Упражнения для сушки тела для девушек: лучшая программа тренировок, с фото и видео-уроками – Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

Содержание

Сушка тела для девушек: диета и тренировки, упражнения

Сушка тела для девушекСушка тела для девушек

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Диета в период сушки для женщинДиета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Пропорции питательных веществ и калорийностьПропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщинОбщие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойкиДопустимые пределы безопасной потери жировой прослойки

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Спортивное питание на сушке

Спортивное питание на сушкеСпортивное питание на сушке

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Рекомендации по приему спортпитаРекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Построение тренировочного циклаПостроение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

  • беременность и лактация;
  • сахарный диабет;
  • нарушения функции поджелудочной и печени;
  • болезни кишечника и желудка;
  • почечная недостаточность.

Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Сушка тела для девушек: меню и упражнения

 

Из поступающих в пищу углеводов наш организм черпает энергию для жизнедеятельности. Когда эти питательные элементы поступают в переизбытке, то они откладываются в виде подкожного жира. А вот бороться с ними не так просто, но возможно. Здоровое малокалорийное питание и комплекс специальных упражнений, или сушка тела, способны творить чудеса. Цель методики – сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Итак, тема сегодняшнего разговора – сушка тела для девушек меню и упражнения.

В чем суть «диеты»?

На чем основана большая часть диет? – Конечно, на снижении объема потребляемой пищи до минимума, или еще чего хуже – на полном отказе от еды. Почему же такой подход не дает нужного результата? – Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм. Организм не только не начинает расходовать жировые запасы, а и откладывает полученные питательные вещества «про запас».

В основе же сушки тела лежит 2 ключевых принципа:

  1. Высокая скорость обмена веществ;
  2. Дефицит калорий.

Скорость метаболизма увеличивается с помощью правильно подобранного комплекса упражнений, а дефицит калорий достигается безуглеводным рационом питания.

Помните! Сушку тела нельзя проводить, если не набран определенный объем мускулатуры.

Питание для девушек на сушке

Отказ от углеводной пищи заставляет организм активно расходовать жировые запасы. Но в то же время безуглеводная диета – небезопасный метод похудения. Если долго придерживаться такого питания, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Продолжительность «диеты» – 2-5 недель.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Как вы поняли, на сушке тела для девушек разрешены не все продукты питания. Да, рацион должен быть строгим, иначе все усилия будут напрасными. Девушкам следует отказаться от сахара и сладостей, хлебо-булочных изделий, молочных продуктов с жирностью более 15% и йогуртов, а также от жирных сортов мяса.

Вместо них приветствуются:

  • Яйца (желательно белок) – отварные;
  • Мясо птицы (филейная часть) – отварное или приготовленное в пароварке;
  • Морская белая рыба – запеченная;
  • Морепродукты – кальмары, мидии, креветки;
  • Молочные продукта с низким % жирности – творог, кефир, сыр и молоко;
  • Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
  • Овощи в свежем или тушеном виде – капуста, огурцы, помидоры, зелень. Исключение – картофель;
  • Фрукты – яблоки, грейпфруты. Исключение – бананы.
  • Бобовые и так далее.

Чтобы избегать нежелательных перекусов и срывов, рекомендуем носить с собой приготовленную самостоятельно еду. Для решения этой задачи как нельзя лучше подойдут специальные ланч-боксы (контейнеры для еды) — купить по выгодной цене.

Меню на сушке для девушек

Питание на сушке требует использованию принципов дробного питания – разделение приемов пищи на 5-6 порций в день. Последняя трапеза – за 3 часа до сна; не следует забывать и о соблюдении питьевого режима – 1,5-2 литра воды. Режим питания требует обязательного ведения дневника калорий. Если не подсчитывать калорийность потребляемой пищи, то результативность «диеты» будет нулевой.

Примерное меню на сушке для девушек может выглядеть следующим образом:

  1. 6.00-7.00 (сразу после пробуждения натощак) – 1-2 стакана теплой воды.
  2. 7.00-8.00 (завтрак) – 100 овсянки, яблоко.
  3. 10.00-11.00 (второй завтрак) – отварной яичный белок (2-4 штуки), овощной салат (капуста + огурцы + зелень, или огурцы + помидоры + зелень).
  4. 13.00-14.00 (обед) – 50 г гречки, 100 г отварного филе курицы, овощной салат.
  5. 15.00 (перекус) – 100 г творога.
  6. 16.00-17.00 (ужин) – 200 мл рыбного супа без картофеля, 100 г запеченной белой рыбы.
  7. 20.00 (поздний ужин) – 100 г кефира.

Читайте также — Сушка тела для похудения

Такой рацион содержит примерно до 1300 ккал. Если хочется устроить дополнительный перекус, то следует воспользоваться исключительно легкими белковыми продуктами, и не стоит забывать о воде.

Сушка тела проходит 5 циклов по 7 дней каждый, итого 5 недель:

  1. Первый цикл – вводная неделя. Разрешается прием углеводов в объеме 2 г на один кг массы тела. На белок приходится 50%, жиры составляют – 20%, остальные 30% — это углеводы. На первой неделе полностью придется отказаться от приправ, соль – в минимальном объеме.
  2. Второй цикл – допустимый объем углеводов 1 г на один кг массы тела. На этой неделе из рациона исключается соль. Потребление белка возрастает до 70-80%, все те же 20% идут на жиры, остальные – на углеводы.
  3. Третий цикл. Суточный объем углеводов снижается до 0,5 г на один кг массы тела. Объем белковой пищи и жиров остается на прежнем месте, уменьшается лишь % углеводов. Потребление воды уменьшается до 1,5 литров в сутки.
  4. Четвертый цикл = второму, или третьему.
  5. Пятый цикл = первому.

Такой рацион меню – основа сушки тела для девушек. А упражнения в дополнение к питанию дают хорошие результаты для улучшения форм и рельефности мышц. В начале курса девушки могут испытывать слабость и легкую усталость. Причина – недостаток углеводов, то есть быстрой энергии. Постепенно организм привыкает к такому режиму и работоспособность вырастает в разы.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Спортивное питание в помощь

Кроме правильно подобранного рациона питания немаловажную роль играет и спортпит. Но и здесь важен правильный выбор. Какое же спортивное питание для сушки тела выбрать для девушек? – Прежде всего, следует добрать недостающий объем белка. Это можно сделать с помощью протеина. За 1-2 часа до тренировки или через час спустя рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Также разрешается есть протеиновые батончики, но в количестве одной штуки и только во время второго завтрака.

Девушкам также полезно принимать аминокислоты BCAA, а вот от приема гейнера придется отказаться. Аминокислоты BCAA уместно принимать перед, во время и после тренинга. Обладательницам же пышных форм можно воспользоваться еще и жиросжигательными комплексами. Но ими не стоит злоупотреблять ввиду возможных побочных эффектов.

Единственное, что обязательно должны принимать девушки во время «диеты» – спортивные витаминные комплексы.

Читайте также — Важные витамины в питании женщин

Кардио и силовые тренировки для девушек

Во время сушки девушка должна уделять внимание как аэробному тренингу, чтобы сжигать подкожный жир, так и силовому, чтобы поддерживать мышечную массу. Многие женщины невольно увлекаются аэробикой, а это может привести к излишней потере массы. Идеальный режим тренировок во время безуглеводной диеты – 4 кардио и 2 силовых тренинга в неделю. Продолжительность занятия 30-40 минут.

Прежде, чем представить комплекс упражнений для девушек на сушке тела, хотелось бы остановиться на тех видах аэробной нагрузки, которые помогают лучше прорисовывать рельеф:

  • Бег – максимально ускоряет обменные процессы в организме, активизируя процесс сжигания жировых отложений.
  • Быстрая ходьба – отличная альтернатива пробежкам. Процесс жиросжигания достигается минимум при 120 шагов/мин, ходьба в медленном темпе такого эффекта не дает.
  • Езда на велосипеде, роликах – сжигают меньше калорий наравне с бегом, но делают тренировки разнообразнее и увлекательнее.
  • Плавание – укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, пресса и ног. Занятия положительно влияют на исправление осанки.
  • Активные виды спорта – волейбол, футбол, баскетбол и так далее.
  • Тренажеры для аэробного тренинга.

Читайте также — Топ-5 кардиоупражнений для похудения

Трансформация до и после сушки тела (как пример):

Силовой тренинг поддерживает набранный ранее объем мышц. Идеальное число подходов для каждого упражнения – 4-6, а количество повторений – от 8 до 20. Отдых между сетами – 60-90 секунд. Такой подход позволяет максимально задействовать мышцы и усилить метаболические процессы в организме.

Примерный комплекс упражнений для девушек на сушке тела (одна тренировка):

Разогрев мышц – 2-4 минуты
Разведение гантелей сидя – 4*10-12 раз
Выпады – 5*12-18 раз
Обратные отжимания от скамьи – 4*8-10 раз
Глубокие приседания со штангой на плечах – 5*8-12 раз
Планка для пресса – 1 минута

А вот круговой тренинг больше подойдет девушкам, которые желают избавиться от приличного объема жировой массы. Такая тренировка состоит из 4-5 кругов, где все упражнения выполняются с минимальным отдыхом один за другим. Перед таким тренингом не нужно выполнять кардио, лишь легкая разминка.

Также предлагаем посмотреть, какие еще можно выполнять упражнения на сушке тела (видео):

{youtube}T7Xv1KUfn4U|600|450|1{/youtube}

Сушка тела для девушек дает хорошие результаты, если следовать плану меню и выполнять подходящий комплекс упражнений. А если контролировать питание после безуглеводной диеты, то можно получить стойкий эффект. Но прежде чем использовать этот метод похудения, девушки должны учитывать имеющиеся противопоказания – период беременности и кормления грудью, заболевания пищеварительного тракта, печени и почек, сахарный диабет.

 

Сушка тела для девушек: упражнения в домашних условиях

Комплекс упражнений для сушки тела девушки в домашних условиях несколько отличается от занятий в тренажерном зале. Но эффективность любого вида физических упражнений будет минимальна без соблюдения правильной диеты. Меню во время похудения должно состоять из белковых блюд, количество углеводов в день следует свести к минимуму.

тренировки и меню при сушке тела

Программа включает правильное меню и физические нагрузки

Что такое сушка тела?

Это не только специальное меню с малым количеством углеводов. Правильная сушка невозможна без регулярных физических нагрузок. Во время программы женщина основной упор должна сделать на силовые нагрузки и кардиотренировки (бег, велотренажер, прыжки на скакалке).

Продолжительность программы – 1-2 месяца. Но злоупотреблять этим методом похудения девушке не стоит, поскольку диета очень строгая, организму потребуется отдых. Во время похудения нельзя отклоняться от специального меню, что является основной трудностью для многих девушек. При соблюдении всех правил в неделю можно избавиться от 2 кг лишнего веса. А в месяц суммарная потеря лишних килограмм составляет 10-12 кг.

Во время изменения рациона увеличивается нагрузка на печень. Чтобы облегчить работу этому органу, следует пить не менее 2 л очищенной воды в день.

Основные правила сушки для девушек:

  • потреблять калорий в день меньше, а расходовать больше – для этого девушке следует увеличить свою активность или уменьшить количество потребляемой пищи;
  • контролировать процесс похудения – перед началом программы следует сделать контрольные замеры талии, ягодиц, бедер и повторять измерения каждую неделю;
  • питание должно быть частым, чтобы ускорить метаболизм – в идеале кушать надо 6-12 раз в день, при этом порции должны быть маленькими;
  • жирную пищу нельзя полностью исключать из меню – следует убрать из рациона маргарин, молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • продукты с углеводами можно употреблять в первой половине дня.

С чего начать программу?

Начинать сушку следует с пересмотра меню. В рационе девушки должен быть минимум углеводов, что позволит организму сжигать лишние жиры. При самостоятельном похудении необходимо научиться составлять меню, контролировать и фиксировать все потребляемые белки, жиры и углеводы. Главное – научиться сокращать потребление вредной еды, рассчитывать калорийность каждого блюда. На первых этапах на каждый килограмм массы тела предполагается 2 г углеводов в день. Через неделю количество углеводов следует уменьшить вдвое.

Углеводы в меню должны быть правильными – никаких булок, сахара и конфет. Для расчета калорий дома можно воспользоваться таблицей кремлевской диеты. План питания позволит быстро избавиться от подкожного жира, при этом мышечная масса будет оставаться прежней. Физические упражнения в зале или дома помогут придать мышцам рельеф, пресс обозначится кубиками.

Комплекс упражнений

Лучшие нагрузки для сушки тела – кардиотренировки. При учащенном пульсе в организме девушки запускается процесс сжигания жиров. Для занятий дома не требуются специальные тренажеры и оборудование – бег, танцы и прыжки на скакалке помогут получить заветную подтянутую фигуру. Во время физических нагрузок нельзя надолго останавливаться.

Что требуется для домашних тренировок:

  • гантели для силовых тренировок – можно заменить бутылками с водой;
  • турник;
  • скакалка.

Максимальное количество жира сжигается во время круговых тренировок. Время занятий – 45 минут в день. Круговые тренировки дома нужно чередовать с бегом и днями отдыха.

Первый, четвертый, шестой день – круговые тренировки. Во вторник и пятницу необходимо бегать в медленном темпе 45 минут. Бегать лучше утром до завтрака. За 20 минут до пробежки нужно выпить стакан теплой воды. Среда и воскресенье – дни отдыха.

девушка бежит

Программа тренировок включает бег

Примерная программа физических нагрузок, которую легко выполнить дома:

  1. Приседания – 3 подхода по 30 раз. Чем шире расставлены ноги, тем интенсивнее прокачиваются ягодичные мышцы. Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей.
  2. Выпады – их можно совершать в движении или на месте. Количество подходов – 3, выполнять упражнение до полной усталости.
  3. Отжимания от пола – девушка не должна делать упор до конца, достаточно сгибать руки наполовину. Сделать 3 подхода по 12 раз.
  4. Лежа на животе поднимать корпус, руки за головой – упражнение укрепляет мышцы спины. Выполнить 3 подхода по 18 повторений.
  5. Пресс – качать мышцы пресса нужно максимальное количество раз, до появления легкого жжения в мышцах.
  6. Завершать тренировку следует планкой. Держать ее нужно минимум 1 минуту.

Каждый круг можно завершать перерывом на 30 сек. Между упражнениями передышку делать нельзя. Каждую неделю количество кругов нужно увеличивать.

Упражнения для живота

Живот – проблемное место многих девушек. Чтобы добиться желаемых кубиков на прессе, необязательно посещать тренажерный зал. Выполнять сушку живота можно дома самостоятельно.

жир на талии

Скажите «Нет!» подкожному жиру на животе!

Начинать тренировку следует с разогрева мышц. Для этого можно сделать массаж – легкими круговыми движениями пройтись по всей области живота, постепенно увеличивая давление. Вместо массажа девушка может покрутить обруч. Продолжительность разминки – 5-7 минут.

Программа упражнений (все упражнения нужно выполнять в 3 подхода, перерыв между подходами 20 сек.):

  1. Лечь на спину, руки можно сцепить в замок на затылке или положить вдоль тела. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов – зафиксировать на 30 сек. Потом изменить угол на 45 градусов – зафиксировать. В конце поднять ноги под прямым углом. Опускать ноги в такой же последовательности. Выполнить 15 повторений.
  2. Исходное положение – лежа на спине. Теперь необходимо поднимать корпус под углом 30 градусов, ноги от пола не отрывать. В верхней точке задерживаться на 30 сек. Сделать 15 повторов.
  3. Не меняя исходного положения, одновременно поднимать руки и ноги. Такое упражнение наиболее эффективно для сушки живота. Чем меньше угол подъема туловища и ног, тем быстрее сжигаются лишние жировые отложения.
  4. Завершить тренировку нужно статичной планкой, держать корпус стараться мышцами пресса.
девушка делает планку

Упражнение «планка» замечательно тренирует мышцы пресса

Дополнить тренировки можно упражнением «вакуум» из бодифлекса. Его необходимо делать каждый день утром, желудок должен быть абсолютно пустой. Выдохнуть медленно через рот, сделать резкий вдох через нос, сразу же выдохнуть через рот. В животе не должно остаться воздуха, его нужно максимально втянуть, задержаться на 10 сек. Повторить упражнение 10 раз. Делать его лучше стоя.

При соблюдении всех рекомендаций заметные результаты можно увидеть в конце первой недели. Заниматься необходимо 5 дней в неделю, а 2 дня выделять на восстановление организма.

Как работать над рельефом бедер и ягодиц

Стройные бедра и идеальные ягодицы – об этом мечтают многие девушки. Что можно делать дома для воплощения своей мечты?

сушка бедер и ягодиц для девушки

Программа позволит убрать жир с проблемных зон – бедер и ягодиц

Делать комплекс упражнений для рельефных бедер и ягодиц необходимо до ощутимого жжения в мышцах, жалеть себя нельзя, только так организм начнет сжигать лишний жир в проблемных местах. Заниматься нужно 5 дней в неделю.

Приседания – лучшее упражнение для красивых ягодиц у женщин. Ноги необходимо ставить на ширину плеч или немного шире, носки немного развернуть наружу. Во время приседания пятки всегда должны быть прижаты к полу, корпус не должен заваливаться вперед, колени не должны выходить за уровень носков. Опускать таз нужно до угла в 90 градусов. Возвращаясь в исходное положение, не следует полностью выпрямлять колени. Чтобы лучше держать равновесие, необходимо вытянуть руки вперед, немного согнуть в локтях.

Можно использовать гантели во время приседания. Но это может привести к перекачиванию мышц на ногах.

Выпады позволяют прокачать внутреннюю поверхность бедра. Делать упражнение лучше с гантелями или на специальной подставке.

Плие – разновидность приседания. Ноги расставить на ширину плеч, носки максимально вывернуть наружу. Вытянуть руки с гантелями перед собой, опускать таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Программа кардионагрузок для сушки бедер и ягодиц включает прыжки на скакалке, бег, занятия на велотренажере.

Делать сушку самостоятельно дома несложно. Главное – регулярно заниматься, не жалеть себя. При этом нужно правильно питаться, рассчитывать калорийность блюд, вести дневник питания.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

 Сушка тела для девушек в домашних условиях - упражнения и режимСпециальный комплекс мер, направленный на снижение веса в последние годы стал практиковаться не только профессиональными спортсменами — сушка тела для девушек даже в домашних условиях пользуется всё нарастающей популярностью. Понятие «сушка тела» пришло к нам из профессионального спорта.

При подготовке к соревнованиям бодибилдеры стремятся придать своему телу максимально возможный рельеф. Для его достижения спортсмены не только прибегают к изнуряющим силовым нагрузкам для набора мышечной массы, но и используют принципы специального питания, позволяющего довести процент жировой ткани в организме до низшей границы возможного предела, не теряя при этом мышечных объёмов. Такая диета получила название сушки.

Основную опасность представляет не сама сушка, а неправильное её применение лицами без специального образования и без учёта индивидуальных особенностей каждого организма.

Особенность сушки это не только уменьшение объёмов тела, за счёт активного сжигания жира, но и питание, не допускающее при этом потерю мышечной массы.

Во время периода сушки происходит серьёзные перестройки в работе всего организма, повышенные кардионагрузки, изменение рациона могут отрицательным образом сказаться на вашем здоровье и чтобы этого не произошло, продолжительность сушки не должна быть больше восьми недель, независимо от того, добились ли вы желаемой цели или нет. Следующий повтор сушки может быть возможен не раньше чем, через полгода. Только в этом случае, подобные встряски для организма будут нести скорее пользу, а не вред.

Сушка тела — своего рода строгая диета и её применение невозможно без понимания особенностей функционирования организма.

Что представляет собой сушка тела и для чего она нужна

Для кого может быть полезна диета во время сушки?

  • Профессиональным бодибилдерам, фитнес-моделям, тем для кого красивое тело и спорт — это и образ жизни и работа. Регулярное и правильное чередование циклов набора массы с проведением сушки позволяет достичь отличных результатов;
  • Людям, получающим регулярные физические нагрузки, имеющим выраженную мышечную массу с процентом подкожной жировой клетчатки не более 25%. В таком случае сушка поможет уменьшить слой жира и подчеркнуть мышечный корсет.

Кому не стоит сушиться?

  • Сушка сама по себе это не программа для снижения веса и при наличии лишнего веса и полного отсутствия спорта в вашей жизни вы только подорвёте здоровье и не добьётесь никаких результатов;
  • Девушкам астенического типа сложения с небольшой и неразвитой мышечной массой и наличием небольших жировых отложений в проблемных местах также не стоит сушиться. Необходимо наладить рацион с правильным процентным соотношением белков жиров и углеводов.

Из чего состоит комплекс сушки тела

 Сушка тела для девушек в домашних условиях - упражнения и режимКомплексный подход к сушке базируется на трёх китах:

  1. Правильное диетическое питание;
  2. Определённый образ жизни с обязательной ежедневной продолжительностью сна не менее 7 часов;
  3. Система из аэробных и силовых тренировок включающая дни для восстановления.

Разберём более подробно каждый из пунктов.

Правила проведения сушки тела

Две основные задачи выполнения которых нужно придерживаться при сушке:

  1. уменьшение количества поступающих калорий
  2. увеличение скорости обменных процессов в организме.

Добиться уменьшение калоража пищи достаточно просто. Необходимо знать энергетическую ценность продуктов и не выходить за пределы своей суточной нормы. Ускорить обмен веществ несколько сложнее, но и этого можно достичь, соблюдая следующие рекомендации:

  • Не забывайте завтракать каждый день. Именно завтрак запускает обменные процессы;
  • Старайтесь принимать пищу небольшими порциями через 2–3 часа;
  • Любой приём пищи должен быть сбалансирован. Обязательно чтобы количество белка превалировало. Нехватка белка в меню приводит к нарушению обменных процессов;
  • Хотя бы раз в 10 дней меняйте калорийность рациона. Длительное удерживание калоража в пределах одной границы может замедлить метаболизм и привести к обратному эффекту;
  • Обязательно отдыхайте минимум 7 часов в сутки. Без здорового сна биоритмы человека сбиваются. Организм запускает процессы экономии энергии, а значит и замедления метаболизма;
  • Ежедневно употребляйте около 1,5 л воды в день, а если нет проблем с почками, то и больше. Объем выпиваемой жидкости распределяйте на весь день;
  • Курение и алкоголь нарушают метаболизм, поэтому лучше отказаться от этих вредных привычек.

 Сушка тела для девушек в домашних условиях - упражнения и режимПрофессиональные фитнес тренеры советуют придерживаться определенных правил при сушке тела:

  • Медленное понижение количества углеводов в меню;
  • Важно отказаться от молочных продуктов с жирностью больше 10%;
  • Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий и до 18:00 съедайте 80% от её объёма;
  • Последний приём пищи не может быть позднее, чем за три часа до сна;
  • Необходимо увеличить число кардиотренировок до 4 в неделю общей длительностью 30–45 минут;
  • Оптимальное количество силовых тренировок – 2 в неделю общей длительностью не более часа;
  • Пищу лучше принимать за 1–1,5 до занятия и 1–1,5 после него. Старайтесь пить воду во время тренировок.

Не стремитесь сбрасывать больше одного кг жировой массы в неделю. Более быстрые темпы отрицательно скажутся на метаболизме.

Диета для девушек во время сушки

 Сушка тела для девушек в домашних условиях - упражнения и режимСуществуют специально разработанные женские системы питания во время сушки. Часто используется белковая и низкоуглеводная диета, которые чередуются с периодами голодания. Обратите внимание, что любые диететические программы перед началом их использования требуют консультации с врачом.

При правильной практике голодания во время сушки вы поможете своему организму быстрее очиститься от токсинов и сократить время диеты. Правильная продолжительность отказа от еды в период сушки не должна быть больше 16 часов.

Питание во время сушки строится на прицепе углеводного минимума. Очень важное плавное вхождение в диету. Недопустимо резкое ограничение пищи, содержащей углеводы. Основу рациона при этом должна составлять белковая пища увеличение процентного соотношения которой также должно происходить постепенно.

Необходимое суточное количество углеводов рассчитывается индивидуально и на начало диеты должно равняться 2 г на 1 кг веса. Впоследствии это количество падает до 1 г на 1 кг в сутки, а к завершающему этапу у подготовленных спортсменов опускается до 1,5 г. Оптимально, если основной объем углеводной нагрузки будет поступать в первой половине суток.

Существует множество вариантов питания при сушке. Рассмотрим два наиболее эффективных.
Приблизительный трёхдневный рацион так называемой строгой безуглеводной диеты с учётом всех необходимых рекомендаций по составлению правильного меню при сушке может выглядеть подобным образом:
завтрак обед ужин

1 день

овсяная каша, зеленый чай, банан тыквенный или томатный крем суп, отварная говядина без гарнира нежирная рыба с овощным гарниром
2 день омлет из белков, грейпфрут, чай

белое мясо с гарниром из гречи, йогурт
овощной салат, обезжиренный творог

3 день овсяная каша и отварные яйца, зеленый чай

белое мясо с бурым рисом на гарнир, обезжиренный творог
морская рыба с овощами на пару, йогурт или кефир

Кроме этого, постарайтесь свести к минимуму добавление в еду специй, соли. По возможности уменьшите потребление кофе. Эти продукты задерживают жидкость в организме, что во время сушки крайне нежелательно.

Дневной рацион нестрогой безуглеводной диеты, когда приём пищи происходит дробными порциями через небольшие промежутки времени может быть таким:
Рацион на один день

  • Стакан негазированной воды
  • Небольшая порция овсянки и один фрукт.
  • Гречка с белым мясом и овощами
  • Яйцо, овощи, оливковое масло
  • Гречка с белым мясом. Фрукт.
  • Обезжиренный творог. Льняное масло.
  • В середине дня занятие в стиле кросс фит. Прием аминокислот или протеинового коктейля. Между тренировкой и приёмам пищи должно пройти не менее 1,5 – 2 часов.
  • Бурый рис с овощами, белым мясом и оливковым маслом.
  • Гречка с овощами, яичные белки и льняное масло.
  • Курица или индейка с овощами.
  • Обезжиренный творог либо йогурт.

В любое время между приёмами пищи можете употреблять чистую воду без газа. Взвешивание проводите каждую неделю утром на голодный желудок на одних и тех же весах. Уменьшение веса в рамках 0,400–0,450 кг — оптимально. Если вы сбросили больше одного килограмма — в рационе следующей недели увеличьте потребление углеводов. В случае отсутствия результата либо его малозначительности, наоборот, уменьшите дневную норму углеводов. Вышеуказанный рацион не содержит точный вес порций и их калорийность, т. к. эти параметры должны рассчитываться индивидуально исходя из вашего начального веса.

Дневное меню может компоноваться из любых разрешённых продуктов в рамках максимальной суточной калорийности меню.

 Сушка тела для девушек в домашних условиях - упражнения и режимРазрешенные продукты
  • Белое мясо
  • Нежирная рыба морская, креветки
  • Куриный белок
  • молочные и кисломолочные продукты с минимальной жирностью не более 0,5 л в день
  • Обезжиренный твердый сыр
  • Фрукты и ягоды в ограниченном количестве
  • Крупы
  • Овощи
  • грибы.
  • Бобовые
Запрещенные продукты
  • Мучные и кондитерские изделия, выпечка
  • Шоколад
  • Маринады
  • Фаст Фуд
  • Консервированные продукты
  • Полуфабрикаты
  • Картофель
  • Животные жиры
  • Крахмалосодержащие овощи

Режим питания при сушке

При составлении меню на весь период сушки необходимо принимать во внимание, что за время диеты ваше питание должно меняться в зависимости от этапа.

На начальном этапе, длительность которого составляет три — четыре недели, запрещается приём пищи, содержащей простые углеводы. Процентное соотношение ЖБУ должно распределяться так:

  1. 30% сложных углеводов
  2. белки 50%
  3. жиры 20%

На следующем этапе соотношение меняется в сторону увеличения белков:

  1. их объем должен увеличиться до 80%
  2. углеводы не больше 10%
  3. жиры до 10%

Третий этап предполагает полный отказ от пищи, содержащей углеводную и жировую составляющую. В эту неделю следует уменьшить и количество выпиваемой воды. Длительность такой диеты не более семи дней.

На заключительном этапе нужно плавно возвращать в меню пищу богатую сложными углеводами.

Тренировки при сушке тела в домашних условиях

Сушка тела для девушек в домашних условиях отличается не только направленностью на уменьшение процентного содержания жировой прослойки в организме, но и на сохранение мышечного объёма.

Для тренировок дома понадобится:

  • Правильно составленное ежедневное меню;
  • Программа тренировочных занятий;
  • Спортивный инвентарь или его замена.

Для домашних занятий потребуются следующие снаряды:

  • Гантели. Лучше всего разборные, так можно будет контролировать вес. Гантели в случае их отсутствия замените пластиковыми бутылками, наполнив их водой или песком.
  • Турник или шведская стенка;
  • Скакалка;
  • Секундомер или пульсометр.

Основная задача во время аэробных занятий — поддерживать частоту сердечных сокращений на определённом уровне около 130 ударов в одну минуту. Только в этом случае тренировка будет носить жиросжигающий эффект. Длительность каждой кардиотренировки должна составлять 45 минут.

Оптимальным будет такой план занятий:

Круговые тренировки в стиле кросс-фит по понедельникам, четвергам и субботам;

 Сушка тела для девушек в домашних условиях - упражнения и режимВ пятницу и вторник – размеренный бег (спортивная ходьба). При этом не забывать следить за необходимой частотой сердечных сокращений;

Среда, воскресенье – день восстановления.

Примерная программа круговой тренировки может выглядеть следующим образом:

  1. 15 отжиманий от низкой опоры с расположением рук на ширине плеч;
  2. 20 приседаний с утяжелением;
  3. 15 скручивающих упражнений на пресс;
  4. прыжки на скакалке – 1 минута;
  5. 40 секунд на восстановление и повтор всего круга.

В общей сложности необходимо повторить такой сплит 8–9 раз за тренировку. Время отдыха увеличивать в случае превышения частоты пульса 150 ударов в минуту. Если частота пульса, наоборот, меньше необходимой — пробуйте сократить период восстановления на несколько секунд. Ориентируйтесь на своё состояние и пульс. Беговая тренировка также проводится в течение 45 минут в темпе позволяющим удерживать частоту пульса на требуемом уровне. В случае невозможности проводить занятие на улице, можно тренироваться дома, бегая на месте под музыку или любимый сериал.

В дни отдыха позвольте вашим мышцам восстановиться от полученной нагрузки, именно это обеспечивает их рост и тонус.

Спортивное питание на сушке: жиросжигатели, витамины и прочие препараты

Специализированные магазины спортивного питания изобилуют огромным количеством препаратов для поддержания спортсменов в период серьёзных тренировок и изнуряющих диет.

При грамотном употреблении хороший результат даёт употребление жиросжигающих препаратов. Такие средства способствуют усилению метаболизма за счёт временного увеличения температуры в проблемных зонах.

Многие профессионалы и любители применяют л-карнитин – препарат, способствующий выработке дополнительного количества энергии.

В связи с серьёзными ограничениями в питании во время сушки профессионалы рекомендуют использовать специальные препараты, направленные на поддержание вашего организма и снабжение его необходимыми веществами, такими как: витамины, макро и микроэлементы. Их приём позволит не допустить серьёзных проблем со здоровьем и поддерживать ваш иммунитет на надлежащем уровне.

Ограничение калорийности пищи приводит к дефициту протеина и полезных аминокислот, что ведёт за собой ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, разрушение мышечной массы, а также проблемы психологического характера.

Приём аминокислот позволяет лучше усваиваться питательным веществам, поступающим в организм, помогает регулировать обменные процессы и не допустить уменьшение мышечного корсета. Для защиты мышц — оптимальное приёма аминокислот до и после тренировок.

 Сушка тела для девушек в домашних условиях - упражнения и режимПрофессиональные спортсмены практикуют применение аминокислот и в перерывах между занятиями с целью подавления аппетита. Дневная норма аминокислот составляет 4-6 г. При совместном приёме сразу несколько добавок обратите внимание на содержание аминокислот в протеиносодержащих препаратах и скорректируйте дозировку.

Перед употреблением любых препаратов спортивного питания необходимо тщательно изучить инструкцию по их применению, проверить нет ли у вас противопоказаний для приёма и внимательно отнестись к расчёту дозировки согласно схеме, указанной в аннотации к препарату.

Превышение дозировки строго запрещено!

Какие существуют минусы сушки организма

Главным минусом сушки является то, что она, как любая диета, представляет стресс для организма.

Поэтому первое, что вы должны понимать – сушиться можно только здоровым людям. При нестабильном графике работы, нарушениях режима сна и отдыха не начинайте сушку. Для получения хороших результатов с сохранением нормального функционирования всех систем организма вы должны быть уверены, что сможете соблюдать правильный режим питания с полноценным отдыхом не менее 7 часов, а лучше все 8.

При ежедневных высоких умственных нагрузках диетологи не рекомендуют применение белковых диет, т. К. показатели труда при этом существенно падают.

Имейте в виду, что во время сушки из-за ограничения рациона уменьшается поступление витаминов и микроэлементов. Поэтому во время диеты либо сразу после неё необходимо пропить курс поливитаминного комплекса.

Такая диета представляет собой дисбаланс количества поступающих белков жиров и углеводов, что значительно повышает нагрузку на органы, в частности, почки и печень, поэтому старайтесь выпивать большее количество воды, чтобы помочь организму выводить продукты метаболизма.

Сушка строго противопоказана женщинам в период вынашивания ребёнка и грудного кормления, больным сахарным диабетом, людям, имеющим проблемы желудочно-кишечного тракта, пожилым людям и молодым людям в возрасте до 18 лет.

В стремлении достичь идеальных форм важно не забывать о своём здоровье и к любым тренировкам и системам питания подходить рационально. Сушка привлекает многих возможностью за короткий срок приобрести желанный рельеф, в погоне за которым, главное, не перестараться и не навредить.

Любая диета эффективна лишь при грамотном применении. Не забывайте об основных правилах сушки, придерживайтесь оптимального образа жизни и результат не заставит себя ждать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.