Гимнастика для беременных 3 триместр на фитболе: занятия на мяче по триместрам (с видео)

Posted on by alexxlab

Содержание

Фитбол для беременных, показания, выбор мяча, занятия до и после родов

На чтение 7 мин. Просмотров 806

Находясь в положении, женщины нередко отказываются от физических нагрузок, считая, что они способны причинить вред здоровью малыша. Правда, дело обстоит совершенно иначе. Тренировки способны подарить бодрость, улучшить настроение, укрепить мышцы. Например, отлично подходит фитбол для беременных, используемый для выполнения гимнастических упражнений. Главное, подобрать правильный мяч, а при планировании занятий учитывать срок.

Особенности приспособления

Фитбол — это гимнастический мяч, изготовленный из резины. Его используют при занятиях фитнесом, выполняя целый комплекс упражнений. На него можно без опасений присаживаться, ведь изделие способно выдержать огромные нагрузки и не взорвется. Даже в случае случайного прокола мяч спускается медленно, поэтому вреда никакого не приносит.

Фитбол для беременных — настоящая находка. При выполнении упражнений на нем удается снизить нагрузку, которая оказывается на позвоночник, а также избавиться от тянущей боли, локализирующейся в области поясницы. Среди преимуществ таких тренировок выделяют следующие:

  • улучшение общего состояния;
  • укрепление мышечных тканей;
  • отсутствие болевых ощущений при выполнении упражнений;
  • практически полное отсутствие противопоказаний.

Правда, не стоит подходить к занятиям беспечно. Перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с тренером и врачом. Только после одобрения специалистами данных действий можно смело приступать непосредственно к самим занятиям.

Фитболом называют большой гимнастический мяч, выполненный из резины Тренировки на фитболе позволяют минимизировать боль в поясничном отделе, оздоровить организм и подготовить его к родам

Показания и противопоказания

Женщины, находящиеся в положении, нередко страдают от болей в поясничном отделе. Тренировки для беременных на фитболе позволяют существенно облегчить состояние и приносят немалую пользу:

  • устраняется усталость и общее напряжение;
  • расслабляются связки и мышечные ткани, призванные поддерживать позвоночник;
  • стимулируется деятельность органов дыхания;
  • приводится в норму работа сердца и сосудов;
  • стимулируются метаболизм и кровообращение.

Занятие с мячом позволяет улучшить настроение, поддерживать в должном состоянии мышцы в области таза. За счет этого удается предотвратить травмы и разрывы, которые зачастую появляются во время родов. Благодаря регулярному выполнению упражнений снижается риск опущения детородного органа, развития патологий мочеполовой системы. Такие тренировки рекомендованы всем беременным, особенно если они страдают от боли в поясничном отделе. Главное условие — убедиться в отсутствии противопоказаний к подобным физическим нагрузкам.

При использовании фитбола при беременности женщина подготавливается к предстоящим родам. Причем применяется снаряд не только дома, но и непосредственно в самом родильном зале. Такая подготовка к родам помогает существенно легче перенести схватки. Кроме того, кровоток в органах таза улучшается и раскрытие детородного органа происходит намного быстрее.

Среди противопоказаний к выполнению упражнений на мяче выделяют:

  • повышенный тонус детородного органа;
  • угрозу самопроизвольного выкидыша;
  • наличие в анамнезе заболеваний позвоночника;
  • истмико-цервикальную недостаточность.

Даже в случае отсутствия противопоказаний беременным лучше предварительно проконсультироваться с гинекологом. В послеродовой период использовать мяч можно абсолютно всем.

Выбор мяча для занятий

Чтобы тренировки с фитболом приносили исключительно пользу и положительные эмоции, нужно подобрать подходящий снаряд. Мячи для беременных должны соответствовать ряду требований. Изначально нужно проверить, насколько удобно на них сидеть. Размер выбирается довольно простым способом: женщине попросту необходимо присесть на изделие. Если колени сгибаются под прямым углом, а ноги при этом оказываются упертыми в пол, то снаряд подходит идеально. Также при выборе следует учитывать собственный рост:

  • для невысоких девушек не более 152 см диаметр мяча должен составлять 45 см;
  • женщинам, рост которых не превышает 165 см, подойдет снаряд диаметром 55 см;
  • для дам выше 165 см лучшим вариантом считаются фитболы диаметром 65 см.

Выбирать мячи для беременных следует в специализированных торговых точках. Крайне важно убедиться, что на изделие есть сертификат, подтверждающий его качество. На рынках немало поддельной продукции, которая не принесет никакой пользы, и что более важно, способна причинить существенный вред. Например, мяч может попросту лопнуть, когда женщина выполняет упражнение.

Эффективные упражнения в зависимости от триместра

Комплекс физических нагрузок должен подбираться с учетом триместра. При этом тактика тренировок будут существенно отличаться. В 1 триместре упражнения на фитболе для беременных нежелательны, особенно если будущая мама до этого никогда не была любительницей физической активности. Вследствие резких нагрузок повышается риск самопроизвольного выкидыша.

Если фитнес для будущей мамы ранее был неотъемлемой частью жизни, она хорошо переносит физические нагрузки, ей можно начинать тренировки со второй половины триместра. Главное, подобрать комплекс упражнений, предназначенных именно для беременных. Классические занятия, направленные на устранение дискомфорта в области спины, в данной ситуации не подойдут.

Первый триместр считается самым опасным. Во время тренировок нужно проявить максимальную осторожность, не стоит выполнять более четырех подходов. Особое значение имеет равномерное распределение нагрузки.

Перед выполнением упражнений в домашних условиях необходимо подготовить мышцы. С этой целью нужно сделать следующее:

  • выполнить повороты головой в стороны;
  • походить на одном месте;
  • помахать руками.

Комплекс эффективных занятий на мяче для беременных выглядит следующим образом:

  1. Женщина ложится на ровную поверхность. Правая ее нога располагается на фитболе таким образом, чтобы на мяч упиралась стопа. Вторая нога сгибается, упираясь в пол, а правая медленно выпрямляется. Снаряд катается назад и вперед. Такие же действия повторяются для второй ноги.
  2. Беременная садится на мяч, берет гантели. Руки сгибает строго под прямым углом и разводит по сторонам. Выполняет вращательное движение, после этого возвращается в исходное положение.
  3. Девушка сидит на мячике и разводит ноги по сторонам. Туловище ее немного наклоняется вперед. Правой рукой она опирается на ноги. Во второй держит гантель. Левую руку сгибает и вместе с плечом немного отводит назад. После этого несколько раз сгибает в локте и выпрямляет. Аналогичные действия выполняет со второй рукой.

Во 2 триместре занятия на фитболе для беременных становятся усиленными. Нагрузку постепенно увеличивают. Комплекс включает упражнения, направленные на достижение следующих результатов:

  • растяжка;
  • расслабление;
  • укрепление мышечных тканей паха.

Для беременных упражнения вполне под силу. Во время тренировки выполняются следующие действия:

  1. Девушка садится на снаряд, руками опираясь на фитбол. Тазом производит покачивания вперед и назад.
  2. Сидя на мяче, выполняет повороты туловища. При этом женщина пытается дотянуться до противоположной ноги.
  3. Беременная сидит на полу и разводит ноги настолько сильно, насколько это возможно. Ей необходимо между ними зажать мяч. Расслаблять мышцы и напрягать их путем сжимания снаряда нужно неоднократно. Правда, переусердствовать нельзя.

В 3 триместре фитбол для беременных позволяет подготовиться к грядущим родам. Нагрузка сводится к минимуму. Выполняется тот же комплекс, что и на протяжении первого триместра. Допускается также заниматься по схеме второго, но максимально ее упростив. Количество подходов сокращается, чрезмерная нагрузка на данном этапе не нужна.

Тренировки после родов

Огромную пользу занятия с мячом принесут в период после родов. Главная цель упражнений — укрепление мышц спины, брюшного пресса. Выполняются такие действия:

  1. Женщина ложится на ровную поверхность, а вытянутые ноги размещает на фитболе. Производит напряжение тазовых мышц. Таз поднимает на уровень всего тела. На протяжении нескольких секунд остается неподвижной, после этого медленно, без резких движений опускается вниз, вернувшись в изначальное положение. Всего выполняет до 20 подходов.
  2. Девушка располагается грудью на снаряде и перекатывается то к нижней части живота, то к шее. Затем те же движения выполняет в противоположном направлении. Во время тренировки должно чувствоваться, как мышцы натягиваются.

Если ребенок родился путем проведения кесарева сечения, нужно выждать время, пока не произойдет полное заживление раны. Только после этого можно начинать занятия.

Гимнастика для беременных с использованием фитбола приносит огромную пользу. Главное, быть осторожной, выполнять упражнения строго по инструкции и проконсультироваться с врачом. Только при таком подходе к тренировкам они не причинят никакого вреда.

Видео

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

— поделитесь с друзьями!

Подпишитесь на нас в фейсбуке:

Читать дальше

Упражнения для беременных 3 триместр на фитболе


Эффективные упражнения для беременных в 3 триместре



Содержание:

  • Есть ли смысл от физической активности в 3 триместре?
  • Что надо делать?

Какие упражнения для беременных 3 триместр можно делать? Ответ на этот вопрос интересует многих женщин. Дело в том, что беременность вносит в жизнь каждой женщины определенные изменения. Конечно же, приятные и счастливые события невозможно затмить всеми испытаниями, которые приходится пройти. Будущая мама не должна давать негативным мыслям одолевать себя, поскольку ни к чему хорошему они привести не могут.

Каждая женщина должна настраиваться на быстрое возвращение к своим прекрасным формам, но уже после рождения малыша, однако полностью запускать свое тело также не стоит.

Есть ли смысл от физической активности в 3 триместре?

Для поддержания своего тела в тонусе можно ежедневно выполнять специальные физические упражнения или зарядку. По мнению многих женщин, физическая активность может привести к ухудшению их состояния и к проблемам вынашивания плода.

На самом же деле, многие просто ленятся делать то, что предписывает врач. Следуя простым рекомендациям специалиста, можно прочувствовать качественно новые ощущения в своем состоянии. Необходимо отметить, что упражнения на фитболе для беременных разрешены на любом сроке, главное — соблюдать правильную технику.

Правильный подход к нагрузкам предотвратит:

  • появление боли;
  • не даст появиться лишнему весу;
  • предупредит появление растяжек;
  • укрепит связочно-мышечный аппарат и т.д.
Если не будут выявлены какие-либо противопоказания, врач может назначить комплекс упражнений, соответствующих индивидуальным особенностям организма и сроку.

Нужен ли спорт в третьем триместре?

Многие пациентки, подходя к заключительному этапу вынашивания плода, чувствуют усталость. С каждым днем происходит увеличение живота, а это приводит к появлению неприятных симптомов и дискомфорту. Как отмечают специалисты, в этот период нельзя лениться и отказывать от тренировок. Конечно же, третий триместр вносит определенные коррективы, изменяя направления деятельности:

  1. Снижается интенсивность нагрузок по сравнению с первым и вторым триместром.
  2. Движения должны быть плавными и расслабленными. В тренировочном комплексе должно быть минимальное количество наклонов и поворотов.
  3. Лечебная гимнастика направлена на приведение организма в состояние максимального тонуса. Соблюдая правильную технику, можно повысить эластичность сосудов, укрепить различные мышечные группы, предотвратить появление варикоза, нормализовать кровообращение и т.д. Внутренние органы получают необходимую поддержку.
  4. Врачи говорят, что упражнения на фитболе для беременных помогают не только будущей маме, но и малышу. Если женщина здорова, то и развитие плода будет гармоничным и правильным.

Что надо делать?

Прежде чем начинать какие-либо движения, следует проконсультироваться с врачом. Только он сможет указать на слабые места пациентки, которые нуждаются в укреплении.

Даже если будущая мама привыкла постоянно проявлять активность, беременность привела к некоторому снижению жизненного ритма. Для выполнения упражнений в третьем триместре можно использовать несложный инвентарь: небольшие грузики (до 1 кг) и фитбол.

При помощи мяча можно накачать различные мышечные группы. Количество повторений в одном упражнении не должно превышать 10-15 раз. Простой комплекс включает:

  1. Упираясь руками на мяче (при его отсутствии можно использовать спинку стула/дивана), надо делать медленные приседания. Во время каждого движения нужно следить за тем, чтобы спина была прямой и пятки не отрывались от пола. Некоторым больше нравится обычное приседание с широкой постановкой ног.
  2. Надо сесть на мяче, расставив ноги по ширине таза. Данное упражнение подразумевает выполнение кругов при помощи таза. Руки можно расслабить/скрестить на груди. Если не выходит держать равновесие, можно упереться в фитбол. Заняв удобное положение, можно начинать аккуратные поочередные раскачивания в правую и левую стороны. Во время выполнения надо следить за тем, чтобы линия перегиба была минимальной, полноценные наклоны в данном случае просто не нужны.
  3. Резиновым мячом можно прокачивать грудные мышцы. Для этого требуется повторять ритмичные сжатия инвентаря. Представленное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
  4. Сидя на мяче для беременных, надо взять небольшие гантели и постараться сделать поочередные сгибания. Количество повторений в подходе не должно превышать 10-15 раз. Пациентки должны помнить о том, что умеренность играет большую роль.
  5. Можно лечь на фитбол и расставить ноги на ширине плеч для создания небольшой опоры. Катаясь на нем, можно укрепить ягодичные мышцы.
  6. Врачи рекомендуют делать повороты на мяче. Усевшись удобно на мяч, надо повернуться влево и завести за левую ногу правую руку. Затем повторить подобные движения, но уже с другой ногой. Такое упражнение позволит укрепить мышцы спины, которые сильно нагружаются в 3 триместре.
  7. Можно делать похожие движения, но в стоячем положении. Заняв вертикальное положение, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть фитбол вверх. Главное — не нагружать суставы плечевого пояса.
  8. В целях профилактики варикоза можно делать движения в положении лежа. Пациентка должна постоянно контролировать свое положение, поскольку в 3 триместре оно может быть небезопасным. Нужно ставить ноги поочередно на фитбол и катать его вперед-назад.

Упражнения на мяче будут полезны каждой пациентке. Они могут не только предотвратить появление лишнего веса, но и укрепить мышечный аппарат, который постоянно перегружается. Главное, о чем должны помнить будущие мамы, что назначением специального комплекса должен заниматься только врач, который может сделать корректировки в соответствии с индивидуальными особенностями организма и сроками.

загрузка…

загрузка…

Что еще почитать?

  • Упражнение для беременных на 2 триместр

berry-lady.ru

Фитбол для беременных

Фитбол — прекрасный вариант атрибута для занятий гимнастикой во время беременности. Упражнения на гимнастическом мяче помогают будущим мамам сохранять форму, вести умеренно активный и при этом безопасный образ жизни. Удобство применения фитбола заключается в том, что правильно выстраивается позвоночник, снимается с него нагрузка, расслабляются спинные мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула. Что касается комплекса упражнений на фитболе, то стоит посоветоваться с гинекологом перед началом их выполнения.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:

Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на шир

Гимнастика для беременных в 1, 2 3 триместрах в домашних условиях, на фитболе

Беременность — это длительный период, но новое состояние женщины — это не болезнь! Хотя женское тело меняется, это не повод отказываться от любых физических нагрузок.  Упражнения для беременных не просто безопасны, но и являются отличным способом для укрепления здоровья мамы и рождения более здорового ребенка! Так что, если женщина планирует заниматься спортом, но беспокоится о том, как это отразится на беременности, нужно узнать, как правильно тренироваться во время беременности.

 

Оглавление: 
Основные преимущества упражнений во время беременности
Когда нельзя заниматься во время беременности?
Что нужно иметь в виду при занятиях гимнастикой беременных?
Когда нужно немедленно прекратить тренироваться?
Дыхательная гимнастика для беременных 
- Дыхательные техники для родов
- Преимущества дыхательных упражнений
6. Позиционная гимнастика для беременных 
7. Гимнастика для беременных на фитболе
- Какой мяч нужен для занятий при беременности?
- Советы по использованию фитбола при беременности в первый раз
- Когда можно начать использовать фитбол при беременности?
- Как использовать мяч во время беременности?
8. Упражнения для мышц рук 
9. Упражнения для ног и ягодиц 
10. Коленно-локтевая гимнастика для беременных 
11. Упражнения по срокам беременности 
- Упражнения для первого триместра
- Упражнения для второго триместра
- Упражнения для третьего триместра
12. Гимнастика при тазовом предлежании

Основные преимущества упражнений во время беременности

Физические упражнения при беременности необходимы и полезны, они:

  1. Улучшают осанку. По мере того, как беременность прогрессирует, и животик становится большим, центр тяжести тела смещается и влияет на осанку. Но с помощью регулярных упражнений можно улучшить свою осанку и сохранить свое тело здоровым и подтянутым.
  2. 2. Помогают от боли в спине и усталости. Плохая осанка и набор массы тела, изменение центра тяжести могут вызвать боль в спине во время беременности. Плюс, влияющие гормоны беременности могут только усугубить ситуацию, расслабляя связки и снижая тонус мышц. Таким образом, физические упражнения могут предотвратить или уменьшить болезненность в спине и усталость.
  3. Снимают стресс, который часто встречается во время беременности. Хронический стресс может быть вредным не только для матери, но и для будущего ребенка. Занятия спортом — отличный способ справиться со стрессом и обрести душевное равновесие.
  4. Предотвращают гестационный диабет. У многих женщин развивается гестационный диабет во время беременности. Женщины могут испытывать некоторые проблемы со здоровьем и должны следить за диетой и физической активностью, сжигая калории и нормализуя уровень глюкозы. Если женщина хочет предотвратить гестационный диабет, ей необходимо регулярно заниматься.
  5. Уменьшают риск высокого кровяного давления. Высокое давление во время беременности может оказаться фатальным не только для матери, но и для ребенка. Оно может привести к преэклампсии, состоянию, которое требует немедленного медицинского вмешательства. Одним из лучших способов предотвращения высокого кровяного давления во время беременности является физическая нагрузка.
  6. Обеспечивают здоровый сон. Проблема бессонницы характерна для будущих мам, она провоцирует недомогания, преждевременные роды и осложнения. Если женщина хочет лучше спать, нужно начать заниматься спортом.
  7. Облегчают роды. Регулярные физические упражнения помогут укрепить мышцы брюшного пресса, что поможет легче родить.
  8. Предотвращают вероятность макросомии плода. Пухлый ребенок очарователен. Но избыток массы плода – это последнее, что нужно при родах, поскольку это может затруднить процесс родов.

Когда нельзя заниматься во время беременности?

Естественно, что физические упражнения могут оказаться во время беременности крайне полезным занятием. Но не стоит начинать заниматься спортом без предварительной консультации с врачом. Существуют определенные условия, которые требуют ограничения или запрета физических упражнений во время беременности. К ним относятся:

Важно

Если у женщины есть какие-либо проблемы, упомянутые выше, нельзя приступать к упражнениям без консультации с врачом.

Что нужно иметь в виду при занятиях гимнастикой беременных?

Гимнастика во время беременности — отличный способ оставаться в форме и быть здоровым. Это также гарантирует, что беременность и роды пройдут гораздо легче, проще. Но есть вещи, которые женщина должна заранее иметь в виду, когда решает заняться спортом.

По мере развития ребенка организму будет необходимо больше кислорода и энергии. Поэтому нужно изменять свои упражнения, помня об этих дополнительных потребностях. Во время беременности гормон под названием релаксин активно влияет на все тело. Он ослабляет суставы, что может привести к травмам.

Баланс и координация во время беременности также сильно меняются. Вот почему важно выбрать упражнения, которые помогут улучшить эти характеристики. Всегда нужно носить во время тренировок свободную и удобную одежду, в том числе спортивный бюстгальтер. Обувь может нарушить правильность выполнения упражнений. Поэтому нужно покупать обувь, которая подходит для тех упражнений, которые планируются к проведению.

Когда женщина беременна,  тело требует дополнительных калорий для поддержки растущего ребенка. Поэтому нужно добавлять в свой рацион больше калорий, чтобы компенсировать те, которые сжигаются во время тренировки. Не стоит заниматься спортом в течение как минимум часа после еды, важно также пить воду все время тренировки.

Важно

Нужно избегать длительной задержки дыхания во время любых упражнений. Отказаться от контактных видов спорта, избегать упражнений, которые требуют прыжков, резких наклонов или бега. Также важно избегать занятий в очень жаркую погоду.

Когда нужно немедленно прекратить тренироваться?

Немедленно нужно прекратить тренировку и поговорить со своим врачом, если женщина заметит любой из следующих признаков:

  • Грудную боль
  • Боли в животе или тазу
  • Постоянные сокращения матки и головные боли
  • Снижение или отсутствие движения плода
  • Резкую слабость, головокружение или тошноту
  • Вагинальное кровотечение
  • Поток жидкости из влагалища
  • Аритмию
  • Отеки лодыжек, рук или лица
  • Боль в икрах
  • Сбивчивое дыхание и одышку
  • Мышечную слабость и трудности при ходьбе

Это опасные симптомы, при наличии которых нужно исключать осложнения и решать дальнейшую судьбу занятий.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхание очень важно во время беременности; оно обеспечивает эффективное удаление отходов, а также достаточное количество кислорода для матери и ребенка. Ровное размеренное дыхание успокаивает нервную систему и вызывает чувство приятной расслабленности. Беременность и роды — это ситуации, в которых эффективное и правильное дыхание очень помогает. Есть целый ряд дыхательных упражнений, которые могут быть очень полезны во время беременности, как для матери, так и для ребенка.

Перед выполнением любых дыхательных упражнений нужно подобрать коврик для йоги или постелить одеяло. Их можно заменить на удобное кресло, поставить ноги на пол во время тренировки.

Важно

Упражнения на задержки дыхания не рекомендуются во время беременности, поскольку они могут ограничить потребление кислорода и поставить под угрозу снабжение им ребенка.

Желательно подождать около трех часов после основного приема пищи или час-два после легкого перекуса, перед тем, как выполнять дыхательные упражнения.

Дыхание при утреннем недомогании и слабости во время беременности

Успокаивающие дыхательные упражнения для беременных очень помогают, когда женщина страдает от утреннего недомогания. Они также помогают при усталости мышц и суставов. Нужно расслабить тело и сесть на пол, скрестить ноги и избавиться от дискомфорта в области живота и горла. Нужно дышать глубоко и ритмично, через нос, концентрируя внимание на звуке и ритме собственного дыхания. Теперь нужно попытаться замедлить и углубить каждый вдох, помня о наполнении легких воздухом и выдохе животом.

Дыхание животом

Можно практиковать такое дыхание, лежа на полу в расслабленном состоянии и удерживая на животе небольшой предмет. Нужно сфокусироваться на объекте и перемещать его вверх и вниз, делая глубокий вдох. Нужно посчитать в своей голове до четырех, поднимая предмет, и на этот же счет, опуская живот. Брюшное или диафрагмальное дыхание отлично подходит для беременности, поскольку может привести к вдыханию на 1/3 большего объема кислорода.

Дыхание грудью

Примерно через 5 минут брюшного дыхания нужно начать грудное дыхание. Грудная клетка и грудная полость расширяются в стороны, спереди и сзади во время каждого вдоха и выдоха. Тренироваться можно примерно 5-10 минут.

Поверхностное дыхание

Когда это делается между глубокими дыхательными упражнениями, поверхностное дыхание помогает, давая хороший заряд бодрости. Его проводят в течение минуты, пока тело готовится к более глубокому дыханию.

Дыхание «через соломинку»

Предварительно нужно вдохнуть через рот, вытянуть язык изо рта и свернуть его трубочкой. Затем нужно громко, шумно вдыхать воздух через эту «соломинку» и выдыхать через нос. Кроме того, нужно обнажить зубы, шумно всасывая воздух через рот и выдыхать через нос. Обе эти практики охлаждают тело и полезны в родах.

Дыхательные техники для родов

Использование дыхательных упражнений во время родов может помочь справиться с болью. Сначала нужно найти упражнение, которое максимально расслабляет, а затем тренировать дыхание, практикуясь регулярно, много раз в день. Можно использовать эти модели дыхания, чтобы справляться с ежедневными раздражениями, пока они не дойдут до автоматизма.

Медленное дыхание

Медленное дыхание — это искусство дышать через схватки, когда начинается потуга. Сокращения могут быть интенсивными, так что женщине будет трудно разговаривать в это время. Нужно практиковать медленные вдохи, считая до 4-6-8, и выдыхать, расслабляясь. При выдохе нужно ослабить мышцы, чтобы облегчить боль.

Поверхностное, быстрое дыхание

На активной фазе родов можно перейти на легкое дыхание, практикуя его между схватками. Это быстрые, неглубокие вдохи приблизительно один раз в секунду. Вдох должен быть тихим с четко слышимым выдохом. Можно для наглядности представить набегавшуюся собаку. Такая практика помогает на потугах и на схватках облегчить боль.

Дыхание на потугах

Это практика, где медленное дыхание перемежается выдохом, вздохом и натуживанием. Такая практика нужна, когда шейка матки расширена и нужно тужиться. После серии вдохов (до 5-6 неглубоких вдохов) следует один длинный выдох. В период занятий нужно сделать глубокий вдох, наклонить свое тело вперед и замереть, задерживая дыхание. В этот момент нужно постараться расслабить тазовое дно, одновременно надавливая на прямую кишку.

Преимущества дыхательных упражнений

В большинстве ситуаций во время беременности зачастую помогают дыхательные практики. Некоторые из основных преимуществ:

  1. Помогают справиться с утренней тошнотой.
  2. Нормализуют сон и его глубину
  3. Уменьшают боль и дискомфорт в родах и в поздние сроки беременности
  4. Помогают успокоиться в периоды волнения

В целом, практиковать дыхательные упражнения нужно с первых недель беременности, чтобы к моменту родов они были отточены до автоматизма.

Позиционная гимнастика для беременных

Довольно распространенной практикой является позиционная гимнастика для беременных. 3 триместр — самое подходящее время для занятий. Такие физические нагрузки обладают следующими полезными свойствами:

  • повышают подвижность и эластичность тазовых суставов, что значительно облегчает движение;
  • усиливают кровообращение в органах малого таза;
  • улучшают работу желудочно-кишечного тракта;
  • помогают контролировать вес и ограничивают набор лишних килограммов;
  • уменьшают боль в нижней части спины;
  • укрепляют иммунную систему;
  • уравновешивают эмоциональное состояние;
  • способствуют нормальному развитию плода;
  • предотвращают послеродовые осложнения;
  • значительно снижают риск развития варикозного расширения вен.

Следующие упражнения являются наиболее простыми и эффективными:

  • «Кошка» — нужно встать на четвереньки, выгнуть спину, опуская подбородок к груди, затем нужно максимально прогнуться в спине в обратном направлении.
  • «Бабочка» — нужно сесть на пол, соединив стопы между собой.  Затем нужно положить руки на колени и попытаться прижать их к полу, чтобы почувствовать растяжение мышц. Нагрузка должна быть умеренной, чтобы избежать боли.
  • «Твист» сидя или стоя, нужно слегка повернуть корпус в разные стороны, при этом руки должны быть зафиксированы на боках. Нужно стараться в период скручивания держать таз в фиксированном положении.
  • «Упражнения Кегеля» — в сидячем или лежачем положении, нужно напрягать мышцы промежности, как бы задерживая и выпуская мочу.

Гимнастика для беременных на фитболе

Фитбол – это большой надувной мяч из резины для упражнений. Стандартный фитнес-мяч беременные женщины могут использовать для занятий во время беременности и после родов. Не менее полезны покачивания на нем во время схваток.

Преимущества использования мяча в период беременности и родов:

  • Облегчает боль в спине и улучшает способность двигаться.
  • Стимулирует кровоток в области таза, где расположена плацента и матка.
  • Формирует противодавление мышцам промежности и бедер, укрепляя их.
  • Дает отличную поддержку коленям и лодыжкам.
  • Помогает снизить давление на позвоночник.
  • Облегчает родовую боль и сокращает продолжительность родов.
  • Уменьшает беспокойство и боль при схватках.
  • Помогает открыть и расслабить мышцы таза.

Качание на фитболе помогает оставаться в вертикальном положении, за счет чего силы гравитации и давление ребенка скорее раскрывают шейку матки.

Какой мяч нужен для занятий при беременности?

Важно подобрать фитбол, который отвечает следующим критериям:

  • Размер мяча напрямую зависит от роста беременной. Когда она сидит на нем, ноги должны правильно касаться пола.
  • Нужно взять для занятий дома тот фитбол, у которого есть функция защиты от взрыва и противоскользящее покрытие.
  • В любом случае, нельзя держать мячи для упражнений рядом с острыми предметами, шероховатыми поверхностями, прямыми источниками тепла, такими как обогреватели, радиаторы, воздуходувки, открытый огонь и печи.
  • Фитбол должен быть в состоянии нести вес беременной.
  • В среднем, изделия выдерживают вес до 300 кг, но стоит уточнить это до покупки.

Идеальный размер фитбола зависит от вашего роста, как указано ниже:

  • При росте менее 154 см диаметр шара — 45 см
  • При росте от 154 до 172см — диаметр 55см
  • При росте 173-190 см – нужен мяч размерами 65см
  • Выше 190 см – размер мяча 75см.

Важно

Когда женщина сидит на мяче, бедра должны быть выше колен. В противном случае это признак того, что шар маленький для вашего роста или его нужно наполнить большим количеством воздуха. Фитбол обычно со временем сдувается и может быть накачан с помощью воздушного насоса. Если при сидении колени расположены выше бедер, это может нарушить положение плода и привести к длительным и болезненным родам.

Советы по использованию фитбола при беременности в первый раз

Есть несколько полезных советов по использованию фитбола для беременных, чтобы занятия были максимально безопасными. Прежде всего, нужно положить мяч на ковер или нескользящее покрытие, а не на голый пол. Заниматься нужно босиком или носить нескользящую обувь. Занимаясь дома первый раз нужно попросить кого-нибудь подержать женщину за руку и поддерживать ее сзади, когда она впервые садится на мяч.

Важно твердо поставить ноги на пол, чтобы достичь равновесия, положить одну руку на мяч и медленно опустить тело, чтобы сесть на мяч. Затем нужно положить руки на колени и попробовать покачивать таз вбок, взад и вперед. Как только женщина почувствует, что ей удобно, можно слегка подпрыгнуть на фитболе. Если раскачивающие или подпрыгивающие движения не устраивают, нужно поставить рядом с собой стул для поддержки. Когда женщина тренируется на мяче, важно убедиться, что вокруг достаточно места.

Важно ровно и спокойно дышать, контролируя физические упражнения и прекратить занятия, если ощущается боль в любой части тела. Знание того, когда можно использовать фитбол во время беременности, необходимо для обеспечения безопасности и максимально эффективного его использования.

Когда можно начать использовать фитбол при беременности?

Первый триместр — лучшее время, чтобы начать использовать гимнастический мяч. Можно начать тренироваться и позже, с любого срока беременности, хотя может быть трудно привыкнуть держать равновесие, учитывая, насколько сильно меняется тело по мере роста ребенка.

Как использовать мяч во время беременности?

Во время беременности можно использовать фитбол:

  • Для комфортного сидения во время работы или отдыха. Гораздо легче садиться на мяч, чем сидеть на мягком диване или жестком стуле.
  • Сидение на мяче — это тоже мини тренировка. Мягко покачиваясь и подпрыгивая, можно поддерживать живот в тонусе, а мышцы спины в вертикальном положении.

Фитбол полезен для выполнения легких упражнений: мяч обеспечивает необходимый баланс, улучшает осанку и тренирует мышцы живота. Это дает необходимую поддержку, чтобы нести все увеличивающийся во время беременности вес тела.

Полезно качать таз вбок и назад, вперед, сидя на мяче. Можно потянуть живот назад и попробовать аккуратно изогнуть нижнюю часть спины, повторить несколько раз, чтобы укрепить матку и поясницу. Женщина не должна вовлекать в процесс плечи, движение должно начинаться от талии и ниже.

Полезно вращать бедрами по часовой стрелке и против часовой стрелки, сидя на мяче. 

Также можно попробовать упражнения для мышц тазового дна, используя фитбол. Это намного проще, и одновременно это помогает работать с мышцами нижней части живота.

Для изменения положения ребенка на поздних сроках беременности: нужно наклониться вперед на мяче и попытаться встать на колени. Положение с прогибом вперед, находясь на мяче, поможет ребенку занять головное положение в матке. Изменение центра тяжести в такой позе также заставляет ребенка двигаться в переднее положение, спиной к материнскому животу. Хотя ребенок не всегда будет оставаться в том же положении до родов, упражнения на мяче могут, по крайней мере, дать некоторое облегчение от болей в спине.

Упражнения для мышц рук, грудных мышц

Упражнения для рук и грудных мышц во время беременности очень полезны, так как эффект имеет тенденцию накапливаться в течение своего срока, что также делает руки более сильными. Упражнения для укрепления рук также помогают заранее подготовиться к различным задачам, таким как уход за ребенком, укладывание его на сон, удержание ребенка во время кормления грудью и смена подгузников.

Обратите внимание

Упражнения можно практиковать в течение всех трех триместров, что помогает в укреплении силы рук. Перед тем, как приступить к упражнениям, нужно предварительно размяться.

Боковые подъемы плеча. Начать нужно с того, чтобы сесть на стул и поставить ноги на пол. Понадобятся гантели весом от 500 до 2000 г в каждую руку и расположение ладоней на уровне бедер. Живот нужно подтянуть, спину – выпрямить. Нужно слегка согнуть локти, затем поднять руки в стороны и разогнуть локти. Затем опустить руки до уровня бедер, а также опустить плечи. Нужно выполнить 10-12 повторений каждый раз.

Тонус трицепсов. Нужно сесть на пол, верхней частью спины опираясь на стул. Взяв гантель в руки, нужно завести кисти за голову. Затем гантель поднимается вверх и опускается вниз, сжимая лопатки и выпрямив спину. Это упражнение для рук нужно повторить 10 раз. Оно поможет подтянуть руки, грудь и плечи.

Скрутки бицепса с гантелями. Нужно сесть на край стула и держать ноги на полу. Взяв гантели в каждую руку, нужно опустить руки в стороны, вывернув локти в стороны, ладонями вперед, держа спину и живот прямо, нужно сгибать попеременно правую и левую руку в плече, держа локти неподвижно.

Упражнения с подъемами рук. Эти упражнения для беременных помогают тонизировать руки, мышцы груди, укрепляя их. Нужно встать, подняв обе руки над головой, ладонями друг к другу, подержать руки в том же положении в течение 30 секунд и медленно опустить их в стороны. Повторить это упражнение 15 раз.

Наращивание трицепса. Нужно сесть на стул и придерживаться того же положения, держа гантель одной рукой, поднимать руку, расположив ладонь лицом к телу. Теперь держа руку под локтем, нужно медленно сгибать ее так, чтобы вес лежал за плечом. Повторить примерно 15 раз в обе стороны.

Эти 5 упражнений на руки, помогут контролировать тонус мышц, если женщина будет делать их каждый день.

Упражнения для ног и ягодиц

Есть ряд упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы ягодиц и бедер.

Боковое поднятие ноги. Эти подъемы ног укрепляют мышцы по бокам бедер и ягодицы. Сильные ноги помогают выдержать вес растущего живота и дают женщине больше сил во время родов, когда придет время для потуг. Нужно встать прямо, расположившись сразу за столом или стулом, слегка расставив ноги, дабы держаться за край стула, чтобы сохранить равновесие. Медленно, в течение 3-5 секунд, нужно поднять левую ногу на 30-40 см в сторону. Важно держать спину и обе ноги прямыми. Не нужно поворачивать пальцы стопы наружу, а держать их строго вперед. В максимально поднятом положении нужно задержать ногу на 1-2 сек и затем опустить. Подход повторить с левой ногой, делая до 15-ти подходов два раза.

Сгибание бедра. Сгибания бедра укрепляют мышцы бедра и ягодиц, помогая подготовить тело к родам. Вы можете использовать дополнительный вес на лодыжки, если врач говорит, что это безопасно. Нужно встать к опоре (прочное кресло или стол), придерживаясь  за него одной рукой для равновесия.

Медленно, плавно нужно согнуть левое колено и подвести его как можно ближе к груди, при этом стоя прямо, не сгибаясь в талии или бедрах. Задержаться в этом положении на 1 секунду, затем также медленно нужно опустить левую ногу до конца. Повторить с правой ногой.

Расширение бедра. Это упражнение укрепляет бедра, чтобы помочь вам подготовиться к родам. Нужно встать на расстоянии 30-40 см от стола или стула, ноги слегка расставлены. Постепенно наклониться вперед от бедер под углом 45 градусов, держась за стол или стул для равновесия.

В этом положении нужно плавно поднять левую ногу прямо за собой, не сгибая колено, не сгибая пальцы ног и не сгибая верхнюю часть тела дальше. Зафиксироваться в таком положении, затем плавно опустить левую ногу обратно в исходное положение.

Сгибание колена. Это упражнение укрепляет мышцы задней части бедра, которые помогают держать тело в вертикальном положении и уравновешивать с большей передней нагрузкой от живота. Чтобы добавить груз, можно использовать вес на лодыжки. Нужно встать прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.

Плавно согнуть левое колено, поднимая ногу к ягодицам, так, чтобы икра подошла как можно ближе к задней части бедра. Важно не двигать бедром вообще, сгибая колено и двигая только нижней частью ноги. В максимальном положении нужно зафиксироваться на 2-3 сек, затем медленно опустить ногу. Повторить с правой ногой.

При всех упражнениях женщина чередует ноги, пока не сделает от 8 до 15 повторений с каждой ногой.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Сегодня, к сожалению, все меньше и меньше беременностей, которые протекают совершенно гладко, абсолютно без каких-либо осложнений. Для этого может быть много причин. Но даже при самой простой и «правильной» беременности гинеколог может порекомендовать будущей маме периодически занимать коленно-локтевое положение, практикуя его несколько раз в день. Вопрос в том, чем это так полезно, и в чем выгода этого упражнения?

У большинства женщин положение плода во время беременности соответствует всем нормам, которые предусмотрены самой природой, то есть — вверх ногами, головкой в малый таз. Но бывают случаи, когда плод расположен неправильно. Это может быть косое, тазовое или поперечное предлежание плода. В этом случае рекомендуется использовать коленно-локтевое положение, при его принятии есть вероятность, что ребенок до родов сможет перевернуться и занять правильное положение. Кроме того, положение на коленях и локтях помогает расслабить мышцы матки, тем самым обеспечивая им состояние покоя.

Обычно врачи советуют принимать такую позицию во время беременности несколько раз в день в течение 12-15 минут, начиная со второго триместра. В этой ситуации дыхание становится легче, в позвоночнике ощущается значительное облегчение, улучшается кровоснабжение плода. Этот показатель очень важен, так как именно с кровью ребенок получает все вещества и полезные элементы, которые ему нужны, из которых «строится» его будущий скелет. Это простое упражнение можно повторять так часто, как сама беременная женщина считает нужным: никакого вреда нет, одни преимущества, как для матери, так и для ребенка.

 

Коленно-локтевая осанка во время беременности не является чем-то сложным, и ее не составит труда выполнить любой матери. Необходимо встать на четвереньки и принять положение, в котором таз находится над головой. Сделав это, женщина должна опустить голову и плечи как можно ниже, чтобы осанка не доставляла неудобств. Для большего комфорта можно положить валик или подушку под грудь.

Коленно-локтевое положение во время беременности часто рекомендуют будущим мамам для устранения различных видов застойных явлений в почках. Такие явления могут возникать во время роста матки, что может зажать мочеточник, и моче становится достаточно сложно попасть в мочевой пузырь. Такое положение помогает снизить тонус матки, снижает риск возникновения отеков, помогает женщинам, страдающим геморроем. При положении на коленях и локтях снижается давление матки в нижней части кишечника, это также помогает предотвратить гестоз.

Положение полезно при беременности и помогает облегчить кровоток в маточных артериях и нижней полой вене. Во время беременности матка может сдавливать кровеносные сосуды, что может привести к ухудшению снабжения плода кислородом, а это приводит к нарушению сердечного ритма при аускультации (прослушивании). И эта позиция улучшает оксигенацию (снабжение кислородом) плода.

Еще одним положительным моментом коленно-локтевого положения при беременности является ослабление давления на позвоночник, который несет тяжелую нагрузку, и брюшную полость. Позвоночник в это время освобождается от этой нагрузки, получив небольшую разгрузку.

По срокам беременности

Тренировки во время беременности приносят много пользы: активно готовят к предстоящим родам, а также помогают справиться с физическими проблемами после родов. Тем не менее, когда женщина беременна, необходимо уделять особое внимание режиму тренировок, потому что не все упражнения безопасны в том или ином сроке. Рекомендуется изменять упражнения во время каждого триместра, чтобы получить максимум преимуществ, не причиняя вреда ребенку и не повреждая свое здоровье. Во время беременности также важно знать об упражнениях, которых следует избегать, чтобы свести к минимуму вероятность несчастного случая или повреждения ребенка.

Упражнения для первого триместра

В течение первого триместра женщина ощущает чрезмерную усталость, приступы тошноты с рвотой, и переживает, что каждое движение может вредить ребенку. Однако, тренировки в течение первых трех месяцев могут помочь повысить уровень энергии и минимизировать дискомфорт, вызванный беременностью.

Нужно планировать простые тренировки: начать с быстрой ходьбы или пренатальной йоги под наблюдением сертифицированного инструктора. Нужна их регулярность: нужно иметь в виду, что в первые месяцы стоит потратить не менее 30 минут на тренировки и постепенно увеличивать время и темп в соответствии с режимом, которому следует женщина.

Важно

Нельзя пропускать разминку: она должна быть всегда перед тем, как приступить к упражнениям. Можно ходить по беговой дорожке в медленном темпе, либо отправиться на прогулку в парк, чтобы подготовить свое тело к упражнениям.

Обязательно много пить и избегать обезвоживания: во время тренировок в тренажерном зале убедиться, что между упражнениями достаточно отдыха и потребления воды, чтобы поддерживать себя гидратированной во время тренировки.

Упражнения для второго триместра

Тренировка во втором триместре беременности может продолжаться! После борьбы с тошнотой и усталостью в течение первого триместра большинство женщин ощущают прилив энергии, стабильности и общего состояния, необходимо максимально использовать эту бодрящую фазу беременности. Есть несколько упражнений, которые женщина должна избегать во время беременности – прыжки, резкие движения подъемы тяжестей.

Упражнения для третьего триместра

Это время может быть очень скучным, так как тело может чувствоваться тяжелым, и женщина может быть слишком уставшей от всего того веса, который она набрала. В последние недели беременности будет много дней, когда даже растяжение плеча или движение рук и лодыжки будут восприниматься как слишком активная работа тела — и это нормально. Нужно иметь в виду, что даже небольшие упражнения в третьем триместре помогут чувствовать себя бодрыми и энергичными, их нужно делать столько, сколько позволяет тело.

Гимнастика при тазовом предлежании

Есть также ряд упражнений, чтобы стимулировать ребенка перевернуться из тазового предлежания. Большинство детей принимают положение «голова вниз» до рождения, что позволяет им родиться максимально физиологично для них самих и будущей матери. Младенцы продолжают менять положение в утробе матери, пока не появятся на свет. Большинство детей, которые находятся в тазовом предлежании к концу гестации, в итоге к 37-ой неделе занимают оптимальное положение, головой вниз. Однако это не всегда бывает так, и некоторые дети остаются в тазовом предлежании до конца беременности.

Если ребенок находится в такой позе, можно предпринять некоторые действия, чтобы побудить его перевернуться на голову. Считается, что следующие упражнения дают ребенку больше места для маневра внутри матки:

  1. Тазовые ротации — танец живота традиционно был танцем рождения и плодородия, который использовался во время беременности и родов в течение нескольких поколений. Вращение бедер позволяет тазу раскрыться, создавая больше места для изменения положения ребенка. Можно выполнять эти упражнения, стоя или сидя на фитболе. Нужно вращать бедра круговыми движениями 10 раз в каждом направлении. Повторить это упражнение три раза в день.
  2. Приподнимание спины — еще одно упражнение, используемое для поворота плода. Для этого женщина должна лежать на полу, положив ноги на стул или диван. Если неудобно (или невозможно) делать это упражнение, нужно его пропустить и попробовать следующее. Нужно поднимать свои ягодицы от земли, и поддержать себя подушками, помещенными внизу. Тело должно быть под углом 45 градусов. Оставаться в такой позе нужно не более 15 минут или пока женщина не почувствует себя некомфортно.
  3. Наклоны в коленно-локтевом положении — для этого упражнения можно расположить подушки под коленями и головой для комфорта. Встать на колени, расставив их на ширине плеч, наклониться вперед на руки, чтобы лоб касался пола. Задержаться в этом положении нужно до 15 минут за раз и повторять три раза в день.
  4. Назад и вперед – нужно встать на свои руки и колени, можно использовать подушки для комфорта. Аккуратно нужно качаться взад-вперед до 15 минут и повторять это до трех раз в день.
  5. Ходьба — отличное упражнение во время беременности, она может помочь побудить ребенка сменить положение. Старайтесь ходить по 30 минут каждый день на протяжении всей беременности.

Обратите внимание

в

Считается, что эти упражнения лучше всего помогают ребенку сменить позу в периоды активности плода. Поэтому всякий раз, когда малыш начинает шевелиться и пинаться, вероятно, сейчас самое время попробовать пару из этих упражнений.

Если женщина испытывает боль или чувствует головокружение во время тренировки, немедленно нужно прекратить, осторожно сесть и оставаться на месте, пока она почувствует себя лучше.

Парецкая Алена, педиатр, медицинский обозреватель