Как начать тренироваться с нуля в тренажерном зале: с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера – КАК ВЫЖИТЬ НОВИЧКУ ИЛИ С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ В ФИТНЕС-КЛУБЕ

Фитнес с нуля, или Как начать заниматься в тренажёрном зале

Последние несколько лет современный мир поймал новую волну моды, а именно – здоровый образ жизни, куда входит правильное питание и занятия в тренажерном зале. Многие люди, никогда не связывающие свою жизнь со спортом, начинают вливаться в новый и непонятный для них мир фитнес-индустрии, и, зачастую,  делают серьёзные ошибки. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно начать тренировки в фитнес-клубе и каких правил стоит придерживаться.

Для начала вам необходимо определиться с целью, зачем посещать тренажёрный зал. Человек, имеющий определённую мотивацию, настроен решительно, а значит, тренировки не пройдут зря. После заданной цели для вас, как новичка, важно отыскать грамотного тренера. 

Работа с тренером: мода на здоровый образ жизни дала две стороны развития событий: хорошая — всем известна, а плохая – растёт количество непрофессионалов, стремящихся навязывать своё мнение неопытному спортсмену. Непрофессиональный тренер никогда не сможет найти к вам правильный подход и достигнуть нужного результата, поэтому своё внимание нужно обратить в сторону «матёрых» тренеров, людей с регалиями, как правило, все они в прошлом или настоящем выступающие спортсмены. Работая с тренером, у вас есть преимущество – тренер всё объяснит, обучит и поставит вам технику. Но свою роль вы должны сыграть, а именно нужно четко следовать инструкциям тренера, как в питании, так и в тренировках.  

Самостоятельные тренировки: если же вы решили начать свой путь в фитнесе самостоятельно, без чьей либо помощи, то тут нужно быть очень внимательным! Всемирная сеть переполнена сайтами и блогами с различной информацией о принципах питания, упражнениях и техниках. Многое из этого создано любителями, которые пишут, основываясь только на своём опыте, не смотря на тему с других сторон. Поэтому предпочтение отдавайте книгам, учебникам, или же самым популярным и проверенным профессионалами сайтам. 

Начинающему спортсмену нужно выстроить себе график тренировок так, чтобы времени на восстановление мышц было много. Не стоит заниматься чаще 3х раз в неделю, и тем более не нужно делать тренировку одной и той же группы мышц больше, чем раз в неделю. Неподготовленному организму тяжело привыкнуть к физической нагрузке, и вашим мышцам будет очень сложно восстанавливаться, а уж тем более расти. Помните, один день тренировки должен равняться одной основной группе мышц и паре упражнений на другую, например, тренировка груди (основная) и трицепса. Основными группами мышц считаются: грудь, спина и ноги, поэтому разделите эти дни на неделе, уделяя должное внимание каждой группе. 

Находясь в тренажёрном зале, нужно не забывать о технике безопасности. Ни в коем случае не следует подходить к незнакомым тренажерам, тем более на них заниматься. Без знания техники упражнения и биомеханики тренажёра вы можете нанести себе серьёзные травмы, которые далеко не всегда успешно поддаются лечению. Например, никогда не выпрямляйте колени в тренажёре для жима ногами: можно получить смещение коленной чашечки, самое же щадящее наказание в пренебрежении техникой этого упражнения – постоянная боль в коленях.

Занятия силовыми тренировками подразумевают упражнения, как с собственным весом, так и с дополнительным: блины, штанги и гантели. Если вы начали работать с весами, то повышать их стоит постепенно, примерно 2-3, максимум 5кг за тренировку, ни в коем случае не 10 и не 20 кг за одну! Учитывайте новый вес и, дабы не навредить себе, делайте с ним меньше повторений, чтобы привыкнуть к нагрузке. После тренировок рекомендуется делать растяжку. Она даст разгрузку мышцам и уменьшит боль в них на следующий день.

Время тренировок: продолжительность вашей силовой тренировки не должна превышать 1,5-2 часа!  Этого времени на начальном этапе достаточно, чтобы привыкнуть к режиму и гармонично развивать мускулатуру. Продолжительность кардио-нагрузки стоит рассчитывать, опираясь на ваши способности. Если вы никогда не бегали, то лучше начинать с небольших промежутков времени в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Не стоит делать кардио до силовой тренировки, Вы будете выжаты как лимон, если хотите насладиться кардио-нагрузкой, то лучше оставить ее напоследок.

Питание: никакие занятия в тренажёрном зале не перевесят плохое и нерациональное питание! Если вы задались целью изменить свой образ жизни, купили абонемент в фитнес-клуб и настроены решительно, то незамедлительно начните менять своё питание! Делайте это постепенно, раз за разом, исключая вредные продукты и заменяя их на полезные. Обязательно нужно питаться до тренировки и после, чтобы ваши старания не прошли зря. Количество приёмом пищи должно быть не меньше 5! Кушайте маленькими порциями с разницей в 2-3 часа, и тогда ваше самочувствие будет улучшаться с каждым днём. У вас должна быть сбалансированная диета, состоящая из мяса, молочных нежирных и не обезжиренных продуктов (оптимальная жирность 2-5%), овощей и фруктов, полезных круп. Любимые и «вредные» продукты позволить себе можно, но не чаще чем 1 раз в неделю в качестве одного приема пищи! В дальнейшем количество таких «срывов» старайтесь сокращать до 2-х и до 1-го раза в месяц. 

Спортивное питание и добавки: на начальном этапе вам не потребуется помощь в спортивном питании, разве что спустя пару месяцев тренировок можно добавить BCAA. Это основной комплекс аминокислот, из которых состоят ваши мышцы. Ни в коем случае не видитесь на уловки продавцов спортпита, не приобретаете жиросжигатели, специальные предтренировочные комплексы и прочие добавки! Вам, как новичку, такие продукты не нужны! Второй оптимальной и полезной добавкой будет протеин, но не более того. Протеин – очищенный белок, который быстро усваивается организмом, и он пойдёт только на пользу. 
Самое важное – это подходить к занятиям в тренажёрном зале ответственно и с хорошим настроением. У вас все получится, смелее начинайте свой путь! 

Полина Сивова,
Специально для http://kreativ-magazine.ru

для мужчин и девушек на массу и похудение

Гуру фитнеса и владелец зала с громким названием «Результат» Алвин Косгроу считает, что новичок должен тренировать все тело 3 раза в неделю. В каждой тренировке – вариация приседания, тяги, жима лежа и стоя; вес отягощений прибавляется постепенно.

Отечественные методисты занимают две противоположных точки зрения:

• Первая – «ЛФК». Подразумевается, что новичок – существо слабое, травмированное офисной жизнью и заниматься толком не может. Потому ему нужно делать изолирующие упражнения и кардио.
• Вторая – «только базовая тренировка». Посыл такой – прогресса в натуральном бодибилдинге без многосуставных упражнений нет, и чем раньше человек научится их делать, тем проще ему будет прогрессировать.

В реальности каждому начинающему атлету требуется гибкий подход.

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно провести тест на гибкость и подвижность суставов:

1. 5 минут походите в эллиптической машине или на дорожке, разогрейтесь.
2. Проделайте суставную разминку – вращения во всех суставах по 10 раз.
3. Выполните 10 приседаний и снимите их на видео.
4. 10 наклонов вперед и снова фиксация на видео.
5. Поднимите руки вверх и заведите их за уши.
6. Проделайте 10 отжиманий от пола.

Оценка результатов теста проста:

• Если присед выполняется так, что таз опускается ниже колена, спина не заваливается вперед и пятки не отрываются, можно начинать практиковать его с пустым грифом и работать над техникой.
• Амплитуда наклона и состояние спины покажут, готово ли тело к становой тяге. Даже минимальный «горб» в поясничном отделе и отсутствие возможности выполнить наклон так, чтобы ладони оказывались ниже коленей, – признак того, что делать становую пока рано.
• Если руки удалось завести за уши легко, можно делать жимы стоя или сидя. Отсутствие подвижности в плечевом суставе заставляет некоторое время провести с тягами к подбородку и махами гантелями в стороны. Поднимаются только плечи? Требуется растяжка трапециевидных и особое внимание укреплению спины.
• В отжиманиях важно положение плеч. Они не должны прижиматься к ушам. Такое положение означает слабость мышц спины и необходимость внимательно относиться к стартовому положению в жиме лежа.

Комплексы тренировок для мужчин

В тренажерном зале

Первый комплекс предназначен для тех, у кого возникли проблемы со сдачей теста. Он помогает укрепить мышцы и содержит многосуставные движения, чтобы мышцы пришли в тонус. Выполнять его нужно 4-6 недель. Затем можно постепенно добавлять классические базовые упражнения бодибилдинга.

Тренировка 1:

1. Жим ногами со средней постановкой стоп, пятки на ширине таза, носки разведены, 2х10.
2. Тяга вертикального блока широким хватом к груди, 2-3х10-12.
3. Гиперэкстензия без отягощения в тренажере, 2х15.
4. Жим на плечи в тренажере, 3х15.
5. Трицепс: разгибание с канатной рукоятью стоя, 2х15.
6. Бицепс: сгибание с гантелями стоя, 2х15.
7. Пресс: подъем ног в висе на перекладине, ноги согнуть в коленях, 2 на максимум.

Тренировка 2:

1. Разгибание ног в тренажере сидя, 3х20.
2. Сгибание ног в тренажере лежа, 3х20.
3. Подъемы на носки стоя, 3х30.
4. Горизонтальная тяга в тренажере сидя к поясу, 2х12.
5. Жим лежа с гантелями, легкий вес, сведенные лопатки – 2х12-15.
6. Гиперэкстензия лежа на полу, подъем ног и корпуса, 3х15.
7. Пресс: подъем корпуса на фитболе, 2 на максимум.

Тренировка 3:

1. Жим в тренажере 1 ногой, 3х12.
2. Тяга вертикальная, узкий хват, ладони направлены к корпусу, 2х15.
3. Жим на грудь в тренажере сидя, 2х10, средний вес.
4. Отжимания от пола, 3 на максимум.
5. Трицепс в тренажере (разгибание рук), 2х15.
6. Бицепс со штангой стоя, 2х15.
7. Отведения руки в стороны на плечи, стоя, очень легкий вес, 2х20.
8. Пресс: планка, 2 подхода на максимальное удержание.

Далее разберем программу для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Данный комплекс также отлично подойдет тем, кто без проблем справился с начальным тестом или имеет минимальную физическую подготовку.

Тренировка 1:

1. Приседания со штангой на ящик ниже колена, 3х10.
2. Сгибания ног в тренажере, 3х15-20.
3. Жим штанги лежа широким хватом, 3х10.
4. Отжимания от пола узким хватом, локти вдоль корпуса, 2х15.
5. Тяга гантели к поясу, 3х10.
6. Гиперэкстензия, 2-3х10-12.
7. Пресс: планка, 2 на максимум.

Тренировка 2:

1. Жим ногами в тренажере, 3х10.
2. Румынская тяга штанги, 3х10.
3. Отжимания на брусьях, 3 на максимум, если удается сделать больше 12 повторов – прикрепите к поясу отягощение.
4. Разводка гантелей лежа, 2х10-12.
5. Жим гантелей сидя или штанги стоя, 3х10.
6. Тяга верхнего блока широким хватом, 3х10.
7. Пресс: подъемы носков к перекладине.

Тренировка 3:

1. Становая тяга в классике или сумо, 3х8-10.
2. Разгибания ног в тренажере, 3х12-15.
3. Жим гантелей на наклонной скамье, угол 30-45 градусов, 3х10.
4. Тяга штанги в наклоне к поясу, 3х10.
5. Подъем штанги на бицепс (опора спиной о стену), 2х10.
6. Тяга штанги к подбородку широким хватом, 3х12.
7. Пресс: скручивание на наклонной скамье, 3 на максимум.

Для тех, кому надо похудеть, подходят круговые тренировки. Здесь нужно чередовать тренировку 1 и 2 через день, а в свободные дни – провести минимум 2 кардиотренировки небольшой или средней интенсивности.

Тренировка 1:

Все упражнения выполняются одно за другим, отдых – в конце круга. Работа идет по таймеру, нужно делать упражнение 40 секунд и сразу переходить к следующему. Начните с 2 кругов и постепенно двигайтесь к 5-6.

1. Румынская тяга с гантелями.
2. Отжимания от пола.
3. Приседания с гантелью на груди.
4. Жим гантелей стоя.
5. Австралийские подтягивания.
6. Прямые скручивания на пресс на полу.

Тренировка 2:

1. Жим штанги лежа.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Приседания со штангой на спине.
4. Отжимания узким хватом на трицепс (если нет возможности 40 секунд отжиматься от пола, следует выбрать отжимания от скамьи).
5. Сгибания на бицепс с гантелями или штангой.
6. Гиперэкстензия.
7. Подъем ног в висе.

Важно: от тренировки к тренировке нужно стараться прибавлять вес отягощения. Но при этом категорически запрещается нарушать технику. Дополнительно рекомендуются упражнения на растяжку.

В домашних условиях

Для домашних занятий потребуются как минимум турник и гантели. Если отягощения не хватает, можно выполнять упражнения, добавив нагрузки при помощи специальных резинок.

Тренировка 1:

1. Гоблет приседания, 4х10.
2. Румынская тяга с гантелями, 4х12.
3. Подтягивания узким обратным хватом, 3 на максимум.
4. Отжимания от пола, 4 на максимум. Если вы делаете более 20 повторений, можно взять рюкзак и наполнить его мешками с песком или другим грузом.
5. Жим гантели стоя одной рукой, 3х10.
6. Планка, 3 на максимум.

Тренировка 2:

1. Становая тяга в классике с гантелями, 4х10.
2. Выпады с гантелями, 3-4х10.
3. Жим гантелей лежа, 3-4х10.
4. Разгибания с одной гантелью за головой на трицепс, 3х10-12.
5. Подтягивания классические, 3 на максимум.
6. Сгибания на бицепс с гантелями стоя, 3х10.
7. Скручивания на полу лежа, 3 на максимум.

Также вы можете почерпнуть интересную информацию по занятиям из следующего видео:

Программа для девушек

В тренажерном зале

Женские и мужские тренировки различаются минимально. Женщинам нужен чуть больший тренировочный объем, и акцент чаще смещается к нижней части тела. Исходя из этого составляют программу. Тренировки 1 и 2 чередуются через день.

Тренировка 1:

1. Жим ногами с узкой постановкой стоп, 3-4х12.
2. Выпады назад, 3-4х15.
3. Отжимания от пола или скамьи (не с колен), 3-4 на максимум.
4. Тяга в тренажере к поясу сидя, 3-4х15.
5. Пресс: прямые скручивания.

Тренировка 2:

1. Жим ногами с широкой постановкой стоп, 4х12.
2. Разведения бедер в тренажере, 3-4х20.
3. Сгибания ног в тренажере, 3х15.
4. Отжимания от пола или скамьи с узкой постановкой ладоней, 3 на максимум.
5. Жим в тренажере на плечи, 3х15.
6. Подтягивания в гравитроне, 3х15.

Программа для набора массы с акцентом на ноги и ягодицы, тренировка 1:

1. Приседания со штангой, 3-4х15.
2. Наклоны со штангой стоя, 3х12.
3. Сгибания ног в тренажере, 3х20.
4. Разведения бедер в тренажере на ягодицы, 4х20.
5. Тяга к груди сидя в вертикальном блочном тренажере, 4х10.
6. Отжимания от пола, 4 на максимум.
7. Планка, 3 на максимум.

Тренировка 2:

1. Жим ногами, стопы на ширине плеч, 3х12.
2. Румынская тяга, 3х12.
3. Выпады с гантелями, 3х10.
4. Тяга гантели к поясу, 3х10.
5. Жим гантелей сидя на плечи 3-4х15.
6. Отжимания от пола узкой постановкой ладоней, 3 на максимум.
7. Подъем ног в висе, 3 на максимум.

Круговая программа для похудения. Каждое упражнение выполняется по минуте, нужно сделать от 2 до 6 кругов.

Тренировка 1:

1. Приседания с гантелью на груди.
2. Отжимания от пола с колен.
3. Выпрыгивания из приседания.
4. Тяга гантелей к поясу.
5. Выпады шагающие.
6. Планка.

Тренировка 2:

1. Вертикальная тяга к груди.
2. Зашагивания на коробку или скамью.
3. Махи на плечи стоя.
4. Выпрыгивания из приседа.
5. Отжимания с узкой постановкой ладоней.
6. Наклоны вперед с гантелями.
7. Подъем ног из положения лежа.

В домашних условиях

Это круговая тренировка с акцентом на повышение выносливости и укрепление мышц ног и ягодиц. По мере прогресса можно будет перейти на любую домашнюю тренировку с гантелями.

Упражнения выполняются по 1 минуте, одно за другим, без отдыха:

1. «Краб» с резинкой на голени.
2. Махи 1 ногой назад в положении упора на предплечья и колени.
3. Выпрыгивания из приседа.
4. Отжимания от пола с колен.
5. Обратные отжимания на трицепс (можно делать от дивана или стула).
6. Наклоны вперед с резиной (румынская тяга).
7. Тяга резинки на спину в наклоне к поясу.
8. Тяга резинового амортизатора, прикрепленного в вертикальном положении, к груди.
9. Скручивания на пресс лежа.

Пример программы вы также можете посмотреть здесь:

https://youtu.be/HJTZFwiqNdE

Общие рекомендации по занятиям для начинающих

Любая тренировка начинается с общей разминки. Это 5 минут ходьбы либо работы в любом кардиотренажере. Затем выполняются мягкие, не амплитудные вращения во всех основных суставах.

Упражнения начинают выполнять с разминочного подхода, вес которого равен примерно половине рабочего. Далее можно прибавить примерно до 75-80 процентов и выполнить еще один подход. Пренебрегать разминкой не следует, это может привести к травмам. Техники вроде предварительной растяжки и прокатывания мышц роликом – не для новичков.

После тренировки выполняется кардио, если это необходимо для повышения двигательной активности (человек в сутки проходит менее 10 000 шагов) или похудения, легкая растяжка основных групп мышц.

Тренироваться нужно через день, не чаще 3 раз в неделю. Можно добавить кардиотренировки в дни отдыха, но выполнять силовые «день в день» не следует, такой подход не даст мышцам восстановиться.

Как составить программу под себя?

Принцип составления фулбоди (комплекс на всё тело) такой:

• 1-2 упражнения на 1 группу мышц.
• Не более 8-10 рабочих подходов на одну группу мышц.
• Начинать освоение плана с минимальных весов.
• Увеличивать отягощения от недели к неделе, соблюдая технику.

Новичок без особых проблем со здоровьем может заниматься по любой из приведенных программ. Тем, у кого есть травмы ОДА, какие-то особенности движения, снижена амплитуда сгибания суставов, требуется помощь тренера соответствующей квалификации.

Приведенные программы можно «усилить» за счет увеличения рабочих весов либо прибавив по 1-2 рабочих подхода. Специализация «на отстающие группы мышц» новичкам не рекомендуется. Цель первого года в зале – получение технических навыков и рост силовых, насколько это возможно. Для набора мышечной массы потребуются хорошие силовые в базовых упражнениях.

Когда можно переходить на сплит?

Некоторые тренеры дают сплит с первого дня в зале. Это не совсем правильное начало. Новичку имеет смысл нагружать мышцы 2-3 раза в неделю, а не 1 раз, как при выполнении сплита.

Переходить на раздельный тренинг нужно, когда мышцы начинают не успевают восстанавливаться от занятия к занятию, а силовые существенно вырастают по сравнению с начальными. Обычно это занимает от 3 месяцев до года.

Распространенные ошибки начинающих

• Самая главная ошибка новичка – это пренебрежение техникой упражнений. Если нет возможности работать с тренером, нужно снимать себя на видео и анализировать ошибки после каждой тренировки. Небрежная работа с весами – главная причина травм.
• Спортзал подойдет любой, часто парни выбирают по количеству тренажеров, а девушки – по наличию бассейнов и саун. Но новичку лучше пойти в зал, где работают хорошие тренеры.
• Новички склонны завышать объем и интенсивность тренировки. Поначалу хочется делать больше, выполнять существенный объем, работать до отказа. Но в первые 12 недель «отказы» не допускаются. Пока нет навыка контроля положения тела под нагрузкой, излишнее утомление может привести к существенному нарушению техники.
• Новичок должен концентрироваться не только на упражнениях, но и на общем спортивном режиме. Качественное питание и 8 часов сна могут сделать для мышц и силы больше, чем самый «навороченный» тренировочный план от супергуру фитнеса.

Почему может отсутствовать прогресс и что при этом делать?

Прогресс в похудении отсутствует обычно из-за неправил

С чего начать тренировку в тренажерном зале? Вся правда!

В этой статье, я расскажу, с чего начать тренировку в тренажерном зале мужчинам и женщинам.

Ответ чрезвычайно прост: с РАЗМИНКИ!!!!! Подробнее: «Разминка в бодибилдинге».

Разминка — это ОСНОВА-ОСНОВ, АЗЫ, БАЗА, без которой ни один (с головой на плечах) спортсмен не начинает свою полноценную тренировку. Основная цель разминки разогреть организм (тело), мышцы, связки, суставы и т.д. и подготовить их к предстоящей силовой работе (которая в трен.зале) планируется.

• Разминка поможет вам предотвратить травмы в процессе силового тренинга;
• Разминка перед силовым тренингом значительно повысит эффективность самой тренировки;
• Разминка вызывает выброс адреналина, он в свою очередь поможет вам тренироваться интенсивнее;
• Разминка улучшает кровообращение мышц (под воздействием увеличение частоты пульса и расширении капилляров), а значит и доставка кислорода с питательными веществами тоже улучшается;
• Разминка повышает эластичность мышц и связок;
• Разминка ускоряет скорость метаболических процессов;
• В конце концов, разминка поднимает ментальную концентрацию, которая позволяет настроиться на силовой (мощный) тренинг.

Пренебрегать разминкой — ни в коем случае нельзя. КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ!!!! Тем не менее на практике, я знаю очень много людей, которым по фигу на все это дело… приперлись в зал, и давай ото сходу вешают рабочие веса (ну, например, пришел, сразу же навешал 120кг и начинает жим сходу валить).

Меня это всегда поражало… честное, слово. Как-то мне стало интересно, о чём думают такие люди, в итоге поговорим с одним из них, услышал что-то в стиле:

«Мне не нужно разминаться, это отнимает силы и время которых у меня нет, в настоящей схватке (бою) настоящим бойцам этого не нужно, тебе не дадут разомнутся»

Это, конечно, печально… и таких, людей, очень много. Одни не знают, что нужно делать разминку, другие не понимают зачем, третьи думают, что она вредит, четвертые ещё там что-то… В общем, тихий ужас…

ЛЮДИ, ЗАПОМНИТЕ: любая тренировка начинается с РАЗМИНКИ!!!! 

Она не может вредить, она наоборот, обладает множеством полезных СВОЙСТВ (выше я их уже перечислял), которые ИГНОРИРОВАТЬ ПРОСТО НАПРОСТО ГЛУПО!!!!

Часто мне задают вопросы, в стиле, а учитывается ли в РАЗМИНКА в общий тайминг тренинга (40-45 минут) или они идут отдельно? Кто не в теме, я всегда говорил о том, что тренировка у натуралов (тех, кто не использует анаболические стероиды и пр. ништяки) должна длиться 40-45 мин. Подробнее в основной статье: «Сколько должна длиться тренировка». Так вот, — нет, не учитывается.

40-45 мин — речь идёт о силовом тренинге. Разминка/растяжка и т.п. в это время не входит.

Как выполняется разминка?

Разминка включает в себя: общую разминку, специальную и заминку. Нас интересует первые две.

Общая разминка — требуется для того, чтобы подготовить вас (ваш организм, ваше тело) к полноценной тренировке в тренажерном зале. В  процессе ее выполнения, у вас будет повышаться температура тела и разогреваться мышцы, благодаря этому активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма, повышается работоспособность мышц. Отказ от общей разминки может привести к серьезным травмам и заболеваниям.

Общая разминка включает в себя:

• Всевозможные упражнения на все группы мышц, махи руками вверх вниз, влево вправо, круговые движения, наклоны туловища, короче тьма тьмущая движений…
• Бег, ходьбу, езду на велотренажере, степпер, и на прочих тренажерах; Прыжки на скакалке.

В общем, включайте свою фантазию… подойдет что угодно, ваша основная цель:

Обязательно должны быть тщательно разогреты все мышечные группы.

Как правило, продолжительность общей разминки зависит от тренированности самого атлета, но обычно все это дело занимает не более 10 минут. Я вот, обычно, выполняю разминку без тренажеров (с собственным весом тела), кто-то предпочитает медленно побегать на беговой дорожке 5 минут, а потом ещё сделать разминку с собственным весом телом, кто-то ещё что-то, в общем, вкл. фантазию.

Специальная разминка — это разминка перед самим выполнением того или иного упражнения только с легкими весами, потом средними (в общем, постепенно наращивание до максимальных).

Основная ее цель: дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе со 100% рабочими весами… Нельзя, прийти, и сразу жать к примеру свой максимум (100 кг), нужно сначала размяться с 20 кг (пустым грифом), потом добавить веса, к примеру 60 кг, потом 80, потом 90 и только потом жать свой максимум (т.е. в нашем примере, это 100 кг). Понимаете? Это и есть спец.разминка.

В общем-то, на этом мне больше нечего вам сообщить. Ответ на тему статьи, я вам дал. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как тренироваться новичку в тренажерном зале? Вся правда!

В статье, я расскажу, как тренироваться новичку в тренажерном зале, что ему делать, с чего начать и т.д.

Абсолютно каждому новичку, пришедшему в тренажерный зал, нужно, прежде всего, УЧИТЬСЯ ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНО, ТЕХНИЧНО и т.д. и т.п. ВЫПОЛНЯТЬ все нужные упражнения для роста мышц, и РАЗВИВАТЬ МЕНТАЛЬНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ!

Это первостепенная ЗАДАЧА (цель) тренировок в тренажерном зале, АБСОЛЮТНО КАЖДОГО НОВИЧКА!!!!! На деле же, абсолютное большинство новичков этого не делают! Приходят в зал, и буквально с первых же тренировок «рвутся в бой». Это пи*ец, честное слово!

Упражнения ещё толком не знает, ничего не умеет выполнять, косо криво делает, а уже вешает веса на штангу, берет тяжелые гантели и т.д. и т.п. наивно полагая, что чем больше вес = тем быстрее накачается.

Это в корне неверный подход. Если вы ему последуете — вы будете в проигрыше. Поверьте мне на слово, уж кто-кто, а я знаю о чём говорю. И так, настало время *ху*тельных историй от дяди Сережи)).

Когда я был подростком (новичком), я точно также как и многие ребята гнался за весами, думал, чем больше = тем лучше, тем быстрее мышцы накачаю. Но, увы, в то время я не знал того, что знаю сейчас.

Я тогда вообще ничего не знал. В итоге, на 3-4 году тренировок (уже и не помню) мне все равно пришлось пройти ЭТАП №1 (развитие ментальной связи мозг мышцы, идеально правильной техники выполнения упражнений и т.д. и т.п.), ибо мои мышцы росли очень плохо, не так эффективно, как могли бы расти… понимаете? Я помню, как сейчас, как дело шло хреново, что-то не рос вообще, не знал, что делать, начал читать плохиесайты в Интернете, журналы, книги, общался с многими качками и т.д. и т.п.

Короче говоря, в конечном итоге, я потратил кучу времени на все это дело, скажем так.  Не скажу, что в пустую, но к чему я веду разговор.. если бы я прошел этот чертов этап №1. все было бы просто чики-пуки (и это ещё мягко сказано), а так, как всегда (как и у большинства) все через ж*пу…

Если бы я мог вернуться с знаниями, что у меня есть сейчас, в прошлое)) я бы однозначно первым делом потратил время на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы — минимум 5 месяцев (может даже год).

Ведь, сейчас, я точно знаю, что бы мне оно дало…

Для чего же нужна техника + ментальная связь? 

Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?

К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2. где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.

Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».

Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете?  К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу. Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха. Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..

Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь? 

• О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
• Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.

Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?

Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).

Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:

Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как, Вы, возможно, заметили, ранее я упоминал, что потратил бы время с пользой на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы. Так вот, что это за упражнение такие?

Речь идёт об базовых (многосуставных) упражнениях. Дело в том, что БАЗА = составляет основу любой тренировочной программы (по крайней мере, у натуралов). Без базовых упражнений = мышцы не построишь (не нарастишь). Понимаете?

На деле же, новички концентрируются на ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях (возможно, и сами того не понимая). И это, опять же таки, ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА! Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу (в отличие от базовых, в которых задействуется минимум 2 мышечных групп), и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц) (опять же таки, в отличие от базовых)… следовательно, походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю (при таком подходе), посему не допускайте такой грубой ошибки.

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Тренироваться с очень легкими весами (и не повышать их).

О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок. Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1. Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!

Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е. вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!

Тренировочный объем должен быть БОЛЬШИМ.

Здесь речь идёт о кол-ве ПОВТОРОВ, ПОДХОДОВ, УПРАЖНЕНИЙ, ОТДЫХЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Если вкратце, всего должно быть много:

• Повторов должно быть от 15-20-30;
• Подходов от 5-10;
• Упражнений (ну здесь только базовые, на все группы мышц, т.к. групп мышц у нас: грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, значит 6 упражнений).
• Отдых между подходами должен быть коротким (1 мин, не больше 1.30, в идеале как можно меньше, 30-40-50сек).

Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ!

Фуллбади — это тренировка всего тела. Т.е. без использования тренировочного сплита (программы тренировок), где идёт расщепление мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.

Иными словами, тренируйте все тело на каждой тренировке. чтобы каждая мышечная  группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) училась правильно сокращаться, как минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт.Чт.Сб).

Тренироваться по фуллбади (все тело за тренировку) на этапе №1 можно (а скорей нужно) потому что на данном этапе мы тренируемся с очень легкими весами (даже для нетренированных мышц) и именно это дает нам возможность тренировать их так ЧАСТО (3 раза в нед) и МНОГО (все тело за тренировку).

Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО внимательно все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛЛБАДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Придерживаясь данной программе — ваша задача (ПОВТОРЮСЬ) развивать идеально правильную технику выполнения упражнений + развивать ментальную связь мозг-мышцы. В ЭТОМ СУТЬ ВСЕГО!!!

Вывод по статье (что я вам рекомендую):

Минимум полгода (может даже год, т.к. спешить не куда) развивать (оттачивать) идеально правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц в будущем, развивать (оттачивать) ментальную связь мозг мышцы (нейромышечную связь), как это делать, я подробно рассказывал в этой статье. Помимо этого, я бы порекомендовал вам учиться правильно питаться (как нужно питаться для роста мышц, т.е. то самое дробное питание, по графику, правильными продуктами, в нужных кол-вах и т.д. и т.п.), не пить, не курить, хорошенько высыпаться (восстанавливаться) и в целом, вести ЗОЖ.

Это будет мега крутым-отличным-эффективным (называйте как хотите) стартом для этапа №2. где вы целенаправленно будете быстро, качественно, эффективно наращивать мускулатуру. О этапе №2 и последующих этапах в основных статьях:

если вкратце, советы для этапа №2. очень сильно меняются (по сравнению с №1) поэтому изучите!!! Обязательно изучите, ведь этого будет зависеть рост ваших мышц.

Также, изучите хотя бы эти статьи о питании:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.