Чем отличаются быстрые и медленные белки — Неспешный разговор
Китайцы запустили в мир страшный коронавирус. Русские развалили сделку Опек+. Мировая экономика летит из-за этого в тартарары. Миллионы людей, ещё вчера жившие беззаботной жизнью, готовятся к страшной смерти. Такое апокалиптическое впечатление создаётся у глобального обывателя, чьи и без того относительные умственные способности сегодня парализованы страхом перед преждевременной кончиной и лихорадочными поисками способов прокормиться, когда полки магазинов стремительно пустеют.
Ведь для граждан задающих тон в этом мире благополучных стран всё происходящее – это чудовищный шок.Так сильные мира сего и «хозяева денег» умело отвлекают внимание людей от одного простого и ясного факта: ожидавшийся задолго до коронавируса и нефтяного кризиса глобальный финансовый и экономический кризис наступил. И даже не особенно важно, имеет ли коронавирус такой же рукотворный характер, как и обвал цен на нефть, устроенный давним американским клиентом – Саудовской Аравией. Или так совпало. Этим просто пользуются или это последствия сознательной циничной деятельности заинтересованных лиц, которые специально ускорили обвал, чтобы на нём ещё и нажиться, пока дисбалансы и разбалансированность мировой экономики окончательно не похоронили её? А теперь под видом решительных мер в борьбе с коронавирусом, что уже очевидно, пытаются поставить её на ноги и привести в более удобный для себя вид, что будет иметь важнейшие экономические, политические и социальные последствия.
Глядя на пустые площади европейских городов, может показаться, что туда снова пришла чума, выкосившая половину населения. Фото: Marco Alpozzi / Globallookpress
Ведь мы уже слышим, что необходимо срочно запретить наличность (в Китае отчасти это уже сделано), так как вместе с ней, дескать, передаётся инфекция, что приведёт к тотальному закрепощению личности государством. Или расставаться с политическими и гражданскими свободами, потому что авторитарные страны вроде Китая или Южной Кореи куда более эффективны в борьбе с заразой, чем демократические, недисциплинированные и расслабленные общества Запада, помешанные на «правах человека». В ходящей по струнке Южной Корее, например, при большом количестве заболевших смертность от коронавируса составляет менее 1%. А сколько в максимально свободной Италии? Ответ на эти вопросы сейчас подсказывает людям Запада сама жизнь: хотите вымирать – пожалуйста, хотите жить дальше – извольте меняться.
Что самое главное?
Но самое главное в данный момент – это всё-таки вскрыть гнойник и самые опасные пузыри, грозившие вот-вот погубить управляемую и кассируемую Западом глобальную экономику. Чтобы, оправдавшись форс-мажором, «залить пожар» – под видом компенсации за ущерб от коронавируса – новыми баснословными деньгами (другого способа её менеджеры просто не знают).
Именно это мы сейчас и наблюдаем. Перегретый и переоценённый американский фондовый рынок, которым так хвастался президент Дональд Трамп, резко похудел. Крупнейший американский фондовый индекс Доу-Джонса на закрытии в понедельник обрушился на почти на 3 тысячи пунктов, или на 13%. Это стало худшим падением с «чёрного понедельника» 1987 года. По числу потерянных пунктов 16 марта был вообще наихудшим днём в истории Доу-Джонса. Этот базовый индекс обвалился после заявления Трампа о, возможно, надвигающейся рецессии и о том, что пандемия коронавируса может продлиться до июля-августа. Страх и неуверенность, утверждают финансовые эксперты, могут успокоить только снижение числа случаев заражения коронавирусом. Весьма показательно, что на тот момент число умерших в США, стране с населением почти в 330 миллионов, от «пандемии» коронавируса составляло лишь 70 человек.
На европейских биржах такая же картина: капитализация даже ведущих компаний резко падает. На брокеров просто жалко смотреть. У них на лицах как бы написано: компании и целые страны нужно срочно спасать.
На мировых биржах воцарилась паника, но на самом деле всё в порядке: переоценённые компании теперь не лопнут, хотя им придётся затянуть пояса. Фото: Michael Nagle / Globallookpress
И это как раз происходит. Принятые США, как и большинством других стран меры по закрытию границ, принесшие временные убытки авиационным компаниям, турсектору и ещё ряду областей экономики, стали поводом для администрации Трампа ввести режим ЧП и анонсировать выделение на борьбу с последствиями коронавируса не менее 50 миллиардов долларов. Евросоюз на аналогичные цели даёт около 40 миллиардов евро. В течение ближайшего года эта цифра, по подсчётам экономистов, может перевалить за 300 миллиардов.
Лихорадочную деятельность развил базирующийся во Франкфурте-на-Майне Европейский центральный банк (ЕЦБ). Он нарастил свою программу «качественного смягчения», то есть печатания ничем не обеспеченных денег, на 120 миллиардов евро. Им запускаются новые долгосрочные операции рефинансирования, предлагаются новые очень дешёвые кредиты для банков, чтобы стимулировать производственный сектор. Короче, ЕЦБ намерен платить коммерческим банкам за займы, чтобы они могли финансировать реальную экономику. Точно так же действуют Федеральная резервная система (ФРС) США и Банк Англии. От них не отстают и японцы.
Отдельные европейские страны в рамках форс-мажора находят для себя на цели борьбы с коронавирусом и его последствиями впечатляющие суммы. Италия, финансовая система которой находится в глубоком кризисе, что угрожает большими неприятностями ЕС, – 25 миллиардов евро. Держащаяся особняком Швейцария, – 10 миллиардов.
Министр финансов Германии Олаф Шольц: «Деньги есть, и мы их дадим». Фото: Michael Kappeler / Globallookpress
Германия объявила, что пойдёт на «любые необходимые» экономические меры в борьбе с коронавирусом. Правительство готово под этим предлогом предоставить находившейся и до нынешнего кризиса на грани рецессии экономике практически неограниченные денежные и фискальные стимулы. «Деньги есть, и мы их дадим», – пообещал министр финансов Олаф Шольц (СДПГ). Речь идёт минимум о десятках миллиардов евро. Цель – помочь бизнесу и не допустить дефицита ликвидности. В момент, когда это говорилось, в 83-миллионной ФРГ от «пандемии» коронавируса скончались пять человек…
И в других частях мира – то же самое. Образцовая Южная Корея потратит на себя в этой связи 10 миллиардов долларов, бедный и раздолбайский Египет – 6 миллиардов. И это при том, что во всём мире от коронавируса на данный момент скончались всего около 7 тысяч человек, и он является поэтому далеко не самой опасной угрозой для человечества. Просто за неё ухватились и активно нагнетают психоз для достижения вышеизложенных целей. В мире обязательно найдётся также несколько стран, которые не упустят этот повод, чтобы объявить дефолт, всегда являющийся, прежде всего, проблемой кредиторов. Ливан это уже сделал. На очереди – Украина.
По мнению независимых экономистов, дутое благополучие мировой экономики последних десятилетий базировалось на двузначных цифрах экономического роста Китая, которые объяснялись во многом низкими стартовыми показателями. Однако после того как КНР стала достаточно развитой и богатой страной, расти такими темпами уже невозможно. Неизбежное замедление роста Китая, превратившего в «мастерскую мира» и страшно перегревшего свою экономику, символом чего стали целые вновь построенные пустующие города, грозило обрушить биржевые котировки в Нью-Йорке, Лондоне и на других мировых площадках. Поэтому Китаю тоже нужна передышка, которая сейчас наступает, как и не подрывающий доверия инвесторов повод к ней. Коронавирус, позволяющий китайцам скупить за бесценок у запаниковавших иностранцев акции своих же компаний, для этого очень подходит.
По официальным данным, в январе-феврале 2020 года производство в КНР сократилось на 13,5% по сравнению с соответствующим периодом прошлого года вместо ожидаемого роста на 1,5%. А розничные продажи, заставившие население потуже затянуть пояса, уменьшились на 20,5%. На первый взгляд, это плохо, но только на первый. Потому что когда карантины закончатся, лишившаяся «дурной крови», спустившаяся с небес на землю экономика возобновит рост, и никого уже не будет смущать, что он не слишком высокий.
Таким образом, если бы коронавируса не было, его следовало бы придумать. Благодаря ему вкупе с нефтяным кризисом в мире малой кровью решаются очень большие и комплексные проблемы, причём всеми. И очень непросто вычислить, кто в результате получит больше. Страхи, психозы и связанные с «пандемией» психические проблемы людей серьёзной самостоятельной роли не играют. Как всегда, нами манипулируют.
Быстрые и медленные протеины. Что лучше?
Я не думаю, что стоит напоминать о важности адекватного потребления протеина в ходе тяжелых тренировок с целью построения мышц. Это очевидный факт, который быстро усваивают даже новички. Гораздо более интересная тема — это, какое максимальное количество протеина можно потреблять, какой его источник наилучший и каково оптимальное время его потребления? Самая известная дискуссия развернулась вокруг медленно- и быстроусваиваемых протеинов, и их пользе для бодибилдеров.
Источники протеина не одинаковы
Первый вопрос, который я всегда задаю в подобных спорах — это, действительно ли существуют какие-то различия, и какое преимущество одни имеют перед другими? Ответ один — да, существуют. Концепцию быстрых и медленных протеинов можно сравнить с простыми и комплексными углеводами или продуктами с низким и высоким гликемическим индексом. Чем сложнее какой-либо сахар, тем медленнее он усваивается и дольше воздействует на организм. Возьмем, к примеру, среднее яблоко и среднюю картофелину.
В обоих примерно по 20 грамм углеводов, почти нет жиров и протеина. Да, картофель состоит из комплексных углеводов, которые усваиваются медленно, постепенно и долго поставляя в организм свои нутриенты. Быстрые же углеводы из яблока перевариваются и усваиваются гораздо быстрее. Результат — мгновенный подъем уровня сахара и инсулина в крови.
Точно так же, не все протеины усваиваются с одинаковой скоростью. Быстрые и медленные протеины существуют, и это важно для бодибилдеров, пытающихся построить массу. Быстро- и медленноусваивающиеся протеины входят в состав различных продуктов, заменителей пищи, пищевых добавок и нутрициональных батончиков. Тогда вопрос — действительно ли эффекты их потребления клинически релевантны?
Для обычного человека имеющиеся различия в скорости усвоения протеинов не принципиальны, но для бодибилдеров это очень важно. На минуту вернемся к углеводам и гликемическому индексу. Комплексные углеводы (низкий гликемический индекс) усваиваются медленнее, вызывают меньший подъем инсулина и менее способствуют отложению жира, поэтому наносят организму меньший вред.
Интересно то, что в случае с протеинами все как раз наоборот
Обычно для сравнения берутся сывороточный протеин (быстрый) и казеин (медленный). Сывороточный протеин перерабатывается системой в течение пары часов, казеин же створаживается в желудке и усваивается гораздо медленнее и дольше, обеспечивая равномерную и продолжительную поставку в организм аминокислот. Поскольку растущему бодибилдеру необходимо постоянно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови, в течение дня он должен часто потреблять пищу (не реже, чем через каждые три часа).
Поэтому мы интуитивно полагаем, что быстрый протеин имеет здесь все преимущества перед медленным, и последний не имеет права на присутствие в грамотно составленной нутрициональной программе, направленной на построение мышечной массы.
К тому же, присутствие в сывороточном протеине некоторых биологических подфракций, подобных IGF-1, альфа-лактальбуминуг бета-лактоглобулину, иммуноглобулинам и лактоферрину, обуславливает превосходящую ценность правильно микрофильтрованного сывороточного протеина для поддержания роста и общего здоровья бодибилдера.
Поскольку многие из этих субстанций быстро разрушаются кислотной средой желудка и энзимами малого кишечника, сывороточный протеин должен поступать в систему в больших дозах и быстро усваиваться. По-видимому, в этом есть природная логика, потому что женское молоко богато подобными нутриентами.
Бодибилдеров больше всего интересует легкость и скорость усвоения протеина, однако есть и еще один аспект. Системе нужен отдых — чем больше энергии организм потратит на усвоение пищи, тем меньше ее останется на восстановление и рост мышц.
Этот пищеварительный фактор может быть одной из причин того, что в целом ряде экспериментов сывороточный протеин показал значительно более выраженный стимулирующий эффект на синтез протеина, чем казеин.
Я не собираюсь утверждать, что в казеине нет ничего хорошего. Объективно говоря, целый ряд исследований показал превосходящие антикатаболические свойства казеина в плане торможения распада мышечных протеинов. Некоторые специалисты полагают, что, хотя оба типа протеинов вызывают примерно одинаковый подъем уровня инсулина (некоторые аминокислоты служат несахарными стимуляторами инсулина), причиной может служить поддержание постоянной концентрации аминокислот в крови.
Однако нужно понимать это правильно: если вы будете принимать сывороточный протеин достаточно часто, то вы сможете не только поддерживать постоянно высокий уровень аминокислот в крови, но этот уровень будет и гораздо выше, обеспечиваемого более редкими порциями медленного протеина. В отличие от последних, фактор переваривания для быстрых протеинов не является лимитирующим.
Медленный протеин
Тогда логично задать следующий вопрос: что произойдет, если вы будете потреблять медленный протеин более часто? Ответ: по крайней мере, вы подавите свой аппетит по отношению к обычной пище и получите усиленное газообразование. В худшем случае у вас могут возникнуть проблемы с желудком и тошнота в результате поступления в систему пищи, когда предыдущая порция еще не усвоена.
Я отлично помню времена своей тренировочной юности, когда пищевых добавок с сывороточным протеином еще не существовало. Имеющиеся формулы состояли в основном из казеина и молочного порошка. Я до сих пор помню свой живот, вздувающийся в многочасовых попытках переварить эту трудную смесь, а единственная порция послетренировочного утреннего коктейля могла начисто отбить охоту обедать.
В безнадежных попытках наесться для того, чтобы набрать массу, мы иногда потребляли столько этого продукта, что отрыжка мучила нас долгими часами. Кроме того, даже просто проглотить эту смесь было почти невозможно. Мы заставляли свой организм работать на износ, и мне иногда кажется, мы больше преуспели бы, если бы просто ели нормальную пищу.
Итак, медленные протеины вполне можно потреблять, но только в небольших количествах и иногда. Но если вы серьезный бодибилдер, пытающийся нарастить мышечную массу, построение вашей диеты вокруг медленных протеинов, например, казеина, будет ошибкой. Из опыта я знаю, что медленные протеины подходят лишь для небольшого числа серьезных, соревнующихся бодибилдеров, тренирующихся тяжело и долго. Только такие атлеты могут выгадать от пищевых добавок на основе медленноусваивающихся протеинов.
Интересным исключением будет бодибилдер, вынужденный следовать неоптимальной диете и питаться только 2-3 раза в день. Понятно, что прогресс у такого атлета будет минимальным, если будет вообще. Поэтому в таком случае можно говорить лишь о поддерживающем режиме. Но даже самые серьезные бодибилдеры иногда сталкиваются с ситуацией, когда они не могут посещать спортзал с необходимой регулярностью или не имеют доступа к тем или иным пищевым добавкам. Тогда выходом может стать комбинация быстрых и медленных протеинов, чтобы сохранить хотя бы то, что имеется. Быстрый протеин удовлетворит анаболические нужды организма, а медленный позволит притормозить распад волокон, поддержав в крови уровень хотя бы некоторых незаменимых аминокислот. Таким образом вы сможете в некоторой степени сохранить свои предыдущие достижения до лучших времен.
Однако помните, что это исключение. Если вы оптимально тренируетесь, то должны оптимально питаться. Позвольте медленным протеинам поступать в организм только из обычной пищи. Когда с тренингом и диетой все в порядке, ваш выбор должен остановиться на частых приемах быстрых протеинов.
Медленный протеин — SportWiki энциклопедия
Медленный протеин — это белок, который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.
Отличным продуктовым источником медленноусвояемого протеина является творог, который содержит много казеина.
Читайте также: Виды протеина по происхождению
Иногда к медленным протеинам относят комплексные протеины, так как они в своём составе содержат медленно усвояемые белки.
Кому требуется медленный протеин[править | править код]
Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса, работе на рельеф и наборе мышечной массы, но только в определённое время суток. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 10-30% медленного протеина относительно быстрого.
Ранее считалось, что медленный белок более предпочтителен при сжигании жира, так как не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы
При наборе мышечной массы
Идеальное время приёма медленного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.
При похудении
Режим приёма примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приёма пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приёма пищи, однако лучший эффект достигается при преимущественном употреблении сывороточного белка. Порции в данном случае в два раза меньше — около 15 г.
Читайте основную статью: Расчет дневной потребности в белке
Приобретение
- ↑ Tauriainen E, Storvik M Skeletal muscle gene expression profile is modified by dietary protein source and calcium during energy restriction. J Nutrigenet Nutrigenomics. 2011;4(1):49-62. Epub 2011 Apr 28
- ↑ Abou-Samra R, Keersmaekers L, Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter. Nutr J. 2011 Dec 23;10:139.
Казеин или медленный белок | FIZCULT.BY
Одним из широко используемых бодибилдерами видов протеинов, является казеинат кальция или казеин – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.
Сейчас набирает популярность мицеллярный казеин, который имеет лучшее усвоение, растворимость и вкусовые качества, но более высокую цену.
Важные факты
В начале мы перечислим ключевые моменты которые доказаны в независимых исследованиях (краткое содержание каждого из них доступно на PubMed), в следующих секциях рассмотрим каждый пункт подробнее.
Казеин при наборе мышечной массы
Казеин значительно менее предпочтителен при наборе мышечной массы
Приобретайте казеин при наборе массы только в том случае, если у вас есть достаточное количество сывороточного.
Принимайте казеин только на ночь. Тем самым вы замедляете катаболизм, а значит, сохраняете свои мышцы от негативного воздействия кортизола. Поскольку ночью, когда вы, фактически на 8 часов остаетесь без питания, скорость анаболического процесса в вашем организме планомерно сокращается, а значит необходимо длительная антикатаболическая защита. Размер порции при наборе массы 30-45 г (порция больше обычной, так как в ночное время он проходит через желудочно-кишечный тракт значительно дольше). Порция при похудении: 15-20 г.
Если вам придется в течение длительного времени оставаться без пищи, примите 30-40 г казеина, это предотвратит разрушение мышц.
Казеин при сжигании жира
Употребляйте казеиновый протеин, если для вас важно устранить голод. Если главная цель — сохранить мышцы и простимулировать распад жира, то используйте преимущественно сывороточный, принимая казеин только на ночь. Исследования говорят о том, что казеин менее эффективно защищает мышцы от разрушения и оказывает слабый термогенный эффект, но в значительно большей степени подавляет аппетит по сравнению с другими видами протеина.
Во время снижения веса казеиновый коктейль выпивается 2-4 раза в сутки: утром, перед тренировкой, перед сном и в перерывах между едой.
В новом исследовании было показано, что сывороточный белок в сочетании с кальцием представляет не меньше пользы, чем казеин во время похудения.
Аллергия на другие виды белка
Казеиновый протеин является долгосрочным источником белка, а кроме того, он незаменим для тех, у кого есть аллергия на сывороточные и яичные протеины.
Какое количество нужно принимать
Расчет дозировки делается на основе данных о том, какие иные добавки вы принимаете, вашего веса и от того, какое суточное количество белка вам необходимо получать.
Исследования
1. Скорость усвоения
Долгое время оставался не ясным вопрос, что лучше для питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: казеин или сывороточный белок. В данной статье мы рассмотрим различия между казеином и быстрым протеином.
То, что существуют быстрые и медленные углеводы известно всем. В зависимости от того, с какой скоростью усваиваются разные углеводные продукты, был создан показатель, который получил название гликемического индекса.
Французские ученые еще в середине прошлого века задумались, а не является ли это верным и по отношению к белкам. Иными словами, необходимо было выяснить влияет ли скорость абсорбции белков на организм и мышечный рост в частности. Для решения этого вопроса были проведены специальные эксперименты.
Нужно сказать, что в отличие от других исследований, которые обычно проводят на больных пациентах, это исследование проводили на абсолютно здоровых добровольцах, что было важно для достоверности эксперимента. Ведь в случае исследования, проведенного на больном человеке или получившем травму, нельзя с абсолютной уверенностью утверждать, что и для здорового культуриста результат будет таким же. Именно поэтому для участия были отобраны добровольцы-бодибилдеры, которые имели достаточный опыт тренировок, не принимали анаболических стероидов и каких-либо добавок на период эксперимента.
Согласившиеся принять участие в испытаниях добровольцы были разделены на две группы, первая из которых принимала сывороточный белок, в то время как вторая группа использовала пищевую добавку с казеином. Никто из испытуемых не знал о том, какой именно протеин они принимают – сывороточный или казеиновый. Результаты однозначно показали, что сывороточный белок усваивается организмом намного быстрее и может быть отнесен к разряду быстрых протеинов. Тогда как, казеин явно принадлежит к медленным протеинам, поскольку на усваивание требуется намного больше времени.
Уровень аминокислот в крови первой группы достигал своего пика примерно через 1.5 часа после приема сывороточного протеина и затем шел на спад, быстро возвращаясь к первоначальному уровню, тогда как у испытуемых во второй группе и спустя 5 часов после приема казеина концентрация аминокислот по-прежнему оставалась на высоком уровне.Результаты данного исследования были опубликованы в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Этот эксперимент французских ученых достоверно показал, что казеин способен поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение длительного времени.
2. Влияние на мышечный рост
West DW в 2011 году провел исследование, в котором сравнил скорость синтеза мышечного белка при постепенном введении сывороточного протеина и при употреблении того же количества однократно. Результат показал, что разовый прием вызывал значительно больший анаболический отклик.
Pennings B в 2011 году доказал, что сывороточный протеин вызывает более выраженный мышечный рост у пожилых людей, по сравнению с казеином.
В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с казеином. Авторы предполагают, что это связано с разницей в аминокислотном составе и скорости абсорбции.
Burd NA и Yang Y в 2012 году пришли к заключению, что потребление сывороточного протеина поддерживает синтез мышечных белков на более высоком уровне, по сравнению с казеином после выполнения силовых тренировок у здоровых пожилых людей.
В тоже время есть меньшинство работ, в которых не было обнаружено различий в способности стимулировать рост мышц у сыворотки и казеина, что можно связать с неадекватным дизайном исследования.
3. Казеин при похудении
Десятки исследований подтверждают, что при похудении необходимо употреблять протеин любого вида. По следующим причинам:
Для подавления аппетита
Для повышения термогенеза (специфически динамическое действие пищи)
Для сохранения мышц
Исследования перечисленные раньше доказали, что сывороточный протеин более эффективно сохраняет мышцы и повышает термогенез, однако для подавления голода предпочтительнее использовать казеин:
Abou-Samra R и коллеги доказали в 2011 году, что казеин более эффективно подавляет аппетит, по сравнению с другими видами белка, при употреблении за 30 минут до еды.
Было предположено, что некоторые преимущества казеина при снижении веса можно объяснить большим содержанием кальция. Tauriainen E и коллеги в 2011 году изучили полезный потенциал смеси сывороточного протеина+кальций и казеина во время похудения. Результат показал, что сывороточный белок оказывает более глубокое влияние на экспрессию специфических генов в мышцах и обладает большим преимуществом для сжигания жира и сохранения мышц.
Комплексный, медленный и быстрый протеин
Комплексные протеины
Это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема, в тоже время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.
Составляющие протеиновых комплексов
Установлено, что казеин всасывается медленнее, чем сывороточный белок, постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая ее на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин долгосрочным источником белка, поддерживающим высокую концентрацию аминокислот в крови в течение всего дня, однако рост мышц вызывает именно пиковый подъем концентрации, поэтому данное свойство полезно только в ночное время или при редком питании.
Сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин) и вызывает максимальный анаболический отклик. Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.
Яичный протеин занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора — это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счет сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.
Смесь из трех вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина.
Соевый белок наиболее совместим с сывороточным, который устраняет недостатки первого. Допустима комбинация соевого белка и яичного, но чаще всего в таком случае в состав входят и казеин и сывороточный белки.
Иногда комплексные протеины относят к медленным протеинам, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.
Кому требуется комплексный протеин
Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф, однако исследования говорят о том, что лучший эффект достигается при использовании сывороточного протеина вне зависимости от спортивных целей.
Время и кратность приема
- При наборе мышечной массы
Идеальное время приема комплексного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.
- При похудении
Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции при похудении в два раза меньше — около 15 г или 1/2 стандартной порции.
Недостатки
В сравнительных исследованиях было показано, что максимальными анаболическими и термогенными свойствами обладает сывороточный белок, поэтому добавление в состав продукта других видов протеина может ухудшить его анаболические качества. Более того, West DW и Burd NA в 2011 году окончательно доказали, что рост мышц напрямую зависит от скорости усвоения. Чем выше скорость усвоения, тем больше темп роста мышц.
К тому же производители очень часто добавляют в состав большие количества соевого белка с очень низкой себестоимостью, который имеет довольно много недостатков.
Лучшие комплексные протеины:
- Syntha-6 от BSN — очень неплохое соотношение цена/качество, не самый удачный выбор по процентному содержанию белка (всего 50% — 22 гр. на порцию 44 гр.). Имеет великолепный вкус. Самый популярный комплексный протеин.
- Matrix от Syntrax — отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
- Combat Powder от MusclePharm — качественный продукт, содержит в своем составе разные виды белка, однако имеет средние вкусовые качества.
- Protein 80 Plus от Weider — качественный четырехкомпонентный протеин. Явный минус — завышенная стоимость.
- Elite 12 Hour Protein от Dymatize — бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, имеет плохой вкус и растворимость.
- Professional Protein от Power System — отличное соотношение цена/качество, содержит 5 видов белка. Качественный комплексный протеин по невысокой цене.
- Probolic-SR от MHP — пожалуй, самый лучший по вкусовым качествам комплексный белок из всех. Однако, ощутимая переплата за бренд и соя в составе сдвигают его вниз.
Медленный протеин
Это белок который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.
Отличным продуктовым источником медленноусвояемого протеина является творог, который содержит много казеина.
Иногда к медленным протеинам относят комплексные протеины, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.
Кому требуется медленный протеин
Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса, работе на рельеф и наборе мышечной массы, но только в определенное время суток. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 10-30% медленного протеина относительно быстрого.
Ранее считалось, что медленный белок более предпочтителен при сжигании жира, так как не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остается оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.
Время и кратность приема
- При наборе мышечной массы
Идеальное время приема медленного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.
- При похудении
Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приема пищи, однако лучший эффект достигается при преимущественном употреблении сывороточного белка. Порции в данном случае в два раза меньше — около 15 г.
Лучший медленный протеин
- 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
- Muscle Milk от CytoSport
- Lipotropic Protein от LG Sciences
Быстрый протеин
Это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки — концентрат и изолят с наивысшей скоростью усвоения, иногда к быстрым причисляют мясной и рыбный белки. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Для получения максимального эффекта рекомендуется комбинировать с BCAA.
Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?
В настоящее время выделяют три вида быстрого белка:
- Концентрат — отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа. Биологическая ценность — 140.
- Изолят — фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа. Биологическая ценность 150.
- Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции, однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина.
Независимое исследование Moriarty KJ показало, что нет значительной разницы в эффекте на азотистый баланс (мышечный рост), при использовании различных форм сывороточного протеина. Это значит, что нет особого смысла платить больше за гидролизат или изолят.
Кому требуется быстрый протеин
Людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме необходимо принимать протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый белок рекомендуется принимать перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах.
Время и кратность приема
- При наборе мышечной массы
Идеальное время приема быстрого протеина — сразу после тренировки, и утром. Кроме того, белковый концентрат можно принимать между приемами пищи, за 1,5 часа до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30 г в среднем. Помните, что 50 % белка желательно принимать из пищевых источников.
- При похудении
При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдет быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции. Примерно 50 % белка желательно получать из пищевых источников.
Лучший быстрый протеин
- 100% Whey Gold Standard — смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества.
- 100% Pure Platinum Whey от SAN — смесь различных фракций сывороточного белка.
- Triple whey protein от Power System — смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.
- Elite Whey Protein от Dymatize — бюджетный вариант.
Изоляты
- Zero Carb от VPX — высококачественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом.
- ISO-100 от Dymatize — хороший изолят, по очень низкой цене.
- Iso Sensation от Ultimate Nutrition — вариант аналогичный предыдущему.
что к ним относится, список продуктов, как усваиваются
Любой человек, который занимается поддержанием фигуры в тонусе, заинтересован в правильном питании. От еды зависит не только внешний вид, но и здоровье. Медленные и быстрые белки являются важным веществом для «строительства» тканей и органов. Они необходимы для выполнения важных процессов в организме. Их нехватка приводит к серьезным последствиям.
Общая информация
Ученые давно доказали, что белки являются основой жизни. Именно из них состоят все организмы. Вещество есть во всех тканях и органах человека. Оно участвует в следующих процессах:
- регенерация кожных покровов;
- транспортировка соединений;
- создание гемоглобина;
- синтез ферментов;
- усвоение жиров и т. д.
Белок состоит из 20 аминокислот, которые связаны между собой в определенном порядке. Их основная роль заключается в усилении свойств соединений и формировании кислотных свойств молекул.
Людям, которые не просто следят за фигурой, а хотят придать ей определенный рельеф, нужно поглощать белок в определенном количестве. Для облегчения процесса добирания нормы он выпускается в виде порошка. Его называют протеином. Употребление белка лучше совмещать с приемом витаминов группы B, так как они участвуют в метаболизме.
Не всегда быстро усваиваемые белки приносят пользу. Большое количество продуктов в рационе с этим веществом приводит к развитию аллергии и других хронических заболеваний. Колбасы, копчености, красное мясо провоцируют развитие нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.
Основные виды белков
Существует несколько классификаций белка. В зависимости от конкретного типа различается скорость и эффективность действия его на организм. По происхождению выделяют животный и растительный белок. Источником первого являются продукты животного происхождения:
- рыба;
- говядина;
- курятина;
- молоко и другие.
Эта группа отличается высоким качеством и лучшей скоростью усваиваемости. Но злоупотребление грозит проблемами со здоровьем. Например, яйца приводят к появлению сыпи на коже. Для второй группы источником являются растения — это орехи, зерна, овощи и фрукты. Но белок отличается низкой усваиваемостью, маленьким объемом и плохим качеством.
Существует еще одна классификация. В ее основе лежит скорость усвоения. Быстрые белки попадают к клеткам уже через 60 минут после приема пищи. Они способствуют набору мышечной массы, увеличению силы, восстановлению.
Для медленного типа характерно постепенное расщепление вещества и многочасовое питание клеток. Такой процесс способствует похудению, росту мускулатуры, предотвращению катаболических процессов. Их лучше принимать перед сном.
Где и в каком количестве содержатся медленные белки, показывает список (таблица) продуктов с медленными белками.
Чем выше коэффициент расщепления, тем лучше усвоение вещества. Для здоровья лучше употреблять оба вида белка, но его количество зависит от поставленной цели. Для набора веса лучше использовать быстрый тип, а для похудения — медленный. Классический пример первого — это яичный белок и кефир. Оба продукта усваиваются за час и быстро восстанавливают силы, что позволяет их использовать в качестве энергетика перед тренировками.
Идеальный медленный белок — это обезжиренный творог. Его расщепление занимает до восьми часов, калорий в нем мало, энергии на его переработку уходит много. Отлично насыщает.
Перечень продуктов
К быстрым белкам относится еда животного происхождения. Это вещество необходимо для спортсменов и тех, кто занимается физическим трудом. Высокая скорость усвоения позволяет почувствовать бодрость и прилив сил. Желательно выбирать нежирную еду.
Список быстрых белков, подходящих для употребления, такой:
- кисломолочные продукты с высокой жирностью;
- сыр;
- яйца;
- красная рыба;
- постная свинина и другие.
Медленный вид долго усваивается, и поэтому его принимают поздним ужином. Делать это желательно за три часа до сна. За ночь организм переваривает аминокислоты, насыщает мышцы. Такая еда прекрасно подходит для периодов, когда нет возможности принимать пищу несколько раз. Это позволит избавиться от чувства голода. Чаще всего к продуктам с медленными белками относят разные крупы — гречку, кукурузу, рис и т. д.
На усвояемость протеина влияет и способ приготовления. Термическая обработка должна быть умеренной, иначе она уничтожит все витамины и это сделает пищу неполезной. Поэтому крупы и зерна лучше заваривать в кипятке, а не варить, или готовить на пару.
Быстроусваиваемый белок лучше перемалывать в блендере или мясорубке. Такая обработка избавит от волокнистости и облегчит переваривание.
Специалисты рекомендуют сочетать оба типа. Это позволит следить как за весом, так и за здоровьем. Брать продукты лучше примерно в равных пропорциях. Люди, которые придерживаются вегетарианства, не получают некоторых аминокислот. Со временем это неизбежно сказывается на их здоровье.
Похудение или рост мышц
Весь организм человека состоит из белков и воды. Протеин нужен не только для строительной функции, но и для питания мышц и предотвращения старения. В случаях, когда человек первой целью ставит снижение веса, ему нужно выбирать белковые нежирные продукты. В умеренных количествах способствует притуплению тяги к сладкому. Эти же продукты помогают предупредить ухудшение внешнего вида кожи.
Для похудения лучше всего использовать быстрый вид. Примерный список такой:
- нежирный кефир и несладкий йогурт;
- белая рыба;
- вареные яйца;
- куриное мясо.
Остальные вида мяса едят только два раза в неделю. Высокобелковые диеты могут приводить к разным проблемам со здоровьем: атеросклерозу, подагре, камня в почках и другим. Поэтому не стоит ими увлекаться. Более того, вес будет снижаться, но за счет мышц, а это не очень хорошо для организма.
Для минимизации негативных последствий добавляют продукты с клетчаткой — это разные овощи, фрукты, крупы. Обязательно нужно пить большое количество питьевой воды. В среднем в сутки нужно 70 г белка.
Протеин важен для наращивания мышечного корсета. Без него любые силовые упражнения будут бесполезными. Профессиональные спортсмены советуют разделить приемы пищи на маленькие порции. В день следует есть шесть раз — это позволит не перенасыщать желудок.
Чувство тяжести свидетельствует о том, что белок усваивается не полностью. В таком случае лучше принять специальные лекарства. Основой рациона должны быть продукты растительного происхождения. К ним обязательно добавляется животный белок в небольшом количестве.
Спортсмены советуют пить искусственный протеин. Его легко приобрести в специализированных магазинах.
Полезные рецепты
Белковая пища может быть и вкусной, и полезной. Разные способы приготовления позволяют удовлетворить запросы самого капризного человека.
Для супа подойдет голень или куриная грудка. Ее очищают от кожи и варят из нее бульон, после чего мясо достают и остужают.
Пачка шпината (свежего или замороженного) кладется в бульон и варится десять минут. Курица освобождается от костей и мелко режется, после чего добавляется к зелени. Все вместе готовится еще 10 минут. После чего измельчается блендером до состояния пюре. При желании можно добавить немного молока.
Рыбу готовить еще проще. Филе лосося очищают от костей, после чего его укладывают на противень, поливают лимонным соком, присыпают сухими травами и запекают до готовности.
В каких продуктах содержится белок: разновидности белков по происхождению
Для каждого, кто ведёт спортивный образ жизни или придерживается принципов сбалансированного питания, важно знать список продуктов с большим содержанием белка. От этого вещества зависят все строительные процессы, происходящие в организме.
Разновидности белков
Белок – вещество, крайне полезное для человеческого организма. Он делится на несколько видов, но все они в одинаковой степени важны не только для построения большой мышечной массы, но и просто для насыщения организма полезными и необходимыми веществами. Каждый тип белка следует рассмотреть отдельно и выяснить, в каких продуктах они содержатся.
Быстрые
Белки получили название «быстрые», поскольку усваиваются очень быстро. Для их переработки необходимо всего несколько часов, при этом организм будет тратить минимальное количество энергии, чтобы справиться с этим процессом.
Быстрые белки рекомендуют употреблять людям, которые:
- регулярно посещают тренажёрный зал или просто ведут активный образ жизни, получая ежедневно высокие физические нагрузки;
- подвержены стрессам на работе или в жизни (белки эффективно компенсируют затраты калорий, когда в организме выделяется гормон стресса под названием кортизон).
Продукты с большим содержание белка
Если у человека цель – построение мышечной массы, то профессиональные спортсмены и диетологи рекомендуют употреблять быстрые белки до начала тренировки (примерно за час, чтобы набраться энергии). Таким образом, организму будет легче справляться с высокими нагрузками и сохранять мышечную массу (что является крайне важным для бодибилдеров).
В чем содержится белок – список продуктов:
- Курица.
- Индейка.
- Яичный белок.
- Молочные продукты.
- Говядина.
- Рыба.
Медленные
Если быстрые белки усваиваются в течение нескольких часов, то медленные, наоборот, крайне долго. Чтобы их переработать, организму необходимо примерно 8 часов. Поэтому медленные белки должны составлять основу для питания каждого человека, который хочет похудеть (желательно при этом ограничивать углеводы) – такие продукты идеально подавляют голод, но при этом энергией человек зарядится на весь день.
Диетологи рекомендуют употреблять быстрые белки во второй половине дня. Таким образом, организм за ночь полностью их переработает. К тому же, так получится избавиться от «ночного голода», поскольку вещество насыщает тело на длительное время.
Источник медленных белков для организма:
- Соя.
- Фасоль.
- Горох.
- Арахис.
- Овсянка.
- Грибы.
- Рис.
- Гречневая крупа.
белок в продуктах для мужчин
Полноценные
Полноценные белки включают в свой состав следующие аминокислоты (именно те, за что ценятся белки):
- Триптофан.
- Изолейцин.
- Валин.
- Лизин.
- Треонин.
- Метионин.
- Фениланин.
- Гистидин.
Важность поступления этих аминокислот с пищей в том, что они не синтезируются в организме и могут попасть в него лишь с продуктами питания. При этом они обязательно должны составлять ежедневный рацион человека, который заботится о своем здоровье. К полноценным белкам относят продукты животного происхождения, их можно найти в:
- курином мясе;
- молоке;
- рыбе;
- мясе;
- молочных продуктах, таких как творог или сыр.
Если человек предпочитает использовать только растительные продукты, то полноценные белки он получает из сои, фасоли и гороха. В меньшем количестве они содержатся в картофеле, овсянке, рисе и гречке.
Растительные
В определённых ситуациях люди отказываются от употребления мяса и молочных продуктов. Но это не значит, что нужное количество аминокислот они не смогут получить не из чего, кроме мяса. Это сложнее, но для поддержания организма в работоспособном состоянии им необходимо употреблять растительные белки.
В некоторых продуктах не животного происхождения содержится определённое количество белков, но в меньших количествах (поэтому до сих пор ведутся активные споры о вреде вегетарианства, особенно для подрастающего поколения). Растительные белки содержат практически идентичный животному комплекс аминокислот, что нужны человеку, а потому в нужных пропорциях могут удовлетворить потребности организма.
Важно! Растительные белки более полезны, чем животные, поскольку в них не содержится холестерин.
В каких продуктах много растительных белков:
- Соя.
- Бобовые.
- Злаки.
- Орехи.
- Фрукты и овощи.
Продукты содержащие белок
Животные
Чтобы организм сохранял работоспособность, человек должен регулярно употреблять 20 аминокислот. Половина из них вырабатывается самостоятельно, оставшуюся часть же приходится получать из определенных продуктов. В животных белках набор аминокислот больше, чем в растительном протеине, а потому они более предпочтительны, хотя и сильнее вредны.
Продукты с содержанием животного белка, от которых нельзя отказываться человеку:
- Мясо.
- Молоко.
- Яйца.
- Морепродукты.
Фибриллярные
В природе существует еще один тип белка – фибриллярный, он не предназначен для употребления человеком, но присутствует в организме. Это соединительная ткань, имеющая спиралевидную структуру.
Фибриллярные белки не могут растворяться в воде или соли. Поэтому в качестве пищи их использовать невозможно. На это способны только некоторые членистоногие, к примеру, моль, которая получает этот вид белка из перьев птиц, шерсти и кожи.
Таблица содержания белка в продуктах
Чтобы легче было подобрать продукты питания для своего рациона, можно изучить таблицу с указанием содержания белка на 100 г (количество белка – в граммах):
| Молочные продукты | Яйца | Морепродукты | Мясо | Семена и орехи | Зерно и крупы | |
| Молоко 1,5% — 3 г | Белок куриный – 11,1 | Горбуша – 20,5 | Баранина – 15,6 | Арахис – 26,3 | Гречка – 10,8 | |
| Молоко 2,5% – 2,9 | Желток куриный – 16,2 | Камбала – 15,7 | Говядина – 18,6 | Фундук – 13 | Рис – 7,5 | |
| Молоко 3,2% – 2,9 | Порошок яичный — 46 | Каспийская килька – 18,5 | Индейка – 19,5 | Миндаль – 18,6 | Пшеничная мука 1 сорта – 11,1 | |
| Молоко 3,5% – 2,9 | Куриное яйцо – 12,7 | Балтийская килька – 14,1 | Кролик – 21,2 | Фисташка – 20, 2 | Пшеничная мука 2 сорта – 11,6 | |
| Брынза — 22 | Перепелиное – 11,9 | Креветки – 20,5 | Курица – 18,2 | Кешью – 18,5 | Овсяная крупа – 12,3 | |
| Йогурт 1,5% — 4 | Минтай – 15,9 | Свинина – 11,7 | Грецкий орех – 16,2 | Манная крупа – 10,3 | ||
| Йогурт 3,2% — 5 | Окунь – 18,2 | Цыпленок бройлер – 18,7 | Кунжут – 19,4 | Хлопья «Геркулес» — 12,3 | ||
| Творог 16,5% жирности — 12 | Рак – 15,5 | Говяжья печень – 17,9 | Семена подсолнуха – 20,7 | Сладкая кукуруза – 3,2 | ||
| Ряженка 1-6% — 3 | Судак – 18,4 | Говяжьи почки – 15,2 | ||||
| Сметана 10% — 2,7 | Щука – 18,4 | |||||
| Сыр «Пармезан» — 37,7 | Хек – 16,6 | |||||
| «Российский» сыр – 23,2 | Сом – 17,2 | |||||
В таблицу вошли самые популярные продукты, которые человек употребляет регулярно.
В каких продуктах много белка (содержание на 100 грамм наиболее высоко):
- Яичный порошок.
- Соя.
- «Пармезан».
- Зернистая черная икра.
- Сухое молоко 15%
- Двухпроцентный творог.
- Креветки.
- Горбуша.
- Лущеный горох.
Важно! Специалисты не рекомендуют употреблять только один вид белка, каждый из которых был описан выше.
Предпочтительно ежедневно комбинировать все виды для полноценного построения мышечной массы и просто поддержания организма в оптимальном состоянии. Если человек резко откажется от животного протеина (став вегетарианцем), то почувствует слабость и ухудшение самочувствия. При принятии решения исключить из рациона белки определенной группы, нужно заранее готовиться – делать это постепенно, чтобы не травмировать организм.