Что есть после тренировки для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы необходимо две составляющие. Первое — это усиленные и постоянные тренировки и второе — правильное и сбалансированное питание.
О примерах упражнений для набора мышечной массы Вы узнаете в следующем видео:
После физической нагрузки мышцы быстро разрушаются, а их восстановление и рост происходит в то время, когда организм отдыхает. Спортсмену в это время для набора массы необходимы углеводы и белки в больших количествах. Но употреблять пищу, богатую этими соединениями, лучше всего придерживаясь специальной диеты и режима питания.
Время приема пищи после тренировки
После силовой тренировки нужно обязательно покушать в течение 15 — 30 минут. Этот промежуток времени носит название «углеводное окно». Многие тренеры и диетологи полагают, что в это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, которые способствуют накоплению гликогена и предотвращают дальнейшее разрушение мышц. Лучше всего для перекуса подойдут несколько бананов, булочка с кефиром или молоком. Можно также выпить протеиновый коктейль.
Следующий полноценный прием пищи необходимо сделать через час или два после тренировки. Именно в это время организм будет усиленно сжигать собственные жировые запасы. Меню должно состоять из белковой и углеводной пищи.
Нужно ли кушать после тренировки перед сном? Ответ однозначный — да! Организму необходима энергия и в ночное время — на согревание тела, поддержание функции дыхания и т.д. и пополнить ее лучше всего тем же протеиновым коктейлем или обезжиренным творогом.
Продукты, способствующие набору мускулатуры
- Яйца или яичный белок.
Наиболее полезны для употребления куриные яйца. Конечно, в отварном виде их калорийность сильно повышается, но без этого продукт хуже усваивается. Яйца являются отличным источником белка, железа, фосфора и благодаря такому именно такому сочетанию элементов поврежденные мышцы после тренировки быстрее приходят в норму. Однако диетологи не советуют употреблять больше десяти яиц в неделю в виду большого содержания в них холестерина. - Рыба и морепродукты.
Спортсменам советуют есть скумбрию, сардину, лосось, тунец, мидии, креветки и кальмары. И не менее трех раз в неделю! Дело в том, что рыба и морепродукты содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е, употребление которых снижает риск травмирования мышц. А это очень важно именно для тех, кто профессионально занимается спортом. - Молочные продукты.
Наиболее популярными у атлетов из этой группы продуктов является обезжиренный творог и сыр рикотта. Творог — это незаменимый источник медленного белка, способствующий быстрому росту мышечной массы. Рикотта обладает почти такими же свойствами как и этот кисломолочный продукт, а также повышает выносливость организма. - Мясо.
Самыми подходящими для атлетов являются такие его виды как курятина, крольчатина, телятина и индейка. В них содержится большое количество белка, коллагена и эластина, которые необходимы для укрепления мышц и суставов. - Цельнозерновой хлеб.
Содержит необходимые для набора мышечной массы медленные углеводы. Для перекуса можно выбрать хлебцы с добавлением пшеницы, бобовых и семечек. - Орехи.
Это целая кладезь различных полезных веществ. Они содержат множество витаминов, быстро утоляют голод и также идельны для быстрого подкрепления. - Фрукты и овощи.
Являются хорошим источником энергии и всех необходимых микроэлементов. Спортсменам рекомендуется употреблять в пищу бананы, клубнику, ананас, киви, цитрусовые, картофель, брокколи, спаржу и шпинат. Специалисты по питанию особо выделяют в этом списке картофель. Считается, что небольшая его порция не повредит фигуре, а входящие в состав углеводы быстро восполнят дефицит затраченной на физические упражнения энергии. - Различные крупы.
После тренировки можно перекусить небольшой порцией макарон класса А. Они являются также хорошим источником углеводов. Но есть их часто не рекомендуется, так как они довольно калорийны и вместо мышечной массы есть риск нарастить ненужные жировые отложения. Очень полезен для питания после тренировки коричневый рис. Он содержит гормон, способствующий увеличению мышечной массы. Также рекомендуется употреблять гречневую и овсяную крупы. - Сладости.
Иногда ведь их так хочется и спортсменам! Им лучше всего есть шоколад с содержанием какао не менее 85%, светлые цвета пастилы и зефира. - Напитки.
Диетологи советуют после усиленных занятий спортом пить свежевыжатые соки (лучше вишневый) и чай матэ. Вишневый сок помогает быстрее восстановить организм после тренировки, он обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Чай матэ или парагвайский чай придает силы и энергию.
Все вышеперечисленные продукты и напитки необходимо обязательно включать в свой рацион как по отдельности, так и в составе различных блюд, если Вы хотите быстро набрать мышечную массу. И не забывайте выпивать не менее двух литров негазированной воды в день! Наверное, никому не нужно объяснять пользу потребляемой жидкости для организма.
Также о том, как необходимо правильно питаться до и после тренировок, Вы узнаете из этих видео:
Какие продукты употреблять нельзя
Как правило, после усиленной физической нагрузки просыпается сильный аппетит. Но не стоит идти у него на поводу и есть все подряд, если Вы хотите иметь красивое и стройное тело. По крайней мере воздержитесь от следующих продуктов:
- сладости, которые содержат много консервантов, добавок и сахара;
- фастфуд, в составе которого много «химии»;
- мясо жирных сортов, колбасы и копчености;
- соленые, жареные, острые блюда и маринады;
- пиво. Оно способствует излишним жировым отложениями и содержит гормоны.
Бывает и так, что Вы едите все перечисленные продукты, тренируетесь, но мышечная масса не растет. Это говорит о том, что Вы допускаете ряд ошибок. Например, недостаточно хорошо отдыхаете и спите, пьете мало жидкости, не соблюдаете режим питания, выполняете упражнения на голодный желудок и испытываете частые стрессы. Бывает и наоборот, Вы слишком мало или беспорядочно посещаете спортзал, не меняете программу тренировок или употребляете много калорийной пищи.
Строго соблюдайте все предписания диетологов и программу спортивных нагрузок и тогда красивое тело Вам гарантировано!
Что кушать после тренировки для роста мышц Особенности питания для набора мышечной массы
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеПитание после тренировки для набора мышечной массы
Силовые тренировки требуют выдержки определенного времени после окончания занятия. Не следует приступать к трапезе первые десяти или пятнадцати минут. Это время лучше посвятить расслабляющим водным процедурам. Можно попариться либо принять душ. Первыми следует есть простые углеводы в виде фруктов, к которым относится виноград и прочие плоды.
Первый полноценный прием пищи, как считает и поступает большинство спортсменов, должен осуществляться только спустя полтора часа после завершения занятия. Эта трапеза должна состоять из белка животного происхождения и сложных углеводов. Источником последних являются такие крупы, как овсянка, рис, гречка, макаронные изделия из твердых пшеничных сортов. В качестве белка лучше всего подходят куриные яйца, морепродукты, мясо, молочная продукция.
По окончанию интенсивных тренировок атлету требуется пить как можно больше чистой питьевой воды. Есть после тренировок не рекомендуется в течение часа, поскольку пищеварительная система еще неспособна переработать белки и сложные углеводы.
Приверженцы теории белково-углеводного окна после тренировки
После занятия фитнесом, силового тренинга, аэробики и т.д. считается, что открывается «углеводное окно», которое нужно обязательно закрывать, особенно если ваша цель наращивание мышечной массы. После тренировки в течение 20-30 минут нужно употребить пищу, богатую белками и углеводами. При чем если это был аэробный тренинг, то приверженцы этой теории рекомендуют употреблять 60% углеводов и 40% белка, а если это был силовой тренинг, то наоборот. Если же ваша тренировка включала в себе как силовой тренинг, так и аэробный, то придерживаться нужно второго варианта – 60% белка и 40% углеводов.
Составление индивидуального рациона питания
Согласна теории закрытия «углеводного окна» питание после тренировки при наборе массы требует потребление белков и углеводов в течение получаса в первую очередь для запуска анаболических процессов, которые участвуют в восстановлении и росте мышц. Без питательных веществ и энергии, которая поступает в клетки нашего организма с пищей, не возможен процесс анаболизма, а соответственно и активация роста мышечных тканей.
А теперь давайте рассмотрим другое мнение по поводу белково-углеводного окна.
Спортивное питание после тренировки
Чтобы мышечная масса набиралась максимально быстро, необходимо не только правильно питаться, но и прибегнуть к использованию спортивных комплексов. К добавкам, которые помогают добиться подобного эффекта, относятся следующие:
Креатин
Представляет собой лучшее спортивное питание, которое позволяет бодибилдерам наращивать мышечную массу при натуральных тренировках. Преимуществом добавки является не только высокая эффективность и результативность, но и то, что, по сравнению с другими комплексами аналогичного спектра действия, креатин моногидрат стоит гораздо дешевле. Употребление этого спортпита требует внимательного изучения побочных явлений и рекомендуемых дозировок.
Сывороточный протеин
Является отличным источником и углевода, и быстрого белка. Комплекс отличается прекрасным сбалансированным аминокислотным составом, выпускается в удобной для приема форме и обладает приятными вкусовыми характеристиками. Достаточно употреблять по одной порции протеина после тренинга, чтобы получить заметный прирост по массе. Комбинация данного комплекса с креатином сделает результаты еще более ярко выраженными. Подобный тандем дает тот самый максимум, на который рассчитывает каждый атлет.
Гейнер
В этой добавке заключено большое количество углеводов. Концентрация этого нутриента в комплексе гораздо большая, нежели протеинов (белков). Комплекс идеально подходит именно для тех спортсменов, которые испытывают проблемы с набором мышечной массы, не имеют предрасположенности к набору избыточного веса. Чтобы улучшить эффект от данного напитка, его, как и сывороточный протеин, рекомендовано употреблять совместно с креатином.
Комплекс BCAA
Содержит в себе три незаменимые аминокислоты, играющие важнейшую роль для анаболических процессов. Эти соединения оказывают определенный эффект на прирост мышц, но наибольшее значение они имеют для предотвращения катаболизма, то есть позволяют сохранить мышечные ткани. Кроме того, добавка активизирует жиросжигающие процессы и способствует увеличению показателей силы. Главное, как и в случае с остальным спортпитом, внимательно ознакомиться с рекомендуемыми дозировками приема.
Питание до и после тренировки для набора мышечной массы
Поговорим о том, как ускорьте рост ваших мышц с помощью правильного питания и питательных добавок до и после тренировок.
Самым скоростным болидам в мире необходимо самое лучшее оборудование и высококачественное топливо для того, чтобы показывать высокие результаты. А чем ваше тело хуже? Вы можете выбрать, чем питать ваше тело: качественной и здоровой пищей и добавками, либо жирной и сладкой едой, которая лишь добавит вам несколько килограмм жира.
В конце концов, мы – то, что мы едим.
Несмотря на то, что за многие годы питание человека, занимающегося бодибилдингом, усовершенствовалось, основные принципы остались прежними. Вам необходимо:
- есть по 5-6 раз день небольшими порциями через определенное количество часов
- питаться постными продуктами, чтобы наращивать мышечную массу
- употреблять сложные углеводы, чтобы обеспечить себя достаточной энергией
- употреблять ограниченное количество пищевых жиров, которые также обеспечивают ваш организм энергией и необходимы для выработки гормонов
«Употребляйте быстро усваиваемые белки и сложные углеводы сразу после тренировки».
Звучит это довольно просто, однако есть некоторые оговорки.
Сложные углеводы, которые представляют собой не что иное, как кучу молекул сахара связанных между собой, дольше перевариваются и поэтому отлично подходят для употребления в течение дня. К тому же они контролирует уровень сахара в крови. С другой стороны, моносахариды быстро попадают в кровь и повышают уровень сахара в крови, высвобождая инсулин.
Инсулин влияет на циркуляцию сахара в организме, а именно в мышечной ткани и печени. Однако излишки сахара оседают в жировых клетках. Поэтому, контролируя уровень инсулина с помощью потребления сложных углеводов – это отличный способ следить за уровнем содержания жиров в вашем теле.
Тем не менее, иногда вы хотите поднять уровень сахара в крови и использовать полученный всплеск инсулина в свою пользу. Именно в такие моменты питание до и после тренировки начинает отличаться от диеты бодибилдера, которой вы придерживаетесь в остальное время.
Правильное питание перед тренировкой
Если вы будете есть тяжелую пищу перед тренировкой, то вам будет сложно выполнять упражнения. Поэтому для того, чтобы не перегружать себя и одновременно не испытывать чувство голода во время тренировки, лучше всего поесть за 30-60 минут до тренировки. Однако порция должна быть небольшой.
Хотя ваш уровень метаболизма и телосложение помогут вам определить точное количество необходимых питательных веществ, вы все равно захотите съесть что-нибудь до тренировки. В идеале данный прием пищи должен содержать равное количество быстро усваиваемых углеводов и белков для лучшего питания ваших мышц, а также их роста и быстрого восстановления.
Крахмалистые углеводы, например бейглы или белый рис, а также другие быстро усваиваемые сахариды – сахар, глюкоза, мальтодекстрин – вместе с быстро усваиваемыми белками, например сывороточным белком или яичными белками быстро усваиваются в организме во время интенсивных тренировок.
Кроме того, сразу после тренировки ваши мышцы будут истощены, и вам будет необходимо восполнить уровень гликогена, который способствует лучшему сокращению мышц.
Для того чтобы восполнить запасы питательных веществ после тренировки и дать старт процессу роста (анаболизма), опять же нужно употреблять быстро усваиваемые углеводы. Здесь то же самое, быстро усваиваемые белки, такие как сывороточный белок, могут быстро перемещаться по мышечным клеткам наряду с молекулами сахара.
Исследования показали, что после силовой тренировки вам требуется намного больше пищевых белков, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. К тому же, употребление быстро усваиваемых белков до и после тренировок принесет вам еще больше пользы и способствует быстрому росту мышц.
«Для еще больше го роста мышц употребляйте белки до и после тренировки».
Исследования показали, что вы можете увеличить синтез белка сразу после тренировки, употребляя быстро усваиваемый белок для максимизации мышечной массы и развитие силы. Проще говоря, сразу после тяжелой тренировки ваши мышцы нуждаются в питательных веществах и в пище, содержащей быстро усваиваемые белки и простые углеводы для лучшего роста мышц.
Многие спортсмены предпочитают употреблять эти питательные вещества в жидком виде (вместе с протеиновым коктейлем) так как их проще приготовить, и они легче перевариваются, чем твердые продукты.
Учитывая, что обычно приготовление пищи, и ее усвоение, требует большого количества времени, то это не лучший выбор для перекуса непосредственно после тренировки. Лучше есть тяжелую пищу через час-два после тренировки.
Основные продукты для наращивания мышечной массы
Ваше тело быстро реагирует, когда вы придерживаетесь программ питания для бодибилдинга, поэтому для обеспечения синтеза белка необходимо питание как до, так и после тренировки.
Безусловно, протеин и быстро усваиваемые сахариды для выработки инсулина должны входить в вашу программу питания. Кроме того, есть еще несколько эргогенных добавок, к которым вы должны присмотреться внимательнее.
Сывороточный белок
Сывороточный белок – это белок, который отделяется от свернувшегося молока во время производства сыра. Лучшие сыворотки содержат ограниченное количество жиров и лактозы.
Сыворотка быстро усваивается и обеспечивает постоянный приток аминокислот, которые быстро поступают в кровь. Это способствует наращиванию мышечной массы и развитию силы, уменьшению жировых отложений и увеличению выброса гормонов.
Креатин
Креатин, получаемый из мяса, увеличивает синтез белка, «толкая» воду в мышечные клетки.
Креатин также увеличивает запас фосфокреатина в мышечной ткани, которая используется для выработки АТФ (энергии), делая тренировки более долгими и интенсивными. Исследования также показывают, что креатин повышает инсулин как фактор роста, анаболический гормон.
Глутамин
Простые добавки работают лучше других. Протеин, креатин, глутамин, кофеин и даже сахариды в качестве глюкозы и мальтодекстрина.
Глутамин, преобладающая аминокислота в мышцах, в изобилие содержится в организме и большинстве блюд, богатых протеином. Глутамин необходим для синтеза белка и его часто недостает во время тяжелых тренировок.
Добавки глутамина увеличивают объем мышц и влияют на гормон роста, а также способствуют сокращению катаболизма.
Кофеин
Кофеин помогает мобилизовать жировые клетки в крови и увеличить рост мышц.
Исследования также показали, что кофеин уменьшает боль в мышцах после тренировки на 50%.
Сахар
Если вы употребляете питательные вещества в течение 30 минут вашей тренировки, быстро усваиваемые углеводы будут быстро использоваться в качестве топлива для ваших мышц.
Тот же эффект после тренировки. Быстро усваиваемые углеводы, такие как сахар, глюкоза и мальтодекстрин быстро повышают уровень инсулина, помогая всем остальным ингредиентам вашего коктейля способствовать росту мышечной ткани.
Следует отметить, что фруктоза не является быстро усваиваемым углеводом, как другие сахариды.
Очевидно, что многочисленные исследования также поддерживают идею о том, что правильное питание, также как и тренировки, важно для вашего организма. И хотя тренировки дают вам стимул, правильная диета имеет огромное влияние на окончательный результат. Вы можете улучшить ваши результаты с помощью правильного питания, особенно до и после тренировки.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/eat-for-anabolism-pre-post-workout-nutrition-for-muscle-growth.html
Что кушать после тренировки для роста мышц, особенности питания
Что кушать после тренировки для роста мышц, особенности питания
Для создания красивой и рельефной фигуры требуется два составляющих, которыми являются регулярные занятия спортом и правильное питание, способствующее росту мышц.
Ведь, для спортсмена очень важно правильно питаться в течение всего дня. Кроме этого имеются определённые продукты, которые кушать вообще не стоит, если конечно вы хотите добиться с помощью занятий спортом красивого тела.
Содержание страницы
Что кушать после тренировки для роста мышц
Очень часто, те, кто начал заниматься фитнесом, иными спортивными направлениями, думают, что раз они ходят в тренажёрный зал или занятия, то можно кушать всё что угодно, а потом удивляются, почему нет никаких плодов от проделанной работы над телом.
Такой подход к спорту уже является неправильным. Это касается всех кто идёт в зал не зависимо от того, какие желания они преследуют (похудеть, участвовать в соревнованиях, наподобие пауэрлифтинга, прочего).
В статье пойдёт речь о продуктах, которые стоит кушать после физических нагрузок, чтобы набрать мышечную массу.
Что учитывается при правильном питании?
При появлении вопроса, что кушать после тренировки для роста мышц, стоит знать, что в основе рациона, должна находиться пища с повышенным содержанием белка. А как же углеводы?
Данный вопрос, наверняка сразу же появляется, стоит услышать про белки. Безусловно, и углеводы и жиры также должны присутствовать в рационе человека занимающегося спортом, просто в меньших количествах относительно белков. Если человек имеет худощавое телосложение, тогда в его рационе на первое место должны выйти углеводы, а белки и жиры на последнее.
Хотелось бы ещё отметить то, что соотношение белков к углеводам, жирам должно быть примерно 50/40/10. Если в еде должны преобладать углеводы, то просто меняете первое и второе значение между собой.
Углеводы, употребляемые в еду должны быть правильными. Их можно получить, употребляя различные каши, фрукты, овощи и макароны. Однако есть ещё быстрые углеводы, которые нужно кушать после тренировок – сахар, белый хлеб из муки грубого помола и другие продукты.
Правила потребления пищи
Как и при любой диете, во время занятий спортом не стоит забывать о том, что кушать нужно примерно по 5-6 раз в день, небольшими порциями. Для нормального роста мышц, кроме употребления сбалансированной пищи, требуется соблюдать определённые правила в питании:
- Кушайте постные продукты, фрукты овощи, нежирные сорта мяса (говядина, индейка, филе курицы и другие продукты).
- Пейте больше воды.
- Старайтесь плотно завтракать и кушать за 2-3 часа перед тем, как ложиться спать.
- Примерно за час до тренировки стоит покушать, чтобы не ощущать чувство голода во время занятия спортом.
- После спортивных занятий, в течение 2-3 часов не стоит пить любые напитки и продукты, содержащие в себе кофеин. Это же правило нужно соблюдать за пару часов до тренировки.
- Желательно после выхода из спортзала попить немного минеральной воды, поскольку не лишним будет восполнить запасы минеральных солей.
В целом, время приёма пищи зависят от того, какие упражнения выполняются во время тренировок (например, силовые, аэробные или для того, чтобы просто похудеть). Данный факт очень важно учитывать.
Например, при силовых тренировках где-то через 30 минут после занятий, стоит покушать, поскольку появляется углеводное окно. То есть появляется такой момент, когда организмом хорошо усваиваются белки и углеводы.
Плюс, если пропустить данный приём пищи, то мускулатура не только не будет увеличиваться, но это может возыметь обратный эффект, то есть, мышечная ткань вместо восстановления, станет разрушаться. Почему это происходит?
Дело в том, что во время занятий мышцы получают микро-повреждения, которые после сращивания уплотняются, таким образом происходит наращивание мышц. По этой же причине требуется давать небольшой отдых себе, после тренировок, чтобы мышцы успели восстановиться.
Если интересует, что кушать после тренировки для роста мышц, в случае занятий силовыми упражнениями, то во время метаболического окошка нужно кушать быстрые углеводы, белковую пищу. Например, можно покушать отварное куриное филе с гарниром в виде макарон из твёрдых сортов пшеницы или гречки, других круп.
При тренировках, нацеленных на снижение веса, требуется исключить углеводы из рациона. После занятий приём пищи можно организовать примерно через 1-2 часа, но не раньше.
Если занимаетесь аэробными упражнениями, то приблизительно через 40-50 минут, можно покушать немного белкой пищи и медленных углеводов.
Какие продукты стоит есть?
Для набора мышечной массы требуется придерживаться определённого плана питания. Так утром перед приёмом пищи минут за 30, стоит выпить стакан воды. В рационе должно присутствовать мясо или морская рыба, типа тунца или лосося.
Нужно кушать такие овощи, как огурцы, спаржу, картофель, перец, брокколи и другие овощи. Фрукты, в том числе цитрусовые, тоже должны присутствовать в рационе. Это могут быть яблоки, персики, ананасы, апельсины и другие фрукты.
Желательно пить свежие выжатые соки, например морковный, апельсиновый и прочие, хотя и магазинные тоже подойдут, просто пользы от них для организма меньше. Что касается макаронных изделий, то их стоит кушать после тренировки во время углеводного окошка, так как они относятся к быстрым углеводам.
Также можно кушать нежирный творог, яйца, отрубной и цельно-зерновой хлеб, пить кефир, другие кисломолочные продукты. Только следите за жирностью питьевых или творожных продуктов.
Такие орехи, как кедровые или грецкие, а также арахис и миндаль, можно употреблять в небольших количествах, поскольку в них содержится много жиров. При приготовлении салатов лучше всего заправлять их небольшим количеством масла.
Что кушать не рекомендуется?
Имеются определённые продукты, которые нельзя кушать совсем или разрешается употребление через некоторое время после тренировки.
Итак, за 2-3 часа до и после тренировки нельзя употреблять любой напиток или продукты, содержащий кофеин, поскольку он препятствует нормальной работе инсулина.
Стоит ограничить себя в употреблении жареной пищи, сладкого, сдобных изделий. Это не значит, что их нужно полностью исключить. К примеру, мясо можно пожарить на гриле, запечь в духовке, тоже касается и рыбы.
Постарайтесь исключить из своего рациона свинину, поскольку в ней содержаться вредные жиры, способствующие не только росту мышц, но и жировой массы. Откажитесь от полуфабрикатов и фаст-фуда.
Добавки к обыкновенной пище
Как правило, витамины и минералы потребляются с едой. На период занятий спортом можно принимать витаминные комплексы. При желании можно подключить рыбий жир, он достаточно дешёвый, полезный для организма.
Что касается кальция, то при сбалансированном питании и потреблении продуктов обогащённых данным элементом, его покупать не обязательно.
Сывороточный белок и другие протеины способствуют наращиванию мышц, поэтому его употребление также не будет лишним. Глутомин, тоже полезное для роста мышц вещество. Его можно получать как во время еды, так и при употреблении специальных добавок.
Наверняка многие начинающие спортсмены и просто любители слышали про такую добавку как BCAA. Тут могу сказать одну вещь, при употреблении данной добавки именно в капсулах утром и на ночь, происходит замедление процессов по разрушению мышечной ткани.
Креатин, получаемый из мяса, способствует увеличению синтеза белка, за счёт чего происходит обогащение водой мышечной ткани. Также его приём способствует увеличению выносливости и соответственно, помогает увеличить интенсивность тренировок.
Кофеин способен снизить боль в мышцах примерно на 50%, однако не забывайте о правилах его приёма.
Пивные дрожжи также являются помощниками в увеличении мышц, однако, не в пиве, а в таблетках, продаваемых в любой аптеке с добавлением различных витаминов. При этом их не стоит пить тем. Перед их применением обязательно прочитайте инструкцию.
Что кушать после тренировки для роста мышц, итог
Итак, если интересует, что кушать после тренировки для роста мышц, то рацион может быть достаточно разнообразным, впрочем, как и еда в течение всего дня. Самое главное нужно стараться питаться правильно, соблюдая баланс между тремя составляющими – белками, углеводами и жирами.
Прочитайте что ещё из продуктов полезно употреблять в пищу для роста мышц:
Желаю успехов.
Питание для роста мышц — наращивание мышечной массы. Быстрая потеря лишнего веса
Правильно питание для роста мышц после спортивных тренировок успешно решает многие проблемы с весом. Выбрав правильное питание после тренировок, как мужчины, так и женщины смогут нарастить объем своих мышц и вес, и при желании сбросить килограммы лишнего веса, – это во многом зависит от поставленной перед собой задачи.
Правильное питание роста мышечной массы
Чтобы ваши тренировки помогали наращиванию силы и объема мышц, нужно за час – полтора до начала занятий съесть бутербродик из постного (курятина или индейка) мяса, используя хлеб из муки грубого помола. При отсутствии такой возможности, можно за полчаса до тренировки пить белковый напиток. Можно еще съесть яблоко. Тогда сразу же после занятий начнется активное усвоение организмом белка, а энергию для усвоения он берет из углеводов.
По окончании тренировки поешьте пораньше, лучше в первые двадцать минут – это имеет крайне важное значение, потому что только непосредственно после тренировки полностью усваиваются белки и углеводы. В таком случае все, что вы съели, пойдет на восстановление и наращивание силы мышц. Еда должна быть также белково-углеводной, такой же, как и до начала тренировки. Про запас в виде жира ничего не отложится, а белки будут практически полностью усвоены.
Белки непосредственно после занятий спортом лучше принимайте как специальное белковое спортивное питание. Хорошо, когда эти препараты приготовлены в виде изолята (очищенного специальным способом), из сывороточного белка, но подходят и на основе белка яиц.
Белковый препарат нужно употреблять из расчета 0,56 г на 1 кг веса. Можете заменить белковые препараты яичными белками (желтки применять нельзя, в них содержится много жира, а он замедляет усвоение белков). Резкому улучшению образования белка в мышечной ткани способствует эта «подкормка», но сразу после спортивной тренировки.
Для получения необходимой для усвоения белка энергии, можете выпить 200-300 мл сока. Конечно лучше, если вы сделаете свежевыжатый сок, но можете и купить в магазине, так как главное, что он должен содержать, – это легкоусвояемые углеводы.
Теперь можете спокойно отдохнуть, и потом уже поесть более основательно примерно через час-два после занятий. Рекомендуется съесть кусок мяса (постного), вареные яичные белки, гарнированные рисом или макаронами. В этих порциях еды жира быть не должно, ведь он замедляет всасывание углеводов и белков.
В течение двух-трех часов после тренировки не разрешено употреблять продукты и напитки, содержащие кофеин – шоколадные конфеты, чай, какао, кофе, кремы и тому подобное. Кофеин не позволяет правильно и полностью всосаться белкам и углеводам, и как результат — после тренировки работа мышц восстанавливается не полностью.
Мужчины, занимающиеся спортом, нуждаются в жирах, особенно животного происхождения. Как раз из этих жиров будут образованы мужские половые гормоны, а именно под их под действием идет активное наращивание мышечной массы. По этой причине вне тренировок обязательно животные жиры должны присутствовать на столе мужчин. Андрогенные гормоны также образуются под влиянием миндаля, брюссельской капусты, брокколи, авокадо, бобовых, молока и молочных продуктов, устриц, яиц, говядины, курятины.
А вот женщины могут обойтись без жирных продуктов, им лучше использовать в своем рационе растительные жиры. И женскому, и мужскому полу принесет пользу жирная морская рыба (вареная, в тушеном или запеченном виде), ведь она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, жизненно необходимые для обмена веществ.
Питание для быстрой потери лишнего веса
Обычно женщины хотят похудеть от тренировок, но часто это оказывается нужным и мужчинам. Сбросить вес хорошо поможет сочетание тренировок с правильным питанием.
При этом питание должно быть противоположным питанию для наращивания мышечной массы. Если у вас тренировка состоится утром или в полдень, то до ее начала нельзя употреблять белковую пищу. К завтраку лучше приготовить овощи, кашу, или фрукты. Сложные углеводы, содержащиеся в них, способствуют равномерному извлечению энергии, которой достаточно для тренировки. Такой прием еды должен быть не ранее, чем за три часа перед тренировкой. Не советуют также пить жидкость за полчаса до занятий, в течение их и одного часа после них. После тренировки три часа лучше не ешьте.
От такого режима питания углеводы быстрее расходуются, и организму приходится в качестве «топлива» использовать запасы жиров.
В остальное время придерживайтесь правил обычного питания, но здорового: мясо ешьте только постных сортов, рыбу можете есть и постную, и жирную, лучше морскую, а вот молочные продукты нужно есть обезжиренными. Углеводы ешьте только сложные (разные каши, овощи, сладкие фрукты), а вот сладости и сдоба должны быть исключены совсем. Эффект дают свежевыжатые соки, особенно если пить их ежедневно по утрам не более 150–160 мл (разводите профильтрованной водой), употребляя за полчаса до еды.
Многие ваши проблемы сможет решить характер питания после тренировок.
Что еще почитать:
Отзывы к статье