависит от того, какие упражнения я делаю, насколько сильно я загружен на работе, а также от расписания работы и учёбы моих тренировочных партнёров и рабочего графика моей жены. Мы не паримся по этому поводу. Мы знаем, что не развалимся, если пропустим тренировку — если Вам нужна НАСТОЯЩАЯ мышечная масса, то лишний день отдыха не повредит. Мы просто выбираем день, когда мы все можем собраться вместе и помучить железо — затем спускаемся в подвал и делаем это. Отдохнём день-другой, встречаемся вновь и снова делаем это.
Мы чередуем упражнения на каждой тренировке, мы никогда не делаем одни и те же упражнения на двух тренировках подряд. И опять-таки, мы не ставим себе жёстких правил, в какой именно последовательности делать эти упражнения. У нас есть примерно с десяток «ключевых» упражнений, которые мы стараемся сделать по крайней мере раз за десять-двенадцать дней, и набор упражнений на хват, которые мы включаем в программу по желанию. Если остаётся время и силы, мы включаем в программу всякие необычные штучки (мешки с песком или поднятие бочки). За период времени в десять-четырнадцать дней у нас получается КАК СЛЕДУЕТ нагрузить каждую мышцу тела — и при этом у нас остаётся достаточно времени для отдыха и восстановления.
Многие из тех, что занимаются с железом, напротив, зациклены на заранее расписанных тренировочных графиках и ходят в зал от четырёх до шести раз в неделю. Среднестатистический посетитель зала, наверное, тренируется в два или три раза чаще, чем мы, и, возможно, делает в пять раз больше различных упражнений и выполняет в десять раз больший объём работы. Но кто тренируется тяжелее? Кто поднимает больше? Кто доводит свой организм до абсолютного предела усталости? Кто в конце тренировки оказывается на полу в луже пота?
Давайте посмотрим фактам в лицо. Можно тренироваться ТЯЖЕЛО или можно тренироваться ДОЛГО, но невозможно тренироваться И тяжело, И долго ОДНОВРЕМЕННО. Тяжёлые тренировки и долгие тренировки — взаимно исключающие понятия. А так как динозавры знают, что развивает силу и увеличивает мышечную массу именно тяжёлая работа, то они делают всё возможное, чтобы иметь возможность тренироваться тяжело — а такую возможность даёт лишь использование разумных сокращённых программ.
ПРИНЦИП № 4: ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА
Четвёртый элемент тренинга динозавров — это использование тяжёлых больших весов. Под «тяжёлым» я понимаю такой вес, с которым Вам будет ТЯЖЕЛО выполнить заданное количество повторений. «Тяжёлый» — понятие относительное. В контексте серьёзных тренировок это означает: «настолько тяжёлый, насколько это возможно при условии соблюдения хорошей техники». Что тяжело для одного, для другого может быть легко. Для новичка тяжёлым в жиме лёжа может быть вес в 45 кг. Для опытного же атлета в этом же упражнении тяжёлым может быть вес в 160-180 кг. Но, занимаясь каждый со своим весом, оба атлета будут, тем не менее, следовать этому ключевому принципу динотренинга, потому что каждый из них занимается с тяжёлым — для себя — весом.
Однако, со временем новичок продвинется в жиме лёжа с 45 кг до 135 и даже больше. Он ДОЛЖЕН добраться до весов, тяжёлых с точки зрения любого атлета, если хочет добиться серьёзных успехов на пути увеличения силы и мышечной массы. Развлекаясь с маленькими весами, невозможно стать большим и сильным. С лёгких весов можно НАЧАТЬ, однако, впоследствие Вам лучше настроиться на серьёзное их увеличение. Если Вы не настроитесь на покорение серьёзных весов, то отдача от Вашего тренинга будет ничтожной или вообще никакой.
ЛЮБОЙ средний человек имеет в себе потенциал добраться до 135 кг в жиме лёжа, 180 кг в приседе и 225 кг или более в становой тяге. МНОГИМ под силу значительно превзойти эти цифры в одном из этих трёх движений — в зависимости от конкретной структуры Вашего тела и наследественно заложенного потенциала, а НЕКОТОРЫМ под силу намного превзойти эти цифры во всех движениях. Как однажды заметил Рэг Парк: «Не ставьте себе целью какой-то конкретный вес — не думайте о том или ином весе, как о слишком тяжёлом — для Вас не должно быть предела».
НИКОГДА НЕ НЕДООЦЕНИВАЙТЕ СЕБЯ! Если Вы будете тренироваться ТЯЖЕЛО, то сможете добиться таких результатов, каких Вам сейчас и представить себе трудно. Не позволяйте себе даже на секунду мыслей о том, что, мол, «тяжёлые» веса — это удел других парней. Нет. Добраться до них сможете И ВЫ. Всё, что нужно — это время, терпение, настойчивость, тяжёлая работа и ЛИТРЫ ПОТА!
ПРИНЦИП № 5: ПОСТЕПЕННОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ
Пятый базовый элемент тренинга динозавров — это ПРОГРЕССИВНОЕ увеличение нагрузки. Что я имею в виду? Прежде всего — постепенное увеличение весов (хотя прогресс может выражаться не только в этом). Я просто имею в виду то, что каждый раз, когда вам удаётся выполнить заданное число повторений в сете, Вы просто ОБЯЗАНЫ увеличить вес на штанге. Если Вам удалось сделать пять повторений с весом 90 кг в приседаниях, то продолжать делать те же пять повторений с этим же весом дальше уже не имеет смысла. Напротив, Вам следует пытаться сделать больше, чем раньше — например пять повторений с весом в 92,5 кг. А как только Вы осилите пять повторений с этими 92,5 кг, Вам нужно будет пробовать сделать пять повторений с ещё большим весом. Если рабочие веса не растут, то Вы тоже расти не будете. Если в рабочих весах застой, знайте — Вы не прогрессируете. Для того, чтобы стать большим и сильным — я имею в виду ПО-НАСТОЯЩЕМУ большим и сильным — Вы ДОЛЖНЫ увеличивать вес на грифе при каждой же возможности.
Прогрессировать в весах — это значить бросать своим мышцам вызов на каждой тренировке. Для динозавра каждая тренировка — это вызов. Каждая тренировка — это шанс улучшить свой прошлый результат: поднять больший вес, сделать больше повторений, улучшить технику, провести тренировку с большей концентрацией и вниманием. Если Вы не прогрессируете, то Вы либо катитесь вниз, либо стоите на месте. Динозавр постоянно стремится улучшить свои способности. Он никогда не почивает на лаврах.
ПРИНЦИП № 6: ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ
Шестой критический элемент тренинга динозавров — это правильная схема подходов/повторений для каждого отдельно взятого атлета. Нет такой одной схемы подходов/повторений, которая бы подходила бы идеальным образом ко всем, кто занимается с железом. Кому-то подходят мультисеты с низким числом повторений (например, пять подходов по пять повторений). Другие растут от тяжёлых синглов. А иным подходит один-единственный подход, выполняемый до полного отказа. То, что работает для меня, может работать или не работать для Вас. А то, что работает для Вас, может работать или не работать для Ваших приятелей по залу. Когда дело доходит до подходов и повторений, тут нет универсального ответа, применимого для каждого на земле. Точка.
Слишком уж много атлетов слепо следуют установкам кого-либо ещё в вопросе подходов/повторений. Кто-то делает один подход на 8-12 повторений, потому что прочитал книжку или статью, где пропагандируется именно эта система. Другие делают подходы по пять повторений, потому что так хочет их тренер. Другие же делают сеты, состоящие из двух и трёх повторений, потому что тренируются в зале, где занимается какой-нибудь чемпион по пауэрлифтингу, а он именно так и тренируется. А иные делают тяжёлые синглы, потому что их приятель любит делать тяжёлые синглы.
Все эти атлеты делают одну и ту же ошибку: они используют схему подходов/повторений, которая подходит кому-то ещё — но им она может как подходить, так и не подходить. Когда дело доходит до подходов и повторений, Вам придётся определить, что же работает для ВАС, а не для кого-то другого, кого, может быть, Вы уважаете или чьё мнение кажется Вам разумным. Будьте МУЖЧИНОЙ. Мужчины думают сами за себя. Мужчины умеют принимать собственные решения. Используйте схему подходов/повторений, которая РАБОТАЕТ ДЛЯ ВАС — и имейте мужество сказать «НЕТ, СПАСИБО!» всем другим схемам.
ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно — практически всегда- использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть несколько причин — но главная причина напрямую связана с принципом № 1 тренинга динозавров, который называется «ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА». Динозавры тренируются с толстыми грифами, потому что использование толстых грифов позволяет превратить любое упражнение из просто тяжёлого в невероятно тяжёлое. Не важно, как тяжело Вы тренинуетесь — Вы сможете тренироваться ЕЩЁ ТЯЖЕЛЕЕ — и, соответственно, более продуктивно — если станете использовать во всех упражнениях на верхнюю часть тела толстый гриф.
Силачи начала века регулярно использовали толстые грифы в тренировках и на своих представлениях. Они развивали при этом фантастическую силу. Представьте себе жим прогнувшись (жим над головой одной рукой) с весом 168 кг в исполнении Артура Саксона. Гаккеншмидт выполнял рывок одной рукой с весом 90 кг. Герман Гёрнер мог поднять в становой тяге одной рукой 330 кг. Саксон поднимал мешок муки весом в 136 кг с земли и выжимал его на вытянутые руки над головой. Луи Сир мог поднять на плечо бочку в 182 кг ОДНОЙ РУКОЙ. Все эти атлеты регулярно использовали на своих тренировках толстые грифы и гантели с толтыми ручками — и все они добились ужасной, умопомрачительной силы. Может быть, просто может быть, и современные атлеты могут чему-нибудь поучиться у динозавров прошлого. И, возможно, одной из тех вещей, которым мы действительно можем научиться у наших предков, является важность тренировок с толстым грифом.
ПРИНЦИП № 8: РАБОТА НА ХВАТ
Восьмой элемент тренинга динозавров — это акцент на большое количество недетской работы на хват. Это ещё одна область, где силачи прошлого остаются непревзойдёнными. Тяжёлая работа на хват была регулярной частью программы любого силача. Сегодня же, практически никто серьёзно не занимается хватом. Это огромнейшая ошибка. Работа на хват является абсолютно необходимой при развитии ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ силы.
Сегодня, большинство даже не утруждает себя тренировкой предплечий (!), а те, кто и этим и занимается, обычно сводят эту работу к паре подходов с большим числом повторений сгибаний рук в запястьях или подъёмов на бицепс обратным хватом с весом едва превыщающим пустой гриф. То, как тренируют свой хват динозавры, абсолютно не похоже на чепуху из журналов для памперсов. Динозавры поднимают, удерживают и носят тяжёлые, неудобные предметы — штанги, гантели с толстыми ручками, бочки, мешки с песком, брёвна, наковальни и другие предметы. Динозавры тренируют хват с большими весами и с высокой интенсивностью. Они ставят себе целью нечто большее, чем просто пара хорошо развитых предплечий. Их цель — довести силу и мощь рук и пальцев до абсолютного максимума. Цель — развитие такой силы, по сравнению с которой тиски покажутся игрушкой!
ПРИНЦИП № 9: ТЯЖЁЛЫЕ, НЕУДОБНЫЕ ПРЕДМЕТЫ
Девятый критический элемент тренинга динозавров — это регулярное использование на тренировках тяжёлых неудобных предметов. Динозавры не ограничивают себя штангами — даже с толстыми грифами. Они расширяют свои горизонты. Они обрушивают свою мощь и на другие предметы. Они берутся за тяжёлые, неповоротливые, неудобные в обращении предметы, которые могут нагрузить мышцы так, как простой штанге и не снилось.
В очередной раз мы оказываемся в долгу перед атлетами прошлого за этот давно забытый, но исключительно эффективный тренировочный метод. В стародавние времена найти штанги и гантели было гораздо труднее, чем сейчас. Останавливало ли это атлетов тех лет? Ни на секунду!
Атлеты прошлого учились тренироваться с простыми предметами, найти которые было гораздо проще, чем штангу или гантели. Бочки и фляги разных размеров и весов были популярными спортивными снарядами. А также мешки с песком или крупой. Наковальни тоже были в ходу. Тяжёлые брёвна. Даже тяжеленные камни использовались для тренировки силы, когда штанги не было под рукой.
Интересно, что атлеты прошлого смогли добиться большего развития силы с помощью бочек, фляг, мешков с песком и прочих подручных предметов, чем все (за иключением, разве что, самых сильных) атлеты современности, имеющие в своём распоряжении самое современное оборудование и новейшие «ноу-хау».
Думаете я шучу? Как-нибудь попробуйте следующее: сделайте себе мешок с песком весом 90 кг и попробуйте его поднять и выжать над головой. Давайте — попробуйте. Хватит тут сидеть и спорить со мной о том, насколько я «устарел». Оторвите задницу от стула, купите себе старый армейский вещевой мешок, купите четыре мешка с песком по 22,5 кг, сделайте из всего этого один 90-килограммовый мешок и попробуйте выжать его над головой.
А когда убедитесь, что 90-килограммовый мешок поднять на головой невозможно, прочтите следующий отрывок из классической работы Эрла Лидермана «СЕКРЕТЫ СИЛЫ», опубликованной в 1925-м году:
«Сила…… не является исключительной прерогативой крупных людей. Никто не доказал это более убедительно, чем атлет-ветеран Джон У. Смит из Бостона. Смит….. никогда не весил более 76 кг и в то же время, что касается силы и мощи, ему было под силу всё, на что способны от природы одарённые гиганты. И хотя предпочтение он отдавал гантелям, он был одним из тех, кто мог поднять и нести ВСЁ, ЧТО УГОДНО. Рассказывали, что однажды он проходил мимо грузчиков, которые загружали грузовик 90-килограммовыми мешками с цементом.
Смит……остановидся и пошутил на тот предмет, какой шум грузчики подняли, работая с «такими маленькими мешками». Мужчины возмутились и ответили с негодованием, что «работать с такими ТЯЖЁЛЫМИ мешками может только настоящий мужчина», и предложили ему раздеться и самому попробовать, так ли это легко, как ему казалось. Не снимая пальто, Смит схватил один мешок, забросил его себе на плечо и затем медленно выжал его вверх на выпрямленные руки. Затем изумлённые грузчики наблюдали, как он схватил сразу два мешка, по одному в каждую руку, и ЗАБРОСИЛ их в грузовик (стр. 48-49).»
Как 76-ти килограммовому Смиту удавались такие удивительные трюки? Я считаю, это всё потому, что всю свою жизнь он тренировался с тяжёлыми литыми гантелями, бочками, флягами, мешками с песком и другими не менее тяжёлыми и неудобными предметами. Работая с ними, он добился такого развития силы, которая заставит любого современного чемпиона — кроме, разве что, сильнейших из них — чахнуть в пыли. Динозавры тренируются с тяжёлыми неудобными предметами, потому что знают — как знал это Смит — что тренировка с ними — это самый эффективный путь к развитию силы человеческого тела.
ПРИНЦИП № 10: РАБОТА В СИЛОВОЙ РАМЕ
Десятый важный элемент тренинга динозавров — это регулярное использование силовой рамы, особенно для приседаний и жимов лёжа. Динозавры ЖИВУТ в силовой раме. Динозавру для проведения полной и чрезвычайно эффективной тренировки — а на деле для проведения настоящей пытки, от которой немеет тело — не нужно ничего более экзотического, чем силовая рама, штанга и блины в достаточно интересном количестве.
Динозавры используют силовую раму несколькими способами. Два самых распространённых и наиболее эффективных я использовал в описанной ранее тренировке 28-го сентября 1995 года: (1) выполнение движений из нижней точки, (2) «локауты».
Многие из лифтеров знакомы с «локаутами», но очень немногие могут сказать, что они имели опыт работы в силовой раме, когда движение начинается из нижней точки. Такая работа предполагает начало каждого движения из крайней нижней точки амплитуды движения, а не из обычно используемого стартового положения. Например, в жиме лёжа из нижней точки в начальном положении гриф находится на упорах таким образом, что едва касается груди атлета, когда тот пролезает под него. В приседе из нижнего положения гриф покоится таким образом, что атлету приходится подсаживаться под него, чтобы занять исходное положение для начала движения. Как Вы можете себе представить — выполнять таким образом жим лёжа и приседания значительно труднее — невероятно тяжелее, чем выполнять эти движения обычным образом. Разумеется, именно поэтому динозавры жмут лёжа и приседают таким образом: выполнение движений из нижней точки амплитуды делает их только ТРУДНЕЕ!
Ещё динозавры делают локауты — обычно концентрируясь на приседаниях, жимах лёжа, жимах стоя и становых тягах. Такая работа с тяжёлыми весами в верхней части амплитуды движения развивает невероятную силу суставов и сухожилий. Увеличение силы суставов и сухожилий оказывает в свою очередь сильнейший, так называемый «эффект переноса», что помогает атлету справляться с более тяжёлыми весами при выполнении обычных движений по полной амплитуде — да вообще любых атлетических упражнений, которые он вздумает выполнять для своей забавы.
Выполнение упражнений из нижней позиции — относительно новая идея, а вот работа в верхней части амплитуды (локауты и удержания тяжёлого веса) практикуется уже очень давно. И это ещё одна из тренировочных идей, которую мы можем позаимствовать у атлетов прошлого. У силачей прошлого не было силовых рам, но они выполняли большое количество удержаний и работы по ограниченной амплитуде с невероятными весами. Одним из самых популярных упражнений была работа со сбруей, когда атлет как бы осёдлывал тяжеленную штангу, которая привязывалась к телу при помощи тяжёлых цепей и очень крепких плечевых ремней. Атлет начинал движения из положения, при котором его ноги были почти выпрямлены, и занимал такую позу, когда он мог оторвать вес от пола всего лишь небольшим выпрямлением ног, на дюйм или около того. Амплитуда движения буквально составляла всего дюйм — а веса в районе 450-900 кг!
Другим популярным трюком с удержанием веса, который показывали буквально на всех выступлениях силачей, назывался «Надгробный пямятник Геркулеса». В этом трюке атлет занимал позицию, похожую на краба, лицом вверх, когда вес тела приходится на руки и ноги. На бёдра клали большущую доску, а на доску помещали груз. Целью было не поднять доску, да и вообще не двигаться, а напротив, удержать доску. Обычно в качестве груза выбирали мужчин из публики — скажем, 12-20 человек общим весом в 900 кг и более. Теперь Вы знаете, почему трюк назывался «Надгробье Геркулеса»!
Динозавры знают, что атлеты прошлого выполняли движения с укороченной амплитудой и удержания неспроста. С какой же целью они делали эти упражнения? Дело в том, что тем самым они развивали силу суставов и сухожилий до невероятного уровня — буквально выстраивая своё тело изнутри. Вот почему так много атлетов прошлого были способны обращаться с тяжелейшими весами, несмотря на то, что они УСТУПАЛИ мышечными размерами типичным современным чемпионам. Атлеты прошлого развивали НАСТОЯЩУЮ силу: силу суставов и сухожилий. Динозавры используют движения с частичной амплитудой в силовой раме точно по этой же причине.
ПРИНЦИП № 11: КОНЦЕНТРАЦИЯ
Одиннадцатый элемент тренинга динозавров — это глубокая, почти гипнотическая сосредоточенность во время тренировки. Динозавр знает, что его единственным самым большим преимуществом является сила разума, и он также знает, что сила разума может быть сфокусирована только тогда, когда атлет тренируется в состоянии полной концентрации.
Для непосвящённого зрелище динозавра, занятого серьёзной тренировкой, может быть устращающим. Динозавр тренируется в состоянии полнейшей, абсолютной сосредоточенности. Во время тренировки он даже не будет знать, кто находится с ним в одном помещении. Он забудет обо всём, что происходит вокруг. Весь его мир сузится до упражнения, которое он выполняет в данный момент. Ничто другое для него не существует. Всё, что существует для динозавра — это то повторение, которое он выполняет в данный момент.
Динозавры специально развивают силу своей концентрации. Они осознают, что способность концентрироваться — это приобретённый навык. Его можно развивать со временем. И способность концентрироваться всегда можно улучшить. Для динозавра развитие способности концентрироваться также важно — или даже БОЛЕЕ ВАЖНО — чем любой другой аспект успешного тренинга.
ПРИНЦИП № 12: ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ
Двенадцатый ключевой элемент тренинга динозавров — это психологическая устойчивость. Этот элемент включает в себя много важнейших качеств: желание, решимость, настойчивость, твёрдость характера, мужество и упорство. К сожалению, эти характеристики редко встречаются у современных качков, потому что никто не занимается развитием этих качеств всерьёз как частью тренировочной системы. Тренинг динозавров сознательно провоцирует психологическую устойчивость атлета. Тренинг динозавров не просто развивает сильное тело. Он развивает сильную ЛИЧНОСТЬ.
Возьмите в качестве простого примера мужество — мужество отличаться от окружающего мира. Сколько книг по тренингу с отягощениеми учит Вас быть «одним из толпы»? Все книги делают это, разве не так? ВСЕ они учат Вас ходить в зал и делать в точности то же самое, что делают все остальные, в той же самой манере, в том же количестве подходов и повторений, используя то же самое оборудование. Сколько книг осмелилось предложить Вам делать что-то радикально отличающееся — например, жимы лёжа с толстым грифом……… подъёмы мешков с песком…….. или подъёмы бочек? Одна из причин этому очень проста: и автор, и издатель отлично знают, что книга, пропагандирующая «нетрадиционные» тренировочные методики, никогда не будет такой популярной, как та, что предлагает систему «делай как все».
Сколько людей имеет МУЖЕСТВО делать что-то такое,что выделяет их из толпы — например, тренироваться с тяжёлыми мешками с песком или бочками? Немного. Но динозавров интересует РЕЗУЛЬТАТ, а если мешки и бочки приносят хороший результат, то динозавры будут с ними тренироваться, не обращая внимания на то, сколько ухмылок и усмешек будут расплываться на лицах из толпы в зале. Динозавр имеет мужество отличаться от толпы.
Я мог бы привести другие примеры того, что я называю психологической устойчивостью, но пока достаточно и этих. По мере того, как вы будете продвигаться вглубь книги, Вы увидите, что тема психологической устойчивости золотой нитью, проходит через все аспекты тренинга. Если Вы решите научиться у этой книги всего одной-единственной вещи, то запомните этот урок, и запомните его хорошенько.
Человечество не может вынести слишком много реальности.
~ Т.С. Эллиот
Есть только один ответ поражению, и этот ответ — победа
~ Сэр Уинстон Черчилль

Подготовка к соревнованиям по силам: Часть третья!
Эта следующая статья объяснит, как добиться успеха в еще более сильных соревнованиях.
Распятие Используемые мышцы: плечи, спина, туловище, некоторые бицепсы
Это интересное событие. Это статическая фиксация предметов (телевизоров, топоров, корзин и т. Д.) Весом от 15 до 55 фунтов с каждой стороны. Как и во всех других мероприятиях, лучший способ улучшить свои результаты — это попрактиковаться. Однако спортсмен должен узнать, какой предмет будет использоваться и сколько он будет весить.Это необходимо по двум причинам: 1-вы будете знать, что это за объект, чтобы вы могли построить / сделать что-то подобное; 2 — вы будете знать, какой вес использовать для тренировки. Когда висящий объект или большой объект, такой как топор (3 фута длиной с большей частью его веса направлен к вершине), вы будете знать, где находится центр тяжести объекта, и можете тренироваться соответственно. Это поднимает странный вопрос. В этом и других соревнованиях, таких как Farmer’s Carry, простое использование гантели не даст того же ощущения / распределения веса, что и сам объект.Гантель очень плотная, и весь ее вес приходится на предмет размером с большую коробку из-под обуви. Тем не менее, орудия Farmer’s Carry, Crucifix Hold и другие довольно большие, и их вес распределяется по большой площади. Например, возьмите гантель весом 45 фунтов, затем возьмите полную спортивную сумку или чемодан, весящий столько же. Вы почувствуете себя иначе, потому что распределение веса будет другим. Это может показаться не таким уж большим делом, и на самом деле это не так, но чтобы по-настоящему подготовиться к мероприятию, чтобы сделать все возможное, вы должны тренироваться как можно более конкретно.Хорошо, как уже было сказано, теперь у вас есть что-то похожее на то, что вы будете использовать на соревнованиях. В отличие от многих других событий, это не может быть разбито на разные фазы или части для тренировки.
Вы просто стоите спиной к столбу / столбу / стене и держите объект на расстоянии вытянутой руки по бокам (образуя букву «Т») как можно дольше. Теперь определение своего максимального времени похоже на «максимальную нагрузку» в обычном упражнении (приседание, жим лежа и т. Д.). Таким образом, вы будете знать, где вы находитесь, и улучшились ли результаты.Отсюда вы можете делать подходы на время или использовать их в качестве первого упражнения в суперсете. Допустим, ваше лучшее время с весом, который вы будете использовать, составляет 40 секунд. Во время тренировок вы можете выполнять удержание в форме буквы «Т» в течение 20-25 секунд, затем опускать снаряды и переходить к жиму плеч или переднему жиму пластин, чтобы действительно задымить плечи. Вы можете повторить это 2-5 раз, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, а затем перейти к другим упражнениям на тренировке. На следующей тренировке (7–9 дней спустя) вы можете сделать 1–4 подхода «Т» в течение 24–30 секунд и сразу после этого снова выполнить упражнение для плеч / бицепса.Через 2–4 недели попробуйте еще раз проверить, улучшилось ли ваше время. Все это можно сделать с гантелями, если вы не можете достать предмет, похожий на снаряжение соревнований. (Простые способы сделать свои собственные орудия — это купить 2 дешевые теннисные ракетки, затем привязать веса к верхнему концу, получить две ручки для метлы и прикрепить кирпич / груз к концу каждой, снова используйте свое воображение!) Другие упражнения, которые могут быть сделано, чтобы помочь в этом мероприятии, включая сгибания молота, подъемы передних и боковых гантелей, работу с внешним вращателем, а также некоторая работа на широчайших и ловушках никогда не повредит.Один из немногих «секретов» или приемов, которые я усвоил, чтобы помочь с выступлением на этом мероприятии, — это зафиксировать локоть, чтобы не было усталости бицепса, когда руки развернуты в стороны, поверните руку наружу, чтобы ладонь обращена вперед, и вы можете «расслабиться» в более удобном положении. Поскольку это упражнение со статическим удержанием и никакого движения не происходит, удерживание более легких гантелей и их толкание против неподвижного объекта (булавки в стойке для приседаний) может помочь улучшить вашу силу в этой точке диапазона движения.
Здесь самый сильный человек в мире в 1997 и 1999 годах Йоуко Ахола выполняет захват распятия с двумя мешками. Как вы можете понять по его осанке, он просто расслабляется с прямым локтем и положением плеча назад, что позволяет ему «расслабиться» и отложить усталость на лучшее время.
Еще одна фотография участника, выполняющего удержание времени Распятие. Обратите внимание, что его руки открыты и частично расслаблены, чтобы сберечь энергию.
Keg Toss Используемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, вся спина, передние дельтовидные мышцы, предплечья
Это отличный пример события, которое требует не столько грубой силы, сколько взрывности, времени и техники.Это довольно очевидно — бросить бочонок (или камень / блок) через заданную стену / бар на максимальную высоту. На большинстве соревнований у вас есть 3 или 4 шанса пройти и обычно по 3 попытки на каждой высоте. Итак, если начальная высота составляет 12 футов, вы можете использовать эту высоту в качестве первого шанса. Если вы его получите, то получите 12 футов. Затем вы можете перейти к 14, 15, 16 или к любому другому варианту, который, по вашему мнению, вы сможете выполнить следующим. Трудность в том, что если вы пропустили 13 и 14, но затем попробовали 15 футов и пропустили после 3 попыток, вы застряли на 12 футах.Итак, у этого события есть стратегия. Для вашего первого соревнования вы можете просто начать с начальной высоты (12 футов в примере) и просто продвинуться на 1 фут, при этом ваш финальный и, надеюсь, успешный рост будет 14 или 15 футов. Многие спортсмены, имеющие опыт участия в этом соревновании, достигают высоты открытия, чтобы попасть на доску, а затем пропускают несколько высот, чтобы не терять шансы на высоту, которую, как они знают, они могут достичь.
Чтобы практиковаться в этом мероприятии, взять бочонок и подбросить его над головой, чтобы отработать свою технику, — это самый простой и лучший способ.Увеличение веса немного выше, чем на соревнованиях, поможет вам в день соревнований легче проводить время, поскольку вы привыкли к чему-то посложнее. Движение тела происходит с широко расставленными ступнями, бочонок начинается прямо над землей, и, качая его назад между ног и вверх перед собой, чтобы набрать скорость, вы затем разгибаете лодыжки, колени и бедра (тройное разгибание), как вы бы выполнили powerclean, а затем продолжили бы его, поднимая руки вперед, до конечной точки освобождения непосредственно перед тем, как он будет над вашей головой.Это звучит много, но это происходит так быстро, что практика — а это хорошая, качественная практика — очень важна. Вы можете получить бочонок по довольно низкой цене у большинства дистрибьюторов пива в вашем районе.
В тренажерном зале, упражнения, которые могут помочь вам, включают олимпийские упражнения и их производные. Рывок и толчок помогают в важном разгибании нижней части тела. Такие вещи, как рывок в висе, RDL, DB-рывок, чистая высокая тяга, DB Shrug Pull, подъем штанги на переднюю ногу с разными хватами и множество подъемов на носки стоя с широкой стойкой — все это может использоваться различными способами для улучшения ваших результатов.
Эти две картинки отлично подходят для демонстрации вытянутого положения, в котором спортсмен стремится сделать самый высокий бросок. Вы заметите, что оба спортсмена стоят на цыпочках, их бедра вытянуты, и они собираются снять блок. (Слева показаны спортсмены Янне Виртанен из Финляндии, чемпион WSM 2000 года. Справа — Одд Хауген, США — отличный участник и отличный парень.)
Колесо Конана / бочка или каменный круг Используемые мышцы: все тело (ноги, спина, руки, плечи)
Как и большинство турниров силачей, это событие может сильно различаться.Штанга, которую держит в руках участник, может быть утяжелена автомобилем, огромной корзиной с камнями, парой огромных деревянных бочонков, штабелями гирь, а также всем остальным, что может придумать ваше воображение. Подготовка к этому мероприятию может быть сложной, поскольку используемый орудие действительно занимает много места и может быть дорогостоящим в изготовлении. Поэтому очень важно выполнять правильные упражнения в тренажерном зале. Есть упражнение, которое действительно имитирует движение события. Это называется приседания Зерчера и похоже на приседание со штангой на груди.Вы используете штангу и помещаете ее в стойку для приседаний на уровне талии. Удерживание штанги при выполнении приседаний Зерчера — вот разница. Вы оборачиваете предплечье под штангу так, чтобы штанга находилась в складке локтя и у основания бицепса. Гриф или труба, используемые на соревнованиях, часто толще, чем стандартные олимпийские грифы, поэтому их упаковка для увеличения толщины будет больше соответствовать условиям соревнований. Если у вас в руках находится гриф, приседание с весом в этом положении будет сильно отличаться от любого другого приседа, который вы делали.Это отличается от стандартного приседания со спиной и переднего приседания, когда вес приходится на ключицы. Ключ к приседаниям Зерчера — это сесть прямо и держать грудь и подбородок вверх. Держите вес на пятках, чтобы избежать опрокидывания вперед и чрезмерной нагрузки на поясницу. Другие упражнения, которые помогут, включают тяжелые сгибания молоточков и удержание каждого повторения на максимальном уровне движения, работу передних дельт, а также разгибания спины, чтобы ваша спина была готова к тяжелым нагрузкам.
Здесь вы видите Хайнца Оллеша из Германии, выступающего на соревнованиях «колесо конана». Обратите внимание на толщину используемой трубы, его руки обвились вокруг трубы и сцеплены вместе. Цель этого мероприятия — обойти круг (труба прикреплена к концу, противоположному тому, где вы ее поднимаете) как можно больше раз. Итак, вы можете разбить это событие на фазы. Сначала поднимите его, а затем идите быстро и эффективно, чтобы идти как можно дольше. Во время практики старайтесь поднимать больший вес, чем тот, который вы планируете видеть, чтобы вы были готовы к более легкому весу.Также тренируйтесь дышать с огромной массой тела. Это ограничит движения ваших ребер и заставит вас делать более короткие и быстрые вдохи.
Viking Press Используемые мышцы: плечи, трицепс, спина, ноги
Это событие довольно простое с очень небольшими вариациями. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений за заданное время (60-90 секунд) на этом аппарате для жима от плеч. Как и колесо конана, оно прикреплено к одному концу, а другой конец вы поднимаете с уровня плеч в положение блокировки, при этом локти заблокированы над головой.Здесь более высокий спортсмен будет иметь некоторое преимущество, так как из-за угла утяжеленной части в локауте будет поддерживаться больший вес, но их длинные руки все равно потребуют большего диапазона движений от плеча до локаута. Одно из лучших упражнений, которое поможет в этом упражнении, — жим штанги. Как и в жиме с бревна, штанга находится на ключицах, и при опускании ног и нажатии веса вверх плечами и трицепсами, пока вес не будет прижат к вершине. Также, как и жим с бревна, помогут упражнения, такие как жим лежа и стоя, передние гантели и подъемы пластин, наклонная скамья узким хватом, а также любые другие жимовые движения через голову.
На фотографиях выше вы видите двух спортсменов в начале и в конце движения. Слева Брайан Низ (США) просто опускает ноги и готовится отбросить вес в небо. Фил Пфистер (США) справа показывает идеальное положение для локаута и готовится опустить предмет для следующего повторения. Вы можете видеть, что Брайан носит запястья, рукава до локтей, а также хороший пояс для поддержки, в то время как Фил носит только пояс и мускулы. Оба эти спортсмена являются опытными силачами и оба участвовали в соревнованиях по WSM.
Становая тяга Используемые мышцы: подколенные сухожилия, спина, предплечья (хват)
Это событие говорит само за себя о тренировках и совершенствовании. После того, как вы точно узнаете, как будет проходить мероприятие, вы можете начать подготовку к нему. Тяжелая становая тяга требует некоторой отработки техники — не потому, что вы не можете сделать это с плохой техникой, но вы получите серьезную травму, если сделаете это. Основное различие в становой тяге на соревнованиях по пауэрлифтингу и стронгмену — это стартовая высота штанги.В пауэрлифтинге, как и в тренажерном зале, спортсмен должен поднимать штангу с той высоты, на которой она сидит, когда на ней есть пластины олимпийского стандарта — обычно это уровень середины голени в зависимости от роста спортсмена. Однако у силачей штанга / орудие, которое нужно поднять, часто находится выше над землей. Это сделано для того, чтобы можно было использовать больший вес (и мероприятие более впечатляющее, если людям платят деньги за просмотр, и чтобы было легче поднять снаряд, так как спортсмену приходится удерживать его на время).
Здесь вы видите Геррита Баденхорста из Южной Африки, который делает тяжелую тягу с большим весом, и, как вы можете видеть, это не со стандартными весами.Камни на штанге изготавливаются одинаковыми, чтобы вес штанги был одинаковым. Однако планка выше, чем была бы, если бы на ней были пластины. Он показывает отличную технику становой тяги. Его бедра начали опускаться, колени согнуты, а грудь и подбородок — вверх. Руки не сгибаются, поскольку они действуют как виртуальные крючки и не обладают большой силой по сравнению с хорошо развитыми подколенными сухожилиями и поясницей. Этот подъем можно разбить на фазы, и, тренируя становую тягу целиком, а также различные фазы, вы можете улучшить за минимальное время.Способность занять исходное положение важна и требует сильных бедер и гибких лодыжек. Первый рывок, отрывая штангу от земли, должен быть быстрым и сильным. Вы должны думать о том, чтобы упираться ногами в землю, а не отрывать штангу от земли. Стопы должны быть узкими, на ширине плеч при выполнении стандартной тяги, которая обычно выполняется на соревнованиях по силовому оружию. Как только вы пройдете уровень колена, вы можете наклонить подбородок вверх и начать тянуть к небу.Выталкивая бедра вперед и удерживая плечи назад, вы завершите большую тягу.
Итак, чтобы проработать фазы первого, промежуточного и локаута, мы можем рассмотреть несколько различных упражнений. Для первоначальной тяги помогут тяжелые и глубокие приседания с паузой. Это поможет набрать стартовую силу, когда вы ускоряетесь из нижнего положения, и научит ваше тело вставать быстро и с силой. Есть еще одно упражнение, которое помогает укрепить поясницу, бедра и подколенные сухожилия, под названием «Подтягивания».Чтобы настроить его, вам понадобится низкий кабель, такой как у людей, которые делают кудри или вертикальные тяги. Вы получаете эту рукоятку с V-образным хватом, используемую для тяги узким хватом на широчайших и нижних рядов шкивов, и прикрепляете ее к этому низкому шкиву. Затем вставьте штифт так, чтобы он был готов к подъему среднего веса. Затем вы садитесь за ручку спиной к весовому стеку. Затем, сгибая колени и бедра, потянитесь вниз, возьмитесь за ручки и приготовьтесь, откинувшись назад, выпячивая грудь и поднимая подбородок.Продвигаясь через пятки, выпрямите колени и бедра вместе так, чтобы законченное положение выглядело так, как будто вы стоите, держа ручку на расстоянии вытянутой руки между бедрами. К этому нужно привыкнуть, и сначала вы почувствуете, что собираетесь отступить. Однако, если все сделано правильно, вы действительно почувствуете это в бедрах, бедрах, пояснице и, возможно, в некоторых предплечьях. Чтобы проработать верхнюю половину движения становой тяги, вам лучше всего будет сесть в стойку для приседаний со шпильками и тянуть тяжелую тягу.Установите штифты так, чтобы штанга находилась на уровне середины бедра, и поднимайте как можно тяжелее для одиночного упражнения. На следующей неделе опустите штифты чуть ниже и потяните как можно сильнее на этой немного меньшей высоте. Повторяйте это до тех пор, пока гриф не окажется ниже коленной чашечки, а затем снова начните с максимальной высоты. Ведя хорошие записи, вы можете увидеть, улучшились ли вы по сравнению с 3-4 неделями ранее.
На фотографии ниже вы видите Ричарда Сорина из компании Sorinex, который тянет 1331 фунт в стойку без ремней! Это отличный пример интенсивности, отличной тренировки хвата и спины, а также отличных партнеров по тренировкам, готовых помочь.
Теперь, если упражнение, которое вы будете выполнять, не требует, чтобы начальная высота была очень низкой, и ваше исходное положение для тяги будет где-то на бедре, то тренировочное упражнение будет немного другим. Во многих прошлых соревнованиях по силовому оружию и даже в некоторых из них сегодня снарядом является не гриф с круглыми утяжеленными предметами на каждом конце, а ящик, полный камней, монет и т. Д. В прошлом спортсмен выполнял то, что называлось «Становая тяга с серебряным долларом» как одно из мероприятий. Это был не только отличный способ проверить силы, но и победитель соревнований часто выигрывал все деньги, которые он успешно поднял.
На фотографии выше Билл Казмайер (США), вероятно, величайший силач, когда-либо живший, и теперь с Met-Rx поднимает более 1000 фунтов в становой тяге с серебряным долларом. Самая большая часть этого события заключалась в том, что некоторые из других участников жаловались официальным лицам, что «Каз» не блокировал предыдущие веса. Итак, Каз ударил этот победный вес один раз, поставил его и снова ударил, чтобы убедиться, что все увидят, что он может это сделать. Непревзойденный подвиг, когда он исполнил свой собственный мгновенный повтор и показал всем, что он настоящий мужчина.Как вы можете видеть, чтобы исключить переменную сцепления из упражнения и провести настоящую проверку на подколенных сухожилиях и спине участников, они разрешают использовать ремни, когда начальная высота подъема находится на уровне бедер. Что касается обуви, вы можете заметить, что у Билла либо маленькие тапочки для становой тяги, либо просто носки. Каждый сантиметр добавленного расстояния, на которое вы должны тянуть вес, просто увеличивает диапазон движений спортсмена, который он должен тянуть. Узнайте у промоутера, какие требования предъявляются к обуви.Во время подготовки к этому мероприятию поднятие большого веса со стойки и удержание его на время поможет вам морально и физически подготовиться к удержанию большого веса. Кроме того, попросите 2 партнеров помочь вам поднять штангу в положение блокировки. Затем попросите их медленно отпустить штангу, чтобы вы удерживали весь вес. Возьмитесь за верх и медленно опустите на штифты. Это минус движения, и, как и тому, кто не может подтягиваться, вы помогаете ему подняться, и он медленно опускается, работая над негативом движения.Выполнение этого со становой тягой действительно вызовет у вас боль, и вам не следует делать это на каждой тренировке в становой тяге. Делайте это каждые 2–3 тренировки в становой тяге, чтобы не перетренироваться, и дайте мне знать, как это пойдет для вас.
(Вот только отличное фото Магнуса Вер Магнуссона (Исландия), поднимающего огромные шины на выставке, которую он сделал. Посмотрите на изгиб руля!)
Truck Pulling — Используемые мышцы-> Предплечья, бицепсы, широчайшие, трапеции, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Событие тяги грузовика можно настроить двумя разными способами.Либо спортсмен тянет грузовик сидя, рука об руку, почти как перетягивание каната, либо спортсмен тянет грузовик за собой, как упряжную лошадь, используя упряжь и веревку для тяги. Я расскажу о втором из двух, так как этот стиль у меня больше опыта. Многие часто спрашивают, сложно ли тянуть большой грузовик. Этот вопрос кажется сложнее, чем тянуть грузовик. Я всегда связываю это с толчком к запуску машины. Поначалу это довольно сложно, но как только вы начнете, станет легче.
Есть несколько ключевых моментов, на которых нужно действительно сосредоточиться при буксировке грузовика.Прежде всего, вы наклоняетесь вперед, прочь от грузовика с ремнями безопасности на плечах и вокруг мусора. У вас также есть большая веревка в ваших руках перед вами, привязанная к неподвижному объекту на другом конце. Эта веревка предназначена для вас, позволяя тянуть руками и спиной, при этом толкая ноги и бедра. Как уже говорилось, ваша худоба имеет решающее значение. В моей первой попытке выехать на грузовик в Миссуле, штат Монтана, я встал слишком далеко и потерял ценную силу, давя вниз, а не назад.Я тренировался перед этим мероприятием на слишком легких санях, которые не позволяли мне наклоняться. Наклониться как можно дальше вперед и прогнать колени, как будто ваши плечи действительно что-то толкают, — это правильная поза, которая позволит вам создать максимальную силу в желаемом направлении. Чтобы грузовик начал движение, критически важно сначала тянуть руками, а толкать ногами и бедрами. У вас должно быть достаточно сил, чтобы все заработало. Во-первых, это движение, все дело в том, чтобы сохранять равновесие и ускоряться с каждым шагом.Где руки — это еще один важный прием, который может помочь. Часто участник держит руки слишком далеко, чтобы дотянуться до лицевой линии. Держа руки ближе к голове и координируя руки и ноги, чтобы получить хороший ритм, вы сможете сосредоточиться на опоре и балансе, в то время как вы просто ускоряетесь все быстрее и быстрее.
Попасть на ноги может быть непросто. Когда я смотрел или смотрел на некоторых участников WSM, я заметил, что они были в кроссовках для скалолазания.Зачем этим массивным, сильным парням носить маленькие тапочки? Что ж, друзья мои, все дело в сцеплении. И когда вы пропустили 1-е или 2-е место из-за того, что вы поскользнулись один или два раза из-за того, что носите старые баскетбольные кроссовки, вы идете потратить 100 долларов в REI и купить себе! У меня есть пара, и они многое изменили. Сколько? Я не уверен, но если они помогут 1%, это намного лучше и быстрее, я вытащу следующий грузовик! В тренажерном зале помогут тренировки всех упомянутых выше частей. Однако ничто не может сравниться с тренировкой самого мероприятия.Выполняя тягу на нижних блоках в тренажерном зале, делайте их с помощью одного из этих трицепсов, толкающих веревку, чтобы вы тянули за веревку и привыкли к ощущениям. Это немного ближе к настоящему. Также поможет тренировка икры, так как после нескольких рывков ваши икры сильно накачиваются и обжигаются.
Stone Event Используемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, спина полностью (нижняя, средняя, верхняя), бицепсы, предплечья, грудные мышцы
Это событие — одно из самых крутых и традиционных событий в истории силачей.Поднимать большие круглые камни на платформы на время — основная идея этого мероприятия. Сами камни часто имеют свою историю. Есть камни Атласа, камни МакГлашена, Маврок, камни Самсона и т. Д. В основном, эти круглые камни начинались как фрезерованные камни, которые различались по весу и размеру. Чем больше камень, тем больше он весит. Однако в наши дни люди могут делать слепки для камней и могут делать камни одинакового размера, но очень большого веса, кладя в них разные предметы.Я был на соревновании, и все камни были практически одинакового размера, но их вес варьировался от 240 фунтов до 290-300 фунтов. Секрет был в начинке :)! Парень, который их сделал, залил в форму немного бетона, затем свинца, затем еще бетона. Чем больше свинца, тем больше он весил. Самым сложным было то, что когда бетон был еще влажным, свинец оседал на дно шара, и одна сторона весила больше, чем другая. Таким образом, это было почти как поднятие яйца. Я хочу сказать, что даже во время подготовки к соревнованиям по камням важно знать, какие камни будут видны.Подъем камней — это уже подвиг. Я видел, как тягачи весом 600 фунтов не поднимали камень весом 275 фунтов. Хотя мышцы могут быть одинаковыми, техника и время имеют значение. Это еще одно событие, которое можно разбить на разные фазы. Первоначальный подъем, отрывающий камень от земли, подъем камня на уровень живота / груди для переноски и установка камня на платформу.
Первая фаза требует, чтобы атлет был согнут, спина округлена и находилась в таком положении, что каждый хиропрактик съеживается.Есть несколько приемов, которые спортсмен может использовать, чтобы оторвать камень (камни) от земли. (хи-хи) Оседлайте камень и слегка согните колени. Затем положите руки на землю с каждой стороны от того места, где находится камень. Затем перекатайте камень на одну руку. Пока он оторван от земли и опирается на эту руку, поместите под него другую руку. Теперь у вас есть камень в ваших руках и предплечьях. Фил Пфистер и Йоуко Ахола используют немного другую технику начального подъема. Они «отрывают» камень от земли, поднимая его обеими руками одновременно, а затем быстро помещают под ним обе руки.Это очень быстрое движение и требует чрезвычайно сильных предплечий. Как только он оторвался от земли, поднять его дальше становится еще труднее. Взяв его в руки, затем гребя так, чтобы он плотно прилегал к груди, а затем присел под ним на корточки, чтобы он лежал на ваших бедрах, вы можете отрегулировать руки и руки так, чтобы затем вы могли встать с ним в положение для переноски.
Здесь Кен Браун из США поднял камень с земли и готовится поднять его на уровень груди и на место последнего упокоения.
Когда вы встали с камнем, он сидит на вашем животе / груди, как будто вы его обнимаете, и вы готовы положить его на платформу. Переход из нижнего положения (как показано на фото) в положение стоя очень похоже на приседание спереди (подсказка).
Вот, участник несет на помост огромный камень. Как видите, он сжимает камень грудью и руками, а спина и ноги быстро переносят вес на платформу.
Последний подъем камня с груди на платформу включает ранее упомянутое тройное разгибание (разгибание лодыжки, колена и бедра).Вытянув поясницу, а также лодыжки, колени и бедра, вы станете намного выше, чтобы положить этот камень на платформу. Вот тогда могут возникнуть проблемы и слабые места. Часто силы бедер спортсменов недостаточно, чтобы поднять камень достаточно высоко, или они просто «выдохлись» и не могут закончить соревнование. Подготовка к мероприятию важна и позволит различать участников, занявших первое и последнее место.
Как показано на рисунке, у Джоуко вытянули бедра, колени и лодыжки, и он как раз собирается положить этот камень на бочку.Этот конкретный камень является самым большим камнем Атласа весом 474 фунта!
Другие упражнения в тренажерном зале, которые могут помочь, включают в себя тяжелые движения декой грудной клетки (увеличивающие эту силу объятий), приседания вперед и назад, которые представляют собой очень глубокие, тяжелые тяги DB, а также становую тягу со всеми различными положениями ног.
Tire Flip Используемые мышцы: подколенные сухожилия, спина в целом, бицепс, трицепс, предплечья (хват), передние дельты, икры, поясничная мышца (сгибатели бедра)
Это событие — одно из моих любимых, и оно очень простое в исполнении, но его можно улучшить, рассматривая различные части механизма.Еще он мой любимый, потому что оборудование, используемое для занятий, бесплатное! Таким образом, основная цель этого соревнования — как можно быстрее перевернуть большую шину на определенное расстояние. Обычно шина начинает вставать перед вами, и первое, что вы делаете, это толкаете ее. Затем вы получаете хороший захват, поднимаете его как становую тягу, затем продолжаете двигаться коленом и руками, чтобы он снова встал. Повторяйте снова и снова. Звучит просто, да? Проблема в том, что на большинстве хороших соревнований вы принимаете шины весом более 700 фунтов! В соревнованиях WSM шина может весить более 900 фунтов, что является не только прочным, но и опасным, и настоящим испытанием на прочность.Практика этого упражнения снова очень важна, чтобы вы могли отточить время и технику, поскольку многие люди делают это по-разному.
Как можно перевернуть шину разными способами, спросите вы? Ну, позвольте мне сказать вам. Начнем с нуля. Как вы стоите и куда деваются ноги? Во-первых, если мероприятие проходит на траве, ношение бутсов поможет вам по-настоящему погрузиться в землю. Я использую бейсбольные бутсы Adidas, потому что у них длинные металлические шипы, которые действительно впиваются в траву. Итак, при тренировке шина будет лежать.Стойка стопы должна быть на полпути между сумо и обычной стойкой в становой тяге. Джо Кенн (Football Strength & Conditioning, ASU) называет эту стойку средней ширины стойкой лягушки. Ноги немного шире плеч. Пальцы и колени слегка направлены в стороны, чтобы вы могли использовать подколенные сухожилия, бедра и поясницу. Руки могут либо зайти под край шины, либо вы можете схватиться за выступающие канавки для сцепления с дорогой. Большинство из них ложится под шину, но иногда шина бывает слишком тяжелой и большой, что теперь позволяет вам залезть под нее руками.Когда вы поднимаете его, наклоняясь к нему и слегка приподнимая от себя, вы сможете продолжать движение в своем собственном направлении. Когда вы поднимаете его, «подталкивая» его одним из колен, вы можете быстро попасть под него, чтобы вы могли закончить, нажав на него в положение стоя.
На фото Уэйн Прайс (Южная Африка) переворачивает большую шину. Как видите, он изгибается, пожимает плечами и наклоняется к шине, когда поднимает ее.
Это примерно 3/4 флипа.Варианты этого включают более широкие руки, большее сгибание бицепсов, большее пожатие плечами с трапециями и т. Д. Теперь, когда он встает, у вас есть возможность увеличивать ценную дистанцию с каждым сальто, действительно давая ему большой толчок. Когда вы действительно наносите удар (один из немногих случаев в силах, когда может помочь жим лежа), вы получаете дополнительные несколько дюймов отскока. Это может показаться не таким уж большим, но если вы пробегаете 100 футов, это примерно 12 сальто. 12 сальто с дополнительными 3 дюймами на сальто, в итоге дает вам 3 дополнительных фута! В этом может быть разница на 1-м и 4-м месте!
Здесь Чад Кой (США) дает огромный толчок шине.Его ноги тоже толкаются и готовы к падению и еще одному прыжку. Глядя на его положение тела, он выглядит так, как будто делает жим на наклонной скамье узким хватом (подсказка).
Итак, подъемники, которые помогают переворачивать колесо, довольно легко вычислить. Становая тяга с различными стойками для проработки спины, бедер и подколенных сухожилий под разными углами — это здорово. Тяжелые шраги супинированным хватом (из-под руки, как будто вы керете), а также жимы узким хватом на плоской или наклонной скамье помогут вам получить сильный толчок вверх.Однако лучший способ попрактиковаться в этом мероприятии — это купить шину в местном магазине шин и перевернуть ее на заднем дворе. Они должны отдать его вам бесплатно, вам просто нужно пойти и забрать его. * Будьте осторожны — убедитесь, что из стальных ремней, которые они вставляют по бокам, не торчат металлические части, как автомобильные шины!
Продолжайте в том же духе и начните включать в свой распорядок тренировки с орудием, чтобы добиться разнообразия и спортивности. Вы думаете, что сильны, пока не перевернете шину 8 или 10 раз.Ваши соседи действительно удивляются, когда вы ходите взад и вперед по улице, а все ваши приятели переворачивают огромную покрышку.
Одна вещь, которая действительно отличает стронгменов и силовых атлетов от других видов спорта, — это их ум. Представление о том, что вы не человек, а движущийся механизм, часто является способом мышления силовых атлетов перед соревнованиями. Сосредоточение внимания только на текущей задаче важно для производительности и безопасности. Часто я даже не слышу криков толпы, потому что я так сильно концентрируюсь.Как вы можете видеть на фото ниже, Брюс Тессье (США) готовится к перевертыванию шин в соревнованиях 2001 года. Он полностью сосредоточен и морально готов. Настроение и подготовка к тому, чтобы выкладываться на все 100%, все его тело может выкладываться, очень важно и помогло ему хорошо выступить на ряде соревнований. Так должно быть и во время тренировки. Сосредоточение внимания на весе, а не на цыпочке рядом с вами в поясной нити, поможет вам улучшить тренировку и подготовиться к решающему моменту — вашему следующему соревнованию!
Пишите мне со своими комментариями и вопросами! Я с нетерпением жду вашего письма.
Тренируйтесь усердно!
.
Oldtime Strongman Дыхание и расширение грудной клетки
Первоначально опубликовано 12 августа 2009 г.
Недавно я думал о правильном дыхании, и меня осенило, что это хороший пример того, как ностальгия по старым силачам иногда бывает просто… ностальгией. Настолько много, что люди фактически продают через Интернет материалы начала 1900-х годов.
В прошлом силовая игра была источником большого количества неправильных знаний о дыхании.Более древние дыхательные техники, такие как йога, гораздо больше соответствуют правильным дыхательным схемам, чем дыхательные программы, рекламируемые силачами двадцатого века.
Если вам интересно, как очень древнее может быть лучше, просто подумайте, что непонятная природа — отличительный признак современности. Мы склонны думать о своих телах как о сломанных и ненадежных. Не многие люди смогут наблюдать характер дыхания ребенка и осознавать, что, возможно, ребенок «знает», как дышать лучше, чем они! Однако многие древние культуры Востока признали, что мы проводим большую часть своей жизни, «разучивая» вещи, которые мы узнаем ЕСТЕСТВЕННО.Это то, для чего мы созданы физиологически. Это, конечно, не означает, что любая практика действительна в силу того, что она древняя! Конечно, многое из «древнего нового» было полным хламом.
В чем сильные мира сего были очень хороши, так это придумывать творческие методы и инструменты. Это было до того, как появились модные стойки для приседаний и тому подобное. Однако физиологические факты не обязательно были их сильной стороной. Однако у них хватило мудрости признать важность дыхания, чего нельзя сказать о многих других дисциплинах.Но дорога в ад…
Я буду «политически некорректным» и скажу, что программы дыхательных упражнений старых силачей были НЕПРАВИЛЬНЫМИ. Мало того, что они были неправильными, они были построены на построении ПЛОХИХ моделей дыхания, которые могли сделать вас более склонными к травмам и затруднить насыщение крови кислородом, а не легче.
Большие ребра равняются большому дыханию?
Проблема? ГРУДНОЕ дыхание. Старожилы были действительно большими в «расширении» грудной клетки. Особенно конца 19 — начала 20 века.Они хотели иметь очень неглубокую брюшную полость и очень широкую грудную клетку. Вы все еще можете найти современные статьи, в которых рассказывается о «дыхательных приседаниях» и пуловерах для расширения грудной клетки и обо всем этом. И да, это возможно … для мальчика, у которого реберные хрящи еще не окостенели. Любой из бодибилдеров прошлого, которые добились очень расширенной и раздутой грудной клетки, начал бы работать над этим в раннем подростковом возрасте. В противном случае не пойдет. Иногда пуловеры добавлялись между подходами в дыхательных приседаниях, чтобы «растянуть ребра» или что-то в этом роде.
Но некоторые стронгмены (которые превратились в «бодибилдеров») не хотели этого просто потому, что им нравилось, как это выглядит в боковой позе. Они хотели расширить грудную клетку, чтобы освободить больше места для легких, концепция, которая сама по себе может иметь достоинства…
Где они ошиблись? Они сосредоточены на дыхании в грудную клетку, а не в диафрагму, и их непонимание того, как работают межреберные мышцы, чтобы помочь в расширении области расширения легких. То есть сокращаются, как и любые другие мышцы.Мышца может двигаться только за счет сокращения. Попытка расширить ваши легкие за счет расширения грудной клетки — это большая работа, чтобы добиться в результате затрудненного дыхания, а не легкого дыхания.
Если вас учили «втягивать живот и выпирать грудь», вас учили ломать ритм дыхания. Давай, сделай это прямо сейчас. Втяните живот, вытяните грудь и попытайтесь сделать хороший глубокий очищающий вдох.
Серьезно. Сделай это. Сильно втяни этот живот и сделай САМЫЙ БОЛЬШОЙ вдох, который ты можешь.
Отстой, не так ли? В конце концов, некоторым из нас это может показаться даже немного болезненным.
Почему так тяжело дышать?
Я буду проще. Думайте о своих ребрах как о довольно жестком ящике, в котором находятся ваши легкие. Сами легкие не имеют мышц — они могут расширяться только за счет изменения давления. У них не так много места для расширения в пределах ограниченного пространства ваших ребер. Однако вы также можете думать о своих ребрах как о дверях с петлями. Таким образом, дверь можно немного приоткрыть, чтобы освободить больше места.
Под ребрами и легкими находится мышечный лист, называемый диафрагмой. Под диафрагмой находится отсек. Это ваша брюшная полость, в которой вы живете. Вы также сохраняете там много места. Во время правильного дыхания мышца диафрагмы опускается в эту полость, расширяя пространство, в которое должны расширяться ваши легкие.
Теперь, если вы втягиваете живот, вы толкаете диафрагму вверх в грудную клетку. Это СЖИМАЕТ легкие, сокращая пространство для их расширения. Легкие вынуждены расширяться в меньшем пространстве и против жесткой коробки ребер.Результат должен быть очевиден. Трудно получить достаточно воздуха. Ваши легкие не могут полностью расшириться.
Итак, если вы расширите грудную клетку, скажем, максимум на два или три дюйма (крайность из того, что можно сделать … но маловероятно), вы дадите своим легким больше места для расширения, но для этого вы должны научиться толкать ваша диафрагма упирается в грудную клетку, что освобождает место … вы занимаетесь математикой здесь? Это глупо. Ваши легкие хотели, чтобы ваша диафрагма опускалась вниз, а не расширялись ребра. Даже если вы захотите расширить грудную клетку, вам нужно будет сделать это примерно до 18 лет.
Все это упрощенная версия для непрофессионала, которая даже не касается трудностей с этим типом дыхания, но этого должно быть достаточно, чтобы понять суть.

И тем не менее, это было именно то, к чему стремились некоторые старожилы, и идеальный «физический образец» того времени вполне мог дать толчок всасывающим кишкам инструкциям, которые нашли свое применение в армии и, возможно, даже в вашей отцовский дом. Не знаю … Я не очень разбираюсь в истории.Но именно такой образ культивировали многие старожилы.
Силач и бодибилдинг
Помните, силач и бодибилдинг не всегда были отдельными сущностями. Люди тренировались для улучшения физических способностей, и частично это было для наращивания мышечной массы. Евгений Сандов (он же Фридрих Вильгельм Мюллер) был сильным человеком, которому часто приписывают «начальный» бодибилдинг. Он заканчивал свои силовые шоу, выполняя различные позы, чтобы продемонстрировать свое телосложение. Заслуга, вероятно, действительна, поскольку он фактически устроил один из первых соревнований по бодибилдингу.Произошло это еще в 1890-х годах. Бодибилдинг становился все более и более популярным как развлечение, пока в 1940-х годах не родился «Mr. Америка ». В то время большинство великих бодибилдеров были профессиональными силачами.
Идеальная поза для бодибилдинга — глубокий вакуум в животе и выпячение грудной клетки. Это помогло позеру «контролировать» и свое дыхание. Втягивание кишечника и расширение грудной клетки для создания вакуума в брюшной полости — это ТОЧНАЯ ПРОТИВОПОЛОЖНОСТЬ правильного физиологического дыхания.Увлечение ранних бодибилдеров расширением грудной клетки было унаследовано еще со времен силачей.
Вы никогда не увидите современного силача, пытающегося засосать свой живот! При почти сверхчеловеческой силовой выносливости, необходимой сегодняшним силачам, такое действие привело бы к коллапсу из-за кислородного голодания! Это нелепо.
Хорошо, я преувеличиваю.
Или я?
Присасывание высокой грудью
Глубокое грудное дыхание — худший способ дыхания.Я уже добился этого? Иногда это называют ключичным дыханием или дыханием ключицы, и хотя я не уверен, что все старожилы верили в это, многие из них выступали за намеренное втягивание и усиление диафрагмы вверх. Полная противоположность тому, как обычно дышат люди.
Это просто заставляет плечи и грудину подниматься, а дыхание концентрируется в верхней части легких, которая является самой маленькой (см. Изображение ниже). Еще один простой способ проверить эффект этого дыхания через верхнюю часть груди — это поднять руки вверх и попытаться сделать полный, глубокий вдох.Вы заметите, что ваше плечо и грудина должны чрезмерно подниматься, а ваше дыхание кажется очень ограниченным.

Во время стресса или когда мы задыхаемся, мы естественным образом тяготеем к этому паттерну дыхания в верхней части грудной клетки. Дыхание неглубокое и быстрое, а дополнительные мышечные усилия в сочетании с меньшим пространством для расширения означают, что дыхание само по себе является дорогостоящим (потребляющим кислород) процессом. С другой стороны, при нормальном дыхании дыхание происходит автоматически и требует минимальных мышечных усилий (хотя многие мышцы влияют на дыхание).
Слушайте НАСТОЯЩИХ старожилов
Гораздо более древняя традиция йогического дыхания или пранаямы показывает гораздо большее понимание естественных паттернов дыхания. Вы заметили, что многие древние традиции оказываются более правильными, чем «современные»? Возможно, как я намекал ранее, это потому, что мы так заняты размышлениями о природе, вместо того, чтобы НАБЛЮДАТЬ ее.
Итак, вот отличный пример того, как мы можем учиться у других дисциплин.
Тингамаджиг поперечный
Я знаю, о чем вы думаете.А как насчет стиля CHEK или австралийской практики «задействования поперечных мышц живота», залпом удерживая их в кишечнике? Что ж, это может «сработать» для одного или двух лифтов. Но попробуйте выполнить силовую схему с отягощениями или, что еще лучше, комплекс со штангой, держась за живот. Давай, я подожду. 10 минут на комплекс и час, чтобы отдышаться, когда вы закончите…
Нет, на самом деле это две разные темы.
Научиться задействовать и укрепить поперечный живот — это одно.Сказать, что вакуум для живота (который помогает укрепить его) является ключом к правильному дыханию, — совсем другое!
Растянутая грудная клетка и впалый живот — не столько часть современного бодибилдинга. В бодибилдинге произошла полная противоположность, и многое было сделано из вздутого живота, который демонстрируют многие профессионалы. Многие думают, что эти огромные выпирающие животы вызваны отсутствием упражнений на вакуум для живота и, следовательно, слабым поперечным животом. Это правда, что слабый ТА может способствовать «пухленькому» кишечнику при отсутствии жира, но я очень сомневаюсь, что это единственная причина этих неестественно выглядящих средних частей тела.
См. Также: Силачи прошлого: действительно ли они сильнее современных силовых атлетов?
.
Как тренировались «стронгмены»? | StrongFirst Forum
Я намерен полностью переключиться на тренировки в стиле «стронгмена старого времени» на период нескольких лет, когда-нибудь в будущем; Я хотел бы сначала сосредоточиться на других вещах.
Их подготовка была по большей части чрезвычайно простой — работа до топ-сингла, а затем несколько легких синглов или пар в тех упражнениях, которые они хотели делать, и отработка столько подъемов, сколько у них было времени или энергии. Очень медленное продвижение, но очень последовательное.Некоторые оставались легкими для тренировок в упражнениях, другие очень часто терпели неудачу. Часто они сосредотачивались только на одном подъеме, поддерживая другие, включая множество движений «вспомогательного» типа для этого основного подъема (например, жим с наклоном, поддержка бедра, блокировка над головой, боковой жим).
У большинства не было «программ», они действовали чисто на собственном опыте, их обучение, вероятно, выглядело бы как беспорядок на бумаге. Многие действительно специализировались всего на нескольких подъемниках. Йозеф Штайнбах, например, был великолепным жимцом, и его тренировка в основном состояла из континентальных жимов и жимов со штангой, жима двумя руками и толчков с гантелями и жима сидя со штангой.Много чисток, много прессов, вот и все. Другие сделали довольно много — Сиг Кляйн много занимался балансировкой рук и много легких изолирующих упражнений с гантелями весом 20-35 фунтов (откаты, боковые движения, сосредоточенные сгибания рук и т. Д.), Смешанные с более тяжелыми подъемами — ему нравились приседания Штейнборна и чередование жима гантелей.
Максик был невероятно силен в упражнениях, обычно используемых на соревнованиях: рывок одной рукой, мах одной рукой, толчок одной рукой, строгий жим двумя руками, континентальный жим двумя руками и толчок. Он в основном делал все эти упражнения почти каждый день, делая максимальную попытку раз в неделю и работая над более легким топ-синглом (1/2, 2/3 или 3/4) в другие дни.Затем он делал упражнения в стиле гимнастики; балансировка рук, затем передние / задние рычаги, держащиеся за канаты, и контроль мышц.
Юджин Сандов в конце концов использовал свои ночные выступления как профессионал в качестве ежедневных тренировок. Братья Саксонцы были примерно такими же.
Герман Гёрнер имел довольно хорошо продуманную программу и использовал тонну объема. Становая тяга, континентальная, тяга, сгибание, мах, рывок. Жим штанги, жим гири, толчок штанги, приседания со штангой. Одно из его распорядков находится в сети, и его можно найти в блоге dezso ban.
Другие имели в виду определенные подвиги и тренировались специально для них. GW Rolandow действительно хотел обыграть Юджина Сандоу в шоу, основанном на подвигах, и практиковал рывок одной и двумя руками, жим с наклоном и различные прыжки с отягощениями в течение многих лет. В конце концов, он превзошел Сандова во всех подъемах, но Сандов так и не принял его вызов.
Если вы посмотрите на самые известные; вы увидите, что они действительно сосредоточились на вариантах толчков, рывков, рывков и жимов, а также на поддерживающих упражнениях (особенно над головой и на спине) и множестве прыжков.Прыжки со скакалкой, сальто и акробатика, приседания с большим числом повторений, прыжки через стол или на стол с отягощениями и т. Д. В зависимости от своего опыта некоторые из них делали много подъемов необычных предметов; Джон Смит был моряком, поэтому он много поднимал бочки и мешки.
Итак, чтобы ответить на OP: В основном нет установленных процедур. Никаких подходов / повторений, много тренировок только в одиночном разряде, работа над топ-синглом, а затем либо попытки сделать больше, либо тренировки с тяжелыми весами. Много громкости, частота, не всегда высокая интенсивность (с точки зрения готовности к отказу).Так что нет никакого «распорядка Хакеншмидта» или «тренировки Артура Саксона». Их просто не существует.
Во всяком случае, есть масса других примеров — я довольно внимательно следил за изучением тренировок различных людей из группы «старых силачей», но я не могу придумать что-то еще, помимо моя голова прямо сейчас, и уже довольно поздно, где я, так ….
.
Совет: тренируйтесь как силач
Если ваша главная цель — стать сильным, имеет смысл взглянуть на то, что на самом деле делают самые сильные мужчины в мире. Хотите верьте, хотите нет, но они не просто все время делают одноповторные максимумы. И они даже делают кардио.
Было проведено исследование методов тренировки спортсменов-силачей. До сих пор такого исследования не проводилось. Winwood et al. опросили 167 силачей из 20 разных стран по различным темам тренировок.Это очень увлекательно.
Основные моменты
66% силачей отметили, что приседания на спине были наиболее часто выполняемым видом приседаний. Также часто выполнялись фронтальные приседания.
88% силачей сообщили, что обычная становая тяга была наиболее часто выполняемым видом становой тяги. Была популярна и частичная становая тяга.
80% силачей периодизируют свои тренировки и 83% используют журнал тренировок.
74% силачей выполняют тренировку на гипертрофию (размер), 97% силачей выполняют максимальную силовую работу, 90% силачей выполняют силовые тренировки, а 90% силачей выполняют аэробную / анаэробную подготовку.
60% силачей выполняют приседания и становую тягу с динамическим усилием (взрывные повторения с субмаксимальными нагрузками), 56% используют эластичные ленты и 38% используют цепи (компенсирующие сопротивление).
88% стронгменов включают в свой арсенал олимпийский подъемник, 78% выполняют упражнение с опорой. Также часто выполнялись рывки, рывки и высокие тяги.
54% стронгменов выполняют плиометрику нижней части тела, 29% плиометрию верхней части тела и 20% баллистики (приседания с прыжком, броски лежа и т. Д.).
55% силачей выполняют HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и 53% выполняют кардио-упражнения низкой интенсивности.
54% спортсменов силачей тренируются с снарядами силачей один раз в неделю, а 24% тренируются с снарядами силачей два раза в неделю.
Связанные: 4 вещи, которым можно научиться у силачей
Связанные: Тренировка силача стала практичной
.

Как начать тренироваться с нуля в тренажерном зале: с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера – КАК ВЫЖИТЬ НОВИЧКУ ИЛИ С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ В ФИТНЕС-КЛУБЕ

Posted on 11.02.202119.03.2020 by alexxlab

Фитнес с нуля, или Как начать заниматься в тренажёрном зале

Последние несколько лет современный мир поймал новую волну моды, а именно – здоровый образ жизни, куда входит правильное питание и занятия в тренажерном зале. Многие люди, никогда не связывающие свою жизнь со спортом, начинают вливаться в новый и непонятный для них мир фитнес-индустрии, и, зачастую, делают серьёзные ошибки. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно начать тренировки в фитнес-клубе и каких правил стоит придерживаться.

Для начала вам необходимо определиться с целью, зачем посещать тренажёрный зал. Человек, имеющий определённую мотивацию, настроен решительно, а значит, тренировки не пройдут зря. После заданной цели для вас, как новичка, важно отыскать грамотного тренера.

Работа с тренером: мода на здоровый образ жизни дала две стороны развития событий: хорошая — всем известна, а плохая – растёт количество непрофессионалов, стремящихся навязывать своё мнение неопытному спортсмену. Непрофессиональный тренер никогда не сможет найти к вам правильный подход и достигнуть нужного результата, поэтому своё внимание нужно обратить в сторону «матёрых» тренеров, людей с регалиями, как правило, все они в прошлом или настоящем выступающие спортсмены. Работая с тренером, у вас есть преимущество – тренер всё объяснит, обучит и поставит вам технику. Но свою роль вы должны сыграть, а именно нужно четко следовать инструкциям тренера, как в питании, так и в тренировках.

Самостоятельные тренировки: если же вы решили начать свой путь в фитнесе самостоятельно, без чьей либо помощи, то тут нужно быть очень внимательным! Всемирная сеть переполнена сайтами и блогами с различной информацией о принципах питания, упражнениях и техниках. Многое из этого создано любителями, которые пишут, основываясь только на своём опыте, не смотря на тему с других сторон. Поэтому предпочтение отдавайте книгам, учебникам, или же самым популярным и проверенным профессионалами сайтам.

Начинающему спортсмену нужно выстроить себе график тренировок так, чтобы времени на восстановление мышц было много. Не стоит заниматься чаще 3х раз в неделю, и тем более не нужно делать тренировку одной и той же группы мышц больше, чем раз в неделю. Неподготовленному организму тяжело привыкнуть к физической нагрузке, и вашим мышцам будет очень сложно восстанавливаться, а уж тем более расти. Помните, один день тренировки должен равняться одной основной группе мышц и паре упражнений на другую, например, тренировка груди (основная) и трицепса. Основными группами мышц считаются: грудь, спина и ноги, поэтому разделите эти дни на неделе, уделяя должное внимание каждой группе.

Находясь в тренажёрном зале, нужно не забывать о технике безопасности. Ни в коем случае не следует подходить к незнакомым тренажерам, тем более на них заниматься. Без знания техники упражнения и биомеханики тренажёра вы можете нанести себе серьёзные травмы, которые далеко не всегда успешно поддаются лечению. Например, никогда не выпрямляйте колени в тренажёре для жима ногами: можно получить смещение коленной чашечки, самое же щадящее наказание в пренебрежении техникой этого упражнения – постоянная боль в коленях.

Занятия силовыми тренировками подразумевают упражнения, как с собственным весом, так и с дополнительным: блины, штанги и гантели. Если вы начали работать с весами, то повышать их стоит постепенно, примерно 2-3, максимум 5кг за тренировку, ни в коем случае не 10 и не 20 кг за одну! Учитывайте новый вес и, дабы не навредить себе, делайте с ним меньше повторений, чтобы привыкнуть к нагрузке. После тренировок рекомендуется делать растяжку. Она даст разгрузку мышцам и уменьшит боль в них на следующий день.

Время тренировок: продолжительность вашей силовой тренировки не должна превышать 1,5-2 часа! Этого времени на начальном этапе достаточно, чтобы привыкнуть к режиму и гармонично развивать мускулатуру. Продолжительность кардио-нагрузки стоит рассчитывать, опираясь на ваши способности. Если вы никогда не бегали, то лучше начинать с небольших промежутков времени в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Не стоит делать кардио до силовой тренировки, Вы будете выжаты как лимон, если хотите насладиться кардио-нагрузкой, то лучше оставить ее напоследок.

Питание: никакие занятия в тренажёрном зале не перевесят плохое и нерациональное питание! Если вы задались целью изменить свой образ жизни, купили абонемент в фитнес-клуб и настроены решительно, то незамедлительно начните менять своё питание! Делайте это постепенно, раз за разом, исключая вредные продукты и заменяя их на полезные. Обязательно нужно питаться до тренировки и после, чтобы ваши старания не прошли зря. Количество приёмом пищи должно быть не меньше 5! Кушайте маленькими порциями с разницей в 2-3 часа, и тогда ваше самочувствие будет улучшаться с каждым днём. У вас должна быть сбалансированная диета, состоящая из мяса, молочных нежирных и не обезжиренных продуктов (оптимальная жирность 2-5%), овощей и фруктов, полезных круп. Любимые и «вредные» продукты позволить себе можно, но не чаще чем 1 раз в неделю в качестве одного приема пищи! В дальнейшем количество таких «срывов» старайтесь сокращать до 2-х и до 1-го раза в месяц.

Спортивное питание и добавки: на начальном этапе вам не потребуется помощь в спортивном питании, разве что спустя пару месяцев тренировок можно добавить BCAA. Это основной комплекс аминокислот, из которых состоят ваши мышцы. Ни в коем случае не видитесь на уловки продавцов спортпита, не приобретаете жиросжигатели, специальные предтренировочные комплексы и прочие добавки! Вам, как новичку, такие продукты не нужны! Второй оптимальной и полезной добавкой будет протеин, но не более того. Протеин – очищенный белок, который быстро усваивается организмом, и он пойдёт только на пользу.
Самое важное – это подходить к занятиям в тренажёрном зале ответственно и с хорошим настроением. У вас все получится, смелее начинайте свой путь!

Полина Сивова,
Специально для http://kreativ-magazine.ru

для мужчин и девушек на массу и похудение

Гуру фитнеса и владелец зала с громким названием «Результат» Алвин Косгроу считает, что новичок должен тренировать все тело 3 раза в неделю. В каждой тренировке – вариация приседания, тяги, жима лежа и стоя; вес отягощений прибавляется постепенно.

Отечественные методисты занимают две противоположных точки зрения:

Первая – «ЛФК». Подразумевается, что новичок – существо слабое, травмированное офисной жизнью и заниматься толком не может. Потому ему нужно делать изолирующие упражнения и кардио.

Вторая – «только базовая тренировка». Посыл такой – прогресса в натуральном бодибилдинге без многосуставных упражнений нет, и чем раньше человек научится их делать, тем проще ему будет прогрессировать.

В реальности каждому начинающему атлету требуется гибкий подход.

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно провести тест на гибкость и подвижность суставов:

5 минут походите в эллиптической машине или на дорожке, разогрейтесь.

Проделайте суставную разминку – вращения во всех суставах по 10 раз.

Выполните 10 приседаний и снимите их на видео.

10 наклонов вперед и снова фиксация на видео.

Поднимите руки вверх и заведите их за уши.

Проделайте 10 отжиманий от пола.

Оценка результатов теста проста:

Если присед выполняется так, что таз опускается ниже колена, спина не заваливается вперед и пятки не отрываются, можно начинать практиковать его с пустым грифом и работать над техникой.

Амплитуда наклона и состояние спины покажут, готово ли тело к становой тяге. Даже минимальный «горб» в поясничном отделе и отсутствие возможности выполнить наклон так, чтобы ладони оказывались ниже коленей, – признак того, что делать становую пока рано.

Если руки удалось завести за уши легко, можно делать жимы стоя или сидя. Отсутствие подвижности в плечевом суставе заставляет некоторое время провести с тягами к подбородку и махами гантелями в стороны. Поднимаются только плечи? Требуется растяжка трапециевидных и особое внимание укреплению спины.

В отжиманиях важно положение плеч. Они не должны прижиматься к ушам. Такое положение означает слабость мышц спины и необходимость внимательно относиться к стартовому положению в жиме лежа.

Комплексы тренировок для мужчин

В тренажерном зале

Первый комплекс предназначен для тех, у кого возникли проблемы со сдачей теста. Он помогает укрепить мышцы и содержит многосуставные движения, чтобы мышцы пришли в тонус. Выполнять его нужно 4-6 недель. Затем можно постепенно добавлять классические базовые упражнения бодибилдинга.

Тренировка 1:

Жим ногами со средней постановкой стоп, пятки на ширине таза, носки разведены, 2х10.

Тяга вертикального блока широким хватом к груди, 2-3х10-12.

Гиперэкстензия без отягощения в тренажере, 2х15.

Жим на плечи в тренажере, 3х15.

Трицепс: разгибание с канатной рукоятью стоя, 2х15.

Бицепс: сгибание с гантелями стоя, 2х15.

Пресс: подъем ног в висе на перекладине, ноги согнуть в коленях, 2 на максимум.

Тренировка 2:

Разгибание ног в тренажере сидя, 3х20.

Сгибание ног в тренажере лежа, 3х20.

Подъемы на носки стоя, 3х30.

Горизонтальная тяга в тренажере сидя к поясу, 2х12.

Жим лежа с гантелями, легкий вес, сведенные лопатки – 2х12-15.

Гиперэкстензия лежа на полу, подъем ног и корпуса, 3х15.

Пресс: подъем корпуса на фитболе, 2 на максимум.

Тренировка 3:

Жим в тренажере 1 ногой, 3х12.

Тяга вертикальная, узкий хват, ладони направлены к корпусу, 2х15.

Жим на грудь в тренажере сидя, 2х10, средний вес.

Отжимания от пола, 3 на максимум.

Трицепс в тренажере (разгибание рук), 2х15.

Бицепс со штангой стоя, 2х15.

Отведения руки в стороны на плечи, стоя, очень легкий вес, 2х20.

Пресс: планка, 2 подхода на максимальное удержание.

Далее разберем программу для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Данный комплекс также отлично подойдет тем, кто без проблем справился с начальным тестом или имеет минимальную физическую подготовку.

Тренировка 1:

Приседания со штангой на ящик ниже колена, 3х10.

Сгибания ног в тренажере, 3х15-20.

Жим штанги лежа широким хватом, 3х10.

Отжимания от пола узким хватом, локти вдоль корпуса, 2х15.

Тяга гантели к поясу, 3х10.

Гиперэкстензия, 2-3х10-12.

Пресс: планка, 2 на максимум.

Тренировка 2:

Жим ногами в тренажере, 3х10.

Румынская тяга штанги, 3х10.

Отжимания на брусьях, 3 на максимум, если удается сделать больше 12 повторов – прикрепите к поясу отягощение.

Разводка гантелей лежа, 2х10-12.

Жим гантелей сидя или штанги стоя, 3х10.

Тяга верхнего блока широким хватом, 3х10.

Пресс: подъемы носков к перекладине.

Тренировка 3:

Становая тяга в классике или сумо, 3х8-10.

Разгибания ног в тренажере, 3х12-15.

Жим гантелей на наклонной скамье, угол 30-45 градусов, 3х10.

Тяга штанги в наклоне к поясу, 3х10.

Подъем штанги на бицепс (опора спиной о стену), 2х10.

Тяга штанги к подбородку широким хватом, 3х12.

Пресс: скручивание на наклонной скамье, 3 на максимум.

Для тех, кому надо похудеть, подходят круговые тренировки. Здесь нужно чередовать тренировку 1 и 2 через день, а в свободные дни – провести минимум 2 кардиотренировки небольшой или средней интенсивности.

Тренировка 1:

Все упражнения выполняются одно за другим, отдых – в конце круга. Работа идет по таймеру, нужно делать упражнение 40 секунд и сразу переходить к следующему. Начните с 2 кругов и постепенно двигайтесь к 5-6.

Румынская тяга с гантелями.

Отжимания от пола.

Приседания с гантелью на груди.

Жим гантелей стоя.

Австралийские подтягивания.

Прямые скручивания на пресс на полу.

Тренировка 2:

Жим штанги лежа.

Тяга штанги в наклоне.

Приседания со штангой на спине.

Отжимания узким хватом на трицепс (если нет возможности 40 секунд отжиматься от пола, следует выбрать отжимания от скамьи).

Сгибания на бицепс с гантелями или штангой.

Гиперэкстензия.

Подъем ног в висе.

Важно: от тренировки к тренировке нужно стараться прибавлять вес отягощения. Но при этом категорически запрещается нарушать технику. Дополнительно рекомендуются упражнения на растяжку.

В домашних условиях

Для домашних занятий потребуются как минимум турник и гантели. Если отягощения не хватает, можно выполнять упражнения, добавив нагрузки при помощи специальных резинок.

Тренировка 1:

Гоблет приседания, 4х10.

Румынская тяга с гантелями, 4х12.

Подтягивания узким обратным хватом, 3 на максимум.

Отжимания от пола, 4 на максимум. Если вы делаете более 20 повторений, можно взять рюкзак и наполнить его мешками с песком или другим грузом.

Жим гантели стоя одной рукой, 3х10.

Планка, 3 на максимум.

Тренировка 2:

Становая тяга в классике с гантелями, 4х10.

Выпады с гантелями, 3-4х10.

Жим гантелей лежа, 3-4х10.

Разгибания с одной гантелью за головой на трицепс, 3х10-12.

Подтягивания классические, 3 на максимум.

Сгибания на бицепс с гантелями стоя, 3х10.

Скручивания на полу лежа, 3 на максимум.

Также вы можете почерпнуть интересную информацию по занятиям из следующего видео:

Программа для девушек

В тренажерном зале

Женские и мужские тренировки различаются минимально. Женщинам нужен чуть больший тренировочный объем, и акцент чаще смещается к нижней части тела. Исходя из этого составляют программу. Тренировки 1 и 2 чередуются через день.

Тренировка 1:

Жим ногами с узкой постановкой стоп, 3-4х12.

Выпады назад, 3-4х15.

Отжимания от пола или скамьи (не с колен), 3-4 на максимум.

Тяга в тренажере к поясу сидя, 3-4х15.

Пресс: прямые скручивания.

Тренировка 2:

Жим ногами с широкой постановкой стоп, 4х12.

Разведения бедер в тренажере, 3-4х20.

Сгибания ног в тренажере, 3х15.

Отжимания от пола или скамьи с узкой постановкой ладоней, 3 на максимум.

Жим в тренажере на плечи, 3х15.

Подтягивания в гравитроне, 3х15.

Программа для набора массы с акцентом на ноги и ягодицы, тренировка 1:

Приседания со штангой, 3-4х15.

Наклоны со штангой стоя, 3х12.

Сгибания ног в тренажере, 3х20.

Разведения бедер в тренажере на ягодицы, 4х20.

Тяга к груди сидя в вертикальном блочном тренажере, 4х10.

Отжимания от пола, 4 на максимум.

Планка, 3 на максимум.

Тренировка 2:

Жим ногами, стопы на ширине плеч, 3х12.

Румынская тяга, 3х12.

Выпады с гантелями, 3х10.

Тяга гантели к поясу, 3х10.

Жим гантелей сидя на плечи 3-4х15.

Отжимания от пола узкой постановкой ладоней, 3 на максимум.

Подъем ног в висе, 3 на максимум.

Круговая программа для похудения. Каждое упражнение выполняется по минуте, нужно сделать от 2 до 6 кругов.

Тренировка 1:

Приседания с гантелью на груди.

Отжимания от пола с колен.

Выпрыгивания из приседания.

Тяга гантелей к поясу.

Выпады шагающие.

Планка.

Тренировка 2:

Вертикальная тяга к груди.

Зашагивания на коробку или скамью.

Махи на плечи стоя.

Выпрыгивания из приседа.

Отжимания с узкой постановкой ладоней.

Наклоны вперед с гантелями.

Подъем ног из положения лежа.

В домашних условиях

Это круговая тренировка с акцентом на повышение выносливости и укрепление мышц ног и ягодиц. По мере прогресса можно будет перейти на любую домашнюю тренировку с гантелями.

Упражнения выполняются по 1 минуте, одно за другим, без отдыха:

«Краб» с резинкой на голени.

Махи 1 ногой назад в положении упора на предплечья и колени.

Выпрыгивания из приседа.

Отжимания от пола с колен.

Обратные отжимания на трицепс (можно делать от дивана или стула).

Наклоны вперед с резиной (румынская тяга).

Тяга резинки на спину в наклоне к поясу.

Тяга резинового амортизатора, прикрепленного в вертикальном положении, к груди.

Скручивания на пресс лежа.

Пример программы вы также можете посмотреть здесь:

https://youtu.be/HJTZFwiqNdE

Общие рекомендации по занятиям для начинающих

Любая тренировка начинается с общей разминки. Это 5 минут ходьбы либо работы в любом кардиотренажере. Затем выполняются мягкие, не амплитудные вращения во всех основных суставах.

Упражнения начинают выполнять с разминочного подхода, вес которого равен примерно половине рабочего. Далее можно прибавить примерно до 75-80 процентов и выполнить еще один подход. Пренебрегать разминкой не следует, это может привести к травмам. Техники вроде предварительной растяжки и прокатывания мышц роликом – не для новичков.

После тренировки выполняется кардио, если это необходимо для повышения двигательной активности (человек в сутки проходит менее 10 000 шагов) или похудения, легкая растяжка основных групп мышц.

Тренироваться нужно через день, не чаще 3 раз в неделю. Можно добавить кардиотренировки в дни отдыха, но выполнять силовые «день в день» не следует, такой подход не даст мышцам восстановиться.

Как составить программу под себя?

Принцип составления фулбоди (комплекс на всё тело) такой:

1-2 упражнения на 1 группу мышц.

Не более 8-10 рабочих подходов на одну группу мышц.

Начинать освоение плана с минимальных весов.

Увеличивать отягощения от недели к неделе, соблюдая технику.

Новичок без особых проблем со здоровьем может заниматься по любой из приведенных программ. Тем, у кого есть травмы ОДА, какие-то особенности движения, снижена амплитуда сгибания суставов, требуется помощь тренера соответствующей квалификации.

Приведенные программы можно «усилить» за счет увеличения рабочих весов либо прибавив по 1-2 рабочих подхода. Специализация «на отстающие группы мышц» новичкам не рекомендуется. Цель первого года в зале – получение технических навыков и рост силовых, насколько это возможно. Для набора мышечной массы потребуются хорошие силовые в базовых упражнениях.

Когда можно переходить на сплит?

Некоторые тренеры дают сплит с первого дня в зале. Это не совсем правильное начало. Новичку имеет смысл нагружать мышцы 2-3 раза в неделю, а не 1 раз, как при выполнении сплита.

Переходить на раздельный тренинг нужно, когда мышцы начинают не успевают восстанавливаться от занятия к занятию, а силовые существенно вырастают по сравнению с начальными. Обычно это занимает от 3 месяцев до года.

Распространенные ошибки начинающих

Самая главная ошибка новичка – это пренебрежение техникой упражнений. Если нет возможности работать с тренером, нужно снимать себя на видео и анализировать ошибки после каждой тренировки. Небрежная работа с весами – главная причина травм.

Спортзал подойдет любой, часто парни выбирают по количеству тренажеров, а девушки – по наличию бассейнов и саун. Но новичку лучше пойти в зал, где работают хорошие тренеры.

Новички склонны завышать объем и интенсивность тренировки. Поначалу хочется делать больше, выполнять существенный объем, работать до отказа. Но в первые 12 недель «отказы» не допускаются. Пока нет навыка контроля положения тела под нагрузкой, излишнее утомление может привести к существенному нарушению техники.

Новичок должен концентрироваться не только на упражнениях, но и на общем спортивном режиме. Качественное питание и 8 часов сна могут сделать для мышц и силы больше, чем самый «навороченный» тренировочный план от супергуру фитнеса.

Почему может отсутствовать прогресс и что при этом делать?

Прогресс в похудении отсутствует обычно из-за неправил

С чего начать тренировку в тренажерном зале? Вся правда!

В этой статье, я расскажу, с чего начать тренировку в тренажерном зале мужчинам и женщинам.

Ответ чрезвычайно прост: с РАЗМИНКИ!!!!! Подробнее: «Разминка в бодибилдинге».

Разминка — это ОСНОВА-ОСНОВ, АЗЫ, БАЗА, без которой ни один (с головой на плечах) спортсмен не начинает свою полноценную тренировку. Основная цель разминки разогреть организм (тело), мышцы, связки, суставы и т.д. и подготовить их к предстоящей силовой работе (которая в трен.зале) планируется.

Разминка поможет вам предотвратить травмы в процессе силового тренинга;
Разминка перед силовым тренингом значительно повысит эффективность самой тренировки;
Разминка вызывает выброс адреналина, он в свою очередь поможет вам тренироваться интенсивнее;
Разминка улучшает кровообращение мышц (под воздействием увеличение частоты пульса и расширении капилляров), а значит и доставка кислорода с питательными веществами тоже улучшается;
Разминка повышает эластичность мышц и связок;
Разминка ускоряет скорость метаболических процессов;
В конце концов, разминка поднимает ментальную концентрацию, которая позволяет настроиться на силовой (мощный) тренинг.

Пренебрегать разминкой — ни в коем случае нельзя. КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ!!!! Тем не менее на практике, я знаю очень много людей, которым по фигу на все это дело… приперлись в зал, и давай ото сходу вешают рабочие веса (ну, например, пришел, сразу же навешал 120кг и начинает жим сходу валить).
Меня это всегда поражало… честное, слово. Как-то мне стало интересно, о чём думают такие люди, в итоге поговорим с одним из них, услышал что-то в стиле:
«Мне не нужно разминаться, это отнимает силы и время которых у меня нет, в настоящей схватке (бою) настоящим бойцам этого не нужно, тебе не дадут разомнутся»
Это, конечно, печально… и таких, людей, очень много. Одни не знают, что нужно делать разминку, другие не понимают зачем, третьи думают, что она вредит, четвертые ещё там что-то… В общем, тихий ужас…
ЛЮДИ, ЗАПОМНИТЕ: любая тренировка начинается с РАЗМИНКИ!!!!
Она не может вредить, она наоборот, обладает множеством полезных СВОЙСТВ (выше я их уже перечислял), которые ИГНОРИРОВАТЬ ПРОСТО НАПРОСТО ГЛУПО!!!!
Часто мне задают вопросы, в стиле, а учитывается ли в РАЗМИНКА в общий тайминг тренинга (40-45 минут) или они идут отдельно? Кто не в теме, я всегда говорил о том, что тренировка у натуралов (тех, кто не использует анаболические стероиды и пр. ништяки) должна длиться 40-45 мин. Подробнее в основной статье: «Сколько должна длиться тренировка». Так вот, — нет, не учитывается.
40-45 мин — речь идёт о силовом тренинге. Разминка/растяжка и т.п. в это время не входит.
Как выполняется разминка?
Разминка включает в себя: общую разминку, специальную и заминку. Нас интересует первые две.
Общая разминка — требуется для того, чтобы подготовить вас (ваш организм, ваше тело) к полноценной тренировке в тренажерном зале. В процессе ее выполнения, у вас будет повышаться температура тела и разогреваться мышцы, благодаря этому активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма, повышается работоспособность мышц. Отказ от общей разминки может привести к серьезным травмам и заболеваниям.
Общая разминка включает в себя:
Всевозможные упражнения на все группы мышц, махи руками вверх вниз, влево вправо, круговые движения, наклоны туловища, короче тьма тьмущая движений…
Бег, ходьбу, езду на велотренажере, степпер, и на прочих тренажерах; Прыжки на скакалке.
В общем, включайте свою фантазию… подойдет что угодно, ваша основная цель:
Обязательно должны быть тщательно разогреты все мышечные группы.
Как правило, продолжительность общей разминки зависит от тренированности самого атлета, но обычно все это дело занимает не более 10 минут. Я вот, обычно, выполняю разминку без тренажеров (с собственным весом тела), кто-то предпочитает медленно побегать на беговой дорожке 5 минут, а потом ещё сделать разминку с собственным весом телом, кто-то ещё что-то, в общем, вкл. фантазию.
Специальная разминка — это разминка перед самим выполнением того или иного упражнения только с легкими весами, потом средними (в общем, постепенно наращивание до максимальных).
Основная ее цель: дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе со 100% рабочими весами… Нельзя, прийти, и сразу жать к примеру свой максимум (100 кг), нужно сначала размяться с 20 кг (пустым грифом), потом добавить веса, к примеру 60 кг, потом 80, потом 90 и только потом жать свой максимум (т.е. в нашем примере, это 100 кг). Понимаете? Это и есть спец.разминка.
В общем-то, на этом мне больше нечего вам сообщить. Ответ на тему статьи, я вам дал. Всем добра)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Как тренироваться новичку в тренажерном зале? Вся правда!
В статье, я расскажу, как тренироваться новичку в тренажерном зале, что ему делать, с чего начать и т.д.
Абсолютно каждому новичку, пришедшему в тренажерный зал, нужно, прежде всего, УЧИТЬСЯ ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНО, ТЕХНИЧНО и т.д. и т.п. ВЫПОЛНЯТЬ все нужные упражнения для роста мышц, и РАЗВИВАТЬ МЕНТАЛЬНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ!
Это первостепенная ЗАДАЧА (цель) тренировок в тренажерном зале, АБСОЛЮТНО КАЖДОГО НОВИЧКА!!!!! На деле же, абсолютное большинство новичков этого не делают! Приходят в зал, и буквально с первых же тренировок «рвутся в бой». Это пи*ец, честное слово!
Упражнения ещё толком не знает, ничего не умеет выполнять, косо криво делает, а уже вешает веса на штангу, берет тяжелые гантели и т.д. и т.п. наивно полагая, что чем больше вес = тем быстрее накачается.
Это в корне неверный подход. Если вы ему последуете — вы будете в проигрыше. Поверьте мне на слово, уж кто-кто, а я знаю о чём говорю. И так, настало время *ху*тельных историй от дяди Сережи)).
Когда я был подростком (новичком), я точно также как и многие ребята гнался за весами, думал, чем больше = тем лучше, тем быстрее мышцы накачаю. Но, увы, в то время я не знал того, что знаю сейчас.
Я тогда вообще ничего не знал. В итоге, на 3-4 году тренировок (уже и не помню) мне все равно пришлось пройти ЭТАП №1 (развитие ментальной связи мозг мышцы, идеально правильной техники выполнения упражнений и т.д. и т.п.), ибо мои мышцы росли очень плохо, не так эффективно, как могли бы расти… понимаете? Я помню, как сейчас, как дело шло хреново, что-то не рос вообще, не знал, что делать, начал читать плохиесайты в Интернете, журналы, книги, общался с многими качками и т.д. и т.п.
Короче говоря, в конечном итоге, я потратил кучу времени на все это дело, скажем так. Не скажу, что в пустую, но к чему я веду разговор.. если бы я прошел этот чертов этап №1. все было бы просто чики-пуки (и это ещё мягко сказано), а так, как всегда (как и у большинства) все через ж*пу…
Если бы я мог вернуться с знаниями, что у меня есть сейчас, в прошлое)) я бы однозначно первым делом потратил время на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы — минимум 5 месяцев (может даже год).
Ведь, сейчас, я точно знаю, что бы мне оно дало…
Для чего же нужна техника + ментальная связь?
Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?
К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2. где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.
Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».
Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете? К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу. Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха. Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..
Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.
Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?
О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.
Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?
Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).
Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:
Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Как, Вы, возможно, заметили, ранее я упоминал, что потратил бы время с пользой на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы. Так вот, что это за упражнение такие?
Речь идёт об базовых (многосуставных) упражнениях. Дело в том, что БАЗА = составляет основу любой тренировочной программы (по крайней мере, у натуралов). Без базовых упражнений = мышцы не построишь (не нарастишь). Понимаете?
На деле же, новички концентрируются на ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях (возможно, и сами того не понимая). И это, опять же таки, ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА! Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу (в отличие от базовых, в которых задействуется минимум 2 мышечных групп), и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц) (опять же таки, в отличие от базовых)… следовательно, походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю (при таком подходе), посему не допускайте такой грубой ошибки.
Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».
Тренироваться с очень легкими весами (и не повышать их).
О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок. Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1. Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!
Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е. вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!
Тренировочный объем должен быть БОЛЬШИМ.
Здесь речь идёт о кол-ве ПОВТОРОВ, ПОДХОДОВ, УПРАЖНЕНИЙ, ОТДЫХЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Если вкратце, всего должно быть много:
Повторов должно быть от 15-20-30;
Подходов от 5-10;
Упражнений (ну здесь только базовые, на все группы мышц, т.к. групп мышц у нас: грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, значит 6 упражнений).
Отдых между подходами должен быть коротким (1 мин, не больше 1.30, в идеале как можно меньше, 30-40-50сек).
Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ!
Фуллбади — это тренировка всего тела. Т.е. без использования тренировочного сплита (программы тренировок), где идёт расщепление мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
Иными словами, тренируйте все тело на каждой тренировке. чтобы каждая мышечная группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) училась правильно сокращаться, как минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт.Чт.Сб).
Тренироваться по фуллбади (все тело за тренировку) на этапе №1 можно (а скорей нужно) потому что на данном этапе мы тренируемся с очень легкими весами (даже для нетренированных мышц) и именно это дает нам возможность тренировать их так ЧАСТО (3 раза в нед) и МНОГО (все тело за тренировку).
Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО внимательно все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)
Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛЛБАДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.
ДЛЯ МУЖЧИН:
P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):
Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.
ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале».
ДЛЯ ЖЕНЩИН:
Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.
Придерживаясь данной программе — ваша задача (ПОВТОРЮСЬ) развивать идеально правильную технику выполнения упражнений + развивать ментальную связь мозг-мышцы. В ЭТОМ СУТЬ ВСЕГО!!!
Вывод по статье (что я вам рекомендую):
Минимум полгода (может даже год, т.к. спешить не куда) развивать (оттачивать) идеально правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц в будущем, развивать (оттачивать) ментальную связь мозг мышцы (нейромышечную связь), как это делать, я подробно рассказывал в этой статье. Помимо этого, я бы порекомендовал вам учиться правильно питаться (как нужно питаться для роста мышц, т.е. то самое дробное питание, по графику, правильными продуктами, в нужных кол-вах и т.д. и т.п.), не пить, не курить, хорошенько высыпаться (восстанавливаться) и в целом, вести ЗОЖ.
Это будет мега крутым-отличным-эффективным (называйте как хотите) стартом для этапа №2. где вы целенаправленно будете быстро, качественно, эффективно наращивать мускулатуру. О этапе №2 и последующих этапах в основных статьях:
если вкратце, советы для этапа №2. очень сильно меняются (по сравнению с №1) поэтому изучите!!! Обязательно изучите, ведь этого будет зависеть рост ваших мышц.
Также, изучите хотя бы эти статьи о питании:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.

Утренняя тренировка дома: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю – Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

Posted on 06.02.202120.03.2020 by alexxlab

Самая короткая утренняя тренировка, которая сделает вас стройной :: «ЖИВИ!»

Общее правило для всех коротких тренировок звучит так: чем меньше времени, тем выше интенсивность. Поэтому в программе, которую мы для вас составили, будет всего 4 упражнения.

Чтобы найти 10 минут на тренировку утром, постарайтесь подготовить все нужное – коврик, форму и секундомер – с вечера. Больше для занятия вам ничего не понадобится.

Как построить занятие

*В самом начале тренировки разомнитесь: выполните 3-4 наклона, вращения тазом и каждым бедром в отдельности. Это поможет избежать травм и «разбудит» суставы.

*Постройте тренировку по принципу круговой интервальной: каждое упражнение выполняйте в течение 40 секунд, еще 20 — отдыхайте и переходите к следующему движению. После четвертого упражнения сделайте минутный перерыв и начинайте второй круг. Со временем можете сократить время отдыха.

Первое упражнение

Встаньте прямо, стопы соедините, не прогибайтесь в пояснице. Прыжком разведите ноги в стороны и вытяните руки вверх. Прыжком вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторов за 40 секунд.
Второе упражнение

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работая мышцами пресса, на выдохе подтяните левое колено к животу, на вдохе вернитесь в исходное положение, на следующем выдохе сделайте те же движения правым коленом. Работайте в течение 40 секунд.
Третье упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. С вдохом согните колени до параллели с полом, уведите таз назад и опуститесь в присед. С выдохом резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь в положения приседа. Выполните максимальное количество повторов за 40 секунд.
Четвертое упражнение

Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье. Левую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Поднимите над полом прямые ноги, опираясь на пол верхней частью правого бедра и ягодицей. На выдохе скрутитесь корпусом влево (положите на пол корпус, голову и обе руки — перпендикулярно корпусу), а ногами — вправо (коснитесь пола правым бедром и левым коленом). Снова поднимите корпус и ноги, согните правое колено и потянитесь к нему левым локтем. Вернитесь в исходное положение и выполните максимум повторов в одну сторону за 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
После этого упражнения отдохните в течение минуты (пошагайте на месте) и повторите все с самого начала. Возможно, на первых тренировках вас хватит только на один круг – ничего страшного. Продолжайте занятия, и со временем организм адаптируется к нагрузкам.
7 аргументов в пользу утренней тренировки :: «ЖИВИ!»
© Shutterstock.com

Утренняя тренировка помогает взбодриться
Исследователи из университета Джорджии в США сошлись во мнении: утренние тренировки снимают хроническую усталость и ее главные симптомы — апатию и вялость.
Ночью многие процессы в нашем организме замедляются. Утренняя тренировка помогает поскорее войти в рабочий ритм. «Занятия фитнесом улучшают кровообращение и лимфоток, ускоряют сердечный ритм, а интенсивный тренинг еще и стимулирует выброс адреналина, который «бодрит» нервную систему», — объясняет Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».
Утренняя тренировка улучшает настроение
Общеизвестно, что фитнес помогает бороться со стрессом. И необязательно для этого часами «таскать железо» в тренажерном зале. В Университете Вермонта, США, ученые пришли к выводу: для хорошего настроения нам достаточно всего 40 минут умеренной аэробной нагрузки (со средней ЧСС — 112 ударов в минуту). Причем, этот эффект сохраняется в течение еще 12 часов после занятия. Так что, после утренней тренировки, можно излучать позитив почти целый день.
Утренняя тренировка ускоряет метаболизм
Интенсивный силовой и интервальный тренинг ускоряют обмен веществ примерно на 4-7%. «Этот эффект сохраняется в течение 12 часов именно после утренних тренировок. Если вы посетили спортзал вечером, то ускоренным обмен веществ будет оставаться всего несколько часов — пока вы бодрствуете», — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.
© Shutterstock.com

Утренняя тренировка помогает похудеть
И хотя диетологи не рекомендуют заниматься фитнесом натощак, именно такие утренние тренировки сжигают больше всего жира. «После ночного сна в крови понижен уровень сахара и инсулина. Запасы основного топлива — углеводов — тоже исчерпаны. Вместо них в качестве источника энергии организм использует жировую прослойку», — объясняет Екатерина Соболева.
Такой режим утренних тренировок вполне приемлем для кардио— и силовых нагрузок, бодифлекса, йоги и стретчинга.
Утренняя тренировка снижает аппетит
Большинство из нас воспринимает еду как источник удовольствия. В поисках радости и дофамина, мы поглощаем все вкусности, попадающие в поле зрения. Разорвать эту цепочку помогут утренние тренировки, — удалось доказать специалистам Университета Бригхэма, США.
Важен здесь и психологический аспект. «Зная, как пришлось потрудиться, чтобы сжечь лишние 150-200 калорий с утра, вам вряд ли захочется перечеркнуть этот результат шоколадным батончиком в течение дня», — говорит Елена Даркова.
Утренняя тренировка помогает быстрее достичь результатов
Во-первых, все дело в регулярности. Утреннюю тренировку сложнее «прогулять»: для отказа от занятий у нас еще нет отговорок («я так устала в офисе!») или соблазнов (провести вечер в компании друзей, а не тренажеров).
Во-вторых, на утренней тренировке у нас в целом больше сил, чем на вечерней. «Нервное напряжение после рабочего дня не даст вам заниматься с полной отдачей или выполнять упражнения в правильной технике. Все это, понятное дело, к цели вас не приблизит», — комментирует Елена Даркова.
Утренняя тренировка тонизирует мышцы при сидячем образе жизни
Многочасовые бдения перед монитором дома и в офисе портят нашу осанку, зрение и строение мышц. Утренняя тренировка разбавляет привычную пассивность и инертность, мышцы будут напоминать о себе в течение дня — это заставит вас почаще отрываться от любимого кресла.
Если эти доводы убедили вас тренироваться по утрам, не забывайте о главных принципах занятий: легком завтраке, хорошей разминке и правильном времени (минимум через 15 минут после пробуждения).
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Утренняя тренировка для похудения более эффективно сжигает жир
Утренние тренировки могут принести огромную пользу. Научные данные говорят, что если их выполнять до завтрака, то это позволит сжечь жир намного эффективнее. К тому же они дадут вам заряд бодрости на весь будущий день.
Однако заставить себя ехать ранним утром в спортзал бывает крайне тяжело, поскольку в это время организм находится, что называется, в «режиме сна».
Выход прост – проведите интенсивную тренировку дома! Она станет немного легче, если включить в ее начало упражнения с умеренной нагрузкой.
Программа утренней тренировки
Начтите с простых, легких, но эффективных упражнений, которые растянут тело и активизируют кровообращение.
Подробнее о том, как выполнять каждое из них, читайте ниже.
Выполняйте следующие упражнения в 3-х циклах. В первом цикле выполните 10-12 повторений в каждом упражнении, во втором – 12-15 повторений, в третьем – 15-20 повторений. В конце тренировки вы будете ощущать прилив энергии, которой вам хватит на весь оставшийся день.
1. Подъемы туловища на пресс с растяжкой
Это упражнение позволяет активизировать мышцы кора, не слишком их нагрузив при этом. Лягте на спину, сведите ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Поднимите туловище так, чтобы принять сидячее положение. Старайтесь руками дотянуться до кончиков носков. Вернитесь в исходное положение.
2. Приседания с наклонами
Упражнение укрепляет ноги и растягивает мышцы задней поверхности бедра. Расставьте ноги чуть шире плеч, опуститесь в присед, но вместо того, чтобы выпрямиться, разогните ноги и наклонитесь вперед, дотянувшись руками до пола. Вернитесь в исходное положение. Продолжите упражнение, чередуя приседания с наклонами.
3. Планка
Очень «щадящий» способ усилить коровок в мышцах кора и верхней части тела. Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола и примите положение планки. Держите плечи, колени и бедра в одной линии. Сохраняйте положение в течение 2 секунд (во втором и третьем подходах увеличьте это время до 4 и 6 секунд соответственно). Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
4. «Гусеница»
Упражнение укрепляет кор и верхнюю часть тела. Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч и опуститесь в присед. Поставьте руки на пол перед собой и передвигайте их вперед, чтобы принять положение упора лежа. Затем проделайте те же движения в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, делайте одно отжимание, когда находитесь в упоре лежа.
5. Приседания с поворотом корпуса
Упражнение направлено на работу нижней части тела, но также включает в себя вращательные движения корпусом, что позволяет проработать косые мышцы живота, а также верхнюю часть тела, особенно если добавить отягощение. Расставьте ноги чуть шире плеч, носки должны быть направлены вперед. Не двигая левой ногой, поверните туловище влево, оторвав правую пятку от пола и повернув правую стопу. При этом вытяните руки вверх в левую сторону. Вернитесь в прямое положение и опуститесь в присед, коснувшись руками правой стопы. Вернитесь в исходную позицию.
Чтобы усложнить упражнение, удерживайте в руках медбол или тяжелую книгу (коробка со стиральным порошком тоже подойдет).
6. Подъемы туловища с поворотом
Чтобы проработать косые мышцы живота, приподнимайте одну ногу вверх (так, чтобы ноги образовали перевернутую букву «V»). Выполните те же движения, что и в первом упражнении, но только поверните корпус и коснитесь руками правой стопы. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в противоположную сторону. Это одно повторение.
7. Выпады с растяжкой
Упражнение укрепляет нижнюю часть тела и одновременно растягивает мышцы задней поверхности бедра, икры, а также мышцы-сгибатели бедра. Левой ногой сделайте передний выпад, согнув колено под углом 90°. Стопа должна быть направлена вперед. Затем, поставив стопу на носок, вытяните левое колено вперед. Переднюю ногу обхватите руками. Вернитесь в исходное положение и повторите для противоположной стороны. Это одно повторение.
8. Боковая планка
Если вы когда-нибудь занимались йогой, то должны быть знакомы с этим упражнением. Примите исходное положение классической планки, сведя ноги вместе (чтобы упростить упражнение, раздвиньте ноги). Поверните туловище влево и поднимите вытянутую левую руку вверх. Плечи должны быть расправлены. Вернитесь в исходное положение и повторите для правой стороны. Это одно повторение.
Источник:
http://greatist.com/move/easy-morning-workout
: Как правильно :: «ЖИВИ!»
Общее правило для всех коротких тренировок звучит так: чем меньше времени, тем выше интенсивность. Поэтому в программе, которую мы для вас составили, будет всего 4 упражнения.
Чтобы найти 10 минут на тренировку утром, постарайтесь подготовить все нужное – коврик, форму и секундомер – с вечера. Больше для занятия вам ничего не понадобится.
Как построить занятие
*В самом начале тренировки разомнитесь: выполните 3-4 наклона, вращения тазом и каждым бедром в отдельности. Это поможет избежать травм и «разбудит» суставы.
*Постройте тренировку по принципу круговой интервальной: каждое упражнение выполняйте в течение 40 секунд, еще 20 — отдыхайте и переходите к следующему движению. После четвертого упражнения сделайте минутный перерыв и начинайте второй круг. Со временем можете сократить время отдыха.
Первое упражнение

Встаньте прямо, стопы соедините, не прогибайтесь в пояснице. Прыжком разведите ноги в стороны и вытяните руки вверх. Прыжком вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторов за 40 секунд.
Второе упражнение

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работая мышцами пресса, на выдохе подтяните левое колено к животу, на вдохе вернитесь в исходное положение, на следующем выдохе сделайте те же движения правым коленом. Работайте в течение 40 секунд.
Третье упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. С вдохом согните колени до параллели с полом, уведите таз назад и опуститесь в присед. С выдохом резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь в положения приседа. Выполните максимальное количество повторов за 40 секунд.
Четвертое упражнение

Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье. Левую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Поднимите над полом прямые ноги, опираясь на пол верхней частью правого бедра и ягодицей. На выдохе скрутитесь корпусом влево (положите на пол корпус, голову и обе руки — перпендикулярно корпусу), а ногами — вправо (коснитесь пола правым бедром и левым коленом). Снова поднимите корпус и ноги, согните правое колено и потянитесь к нему левым локтем. Вернитесь в исходное положение и выполните максимум повторов в одну сторону за 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
После этого упражнения отдохните в течение минуты (пошагайте на месте) и повторите все с самого начала. Возможно, на первых тренировках вас хватит только на один круг – ничего страшного. Продолжайте занятия, и со временем организм адаптируется к нагрузкам.

Тренировка на силу программа: онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Posted on 23.01.202101.09.2020 by alexxlab

онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок на силу.

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

Как можно развить физическую силу, с помощью каких упражнений?

У тех, кто приходит в тренажёрный зал заняться собой, есть определённая цель. Для одних – это сбросить лишний вес. Другим необходимо накачать мышцы, привлечь внимание противоположного пола. Третьим необходимо увеличить силовые показатели. Как развить силу? Тренировки на силу – особенный вид тренировок. Существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать атлету при построении тренировочного процесса. Например, такие тренировки не подходят для сбрасывания веса или накачки мышц. Поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры делят годовой тренировочный процесс на три периода: период силовой работы, период, нацеленный на наращивание мышечной массы и период, нацеленный на сушку (избавление от лишнего % жира).

Особенности силовых тренировок

Первое, что нужно усвоить перед началом занятий — базовые упражнения могут быть крайне травмоопасны! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте использованием тяжелоатлетического пояса и эластичных бинтов для запястий и коленей. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнений вас всегда страховал друг или тренер.

Также стоит отметить, что силовые тренировки — это серьёзная нагрузка на центральную нервную систему. Поэтому нужно очень внимательно подходить к вопросу восстановления и дозирования нагрузок.

Отличительной особенностью силовых тренировок является малое количество повторений, выполняемое с тяжелыми или околопредельными весами. Только таким образом можно развивать физическую силу.

Тренировки на силу хорошо развивают координацию движений. Но учтите, что во время выполнения силовых упражнений суставы испытывают серьезную нагрузку. Перед началом занятий проверьтесь у специалиста — врача или профессионального тренера. Если вы работаете с весом, который больше собственного более чем в 2 раза, необходимо зафиксировать запястья и колени с помощью эластичных бинтов.

Совет для начинающих

Если вы только недавно пришли в тренажёрный зал и имеете низкий уровень физического развития, то лучше начните укреплять свое тело с помощью аэробных нагрузок и работы на тренажерах. Примерно после двух месяцев подобных занятий приступайте к упражнениям со свободными весами, но начните работать с пустым грифом. Выработайте филигранную технику и только после этого постепенно прибавляйте веса. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который покажет правильное выполнение упражнения и укажет на ошибки. Также ваша программа на силу должна подвергнуться его критике.

Упражнения на развитие силы

Как развить физическую, взрывную силу? С помощью каких упражнений? Программа тренировок на силу базируется на трех основных базовых упражнениях: становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой. В пауэрлифтинге программа тренировок на силу – это базис, развивающий полноценно всё тело. Такие упражнения считаются базовыми, потому что задействуют в работу несколько суставов. Именно они выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Также для развития силы используются вспомогательные упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц (шраги, гиперэкстензии, подтягивания и т.д.). О каждом упражнении, из которых состоит программа тренировок на силу, по порядку.

Становая тяга

Становая тяга – это подъем штанги от пола за счёт силы мышц спины и ног. Сразу стоит сказать, что такое упражнение крайне травмоопасно. Без должной подготовки и поставленной техники выполнять его не следует. Также для тяги необходим развиваемый хват.

Существует много вариантов выполнения становой тяги. Рассмотрим классический. При его выполнении ноги ставятся узко, подъём осуществляется за счёт силы бицепса бедра и выпрямителей спины. Не прогибвайте спину во время упражнения, держите её прямо!

Также стоит уделить внимания хвату. На больших весах используйте «разнохват» (одна рука держит прямым хватом, вторая — обратным хватом), также при желании используйте ремни и крючки для становой тяги, но такие приспособления не используются на соревнованиях.

Для новичков подойдёт вариант выполнения этого упражнения с гирями 16 кг. Плюс работы с гирями в том, что она позволяет проводить тренировки в домашних условиях. Таким образом они смогут подготовить свою спину к более тяжёлым весам, что позволит избежать травм в дальнейшем. Ни одна программа тренировок для увеличения силы не обойдется без становой тяги.

Жим лёжа, наверное, самое популярное упражнение пауэрлифтинга. Однако не уделяйте ему слишком много внимания. Делайте все базовые упражнения, не выделяйте только одно, как это делают многие.

Даже далекий от спорта человек представляет, как выглядит жим лёжа, и описание этого движения предоставлять незачем. Для развития силы больше подойдёт вариант именно пауэрлифтерского жима, ведь он задействует в работу помимо мышц груди (как в бодибилдерском варианте) ещё и широчайшие спины, а также больше нагружает трицепс.

Приседания со штангой

Приседания со штангой также не нуждаются в описании. Все видели, как они выполняются в тренажерном зале. Однако здесь имеется несколько нюансов.

Первое, и самое важное – держите спину прямо! Спина «колесом» может привести к смещению межпозвоночных дисков, что заставит надолго прекратить тренировки.
Второе: ставьте ноги шире. Таким образом в работу включатся приводящие мышцы и бицепс бедра.
Третье: при подъеме большого веса положите штангу на спине пониже, это предотвратит возможность завала вперед во время выполнения движения.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения помогут точечно проработать силу мышц, которые задействуются не так сильно во время выполнения базовых упражнений, но при этом также влияют на физическую силу.

Так как базовые упражнения сильно нагружают низ спины, то выполнение гиперэкстензий обязательно. Во-первых, после их выполнения снизится вероятность перегрузки позвоночника. Во-вторых, развитые выпрямляющие мышцы позволят работать с большим весом, что положительно повлияет на развитие физической силы.

Шраги задействуют трапеции, которые помогают в становой тяге. Подтягивания на высокой перекладине проработают широчайшие мышцы спины. Армейский жим проработает дельты, что положительно скажется на жиме лёжа.

Периодизация

Так как силовые тренировки задействуют большое количество ресурсов организма, то телу нужно давать отдыхать. Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. Перерыв между подходами должен составлять не менее 4-6 минут, так как работа с большим весом требует много затрат энергии.

Тренировки только в силовом режиме негативно сказываются на общем состоянии организма. Чередуйте силовые тренировки и тренировки, направленные на набор мышечной массы.

Программа тренировок

Существует довольно популярная программа тренировок на силу «5х5». Суть её в том, что упражнения делаются по 5 подходов по 5 повторений в каждом. Ниже представлен пример такой программы на неделю – это трехдневная схема. Но помните, что тренировки на силу и массу должны чередоваться так же, как и меняться тренировочные программы.

День первый

Бег 15 минут
Тщательная разминка
Жим лёжа 5х5
Армейский жим 5х5
Скручивания на пресс четыре подхода на максимальное количество повторений
Растяжка

День второй

Бег 20 минут
Тщательная разминка
Приседания со штангой 5х5
Подтягивания 5х5
Подъемы на носки сидя 4х20
Растяжка

День третий

Бег 15 минут
Тщательная разминка
Становая тяга 5х5
Подъём штанги на бицепс 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5
Растяжка

Для более опытных атлетов предусмотрен 4-дневный тренинг. Основное различие по сравнению с 3-дневным – это дополнительный день для вспомогательных упражнений.

Бег нужен для того, чтобы ускорить циркуляцию крови в организме и разогреть большей части мышц. Не случайно везде прописана тщательная разминка. Не приступайте к упражнениям, пока не разомнёте каждый сустав, иначе вероятность травмы слишком высока. Разница между разогретыми и не разогретыми мышцами очень велика. Растяжка в конце применяется как заминка, которая также важна, ведь мышцам после работы необходимо расслабиться.

В программе для развития силы важно работать с тяжелыми или околопредельными весами, ведь только так можно увеличить силу. Но как вычислить максимальный вес? Есть два способа.

Первый состоит в подборе веса на практике, проходке. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий.

Второй способ заключается в теоретическом подборе веса. Существует специальная формула: (вес штанги х 0,0333 х кол-во повторений) + вес штанги= максимальный вес. Сделайте упражнение, поставьте значения в формулу, посчитайте и получите ваш предельный вес.

Оптимальным для занятий будет рабочий вес, равный 70-80% от максимального веса. Это позволит сделать по 5 повторений в каждом подходе.

Некоторые советы

Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под своё тело.
Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.
Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.
Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.
При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.
Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.
Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу — откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.
Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трёхдневная пауза для одной мышечной группы необходима.
Также можно пропить курс креатина.
Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.

Если вы решили увеличить свою физическую силу, то программа тренировок на силу просто создана для вас. Она включает три основных базовых упражнения. Перед началом каждой тренировки тщательно разогревайтесь и разминайтесь. Помните, что такой тренинг крайне травмоопасен, и для избегания травм выполняйте упражнения технично. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Также необходимо циклировать нагрузку — программа на массу и на силу должна чередоваться. Программа тренировок на силу и выносливость также должна чередоваться. Используйте разный подход в ваших тренировках.
Удачи в ваших начинаниях!

Программа тренировок на силу

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Программа тренировок на силу

Первый день – ноги, грудь
Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 3х5, 4,3,2,1;
Жим лёжа 70% — 5 подходов х 5 повторений;
Пуловер – 3 подхода х 12 повторений.
Второй день – плечи, трицепс, спина
Жим узким хватом – 5 подходов х 8 повторений;
Армейский жим – 4 подхода х 8 повторений;
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода х 8 повторений;
Шраги – 3 подхода х 20 повторений.
Третий день – грудь, спина
Приседания со штангой 55% – 5 подходов х 5 повторений;
Жим лёжа 90% – 5 подходов: 5х2, 4, 3, 2;
Становая тяга 90% – 5 подходов х 5 повторений.

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Необходимость развития силы напрямую связана с результативностью упражнений на развитие мышечной массы и способностью поднимать более тяжелый вес.

Для эффективности программ тренировок необходимо знать об основных принципах увеличения силы и наиболее популярных видах тренировок.

Какие упражнения развивают силу?

В спорте принято выделять несколько видов силы. Наиболее часто употребляются такие понятия как максимальная сила и силовая выносливость. Под максимальной силой подразумевается способность мышц поднимать самый большой вес. Силовая выносливость тесно связана с тренировками, направленными на проработку рельефа и предполагает приложение максимальных усилий в течение определенного времени.

Занятия на силу всегда направлены на рост силовых показателей при выполнении одного движения, то есть человек стремится поднять за один подход больший вес. Правило бодибилдинга гласит, что работа двух мышц всегда лучше, чем одной. Как известно, все мышечные волокна разделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются объемными занятиями, при которых происходит рост массы, а вторые задействуются при выполнении силовых программ. Тренировка всех мышц будет всегда эффективней, нежели проработка только одного вида мышечных волокон.

Существует ряд приемов для развития силы и массы, которые принято называть базовыми.

Некоторые из них требуют специального спортивного инвентаря, такого как штанга, брусья, спортивный тренажер. Ряд упражнений выполняются только с использованием нагрузки собственного тела.

К базовым относятся:

присед;
жим из положения лежа;
выполнение становой тяги;
отжимания с использованием брусьев.

Для эффективного роста массы мышечных тканей и их нагрузки,рекомендуется заострять внимание на правильности выполнения упражнений.

Базовые упражнения: основные правила

Приседания со штангой задействует практически все группы мышц, поэтому эффективны для занятий для развития силовой выносливости и мышечной массы. Во время выполнения упражнения рекомендуется надевать страховочный пояс и не пренебрегать помощью партнера. Стоит придерживаться правил:

держать спину прямо;
при распределении веса следить, чтобы нагрузка не направлялась на позвоночник;
соблюдать глубокий уровень посадки, оптимальным считается достижение положения чуть ниже уровня, при котором угол наклона ноги составляет 90 C 0 ;
избегать наклонов вперед, в противном случае нагрузка уходит на спину;
располагать гриф в месте трапеции;
садиться более медленно по сравнению со вставанием.

Становая тяга штанги в наклоне хорошо прорабатывает спину, бедра, ягодицы, пресс. При правильном использовании спортивного инвентаря увеличивается масса и выносливость, при этом основная нагрузкаприходится на ноги и позвоночник. Положение хвата может отличаться от тог, какую цель преследует тренировка. Если при выполнении становой тяги ладони расположены вниз, то работают мышцы плеч. При обратном расположении ладоней — мышцы рук.

Жим может выполняться в положении лежа, при этомпрограмма тренировок на силу направлена на развитие мышц груди. При жиме нельзя допускать выворачивания кистей, так как такие действия могут привести к травме. Армейский жим позволяет прорабатывать зону плечевых мышц. При выполнении упражнений стоит воспользоваться помощью напарника, который в случае опасности может подстраховать.

Программа тренировок на силу всегда связана с выполнением комплекса базовых упражнений и поднятием большого веса.

Что важно знать?

Для увеличения силы и выносливости очень важна нагрузка. Для эффективности программы тренировок на силу изначально для каждого базового упражнения с использованием грифа определяется индивидуальный максимум. Такая нагрузка равна максимальному весу, который способен толкнуть или поднять человек.

Для определения максимума необходимо воспользоваться помощью тренера или партнера. После определения максимальной нагрузки программа тренировки на силу должна быть направлена в сторону увеличения этого значения.

В тренировках на силу количество подходов рассчитывается на основе базовых упражнений. Такое значение является ориентиром для составления программы тренировок на силу. Для развития максимальной силы и выносливости программа тренировок в большинстве случаев состоит из 5 подходов и 5 повторений с нагрузкой в 85%, так называемая схема 5×5.

Например, при расчетном значении максимума в 100 кг, общий вес штанги должен составлять 85% от максимума, то есть в данном случае 85 кг. Если целью является наращивание объема мышечной массы, то рекомендуемым значением считается 75-80% от этого значения, а при необходимости повысить силу и выносливость от 85 до 100%.

Результативность напрямую зависит от частоты и правильности занятий.

Тренировки должны иметь регулярный характер, а оптимальным количеством занятий считается трехразовое еженедельное посещение спортзала с перерывом в 1 день.

Эффективность программы тренировок можно оценить по прошествии 1 месяца путем повторного определения максимума.

Программа на увеличение силы для начинающих

Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки. При этом наиболее тщательно разогреваются те мышцы, которые более всего задействованы при выполнении упражнения:

Предварительную разминку очень часто спортсмены со стажем называют «проходка».Суть ее заключается с последовательным увеличением веса при каждом следующем повторении. Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений. Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5×5 при 85%.

Рассмотрим пример программы для увеличения силы длительностью 1 месяц. В первый месяц комплекс базовых упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю. Оптимальным временем отдыха между занятиямисчитается период равный 48 часам. Все подходы делаются по схеме 5×5.

присед;
жим из положения лежа;
тяга штанги в наклоне.

Все упражнения делаются по схеме 5×5.

становая тяга;
армейский жим;
тяговые упражнения

Все упражнения выполняются по схеме 5×5.

отжимание при помощи брусьев по схеме 5×8;
выполнение тяги к подбородку 5×8;
упражнение с разгибанием спины на станке по схеме 5×15;
выполнение планки для нагрузки мышц пресса и торса по 5 раз в течение 45 секунд;
упражнение с нагрузкой мышц плеч на блоке по схеме 3x

По прошествии месяца стоит оценить эффективность занятий и при необходимости скорректировать программу.

Программа на силу: продвинутый уровень

Такая программа тренировок на массу и силу подходит людям с хорошей физической подготовкой. Занятия рассчитаны с учетом трехразового еженедельного посещения спортивного зала.

Первый день ставит целью проработку ног и мышц груди. Выполняются следующие упражнения

90% приседание со штангой в количестве 7 подходов по схеме 5x5x5x4x3x2x1;
70% выполнение жима лежа по схеме 5×5;
пуловер по схеме 3

Вторая тренировка ставит целью проработку плечевые мышцы, мышцы спины и трицепс. Выполняется следующий комплекс:

жим узким хватом — 5×8;
армейский жим — 4×8;
тяга штанги в наклоне — 4×8;
шраги — 3×20;

Целью тренировки третьего дня является проработка мышц спины и груди. Выполняется следующий комплекс:

55% приседания со штангой — 5×5;
90% жим лежа — программа тренировок на силу по 5 подходов с использованием схемы 5x5x4x3x2;
90% становая тяга 5

Программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости рассчитана на 30 занятий в течение 12 недель. Между каждым посещением спортзала предполагается отдых для восстановления в 1 день, но перерыв при необходимости может составлять и 2 дня.

Для достижения желаемого результата достаточно придерживаться программы выполнения комплекса базовых упражнений, направленных на развитие силовых навыков. Главным для достижения поставленной цели можно считать уверенность в собственных силах, правильность выполнения основных упражнений и периодичность тренировок.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Программа тренировок на силу в тренажерном зале и домашних условиях

≡ 12 февраля 2017 · Рубрика: В тренажерном зале
У тех, кто приходит в тренажёрный зал заняться собой, есть определённая цель. Для одних – это сбросить лишний вес. Другим необходимо накачать мышцы, привлечь внимание противоположного пола. Третьим необходимо увеличить силовые показатели. Как развить силу? Тренировки на силу – особенный вид тренировок. Существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать атлету при построении тренировочного процесса. Например, такие тренировки не подходят для сбрасывания веса или накачки мышц. Поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры делят годовой тренировочный процесс на три периода: период силовой работы, период, нацеленный на наращивание мышечной массы и период, нацеленный на сушку (избавление от лишнего % жира).
Особенности силовых тренировок
Первое, что нужно усвоить перед началом занятий — базовые упражнения могут быть крайне травмоопасны! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте использованием тяжелоатлетического пояса и эластичных бинтов для запястий и коленей. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнений вас всегда страховал друг или тренер.
Также стоит отметить, что силовые тренировки — это серьёзная нагрузка на центральную нервную систему. Поэтому нужно очень внимательно подходить к вопросу восстановления и дозирования нагрузок.
Отличительной особенностью силовых тренировок является малое количество повторений, выполняемое с тяжелыми или околопредельными весами. Только таким образом можно развивать физическую силу.
Тренировки на силу хорошо развивают координацию движений. Но учтите, что во время выполнения силовых упражнений суставы испытывают серьезную нагрузку. Перед началом занятий проверьтесь у специалиста — врача или профессионального тренера. Если вы работаете с весом, который больше собственного более чем в 2 раза, необходимо зафиксировать запястья и колени с помощью эластичных бинтов.
Совет для начинающих
Если вы только недавно пришли в тренажёрный зал и имеете низкий уровень физического развития, то лучше начните укреплять свое тело с помощью аэробных нагрузок и работы на тренажерах. Примерно после двух месяцев подобных занятий приступайте к упражнениям со свободными весами, но начните работать с пустым грифом. Выработайте филигранную технику и только после этого постепенно прибавляйте веса. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который покажет правильное выполнение упражнения и укажет на ошибки. Также ваша программа на силу должна подвергнуться его критике.
Упражнения на развитие силы
Как развить физическую, взрывную силу? С помощью каких упражнений? Программа тренировок на силу базируется на трех основных базовых упражнениях: становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой. В пауэрлифтинге программа тренировок на силу – это базис, развивающий полноценно всё тело. Такие упражнения считаются базовыми, потому что задействуют в работу несколько суставов. Именно они выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Также для развития силы используются вспомогательные упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц (шраги, гиперэкстензии, подтягивания и т.д.). О каждом упражнении, из которых состоит программа тренировок на силу, по порядку.
Становая тяга
Становая тяга – это подъем штанги от пола за счёт силы мышц спины и ног. Сразу стоит сказать, что такое упражнение крайне травмоопасно. Без должной подготовки и поставленной техники выполнять его не следует. Также для тяги необходим развиваемый хват.
Существует много вариантов выполнения становой тяги. Рассмотрим классический. При его выполнении ноги ставятся узко, подъём осуществляется за счёт силы бицепса бедра и выпрямителей спины. Не прогибвайте спину во время упражнения, держите её прямо!
Также стоит уделить внимания хвату. На больших весах используйте «разнохват» (одна рука держит прямым хватом, вторая — обратным хватом), также при желании используйте ремни и крючки для становой тяги, но такие приспособления не используются на соревнованиях.
Для новичков подойдёт вариант выполнения этого упражнения с гирями 16 кг. Плюс работы с гирями в том, что она позволяет проводить тренировки в домашних условиях. Таким образом они смогут подготовить свою спину к более тяжёлым весам, что позволит избежать травм в дальнейшем. Ни одна программа тренировок для увеличения силы не обойдется без становой тяги.
Жим лёжа
Жим лёжа, наверное, самое популярное упражнение пауэрлифтинга. Однако не уделяйте ему слишком много внимания. Делайте все базовые упражнения, не выделяйте только одно, как это делают многие.
Даже далекий от спорта человек представляет, как выглядит жим лёжа, и описание этого движения предоставлять незачем. Для развития силы больше подойдёт вариант именно пауэрлифтерского жима, ведь он задействует в работу помимо мышц груди (как в бодибилдерском варианте) ещё и широчайшие спины, а также больше нагружает трицепс.
Приседания со штангой
Приседания со штангой также не нуждаются в описании. Все видели, как они выполняются в тренажерном зале. Однако здесь имеется несколько нюансов.
Первое, и самое важное – держите спину прямо! Спина «колесом» может привести к смещению межпозвоночных дисков, что заставит надолго прекратить тренировки.
Второе: ставьте ноги шире. Таким образом в работу включатся приводящие мышцы и бицепс бедра.
Третье: при подъеме большого веса положите штангу на спине пониже, это предотвратит возможность завала вперед во время выполнения движения.
Вспомогательные упражнения
Вспомогательные упражнения помогут точечно проработать силу мышц, которые задействуются не так сильно во время выполнения базовых упражнений, но при этом также влияют на физическую силу.
Так как базовые упражнения сильно нагружают низ спины, то выполнение гиперэкстензий обязательно. Во-первых, после их выполнения снизится вероятность перегрузки позвоночника. Во-вторых, развитые выпрямляющие мышцы позволят работать с большим весом, что положительно повлияет на развитие физической силы.
Шраги задействуют трапеции, которые помогают в становой тяге. Подтягивания на высокой перекладине проработают широчайшие мышцы спины. Армейский жим проработает дельты, что положительно скажется на жиме лёжа.
Периодизация
Так как силовые тренировки задействуют большое количество ресурсов организма, то телу нужно давать отдыхать. Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. Перерыв между подходами должен составлять не менее 4-6 минут, так как работа с большим весом требует много затрат энергии.
Тренировки только в силовом режиме негативно сказываются на общем состоянии организма. Чередуйте силовые тренировки и тренировки, направленные на набор мышечной массы.
Программа тренировок
Существует довольно популярная программа тренировок на силу «5х5». Суть её в том, что упражнения делаются по 5 подходов по 5 повторений в каждом. Ниже представлен пример такой программы на неделю – это трехдневная схема. Но помните, что тренировки на силу и массу должны чередоваться так же, как и меняться тренировочные программы.
День первый
Бег 15 минут
Тщательная разминка
Жим лёжа 5х5
Армейский жим 5х5
Скручивания на пресс четыре подхода на максимальное количество повторений
Растяжка
День второй
Бег 20 минут
Тщательная разминка
Приседания со штангой 5х5
Подтягивания 5х5
Подъемы на носки сидя 4х20
Растяжка
День третий
Для более опытных атлетов предусмотрен 4-дневный тренинг. Основное различие по сравнению с 3-дневным – это дополнительный день для вспомогательных упражнений.
Бег нужен для того, чтобы ускорить циркуляцию крови в организме и разогреть большей части мышц. Не случайно везде прописана тщательная разминка. Не приступайте к упражнениям, пока не разомнёте каждый сустав, иначе вероятность травмы слишком высока. Разница между разогретыми и не разогретыми мышцами очень велика. Растяжка в конце применяется как заминка, которая также важна, ведь мышцам после работы необходимо расслабиться.
В программе для развития силы важно работать с тяжелыми или околопредельными весами, ведь только так можно увеличить силу. Но как вычислить максимальный вес? Есть два способа.
Первый состоит в подборе веса на практике, проходке. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий.
Второй способ заключается в теоретическом подборе веса. Существует специальная формула: (вес штанги х 0,0333 х кол-во повторений) + вес штанги= максимальный вес. Сделайте упражнение, поставьте значения в формулу, посчитайте и получите ваш предельный вес.
Оптимальным для занятий будет рабочий вес, равный 70-80% от максимального веса. Это позволит сделать по 5 повторений в каждом подходе.
Некоторые советы
Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под своё тело.
Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.
Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.
Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.
При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.
Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.
Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу — откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.
Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трёхдневная пауза для одной мышечной группы необходима.
Также можно пропить курс креатина.
Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.
Если вы решили увеличить свою физическую силу, то программа тренировок на силу просто создана для вас. Она включает три основных базовых упражнения. Перед началом каждой тренировки тщательно разогревайтесь и разминайтесь. Помните, что такой тренинг крайне травмоопасен, и для избегания травм выполняйте упражнения технично. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Также необходимо циклировать нагрузку — программа на массу и на силу должна чередоваться. Программа тренировок на силу и выносливость также должна чередоваться. Используйте разный подход в ваших тренировках.
Удачи в ваших начинаниях!
Мощная программа тренировок (3 дня в неделю) на силу. Особенности увеличения нагрузок, риски, питание
Силовые показатели всегда были первостепенными при занятиях тяжелыми видами спорта.
Только работа с большими весами позволит в кратчайшие сроки добиться нужного результата. Именно количество блинов на штанге является определяющим качеством успешного бодибилдера и пауэрлифтера.
Поэтому, для регулярного развития нужно правильно составить программу тренировок на развитие силы.
Зачем нужно развивать силу
С каждым годом человечество все меньше двигается, мускулы атрофируются, и у людей все чаще возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
На мышцы ложится большая нагрузка по поддержанию тяжелого скелета, когда не достаточно крепкие суставы начинают воспаляться и болеть.
Если сравнить людей 20-го века с современными, то окажется, что болезни начали проявляться с большей частотой.
Регулярная нагрузка и подвижный образ жизни необходим для нормального функционирования всего организма, начиная от эндокринной системы и заканчивая сердечно-сосудистой.
Как приступить к освоению программы
Профессионалы не советуют новичкам выполнять сразу программу тренировок на силу в тренажерном зале. Это может привести к скорому развитию проблем с суставами, так как они будут испытывать повышенную нагрузку.
Тренинг на развитие силы должен начинаться с подготовки. Если вы раньше не занимались, то лучше следовать следующей программе:
Первый месяц не стоит вообще браться за штанги и тяжелые гантели. Ваши мускулы, сухожилия и нервная система еще не в состоянии переносить большое напряжение, велик риск получить травму или перетренированность.
Нужно начать регулярно выполнять отжимания, приседания и подтягивание на турнике.
Второй месяц тренировок может проходить в спортзале, но веса нужно использовать адекватные.
Желательно, чтобы максимальный вес, который вы используете в подходе, можно было поднять до 20 раз.
Третий месяц является подготовительным к силовому тренингу. Он заключается в работе с повышенными весами, которые вы можете поднять до 12 раз.
Распределив все необходимые упражнения, в конце можно приступать к трехдневной программе тренировок на силу.
Во время подготовки нужно наладить правильный рацион питания, который будет содержать вдоволь полезных макро и микроэлементов.
Рекомендуется увеличить количество съеденного желе и холодца. Накопленный организмом коллаген будет использоваться для оперативного восстановления соединительной ткани в суставах.
Тренинг на силу
Изменения в подходе к упражнениям изменятся, когда вы начнете выполнять программу тренировок для набора силы и массы.
Стоит заметить, что лучше не стараться наращивать сухую мышечную массу путем уменьшения съеденных калорий. Напряжению будет подвергаться в большей степени нервная система.
Диета, основанная на сниженном потреблении углеводов, может оказывать большой стресс, который будет не давать вам прогрессировать.
Развитие силы требует использования больших весов. Вы должны выполнять максимум 5 повторений.
Чтобы определить рабочий вес, необходимо узнать максимум, который вы сможете одолеть один раз. Для этого, прибегните к помощи товарища, который будет вас страховать.
Рабочим будет вес, равный 85-95% от максимального. Отдыхать между тренировками нужно минимум 2-3 минуты.
За одну тренировочную сессию вы должны выполнить минимум 20 повторений базового упражнения, после чего можно выполнить дополнительные. Не стоит также забывать о разминке.
Обратите внимание! Программа тренировки пауэрлифтера на силу рассчитана на 2 часа минимум. Это обусловлено тем, что период отдыха между подходами может доходить до 5 минут, а разминка длится 20 минут.
В конце желательно сделать заминку, во время которой нужно повторить упражнения с минимальным весом.
Подводя итог, можно заключить, что в тренажерном зале, нужно соблюдать несколько правил силового тренинга:
Нужно быть подготовленным.
Вы не должны работать с весами, которые можете поднять более 5 раз.
Нужно разминаться перед тренировками.
Не нужно торопиться, отдыхать минимум 2 минуты между подходами.
Придерживаться правильной диеты и полноценно восстанавливаться.
Необходимо следить за техникой выполнения.
Домашние тренировки
Программа тренировок на силу дома приносит плоды не так быстро, как в тренажерном зале, но у нее есть свои преимущества.
Первый и самый главный плюс, это сниженная травмоопасность. Отсутствие больших весов позволяет суставам не подвергаться чрезмерному давлению, что делает тренинг проще.
Однако сложностью в данном вопросе является отсутствие возможности увеличить сложность.
Прогресс будет отсутствовать, если не делать упражнения со временем тяжелее.
В домашних условиях это можно осуществить двумя способами: первый, это увеличение числа повторов, второй, уменьшение скорости выполнения с сохранением количества.
Увеличенное число повторов и медленное выполнение имеют свои плюсы. Первый способ позволяет увеличить выносливость тканей и нервной системы, второй лучше проработать мышечные группы.
Получить все бонусы можно грамотно совместив подходы на взрывные движения и медленные повторения.
В описываемой программе тренировок на силу задействован турник. Но одним из достоинств сета является возможность его выполнения в любом месте.
Так что можно выйти на улицу и выполнить все упражнения там. Или установить у себя раздвижной турник в дверном проеме.
План тренировки
Разминка – подтягивания, отжимания и прыжки с подтягивание коленей к груди — 5Х10 каждое упражнение.
Подготовительная концентрация – то же самое, только на негативную и активную фазу нужно тратить 4-5 секунд – всего 4 сета по 40 секунд.
3 минуты отдых.
То же самое, что и в разминке, только все активную фазу нужно выполнять во взрывном стиле.
Повторение второго пункта, только упражнения делаются по 1 минуте.
Отдых.
Подтягивания, отжимания и колени к груди 2 подхода на максимум.
Повторение 4-го пункта.
Повторение 5-го пункта, только упражнения делать по 90 секунд.
Отдых.
Регулярное выполнение данного комплекса позволит укрепить плечевой пояс и все суставы верхней части тела.
С каждым занятием тело будет привыкать к взрывным и медленным подходам, что будет сигнализировать о необходимости увеличения количества повторов и периодов напряжения.
Полезные советы
Силовой тренинг требует от спортсмена железной дисциплины, выносливости и волевых решений. Все это потребляет большое количество ресурсов организма, поэтому нужно правильно питаться.
Желательно увеличить калорийность рациона на 10-20%. Излишки энергии будут идти на формирования новых тканей и восстановление поврежденных мышц.
Самое быстрое и полноценное восстановление происходит во сне. Кроме этого тело начинает вырабатывать необходимые гормоны именно ночью.
Поэтому повысить результативность тренировок можно, если ложиться спать раньше.
Большой анаболический эффект дает также дневной сон. Результат будет даже если ложиться отдыхать на 20-40 минут.
Заключение
Увеличение силы может решить сразу несколько проблем. Во-первых, это развитие силовых показателей, которые позволят улучшить спортивные результаты и чувствовать себя увереннее. Во-вторых, параллельно будет расти мышечная масса. В-третьих нормализуется гормональный фон и укрепятся суставы.
Фото тренировок на силу
Программа тренировок на силу. [Часть 1. Теоретическая]
Приветствую, мои уважаемые соратники! Как Вы думаете, в чем сила? Кто-то сказал, что в правде. А на самом деле сила — в программе тренировок. И как раз сегодня мы и узнаем все о развитии этого качества. Если подробней, то мы выясним, какая бывает сила, какие существуют механизмы ее развития и рассмотрим конкретные схемные решения (скорее всего во второй части), т.е. программа тренировок на силу.
Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем нудить :).
В чем сила, брат? Или все, что нужно знать о силе
Постепенно подходит к концу наш цикл программных заметок. Мы уже выяснили, как набрать мышечную массу, как стать стройнее, т.е. похудеть, а благодаря крайней заметке стали выносливей. Поэтому если для Вас актуальны данные темы, то милости просим — обращайтесь к первоисточнику по указанным ссылкам. Как можно заметить, не хватает в этой палитре качеств только одного – силы. И именно ее “набору” мы и посвятим данную статью. А также выясним, какой должна быть идеальная программа тренировок на силу. Причем разбор полетов предстоит обстоятельный, возможно, где-то нудный, так что не усните :). Собственно, ближе к сути, поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что такое сила и как выглядит идеальная программа тренировок на силу
Мышечная сила (МС) – характеризует величину силы, которую мышца может производить с одним максимальным усилием. Она измеряется во время выполнения упражнения и совершения мышечного сокращения. Размер мышечных волокон и способность нервов активировать последние – все это характеристики, связанные с силой мышц.
В обычном тренажерном обиходе силой принято называть способность атлета поднимать большие веса и выполнять с ними определенную работу (тренировочный объем). На самом деле определение мышечной силы гораздо многограннее и сложнее. Книжно-научно определение МС звучит следующим образом — это максимальная сила, которую может оказывать мышца или группа мышц во время сокращения. Обычно она измеряется с помощью одно-повторного теста, 1-RM (атлет выполняет одно повторение одного упражнения чтобы увидеть, сколько веса он/она может поднять).
Сила мышц это совокупность следующих качеств спортсмена, развитие которых и делает его сильней:
мышечная выносливость – способность мышц прикладывать силу к сопротивлению (работать) в течение длительного периода времени;
мышечная мощность – сочетание силы и скорости движения.
Примечание:
Показательным примером вовлечения всех трех качеств в один процесс является тест на отжимания. Результат в нем зависит как от мышечной силы, так и мощности и выносливости атлета.
Что отвечает за силу?
За силу ответственна генетика, а точнее — преобладание в организме человека белых волокон быстрого подергивания над красными (медленного подергивания). Белые волокна работают в ключе быстрых всплесков энергии. Наиболее яркими их представителями являются пауэрлифтеры, стронгмены и спринтеры. Медленные мышечные волокна лучше всего используются для сердечно-сосудистой (аэробной) деятельности (например, бег на длинные дистанции). Они производят малый уровень силы в течение длительных периодов времени и, таким образом, лучше подходят для выносливости. Программа тренировок на силу требует преобладания красных волокон.
Волокна быстрого подергивания лучше всего используются для анаэробной деятельности. Они производят высокие уровни силы в течение коротких периодов времени и лучше всего подходят для силовых видов деятельности, например, тяжелая атлетика.
Примечание:
В большинстве своем среднестатистический мужчина и женщина имеют одинаковый процент белых и красных волокон (50 на 50). Если тестами было выявлено, что у человека высокий процент медленных волокон (например, 60 на 40 или 70 на 30), то он может стать выдающимся марафонцем или триатлонистом. Если же преобладают быстрые волокна, то человек может претендовать на “звание” спринтера, футболиста мирового уровня.
Факторы, влияющие на мышечную силу
Помимо типа мышечных волокон на силу и на то, как будет выстроена программа тренировок на силу, влияют:
№1. Возраст
Несмотря на то, что многочисленные исследования подтверждают тот факт, что любви все возрасты покорны люди всех возрастов способны увеличить свою мышечную массу и развить силу, тем не менее возраст от 15 до 20 лет (предел до 25) является лучшим временем для быстрого развития данных качеств. Все действия после этого возраста, направленные на улучшение силы и массы, происходят не так быстро.
№2. Пол
Пол не влияет на качество наших мышц, но влияет на их количество. Размер мускулов мужчин на порядок больше, чем у женщин, и ответственен за это гормон тестостерон. Чем больше у человека мышц, тем он сильней (на практике это не всегда бывает так).
№3. Длина конечностей и мышц
Длина “мослов” оказывает влияние на силу. Люди с короткими конечностями, как правило, способны поднять больший вес из-за более выгодных рычагов. Так, например, длинный (180 см) эктоморф всегда будет слабее невысокого и коренастого типа. “Длинность” мышц также вносит вклад в силу человека. Люди с относительно длинными мышцами имеют больший потенциал для развития размера и силы, чем люди с относительно короткими мышцами.
№4. “Точка вставки” сухожилия
Сила мышц также зависит от точки крепления сухожилий. Например, у Пети и Васи одинаковая длина рук и мышц. Однако сухожилие бицепса Пети прикрепляется к его предплечью дальше от локтевого сустава, чем у Васи. Это дает ему биомеханическое преимущество — он способен поднять больший вес, чем Вася, в упражнениях на бицепс.
Проанализировав все указанные факторы, можно сформировать портрет идеального потенциального силача, и он таков — молодой человек невысокого роста, коренастый, с длинными мышцами и короткими конечностями:
Идем далее и теперь поговорим про…
Как мышцы поднимают вес, или что творится внутри мускулов при выполнении движений/упражнений?
Программа тренировок на силу и выполнение соответствующих упражнений предполагает осуществление сокращения мышечных волокон — атлет берет гантель в руки и задает себе установку на выполнение заданного количества подходов/повторений упражнения. Когда начинается движение (например, подъем гантели на бицепс), механическая энергия, возникающая в результате сокращения, обеспечивается из энергии химических ресурсов мышцы. Поэтому работа, которую должна выполнять мышца, зависит от того, как химическая энергия преобразуется в механическую.
В процессе работы с весом молекулы белка (актин и миозин) сжимаются, переплетаясь друг с другом, сокращая при этом длину мышечного волокна. Таким образом происходит расширение и сжатие мышц. Электрический сигнал, созданный в мышечных клетках, запускает эти реакции. Мышцы являются посредниками, которые превращают химическую энергию в механическую. Для их функционирования требуется энергия в виде глюкозы, поэтому, если атлет не будет ей “заряжен”, то он не сможет поднять нужный вес, не сможет выполнить весь планируемый тренировочный объем.
Мышечные клетки могут в значительной степени изменять свои размеры, используя для этого механическую силу. Они утолщаются пропорционально нагрузке, т.е. чем больший вес берет атлет, тем больше (со временем) клетки становятся. Это увеличение массы происходит через утолщение мышечного волокна, что является следствием увеличения количества миофибрилл. По мере того, как мышечная клетка утолщается, увеличивается сила, которую она продуцирует. Таким образом происходит прогресс в весе поднимаемого снаряда.
Тело получает энергию, необходимую для сокращения мышц из пищи, которую мы едим. Переваренные углеводы, жиры и белки попадают в мышцы через печень. Белки, которые служат для строительства новых и восстановления поврежденных тканей, сводятся к уровню аминокислот, а углеводы и жиры в процессе разрушения обеспечивают необходимую энергию.
Последняя, высвобождаемая в ходе этого процесса, используется белками мышц с целью сокращения. Эти химические реакции требуют высокого уровня кислорода, который получить достаточно сложно. И чтобы преодолеть эту проблему, мышцы используют свою способность превращать глюкозу в молочную кислоту без присутствия кислорода. В ходе такого процесса и возникает необходимая энергия.
В общем процесс возникновения силы, на примере поднятия стакана воды и поднесения его к губам, выглядит так.
Когда Вы решаете выпить воды, мозг немедленно посылает сигнал сокращения на бицепс, происходит сокращение/сжатие руки. В это же самое время трицепсы (на тыльной стороне руки) расслабляются, позволяя руке согнуться. Двуглавая мышца плеча отправляет команду на сокращение, и клеткам, которые выпрямляют руку, приказано остановиться. Таким образом рука свободно приближается ко рту. Этот процесс доведен до автоматизма и поэтому не кажется человеку каким-то сложным/необычным, хотя на самом деле это именно так.
Мышечные клетки необычны по своей структуре, и она им позволяет высвобождать энергию внутри молекулы сахара и использовать ее во время сокращения. И высвобождение энергии из молекулы сахара, и превращение этой энергии в физическую силу, все это осуществляется внутри самой мышечной клетки. Энергия, вырабатываемая в ней, влияет на белки, составляющие мышечную ткань. В результате этого последние притягиваются друг к другу, и клетка сокращается путем сжатия/укорачивания. Когда тысячи клеток сокращаются одновременно, сжимается вся мышечная ткань. Мускулы, прикрепленные к костям сухожилиями, перемещают кости посредством этого сокращения.
Для того, чтобы мышца сжималась, электрический сигнал от моторных нейронов должен проходить между мембранами мышечных клеток и нервной клетки. В результате химической реакции, которая происходит с этим электрическим импульсом, белки актин и миозин в мышечном волокне скользят друг относительно друга, таким образом сокращая длину этого волокна. Во время этой реакции выделяется тепло, и общее количество тепла, выделяемого всеми мышцами, определяет нашу нормальную температуру тела.
Примечание:
В холодных условиях человек может фиксировать дрожь мышц. Это происходит потому, что последние пытаются поддерживать температуру тела стабильной, производя для этого дополнительное тепло через непроизвольные движения.
Сокращения, выполняемые мышечным волокном в результате электрических импульсов от нервного волокна, достигающих его один за другим, в конечном итоге утомляют это мышечное волокно. Ему нужно отдохнуть. Другие волокна, которые ранее не сжимались, затем начинают действовать и позволяют продолжить сокращения. Однако если электрические импульсы от нерва продолжают поступать на постоянной основе (слишком часто), не давая мышечным волокнам никакой возможности отдохнуть, возникает состояние мышечного отказа, т.е. когда мышца настолько утомилась/загрузилась, что становится не в состоянии производить какие-либо движения.
Все эти процессы происходят в мгновение ока. Таким образом, электрический ток, проходящий через нервы, протекает за миллисекунду и приводит к движению мышечные волокна. Команды, достигающие мышц, производятся и “транспортируются” нервной системой. Таким образом, мышечная система работает в связке и находится под управлением ЦНС и все наши телодвижения осуществляются благодаря их сверхбыстрой и слаженной работе.
Теперь выясним, каким образом можно понять, насколько человек сильный.
Тесты на силу
Далее по тексту мы рассмотрим основные тесты на силу и начнем с…
№1. Тест 1RM
А знаком ли Вам тест под названием “придавило!”? Думаю, да. И заключается он в измерении силы мышц путем оценки максимума одного повторения человека (1RM) — измерения наибольшей нагрузки (в кг), которая может быть полностью перемещена (поднята, выжата) один раз без сбоев или травм.
Т.к. одноповторный максимум тестируется чаще всего на жиме штанги лежа, отсюда и его второе неофициальное название.
Из-за непонятности сколько вешать в граммах и высокой травмоопасности, тест 1RM более целесообразно заменить на аналог, а именно подсчитав максимальное количество повторений упражнения, которое Вы можете выполнить, используя нагрузку, которая меньше максимальной (например, 90%). Затем, с помощью специальных таблиц, атлет может вычислить свой разовый максимум.
Чтобы вычислить свой 1RM можно воспользоваться формулой:
1RM = (0.033 x RTF x нагрузка) + нагрузка, RTF – количество повторений до отказа/нарушения техники.
Пример: если человек поднимает на бицепс стоя вес в 50 кг на 10 повторений, то 1RM = (0,033 х 10 х 50) + 50 = 66,5 кг
№2. Тест приседание у стены
Данный тест выявляет силу мышц нижней части тела.
Выполнение: прислонитесь спиной к стене и выставите ноги вперед, затем присядьте до параллели бедер полу. Зафиксируйтесь в таком положении насколько это возможно.
Оценка: до 20 секунд – 3, 20-35 секунд – 4, 35 и больше – 5.
№3. Комплексный тест
Выполняется как на приведенных рисунках и позволяет дать оценку силы различных групп мышц.
Затестируйте данные тесты и узнайте, насколько Вы крепкий орешек или скорлупка 🙂
Итак, мы выяснили, что существует три фактора, которые влияют на то, насколько хорошо работают Ваши мышцы — сила, мощность и выносливость. Сила описывает максимальную силу, которую может показать мышца. Мощность показывает насколько быстро (скорость) мышцы могут выполнять работу и передавать энергию. Выносливость показывает, насколько хорошо и долго (время) мышцы могут удерживать максимальную силу. Осталось разобраться, какие стратегии и методы существуют для развития силы. Как, исходя из этих знаний,должна выглядеть идеальная программа тренировок на силу. И мы это обязательно выясним, однако предлагаю сделать это во второй части. Вы как, за?
Отлично, значит так и поступим, а пока…
Послесловие
Сегодня мы так и не узнали, что представляет собой идеальная программа тренировок на силу (к слову сказать, не шибко и хотелось :)), но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику и готовые схемные решения мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!
PS: Если остались вопросы, то смело мучаем комментарии!
РPS: вторая часть заметки
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
10 ЛУЧШИХ программ силовых тренировок (2020)
Часто задаваемые вопросы
Какие популярные программы силовых тренировок?
Популярные программы силовых тренировок включают для новичков GreySkull LP, StrongLifts и GZCLP, а для спортсменов среднего / продвинутого уровня — nSuns, Wendler 5/3/1 и техасский метод. Это проверенные и верные планы тренировок для тела, которые помогут вам стать сильнее, заставляя вас работать с тяжелыми весами и позволяя регулярно прибавлять в весе и наращивать мышцы.
Какие есть хорошие программы силовых тренировок для начинающих?
Хорошие программы силовых тренировок для начинающих будут основаны на линейной периодизации и быстром прогрессе, которые используют способность начинающего лифтера легко нарушать свой гомеостаз и быстро восстанавливаться после этого нарушения. Программы, отвечающие всем требованиям, включают: «Стартовая сила», «Сильные подъемы» и «GreySkull LP». Ivysaur 4-4-8 — еще один хороший выбор.
Сколько дней в неделю мне следует заниматься силовыми тренировками?
Если вы только начинаете, 3 тренировочных дня в неделю — хорошая отправная точка.Делать больше, например, тренироваться каждый день, на самом деле нет необходимости, и это может повредить способности атлета адекватно восстанавливаться между тренировками, особенно если нагрузки увеличиваются от тренировки к тренировке, как это должно быть в любой хорошей силовой программе новичка.
Атлетам среднего уровня могут быть полезны тренировки 4 или 5 дней в неделю для достижения необходимого стимула для нарушения гомеостаза и адаптации необходимых групп мышц.
Чем силовая программа отличается от программы по пауэрлифтингу?
Это действительно зависит от того, как программа разработана и каковы ее цели.Часто программа пауэрлифтинга связана с программой пиковых нагрузок, которая специально направлена на увеличение одного максимального повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В силовой программе меньше шансов сосредоточиться на достижении пика. Он также может меньше фокусироваться на жестких соревновательных упражнениях и может включать больше вариаций этих упражнений, таких как приседания со штангой, жим лежа на наклонной скамье, румынская становая тяга и т.д.
В конце концов, каждая программа пауэрлифтинга — это силовая программа, но не каждая силовая программа может быть идеальной для пауэрлифтинга.
.
Начальные программы силовых тренировок
Программа начальной силы
Программа начальной силы для новичков может быть разделена на два дня тренировок: день А и день Б. На каждой тренировке прорабатывается все тело. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть изменения в теле спортсмена.
Общие примечания
Цель этой программы — увеличивать вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать.Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, пн / ср / пт, вторник / чт / сб или аналогичные.
Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут прибавить 10 фунтов в приседаниях в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. . После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. Для жима, жима лежа и силовой очистки вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов.Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком много для добавления на каждую тренировку. Схема аналогична для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшим увеличением. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».
Когда вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями. Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять каждую вторую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягивания.
А теперь перейдем к самой программе.
Фаза 1
(Обычно 1-3 недели)
День А День Б
Приседания 5 повторений x 3 подхода * Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход Становая тяга 5 повторений x 1 подход
* Наборы здесь включают только рабочие наборы, но не наборы для разминки.
Примечания к фазе 1
На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы должны жать лежа в среду и снова жать в пятницу. На второй неделе вы будете жим лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.
В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.
Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков — возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и сразу же прыжков на 5 фунтов в других упражнениях — затем переходите к Прирост на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.
Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, — ваши лучшие советы.
Фаза 2
День А День Б
Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход Power Clean 3 повторения x 5 подходов
Примечания к этапу 2
На этом этапе мы представляем технологию power clean.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно оправиться от трех дней в неделю. Вы будете выполнять становую тягу в день А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в день Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать помогать вам в становой тяге без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становая тяга.
Продолжительность фазы 2 может варьироваться от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.
Этап 3
День А День Б
Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов Подтягивания
Примечания к фазе 3
На этом этапе вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничивали становую тягу и частоту чистки.Каждое из них чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы делаете подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие замечания выше) в понедельник и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.
Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.
Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду — как более легкий день восстановления для приседаний.
После начала работы и завершения фазы новичка
Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете
Программы среднего и продвинутого уровней
Промежуточные программы подходят для тех , кто уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии .
Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».
Модификации программы для пожилых людей со средним уровнем подготовки и очень не тренированных можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».
Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи:
.
Трехэтапный план, чтобы стать на 25% сильнее за 12 недель
Для нас, энтузиастов активного отдыха, есть несколько вещей, которые вдохновляют больше, чем звуковые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортзалах каждый день. Звон пластин без воротника при большом наборе приседаний. Сейсмический удар набора гантелей об пол. Примитивное повторяющееся ворчание товарищей, ищущих силы. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим набрать больше веса — намного больше — и готовы приступить к работе.
Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и протестированная в тренажерном зале нашим фитнес-директором и старшим научным редактором, предназначена для вас. Это 12-недельный учебно-тренировочный лагерь с тяжелыми весами и постоянными тренировками, где на каждой четырехнедельной фазе уделяется особое внимание, чтобы сохранить прогресс.
В конце концов, если вы придерживаетесь тренировок и соблюдаете правильный отдых и питание, вы увеличите свой трехповторный максимум во всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь есть о чем кричать.
Сплит на 25% сильнее
Следуйте этому разделу все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы будете максимально напрягать себя во время этих тренировок, поверьте нам: вам нужно будет каждую минуту из этих четырех дней отдыхать. Полное восстановление мышц после этих интенсивных тренировок необходимо для достижения максимального успеха в этом плане.
День Обученные части тела
1 Грудь, плечи, трицепсы
2 Остальное
3 Спина, бицепс, пресс
4 Остальное
5 Ноги
6-7 Остальное
Тестирование вашего 3RM
Ключевым моментом в этой программе является определение того, какой вес вы можете поднять за три повторения.Вот как добиться наилучших результатов.
Чтобы узнать, как далеко вы прошли 12 недель упорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделе 0» — единственной тренировке, которую нужно выполнять за одну полную неделю, прежде чем приступить к остальной части программы, — посвятите целую тренировку в тренажерном зале нахождению своего трехповторного максимума в пяти многосуставных упражнениях. Ваши результаты позволят вам справедливо оценить вашу силу, чтобы вы могли точно измерить свои результаты в конце программы (неделя 13).
После 5-10-минутной разминки всего тела перейдите к двум более легким подходам с большим числом повторений первого упражнения — в данном случае жима лежа.После этих двух подходов выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать для трех повторений. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, увеличьте вес и попробуйте второй подход. Перед каждым упражнением выполняйте два набора специальных разминок.
Упражнение Наборы Представители
Жим лежа 1-2 3
Приседания 1-2 3
Становая тяга 1-2 3
Тяга в наклоне 1-2 3
Жим гантелей над головой 1-2 3
Месяц 1: Односторонняя силовая тренировка
Первый шаг к увеличению вашей общей силы — становиться сильнее с одной стороны за другой.Этот подход может показаться непродуктивным, поскольку проработка большего количества мышц (а не меньше) имеет тенденцию давать наиболее заметные результаты в силе и массе. Но читайте дальше: односторонние тренировки — отличный способ быстро увеличить силу.
Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за раз заставляет задействовать больше мышечных волокон и дает больше силы, поскольку работающая одна конечность требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку Б, чем когда она работает совместно с другой конечностью.Рассмотрим сгибание рук со штангой: атлет, который может согнуть 100-фунтовую штангу за 10 повторений, скорее всего, может выполнить сгибание рук с гантелями с 55 или 60 фунтами в каждой руке из-за увеличения набора мышечных волокон. Кроме того, односторонняя тренировка имеет тенденцию к максимальному увеличению количества задействованных быстро сокращающихся волокон, склонных к росту.
Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для наращивания силы: тренировка кора. Например, в жиме гантелей над головой одной рукой из-за дисбаланса в распределении веса ваш корпус работает сверхурочно, чтобы стабилизировать торс.И чем сильнее со временем растет ваш корпус, тем эффективнее — а также без травм — вы, вероятно, будете выполнять более крупные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.
При тренировке одной стороны за раз есть естественная тенденция использовать телесный английский, чтобы выполнить несколько повторений. Это нормально; несколько рассчитанных читеров в течение этих четырех недель окупятся в будущем. Только не злоупотребляйте этим методом.
Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечную слабость, потому что, когда рука или нога движется в одиночку, противоположная конечность не помогает сбалансировать штангу или нажимать больше, чем на нее приходится на тренажер.
Месяц 2: Тренинг с низким и высоким числом повторений
Это больше, чем пословица, это факт: если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться тяжело. В частности, весовые нагрузки, вызывающие мышечную недостаточность при семи повторениях или менее, идеально подходят для увеличения силы. Но это не значит, что сетам с большим количеством повторений нет места в вашем распорядке.
Исследования показывают, что при добавлении набора с большим количеством повторений к традиционной схеме силы с низким числом повторений испытуемые набирали на 5% больше силы, чем когда они выполняли только более тяжелую работу с низким числом повторений.Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения обеспечивали стимул, основываясь на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с высоким весом t
.
Полная программа и результаты через 6 месяцев (фото и PDF)
Ваша карьера силовых тренировок начинается сейчас.
Что такое начальная тренировка силы?
Как следует из названия, «Начальная сила» (SS) — это программа сопротивления на основе штанги, предназначенная для начинающих силовых тренировок.
Все начинается с книги начальной силы
Оригинальная книга «Начальная сила» была выпущена в 2005 году и написана тренером по силе и кондиционированию и автором Марком Риппето.
Риппето был вовлечен в фитнес-индустрию более 40 лет в качестве тренера и спортсмена, где он выступал в качестве пауэрлифтера в течение 10 лет. Он тренировал национальных и международных спортсменов и написал много книг, журналов и статей за время своей работы в индустрии.
Риппето вложил все свои знания и опыт в эту основополагающую книгу, и в результате получилось простое, сжатое и эффективное руководство по тренировкам с тем, как начать силовые тренировки.
Хотя вам не нужна книга для выполнения программы (которая показана ниже), она обязательна для любого истинного приверженца силовых тренировок.Очень мало книг, пользующихся такой же популярностью в фитнес-сообществе.
Со времени первоначальной публикации книги вышло 2 обновленных версии, а третье издание вышло совсем недавно, в 2011 году. Книга разошлась по всему миру более чем 250 000 экземпляров и помогла многим людям освоить силовые тренировки со штангой.
Хотя программа составляет большую часть книги, она также предоставляет подробное руководство по 5 «большим» подъемникам, используемым в программе. Руководство по начальной силе содержит всю информацию, необходимую для безопасного и эффективного выполнения упражнений и увеличения силы.
Взгляд на программу начальной силы
В эпоху, когда существует бесчисленное множество силовых программ и тренировок, программа Марка Риппето «Начальная сила» — серьезный, научно обоснованный план, который не только дает результаты, но и дает их быстро. Для этого есть несколько причин, о которых мы расскажем ниже.
Он также обеспечивает отличную основу — основу, с которой начинают многие продвинутые и действительно элитные лифтеры.
Для любого начинающего лифтера начало программы силовых тренировок может быть сложной задачей.Вся противоречивая ерунда, разбросанная по сети, не помогает.
Вот где вступает в игру программа для новичков «Стартовая сила». Она берет многие сложные, но важные «правила» спортивной подготовки (периодизация — большое правило) и помещает их в формат, который новички могут не только понять, но и мотивировать.
Это разумное место для начала, поскольку программа четко изложена в книге, она не слишком сложна, она придерживается основ силовых тренировок и постепенно продвигает человека к завершению программы.Это методично, умно и очень сложно ошибиться!
Кроме того, он очень доступен, так как вы можете приобрести книгу программы «Начальная сила» и электронную книгу в Интернете (опять же, это не обязательно, поскольку план и PDF-файл описаны ниже, но все же отличная идея, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и силы).
Программу начальной силы можно разбить на 3 отдельные фазы, и каждый человек будет проходить эти фазы с разной скоростью.
Во время Фазы 1 упор делается на закладке основ посредством изучения 4 упражнений.
После того, как компетентный, человек должен перейти к фазе 2, которая строится на недавно заложенном фундаменте, привнося элемент взрывной силы в чистку власти.
Введение Фазы 3, которая, вероятно, будет самой продолжительной из трех, вводит еще одно новое упражнение в подтягиваниях и продолжает применять принцип линейной прогрессии.

Помимо программы для новичков, есть также руководство о том, как перейти к программе средней или продвинутой силовой тренировки.Это дает полный план игры о том, как люди могут продолжать развивать свою силу (и мышцы).
Разоблачение секрета: начальная линейная прогрессия силы
Начальная сила иногда может называться программой линейной прогрессии стартовой силы, которая просто ссылается на принцип, известный как линейная периодизация (LP), который встречается в других хороших планах для начинающих, таких как Greyskull LP и Ice Cream Fitness (которые являются адаптацией SS. ).
Что это значит?
Простое упражнение, SS требует увеличения веса штанги для каждого упражнения с каждой тренировкой.Это постепенное увеличение веса и, как следствие, увеличение силы и мышечной массы происходит линейно: нагрузка и сила неуклонно возрастают по прямой восходящей линии.
Существуют различные методы, которые можно использовать при разработке силовой программы, где LP является лишь одним из многих. Так уж получилось, что LP дает потрясающие результаты для новичков. Если вы хотите больше узнать о разработке программ, вам просто необходимо «Практическое программирование силовых тренировок» Риппето.
Прежде чем двигаться дальше, не заблуждайтесь…
Одно из преимуществ для новичков в силовых тренировках заключается в том, что на начальном этапе ваше тело будет быстро адаптироваться к тренировкам , что приведет к значительному увеличению безжировой массы и силы (вот почему вы можете увеличивать вес в большинстве случаев. упражнений на каждой тренировке).
Хотя это будет варьироваться от человека к человеку, нетренированный человек обычно обнаруживает, что на каждой тренировке он может добавлять дополнительные 20 фунтов для становой тяги, 10 фунтов для приседаний и 5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела.
Ожидается, что через несколько недель этот дополнительный прирост упадет до 10 фунтов, 5 фунтов и 2,5 фунта соответственно — но это все еще безумно быстро, учитывая, что лифтеры среднего и продвинутого уровней изо всех сил пытаются добиться прогресса на протяжении всего макроцикла (6-8 недельная программа).
Наслаждайтесь и используйте быстрые результаты как дополнительную мотивацию!
Начальная тренировка силы
Одна из замечательных особенностей плана начальной силы заключается в том, что есть всего две простые тренировки — А и В, которые следует чередовать во время тренировки.
В рамках этой программы вы будете тренироваться всего 3 раза в неделю, и вас просят следовать простой схеме: один день — один выходной, чтобы дать вашему телу возможность восстанавливаться между тренировками.
Самый распространенный пример — тренировка по понедельникам, средам и пятницам и использование остальных 4 дней для отдыха и восстановления.
Процедура будет выглядеть так:
неделя 1 неделя 2
Понедельник Тренировка A Понедельник Тренировка B
вторник Остальное вторник Остальное
среда Тренировка B среда Тренировка A
Четверг Остальное Четверг Остальное
Пятница Тренировка A Пятница Тренировка B
Суббота Остальное Суббота Остальное
Воскресенье Остальное Воскресенье Остальное
Начальная прочность PDF
Ищете начальную версию плана в формате pdf, которая была бы простой, краткой и удобной для использования в дороге?
Щелкните здесь.
Хотя в pdf-формате описаны тренировки каждую неделю, нельзя не подчеркнуть, что вам также следует купить книгу или электронную книгу, чтобы получить полную картину и максимизировать свои результаты.
Начало силовой тренировки
Обе тренировки (A и B) — это тренировки всего тела, которые включают комплексные упражнения, в которых задействованы многочисленные группы мышц во многих суставах. Это один из секретов того, почему это так хорошо работает.
Процедуры тренировки начальной силы сильно отличаются от многих других тренировок и программ для начинающих тем, что в течение первых 1-3 недель охватываются только 4 упражнения; приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа.
Это хорошая вещь.
Если вы не можете удобно приседать на 225 фунтов, вам нечего делать сгибания рук и разгибания на трицепс.
Почему?
Сложные движения вызывают большие гормональные всплески, которые приводят к значительному увеличению силы и мышечной массы. Сравните ощущение тяжелой тренировки приседаний с сгибаниями рук и подтягиваниями. Они не сравнятся с .
Кроме того, выполнение изолирующих упражнений приводит к нехватке времени в начале обучения.Просто не делай этого. Следуйте плану, как он был разработан.
В фазе 1 и приседания, и жим над головой должны выполняться по 3 подхода по 5 повторений, и это станет образцом для всей программы.
Становая тяга тем временем должна выполняться только в 1 подходе, но снова используется 5 повторений.
Отдых между подходами тоже важен. Исследования показывают, что время отдыха 3-5 минут лучше всего, когда требуется хроническая (продолжительная) силовая адаптация. Это просто связано с адаптацией к возросшим рабочим нагрузкам.По мере того, как вы становитесь сильнее, вам будет требоваться все больше и больше «работы» для адаптации мышц и силы — и эти сложные подходы требуют, чтобы вы отдыхали дольше, чем если бы вы выполняли гимнастику и отжимания.
По мере того, как вы проходите по фазам, в программу добавляется больше упражнений, например, power clean. Поскольку рутинная структура остается неизменной на разных этапах, это позволяет очень легко добавлять новые упражнения. К тому времени, когда новичок достигает заключительной фазы, тренировки существенно не изменились по сравнению с первой фазой.
Тренировки просты, соответствуют основам силовых тренировок и просты в выполнении, что делает их очень привлекательными для новичков.
Шаблон стартовой силы для тренировок A и B
Примечание. Перечисленные подходы не включают разогревающие подходы, которые следует выполнить до начала «рабочих подходов». Если возможно, упражнения следует выполнять в том порядке, в котором они перечислены (если скамья или стойка не взяты — продолжайте выступление и выберите следующее упражнение, которое нужно выполнить, пока ждете).
Обязательно отдыхайте 3-5 минут между подходами.
ФАЗА 1 (оценка 1-3 недели)
Тренировка A Тренировка B
Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
OH Press или Bench 5 х 3 OH Press или Bench 5 х 3
Становая тяга 5 х 1 Становая тяга 5 х 1
ФАЗА 2 (оцен.От недель до месяцев)
Тренировка A Тренировка B
Приседания 5 х 3 Приседания 5 повторений x 3 подхода
OH Press или Bench 5 х 3 OH Press или Bench 5 х 3
Становая тяга или Чистая 5 x 1 или 3 x 5 Становая тяга или Чистая 5 x 1 или 3 x 5
ФАЗА 3
Тренировка A Тренировка B
Приседания 5 х 3 Приседания 5 х 3
OH Press или Bench 5 х 3 OH Press или Bench 5 х 3
Становая тяга или Чистая 5 x 1 или 3 x 5 Подтягивания Отказ x 3 или *
* 5 x 3 в подтягиваниях с отягощением
Довольно просто, правда?
Опять же, мы по-прежнему настоятельно рекомендуем вам прочитать книгу «Начальная сила» — до или после того, как вы начнете.Знания, полученные при чтении книги, легко научат вас больше о силовых тренировках, чем мусор, который вы можете найти на многих «лучших» фитнес-сайтах.
Это знание означает только больше силы и больше мускулов. Зачем вам мешать вашим результатам, не получив книгу? Вы потратите сотни на бесполезные добавки, но ни малейшей доли на то, что на самом деле поможет вам ? Ты проиграл.
Существует также четвертый этап, известный как этап продвинутого новичка.И снова структура осталась неизменной, с той лишь разницей, что легкие приседания запланированы на один день в неделю наряду с двумя днями тяжелых приседаний.
Начальные стандартные упражнения на несколько суставов на силу
Как уже говорилось, все упражнения на стартовую силу представляют собой упражнения со штангой всего тела. Использование сложных движений дает несколько преимуществ, некоторые из которых были объяснены ранее.
Короче говоря, при использовании сложных движений (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, силовые чистки) задействуется большее количество групп мышц с меньшим количеством общих упражнений.Жим, например, проработает грудную клетку, разгибатели предплечий, трицепсы, дельтовидные мышцы (плечи) и спину, если выполняется правильно. Сравните это с тренажером для груди, который работает только с грудью.
Кроме того, в протоколах тренировок можно найти сложные движения, которые включают большой объем, среднюю или высокую интенсивность, короткое время отдыха (3-5 минут) и нагрузку на максимально возможную мышечную массу. Когда это происходит, исследования показывают, что организм выделяет набор анаболических гормонов, которые чрезвычайно полезны для набора силы и мышц: тестостерон и семейство гормонов, которые вместе называются гормонами роста.
Приседания
Высокофункциональное упражнение, которое, возможно, является одним из лучших движений, известных человеку, уступая только становой тяге. При правильном выполнении приседания задействуют все тело.
В то время как квадрицепсы отвечают за движение вверх, подколенные сухожилия и ягодицы необходимы для разгибания бедра вверху. Все это время ступни должны стоять и «цепляться» за землю, в то время как верхняя часть спины остается чрезвычайно напряженной, а плечи опущены и спина.
Марк Риппето разбирает это в своем видео:

Становая тяга
Цель становой тяги в стартовой силе — развить так называемую заднюю цепь.Задняя цепь — это простой способ обозначить всю мускулатуру бедер и ягодиц.
Становая тяга
— король среди всех упражнений. Если вы станете сильным в становой тяге, это поможет развить ноги, ягодицы и толстую спину.
Но с практической точки зрения, подъем — это упражнение по максимальному разгибанию бедер: бедра должны полностью выпрямляться из согнутого положения на земле в начале подъема, в то время как мышцы спины должны не только стабилизировать штангу, но и удерживать ее близко к телу (задействование широчайших).
Посмотрите, как Марк Риппето разбивает становую тягу за 5 простых шагов:

Жим лежа
Часто называемое упражнением для груди «братан», жим лежа на самом деле полезно не только для развития груди. При правильном выполнении грудь, дельты, трицепсы, предплечья, ягодицы, спина и ноги должны быть напряжены и работать, чтобы поднимать штангу вверх.
И снова Марк излагает свою точку зрения на правильное выполнение жима лежа в еще одном видео со своего канала:

Верхний жим
Жим или жим над головой (OHP) — сложное упражнение, которое бросает вызов корпусу, и, конечно же, известно как лучшее упражнение для развития силы плеч.
Правильная форма во время жима над головой может быть сложной задачей, потому что тело естественным образом хочет чрезмерно растянуть нижнюю часть спины, чтобы занять более выгодное с биомеханической точки зрения положение. Проще говоря, ваше тело облегчает подъем за счет переноса веса на большее количество групп мышц.
Это плохо.
Во-первых, он просто не оптимален для силы плеч и мышечного развития. Но во-вторых — и что, возможно, более важно — это отличный способ получить травму.Агрессивно разгибая поясницу и игнорируя форму, вы препятствуете не только текущему прогрессу, но и будущим результатам, когда вы с до неизбежно получите травму.
Бросьте вес и сделайте все правильно. Ты не пожалеешь об этом.
Видео Марка о том, как выполнять OHP, хорошо резюмирует:

Power Clean
Этот сложный подъем, который противостоит тенденции «стартовой силы 3 × 5», является силовым чистом. Подъем специально запрограммирован на подходы из 3 повторений, а не на традиционные 5.
Это в основном из-за типа упражнения и взрывного характера движения. Цель включения силового пика — улучшить взрывную силу, которая затем переносится на такие упражнения, как приседания и становая тяга.
Если у вас возникли трудности с силовой очисткой, допустимо заменить ее на изогнутую тягу или тянущуюся тягу. Однако, если вы спортсмен в какой-либо форме, вам обязательно нужно попытаться завершить силовую чистку.
Марк Риппето связывает все воедино в своем видео финального подъема:

Начальная сила 5 × 5
Многие считают 5 повторений в 5 подходах (5 × 5) оптимальным числом для увеличения силы, и поэтому 5 × 5 используется многими пауэрлифтерами и атлетами (и встречается в известной 8-недельной программе).
Что такого особенного в 5 подходах и 5 повторениях?
За прошедшие годы было проведено множество исследований для изучения влияния различных диапазонов повторений на силу. Основываясь на многих из этих исследований, была выдвинута гипотеза, что выполнение 1-5 повторений укрепит мышечную силу, 6-12 повторений вызовут мышечную гипертрофию (увеличение мышечного размера), а более 12 повторений улучшат мышечную выносливость.
Это объясняет, почему во многих программах пауэрлифтинга не более 5 повторений, и почему 5 × 5 так популярны для силовых тренировок и силовых тренировок.
Удивительно, но недавние исследования начинают предполагать, что оба метода — большой вес и малое количество повторений по сравнению с низким весом и большим количеством повторений — могут быть одинаково эффективны для наращивания силы и размера мышц.
Значит, делать 5 повторений неправильно?
№
Развитие силы выходит далеко за рамки простого выполнения «правильного» количества повторений. Как указано в нашем руководстве по максимальной массе и силе, сила состоит из нескольких компонентов. Без повторения всего в руководстве, 5 повторений обеспечивают отличную нервно-мышечную подготовку и обеспечивают базовый уровень интенсивности — иначе говоря, вес будет тяжелым, но не в диапазоне 1-3 повторений.
Так почему 5 сетов вместо 3 (5 × 5 против 3 × 5 в обычном плане SS)?
Доказательства здесь убедительны. Объем — движущий фактор силы и роста мышц. Чем больше повторений, тем лучше. Делая пять подходов вместо трех, это просто способ увеличить объем.
Программы среднего уровня, такие как Техасский метод, используют протокол 5 × 5 для тренировки с отягощениями, так почему же программа для начинающих не использует?
Во-первых, помните, что это не программа по пауэрлифтингу или план силового строительства.Да, цель — стать сильнее и больше. Однако он рассчитан на новичков.
И уже объяснялось ранее в статье, если вы новичок, это отличная вещь !
Единственное, что делает вас «промежуточным» или «продвинутым», — это просто то, что вам требуется больше времени для прогресса. Поэтому вместо того, чтобы набрать 10 фунтов мышечной массы за год, вы набираете 2-3.
Перестаньте беспокоиться о том, к какой произвольной классификации вы попадете, и сосредоточьтесь на прогрессе.Чем больше вы сможете продвинуться по плану «для новичков», тем лучше! Это как если бы вы съели свой торт и тоже смогли его съесть.
И Марк говорит здесь то же самое, что и , точнее . Это один раз, когда быть «нубом» — это хорошо. По словам Марка, эффект настолько силен, что — когда новичок тренируется правильно — он может дать больше результатов в силе и мышцах, чем опытный атлет на стероидах.
Да, он такой мощный.
Во-вторых, 5 × 5 на каждое упражнение в этой программе было бы слишком много для новичка, и это было бы просто неэффективно .
Новички не способны справляться с большими объемами тренировок, потому что … они новички. Попытка тренироваться слишком усердно с самого начала с большим объемом приведет к прогрессу на минус , потому что они не могут восстановиться. Все это время поднимает тяжелые нагрузки и подвергает себя высокому риску травмы: проиграть, проиграть, проиграть.
Если вы нетренированный, у вас есть преимущество «эффекта новичка», и поэтому нет необходимости работать очень тяжело, чтобы добиться улучшения силы.Новичку необходимо выбрать вес, который является сложным, но позволяет достичь правильной формы для максимального улучшения двигательных навыков (таких как баланс и координация), а также уровней силы.
Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы делать больше повторений, для новичка гораздо важнее выбрать план и придерживаться его . Выполнять «легкий» план круглый год намного лучше, чем пытаться слишком глубоко прыгнуть с продвинутым планом и выгорать через 3 недели.
Только не делай этого.
Но когда вы, , будете готовы перейти к более сложному плану (и вы поймете это, когда перестанете прогрессировать с SS), проверьте Техасский метод обучения — это детище основополагающей программы Марка.
Отслеживание вашего начального прогресса в силе
Запись и оценка вашего прогресса важны для любой программы. Как вы можете точно оценить свой прогресс или внести соответствующие корректировки, не имея данных, подтверждающих это?
Вы можете загрузить электронную таблицу, загрузить приложение или даже создать свою собственную, чтобы вы могли отслеживать вес, поднимаемый при каждом подъеме, по прошествии нескольких недель.
В дополнение к отслеживанию ваших подъемов также рекомендуется вести ежедневный или еженедельный журнал веса, чтобы вы могли внести необходимые корректировки в план питания, чтобы набрать или сбросить вес.
Большинство людей, использующих СС, должны быть сосредоточены на наборе мышечной массы тела. Это не применимо только в тех случаях, когда процентное содержание жира в организме превышает 20% (для мужчин).
Начальная сила приложения
Если вы фанат использования приложений, официальное приложение Starting Strength — отличный вариант для отслеживания вашего прогресса, а также ознакомления с дополнительными полезными функциями.
Вся программа для быстрой справки
Советы по обучению
Учебно-демонстрационные
Межсессионное отслеживание
Отчеты о проделанной работе для визуализации ваших улучшений
Его можно загрузить для устройств iOS или Android.
Результаты стартовой силы: до и после
Вы, наверное, встречали стартовые силы до и после фотографий, которые могут дать вам представление об эффективности этой программы, если придерживаться их.
Результаты до и после (слева и справа) завершения стартовой силовой тренировки в течение 6 месяцев: от 130 фунтов до 145 фунтов.
Не заблуждайтесь, это эффективная программа, и люди достигли значительного прогресса на пути к тому, чтобы стать больше и сильнее, следуя этой программе. Однако, как и любая тренировка, она работает так же интенсивно, как и вы.
Постоянство, готовность работать, и непоколебимая решительность черты, которые будут принимать вас до не только подъема, но в жизни, принять их как свои собственные ценности.
Есть много причин, по которым этот план так хорошо работает.
Акцент на составные движения
Здоровая сумма объема
Периодизация для помощи в прогрессе
«Эффект новичка»
Как уже объяснялось, многие (если не все), кто использует SS, пользуются «эффектом новичка». Проще говоря, это когда нетренированный человек начинает силовые тренировки и очень быстро становится очень сильным. Несколько исследований подтвердили эту тенденцию новичков к быстрому развитию силы и мускулов.
Этот период ускоренного прогресса может длиться от 6 месяцев до 2 лет в зависимости от человека. Однако по мере того, как прогресс останавливается, потребуется более подробный план пауэрлифтинга, чтобы продолжать добиваться прогресса.
Общие ошибки стартовой программы прочности
Основная причина, по которой люди делают ошибки, терпят неудачу или бросают эту программу, обычно попадает в одну из двух категорий.
Несоблюдение режима тренировок и питания: лень
Человек не читал книгу или не использовал какие-либо из сопутствующих справочных материалов по начальной силе и, следовательно, не имеет истинного понимания или знаний, чтобы безопасно, умело и эффективно выполнить программу.
Если вы пользуетесь Physiqz, велика вероятность, что первый вообще не подходит. У вас есть мотивация, и вы здесь, чтобы увидеть результаты.
Сделайте себе огромное одолжение и возьмите книгу. Ваши результаты говорят сами за себя.
Кроме того, все сводится к умным тренировкам и настройке на успех. Вот несколько типичных ошибок:
Тренировка слишком тяжелая
Использование неправильной формы (тренировка слишком тяжелая!)
Тренировка непоследовательно (пропущенные тренировки)
Не следует программе (пытается внести свои коррективы)
Несоблюдение плана питания для достижения успеха
Когда новичок выбирает слишком тяжелый вес, его форма нарушается, и вероятность травмы резко возрастает.Важно выбрать подходящую нагрузку, взять адекватные периоды отдыха (3-5 минут), изучить и отработать правильные модели движений.
Но, прежде всего, несоблюдение распорядка — самая большая причина не видеть результатов. Хотя это может звучать глупо, вы удивитесь, сколько людей выполнили 10% плана только для того, чтобы пожаловаться на то, что он для них ничего не сделал.
Просто прими решение и делай это.
Планирование безмерно мощно.Запланируйте время в течение недели, когда вы планируете тренироваться. Когда придет время, вы можете удивиться своей силе воли. Но не дайте себя обмануть — сначала потребуется сила воли, прежде чем привычка укоренится.
Вам будет больно. Это не будет весело. Это будет против удовольствия. Но если вы упорно через грубый патч начать, это скоро станет привычкой и почти, если не откровенная-приятным.
Но нельзя забывать про питание. Это играет огромную роль в вашем прогрессе (некоторые могут даже сказать, что диета на важнее, чем на ).Для существенного изменения силы человек должен получать избыток калорий, когда он потребляет больше калорий в день, чем требуется его организму. Вот почему, как объяснялось ранее, этот план не следует использовать для похудения, если только человек не имеет значительного избыточного веса.
Заключение
Выполнение программы силовых тренировок — это проверенный и проверенный временем метод увеличения силы и набора мышечной массы. Это просто, но очень эффективно. В сочетании с целеустремленностью и упорством стартовая сила признана лучшим методом для всех, кто занимается силовыми тренировками.
Ищете для начала силовой онлайн-коучинг? Перейдите на нашу страницу контактов и дайте нам знать.
.

День А	День Б
Приседания 5 повторений x 3 подхода *	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода	Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход	Становая тяга 5 повторений x 1 подход

День А	День Б
Приседания 5 повторений x 3 подхода	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода	Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход	Power Clean 3 повторения x 5 подходов

День А	День Б
Приседания 5 повторений x 3 подхода	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода	Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов	Подтягивания

День	Обученные части тела
1	Грудь, плечи, трицепсы
2	Остальное
3	Спина, бицепс, пресс
4	Остальное
5	Ноги
6-7	Остальное

Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа	1-2	3
Приседания	1-2	3
Становая тяга	1-2	3
Тяга в наклоне	1-2	3
Жим гантелей над головой	1-2	3

Продукты для роста мышц после тренировки: Что кушать после тренировки для роста мышц? Особенности питания для набора мышечной массы – Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Posted on 22.01.202120.03.2020 by alexxlab

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо две составляющие. Первое — это усиленные и постоянные тренировки и второе — правильное и сбалансированное питание.

О примерах упражнений для набора мышечной массы Вы узнаете в следующем видео:

После физической нагрузки мышцы быстро разрушаются, а их восстановление и рост происходит в то время, когда организм отдыхает. Спортсмену в это время для набора массы необходимы углеводы и белки в больших количествах. Но употреблять пищу, богатую этими соединениями, лучше всего придерживаясь специальной диеты и режима питания.

Время приема пищи после тренировки

После силовой тренировки нужно обязательно покушать в течение 15 — 30 минут. Этот промежуток времени носит название «углеводное окно». Многие тренеры и диетологи полагают, что в это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, которые способствуют накоплению гликогена и предотвращают дальнейшее разрушение мышц. Лучше всего для перекуса подойдут несколько бананов, булочка с кефиром или молоком. Можно также выпить протеиновый коктейль.

Следующий полноценный прием пищи необходимо сделать через час или два после тренировки. Именно в это время организм будет усиленно сжигать собственные жировые запасы. Меню должно состоять из белковой и углеводной пищи.

Нужно ли кушать после тренировки перед сном? Ответ однозначный — да! Организму необходима энергия и в ночное время — на согревание тела, поддержание функции дыхания и т.д. и пополнить ее лучше всего тем же протеиновым коктейлем или обезжиренным творогом.

Продукты, способствующие набору мускулатуры

Яйца или яичный белок.
Наиболее полезны для употребления куриные яйца. Конечно, в отварном виде их калорийность сильно повышается, но без этого продукт хуже усваивается. Яйца являются отличным источником белка, железа, фосфора и благодаря такому именно такому сочетанию элементов поврежденные мышцы после тренировки быстрее приходят в норму. Однако диетологи не советуют употреблять больше десяти яиц в неделю в виду большого содержания в них холестерина.
Рыба и морепродукты.
Спортсменам советуют есть скумбрию, сардину, лосось, тунец, мидии, креветки и кальмары. И не менее трех раз в неделю! Дело в том, что рыба и морепродукты содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е, употребление которых снижает риск травмирования мышц. А это очень важно именно для тех, кто профессионально занимается спортом.
Молочные продукты.
Наиболее популярными у атлетов из этой группы продуктов является обезжиренный творог и сыр рикотта. Творог — это незаменимый источник медленного белка, способствующий быстрому росту мышечной массы. Рикотта обладает почти такими же свойствами как и этот кисломолочный продукт, а также повышает выносливость организма.
Мясо.
Самыми подходящими для атлетов являются такие его виды как курятина, крольчатина, телятина и индейка. В них содержится большое количество белка, коллагена и эластина, которые необходимы для укрепления мышц и суставов.
Цельнозерновой хлеб.
Содержит необходимые для набора мышечной массы медленные углеводы. Для перекуса можно выбрать хлебцы с добавлением пшеницы, бобовых и семечек.
Орехи.
Это целая кладезь различных полезных веществ. Они содержат множество витаминов, быстро утоляют голод и также идельны для быстрого подкрепления.
Фрукты и овощи.
Являются хорошим источником энергии и всех необходимых микроэлементов. Спортсменам рекомендуется употреблять в пищу бананы, клубнику, ананас, киви, цитрусовые, картофель, брокколи, спаржу и шпинат. Специалисты по питанию особо выделяют в этом списке картофель. Считается, что небольшая его порция не повредит фигуре, а входящие в состав углеводы быстро восполнят дефицит затраченной на физические упражнения энергии.
Различные крупы.
После тренировки можно перекусить небольшой порцией макарон класса А. Они являются также хорошим источником углеводов. Но есть их часто не рекомендуется, так как они довольно калорийны и вместо мышечной массы есть риск нарастить ненужные жировые отложения. Очень полезен для питания после тренировки коричневый рис. Он содержит гормон, способствующий увеличению мышечной массы. Также рекомендуется употреблять гречневую и овсяную крупы.
Сладости.
Иногда ведь их так хочется и спортсменам! Им лучше всего есть шоколад с содержанием какао не менее 85%, светлые цвета пастилы и зефира.
Напитки.
Диетологи советуют после усиленных занятий спортом пить свежевыжатые соки (лучше вишневый) и чай матэ. Вишневый сок помогает быстрее восстановить организм после тренировки, он обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Чай матэ или парагвайский чай придает силы и энергию.

Все вышеперечисленные продукты и напитки необходимо обязательно включать в свой рацион как по отдельности, так и в составе различных блюд, если Вы хотите быстро набрать мышечную массу. И не забывайте выпивать не менее двух литров негазированной воды в день! Наверное, никому не нужно объяснять пользу потребляемой жидкости для организма.

Также о том, как необходимо правильно питаться до и после тренировок, Вы узнаете из этих видео:

Какие продукты употреблять нельзя

Как правило, после усиленной физической нагрузки просыпается сильный аппетит. Но не стоит идти у него на поводу и есть все подряд, если Вы хотите иметь красивое и стройное тело. По крайней мере воздержитесь от следующих продуктов:

сладости, которые содержат много консервантов, добавок и сахара;
фастфуд, в составе которого много «химии»;
мясо жирных сортов, колбасы и копчености;
соленые, жареные, острые блюда и маринады;
пиво. Оно способствует излишним жировым отложениями и содержит гормоны.

Бывает и так, что Вы едите все перечисленные продукты, тренируетесь, но мышечная масса не растет. Это говорит о том, что Вы допускаете ряд ошибок. Например, недостаточно хорошо отдыхаете и спите, пьете мало жидкости, не соблюдаете режим питания, выполняете упражнения на голодный желудок и испытываете частые стрессы. Бывает и наоборот, Вы слишком мало или беспорядочно посещаете спортзал, не меняете программу тренировок или употребляете много калорийной пищи.

Строго соблюдайте все предписания диетологов и программу спортивных нагрузок и тогда красивое тело Вам гарантировано!

Что кушать после тренировки для роста мышц Особенности питания для набора мышечной массы

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Питание после тренировки для набора мышечной массы
Силовые тренировки требуют выдержки определенного времени после окончания занятия. Не следует приступать к трапезе первые десяти или пятнадцати минут. Это время лучше посвятить расслабляющим водным процедурам. Можно попариться либо принять душ. Первыми следует есть простые углеводы в виде фруктов, к которым относится виноград и прочие плоды.
Первый полноценный прием пищи, как считает и поступает большинство спортсменов, должен осуществляться только спустя полтора часа после завершения занятия. Эта трапеза должна состоять из белка животного происхождения и сложных углеводов. Источником последних являются такие крупы, как овсянка, рис, гречка, макаронные изделия из твердых пшеничных сортов. В качестве белка лучше всего подходят куриные яйца, морепродукты, мясо, молочная продукция.
По окончанию интенсивных тренировок атлету требуется пить как можно больше чистой питьевой воды. Есть после тренировок не рекомендуется в течение часа, поскольку пищеварительная система еще неспособна переработать белки и сложные углеводы.
Приверженцы теории белково-углеводного окна после тренировки
После занятия фитнесом, силового тренинга, аэробики и т.д. считается, что открывается «углеводное окно», которое нужно обязательно закрывать, особенно если ваша цель наращивание мышечной массы. После тренировки в течение 20-30 минут нужно употребить пищу, богатую белками и углеводами. При чем если это был аэробный тренинг, то приверженцы этой теории рекомендуют употреблять 60% углеводов и 40% белка, а если это был силовой тренинг, то наоборот. Если же ваша тренировка включала в себе как силовой тренинг, так и аэробный, то придерживаться нужно второго варианта – 60% белка и 40% углеводов.
Составление индивидуального рациона питания
Согласна теории закрытия «углеводного окна» питание после тренировки при наборе массы требует потребление белков и углеводов в течение получаса в первую очередь для запуска анаболических процессов, которые участвуют в восстановлении и росте мышц. Без питательных веществ и энергии, которая поступает в клетки нашего организма с пищей, не возможен процесс анаболизма, а соответственно и активация роста мышечных тканей.
А теперь давайте рассмотрим другое мнение по поводу белково-углеводного окна.
Спортивное питание после тренировки
Чтобы мышечная масса набиралась максимально быстро, необходимо не только правильно питаться, но и прибегнуть к использованию спортивных комплексов. К добавкам, которые помогают добиться подобного эффекта, относятся следующие:
Креатин
Представляет собой лучшее спортивное питание, которое позволяет бодибилдерам наращивать мышечную массу при натуральных тренировках. Преимуществом добавки является не только высокая эффективность и результативность, но и то, что, по сравнению с другими комплексами аналогичного спектра действия, креатин моногидрат стоит гораздо дешевле. Употребление этого спортпита требует внимательного изучения побочных явлений и рекомендуемых дозировок.
Сывороточный протеин
Является отличным источником и углевода, и быстрого белка. Комплекс отличается прекрасным сбалансированным аминокислотным составом, выпускается в удобной для приема форме и обладает приятными вкусовыми характеристиками. Достаточно употреблять по одной порции протеина после тренинга, чтобы получить заметный прирост по массе. Комбинация данного комплекса с креатином сделает результаты еще более ярко выраженными. Подобный тандем дает тот самый максимум, на который рассчитывает каждый атлет.
Гейнер
В этой добавке заключено большое количество углеводов. Концентрация этого нутриента в комплексе гораздо большая, нежели протеинов (белков). Комплекс идеально подходит именно для тех спортсменов, которые испытывают проблемы с набором мышечной массы, не имеют предрасположенности к набору избыточного веса. Чтобы улучшить эффект от данного напитка, его, как и сывороточный протеин, рекомендовано употреблять совместно с креатином.
Комплекс BCAA
Содержит в себе три незаменимые аминокислоты, играющие важнейшую роль для анаболических процессов. Эти соединения оказывают определенный эффект на прирост мышц, но наибольшее значение они имеют для предотвращения катаболизма, то есть позволяют сохранить мышечные ткани. Кроме того, добавка активизирует жиросжигающие процессы и способствует увеличению показателей силы. Главное, как и в случае с остальным спортпитом, внимательно ознакомиться с рекомендуемыми дозировками приема.
Питание до и после тренировки для набора мышечной массы
Поговорим о том, как ускорьте рост ваших мышц с помощью правильного питания и питательных добавок до и после тренировок.
Самым скоростным болидам в мире необходимо самое лучшее оборудование и высококачественное топливо для того, чтобы показывать высокие результаты. А чем ваше тело хуже? Вы можете выбрать, чем питать ваше тело: качественной и здоровой пищей и добавками, либо жирной и сладкой едой, которая лишь добавит вам несколько килограмм жира.
В конце концов, мы – то, что мы едим.
Несмотря на то, что за многие годы питание человека, занимающегося бодибилдингом, усовершенствовалось, основные принципы остались прежними. Вам необходимо:
есть по 5-6 раз день небольшими порциями через определенное количество часов
питаться постными продуктами, чтобы наращивать мышечную массу
употреблять сложные углеводы, чтобы обеспечить себя достаточной энергией
употреблять ограниченное количество пищевых жиров, которые также обеспечивают ваш организм энергией и необходимы для выработки гормонов
«Употребляйте быстро усваиваемые белки и сложные углеводы сразу после тренировки».
Звучит это довольно просто, однако есть некоторые оговорки.
Сложные углеводы, которые представляют собой не что иное, как кучу молекул сахара связанных между собой, дольше перевариваются и поэтому отлично подходят для употребления в течение дня. К тому же они контролирует уровень сахара в крови. С другой стороны, моносахариды быстро попадают в кровь и повышают уровень сахара в крови, высвобождая инсулин.
Инсулин влияет на циркуляцию сахара в организме, а именно в мышечной ткани и печени. Однако излишки сахара оседают в жировых клетках. Поэтому, контролируя уровень инсулина с помощью потребления сложных углеводов – это отличный способ следить за уровнем содержания жиров в вашем теле.
Тем не менее, иногда вы хотите поднять уровень сахара в крови и использовать полученный всплеск инсулина в свою пользу. Именно в такие моменты питание до и после тренировки начинает отличаться от диеты бодибилдера, которой вы придерживаетесь в остальное время.
Правильное питание перед тренировкой
Если вы будете есть тяжелую пищу перед тренировкой, то вам будет сложно выполнять упражнения. Поэтому для того, чтобы не перегружать себя и одновременно не испытывать чувство голода во время тренировки, лучше всего поесть за 30-60 минут до тренировки. Однако порция должна быть небольшой.
Хотя ваш уровень метаболизма и телосложение помогут вам определить точное количество необходимых питательных веществ, вы все равно захотите съесть что-нибудь до тренировки. В идеале данный прием пищи должен содержать равное количество быстро усваиваемых углеводов и белков для лучшего питания ваших мышц, а также их роста и быстрого восстановления.
Крахмалистые углеводы, например бейглы или белый рис, а также другие быстро усваиваемые сахариды – сахар, глюкоза, мальтодекстрин – вместе с быстро усваиваемыми белками, например сывороточным белком или яичными белками быстро усваиваются в организме во время интенсивных тренировок.
Кроме того, сразу после тренировки ваши мышцы будут истощены, и вам будет необходимо восполнить уровень гликогена, который способствует лучшему сокращению мышц.
Для того чтобы восполнить запасы питательных веществ после тренировки и дать старт процессу роста (анаболизма), опять же нужно употреблять быстро усваиваемые углеводы. Здесь то же самое, быстро усваиваемые белки, такие как сывороточный белок, могут быстро перемещаться по мышечным клеткам наряду с молекулами сахара.
Исследования показали, что после силовой тренировки вам требуется намного больше пищевых белков, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. К тому же, употребление быстро усваиваемых белков до и после тренировок принесет вам еще больше пользы и способствует быстрому росту мышц.

«Для еще больше го роста мышц употребляйте белки до и после тренировки».
Исследования показали, что вы можете увеличить синтез белка сразу после тренировки, употребляя быстро усваиваемый белок для максимизации мышечной массы и развитие силы. Проще говоря, сразу после тяжелой тренировки ваши мышцы нуждаются в питательных веществах и в пище, содержащей быстро усваиваемые белки и простые углеводы для лучшего роста мышц.
Многие спортсмены предпочитают употреблять эти питательные вещества в жидком виде (вместе с протеиновым коктейлем) так как их проще приготовить, и они легче перевариваются, чем твердые продукты.
Учитывая, что обычно приготовление пищи, и ее усвоение, требует большого количества времени, то это не лучший выбор для перекуса непосредственно после тренировки. Лучше есть тяжелую пищу через час-два после тренировки.
Основные продукты для наращивания мышечной массы
Ваше тело быстро реагирует, когда вы придерживаетесь программ питания для бодибилдинга, поэтому для обеспечения синтеза белка необходимо питание как до, так и после тренировки.
Безусловно, протеин и быстро усваиваемые сахариды для выработки инсулина должны входить в вашу программу питания. Кроме того, есть еще несколько эргогенных добавок, к которым вы должны присмотреться внимательнее.
Сывороточный белок
Сывороточный белок – это белок, который отделяется от свернувшегося молока во время производства сыра. Лучшие сыворотки содержат ограниченное количество жиров и лактозы.
Сыворотка быстро усваивается и обеспечивает постоянный приток аминокислот, которые быстро поступают в кровь. Это способствует наращиванию мышечной массы и развитию силы, уменьшению жировых отложений и увеличению выброса гормонов.
Креатин
Креатин, получаемый из мяса, увеличивает синтез белка, «толкая» воду в мышечные клетки.
Креатин также увеличивает запас фосфокреатина в мышечной ткани, которая используется для выработки АТФ (энергии), делая тренировки более долгими и интенсивными. Исследования также показывают, что креатин повышает инсулин как фактор роста, анаболический гормон.
Глутамин
Простые добавки работают лучше других. Протеин, креатин, глутамин, кофеин и даже сахариды в качестве глюкозы и мальтодекстрина.
Глутамин, преобладающая аминокислота в мышцах, в изобилие содержится в организме и большинстве блюд, богатых протеином. Глутамин необходим для синтеза белка и его часто недостает во время тяжелых тренировок.
Добавки глутамина увеличивают объем мышц и влияют на гормон роста, а также способствуют сокращению катаболизма.
Кофеин
Кофеин помогает мобилизовать жировые клетки в крови и увеличить рост мышц.
Исследования также показали, что кофеин уменьшает боль в мышцах после тренировки на 50%.
Сахар
Если вы употребляете питательные вещества в течение 30 минут вашей тренировки, быстро усваиваемые углеводы будут быстро использоваться в качестве топлива для ваших мышц.
Тот же эффект после тренировки. Быстро усваиваемые углеводы, такие как сахар, глюкоза и мальтодекстрин быстро повышают уровень инсулина, помогая всем остальным ингредиентам вашего коктейля способствовать росту мышечной ткани.
Следует отметить, что фруктоза не является быстро усваиваемым углеводом, как другие сахариды.
Очевидно, что многочисленные исследования также поддерживают идею о том, что правильное питание, также как и тренировки, важно для вашего организма. И хотя тренировки дают вам стимул, правильная диета имеет огромное влияние на окончательный результат. Вы можете улучшить ваши результаты с помощью правильного питания, особенно до и после тренировки.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/eat-for-anabolism-pre-post-workout-nutrition-for-muscle-growth.html
Что кушать после тренировки для роста мышц, особенности питания
Что кушать после тренировки для роста мышц, особенности питания
Для создания красивой и рельефной фигуры требуется два составляющих, которыми являются регулярные занятия спортом и правильное питание, способствующее росту мышц.
Ведь, для спортсмена очень важно правильно питаться в течение всего дня. Кроме этого имеются определённые продукты, которые кушать вообще не стоит, если конечно вы хотите добиться с помощью занятий спортом красивого тела.
Содержание страницы
Что кушать после тренировки для роста мышц
Очень часто, те, кто начал заниматься фитнесом, иными спортивными направлениями, думают, что раз они ходят в тренажёрный зал или занятия, то можно кушать всё что угодно, а потом удивляются, почему нет никаких плодов от проделанной работы над телом.
Такой подход к спорту уже является неправильным. Это касается всех кто идёт в зал не зависимо от того, какие желания они преследуют (похудеть, участвовать в соревнованиях, наподобие пауэрлифтинга, прочего).
В статье пойдёт речь о продуктах, которые стоит кушать после физических нагрузок, чтобы набрать мышечную массу.
Что учитывается при правильном питании?
При появлении вопроса, что кушать после тренировки для роста мышц, стоит знать, что в основе рациона, должна находиться пища с повышенным содержанием белка. А как же углеводы?
Данный вопрос, наверняка сразу же появляется, стоит услышать про белки. Безусловно, и углеводы и жиры также должны присутствовать в рационе человека занимающегося спортом, просто в меньших количествах относительно белков. Если человек имеет худощавое телосложение, тогда в его рационе на первое место должны выйти углеводы, а белки и жиры на последнее.
Хотелось бы ещё отметить то, что соотношение белков к углеводам, жирам должно быть примерно 50/40/10. Если в еде должны преобладать углеводы, то просто меняете первое и второе значение между собой.
Углеводы, употребляемые в еду должны быть правильными. Их можно получить, употребляя различные каши, фрукты, овощи и макароны. Однако есть ещё быстрые углеводы, которые нужно кушать после тренировок – сахар, белый хлеб из муки грубого помола и другие продукты.
Правила потребления пищи
Как и при любой диете, во время занятий спортом не стоит забывать о том, что кушать нужно примерно по 5-6 раз в день, небольшими порциями. Для нормального роста мышц, кроме употребления сбалансированной пищи, требуется соблюдать определённые правила в питании:
Кушайте постные продукты, фрукты овощи, нежирные сорта мяса (говядина, индейка, филе курицы и другие продукты).
Пейте больше воды.
Старайтесь плотно завтракать и кушать за 2-3 часа перед тем, как ложиться спать.
Примерно за час до тренировки стоит покушать, чтобы не ощущать чувство голода во время занятия спортом.
После спортивных занятий, в течение 2-3 часов не стоит пить любые напитки и продукты, содержащие в себе кофеин. Это же правило нужно соблюдать за пару часов до тренировки.
Желательно после выхода из спортзала попить немного минеральной воды, поскольку не лишним будет восполнить запасы минеральных солей.
В целом, время приёма пищи зависят от того, какие упражнения выполняются во время тренировок (например, силовые, аэробные или для того, чтобы просто похудеть). Данный факт очень важно учитывать.
Например, при силовых тренировках где-то через 30 минут после занятий, стоит покушать, поскольку появляется углеводное окно. То есть появляется такой момент, когда организмом хорошо усваиваются белки и углеводы.
Плюс, если пропустить данный приём пищи, то мускулатура не только не будет увеличиваться, но это может возыметь обратный эффект, то есть, мышечная ткань вместо восстановления, станет разрушаться. Почему это происходит?
Дело в том, что во время занятий мышцы получают микро-повреждения, которые после сращивания уплотняются, таким образом происходит наращивание мышц. По этой же причине требуется давать небольшой отдых себе, после тренировок, чтобы мышцы успели восстановиться.
Если интересует, что кушать после тренировки для роста мышц, в случае занятий силовыми упражнениями, то во время метаболического окошка нужно кушать быстрые углеводы, белковую пищу. Например, можно покушать отварное куриное филе с гарниром в виде макарон из твёрдых сортов пшеницы или гречки, других круп.
При тренировках, нацеленных на снижение веса, требуется исключить углеводы из рациона. После занятий приём пищи можно организовать примерно через 1-2 часа, но не раньше.
Если занимаетесь аэробными упражнениями, то приблизительно через 40-50 минут, можно покушать немного белкой пищи и медленных углеводов.
Какие продукты стоит есть?
Для набора мышечной массы требуется придерживаться определённого плана питания. Так утром перед приёмом пищи минут за 30, стоит выпить стакан воды. В рационе должно присутствовать мясо или морская рыба, типа тунца или лосося.
Нужно кушать такие овощи, как огурцы, спаржу, картофель, перец, брокколи и другие овощи. Фрукты, в том числе цитрусовые, тоже должны присутствовать в рационе. Это могут быть яблоки, персики, ананасы, апельсины и другие фрукты.
Желательно пить свежие выжатые соки, например морковный, апельсиновый и прочие, хотя и магазинные тоже подойдут, просто пользы от них для организма меньше. Что касается макаронных изделий, то их стоит кушать после тренировки во время углеводного окошка, так как они относятся к быстрым углеводам.
Также можно кушать нежирный творог, яйца, отрубной и цельно-зерновой хлеб, пить кефир, другие кисломолочные продукты. Только следите за жирностью питьевых или творожных продуктов.
Такие орехи, как кедровые или грецкие, а также арахис и миндаль, можно употреблять в небольших количествах, поскольку в них содержится много жиров. При приготовлении салатов лучше всего заправлять их небольшим количеством масла.
Что кушать не рекомендуется?
Имеются определённые продукты, которые нельзя кушать совсем или разрешается употребление через некоторое время после тренировки.
Итак, за 2-3 часа до и после тренировки нельзя употреблять любой напиток или продукты, содержащий кофеин, поскольку он препятствует нормальной работе инсулина.
Стоит ограничить себя в употреблении жареной пищи, сладкого, сдобных изделий. Это не значит, что их нужно полностью исключить. К примеру, мясо можно пожарить на гриле, запечь в духовке, тоже касается и рыбы.
Постарайтесь исключить из своего рациона свинину, поскольку в ней содержаться вредные жиры, способствующие не только росту мышц, но и жировой массы. Откажитесь от полуфабрикатов и фаст-фуда.
Добавки к обыкновенной пище
Как правило, витамины и минералы потребляются с едой. На период занятий спортом можно принимать витаминные комплексы. При желании можно подключить рыбий жир, он достаточно дешёвый, полезный для организма.
Что касается кальция, то при сбалансированном питании и потреблении продуктов обогащённых данным элементом, его покупать не обязательно.
Сывороточный белок и другие протеины способствуют наращиванию мышц, поэтому его употребление также не будет лишним. Глутомин, тоже полезное для роста мышц вещество. Его можно получать как во время еды, так и при употреблении специальных добавок.
Наверняка многие начинающие спортсмены и просто любители слышали про такую добавку как BCAA. Тут могу сказать одну вещь, при употреблении данной добавки именно в капсулах утром и на ночь, происходит замедление процессов по разрушению мышечной ткани.
Креатин, получаемый из мяса, способствует увеличению синтеза белка, за счёт чего происходит обогащение водой мышечной ткани. Также его приём способствует увеличению выносливости и соответственно, помогает увеличить интенсивность тренировок.
Кофеин способен снизить боль в мышцах примерно на 50%, однако не забывайте о правилах его приёма.
Пивные дрожжи также являются помощниками в увеличении мышц, однако, не в пиве, а в таблетках, продаваемых в любой аптеке с добавлением различных витаминов. При этом их не стоит пить тем. Перед их применением обязательно прочитайте инструкцию.
Что кушать после тренировки для роста мышц, итог
Итак, если интересует, что кушать после тренировки для роста мышц, то рацион может быть достаточно разнообразным, впрочем, как и еда в течение всего дня. Самое главное нужно стараться питаться правильно, соблюдая баланс между тремя составляющими – белками, углеводами и жирами.
Прочитайте что ещё из продуктов полезно употреблять в пищу для роста мышц:
Желаю успехов.
Питание для роста мышц — наращивание мышечной массы. Быстрая потеря лишнего веса
Правильно питание для роста мышц после спортивных тренировок успешно решает многие проблемы с весом. Выбрав правильное питание после тренировок, как мужчины, так и женщины смогут нарастить объем своих мышц и вес, и при желании сбросить килограммы лишнего веса, – это во многом зависит от поставленной перед собой задачи.
Правильное питание роста мышечной массы
Чтобы ваши тренировки помогали наращиванию силы и объема мышц, нужно за час – полтора до начала занятий съесть бутербродик из постного (курятина или индейка) мяса, используя хлеб из муки грубого помола. При отсутствии такой возможности, можно за полчаса до тренировки пить белковый напиток. Можно еще съесть яблоко. Тогда сразу же после занятий начнется активное усвоение организмом белка, а энергию для усвоения он берет из углеводов.
По окончании тренировки поешьте пораньше, лучше в первые двадцать минут – это имеет крайне важное значение, потому что только непосредственно после тренировки полностью усваиваются белки и углеводы. В таком случае все, что вы съели, пойдет на восстановление и наращивание силы мышц. Еда должна быть также белково-углеводной, такой же, как и до начала тренировки. Про запас в виде жира ничего не отложится, а белки будут практически полностью усвоены.
Белки непосредственно после занятий спортом лучше принимайте как специальное белковое спортивное питание. Хорошо, когда эти препараты приготовлены в виде изолята (очищенного специальным способом), из сывороточного белка, но подходят и на основе белка яиц.
Белковый препарат нужно употреблять из расчета 0,56 г на 1 кг веса. Можете заменить белковые препараты яичными белками (желтки применять нельзя, в них содержится много жира, а он замедляет усвоение белков). Резкому улучшению образования белка в мышечной ткани способствует эта «подкормка», но сразу после спортивной тренировки.
Для получения необходимой для усвоения белка энергии, можете выпить 200-300 мл сока. Конечно лучше, если вы сделаете свежевыжатый сок, но можете и купить в магазине, так как главное, что он должен содержать, – это легкоусвояемые углеводы.
Теперь можете спокойно отдохнуть, и потом уже поесть более основательно примерно через час-два после занятий. Рекомендуется съесть кусок мяса (постного), вареные яичные белки, гарнированные рисом или макаронами. В этих порциях еды жира быть не должно, ведь он замедляет всасывание углеводов и белков.
В течение двух-трех часов после тренировки не разрешено употреблять продукты и напитки, содержащие кофеин – шоколадные конфеты, чай, какао, кофе, кремы и тому подобное. Кофеин не позволяет правильно и полностью всосаться белкам и углеводам, и как результат — после тренировки работа мышц восстанавливается не полностью.
Мужчины, занимающиеся спортом, нуждаются в жирах, особенно животного происхождения. Как раз из этих жиров будут образованы мужские половые гормоны, а именно под их под действием идет активное наращивание мышечной массы. По этой причине вне тренировок обязательно животные жиры должны присутствовать на столе мужчин. Андрогенные гормоны также образуются под влиянием миндаля, брюссельской капусты, брокколи, авокадо, бобовых, молока и молочных продуктов, устриц, яиц, говядины, курятины.
А вот женщины могут обойтись без жирных продуктов, им лучше использовать в своем рационе растительные жиры. И женскому, и мужскому полу принесет пользу жирная морская рыба (вареная, в тушеном или запеченном виде), ведь она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, жизненно необходимые для обмена веществ.
Питание для быстрой потери лишнего веса
Обычно женщины хотят похудеть от тренировок, но часто это оказывается нужным и мужчинам. Сбросить вес хорошо поможет сочетание тренировок с правильным питанием.
При этом питание должно быть противоположным питанию для наращивания мышечной массы. Если у вас тренировка состоится утром или в полдень, то до ее начала нельзя употреблять белковую пищу. К завтраку лучше приготовить овощи, кашу, или фрукты. Сложные углеводы, содержащиеся в них, способствуют равномерному извлечению энергии, которой достаточно для тренировки. Такой прием еды должен быть не ранее, чем за три часа перед тренировкой. Не советуют также пить жидкость за полчаса до занятий, в течение их и одного часа после них. После тренировки три часа лучше не ешьте.
От такого режима питания углеводы быстрее расходуются, и организму приходится в качестве «топлива» использовать запасы жиров.
В остальное время придерживайтесь правил обычного питания, но здорового: мясо ешьте только постных сортов, рыбу можете есть и постную, и жирную, лучше морскую, а вот молочные продукты нужно есть обезжиренными. Углеводы ешьте только сложные (разные каши, овощи, сладкие фрукты), а вот сладости и сдоба должны быть исключены совсем. Эффект дают свежевыжатые соки, особенно если пить их ежедневно по утрам не более 150–160 мл (разводите профильтрованной водой), употребляя за полчаса до еды.
Многие ваши проблемы сможет решить характер питания после тренировок.
Что еще почитать:
Отзывы к статье

1 2 3 … 11 Следующая »

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка	4 тренировка
Неделя 1	ПТ 80%44 ТЛ 55%84	ЖС 65%85	ПЛ 60%84 ТС 65%85	ЖТ 80%44
Неделя 2	ПС 65%85 ТТ 80%44	ЖЛ 65%85	ПТ 85%33 ТЛ 55%84	ЖС 70%66
Неделя 3	ПЛ 60%84 ТС 70%66	ЖТ 85%33	ПС 70%66 ТТ 85%33	ЖЛ 65%85
Неделя 4	ПТ 90%22 ТЛ 55%84	ЖС 75%55	ПЛ 60%84 ТС 75%55	ЖТ 90%22
Неделя 5	ПС 75%55 ТТ 90%22	ЖЛ 65%85	ПТ 85%33 ТЛ 55%84	ЖС 70%66
Неделя 6	ПЛ 60%84 ТС 70%66	ЖТ 85%33	ПС 70%66 ТТ 85%33	ЖЛ 65%85
Неделя 7	ПТ 90%22 ТЛ 55%84	ЖС 75%55	ПЛ 60%84 ТС 75%55	ЖТ 90%22
Неделя 8	ПС 75%55 ТТ 90%22	ЖЛ 65%85	ПТ 95%1-22 ТЛ 55%84	ЖС 80%44
Неделя 9	ПЛ 60%84 ТС 80%44	ЖТ 95%1-22	ПС 80%44 ТТ 95%1-22	ЖЛ 65%85
Неделя 10	ПТ 90%22 ТЛ 55%84	ЖС 75%55	ПЛ 60%84 ТС 75%55	ЖТ 90%22
Неделя 11	ПС 75%55 ТТ 90%22	ЖЛ 65%85	ПТ 95%1-22 ТЛ 55%84	ЖС 80%44
Неделя 12	ПЛ 60%84 ТС 80%44	ЖТ 95%1-22	ПС 80%44 ТТ 95%1-22	ЖЛ 65%85
Неделя 13	ПТ 100%11 ТЛ 55%84	ЖС 85%33	ПЛ 60%84 ТС 85%	ЖТ 100%11
Неделя 14	ПС 65%84 ТТ 75%54	ЖЛ 65%85	ПТ 80%55 ТЛ 55%84	ЖС 75%66
Неделя 15	ПЛ 60%66	ЖЛ 65%65	Пропуск	Пропуск

11 октября	8 ноября	17 декабря
160 кг, 20 повторений	180 кг, 20 повторений (легкие)	180 кг, 20 повторений (легкие)
180 кг, 20 повторений (очень сложные)	200 кг, 20 повторений	230 кг, 20 повторений
	230 кг, 16 повторений	270 кг, 12 повторений

Понедельник	Тренировка A	Понедельник	Тренировка B
вторник	Остальное	вторник	Остальное
среда	Тренировка B	среда	Тренировка A
Четверг	Остальное	Четверг	Остальное
Пятница	Тренировка A	Пятница	Тренировка B
Суббота	Остальное	Суббота	Остальное
Воскресенье	Остальное	Воскресенье	Остальное

Приседания	5 повторений x 3 подхода	Приседания	5 повторений x 3 подхода
OH Press или Bench	5 х 3	OH Press или Bench	5 х 3
Становая тяга	5 х 1	Становая тяга	5 х 1

Пауэрлифтинг: программы тренировок, упражнения, рекомендации

Что такое пауэрлифтинг

Принципы пауэрлифтинга

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Упражнения для пауэрлифтинга

Приседания со штангой на плечах, как правильно заниматься

Видео: Приседания со штангой на плечах — силовая тренировка

Жим штанги лёжа узким хватом

Наклоны со штангой на плечах

Видео: Наклоны вперед со штангой на плечах

Становая тяга

Видео: Становая тяга

Гиперэкстензия

Видео: Техника гиперэкстензии

Тяга штанги на прямых ногах

Программы тренировок для пауэрлифтера

Программа на неделю для новичков

Программа для продвинутых

Советы и рекомендации по занятиям пауэрлифтингом, противопоказания для начинающих

Программа тренировок чемпиона мира по пауэрлифтингу Джона Бинковски

Пауэрлифтинг «ТЛС». Программа тренировок

Методика тренировок в пауэрлифтинге (Т.Андреев)

Программы тренировок | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области

Как повысить эффективность тренировочного процесса, с помощью четырех простых шагов? — Информация для тренера — Блоги

Тренировочный процесс спортсмена в деталях. Тренировки и питание

Основы тренировочного процесса

Период восстановления после тренировки

Секс при силовых тренировках

Перетренированность мышц

«Основные принципы работы детского тренера во время учебно-тренировочного процесса»

Принципы проведение эффективных тренировок

Из книги Брайент Дж. Кратти «ПСИХОЛОГИЯ В СОВРЕМЕННОМ СПОРТЕ»

Как проходят тренировки в мини-футболе?

Разминка

Силовая тренировка

Работа с мячом

Тактика

Тренировочная игра

Итог

Статья на тему: Роль тренера в тренировочном процессе

6.6 Краткое описание тренировочного процесса.

ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ПРИ ВОЗОБНОВЛЕНИИ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА

Состояние после перерыва

Правила тренировок после перерыва

Программа тренировок после перерыва

Тренировка после долгого перерыва | Бомба тело

Как начать тренировки после перерыва

1. Разминка

2. Не спешите со спортивным питанием

3. Пересмотрите технику упражнений

4. Зелёный свет базовым упражнениям

5. Не работайте до отказа

6. Выполняйте среднее количество повторений

7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц

8. Больше упражнений, но меньше подходов

Как тренироваться после перерыва

Рекомендуем Вам:

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Скорость восстановления

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

Тренировки в зале после перерыва: какую программу выбрать?

6 советов как снова втянуться

Как вернуться к фитнесу после паузы: общие советы

Возвращение к тренировкам после травмы

Спорт после родов

Какие нагрузки нежелательны после родов

Особенности занятий фитнесом после беременности и родов

Как начать тренировки после долгого перерыва

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Что, если вдруг снова перерыв?

Программа тренировок в тренажерном зале после перерыва. Возобновление тренировок после перерыва

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Скорость восстановления

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

Тренировка рук по системе FST – 7 от Хени Рэмбода. • Bodybuilding & Fitness

Коротко об FST — 7.