Как тренировались силачи прошлого: Как тренировались атлеты прошлого

Как тренировались атлеты прошлого

Казалось бы, какое нам дело до того, как тренировались люди 75-100 лет назад? Да и я в прошлой статье написал, что мир с тех пор сильно изменился. Прогресс, наука, новые методики… Однако, скоро Вы увидите, что опыт тренировок тех времен имеет для нас, обычных физкультурников, огромное значение.

Да, мир изменился. Но я говорил об этом в контексте того, что раньше атлеты сначала набирали мышечную массу. А потом, если было нужно, сбрасывали лишний жир. Сейчас большинство из нас имеют изначально лишний вес (жир уж точно!). Так что эта СТРАТЕГИЯ нам не подходит. Однако, нам отлично подойдет их тактика тренировок.

В «Стратегии построения красивого телосложения» одним из постулатов являлось то, что современная фитнес-индустрия лжива. Стероиды + агрессивный маркетинг «рулят»! Однако, до конца 50-х не было ни первого, ни второго. И значит, мы можем с уверенностью рассматривать успешный опыт, не боясь, что нас обманут.

Не менее важным для нас является так же тот факт, что атлеты тех времен не походили на современных фриков с помоста «Олимпии». Героев прошлого отличали широкие плечи, узкая талия, прорисованный пресс, стройные мускулистые ноги. Практически греческий идеал. Тела воинов, а иногда даже и греческих богов. Вы же хотите себя видеть такими? Или вам больше нравится образ современного культуриста — с пузом, чрезмерно раздутыми мышцами и огромными непропорциональными ляжками (которые у них считаются сейчас как раз пропорциональными)?

Если вы выбираете действительно красивое тело, то скоро вы узнаете:

1. На что делать акценты в своих тренировках, чтобы получить тело вашей мечты.
2. Как часто нужно тренироваться, чтобы постоянно прогрессировать.
3. Как применить полученные знания в домашнем тренинге. Это важный пункт. Скоро узнаете почему.

Не буду затягивать предисловие и перейду к самому главному.

Атлеты достероидной эпохи в тренировках делали акцент на развитие силы.

Дело в том, что изначально эти ребята были… цирковыми артистами. Они и боролись, они и выполняли тяжелоатлетические движения плюс силовые трюки, они и поражали людей своими мышцами. Только потом это всё вылилось в разные виды спорта (борьба, тяжелая атлетика, бодибилдинг). Чем больше проходит времени, тем дальше эти дисциплины друг от друга. Хотя до сих пор есть представители «старой школы», которые, как минимум, в тренировках объединяют тяжелоатлетические и бодибилдерские методики.

Так вот эти Люди из прошлого достаточно чётко для себя уяснили: ЧЕМ ТЫ СИЛЬНЕЕ — ТЕМ ЛУЧШЕ ВЫГЛЯДИТ ТВОЯ МУСКУЛАТУРА. Без всяких ученых и масштабных исследований. Только практика и опыт. Другое дело, как достичь этой силы.

Мы можем взять определение силы, как физического качества (подробности в статье «8 качеств или 1 секрет красоты»):

Ты тем сильнее, чем больший вес сможешь одолеть в упражнении. Или, в отсутствии свободных весов, чем сложнее технически упражнение можешь сделать (например, отжимание на одной руке сложнее, чем отжимание на двух).

Атлеты прошлого «заморачивались» на поднятии веса. Но точно так же, эмпирическим путем, они установили, что если постоянно брать максимум на один раз:

а) Технически сложно прогрессировать на каждой тренировке
б) Мышцы слабо поддаются гипертрофии (это во многом следствие пункта а)

Таким образом появилась система подходов и повторений. Которой мы пользуемся до сих пор. Только современный стероидный бодибилдинг развил эту технику до невероятных объемов этих самых подходов и повторений на каждую группу мышц. В прошлом было не так.

Тогда атлеты выполняли в среднем по 2-3 подхода (не считая разминочных) из 4-8 повторений. Часто упоминается схема 3х5 (некоторые называют ее 5х5, но там включены 2 разминочных подхода с более легким весом). Нам на самом деле не так важно четкое количество. Но важно четко понимать, что они делали

небольшое количество подходов, с относительно небольшим количеством повторений, однако с большим весом. Так как вес был действительным критерием силы, сила была причиной роста мышц (и остается по сей день), то тяжесть штанги, так сказать, определяла…

Основной набор упражнений

Изначально основных упражнений было всего… ОДНО. Оторвал штангу от земли и поднял ее на головой. Кто смог поднять больше, тот самый крутой. Ни жима лежа, ни, тем более, каких-то разводок гантелей, ни, ещё более тем более, каких-то тренажеров. Штанга и пол. Всё. Однако, скамья (а с ней жим лежа) скоро появилась. Так же основное движение разбилось на несколько составных, но, тем не менее, естественных движений — тяга, присед и жим. Подробности о значимости этих движений можно прочитать в статье «Базовые движения человека: тяни, толкай, лягай«.

Поскольку эти движения и правда вполне естественны для человека, то в них и вес можно поднять (толнуть, потянуть, лягнуть) больший, и прогресс шел быстрее. Я сейчас использую обобщенные знания (в прямом смысле — что было общего у атлетов прошлого). То есть каждый делал акцент на своем, но основные упражнения можно всё же выделить:

Жимы:

•  Жим над головой стоя(армейский жим)
• Жим лёжа
• Отжимания и отжимания на брусьях

Тяги:

• Становая тяга
• Тяга к поясу в наклоне
• Подтягивания

Приседы:

• Приседания со штангой на плечах
• Приседания со штангой на груди
• Приседания на одной ноге

Многосоставные движения:

• Подъем на грудь
• Подъем на грудь и жим над головой
• Приседания и жим штанги (сейчас это называют «трастеры»)

Так же спортсмены выполняли всякие атлетические трюки, но это больше было использование приобретенной силы, чем ее развитием.

Всякие там подъемы на бицепс, подъемы штанги перед собой, разводки гантелей и т.д. тоже присутствовали. Но не у всех и не всегда. Они носили скорее вспомогательный характер.

Вы, наверняка, уже заметили, что все это методологически относительно просто. Для многих вообще ничего нового. Мол, и чем ты, Дима, хочешь нас удивить? Но я не хочу вас удивлять. Я призываю вас задуматься о силе простоты, вернуться в ту эпоху, где не врали на каждом шагу, и пересмотреть ваш собственный путь. Не завязли ли вы в обещаниях авторов стероидных бро-сплитов, супер-современных методиках увеличения объемов и интенсивности, использовании «изолированных» упражнений с легким весом? Кстати, о сплитах и объемах. Настало время рассмотреть частоту тренировок героев достероидной эпохи.

Как часто тренировались атлеты прошлого?

И сразу отвечу — 3 раза в неделю!

С небольшой оговоркой, мы говорим о силовых тренировках, на которых атлеты выполняли тяжелые базовые упражнения с большими весами. Между ними они тоже пластом не лежали. Мало того, что работа была в основном физическая. Так ещё нужно было оттачивать технику своих номеров, заботиться о здоровье (делать кардио, растяжку, гимнастику). Всё это скорее являлось частью восстановления, чем какой-то реально значимой нагрузкой.

Особой магии в цифре 3 никакой нет. Просто между тяжелыми тренировками оставляли день для отдыха. Так как неделя у нас 7-дневная, и 1-2 выходных, то их старались уделить семье или делам по хозяйству. А зачем нужен день отдыха?

Многие знают, что современные качки тренируются каждый день (некоторые по 2 раза). Но, якобы, они же тренируют каждую группу мышц отдельно. Поэтому, можно сказать, что на каждую мышцу приходится одна-две тренировки в неделю. Сказать-то можно, а вот

считать это правдой нельзя.

Смотрите, те же плечи работают во всех жимовых движениях (в жиме лежа и разводках на грудь тоже). Бицепс работает во всех тяговых движениях. А вот становая тяга — это упражнение на ноги или на спину? Я там сверху использовал сочетание «изолированные» упражнения». Не зря в кавычках. Нельзя изолировать какую-либо мышцу. Так или иначе она работает. Даже, если просто стабилизатором корпуса или для удержания траектории снаряда. Так что, если упражнение односуставное, это не означает, что в нем работают только мышцы вокруг сустава. Напрягаться может всё, вплоть до сфинктера.

А связки? А суставы? Поясница в конце-концов? Как их можно выключить из любой силовой работы? Ну, фиг с ним. Пусть будет гипотетически возможно тренировать отдельно грудь, отдельно плечи, бицепс, трицепс, спину, квадрицепсы бедра, бицепсы бедра, голень и ягодицы. Но… нервная система! Ее нет отдельно на каждую мышцу. При этом любая тренировка — это боль, преодоление, стресс. Тут как быть?

Вот атлеты прошлого нашли ответ — день отдыха между силовыми тренировками. Современные атлеты нашли другой путь — стероиды. И многие даже не понимают, что именно они, а не какой-то там хитровыдуманный сплит, позволяют им часами зависать в зале и прогрессировать.

Был ли сплит (разделение тренировок по группам мышц) в достероидную эпоху?

Ну, в какой-то мере был. Хоть и на каждой тренировке прорабатывалось все тело (сейчас такой тип тренинга называется фуллбади), акценты могли быть расставлены по-разному. То есть с точки зрения состава упражнений все три тренировки могли отличаться друг от друга. Или по очереди чередовали две. Хотя были и те, например, Стив Ривз, кто 3 раза в неделю делал один и тот же комплекс.

Разбиение условно могло выглядеть так: на одной тренировке выполнялся жим стоя, на другой жим лежа; на одной тренировке подтягивания, на другой тяга штанги в наклоне; на одной тренировке приседания, на другой становая тяга; на одной тренировке отжимания на брусьях с акцентом на трицес, на другой с акцентом на грудь (немного меняется положение корпуса) и так далее. Четких указаний на этот счет не было, все было крайне индивидуально. А общее, напомню, было все то, что сказал выше:

1. Тренировки с акцентом на развитие силы (2-3 подхода в упражнении по 4-8 повторений).
2. Тяжелые базовые движения (тяги, жимы, приседы). Причем часто по одному упражнению из каждой категории за тренировку.
3. Тренировки 3 раза в неделю (день отдыха между тренировками).

«Это, конечно, всё очень хорошо! Но что нам это дает? Ведь дома у нас не тренажерный зал! Где взять огромные веса для становой тяги? Где взять стойки для приседаний? Где в квартире уместить скамью для жима лёжа?» — скажете вы. И будете правы. Так как наш проект о домашних тренировках. Поэтому, друзья, двигаемся дальше.

Как применить опыт атлетов прошлого к домашним тренировкам?

Тут я позволю себе некоторое отступление. Эта статья из цикла «Тело мечты». Этот цикл в целом посвящен развитию «Тела воина» (подробнее в статье «Стратегия построения красивого телосложения»). Может со временем мы тут доберемся и до «Тела античного бога». Обе эти фазы следуют за этапом ОФП (или «Телом охотника»). Так что информация из данного материала нацелена на людей, которые более-менее уже привели себя в форму, умеют подтягиваться и отжиматься в классическом стиле, развили сердечно-сосудистую систему всяким HIIT-тренировками. В общем стали такими, как в свое время могли начинать атлеты прошлого, до того, как стали этими атлетами. Если вы еще не прошли фазу ОФП, то рекомендую вам свою книгу «Фитнес дома: трансформация тела за 84 дня» (с помощью нее вы быстро приведете в состояние, готовое к тяжелой силовой работе). А, чтобы вы не подумали, что я тут тупо вымогаю деньги, могу сказать, что почти все материалы этого сайта, а исключением данной рубрики, посвящены фазе общей физической подготовки — берите любую программу и работайте по ней. Просто в своей книге я предложил наиболее приемлемую на мой взгляд схему, которая точно работает (проверено уже сотнями людей).

Теперь по-существу вопроса.

Самое главное, что вы должны понимать: вес снаряда — это не единственный вид сопротивления, который развивает тело. С учетом того факта, что у тела есть и собственный вес. И у нас достаточно форм упражнений для каждого вида базового движения (тяги, жимы, приседы), сопротивление в которых будет держать их выполнение в диапазоне 4-8 повторений.

Например, если вы можете отжиматься более 8 раз в классическом стиле, то поставьте ноги на возвышение. Или отжимайтесь так, чтобы больщие пальцы рук соприкосались друг с другом. Можно отжиматься на одной руке (сначала от стола, потом от стула, потом с пола с колен, потом в упоре лежа). Можно отжиматься с хлопком, а можно с хлопком за головой. Те же самые прогрессии есть и у приседаний, и у подтягиваний, и у подъемов ног. Есть так же прогрессии в горизонтальных подтягиваниях и вертикальных жимах (в стойке на руках).

На этом сайте представлены несколько прогрессий в этих движениях: смотрите в разделе «Об упражнениях». Всяко найдете ту форму, которая для вас будет являться работой на силу. Освоите один уровень, переходите на второй.

Например, выбрали на тренировку по одному жимовому движению, одному притягивающему и одному на ноги. И поехали по этап прогрессии. Получилось 3х8? Переходим к следующему уровню сложности в этом упражнении.

Есть и другой вариант — с использованием подручного веса. И это тоже даст вам невероятную прибавку к силе. Возьмем подтягивания, отжимания на брусьях (используем стулья со спинками) и приседания на одной ноге. Получилось 3х8 в упражнении? Берем рюкзак, кладем туда бутылку с водой (песком) или любой другой груз. Для подтягиваний и отжиманий рюкзак вешаем на спину, для приседаний пистолетиком держим перед грудью. Получилось? Кладем еще бутылку на следующей тренировке. Думаете это просто? Если да, то ошибаетесь.

Так что вот вам, пожалуйста, 2 нормальных варианта, как работать на силу в домашних условиях. Это может быть не так весело, как всякие попрыгушки HIIT или работа в разных объемных протоколах… Но это очень эффективно. И, помните, чем вы сильнее, тем лучше вы выглядите. Однако, тут нельзя забывать про питание (а на фазе «Тело Воина» это вообще самое главное!). Но об этом мы поговорим позже.

Ваш домашний тренер
Дмитрий Гудков

P.S.: комментарии на сайте отключены из-за большого количества всякого спама. Если есть какие-то вопросы, милости прошу в нашу группу ВКонтакте: https://vk.com/trainathome  

 

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Тяга Зерхера, прогулка фермера, жим Брэдфорда. Эти упражнения ушли из залов – и зря: с их помощью атлеты прошлого наращивали килограммы качественных мышц.

«Советский спорт» сдул пыль с архивных папок и разобрался в преимуществах упражнений старой школы.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Что это: упражнение, которое в начале 20 века исполняли цирковые силачи. Суть проста: берешь по два сверхтяжелых предмета в руки – и несешь, сколько сможешь. В начале 50-х годов 20 века в атлетических залах стояли штанги со специальными ручками сверху для удобного хвата. Сейчас таких штанг нет. Но можно обойтись гантелями, тяжелым сэндбэгом или блинами от штанги.

Что развивает: прогулка фермера дает нагрузку мышцам всего тела. Ходьба с отягощением развивает мышцы бедер, голени, разгибатели спины, широчайшие, пресс и все мышцы кора (туловища). Кроме того, упражнение способно нарастить трапециевидные мышцы, сделать плечи, похожими на две колодки, и добавить по несколько сантиметров к бицепсу и трицепсу.

Детали: делайте «прогулку фермера» в конце тренировки (например, в день тяжелого тренинга спины). При выполнении держите корпус прямо, не делайте широких шагов, чтобы не перегружать сухожилия. Идите с тяжелыми гантелями 30 метров, затем возвращайтесь обратно – это один подход.

ПРИСЕД И ТЯГА ЗЕРХЕРА

Что это: упражнение, которое придумал канадский силач первой половины 20 века Эд Зерхер. Легенда гласит: Зерхер считал, что приседания, где штангу берут со стоек – снимают часть полезной нагрузки этого упражнения. И потому он стал приседать, беря штангу с пола под локтевые сгибы. Таким же образом Зерхер стал позже и тянуть штангу, заменив этим упражнением обычную становую тягу.

Что развивает: мышцы бедер (в случае с тягой – особенно заднюю поверхность бедра), весь массив мышц спины, мышцы рук. Упражнение отлично развивает силу: включите присед и тягу Зерхера в свою программу и увидите прибавку рабочих весов в классических приседах и тяге.

Детали: в тяге Зерхера спина оказывается округленной за счет того, что вы опускаетесь, беря штангу, очень низко. Держите спину напряженной. Начните изучать упражнение с небольших весов, усвойте его правильную динамику во избежание травм.

СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА

Что это: в 19 веке силач Георг Зоттман решил, что просто поднимать гантели на бицепс – недостаточно. В верхней точке подъема он стал поворачивать кисти ладонями от себя и таким образом опускал гантели. Внизу хват вновь менялся на обычный и все повторялось.

Что развивает: сгибания Зоттмана – уникальное упражнение, которое позволяет одновременно с работой бицепса, «включить» мышцы плеч и лучевые разгибатели запястья. Все вместе это сформирует пропорционально развитые руки.

Детали: делайте сгибания Зоттмана в конце своей программы на бицепс. Опускайте гантели медленно, не роняйте их вниз.

Тренируйся как главный индеец в СССР

ЖИМ БРЭДФОРДА

Что это: тяжелоатлет Джим Брэдфорд завоевал серебряные медали Олимпиад 1952 и 1960 годов. Для увеличения силы плечевых мышц он совместил два вида жимов – обычный и жим за голову, в одно упражнение. Брэдфорд начинал жать штангу, держа ее на груди. После подъема он опускал ее за голову, затем выжимал снова и возвращал на грудь. Это считалось как один повтор.

Что развивает: жим Брэдфорда – упражнение, которое задействует одновременно все три пучка плечевых мышц: передние, средние и задние. Все остальные упражнения на плечи (включая классический армейский жим стоя) так или иначе акцентируют нагрузку на отдельных пучках.

Детали: делайте жим Брэдфорда в день тренировки плеч. Если при подъеме разгибать руки полностью, нагрузку получит также трицепс.

ПРИСЕДАНИЯ ГАККЕНШМИДТА

Что это: в начале 20 века российского борца Георга Гаккеншмидта называли «русским львом» за его силу. В числе изобретений «русского льва» — этот вид приседаний, при котором штангу берут с пола и держат на вытянутых руках за спиной.

Что развивает: мышцы ног и низ спины. За счет положения штанги «Гакк-приседание« дает меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Это делает его менее травмоопасным, чем обычные приседания.

Детали: во время выполнения держите спину прямой и напряженной. Не опускайте штангу на пол во время подхода, все время держите ее на весу. Добавьте «Гакк-приседы» в программу для ног: выполняйте их после классических приседаний, ставя меньший вес на штанге.

Тренируйся как силач старой школы

ТЯГА РЕЙДЕРА

Что это: Пири Рейдер – американский культурист, пропагандист теории «дыхательных приседаний»: приседаний на 20 повторов, чередуемых глубоким дыханием. В связке с такими приседаниями идут упражнения на растягивания грудной клетки. Тяга Рейдера – одно из них.

Для его выполнения нужно опереться руками о дверной косяк – слегка прогибая поясницу, подайте грудь к стене, почувствуйте ее растяжение.

Что развивает: упражнение помогает увеличить объем грудной клетки. Оно не требует дополнительно оборудования и может заменить традиционные пулловеры с гантелью.

Детали: попробуйте включить тягу Рейдера в тренировку ног. Попробуйте методику атлетов 50-х годов 20 века: делайте один подход из 20 приседаний (между каждым приседом по два глубоких вдоха и выдоха), затем без промедления переходите к тяге Рейдера (8-10 повторов, с задержкой в растянутом положении на 2-3 секунды).

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Особенно полезно молодым атлетам до 25 лет. Оно помогает увеличить объем грудной клетки.

Хочу все знать Newsland – комментарии, дискуссии и обсуждения новости.

Знаменитые силачи прошлого

 

Люди всегда мерялись силой и народы всегда гордились своими богатырями. С появлением шоубизнеса и до становления современного спорта с его стандартизированными показателями, силачи находили себе место в цирке или ярморочном балагане. Некоторые из них были прославлены не менее, чем современные артисты кино.

К сожалению, информация о достижениях силачей прошлого часто слишком скупа. Я ни в коем случае не претендую на полный охват, многие известные силачи не вошли в этот список.

Поскольку речь идёт о прошлом, напомню:

1 фунт русский = 409 г; фунт торговый = 453г; 1 пуд=16,38 кг

 

1. Ханс Штейрер (Hans Steyrer, 1849 – 1906)

http://www.oldtimestrongman.com/sites/default/files/resize/Hans_Steyrer_1878-522×422.png

 

По основной профессии был мясником. На фото поднимает 500 фунтов одним пальцем, продетым в кольцо – один из самых известных его номеров.

Стоя на двух стульях, поднимал средним пальцем (продетым в кольцо) 16 пудов. Успехом у зрителей пользовался его «живой турник»: прямыми руками Штейер держал перед собой штангу в 70 фунтов (31,7кг), на грифе которой проделывал гимнастические упражнения его сын, весивший 90 фунтов(40,8кг).

Славился Штейер и своим чудачеством. Трость его весила 40 фунтов(18кг), табакерка, которую он держал на ладони угощая друзей, весила 100 фунтов (45кг). Иногда он надевал на голову цилиндр весом в 75 фунтов (34кг) и, придя в кафе, оставлял его на столе, затем просил официанта принести его цилиндр.

 

2. Томас Тофам (Thomas Topham, 1710 – 1749)

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/5/56/Thomas_Topham,_lifting_1836_lbs._Engraving_Wellcome_V0007280.jpg

 

Известный в Англии 18 века силач, поставил рекорд, подняв три бочки общим весом 1836 фунта

Среднего роста, пропорционально сложенный, он легко отрывал от земли руками камни весом до 24 пудов(393кг), железную кочергу завязывал вокруг шеи, как шарф, а в 1741 году на площади, переполненной зрителями, поднял при помощи лямок, надетых на плечи, три бочки с водой весом 50 пудов(819кг).

 

3. Сергей Елисеев (1876 – 1937)

 https://upload.wikimedia.org/wikipedia/ru/thumb/9/9c/Eliseev_SI.jpg/200px-Eliseev_SI.jpg

 

Сергей Елисеев, по основной профессии повар, считался чемпионом ао гиревому спорту. Рекорд – гиря весом 60,8 кг в горизонтально вытянутой руке. В Томске, на его родине, до сих пор проводятся соревнования его имени.

Брал в правую руку гирю весом 61 кг, поднимал ее вверх, затем медленно опускал на прямой руке в сторону и несколько секунд удерживал руку с гирей в горизонтальном положении. Три раза подряд он вырывал одной рукой две несвязанные двухпудовые гири.

 

4. Георг Геккеншмидт (1877 – 1968)

http://mansanswers.ru/wp-content/uploads/2015/07/Georg-Gakkenshmidt-foto.jpg

 

Первый чемпион по вольной борьбе. Ученик Георга Луриха, друг и соперник Елисеева. Рекордсмен мира по тяжелой атлетике, одной рукой выжимал штангу весом 122 кг. Брал в каждую руку гантели по 41 кг и разводил прямые руки горизонтально в стороны. Выжимал на борцовском мосту штангу весом 145 кг.

Уже 82– летним Гаккеншмидт перепрыгивал через натянутую на спинки двух стульев веревку, отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно.

 

5. Георг Лурих (1876 – 1920)

http://s017.radikal.ru/i410/1205/13/4467a4a840c9.jpg

 

Самостоятельно разработал уникальную (и в значительной степени утерянную) систему упражнений, которая сделала из достаточно хилого подростка одного из сильнейших людей планеты. Поднимал лошадь со всадником, но победы одерживал не столько за счет силы, сколько за счет ловкости и умения.

Огромный успех эстонскому силачу чемпиону мира Георгу Луриху принесли не только рекорды, но и гармоничность и красота телосложения. Он не раз позировал таким скульпторам, как Роден и Адамсон. Скульптура последнего «Чемпион» удостоилась первой премии на всемирной выставке в Америке в 1904 году. На арене Лурих демонстрировал следующие номера: стоя на борцовском мосту, он держал на себе четырех мужчин. а в руках в это время держал штангу в 7 пудов. На одной руке держал пять человек. удерживал руками двух верблюдов, тянущих в противоположные стороны. Поднимал правой рукой штангу в 105 кг и, удерживая ее вверху, брал левой с пола гирю в 34 кг и поднимал вверх.

 

 6. Иван Поддубный (1871 – 1949)

http://korotkovartist.ru/wp-content/uploads/2012/08/poddubny.png

 

Знаменитый борец («чемпион чемпионов») отличался так же и огромной силой. Не тренируясь специально, он поднимал гири весом в 120 кг.

Следует заметить, что борцовский ковер он покинул в возрасте 50 лет.

 

7. Иван Заикин (1880 – 1949)

http://cdn.fishki.net/upload/post/201511/27/1754737/3_image.jpg

 

Один из первыз российских авиаторов, профессиональный борец, друг и соперник Поддубного.

Заикин носил на плечах 25–пудовый якорь, поднимал на плечи длинную штангу, на которую усаживалось десять человек, и начинал ее вращать («живая карусель»)

 

8. Иван Шемякин (1877–1952)

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/a/aa/%D0%98%D0%B2%D0%B0%D0%BD_%D0%A8%D0%B5%D0%BC%D1%8F%D0%BA%D0%B8%D0%BD%2C_1913.jpg?uselang=ru

 

Будучи в основном борцом, Иван Шемякин не часто выступал с силовыми номерами. Лишь в 1905 году, на первых гостролях в Париже. Он поднимал одной рукой 6 человек. Кроме того, об него гнули железные балки.

 

9. Луи Сир (Louis Syr, 1863 – 1912)

http://artpublic.ville.montreal.qc.ca/wp-content/uploads/front/medias/1840_4907.jpg

 

Канадец из Квебека французского происхождения, Луис Сир стал профессиональным поднимателем тяжестей.

При росте 176 см он имел вес 133 кг, объем груди 147 см, бицепсы по 55 см.

Он поднимал до колен одной рукой 26 пудов(425,8кг), поднимал на плечах платформу с 14 взрослыми мужчинами. Держал перед собой на вытянутой руке в течение 5 секунд груз в 143 фунта(64,8кг). Клал под бочку с цементом лист бумаги и предлагал вытащить его. Ни один атлет не смог выполнить это задание, сам же Луи Сир каждый вечер поднимал эту бочку.

Поскольку он был профессионалом, его рекорды тщательно фиксировались:

Поднятие веса и удержание на спине: 1967 кг

Поднятие веса одной рукой и удержание под прямым углом: 59,5 кг

Поднятие гири вертикально, одной рукой: 73,7 кг, 36 раз подряд.

 

Отрыв веса от земли:

Двумя руками: 860,5 кг

Одной рукой: 448 кг

Одним пальцем: 251 кг

 

10. Луи Юни по прозванию Аполлон (Louis Uni, 1862 – 1928)

http://www.getbig.com/boards/index.php?action=dlattach;topic=479731.0;attach=518965;image

 

Одной рукой поднимал пять гирь по 20 кг в каждой. Поднимал штангу весом в 165 кг с очень толстым грифом (5 см). Только через 20 лет после Аполлона эту штангу (ось от вагонетки) смог поднять чемпион Олимпийских игр 1924 года Шарль Ригуло, которому, кстати, принадлежит рекорд мира в рывке правой рукой 116 кг. В знаменитом трюке «освобождение из клетки» Аполлон руками раздвигал толстые прутья и выходил из клетки.

 

11. Евгений Сандов (Eugen Sandow, 1867– 1925)

http://cs412224.vk.me/v412224966/5470/iY96uopgfEU.jpg

 

Евгений Сандов (Настоящее имя Фредерик Миллер) считается отцом-основатеоем бодибилдинга. Разработанная им система упражнений не столько способствовала развитию мускульной силы как таковой, сколько вела к достижению красивой фигуры.

Имея вес не более 80 кг, он установил мировой рекорд, выжав одной рукой 101,5кг. Делал сальто назад, держа в каждой руке по 1,5 пуда. В течение четырех минут мог отжаться на руках 200 раз.

В 1911 году король Англии Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития. Золотая статуэтка изображающая Сандова вручается победителю «Мр. Олимпия». В 1930г вышла одна из его многочисленных книг под названием «Bodybuilding», дав название этому виду спорта во всех англоязычных странах.

 

12. Александр Засс по прозванию Самсон (1888 – 1962)

http://ttphotos.s3-website-eu-west-1.amazonaws.com/gallery/52/41052/1024×768/2267044.jpg

 

http://tn.new.fishki.net/26/upload/post/201408/28/1298518/7.jpg

 

Номера русского атлета удивительны. При собственном весе не более 80 кг (и не слишком «выпуклых» мускулах) он носил на плечах лошадь весом до 400 кг. Поднимал зубами железную балку весом в 135 кг, на концах которой сидели два ассистента, всего 265 кг. Шутки ради он мог приподнять такси и провести машину, как тачку, ломал подковы и рвал цепи. На платформе поднимал 20 человек. В знаменитом аттракционе «Человек–снаряд» он ловил в руки ассистентку, которая, подобно артиллерийскому снаряду, вылетала из жерла цирковой пушки и описывала над ареной 12–метровую траекторию.

 

13. Якуба Чеховской (1879 – 1941)

http://4.bp.blogspot.com/-spy5NkLTmR4/T94nSxEPuoI/AAAAAAAAAuo/cd0pyYpmK-M/w1200-h630-p-nu/1217699062_yak_02.jpg

 

В 1913 году на тяжелоатлетических соревнованиях в Петрограде, в бывшем Михайловском манеже, продемонстрировал сенсационный силовой трюк, пронес по кругу на одной руке шесть солдат гвардейского полка, за что был награжден почетным «золотым поясом». Этот рекордный номер до сих пор не удалось повторить ни одному атлету в мире. Сам же Чеховской демонстрировал его постоянно в своих выступлениях. Не менее удивительны и другие номера атлета. Делая «мост», Якуба Чеховской держал на себе десять человек. На его грудь устанавливали помост, на котором размещался духовой оркестр из 30 музыкантов. На плечах атлета 40 человек сгибали двутавровую металлическую балку. Через его грудь проезжали 3 грузовых автомобиля с публикой.

 

14. Артур Саксон (Arthur Saxon, 1878 – 1921)

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/en/b/b5/The_Text_Book_of_Weight-Lifting_%28Arthur_Saxon%2C_1910%29_%28front_cover%29.jpg

 

Автор книги по развитию физической силы.

В 1906 году поднял к плечу двумя руками штангу весом в 159 кг, переложил ее в правую руку и вытолкнул вверх. Носил на поднятых руках штангу в 6 пудов, на концах которой висело по одному человеку.

 

15. Антон Риха (Anton Riha)

http://legendarystrength.com/wp-content/uploads/2013/05/Weight-Support.jpg

 

Богемец Антон Риха славился способностью держать на себе огромные тяжести. В 1891 году он поднял на себя 52 пуда. (851 кг)

 

16. Джеймс Уолтер Кеннеди (James Walter Kennedy)

http://www.usawa.com/wp-content/uploads/2010/08/WLTDumbbell.jpg

 

В 1893 году в Нью–Йорке состоялся конкурс на звание «чемпиона мира по поднятию тяжестей». На конкурс съехались сильнейшие атлеты того времени. Из Канады приехал Луи Сир, из Европы – Евгений Сандов. Американец Джемс Вальтер Кеннеди дважды поднял железное ядро весом 36 пудов 24,5 фунта (почти 601кг), оторвав его от помоста на 4 дюйма. Ни один из атлетов не смог повторить этого номера. Установленный рекорд оказался роковым для 33–летнего атлета: он надорвался и после этого вынужден был выступать только с демонстрацией мускулатуры. Умер атлет в 34 года.

 

17. Всякая всячина

http://academic.mu.edu/meissnerd/olympics2.jpg

 

В Греции была найдена глыба весом 143,5 кг, которую, судя по сделанной на ней надписи поднял над головой одной рукой атлет Бибон. Другой атлет, Евмаст, якобы оторвал от земли громадный блок, весивший 480 кг.

 

«Петербургский листок» от 3 июля 1893 года писал о неком Иване Чекунове,который в присутствии толпы народа свободно поднимал наковальню весом в 35 пудов (560 кг).

 

P.S. Выражаю благодарность сайту

http://www.bodysekret.ru/atlets/famous_strong.html

 

Глава 3. Основые принципы тренинга динозавров

Глава 3. Основые принципы тренинга динозавров

…никто не хочет расти.
~ Иоганн В. фон Гёте

Не то, чтобы они не знали решения. Они не видят проблемы.
~ Г.К. Честертон

Сушествует много различных способов стать исключительно сильным. В этой книге подробно рассказывается о том методе силовых тренировок, который мне нравится больше всего и который, как доказало время, оказался для меня самым продуктивным подходом к тренингу. Я называю эту систему «тренингом динозавров». Однажды мой друг, чей взгляд на тренинг похож на мой, назвал нас обоих «динозаврами». Он назвал нас «динозаврами», потому что наши тренировки во многом похожи на тренировочные программы лифтеров прошлого и силачей начала века. Ни его, ни меня нисколько не интересуют новомодные нынче увлечения в области фитнесса и питания. Мы оба абсолютно равнодушны к тем современным тренировочным системам, которые нынешние журналы по культуризму преподносят в качестве «супер-эффективных». Мы оба предпочитаем действовать по старинке.

Тренинг динозавров — это целостная, единая система физических упражнений, построенная на 12-ти ключевых принципах. Эти 12 элементов отнюдь не являются исключительной прерогативой тренинга динозавров. И, тем не менее, динотренинг уникален тем, каким именно образом он увязывает между собой эти принципы. И об этом Вы не сможете прочесть ни в одной другой книге, статье или тренировочном курсе — по крайней мере, я ничего подобного не встречал. А, уж поверьте мне, за последние 30 лет я перечитал практически всё, что было написано на тему Железной Игры.

В этой главе Вы найдёте краткое описание 12-ти фундаментальных принципов динотренинга. В последующих же главах Вы сможете прочесть о каждом из них более подробно.

ПРИНЦИП № 1: ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА

Первым и самым важным принципом тренировок динозавра является ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА. Ничто из того, что Вы прочитаете в этой или любой другой книге, нисколько не поможет Вам нарастить ни грамма мышц, если только Вы ни наберётесь мужества, решительности и упорства тренироваться очень ТЯЖЕЛО. Вы можете посещать самый лучший спортивный зал в мире, пользоваться лучшим оборудованием, Вы можете тренироваться с самыми что ни на есть идеальными партнёрами, которые будут заряжать Вас энтузиазмом и оказывать Вам всяческую физическую и моральную поддержку, Вы можете нанять в качестве собственного личного тренера самого авторитетного эксперта в мире в области силового тренинга, Вы можете придерживаться лучшей из всех разработанных диет, принимать самые последние пищевые добавки и заниматься по самой лучшей тренировочной программе в мире — и, тем не менее, если Вы не будете заниматься ТЯЖЕЛО, всё это будет без толку. С другой стороны, Вы можете тренироваться в подвале или гараже — или даже на улице — поднимая при этом всего лишь пару тяжёлых мешков с песком или тяжёлую бочку, и добиться невероятного прогресса — ЕСЛИ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТЯЖЕЛО.

Позвольте мне привести пример того, что я называю тяжёлой работой. Возьмём пример из реальной жизни. 28-е сентября 1995 года. В тот день на тренировке мои партнёры и я сделали четыре сингла с нарастающим весом в жиме лёжа. Чтобы сделать упражнение труднее, мы выжимали трёхдюймовый гриф (7,6 см). Все подходы в жиме лёжа мы делали в единичных повторениях. Все подходы были сделаны в силовой раме, где движение начинается из нижней точки, т.е. гриф покоится на упорах так, что едва-едва касается груди. Почему мы делали жим именно так? Да потому, что начинать движение из нижней точки гораздо труднее! В последнем подходе я выжал 181 кг.

Затем мы делали локауты в жиме лёжа в силовой раме — и снова с трёхдюймовым грифом. Каждый из нас сделал пять синглов с максимальным для каждого из нас на тот момент весом. Я жал 215 кг. Мы только недавно включили локауты в нашу программу, так что мы тогда лишь подбирались к нашим максимальным весам в этом упражнении. На предыдущей неделе я жал 211 кг и вскоре собирался добраться до 227 кг. (Шестью неделями позднее я вышел на результат 256 кг).

Было ли нам легко? Нет. Легко ли было мне выжимать 181 кг по полной амплитуде? Нет. Легко ли было делать локауты с 216 кг? Нет. Каждое упражнение требовало глубокой, сосредоточенной концентрации, выдержки и неумолимой решимости. И пусть мы не тренировались до «полного отказа» (как то делают многие, выполняя сеты, состоящие из нескольких повторений), но, всё же, мы тренировались очень, очень тяжело. Каждый раз, когда мы походили к грифу, мы бросали вызов железу. Каждое повторение было битвой. Каждый раз, когда мы выпрямляли руки в локтях в конечной точке с этим огромным неудобным трёхдюймовым грифом, мы праздновали победу.

Но жим лёжа оказался цветочками по сравнению с тем, что ожидало нас после него.

Незадолго до этого у меня был день рождения и мои партнёры подарили мне новую игрушку: 60-ти литровую пивную флягу. Нет, они подарили мне её без пива. Фляга была пустая. Но мы наполнили её водой. На напольных весах измерили вес. Получилось около 75 кг.

Под конец тренировки мы выкатили бочку во двор перед въездом в гараж и там попробывали взять её на грудь и выжать. Представляю, что Вы подумали — для человека, только что выжавшего лёжа 181 кг с трёхдюймовым грифом, это задача, должно быть, не из тяжёлых. Но не забывайте, что бочка была заполнена водой не до конца. Когда Вы пытаетесь поднять бочку, вода в ней начинает ПЕРЕЛИВАТЬСЯ. Фактически, переливающаяся вода буквально выкручивает бочку у Вас из рук. Если Вы думаете, что поднять такую бочку — это всё равно что поднять 75-ти килограммовую штангу, то Вы очень ОШИБАЕТЕСЬ. Это скорее похоже на попытку поднять над головой дикого кугуара весом в 75 кг.

Я начал с того, что взял бочку на грудь — точнее я ПОПЫТАЛСЯ это сделать. Забросить её вверх оказалось не так сложно, но в верхней точке движения он взбрыкнула, ударилась о мою грудь и отскочила вперёд. Я перехватил её уже у колен, сделал паузу, вздохнул поглубже и попробовал ещё раз. С тем же успехом. Я попробывал ещё раз. В этот раз мне удалось с борьбой затащить её на правое плечо.

ОТЛИЧНО! Теперь я надёжно держал этого маленького монстра у себя на правом плече. Как же мне выжать его верх? Я попробывал качнуть бочку обратно вперёд — неудачно. Попробовал ещё раз — неудачно. Я подбросил её вверх и назад и закатил за голову на спину. Вода в бочке злобно плеснулась и толкнула меня вперёд. Я почти упал на одно колено и чудом избежал того, чтобы не рухнуть вперёд лицом в землю. Я выпрямился и попытался перевести дыхание.

К этому времени, после того, как я начал бороться с бочкой, прошло примерно 60 секунд. Я уже порядочно устал.

Я попытался выжать вверх бочку с плеч. Она пошла вверх, но затем вода перекатилась и бочка вывернулась из моих рук и рухнула мне на шею. Я попробывал ещё раз. Снова неудача. Ещё одна попытка — и в этот раз я собрал все силы, какие у меня только оставались. Бочка пошла вверх — вверх — затем остановилась, так что моим рукам не хватало одной четверти хода до полного выпрямления рук в локтях — я толкал её изо всех сил вверх — моё лицо побагровело, силы мои были на исходе — бочка не двигалась — я продолжал выжимать — она не подавалась — и вдруг, неожиданно, бочка качнулась вновь, рванулась вниз и врезалась мне в грудь.

Я перехватил на бёдрах и попытался удержать её на весу над землёй, чтобы я смог попробовать поднять её снова на плечо и сделать ещё одну попытку выжать её вверх — но бочка провернулась ещё раз, мои уставшие пальцы не выдержали, и она со злорадным плеском в своей утробе рухнула на траву.

Я опустился на одно колено в полном изнеможении — я не мог даже стоять, согнуться или даже просто пошевелиться. Голова закружилась Мир заходил кругами у меня перед глазами. Мои приятели о чём-то говорили, но их голоса звучали приглушённо и неясно, как будто они говаривали со мной из глубокого тёмного колодца.

«Шикарный подход», сказал Брюс.

Каждый из нас набрасывался на бочку как мог по четыре раза. Каждая попытка была как сражение — со звериной яростью мы накидывались на неё, закидывали на грудь и отчаянно пытались выпихнуть её на вытянутые руки. Но бочка всегда выходила победителем. Она была слишком «живой», выжать её над головой было невозможно. Издеваясь над нами, она, как ртуть, буквально не давалась нам в руки.

В своей последней попытке я бился как мог, и, после титанической борьбы, почти выжал-таки бочку над головой, но, когда до полного выпрямления рук оставались считанные миллиметры, она в очередной раз провернулась и вырвалась из моих рук на землю. В этот момент у меня в глазах потемнело. Я помню, что повернулся к Теду и попытался схватить его за плечо, чтобы не упасть — но промахнулся и рухнул лицом вниз там, где кончался выезд из гаража. До меня дошло, что половина моего тела лежит на проезжей части. Я попытался уползти оттуда, но не мог пошевелиться. В конце концов, я перекатнулся два или три раза через бок и оказался на траве на обочине дороги. Я лежал на спине, хватая ртом воздух. Я всё ещё не мог встать. Я не мог даже пошевелиться. Всё тело онемело. Два моих золотых ретривера Сэм и Спенсер наблюдали за происходящим с нескрываемым интересом. Должно быть, они думали, что я с приятелями поднимаем железяки исклютельно для того, чтобы их позабавить.

«Ты умер, что ли?» — спросил Брюс.

Нет, я не умер. Но был СОВЕРШЕННО измочален. Прошло несколько минут, прежде чем я смог принять стоячее положение, и ещё несколько минут, пока я смог ходить. Тренировка закончилась. Даже если бы я захотел сделать ещё что-то, я бы не смог.

Перепугались ли мои партнёры? Совсем нет. Почему? Потому что мы так тренируемся каждый раз. Неважно, что мы делаем — приседания, становые тяги, поднимаем бочку, поднимаем штангу на бицепс или работаем на хват или выжимаем мешок с песком — как минимум, один из нас всегда заканчивает тренировку, валясь на пол как подкошенный. А чаще всего, валимся на пол мы все трое. Мы доводим наши организмы до такого состояния, когда дальнейшее усилие уже невозможно.
Многие назовут это безумием. Динозавры называют это ТЯЖЁЛОЙ РАБОТОЙ.

Кстати, позвольте мне заметить, что существует секрет того, как выжать над головой бочку с водой. В тот момент, когда мы проводили тренировку, которую я привёл для Вас выше, мы этого не знали. Для того, чтобы выжать бочку, заполненную водой, наклоните её на один край так, чтобы её один край оказался на несколько сантиметров выше другого. Выжимая бочку, всегда держите её в таком положении. Вода перельётся на один край и будет там оставаться, вместо того, чтобы плескаться из стороны в сторону. Теперь, когда я знаю, как её держать, я буквально ИГРАЮ с 75-ти килограммовой бочкой.

ПРИНЦИП № 2: БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вторым критическим элементом в тренинге динозавров является использование базовых («многосуставных») упражнений. Примерами таких упражнений будут приседания, жимы лёжа, становая тяга, взятия на грудь, подтягивания и отжимания на брусьях. Все эти упражнения выдержали проверку и испытание временем, люди нарастили с их помощью буквально тонны мышц. Все эти упражнения задействуют большие группы мышц по всему телу сразу.

В противоположность базовым упражнениям существуют «изолирующие» упражнения, направленно воздействующие на отдельную группу мышц или на отдельный сустав. Примерами таких упражнения являются подъёмы рук через стороны, перед собой, подъёмы рук через стороны согнувшись, разгибания и сгибания ног, гакк-приседания, «девчоночьи» приседания, гиперэкстензии, сведение рук в тренажёре, кроссоверы на блоке, концентрические подъёмы на бицепс, упражнения на трицепс (выпрямления рук в локтевом суставе согнувшись, разгибания рук на блоке и французский жим).

Вы, наверное, заметили, что моя тренировка 28-го сентября 1995-го года состояла всего лишь из трёх упражнений — жима лёжа, тяжёлого локаута в жиме лёжа и взятия на грудь и жима над головой бочки с водой. Такого рода программа типична для динозавров. Вы никогда не увидите динозавров, попусту тратящих своё время на выполнение изолирующих упражнений. Динозавры тренируются в тяжёлых базовых упражнениях — потому что именно эти упражнения строят настоящую силу. Делая изолирующие упражнения, Вы лишь занимаетесь очковтирательством. Можете хоть совсем исключить их из своих тренировок — и не пожалеете об этом ни на секунду.

Чтобы сделать ситуацию ещё яснее, возьмите динозавра, который выжимает лёжа 180 кг в силовой раме, начиная движение с груди, с трёхдюймовым грифом. Можете представить, какой фантастической силой и мощью будет отличаться верх тела у такого динозавра? А теперь сравните его с тем плачевным результатом «телостроительства», который может продемонстрировать нам типичный посетитель зала, накачивающий грудь в пяти подходах на наклонном жиме, пяти подходах кроссоверов на блоке,пяти подходах разводок на горизонтальной скамье, пяти подходах разведений на блоке на скамье с обратным наклоном и пяти подходах сведений рук на тренажёре-«бабочке». Возможно, у последнего будет наблюдаться неплохой «памп» во время тренировки — но кто из этих двоих больше? Кто из них сильнее? Вы думаете, «пампер» сможет выжать хотя бы 90 кг от груди с трёхдюймовым грифом? Кого из этих двоих Вы бы хотели видеть рядом с собой в одной футбольной команде, команде по перетягиванию каната или в дружеской драке с пацанами из соседнего двора?

Давайте задумаемся о другом. Вернитесь к нашему предыдущему разговору о тяжёлой работе. Насколько ТЯЖЕЛО, по Вашему мнению, сделать подход с большим числом повторений кроссоверов на блоке с сопротивлением в 5-7 килограммов? Насколько ТЯЖЕЛО прокачивать грудь разводками лёжа на скамье с гантелями по 15 кг? Кто работает ТЯЖЕЛЕЕ — парень, что весь вечер качает грудь, или тот, кто выжимает на вытянутые руки 180 кг в результате взрывной комбинации усилия, страстного желания, решимости, силы воли и свирепой мышечной силы?

Динозавры тренируются в базовых упражнениях, потому что такая тренировка — единственный способ тренироваться ТЯЖЕЛО. Изолирующие упражнения могут дать чувство хорошего пампа, но никогда не дадут Вам по башке и не повалят Вас на землю, как тяжёлый подход приседаний или становой тяги. Для тех, кто обладает мужеством и решимостью тренироваться ТЯЖЕЛО — в противоположность тем, кто просто РАССУЖДАЕТ о тяжёлых тренировках — базовые упражнения единственный путь.

ПРИНЦИП № 3: СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Третьим критическим элементом тренинга динозавров является использование коротких, нечастых, сокращённых тренировочных программ. Что такое «сокращённая программа»? Вернитесь назад к моему рассказу о тренировке, где я делал жимы лёжа и поднимал бочку. Сколько упражнений я сделал? Три. Сколько подходов в каждом упражнении? Четыре в первом движении, пять во втором и четыре в последнем упражнении. Всего — 13 подходов. На некоторых тренировках у меня чуть больше подходов, на других же — меньше. Как правило, я делаю от 8-ми до 20-ти подходов — при этом, как минимум, половина из них — разминочные.

Как часто я тренируюсь? Когда как. Иногда я тренируюся через день. Иногда три раза в неделю. Иногда только два раза в неделю. Всё зависит от того, какие упражнения я делаю, насколько сильно я загружен на работе, а также от расписания работы и учёбы моих тренировочных партнёров и рабочего графика моей жены. Мы не паримся по этому поводу. Мы знаем, что не развалимся, если пропустим тренировку — если Вам нужна НАСТОЯЩАЯ мышечная масса, то лишний день отдыха не повредит. Мы просто выбираем день, когда мы все можем собраться вместе и помучить железо — затем спускаемся в подвал и делаем это. Отдохнём день-другой, встречаемся вновь и снова делаем это.

Мы чередуем упражнения на каждой тренировке, мы никогда не делаем одни и те же упражнения на двух тренировках подряд. И опять-таки, мы не ставим себе жёстких правил, в какой именно последовательности делать эти упражнения. У нас есть примерно с десяток «ключевых» упражнений, которые мы стараемся сделать по крайней мере раз за десять-двенадцать дней, и набор упражнений на хват, которые мы включаем в программу по желанию. Если остаётся время и силы, мы включаем в программу всякие необычные штучки (мешки с песком или поднятие бочки). За период времени в десять-четырнадцать дней у нас получается КАК СЛЕДУЕТ нагрузить каждую мышцу тела — и при этом у нас остаётся достаточно времени для отдыха и восстановления.

Многие из тех, что занимаются с железом, напротив, зациклены на заранее расписанных тренировочных графиках и ходят в зал от четырёх до шести раз в неделю. Среднестатистический посетитель зала, наверное, тренируется в два или три раза чаще, чем мы, и, возможно, делает в пять раз больше различных упражнений и выполняет в десять раз больший объём работы. Но кто тренируется тяжелее? Кто поднимает больше? Кто доводит свой организм до абсолютного предела усталости? Кто в конце тренировки оказывается на полу в луже пота?

Давайте посмотрим фактам в лицо. Можно тренироваться ТЯЖЕЛО или можно тренироваться ДОЛГО, но невозможно тренироваться И тяжело, И долго ОДНОВРЕМЕННО. Тяжёлые тренировки и долгие тренировки — взаимно исключающие понятия. А так как динозавры знают, что развивает силу и увеличивает мышечную массу именно тяжёлая работа, то они делают всё возможное, чтобы иметь возможность тренироваться тяжело — а такую возможность даёт лишь использование разумных сокращённых программ.

ПРИНЦИП № 4: ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА

Четвёртый элемент тренинга динозавров — это использование тяжёлых больших весов. Под «тяжёлым» я понимаю такой вес, с которым Вам будет ТЯЖЕЛО выполнить заданное количество повторений. «Тяжёлый» — понятие относительное. В контексте серьёзных тренировок это означает: «настолько тяжёлый, насколько это возможно при условии соблюдения хорошей техники». Что тяжело для одного, для другого может быть легко. Для новичка тяжёлым в жиме лёжа может быть вес в 45 кг. Для опытного же атлета в этом же упражнении тяжёлым может быть вес в 160-180 кг. Но, занимаясь каждый со своим весом, оба атлета будут, тем не менее, следовать этому ключевому принципу динотренинга, потому что каждый из них занимается с тяжёлым — для себя — весом.

Однако, со временем новичок продвинется в жиме лёжа с 45 кг до 135 и даже больше. Он ДОЛЖЕН добраться до весов, тяжёлых с точки зрения любого атлета, если хочет добиться серьёзных успехов на пути увеличения силы и мышечной массы. Развлекаясь с маленькими весами, невозможно стать большим и сильным. С лёгких весов можно НАЧАТЬ, однако, впоследствие Вам лучше настроиться на серьёзное их увеличение. Если Вы не настроитесь на покорение серьёзных весов, то отдача от Вашего тренинга будет ничтожной или вообще никакой.

ЛЮБОЙ средний человек имеет в себе потенциал добраться до 135 кг в жиме лёжа, 180 кг в приседе и 225 кг или более в становой тяге. МНОГИМ под силу значительно превзойти эти цифры в одном из этих трёх движений — в зависимости от конкретной структуры Вашего тела и наследественно заложенного потенциала, а НЕКОТОРЫМ под силу намного превзойти эти цифры во всех движениях. Как однажды заметил Рэг Парк: «Не ставьте себе целью какой-то конкретный вес — не думайте о том или ином весе, как о слишком тяжёлом — для Вас не должно быть предела».

НИКОГДА НЕ НЕДООЦЕНИВАЙТЕ СЕБЯ! Если Вы будете тренироваться ТЯЖЕЛО, то сможете добиться таких результатов, каких Вам сейчас и представить себе трудно. Не позволяйте себе даже на секунду мыслей о том, что, мол, «тяжёлые» веса — это удел других парней. Нет. Добраться до них сможете И ВЫ. Всё, что нужно — это время, терпение, настойчивость, тяжёлая работа и ЛИТРЫ ПОТА!

ПРИНЦИП № 5: ПОСТЕПЕННОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ

Пятый базовый элемент тренинга динозавров — это ПРОГРЕССИВНОЕ увеличение нагрузки. Что я имею в виду? Прежде всего — постепенное увеличение весов (хотя прогресс может выражаться не только в этом). Я просто имею в виду то, что каждый раз, когда вам удаётся выполнить заданное число повторений в сете, Вы просто ОБЯЗАНЫ увеличить вес на штанге. Если Вам удалось сделать пять повторений с весом 90 кг в приседаниях, то продолжать делать те же пять повторений с этим же весом дальше уже не имеет смысла. Напротив, Вам следует пытаться сделать больше, чем раньше — например пять повторений с весом в 92,5 кг. А как только Вы осилите пять повторений с этими 92,5 кг, Вам нужно будет пробовать сделать пять повторений с ещё большим весом. Если рабочие веса не растут, то Вы тоже расти не будете. Если в рабочих весах застой, знайте — Вы не прогрессируете. Для того, чтобы стать большим и сильным — я имею в виду ПО-НАСТОЯЩЕМУ большим и сильным — Вы ДОЛЖНЫ увеличивать вес на грифе при каждой же возможности.

Прогрессировать в весах — это значить бросать своим мышцам вызов на каждой тренировке. Для динозавра каждая тренировка — это вызов. Каждая тренировка — это шанс улучшить свой прошлый результат: поднять больший вес, сделать больше повторений, улучшить технику, провести тренировку с большей концентрацией и вниманием. Если Вы не прогрессируете, то Вы либо катитесь вниз, либо стоите на месте. Динозавр постоянно стремится улучшить свои способности. Он никогда не почивает на лаврах.

ПРИНЦИП № 6: ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ

Шестой критический элемент тренинга динозавров — это правильная схема подходов/повторений для каждого отдельно взятого атлета. Нет такой одной схемы подходов/повторений, которая бы подходила бы идеальным образом ко всем, кто занимается с железом. Кому-то подходят мультисеты с низким числом повторений (например, пять подходов по пять повторений). Другие растут от тяжёлых синглов. А иным подходит один-единственный подход, выполняемый до полного отказа. То, что работает для меня, может работать или не работать для Вас. А то, что работает для Вас, может работать или не работать для Ваших приятелей по залу. Когда дело доходит до подходов и повторений, тут нет универсального ответа, применимого для каждого на земле. Точка.

Слишком уж много атлетов слепо следуют установкам кого-либо ещё в вопросе подходов/повторений. Кто-то делает один подход на 8-12 повторений, потому что прочитал книжку или статью, где пропагандируется именно эта система. Другие делают подходы по пять повторений, потому что так хочет их тренер. Другие же делают сеты, состоящие из двух и трёх повторений, потому что тренируются в зале, где занимается какой-нибудь чемпион по пауэрлифтингу, а он именно так и тренируется. А иные делают тяжёлые синглы, потому что их приятель любит делать тяжёлые синглы.

Все эти атлеты делают одну и ту же ошибку: они используют схему подходов/повторений, которая подходит кому-то ещё — но им она может как подходить, так и не подходить. Когда дело доходит до подходов и повторений, Вам придётся определить, что же работает для ВАС, а не для кого-то другого, кого, может быть, Вы уважаете или чьё мнение кажется Вам разумным. Будьте МУЖЧИНОЙ. Мужчины думают сами за себя. Мужчины умеют принимать собственные решения. Используйте схему подходов/повторений, которая РАБОТАЕТ ДЛЯ ВАС — и имейте мужество сказать «НЕТ, СПАСИБО!» всем другим схемам.

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно — практически всегда- использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть несколько причин — но главная причина напрямую связана с принципом № 1 тренинга динозавров, который называется «ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА». Динозавры тренируются с толстыми грифами, потому что использование толстых грифов позволяет превратить любое упражнение из просто тяжёлого в невероятно тяжёлое. Не важно, как тяжело Вы тренинуетесь — Вы сможете тренироваться ЕЩЁ ТЯЖЕЛЕЕ — и, соответственно, более продуктивно — если станете использовать во всех упражнениях на верхнюю часть тела толстый гриф.

Силачи начала века регулярно использовали толстые грифы в тренировках и на своих представлениях. Они развивали при этом фантастическую силу. Представьте себе жим прогнувшись (жим над головой одной рукой) с весом 168 кг в исполнении Артура Саксона. Гаккеншмидт выполнял рывок одной рукой с весом 90 кг. Герман Гёрнер мог поднять в становой тяге одной рукой 330 кг. Саксон поднимал мешок муки весом в 136 кг с земли и выжимал его на вытянутые руки над головой. Луи Сир мог поднять на плечо бочку в 182 кг ОДНОЙ РУКОЙ. Все эти атлеты регулярно использовали на своих тренировках толстые грифы и гантели с толтыми ручками — и все они добились ужасной, умопомрачительной силы. Может быть, просто может быть, и современные атлеты могут чему-нибудь поучиться у динозавров прошлого. И, возможно, одной из тех вещей, которым мы действительно можем научиться у наших предков, является важность тренировок с толстым грифом.

ПРИНЦИП № 8: РАБОТА НА ХВАТ

Восьмой элемент тренинга динозавров — это акцент на большое количество недетской работы на хват. Это ещё одна область, где силачи прошлого остаются непревзойдёнными. Тяжёлая работа на хват была регулярной частью программы любого силача. Сегодня же, практически никто серьёзно не занимается хватом. Это огромнейшая ошибка. Работа на хват является абсолютно необходимой при развитии ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ силы.

Сегодня, большинство даже не утруждает себя тренировкой предплечий (!), а те, кто и этим и занимается, обычно сводят эту работу к паре подходов с большим числом повторений сгибаний рук в запястьях или подъёмов на бицепс обратным хватом с весом едва превыщающим пустой гриф. То, как тренируют свой хват динозавры, абсолютно не похоже на чепуху из журналов для памперсов. Динозавры поднимают, удерживают и носят тяжёлые, неудобные предметы — штанги, гантели с толстыми ручками, бочки, мешки с песком, брёвна, наковальни и другие предметы. Динозавры тренируют хват с большими весами и с высокой интенсивностью. Они ставят себе целью нечто большее, чем просто пара хорошо развитых предплечий. Их цель — довести силу и мощь рук и пальцев до абсолютного максимума. Цель — развитие такой силы, по сравнению с которой тиски покажутся игрушкой!

ПРИНЦИП № 9: ТЯЖЁЛЫЕ, НЕУДОБНЫЕ ПРЕДМЕТЫ

Девятый критический элемент тренинга динозавров — это регулярное использование на тренировках тяжёлых неудобных предметов. Динозавры не ограничивают себя штангами — даже с толстыми грифами. Они расширяют свои горизонты. Они обрушивают свою мощь и на другие предметы. Они берутся за тяжёлые, неповоротливые, неудобные в обращении предметы, которые могут нагрузить мышцы так, как простой штанге и не снилось.

В очередной раз мы оказываемся в долгу перед атлетами прошлого за этот давно забытый, но исключительно эффективный тренировочный метод. В стародавние времена найти штанги и гантели было гораздо труднее, чем сейчас. Останавливало ли это атлетов тех лет? Ни на секунду!

Атлеты прошлого учились тренироваться с простыми предметами, найти которые было гораздо проще, чем штангу или гантели. Бочки и фляги разных размеров и весов были популярными спортивными снарядами. А также мешки с песком или крупой. Наковальни тоже были в ходу. Тяжёлые брёвна. Даже тяжеленные камни использовались для тренировки силы, когда штанги не было под рукой.

Интересно, что атлеты прошлого смогли добиться большего развития силы с помощью бочек, фляг, мешков с песком и прочих подручных предметов, чем все (за иключением, разве что, самых сильных) атлеты современности, имеющие в своём распоряжении самое современное оборудование и новейшие «ноу-хау».

Думаете я шучу? Как-нибудь попробуйте следующее: сделайте себе мешок с песком весом 90 кг и попробуйте его поднять и выжать над головой. Давайте — попробуйте. Хватит тут сидеть и спорить со мной о том, насколько я «устарел». Оторвите задницу от стула, купите себе старый армейский вещевой мешок, купите четыре мешка с песком по 22,5 кг, сделайте из всего этого один 90-килограммовый мешок и попробуйте выжать его над головой.

А когда убедитесь, что 90-килограммовый мешок поднять на головой невозможно, прочтите следующий отрывок из классической работы Эрла Лидермана «СЕКРЕТЫ СИЛЫ», опубликованной в 1925-м году:

«Сила…… не является исключительной прерогативой крупных людей. Никто не доказал это более убедительно, чем атлет-ветеран Джон У. Смит из Бостона. Смит….. никогда не весил более 76 кг и в то же время, что касается силы и мощи, ему было под силу всё, на что способны от природы одарённые гиганты. И хотя предпочтение он отдавал гантелям, он был одним из тех, кто мог поднять и нести ВСЁ, ЧТО УГОДНО. Рассказывали, что однажды он проходил мимо грузчиков, которые загружали грузовик 90-килограммовыми мешками с цементом.

Смит……остановидся и пошутил на тот предмет, какой шум грузчики подняли, работая с «такими маленькими мешками». Мужчины возмутились и ответили с негодованием, что «работать с такими ТЯЖЁЛЫМИ мешками может только настоящий мужчина», и предложили ему раздеться и самому попробовать, так ли это легко, как ему казалось. Не снимая пальто, Смит схватил один мешок, забросил его себе на плечо и затем медленно выжал его вверх на выпрямленные руки. Затем изумлённые грузчики наблюдали, как он схватил сразу два мешка, по одному в каждую руку, и ЗАБРОСИЛ их в грузовик (стр. 48-49).»

Как 76-ти килограммовому Смиту удавались такие удивительные трюки? Я считаю, это всё потому, что всю свою жизнь он тренировался с тяжёлыми литыми гантелями, бочками, флягами, мешками с песком и другими не менее тяжёлыми и неудобными предметами. Работая с ними, он добился такого развития силы, которая заставит любого современного чемпиона — кроме, разве что, сильнейших из них — чахнуть в пыли. Динозавры тренируются с тяжёлыми неудобными предметами, потому что знают — как знал это Смит — что тренировка с ними — это самый эффективный путь к развитию силы человеческого тела.

ПРИНЦИП № 10: РАБОТА В СИЛОВОЙ РАМЕ

Десятый важный элемент тренинга динозавров — это регулярное использование силовой рамы, особенно для приседаний и жимов лёжа. Динозавры ЖИВУТ в силовой раме. Динозавру для проведения полной и чрезвычайно эффективной тренировки — а на деле для проведения настоящей пытки, от которой немеет тело — не нужно ничего более экзотического, чем силовая рама, штанга и блины в достаточно интересном количестве.

Динозавры используют силовую раму несколькими способами. Два самых распространённых и наиболее эффективных я использовал в описанной ранее тренировке 28-го сентября 1995 года: (1) выполнение движений из нижней точки, (2) «локауты».

Многие из лифтеров знакомы с «локаутами», но очень немногие могут сказать, что они имели опыт работы в силовой раме, когда движение начинается из нижней точки. Такая работа предполагает начало каждого движения из крайней нижней точки амплитуды движения, а не из обычно используемого стартового положения. Например, в жиме лёжа из нижней точки в начальном положении гриф находится на упорах таким образом, что едва касается груди атлета, когда тот пролезает под него. В приседе из нижнего положения гриф покоится таким образом, что атлету приходится подсаживаться под него, чтобы занять исходное положение для начала движения. Как Вы можете себе представить — выполнять таким образом жим лёжа и приседания значительно труднее — невероятно тяжелее, чем выполнять эти движения обычным образом. Разумеется, именно поэтому динозавры жмут лёжа и приседают таким образом: выполнение движений из нижней точки амплитуды делает их только ТРУДНЕЕ!

Ещё динозавры делают локауты — обычно концентрируясь на приседаниях, жимах лёжа, жимах стоя и становых тягах. Такая работа с тяжёлыми весами в верхней части амплитуды движения развивает невероятную силу суставов и сухожилий. Увеличение силы суставов и сухожилий оказывает в свою очередь сильнейший, так называемый «эффект переноса», что помогает атлету справляться с более тяжёлыми весами при выполнении обычных движений по полной амплитуде — да вообще любых атлетических упражнений, которые он вздумает выполнять для своей забавы.

Выполнение упражнений из нижней позиции — относительно новая идея, а вот работа в верхней части амплитуды (локауты и удержания тяжёлого веса) практикуется уже очень давно. И это ещё одна из тренировочных идей, которую мы можем позаимствовать у атлетов прошлого. У силачей прошлого не было силовых рам, но они выполняли большое количество удержаний и работы по ограниченной амплитуде с невероятными весами. Одним из самых популярных упражнений была работа со сбруей, когда атлет как бы осёдлывал тяжеленную штангу, которая привязывалась к телу при помощи тяжёлых цепей и очень крепких плечевых ремней. Атлет начинал движения из положения, при котором его ноги были почти выпрямлены, и занимал такую позу, когда он мог оторвать вес от пола всего лишь небольшим выпрямлением ног, на дюйм или около того. Амплитуда движения буквально составляла всего дюйм — а веса в районе 450-900 кг!

Другим популярным трюком с удержанием веса, который показывали буквально на всех выступлениях силачей, назывался «Надгробный пямятник Геркулеса». В этом трюке атлет занимал позицию, похожую на краба, лицом вверх, когда вес тела приходится на руки и ноги. На бёдра клали большущую доску, а на доску помещали груз. Целью было не поднять доску, да и вообще не двигаться, а напротив, удержать доску. Обычно в качестве груза выбирали мужчин из публики — скажем, 12-20 человек общим весом в 900 кг и более. Теперь Вы знаете, почему трюк назывался «Надгробье Геркулеса»!

Динозавры знают, что атлеты прошлого выполняли движения с укороченной амплитудой и удержания неспроста. С какой же целью они делали эти упражнения? Дело в том, что тем самым они развивали силу суставов и сухожилий до невероятного уровня — буквально выстраивая своё тело изнутри. Вот почему так много атлетов прошлого были способны обращаться с тяжелейшими весами, несмотря на то, что они УСТУПАЛИ мышечными размерами типичным современным чемпионам. Атлеты прошлого развивали НАСТОЯЩУЮ силу: силу суставов и сухожилий. Динозавры используют движения с частичной амплитудой в силовой раме точно по этой же причине.

ПРИНЦИП № 11: КОНЦЕНТРАЦИЯ

Одиннадцатый элемент тренинга динозавров — это глубокая, почти гипнотическая сосредоточенность во время тренировки. Динозавр знает, что его единственным самым большим преимуществом является сила разума, и он также знает, что сила разума может быть сфокусирована только тогда, когда атлет тренируется в состоянии полной концентрации.

Для непосвящённого зрелище динозавра, занятого серьёзной тренировкой, может быть устращающим. Динозавр тренируется в состоянии полнейшей, абсолютной сосредоточенности. Во время тренировки он даже не будет знать, кто находится с ним в одном помещении. Он забудет обо всём, что происходит вокруг. Весь его мир сузится до упражнения, которое он выполняет в данный момент. Ничто другое для него не существует. Всё, что существует для динозавра — это то повторение, которое он выполняет в данный момент.

Динозавры специально развивают силу своей концентрации. Они осознают, что способность концентрироваться — это приобретённый навык. Его можно развивать со временем. И способность концентрироваться всегда можно улучшить. Для динозавра развитие способности концентрироваться также важно — или даже БОЛЕЕ ВАЖНО — чем любой другой аспект успешного тренинга.

ПРИНЦИП № 12: ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Двенадцатый ключевой элемент тренинга динозавров — это психологическая устойчивость. Этот элемент включает в себя много важнейших качеств: желание, решимость, настойчивость, твёрдость характера, мужество и упорство. К сожалению, эти характеристики редко встречаются у современных качков, потому что никто не занимается развитием этих качеств всерьёз как частью тренировочной системы. Тренинг динозавров сознательно провоцирует психологическую устойчивость атлета. Тренинг динозавров не просто развивает сильное тело. Он развивает сильную ЛИЧНОСТЬ.

Возьмите в качестве простого примера мужество — мужество отличаться от окружающего мира. Сколько книг по тренингу с отягощениеми учит Вас быть «одним из толпы»? Все книги делают это, разве не так? ВСЕ они учат Вас ходить в зал и делать в точности то же самое, что делают все остальные, в той же самой манере, в том же количестве подходов и повторений, используя то же самое оборудование. Сколько книг осмелилось предложить Вам делать что-то радикально отличающееся — например, жимы лёжа с толстым грифом……… подъёмы мешков с песком…….. или подъёмы бочек? Одна из причин этому очень проста: и автор, и издатель отлично знают, что книга, пропагандирующая «нетрадиционные» тренировочные методики, никогда не будет такой популярной, как та, что предлагает систему «делай как все».

Сколько людей имеет МУЖЕСТВО делать что-то такое,что выделяет их из толпы — например, тренироваться с тяжёлыми мешками с песком или бочками? Немного. Но динозавров интересует РЕЗУЛЬТАТ, а если мешки и бочки приносят хороший результат, то динозавры будут с ними тренироваться, не обращая внимания на то, сколько ухмылок и усмешек будут расплываться на лицах из толпы в зале. Динозавр имеет мужество отличаться от толпы.

Я мог бы привести другие примеры того, что я называю психологической устойчивостью, но пока достаточно и этих. По мере того, как вы будете продвигаться вглубь книги, Вы увидите, что тема психологической устойчивости золотой нитью, проходит через все аспекты тренинга. Если Вы решите научиться у этой книги всего одной-единственной вещи, то запомните этот урок, и запомните его хорошенько.

Человечество не может вынести слишком много реальности.
~ Т.С. Эллиот

Есть только один ответ поражению, и этот ответ — победа
~ Сэр Уинстон Черчилль

Подготовка к соревнованиям по силам: Часть третья!

Эта следующая статья объяснит, как добиться успеха в еще более сильных соревнованиях. Распятие Используемые мышцы: плечи, спина, туловище, некоторые бицепсы Это интересное событие. Это статическая фиксация предметов (телевизоров, топоров, корзин и т. Д.) Весом от 15 до 55 фунтов с каждой стороны. Как и во всех других мероприятиях, лучший способ улучшить свои результаты — это попрактиковаться. Однако спортсмен должен узнать, какой предмет будет использоваться и сколько он будет весить.Это необходимо по двум причинам: 1-вы будете знать, что это за объект, чтобы вы могли построить / сделать что-то подобное; 2 — вы будете знать, какой вес использовать для тренировки. Когда висящий объект или большой объект, такой как топор (3 фута длиной с большей частью его веса направлен к вершине), вы будете знать, где находится центр тяжести объекта, и можете тренироваться соответственно. Это поднимает странный вопрос. В этом и других соревнованиях, таких как Farmer’s Carry, простое использование гантели не даст того же ощущения / распределения веса, что и сам объект.Гантель очень плотная, и весь ее вес приходится на предмет размером с большую коробку из-под обуви. Тем не менее, орудия Farmer’s Carry, Crucifix Hold и другие довольно большие, и их вес распределяется по большой площади. Например, возьмите гантель весом 45 фунтов, затем возьмите полную спортивную сумку или чемодан, весящий столько же. Вы почувствуете себя иначе, потому что распределение веса будет другим. Это может показаться не таким уж большим делом, и на самом деле это не так, но чтобы по-настоящему подготовиться к мероприятию, чтобы сделать все возможное, вы должны тренироваться как можно более конкретно.Хорошо, как уже было сказано, теперь у вас есть что-то похожее на то, что вы будете использовать на соревнованиях. В отличие от многих других событий, это не может быть разбито на разные фазы или части для тренировки. Вы просто стоите спиной к столбу / столбу / стене и держите объект на расстоянии вытянутой руки по бокам (образуя букву «Т») как можно дольше. Теперь определение своего максимального времени похоже на «максимальную нагрузку» в обычном упражнении (приседание, жим лежа и т. Д.). Таким образом, вы будете знать, где вы находитесь, и улучшились ли результаты.Отсюда вы можете делать подходы на время или использовать их в качестве первого упражнения в суперсете. Допустим, ваше лучшее время с весом, который вы будете использовать, составляет 40 секунд. Во время тренировок вы можете выполнять удержание в форме буквы «Т» в течение 20-25 секунд, затем опускать снаряды и переходить к жиму плеч или переднему жиму пластин, чтобы действительно задымить плечи. Вы можете повторить это 2-5 раз, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, а затем перейти к другим упражнениям на тренировке. На следующей тренировке (7–9 дней спустя) вы можете сделать 1–4 подхода «Т» в течение 24–30 секунд и сразу после этого снова выполнить упражнение для плеч / бицепса.Через 2–4 недели попробуйте еще раз проверить, улучшилось ли ваше время. Все это можно сделать с гантелями, если вы не можете достать предмет, похожий на снаряжение соревнований. (Простые способы сделать свои собственные орудия — это купить 2 дешевые теннисные ракетки, затем привязать веса к верхнему концу, получить две ручки для метлы и прикрепить кирпич / груз к концу каждой, снова используйте свое воображение!) Другие упражнения, которые могут быть сделано, чтобы помочь в этом мероприятии, включая сгибания молота, подъемы передних и боковых гантелей, работу с внешним вращателем, а также некоторая работа на широчайших и ловушках никогда не повредит.Один из немногих «секретов» или приемов, которые я усвоил, чтобы помочь с выступлением на этом мероприятии, — это зафиксировать локоть, чтобы не было усталости бицепса, когда руки развернуты в стороны, поверните руку наружу, чтобы ладонь обращена вперед, и вы можете «расслабиться» в более удобном положении. Поскольку это упражнение со статическим удержанием и никакого движения не происходит, удерживание более легких гантелей и их толкание против неподвижного объекта (булавки в стойке для приседаний) может помочь улучшить вашу силу в этой точке диапазона движения. Здесь самый сильный человек в мире в 1997 и 1999 годах Йоуко Ахола выполняет захват распятия с двумя мешками. Как вы можете понять по его осанке, он просто расслабляется с прямым локтем и положением плеча назад, что позволяет ему «расслабиться» и отложить усталость на лучшее время. Еще одна фотография участника, выполняющего удержание времени Распятие. Обратите внимание, что его руки открыты и частично расслаблены, чтобы сберечь энергию. Keg Toss Используемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, вся спина, передние дельтовидные мышцы, предплечья Это отличный пример события, которое требует не столько грубой силы, сколько взрывности, времени и техники.Это довольно очевидно — бросить бочонок (или камень / блок) через заданную стену / бар на максимальную высоту. На большинстве соревнований у вас есть 3 или 4 шанса пройти и обычно по 3 попытки на каждой высоте. Итак, если начальная высота составляет 12 футов, вы можете использовать эту высоту в качестве первого шанса. Если вы его получите, то получите 12 футов. Затем вы можете перейти к 14, 15, 16 или к любому другому варианту, который, по вашему мнению, вы сможете выполнить следующим. Трудность в том, что если вы пропустили 13 и 14, но затем попробовали 15 футов и пропустили после 3 попыток, вы застряли на 12 футах.Итак, у этого события есть стратегия. Для вашего первого соревнования вы можете просто начать с начальной высоты (12 футов в примере) и просто продвинуться на 1 фут, при этом ваш финальный и, надеюсь, успешный рост будет 14 или 15 футов. Многие спортсмены, имеющие опыт участия в этом соревновании, достигают высоты открытия, чтобы попасть на доску, а затем пропускают несколько высот, чтобы не терять шансы на высоту, которую, как они знают, они могут достичь. Чтобы практиковаться в этом мероприятии, взять бочонок и подбросить его над головой, чтобы отработать свою технику, — это самый простой и лучший способ.Увеличение веса немного выше, чем на соревнованиях, поможет вам в день соревнований легче проводить время, поскольку вы привыкли к чему-то посложнее. Движение тела происходит с широко расставленными ступнями, бочонок начинается прямо над землей, и, качая его назад между ног и вверх перед собой, чтобы набрать скорость, вы затем разгибаете лодыжки, колени и бедра (тройное разгибание), как вы бы выполнили powerclean, а затем продолжили бы его, поднимая руки вперед, до конечной точки освобождения непосредственно перед тем, как он будет над вашей головой.Это звучит много, но это происходит так быстро, что практика — а это хорошая, качественная практика — очень важна. Вы можете получить бочонок по довольно низкой цене у большинства дистрибьюторов пива в вашем районе. В тренажерном зале, упражнения, которые могут помочь вам, включают олимпийские упражнения и их производные. Рывок и толчок помогают в важном разгибании нижней части тела. Такие вещи, как рывок в висе, RDL, DB-рывок, чистая высокая тяга, DB Shrug Pull, подъем штанги на переднюю ногу с разными хватами и множество подъемов на носки стоя с широкой стойкой — все это может использоваться различными способами для улучшения ваших результатов. Эти две картинки отлично подходят для демонстрации вытянутого положения, в котором спортсмен стремится сделать самый высокий бросок. Вы заметите, что оба спортсмена стоят на цыпочках, их бедра вытянуты, и они собираются снять блок. (Слева показаны спортсмены Янне Виртанен из Финляндии, чемпион WSM 2000 года. Справа — Одд Хауген, США — отличный участник и отличный парень.) Колесо Конана / бочка или каменный круг Используемые мышцы: все тело (ноги, спина, руки, плечи) Как и большинство турниров силачей, это событие может сильно различаться.Штанга, которую держит в руках участник, может быть утяжелена автомобилем, огромной корзиной с камнями, парой огромных деревянных бочонков, штабелями гирь, а также всем остальным, что может придумать ваше воображение. Подготовка к этому мероприятию может быть сложной, поскольку используемый орудие действительно занимает много места и может быть дорогостоящим в изготовлении. Поэтому очень важно выполнять правильные упражнения в тренажерном зале. Есть упражнение, которое действительно имитирует движение события. Это называется приседания Зерчера и похоже на приседание со штангой на груди.Вы используете штангу и помещаете ее в стойку для приседаний на уровне талии. Удерживание штанги при выполнении приседаний Зерчера — вот разница. Вы оборачиваете предплечье под штангу так, чтобы штанга находилась в складке локтя и у основания бицепса. Гриф или труба, используемые на соревнованиях, часто толще, чем стандартные олимпийские грифы, поэтому их упаковка для увеличения толщины будет больше соответствовать условиям соревнований. Если у вас в руках находится гриф, приседание с весом в этом положении будет сильно отличаться от любого другого приседа, который вы делали.Это отличается от стандартного приседания со спиной и переднего приседания, когда вес приходится на ключицы. Ключ к приседаниям Зерчера — это сесть прямо и держать грудь и подбородок вверх. Держите вес на пятках, чтобы избежать опрокидывания вперед и чрезмерной нагрузки на поясницу. Другие упражнения, которые помогут, включают тяжелые сгибания молоточков и удержание каждого повторения на максимальном уровне движения, работу передних дельт, а также разгибания спины, чтобы ваша спина была готова к тяжелым нагрузкам. Здесь вы видите Хайнца Оллеша из Германии, выступающего на соревнованиях «колесо конана». Обратите внимание на толщину используемой трубы, его руки обвились вокруг трубы и сцеплены вместе. Цель этого мероприятия — обойти круг (труба прикреплена к концу, противоположному тому, где вы ее поднимаете) как можно больше раз. Итак, вы можете разбить это событие на фазы. Сначала поднимите его, а затем идите быстро и эффективно, чтобы идти как можно дольше. Во время практики старайтесь поднимать больший вес, чем тот, который вы планируете видеть, чтобы вы были готовы к более легкому весу.Также тренируйтесь дышать с огромной массой тела. Это ограничит движения ваших ребер и заставит вас делать более короткие и быстрые вдохи. Viking Press Используемые мышцы: плечи, трицепс, спина, ноги Это событие довольно простое с очень небольшими вариациями. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений за заданное время (60-90 секунд) на этом аппарате для жима от плеч. Как и колесо конана, оно прикреплено к одному концу, а другой конец вы поднимаете с уровня плеч в положение блокировки, при этом локти заблокированы над головой.Здесь более высокий спортсмен будет иметь некоторое преимущество, так как из-за угла утяжеленной части в локауте будет поддерживаться больший вес, но их длинные руки все равно потребуют большего диапазона движений от плеча до локаута. Одно из лучших упражнений, которое поможет в этом упражнении, — жим штанги. Как и в жиме с бревна, штанга находится на ключицах, и при опускании ног и нажатии веса вверх плечами и трицепсами, пока вес не будет прижат к вершине. Также, как и жим с бревна, помогут упражнения, такие как жим лежа и стоя, передние гантели и подъемы пластин, наклонная скамья узким хватом, а также любые другие жимовые движения через голову. На фотографиях выше вы видите двух спортсменов в начале и в конце движения. Слева Брайан Низ (США) просто опускает ноги и готовится отбросить вес в небо. Фил Пфистер (США) справа показывает идеальное положение для локаута и готовится опустить предмет для следующего повторения. Вы можете видеть, что Брайан носит запястья, рукава до локтей, а также хороший пояс для поддержки, в то время как Фил носит только пояс и мускулы. Оба эти спортсмена являются опытными силачами и оба участвовали в соревнованиях по WSM. Становая тяга Используемые мышцы: подколенные сухожилия, спина, предплечья (хват) Это событие говорит само за себя о тренировках и совершенствовании. После того, как вы точно узнаете, как будет проходить мероприятие, вы можете начать подготовку к нему. Тяжелая становая тяга требует некоторой отработки техники — не потому, что вы не можете сделать это с плохой техникой, но вы получите серьезную травму, если сделаете это. Основное различие в становой тяге на соревнованиях по пауэрлифтингу и стронгмену — это стартовая высота штанги.В пауэрлифтинге, как и в тренажерном зале, спортсмен должен поднимать штангу с той высоты, на которой она сидит, когда на ней есть пластины олимпийского стандарта — обычно это уровень середины голени в зависимости от роста спортсмена. Однако у силачей штанга / орудие, которое нужно поднять, часто находится выше над землей. Это сделано для того, чтобы можно было использовать больший вес (и мероприятие более впечатляющее, если людям платят деньги за просмотр, и чтобы было легче поднять снаряд, так как спортсмену приходится удерживать его на время). Здесь вы видите Геррита Баденхорста из Южной Африки, который делает тяжелую тягу с большим весом, и, как вы можете видеть, это не со стандартными весами.Камни на штанге изготавливаются одинаковыми, чтобы вес штанги был одинаковым. Однако планка выше, чем была бы, если бы на ней были пластины. Он показывает отличную технику становой тяги. Его бедра начали опускаться, колени согнуты, а грудь и подбородок — вверх. Руки не сгибаются, поскольку они действуют как виртуальные крючки и не обладают большой силой по сравнению с хорошо развитыми подколенными сухожилиями и поясницей. Этот подъем можно разбить на фазы, и, тренируя становую тягу целиком, а также различные фазы, вы можете улучшить за минимальное время.Способность занять исходное положение важна и требует сильных бедер и гибких лодыжек. Первый рывок, отрывая штангу от земли, должен быть быстрым и сильным. Вы должны думать о том, чтобы упираться ногами в землю, а не отрывать штангу от земли. Стопы должны быть узкими, на ширине плеч при выполнении стандартной тяги, которая обычно выполняется на соревнованиях по силовому оружию. Как только вы пройдете уровень колена, вы можете наклонить подбородок вверх и начать тянуть к небу.Выталкивая бедра вперед и удерживая плечи назад, вы завершите большую тягу. Итак, чтобы проработать фазы первого, промежуточного и локаута, мы можем рассмотреть несколько различных упражнений. Для первоначальной тяги помогут тяжелые и глубокие приседания с паузой. Это поможет набрать стартовую силу, когда вы ускоряетесь из нижнего положения, и научит ваше тело вставать быстро и с силой. Есть еще одно упражнение, которое помогает укрепить поясницу, бедра и подколенные сухожилия, под названием «Подтягивания».Чтобы настроить его, вам понадобится низкий кабель, такой как у людей, которые делают кудри или вертикальные тяги. Вы получаете эту рукоятку с V-образным хватом, используемую для тяги узким хватом на широчайших и нижних рядов шкивов, и прикрепляете ее к этому низкому шкиву. Затем вставьте штифт так, чтобы он был готов к подъему среднего веса. Затем вы садитесь за ручку спиной к весовому стеку. Затем, сгибая колени и бедра, потянитесь вниз, возьмитесь за ручки и приготовьтесь, откинувшись назад, выпячивая грудь и поднимая подбородок.Продвигаясь через пятки, выпрямите колени и бедра вместе так, чтобы законченное положение выглядело так, как будто вы стоите, держа ручку на расстоянии вытянутой руки между бедрами. К этому нужно привыкнуть, и сначала вы почувствуете, что собираетесь отступить. Однако, если все сделано правильно, вы действительно почувствуете это в бедрах, бедрах, пояснице и, возможно, в некоторых предплечьях. Чтобы проработать верхнюю половину движения становой тяги, вам лучше всего будет сесть в стойку для приседаний со шпильками и тянуть тяжелую тягу.Установите штифты так, чтобы штанга находилась на уровне середины бедра, и поднимайте как можно тяжелее для одиночного упражнения. На следующей неделе опустите штифты чуть ниже и потяните как можно сильнее на этой немного меньшей высоте. Повторяйте это до тех пор, пока гриф не окажется ниже коленной чашечки, а затем снова начните с максимальной высоты. Ведя хорошие записи, вы можете увидеть, улучшились ли вы по сравнению с 3-4 неделями ранее. На фотографии ниже вы видите Ричарда Сорина из компании Sorinex, который тянет 1331 фунт в стойку без ремней! Это отличный пример интенсивности, отличной тренировки хвата и спины, а также отличных партнеров по тренировкам, готовых помочь. Теперь, если упражнение, которое вы будете выполнять, не требует, чтобы начальная высота была очень низкой, и ваше исходное положение для тяги будет где-то на бедре, то тренировочное упражнение будет немного другим. Во многих прошлых соревнованиях по силовому оружию и даже в некоторых из них сегодня снарядом является не гриф с круглыми утяжеленными предметами на каждом конце, а ящик, полный камней, монет и т. Д. В прошлом спортсмен выполнял то, что называлось «Становая тяга с серебряным долларом» как одно из мероприятий. Это был не только отличный способ проверить силы, но и победитель соревнований часто выигрывал все деньги, которые он успешно поднял. На фотографии выше Билл Казмайер (США), вероятно, величайший силач, когда-либо живший, и теперь с Met-Rx поднимает более 1000 фунтов в становой тяге с серебряным долларом. Самая большая часть этого события заключалась в том, что некоторые из других участников жаловались официальным лицам, что «Каз» не блокировал предыдущие веса. Итак, Каз ударил этот победный вес один раз, поставил его и снова ударил, чтобы убедиться, что все увидят, что он может это сделать. Непревзойденный подвиг, когда он исполнил свой собственный мгновенный повтор и показал всем, что он настоящий мужчина.Как вы можете видеть, чтобы исключить переменную сцепления из упражнения и провести настоящую проверку на подколенных сухожилиях и спине участников, они разрешают использовать ремни, когда начальная высота подъема находится на уровне бедер. Что касается обуви, вы можете заметить, что у Билла либо маленькие тапочки для становой тяги, либо просто носки. Каждый сантиметр добавленного расстояния, на которое вы должны тянуть вес, просто увеличивает диапазон движений спортсмена, который он должен тянуть. Узнайте у промоутера, какие требования предъявляются к обуви.Во время подготовки к этому мероприятию поднятие большого веса со стойки и удержание его на время поможет вам морально и физически подготовиться к удержанию большого веса. Кроме того, попросите 2 партнеров помочь вам поднять штангу в положение блокировки. Затем попросите их медленно отпустить штангу, чтобы вы удерживали весь вес. Возьмитесь за верх и медленно опустите на штифты. Это минус движения, и, как и тому, кто не может подтягиваться, вы помогаете ему подняться, и он медленно опускается, работая над негативом движения.Выполнение этого со становой тягой действительно вызовет у вас боль, и вам не следует делать это на каждой тренировке в становой тяге. Делайте это каждые 2–3 тренировки в становой тяге, чтобы не перетренироваться, и дайте мне знать, как это пойдет для вас. (Вот только отличное фото Магнуса Вер Магнуссона (Исландия), поднимающего огромные шины на выставке, которую он сделал. Посмотрите на изгиб руля!) Truck Pulling — Используемые мышцы-> Предплечья, бицепсы, широчайшие, трапеции, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры Событие тяги грузовика можно настроить двумя разными способами.Либо спортсмен тянет грузовик сидя, рука об руку, почти как перетягивание каната, либо спортсмен тянет грузовик за собой, как упряжную лошадь, используя упряжь и веревку для тяги. Я расскажу о втором из двух, так как этот стиль у меня больше опыта. Многие часто спрашивают, сложно ли тянуть большой грузовик. Этот вопрос кажется сложнее, чем тянуть грузовик. Я всегда связываю это с толчком к запуску машины. Поначалу это довольно сложно, но как только вы начнете, станет легче. Есть несколько ключевых моментов, на которых нужно действительно сосредоточиться при буксировке грузовика.Прежде всего, вы наклоняетесь вперед, прочь от грузовика с ремнями безопасности на плечах и вокруг мусора. У вас также есть большая веревка в ваших руках перед вами, привязанная к неподвижному объекту на другом конце. Эта веревка предназначена для вас, позволяя тянуть руками и спиной, при этом толкая ноги и бедра. Как уже говорилось, ваша худоба имеет решающее значение. В моей первой попытке выехать на грузовик в Миссуле, штат Монтана, я встал слишком далеко и потерял ценную силу, давя вниз, а не назад.Я тренировался перед этим мероприятием на слишком легких санях, которые не позволяли мне наклоняться. Наклониться как можно дальше вперед и прогнать колени, как будто ваши плечи действительно что-то толкают, — это правильная поза, которая позволит вам создать максимальную силу в желаемом направлении. Чтобы грузовик начал движение, критически важно сначала тянуть руками, а толкать ногами и бедрами. У вас должно быть достаточно сил, чтобы все заработало. Во-первых, это движение, все дело в том, чтобы сохранять равновесие и ускоряться с каждым шагом.Где руки — это еще один важный прием, который может помочь. Часто участник держит руки слишком далеко, чтобы дотянуться до лицевой линии. Держа руки ближе к голове и координируя руки и ноги, чтобы получить хороший ритм, вы сможете сосредоточиться на опоре и балансе, в то время как вы просто ускоряетесь все быстрее и быстрее. Попасть на ноги может быть непросто. Когда я смотрел или смотрел на некоторых участников WSM, я заметил, что они были в кроссовках для скалолазания.Зачем этим массивным, сильным парням носить маленькие тапочки? Что ж, друзья мои, все дело в сцеплении. И когда вы пропустили 1-е или 2-е место из-за того, что вы поскользнулись один или два раза из-за того, что носите старые баскетбольные кроссовки, вы идете потратить 100 долларов в REI и купить себе! У меня есть пара, и они многое изменили. Сколько? Я не уверен, но если они помогут 1%, это намного лучше и быстрее, я вытащу следующий грузовик! В тренажерном зале помогут тренировки всех упомянутых выше частей. Однако ничто не может сравниться с тренировкой самого мероприятия.Выполняя тягу на нижних блоках в тренажерном зале, делайте их с помощью одного из этих трицепсов, толкающих веревку, чтобы вы тянули за веревку и привыкли к ощущениям. Это немного ближе к настоящему. Также поможет тренировка икры, так как после нескольких рывков ваши икры сильно накачиваются и обжигаются. Stone Event Используемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, спина полностью (нижняя, средняя, ​​верхняя), бицепсы, предплечья, грудные мышцы Это событие — одно из самых крутых и традиционных событий в истории силачей.Поднимать большие круглые камни на платформы на время — основная идея этого мероприятия. Сами камни часто имеют свою историю. Есть камни Атласа, камни МакГлашена, Маврок, камни Самсона и т. Д. В основном, эти круглые камни начинались как фрезерованные камни, которые различались по весу и размеру. Чем больше камень, тем больше он весит. Однако в наши дни люди могут делать слепки для камней и могут делать камни одинакового размера, но очень большого веса, кладя в них разные предметы.Я был на соревновании, и все камни были практически одинакового размера, но их вес варьировался от 240 фунтов до 290-300 фунтов. Секрет был в начинке :)! Парень, который их сделал, залил в форму немного бетона, затем свинца, затем еще бетона. Чем больше свинца, тем больше он весил. Самым сложным было то, что когда бетон был еще влажным, свинец оседал на дно шара, и одна сторона весила больше, чем другая. Таким образом, это было почти как поднятие яйца. Я хочу сказать, что даже во время подготовки к соревнованиям по камням важно знать, какие камни будут видны.Подъем камней — это уже подвиг. Я видел, как тягачи весом 600 фунтов не поднимали камень весом 275 фунтов. Хотя мышцы могут быть одинаковыми, техника и время имеют значение. Это еще одно событие, которое можно разбить на разные фазы. Первоначальный подъем, отрывающий камень от земли, подъем камня на уровень живота / груди для переноски и установка камня на платформу. Первая фаза требует, чтобы атлет был согнут, спина округлена и находилась в таком положении, что каждый хиропрактик съеживается.Есть несколько приемов, которые спортсмен может использовать, чтобы оторвать камень (камни) от земли. (хи-хи) Оседлайте камень и слегка согните колени. Затем положите руки на землю с каждой стороны от того места, где находится камень. Затем перекатайте камень на одну руку. Пока он оторван от земли и опирается на эту руку, поместите под него другую руку. Теперь у вас есть камень в ваших руках и предплечьях. Фил Пфистер и Йоуко Ахола используют немного другую технику начального подъема. Они «отрывают» камень от земли, поднимая его обеими руками одновременно, а затем быстро помещают под ним обе руки.Это очень быстрое движение и требует чрезвычайно сильных предплечий. Как только он оторвался от земли, поднять его дальше становится еще труднее. Взяв его в руки, затем гребя так, чтобы он плотно прилегал к груди, а затем присел под ним на корточки, чтобы он лежал на ваших бедрах, вы можете отрегулировать руки и руки так, чтобы затем вы могли встать с ним в положение для переноски. Здесь Кен Браун из США поднял камень с земли и готовится поднять его на уровень груди и на место последнего упокоения. Когда вы встали с камнем, он сидит на вашем животе / груди, как будто вы его обнимаете, и вы готовы положить его на платформу. Переход из нижнего положения (как показано на фото) в положение стоя очень похоже на приседание спереди (подсказка). Вот, участник несет на помост огромный камень. Как видите, он сжимает камень грудью и руками, а спина и ноги быстро переносят вес на платформу. Последний подъем камня с груди на платформу включает ранее упомянутое тройное разгибание (разгибание лодыжки, колена и бедра).Вытянув поясницу, а также лодыжки, колени и бедра, вы станете намного выше, чтобы положить этот камень на платформу. Вот тогда могут возникнуть проблемы и слабые места. Часто силы бедер спортсменов недостаточно, чтобы поднять камень достаточно высоко, или они просто «выдохлись» и не могут закончить соревнование. Подготовка к мероприятию важна и позволит различать участников, занявших первое и последнее место. Как показано на рисунке, у Джоуко вытянули бедра, колени и лодыжки, и он как раз собирается положить этот камень на бочку.Этот конкретный камень является самым большим камнем Атласа весом 474 фунта! Другие упражнения в тренажерном зале, которые могут помочь, включают в себя тяжелые движения декой грудной клетки (увеличивающие эту силу объятий), приседания вперед и назад, которые представляют собой очень глубокие, тяжелые тяги DB, а также становую тягу со всеми различными положениями ног. Tire Flip Используемые мышцы: подколенные сухожилия, спина в целом, бицепс, трицепс, предплечья (хват), передние дельты, икры, поясничная мышца (сгибатели бедра) Это событие — одно из моих любимых, и оно очень простое в исполнении, но его можно улучшить, рассматривая различные части механизма.Еще он мой любимый, потому что оборудование, используемое для занятий, бесплатное! Таким образом, основная цель этого соревнования — как можно быстрее перевернуть большую шину на определенное расстояние. Обычно шина начинает вставать перед вами, и первое, что вы делаете, это толкаете ее. Затем вы получаете хороший захват, поднимаете его как становую тягу, затем продолжаете двигаться коленом и руками, чтобы он снова встал. Повторяйте снова и снова. Звучит просто, да? Проблема в том, что на большинстве хороших соревнований вы принимаете шины весом более 700 фунтов! В соревнованиях WSM шина может весить более 900 фунтов, что является не только прочным, но и опасным, и настоящим испытанием на прочность.Практика этого упражнения снова очень важна, чтобы вы могли отточить время и технику, поскольку многие люди делают это по-разному. Как можно перевернуть шину разными способами, спросите вы? Ну, позвольте мне сказать вам. Начнем с нуля. Как вы стоите и куда деваются ноги? Во-первых, если мероприятие проходит на траве, ношение бутсов поможет вам по-настоящему погрузиться в землю. Я использую бейсбольные бутсы Adidas, потому что у них длинные металлические шипы, которые действительно впиваются в траву. Итак, при тренировке шина будет лежать.Стойка стопы должна быть на полпути между сумо и обычной стойкой в ​​становой тяге. Джо Кенн (Football Strength & Conditioning, ASU) называет эту стойку средней ширины стойкой лягушки. Ноги немного шире плеч. Пальцы и колени слегка направлены в стороны, чтобы вы могли использовать подколенные сухожилия, бедра и поясницу. Руки могут либо зайти под край шины, либо вы можете схватиться за выступающие канавки для сцепления с дорогой. Большинство из них ложится под шину, но иногда шина бывает слишком тяжелой и большой, что теперь позволяет вам залезть под нее руками.Когда вы поднимаете его, наклоняясь к нему и слегка приподнимая от себя, вы сможете продолжать движение в своем собственном направлении. Когда вы поднимаете его, «подталкивая» его одним из колен, вы можете быстро попасть под него, чтобы вы могли закончить, нажав на него в положение стоя. На фото Уэйн Прайс (Южная Африка) переворачивает большую шину. Как видите, он изгибается, пожимает плечами и наклоняется к шине, когда поднимает ее. Это примерно 3/4 флипа.Варианты этого включают более широкие руки, большее сгибание бицепсов, большее пожатие плечами с трапециями и т. Д. Теперь, когда он встает, у вас есть возможность увеличивать ценную дистанцию ​​с каждым сальто, действительно давая ему большой толчок. Когда вы действительно наносите удар (один из немногих случаев в силах, когда может помочь жим лежа), вы получаете дополнительные несколько дюймов отскока. Это может показаться не таким уж большим, но если вы пробегаете 100 футов, это примерно 12 сальто. 12 сальто с дополнительными 3 дюймами на сальто, в итоге дает вам 3 дополнительных фута! В этом может быть разница на 1-м и 4-м месте! Здесь Чад Кой (США) дает огромный толчок шине.Его ноги тоже толкаются и готовы к падению и еще одному прыжку. Глядя на его положение тела, он выглядит так, как будто делает жим на наклонной скамье узким хватом (подсказка). Итак, подъемники, которые помогают переворачивать колесо, довольно легко вычислить. Становая тяга с различными стойками для проработки спины, бедер и подколенных сухожилий под разными углами — это здорово. Тяжелые шраги супинированным хватом (из-под руки, как будто вы керете), а также жимы узким хватом на плоской или наклонной скамье помогут вам получить сильный толчок вверх.Однако лучший способ попрактиковаться в этом мероприятии — это купить шину в местном магазине шин и перевернуть ее на заднем дворе. Они должны отдать его вам бесплатно, вам просто нужно пойти и забрать его. * Будьте осторожны — убедитесь, что из стальных ремней, которые они вставляют по бокам, не торчат металлические части, как автомобильные шины! Продолжайте в том же духе и начните включать в свой распорядок тренировки с орудием, чтобы добиться разнообразия и спортивности. Вы думаете, что сильны, пока не перевернете шину 8 или 10 раз.Ваши соседи действительно удивляются, когда вы ходите взад и вперед по улице, а все ваши приятели переворачивают огромную покрышку. Одна вещь, которая действительно отличает стронгменов и силовых атлетов от других видов спорта, — это их ум. Представление о том, что вы не человек, а движущийся механизм, часто является способом мышления силовых атлетов перед соревнованиями. Сосредоточение внимания только на текущей задаче важно для производительности и безопасности. Часто я даже не слышу криков толпы, потому что я так сильно концентрируюсь.Как вы можете видеть на фото ниже, Брюс Тессье (США) готовится к перевертыванию шин в соревнованиях 2001 года. Он полностью сосредоточен и морально готов. Настроение и подготовка к тому, чтобы выкладываться на все 100%, все его тело может выкладываться, очень важно и помогло ему хорошо выступить на ряде соревнований. Так должно быть и во время тренировки. Сосредоточение внимания на весе, а не на цыпочке рядом с вами в поясной нити, поможет вам улучшить тренировку и подготовиться к решающему моменту — вашему следующему соревнованию! Пишите мне со своими комментариями и вопросами! Я с нетерпением жду вашего письма. Тренируйтесь усердно!

.

Oldtime Strongman Дыхание и расширение грудной клетки

Первоначально опубликовано 12 августа 2009 г.

Недавно я думал о правильном дыхании, и меня осенило, что это хороший пример того, как ностальгия по старым силачам иногда бывает просто… ностальгией. Настолько много, что люди фактически продают через Интернет материалы начала 1900-х годов.

В прошлом силовая игра была источником большого количества неправильных знаний о дыхании.Более древние дыхательные техники, такие как йога, гораздо больше соответствуют правильным дыхательным схемам, чем дыхательные программы, рекламируемые силачами двадцатого века.

Если вам интересно, как очень древнее может быть лучше, просто подумайте, что непонятная природа — отличительный признак современности. Мы склонны думать о своих телах как о сломанных и ненадежных. Не многие люди смогут наблюдать характер дыхания ребенка и осознавать, что, возможно, ребенок «знает», как дышать лучше, чем они! Однако многие древние культуры Востока признали, что мы проводим большую часть своей жизни, «разучивая» вещи, которые мы узнаем ЕСТЕСТВЕННО.Это то, для чего мы созданы физиологически. Это, конечно, не означает, что любая практика действительна в силу того, что она древняя! Конечно, многое из «древнего нового» было полным хламом.

В чем сильные мира сего были очень хороши, так это придумывать творческие методы и инструменты. Это было до того, как появились модные стойки для приседаний и тому подобное. Однако физиологические факты не обязательно были их сильной стороной. Однако у них хватило мудрости признать важность дыхания, чего нельзя сказать о многих других дисциплинах.Но дорога в ад…

Я буду «политически некорректным» и скажу, что программы дыхательных упражнений старых силачей были НЕПРАВИЛЬНЫМИ. Мало того, что они были неправильными, они были построены на построении ПЛОХИХ моделей дыхания, которые могли сделать вас более склонными к травмам и затруднить насыщение крови кислородом, а не легче.

Большие ребра равняются большому дыханию?

Проблема? ГРУДНОЕ дыхание. Старожилы были действительно большими в «расширении» грудной клетки. Особенно конца 19 — начала 20 века.Они хотели иметь очень неглубокую брюшную полость и очень широкую грудную клетку. Вы все еще можете найти современные статьи, в которых рассказывается о «дыхательных приседаниях» и пуловерах для расширения грудной клетки и обо всем этом. И да, это возможно … для мальчика, у которого реберные хрящи еще не окостенели. Любой из бодибилдеров прошлого, которые добились очень расширенной и раздутой грудной клетки, начал бы работать над этим в раннем подростковом возрасте. В противном случае не пойдет. Иногда пуловеры добавлялись между подходами в дыхательных приседаниях, чтобы «растянуть ребра» или что-то в этом роде.

Но некоторые стронгмены (которые превратились в «бодибилдеров») не хотели этого просто потому, что им нравилось, как это выглядит в боковой позе. Они хотели расширить грудную клетку, чтобы освободить больше места для легких, концепция, которая сама по себе может иметь достоинства…

Где они ошиблись? Они сосредоточены на дыхании в грудную клетку, а не в диафрагму, и их непонимание того, как работают межреберные мышцы, чтобы помочь в расширении области расширения легких. То есть сокращаются, как и любые другие мышцы.Мышца может двигаться только за счет сокращения. Попытка расширить ваши легкие за счет расширения грудной клетки — это большая работа, чтобы добиться в результате затрудненного дыхания, а не легкого дыхания.

Если вас учили «втягивать живот и выпирать грудь», вас учили ломать ритм дыхания. Давай, сделай это прямо сейчас. Втяните живот, вытяните грудь и попытайтесь сделать хороший глубокий очищающий вдох.

Серьезно. Сделай это. Сильно втяни этот живот и сделай САМЫЙ БОЛЬШОЙ вдох, который ты можешь.

Отстой, не так ли? В конце концов, некоторым из нас это может показаться даже немного болезненным.

Почему так тяжело дышать?

Я буду проще. Думайте о своих ребрах как о довольно жестком ящике, в котором находятся ваши легкие. Сами легкие не имеют мышц — они могут расширяться только за счет изменения давления. У них не так много места для расширения в пределах ограниченного пространства ваших ребер. Однако вы также можете думать о своих ребрах как о дверях с петлями. Таким образом, дверь можно немного приоткрыть, чтобы освободить больше места.

Под ребрами и легкими находится мышечный лист, называемый диафрагмой. Под диафрагмой находится отсек. Это ваша брюшная полость, в которой вы живете. Вы также сохраняете там много места. Во время правильного дыхания мышца диафрагмы опускается в эту полость, расширяя пространство, в которое должны расширяться ваши легкие.

Теперь, если вы втягиваете живот, вы толкаете диафрагму вверх в грудную клетку. Это СЖИМАЕТ легкие, сокращая пространство для их расширения. Легкие вынуждены расширяться в меньшем пространстве и против жесткой коробки ребер.Результат должен быть очевиден. Трудно получить достаточно воздуха. Ваши легкие не могут полностью расшириться.

Итак, если вы расширите грудную клетку, скажем, максимум на два или три дюйма (крайность из того, что можно сделать … но маловероятно), вы дадите своим легким больше места для расширения, но для этого вы должны научиться толкать ваша диафрагма упирается в грудную клетку, что освобождает место … вы занимаетесь математикой здесь? Это глупо. Ваши легкие хотели, чтобы ваша диафрагма опускалась вниз, а не расширялись ребра. Даже если вы захотите расширить грудную клетку, вам нужно будет сделать это примерно до 18 лет.

Все это упрощенная версия для непрофессионала, которая даже не касается трудностей с этим типом дыхания, но этого должно быть достаточно, чтобы понять суть.

И тем не менее, это было именно то, к чему стремились некоторые старожилы, и идеальный «физический образец» того времени вполне мог дать толчок всасывающим кишкам инструкциям, которые нашли свое применение в армии и, возможно, даже в вашей отцовский дом. Не знаю … Я не очень разбираюсь в истории.Но именно такой образ культивировали многие старожилы.

Силач и бодибилдинг

Помните, силач и бодибилдинг не всегда были отдельными сущностями. Люди тренировались для улучшения физических способностей, и частично это было для наращивания мышечной массы. Евгений Сандов (он же Фридрих Вильгельм Мюллер) был сильным человеком, которому часто приписывают «начальный» бодибилдинг. Он заканчивал свои силовые шоу, выполняя различные позы, чтобы продемонстрировать свое телосложение. Заслуга, вероятно, действительна, поскольку он фактически устроил один из первых соревнований по бодибилдингу.Произошло это еще в 1890-х годах. Бодибилдинг становился все более и более популярным как развлечение, пока в 1940-х годах не родился «Mr. Америка ». В то время большинство великих бодибилдеров были профессиональными силачами.

Идеальная поза для бодибилдинга — глубокий вакуум в животе и выпячение грудной клетки. Это помогло позеру «контролировать» и свое дыхание. Втягивание кишечника и расширение грудной клетки для создания вакуума в брюшной полости — это ТОЧНАЯ ПРОТИВОПОЛОЖНОСТЬ правильного физиологического дыхания.Увлечение ранних бодибилдеров расширением грудной клетки было унаследовано еще со времен силачей.

Вы никогда не увидите современного силача, пытающегося засосать свой живот! При почти сверхчеловеческой силовой выносливости, необходимой сегодняшним силачам, такое действие привело бы к коллапсу из-за кислородного голодания! Это нелепо.

Хорошо, я преувеличиваю.

Или я?

Присасывание высокой грудью

Глубокое грудное дыхание — худший способ дыхания.Я уже добился этого? Иногда это называют ключичным дыханием или дыханием ключицы, и хотя я не уверен, что все старожилы верили в это, многие из них выступали за намеренное втягивание и усиление диафрагмы вверх. Полная противоположность тому, как обычно дышат люди.

Это просто заставляет плечи и грудину подниматься, а дыхание концентрируется в верхней части легких, которая является самой маленькой (см. Изображение ниже). Еще один простой способ проверить эффект этого дыхания через верхнюю часть груди — это поднять руки вверх и попытаться сделать полный, глубокий вдох.Вы заметите, что ваше плечо и грудина должны чрезмерно подниматься, а ваше дыхание кажется очень ограниченным.

Во время стресса или когда мы задыхаемся, мы естественным образом тяготеем к этому паттерну дыхания в верхней части грудной клетки. Дыхание неглубокое и быстрое, а дополнительные мышечные усилия в сочетании с меньшим пространством для расширения означают, что дыхание само по себе является дорогостоящим (потребляющим кислород) процессом. С другой стороны, при нормальном дыхании дыхание происходит автоматически и требует минимальных мышечных усилий (хотя многие мышцы влияют на дыхание).

Слушайте НАСТОЯЩИХ старожилов

Гораздо более древняя традиция йогического дыхания или пранаямы показывает гораздо большее понимание естественных паттернов дыхания. Вы заметили, что многие древние традиции оказываются более правильными, чем «современные»? Возможно, как я намекал ранее, это потому, что мы так заняты размышлениями о природе, вместо того, чтобы НАБЛЮДАТЬ ее.

Итак, вот отличный пример того, как мы можем учиться у других дисциплин.

Тингамаджиг поперечный

Я знаю, о чем вы думаете.А как насчет стиля CHEK или австралийской практики «задействования поперечных мышц живота», залпом удерживая их в кишечнике? Что ж, это может «сработать» для одного или двух лифтов. Но попробуйте выполнить силовую схему с отягощениями или, что еще лучше, комплекс со штангой, держась за живот. Давай, я подожду. 10 минут на комплекс и час, чтобы отдышаться, когда вы закончите…

Нет, на самом деле это две разные темы.

Научиться задействовать и укрепить поперечный живот — это одно.Сказать, что вакуум для живота (который помогает укрепить его) является ключом к правильному дыханию, — совсем другое!

Растянутая грудная клетка и впалый живот — не столько часть современного бодибилдинга. В бодибилдинге произошла полная противоположность, и многое было сделано из вздутого живота, который демонстрируют многие профессионалы. Многие думают, что эти огромные выпирающие животы вызваны отсутствием упражнений на вакуум для живота и, следовательно, слабым поперечным животом. Это правда, что слабый ТА может способствовать «пухленькому» кишечнику при отсутствии жира, но я очень сомневаюсь, что это единственная причина этих неестественно выглядящих средних частей тела.

См. Также: Силачи прошлого: действительно ли они сильнее современных силовых атлетов?

.

Как тренировались «стронгмены»? | StrongFirst Forum

Я намерен полностью переключиться на тренировки в стиле «стронгмена старого времени» на период нескольких лет, когда-нибудь в будущем; Я хотел бы сначала сосредоточиться на других вещах.

Их подготовка была по большей части чрезвычайно простой — работа до топ-сингла, а затем несколько легких синглов или пар в тех упражнениях, которые они хотели делать, и отработка столько подъемов, сколько у них было времени или энергии. Очень медленное продвижение, но очень последовательное.Некоторые оставались легкими для тренировок в упражнениях, другие очень часто терпели неудачу. Часто они сосредотачивались только на одном подъеме, поддерживая другие, включая множество движений «вспомогательного» типа для этого основного подъема (например, жим с наклоном, поддержка бедра, блокировка над головой, боковой жим).

У большинства не было «программ», они действовали чисто на собственном опыте, их обучение, вероятно, выглядело бы как беспорядок на бумаге. Многие действительно специализировались всего на нескольких подъемниках. Йозеф Штайнбах, например, был великолепным жимцом, и его тренировка в основном состояла из континентальных жимов и жимов со штангой, жима двумя руками и толчков с гантелями и жима сидя со штангой.Много чисток, много прессов, вот и все. Другие сделали довольно много — Сиг Кляйн много занимался балансировкой рук и много легких изолирующих упражнений с гантелями весом 20-35 фунтов (откаты, боковые движения, сосредоточенные сгибания рук и т. Д.), Смешанные с более тяжелыми подъемами — ему нравились приседания Штейнборна и чередование жима гантелей.

Максик был невероятно силен в упражнениях, обычно используемых на соревнованиях: рывок одной рукой, мах одной рукой, толчок одной рукой, строгий жим двумя руками, континентальный жим двумя руками и толчок. Он в основном делал все эти упражнения почти каждый день, делая максимальную попытку раз в неделю и работая над более легким топ-синглом (1/2, 2/3 или 3/4) в другие дни.Затем он делал упражнения в стиле гимнастики; балансировка рук, затем передние / задние рычаги, держащиеся за канаты, и контроль мышц.

Юджин Сандов в конце концов использовал свои ночные выступления как профессионал в качестве ежедневных тренировок. Братья Саксонцы были примерно такими же.

Герман Гёрнер имел довольно хорошо продуманную программу и использовал тонну объема. Становая тяга, континентальная, тяга, сгибание, мах, рывок. Жим штанги, жим гири, толчок штанги, приседания со штангой. Одно из его распорядков находится в сети, и его можно найти в блоге dezso ban.

Другие имели в виду определенные подвиги и тренировались специально для них. GW Rolandow действительно хотел обыграть Юджина Сандоу в шоу, основанном на подвигах, и практиковал рывок одной и двумя руками, жим с наклоном и различные прыжки с отягощениями в течение многих лет. В конце концов, он превзошел Сандова во всех подъемах, но Сандов так и не принял его вызов.

Если вы посмотрите на самые известные; вы увидите, что они действительно сосредоточились на вариантах толчков, рывков, рывков и жимов, а также на поддерживающих упражнениях (особенно над головой и на спине) и множестве прыжков.Прыжки со скакалкой, сальто и акробатика, приседания с большим числом повторений, прыжки через стол или на стол с отягощениями и т. Д. В зависимости от своего опыта некоторые из них делали много подъемов необычных предметов; Джон Смит был моряком, поэтому он много поднимал бочки и мешки.

Итак, чтобы ответить на OP: В основном нет установленных процедур. Никаких подходов / повторений, много тренировок только в одиночном разряде, работа над топ-синглом, а затем либо попытки сделать больше, либо тренировки с тяжелыми весами. Много громкости, частота, не всегда высокая интенсивность (с точки зрения готовности к отказу).Так что нет никакого «распорядка Хакеншмидта» или «тренировки Артура Саксона». Их просто не существует.

Во всяком случае, есть масса других примеров — я довольно внимательно следил за изучением тренировок различных людей из группы «старых силачей», но я не могу придумать что-то еще, помимо моя голова прямо сейчас, и уже довольно поздно, где я, так ….

.

Совет: тренируйтесь как силач

Если ваша главная цель — стать сильным, имеет смысл взглянуть на то, что на самом деле делают самые сильные мужчины в мире. Хотите верьте, хотите нет, но они не просто все время делают одноповторные максимумы. И они даже делают кардио.

Было проведено исследование методов тренировки спортсменов-силачей. До сих пор такого исследования не проводилось. Winwood et al. опросили 167 силачей из 20 разных стран по различным темам тренировок.Это очень увлекательно.

Основные моменты

• 66% силачей отметили, что приседания на спине были наиболее часто выполняемым видом приседаний. Также часто выполнялись фронтальные приседания.
• 88% силачей сообщили, что обычная становая тяга была наиболее часто выполняемым видом становой тяги. Была популярна и частичная становая тяга.
• 80% силачей периодизируют свои тренировки и 83% используют журнал тренировок.
• 74% силачей выполняют тренировку на гипертрофию (размер), 97% силачей выполняют максимальную силовую работу, 90% силачей выполняют силовые тренировки, а 90% силачей выполняют аэробную / анаэробную подготовку.
• 60% силачей выполняют приседания и становую тягу с динамическим усилием (взрывные повторения с субмаксимальными нагрузками), 56% используют эластичные ленты и 38% используют цепи (компенсирующие сопротивление).
• 88% стронгменов включают в свой арсенал олимпийский подъемник, 78% выполняют упражнение с опорой. Также часто выполнялись рывки, рывки и высокие тяги.
• 54% стронгменов выполняют плиометрику нижней части тела, 29% плиометрию верхней части тела и 20% баллистики (приседания с прыжком, броски лежа и т. Д.).
• 55% силачей выполняют HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и 53% выполняют кардио-упражнения низкой интенсивности.
• 54% спортсменов силачей тренируются с снарядами силачей один раз в неделю, а 24% тренируются с снарядами силачей два раза в неделю.

Связанные: 4 вещи, которым можно научиться у силачей

Связанные: Тренировка силача стала практичной

.