bookmark_borderТренировки для женщин дома с гантелями: Комплекс упражнений с гантелями для девушек в домашних условиях – подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы

Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.

Начинаем тренироваться с гантелями

Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:

  • вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
  • вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
  • требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
  • вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.

Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.

упражнения с гантелями дома для похудения женщинам

Как выбрать вес

Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.

спортивные гантели

Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.

Упражнения с гантелями для рук

Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе — также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.

упражнение с гантелями для рук

Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.

Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками — тяните их вниз.

Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.

Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.

жим гантелей лежа

Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.

Тяга гантелей в наклоне

Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.

Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер

Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.

Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.

Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.

Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.

Тяга гантелей в планке

Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.

планка с гантелями

Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.

Упражнения с гантелями на пресс

В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.

Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.

Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.

Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.

Упражнение для боков

Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.

Выполнение наклонов

Ваша задача — выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.

Бурпи с гантелями

Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.

Бег с гантелями

Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Сложно найти более распространенную и доступную нагрузку, чем упражнения с гантелями. Гантели совершенно заслужено завоевали народную любовь еще в советские времена.

Содержание

Гантели являются обязательной частью 80 % всех групповых занятий в любом фитнес клубе и используются каждым поклонником домашних тренировок. Использовать их можно при выполнении как силовых, так и кардио упражнений.

Преимущества «супер тренажера» налицо:

  • низкая стоимость;
  • удобство в использовании;
  • высокая эффективность;
  • множество способов применения;
  • доступность;
  • малые габариты (что очень важно в домашних условиях).

Единственное, что нужно учесть – это оптимальный вес гантели. При использовании слишком тяжелого инвентаря можно не только получить травму, но и немного «подпортить» свою фигуру. Излишняя мышечная масса еще не украсила ни одну девушку.

Как правильно выбрать гантели?

Упражнения с гантелями в домашних условиях можно выполнять с самым недорогим и простым оборудованием. Это связано с тем, что механические нагрузки на покрытие инвентаря будут на порядок меньше, чем при эксплуатации в спортивном клубе. Следовательно, существенно уменьшиться износ и требования к качеству материала могут быть не очень жесткими.

В процессе выбора у будущей спортсменки появится альтернатива: гантели наборные с накручивающимися блинами или гантели различного веса от 0.5 кг с виниловым, неопреновым или резиновым покрытием.

Вторые эстетично выглядят, имеют широкую цветовую гамму, а двух пар (1 и 2 кг) вполне хватит на первое время. Килограммовые можно использовать для кардио, а двухкилограммовые – для силовых упражнений.

Через 1-1.5 месяца тренировок любая женщина почувствует, что существующей нагрузки уже не достаточно и вес нужно менять. Поэтому оптимальным вариантом станет приобретение наборных гантелей с блинами (силовые упражнения) и килограммовых с виниловым покрытием (с ними удобно заниматься кардио). К выбору разборных нужно подойти с особой тщательностью и обратить внимание на способ фиксации дисков.

При покупке удобных гантелей с большим набором обрезиненных дисков, виниловые могут и не понадобиться. Но цена в этом случае будет немалой. Главное не забывать выполнять упражнения с гантелями дома, чтобы новенький инвентарь не покрывался пылью в углу.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями? Практически любые и на все мышцы. Известно, что любая тренировка для похудения должна начинаться с получасового кардио.

Повысить расход калорий, а также эффективность бега и прыжков можно с помощью утяжеления. Начать желательно с 0.5 кг, а позднее увеличить вес до 1 кг. Если на первых порах возникает отдышка или начинает болеть поясница, от гантелей можно отказаться, позаниматься без них пару недель и попробовать еще раз.

Силовые тренировки предусматривают использование гантелей весом от 1 кг и выше. С ними можно выполнять упражнения на грудные мышцы, пресс, спину, мышцы бедра и ягодиц, плеч, бицепс и трицепс. В качестве примера можно порекомендовать включить в тренировочную программу несколько подходов на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение – упор на колени и предплечья, нога согнута под прямым углом, гантель весом 1 кг зафиксирована под коленом. На выдохе нужно поднять ногу вверх и опустить не ниже середины опорного бедра. Повторить три подхода по 16 раз. В паузе между сетами можно максимально поднять и задержать ногу неподвижно на три дыхательных цикла.

Кроме того, вполне реально составить целый комплекс упражнений с гантелями на пресс и косые мышцы. Вот некоторые из них:

Русские скручивания. Исходное положение – сидя, стопы на весу и расположены на уровне колен, ноги согнуты под углом 90 градусов, в руках находится одна гантель. Необходимо сохраняя спину ровной и не опуская стопы выполнить скручивание попеременно в правую и левую сторону. Повторить 2 подхода по 16 поворотов в обе стороны.

Маятник. Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Повторить два-три подхода по 16 раз. Упражнение можно разнообразить, добавив на подъеме различные движения руками: назад, вверх и т.д. Это даст возможность дополнительно включить в работу бицепс, плечи или грудь.

Боковая планка. Исходное положение – на предплечье одной руки, стопы на полу, таз и корпус на весу. Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в верхнюю руку, опустить ее вниз, под талию, и поднять вверх. Таз должен все время оставаться на весу, а пресс в напряжении. Повторить 16 раз для каждой стороны. Это отличное упражнение с гантелями для девушек, прорабатывающее не только косые, но и мышцы-стабилизаторы.

Комплекс для рук и груди

С приходом теплых дней в гардеробе каждой женщины появляется все больше открытых вещей: платьев, топов и сарафанов. Вся эта красота требует подтянуть дряблый трицепс, подкачать бицепс, придать красивую форму груди и плечам. Приведенный комплекс поможет решить все проблемы и подготовить верхнюю часть тела к сезону отпусков. В качестве кардио можно использовать аэробику с элементами бокса (в Сети много обучающего видео). В качестве утяжеления подойдут гантели от 0.5 до 1 кг.

Упражнения с гантелями для рук и груди:

Подъемы рук из положения сидя. Исходное положение – сидя на стуле, гантели в руках, колени согнуты, стопы на полу. Нужно согнуть руки в локтях перед собой (кисти к себе), а гантели поднять на уровень плеч разворачивая кисти. Вернуться в исходное положение и повторить 3 подхода по 12 раз.

Разведение рук. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, пятки лежат на стуле или скамье. Нужно поднять руки с гантелями вверх ладонями друг к другу (локти немного согнуты), опустить в стороны и вернуться в начальное положение. Затем свести вместе кисти с гантелями над головой и опять вернуться. Повторить три сета по 16 повторений.

Разгибание на трицепс. Исходное положение – стоя, рука с гантелей согнута в локте и заведена за голову, плечо прижато к уху. На выдохе нужно разогнуть руку, зафиксировав локоть и опять согнуть. Повторить три подхода по 16 повторений. Упражнения можно выполнять из положения сидя.

Круговые вращения. Исходное положение – стоя, в каждую руку нужно взять гантель. На выдохе необходимо нарисовать круг прямыми руками вперед, а затем назад. В процессе можно подниматься на носки, нагружая при этом мышцы голени. Это будет приятным бонусом для тех девушек, которые хотят придать икрам красивую форму.

Для ускорения результата можно добавить различные виды отжиманий, планку на ладонях, а также популярное упражнение «бабочка». Начинать лучше с отжиманий от стены, затем перейти в упор на колени и только в последнюю очередь встать на носки. Такое постепенное наращивание нагрузки поможет избежать травм и растяжений.


Опытные любительницы домашнего фитнеса могут выполнять комбинированные упражнения, которые воздействуют сразу на несколько мышечных групп. Например, разнообразные выпады или приседания с гантелями. Такой подход поможет затратить дополнительную энергию и увеличить расход калорий.

Упражнения для рук и грудных мышц обязательны при соблюдении ограничений в питании. Любая диета провоцирует резкое похудение и отвисание кожи. Для того чтобы избежать негативных последствий тренироваться нужно не только регулярно, но и совмещая фитнес с косметическими процедурами.

Каждая девушка мечтает быть красивой, любимой и счастливой. Главным ключом к достижению всех этих целей является здоровье и уверенность в своих силах. Занятия спортом помогут обеспечить и то и другое, при этом не требуя больших финансовых вливаний.

Программа тренировки для женщин и девушек LVL №2 для дома с гантелями

Мы начинаем тренировку Уровень 2 для девушек! Поехали!
1) Приседания «сумо» с гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Румынская тяга на 1 ноге с легкими гантелями 2 сета по 15-30 повторений.
3) Тяга гантели к поясу с опорой о скамью 2 сета по 12-15 повторений.
4) Жимы гантелей сидя 2 сета по 12-15 повторений.
5) Сгибание рук сидя с супинацией 2 сета по 12-15 повторений.
6) Французский жим с 1 гантелей лежа на коврике 2 сета по 12-15 повторений.
7) Пресс сидя на полу, складочка 2 сета по 15 повторений.
8) Пресс лежа на полу, обратные скручивания 2 сета по 15 повторений.

Вас ждет невероятный результат!

А если вы еще и откажетесь от вредной пищи и обратите внимание на простой режим питания предложенный на экране, то прогресс станет еще более сногсшибательным.

3 занятия в неделю прямо у себя дома, и ровно через 2 недели заходим на сайт в раздел «Программы для дома», получаем уровень 3 и занимаемся еще более эффективно!

Приседания «сумо» с гантелей, техника выполнения:
1. Ноги ставим шире плеч, руками держать гантель, руки опущены вниз под углом 45 градусов.
2. Начинаем отводить назад ягодицы и одновременно наклоняться вперед и делать приседания.
3. Без задержки в нижней точке подниматься в исходное положение.
4. При наличии большого веса (больше 80 килограммов), лучше всего делать полуприсяд.

Румынская тяга на 1 ноге — хорошее упражнение для тренировки задней поверхности бедра, помимо этого, оно укрепляет поясничный отдел и получают нагрузку ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
1. Одну ногу ставим в сторону и немножко сгибаем, благодаря этому бицепс бедра этой ноги выключается из работы.
2. Вторую ногу ставим вперед, можно даже поставить ее на пятку или поставить что-то под носок.
3. Начинаем наклоняться и выпрямятся, акцентируя при этом усилия на впереди стоящей ноге.
4. Меняем ногу и проделываем повторение еще раз.

Тяга гантели к поясу с опорой о скамью — супер упражнение, с помощью которого хорошо прокачивается спина, оно хорошо воздействует на осанку и практически безвредно для позвоночника.
Техника выполнения:
1. Стать коленом на стул или лавку, опереться рукой, другая нога опирается на пол, а во второй руке гантель.
2. Начать тянуть гантель к уровню кармана, спину держать ровно, с небольшим прогибом в районе поясницы.
3. Сменить позицию и выполнить упражнение другой рукой.

Жимы гантелей сидя — прекрасное упражнение, с помощью которого можно проработать плечи.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул или лавку, в каждой руке держим по гантели.
2. Поднимаем гантели вверх, опускаем до уровня ушей и опять поднимаем.

Сгибание рук сидя с супинацией — упражнение, прорабатывающее бицепсы рук.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул или лавку, в каждой руке держим по гантели.
2. Поднимаем одновременно две гантели на бицепс, делая одновременно при этом супинацию в верхней точке, то есть, поворот гантелей.
3. Лучше всего, если вы будете выполнять данное упражнение на узком стуле или лавке, чтобы гантели шли по максимально ровной горизонтальной линии.
4. Избегайте инерции, делайте это упражнение плавно.

Французский жим с 1 гантелей лежа на коврике — это упражнение прекрасно прорабатывает трицепс.
Техника выполнения:
1. Ложимся на пол (на коврик), поднимает руку с гантелей вверх, вторую руку кладем на подлокотную впадину.
2. Начинаем выполнять французский жим для трицепса, медленно сгибая руку, а вторая рука как бы подстраховывает.
3. Сменить руку и выполнить сет другой рукой.

Пресс сидя на полу, складочка — хорошее упражнение для пресса.
Техника выполнения:
1. Садимся на пол (на коврик), руки отставляем назад и ставим ладони на пол (коврик).
2. Поднимаем ноги, сгибая их в коленях приводим к груди и разгибая выпрямляем, отводя от себя. При этом нельзя касаться ступнями пола.
3. Одновременно с движением коленей нужно синхронно двигать туловищем.

Пресс лежа на полу, обратные скручивания, техника выполнения:
1. Лежа на полу, руки прямые вдоль тела, ладошки на полу.
2. Притягиваем колени к груди (с подниманием таза), после чего ноги выпрямляем и отводим колени.

Упражнения с гантелями для женщин — тренировка рук, спины, груди в домашних условиях

 

Применение упражнений с использованием гантелей является наиболее доступной и эффективной тренировкой, которая обеспечит безопасную потерю лишних килограммов в домашних условиях. Основными преимуществами гантелей является их доступность и компактность. Использование гантелей позволяет в домашних условиях дать отличную силовую нагрузку на все группы мышц женщины.

foto1

Использование гантелей для похудения

Довольно часто женщины прибегают к тренировкам дома с целью сбросить лишние килограммы и подтянуть свою фигуру. Фитнес-инструктора рекомендуют для таких целей приобретать гантели разборного типа, так как начинать тренировки придется с минимальной нагрузки, а ее увеличение будет актуальным спустя некоторое время. Для борьбы с лишним весом дома наиболее удобными для женщины будут гантели от 2 до 5 кг. Если же у женщины цель нарастить мышцы, то стоит обратить внимание на более тяжелые приспособления. Упражнения с гантелями для похудения предполагают большее количество повторений упражнения (около 20-25), так как для получения накачанных рельефных мышц достаточно всего около 10 повторов. Занятия с утяжелителями для женщины должны длиться не более 45 минут. Заниматься же дома стоит всего 2-3 раза в неделю, чтобы организм имел возможность отдохнуть от нагрузки. Возможно также сочетание силовой нагрузки, например, с фитнес-комплексом упражнений на растяжку.
foto2
Интересная информация об использовании гантелей с целью похудения дома содержится в приведенном видео.

Классические упражнения с гантелями

Использование для тренировок дома гантелей позволяет не только получить красивый мышечный рельеф, но и улучшить координацию организма. Тренировочный комплекс для спины позволяет нагружать мышцы спины, плечевого пояса и рук. Тренировочный комплекс для рук позволяет женщинам избавиться от дряблости предплечья, которая проявляется с возрастом. Упражнения с гантелями для похудения – это отличная возможность без особых затрат вернуть своему телу подтянутый и соблазнительный вид в домашних условиях. Важно понимать, что любые спортивные занятия не дадут мгновенного результата. Для получения видимого эффекта требуется дисциплина и регулярность тренировок.

Поднятие гантели рукой

Для выполнения данного упражнения дома нужно упереться одной рукой и коленом о скамью, в другую руку необходимо взять гантель. Одновременно с выдохом руку с гантелью следует согнуть в локте, поднимая его вверх и назад вдоль тела, как показано на фото.
foto3Важно при этом ощущать большую часть нагрузки именно в мышцах спины, а не руках. Затем расслабить руку. Затем необходимо проделать это же упражнение с другой рабочей рукой.

Поднятие гантелей в наклоненном положении

Для выполнения упражнения следует стать ровно (ноги могут быть слегка согнутыми в коленях) и взять в руки гантели. Далее следует наклонить корпус вперед, при этом руки с утяжелителями нужно держать вытянутыми, а спину ровной. Затем нужно согнуть руки в локтевых суставах, постепенно поднимая их вверх и назад до максимума. В таком положении следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуть тело в первоначальное положение.

Пуловер для спины

Для этого упражнения необходимо лечь на скамью поперек, плечи при этом должны быть на одном уровне с ней. Нижняя часть тела при этом опирается на согнутые в коленных суставах ноги. Руки с утяжелителями нужно выпрямить перед собой вверх, затем на вдохе медленно отвести их за голову и вниз. На выдохе постепенно вернуться в начальное положение. При выполнении данного упражнения, важно постоянно контролировать, чтобы руки были ровными.
foto4
О важности тренировки спины для женщины вы можете узнать из приведенного видео.

Тренировка рук

Выполнение этого упражнения следует начинать с упора одной рукой и коленом в скамью, другая нога должна быть отставлена назад. Свободная рука с гантелей должна быть согнута и прижата к телу, затем ее следует медленно выпрямлять, отводя ее назад. Важно следить, чтобы локоть рабочей руки был постоянно прижат к боковой части тела. Повторять упражнение следует по 10 раз на каждую руку.
В приведенном видео вы можете ознакомиться с другими упражнениями, которые помогут подтянуть руки.

Когда тренировка с гантелями может принести вред — противопоказания

Казалось бы, что приведенные упражнения довольно простые и безопасные. Однако существует ряд состояний, при которых их выполнение нежелательно либо вообще запрещено, особенно в домашних условиях. Категорически не рекомендуется выполнять такие нагрузки лицам, имеющим следующие состояния здоровья:
• гипертоническая болезнь;
• патологии сердца либо крупных сосудов;
• бронхиальная астма;
• менструация;
• беременность.
При некоторых патологиях возможно использование описанных упражнений, однако следует несколько уменьшить нагрузку и соблюдать максимальную осторожность при их выполнении:
• патологии щитовидной железы;
• остеохондроз;
• сколиоз.
При наличии каких-либо состояний, требующих осторожности выполнения упражнений с гантелями, рекомендуется все же отказаться от тренировок дома и обратиться в специализированные спортклубы. Это обусловлено тем, что далеко не всегда в домашних условиях женщине либо мужчине удается правильно выполнять какое-либо упражнение. Опытный инструктор же обязательно откорректирует выполнение тренировки и определит оптимальную нагрузку индивидуально.
foto5

Какие упражнения не стоит выполнять женщине?

Любые силовые нагрузки направлены на тренировку мышц, а значит, увеличения их выраженности и объема. Существует ряд упражнений, которые не стоит выполнять женщине, так как задача такой тренировки подчеркнуть женственность фигуры, а не силу. С данной информацией можете ознакомиться в приведенном видео.

Упражнения  с гантелями для женщин

1-е упражнение с гантелями для женщин: Жим гантелей стоя

Исходное положение: Стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вверх

На счёт 1-2: Выпрямить руки, гантели вверх

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Вес гантелей: 1-2,5 кг, Количество повторений: 10-12 раз

Видео 1 — упражнение с гантелями для женщин

2-е упражнение с гантелями для женщин: 

Исходное положение: Стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вперёд

На счёт 1-2: Гантели вперёд

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Вес гантелей 1-2,5 кг. Количество повторений 10-12 раз

Видео 2 — упражнение с гантелями для женщин

3-е упражнение с гантелями для женщин: Разведение рук с гантелями в стороны-вверх

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гантели внизу

На счёт 1-2: Гантели в стороны вверх

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Ноги в коленях слегка согнуты. Руки округлить, ладонями вниз. Вес гантелей 1-2,5 кг. Количество повторений 10-12 раз.

Видео 3  — упражнение с гантелями для женщин

4-е упражнение с гантелями для женщин: Попеременный подъем гантелей вперёд-вверх

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гантели внизу

На счёт 1: Правая гантель вперёд

На счёт 2: Вернуться в исходное положение

На счёт 3-4: То же самое левой рукой

Руки слегка округлить, ладонями к бедрам. Живот втянуть, ягодицы напрячь. Весь гантелей 1-2,5 кг. Количество повторений 10-12 раз

Пример 1: Упражнения с гантелями для девушек

5-е упражнение с гантелями для женщин: Разведение рук с гантелями в стороны-вверх

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гантели внизу

На счёт 1-2: Гантели в стороны-вверх

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Ноги в коленях слегка согнуть. Руки округлить, ладонями вниз. Количество повторений 15-20.

Пример 2: Упражнения с гантелями для женщин

6-е упражнение с гантелями для женщин: Попеременный подъем гантелей вперёд-вверх

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гантели внизу

На счёт 1: Правую гантель вперёд

На счёт 2: Вернуться в исходное положение

На счёт 3-4: То же левой рукой

Руки слегка округлить, ладонями к бедрам, живот втянуть, ягодицы напрячь. Количество повторений 15-20 раз.

Пример 3: Упражнения с гантелями для девушек

7-е упражнение для рук для женщин: Попеременное сгибание рук с гантелями

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гантели внизу

На счёт 1: Правая гантель к правому плечу

На счёт 2: Вернуться в исходное положение

На счёт 3-4: То же левой рукой

Упражнение выполнять с поворотом кисти ладонью к себе. Вес гантелей 1-2,5 кг.

Количество повторений 10-12 раз.

Пример 4: Комплекс упражнений с гантелями для женщин

8-е упражнение для рук для женщин: Стоя, в упоре на колене, отведение рук с гантелью назад.

Исходное положение: Стоя в упоре на правом колене, левая нога сзади с опорой стопы о пол, правая рука с опорой о стул, левая -согнута с гантелью вниз.

На счёт 1-2: Выпрямляя руку, гантель назад.

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Локоть держать ближе к туловищу. Упражнение выполнять плавно, без рывков. Вес гантелей 1-2,5 кг. То же другой рукой. Количество повторений 10-12 раз.

9-е упражнение для рук для женщин: Французский жим

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, правая рука на поясе, левая с гантелью за головой

На счёт 1-2: Выпрямить руку с гантелью вверх

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Локоть держать неподвижно, ближе к голове. Вес гантелей 1-2,5 кг. Количество повторений: 10-12 раз.

Полезные упражнения: 1) Программа тренировок для похудения 2) Упражнения для ягодиц 3) Упражнение для женщин в картинках 4) Упражнения для ног 5) Упражнения для утренней зарядки 6) Программа тренировок в тренжареном зале 7) Программа тренировок для набора массы

 

Польза упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях

Фигура женщины во многом зависит от питания и образа жизни, если вы можете держать свой аппетит под контролем и не переедать, то наверняка у вас нет лишних килограммов, однако для красоты тела этого мало. Фигура женщины должна быть упругой и подтянутой, а для этого необходимы регулярные физические нагрузки. Не все могут позволить себе посещать спортзал, это недешево и отнимает много времени на дорогу, поэтому я предлагаю вам заниматься гантелями в домашних условиях. Гантели позволят вам держать себя в форме, а некоторые упражнения важны, если вы хотите увеличить грудь.

Упражнения с гантелями не отнимут много вашего времени, вы можете заниматься в любое свободное время, однако, желательно, в одно и то же, распределяя время таким образом, чтобы не откладывать занятия на другой день, ведь для формирования красивой фигуры важны регулярные тренировки.

Преимущества упражнений с гантелями в домашних условиях

  • Вы сами выбираете время для занятий, когда никого нет дома, когда вы закончили домашние дела, определяете время занятий и количество раз в неделю. К тому же упражнения с гантелями не требуют много пространства и специальной подготовки, значит, вы можете сомещать приятное с полезным, например, смотреть сериал и одновременно заниматься, вместо обычного чаепития с кусочком пирога, это пойдет на пользу и вашей фигуре, и вашему здоровью.
  • В современной жизни приходится быть экономными, поэтому упражнения с гантелями в домашних условиях – выход для женщины, которая не может позволить себе спортзал. Если вы боитесь, что неправильно делаете упражнения, купити диск, где вас обучат движениям, это будет гораздо дешевле, а ритмичная музыка придаст вам энергии и заряд бодрости и настроения.
  • Упражнения с гантелями для женщин могут быть направлены на различные группы мышц. В спортзалах обычно ведут общие программы на все группы, но ведь вы сами хозяева своего тела, поэтому сами можете определить проблемные зоны и добиваться результата именно в нужном месте, не тратя время на тренировку, например, бицепсов, которые вам не нужны.

Как правильно выбрать гантели?

Почему именно гантели советуют женщинам для тренировок? Это удобный малогабаритный тренажер, не требующий навыков и специального обучения. Упражнений с гантелями довольно много, что позволяет тренировать не только мышцы рук, но и прес, нижнюю часть спины, укреплять сердечную мышцу, моделировать форму груди.

Выбирать гантели следует по своему состоянию и спортивной подготовки. Для начала лучше использовать нетяжелые гантели 1 кг. С ними упражнения можно делать в течение часа, более интенсивно. Гантели по 2 кг для вболее выносливых, для новичков лучше использовать их в некоторых упражнениях, снизив темп, главное полностью правильно выполнять упражнение, можно делать паузы.

Более тяжелые гантели нужны не столько для снижения веса, сколько для формирования форм тела, поэтому для них предусматриваются определенные упражнения.

Лучше всего иметь гантели с возможностью наращивания и уменьшения веса до 5 кг.

Упражнения с гантелями для женщин

Начинать тренировку всегда следует в хорошем настроении, поэтому отбросьте все дурные мысли, улыбнитесь себе, желательно делать упражнения новичкам перед зеркалом, и вперед, на встречу себе новой красивой и здоровой.

Начинайте занятия с разминки и легких упражнений, с маленьким весом, вам необходимо разогреть мышцы. Первые упражнения можно вообще начинать без гантелей, растяните разные группы мышц с помощью приседаний, наклонов, отжиманий, бега на месте.

Упражнение для укрепления трицепсов и бицепсов

Упражнение делать с небольшим весом гантелей, стоя.

  • встаньте ровно, расслабьте руки, опустите их
  • на раз – сгибаем руки в локтях,
  • на два – вытягиваем вверх,
  • на три – разводим,
  • на четыре – возвращаем руки через стороны в исходное положение

Делаем не менее 16 раз три подхода. Упражнения можно чередовать, то есть после первого подхода, сдлайте упражнение на другую группу мышц, затем снова первое и т.д. Когда вы наберете форму, количество раз увеличьте до 32, количество подходов сохраняйте.

Упражнение для укрепления бицепсов

  • Исходное положение, как в первом упражнении
  • на раз – руки вперед
  • на два – руки вверх
  • на три – завести руки за голову (локти держим, не разводим в стороны)
  • на четыре – руки вверх
  • на пять – в исходное положение.

Количество раз и подходов, как в перв

bookmark_borderПрограмма тренировок для начинающих на турнике: программа тренировок с разными уровнями сложности, техника выполнения подходов и рекомендованное количество повторений – отличная подборка тренировочных программ для новичков, рекомендации по продолжительности, интенсивности и периодичности занятий

Базовые упражнения на турнике и примерная программа для начинающих

≡  5 апреля 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Тренировка на турникеЗанятия спортивными упражнениями укрепляют, прежде всего, здоровье, поддерживают иммунитет и улучшают фигуру. Заставить себя начать заниматься спортом бывает трудно, особенно, если речь идет о силовых направлениях, например, подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях. Упражнения на турнике (программа для начинающих представлена ниже) позволяют развить полностью весь мышечный каркас корпуса, укрепить плечевые суставы и грудной отдел позвоночника, при этом повысить выносливость и силу. Достоинством этой тренировки является то, что ее проводить можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале, и на улице.

Элементы на турнике для новичков

Девушка на турникеЭтот универсальный снаряд, также как и брусья, способен нарастить мышцы не хуже, чем свободные веса в тренажерном зале. Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих пользуется популярностью у тех, кто занимается так называемым воркаутом. Это базовые элементы данного направления. Вы можете попробовать сразу начать заниматься по комплексу воркаута для начинающих.

Тренироваться следует по мере ваших сил. В начале программы необходимо выполнять задания три раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы. Если вы параллельно занимаетесь в тренажерном зале, то достаточно одной-двух тренировок в неделю. Первые упражнения особенно важны, но нельзя допускать излишнюю перегрузку.

Разберем основные элементы тренировки:

  • Вис в свободной форме. Такое упражнение считаются статическим. Оно подходит тем, кто не может потягиваться вообще. Способствует улучшению выносливости, тренирует хват, растягивает сухожилия и мышцы. Для усложнения следует повиснуть уголком, т.е. слегка приподняв ноги вверх. Благодаря этому, вы сможете включить в работу мышцы живота;
  • Частичное подтягивание. Является самым оптимальным вариантом для начинающих, после того, как укрепились кисти рук. При таком занятии не следует рваться вверх, то есть нельзя делать резкие рывки. Нужно висеть и степенно поднимать свой вес. Следует задержаться наверху настолько, насколько вы выдержите. Повторять это движение необходимо как минимум несколько раз. С каждым новым занятием необходимо подниматься выше и в конечном итоге подбородок должен касаться турника;Частичное подтягивание
  • Негативные подтягивания. При таком варианте исполнения следует опускаться из верхней точки до полного выпрямления рук. Упражнение включает в себя работу со стульчиком. Встав на стульчик, вы принимаете верхнюю позицию. Далее вы сгибаете ноги и опускаетесь вниз. Важным моментом является сгибание рук до прямого угла в локте;Негативные подтягивания
  • Австралийские подтягивания на турнике в горизонтальном положении. Такая перекладина находится на пониженной высоте. В висячем состоянии (ноги вытягиваем вперед) необходимо подтянуться к турнику так, чтобы он коснулся середины груди. Этот формат занятий прекрасно подходит для женщин;Австралийские подтягивания
  • Подтягивания с резиной. Такая тренировка нацелена научить начинающего спортсмена подтягиваться так, как следует. При помощи резинового жгута или эспандера делается петля, на нее опираются ноги, тем самым выполнять движение правильно легче. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можете воспользоваться специальным тренажером – гравитроном.Подтягивания с резиной

Эти упражнения необходимо выполнять в постоянном режиме, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вы сможете выполнять 20 подтягиваний без вспомогательных средств, следует перейти к следующей программе.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Разминочную комбинацию необходимо соблюдать, чтобы уберечься от травм, связанных с дополнительной нагрузкой. Необходимо также придерживаться паузы между упражнениями, 1-2 минуты. Тренировку нужно выполнять с интервалом в день.

Элементы на турнике для более опытных

Ниже представлена программа для тренировок на турнике для начинающих спортсменов, которые уже умеют подтягиваться. Дальнейшие тренировки должны содержат упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц.

Тренировка бицепса и мышц спины

Тренировка пресса

  • Подъем ног в висе. Это упражнение укрепляет пресс, а также мышцы, сгибающие бедро. Хват широкий. Нельзя допускать раскачивания и махов. Ноги в прямом состоянии следует поднять вверх. Есть еще упрощенный вариант, при котором колени смыкаются или разводятся;Подъем ног в висе
  • Боковые скручивания помогают усовершенствовать косые мышцы живота. В висячем положении осуществляется поднятие ног с разворотом в сторону, при этом колени должны быть согнуты;Боковые скручивания
  • Маятник. Это сложное упражнение, которое сильно прорабатывает мышцы живота. Необходимо поднимать прямые ноги через сторону, как бы совершая ими круг.Маятник

Данная программа тренировок рассчитана на людей, только начинающих тренировать подтягивания. С этими нагрузками легко может справиться даже неопытный спортсмен. Далее вашему обзору будет предоставлено видео с программами тренировок на турнике.

Пример программы для начинающих и опытных

НАЧИНАЮЩИЙОПЫТНЫЙ
Негативные подтягивания 3 подхода по 6 повторенийПодтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений
Частичное подтягивание 3 подхода по 6 повторенийПодтягивание обратным хватом 3 подхода по 15 повторений
Подъем колен в висе 3 подхода по 8 повторенийПодъем прямых ног в висе 3 подхода по 12-15 повторений
Боковые скручивания 2 подхода по 8 повторенийМаятник 2 подхода по 10 повторений

Заключение

Турник или перекладина – это универсальный снаряд, позволяющий прорабатывать практически все мышечные группы, тем самым не только создавая красивый спортивный силуэт, но и улучшая здоровье, выносливость и силовые показатели. Даже если вы не умеете подтягиваться вообще, вы всегда можете научиться, воспользовавшись программой для новичков. Всего через несколько недель вы уже начнете выполнять первые подтягивания самостоятельно без чьей-либо помощи.

Программа тренировок на турнике | Журнал Cosmopolitan

Тренировки на брусьях и турнике подходят для формирования мышечного рельефа. Программа тренировок по подтягиваниям на турнике позволит вам проработать руки и грудные мышцы. Тренировка на массу на турнике и брусьях станет незаменимой для тех, кто уделяет большое внимание развитой мускулатуре. А тренировка на турнике для начинающих подойдёт атлетам-новичкам.

Подтягивание на турнике: программа тренировок

Программа тренировок на турнике, направленная на увеличение количества подтягиваний, условно разделена на пять дней. Выходные дни посвятите отдыху.

  • День 1. Пять сетов подтягиваний, максимальное количество повторений. Перерывы между подходами — 1,5 минуты.
  • День 2. Сделайте максимальное число подтягиваний, затем отдохните минуту и выполните ещё один подход. После каждого подхода — 10 секунд отдыха на одно подтягивание.
  • День 3. Определите свой тренировочный сет. Это фиксированное число повторений, с которыми вы можете выполнить 9 подходов. Выполните свои 9 сетов: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким хватом.
  • День 4. Сделайте максимальное количество тренировочных сетов (больше 9), меняя хват каждые три подхода.
  • День 5. Повторите день 4.

Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.

Тренировка на массу на турнике и брусьях

Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:

  • разминка;
  • отжимания на брусьях с весом;
  • отжимания от пола широкие;
  • подтягивания с весом;
  • подтягивания параллельным хватом;
  • гиперэкстензии на брусьях;
  • подтягивания узким обратным хватом;
  • отжимания на брусьях с весом;
  • подъём ног в висе;
  • скручивания на брусьях;
  • растяжка.

Тренировка на турнике для начинающих

Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины, плеч, пресса, рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30−40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8−10 раз в три подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.

Подъём ног в висе

Упражнение на пресс. Повисните на турнике, медленно поднимите выпрямленные ноги, затем опустите.

Подтягивание средним хватом

Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните, скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться, сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, чтобы расслабить спину.

Вис на турнике

Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполненияПопулярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполненияКор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения
  1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
    • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
    • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
    • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
  2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
    • узкий;
    • средний;
    • широкий.

12 советов для достижения успеха[править | править код]

РАССКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ. Первое правило заключается в том, чтобы РАССКАЗАТЬ друзьям о программе «50 подтягиваний через 7 недель». Они станут интересоваться вашими успехами и тем самым укреплять ваше упорство.

ПОПРОСИТЕ ДРУГА ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВАМ. Так вам будет труднее отлынивать от тренировок, и вы станете подталкивать друг друга к достижению своих целей.

НЕ ПРИДАВАЙТЕ ЗНАЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВУ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ В НАЧАЛЕ ПРОГРАММЫ. Пусть их будет хоть ноль, хоть двадцать. В любом случае к моменту завершения программы вы сможете выполнять намного больше повторений, чем вначале.

НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ. Вашему организму необходимо время, чтобы залечивать микроскопические разрывы в мышцах, которые появляются в ходе тренировки. Данная программа была создана из расчета трех тренировок в неделю, то есть четыре остальных дня будут выходными!

НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ ПОНАПРАСНУ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ. Вы получите гораздо больше пользы от выполнения четырех подтягиваний с соблюдением правильной техники, чем от десяти судорожных движений, не имеющих ничего общего с подтягиванием.

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ТЕМП. Программа «50 подтягиваний через 7 недель» рассчитана на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Поставьте перед собой цель и продолжайте работать над ее осуществлением, будь то хоть пять подтягиваний, хоть пятьдесят. Работая в удобном для себя темпе, вы в конечном итоге сумеете выполнить программу до конца. Пятьдесят подтягиваний — это невероятно много. Действуйте не спеша: тише едешь, дальше будешь.

СЧИТАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗВЛЕЧЕНИЕМ. Если вы твердо решили достичь поставленной цели, постарайтесь получить удовольствие от продвижения к ней. Когда тренировки не доставляют радости, выполнять программу невероятно трудно.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА УСПЕХИ. Каждый следующий уровень — это огромное достижение. Не забывайте поздравлять себя с поднятием персональной планки на новую высоту. Побалуйте себя чем-нибудь вроде сеанса массажа или маникюра и отпразднуйте факт успешного превращения в нового человека.

ПОДТЯГИВАТЬСЯ ТРУДНО. Жить в нашем мире еще труднее. Выделите в своем расписании постоянное время для подтягиваний. Они будут отнимать у вас всего несколько минут. Лично я советую тренироваться утром, чтобы утомительный день на работе не нарушил ваши планы.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ ОТЧАИВАТЬСЯ. Если вы пропустили тренировку или не тренировались целую неделю, не торопитесь ставить на себе крест! Двигайтесь дальше с того места, где остановились, или вернитесь на несколько дней назад. Вместо того чтобы считать себя ни на что не годным, лучше снова возьмитесь за работу.

ДЫШИТЕ. Казалось бы, что может быть легче, правда? Наверное, вы удивитесь (а может, и нет) тому, как часто люди задерживают дыхание во время подтягивания. Но если вы не будете дышать, то не сможете долго выполнять упражнение. Делайте выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания. Легко, правда? Кстати,
если после завершения подхода у вас закружится голова, вы сразу вспомните о правильном дыхании.

НАЧНИТЕ ДОМА. Возможно, вы боитесь подходить к перекладине в спортзале и болтаться на ней под насмешливыми взглядами окружающих. Я сам посвящаю подтягиваниям три-четыре тренировки в неделю, но порой все равно чувствую себя неловко. Поэтому постарайтесь установить перекладину в дверном проеме и практикуйтесь дома до тех пор, пока не освоите необходимые навыки. Если в качестве опоры вам потребуется использовать стул или резиновый эспандер, вы сможете полностью сосредоточиться на тренировке и не думать о том, смотрят ли на вас люди. Самая большая выгода от наличия перекладины заключается в том, что это позволяет решить все проблемы с включением тренировок в ваше расписание. Лично я всегда тренируюсь в обеденный перерыв, но в те дни, когда у меня назначен бизнес-ланч, я выполняю солидный подход утром, где-то между одеванием, приготовлением кофе, завтраком или просмотром электронной почты. Очень удобно использовать подвесные перекладины-турники, которые можно устанавливать и снимать за несколько секунд. К тому же они позволяют использовать разные виды хвата. Далее мы остановимся на них более подробно.

Подводящие упражнения

Какие упражнения надо делать, чтобы научиться подтягиваться? На самом деле существует большое количество движений, которые помогут. Однако есть самые эффективные. Они и будут приведены ниже.

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

  1. Австралийские подтягивания. Такой вид заключается в обычных подтягиваниях, но с ногами на земле. За счет этого выполнение упражнения облегчается. Необходимо найти низкий турник, чтобы перекладина находилась примерно на уровне пояса или чуть выше. Взявшись руками за турник, следует опуститься вниз, увести ноги вперед так, чтобы перекладина вертикально находилась напротив груди. Из этого положения нужно подтянуть себя вверх, завести подбородок за турник. Хват может быть любой, главное — выполнить определенное количество подтягиваний. Если слишком сложно делать эти движения, можно придвинуть ноги к себе, чтобы тело оказалось выше.
  2. Негативные подтягивания. Суть данного движения — отработать вторую часть подтягиваний, то есть опускания из верхнего положения. В обычной версии эта фаза проходит без проблем, так как не требуется усилий, чтобы опуститься. Однако если мы учимся подтягиваться на турнике, то нужно отработать и это упражнение. Необходимо найти средний турник, чтобы можно было прыжком оказаться в конечной позиции подтягиваний. Из этого положения следует как можно медленнее опуститься вниз, а еще лучше — задержаться на некоторое время. Если не получается медленно опуститься, то все равно нужно пробовать, чтобы мышцы привыкали к нагрузке.
  3. Подтягивания с резинкой. Тренировочная резина снижает нагрузку за счет силы упругости. Есть множество резин с разной толщиной. Для себя следует подобрать ту, с которой хватит сил подтянуться несколько раз. Нужно зафиксировать эспандер на перекладине и встать на него ногами. Такие подтягивания максимально близки к обычной версии, поэтому следует их делать как можно чаще, чтобы, опять же, мышцы привыкли к нагрузке.

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Как подтягиваться на турнике легко? Эти три упражнения отлично подготовят все необходимые мышцы и связки для обычных подтягиваний.

Правильная техника

Существует несколько общих правил выполнения упражнений на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта:

Подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;
Подъём нужно осуществлять плавно и без рывков;
В верхней точке упражнения подбородок должен находиться над перекладиной;
Опускать тело также следует плавно: длительность спуска должна быть равна времени подъёма;
Очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох;
Держитесь за перекладину как можно более крепким хватом;
Корпус располагайте строго вертикально.

Каждый вид упражнений имеет свои нюансы. Если вы выполняете подтягивания узким хватом, стремитесь коснуться турника нижней частью груди, устремив взгляд на кисти рук.

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Когда вы делаете подтягивания за голову широким хватом, не нужно прогибаться в спине и делать слишком резкие рывки: следите за тем, чтобы не получить травму черепа.

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Выполняя подтягивания обратным хватом, следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки — сведены вместе.

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Делая подтягивания широким хватом, выполняйте подъём только за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке старайтесь добиваться контакта груди и перекладины.

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Выполняя упражнения для спины на турнике, «выключайте» бицепсы.

Существуют также специальные упражнения на турнике для роста: считается, что с их помощью можно добиться вытягивания тела до 5 см. Данные упражнения выполняются в свободном висе — тело растягивается на всю длину под действием собственного веса. Из этого положения делаются движения ногами: вперёд-назад, в стороны и обратно. Можно также выполнять повороты корпуса в сторону и сгибание ног в коленях. Упражнения для роста помогают исправить осанку, что действительно может способствовать увеличению роста.

Комплекс упражнений на турнике для начинающих не должен включать в себя слишком много подходов и разных упражнений. Начинать нужно всегда с малого (1-2 видов упражнений): самое главное в выполнении подтягиваний — это никуда не торопиться. Чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше. При медленном выполнении задействуются все необходимые группы мышц и совершенствуется техника.

Систематические занятия позволят развить выносливость и силу, после чего можно постепенно увеличивать количество повторений. Через несколько лет систематических занятий вы вполне можете научиться подтягиваться на одной руке и делать упражнения с отягощениями.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Q3rH7CTOViE

Советы по подтягиваниям на турнике

Советы, описанные ниже, в большей степени, справедливы для новичков, но и опытные атлеты могут найти полезную для себя информацию.

Правильная техника — это главное!

  • Постоянно работайте над улучшением техники, особенно на первых этапах тренировок. Без верного выполнения подтягиваний результата не видать. Ещё раз повторяем, не гонитесь за результатом! Каждое повторение выполняйте чисто и подконтрольно.
  • Тренируй подтягивания не больше 3 раз в неделю.
  • Даже четыре-пять тренировок в неделю могут загнать атлета в перетренированность и надолго выбить из тренировочного процесса. Две-три тренировки в неделю будет достаточно (на начальном этапе). Опытные атлеты могут заниматься гораздо чаще.
  • Не забывай о восстановлении.
  • Здоровый сон и правильное питание обязательно. Результат не будет постоянно увеличиваться, если пренебрегать восстановлением. Меньше нервничайте, больше кушайте и спите, тогда прогресс неминуем. Если нужно можете использовать спортивное питание, но не увлекайтесь.

Лямки

Опытные атлеты могут использовать лямки в двух случаях. Первый мы уже обсуждали, связан он с лучше проработкой спины. Второй подразумевает использование лямок при работе с большим дополнительным весом. Есть атлеты, которые подтягиваются с весом 60 и даже 70 килограмм, так вот именно для них справедлив второй случай.

Новичку использовать лямки не стоит, чтобы укрепить хват и нарастить мяса на предплечья.

Разберитесь с проблемами, которые мешают вам много подтягиваться

Если вы весите около ста килограмм или больше, и это не мышечная масса, тогда о хорошем результате в подтягиваниях придётся забыть до похудения.

Лишний вес — одна из главных причин невозможности подтянуться хотя бы один раз.

Не спрыгивай с турника

После выполнения очередного подхода многие ребята летят вниз как мешок с картошкой, перед этим предварительно сильно раскачавшись. Так делать категорически запрещается. Почему? В момент соприкосновения ваших ног и земли нагрузка на суставы колоссальная. Больше остальных страдает позвоночник и коленные суставы.

Дополнительный вес

Спустя какой-то период времени придётся купить пояс для дополнительного веса. В противном случае тренироваться будет только выносливость, а сила и мышцы останутся на прежнем уровне из-за недостатка нагрузок.

История из жизни

И напоследок – краткая, но поучительная история. В моем далеком детстве, в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и хлипким, на фоне остальных мальчишек. На уроках физкультуры становился неизменным посмешищем, хотя по остальным предметам успевал хорошо. Естественно, что на перекладине и турнике Ваня подтягиваться не мог.

Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И не мог поверить своим глазам! Это был уже Иван, рослый, крепкий мужчина с красивыми мышцами, которые выделялись даже под пиджаком.

Оказалось, что начал заниматься Ваня во время учебы в университете. И начал – с обычного турника, в своем дворе. И так втянулся, что стал постепенно таким, как сейчас – здоровым, красивым, сильным.

Наконец, программа подтягиваний для начинающих на видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KNyo2IjGu9k

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Нужно определить свой максимум в подтягиваниях и на основании полученных результатов воспользоваться рекомендациями.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Если ваш результат равен одному или нулю повторений, то рекомендуем начать свое знакомство с турником с простого упражнения «вис».

  • Три раза в неделю, по 3-5 подходов, беремся двумя руками за турник, виснем на нем, и стараемся провисеть максимальное количество времени.
  • Перерыв на отдых от 1 до 3 минут.

Если просто висеть для вас слишком просто, то следует не просто висеть, а выполнять начальное движение подтягиваний. Как бы тянуть на себя турник, или же себя к турнику, но первый вариант лучше.

Вис на турнике укрепит ваши кисти и подготовит мышцы к нагрузке.

Во вторую неделю занятий, в первом подходе «Вис» нужно заменить на «Негативные подтягивания», суть упражнения заключается в следующем:

  • Берем подставку (стул, стремянка, деревянный ящик),
  • встаем на нее так, чтобы ваше положение было как в верхней фазе подтягивания(грудь касается перекладины, подбородок выше ее, руки держат перекладину),
  • зафиксировав себя в таком положении, поджимаем ноги и максимально медленно опускаемся в нижнее положение.
  • Достигнув его, отпускаем турник, повторяем все сначала.

Не стоит делать больше 5-8 повторений, на начальном этапе упражнение следует прекратить сразу после того, как опускаться медленно перестанет получаться.

  • На третью неделю тренировок заменяем и второй подход на негативные подтягивания,
  • на четвертую все три подхода должны состоять из негативных подтягиваний.

Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете подтянуться от 3 до 5 раз.

“Негативные подтягивания” можно заменить на “подтягивания при помощи партнера”:

  • вы висните на турнике и при помощи партнера выполняете подтягивание,
  • партнер помогает вам, поддерживая за талию или за ноги.

Но вы не должны полностью надеяться на партнера, он выполняет лишь вспомогательную функцию, по преодолению «мертвой точки», основную работу вы должны выполнить сами. Очень хорошо если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 раз.

Результат от 1 до 4 раз – как научиться подтягиваться на турнике больше 5 раз

Если вы смогли подтянуться от 1 до 4 раз, то чтобы увеличить количество повторений можно попробовать несколько вариантов:

Первый вариант, это как и тем, кто не может подтянуться ни разу, это обратиться к негативным подтягиваниям:

  • Подтягиваемся максимальное количество раз в подходе,
  • после добавляем от одного до трех негативных подтягиваний, либо подтягиваний с помощью партнера.

Делаем не больше 3 таких подходов.

Второй вариант, это изменить систему подходов используя метод одиночных повторений, суть в том что

  • вы подтягиваясь один раз, не опускаетесь вниз, а спрыгиваете с турника,
  • потом сразу же подпрыгиваете и делаете следующее повторение.

Когда вы не сможете больше подтянуться ни разу — это будет засчитано как один подход. Отдохнув 2-3 минуты, сделайте еще два подхода.

С какими трудностями можно столкнуться

При обучении подтягиванию на турнике человек может столкнуться с проблемами, вызываемыми недостаточной физической подготовкой.

Излишний вес

Чем выше масса тела, тем больше усилий приходится прикладывать для его поднятия. Если вес сильно превышает норму, а мышцы ослаблены, учеба не принесет пользы. К нему стоит вернуться после снижения массы тела, тренировки сердца, укрепления мускулатуры. Избавиться от лишнего веса помогает правильное питание, занятия в тренажерном зале, жиросжигающие программы. Параллельно повышают общий уровень физической подготовки.

Физическая слабость

Трудности при подтягивании могут возникать и у людей с нормальной массой тела. В таком случае речь идет о дефиците мышечной массы, физической слабости, отсутствии выносливости. Решает проблему развитие мышц путем выполнения силовых упражнений. Существуют фитнес-проекты, помогающие сделать это быстро. За пару недель слабый человек становится более сильным и быстрым. Тренировки на физическую подготовку увеличивают мышечную массу до нужного для подтягиваний уровня.

Слабые мышцы

При занятиях на турнике используется несколько групп мышц. Основными являются бицепсы и широчайшие, вспомогательными — трапециевидные, лучевые, дельтовидные, прямые, зубчатые. Развивая дополнительные мышцы, можно улучшить физическую подготовку. Причина возникновения проблем с подтягиванием нередко кроется в слабости вспомогательных мышечных тканей. Для их усиления используют специальные занятия на перекладине или тренажере.

Неотработаная техника

Существует несколько рекомендаций, позволяющих легко освоить технику подтягивания. Однако большинство советов предназначено для тех, кто уже знаком с этим упражнением. Нередко человек начинает обучение, применяя неправильную технику. Нужно использовать особые приемы, которые помогут быстро научиться подтягиванию.

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполненияВис на турнике.

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

Подтягивания со жгутом

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

  • День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
  • День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
  • День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
  • День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
  • День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
  • День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

  • День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
  • День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
  • День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
  • День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
  • День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
  • День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Следующий день предполагает перерыв, а дальше — по рекомендациям «метода обратной прогрессии».

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

Типичные ошибки при подтягиваниях

1. Дрыганье ногами. 

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

2. Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь. 

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

3. Не распрямление рук в нижней части движения (негативной). 

Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер

Надеюсь, эта статья поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

ЛУчшая программа тренировок турник брусья для начинающих

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Основные правила подтягивания на турнике для новичков

Для тех, кто впервые решил попробовать такие тренировки необходимо начинать с самого простого. Отлично подойдет упражнение, которое получило название «негативные повторения». Для этого нужно подставить стул под турник и стать, таким образом, будто вы уже подтянулись. Руки должны держаться за турник, а подбородок находиться немного выше. В таком положении нужно задержаться на пару минут.

После этого находясь в таком положении можно начать постепенно опускаться. После того, как ноги коснуться земле, необходимо вновь стать на стул и повторить такое же упражнение. Это нужно делать до того времени, пока спортсмен не сумеет оказывать сопротивление основной силе тяжести. Лучше в первый раз выполнить пять или семь подтягиваний. После небольшого перерыва упражнение следует выполнить еще раз. Будет очень хорошо, если у вас получится сделать три подхода. Если нет, то будет достаточно и двух.

Важно! При «негативных упражнениях» необходимо опускаться медленно и подконтрольно. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше пользы

Упражнения для похудения на эллептическом тренажере

Упражнения на брусьях для парней и девушек какие мышцы работают Техника для начинающих

— прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

Безоперационное удаление жира с живота и боковВыводит из организма опасный «внутренний жир»Сокращает количество подкожного жираВыводит токсины, очищает организмПодробнее

Многие тренировки позволяют комплексно проводить развитие мышц, некоторые из них основаны на использовании собственного веса. К подобному типу занятий относятся упражнения на брусьях. На протяжении многих лет именно они позволяют развить мышечную массу, поддерживать форму многим спортсменам за счет того, что одновременно происходит проработка рук, плеч, мышц спины, груди.

Правила проведения тренировки

Тренировку можно сделать более эффективной, если провести утяжеление при помощи специального пояса.

Брусья – обязательный элемент практически любой спортивной площадки. Это связано с тем, что брусья могут использоваться для выполнения различных упражнений. Их количество очень велико, они различаются по сложности и технике, уровню подготовки, который необходим.

Стоит учитывать, что брусья могут использоваться не только мужчинами, но и женщинами. Некоторые виды упражнений идеально подходят для женщин и позволяют быстро добиться необходимого результата. Женщины могут выполнять те же тренировки, что и мужчины, только с меньшим количеством подходов и повторов.

Для начала выделим особенности ситуации, при которой начинают работать на рассматриваемом турнике новички:

Уделять внимание тренировке нужно 3-5 раз в неделю.

При выполнении тренировки следует пытаться делать ее правильно. Количество раз не имеет смысла при несоблюдении техники.

Каждый день нужно пытаться выполнить большее количество повторов.

Комплекс упражнений для всех групп мышц

Перед тем, как приступить к базовым упражнениям на турнике, важно изучить технику хвата. При стандартном хвате вы должны видеть тыльную сторону рук, при этом большие пальцы должны быть отвернуты от вас

При обратном хвате большие должны быть повернуты к лицу. Считается, что при стандартном хвате удобнее выполнять эффективные упражнения на турнике, имеющие в основе висение. А вот обратным хватом предпочтительнее выполнять силовые упражнения на турнике, подтягивания.

Рассмотрим основные виды упражнений:

Для пресса. Для тренировки пресса можно выполнять упражнения на турнике дома или на улице. Повиснув на перекладине, поднимайте прямые ноги, а затем опускайте вниз. Самые эффективные упражнения на турнике помогут сделать пресс рельефнее и сильнее;
Для рук.Любые упражнения для мышц на турнике способствуют укреплению рук.Сложные упражнения на турнике для рук включают в себя подтягивание на одной руке и опускание на одной руке. Подтягивание на одной руке задействует и вторую руку, только во время подтягивания ею нужно держаться за руку, держащуюся за перекладину. Чтобы выполнить опускание на одной руке, необходимо подтянуться на турнике на двух руках, развернув ладони к себе. Одну руку нужно опустить и, немного повисев на другой руке, плавно опуститься вниз;
Для бицепса. Возьмитесь обратным хватом за перекладину, при этом соединив вместе ребра ладоней. Прогните спину, при этом ваш взгляд должен быть направлен на кисти
Начинайте выполнять подтягивания, уделяя основное внимание отведению плеч назад и сведению лопаток. В верхней точке нужно сильнее прогибаться в спине, при этом касаясь перекладины нижней частью грудных мышц
Правильная техника упражнений на турнике поможет сделать бицепсы более рельефными;
Для трицепса. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы один кулак находился перед другим. На выходе старайтесь подняться к турнику, при этом попеременно уводя голову влево и вправо. Меняйте положение рук между подходами. Правильные упражнения на турнике способствуют отличной тренировке трицепсов;
Для груди.Лучшие упражнения на турнике позволят вам стать обладателем красивых грудных мышц. Повисните на перекладине, руки держа на ширине плеч, ладони обращены к вам. Начинайте выполнять подтягивания

При этом важно дышать носом: на подъеме делайте вдох, на опускании – выдох. Двигайтесь с минимальной скоростью, следя за дыханием, которое должно быть равномерным

Далее можно сменить хватку: пять пальцев сверху обхватывают перекладину. Подтягивайтесь, «закладывая турник за голову». Для начинающих это упражнение на турнике будет несколько сложным;
Для плеч. Система упражнений на турнике поможет сделать плечи широкими и красивыми. Повисните на перекладине, обхватив ее сверху, при этом соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнитесь в спине и начинайте подтягиваться, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди;
Для спины.Для того чтобы иметь мощную и крепкую спину, необходимо систематически выполнять простые упражнения на турнике. Возьмитесь за перекладину хватом, который равен ширине плеч. Повисните на турнике, прогнув спину и скрестив ноги. Старайтесь выполнять подтягивания, сводя лопатки и касаясь перекладины верхом груди. В нижней точке постарайтесь полностью выпрямить руки, что улучшит растяжку мышц спины;
Для позвоночника.Программа упражнений на турнике подходит для тех, кто имеет проблемы с позвоночником или желает поддерживать свою спину здоровой. Очень полезно просто висеть на перекладине. При этом сосредоточитесь на растяжении поясничного отдела позвоночника и расслаблении спинных мышц. Данное упражнение нужно выполнять несколько раз в день по 15-20 секунд. Также, для здоровья позвоночника полезен полувис. Руками держитесь за перекладину, ноги стоят на полу, но вес туловища на них не перекладывайте. Туловище находится как бы в подвешенном состоянии. Выполняя упражнения на домашнем турнике, старайтесь расслабиться и почувствовать растяжение грудного отдела позвоночника.

Комплекс упражнений на турнике позволяет тренировать любые группы мышц. Ваша фигура будет выглядеть великолепно!

Комплекс упражнених для худеющих в домашних условиях

Делаем рельефный пресс

Для получения красивого пресса необходимо выполнять комплекс тренировок, которая рассчитана на 4 дня

Этот объем важно повторять каждую неделю. Спортсмены предлагают простую схему

Она предполагает проведение тренировок, а после них нужно сделать выходной. Таким образом результат закрепится, а мышцы смогут прийти в тонус и отдохнуть. С каждым разом вы сможете увеличивать количество повторов, поскольку ваше тело станет более идеальным.

Первый день

Задание на первый день на турнике предполагает выполнение следующих упражнений:

  1. беремся за турник широким захватом;
  2. переходит к выполнению отжиманий на брусьях;
  3. выполняем подтягивание, которое осуществляется с широким захватом;
  4. с таким же хватом выполняем отжимание от пола;
  5. висим на перекладине, при этом поднимаем к голове ноги;
  6. качаем прессовую область с помощью брусьев.

Второй день

В последующий день предполагается выполнение другого комплекса физической нагрузки:

  1. используем средний хват и отжимаемся от пола;
  2. закидываем ноги на скамейку и продолжает выполнять предыдущий процесс;
  3. лежим на скамейке и пытаемся одновременно поднять две ноги к голове;
  4. на турнике проводим медленные скручивания, после чего переходим к обычному вису с поднятием ног.

Третий день

Третий день интенсивных занятий не менее важен, поэтому пропускать упражнения не стоит. Организм должен постоянно находится в тонусе, только в таком случае вы сможете получить отличный результат:

  1. производим подтягивания на турнике используя обратный обхват;
  2. на брусьях производит отжимание;
  3. поворачиваем ладони к лицу, делаем хват узким и подтягиваемся в таком положении;
  4. встаньте в средний хват, отжимаемся о пола;
  5. выполняем вис на турнике с подтягиванием колен к грудной клетке;
  6. после этого переходим к подтягиванию всех ног целиком.

Рис. 3 – Универсальное объединение турника и брусьев

Четвертый день

Комплекс четвертого дня самый важный – поскольку во время него используются упражнения для закрепления полученного результата:

  1. производим отжимания от пола в удобном для спортсмена положении;
  2. классическое упражнение на пресс, которое выполняется в лежачем положении на полу;
  3. поднимаем ноги под прямым углом и возвращаем в исходное положение;
  4. завершает комплекс обычное скручивание.

Турник и брусья – самые обычные спортивные снаряжения, с помощью которых можно привести себя в идеальную форму

Важно соблюдать график и регулярно посещать занятия. Только в таком случае удастся добиться отличного результата

Обязательно посмотрите видео по теме

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике: преимущества и противопоказания, упражнения

Содержание:

  1. Программа тренировок на турнике.
    1. Преимущества.
    2. Противопоказания.
  2. Упражнения на все группы мышц.
    1. Руки.
    2. Грудь.
    3. Плечи.
    4. Спина.

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике

С каждым годом последователей лозунга «В здоровом теле – здоровый дух» становится все больше. Но современный темп жизни и высокая загруженность не позволяют в полной мере заниматься своим телом. Однако эта проблема легко решается составлением программы тренировок на свежем воздухе с использованием простого спортивного агрегата, как турник или брусья.

Казалось бы, ничего особенно эффективного в этом нет. Однако уже такого минимального подхода достаточно, чтобы стать обладателем фигуры мечты с приятными очертаниями и рельефом. Программа тренировок на турнике – разнообразные упражнения, которые гарантированно помогут в достижении поставленных целей.

Преимущества

Есть масса примеров эффективной прокачки тела путем использования турников и брусьев. В качестве наглядного примера можно привести тренировки Ганнибала – человека, достигшего небывалых высот в спорте, при этом ни разу не посетившего тренажерный зал.

Не зря упражнения на турнике лежат в основе ОФП. Мужчин с раннего детства обучают, как правильно тренироваться с использованием данного инвентаря. Основные преимущества и польза занятий:

  • Доступность и распространенность. В каждом дворе есть небольшая воркаут-площадка с турниками. Достаточно выйти из дома, как можно сразу же начинать заниматься. А теперь представьте, сколько денег можно сэкономить, так как не нужно покупать абонементы для походов на фитнес.
  • Разнообразные тренировки. Не нужно думать, что занятия на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями. Это далеко не так. При наличии определенной физической подготовки таким образом можно проработать практически все брюшные мышцы, обеспечив себя по-настоящему стальным торсом.
  • Безопасность. Если соблюдать технику выполнения упражнений, получить травму невозможно. Все очень просто – когда делаете упражнение, не отводите сильно назад голову и не округляем грудную клетку.
  • Экономия времени. Всего 25-30 минут на тренировку достаточно, чтобы полностью отработать запланированный комплекс упражнений.

Интересный факт. Турник – это неизменно занятия на свежем воздухе, что обеспечивает дополнительное положительное действие на организм. большое количество кислорода помогает мышечным тканям быстрее восстанавливаться, а жировой ткани – расщепляться.

Противопоказания

К сожалению не всем спортсменам подходят тренировки на турнике. Есть мнение, что вис помогает избавиться от грыж и протрузий. На самом деле правдивого в этом мало. Как раз при проблемах позвоночника заниматься на турнике нельзя. В противном случае вы не только не вылечитесь, но и приобретете больше новых проблем, многие из которых требуют хирургического вмешательства.

Перед началом тренировок обязательно посещаем врача. Специалист проведет полное обследование и ответит на интересующие спортсмена вопросы.

Интересный факт. Нежелательно заниматься на турнике людям, недавно перенесшим растяжения, различные разрывы связок в области плеч и локтей.

Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц

Турник в первую очередь предназначен для подтягиваний. Но делать их можно разными способами, нагружая определенные мышечные групп. Вот несколько упражнений, которые помогут прокачать тело в комплексе.

Руки

Руки

Руки

Любое упражнение на турнике развивает мускулатуру рук. Но есть некоторые элементы, обеспечивающие максимальную нагрузку. Самое сложное, но эффективное упражнение – подтягивание на одной руке. Выполняется следующим образом:

  • Беремся за турник обратным хватом.
  • Подтягиваемся наверх до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
  • Одну руку отпускаем и хватаемся ей за запястье другой.
  • В таком положении медленно опускаемся.
  • Повторяем требуемое количество раз. Затем меняем рабочую руку.

Грудь

Упражнения для проработки грудных мышц выполняются узким прямым хватом. В этом случае актуально классическое подтягивание. В процессе его выполнения очень важно следить за дыханием. Оно должно быть плавным, с чередованием вдох и выдоха на усилии и расслаблении. Дышим исключительно через нос.

Плечи

Плечи

Плечи

Турник помогает сделать плечи шире. Вот наиболее эффективное упражнение для прокачки данной части тела:

  • Беремся за перекладину прямым узким хватом – руки располагаем друг около друга.
  • Прогибаемся в спине и подтягиваемся наверх до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне грудной клетки.
  • Не спеша опускаемся.

Спина

Спина

Спина

Для качественной прокачки спины эффективны подтягивания широким хватом. Новичкам оно дается не сразу. Выполняется следующим образом:

  • Прямым широким хватом беремся за перекладину.
  • Тянемся вверх до того, как грудная клетка достигнет перекладины. Следим за положением тела – локти движутся по направлению к пояснице, лопатки максимально сведены, спина прогнута.
  • Медленно опускаемся вниз.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

советы экспертов по подбору комплекса упражнений для полноценных тренировок

Турник является одним из столбов уличных и домашних тренировок. Все потому, что он не требует много времени, при том, что дает комплексный результат для тела. Упражнения на турнике могут быть как простыми и привычными, так и сложными.

Сегодня мы поговорим об особенностях тренировок с турником и основных упражнениях, которыми вы при этом можете пользоваться.

Содержимое обзора:

Преимущества занятий на турнике

По сути это действительно уникальный и универсальный снаряд, при помощи которого вы можете построить здоровое, сильное и крепкое тело. Есть множество вариаций подтягиваний и дополнительных упражнений, вроде подъемов ног в висячем положении, да чего уж там – думаю вы видели много видео и фото упражнений на турнике.

Лет 6-7 назад воркаут движение набрало невиданной до этого популярности. Речь идет именно о нашем регионе, ведь на западе уже давно занимались экстремальными тренировками на уличных площадках.

Начиная с собственным весом, вы можете набрать форму, с которой можно приступать к работе с дополнительными утяжелениями, при желании.

В большинстве случаев обычным людям достаточно стандартных упражнений, которые помогают сначала сформировать подтянутое тело, а в будущем поддерживать такую форму.

Самое важное в этом вопросе это то, что весь комплекс упражнений на турнике доступен практически любому человеку. Турник найти не сложно, ровно как и брусья, а потому уличный спорт в свое время смог завоевать огромную аудиторию.

Со временем тенденция на занятия на улице начала утихать, но затем снова активизировалась. После волны популярности осталось только сухое осознание преимуществ и недостатков тренировок на свежем воздухе.

К последним можно отнести только две – относительная зависимость от погодных условий и пределы в наборе мышечной массы.

Для многих людей главным преимуществом стала экономия времени. Ведь за 30 мнут времени вы можете сделать как упражнения для пресса на турнике, так и для остальных частей тела.

После того, как массы поняли, что не обязательно быть просто огромным, ведь важнейшую роль во всем движении играет здоровье, фитнес и уличные занятия спортом снова начали набирать аудиторию.

Влияние на организм

Ученые и врачи уже доказали, что упражнения на турнике для всех групп мышц позитивно влияют на общее состояние здоровья человека.

Простые регулярные подтягивания, во время которых вы используете только свой личный хват, помогают снять постоянную нагрузку с позвоночника и укрепить мышечный корсет.

Кроме того, улучшается осанка, особенно в случаях с начальной стадией сколиоза, да и травмы спины становятся все меньшей угрозой.

Помимо того, мы забываем о такой простой, но очень важно детали, как свежий воздух. В современном мире люди часто в виду работы весь день проводят в зданиях, а потому свежий воздух иногда попросту необходим, чтоб избавиться от стресса и переутомления. В тренажерном зале с этом все немножко хуже.

Противопоказания

Как и в любом виде спорта, у программы упражнений на турнике есть свои противопоказания. В народе бытует мнение, что занятия на турнике не просто полезны, но чуть ли не чудотворны и могут помочь со многими болезнями. Увы, но это не совсем правда.

Занятия на турнике определенно приносят пользу, но есть заболевания и проблемы со здоровьем, с которыми подобный спорт только навредит. Например – межпозвоночная грыжа. Занятия на турнике предусматривают вытягивание позвонка, что в свою очередь сильно навредит больному с грыжей.

Сюда же относится и протрузия. Если у вас есть серьезные заболевания, или же вы недавно пережили сильные травмы – прежде, чем начать заниматься на турнике, обратитесь к лечащему врачу за консультацией и советом.

Та же история касается и растяжений, разрывов связок и травм суставов. Речь идет именно о руках и спине, ведь основная нагрузка идет как раз на эти части тела.

Отдельно хотелось бы выделить чрезмерный избыточный вес. Поскольку на турнике мы работаем со своим весом, вся нагрузка ложиться на мышцы, связки и суставы.

Если вы не занимались спортом до этого и страдаете от ожирения, есть вероятность того, что вы можете повредить связки или суставы. Для этого сначала нужно заняться кардио нагрузками и сбросить вес.

Программа тренировок

В школьные годы я долго не думал, какие упражнения делать на турнике – мы шли и делали. Однако у такого подхода была одна заметная негативная сторона, которая всплыла со временем – перетренированность.

Занимались мы каждый день, не понимая, что мышцам нужно давать время на восстановление и отдых. В итоге наступала сильная усталость, которая не проходила пока мы не сделали паузу в тренировках.

Если вы не являетесь сторонником фанатизма, то вам будет достаточно заниматься 3 раза в неделю. Между тренировками будет минимум 48 часов, за которые мышцы успеют восстановиться.

Да и о питании тоже не надо забывать. Если в вашем рационе будет мало белка, но тренироваться вы будете много – результат будет очень слабым, несмотря на все усилия.

Питание составляет 60% итогового результата, а потому уделяйте ему соответствующее внимание.

Фото упражнений на турнике

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 226

bookmark_borderТренировка ног на силу: Качаем силу ног. Программа тренировок на 1,5 месяца. – 5 упражнений для мышц ног, которые развивают силу и скорость

Качаем силу ног. Программа тренировок на 1,5 месяца.

Чем больше вес штанги, тем больше будет эффекта от приседов. Однако методика многоповторного тренинга почти не способна развить силу ног. А приседания с легким весом здесь не подействуют. Как в этом случае быть? Следует начать с того, массу мышц ног растит именно многоповторные приседы со штангой. Альтернатив здесь нет никаких. Остается один путь — качать силу ног.

Казалось, что может быть проще? Пауэрлифтеры уже давно имеют специализированные программы для накачки именно силы. Однако у них совсем другой режим тренировок и отдыха. Нам же нужен циклический тренинг, сочетающий силовую схему с традиционной качковой. Оптимальным вариантом является двухразовая тренировочная программа, когда в течение недели вы используете легкую и тяжелую тренировку.

Стратегия «легко/тяжело»

На протяжении полутора месяца мы будем качать ноги 2 раза в неделю, при этом увеличение силовых нагрузок будет происходить только в тяжелый день. Стоит отметить, что помимо приседов никаких упражнений делать не будем. Также не будем нагружать мышцы ног в другие дни.

Перед написанием таблицы схемы тренировки опишем подробно тяжелый и легкий дни.

Тренировка 1 (легкая)

Это так называемый «день отдыха». Здесь мы отдыхаем от тяжелого веса.  Выполняйте 3 сета по 10-12 повторов, отдых между подходами 30-45 секунд. Отметим, что в дни «легкого» тренинга допустимо увеличение рабочего веса. Однако ни один подход не должен быть «отказным», останавливайтесь имея в запасе 1-2 повтора.

Тренировка 2 (тяжелая)

Через 3 дня после «легкой» начинайте выполнять «тяжелую программу». Будем делать опять 3 подхода, но сократим количество рабочих повторов. В первый раз мы должны сразу же прибавить к нашему рабочему весу в «легкий день» 10 кг и совершить 8 повторов в каждом сете. Отдых между подходами ограничьте 3-5 минут.


Прогрессия

На следующей неделе вы вновь начнете с «легкой тренировки». А в «тяжелый день» вы прибавите к рабочему весу, используемому в предыдущий «тяжелый тренинг», еще 10 кг и выполните уже 7 повторов в каждом подходе.

Чего ожидать?

После окончания данной программы вы удвоите рабочие веса в «тяжелый день», что будет означать прибавку рабочих килограммов в многоповторном тренинге. Эта прибавка составит примерно 15 кг, что придаст новый импульс роста мышц ног.

Ну и наконец сама программа накачки силы ног:

Тренировка 1 Тренировка 2
Недели Сеты Повторы Вес Сеты Повторы Вес
Неделя 1 3 10-12 100 3 8 100+10
Неделя 2 3 10-12 100 3 7 100+20
Неделя 3 3 10-12 100 3 5-6 100+30
Неделя 4 3 10-12 100 3 4-5 100+40
Неделя 5 3 10-12 100 3 3 100+50
Неделя 6 3 10-12 100 3 2-3 100+60

 

Тренировка 1 — отдых между сетами — 30-45 секунд;
Тренировка 2 — отдых до 3 минут между подходами.

Программа тренировок на силу | Журнал Cosmopolitan

Если правильно организовать тренировки для увеличения силы мышц, вы сможете разогнать метаболизм и улучшить самочувствие. Обычно новички не знают, с чего начать, и совершают ряд типичных ошибок. Мы предлагаем базовую программу тренировок на силу в зале 3 раза в неделю.

Упражнения для тренировки силы

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься не реже 3 раз в неделю, чтобы правильно дозировать нагрузки. Организму между силовыми тренировками нужно дать возможность восстановиться. Для этого организуйте правильное питание и режим отдыха. Рацион не должен быть скудным, а вес, который вы используете во время упражнений на тренировку силы, слишком большим. Включая в свой спортрежим силовые дни, придерживайтесь следующего плана:

День 1

  • Приседания со штангой на плечах 5×5.
  • Румынская тяга с гантелями 4×10.
  • Тяга гантели в наклоне 4×12 (на каждую сторону).
  • Жим гантелей сидя 4×10.
  • Сведение рук в кроссовере или «бабочке» 4×12.
  • Подъем ног в висе 3×8 — 10.

День 2

  • Подтягивания на перекладине или в гравитроне 5×5.
  • Жим штанги лежа 5×5.
  • Разведение гантелей стоя 4×12.
  • Подъем гантелей на бицепс 4×12.
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы 4×12.
  • Планка 3×30 — 120 сек.

День 3

  • Становая тяга в стиле сумо 5×5.
  • Выпады с гантелями 4×10 (на каждую ногу).
  • Тяга верхнего блока к груди 4×10.
  • Тяга штанги к подбородку в наклоне 4×12.
  • Обратные отжимания на брусьях или от скамьи 3×8 — 10.
  • Скручивания лежа на полу 3×15−25.

Среди методов тренировки силы избегайте тех, которые предписывают слишком большое число повторений или чрезмерный вес. Это грозит перетренированностью и травмами. Не пренебрегайте полноценной и качественной разминкой. После тренировки для увеличения силы вы можете выполнять растяжку, которая позволит мышцам быстрее восстановиться.

Как рассчитать правильный вес для тренировки на силу в зале?

При подборе оптимального веса вводится понятие подъёмного максимума (ПМ). Универсальная формула для расчёта ПМ выглядит так: 1 ПМ=ВШ/(1,0278-(0,0278хКП)), где ВШ — вес штанги, КП — количество повторений. Если вы тренируетесь меньше двух лет, используйте вес 70−80% от вашего ПМ.

Фото: Shutterstock

Программа тренировок на силу и выносливость

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Программа тренировок на силу

  • Первый день – ноги, грудь
  • Второй день – плечи, трицепс, спина
  • Третий день – грудь, спина

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

5 Принципов Тренировок На Силу

Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила

Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила

<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. В этой подборке мы собрали все его программы, посвященные тренировке ног!

Программа №1: Приседания

Программа приседаний рассчитана на два месяца. Отдых между подходами примерно минуты полторы, максимум две.

1 День
1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 10 повторений

2 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 5 повторений
4.подход 5 повторений
5.Подход 10 повторений

3 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 15 повторений

4 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 15 повторений
4.Подход 15 повторений
5.Подход 5 повторений

5 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 20 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 20 повторений

6 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 15 повторений
3.Подход 20 повторений
4.Подход 25 повторений

7 день
Отдых

Увеличивайте количество повторений в подходах по этой схеме пока не достигнете (под конец второго месяца) следующего количества подходов и повторений:

1. Подход 100 повторений
2. Подход 100 повторений
3. Подход 100 повторений
4. Подход 100 повторений
5. Подход 100 повторений

Когда вы достигните этой отметки, то переходите на более сложное упражнение — пистолетик (приседания на одной ноге):

1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 5 повторений
4.Подход 5 повторений

И так далее увеличиваем постепенно количество повторений, пока не дойдем до 10 повторений на 5 подходов. После этого вы просто можете делать 5 подходов на максимальное количество повторений.

Самое главное в приседании на одной ноге — ТЕХНИКА! Если делать это упражнение неправильно, то можно травмировать колено.

В случает если вам будет сложно делать это упражнения и будет не хватать растяжки, советую перед этим упражнением растянуться и хорошенько размяться. Для этого отлично подходит бег на пару километров медленным темпом или приседания одним подходом на максимальное количество повторений.

Программа №2: Разнообразные упражнения
(Темп упражнений: медленный)

1. Приседания с узкой постановкой ног 4 подхода по 15 повторений

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят! Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Плие 3 подхода по — повторений

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседание задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение

3. Выпады 4 вида 4 подхода по 10 повторений

I. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение

II. Можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад.

III. И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

IV. Выпады в стороны. Выпады в сторону выполняются из положения стоя, руки на ширине плеч. Делаете максимально длинный шаг в сторону. Приседаете на ноге (той, на которую был сделан шаг). Вторая нога остается вытянутой в сторону и не сгибается
Толчком ноги возвращаетесь в исходное положение. Делаете попеременно на каждую ногу.

4. Выпрыгивание коленями к груди 2 подхода по 12-15 повторений

Цель – взрывное выпрыгивание в высоту, в котором активно задействования мышцы брюшного пресса и колени в воздухе подтягиваются к груди. Спина при этом располагается максимально вертикально.

5. Подъём на скамью 3 подхода по 10 повторений

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

6. Пистолетик 3 подхода по 10 повторений

Пистолетик выполняется из положения стоя. Руки и нога, которая свободна, вытягиваются вперед для поддержания равновесия. Разрешается выполнять приседания на одной ноге, поддерживаясь за что-либо (за скамью, стену, стул и т. д.) но не опираясь. Запрещается в нижней точке отрывать пятку от пола. В этом случае повторение засчитывается. Старайтесь при приседе ногу не сгибать что бы не травмировать колено. Тяните носочки

7. Наклоны по-спартански 4 подхода по 10 повторений


8. Сумо 4 подхода по 10 повторений

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах

9. Махи ногами стоя в стороны(в стороны, назад, вперёд)
Махи в стороны. 3 вида 3 подхода 20 повторений

I. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!

Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

II. Махи назад. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё. Держите спину ровно. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

III. Махи ногами вперёд. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

10. Подъём на носок одной ноги 4 подхода по 25-50 повторений

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

11. Подъем таза лежа на спине 4 подхода по 15-20 повторений

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

.: Другие статьи по теме :.

— <url=»http://workout.su/articles/129″>Интервью с Александром Садовским</url>
— <url=»http://workout.su/articles/128″>Легендарная программа тренировок Александра Садовского</url>
— <url=»http://workout.su/articles/512″>8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)</url>

Упражнения для силы ног | Виды упражнений

В данной статье мы рассмотрим меры, которые позволят увеличить силу ног. Многие люди, которые занимаются в тренажерном зале, пренебрегают группами мышц на ногах, чем осуществляют большую ошибку. Что уж говорить про спортсменов из баскетбола, футбола и прочих видов спорта, в которых необходимо постоянно перемещаться по полю или площадке, совершая ускорения и прыжки. Люди, которые занимаются затяжными пешими походами также должны понимать всю важность упражнений для ног.

Виды упражнений

Рассмотрим стандартный комплекс упражнений, необходимый для развития силы ног:

  • Прежде всего, необходимо выполнять самый обычный присед. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Приседая, корпус нужно сохранять в прямом положении, при этом, нельзя отрывать пятки от пола. Руки должны находиться или за головой, или в таком виде, который будет напоминать защитную стойку во время поединка. Приседать нужно до самого нижнего положения.
  • Приседайте на одной ноге. Данное упражнения также именуется «пистолетиком», в силу визуальной схожести за счет того, что во время выполнения упражнения одна нога должна находиться параллельно плоскости пола.
  • Прыгая на месте со скакалкой, помимо силы ног Вы также будете развивать свою выносливость. Выполнять упражнение можно как на одной, так и на двух ногах, кроме того, делать это можно в паре с бегом на месте и из полного приседа.
  • Присед со штангой или за отсутствием оной с партнером на плечах должен выполняться с прямой спиной. Чтобы не брать всю штангу, можно взять один блин и держать его на вытянутых руках.
  • Старое хорошее школьное упражнение – прыжки. С места нужно прыгать так далеко, как только Вы можете. С разбега можно прыгать через какое-нибудь препятствие. А если прыгать на месте, то можно взять в руки дополнительную нагрузку в виде гантелей, например, и стараться прыгать на максимально возможную высоту.
  • Также имеются упражнения, позаимствованные из легкой атлетики, которые называются тройной и пятерной прыжок. Суть заключается в том, чтобы как следует разбежаться, сделать 3/5 широких перепрыгивания с ноги на ногу и совершить финальный дальний прыжок.

Спортивное питание для развития силы

Серьезно занимаясь тренировками, которые развивают силу ног, необходимо помнить и о правильном питании, которое для достижения наилучшего эффекта должно сопровождаться использованием спортивного питания.

Наиболее распространены следующие добавки:

  • кофеин – повышает выносливость мышечной массы;
  • бета-аланин – обеспечивает энергией мышцы;
  • креатин – наиболее мощно «поставляет» энергию мышечному массиву;
  • аргинин – аминокислота, повышающая силу мышц;
  • бетаин – помогает вырабатывать креатин естественным образом.
Навигация по записям

bookmark_borderПлан тренировок триатлон: Бесплатный план подготовки к IronMan 70.3. Livelong рекомендует. – программа тренировки и питание — SportWiki энциклопедия

Подготовка к полной железной дистанции. IRM | triathlon Training Plan

Summary

Этот тренировочный план подходит для тех, кто хочет сильно финишировать на старте полного железного формата. Продолжительность плана — 20 недель. Он охватывает конец базового, пиковый и гоночный периоды. Это первый план подготовки к железной дистанции на русском языке в Training Peaks.

Мы сделаем 4 цикла по 5 недель — 4 нагрузочных и 1 восстановительная и тестовая неделя.

Ваша самая длинная неделя будет состоять из 16 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2-3 беговых тренировки и 2-3 вело-тренировки. Мы сделаем несколько тестов, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные (мощностные) зоны. Кроме того, на тестах вы будете видеть свой прогресс.

Изюминки:
— Все тренировки сделаны в Workout Builder. Вы можете скачать вело-тренировки для TrainerRoad, Zwift или Garmin.
— Во второй части мы сделаем несколько “больших выходных”, когда за 3 дня вы пройдете всю железную дистанцию. Эти блоки позволят вам побывать на старте заранее. Полученные данные позволят спланировать предстоящий старт.
—В пиковый период (за 3 недели до старта) мы сделаем ключевые брики, включая комбинацию плавание+вел, которую редко делают до старта.
— У нас будут большие беговые дни — «Кенийские» — 3 бега в день и «Эфиопский» — 2 бега. Айрон решается на беге.
— Помимо тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, восстановлении, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.
— Вы получите подробный план на вашу гонку, включая рекомендации по питанию, целевому пульсу, мощности и скорости — 11 страниц полезной информации

Для успешной подготовки вам потребуется вело-станок (лучше с функцией SMART, например Wahoo Kicker или
TACX Neo), часы с GPS. Оптимально, если у вас есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.

План предполагает, что у вас есть хорошая аэробная база и вы можете пробежать 10 км. за 55 минут, проплыть без остановки 1 км. в 25-ти метровом бассейне за 20 минут, проехать по ровной трассе 40 км. за 75 минут. Я НЕ рекомендую делать железную дистанцию вашим первым триатлоном.

Вы можете адаптировать план, переставляя тренировки. План навсегда останется у вас в библиотеке. Вы сможете использовать его неоднократно.

Несколько слов о себе:
Мои ученики сделали более 50 финишей в формате Айронмен и более 100 стартов в формате «Половинок».

Я специализируюсь на подготовке к длинному триатлону и работаю с учениками с конца 2014 года.
Живу в небольшом городе Найвот в США, в 7 милях от столицы мирового триатлона — Боулдера.

тренер, Михаил Иванов
m-ivanov.com

Триатлон. Триатлон для новичка. С чего начать путь к IRONMAN? — Рамблер/субботний

150 дней — это много или мало? Можно ли за 150 дней изменить себя, своё тело, свои мысли и привычки? Вопрос философский, и в большинстве своём всё зависит от человека. Можно ли за 150 дней научиться бегать и не задыхаться после третьего круга, плавать кролем не «для души», а «на скорость», сесть на шоссейник, прицепить свои ноги к педалям и поехать без паники и страха за свою собственную жизнь? Вопрос гораздо более реальный, и мы на сто процентов уверены, что это возможно.

Каждую неделю в рамках нашего спецпроекта «150 дней до моего первого триатлон-старта» мы будем публиковать здесь одну очень полезную и познавательную статью на триатлон тематику. Мы расскажем вам, как выбрать тренера, сбалансировать свой тренировочный режим, определиться со стартом и дистанцией, сэкономить на покупке экипировки, выбрать самые полезные умные часы и погрузиться в мир «гарминозависимых», успешных и «стальных» людей. Но прежде чем начать, мы хотим, чтобы именно вы зарядились мотивацией и, кто знает, может быть рискнули бы пройти этот путь вместе с нами. В первом материале из серии мы предлагаем разобраться в том, что такое «триатлон» и почему тысячи людей по всему миру изо дня в день выбирают этот непростой, «железный» путь.

Триатлон — это больше, чем IRONMAN

Многие слышат «триатлон» и сразу вспоминают про IRONMAN, а потом говорят «это не для меня» или «я так не смогу». Но ведь триатлон — это не только IRONMAN, триатлон — это путь, культура спортивного поведения, если хотите, даже философия. А IRONMAN — это всего лишь точка, контрольный пункт измерения своих возможностей или самый невероятный челлендж, который вы только сможете себе устроить.

Гораздо важнее и интереснее те возможности и те качества, которые развивает этот спорт, гораздо важнее сам процесс и дорога до старта. Быть может вы и не пробежите никогда эту «железную дистанцию», а сделаете своей целью самое быстрое преодоление спринта или олимпийской дистанции, но вы совершенно точно осознаете, что вся ваша жизнь поделится на «до» и «после» первой тренировки.

Пробная триатлон-тренировка — отражение вашей жизни

На своей первой триатлон-тренировке мой наставник, пятикратная IRONMAN Вика Шубина рассказала мне о том, что ей достаточно посмотреть на один пробный старт человека для того, чтобы рассказать ему о том, почему в его жизни что-то идёт не так. Меня тогда это очень удивило, всё-таки тренер — это тренер, а не психолог или духовный коуч.

Но всё оказалось гораздо проще, наше тело и наш мозг действительно работают и принимают решения абсолютно одинаково даже в тех случаях, когда нам необходимо преодолеть спортивную дистанцию или заключить выгодную сделку по работе. Вопрос в подходе, выносливости и умении распределить свои силы. Знаете как бывает: вы заключаете сделку или начинаете проект, вкладываете в это все свои физические и эмоциональные силы, а на самой финальной точке договорённостей или реализации, что-то начинает идти не так? Так вот это как никогда лучше видно во время самого обычного часового старта в условиях INDOOR.

Помню, что тогда, в апреле, весь пик моей активности пришёлся на середину, выйдя из бассейна, я открутила велосипед, как говорит Вика: «на все деньги», а потом чуть не сошла с ума от мысли, что у меня ещё двадцать адских минут на дорожке. На той самой тренировке Вика нажала мне на дорожке скорость девять и всё, что я смогла сказать тогда, это то, что дольше двух минут я так не пробегу. Бежала, кажется, на шести или семи км/ч (ну как бежала, я бы сказала точнее: шла).

Меняем жизнь через философию триатлон-тренировок

С тех пор многое изменилось, сейчас я точно знаю, что закончить тренировку на пике — это чистый кайф. И так во всём: закончить проект на мажорной ноте или встречу, или банальное окончание рабочего дня. В этом принцип, который лежит в основе триатлон-тренировок. Вы никогда не преодолеете IRONMAN, если не сможете рассчитать силы, распределить себя на дистанции. Когда я смотрела трансляцию с чемпионата мира по триатлону из Коны, я видела как люди бегут к финишу. Понимаете, бегут, на приличной скорости, улыбаются, а позади у каждого из них не просто марафонские 42 км, но ещё вода и 180 км на велике. А они бегут, представляете? Это невероятное ощущение, даже тогда, когда ты находишься по ту сторону экрана компьютера, всё равно пробирают мурашки.

В такие моменты понимаешь, что может быть я пришла в триатлон не за «железным» финишем в Коне, но я пришла в триатлон, чтобы изменить качество своей жизни и трансформировать свои мысли, подход к делу, начать делать так, чтобы планы начали сбываться и реализовываться, а не падать в дальний ящик рабочего стола. Самое интересное, что эта трансформация начинает происходить сама собой, это что-то вроде инстинкта самосохранения, когда тело само учит мозг распределять себя, это магия.

Триатлон — это ты и то, что есть за тобой

Помимо всего вышесказанного триатлон — это про людей и дружбу. Да, кто-то может сказать, что гонка и дистанция проходит в полном единении с собой и своими мыслями, но за каждым результатом триатлета стоит грамотный тренер, надёжные друзья-сокомандники и очень понимающая семья: жёны, которые знают, что их мужья по вечерам действительно могут три часа ехать на велосипеде в фитнес-клубе и мужья, которые гордятся успехами своих «железных» девчонок, скупают часы Garmin, велоформы и кроссовки Hoka на восьмое марта, потому что так надо. И в итоге, когда ты задумываешься обо всём этом, спорт конформистов и единоличников видится тебе в абсолютно другом свете.

А ещё, если говорить о себе, то мне очень нравится заниматься в команде. Мы иногда приходим на тренировку после трудных рабочих будней или ранним утром в субботу, смотрим с девчонками друг на друга и понимаем, что если бы не команда, мы бы не дошли до зала. Ну или как можно не работать над своей техникой бега, когда рядом на механической дорожке бежит твоя коллега-сокомандница Настя и, судя по звуку и скорости, ещё немного и мы все взлетим. Люди в команде и хороший тренер — это лучшее, что может с вами случиться в спорте.

Триатлон — это разнообразие

И не сказать иначе, причём это разнообразие — оно во всём. В выборе локации для твоего первого старта: Монако, США или может быть прибрежье Абхазии? В выборе красивой экипировки для тренировок, стартового костюма, шоссейного велосипеда или гидрика для заплыва на открытой воде. Но самое главное и важное разнообразие для меня в том, что тело не привыкает к тренировкам. Вчера у вас была функциональная тренировка, сегодня ты бежишь по заснеженному парку, потому что у тебя домашнее задание (вот такие штуки у нас ещё бывают), а завтра ты плывёшь и учишься ставить технику своего кроля в бассейне, ах да, в воскресенье ещё йога или интервальная тренировка на великах, или ещё что-то новенькое. Вот и выходит, что именно такое разнообразие в тренировочном процессе и приводит вас к достижению главных целей, а ещё помогает телу правильно и органично развиваться. Для меня триатлон, как и для многих людей, которые начали заниматься именно этим видом спорта — это что-то очень личное. С августа месяца я похудела на 6 килограмм, научилась высыпаться и дисциплинированно вставать с утра с невероятным желанием переделать кучу дел. Каждый конечно найдёт в этом что-то своё, стоит только начать.

Вижу цель, иду к ней Теперь моя цель — это подготовка к первой дистанции и первому старту в мае, обещаю, что в рамках проекта мы выложим все детали и разберёмся во всех тонкостях, вместе зарегистрируемся на старт, соберём чемодан в поездку, подберём гель и изотоник на дистанцию и, как минимум, придумаем пару мотивирующих постов для «Инстаграмма».

Каждые 10 дней здесь в разделе мы будем публиковать новый материал, будет много инсайдов, вебинаров, тренировочных планов и возможностей узнать всю информацию из первоисточника. Каждый день что-то новое и полезное будет выходить в нашем Телеграм-канале (https://telegram.me/Triathlon150days) (разве что прервёмся на новогодние праздники). Подписывайтесь и присылайте свои вопросы, нам интересно знать, о чём вам будет интересно почитать.

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона – часть 1

Бретт Саттон — один из самых успешных тренеров по триатлону. Попасть к нему на тренировки все равно, что попасть к тренеру футбольного клуба Барселона или другого великого клуба. Такие знания нельзя получить в другом месте. Только из первых рук. Я был на двух его сборах в рамках своей программы обучения. Хочу поделиться основными моментами. 

О тренере Бретте Саттоне

Тренерство — “семейный бизнес”. Отец был неграмотный, но очень успешный тренер по плаванию в Австралии, брат — очень известный тренер по плаванию. Бретт начинал как тренер по плаванию, но из-за того, что был обвинен в сексуальном домогательстве (одна из его учениц подала на него в суд через 5 лет после предполагаемого события), ему запретили любую тренерскую деятельность в Австралии с людьми. Он переключился на работу с лошадьми. И только потом, переехав в Швейцарию, начал работать с триатлетами.

Работает только с Про. В основном, с женщинами. Мужчины не выдерживают его авторитарного стиля. Интересно, что и тренеры из его программы лучше работают с женщинами.

Из наиболее известных спортсменов – Даниела Риф, Крисси Веллингтон, Никола Спириг (золото и серебро Олимпиады), Эмма Сновсилл (золото олимпиады. Сейчас замужем за Яном Фродено), Шири Линдлей (текущий тренер Миринды Кэфри).

Его можно назвать streetwise или профессор с улицы. Очень цепкий ум. Высшего образования нет. Не уверен, что есть и законченное начальное.

Сам Бретт не имеет опыта выступлений. Он вообще не плавает, не ездит, не бегает и имеет очень неспортивный вид.

Считает, что лучший способ учиться профессии — смотреть, как делают лучшие тренеры, которые постоянно добиваются успеха.

Не использует никаких специальных программ, технологически из прошлого поколения. Пишет планы тренировок по почте, смс и whatsup. Не полагается на технологические решения — power meters и т.д. На сборе ни разу не использовал секундомер. Для постановки задач атлетам использует 4 зоны нагрузки — easy, moderate, medium, mad (легко, с небольшой нагрузкой, средней нагрузкой, как сумасшедший) — все!

О триатлоне и тренерах

В мире драматически растет интерес к триатлону и тренерская экспертиза не успевает. Тренерами становятся бывшие или действующие спортсмены, либо ребята, закончившие высшее образование по биомеханике. Федерации в основном готовят тренеров для олимпийского триатлона и делают это за пару дней.

Легендарные спортсмены из прошлого Марк Аллен, Дейв Скотт, Скотт Молина, Макка, Крейг Александр не воспитали ни одного сильного атлета. Я готов это подтвердить. К Марку и Дейву приходили уже сформировавшиеся атлеты и долго с ними не задерживались.

Triathlon — there is no better sport to improve your lifestyle. В мире нет другого  вида спорта, который способен так изменить к лучшему вашу жизнь.

Вы не можете заниматься триатлоном, если вы не состоялись в чем-то еще.

О программе подготовки тренеров

С 2017 года Бретт проводит программу, в которой он систематически обучает тренеров. В свое время его отец послал его наблюдать за 5 лучшими тренерами по плаванию в Австралии, чтобы понять, в чем секрет их работы. Этот метод работает. И на его базе Бретт решил построить свой курс обучения.

Программа состоит из нескольких частей:

— работа на 2-х сборах ассистентом тренера,

— онлайн обучение и сдача экзаменов

— менторство

Заметки о подходе Бретта к тренировкам

Триатлон — отдельный спорт и не надо копировать технику бегунов, пловцов или велосипедистов. Великий марафонец — Гибрисиласси весил 50 кг и бегает с 8 лет, пловец Фелпс — 195 см. и плавает дважды в день с 8 лет, Александр Попов плавал спринт 50 и 100 метров и его техника хороша именно для спринта. Когда вело-гонщики едут разделку, им не надо потом бежать. Даже техника для короткого триатлона отличается от техники для длинного.

Плавание

Воспитал 24 членов сборной Австралии по плаванию. Более известен, как тренер по плаванию, а не по триатлону. 

Ключевая задача в триатлоне не закислиться при выходе из воды и переходе на вел. В Ironman у любителей впереди еще 10+ часов гонки! Большая часть тренеров по плаванию, работающих с триатлетами не понимают этого. На сборе был один из моих учеников, который за 3 тренировки Значимо улучшил свою технику. При том, что он очень давно работает с тренером по плаванию.

Настаивает минимум на трех тренировках по плаванию в неделю, так как плавание важно не само по себе (самая короткая часть гонки, особенно в длинном триатлоне), но и с тем, чтобы потом вы не приходили в себя на веле первые 30 км. На плавании работает таже аэробная система, что и на веле и на беге, но без ударной нагрузки. 

Кроме того, плавание дает отдохнуть ногам после беговых тренировок.

У любителей 3 тренировки в неделю. Выделяет следующие типы тренировок:

• Скорость — короткие отрезки по 25-50 метров с длинным восстановлением.  

• Тренировка с длительностью, равной предстоящей гонке. = Длинная тренировка на низком пульсе.

• Тренировка 100-400 с коротким восстановлением и пульсом выше темпа гонки.

Техника плавания

  • Вся техника состоит из 3-х базовых элементов “Place-Press-Push” (Вложи — Дави — Проталкивай)  — повторять эти слова на каждый гребок.
  • Включать в работу бедра. Мышцы бедер значительно сильнее, чем мышцы рук
  • Широкий вход руки в воду: рука не должна пересекать центральную линию тела, а оставаться с соответствующей стороны. Если она входит на центральной линиии, она точно перечечет ее
  • Большой палец входит в воду первым.
  • Чтобы обеспечить окончание гребка, рисовать на большом пальце мордочку и на бедре мордочку, при окончании гребка они должны целоваться. В СССР на бедре рисовали полоску “зеленкой”. Ее надо было стереть к концу тренировки.
  • Легким небольшим атлетам использовать более высокий каденс, (40+ гребков одной рукой в минуту) чтобы компенсировать отсутствие силы.
  • Любителям до 50% времени плыть с калабашкой и в лопатках. Калабашка должна быть большой! Обычно, калабашки, которые есть в бассейне маленькие и не подходят. Рассказывал про трех Олимпийских чемпионов, которые “вынимали калабашку” только на официальных стартах. Калабашка должна быть большой и плавучей
  • Лопатки должны быть чуть больше размера руки и прямые. Большая часть производителей лопаток делает их для пловцов, а не триатлетов  
  • Двухударная работа ногами — очень важна. Шестиударный кроль не работает в длинном триатлоне. Пловцов, пришедших в триатлон, приходится переучивать.
  • Лучше работает cross over kick
  • Никогда не использует чистые упражнения на ноги. Ноги в лучшем случае обеспечивают 15% продвижения в воде.
  • Нет проблемы в том, чтобы дышать на одну сторону
  • Возможность разносильной работы рук если какая-то слабее, значит более сильной можно грести сильнее. Асимметрия возможна и необходима.
  • На тренировке практически не использует упражнения и другие стили. Только кроль.
  • Во время тренировки в воде мы неизбежно пьем воду из бассейна. С другой стороны, мы потеем. Слабые пловцы пьют больше, чем потеют и к концу тренировки могут набрать до 500 грамм веса. Важно помнить об этом, особо — перед стартом. Лучше не плавать в открытой воде до старта, чтобы не проглотить болезнетворные бактерии вместе с водой. Это может испортить сам старт.
  • Специальных тренировок в открытой воде Бретт не делает. В начале карьеры в триатлоне плавали дважды в неделю. Сейчас считает это лишним.
  • Не нужно брать с собой на бортик воду. Тем самым вы приучаете свое тело к тому, что вам надо пить. А на Айроне нет станций питания в воде.
  • Драфтинг в плавании очень важен. Тактика на гонке — первые 200 метров удержаться за быстрыми ногами (дальше темп падает), чтобы потом за ними подрафтить и, в целом, проплыть быстрее. Если вы плывете за быстрыми ногах, то экономите по 5-10 секунд на сотню метров. В случае, если вы не очень сильный пловец.
  • Ускорение возле буйков, чтобы скинуть ребят с ног или, наоборот, усидеть в ногах.
  • Если это помогает, можно использовать музыку (заводную up bit) на тренировках.

Продолжение здесь!

План подготовки к спринту в триатлоне

Всем привет! С чего начинается Родина… Вот так пел Вениамин Баснер в кинофильме «Щит и меч». Мы же «споем» с чего начинается триатлон.

Спринт триатлон, возможно, это тот самый случай, чтобы проверить, насколько вам вообще интересно данное мероприятие. С вами Runtofinish, и сегодня мы виртуально подготовимся и пройдем одну из самых коротких дистанций в триатлоне.

Содержание статьи

Спринт – значит быстро

С исторической точки зрения, это есть камбэк! Ведь в первых стартах во Франции и Сан-Диего были популярны именно короткие дистанции в троеборье.

Собственно, спринт в триатлоне – это состязание, которое состоит из трёх последовательных этапов: заплыв в открытой воде (750 метров), велогонка (20 км) и беговой кросс (5 км).

Стоп, если сейчас, у вас в руках очередной бокал свежего разливного пива, то это статья не для вас, а если вы человек, ведущий активный образ жизни, если вы, как минимум бегаете два раза  в неделю, и умеете немного плавать, то продолжаем вместе с нами!

Возможно, это то, что вам пригодится этим летом! В триатлон приходят за новыми эмоциями, в триатлон приходят проверить себя на что-то больше, чем просто плавать, крутить педали и бежать. Триатлон – это образ жизни, в котором многое подчинено тренировкам и результату.

Что же, вам стало интересно?! Спринт триатлон для вас. С чего начать? С врача. Да, даже если вы чувствуете себя в отличной физической форме, рекомендуем обратиться к спортивному врачу. Это лучше сделать сейчас и быстро, чем после и надолго.

Дальше, требуется план тренировок. Триатлон – цель, тренировки – это кратчайший путь к ней. Хороший 10-недельный план тренировок под присмотром тренера – залог успешного старта.

Новичкам в триатлоне, да в любом виде спорта, важно первым делом обратить внимание на технику, и постепенно с совершенствованием техники плавания, велосипеда и бега, набирать объемы.

Галопом по этапам

Первым делом плавание. Бывали в нашей практике такие случаи, что мастера спорта по плаванию теряли самообладание на открытой воде. Знайте, даже если вы очень хорошо плаваете в бассейне, наша команда настоятельно вам советую «выйти» на открытую воду.

Умение ориентироваться в открытой воде и уметь сохранять спокойствие в случае неординарной ситуации приходит только с опытом, и это также важно, как и уметь осуществить ремонт велосипеда в процессе гонки!

  • Велосипедный этап

Поехали! Казалось бы все просто. Но есть такой момент, который называется драфтинг и он разрешен в спринте.

Драфтинг – это техника групповой езды на велосипеде, при которой участники плотным пилатоном едут за лидером. Это требует определенных навыков спортсмена и умения «сидеть» на колесе, сохраняя минимальную дистанцию.

Побежали! Этот тот самый «сладкий» этап, где оставшиеся усилия, после плавания и вело, вы равномерно раскладываете на все 5 километров навстречу к финишной черте! Нет, это совсем не марафонская дистанция, но для первого старта в триатлоне очень даже подойдет.

Транзитная зона

И в завершении представления спринта, познакомимся с новым словом «транзитка». Транзитная зона, официально.

Транзитка – место встречи, на короткое время в этой зоне вы пересекаетесь с атлетами, которые сегодня вместе с вами вышли на старт. Это то место, где вы меняете спортивную экипировку плавательного этапа на велосипедную, велосипедную – на беговую.

В транзитке вы «оставляете» свое драгоценное время, которое идет в зачет общего. И первые разы она будет забирать у вас приличное количество минут. Но сейчас не в этом суть, а в том, чтоб финишировать! Будьте спокойны, опыт последующих стартов и сборов, позволит вам сократить время пребывания в ней.

Важно знать

Представим, что вы зарегистрировались на предстоящий старт, тренируетесь по полной программе, и все у вас идет по плану к своему первому старту. Хотя, он может быть и не первым, в действительности. Тем не менее, сейчас расскажем о тех, вещах, знание которых перед стартом, будет очень полезным.

Экипировка

Удостоверьтесь, что ваша спортивная амуниция и оборудование готово. Завтра вместе с вами им придется отработать на дистанции. Надежность крепления очков и крепость шнурков, наладка велосипеда и работа тормозов, исправность шлема и солнцезащитного козырька – проверьте всё. Это важно!

Транзитная зона

Однажды мы стали свидетелями того, как папа, ныне Ironman, гонял по квартире своих детей в целях отработки прохождения транзитной зоны. На кухне был плавательный этап, в комнате – транзитная зона, потом кухня превращалась в велосипедный этап, и в конце – в беговой.

Мальчики по очереди забегали в комнату, где имитировали прохождение транзитной зоны вплоть до таких мелочей, как вытереть ноги насухо после плавания. В транзитке можно потерять много секунд, так почему бы заранее не набраться опыта в «домашних» условиях.

Брифинг

Обязательно посетите брифинг спортивного мероприятия. Там вы узнаете всю самую необходимую информацию о гонке, которую вы не прочитали в Положении. Там вы можете спросить то, что вас волнует и интересует.

Какая ожидается температура воды? Где должен быть расположен номерной знак на велосипедном и беговом этапах? Где будут расположены туалеты? Что немаловажно знать, особенно перед стартом.

Возможно, что вы познакомитесь с бывалыми атлетами на этом старте, и они вам расскажут, что на плавательном этапе, лучше не прижиматься к берегу, так как там течение, а на 11-ом километре трассы еще не заделали асфальт по центру дороги.

Спринт триатлон! Динамичный, быстрый, смелый! За час – полтора дистанция покоряется. Как говорится, глаза закрыл на старте, открыл на финише! Но, как и любой старт триатлона на более длинную дистанцию, он требует внимания и анализа.

Проходных стартов не бывает, грамотный подход с тренером, с временной раскладкой по этапам – залог вашего успешного старта.

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

 

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.

 

Также сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

Автор статьи: Эдуард Пелля

 

 

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона – часть 2

Продолжение. Часть первая

Вело-этап

Ученики Бретта практически всегда сильнее других на вело-этапе, Даниела и Крисси едут быстрее многих мужчин-профессионалов. Бретт как-то пошутил, что даст Даниеле на Коне звоночек, чтобы предупреждать мужчин Про об обгоне (а женщины стартуют на 15 минут позже).

• Задача №1 —  сберечь ноги для бега!

• Даже очень сильный вело-гонщик не обгонит сильного про-триатлета на разделке длиной 180 км. Поэтому мы не должны копировать вело-гонщиков! Нам после вело-этапа еще и бежать марафон.

Ключевые идеи по вело-подготовке

Низкий каденс, чтобы снизить пульс и сберечь мышцы 72-75 оборотов в минуту. Вместо традиционных 90 для вело-спорта.

• Открыть hip flexor (мышцы-разгибатели бедра) за счет верной посадки.

• Аэродинамика за счет посадки. Посылает людей фиттеру в Европе, которому доверяет. Локти под 90 градусов.

• Тренируйтесь на станке в аэро-посадке

• Используйте более короткие шатуны. Очень редко женщинам нужны шатуны длиннее 170 мм.

• Шипы по центру вело-туфель. Максимально подвинуть назад!

• При педалировании пятка параллельна земле

• Овальные звезды работают для тех, кто не занимается вело-спортом с детства

• Работа на станке очень эффективна

• Не видит ценности в диске, если вы не едете вело-этап быстрее 5 часов.  

• Не нужно делать тренировки длиннее 4 часов. Лучше даже их разбить на 2 тренировки в день.

Управление темпом

2-я часть велоэтапа ВСЕГДА должна быть быстрее. Это значит надо начинать консервативно и закончить мощно.

У любителей минимум 3 тренировки в неделю:

• Длинная

• Интервальная  

• Составная — easy, moderate, mad (легкая, средняя, сумасшедшая)

Бег

В Айронмен мы не бежим, мы быстро идем. Наш марафон начинается, когда у нас за плечами уже 6-9 часов работы. Бессмысленно копировать чистых бегунов. Особенно тех, кто бежит 400-800 метров.  

В марафоне нам надо сделать 40 — 50 000 шагов. И техника должна быть максимально экономной.

Бегать как природой заложено. Не искать правильной техники. Правильная/книжная техника сбивает оптимальность движений тела.

Техника бега

• Прямая осанка (без наклона вперед и сутулости)

• Ваша голова весит 6-9 кг. Ее надо держать прямо или даже отклонять назад

• Приземление на полную стопу. Подход Дени Эбшира из Newton Running хорош на коротких и средних дистанциях. Если же говорить о триатлоне, то бежать на передней части поверхности стопы после вела — просто не реалистично.

• Высокий каденс 90+ в минуту. Необходимо проводить как можно меньше времени на земле. У более высоких людей, каденс может быть ниже .

• Ритм движения задают руки

Каждый день бегать не надо! Особенно девушкам. 

Считает бессмысленными специальные беговые упражнения для тех, кто занимается длинным триатлоном.

Кроссовки

No drop models. Модели с плоской подошвой.  Например, On модель Flow. У Newton это модель — MV3

Можно тренироваться и бегать в одной и той же паре (Никола) или иметь разные (Риф). У меня разные пары. Более тяжелые для тренировок и очень легкие (Newton MV3) для старта.

30 км — это только половина марафона в составе Ironman. Только после нее можно добавлять, если есть силы.

Вашу скорость развивают ускорения (верно для всех трех видов спорта), поэтому может быть работа на стадионе 50 по 200 метров. Даже для тех, кто готовиться к длинному Ironman.

Любит работу на беговой дорожке. Даже его Про делают значимую часть именно на дорожке. Хорошая статья про тренировки на дорожке. Я очень не люблю бег на дорожке и стараюсь избегать его, возможно, я не прав.

Преимущества дорожки:  

• Подходит для начинающих бегунов для развития каденса

• Можно делать бег с отрицательным уклоном, чтобы снизить нагрузку на ахил

• Легко делать бег в холмы — очень развивающее упражнение — короткие и средние интервалы. Удобно делать на дорожке. Например, интервалы 4-2-0% по 2 минуты.

• Нет зависимости от погоды

Можно проходить пешком все пункты питания на полном IM даже сильным атлетам.

На беговом этапе на старте очень важно продолжать есть. Часто люди уже не могут есть. Поэтому лучше брать с собой гидро-рюкзак со своим жидким питанием.

Если начинаешь есть или пить что-то с высоким содержанием сахара, например, Колу или RedBull (с сахаром), то уже нельзя будет остановиться. Всякий следующий раз нужно будет больше сахара или принимать питание чаще.

Бег после вела тренируется бриками + правильным велом. Ближе к стартам 2 брика в неделю. Самые длинные брики для мужчин при подготовке к IM 4.5 часа вела + 10 км бега.

Питание

  • Если у вас недостаточно энергии, не так важно, какая у вас мощность. “Мой старенький WV обгонит Ferrari, если в ней нет бензина”. Питания и гидрация — 4-я дисциплина в триатлоне.
  • Практически все триатлеты недоедают на беге. Бег требует больше энергии, чем вел. На беге мы сжигаем 600-800 калорий в зависимости от интенсивности и веса. И при этом, на беге мы часто пропускаем питание.
  • Люди чаще всего останавливаются из-за недостатка калорий! На беге всегда сложно есть, так как пульс выше и желудок “трясется”.
  • Рекомендует бежать и ехать со своим рюкзаком. С ним можно убрать все бутылки с рамы.
  • Питание на гонке такое же, как на тренировках. Питание на гонке лучше получать из жидкой пищи (с водой) и твердой. Не из гелей.  
  • Не перепить воды перед стартом! Лишняя вода вымывает соли.  
  • Carbs in the morning and afternoon. Protein in the evenings (Цыпленок с кожей — протеин и жиры)
  • В транзите после плавания есть сразу не надо. В желудке после часа-полутора в воде просто не достаточно крови, чтобы нормально переварить питание. Есть начинать после 15 минут вела.
  • Возможна загрузка солью. Часто на гонке перебирают с соляными таблетками, так как организм не привык к такому количеству соли. Если есть проблема с судорогами, то лучше пить соль на неделе до старта. Такую же дозу, как предполагается на самом старте.
  • Если вы вегитарианец, то в период активных тренировок, хотя бы раз в неделю ешьте мясо. Чем менее оно прожарено, тем лучше.
  • Закрывайте “окно” в течение 20 минут после тренировки быстрыми углеводами.
  • Разминка перед стартом
  • Сначала бег, а потом обязательно резина или плавание.
  • Важно, чтобы кровь была в руках, а не в ногах (при беговой разминке).
  • Не замерзнуть, если сначала дали размяться в воде, а потом 20 минут держат на суше.
  • Оптимально сделать легкий вел на станке, если позволяют условия.   

Разное

  • Чудес не бывает. Надо ежедневно выходить на тренировки, чтобы добиться результата.  
  • Приверженец обратной периодизации для подготовке к длинным дистанциям (на мой взгляд, верно для атлетов, которые больше нескольких лет в спорте)
  • Если у вас нет 7-9 часов в день на сон,  ищите другой спорт. Ничто так не восстанавливает, как сон.  
  • Все тяжелые тренировки лучше делать утром, пока еще свежий. Плавание лучше делать первой тренировкой.
  • Частые поездки подрывают иммунитет. В самолете или аэропорту обязательно будет человек с вирусом. Когда вы на пике формы, ваш иммунитет очень неустойчив. Будьте осторожны, выбирая гонку на другом конце света.
  • Даже если готовиться к длинной дистанции, можно и нужно стартовать спринты и Олимпийки. В сезон можно делать это каждый выходные. Слишком многие атлеты, готовящиеся к длинной дистанции, теряют скорость, так как делают много медленной работы.  
  • В крови важен уровень железа, так как оно переносит кислород, обогащая им мышечные ткани.  
  • Мышцы триатлета должны быть развиты гармонично. При большом объеме бега уходит “верх” для плавания и мощность для вела. Эти мышцу можно сохранить работой в лопатках и на низком каденсе.

Области несогласия

• Бретт считает лишней силовую работу и растяжку. Говорит, что, по его опыту, растяжка приводит к травмам. Работа в зале делает вас тяжелее. Возможно, это относится к его молодым атлетам. Силовая работа должна быть специфичной, и поэтому бег и вел в холмы + плавание в лопатках и есть специфическая силовая работа. Хорошая статья про подход Бретта к работе в зале.

• Бег (плавание, вел) с музыкой. Я считаю это неверным, особенно на улице. На станке при тяжелых интервалах я сам смотрю мотивирующие видео.    

• Очень короткая заминка после беговой работы на стадионе. Поскольку ваши мышцы уже устали, не надо нагружать их длинной работой после основного сета. Это позволяет избежать травм.

: Планы тренировок :: Тренировки :: 42km.ru


Старший тренер JusTTri Professional Sport Training, профессиональный триатлет на дистанциях Ironman — Евгений Никитин составил простой план для подготовки к дистанции half-ironman за 11 недель.

«11 недель достаточно небольшой срок для подготовки к такой серьёзной дистанции, как триатлон на полу-железную дистанцию, поэтому этот тренировочный план для тех, кто уже имеет некоторые навыки в каждом виде триатлона (плавание, велосипед, бег).

Данный план рассчитан на 9 тренировок в неделю (3 по плаванию, 3 по вело и 3 по бегу)

План выстроен по схеме 3 недели загрузка + одна разгрузка. Эта схема поможет вам легче переносить нагрузку и сохранить мотивацию до самого старта.

Интенсивность каждой тренировки будет задаваться параметрами пульса(ЧСС)*, и уровнем воспринимаемой нагрузки (УВН) по шкале от 1(никакой нагрузки) до 10(максимальная нагрузка).

• Свободно (чсс 130 — 140, УВН — 3-4)

• Легко (чсс 140-150, УВН 5-6)

• Интенсивно (чсс 150-160, УВН 6-7)

• Спринт короткие ускорения на максимальной скорости (чсс максимальный, УВН 8-10)

• Соревновательный темп (чсс 150-160, УВН 6-7, скорость с которой вы планируете пройти каждый этап на соревнованиях: 1,9км плавание, 90км велогонка, 21,1км бег) Пример: Если вы планируете проплыть 1.9км за 38мин.., то ваш Соревновательный темп — 2мин./100м.

Если при выполнении данного плана вы чувствуете постоянную усталость, апатию и раздражительность, то это значит, что воспринимаемая нагрузка слишком высока для вас. В этом случае стоит снизить объём и интенсивность тренировок на 20-30%.

Надеюсь этот план поможет вам избежать травм и перетренированности, и поможет выйти на старт A1 TRIATHLON Saint Petersburg в наилучшей форме.»

* Показатели ЧСС у каждого человека индивидуальны и значительно различаются в зависимости от пола, возраста и физической формы. Я привожу усреднённые значения. Узнать свой ЧСС для каждого вида интенсивности вам поможет шкала уровня воспринимаемой нагрузки (УВН)

Неделя 1

Понедельник Велосипед 40 мин. Свободно 

Вторник Плавание 10х100м Свободно (отдых 40сек.), 400м Легко Бег 5х1000м 1-2раз Свободно, 3-5 Легко (отдых 40сек) 

Среда Велосипед 40мин. Свободно 

ЧетвергПлавание 5х200м Свободно (отдых 30сек.), 500м легко Бег 3х2000м 1 раз Свободно, 2-3раз Легко (отдых 1мин.) 

Пятница Выходной 

Суббота Плавание 3х500м Свободно (отдых 1мин.) Бег 5000м Свободно 

Воскресенье Велосипед 60мин. Свободно 

Неделя 2

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 500м Свободно 5х200м Легко (отдых 30сек.) Бег 2000м Свободно, 5х1000м Легко (отдых 1мин.) 

Среда Велосипед 20мин. Свободно + 40мин. Легко 

Четверг Плавание 300м Свободно, 4х25м Спринт (отдых 40сек), 1000м Свободно Бег 5х2000м 1 раз Свободно, 2-5 раз Легко (отдых 1мин.) 

Пятница Велосипед 10 мин. Свободно + 50мин. Легко 

Суббота Плавание 1500м Свободно Бег 8000м Свободно 

Воскресенье Велосипед 60мин. Свободно + 20мин. Легко 

Неделя 3

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 400м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек) 4х300м Легко (отдых 40сек) Бег 2000м Свободно, 4х2000м Легко (отдых 1мин.) 

Среда Велосипед 20мин. Свободно + 50мин. Легко 

Четверг Плавание 500м Свободно, 3х300м Легко, 500м Свободно Бег 4х3000м 1 раз Свободно, 2-4 раз Легко (отдых 1мин.) 

Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 30мин. Легко 

Суббота Плавание 4х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 2х5000м Свободно (отдых 1мин.) 

Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Легко

Неделя 4 (разгрузочная) 

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 400м Свободно, 1000м Легко Бег 2000м Свободно, 5х1000м Легко (отдых 1мин.) Среда Велосипед 20мин. Свободно + 30мин. Легко 

Четверг Плавание 1500м Свободно Бег 2х3000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.) 

Пятница велосипед 40 мин. Свободно 

Суббота Плавание 2х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 5000м Свободно 

Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 20мин. Легко 

Неделя 5

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 500м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек.) 5х100м Интенсивно (отдых 40сек.), 1000м Свободно Бег 2000м Свободно, 4х1000м Интенсивно (отдых 1мин.), 2000м Свободно 

Среда Велосипед 20мин. Свободно + 4 повтора: 5мин. Интенсивно + 5мин. Свободно, 20 мин. Свободно 

Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 500м Свободно Бег 2000 Свободно, 4х3000м Легко (отдых 1мин.) 

Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 4 потвора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Свободно, 10мин. Свободно 

Суббота Плавание 4х500м 1 раз Свободно, 2-4 раз Легко (отдых 40сек.) Бег 10000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Легко 

Неделя 6

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 500м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек.) 2х1000м Свободно Бег 3х5000м Свободно (отдых 1мин.) 

Среда Велосипед 20мин. Свободно + 4 повтора: 5мин. Интенсивно + 5мин. Легко + 5мин. Свободно, 20 мин. Свободно 

Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 1000м Свободно Бег 2000 Свободно, 5х3000м Легко, отдых 1мин. 

Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 5 повторов: 7мин. Интенсивно + 3мин. Свободно, 10мин. Свободно 

Суббота Плавание 5х500м 1 раз Свободно, 2-5 раз Легко (отдых 40сек.) Бег 12000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Легко 

Неделя 7

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 3х1000м 1 раз Свободно, 2-3 Легко (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 4х3000м 1-2 раз Легко, 3-4 Интенсивно (отдых 1 мин.) 

Среда Велосипед 30мин. Свободно + 6 повторов: 5мин. Интенсивно + 5мин. Свободно, 30 мин. Свободно 

Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 5х100 Интенсивно (отдых 20сек.), 500м Свободно Бег 2000 Свободно, 5х3000м Легко, отдых 1мин. 

Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 4 повтора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Легко + 5мин. Свободно, 30мин. Свободно 

Суббота Плавание 2х1500м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.) Бег 15000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Легко 

Неделя 8

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 500м Свободно, 1000м ЛегкоБег 2000м Свободно, 3х2000м Легко (отдых 1мин.) Среда Велосипед 20мин. Свободно + 40мин. Легко 

Четверг Плавание 2х1000м Свободно (отдых 1мин.) Бег 2х3000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.) 

Пятница Велосипед 50 мин. Свободно 

Суббота Плавание 3х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 7000м Свободно 

Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Легко 

Неделя 9 

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 4х500м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 5000м Соревновательный темп, 2000м Легко 

Среда Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Соревновательный темп + 30мин. Свободно 

Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Соревновательный темп, 500 Легко, 4х25м Спринт (отдых 30сек.) Бег 2000 Свободно, 5х2000м Соревновательный темп (отдых 1мин.) 

Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 4 потвора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Легко + 5мин. Свободно, 30мин. Свободно 

Суббота Плавание 4х500м Соревновательный темп (отдых 1мин.)Бег 2х5000м Соревновательный темп (отдых 1мин.) 

Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Соревновательный темп

Неделя 10

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 4х400м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 8000м Соревновательный темп 

Среда Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Соревновательный темп + 10мин. Свободно 

Четверг Плавание 500м Свободно, 800м Соревновательный темп, 300 Легко, 4х25м Спринт (отдых 30сек.) Бег 2000 Свободно, 3х3000м Соревновательный темп (отдых 1мин.) 

Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 40мин. Соревновательный темп + 10мин. Свободно 

Суббота Плавание 3х400м Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 10000м Соревновательный темп 

Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Соревновательный темп.

Неделя 11

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 2х500м 1 раз Свободно, 2 раз Соревновательный темп (отдых 1мин.) 

Среда Бег 2000м Свободно, 3х1000м Соревновательный темп (отдых 40сек.), 1000м Свободно Четверг Велосипед 1 час Легко 

Пятница Выходной 

Суббота Бег 5х1000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп, 5 раз Свободно (отдых 1мин.) 

Воскресенье

Удачи и наслаждайтесь гонкой!

Тренер по триатлону. Удалённая подготовка – online-тренировки. Cпортивный клуб JusTTriСпортивный клуб JusTTri триатлон

Дистанционная (удалённая) подготовка – основа тренировочного процесса в спортивном клубе JusTTri. Это современный, эффективный и удобный способ подготовки к триатлону Ironman (и любой другой дистанции) под контролем грамотного специалиста. Именно непрерывная подготовка в данном формате позволит Вам достичь лучших результатов в спорте в целесообразные сроки при сохранении здоровья.

 

КАК ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕССВАШ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

 

Ваш индивидуальный тренировочный план составляется тренером клуба еженедельно на специализированном сайте с широкими возможностями по анализу. Плант тренировок учитывает согласованные с тренером цели и гонки, а также Ваши пожелания и возможности. Вы выполняете задания тренера самостоятельно и заполняете на сайте отчётность о проделанной работе, самочувствии, удовлетворённости. Тренер постоянно контролирует и анализирует тренировочный процесс, при необходимости производит корректировку текущего плана и строит дальнейший график тренировок.

 

Для успешного достижения поставленных задач в спорте все Ваши возможности, цели и задачи должны быть заблаговременно согласованы с Вашим тренером, а отчётность о тренировках должна быть максимально честной.

 


ВАШ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

  • максимально безболезненно “встраивается” тренером в Ваш жизненный график,
  • направлен на развитие Ваших навыков и решение конкретно Ваших задач в триатлоне (и смежных видах),
  • обеспечивает правильную дозировку и распределение физ.нагрузки по видам и необходимое восстановление
  • всегда учитывает согласованные цели, Ваши индивидуальные особенности и физические данные, количество времени на тренировки и восстановление, тренировочные условия и возможность посещения спортивных объектов, прочие возможности и предпочтения, Ваш спортивный опыт и реакцию Вашего организма на предыдущую нагрузку


ДЛЯ КАКИХ ЦЕЛЕЙ НЕОБХОДИМА ДИСТАНЦИОННАЯ ПОДГОТОВКА?

  • подготовка к первому финишу в триатлоне 
  • уверенное преодоление дистанции Ironman и более амбициозных гонок
  • успешное прохождение нескольких стартов в сезоне
  • улучшение текущих результатов 

 

ДИСТАНЦИОННАЯ ПОДГОТОВКА JusTTri ЭФФЕКТИВНА, ПОСКОЛЬКУ:
  • Ваш тренировочный план – целенаправленный и строго индивидуальный
  • тренер помогает Вам с интеграцией триатлона в повседневную жизнь, с правильным распределением сил и времени
  • Вы получаете грамотно построенную нагрузку по трём видам триатлона, восстановлению и ОФП
  • Ваш процесс подготовки непрерывен – где бы не находились Вы и Ваш наставник, с первого занятия и до выхода на гонку тренер отслеживает каждую Вашу тренировку, контролирует самочувствие и динамику
  • мы заботимся о вашем здоровье и об удовлетворённости процессом подготовки, направляем на необходимые анализы и диагностику, к врачам и смежным специалистам
  • мы вместе в Вами работаем на лучший результат в адекватные сроки
  • тренер помогает Вам по всем спортивным вопросам, включая планирование сезона и выбор стартов, приобретение всей необходимой экипировки и оборудования

 

ЧТОБЫ НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ:

  1. отправьте нам заявку с указанием контактов, Ваших целей и пожеланий на [email protected] либо заполните форму внизу страницы
  2. дождитесь обратной связи по почте либо по телефону

ЦЕНЫ И ТРЕНЕРЫ:

Нажмите на фото тренера (ниже), чтобы ознакомиться с его расценками на дистанционную подготовку, а также личным и тренерским портфолио.

НАЧНИТЕ СВОЙ ПУТЬ К ПОБЕДЕ В JusTTri!

bookmark_borderПринимать протеин до тренировки или после: «Когда пить протеиновый коктейль? До или после тренировки?» – Яндекс.Кью – Когда пить протеин — до или после тренировки

Когда пить протеин — до или после тренировки

Перед теми, кто занимается спортом, обычно встает вопрос: когда пить протеин – до или после тренировки. То, что при постоянных физических нагрузках он необходим, вопросов ни у кого не вызывает. А вот относительно времени его приема ведутся постоянные дискуссии. Одни говорят, что протеин полезен до начала тренировок, другие утверждают, что после их окончания, третьи убеждены, что препарат лучше употреблять в процессе выполнения физических нагрузок…

Где здесь истина?

Немного о протеине как таковом

протеин лучше пить

Протеин – это белок, в основе которого лежат аминокислоты, которые, в свою очередь, нужны для нормального развития организма. Протеиновые частицы называют еще «кирпичиками», необходимыми для строительства материи, из которой состоит человеческое тело: это кости, мышечные ткани, жидкости и т. д.

Такие «кирпичики» для спортсменов просто незаменимы. Они помогают:

  • наращивать мускулатуру;
  • восстанавливаться после физических нагрузок;
  • поддерживать необходимую спортивную форму;
  • быстро и качественно сжигать лишний жир.

Для этих целей употребляют специальные коктейли, сделанные из протеиновых продуктов. Они продаются в специализированных магазинах. При желании протеиновые коктейли можно приготовить и в домашних условиях. Впрочем, это тема для отдельной статьи.
Следует знать, что протеин – это никакой не допинг, а естественная биологическая добавка, цель которой – нормальное и здоровое развитие и восстановление организма.

И все же – когда лучше пить протеин?

Несмотря на упомянутые выше разногласия, в настоящее время большинство специалистов пришли-таки к консенсусу по поводу того, когда же лучше пить протеин. Остановимся на этом немаловажном вопросе подробней.

Утром, проснувшись

Когда человек спит, его организм не получает никакой подпитки извне, и, чтобы пребывать в нормальном состоянии, он использует собственные внутренние резервы. В первую очередь это специальное вещество – гликоген, который выделяется из мышечных тканей, тем самым разрушая их. Поэтому прием протеина утром просто необходим: он восстанавливает те «повреждения», которые за ночь причинил гликоген.

В течение дня

Для эффективного наращивания мускулатуры необходимо создать в организме белковый задел. Здесь прекрасно помогает специальный режим питания – так называемое дробное питание, когда спортсмен принимает пищу небольшими порциями, но через короткие равные промежутки времени. А вот в этих самых промежутках полезно организовать «протеиновый перекус», то есть выпить порцию коктейля. Тогда вышеупомянутый белковый задел будет стабильным, что пойдет всему организму на пользу.

Перед началом тренировки

Здесь все просто и понятно. В процессе физических нагрузок активно расходуются аминокислоты, являющиеся основой белка, который вырабатывает необходимую энергию. Ощутив недостаток аминокислот, организм начинает добывать их из самого себя, расщепляя собственный белок и тем самым разрушая мышечные волокна. Чтобы избежать этого, необходимо до начала тренировок пополнить белковый запас, так чтобы его хватило на всю тренировку.

После тренировки

И все-таки в ходе выполнения физических упражнений энергии расходуется много, и ее нужно восполнять. Поэтому пить протеиновые коктейли после тренировки разумно и полезно. В этот период организм активно восстанавливается, клетки тела замечательно впитывают в себя полезные вещества.
Отдельный вопрос – через какое время после окончания тренировки нужно принимать протеин. Ответ здесь один: чем раньше – тем лучше. Дело в том, что содержащиеся в протеине углеводы благодаря своему высокому гликемическому индексу вызывают мощный выброс инсулина, который помогает организму усваивать полезные вещества. В результате чем быстрей выпить коктейль, тем скорее восстановятся силы.

Перед сном

Здесь мы, собственно, возвращаемся к тому, с чего начали. Во сне организму неоткуда взять полезные вещества, и он, питая себя, вынужден добывать энергию из мышечных волокон, разрушая их. Наращивать мышцы днем, чтобы ночью их разрушить – это бессмысленно и во всех отношениях плохо. Потому-то и нужно пить протеин на ночь. Он поддержит организм, и не даст разрушиться волокнам.

А вот обильный ужин перед сном – это лишнее. Никакой дополнительной энергии он не даст, зато отложится на боках, бедрах и прочих частях тела в виде некрасивых и вредных жировых складок.

Как правильно пить протеин

 время, когда пить протеин

Чтобы прием протеина мог принести максимальную пользу, необходимо пить его по правилам:

  • норма суточного употребления данного продукта – 1,5-2,5 г применительно к весу спортсмена. То есть, чем больше вес, тем больше норма;
  • перед тренировкой протеиновый коктейль лучше пить за 1,5-2 часа до начала. За это время он полностью усвоится организмом.

Протеин для похудения

когда пить протеин для похудения

Однако же не только для наращивания мускулатуры и увеличения выносливости полезно пить протеин. Его рекомендуется употреблять и в целях похудения. Здесь нет никаких противоречий. Для похудения также требуется достаточное количество белка, который мог бы заменить лишние калории и жиры. В этом случае также следует соблюдать некоторые правила:

  • из полноценного питания необходимо оставить лишь завтрак, обед и ужин, а в промежутках организовывать «протеиновые перекусы»;
  • а вот норму употребления протеина в этом случае следует уполовинить, то есть принимать его вдвое меньше, чем принимают спортсмены, желающие нарастить мускулатуру;
  • помнить, что протеин содержится во множестве доступных продуктов: рыбе, мясе, яйцах, сырах, твороге и других молочных изделиях, во многих крупах: гречке, овсе, рисе, чечевице, бобовых, а также в орехах разных сортов.

Поэтому при похудении наряду с употреблением протеиновых коктейлей следует включать в рацион перечисленные продукты.

Подводя итоги, можно сказать: протеин следует пить в любое время – и перед тренировками, и после их окончания. А еще и в промежутках – утром, проснувшись, в течение дня, а также перед сном. И, кроме того, – в целях похудения. Главное – делать это правильно.

Когда пить протеин до или после тренировки: как его принимать

Если вас интересует, когда пить протеин, до или после тренировки, чтобы добиться максимальной пользы, вы попали в эту статью по адресу! Мы как раз собираемся тщательно и всесторонне рассмотреть этот вопрос.

У разных людей мнения на этот счет расходятся, причем, у каждой группы свое объяснение.

Протеин – это органическое соединение десятков аминокислот, комбинации которых формируют молекулы белка. С английского языка слово «protein» так и переводится – «белок».

Компонент содержится во многих натуральных продуктах – в мясе, рыбе, бобовых, яйцах, молочке и т.д., однако активно занимающиеся атлеты часто недобирают свою норму из питания. Поэтому они вынуждены предпринимать дополнительные меры – пить различные коктейли на основе протеина.

Для чего спортсменам нужен белок?

  • Он участвует в процессе восстановления мышечных волокон и их росте. Во время тренировки мышцы травмируются: разминаются, растягиваются. Сразу по завершении занятия, организм начинает восстанавливать микротравмы, строя новые клетки, причем, с хорошим запасом. Именно так и растут мышцы. Белок, как раз, является строительным материалом, при недостатке которого процесс замедляется или, и вовсе, тормозит.
  • Прием протеиновых коктейлей улучшает силовые показатели атлета. Это логично, ведь когда растут мышцы, укрепляются и сухожилия, связки, улучшается нейромышечная связь. В результате, спортсмен неизбежно становится сильнее;
  • Регулярное употребление протеина позволяет поддерживать сформированный мышечный рельеф. К сожалению, мускулы имеют свойство «сдуваться», если бросить тренировки или не следить за питанием;
  • Белок способствуют сжиганию жира – он питательный, поэтому человек потребляет меньше углеводов. Так снижается калорийность суточного рациона, а расход энергии остается прежним. В результате, подкожный жир уходит.

Когда лучше пить?

Теперь попробуем разобраться, когда стоит принимать протеин – до или после тренировки, выясним, какое время считается самым оптимальным?

Согласно многочисленным исследованиям, четко регламентированного времени, которое бы считалось лучшим, не существует. Вы можете пить белок до или после тренировки, а также между приемами пищи. Единственный интервал, в котором прием белка недопустим – непосредственно во время силовой нагрузки.

Итак, атлетам, активно тренирующимся с целью прироста мышц, рекомендовано пить протеины в течение всего дня:

  • Утром, сразу по пробуждении, до пробежки – поможет зарядиться энергией, замедлит процессы разрушения мышц, которые начались ночью.
  • Не ломайте голову, как принимать протеин – до или после тренировки, просто приготовьте две порции! До занятия дополнительный белок поддержит мышцы во время нагрузки. Не забудьте также принять углеводы;
  • Если пить протеин сразу после силовой нагрузки, вы эффективно закроете белковое окно, запустите процесс регенерации мышц, замедлите катаболизм и, наоборот, стимулируете рост.
  • Также можно выпить небольшую порцию до сна – так ночью мускулы не будут разрушаться и медленнее, а значит качественнее, усвоят строительный материал;
  • В дни отдыха и восстановления, когда у вас нет тренировки, протеин можно пить до еды, а лучше, использовать в качестве полезного перекуса.

Таким образом, если вы пытаетесь понять, когда нужно пить протеин, до или после тренировки для массы – основную долю коктейля стоит употребить после.

Многих девушек интересует, когда есть протеин, до или после тренировки, если они занимаются с целью похудения и легкой подкачки форм. В этом случае им нужно тщательно следить за суточным калоражем и не выходить за его пределы. Они могут пить протеиновые коктейли и до, и после занятия, но желательно, в этом случае поделить одну порцию напитка на две части.

Протеин до тренировки: за и против

Итак, мы разобрались, когда лучше пить протеин – перед тренировкой или после, и пришли к выводу, что оба промежутка имеют место быть. Теперь, рассмотрим конкретно, что будет, когда его пьют до занятия:

  • Если пить порцию коктейля за час до тренинга, повышается анаболический ответ мышц;
  • Они получают своевременное и адекватное питание;
  • Улучшается транспорт аминокислот;
  • Активнее тратятся калории;

Однако, если пить средство строго до тренировки, мышцы не будут расти так быстро, как в случае его употребления после. Также, избыток белка способен привести к нарушениям в работе ЖКТ, заболеваниям почек и печени, и истощению … вашего кошелька. Продукт достаточно дорогой, поэтому если собираетесь пить его много и часто – будьте готовы солидно тратиться.

Именно поэтому многие атлеты предпочитают пить протеин после тренировки – так больше пользы для роста мышц, что часто является основной целью.

Протеин после тренировки: за и против

Итак, выясняя, когда употреблять протеин, до или после тренировки, мы подошли к наиболее часто встречающемуся мнению – белок полезнее после силовой нагрузки:

  • Закрывается белковое окно;
  • Мышцы активнее восстанавливаются, соответственно, быстрее растут;
  • Сжигается подкожный жир;
  • Спортсмен утоляет голод и восполняет потерянную энергию;
  • Снижается вероятность сильной болезненности в мышцах на следующий день;
  • Весь потребленный белок в полной мере уходит на построение мышц.

Противопоказаний, как таковых нет. Наоборот, если вы все же пьете протеин до занятия, ни за что не отказывайтесь от него после. Лучше перед тренировкой воздержитесь, а после обязательно примите.

Как принимать?

Теперь давайте рассмотрим, как пить протеин до или после тренировки для мышц, изучим основные правила:

  1. Порошковый состав растворяют в кипяченой воде или фруктовом соке, жидкий – пьют в готовом виде;
  2. Чтобы рассчитать индивидуальную суточную дозу, воспользуйтесь следующей формулой: 2,5 г белка * на 1 кг веса. При этом, не забывайте учитывать количество поступающего белка из питания.

Пример. При весе атлета 80 кг – его норма 200 г белка в сутки. Его диета построена таким образом, что с пищей он потребляет 100 г протеинов. Соответственно, оставшуюся половину нормы можно поделить на 3 порции по 35 г. Один коктейль можно выпить до тренировки, один после, третий перед сном.

Начинающим спортсменам мы не рекомендуем сразу закупать огромные мешки протеиновых составов. Продукт может вызывать аллергию, поэтому сначала купите небольшую банку. Внимательно следите за своим самочувствием и, при необходимости, поменяйте марку. Так вы сможете подобрать оптимальное спортивное питание, которое принесет вам максимум пользы.

до или после тренировки лучше употреблять протеин?

После тренировки организм нуждается в заправке аминокислотами, так во время занятий происходит его истощение. Время приёма протеина Самое главное-это принять протеин сразу после тренировки. Исследования показали, что приём протеина даёт шанс усилить белковый синтез в мышцах. Для этого подходит сывороточный белок, он быстро усваивается и аминокислоты попадают в клетки, практически, немедленно. Второе по важности время приёма протеина -перед тренировкой. Эксперименты показали, что приём белка до и после тренировки имеет выраженный анаболический эффект. В другое время суток протеин такого эффекта не имеет. Принимать протеин до и после тренинга куда более важно, чем даже соблюдать норму его суточного приёма. И наконец, третий по важности приём добавки на утро. После сна мышцы находятся в катаболическом состоянии .Приём сывороточного белка сразу же блокирует катаболизм. Рецепт До и после тренировки принимайте смесь из сывороточного белка и казеина. Исследования говорят, что оба протеина действуют друг на друга синергически и на выходе дают такой высокий анаболический эффект, который и сравнить нельзя с действием только одного. Избегайте концентратов. Принимайте только белковый изолят или гидролизат. Учёные обнаружили, что по утрам катаболизм лучше всего нейтрализует гидролизат сывороточного белка. Дозировка Перед тренировкой примите 20 г. белка. После тренировки это количество нужно поднять до 40г. Столько же протеина нужно принимать утром.

надо пить перед тренировкой за час и после

Все эти синтетические протеины — развод для лохов. Не порть себе почки и печень.

сывороточный до и после а с утра казеин! но с него ничего не нарастишь, только можно слегка повысить баланс белка! в общем лучше курицу ешь с гречкой эфект лучше)

Смысл пить протеин перед тренировкой и если он и есть до за сколько до треньки?

Есть смысл пить белково-углеводный напиток в течение примерно 30…40 минут (максимум 1 час) после тренировки. После тренировки открывается т. н. белково-углеводное окно. В течение 30-40 минут после тренировки в организме спортсмена открывается так называемое белково-углеводное окно. Тренировка – это довольно существенный стресс для организма. Так во время занятий изменяется гормональный фон, обмен веществ и, как не странно, разрушаются мышечные волокна. Сама тренировка – это только толчок, своеобразный момент запуска сложных биохимических цепочек, которые, в конечном счете, и приводят к желанным результатам. Основной же эффект от физической тренировки наступает после – физиологические фазы восстановления и сверхвосстановления, которые, говоря простым языком, делают организм стройнее, сильнее или выносливее. Именно поэтому вопросы питания после тренировки достаточно важны для достижения результата. Для того, чтобы мышцы начали процесс восстановления и роста, а не «сгорели» от недостатка энергии и строительного материала, просто необходимо дать организму порцию углеводов и белков. В течение 30-40 минут после тренировки скорость потребления углеводов в организме увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Рекомендуется выпить свежевыжатый сок, что приводит к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии. Самые подходящие белковые продукты для восстановления сил после тренировки — рыба и яйца, т. к. в них наиболее легкоусвояемые белки и мало жира, птица, творог. А выпитый белковый напиток до тренировки просто «сгорит», кроме того часть крови организма пойдёт к желудку (на переваривание) , что не есть хорошо при тренировке. Кушать до тренировки нужно где-то за час и не очень плотно и не нужно налегать на белковую пищу (белок «сгорит», т. е. пойдёт на выработку энергии, а не на рост мышечных клеток, поскольку во время тренировки организму нужна энергия, а не строительные материалы) . Еда в желудке только помешает тренировке. Но тренировку также нельзя начинать если есть даже лёгкое ощущение голода. А во время тренировки простая вода или немного подсоленная (компенсация солей выходящих с потом) , но не минеральная и тем более не газированная.

Муж за полчаса до тренировки пил.

За пол часа до тренировки и через 15 минут после тренировки желательно сивороточный

смысла нет, но можно поискать…

Выше все сказано

хотел написать своими словами, но нашел цитатку где доступно объясняется : Помимо вашего обычного приема пищи за 1-2 часа до тренировки, за полчаса следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина с повышенным содержанием аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА) . К таким аминокислотам относятся: L-валин, L-лейцин и L-изолейцин. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Помимо этого, прием BCAA оказывает комплексное анаболическое воздействие, то есть стимулирует рост мышечной ткани. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации BCAA, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

Глянь <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=28&topic=15″ target=»_blank» >питание до или после тренировки</a> и <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=28&topic=14″ target=»_blank» >углеводное окно после тренировки</a>

кароч как я поняла перед тренировкой сьешь яйцо. !после можно 2 или 3!.и можно кудахтать)) ну канеш продают разные белковые продукты! деньги есть? бери и ешь!

bookmark_borderNo xplode предтренировочный комплекс: что в составе, как принимать, стоимость – Предтренировочный комплекс NO-Xplode от BSN

Предтренировочный комплекс NO-Xplode от BSN

Предтренировочный комплекс NO-Xplode от BSN — ПОСОБИЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Предтренировочный комплекс – это сборник компонентов, которые направлены на то, чтобы спортсмен превратился в неутомляемую машину на тренировке. Это максимум физических возможностей. Повышается работоспособность, увеличивается порог времени утомления, энергия бьет фонтаном. Атлет мотивирован: ему хочется тренироваться и при наличии высокой интенсивности он не устает. Все эти эффекты можно ощутить с предтренировочным комплексом.

Предтренировочный комплекс NO-Xplode от BSN является лучшим согласно многочисленным независимым опросам и рейтингам. Его состав отличается идеально подобранной формулой для максимального усвоения всех компонентов. Содержит креатин, который за счет транспортных систем должным образом проникает во все клеточки мышц и действительно работает.

Предтренировочный комплекс NO-Xplode от BSN и бодибилдинг. В мире штанг, гантелей и красивых, мускулистых фигур предтренировочный комплекс NO-Xplode от BSN окопался основательно. Культуристы, отдающие предпочтение этой добавке наблюдают следующие эффекты:

– Энергия на тренировке даже после тяжелого рабочего дня;
– накачка мышц, пампинг;
– сила, рост силовых показателей;
– выносливость;
– быстрое восстановление, благодаря аминокислотному составу: цитрулин, гистидин, аргинин, NAD. Хорошее кровоснабжение: аргинин, бета-аланин и др.;
– ментальная концентрация;
– лучшая переносимость большого объема нагрузок;
– благоприятное влияние на сексуальную жизнь.

bsn no xplode

Заявленные эффекты весьма соблазнительны для других видов спорта, в частности для боевых единоборств. Будет ли уместен предтренировочный комплекс NO-Xplode от BSN для боксера, борца? 

Многие бойцы употребляют предтренировочный комплекс NO-Xplode от BSN, но периодически от них можно услышать жалобы на «забитость» или потерю скорости. Такой эффект связан с креатином, который имеет свойство задерживать воду в организме и снижать скорость удара. 

Это совсем не значит, что выхода теперь нет. Существуют предтренировочные комплексы, которые не содержат креатин и идеально подойдут боксерам для развития силы, выносливости. Предтренировочный комплекс Hyper FX от BSN – и уже никому не под силу сдержать стремление быть первым, желание побеждать. 

Предтренировочный комплекс Hyper FX от BSN не содержит креатин.

Предтренировочный комплекс NO-Xplode и Hyper FX от BSN. Инструкции.
1. Смешать 1 мерную ложку с водой.
2. Количество воды 350-450 мл.
3. Пить за 45-60 минут до тренировки.
4. Не пить на полный желудок.
5. Время последнего приема пищи должно составлять примерно 1-1,5 часа.

Предтренировочный комплекс NO-Xplode от BSN является любимой добавкой многих атлетов. Еще бы, ведь их физические показатели неудержимо растут. Стоит придерживаться рекомендаций по дозировкам, дабы получить максимум пользы.

Помните, что употребляя предтренировочный комплекс, вы выкладываетесь на тренировке на 200%, но восстанавливаться после таких нагрузок еще важнее. Обратите внимание на качественное питание и сон, тогда все факторы роста будут работать на ваши результаты и успехи! 

Купить предтренировочный комплекс BSN NO-Xplode можно в интернет магазине спортивного питания Atletic-Food.ru в объеме 1125 грамм, 675 грамм и 225 грамм. 

BSN NO-Xplode 3.3 Pre-Workout Igniter

NO-Xplode 3.3 – новая формула предтренировочного комплекса от компании BSN. В отличие от предыдущей версии, продукт отличается более высокой концентрацией активных компонентов при уменьшенном объеме порции, характеризуется улучшенным действием на фокусировку и концентрацию, но позволяет избежать гиперстимуляции ЦНС и тремора. Благодаря специальному газированию порошковой смеси повышается скорость усвоения BSN NO-Xplode 3.3, и он начинает работать спустя 30-40 минут после попадания в организм.
Купить NO-Xplode 3.3 рекомендуется спортсменам, которые хотят повысить интенсивность тренировок и побить собственные спортивные рекорды. Он обеспечит идеальное сочетание физической энергии, выносливости, мышечной силы и максимальной концентрации, что позволит повысить производительность каждой тренировки.

Применение:

По рекомендации производителя BSN NO-Xplode 3.3 следует принимать за 30-40 минут до начала тренировочного процесса. Для приготовления одной порции нужно смешать 1-2 мерных ложки и 250-350 мл воды.  Для более ярко выраженного эффекта продукт желательно принимать на голодный желудок и не смешивать с другими спортивными добавками. Не рекомендуется употреблять коктейль позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну. Не следует употреблять в сутки более 3 мерных ложек No-Xplode 3.3. 


Внимание: Продукт не является лекарственным средством и не предназначен для лиц моложе 18 лет, беременных и кормящих женщин. Перед приемом проконсультируйтесь с врачом. Не превышайте указанную дозировку. Меры предосторожности: хранить в недоступном для детей месте. Продукт не является заменителем пищи. Не следует превышать рекомендуемую дозировку. Производитель не несёт ответственности за любой вред, причинённый в результате ненадлежащего использования или хранения продукта.


Состав продукта

Размер порции: гр

Нутриены, ферменты, другое

Калории 30 ккал
Углеводы 7 г

Витамины, макроэлементы, микроэлементы, минералы

Витамин В1 (Тиамин, Аневрин) 2 мг
Витамин В3 (Витамин РР, Никотиновая кислота, Ниацин) 20 мг
Витамин В5 (Пантотеновая кислота, Кальция пантотенат) 10 мг
Витамин В6 (Пиридоксин, Пиривитол, Пиридоксинагидрохлорид) 2 мг
Витамин В9 (Фолиевая кислота, Фолацин, Витамин ВС) 0,2 мг
Витамин В12 (Кобаламин, Цианокобаламин) 0,006 мг
Калий (K Kalium) 220 мг
Кальций (Ca Calcium) 90 мг
Магний (Mg Magnesium) 125 мг
Натрий (Na Natrium) 170 мг

Ингредиенты

N.O.-XPLODE ™ Master Performance смесь 10,6 г
Myogenic Matrix 5,5 г
Креатиновая смесь (креатин, креатин безводный, креатиновые пептиды [гидролизованный изолят сывороточного протеина, креатин] (CREActivate ™)), таурин, фосфат ди-кальция, фосфат ди-натрия, AstraGIN ® Запатентованная смесь [астрагала экстракт, Panax Notoginseng экстракт (корень)]
Endura Shot 2,8 г
BETA Composite (CARN + ™ смесь [Бета-аланин (как CarnoSyn ®) и бета-аланин HCl], безводный бетаин (BetaPower ®)), бикарбонат калия, бикарбонат натрия, оксид магния, холекальциферол
N.O. Alpha Fusion 850 мг
L-цитруллин малат, Danshen экстракт (Salvia Miltiorrhiza) (корень), экстракт кожицы винограда, Phyllanthus эмблика экстракт (плоды) (CAPROS ®), экстракт боярышника (надземные части) (1% Флавоноиды), фолиевая кислота
Thermic Energy 145 мг
N-ацетил-тирозин, безводный кофеин, биофлавоноиды грейпфрута, Pterostilbene: Кофеин Cocrystal (PURENERGY ™)
Shock Composite 680 мг
DMAE битартрат (2-диметиламиноэтанол), L-лизин HCl, DL-фенилаланин, ниацин, кальций D-пантотенат, Зубчатые Clubmoss экстракт (надземные части) (1% Huperzine A), пиридоксин HCl, тиамин HCl, цианокобаламин.

 Витамин D (как холекальциферол) -500 МЕ, натуральные и искусственные ароматизаторы, лимонная кислота, яблочная кислота, силикат кальция, диоксид кремния, сукралоза, ацесульфам калия, FD & C синий # 1 Содержит молочные ингредиенты.

Обзор предтренировочного комплекса No-Xplode 2.0

Опубликовано 16 апреля 2012 в рубрике Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы предназначены для повышения КПД ваших тренировок. Они помогают вам выкладываться в тренажерном зале на 100% и даже больше, а полноценная работа на тренировки одна из трех составляющих роста мышечной массы культуриста. Одним из таких предтренировочных комплексов является No-Xplode 2.0, обзор которого читайте далее.

 

 


Предтреник No-Xplode 2.0 производится известной фирмой BSN и находится на 12 месте в рейтинге спортивного питания сайта бодибилдинг.ком. На русских сайтах так же много положительных отзывов о действии данного спортивного питания, поэтому было решено его попробовать и сравнить  с описанным ранее Jack 3D.

Внешний вид

No-Xplode 2.0 выпускается в 1025 граммовой баночке, которая очень стильно смотрится, впрочем как и вся продукция BSN. Внутри банки находится порошок белого цвета и мерник.

Комплектация

Как уже было написано ранее, внутри банки находится мерник он же порционник, который гораздо больше мерника Джека 3д.

Состав

В состав No-Xplode 2.0 входит куча разнообразных компонентов. Во-первых это так называемые «питательные вещества»:

  • Калории – 25
  • Всего углеводов – 6 г
  • Из них сахара 0 г
  • Витамин B6 (пиридоксин HCL) – 20 мг
  • Фолат (Фолиевая кислота) 300 мкг
  • Витамин B12 (цианокобаламин) – 120 мкг
  • Кальций – 75 мг
  • Фосфор – 200 мг
  • Магний – 60 мг
  • Натрий – 300 мг
  • Калий – 75 мг

Так же в состав входит специальная запатентованная формула «N.O.-Xplode смесь»:

Advanced Strength & Performance Matrix

Мальтодекстрин, Бета-Аланин (CarnoSyn®), Ди-Креатин Малат, Бетаин HCL, Бикарбонат Натрия, Соли Креатина(Натрий, Фосфат), Глюкоциамин, Креатин Этил Эстер, Guanidino Пропионовая кислота, Cinnamon Extract (Cinnulin PF®), Изокапронат Калия, Creatine-Alpha-Aminobutyric Acid Matrix (Креатин AAB™)

Ener-Tropic Xplosion

L-Тирозин, Таурин, Глюкуронолактон, Метилксантины (Кофеин), L-тирозин AKG, MCT’s (триглицериды со средней цепью), випноцетин 95%, винкамин 98%, винбурнин 98%

N.O. Meta-Fusion

L-аргинин AKG, малат цитруллина, L-цитруллин AKG, L-гистидин AKG, Gynostemma Pentaphyllum (90% гипенозидов), NAD (никотинамида аденин динуклеотид)

Ener-Tropic Xplosion

L-тирозин, таурин, Endurlac™ (глюкуронолактон), L-тирозин AKG, метилксантины (кофеин), MCT’s (триглицериды со средней цепью), винпоцетин 99%, винкамин 99%, винбурнин 99%)

Phospho-Electrolyte Replacements

Дикальций фосфат, дикалий фосфат, динатрий фосфат

Glycerol Hydrating Polymers

Глицерофосфат калия, глицерофосфат магния, стеарат глицерола

В общем в предтренике содержится куча компонентов о свойствах которых вам вряд ли кто-то расскажет кроме квалифицированных спортивных диетологов.

Принимать No-Xplode следует за пол часа до тренировки по 1 — 2 мерника, которые разбавляются 350 — 450 мл воды. В обычные дни производитель советует выпивать по 1 мернику. При разбавлении предтренировочного комплекса водой он превращается в жидкость зеленого цвета (был выбран вкус зеленое яблоко), которая жутко пенится и даже срывает крышку шейкера, так что будьте аккуратнее.

По своему эффекту Иксплод оказался гораздо слабее Джека, да и привыкаешь к его действию быстрее. Конечно, с ним тренировка проходит более эффективна, но разница между этими предтрениками огромна. Пробовал повышать дозу до 3 мерников, но тогда кроме дополнительной изжоги эффекта улучшения никаких эффектов замечено не было. Возможно, на кого-то No-Xplode 2.0 подействует эффективнее, но судя по своему опыту никому не советую тратить деньги на этот предтренировочный комплекс, а купить лучше протеина или аминокислот, от них вы получите гораздо больше пользы.

Видео обзора на русском No-Xplode пока не существует, поэтому предлагаю вам посмотреть небольшой рекламный ролик о данном продукте от фирмы-производителя — BSN.

prokachkov.ru

Предтренировочный комплекс No xplode |

No xplode – предтренировочная добавка от BSN – крупнейшего производителя
спортпита премиум класса. Профессионалы и спортсмены любители используют ее
повышения интенсивности тренировок.

В состав добавки включена креатиновая матрица и масса веществ, стимулирующих работоспособность всех групп мышц и мозга. Именно эти компоненты и дают основной прирост сил и позволяют лучше сконцентрироваться на выполнении всех упражнений.

No xplode включает следующие компоненты:>
— восстановители
— комплексы веществ для улучшения кровоснабжения
— питательные вещества для мышечных тканей
— различные стимуляторы.

Состав

Одна мерная ложка предтреника содержит:
30 г калорий
7 г углеводов
25 мг витамина В6
400 мкг витамина В9
120 мкг витамина В12
75 мг кальция
500 мг фосфора
75 мг калия
150 мг натрия.

Принцип действия

Но эксплоид повышает работоспособность организма, действуя по двум принципам:

  1. Первый – направленное воздействие на нервную систему. Говоря проще, ое способен взбодрить тело и дух, действуя аналогично энергетикам. Многие спортсмены используют их не только на тренировках, но и в повседневной жизни.
  2. Второй – точная доставка в организм веществ, необходимых для полноценной работоспособности мышц. Это очень удобно, особенно для тех, кто стремится проработать каждую группу мышц.

Как принимать

Принимают предтреник перед тренировками для повышения результативности и продуктивности 1-2
мерные ложки в 400 мл холодной воды. Употреблять предтреник следует за полчаса до
начала тренировки натощак. Добавка быстро усваивается организмом, благодаря
«газированию» порошковой массы.
Добавку лучше употреблять на пустой желудок.

Не рекомендуется применять более двух ложек предтреника в день. Для того, чтобы организм не сильно привыкал, и без комплекса не было бы желания заниматься  рекомендуется сделать паузу в употреблении на 12-й неделе. Перерыв должен продлиться не менее 4 недель

bookmark_borderТренировка танцевальная: Танцевальные тренировки — Видео упражнения – Танцевальные тренировки — видео упражнения

что выбрать начинающим для похудения и занятий в домашних условиях

Немногие задумываются о танцевальных направлениях, когда ищут тренировки для похудения. Танцы – это же кардионагрузка, а она, в свою очередь, известный “жиросжигатель”. К тому же, танцевальные направления – это интересное времяпровождение, эффективная нескучная нагрузка, которая способствует не только похудению, а еще делает осанку и тело красивее, повышает настроение.

Танцевальный фитнес: перечень направлений

1. Восточные танцы

Танцы живота

Танцы живота
Или Belly dance известны своими движениями бедер и живота под восточную музыку – арабские или турецкие мотивы. Красота и преимущество этих танцев в том, что работая мышцами брюшной полости и таза, улучшается кровоснабжение всех органов и укрепляется женское здоровье.

2. Зумба

Зумба

Зумба
Энергичное направление появилось в девяностых годах, представляет собой смесь таких стилей, как: маренге, реггетон, самба, сальса. Создатель зумбы – колумбийский хореограф Альберто Перес. Связки довольно просты, их может освоить и повторить новичок в любом возрасте. Подробнее о танцах зумба →

3. Боди-балет

Боди балет

Боди балет
Само название говорит о том, что за основу направления взяты балетные движения. Хотя пугаться не стоит, это доступные для разучивания движения, которые может повторить каждый, а также это отличный способ получить подтянутые мышцы.

4. Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика
Или классическая аэробика стала популярной благодаря простым, но эффективным движениям, которые используются практически во всех направлениях фитнеса, по крайней мере, в разминке. Также из танцевальной появилась степ-аэробика, движения которой выполняются на степ-платформе. Подробнее об аэробике →

5. Тверк

Тверк

Тверк
Еще одно новое и очень популярное направление, появившееся в девяностых годах в Пуэрто-Рико. Нужно сказать, что это направление не для каждого, но результаты от тренировок не заставят себя ждать. С виду простые движения на самом деле даются непросто.

6. Латина

Латина

Латина
Это смесь латиноамериканских танцев, таких как: сальса, румба, самба, чачача, бачата, адаптированных под фитнес формат, доступный каждому. Для этих направлений партнер не нужен. Все движения выполняются самостоятельно.

7. Ирландский степ

Ирландский степИрландский степИсточник: http://keltydance.ru/styles/irish-soft-shoe-dances
Направление заслужило свое место в фитнесе, теперь движения Irish dance может разучить каждый. Его особенность – в точности движения ногами.

8. Танцы на пилоне

танцы на пилоне

танцы на пилоне
Последние годы направление стало настоящим спортом, теперь проводятся соревнования по Pole Dance, а любителей этой смеси танца и акробатики становится все больше. Правда, направление требует отличной физической подготовки.

9. Современный танец

Современные танцы

Современные танцы
Или модерн представляется собой смесь классической хореографии и современного танца.

10. Стрип пластика

Стрип пластика

Стрип пластика
Направление может иметь и такие названия: sexy dance, strip dance и erotic dance. Но все названия объединяет пластичный и грациозный танец под медленную музыку.

11. Пор де бра

Пор де бра

Пор де бра
Создатели направления Хулио Паппи и Владимир Снежик, которые открыли новое направление, состоящее из элементов классической хореографии и пилатеса. Связки легко повторить, а главное, они доступны для всех. Подробнее о пор де бра →

12. Степ джаз

Чечетка

Чечетка
Или чечетка также появилась в фитнес формате. Теперь освоить простые движения чечетки можно в любом возрасте.

Какие фитнес танцы выбрать для похудения

Танцевальный фитнес – это отличный выбор для похудения, ведь подвижные танцы будут поддерживать повышенный пульс и способствовать сжиганию калорий. В отличие от простого бега, танцы еще и повышают тонус всех мышц, которые испытывают постоянную нагрузку.

Для правильного выбора подходящего направления необходимо учитывать собственные предпочтения, физические способности и состояние здоровья.

Рассмотрим лучшие и универсальные танцевальные направления для похудения:

  1. Зумба – номер один для похудения. Танцы под энергичную музыку расходуют уйму энергии, а главное, что время тренировки летит незаметно. Освоить движения можно запросто, инструктор показывает простое движение, постоянно усложняя и соединяя в связки, так что с повторением движений проблем не будет.
  2. Танцевальная аэробика – движения аэробики очень просты. Это отличный способ для похудения, ведь в музыке уже заложен определенный темп, повышающий пульс. Поэтому выполняя простые движения под энергичную музыку, похудеть сможет каждый.
  3. Латина – вспомните латиноамериканские танцы, их темп и движения. Нетрудно поверить в то, что такое направление будет сжигать большое количество калорий, одновременно укрепляя все мышцы тела.
  4. Боди балет – направление может показаться скучным и монотонным, но для удержания или повторения этих движений организму нужно приложить немало усилий, что в итоге приносит отличные результаты в потере лишних килограммов.

Какие танцевальные тренировки подойдут начинающим для домашних условий

В принципе, любая танцевальная тренировка подходит для дома, главное, освоить движения. Проще всего это делать с помощью обучающих видео уроков, в которых поэтапно разбирается каждое движение связки.

К самым простым и понятным направлениям для дома относятся:

  • Восточные танцы.

  • Танцевальная аэробика.

Заключение

Несмотря на то, что не все направления оказались в списке лучших направлений для дома и похудения, каждое из них может привести тело в отличную форму, улучшить осанку и укрепить здоровье. Основным критерием выбора тренировки являются собственные предпочтения. Если вы всегда мечтали заниматься на пилоне – попробуйте, и результаты вскоре появятся, даже если не все будет получаться. Главное, получать удовольствие от процесса.

А также читайте, силовые тренировки для похудения →

Зумба и другие виды фитнес-танцев

Издревле танец считался сакральным языком тела, ещё бы, ведь порой движения могут сказать куда больше, чем слова! Профессиональные танцовщицы всегда имеют сильное и притягательное тело, ведь все мышцы находятся в тонусе.

Начать заниматься фитнес-танцами можно в тренажёрном зале, в спортивной секции и даже в домашних условиях.

Фитнес-танцы: преимущества

  • Танцы помогают развить чувство ритма.
  • Благодаря танцам ты научишься чувствовать свои мышцы и тело в целом.
  • Танцы разрешены даже беременным и кормящим, если нет индивидуальных противопоказаний.
  • Во время фитнес-танцев задействованы все группы мышц тела.
  • Танцы — это не только полезно, но и красиво.
  • Танцами можно заниматься во время критических дней.
  • Танцы — идеальная физическая активность для похудения: ты тратишь много калорий во время занятий.
  • Ты можешь с лёгкостью тренироваться дома, если освоишь технику.

Фитнес-танец зумба для начинающих

Зумба — идеальный вид фитнес-танца для тех, кому малоинтересны занятия на тренажёрах и кардио на беговой дорожке. С помощью зумбы можно похудеть, «слепить» сексуальный силуэт и подтянуть проблемные места.

Автор фитнес-танца зумбы — хореограф и тренер Альберто Перес из Колумбии. Однажды во время занятий Альберто забыл диск с заготовленной музыкой и попросту начал импровизировать, показывая основные движения латиноамериканской сальсы и реггетона. Ученикам так понравилось занятие по новой методике, что зумба мгновенно стала одним из самых популярных фитнес-направлений.

  • Зумба танцуется под зажигательную музыку, а сами движения направлены на проработку всех групп мышц, особенный акцент делается на нижнюю часть туловища.
  • Основные движения зумбы для начинающих предполагают чередование выпадов, приседаний, скручиваний в максимально быстром темпе.
  • Тренировка обычно состоит из разминки, как и любое фитнес-занятие, силовой части и импровизации.
  • Силовая часть — это разучивание основных движений зумбы, повторение и выполнение отдельных танцевальных связок.
  • Импровизация — непосредственно сам танец, во время которого необходимо успевать попадать в музыкальный такт, демонстрируя разученные движения.

Фитнес-танцы для похудения: особенности зумбы

  • Зумба для начинающих чрезвычайно эффективна для жиросжигания: одна часовая тренировка расходует около 500 калорий!
  • Зумба полезна для сердечно-сосудистой системы: быстрые движения тренируют сердечные мышцы и насыщают организм кислородом.
  • Зумба помогает нормализовать метаболизм, поэтому похудение не только быстрое, но и долговременное.
  • Зумба хороша для девушек тем, что улучшает работу органов малого таза, усиливая кровообращение и укрепляя мышцы.
  • Зумба помогает расслабиться и эффективно борется со стрессом.

Разновидности зумбы: спортивные фитнес-танцы для начинающих

Существует несколько разновидностей зумбы, каждая из которых подходит для определённой группы тренирующихся:

  • базовая зумба — классический вариант зумбы от Альберто Переса;
  • базовая зумба с элементами фламенко — зумба с элементами латиноамериканских танцев: фламенко, танго и других.
  • зумба голд — программа для пожилых;
  • зумбатоник — семейные занятия зумбой для родителей с детьми;
  • аквазумба — занятия в воде.

Домашние фитнес-танцы для похудения

Заниматься можно не только в зале, но и дома. Такой вариант подходит начинающим, ведь в интернете можно найти наглядные инструкции для одиночных тренировок.

Помимо зумбы фитнес-танцы имеют ещё несколько интересных направлений, которые могут заинтересовать худеющих и просто желающих иметь красивую фигуру:

  • body-ballet — фитнес-танец, который поможет смоделировать сексуальное и подтянутое тело;
  • caribbean mix — разновидность танца для поддержания спортивной формы тела;
  • dance мix — танец, который способствует развитию координации;
  • бальные танцы — объединяют все вышеперечисленные цели и являются самым сложным видом танца из существующих, поскольку соединяют много элементов различных направлений.

Главнейшее преимущество домашних фитнес-танцев в том, что тебе не придётся подстраиваться под других, как это происходит на групповых тренировках, а репетиции каждого движения уделять столько времени, сколько потребуется.

В большинстве случаев тебе не понадобится дополнительное оснащение для танцевальных тренировок: самое главное — удобная форма, свободное пространство и видеоматериал, с помощью которого ты сможешь разучить необходимые движения и связки.

Домашние занятия требуют такого же системного подхода, как и тренировки в зале: для похудения необходимо заниматься не менее двух-трёх раз в неделю.

Фото: Shutterstock

Фитнес-танцы | Журнал Cosmopolitan

Фитнес-танцы — одна из самых увлекательных и динамичных спортивных программ. Как ясно из названия, она включает танцевальные элементы, которые выполняются под энергичную музыку и дают интенсивную кардионагрузку.

Невероятной популярностью пользуются занятия по фитнес-танцам зумба. Зумба — это микс движений из латиноамериканских танцев: самбы, меренге, сальсы, бачаты и реггетона. Автором направления считается колумбийский хореограф Альберто Перес.

Фитнес-танцы для похудения

Зумба — это идеальные фитнес-танцы для похудения, поскольку тренировка проходит в активном темпе, безжалостно сжигая лишний вес. Главный девиз поклонников зумбы — спорт в удовольствие! В сравнении с другими направлениями фитнес-танцы имеют ряд неоспоримых преимуществ:

  1. Занятия всегда разнообразны, в них нет места скуке и монотонности.
  2. Не нужно изнурять себя тяжёлыми тренировками. Во время занятий фитнес-танцами вы получаете массу удовольствия и положительных эмоций.
  3. Зумба тренирует выносливость, способствует гармоничному развитию тела.
  4. Фитнес-танцы развивают координацию и чувство ритма.
  5. Танцевальная тренировка минимизирует нагрузку на суставы и позвоночник.
  6. Зумба прорабатывает все группы мышц и помогает сбросить лишний вес.

Всё больше людей во всем мире выбирают именно фитнес-танцы для похудения. Результаты впечатляют: всего за месяц регулярных тренировок можно потерять от 3 до 6 кг. В чем секрет? В интенсивной кардионагрузке, которая сжигает до 800 ккал в час в зависимости от вашего изначального веса.

Фитнес-танцы для начинающих

Зумба не требует специальной подготовки. Даже если вы никогда не занимались спортом, вы можете начать танцевальные тренировки в группе для новичков.

В качестве фитнес-танцев для начинающих лучше всего выбрать программу Zumba Classic. Она основана на базовых движениях и не требует специального оборудования.

Тренировку открывает разминка, затем инструктор даёт простые танцевальные элементы, постепенно увеличивая их сложность. В завершение вы выполняете несколько упражнений на растяжку и гибкость и восстанавливаете ритм дыхания.

Домашние фитнес-танцы

Фитнес-танцами можно заниматься в домашних условиях. Если вы не хотите приобретать абонемент на танцы в фитнес-клубе, обратите внимание на видеоуроки по зумбе.

Заниматься домашними фитнес-танцами рекомендуется около трёх раз в неделю, чтобы быстро освоить базовые движения, закрепить их и двигаться к более сложным. Не будьте слишком строги к себе, если что-то не получается с первого раза. Пробуйте проходить один и тот же урок несколько раз, и в итоге всё обязательно получится!

Фитнес-танцы: видео

Выбирая самостоятельные тренировки дома, воспользуйтесь видеоуроками по фитнес-танцам. Зажигательная музыка, указания инструктора и энергичные движения помогают не отвлекаться и не сбиваться с темпа тренировки.

Фитнес-танцы: видео

Если вы хотите похудеть, кроме занятий фитнес-танцами не забывайте и о других способах ускорить метаболизм.

как выбрать лучшую :: Как правильно :: «ЖИВИ!»

Танцы и тренировки: в чем разница?

Танцевальные тренировки заметно отличаются от обычных уроков танцев. «Первые, как правило, проводятся в фитнес-формате, то есть танцевальные движения и упражнения выполняются одно за другим в режиме нон-стоп, — рассказывает Александра Буянова, сертифицированный преподаватель направлений зумба, контемпорари, балет и другие, преподаватель танцевальных и фитнес-направлений сети школ танца Yara-Dance Studio. — В обычных танцклассах такой “спешки” нет. За счет движения без остановки (на этом принципе ткани лучше насыщаются кислородом), кровообращение ускоряется. В итоге в организме активизируются многие процессы, в том числе расщепление накопленных жиров».

Способны ли танцевальные тренировки преобразить тело?

Безусловно. «Танцевальные тренировки — это вид низкоударной аэробики средней интенсивности, — говорит Елена Илющенко, преподаватель направления Zumba Fitness школы танцев WY DANCE. — Такие занятия обучают искусству двигаться, развивают пластику и выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют похудению. И конечно, танцевальные тренировки вовлекают в работу все основные группы мышц».

«Любая динамичная танцевальная тренировка поможет эффективно избавиться от жировых отложений и добиться изящного тела при регулярных тренировках длительностью от 30 до 60 минут, при тренировочном минимуме — 3 занятия в неделю, — добавляет Катя Викс, сертифицированный тренер Alex Fitness и руководитель “Школы правильного питания и фитнеса Кати Викс”. — Именно в таком режиме активно сгорают лишние жировые отложения, а тело становится крепким, выносливым и подтянутым. Но не забываем о правильном питании, ведь именно оно даёт 80% результата».

И все же… иногда танцевальные тренировки оказываются бессильны. «Они не помогут набрать мышечную массу, поскольку на занятиях вы работаете только с собственным весом», — предупреждает Анастасия Шиманская, персональный тренер, инструктор по пилатесу, стретчингу и BodyArt Лаборатории фитнеса Fitlab. 

Танцы и тренировки: как выбрать направление?

Ориентируйтесь на ваши цели (похудеть, улучшить осанку, проработать какую-то конкретную область), исходные данные (уровень физподготовки и состояние здоровья) и, конечно, фитнес-предпочтения (какой тип тренировок вам нравится в принципе). Чтобы вам было проще подобрать занятия, мы составили простой гид по самым популярным видам танцевальных тренировок.

Танцевальные тренировки: ZUMBA®

Занятия этого направления уже прочно прописались во многих фитнес-клубах по всему миру. Как так вышло, мы рассказывализдесь.

В чем суть? Уроки представляют собой микс энергичных латинских танцев и фитнеса. «Каждое занятие построено по принципу интервальной тренировки, когда чередуются элементы высокой и низкой интенсивности, благодаря чему организм становится более выносливым, причем без перегрузок», — комментирует Александра Буянова.

Для кого? Для тех, кто хочет похудеть и привести в тонус мышцы всего тела. Есть ли при этом у вас «танцевальный стаж» или нет — не важно. «Не стоит беспокоиться, что вас подведет координация — движения здесь несложные, а тренировки проходят в стиле вечеринки под заводные латиноамериканские ритмы», — говорит Елена Илющенко.

Танцевальные тренировки: Jazzercise

В чем суть? Эти уроки  очень похожи на занятия аэробикой, но содержат много упражнений пилатеса, кикбоксинга и джазового танца. Интенсивность занятий высокая. «Со времен появления Jazzercise программа уроков изменилась: сейчас занимаются под более современную музыку, и аэробная часть чередуется с силовой, упражнениями с гантелями», — добавляет Александра Буянова.

Для кого? Для тех, чья цель — не только стать стройнее, но и развить гибкость, и проработать проблемные зоны. «Эта тренировка подойдет активным женщинам, которые любят энергичную современную музыку, танцевать и желают при этом проработать мышцы живота, бедер, ягодиц, — говорит Александра Буянова.

Танцевальные тренировки: Barre

В чем суть? «Это сочетание кардио, силовой тренировки и стретчинга, — разъясняет Елена Илющенко. — На уроке вы работаете у станка (или придерживаясь рукой за спинку стула), выполняя балетные движения — плие, разгибания рук, подъемы ног».

При этом структуру таких уроков нельзя назвать скучной. «Баррэ сочетает в себе аэробную часть (как разминку, она обычно и состоит из балетных па), динамические и статические силовые упражнения — элементы йоги и пилатеса. Нередко используются и небольшие гантели», — говорит Александра Буянова.

Для кого? Для тех, кому важнее развить силу и гибкость, чем, собственно, похудеть. «На данной тренировке хорошо прорабатываются мышцы ног и пресса, — поясняет Александра Буянова. — Если вы не привыкли разучивать танцевальные движения, но хотите быть гибкой и подтянутой, почувствовать себя балериной, то такие занятия вам однозначно подойдут».

К тому же, если верить исследователям из Университета Эмори и Технологического института Джорджии (США), те, кто регулярно посещают уроки балета, отличаются лучшей координацией движений и в повседневной жизни, а не только в танцклассе.

Танцевальные тренировки: Bodyjam

В чем суть? Эти занятия наверняка понравятся фанатам современных танцев. «Bodyjam® — танцевальная фитнес-программа, созданная новозеландскими тренерами Les Mills, — говорит Александра Буянова. — Занятия проходят под современную музыку в стиле house, hip-hop, trap, drum’n’base. Программа существует в нескольких вариантах, различных по продолжительности занятий, — 30, 45 и 55 минут». Интенсивность урока может варьироваться.

Для кого? Для тех, кто хотел бы активнее вовлечь в работу верхнюю часть тела — плечи, руки, мышцы кора и спины, поскольку танцевальные связки здесь подразумевают много поворотов корпуса. «Однако серьезного жиросжигающего эффекта у этого вида занятий нет», — предупреждает Александра Буянова.

Танцевальные тренировки: байлотерапия

В чем суть? «Это сравнительно новое направление танцевальных тренировок, в основе которых, в том числе, лежат движения аэробики. На занятиях звучит этническая музыка стран Латинской Америки и Арабского Востока», — говорит Елена Илющенко.

Кстати, байлотерапия — не только «про тело». «Такие занятия относят к танцевальной терапии, которая учит нас лучше понять и почувствовать себя, повысить качество жизни», — говорит Александра Буянова.

Для кого? Для тех, кто хотел бы избавиться от стресса и разобраться с некоторыми эмоциональными проблемами.

А для пожилых людей такие уроки — еще и возможность улучшить походку и развить чувство баланса, что не так давно установили исследователи Университета штата Миссури. 

Выберите свой вид танцевальных тренировок и занимайтесь с удовольствием!

Танцы

Рубрика «Танцы»

Превратить гнев в движущую силу, рыхлый живот в упругий подтянутый пресс, а скучную тренировку в атмосферный яркий праздник могут только танцы зумба с неповторимым латиноамериканским колоритом! Классическая программа включает привычные связки из фитнеса, разбавленные хореографическими движениями. Каждая новая увлекательная тренировка – это энергетический коктейль и замечательный способ снять стресс. Зумба – серьезная… Далее »

Словосочетание «танцы на пилоне» у большинства людей вызывает единственную ассоциацию – стриптиз в клубе. А ведь эти люди просто не осведомлены, что упражнения на пилоне, другие названия – pole dance или танец у шеста – это полноценный спорт, по которому проводятся соревнования и чемпионаты стран и мира. По сути, один из видов танцевальной гимнастики, как аэробика, ритмика, акробатический рок-н-ролл, фанк и другие, отличие которой… Далее »

Все, кто хочет избавиться от лишних килограммов, обычно подыскивают вид спорта, который был бы не просто эффективный, но и интересный. Одним из таких направлений является зумба – это вид тренировок, который сочетает в себе занятия фитнесом и танец. Для лучшего эффекта упражнения должны подкрепляться также поддержанием здорового образа жизни, качественным здоровым питанием. В этой статье мы узнаем, как заниматься по программе зумба… Далее »

Стремительно растущая популярность нового спортивного направления под названием Зумба вполне оправдана. Танцевальная аэробика, покорившая практически весь мир – это зажигательные тренировки, которые помогают быстро худеть и оставаться при этом в тонусе. Зумба-фитнес, видео которого представлено ниже, эффективен в качестве программы для похудения или для поддержания внешнего облика. Поэтому-то у этого вида фитнеса так много… Далее »

Большинство из нас современные танцы видят только по ТВ, и часто мы просто удивляемся – как можно выделывать такие движения и строить удивительные позы. А названия этих танцев не менее экзотические и мало что говорят непосвященному человеку. Вот, например, стиль танца вакинг – кто знает, что это такое? А ведь это весьма распространенный способ танцевать просто для здоровья. Сейчас мы откроем несколько секретов – и вы узнаете,… Далее »

Какая женщина с завистью не смотрит на точеные фигурки балерин и не восхищается их гибкостью, растяжками, изяществом при немаленькой силе мышц и выносливости тела. И тут же каждая, наверняка, думает: мне такого никогда не добиться, ведь я не занималась в балетной школе с 5-ти лет… А ведь не все так грустно – сделать свое тело, если не точно, как у профессиональной балерины, то стройным, грациозным и гибким может помочь относительно… Далее »

Колоритный танец джаз модерн взял лучшие образцы джазового мастерства постановки танца и стиля «нового искусства». Спокойный или динамичный он существенно улучшает координацию движений. Стиль танцев джаз модерн пользуется популярностью среди современных танцоров в клубах. Началу освоения техники помогают специальные джаз модерн уроки, на которые можно записаться в танцзал или изучать по видео инструкциям. Такое современное… Далее »

Танцевальные тренировки — Групповые тренировки

Хочешь на все 100% прочувствовать свою женственность? Или стать королевой танцпола? Раскрепощение, самооценка, гибкость, сногсшибательная походка — всё это могут дать тебе дэнс-тренировки. Танцевальная тренировка — это вид «низкоударной аэробики» средней степени интенсивности нагрузок. Упражнения, входящие в неё, не используют специальное оборудования (если не считать таковым пилон) и коврик.
Танцы помогают преодолеть депрессию и снять стресс

Свободные, раскрепощённые танцевальные движения не только помогут в борьбе со сколиозом, они заставляют по-новому ощутить своё тело в пространстве, когда каждое сокращение мышцы доставляет удовольствие, находясь в полном соответствии с музыкальным ритмом. Танцы повышают самооценку, это давно известно. Любой вид танца — это самый лучший антидепрессант. Так что, если не знаешь, куда деть руки и чувствуешь, что твои движения слегка скованы в повседневной жизни — тебе прямая дорога на любую из танцевальных тренировок.

Продолжительность танцевальных тренировок в фитнес-центрах, как правило, составляет 45-55 минут.

К танцевальным тренировкам принято относить:


STRIP DANCESTRIP DANCE — танец раскрепощения, чувственности и страсти, который не только сердца ваши завораживает, но и заставляет остановиться и затаить дыхание случайных (и не очень случайных) наблюдателей. Подходит для всех уровней подготовленности.
GO-GOGO-GO — популярный современный танцевальный класс, который включил в себя множество различный стилей, имеющих одно направление — go-go танцуют на модных вечеринках и в ночных клубах. Точнее, то Go-Go относится к энергичным эротическим танцам под клубную музыку, в котором раздевание не подразумевается. Научиться танцу может практически каждый, поэтому уровень подготовленности значения не имеет.

BELLY DANCEBELLY DANCE — танец, который обучает искусству древнего восточного танца живота. Данная танцевальная тренировка сочетает движения бёдер, живота, рук и плеч под мелодичную музыку востока. Подходит для всех уровней подготовленности. Считается одним из лучших средств формирования талии.
POLE DANCEPOLE DANCE — танец на пилоне, который сочетает в себе элементы хореографии и акробатики на шесте. POLE DANCE — это настоящее искусство сильных и красивых женщин. Тренировка требует существенной выносливости, координации, гибкости, грации и ловкости. Способствует хорошей растяжке, общему мышечному тонусу и силе мышц. Подробная статья о Pole Dance.

ZUMBAZUMBA — эффективная развлекательная фитнес-танцевальная тренировка с энергичными движениями в латиноамериканском стиле. Тренировка помогает сжигать калории, получать удовольствие и приобретать здоровье.

Танцевальная тренировка для похудения Сделай из упражнений танец с

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Танцевальная тренировка от канала Workout для тех, кто любит совмещать приятное с полезным. Хочешь подтянуть тело или сбросить вес после скучных зимних дней, но тебе лень заниматься в тренажерном зале или не хватает времени на фитнес? Тогда наше новое видео для тебя Активные танцы для похудения станут отличной альтернативой монотонным упражнениям. Заняться жиросжигающей танцевальной тренировкой можно дома в любое удобное время. Фитнес-танцы приведут мышцы в тонус, вернут тебе гибкость и поднимут настроение. Включай подвижную музыку и выполняй танцевальные упражнения для похудения вместе с нами. Ты можешь сделать свою фигуру красивой сама
Дата: 2019-11-06

Похожие видео

Комментарии и отзывы:

No Name
Пишу для тех, кто пишет: Боже, что это за прошмондовка Бред полнейший Жопой виляет, от этого не похудеешь, послушайте, что она говорит в начале: Разучим 3 танцевальные связки ко дню всех влюблённых, понимаете, она не хотела показывать как похудеть, да я согласна, от этих танцов не похудеешь, но она этого не говорила. И говорю для тех, кто пишет это: Нужно было назвать видео, как стать шкурой, люди вы ку-ку? Её работа, это показать танец для вас, для отл подарка для своего возлюбленного, а не видео выкладывать. За это она деньги не получает и ей это не нужно, выкладывает в основном тот, кто снимал её, поэтому все притензии к оператору, её работа сняться и всё.

Саша Овинова
Здравствуйте, ВоркаутЯ подросток, мне 11 (почти 12 лет. Я по жизни очень пухленькая девочка. Так еще мне не повезло, я постоянно то худею, то толстею, чтобы я не делала. Очень часто меня забирают по поводу полноты. Очень хотелось бы узнать: можно делать тренировки, которые Вы показываете, подросткам? Мой рост 145 см, вес — где то 47-48 кг. Питаться правильно пыталась, но школа и дополнительные занятия не позволяют этого, хотя я стараюсь.

Настасья Гришко
Пожалуйста, я вас умоляю, сделайте тренировку для внутренней части бедра У меня всё норм, я худая, но ЭТИ БЁДРА, БОЖЕ, ОНИ ПРОСТО КАК ПЕЛЬМЕНИ Именно на внутренней части висит сало, на внешней все ок Я ВАС ПРОШУ, вы снимаете такие классные видео, только вас смотрю)

Игнат Игнатов
Замечательное видео и урок отличный. Но у меня проблемы с позвоночником и + возраст уже не молодой. Скажите, а есть ли подобный комплекс упражнений для таких людей как я, но облегченный? Может существуют уже разработанные комплексы? Спасибо.

mari fugi
мда: /1. если это правда считается тренировкой, то очень плохой и вовсе не эффективной. 2. это больше похоже на стриптиз, чем на обычный танец. 3. и да, что значит подарок? подарить мужчине себя? не думаю, что это лучшая идея

Victoria Titova
Танцы — великолепная задумка Красивое женское тело, в купе с грациозной пластикой, воодушевляет бежать в спортзал как ничто другое: ) Одназначно, больше танцев И да, очень хотелось бы видеть что-то для осанки

Darja V
Это не похудение) Это скорее подарок любимому мужчине, эротический танец: ) И тут нет ничего пошлого, просто вы какие-то зажатые. Прокачивайте раскрепощенность девочки, и не путайте раскрепощенность с порнухой.

Ender-max u Skill
Что это за бредятина? Чтоб от таких движений похудеть, их нужно выполнять часа три без остановки, и то навряд ли. Уже не знают, как просмотры продвинуть. Так сняли бы ей совсем штаны, дело бы глядишь и пошло

Diana Diko
Пожалуйста, снимите видео тренировки/упражнение во время критических дней. Я думаю что это видео для всех будет полезным Люблю вас очень Очень хороший канал

Анастасия Пазыныч
очень изящная девушка, любит себя, но не перебарщивает с этим. мягкая и женственная, больше ничего не могу сказать. молодец

bookmark_borderТренировка степ аэробика: Степ-аэробика: польза, эффективность, упражнения (ФОТО) – эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Степ аэробика для похудения в домашних условиях (видео урок)

≡  21 марта 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Девушка на степеЖенщины пробуют сотни разных диет, чтобы избавиться от лишних килограммов и непривлекательных складок в области талии, бедер, на боках. Но они часто оказываются малоэффективны, тогда как физические нагрузки могут помочь похудеть и поднять настроение на весь день. Отличным выбором станет степ аэробика для похудения в домашних условиях. Она благоприятно влияет на организм, выступая оздоровительной терапией, поэтому ее рекомендуют как взрослым, так и детям разного возраста.

Преимущества занятий

Отжимание на степеСтеп аэробика в домашних условиях приносит не меньше пользы, чем при регулярных тренировках в зале. Но это далеко не единственное ее преимущество. Среди множества плюсов, основными достоинствами системы этой занятий являются следующие:

  • Во время тренировки почти не ощущается усталость, что позволяет заниматься долго и при этом испытывать прилив сил, подъем настроения.
  • Одно занятие, даже предназначенное для начинающих, способно сжечь до 500 килокалорий.
  • Повышать эффективность упражнений можно при помощи специальных утяжелителей.
  • Занятия под ритмичную музыку дарят бодрость, а справляться с постепенно возрастающей нагрузкой гораздо проще.
  • Во время тренировки отлично снимается стресс, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется артериальное давление.

Такая степ аэробика дома рекомендована всем, кто хочет похудеть, подтянуть свое тело и сделать его более привлекательным, а вот посещать различные фитнес-центры – совершенно некогда. В этом случае, достаточно воспользоваться видео-уроками и просто повторять движения за инструктором.

В чем эффективность степ аэробики?

Степ аэробикаСовременный ритм жизни не позволяет человеку питаться правильно и много двигаться, чаще всего ему приходится проводить по 8-9 часов за компьютером в одной позе. И если не выполнять производственную гимнастику, это приведет к развитию различных заболеваний и появлению лишнего веса. Степ аэробика для похудения в домашних условиях может стать отличным решением, так как принесет огромную пользу организму:

  • Проработка всех основных мышц в организме.
  • Улучшение координации и более плавная красивая походка.
  • Повышение иммунитета и сопротивляемости организма различным сезонным простудам.
  • Нормализация работы сердечно-сосудистой системы.
  • Возвращение мышечного тонуса.
  • Улучшение работы дыхательной системы (пропадает одышка при поднятии по лестнице без лифта).

Упражнения сами по себе не сложные, но как видно, несут много пользы для организма. Поэтому не стоит пренебрегать тренировками и стараться как можно чаще уделять время этому веселому занятию.

Как лучше заниматься дома?

Девушка со степомНачинать заниматься с группой в зале в чем-то легче, ведь в дома себя сложнее заставить и позаботиться обо всех мелочах, чтобы тренировка проходила в комфортных условиях. Вот несколько советов как организовывать занятия, чтобы они порадовали и принесли массу пользы.

  • Степ платформа. Ее следует покупать в специализированном магазине, ориентируясь на свой рост и уровень подготовки. Для начинающих отлично подходит возвышение в 30 см. Тем, кто уже когда-то занимался таким направлением, потребуется большая высота. Бывают платформы, в которых можно легко регулировать высоту, они отлично подходят семьям, где есть несколько человек, которые увлекаются таким видом спорта и занимаются в разное время. Отдавать предпочтение лучше прорезиненной платформе, чтобы избежать скольжения во время занятий.
  • Утяжелители. Новичкам они первое время не потребуются, но в процессе усложнения тренировок, стоит приобрести гантели с весом в 1 и 2 кг. Это поможет добиться лучшего результата за короткий срок. Начать их использовать можно уже через пару месяцев после начала интенсивных тренировок.
  • Одежда. Спортивные вещи, в которых планируется заниматься должны быть выполнены из мягкого, но эластичного материала, который позволяет коже свободно дышать. Она не должна сильно облегать или передавливать, но в тоже время не нужно, чтобы болталась на теле. Кроссовки для аэробики лучше выбирать с жесткой подошвой, которые бы надежно фиксировали стопу во время занятия и снижали нагрузку на суставы. В этом случае минимизируется риск вывихнуть ногу.

Вот и все, что потребуется для домашних занятий шаговой аэробикой. Это не сложно найти или приобрести. Особенно важно уделить этому время, если планируется заниматься направлением не один месяц.

Основные правила

Степ аэробикаКак и при обычной аэробике для начинающих, во время занятий степ аэробикой, следует учитывать ряд правил, которые обезопасят новичка. К тому же их соблюдение позволит быстрее сбросить лишний вес и повысить эффективность каждой тренировки.

  • Ставить стопу на платформу следует полностью (т.е. с пяткой), при этом шаг должен быть пружинистым, мягким.
  • Во время выполнения подхода нельзя горбиться, спина ровная, мышцы живота подтянуты.
  • Резко начинать и также останавливаться нельзя. Темп снижается постепенно, выделяется несколько минут на возвращение в состояние покоя.
  • Без разминки начинать выполнять комплекс нельзя.
  • Если занятия направлены на похудение, то на каждую ногу делают не менее 20-25 подходов.
  • При завершении нужно восстановить дыхание — медленно прошагать на одном месте.
  • Только начиная заниматься, лучше все делать так, как показывается в видео без отступлений. Если нагрузка будет постоянная, а тренировки регулярные, то подкожный жир уйдет быстро.

Противопоказания

Прежде чем приступать к занятиям, следует уточнить рекомендованы ли такие комплексы упражнений лечащим врачом, если имеются хронические заболевания. Противопоказано заниматься степ аэробикой людям, страдающим:

  • Повышенным артериальным давлением.
  • Патологией сердца (или перенёсшие операцию).
  • Варикозным расширением вен.
  • Болезнями почек или печени.
  • С болями в ногах или суставах.
  • В период обострения ОРВИ и ОРЗ.
  • Перенесшие травмы позвоночника.

Обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться, что занятия принесут только пользу организму. Тогда степ аэробика будет настоящим увлечением, которое дарит хорошее настроение каждый день.

обзор методики и программа тренировок для новичков + отзывы

Приветствую всех любителей спорта, здоровья и красоты. Сегодня мы рассмотрим один из лучших способов похудения, который на протяжении нескольких десятков лет помогает мужчинам и женщинам создать рельефное и эстетическое тело. Степ нельзя назвать самым популярным видом фитнеса, но он обеспечивает едва ли не лучшую аэробную нагрузку из возможных. Более того, степ-аэробика абсолютно безопасна для здоровья. Она подходит всем и имеет целый ряд важных преимуществ.

Если вы хотите расширить границы своих тренировочных возможностей, убрать лишний жир, повысить выносливость и создать эстетически сложенное тело, то эта статья для вас. В ней мы детально изучим, что дает степ-аэробика, чем она отличается от других видов аэробики и в чем ее главные преимущества.

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014—2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Суть и смысл тренировок

Несмотря на простоту, степ-платформа позволяет существенно разнообразить классическую аэробику. Суть тренировок заключается в выполнении многоповторной интенсивной работы с минимальным отдыхом. В большей степени степ – чистая аэробная нагрузка, хотя в фитнесе существуют группы, которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями. Для этого используются гантели.

Основа степа – ритмика. Хотя степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики – разные понятия, тщательное соблюдение ритма обязательно. В степе все движения делятся на доли. Это структурные элементы упражнений. Базовый «шаг» подразумевает четыре доли, хотя более сложные движения выполняются на 8 долей. Многие упражнения включают 32 доли, хотя это условие не считается правилом, все зависит от конкретного тренера. В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, добавляя половинные доли, но для выполнения таких упражнений потребуется опыт.

Длительность тренировки обычно составляет 20–40 минут в зависимости от уровня физической подготовки. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате, от 4 до 20 человек (20 – предельный размер группы).

Какие мышцы работают

Анализ упражнений и движений, применяемых в степ-аэробике, показывает, что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею, предплечья и другие мышечные группы, на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. Также в работу вовлекаются плечи, особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка, для этого используются гантели с небольшим весом.

Во время тренировок в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мышцы-стабилизаторы, которые далеко не всегда удается нагружать.

Виды

В степе выделяют 4 основных вида. Каждый из них отличается интенсивностью и сложностью тренировочных программ. Нередко тренеры вносят определенные изменения в степ-аэробику, обозначая комплекс как «отдельную методику», нередко с собственным именем или фамилией. Хочу разочаровать: это не более чем личные амбиции тренера.

Иногда такое искажение сути степа может быть полезным, например power step (сочетание силовых и аэробных движений в степе), но чаще дело обстоит наоборот. Потому лучше избегайте таких «инноваций» в степе. Среди официальных видов выделяют:

  1. Step-basics. Основы с наиболее легкими движениями. Тренировки непродолжительные, этот вид необходим для подготовки мускулатуры, дыхательной и сердечно-сосудистой систем к последующим нагрузкам. Курс позволяет запомнить основные понятия в степе, названия упражнений, выработать ритмику и т.д.
  2. Step 1. Классические тренировки. Первый этап для тренированных людей и второй для новичков (которые ранее прошли basics). Общая интенсивность, длительность тренировки и нагрузки возрастают.
  3. Step-comb. Более сложный вид степа. Включает различные комбинации упражнений, сложные движения и длительные серии. Требует наличие опыта, не подходит для новичков.
  4. Step-interval. Чередование разных типов нагрузки. В основном это сочетание силовых и аэробных движений, но также в интервальном степе добавляются плиометрические упражнения и даже статика.

Показания и противопоказания

Список показаний к степу весьма велик и включает почти все пункты, при которых показана двигательная активность. Это не просто тренировки для похудения, а полностью сбалансированный вид физической активности, который подходит широкому кругу людей. К основным показаниям для занятия степом относят:

  • Коррекцию веса.
  • Повышение выносливости и силы.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Развитие координации движений.
  • Исправление осанки.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Повышение мышечного тонуса.
  • Лечение различных заболеваний (бессонница, депрессия и тд).
  • Укрепление иммунитета.

Степ-аэробику часто рекомендуют людям с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Без излишнего рвения и при соблюдении необходимой интенсивности тренинга этот вид физической нагрузки значительно улучшает состояние сосудов и нормализует артериальное давление.

К однозначным противопоказаниям относят:

  • Артроз коленных суставов.
  • Варикозное расширение вен.
  • Грыжи межпозвонковых дисков.
  • Хронические заболевания печени и почек.
  • Холецистит на стадии обострения.
  • Протекающие воспалительные процессы или повышенная температура.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

  1. Задействует все мышцы тела.
  2. Отлично повышает выносливость.
  3. Улучшает координацию движений и равновесие.
  4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  5. Эффективно сжигает жир.
  6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
  7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
  8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Можно ли заниматься детям

Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции, хотя нельзя сказать, что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга, и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость, может убрать лишний жир, привести в тонус мышцы, но не даст мощного развития в плане специализации.

Поэтому, если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ», я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать, насколько ребенку интересно будет заниматься степом.

Как правильно заниматься дома

Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные, потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.

Необходимый инвентарь и экипировка

Для тренировок вам потребуются только степ-платформа и удобная одежда. Платформу можно заменить подручными средствами, но советую воспринимать это как временный вариант. Чтобы правильно заниматься степом, все же лучше приобрести специально оборудованный для этого тренажер, к тому же он недорог. Также рекомендую обзавестись парой разборных гантелей для чередования степа с силовыми упражнениями.

Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа, хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Питание и добавки при занятиях

Какие-либо специальные добавки не требуются, особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи, а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия, так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:

  1. Протеин (сывороточный концентрат или изолят). Принимать только утром и после тренировки.
  2. BCAA. Оптимально взять порошковую форму, размешать с водой и пить на протяжении всего занятия. В противном случае можно обойтись протеином.
  3. Экстракт зеленого чая. Хороший энергетик, также улучшает концентрацию и способен ускорять липолиз.
  4. Л-Карнитин. Идеально подходит для аэробных тренировок. Он ускоряет утилизацию жирных кислот, обеспечивая не только ускорение жиросжигания, но и повышение энергии.
  5. Омега-3. Незаменимая во многих случаях добавка, особенно при похудении и частых тренировках.

С чего начинать в первую очередь

Если вы уже приобрели платформу или записались в зал, то начинать следует с самых основ, то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения, но и умение считать, определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью, с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков, написанных для аэробики. Далее только практика, укрепление мышц и улучшение выносливости, чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.

Количество и продолжительность тренировок

Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС, как силовые упражнения, потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка, в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки, к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно, польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго, то вывод один – нужно поднимать интенсивность.

В какое время тренироваться

Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет, но есть так называемые «часы эффективности», когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром, спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения, рабочий график и прочие условия.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает, с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет, по 4 или 8 тактов.

К шагам без смены лидирующей ноги относят:

  • Over the top или Over.

Все шаги из списка выполняются на 4 счета, кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.

Шаги, для которых необходима смена ведущей ноги:

Все движения выполняются на 4 счета, кроме L-step – для него потребуется 8 тактов. Каждый элемент степа намного проще освоить, изучая видео с техникой выполнения. Это позволит быстро понять суть шага и его особенности.

Примеры тренировок в домашних условиях

Количество программ стремится к бесконечности, потому что элементы можно изменять, чередовать или дополнять. Но для этого необходим опыт, поэтому рассмотрим примеры базовых тренировок, рассчитанные на спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для начинающих

  • Простой шаг.
  • Приставной шаг.
  • Шаг с захлестом.
  • Шаг с коленом.
  • Прыжки в сторону.
  • Зашагивание с высоким поднятием колена.
  • Попеременные прыжки на платформу.

Тренировку можно проводить в двух форматах. В первом варианте весь цикл упражнений выполняется на протяжении 1 минуты и повторяется снова. Во втором варианте каждое упражнение выполняется на протяжении 2 минут, но без повторения всего цикла.

Для продвинутых

  • Базовый шаг.
  • Попеременные махи ногами с зашагиванием.
  • Шаг с отведением ноги.
  • Шаг с подъемом колена.
  • Мамба.
  • Попеременные прыжки на платформу.
  • Угловой шаг.
  • Шаг с отведением ноги назад.

Выполняется два круга, по 1 минуте на каждое упражнение. Первый без отягощений, на второй между каждым упражнением вставляется 30-секундная серия с гантелями из следующих упражнений: тяга в наклоне, махи в положении стоя, подъем на бицепс.

Отзывы и результаты

Аля: «Ходила на степ еще 7 лет назад, когда он не был особо популярным. Очень втянулась и серьезно тренировалась. Когда зал закрылся, пошла на обычный фитнес и долго плевалась от того, насколько вялые там тренировки. Да и не хватало скорости, постоянной работы и драйва. Казалось, даже выносливость начинает падать. Потом плюнула на все, купила домой степ, гантели, сендбег и утяжелители для ног. Теперь у меня собственный зал, созданный за копейки».

Тоша: «Пусть я был единственным мужчиной в группе и сильно комплексовал, но оно того стоило. Минус 10 кг за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, рубашки все стали негодными мешками. Зато нет жира ))».

Фото до и после

Фото с трансформацией мужчин и женщин во время занятий степ-аэробикой наглядно демонстрируют, насколько полезным может быть этот вид физической активности.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.

Источник: http://fit-ness24.ru/step/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Упражнения на степ платформе — основы тренировки

Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.

Упражнения на степ платформе приводят в тонус мышцы нижней части телаУпражнения на степ платформе приводят в тонус мышцы нижней части тела

Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.

Плюсы и минусы степа

Плюсы упражнений со степ платформой:

  • снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
  • гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
  • укрепление мышц пресса и спины;
  • улучшение координации движений;
  • динамичность тренировки;
  • снятие стресса.

Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, как сделать степ платформу своими руками, вы можете найти на сайте.

Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:

  • повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
  • наличие противопоказаний.

Дополнительную информацию о том, как занятия на степ платформе влияют на организм человека, вы можете посмотреть в статье о пользе и вреде степ аэробики.

Разновидности степ тренировок

Упражнения со степ платформой выполняются с дополнительным отягощением.Упражнения со степ платформой выполняются с дополнительным отягощением.

Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.

В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.

Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.

Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?

  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
  • Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
  • Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
  • Беременность.

Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.

Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!

Важные правила

Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:

  • в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
  • выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
  • следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
  • избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
  • никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
  • проводите занятия в удобной обуви;
  • тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Пример тренировки

Выполняя упражнения на степе регулируйте нагрузку изменяя высоту платформыВыполняя упражнения на степе регулируйте нагрузку изменяя высоту платформы

Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.

Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.

  1. Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
  2. Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
  3. Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
  4. Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.

Заинтересовались? Смотрите детальное описание базовых движений степ аэробики с разложением по счету.

Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.

Методическая разработка по физкультуре (11 класс) по теме: Комплекс упражнений по степ-аэробике

КОМПЛЕКС   УПРАЖНЕНИЙ

ДЛЯ  ЗАНЯТИЙ

ПО  СТЕП-АЭРОБИКЕ

Методические  указания

                                                      Учитель  физического воспитания

                                           Школы № 280 Адмиралтейского района

                                           Санкт-Петербурга

                                           Глазунова Н.В.

ВВЕДЕНИЕ

        Аэробика является системой физических упражнений, позволяющей поднять общую выносливость организма, укрепить самые уязвимые его звенья – сердце, сосуды и легкие. При длительных и активных занятиях пульс и дыхание учащаются, в легкие поступает большее количество воздуха, а кислород транспортируется по кровеносным сосудам к сердцу, мышцам и тканям организма с большей интенсивностью. Втянуты в дополнительную работу легкие, сосуды и сердце тренируются, улучшая тканевой обмен, восстанавливают свои жизненные функции. Чем больше способность сердца обеспечить свою ткань кислородом, тем менее вероятны ишемическая болезнь, приступы стенокардии и инфаркт миокарда. Аэробика позволяет увеличить максимальное потребление кислорода до показателей, с которых начинается оздоровительный эффект (42,6 мл/кг веса/мин). Эта цифра – удивительный порог в работе организма. Ее можно ощутить в явном виде на электрокардиограмме выздоравливающего сердца. Именно с этой цифрой пропадают «нездоровые» зубцы электрокардиограммы.

        Автор аэробики доктор Кеннет Купер «попробовал» на себе и был потрясен на сколько изменениями физиологическими в организме, сколько более тонкими – в области психики. «Может быть, физическая нагрузка вызывает улучшение кровообращения во всех органах и тканях, включая мозг, и вследствие этого повышает остроту мышления? Или избавление от стрессов и напряженности в результате физической активности аэробного типа дает мозгу возможность работать более эффективно? Мы все еще пытаемся понять причину, но, какова бы она ни была, твердо убеждены: физическая нагрузка  — важнейшее условие психического благополучия человека».1

        Аэробика – это не только бег или танцы, есть варианты с использованием велотренажеров, степперов (имитаторов подъема по лестнице). Разве не заманчиво соединить две пользы: тренировку сердца и ног? Предлагаемый мною комплекс упражнений можно выполнять в условиях спортивного зала на гимнастической скамейке, а также в домашней обстановке на степ-доске или на полу.

        Неприятности с фигурой чаще всего происходят из-за того, что мы упускаем момент, когда фигура начинает портиться. Многие прекрасно выглядят в верхней одежде и производят впечатление, но при критическом взгляде на себя выясняется, что ягодицы недостаточно упругие, объем бедер оставляет желать лучшего, а на внутренней и внешней поверхности бедра появились растяжки и ямочки – так называемый целлюлит.

        Я предлагаю комплекс упражнений, воздействующий на «проблемные» части тела, а в сочетании с рациональным питанием являющийся и хорошим средством похудения.

1 К.Купер. Аэробика для хорошего самочувствия. М.,1989.

        Известно, что мышцы довольно быстро адаптируются к нагрузке. Следует постепенно увеличивать нагрузку, в основном зависящую от объема (количество упражнений и число повторений) и интенсивности выполнения физических упражнений (например, используя музыкальное сопровождение с более быстрым темпом). Для увеличения нагрузки комплекс можно выполнять и с отягощениями (гантелями, поясами и т.п.). Помните, что тогда мышца становится более сильнее, упругой и совершенной с точки зрения эстетики.

        Чтобы энергии расходовалось меньше, а уровень выносливости повышался, продолжительность занятия должна быть не менее 30-45 мин. При нехватке времени следует увеличивать интенсивность упражнений, повышая темп и частоту выполнения, напрягая мышцы сильнее, делая маховые движения с большей амплитудой.

        Не забывайте, что каждое занятие степ-аэробикой должно вызвать хотя бы небольшое утомление, чтобы повышать уровень тренированности организма.

КОМПЛЕКС   УПРАЖНЕНИЙ  СТЕП-АЭРОБИКИ

1. И.п.- о.с. правым боком к скамейке.

    1 – шаг правой ногой на скамейку, руки к плечам

    2 – приставить левую ногу, стойка на скамейке, руки вверх

    3 – шаг со скамейки, руки к плечам

    4 – приставить левую ногу, основная стойка.

Количество 8 – 16 раз.

2. И.п. – то же

     1 – правую ногу поднять вперед согнутую в колене

     2 – поставить через скамейку на носок

     3 – повторить счет 1

     4 – и.п.

Количество 4 – 8 раз.

3. Базовый шаг – 1 раз.

4. Повторить упр. 2 с другой ноги.

Количество 4 – 8 раз.

5. Базовый шаг – 1 раз.

6. И.п. – то же, руки на пояс.

     1 – шаг на скамейку

     2 – мах правой прямой ногой назад (носок оттянуть)

     3 – поставить правую ногу на пол

     4 – приставить левую ногу

Количество 4 – 8 раз.

7. Базовый шаг – 1 раз.

8. Повторить упр. 6 с другой ноги.

Количество 4 – 8 раз.

9. Базовый шаг – 1 раз.

10. И.п. – то же (о.с. правым боком к скамейке).

     1 – шаг правой ногой вперед на скамейку

     2 – мах согнутой левой ногой вперед, руки через стороны вверх – хлопок над головой

     3 – шаг назад левой ногой на пол, руки через стороны вниз

     4 – приставить правую ногу

Количество 4 – 8 раз.

11. Базовый шаг – 1 раз.

12. Повторить упр. 10 с другой ноги.

Количество 4 – 8 раз.

13. Базовый шаг – 1 раз.

14. И.п. – то же, руки произвольно.

     1 – шаг правой ногой по диагонали назад на скамейку

     2 – приставить левую ногу

     3 – шаг правой ногой со скамейки вправо

     4 – приставить левую ногу

     5 – 8 – базовый шаг

     9 – шаг правой ногой по диагонали вперед на скамейку

   10 – приставить левую ногу

   11 – шаг правой ногой со скамейки вправо

   12 – приставить левую ногу

   13 – 16 – базовый шаг

Количество 4 – 8 раз.

15. Базовый шаг – 1 раз.

16. повторить упр. 14 с другой ноги.

Количество 4 – 8 раз.

17. Базовый шаг – 1 раз.

18. И.п. – то же.

    1 – шаг правой ногой на скамейку

    2 – 3 – подскок со сменой ног, правая нога на пол

    4 – приставить левую ногу

    5 – 8 – то же в обратную сторону

Количество 4 – 8 раз.

(Руками 1-2 круговых параллельных движений в сторону выполнения упражнения).

19. И.п. – то же.

    1 – шаг правой ногой на скамейку поперек (лицом к скамейке)

    2 – приставить левую ногу, стойка ноги врозь

    3 – шаг со скамейки назад параллельно (боком к скамейке)

    4 – приставить левую ногу, о.с.

    5 – 8 – левой ногой в обратную сторону

Повторить счет 1 – 4

                            5 – 8 базовый шаг

20. Повторить упр. 19 с другой стороны скамейки

21. И.п. – то же.

     1 – 3 шаги на месте с правой ноги. Поворот лицом к скамейке

     4 – поставить левую ногу на скамейку на носок

     5 – 7 шаги на полу (начиная с левой ноги)

     8 – поставить правую ногу на скамейку на носок

     9 – 11 – шаги на полу (начиная с правой ноги)

   12 – поставить левую ногу на скамейку на носок

   13 – 14 – шаги на полу (начиная с левой ноги)

   15 – 16 – шагнуть на скамейку поперек

22. И.п. – о.с. поперек скамейки

     1 – 2 – шаг назад в упор присев, руки на скамейке

     3 – 4 – и.п.

     5 – 6 – то же с правой ноги

     7 – 8 – и.п.

Количество 4 раза.

23. И.п. – то же.

     1 – 2 – шаг левой ногой назад в выпад, руки в упор на правое бедро

     3 – 4 – и.п.

     5 – 8 – то же с правой ноги

Количество 4 раза.

24. И.п. – то же.

     1 – 2 – шаг левой ногой вперед со скамейки

     3 – 4 – шаг левой ногой назад через скамейку

     5 – 6 – шаг левой ногой вперед через скамейку

     7 – 8 – и.п.

     9 – 16 – то же с другой ноги

Количество 2 – 4 раза.

25. И.п. – то же.

     1 – шаг правой ногой со скамейки назад.

     2 – приставить левую ногу

     3 – 4 – шаги на месте с поворотом правым боком к скамейке

     5 – 8 – ходьба на месте.

26. И.п. – о.с. правым боком к скамейке.

1 – шаг правой ногой на скамейку с поворотом на 45 градусов от         основного направления

2 – мах ногой, согнутой назад

3 – 4 – и.п..

Количество 3 раза.

27. Базовый шаг – 1 раз.

28. Повторить упр. 26 с другой ноги.

Количество 3 раза.

29. Базовый шаг – 1 раз.

30. И.п. – то же.

        1 – шаг правой ногой на скамейку

        2 – приставить левую ногу

        3 – шаг левой ногой на пол

        4 – приставить правую ногу

        5 – прыжок на месте, правая нога в выпад

        6 – прыжок: ноги вместе

        7 – 8 – приставной шаг влево от скамейки

31. И.п. – то же на шаг от скамейки.

        1 – 2 – шаг правой ногой на скамейку, присед в широкой стойке, руки в стороны

        3 – 4 – и.п.

Повторить счет 1 — 4 три раза.

        5 – 6 – прыжок (упр. 30 счет 5 – 6)

        7 – 8 – приставной шаг к скамейке

32. И.п. – о.с. правым боком к скамейке

        1 – 4 – базовый шаг

        5 – прыжок на месте левая нога в выпад

        6 – прыжок: ноги вместе

        7 – 8 – приставной шаг вправо от скамейки

33. Повторить упр. 31 с другой ноги.

34. Упражнение на расслабление.

СПИСОК   ИСПОЛЬЗОВАННОЙ  ЛИТЕРАТУРЫ

Бокий Ю.В. Мисс-Миссис. Днепропетровск: Редотдел облуправ-

ления по печати, 1992.

        Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия, М.: ФиС,1989.

        Курпан Ю.И. Оставайся изящной. М.: Советский спорт, 1991.

        Скрипалев В. Аэробика и степпер. «Будь здоров», № 8, 1994

        

        

        

bookmark_borderСколько пить воды во время тренировки: Сколько пить воды во время тренировки The-Challenger.ru – Сколько воды можно выпить перед походом в тренажерный зал?

Сколько воды можно выпить перед походом в тренажерный зал?

Спортсмены со стажем часто не могут правильно ответить на вопрос о том, пить ли воду до тренировки и в каком количестве. Это важная деталь может сказаться на эффективности занятий.

Внимание! Опытные тренеры утверждают: пить нужно и до, и во время занятий, но в пределах потребностей организма, чтобы обменные процессы могли ускориться.

Дневные нормы потребления воды

Ежедневно человек должен выпивать 1,5–2 литра чистой воды. Практически все биохимические процессы в организме зависят от поступления жидкости в ткани.

Внимание! Во время повышенных физических нагрузок потребность в воде возрастает в 1,5 раза. Это происходит за счет усиления кровоснабжения, разогрева мышц. Ускоряются обменные процессы в организме, потребность в жидкости для тканей, мышц и органов возрастает.

Если влаги недостаточно, повысится утомляемость, снизится работоспособность. Организм не сможет эффективно тренироваться, наращивать мышечную массу. В результате тренировок с недостатком влаги не получится похудеть. Обменные процессы идут медленно — калории не сжигаются в достаточном количестве.


Вода осуществляет регулировку температурного режима тела. Перед занятиями не рекомендуется есть, а потому вода поможет притупить чувство голода. Это позволит не отвлекаться от тренировки и полностью посвятить себя занятиям.

Стоит ли пить перед тренировкой?

Перед походом в тренажерный зал пить нужно обязательно. Если организм не подготовить к физическим нагрузкам, могут возникнуть побочные эффекты, далекие от желаемого результата. Профессиональные спортсмены и тренеры рекомендуют выпить не менее полулитра воды за 2 часа до начала занятий. Непосредственно перед началом — стакан.
Внимание! Важно понимать, что пить нужно питьевую воду. Другой напиток не считается — это уже еда.

Главное при употреблении воды перед занятиями знать меру. Вода нужна для ускорения обмена веществ, но если перед физическими нагрузками выпить литр жидкости, то ничего, кроме переполненного желудка и чувства дискомфорта, в результате не получится.

При регулярном соблюдении питьевого режима обменные процессы будут поддерживаться на должном уровне, и скорость похудения, упругость кожи и мышц будут соответствовать стараниям спортсмена. Правильный питьевой режим поможет поддерживать мышечный тонус в норме.

Вода во время занятий

В зависимости от интенсивности физической нагрузки за час занятий в тренажерном зале организм может потерять до 800 мл воды. За одну тренировку человек должен выпить столько жидкости, сколько израсходовал.

Внимание! Чтобы вычислить это число, нужно на одном из занятий отказаться от питья и взвеситься до начала и после тренировки с точностью до 10 грамм. Разница — это и есть потеря жидкости. Именно столько воды человек должен выпивать во время занятий.

Чтобы правильно пить, нужно разделить все количество потребляемой за тренировку воды на несколько раз. Пить следует небольшими глотками по 80 мл каждые 15–20 минут.


Специалисты рекомендуют ориентироваться на чувство жажды. Оно лучше всего подскажет, стоит ли сейчас пить и в каком количестве. Важно также помнить, что реальных доказательств пользы от повышенного потребления жидкости перед тренировкой до сих пор не найдено.

Вода во время и после тренировки — SportWiki энциклопедия

Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Пейте достаточное количество воды, когда чувствуете жажду. В сильную жару и при усиленном потоотделении вы должны пить воду с регулярными интервалами, неважно, испытываете ли вы при этом жажду или нет. Также на потерю жидкости могут влиять некоторые препараты, при заболеваниях также может нарушаться водный баланс. В этом случае, кроме жажды, контролируйте некоторые признаки обезвоживания.

Есть различные теории, что взрослый человек должен потреблять определённое количество воды в день (2,5 литра, 8 стаканов и пр.). Однако, нет никаких экспериментальных доказательств, что это так. Количество необходимой жидкости индивидуально и зависит от массы тела, образа жизни и некоторых других факторов.

Ниже представлен приблизительный план по потреблению воды до, во время и после тренировки, который поможет вам избежать обезвоживания. Вместо воды можно пить любой другой напиток, кроме обладающих мочегонным эффектом (кофе, чай, энергетики).

Вода перед тренировкой[править | править код]

Выпейте минимум 2 чашки, или 473 мл, жидкости за два-три часа до занятий. Затем выпейте 1 чашку, или 237 мл, жидкости непосредственно перед началом занятий, чтобы убедиться, что организм достаточно увлажнился. В очень жаркую или очень холодную погоду вам требуется еще больше воды — 1,5—2,5 чашки, или 300—700 мл, жидкости — за 10—20 минут до начала тренировки. Занятия в холодную погоду повышают температуру тела, и вы также теряете воду в процессе потоотделения и дыхания.

Как пить воду во время тренировки[править | править код]

Необходимо пить 200—300 мл жидкости каждые 10 — 20 минут на протяжении занятий и еще больше при экстремальных температурах. И хотя это может показаться поначалу сложным, но как только вы внесете данные требования в ваш регулярный тренировочный график, вы быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.

Кроме того, чем полнее ваш желудок, тем быстрее он опустеет. А процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости. Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.

Как пить воду после тренировки[править | править код]

Это подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, затем выпейте 2—3 чашки (470—700 мл) жидкости в течение двух часов после окончания занятий, чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела. Продолжайте восполнять потерянные 25—50% веса тела с помощью жидкости в ближайшие четыре часа.

Сколько нужно пить воды[править | править код]

Исследование показало, что достаточно ориентироваться на свою жажду.

Рекомендации NATA (из книги С. Клейнер «Спортивное питание победителей»)[править | править код]

Вы также можете следовать рекомендациям NATA (Национальной ассоциации спортивных тренеров), представленным ниже.

Перед тренировкой:

  • За 2—3 часа до начала занятий следует пить 500—700 мл воды или спортивного напитка.
  • За 10—20 минут до начала занятий следует пить 200—300 мл воды или спортивного напитка.

Во время тренировки

  • Спортсмены-силовики во многих отношениях выиграют, если будут пить воду, содержащую быстрые углеводы.
  • Если занятия длятся дольше 45 минут или они интенсивные, во время занятий вы должны пить жидкость, содержащую углеводы (спортивный напиток).
  • 6—8%-ный углеводный раствор поддерживает оптимальную скорость переработки углеводов.
  • Во время тренировки, когда вам необходимо повышенное количество воды, содержание углеводов должно быть сведено к минимуму (менее 7%) для оптимизации доставки жидкости.
  • Жидкости, содержащие поваренную соль, усиливают жажду и вынужденное потребление жидкости, а также возмещают потери веса.
  • Рекомендуется пить охлажденные напитки (температура 10—15 градусов С).
  • Каждые 10—20 минут выпивайте 200—300 мл воды или спортивного напитка. Силовые атлеты должны пить больше, невзирая на отсутствие жажды.

После тренировки

  • В течение 2 часов после занятий пейте достаточное количество воды для восполнения любой потери веса; выпивайте примерно 700 мл воды или спортивного напитка на 0,5 кг потерянного веса.
  • В течение 6 часов восполните за счет жидкости потерянный вес на 25—50%.

Люди, занимающиеся фитнесом, панически боятся задержки жидкости в организме или отечности. Скопившаяся жидкость может легко перечеркнуть ваши успехи, даже если вы добились идеальной формы. Вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес, хотя это всего лишь излишки жидкости.

Но каким образом предотвратить этот процесс? По иронии, лучшей защитой будет потребление достаточного количества воды в течение всей фазы тейперинга. Это означает, что вам необходимо ежедневно выпивать до 5—7 чашек (1,5—2 литра) воды, хотя это лишь приблизительная рекомендация, подбирайте свою норму индивидуально. При достаточном количестве воды организм автоматически избавляется от ее излишков, однако обильное питьё может вызвать нежелательную нагрузку на почки. Если же вы будете пить мало, организм задержит максимальный объем доступной жидкости, и вы просто разбухнете. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.

Потребляйте соль в умеренных количествах. Соль пользуется дурной репутацией, но она является важным компонентом нашего рациона. Организму необходимо минимум 500 мг натрия в сутки. Он жестко регулирует свой электролитный баланс, включая процент натрия. Уменьшение его доли в действительности почти не повлияет на работу организма: он удержит строгое количество необходимого ему натрия, даже если вы сократите его прием. Важно восполнять минимальные потребности в соли, чтобы сохранять баланс жидкости и электролитов. Иными словами, функция нервной и мышечной ткани будет нарушена, вследствие чего, несомненно, пострадает качество занятий. Некоторые культуристы сходили с дистанции прямо накануне соревнования из-за обезвоживания и возможного нарушения электролитного баланса.

Интеллектуальная бутылка для воды от HydraCoach

Если вы чувствительны к соли, т. е. соль приводит к задержке жидкости в организме, вам, вероятно, следует слегка сократить ее потребление. Только не впадайте в крайности. Просто избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, например снеков, консервированных продуктов, соленой пищи, маринованных продуктов. И, конечно же, не добавляйте в пищу соль. Но исключать натуральные, цельные продукты из-за содержания в них соли вовсе не обязательно. Старайтесь отдавать предпочтение цельным крупам, свежим фруктам и овощам, обезжиренным молочным продуктам и свежему мясу.

Ешьте натуральные овощи-диуретики. Некоторые продукты помогают избавиться от лишней жидкости естественным путем, например спаржа, огурцы и кресс водяной. Вы можете включить их в свой рацион, особенно если у вас скапливается лишняя жидкость. Каждый день съедайте одну-две порции этих продуктов. Ни в коем случае не прибегайте к помощи фармацевтических диуретиков, не проконсультировавшись с врачом. Эти лекарственные препараты вымывают натрий и другие электролиты из организма, приводя к опасному для жизни дисбалансу.

Продолжайте выполнять аэробную часть своей тренировки. Аэробная тренировка повышает упругость и тонус кровеносных сосудов. При отсутствии упругости вода будет просачиваться и накапливаться в тканях, приводя к скоплению жидкости в организме. Регулярная аэробная нагрузка поможет вам избежать этого.

Как пить воду на тренировках? Можно ли пить во время тренировки?

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Сколько пить воды при занятиях спортом? — статья

«Спорт – это жизнь» — одно из самых распространенных выражений. И действительно, заниматься спортом очень важно. Так человек чувствует себя здоровее и сильнее.

При занятиях спортом очень важно выпивать определенное количество воды, чтобы организм не терял нужную энергию.  При больших физических нагрузках мы теряем около 1-3 литров воды в виде выделения пота. Если вовремя не восполнять этот баланс, можно попасть в ситуацию стресса и обезвоживания.

Во время тренировки вода необходима, прежде всего, для терморегуляции организма и нормального протекания обмена веществ. При потере жидкости, кровь человека сгущается, мозг и мышечные ткани при этом остро нуждаются в кислороде и питательных веществах. В такой ситуации наше сердце начинает работать с утроенной силой, чтобы гнать по венам загустевшую кровь. Увеличивается пульс, возрастает температура тела и как следствие – потеря выносливости, плохая координация, потеря пространственной ориентации.

Чтобы избежать таких ситуаций, человек должен носить с собой бутылочку воды на тренировки, и помимо восполнения жидкости, знать, как пить правильно, чтобы не привести к ложным сбоям.

Правила употребления воды во время тренировок.

Самое главное правило – пейте чистую воду! При занятиях спортом, помимо жидкости, организм теряет также различные микроэлементы, например, натрий, кальций, минеральные соли. Если вы будете пить хорошую и свежую воду, то легко восполните их запас, который в ней содержится.

Пейте воду порциями. Если вы сильно напьетесь воды перед тренировкой, то вас будет сопровождать чувство тяжести.

-За два часа до тренировки  — 200-300мл воды.

-За 10 мин до тренировки – 100мл.

-Во время тренировки – 100-150мл каждые 15 минут.

-После тренировки – 150мл каждые 15 минут в течение часа-двух.

Пейте воду прохладную. (12 градусов). Это поможет взбодрить и напитать жидкостью ваш организм.

Точное количество потребляемой жидкости необходимо рассчитывать индивидуально, в зависимости от массы тела и интенсивности нагрузок. Главное, подойдите к этому вопросу правильно.

А в те дни, когда вы не занимаетесь спортом, употребление воды также важно! Чистая питьевая вода попадает в кровь, что обеспечивает свободный транспорт активных веществ – это помогает организму эффективнее бороться с токсинами и шлаками. Выпивайте нужную норму воды в день, и вы не будете жаловаться ни на болезни, ни на тяжесть, ни на что-либо еще. А с доставкой воды на дом или в офис еще проще! Ведь вы постоянно будете знать, что у вас под рукой есть чистая и свежая питьевая вода.


можно ли и стоит ли, сколько надо, как правильно употреблять, какую жидкость нужно выбрать?

Стоит ли?

foto13712-2При выполнении физической нагрузки организм с потом и выдыхаемым воздухом теряет жидкость, поэтому возникает необходимость ее восполнения.

Обезвоживание может стать причиной серьезного сбоя в функционировании органов и систем.

Однако превышение допустимой нормы потребления на фоне интенсивных физических усилий становится причиной дополнительной нагрузки на почки. В результате, человек испытывает ощущение тяжести и усталость.


Учитывая описанные аспекты, врачи и тренеры единодушно заверяют, что пить в процессе тренировочных занятий рекомендуется в обязательном порядке. При этом специалисты предупреждают о важности правильного подхода к количеству выпитой воды.

Строгое дозирование употребления воды – залог хорошего состояния организма, повышения выносливости и результативности от занятий спортом.

Почему надо?

Необходимость употребления воды во время тренировок обусловлена рядом физиологических факторов. Основные из них:

  • человеческий организм на 80 % состоит из воды, ее недостаток приводит к обезвоживанию и проблемам со здоровьем;
  • foto13712-3благодаря воде активизируются все обменные процессы, а также функционирование органов и систем;
  • вода участвует в нормализации терморегуляции тела, что особенно важно при интенсивных нагрузках;
  • вода необходима для образования синовиальной (суставной) жидкости, предотвращающей трение и поражение суставов;
  • транспортировка питательных веществ в органы и системы также осуществляется с участием воды;
  • выведение токсинов, канцерогенов и продуктов жизнедеятельности невозможно без наличия в организме достаточного количества воды.

Пить воду следует и по той причине, что при ее дефиците понижается иммунный статус, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, работа мозга и кровообращение.

Влияние жидкости при занятиях различной интенсивности

Для обеспечения во время тренировок нормального процесса терморегуляции и поддержания в норме водного баланса, рекомендуется пить воду при нагрузке любой интенсивности.

Однако в процессе выполнения максимальных нагрузок рекомендуется строго дозировать питье во избежание возникновения ощущения тяжести, значительно сковывающего двигательную активность.

В то же время, отсутствие достаточного количества воды в организме отрицательно сказывается на общем самочувствии. Поэтому дозировку потребления во время занятий следует согласовать с тренером или инструктором.

Специалисты учитывают соотношение интенсивности тренировки с ее продолжительностью, массой тела и необходимым объемом воды. Примерные рекомендации отражены в таблице:

Суточная потребность воды (в л)
Показатели веса тела (в кг)Низкий уровень интенсивности и длительности тренировкиСредняя интенсивность и продолжительность занятияВысокий уровень интенсивности и продолжительности
45 – 501.52.02.2
55 – 601.72.22.5
65 – 702.02.52.7
75 – 802.32.62.9
85 – 902.52.73.0
95 – 1002.72.93.2

Данное количество рассчитано на употребление в течение дня. Игнорирование рекомендаций становится причиной обезвоживания, сопровождающегося ухудшением общего самочувствия, появлением судорог, спазмов и обмороков.

Симптомы обезвоживания

foto13712-4Симптоматика обезвоживания проявляется по-разному:

  • беспричинная усталость;
  • гиперемия кожного покрова;
  • ощущение сухости во рту;
  • вязкость слюны;
  • изменение голоса – осиплость или охриплость;
  • приступы мигрени;
  • отеки и синева под глазами;
  • головокружение.

Отсутствие своевременно принятых мер приводит к нарушению сердечного ритма, судорогам, потере сознания. При появлении трудностей с дыханием, нарушении координации, признаков онемения или спутанности сознания необходимо срочно обратиться за врачебной помощью.

Как правильно употреблять?

Нормы потребления воды в процессе тренировок весьма относительны. Количество потребляемой h3O во время физической активности зависит от индивидуальной потребности организма.

Она бывает различной и зависит не только от массы тела и интенсивности нагрузки, но и от места занятий спортом (на свежем воздухе или в душном помещении).

Основной показатель необходимости восполнения – жажда. Однако выпитый объем воды после насыщения влагой не должен вызывать тяжесть в желудке и желание расслабиться.

Сколько и как часто?

Физическая нагрузка при занятиях спортом достаточно быстро приводит к потоотделению и возникновению жажды. Однако насыщение влагой в процессе тренировочных занятий предполагает соблюдение некоторых правил:

  1. foto13712-5Допустимый объем употребления воды на протяжении всей тренировки составляет не более 250 мл.
  2. Количество рекомендуется разделить на несколько приемов с промежутком между ними в четверть часа.
  3. Утоляя жажду, рекомендуется пить воду маленькими глотками.

Интенсивность тренировок порой сопровождается непомерной жаждой. Однако нельзя забывать, что потребление чрезмерного количества воды может вызвать ощущение тяжести, общей слабости. Вследствие этого, значительно снижается эффективность и результативность тренировочных занятий.

Какую выбрать?

К выбору воды следует подходить ответственно, с учетом индивидуальных особенностей организма, а также длительности и интенсивности нагрузки. К примеру:

  1. Обычная питьевая вода насытит организм влагой и обеспечит терморегуляцию без нарушения обменных процессов при физической нагрузке низкой или средней интенсивности. Она должна быть очищенной от примесей. С этой целью воду рекомендуется предварительно прокипятить, отстоять или пропустить через специальные фильтры.
  2. Бутилированная вода, прошедшая высокую степень очищения с помощью промышленных фильтров, также пригодна для питья во время обычной тренировки.
  3. Использование изотоников целесообразно во время тренировок с высокой интенсивностью. С обильным потоотделением из организма выводится калий, натрий, магний, кальций и другие микро- и макроэлементы. Прием изотоников рекомендуется спортсменам для восполнения этих важных веществ.
  4. Для повышения результативности во время длительных тренировок допускается использование подслащенной воды, обеспечивающей нормализацию энергетического потенциала.

Заключение

Вывод однозначный – пить воду во время тренировки надо обязательно. При этом следует соблюдать дозировку употребления. Ее превышение негативно сказывается на общем состоянии, снижая результативность занятий спортом.

Но дефицит жидкости в организме приводит к нарушению обменных процессов и обезвоживанию. Это чревато развитием серьезных заболеваний органов и систем, включая патологические изменения в костно-мышечной системе.

Можно ли пить воды во время тренировок и через сколько

Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»


«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

Температура воздуха 20C, без упражнений Температура воздуха 30C, без упражнений Температура воздуха 30C, упражнения
Кожа 350 мл 350 мл 350 мл
Дыхание 250 мл 350 мл 650 мл
Моча 100 мл 100 мл 100 мл
Фекалии 1 400 мл 1 200 мл 500 мл
Пот 100 мл 1 400 мл 5 000 мл
Всего 2 300 мл 3 300 мл 6 600 мл

Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

  • Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
  • Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды

Ваш вес Суточная потребность в воде, литры
При низкой физической активности При умеренной физической активности При высокой физической активности
50 1,55 л 2,00 л 2,30 л
60 1,85 л 2,30 л 2,65 л
70 2,20 л 2,55 л 3,00 л
80 2,50 л 2,95 л 3,30 л
90 2,80 л 3,30 л 3,60 л
100 3,10 л 3,60 л 3,90 л

Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода

Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода

Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода

Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Рекомендации по температуре

Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше. Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки

Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!


Можно ли пить воду во время тренировки, зачем и сколько нужно пить?

Существует два противоположных мнения по поводу того, пить воду во время тренировки или нет. Одни утверждают, что это не только правильно, но и обязательно.  Другие  доказывают, что это плохо сказывается на печени, почках и других органах. Данная статья поможет вам разобраться, можно ли пить во время тренировки,  сколько пить во время тренировки и что надо пить во время тренировки.  Именно эти вопросы волнуют всех, кто всерьез решил заняться спортом, и им важны результаты на самих тренировках и после них.

Человек состоит на 60-70% из воды, а наши мышцы  – на 80-85%, поэтому нехватка воды (обезвоживание) становится причиной торможения всех процессов внутри нашего организма. Как следствие, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, вплоть до летального исхода.

Во время тренировки усиливается кровообращение, нагреваются все ткани и органы, повышается температура тела, и в этот момент организм пытается себя охладить, выделяя пот. Если во время тренировки идет обильное потоотделение, у вас не должен возникать вопрос, надо ли пить во время тренировки. Выпивайте каждые 15 минут по 100 мл воды небольшими глотками, это поможет избежать обезвоживания вашего организма.

Зачем пить воду во время занятий спортом

Нехватка воды в организме даже на 2% значительно снижает вашу работоспособность и эффективность от тренировок: силовые показатели падают на 20%, а аэробная выносливость –  на все 50%. В чём причина?

Обезвоживание становиться причиной изменения качества текучести крови, так как кровь становиться густой, и ее способность переносить кислород к клеткам и тканям значительно ухудшается. По этой причине жировые клетки не окисляются, и сжигание жира не происходит, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой и существовать отдельно друг от друга, к сожалению, не могут.  Отсюда следует первый вывод: пить воду во время тренировки необходимо для нормального поступления кислорода ко всем клеткам организма, и в частности, к жировым, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Вторая причина вытекает из первой.  Это повышенная нагрузка на сердце. Даже при незначительной степени обезвоживания кровь становиться густой, то сердцу становится тяжело пропускать ее через себя и распределять по всем тканям и органам. В свою очередь, это создает чрезмерную  нагрузку на сердце во время тренировки.

Потребление воды на тренировках помогает белку лучше усваиваться, а аминокислотам поступать в мышечные ткани. Если организму не хватает жидкости, то эти два процесса ухудшаются, и процесс наращивания мышечной массы протекает медленнее. Поэтому пить воду во время тренировки нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает нарастить мышцы. Вода является универсальным продуктом для этих разных целей.

Следующая причина, зачем нужно пить воду во время тренировки, связана с процессами жиросжигания и наращивания мышечной массы. В процессе сжигания жира или белкового обмена во время тренировочного процесса в крови образуются конечные продукты распада, которые при не выведении их из организма заполняют его шлаками. В свою очередь, это мешает организму доносить кислород в нужных количествах до клеток и мышечных тканей, что мешает достигать целей и результатов.

Одним из таких продуктов распада является молочная кислота. Скопление ее в больших количествах приводит к боли в мышцах и снижении работоспособности на занятии.

Сколько нужно пить воды

В среднем человеку нужно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки. Если речь заходит о тренировках и занятиях спортом, то количество потребляемой воды, безусловно, увеличивается. На сколько именно — зависит от нескольких факторов: вида и интенсивности тренировки, продолжительности тренировки и вашего веса.

Но в среднем, нужно пить от 2 л и выше. Чем длительнее и интенсивнее тренировка, тем количество потребляемой воды должно быть больше.

Как правильно пить воду во время тренировки

Пить воду во время тренировки нужно небольшими глотками каждые 15-20 минут по 100-150 мл. Такой объем не создает чувство переполненности желудка и дискомфорта во время выполнения упражнений.

Пить воду нужно не только во время тренировки. Стоит заранее подготовиться к потере жидкости и создать резервный запас воды в организме, напитав ею все клетки и ткани. Для этого нужно за 1-1,5 часа до тренировки выпивать 400 мл воды. За это время вода успеет полностью усвоиться организмом, и останется время освободить мочевой пузырь до начала тренировки.

Пить воду необходимо и после тренировки до полного утоления чувства жажды. Приблизительно потребуется около 200-300 мл воды.

Развенчиваем мифы. Нельзя пить воду?

Люди, которые интересуются вопросами правильного подхода к тренировкам, заслуживают большого уважения, поскольку им не безразлично состояние своего здоровья. Они максимально ответственно подходят к спортивному процессу.

Встречаются люди, убеждённые, что пить воду во время тренировки – это вредно! Они руководствуются ложной информацией о том, что вода перегружает почки и печень.  Приведём несколько научных фактов.

  1. Перегруз почек и печени возможен только при употреблении чрезмерно большого количества воды. Если ваша норма с учетом веса и интенсивности тренировки  составляет 2,5 литров воды в день, а вы вместо итого «заливаете» в себя 8 литров, то почки действительно могут дать сбой, ведь такое количество жидкости им совершенно не нужно. Если вы потребляете нужное вам количество воды небольшими порциями за один прием, то ваши почки будут только благодарны.
  2. Жара и высокая температура нарушает водно-солевой баланс в организме. Это является одной из главных причин появления камней в почках. Нужно пить воду во время тренировки, чтобы избежать этого, так как физические нагрузки способствуют повышению температуры в мышцах и всего тела в целом. Вода c помощью выделения пота снижает температуру тела, а вырабатываемое нужное количество мочи предотвращает появление камней в мочевых путях.
  3. Давайте задумаемся о предназначении печени и почек. Задача почек – очищать организм от различных токсинов и продуктов распада, но они просто не смогут этого сделать без воды. Когда жидкости недостаточно, то почки обращаются за помощью к печени. Основная задача печени – это активизация запасов гликогена и жира для выработки энергии во время тренировки. Получается, что помогая почкам, печень не успевает выполнять свою основную задачу, и процесс жиросжигания останавливается. Как следствие, вода помогает почкам не только выводить все вредные токсины и шлаки из организма, но и косвенно отвечает за то, чтобы печень хорошо выполняла свою функцию, снабжая организм нужной энергией и сжигая жиры.

Что пьют спортсмены

Этот вопрос мучает многих, как и, что пить во время тренировки для похудения. Надеемся, что прочитав статью, вы осознали, что они пьют именно воду. Это не только полезно, но и необходимо! Вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, и именно поэтому помогает достичь спортивных целей.

Главное — помнить о вашей норме в день и стараться придерживаться ее, тогда и с почками, и  с печенью, и с процессами похудения и наращивания мышечной массы у вас все будет всё великолепно.

Мне нравится 0


Похожие посты


Оставить комментарий

bookmark_borderТренировка майкла фелпса: Michael Phelps: Биография, тренировки, рацион питания – Секреты лучшего пловца в истории. 12000 калорий в день, по шесть часов в бассейне, лечение депрессии, треки Эминема

Michael Phelps: Биография, тренировки, рацион питания

Разбирая тренировки и питание известных людей в индустрии бодибилдинга и фитнес экспертов, нельзя пройти стороной человека, с большой буквы Легендарного, о котором достаточно много информации, много написано статей и снят не один видео ролик. Мы также не можем не написать о сталь величайшем спортсмене, который не может оставить равнодушным любителей и поклонников его вида спорта и спорта в целом. Ведь спорт, он многогранен, у этого человека чьё имя навсегда останется в истории спорта, есть чему научиться, повторить его успех, тренировочную программу и уж тем более его нереальный рацион питания не получится ни у кого, но эта информация даёт пищу для размышления и определённых выводов. Michael Phelps дамы и господа, сегодня в нашей статье, его сумасшедший рацион питания, биография, тренировки и достижения этого по-настоящему великого спортсмена.

Michael Phelps биография

Michael Phelps – самый титулованный плавец за всю историю существования этого вида спорта, последние выступления в Rio de Janeiro (Рио-Де-Жанейро) принесли ему 5 золотых медалей и одну серебреную медаль. В его копилке 28 олимпийских медалей, 23 из которых золотые. После выступления Michael Phelps в своем интервью телекомпании Today заявил, что заканчивает карьеру и больше выступать не будет, он и ранее говорил об этом ещё на прошлой олимпиаде в 2012 году в Лондоне, но всё же выступил в Рио. На вопросы журналистов, о своем уходе, он заверил всех, что не будет никаких возвращений и это его последняя олимпиада, он говорил, что хочет закончить свою карьеру эффектно и куда уж эффектней, чем сейчас.

Родился Michael Phelps в 1985 году, 30 июня в городе Балтиморе, штат Мэриленд, если вы помните, там же родился и Кевин Леврон (мышечная машина из Мэриленда). За свои достижения в плаванье Michael Phelps получил прозвище «Балтиморская пуля». Родился и рос Phelps в районе Тоусон что находится к северу от Балтимора. В семье Фелпсов три ребенка, Майкл самый младший из них. Мать Phelps-а Дебора Сью работает директором средней школы, а его отец был американским футболистом в средней школе. Брак родителей Фелпса, распался в 1994 году, его отец вновь женился спустя 6 лет. Школу Фелпс закончил в 2003 году.

Плаваньем Michael Phelps начал заниматься в возрасте 7-ми лет, как многие утверждают из-за влияния своей сестры. Учась в шестом классе, врачи поставили ему диагноз «Дефицит внимания и гиперактивность». Многие специалисты полагают, что именно гиперактивность с тала залогом успеха Майкла в плаванье, весьма спорно, но всё же. Уже в 10 лет Майкл стал обладателем национального рекорда в своей возрастной группе. С того времени его наставником и тренером становится Боб Боуман. Успех, за успехом в выступления привод Фелпса в национальную сборную уже в возрасте 15 лет, тогда он принимает участие в своих первых Олимпийских играх в Сиднее и становится 5 на дистанции 200 метров баттерфляем. Тогда, после выступления, Майкл сказал, это здорова, быть 5 в мире и, наверное, это неплохое достижение, но хочется большего. И это большее пришло уже спустя 9 месяцев, когда он установил новый мировой рекорд на той же дистанции 200 метров баттерфляем и стал самым молодым обладателем мирового рекорда в истории плаванья.

Майкл Фелпс тренировки

Фелпс и его тренер Боб Боуман совсей долей ответственности подходят к тренировкам, они оба сходятся во мнении, что человек, претендующий на звание чемпиона должен максимум времени отдавать тренировкам, а тренировки в свою очередь должны быть жетскими. Программа тренировок Майкла Фелпса состоит из 6-и дневного сплита.

В этот 6-и дневный сплит входило:

— плаванье 6 раз в неделю по 5 часов в день;

— круговые тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю.

Занимаясь в тренажерном зале, Макйл никогда не использовал большие веса, так как при его рационе питания это неизбежно бы привело к набору мышечной массы, что сделало бы его тяжелее и впоследствии сказалось бы на скорости и результате. Перед ним стояла задача иметь наиболее возможный маленький вес и низкий процент подкожного жира, что и давало ему преимущество на воде. Кроме этого целью Майкла была выносливость, поэтому он уделял особое внимание круговым тренировкам и выскоповторному тренингу.

В тренировках Фелпса использовалась та же система что применяется в бодибилдинге, его упражнения никогда не повторялись, так же как и их порядок, так как тело быстро адаптируется к нагрузкам. Основные упражнения, которые выполнял Фелпс, в подавляющем большинстве были базовые, то есть многосуставные упражнения, из них предпочтение отдавалось самым энергоемким упражнениям. Также Майкл очень любил упражнения с собственным весом тела: подтягивание, отжимания на брусьях и классические отжимания.

Майкл Фелпс рацион питания

Рацион питания Майкла Фелпса обсуждался не раз и до сих пор подвергается сомнениям и критике. Ведь по утверждения специалистов, Фелпс настолько много ел, что количество калорий в его рационе было от 10.000 до 12.000, это достаточно много, даже для человека, профессионально занимающегося спортом. На одной из передач на стол было выложено, просто громадное количество еды, она даже не вся на стол уместилась.

Диетологи утверждали, что подобное питание позволяет Фелпсу получать достаточное количество энергии, для того самого энергетического выброса, что позволяло Фелпсу проплывать дистанцию с максимальной скоростью, а также эффективно тренироваться. Кроме того Майкл Фелпс имеет взвинченный до предела обмен веществ.

Итак, сумасшедший рацион питания Майкла Фелпса

Завтрак:

— 3 Сэндвича;

— Яичница с листьями салата, помидорами, жареным луком, сыром и майонезом;

— Овсяная каша;

— Омлет из пяти яиц;

— 3 тоста с сахарной пудрой;

— 3 печенья с шоколадной крошкой.

Обед:

— 450 грамм пасты;

— 2 больших сэндвича с ветчиной и сыром из белого хлеба с майонезом.

Ужин:

— 450 грамм пасты;

— Большая пицца.

За день Фелпс выпивал по 8 банок энергетиков по 250 мл.

В заключение

Такие люди как Michael Phelps это уникальные люди сточки зрения физического развития и спортивных достижений. Такие люди встречаются крайне редко, несмотря на свой талант к плаванью, Фелпс всегда работал на результат и до результата, а чего он добился, вы уже знаете. У таких людей стоит учиться самоотдачи и стремлению добиваться поставленных целей.

Вот чему предстартовая рутина Майкла Фелпсаможет нас научить.

Наутро соревнований мы просыпаемся с чувством волнения, возбуждения и даже боязни, в какой-то степени. (Но, наверное, в основном мы ощущаем готовность плыть).

Все силы, которые мы вложили в тренировки – бесконечные метры, спринты, упражнения, дни когда по две по три тренировки – сейчас как раз время показать всем на что мы способны.

И хотя все тяжелейшие тренировки уже позади, и подготовка к соревнованиям пройдена, для многих из нас, хлорированных атлетов, как раз сам день старта является самым проблемным: надо на протяжении всего дня быть сконцентрированным и иметь позитивный настрой, чтобы показать тот результат, на который мы действительно готовы. 

Для величайшего пловца, Майкла Фелпса, предстартовая традиция была важнейшей частью, помогающей ему быть уверенным в себе и своих силах, оставаться расслабленным несмотря на все давление со стороны и сфокусироваться на своем выступлении.

Вот как выглядела рутина Фелпса перед стартом.

Чарльз Дахигг, в своей книге «Сила привычки» описал рутину Фелпса, которой он следовал во время его знаменательных выступлений в Пекине, где он выиграл восемь золотых медалей.

Чтобы подготовить организм к труднейшем дням бесконечных стартов, Фелпс начинал каждый день с завтрака, состоящего из яиц, каши и четырёх энергетических напитков.

Когда он приходил в бассейн, он делал давно разработанную растяжку, помогающую ему почувствовать себя готовым к разминке. Руки, спина, грудь, ноги – всё это он растягивал систематически.

Его разминка оставалась неизменной. (И не сильно отличалась от того, что делают обыкновенные пловцы). Он начинал с 800 м, разными стилями. Затем 600 м ногами, 400 м на руках и 200 м упражнения. Он заканчивал разминку серией из 25 м в соревновательном темпе чтобы начать стимулировать нервную систему и разогреть мышцы.

После этого он вылезал из бассейна и надевал гидрокостюм. При этом он слушал музыку, всегда в больших наушниках, которая на тот момент ему нравилась (в Афинах 2004-м году его любимой песней была «Till I collapse» Эминема; в Пекине смесь Джей Зи, Лил Уейн и также песни в стиле EDM. 

Его подход был довольно простым – наверное не таким сложным или сумасшедшим как нам представлялось, но цель была одна: чтобы у Фелпса было ощущение, что все под контролем. Поскольку у него был определённый процесс, которому Майкл следовал, он мог не обращать внимание на то, что происходило вокруг и фокусировался на своем заплыве.

Трудно представить то давление, которые испытывал спортсмен на соревнованиях такого высокого уровня. Если ещё принять во внимание, что Фелпс был гиперактивным и нервным ребёнком, то мы увидим, что всё могло обернуться совсем иначе для него.

Его тренер, Боб Боумэн, распознавший талант этого нескладного мальчика из Балтимора, знал, что психологические привычки сыграли бы Огромную роль в карьере Фелпса.

« Он (Боумэн) придумал для Фелпса разные тактики, который тот мог использовать, чтобы оставаться расслабленным и сфокусированымперед стартом. В этом можно было найти маленькие преимущества, которые в спорте где важна каждая сотая, могли бы повлиять на окончательный результат.»

Фелпс за тумбочкой

В автобиографии Фелпса, «No limits» 2009 года — где Майкл в деталях расписывает свое выступление в Пекине- Он описал свою рутину и что он делал прямо перед стартом.

В первый же день у него было два важных заплыва – 400 м комплекс, где он являлся мировым рекордсменом и 4×100 м Кролем (это уже отдельная история.) 

Фелпс описал свой выход на старт перед финалом на 400м комплекс. 

« После того как мы все вышли, я делал то, что делал всегда. Я растянул обе ноги, две разные растяжки – одна с прямыми ногами, другая с согнутыми, начиная с левой ноги. Сначала я снял правый наушник. Когда прозвучало моё имя, снял левый, а за ним и куртку. Я всегда стою с левой стороны тумбочки и залезаю на неё там же.»

Уже на тумбочке он делает то, что все могут распознать – размах обеими руками за спиной.

К этому моменту Фелпс уже полностью сконцентрирован и когда звучит стартовый сигнал он молниеносно ныряет в воду. 

В ответ на то, что некоторые считают это отвлекающим манёвром, Фелпс сказал:

« Это просто традиция. Моя предстартовая традиция. Этой традиции я следовал всю свою жизнь. Я не собираюсь ничего менять.»

Разработка своей предстартовые традиции.

Вы, наверное, сейчас думаете, что это всё слишком сложно. Когда вы разбираете это на маленькие части, то рутина Фелпса похожа больше на инструкции по сбору космического корабля, чем на рецепт хорошего выступления.

Но ваша предстартовая традиция не должна в мельчайших деталях описывать, что вы будете делать. Должно быть просто несколько вещей, которые успокоят ваши нервы и помогут вам быть более уверенными в себе.

Вот несколько вопросов, которые помогут вам придумать вашу собственную предстартовую традицию.

Зависит ли ваша традиция от других? (Они не должны.) Залогом успеха предстартовый традиции часто является то, что мы полностью можем её контролировать. Традиция, которую вы контролируете, помогает мотивировать вас и вы становитесь более уверенным в своих силах. Мотивация и ваш настрой ухудшается, когда вы меньше контролируйте ситуацию.

Подготавливает ли вас ваша традиция физически и психологически? Разминка в бассейне может подготовить вас только физически, поэтому надо обязательно включить и психологическую подготовку в вашу традицию. Например, вы можете буквально на 10 минут сесть с закрытыми глазами и просто представить ваш заплыв. Или просто делайте глубокий вдохе и выдохе. Можно также просто сохранить позитивный настрой.

Какие вещи в прошлом вам помогали? Вот когда при ваша рутина становится уникальный. Вспомните, что вы делали перед вашими лучшими соревнованиями. Запишите, что для вас работает и то, чего вам нужно остерегаться: например,определённых мыслей.

Оригинал статьи:https://swimswam.com/michael-phelps-pre-race-routine 
Автор статьи:OLIVIER POIRIER-LEROY
Перевод: Татьяна Белоногофф 

Советы от тренера Майкла Фелпса Боба Боумена (Bob Bowman) | Swim Tim

Олимпийскими чемпионами не становятся сами. За каждым топовым спортсменом стоит тренер. Для олимпийского чемпиона, обладателя золотой медали, Майкла Фелпса, таким тренером является Боб Боумен. Сначала Майкл тренировался в плавательном клубе в Северном Балтиморе, а позднее в американской олимпийской сборной. Познакомился Фелпс с Боуменом в возрасте 10-и лет. Уже тогда Боумен заметил, что у парня талант.

Хочешь совет от тренера золотых медалистов? Мы попросили тренера Боумена поделится лучшими советами для молодых спортсменов.

Какие, по вашему мнению, три основные вещи, которые ребенок или подросток может сделать, чтоб значительно улучшить свои результаты в спорте?
1. Улучшить технику и навыки. Я думаю, что это действительно важно. Что бы они ни делали, им нужно отработать основы и улучшить базовые навыки.

2. Учится стратегии с помощью игор, кем бы они ни были. Все начинается с того, что нужно выйти за свои рамки в спорте в целом, и почувствовать каково это быть на вершине, и затем они смогут узнать много вещей, которые помогут им на их уровне, на каким бы он ни был.

3. Беречь себя вне поля бассейна. Правильно питаться, достаточно отдыхать, заботится о своем теле постоянно растягиваясь и делать другие подобные вещи. Я думаю, что это и есть тройка самых важных.

Что могут делать спортсмены в межсезонье, чтобы держать себя в отличной форме? Что им не стоит делать?
Что им не стоит делать, так это сидеть и смотреть телевизор все время. Они должны оставаться активными. Обязательно заниматься иными от плавания видами спорта и стараться добиться в них максимально высоких результатов. Если ребенок пловец, но хочет поиграть в баскетбол, или бегать, или поднимать веса, это все будет хорошо для него. Главное всегда оставаться активным и постоянно использовать свое тело.

rdn_501d9a631f76b

Как должен питаться спортсмен, чтобы выступать на высоте?
Очевидно, что он должен держаться подальше от вредной пищи. Придерживайтесь основ здорового питания. Всем молодым людям, вероятно, нужно есть больше фруктов и овощей, как и большинству взрослым. Придерживайтесь сбалансированной диеты. Когда человек молод и растет, он может есть все подряд, в отличии от взрослого человека, но лучше иметь здоровые предпочтения в еде когда ты молод, так будет гараздо проще строить свой рацион в более взрослом возрасте.

Что вы увидели в Майкле Фелпсе, что заставило вас думать о наличии у него огромного потенциала?
Я действительно увидел огромный дух соперничества, не зависимо от того, чем он занимался. Впервые я увидел его играющего с друзьями вне бассейна, и наблюдая за ним стало ясно, что он очень любит побеждать и ненавидит проигрывать.
Другой особенностью было то, что он был сформирован как пловец. Я впервые увидел как он плывет на соревнованиях, когда ему было 10 лет, и можно было сказать, что он уже обладал физическими навыками и чертами, которые были необходимы.

Michael-Phelps_20130724133538187_660_320
Что может дать спортсмену хороший тренер?
Для пловца, я его глаза вне воды. Он не может видеть, что делает. Во многих случаях, вы думаете и чувствуете одно, но это не совсем то, что вы делаете.

Самое главное, что дает тренер это рекомендации. Кроме того, я думаю, мы даем советы, мотивацию и некоторые другие вещи. Тренер действительно является партнером в нашей деятельности и мне кажется, что намного лучше, когда он у вас есть.

Как проводятся персональные тренировки?
Частные тренировки по плаванию во многом такие же как и частные уроки по музыке; это несомненно помогает. Если вы состоите в музыкальном коллективе в школе и вам нужно усовершенствовать свои индивидуальные навыки, работа с кем-то один на один очень эффективна.

Майкл говорил в прошлом, что вы очень часто подталкивали его и были строгим с ним, что он очень ценит. Почему это важно, чтобы тренер подталкивал спортсмена?
Есть отличная цитата, которую я когда-то слышал: “Не может быть роста без недовольства”. И это правда на каждом этапе в вашей жизни. Просто задумайтесь над этим. Зачем вам что-то менять, если вы абсолютно довольны тем, что есть?

Все что я делаю, так это постоянно поднимаю планку и бросаю вызов своим спортсменам для достижения более высоких результатов и перехода на новый уровень. Иногда это очень раздражает спортсмена. В большинстве случаев это неудобно, но это большой опыт для них, потому что они узнают как справляться с различными сложными ситуациями. Они узнают какие возможности у них есть и над чем они должны работать. Я думаю, с этого все начинается.

lavka post

в чем секрет успеха «пловца №1» — Рамблер/спорт

Майкл Фелпс вошел в историю как единственный за все время существования Олимпийских игр 23-кратный чемпион и абсолютный рекордсмен по количеству наград. К этим заслугам «пловца №1», как называют Фелпса, нужно добавить многочисленные мировые рекорды, многие из которых до сих пор так и не побиты и неизвестно смогут ли их побить, десятки побед на мировых чемпионатах, рекордные 13 золотых наград в индивидуальных зачетах…

Портал Teleprogramma.pro вспоминает самые любопытные и известные далеко не всем факты из биографии звезды плавания и пытается выяснить, в чем секрет его ошеломительного успеха. Гиперактивный ребенок Майкл Фелпс. Источник: Globallookpress.com В детстве у Майкла Фелпса, занимавшегося плаванием с семи лет, диагностировали синдром дефицита внимания и гиперактивности. Он мог пойти погулять и забыть, где живет. Учеба ему давалась тяжело. Поэтому родители очень радовались, что мальчик много и с удовольствием занимается плаванием: непоседливый Майкл был «ограничен» пространством бассейна, постоянно пропадал на тренировках и на шалости у него оставалось мало времени. Одновременно благодаря занятиям спортом он стал более собранным. Человек-уникум

больше по теме

«Никогда нельзя сдаваться». Как пловцу Александру Попову удалось совершить невозможноеВрачи говорили, что он больше не сможет плавать. Александр Попов не только смог, но и взял новую медаль на Олимпиаде. Рост Фелпса — 193 сантиметра, размах рук — 201 сантиметров (по другим данным — 203 сантиметра). Еще учась в школе, Майкл мог одним махом обнять нескольких одноклассниц. В шестом классе он уже установил рекорд США в своей возрастной группе, а в 15 лет принял участие в Олимпийских играх в Сиднее, став самым молодым американским пловцом-олимпийцем за полвека с лишним. Тогда Фелпс, правда, был только пятым, но это было лишь начало.

Уже через год, на чемпионате мира по водным видам спорта, юноша, которому еще не исполнилось и шестнадцати, побил мировой рекорд по плаванию баттерфляем на дистанции 200 метров, став самым юным спортсменом — мировым рекордсменом.

Многие считают, что один из секретов успеха Майкла Фелпса — его необычное телосложения. Помимо уникального размаха рук, дающего ему мощную силу гребка, у спортсмена размер ноги, близкий к 50-му, короткие ноги и длинный торс — в результате в воде Фелпс по аэродинамике словно превращается в дельфина. Еще юношей на тренировках сборной он на спор обгонял аквалангистов в ластах.

Майкл Фелпс. Источник: Globallookpress.com Диета Фелпса

больше по теме

Владимир Морозов: путь к рекордам, олимпийские мечты и другие факты о победителе Кубка мира по плаваниюРоссийский пловец-рекордсмен стал победителем по итогам всех этапов Кубка мира FINA по плаванию 2018 года. Американский спортсмен — настоящий здоровяк. Как показывали медицинские обследования, сердце Фелпса способно прокачивать более 30 литров крови в минуту, что намного больше, чем у большинства спортсменов. Благодаря этой особенности организма он очень быстро восстанавливался после соревнований и даже рекордно длинные дистанции давались ему достаточно легко.

Спортивная диета Фелпса составляла около 10 000 килокалорий ежедневно, что в четыре раза больше нормы для обычных людей и значительно больше, чем у многих его коллег. Но многие калории у него сгорали бесследно вследствие интенсивных тренировок.

Одно время журналисты уверяли, что Майкл Фелпс на самом деле поглощает каждый день даже больше — 12 000 килокалорий, но сам спортсмен заявил, что это для него «слишком много».

При этом на правильном питании пловец-рекордсмен не заморачивается. Фелпса не раз видели уплетающим чипсы, шоколадное мороженое, пиццу и спагетти, а тренер перед соревнованиями снабжал его колой. Не стал фанатом здорового диетического питания он и после завершения карьеры.

Майкл Фелпс на Олимпиаде 2008 г. Источник: Globallookpress.com Не чужды спортсмену и другие радости жизни, которые многие из коллег себе не позволяли. Так осенью 2004 года вскоре после того, как Фелпс стал золотым медалистом чемпионата мира на короткой воде в Индианополисе, его задержали за управление автомобилем в нетрезвом виде. Тогда чемпион отделался 250-долларовым штрафом и прослушанным курсом лекций о вреде алкоголя, после чего его отпустили на поруки. Во имя Фелпса На Играх в Афинах в 2004 году 19-летний Майкл Фелпс стал восьмикратным призером (шесть из наград были золотыми), установив тем самым рекорд в истории плавания. Это сделало его звездой и национальным героем. Имя Фелпс американцы стали давать детям и даже домашним животным. Верен своему слову В разгар своей спортивной карьеры Майкл Фелпс заявил, что не женится, пока не побьет рекорд советской гимнастки Ларисы Латыниной по количеству олимпийских медалей (у спортсменки их было 18). Он побил его в 2012 году на Олимпиаде в Лондоне, став 22-кратным олимпийским медалистом. И сдержал обещание. Через четыре года, летом 2016-го, Майкл Фелпс тайно женился на Мисс Калифорния-2010 Николь Джонсон, с которой встречался несколько лет, за пару месяцев до свадьбы у них родился первенец. В 2018 году супруги стали родителями во второй раз.

Майкл Фелпс с женой и сыном, 2018 г. Источник: Globallookpress.com Ушел и вернулся После блистательного выступления на Играх в Лондоне Фелпс объявил, что оставляет спорт. Но через два года снова начал участвовать в чемпионатах. А на Играх в Рио добавил в свою копилку еще пять золотых медалей. После этого Майкл Фелпс заявил, что уходит из большого плавания — на этот раз навсегда.

Однако спортсмен, которому этим летом исполнилось 33 года, не перестает удивлять поклонников. Так летом 2017 года шуму наделал «заплыв» Фелпса наперегонки с белой акулой, который показали по телевидению. Тогда «балтиморская пуля», как называют спортсмена, уступил хищнице каких-то две секунды. Правда впоследствии фанаты слегка разочаровались: оказалось, что заплыв был смонтирован, отдельно сняли Фелпса, отдельно — акулу, гнавшуюся за искусственным тюленем.

Лучшие моменты Премьер-лиги

Читайте также

Как Майклу Фелпсу удалось побить так много рекордов?


 «Нельзя ограничивать себя. Чем больше мечтаешь, тем большего добиваешься». – Майкл Фелпс

Мировая звезда плавания, Майкл Фелпс, завоевал уже 16 олимпийских медалей – 6 золотых и 2 бронзовых в Афинах в 2004 году; 8 золотых в Пекине в 2008. За всю историю еще никто не выигрывал столько олимпийских наград. Сейчас пловцу 23 года, скорее всего, у него впереди еще одни Олимпийские игры, а значит, и новые медали.

В течение восьми дней, с 10 по 17 августа 2008 года, участвуя в восьми состязаниях, он установил 7 мировых рекордов. Даже то единственное соревнование, в котором ему не удалось побить мировой рекорд (стометровка баттерфляем), он все равно установил рекорд Олимпийских игр.

 Давайте вместе рассмотрим три важные составляющие его успеха:
1. Рацион Майкла.
2. Тренировки в спортзале при его загруженности.
3. Другие факторы, делающие его великолепным пловцом: физические данные, тактика, концентрация и прочее.

1) Диета Майкла Фелпса
Майкл не придерживается строгой диеты. Обычно он ест то, что хочет, и когда хочет. Вот его обычное меню на день:
• Завтрак: 3 бутерброда с жареным яйцом; сыр; помидоры; салат-латук; жареный лук; майонез; 3 блинчика с шоколадной крошкой; омлет из пяти яиц; 3 гренка с сахаром; тарелка овсянки; 2 чашки кофе
• Обед: 500 граммов (1 фунт) витаминизированной пасты; 2 больших бутерброда из белого хлеба с ветчиной, сыром и майонезом; энергетические напитки
• Ужин: 500 граммов пасты под соусом карбонара; большая пицца; энергетические напитки

Когда я впервые познакомился с этим меню, то не нашел его особенно полезным. Этот рацион «тянет» на 10000-12000 калорий за день, тогда как обычному человеку нужно всего 2000-2500 калорий в день. Если бы не знали, чье это меню, то явно подумали бы, что какого-то сумасшедшего, который недавно освободился из тюрьмы. Но ведь мы говорим о чемпионе мира, который тренируется 5 часов в день. 
 

Вообще-то, его тренер Боб Боумен не особо ограничивает меню и режим Майкла. Давайте еще раз взглянем на меню:
• Он ест белый хлеб вместо пшеничного.
• Он ест три раза день большими порциями, а не чаще и понемногу.
• В его меню не так много фруктов и овощей, зато очень много углеводов, например, пасты и хлеба. 

Тем не менее, Майкл Фелпс говорит, что для плавания ему нужны калории. У него высокий уровень метаболизма благодаря его телосложению (у него примерно 8 процентов телесного жира) и интенсивным тренировкам. Если обычный офисный работник будет потреблять 10000 калорий в день, то он будет ежедневно поправляться на 1 килограмм (2 фунта). Но Майкла Фелпса обычным не назовешь.

И если таким знаменитостям, как Райан Рейнольдс или Уилл Смит, приходится и следить за своим питанием, и серьезно тренироваться, то Майкл Фелпс просто ест, что хочет, и при этом находится в форме, которая является предметом зависти многих. Думаю, это и отличает спортсмена мирового уровня от киногероев. 
 
2) Тренировки Майкла Фелпса в спортзале
Если вы посмотрите подводную съемку того, как плывет Майкл, то заметите, что его движения отличают его от всех других спортсменов: они не обязательно быстрые, зато длинные и плавные. Вместо того чтобы плыть рывками, он берет силой и длиной движений, которые продвигают его вперед.

Несколько лет назад тренер Майкла, Боб Боуман, нанял личного ассистента по разработке программы тренировки с отягощением. Однако со временем они поняли, что программа нацелена на создание мускулистого тела, и тренировки дают лишь обратный результат. Такому пловцу, как Майкл, в воде нужна плавучесть, а не тяжелое тело с горой мускулов. Поэтому они уволили того ассистента и наняли нового, который разработал программу, действительно подходящую пловцу.

Чтобы быстро и плавно «скользить» в воде, нужно быть разносторонне сильным. Поэтому, как говорит его тренер, Майкл выполняет упражнения «диагональный дровосек» и «прямой дровосек».

 Вот общее описание этих упражнений.
«Диагональный дровосек»: Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите двумя руками набивной мяч.
Поднимите мяч над правым плечом. Потом опустите руку с мячом по диагонали к левой ноге и коснитесь им пола.
Возвратитесь в исходную позицию.
Выполняйте в три подхода, в каждом по 10 повторов.

«Прямой дровосек»: Лягте на спину. Согните колени, не отрывая ступни от пола.
Возьмите набивной мяч, поднимите его над головой.
Напрягая мышцы брюшного пресса, опускайте мяч за голову как можно дальше, не отрывая при этом спину от пола и не сгибая руки. Движение похоже на «рубку» воздуха.
Сделайте три подхода по 10 раз.
Фелпс выполняет и другие стандартные упражнения для развития силы, три раза в неделю по 1 часу, но эти тренировки, в основном, нацелены на повышение выносливости и гибкости, а также мощности его движений. Он плывет настолько сильно, что если другие пловцы преодолевают дистанцию за 12 движений, ему требуется сделать всего 8.

Что касается упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы, Майкл Фелпс здесь полагается на обычный велосипед, поскольку бег опасен для коленей. Верите или нет, но во время бега Майкл часто спотыкался и падал. Говорят, что гибкость его коленей и лодыжек, улучшенная в бассейне, ведет к некой потере устойчивости на суше.

Функционально-силовой тренинг: Диета Майкла Фелпса

Его тело может напомнить фигуру статуи Микеланджело «Давид», но диета Майкла Фелпса далека от понятия «еда чемпионов».

Американский олимпийский пловец однажды сказал в интервью, что он ест примерно 8,000-10,000 калорий в день, в том числе много пиццы и макарон. В добавок к такому количеству углеводов, он обычно ест такую пищу, как сэндвичи и яичница.

Так как же могут все эти калории помочь человеку стать наиболее фактурным олимпийским спортсменом в истории? Вот некоторые вопросы и ответы о диете Майкла Фелпса. 

Как может Майкл Фелпс есть 10,000 калорий в день и не полнеть?

«Не сомневаюсь, что он съедает тонны продуктов питания, но маловероятно, что он на самом деле ест столько калорий в день», — считает эксперт, директор Питтсбургского университета спортивного питания Лесли Бончи — «Cъесть 10,000 калорий в день почти невозможно. Чтобы потреблять 10,000 калорий в день, он должен есть непрерывно в течение всего дня».

Директор университета спортивного питания Штата Пенсильвания, Кристин Кларк согласна с этим. «Конечно, нужно много времени, чтобы столько съесть, переварить, отдохнуть и потренироваться [как известно, он тренируется по шесть часов в день]. Почти невозможно потребить 10,000 калорий за день и не объесться». Она говорит, что большинство спортсменов после потребления 1,500 калорий чувствуют себя сытыми.

По подсчетам Бончи, чтобы поддерживать 193 см роста, 91 кг веса, согласно режиму подготовки Фелпса, требуется примерно 1000 калорий в час во время тренировки; она предполагает, что он ест ближе к 6000 калориям в день.

Кларк считает, что он, вероятно, дополняет свои блюда специальными энергетическими напитками, содержащими много калорий, в том числе простыми в поглощении жирами (которые содержат в 2,5 раза больше калорий, чем углеводы или белки) для достижения более высокой калорийности диеты (ближе к 8000 в сутки).

Что Майкл Фелпс ест?

Завтрак: Три сэндвича с яичницей, заправленных сыром, листьями салата, томатами, жареным луком и майонезом. Две чашки кофе. Омлет из пяти яиц. Чашка каши. Три ломтика французских тостов, присыпанных сахарной пудрой. Три блина с шоколадной крошкой.

Обед: 450 грамм макарон. Два больших сэндвича из белого хлеба с ветчиной, сыром и майонезом. Бутылка энергетического напитка, содержащая 1,000 калорий.

Ужин: 450 грамм макарон. Целая пицца. Несколько энергетических напитков.

«Это не плохое распределение основных питательных веществ для поддержания формы, в соответствии с диетической рекомендацией. Конечно же, подразумевается, что хлеб цельно-зерновой, сыр обезжиренный, а жир для жарки яиц качественный и полезный. К тому же наличие фруктов улучшает питательность этой еды», — говорит Бончи.

Разве плохо есть пищу с высоким содержанием жиров, если вы не полнеете?

Спортсменам необходима диета, богатая углеводами и жирами, обеспечивающая их необходимой энергией для соревнований. «Спортсменам нужен жир, но они должны быть избирательны к типу жира и по возможности выбирать ненасыщенные жиры, такие как оливковое или рапсовое масло, авокадо, орехи и семена», — говорит Бончи. Жаренную и жирную пищу, как правило, не рекомендуют спортсменам, впрочем как и кому-либо другому.

Не чувствует ли Филпс тяжесть во время тренировок?

Планирование приема пищи является огромной проблемой для всех спортсменов. Они должны получать достаточно калорий, чтобы тратить их во время тренировки, но при этом они не должны ощущать тяжесть от съеденной еды. Бончи советует спортсменам использовать питательные жидкости, такие как коктейли, которые выходят из желудка быстрее, чем твердая пища. «Мы призываем спортсменов к употреблению пищи с высоким содержанием калорий и малым объемом. Мюсли с фруктами и йогуртом будут лучшим выбором, чем хлопья с молоком». Время потребления еды так же является важным условием. Правильно спланированный прием пищи помогает получить необходимые калории и питательные вещества, без чувства переполненности, негативного влияющего на тренировки.

Если вы не олимпийский спортсмен, сколько вам есть?

По сравнению с олимпийскими спортсменами, большинство из нас должны следовать общим принципам (около 2000 калорий в день), с учетом возраста, пола и уровня физической активности. Средний спортсмен сжигает около 200-700 калорий в час, занимаясь на беговой дорожке, тогда как Фелпс, вероятно, сжигает 3000 калорий в день, только плавая в бассейне. Большинству спортсменов необходимо в три-четыре раза больше, чем нам, чтобы держать свое тело в хорошей форме при подготовке к соревнованиям.

Как Фелпс совмещает еду, сон, восстановление и успевает приготовиться к следующему заплыву?

Это сложный процесс. Иногда у Фелпса есть только один час на отдых между заплывами. Чтобы держать мышцы в форме и готовыми к рекордам, требуется режим, обеспечивающий пловца необходимым количеством калорий, временем для отдыха и восстановления. «В течение 15 минут после окончания тренировки, Фелпс должен съесть немного еды, содержащей две трети углеводов и одну треть белка, с небольшим количеством здорового жира. Это начинает и оптимизирует процесс восстановления», — говорит Бончи. Восстановление имеет решающее значение для мышц и делает их готовыми для следующих соревнований. Бончи советует спортсменам съедать небольшую закуску сразу после тренировки, а полноценный прием пищи производить через час-два. Она предупреждает, что если есть очень много, то это может повлиять на качество сна или тренировки.

На видео безуспешная попытка съесть «Завтрак Фелпса». К сожалению, на английском. Но смысл понятен и без слов.

Записи в блогах и посты, Майкл Фелпс на Sports.ru

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Коронавирус
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Чешские игры
    • Юниорский чемпионат мира
    • Кубок Гагарина
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Никита Гусев
    • Илья Ковальчук
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Кобе Брайант
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    • Шелковый путь
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Карлос Сайнс
    • Шарль Леклер
    • Валттери Боттас
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Симона Халеп
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • UFC 248
    • UFC 249
    • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
    • Бой Тайсон Фьюри – Деонтей Уайлдер
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Тони Фергюсон
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Гран-при
    • Чемпионат мира
    • Чемпионат мира среди юниоров
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Михаил Коляда
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Мартен Фуркад
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    Все биатлонисты
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Коронавирус
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Академия футбола
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
        • Россия
        • Сборные
        • Лига чемпионов
        • Лига Европы
        • Англия
        • Испания
        • Италия
        • Германия
        • Франция
        • Украина
        • Южная Америка
        • Голландия
        • Португалия
        • Африка
        • Любительский
        • Азия
        • Беларусь
        • ФНЛ
      • Хоккей
        • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
        • Россия
        • Сборные
        • НХЛ
        • КХЛ
      • Баскетбол
        • Turkish Airlines Euroleague
        • Россия
        • НБА
        • Зарплаты НБА
        • Еврокубки
        • Сборные
        • Еврочемпионаты
        • Женский баскетбол
      • Биатлон
        • Чемпионат мира по биатлону
        • Кубок мира по биатлону
      • Теннис
        • ATP
        • WTA
        • Кубок Дэвиса
        • Кубок Федерации
        • Ролан Гаррос
      • Авто
        • Формула-1
        • Мото
        • Ралли
        • ДТМ
        • Другие серии
      • Бокс/MMA/UFC
        • Бокс Профи
        • ММА
        • Прочее
      • Фигурное катание
        • Чемпионат мира по фигурному катанию
      • Прочие
        • Американский футбол
        • Бадминтон
        • Бейсбол
        • Бильярд/снукер
        • Борьба
        • Бобслей/сани/скелетон
        • Велоспорт
        • Водные виды
        • Волейбол
        • Гандбол
        • Гимнастика
        • Гольф
        • Гребля
        • Единоборства
        • Керлинг
        • Конный спорт
        • Коньки/шорт-трек
        • Легкая атлетика
        • Лыжи
        • Мини-футбол
        • Настольный теннис
        • Парусный спорт
        • Пляжный футбол
        • Покер
        • Регби
        • Современное пятиборье
        • Стрельба
        • Триатлон
        • Тяжелая атлетика
        • Фехтование
        • Хоккей на траве
        • Хоккей с мячом
        • Шахматы
        • Экстрим
        • Экзотические виды
      Все блоги
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт