Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале
Частота тренировок играет важную роль в бодибилдинге и фитнесе. Слишком частые тренировки в некоторых случаях могут навредить и отбросить вас назад. Слишком редкие тренировки, если и несут какой-нибудь положительный результат, то весьма незначительный. Именно поэтому, вопрос о том, как часто или же сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале беспокоит так много новичков и даже более опытных атлетов-любителей.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале
От чего зависит то, как часто нужно тренироваться в тренажерном зале, чтобы достичь максимальных результатов? Прежде всего, от восстановительных способностей вашего же организма, независимо от того питаетесь вы похудеть или накачать мышцы.
В свою очередь, быстрота восстановления организма после тренировок зависит от множества индивидуальных факторов. Важнейшими из которых являются скорость обмена веществ, качество сна, уровень повседневной активности, правильное питание и так далее.
Также рекреация напрямую зависит и от характера ваших тренировок. Очевидно, что чем тяжелее была тренировка, тем больше понадобится времени, чтобы полностью восстановиться. Тренировки же средней и легкой интенсивности можно проводить чаще, так как организму понадобится меньше времени для восстановления.
Полезное практическое правило: последующая тренировка тех мышц, которые вы прорабатывали, должна приходится на пик сверхвосстановления (суперкомпенсации), если вы хотите увеличить их мышечную массу и силу. Как правило, это 2-3 тренировки в неделю, которые разделяет 1-3 дня отдыха.
Если же ваша цель похудеть, тогда тренироваться можно немного чаще (3-4 тренировки в неделю), как только энергетика и мышечные структуры восстановятся до исходного уровня, не дожидаясь суперкомпенсации. В противном случае, тренировки для похудения на фоне недовосстановления приведут к потере веса за счёт, прежде всего, мышечных тканей, а не жировых депо, что для нас является вовсе нежелательным.
Подведем итоги
Из вышесказанного можно сделать вывод, что нельзя прямо ответить на вопрос от том, как часто или же сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале. Вы должны самостоятельно прийти к правильному решению, наблюдая и прислушиваясь к своему организму. Общая рекомендация такова: новичкам достаточно 2-3 занятий в тренажерном зале в неделю, более опытные атлеты-любители могут проводить 3-4 тренировки в неделю. На мой взгляд, три тренировки в неделю это оптимальный вариант, который позволяет прогрессировать большинству натуральных атлетов. Четыре тренировки в неделю это максимум. Только профессионалы, которые используют фармакологическую поддержку могут тренироваться 5-6 раз в неделю и прогрессировать при этом, так как применение допинга значительно ускоряет процессы репарации мышечных тканей после тренировок. Делайте выводы.
Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-19
Все статьи автора >
Меня часто спрашивают: «Сколько же нужно тренировок в неделю для достижения максимального результата?»
Отвечу так: «расстояние» между тренировками должно быть такое, чтобы вы успевали восстанавливаться от тренировки к тренировке. В противном случае ваша усталость будет накапливаться и не даст прогрессировать вам на занятиях. Да и всё остальное время вы будете чувствовать себя вялым и разбитым.
То, насколько быстро вы восстанавливаетесь, зависит в основном от трёх факторов:
1. Насколько сильно вы нагрузились на тренировке
Понятное дело, что чем сильнее вы устали на занятиях, тем больше времени (при прочих равных условиях) вам нужно, чтобы восполнить энергию, структуру мышц и так далее. То есть чем реже вы тренируетесь, тем больше можете нагрузить себя без риска перетренироваться. Подробнее в статье Фазы восстановления после тренировок.
2. Ваш образ жизни
Сюда входят: ваша работа, как вы отдыхаете, уровень вашей повседневной активности и многое другое. Словом, всё то, что вы делаете вне зала. Ваш образ жизни может как ускорить ваше восстановление, так и затормозить его.
3. Особенности вашего организма
Это, в первую очередь, ваша скорость обмена веществ. Чем она выше – тем короче восстановление. Напрямую вы повлиять на этот фактор не можете. Но, как правило, чем вы более активный по жизни, тем обмен веществ у вас выше. С возрастом его скорость падает. Если вы уже не молоды – это тоже придётся учитывать.
Надеюсь, что теперь вы поняли, из чего складывается то, как быстро вы сумеете восстановиться после тренировки в тренажёрном зале.
Прежде чем мы пойдём дальше, хочу сказать, что всё выше и нижесказанное одинаково относится и к тем, кто хочет набрать массу, и к тем, кто хочет похудеть. То есть частота тренировок не зависит от вашей цели.
Ну так сколько же раз в неделю нужно тренироваться??!!
Да хрен его знает ) Скажу так, минимальное количество – два раза в неделю. Это значит, что при такой частоте вы можете рассчитывать хоть на какой-то результат. Так тренируется процентов 60% — 70% любителей, посещающих тренажёрный зал или любые другие тренировки. Но не стоит на них равняться. Чаще ходить им мешает или лень, или недостаток времени.
Оптимальным для любителей считается три раза в неделю. При таком раскладе и средних по объёму тренировках большая часть людей успевает восстанавливаться. Так тренируются почти все остальные люди.
Примерно 5% занимаются чаще, чем 3 раза в неделю. Обычно это 4 и 5 раз. Такой подход требует уже определённых знаний и опыта. Необходимо строго дозировать объём нагрузки на каждой тренировке. Ведь чем чаще человек тренируется, тем объём работы за каждую отдельно взятую тренировку должен быть меньше. Плюс к этому, ваш образ жизни должен позволять вам постоянно полноценно отдыхать. Для примера можете посмотреть Комплекс упражнения для набора массы на 5 тренировок в неделю.
Выводы
Если вы пришли первый раз в тренажёрный зал или вообще на любую другую тренировку – начните с 2-х раз в неделю. Затем, через один или два месяца, можно и нужно переходить на 3-х разовые тренировки. Если же вам и этого покажется мало, или вы захотите поэкспериментировать – попробуйте более частые тренировки. Но помните, что объём нагрузки за занятие в таком случае лучше снизить.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?
- Как часто можно тренировать одну группу мышц?
- Как часто нужно тренировать мышцы для набора массы?
- Когда и как часто нужно принимать предтренировочные комплексы?
- Как часто нужно принимать оральные и инъекционные стероиды?
Почему спортзал 3 раза в неделю не сделает вас здоровым: полезно знать
При упорных занятиях фитнесом не всегда получаются желаемые результаты. Иногда дело вовсе не в количестве посещений спортзала, а в качестве тренировок. Не последнюю роль играет питание, а также состояние здоровья. Именно поэтому нужно не считать количество занятий, а следить за своим телом.
Самые распространенные ошибки
К одной из самых популярных ошибок относится то, что силовые упражнения выполняются слишком быстро. Организм устроен таким образом: чтобы росли мышцы, для них нужна постепенная нагрузка. Иначе они просто не смогут сформироваться. Все упражнения необходимо выполнять плавно. Так эффективнее наращивается мышечная масса.
Также читайте: Диета для быстрого похудения на 10 кг за неделю
Важно!
При неправильных занятиях можно повредить мышцы. В таком случае нужно незамедлительно обращаться за медицинской помощью.
Следует запомнить основные правила, которые приведут к визуальным изменениям и отменному здоровью:
- Не стоит слишком сильно сжимать гантели. Это быстро утомляет руки и в целом ослабляет мышцы.
- Необходимо прорабатывать все мышцы, а не только те, что видны.
- Обязательно учитываются индивидуальные показатели. Возможно, что кому-то спорт только навредит. Особенно актуально соблюдение такого правила, если есть нарушения в гормональном плане.
- Не надо ожидать того, что после 3 посещений спортзала в неделю произойдут быстрые изменения. Иногда для этого необходимы годы.
- Лучше не ставить конкретных задач. Не всегда получается скинуть сразу 5-10 килограммов, даже если на протяжении года ходить в спортзал по 2-3 раза в неделю.
- Слишком большие утяжелители веса могут нанести вред здоровью. Здесь рекомендуется попросить тренера правильно выставить весы на тренажерах.
- Когда нет знаний в биологии, то нет и понимания того, какие именно мышцы будут задействованы во время выполнения комплекса упражнений.
- Здоровья не прибавит, если во время занятий спортом есть в большом количестве углеводы и потакать своим гастрономическим пристрастиям.
- Перед тренировкой не допускаются перекусы. Дело в том, что во время выполнения упражнений будут сжигаться калории, которые поступили с только что съеденной едой, а жировые запасы будут прежними.
- Не стоит использовать слишком большое количество белковых добавок. В некоторых моментах при занятиях спортом они могут только навредить.
Также читайте: Диета на гречке и кефире на 5 дней
При недостаточном количестве жидкости в организме занятия 3 раза в спортзале также могут навредить здоровью. На каждый 20-30 минут выполнения упражнений необходимо выпивать в среднем до 200 мл воды. Желательно, чтобы температура потребляемой жидкости не превышала 20 градусов.
Что еще не пойдет на пользу здоровью
Когда возникают боли в коленях и тазобедренных суставах — это первый сигнал того, что спортзал 3 раза в неделю не сделает вас здоровым. Когда болевые сигналы становятся систематическими, то это значит, что надо выбрать другой вид спорта. Идеально — плавание. Можно физические активности заменить на обыкновенные прогулки по городу или лесу, заняться ездой на велосипеде.
Также читайте: 10 советов как ускорить обмен веществ
Слишком сильное потоотделение во время тренировки совершенно не означает, что вы скинете максимальное количество килограммов, и занятия спортом пойдут на пользу. Иногда это, наоборот, значит, что идет серьезная нагрузка на органы дыхания. Требуется внимательно следить за самочувствием.
Специалисты рекомендуют по возможности занятия в спортзале вовсе заменить на пробежки и силовые упражнения на свежем воздухе. В них будет намного больше пользы.
«+»ipt>»; cachedBlocksArray[67655] = «вывод блока прам парам»; cachedBlocksArray[62128] = «
Как часто нужно тренироваться в зависимости от цели занятий,
Число тренировок в неделю у каждого рассчитывается индивидуально. Оно зависит от физической активности человека, от его загруженности, от целей, которые он преследует, и конечно же от состояния здоровья. В статье будут прописаны рекомендации для здорового человека со средней загруженностью.
Оптимальная частота тренировок чаще всего определяется главной целью посещения тренажерного зала. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней потребуется нашему организму для восстановления. Давайте посмотрим, сколько раз лучше тренироваться в неделю. Частота тренинга определяется количеством тренировок данной группы мышц или подъемов в единицу времени. Существуют три основных подхода к вопросу частоты тренировок!
Три подхода по вопросу частоты тренировок
Подход 1 — только 3 тренировки в неделю (1+1+1)
Тренируйтесь три раза в неделю. Эта школа подойдет вам, если вы новичок или занимаетесь для поддержания тонуса. Занимаясь 3 раза на разные группы мышц по 1 разу, ваши мышцы будут успевать отдыхать, и вы будете с удовольствием ходить на тренировки. Если вы профессиональный спортсмен или хотите быстро похудеть, то эта школа не для вас.
Подход 2 — короткий тренинг до 6 раз в неделю (2+2+2)
Если вам нужен прогресс, занимайтесь 6 раз в неделю. Новичкам не стоит тренироваться по данной системе, поскольку это может привести к перетренированности, а также к нежелательным травмам. Вы не получите хорошего результата и, скорее всего, перестанете тренироваться. Опять же, некоторые успешные спортсмены и болгарские лифтеры поддерживали этот подход.
Если вы все-таки выбрали данную школу, то не стоит тренироваться больше часа. Вы утомите свой организм и мышцы не будут успевать восстанавливаться. Ваши тренировки не будут приносить должного результата.И вот советы на эту тему от Екатерины Усмановой для девочек на тренировку ягодиц.
Екатерина говорит о том, что в отличие от мужчин девушки имеют проблемные зоны в области бедер и ягодиц. Поэтому тренировки мужчин и женщин на ягодицы будут сильно различаться. Мужчинам достаточно делать базу, чтобы наращивать объем, а девушкам нужно делать форму.
Большинство девушек имеет грушевидную форму тела и гораздо труднее проработать именно низ. Усманова предлагает тренировать ягодицы 3 раза в неделю. Одна тренировка будет включать в себя базу (например, приседания со штангой, выпады, становая тяга), а другие 2 тренировки будут на проработку формы ягодиц и будут включать в себя изолирующие упражнения.
Упражнения в этих тренировках должны постоянно меняться. Это могут быть те же приседания, только без отягощения и на большое количество повторений, может меняться просто постановка ног, сведение, разведение ног в тренажере и так далее.
Также можно пойти по стандартному пути: тренироваться на массу, включать в тренировочный процесс 1 базовую тренировка в неделю, а далее во время сушки ставить в программу больше изолирующих упражнений, которые будут прорисовывать форму ваших ягодиц.
Подход 3 — по самочувствию в момент максимальной Суперкомпенсации
Усердно тренируйтесь и повторяйте тренинг на данную группу мышц когда почувствуете прилив сил. Другими словами, речь идёт о Суперкомпенсации — послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.
На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий подход начиная (примерно!) с третьего дня по десятый. Данному методу следовали одни из самых успешных атлетов по жиму лёжа всех времен.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам
Нельзя однозначно сказать, как часто девушкам надо посещать тренажерный зал, поскольку, как уже было отмечено ранее, это зависит от цели. Но нужно упомянуть о том, что ежемесячно у девушек из тренировочного процесса могут выпадать первые дни цикла.
При хорошем уровне подготовки можно давать нагрузку организму 5-6 раз в неделю, при этом в вашем тренировочном плане должны присутствовать помимо силовых упражнений, кардио и по желанию круговые тренировки.
Важно! Не стоит идти на тренировку если вы простудились или чувствуете слабость. Так, вы можете только навредить своему организму, к тому же такая тренировка вряд ли принесет вам хороший результат и удовлетворение.
Сколько раз в неделю тренироваться для похудения
Если вы четко решили, что ваша цель — похудеть, то вам придется включать 2-3 кардиотренировок в неделю (не забывайте учитывать уровень своей подготовки). Необходимо помнить, что кардио — это не только Беговая дорожка, это также Эллипсоид и Велотренажер. Периодически меняйте нагрузку, чтобы ваши тренировки проходили менее однообразно. Пример плана тренировок на 3 месяца на похудение для девушек всегда доступен для вас.
Ставя перед собой цель похудеть, не ограничивайте себя только кардио. Чтобы достичь более качественного и быстрого результата обязательно нужно включить 1-2 круговые или силовые тренировки в неделю. Круговая тренировка прорабатывает абсолютно все группы мышц, сжигая при этом на 30 % больше жира, чем при обычной тренировке в тренажерном зале.
Суть круговой тренировки состоит в быстрой смене различных силовых и кардио упражнений. За 30 минут вы можете сжечь от 180 ккал до 400, но результат будет зависеть от интенсивности выполнения упражнений и количества кругов. В статье Круговая тренировка в тренажерном зале вы можете подробнее ознакомиться с данным видом тренировки, а также включить в свою программу одну из наших вариаций круговых тренировок.
Не стоит забывать, что для того, чтобы похудеть нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Поэтому, вы сможете достичь желаемого результата только в случае соблюдения режима сна и сбалансированного питания.
Мотивирующие факты:
Сколько раз в неделю оптимальнее всего заниматься, чтобы поддерживать результат тренировок?
Давайте сразу. Чем бы вы ни занимались дома — вы не потеряете ни килограмма, пока количество калорий, которые вы потратили, не превысит количества калорий, которое вы употребили. То есть без коррекции или как минимум — отслеживания питания все бессмысленно =)
Теперь о хорошем.
Джиллиан Майклз — действительно очень эффективные упражнения. Особенно если вы ничем не занимались до этого. Купите небольшие гантельки — и вперед. Я бы рекомендовала для начала «30 days shred», программа есть на торрентах. Потом можно брать другие программы — мне нравилась та, что на нижнюю часть тела, но можно заниматься чем угодно — изменить пропорции тела так все равно не получится, цель — просто потратить калории. Офигенная программа «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм» — минут через 20 хочется умереть, но кардио отличное.
Силовые не берите — Джиллиан, по отзывам, не очень технически верно некоторые упражнения выполняет, можно повредить спину даже с малым весом.
Теперь опять о плохом.
Джилл не подойдет, если у вас есть травмы коленей. И не вздумайте заниматься без кроссовок — лучше беговых, с хорошей амортизацией. Очень много прыжков, колени убиваются.
Я в свое время за три месяца только с домашними программами Джилл сбросила 10 кило. Правда, параллельно я еще контролировала питание.
Более эффективная альтернатива — чередовать Джилл с силовыми. Дома тоже можно. Купите наборные гантели, чтобы кило до 20 каждая набиралась. Используйте Джиллиан как разминку, а потом переходите к силовым. С гантелями можно приседать, наклоняться (румынская тяга), можно жать их сидя, можно лежа, можно подтягивать их к животу или груди в наклоне… Масса вариантов (только перед тем, как делать, посмотрите технику правильную на спортвики и первые упражнения делайте с зеркалом). Силовые жгут калории лучше аэробных нагрузок. Плюс мышцы приходят в тонус и начинают сами по себе потреблять больше энергии.
Накачаться с таким весом не получится, это просто физкультура для общего тонуса.
Если все сделано правильно — еще как подтянетесь, можно даже в еде не ужиматься будет.
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале
Самая трудная работа — это работа над собой. Здесь все имеет значение, даже самые незначительные мелочи. Недаром говорят, что бодибилдинг — это искусство. И чтобы добиться в нем выдающихся результатов недостаточно лишь бить генетически одаренным атлетом. Необходимо постоянно всесторенне развиваться, чтобы овладеть многими знаниями и умениями. И сегодня мы на шаг приблизимся к заветной цели, разобравшись с вопросом о том, сколько должна длиться тренировка.
Очень часто в культуристических кругах можно услышать, что тренировка должна длиться не более 45 минут. Мол более длительные тренировки принесут только вред. Так ли это на самом деле и почему длительность тренировки должна составлять именно 45 минут? Давайте разбираться.
Дело в том, что во время тренировки в организме атлета высвобождаются как анаболические, так и катаболические гормоны. Если первые способствуют увеличению мышечной массы и силы, то вторые негативно влияют на восстановление и рост мышц. Так вот, примерно после 45 минут ИНТЕНСИВНОЙ тренировки резко возрастает уровень катаболического гормона кортизола, снижается концентрация, повышается утомляемость и риск травматизма.
Однако, как вы понимаете все люди разные и ставят перед собой разные цели. Кто-то хочет накачать мышцы, кто-то улучшить рельеф, выносливость. А кого то интересует только как увеличить жим лежа. Получается тренировка тренировке рознь. Кто-то тренируется меньше часа, а кто-то 1,5-2 часа и больше, прогрессируя при этом. Так какое же оптимальное время тренировки? Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для достижения максимальных результатов?
Оптимальная продолжительность тренировки в зале
Как вы понимаете оптимальная продолжительность тренировки в каждом случае может быть индивидуальной. Она зависит от множества факторов, таких как уровень тренированности и программы тренировок, восстановительных способностей атлета, интенсивности, частоты тренировок и т.д.
К примеру, программа тренировок на массу для натурала. Тренировку по этой программе легко выполнить за 45 минут, с учётом разминки перед и заминки после тренировки.
Фулбоди тренировка займет немного больше времени (примерно 60 минут), так как для проработки всех основных мышечных групп за одно занятие нам нужно выполнить больше упражнений и подходов.
Программа тренировок на силу предусматривает более длительный отдых между подходами и упражнениями. Поэтому, длительность силовой тренировки вполне может составлять 1,5 часа.
Тренировки для похудения выполнятся в быстром темпе, практически без отдыха или с минимальным отдыхом между подходами и упражнениями (30-45 секунд). Как правило, длительность такой тренировки составляет 30-40 минут, без учёта разминки и заминки.
Подведем итоги
Как видите, нет конкретного ответа на вопрос сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Кто-то тренируется 45 минут, кто-то 60-90 и более. Можно весь день выполнять жим лежа, например, с интервалом 10-30 минут между подходами. Все индивидуально. Здесь можно только посоветовать прислушиваться к своему организму. Если после 45 минут вы вдруг почувствовали упадок сил и снижение концентрации, тогда тренировку можно заканчивать. Если спустя час вы чувствуете себя бодрим и еще есть силы продолжать тренироваться, то почему бы и нет. Главное с умом и в меру.
Ну вот и все друзья. Надеюсь вы нашли для себя ответ на вопрос о том, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Мотивации вам и удачи!
P.S. Тренировка длительностью 45 минут действительно может оказать положительный эффект в плане увеличения мышечной массы и силы. Ведь чтобы уложиться в эти временные рамки вам необходимо будет внести коррективы в свою программу тренировок, убрав все лишнее.
Такой шаг даст возможность сэкономить восстановительные способности организма, что и позволит снова прогрессировать. Ведь на самом деле, абсолютное большинство посетителей в тренажерном зале постоянно перерабатывают, в результате чего и наступает состояние плато или перетренированность.
Попробуйте максимально сократить ваши тренировки, выполняя только лучшие базовые упражнения в бодибилдинге. Также можно увеличить время отдыха между тренировками. Дайте возможность вашему организму полноценно восстанавливаться и вы увидите результат!
Как часто и правильно тренироваться
Вы проводите в тренажерном зале ежедневно несколько часов, знаете наперечет весь инвентарь и чувствуете себя среди тонн «железа» как дома. Но знаете ли вы, как часто нужно на самом деле? Ответ может вас удивить! Узнайте вашу оптимальную частоту тренировок, чтобы совершить новый рост.
Вы, наверное, уже догадались, что главная ошибка – это с неправильной частотой. Наиболее распространенный вариант графика тренировок — «три дня в неделю»: вы занимаетесь в понедельник, среду и пятницу. Если это ваш случай, есть хорошие новости: вы можете работать гораздо, гораздо лучше!
Даже если в тренажерном зале у вас все проходит прекрасно – количество повторений и подходов, оптимальный вес, отдых между подходами и надлежащее выполнение упражнений – все это может быть бесполезным, если вы не тренируетесь с правильной частотой.
Правильная частота силовых тренировок
Вот маленький секрет успешного бодибилдинга. Неизменный график тренировок, как например, три дня в неделю, – это абсурд. Он может подвести вас в конечном итоге. И вот почему: по мере увеличения силы, ваши тренировки будут более выматывающими и потребуют больше времени для восстановления.
Восстановление после физической активности требует многого от большинства органов тела, таких как печень, почки и поджелудочная железа. Если вы выполняете легкую тренировку, вряд ли она как-то повлияет на вас. Ваше восстановление будет стремительным. Но когда вы выполняете изнурительные тренировки с тяжелыми весами и перегрузкой высокой интенсивности, то на полное восстановление может потребоваться несколько дней.
Необходимым ключом к повышению результативности силовой тренировки является прогрессивная нагрузка, следовательно, необходимо найти способ, как правильно тренироваться. Это увеличит интенсивность каждой тренировки, и ваш организм получит больше времени для восстановления.
Эффективность сплит-тренировок
Почему «разделенные» тренировки не помогут избежать перетренированности? Существует практика «разделения» тренировок, например: понедельник – верхняя часть тела, среда — нижняя часть тела. И хотя это надежная тактика, она в одиночку не решит проблемы фиксированного графика тренировок. Причина в том, что каждый день – это день почек.
Неважно, прорабатываете ли вы сегодня грудь, руки или ноги, — почкам нет ни малейшей разницы. Они по-прежнему должны фильтровать все метаболические отходы, поступающие из крови, чтобы вы могли полностью восстановиться. И помните — пока ваш организм полностью не восстановился, у вас не будут расти новые мышцы. Это закон физиологии. Таким образом, разделение позволяет сократить объем работы, которую почки и другие органы должны выполнять, но поскольку вы становитесь сильнее и поднимаете более тяжелый вес, почкам понадобится еще больше времени, чтобы выполнять свою работу.
Самая правильная частота тренировок
Как только вы и правда поймете, как часто необходимо тренироваться, ваши результаты будут расти. Вот пример из жизни.
После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в жиме штанги – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени. Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение. Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста. Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.
Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом. Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела. До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.
| 11 октября | 8 ноября | 17 декабря |
| 160 кг, 20 повторений | 180 кг, 20 повторений (легкие) | 180 кг, 20 повторений (легкие) |
| 180 кг, 20 повторений (очень сложные) | 200 кг, 20 повторений | 230 кг, 20 повторений |
| 230 кг, 16 повторений | 270 кг, 12 повторений |
Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный перерыв?
Подумайте об этом. Три недели вообще без тренировок! Наш герой лишь сидел дома в течение трех недель, но его прогресс опережает всех, с кем он тренировался! Его напарники не могли поверить своим глазам. Тот же человек, который считал «очень сложными» 20 повторений с весом в 180 кг, теперь поднимает 230 кг за 16 повторений — после выполнения упражнения с 200 кг и 20 повторениями! В следующий раз он жмет в тренажерном зале уже 270 кг. И пусть его приятели-балбесы обеспокоены, что он «пропустил» последние 20 тренировок! Есть над чем задуматься, не так ли? Может быть, пора пересмотреть свою частоту тренировок?
Как правильно и часто тренироваться для похудения
Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законом, нежели частота для роста мышц. Чтобы потерять жир и приобрести рельеф, тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков для защиты мышечной ткани от разрушения. В этом случае бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 2 в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.
Как избегать перетренированности
Чтобы избежать перетренированности и найти свою оптимальную частоту тренировок, нужно внимательно следить за прогрессом, которого вы добиваетесь при выполнении каждого упражнения программы. Выявляйте любые признаки замедления или приостановки прогресса. Отсутствие изменений в одном упражнении представляет собой предупреждающий знак. А отсутствие прогресса в двух или более упражнениях является сигналом опасности, значит, вам нужно немного отдохнуть.
3 признака перетренированности и способы их решения
- Вес, используемый в каждом упражнении, не увеличивается
- Силовые тренировки, прежде всего, связаны с прогрессивной нагрузкой. Это означает, что вы должны вернуться в тренажерный зал в полностью восстановленном состоянии и поднять вес немного тяжелее, чем вы поднимали во время последней тренировки.
- Количество повторений или время статического удержания в каждом упражнении не увеличивается
Если ваш вес в упражнении не увеличился (см. выше), то количество повторений или время статического удержания должно увеличиться. Последние исследования показывают, что увеличение продолжительности статического удержания до 12 секунд приносит меньше пользы, чем увеличение веса с более коротким временем удержания.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Добавки для правильных тренировок
MAXLER | Consecutive Protein 85 ?
- Принимать до тренировки и по ее окончанию.