Экспресс-тренировка дома: эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях
Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.
Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома
Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.
Сопротивление с помощью фитнес-ленты
Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.
Техника выполнения:
Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.
Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.
Верните руку в исходное положение.
Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.
Планка
Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.
Техника выполнения:
Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.
Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.
Поочередно продолжайте.
Боковая стойка
Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресса, широчайшие мышцы спины и дельты.
Техника выполнения:
Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.
Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.
Затем повторите упражнение на другую сторону.
Отжимание
Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?
Техника выполнения:
Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.
Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.
Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.
Волна
Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.
Техника выполнения:
Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.
Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.
Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.
Классический присед с гантелями
Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.
Приседайте и сгибайте руки в локтях.
Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.
«Воин»
Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.
Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.
Руки в локтях прижмите по бокам.
Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.
Жим с гантелями
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.
Техника выполнения:
Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.
Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.
Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.
Фото: Shutterstock
Как накачать бицепс в домашних условиях (видео упражнения)?
≡ 27 февраля 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Спортивный внешний вид издревле считался основным показателем мужских способностей. Девушки обращают свои взоры на парней, которые могут защитить свою возлюбленную, построить дом и принести мамонта к очагу. Первобытные инстинкты еще никто не отменял. Молодые и не очень люди вереницей потянулись в тренажерные залы за прекрасным телом.
С чего начать?
Бицепс – двуглавая мышца, при помощи которой происходят сгибания-разгибания руки в локтевом суставе.
Для мужчин занятия дома, как правило, всегда откладываются на потом из-за того, что мешают многие отвлекающие факторы, в том числе и бытовые. Объясните родным, что вам жизненно необходимо несколько часов в неделю уделять себе любимому.
Лучший вариант — заниматься спортом со второй половинкой, другом, родственником. Это повысит мотивацию.
Начинать следует с простых упражнений и общей разминки. Мышечные ткани без разогрева могут деформироваться, растянуться. Процесс восстановления будет долгий и нудный. Несколько минут пробежки или ходьбы на месте, приседания, наклоны в разные стороны, поднятие рук – спасут тело от перегрузки. Хватит десяти минут.
После разогрева мышцы становятся эластичнее, податливее. Не начинайте сразу силовые тренировки. Пусть организм привыкает к нагрузкам постепенно. В ином случае нервная система воспримет физическую подготовку, как акт агрессии. Отсюда вытекающие последствия – депрессия, неврозы. Букет может получиться весьма солидный. Жаль, что подарить такой презент некому.
Общий план
Ежедневно наращивая темп занятий, переходите к силовым упражнениям. Например, к отжиманиям от пола или на брусьях. Это упражнение подвластно любому новичку. Подобные упражнения со своим весом выполнять можно в зале, в парке, дома. Дешево и сердито. При их выполнении участвуют мышцы не только плечевого сустава, но всей верхней части тела в целом. Они универсальны.
Но как быстро накачать бицепс дома? Товарищи, которые полагают, что подкачать фигуру — это дело одного маха руки, сильно ошибаются. Вы не Нео, и нет Морфиуса, который даст на выбор две волшебные таблетки.
Приступая к спортивным занятиям, набросайте краткий план тренировки. В перспективе он должен расширятся и дополняться новыми упражнениями. Вносите коррективы, меняйте местами пункты (первый и последний оставьте – это незыблемо).
Общий план тренировки может включать следующие элементы:
- Разминка – легкие упражнения для разогрева мышц;
- Разогревочные упражнения с гантелями – необходимая часть занятий, их выполнение обеспечивает проработку рельефа руки, должную разминку для связок;
- Упражнения на турнике – если нет дома (обычно устанавливается в дверном проеме), то школьная площадка — это надежный плацдарм;
- Упражнения со штангой – первые занятия следует провести с тренером, который поставит правильную технику;
- Заминка – комплекс завершающих движений для предотвращения последующих мышечных болей.
Не изобретайте самокат – все давно расписано. Разработаны общие правила, как увеличить объем руки и не оказаться в реанимации. Силовые движения должны выполняться плавно, без дергания и рывков. На выдохе производится динамическая фаза, на вдохе – негативная фаза.
Сгибания рук с отягощением
Существует простое, но эффективное упражнение, выполняется в несколько подходов. Развивает объем плеч. Вам понадобятся: стул (диван тоже подойдет, лавка во дворе) и гантели.
- Садитесь с грузом в руках на табурет;
- Спина прямая, разведите ноги на расстояние ступни в разные стороны;
- Руки прижмите к груди;
- Выдох – конечности опускаются на колени;
- Вдох – руки медленно поднимаются к грудной клетке.
Выполняются упражнение по 10 раз, затем перерыв. Сделайте махи руками, подвигайте локтями. Есть ощущение, что вы не доработали? Увеличьте нагрузку немного. Хватать лишнего не стоит. К цели в нашем случае идут не семимильными шагами. Поступь должна быть тихой, шаги в плане увеличения нагрузки — минимальными.
Используйте различные комбинации: исходное положение – локти на коленях (служат упором) или держите груз без опоры.
Можно нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей: вместо стальных партнеров, возьмите полуторалитровые пластиковые бутылки, наполните их водой или песком. Долго такой тренажер не проживет. Придётся придумывать новое приспособление.
Подкачать бицепс можно отжиманиями. Упражнение не сложное, но очень полезное.
Старый добрый молот
Накачать бицепс гантелями поможет молотковый подъем гантели. Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».
- Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
- Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
- Гантели по очереди поднимаются вверх.
- Нагрузка должна приходиться на плечо.
- Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
- Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
- Сделайте около 10 махов по 3 подхода.
Подружиться с полотенцем
Еще одно удачное упражнение. По сути, напоминает молот. Вам понадобятся: гантели и полотенце.
- Сверните пополам ткань;
- Положите в центр снаряд;
- Двумя пуками возьмитесь за концы полотенца;
- Выполните поднятие кулаков к груди;
- Плавно опустите в исходное положение.
10 раз по 3 захода. При выполнении подайтесь вперед. Такая тренировка подойдет не только мужчине, но и девушке.
Не хватает сил на все упражнения? Выберите 2-3 для начала, затем постепенно увеличивайте нагрузки. Со временем, все 3 упражнения будут в радость.
Поочередное сгибание рук сидя
Хорошее упражнение. Понадобится твердая поверхность. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Сядьте на табурет;
- Как можно шире расставьте ноги;
- Возьмите гантель;
- Локоть поставьте на бедро, сустав должен упираться во внутреннюю сторону бедра;
- Согните руку с гантелей;
- Зафиксируйте движение в верхней точке на пару секунд;
- Плавно опустите руку.
Сделав 10 подъёмов, поменяйте конечность. Мышцы не должны быть расслаблены при работе локтем.
Верный друг турник
Сразу хорошие результаты на турнике не появятся. Хорошие отношения с железной перекладиной будут выстраиваться не один день.
Для начала повисите на турнике, почувствуйте свой вес, расслабьтесь. Обхватите ладонями перекладину, как удобно. Главное – не тянитесь вверх, старайтесь прижать турник к себе. Участвуют только мышцы рук.
Стали получаться первые подтягивания? Дотянули до десятки? Пришло время правильно распределять нагрузку на бицепс. Максимально прокачать мышцу возможно при обратном хвате уже ширины плеч. Чем меньше расстояние между ладонями, тем интенсивнее прорабатывается мышца. Для воздействия на внешнюю сторону бицепса расставьте руки широко. Хотите более равномерную нагрузку на все мышцы? Поставьте руки в среднее положение.
Важную роль играет обхват кистями перекладины. Пусть пальцы смотрят в вашу сторону. В зале это называют обратным хватом.
Работа с штангой
Нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей поможет штанга. Штангой можно обзавестись в любом спортивном магазине. Нет денег – обрежьте полую трубу, набейте ее песком или щебнем, запаяйте две стороны.
Для первых упражнений подойдет и такой снаряд. Начните с одного грифа, постепенно увеличивайте нагрузку. Зачастую, являясь новичком, человек пытается насадить все диски, которые есть. Возьмёте лишний вес – проститесь со спиной или заработаете вывих.
Рекомендуется, конечно, после длительных домашних тренировок со временем перейти в тренажерный зал. Там помимо прочих преимуществ вас ждет опытный тренер, который подскажет, как правильно качать бицепс, трицепс и другие группы мышц.
Силовые подходы выполняются со страховкой. Тренажёрка — это хорошее место для плодотворного самосовершенствования.
Основное упражнение, дающее максимальную нагрузку на бицепс – подъем штанги стоя:
- Встаньте ровно, раздвиньте ноги на ширину плеч;
- Возьмитесь за штангу хватом снизу (пальцы к себе). Руки располагаются на линии плеч;
- Прижмите руки ближе к бокам;
- Согните локтевой сустав на 90 градусов;
- При подъеме снаряда работает только локоть;
- Поднимите штангу к груди;
- Зафиксируйте на пару секунд;
- Опускайте на выдохе.
Не забывайте про дыхание. Эффективность выполнения добивается при правильном выполнении. Работает только локтевой сустав. Все другие мускулы остаются неподвижным. Спина выровнена. Не стоит раскачиваться в такт поднятию штанги – эта роковая ошибка. Это упражнение можно со временем выполнять дома одному, после просмотра обучающего видео. Но первый подход рекомендуется сделать под наблюдением профессионала.
Последняя фаза – заминка
Резко обрывать тренировку нельзя! Какое-то время мышцы находятся в тонусе и требуют продолжения банкета. Необходимо провести заминку, растяжку после тренировки. Потянитесь. Одну руку поднимите вверх, другую – опустите. Растягивайте их в разном направлении. Пошевелите лопатками, плечами. Выполнив подобные манипуляции с собственным телом, присядьте и расслабитесь.
Общие советы
Прокачка тела на одной лишь «банке» не заканчивается. В человеческом организме много мышц, которые ждут внимания. Пресс, например.
Занимаясь с гантелями дома, не поленитесь расширить свой тренировочный комплекс, увеличить время. Выполнение разминки на свежем воздухе благотворно повлияет на психоэмоциональное состояние.
Поднимая снаряд, не считайте количество выполненных повторов. Тут работает принцип – лучше меньше, но лучше. Не стоит халтурить и обманывать свой организм. Он все замечает.
Выполненное не по технике упражнение увеличивает риск заработать растяжение. Выберите время для просмотра обучающего видео, где показана правильная техника выполнения упражнений.
Не смотрите фильмы, где Железный Арни поднимает целое дерево. Этот мужчина качался с 14 лет. У него есть книга, в которой подробно расписаны тренировки для новичков и профи. Учитесь у профессионалов. Найдите существенную мотивацию для занятий, дайте волю спящему первобытному человеку, который наслаждался своей силой и ловкостью.
Как быстро накачать бицепс дома
Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.
Особенности домашних тренировок на бицепс
- Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
- Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
- Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
- Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.
Виды упражнений для прокачки бицепса
Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.
Упражнения на бицепс на турнике
Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.
Упражнения на бицепс с гантелями
Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.
Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.
Упражнения на бицепс со штангой
Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.
Как накачать бицепс отжиманиями от пола
Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.
Как накачать бицепс в домашних условиях? HVAT.RU
Чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо изучить основы телостроительства, осознать, за счет чего растут мускулы, и по какой причине стандартные рекомендации по накачке бицепсов не работают.Как накачать бицепсы? Основы тренинга
Бицепсы – только небольшая часть мышечной массы рук. Трицепс соотносится с бицепсом как 70:30. Первый вывод – без трицепсов бицепсы не накачаешь. Мышцы рук плохо растут в отдельности от остального тела. Организм стремится сохранить равновесие, что выражается в замедлении набора мышечной массы при «перекачке» одной из мышечных групп. Вывод второй – без тренировки всего тела бицепсы будут расти гораздо медленнее. У нас есть 2 варианта тренировок:
- Качаем бицепсы вместе с трицепсом. Получаем накаченные, но только до определенной меры, руки;
- Тренируем все тело.
Тренировочные принципы для накачки рук дома
Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:Принцип прогрессии нагрузок
Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так: Тренировка №1| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 10 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 10 | 6 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 10 | 7 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 12 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 12 | 6 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 12 | 7 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 14 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 14 | 6 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 14 | 6 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 14 | 6 | 14 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 15 | 6 | 12 | 1,5 |
Принцип суперкомпенсации
Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:
- Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
- Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
- Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
- Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.
Принцип постепенности
Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать. Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.Тренажеры для домашнего тренинга
Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.Разборные гантели
Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.
Комплекс турник-брусья
С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий. Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.
Штанга
Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства. К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.
Гири
Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями. Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.Трубчатый эспандер
Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см. Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность в деле гормональной регуляции. Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера. Для девушек это идеальный тренажер.Резиновые петли
Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал. Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло». Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите. Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий. Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства. Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли. Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях
Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы:
- Базовые;
- Изолирующие.
- Подтягивания;
- Приседания:
- Различные варианты тяг;
- Различные варианты жимов;
- Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.
Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы
Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля. При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер. Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами:Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1
Понедельник| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом | 3 | 6 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 6 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Жим стоя с эспандером | 5 | 10 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 7 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 7 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом | 3 | 7 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 7 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Жим стоя с эспандером | 6 | 10 | 1,5 | — |
Накачка бицепсов дома. Неделя №2
Понедельник| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 8 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 7 | 15 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Жим стоя с эспандером | 7 | 10 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 8 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 7 | 17 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Жим стоя с эспандером | 7 | 12 | 1,5 | — |
- Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
- Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.
