Методика кроссфит тренировок: функциональная тренировка EMOM для силы и выносливости – Cross World

Содержание

функциональная тренировка EMOM для силы и выносливости – Cross World

Хочешь стать сильнее? Включай в режим кондиционной подготовки EMOM – тренировки, которые добавят силы и выносливости твоим мышцам.

Любая грамотно составленная силовая и кондиционная кроссфит-программа способна улучшить результаты в основных упражнениях со штангой: приседаниях, жимах, становой тяге. Идеальный вариант – когда такая программа одновременно развивает «чистую» силу и улучшает выносливость.

Работа на силу представляет собой выполнение упражнений с наибольшим весом на несколько повторений, а выносливость и работоспособность мышц воспитывается во время занятий с инвентарем сравнительно легким, но с выполнением большого числа повторений. И две этих нагрузки довольно сложно сочетать в одном комплексе. Но EMOM позволяет программировать силовой комплекс так, чтобы тренировка развивала оба качества.

Что такое EMOM

EMOM расшифровывается как “выполнять в каждую минуту”. Этот метод программирования комплекса подразумевает, что вы приступаете к выполнению предложенных упражнений или повторений одного упражнения в начале каждой минуты.

EMOM может быть построен на чередовании заданий или состоять из одинаковых раундов.

В кроссфите часто встречаются комплексы EMOM, состоящие из нескольких упражнений, но сегодня речь пойдет о силовом тренинге, где прорабатывается всего одно.

Работаем на силу

Самый распространенный и эффективный способ улучшить показатели в силовых упражнениях – использование метода линейной прогрессии. Выглядит это так: во время силовой части тренировки вы выполняете несколько повторений упражнения с наибольшим весом, понемногу наращивая его каждую неделю, пока не наступит момент, когда больший вес поднять уже невозможно. Этот способ подходит для большинства новичков, он позволит выяснить, на что вы в действительности способны.

Каким может быть EMOM на силу:

  • В начале каждой минуты выполнить 1 толчок с наибольшим весом. Комплекс выполняется 4-6 минут.
  • В начале каждой минуты выполнить 1 рывок штанги с наибольшим весом. Комплекс на 4 минуты.

Перед тем, как включить таймер, проведите хорошую разминку, включающую выполнение основного упражнения с грифом или легкой штангой.

Работаем на выносливость

Через несколько минут отдыха выполняем EMOM с упражнениями на выносливость и взрывную силу. Снимите со штанги несколько блинов, чтобы ее вес составлял примерно 60 процентов от наибольшего, с которым вы можете выполнить это упражнение. Вновь включите таймер и выполняйте по 4 повторения того же упражнения каждую минуту. Комплекс длится 10 минут.

По мере того, как ваша сила и выносливость будут расти, вы можете менять условия, используя более тяжелый снаряд или выполняя большее количество повторений каждую минуту. Важно давать мышцам время на восстановление. Такие силовые комплексы можно включать в тренировки два раза в неделю, но в остальное время нужно следить, чтобы вы не выполняли подобных движений в комплексах с большим весом. Эти функциональные тренировки кроссфит дают мышцам возможность восстанавливаться, что очень важно для эффективности тренинга.

Для статьи использованы материалы boxrox.com

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно.

Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.


Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

  • CROSSFIT

  • CROSSFit TEENAGERS

  • BASE TRAINING

обзор, польза и вред, как подготовиться (фото)

Еще 10 лет назад в мире фитнеса понятие кроссфита был новым и незнакомым, но сейчас выбором этого спортивного направления для регулярных тренировок уже никого не удивить. Практически во всех фитнес-центрах есть инструкторы по кроссфиту, регулярно проводятся турниры, а интернет пестрит видеороликами со своеобразными упражнениями, выполняемыми во «взрывной» манере и так разительно отличающимися от движений из привычного арсенала культуристов и лифтеров.

Кроссфит собрал вокруг себя огромную армию преданных поклонников, впрочем, негатива и критики (обоснованной и не очень) тоже хватает. В этой статье предпринята попытка «разложить по полочкам» понятие кроссфита для тех, кто заинтересовался этой темой и рассматривает данную систему для себя в качестве перспективного направления в тренировках.

Смотрите также:

Общая информация о кроссфите

Кроссфит (CrossFit) – система упражнений и одновременно вид спорта, методика которых была разработана Грегом Глассманом. Он же, вместе с супругой и соучредительницей Лорен Дженай, основал одноимённую компанию, которой и принадлежат права на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен в плане набора упражнений. В него, помимо чисто кроссфитерских нововведений, входят элементы высокоинтенсивного тренинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Целью системы провозглашается разностороннее развитие мускулатуры путём развития силы и выносливости. Причём сила предполагается не на один-два повтора в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, а «функциональная» – которую спортсмен может проявлять в различных ситуациях и в течение более длительного времени. Также кроссфит развивает многие другие полезные физические качества – координацию движений, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (правда, с последним связано много критики в адрес кроссфита).

Этой дисциплине более свойственен коллективизм – в отличие от таких индивидуалистских видов спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в группах и парах, что дает дополнительную мотивацию к улучшению результата.

Важно заметить, что кроссфит движение весьма коммерческое, за счёт сертификации и лицензирования, курсов подготовки и т.д. Впрочем, в основе современного фитнеса также лежит коммерция, это вообще признак современного массового спорта, поэтому кроссфит не является исключительным в этом плане.

Польза кроссфита

Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок кроссфита, давайте определим, в чем же заключаются основные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

  1. Развитие волевых качеств и целеустремлённости у спортсмена, поскольку тренировки в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Для того чтобы довести программу до конца, атлет должен тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
  2. Тренировки в кроссфите очень разнообразны и позволяют приобщиться к спорту при любом типе телосложения – мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам. Тогда как в большинстве силовых дисциплин зависимость от генетических данных очень велика и часто является главным фактором, определяющим успех (культуризм, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
  3. Из-за многообразия упражнений отсутствует жёсткая привязка к определённому инвентарю и месту тренировок: заниматься можно дома, в зале и на уличной спортивной площадке.
  4. Физическое развитие получается весьма разносторонним, о чём уже говорилось выше. Правда, по этой же причине ни в силе, ни в аэробных упражнениях не удастся достичь максимальных результатов. Но это правильнее считать не недостатком кроссфита, а его специфической особенностью.
  5. Благодаря высокому расходу калорий на тренировках кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.
  6. Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и вынуждает отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, табакокурения и т.д.
  7. Система коллективных тренировок улучшает социальную адаптацию, расширяет круг общения тренирующегося, добавляет мотивации к достижению цели.
  8. Кроссфит попутно знакомит занимающихся с другими, смежными видами спорта: фитнесом, тяжёлой атлетикой, спринтерским бегом, гиревым спортом и т.д. Вероятно, русские гири так прочно укоренились на Западе во многом благодаря кроссфиту, форму их слегка изменили, но суть осталась та же.

Что помогает развивать кроссфит?

Кроссфит развивает следующие атлетические качества:

  • Мышечную силу, причём под силой здесь понимаются два её варианта: динамическая «рывковая» сила (в плиометрике и тяжелоатлетических упражнения) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т. п). Силу в максимальном её проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфит не развивает.
  • Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объём мускулатуры: этот эффект заметен у начинающих по мере их совершенствования в спорте, но конечно, такого роста мышечной массы как в культуризме у кроссфитеров не наблюдается.
  • Выносливость и общую работоспособность мускулатуры.
  • Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает больше всего критики в связи с предположениями об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
  • Скорость в беге, да и вообще в движениях, а также ловкость, точность, слаженность работы различных мышечных групп между собой.
  • Кроссфит может психологически подготовить атлета к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.

Вред и противопоказания кроссфита

Самая известная и распространённая претензия к кроссфиту – изнашивающее воздействие на сердце тренировок по этой методике. Многие известные спортсмены относятся к кроссфиту мягко говоря прохладно (так, например, категорически выступает против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард может просто не выдержать таких тренировок и у кроссфитеров очень велик риск инфаркта. Соответственно, людям с теми или иными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.

Кроссфит нередко упрекают в травмоопасности, но при грамотном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, несомненно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгами «работай до отказа, терпи боль, но делай повторения» (что собственно и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.

Ещё одно традиционное обвинение в адрес кроссфита – высокий риск развития специфической и довольно неприятной болезни рабдомилиоза. При этом заболевании возникающее повреждение скелетной мускулатуры ведёт к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают подобного риска и относятся к этому со своеобразным «чёрным» юмором. Уж насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно. «Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман. – Я всегда был в этом предельно откровенен».

Кому подойдут тренировки в кроссфите?

Кроссфит – система универсальная и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (прежде всего сердечно-сосудистой системы). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам.

В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется в подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство судя по всему привлекает универсальность подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же, в США и Канаде) включены в программы по физической культуре университетов и колледжей (впрочем, как и некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и культуристов).

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Кроссфит для похудения

Тренировки в кроссфите очень интенсивны, паузы между упражнениями минимальны или отсутствуют вовсе, при этом значительную часть тренинга составляют аэробные нагрузки. Это приводит к тому, что во время занятий кроссфитом сжигается большое число калорий. Тело атлета становится поджарым, сокращается процент подкожного жира.

Таким образом, тренировки кроссфита в сочетании с правильным питанием очень эффективны для избавления от лишнего веса и сжигания жира. Существуют тренировочные программы, специально составленные таким образом, чтобы сделать акцент именно на похудении.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам?

Можно, при условии грамотного подбора упражнений и постепенного, плавного увеличения объема и сложности тренировок. Новичок должен начинать свои занятия с относительно несложных упражнений, не злоупотребляя их разнообразием: ассортимент спортивных снарядов и движений в кроссфите просто огромен и начать заниматься всем и сразу просто невозможно – спортивный эффект будет нулевой. Поэтапное увеличение нагрузок и такое же поэтапное освоение техники новых упражнений – ключ к успешному прогрессу в кроссфите для новичка.

Выбор упражнений для первой тренировочной программы должен соответствовать физической форме новичка – бесполезно включать в программу сет из пятнадцати подтягиваний, если человек не способен подтянуться ни разу. И конечно, начать тренировки следует под руководством квалифицированного тренера.

Тренировки по кроссфиту

Тренировки в кроссфите «круговые», т.е. подряд выполняются несколько упражнений без перерыва или с минимальными паузами между ними. Тренировочная сессия состоит, как правило, из нескольких таких «кругов».

Какие упражнения включает кроссфит:

  • Разминочные упражнения. Разминка – очень важный этап в этой дисциплине, как впрочем и других смежных видах спорта. Необходимо подготовить скелетную мускулатуру, сухожилия, ЦНС и, что особенно важно именно в кроссфите, сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. Для разминки применяется бег, растяжка, разминка отдельных суставов, рывковые движения с небольшим отягощением (например, пустой гриф) и т.д.
  • Упражнения преимущественно аэробного характера, с небольшим элементом силовой выносливости (метаболические): спринтерский бег, гребля на тренажёре, прыжки через скакалку. Цель — преимущественно развить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Упражнения с весом собственного тела, развивающие ловкость, координацию движений (и вообще способность хорошо «владеть» своим телом), а также «рывковую» динамическую силу. Условно эту группу упражнений можно назвать «гимнастическими». Сюда входят различные виды подтягиваний (на турнике, кольцах), кроссфитерские «берпи», отжимания (от пола, на брусьях и т.д.), запрыгивания на ящик, лазание по канату, различные упражнения на перекладине (поднос ног, «выход силы»), приседания на одной ноге («пистолетик») и прочие подобные упражнения.
  • Различные упражнения с отягощениями – штангой, гантелями, медболом, сэндбегами, кувалдой и гирями (гири в кроссфите имеют изменённую форму ручки). Здесь упор делается на силу – причём не максимальную, в её «чистом» виде, а опять-таки, на динамическую скоростную силу и силовую выносливость. Применяются привычные упражнения из арсенала лифтеров и культуристов: различные виды приседаний со штангой, жимов лёжа, становой тяги. Вот только манера исполнения этих движений в кроссфите сильно отличается – они делаются с меньшим весом и в «рывковом» стиле. Также сюда входят разные вариации на тему олимпийской тяжёлой атлетики: рывки, толчки, взятие штанги на грудь и т.д. Кроме этого используются многочисленные упражнения с гирями, кантование тяжёлых покрышек, подъём мешков, «прогулка фермера».

Принципы построения тренировок в кроссфите

Методология кроссфита довольно сложна, это проистекает из особенностей данной дисциплины, вобравшей в себя элементы нескольких разнонаправленных видов спорта. Получается, что при такой сложной теоретической части система сертификации и лицензирования, бытующая в кроссфите, вполне оправдана. Неквалифицированный, не прошедший обучение тренер способен принести вред здоровью учеников неправильно выстроенными тренировками.

Можно выделить следующие принципы построения тренинга в кроссфите:

  1. Принцип постепенного вхождения в зону серьёзных нагрузок: как выносливость, так и различные проявления силы требуют времени для своего развития. Элементарная логика подсказывает, что рост тренировочных нагрузок должен быть плавным.
  2. Принцип непрерывности: какое бы спортивное качество не тренировалось, работать над ним нужно непрерывно в течение достаточно длительного времени. Только тогда спортивный результат «закрепится» на определённом, «неснижаемом» уровне. Тренировать что силу, что выносливость короткими периодами с длительными перерывами между ними контрпродуктивно – весь достигнутый прогресс «рассосётся» во время такого перерыва и работу придётся начать с начала.
  3. Принцип разнообразия: специализация кроссфита заключается в отказе от специализации, на одной тренировке выполняются разные упражнения. На разные мышечные группы и развивающие различные спортивные качества. Эту идею, конечно, нельзя доводить до абсурда, делать слишком много всего – это почти то же самое, что ничего не делать.
  4. Принцип чередования объёма и интенсивности нагрузок: должна присутствовать вариативность в построении тренировочного процесса. Периоды с объёмной нагрузкой и более низкой интенсивностью должны сменяться менее объёмными и более интенсивными занятиями, и наоборот.
  5. Принцип «нагрузка равноценна восстановлению»: для получения спортивных результатов период восстановления после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Сверхкомпенсация мускулатуры происходит именно во время восстановления. Нельзя тренироваться кроссфитом чаще трех раз в неделю.

Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту?

Итак, вы решили заниматься кроссфитом. С чего же собственно начать?

  • Совет 1: Пройдите медицинский осмотр, убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний для занятий кроссфитом. Главное – здоровье сердечно-сосудистой системы, для кроссфитера это «зона риска». Этим пунктом обычно пренебрегают, но мы настоятельно рекомендуем посетить врача, даже если у вас «никогда ничего не болело, и вообще я полностью здоров».
  • Совет 2: Настройтесь психологически. Для кроссфита с его жёсткими круговыми тренировками, в которых зачастую нужно преодолевать физический дискомфорт, крайне важна мотивация. Задайте себе вопрос, точно ли вам нужен кроссфит? Потому что похудеть и набрать спортивную форму можно и более щадящими методами.
  • Совет 3: Кроссфит – это довольно сложная тренировочная система. Найдите себе квалифицированного тренера, чтобы не получить травму. Посетите пробное занятие, прежде чем записываться в группу. Можете уточнить у тренера, насколько он опытен в кроссфите.
  • Совет 4: Подготовьте свое тело. Если вы пока далеки от спорта или имели долгий перерыв в занятиях, то можно подготовиться к кроссфиту в домашних условиях. Ниже представлены упражнения, которые позволят адаптироваться к интенсивным тренировкам.

Упражнения для подготовки к кроссфиту для новичков

Предлагаем вам подборку упражнений на развитие выносливости и силы для подготовки к кроссфиту. Эти упражнения для новичков помогут вам подготовить свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам. Каждое из этих упражнений можно усложнить, если увеличить скорость, количество повторений или вес гантелей. Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением рук и ног: 30 повторений

2. Отжимание на коленях: 10 повторений

3. Приседание (с гантелями или без): 30 повторений

4. Касание плеч в планке: 15 повторений (на каждую сторону)

5. Становая тяга: 15 повторений

6. Бег с захлестом голени: по 25 повторений (на каждую сторону)

7. Выпады (с гантелями или без): по 20 повторений (на каждую сторону)

8. Жим на плечи: 20 повторений

9. Берпи (облегченный вариант): 15 повторений

Упражнения для подготовки к кроссфиту для продвинутых

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением ног с гантелью: 30 повторений

2. Отжимания: 15-20 повторений

3. Приседания с выпрыгиваниями: 25 повторений

4. Тяга гантелей в наклоне: 25 повторений

5. Берпи без отжиманий: 15 повторений

6. Ходьба выпадами (с гантелями или без): по 20 повторений на каждую сторону

7. Жим на грудь: 30 повторений

8. Бег с высоким подъемом колен: по 25 повторений на каждую сторону

9. Подтягивание колена в планке: по 15 повторений на каждую сторону

Что еще важно знать о кроссфите

При формировании тренировок в кроссфите нужно избегать, по возможности, повторения нагрузок на одну и ту же группу мышц в пределах одного круга (или хотя бы их чередовать). В противном случае «закисленная» молочной кислотой мышечная группа не даст возможности полноценно продвигаться дальше, к следующим упражнениям и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения в соответствии с их направленностью:

  • толчки и жимы
  • различные тяговые движения
  • упражнения для мышц ног – разные приседы и выпады
  • аэробные и кардио-упражнения – бег, прыжки

Виды тренировок по кроссфиту

Тренировочных программ в кроссфите существует великое множество и вместить описание всех вариантов в одну статью нет возможности. Однако можно выделить три главных группы тренировочных программ, отличающихся концептуально:

1. Тренировка на скорость

В данной тренировке вам нужно выполнить заданное количество повторений и кругов на скорость. Например, в один круг входит: 20 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу, 30 жимов штанги, 30 свингов с гирей. Дано задание выполнить 8 таких кругов. Ваша задача сделать заданное количество кругов как можно быстрее.

Результатом такой тренировки будет время. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AFAP (as fast as possible).

2. Тренировка на количество раундов

В данной тренировке вам нужно выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отводится 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 толчков гири, 20 подбрасываний медбола вверх, 10 отжиманий. Ваша задача сделать как можно больше таких кругов за отведенные 20 минут.

Результатом такой тренировки будет количество кругов.  Такой вид тренировки в кроссфите также называют AMRAP  (as many rounds as possible).

3. Тренировка на время

Такой вид предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работаете, 15 секунд отдыхаете, затем выполняете следующее упражнение. Или 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки группы.

При такой тренировке нужно вместить как можно больше повторений в ограниченный отрезок времени. Например, вам нужно за 30 секунд сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с ростом выносливости это значение за указанный промежуток времени будет увеличиваться.

Советы по кроссфиту для новичков:

  1. Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте вообще, помимо тренировок и питания зависят от образа жизни вообще. Категорически необходимо «завязать» с вредными привычками вроде курения, не злоупотреблять ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т. д. Нужно высыпаться – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
  2. Ведите тренировочный дневник, в который заносите упражнения, количество выполненных повторов, самочувствие до и после тренировки и т.д. Регулярно взвешивайтесь и делайте основные антропометрические измерения: тренирующийся, который всё это отслеживает, не без интереса может следить за изменением своих физических кондиций.
  3. При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом, необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или её полное отсутствие). Логично предположить, что у силовика «слабым местом» могут стать аэробные нагрузки, а у бегуна на длинные дистанции – силовые упражнения (особенно для верха тела). Такие вот «слабые места» и нужно подтянуть в первоначальный период тренировок.
  4. Никогда не следует пренебрегать разминкой и техникой безопасности на тренировках. Очень много людей травмировались из-за того, что пренебрегали мелочами.
  5. Ряд упражнений – особенно из арсенала тяжелоатлетов (рывок и толчок) на самом деле довольно сложны технически. Не нужно жалеть времени на изучение правильной техники.
  6. Прогресс, удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, со временем замедлится, т.к. пройдёт «нейрологическое освоение». Этот аспект тренинга нужно понимать и быть к нему морально готовым.
  7. Питание кроссфитера может несколько отличаться от диеты силовиков. Правильно питайтесь (об этом чуть ниже).
  8. Научитесь терпеть физический дискомфорт во время тренировки. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, во всем нужно знать меру).
  9. В тёплое время года не пренебрегайте возможностью потренироваться на свежем воздухе. Это внесёт разнообразие в тренировки и «разгрузит» психику.
  10. Начинающим не следует увлекаться «самодеятельностью». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, регулярно читайте литературу по кроссфиту, сравнивайте методики, анализируйте.

Питание при занятиях кроссфитом

Тренировки в кроссфите характеризуются большим расходом энергии в течение сравнительно небольшого отрезка времени. Питание определённой части кроссфитеров практически не отличается от питания в бодибилдинге.

Считается, что питание кроссфитера, разделённое на белки-жиры-углеводы должно отличаться по количеству поставляемых в организм калорий следующим процентным соотношением:

  • Белки – 30%;
  • Углеводы – 40%;
  • Мононенасыщенные жиры – 30%.

Помимо основных приёмов пищи в течение дня, применительно именно к тренировкам целесообразно придерживаться следующего режима питания:

  • Необходимы два приёма пищи до тренировки: первый за 2-4 часа, второй за 1-2 часа перед тренировкой. Второй «перекус» более лёгкий, в основном из «быстрых» углеводов, которые пополнят запасы гликогена непосредственно перед тренингом. Заниматься кроссфитом с утра на голодный желудок нельзя.
  • Постренировочные приёмы пищи: непосредственно после тренировки можно принять порцию спортивного питания (например, сывороточного протеина или гейнера), которая восстановит потери жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренинга можно поесть более плотно.

Рекомендуем прочитать:

Основные ошибки при тренировках по кроссфиту

  1. Попытки новичков добиться всего и сразу, пренебрегая естественными законами физиологии и методикой тренировок. Это заведомо нереально – прогресс в спорте дело постепенное.
  2. Стремление в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе некачественно выполненные повторения – недоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.д.
  3. Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если уж травма произошла – нужно лечиться и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких обстоятельствах недопустимы.
  4. Изменение баланса в тренировках в угоду тем упражнениям, которые нравятся, с попутным игнорированием того, что не по душе или плохо получается.
  5. Полное отсутствие перерывов в тренировках на протяжении очень длительного времени – это прямой путь к перетренированности и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Смотрите наши подборки упражнений:

ПРИМЕНЕНИЕ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК У СТУДЕНТОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СИЛОВЫМ ТРОЕБОРЬЕМ НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ ПОДГОТОВКИ

Психолого педагогические науки

УДК 37 Психолого педагогические науки Липаев В. Ф., ФГБОУ ВО «Петрозаводский Государственный университет», Петрозаводск, e-mail: [email protected] Кариаули А. С., ФГБОУ ВО «Петрозаводский Государственный

Подробнее

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА СИЛОВОГО АТЛЕТИЗМА

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА, ТУРИЗМА И МОЛОДЕЖНОЙ ПОЛИТИКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Российский государственный

Подробнее

Теория тренировки — 5

Теория тренировки — 5 IAAF CECS Level II IAAF CECS Level II Coaching Theory Обзор Тренировочный год может быть разделен на тренировочные периоды Это определяет структуру, последовательность и вариативность

Подробнее

Тесты «Физические качества»

1. Физические качества — это: Тесты «Физические качества» индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека; врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым

Подробнее

Ю. Е. Куценко, Л. В. Тарасова

УДК 796.412.22 Ю. Е. Куценко, Л. В. Тарасова СРЕДСТВА И АНАЛИЗ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ГИМНАСТОК ГРУПП НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ Актуальность. Художественная гимнастика является олимпийским видом спорта. Каждые

Подробнее

Психолого педагогические науки

УДК 613.71 Психолого педагогические науки Романюк Валерий Александрович, старший преподаватель кафедры физической культуры ИФКСиТ ПетрГУ, г. Петрозаводск e-mail: [email protected] ПРАКТИЧЕСКИЕ МЕТОДИКИ

Подробнее

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА (1 КУРС)

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА (1 КУРС) МАТЕРИАЛЫ ДЛЯ ОЦЕНКИ ЗНАНИЙ, УМЕНИЙ, НАВЫКОВ И ОПЫТА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПРИМЕРНЫЕ ТЕМЫ РЕФЕРАТОВ (ДОКЛАДОВ, СООБЩЕНИЙ, ЭССЕ) 1. Государственные установления по физической культуре

Подробнее

1. Пояснительная записка

1 1. Пояснительная записка Рабочая программа «Бокс» составлена для Муниципального бюджетного образовательного учреждения дополнительного образования детей «Детско юношеская спортивная школа Волоконовского

Подробнее

Методические указания к развитию силы

Методические указания к развитию силы Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая

Подробнее

Психолого-педагогические науки

УДК 613.71 Психолого-педагогические науки Романюк Валерий Александрович, старший преподаватель кафедры физической культуры ИФКСиТ ПетрГУ, г. Петрозаводск e — mail: [email protected] ПРАКТИЧЕСКИЕ

Подробнее

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Программа по Общей физической подготовке (далее ОФП) разработана для спортивно-оздоровительной группы первого года обучения (СОГ 1) на 2018-2019 год обучения и носит физкультурно-спортивную

Подробнее

Кафедра естественных наук с курсом МБД

ФИЛИАЛ ФЕДЕРАЛЬНОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО БЮДЖЕТНОГО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА

Подробнее

Таблица 3. Развиваемое физическое качество. Контрольные упражнения (тесты)

Таблица 2 для перевода на этап начальной подготовки второго года обучения отделения плавания не менее 3,8 м 1 б 3,9-4,8 м 2 б 4,9-5,8 м 3 б не более 9,9 с 1 б 9,4-9,8 с 2 б 8,9-9,3 с 3 б ширина хвата 75

Подробнее

«Олимпийские резервы»

Программа объединения дополнительного образования «Олимпийские резервы» на 2018-2019 учебный год Руководитель: Кугаева Екатерина Федоровна г. Нижневартовск, 2018 Пояснительная записка Программа внеклассной

Подробнее

все о кроссфите. Программа тренировок, питание, противопоказания, экипировка

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма. Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.

Преимущества кроссфита:

  • Если рассматривать преимущества кроссфита, то можно выделить такие ключевые моменты:
  • в кроссфите задействованы все мышечные группы тела;
  • кроссфит является универсальным видом спорта. Данная программа объединяет силовые тренировки с бегом, кардионагрузками, подтягиванием, лазаньем по канатам;
  • тренировки по кроссфиту разнообразны, поэтому они интересны. Каждый день можно составлять новую программу;
  • занятия кроссфитом не требуют употребления стероидов. В кроссфите не ставится ключевая цель как наращение массы, поэтому нет смысла прибегать к спортивному питанию;
  • с помощью кроссфита можно легко и быстро развить выносливость всего тела;
  • если правильно подбирать программы тренировок, можно не перегружать свое тело, при этом достигать нужного эффекта;
  • кроссфит помогает отлично похудеть и укрепить все мышцы, держать тело в тонусе;
  • занятия по кроссфиту могут проходить в любом месте – в домашней обстановке, в спортивном зале или даже на улице;
  • кроссфитом могут заниматься люди любых возрастов – дети, подростки, взрослые и пенсионеры;
  • кроссфит позволяет укрепить суставы, а также оградить тело от многих заболеваний;
  • после тренировок кроссфита ваша реакция становится быстрее, а также улучшается координация движений;
  • кроссфит снимает стресс, а также стимулирует выброс эндорфинов.

Противопоказания для кроссфита

Кроссфитом нельзя заниматься в следующих случаях:

  • если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания;
  • вы страдаете болезнями суставов;
  • у вас варикоз;
  • если у вас есть не долеченные травмы конечностей или любые травмы опорно-двигательного аппарата;
  • при легочных заболеваниях;
  • в случае мышечной недоразвитости корпуса;
  • во время беременности;
  • детям в том возрасте, когда у них еще не окреп позвоночник;
  • при различных мышечных, костных и суставных патологиях;
  • после операций, которые были перенесены ранее.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

  • лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
  • костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
  • обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине Perun-Shop.ru в разделе товары для кроссита.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

  • если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
  • если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
  • позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш тренер по кроссфиту рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

  • не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
  • мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
  • побольше есть рыбы и морепродуктов;
  • употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
  • принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
  • соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

  • первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
  • после этого сразу бежите на месте;
  • сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

  • подтягивания с рывком на турнике;
  • пробежка на велотренажере;
  • упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
  • сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

  • начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
  • далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
  • махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
  • подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

  • если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
  • начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
  • перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
  • не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
  • заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
  • в процессе тренировки нельзя пить воду;
  • в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
  • в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
  • важно разрабатывать силу хвата;
  • не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
  • нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

как сила и аэробная выносливость влияет на производительность в CrossFit 

Научные исследования о взаимосвязи анаэробного и аэробного энергообеспечения с тренировками по CrossFit 

Методика «херачь или умри» — увы! — больше не работает.  Возможно, в незапамятные нулевые, когда на CrossFit Games приходили пацанчики с пивасиком и таранкой, это еще как-то прокатывало, в наши времена такая схема не проходит. Сегодня целые армии методистов, тренеров и учёных рисуют графики и интегральные уравнения лишь для того, чтобы выиграть каких-то жалких пару секунд.  

CrossFit становится все более популярным, его уровень дико растет, а планка неуклонно повышается, однако исследований в этой сфере проведено непростительно мало. В таких условиях, даже обычные посетители зала должен скурпулёзно изучать любую инфу и пользоваться теми крохами, которые еще возможно наскрести.   

Сегодня мы поговорим о связи между аэробной выносливостью, силой и производительностью в кроссфите.

ЦЕЛЬ  СТАТЬИ: 

Исследование взаимосвязи аэробных способностей и анаэробной силы с показателями двух репрезентативных  CrossFit-воркаутов. 

Жертвами науки стали 32 здоровых взрослых мужчины, часть из них были новичками в CrossFit, часть  участвовала в соревнованиях по CrossFit.В исследовании учитывались: возраст испытуемых, опыт тренировок, уровень миксимального потребления кислорода и т.д.

Функциональный фитнес основан на движениях, которые используются в повседневной жизни. Функциональная пригодность, вероятно, возникла из более старой концепции, которую называют общей физической подготовленностью (ОФП).

Разнообразие — одна из главных фишек CrossFit, поскольку  он подразумевает интенсивные и короткие тренировки, которые состоят из постоянно варьируемых упражнений.

Концепция CrossFit базируется на многомерном представлении о фитнесе. А еще  CrossFit – измеряемая и точная дисциплина, так как  предусматривает выполнение специальных воркаутов с возможностью сравнить результаты атлетов. 

С ростом популярности CrossFit возникла возможность оценить  этих бешеных атлетов с лабораторной точки зрения.  

Физический потенциал, включая аэробные и анаэробные показатели атлетов, ключ к успеху в соревнованиях [6]. Традиционные методы оценки уровня подготовленности — это сила и аэробный потенциал. При этом, важное значение имеет и производительность атлета [2].

Несмотря на это, до сегодняшнего момента было проведено очень мало исследований, с целью определить какие именно показатели самые важные для победы на соревнованиях по кроссфиту.   

Результаты, опубликованные в исследовании 2010 года, финансируемом армией США, просто-таки совершили переворот в спортивной науке и показали, что  тренировки по методике CrossFit могут улучшить уровень физической подготовки солдат [5].

(Надеемся, НАТО не поймает нас и не призовет к ответу за шуточки). 

Итак, чтобы лучше понять производительность в CrossFit, необходимо определить взаимосвязь анаэробного и аэробного энергообеспечения с этим видом спорта. 

Додд и Альвар [3] провели эксперимент, чтобы узнать, какие упражнения максимально развивают силу нижней части тела. Результаты показали, что комплексный тренинг (силовые тренировки с весами и плиометрические упражнения) привели к большему увеличению скорости и силы по сравнению с традиционными тренировками (работа с весами+высокоскоростная работа).

Гипотеза о том, что анаэробная производительность, скорее всего, будет связана с производительностью в CrossFit, подтверждается тем фактом, что в соревнованиях  используется и спринтерский бег, и работа с максимальными весами.

Но есть и вероятная связь с аэробной способностью, о чем свидетельствуют недавние работы Фаррара, Мейхью и Коха [4], которые продемонстрировали, что махи гирей  влияют на уровень потребления кислорода (VO2 max). 

ОСНОВНЫЕ ЗАДАЧИ НАШЕГО ИССЛЕДОВАНИЯ:

  1. оценить взаимосвязь между   аэро- и анаэробными системами энергообеспечения   и выполнением  CrossFit-воркаутов,
  2. определить, какой из вышеперечисленных факторов имеет самое большее значение в соревнованиях.

 МЕТОДИКА ИССЛЕДОВАНИЯ

Тренировки по CrossFit обычно включают в себя массу разных движений, начиная от бросков медбола и заканчивая оверхед-приседаниями. Поэтому, в одном воркауте трудно отразить всю суть кроссфита. 

В данном исследовании использовались 2 разновидности тренировок:

  • первый CrossFit-воркаут (AMRAP) подразумевал выполнение как можно большего количества повторений определенных упражнений за 12 минут, 
  • второй  CrossFit-воркаут (21-15-9) – выполнение определенного количества упражнений за максимально короткое время. 

Было также определено, что в эксперименте примут участие как продвинутые кроссфит-атлеты, так и новички.

Группы выполнили 2 тестовых воркаута после определения уровня максимального потребления кислорода (VO2max) и анаэробной гликолитической мощности (тест Вингейта).

УЧАСТНИКИ ЭКСПЕРИМЕНТА:

Группа опытных CrossFit атлетов состояла из 21 мужчины (возраст: 26,7 ± 4,3 года, рост: 177,8 ± 7,3 см, вес: 83,8 ± 11,8 кг). Опытная команда атлетов включала в себя одного  участника CrossFit Games, четырех спортсменов, которые принимали участие в Региональных соревнованиях, и еще 17, которые участвовали в  местных состязаниях, и тренировалась в течение как минимум 12 месяцев. 

Группа новичков   состояла из 11 мужчин (возраст: 22,3 ± 1,9 года, рост: 179,3 ± 5,6 см, вес: 83,5 ± 12,2 кг).

Первый CrossFit-воркаут (AMRAP) заключался в следующем:

Время: 12 минут.

Задача: последовательно выполнить как можно большее количество раундов в течении отведенного времени.

Производительность в этом случае зависела от общего количества повторений, которые участник смог выполнить в течение отведенных 12 минут.

Второй CrossFit-воркаут (21-15-9)  состояла из следующих упражнений: 

  • тяга сумо, 
  • прыжки на тумбу и 
  • прогулка фермера (40-метров) с весом 21 кг в каждой руке.

От участников требовалось последовательно выполнить по 21 повторение каждого упражнения +прогулка фермера, затем – по 15 повторений и аналогично по 9 повторений.

Производительность в этом случае зависела от общего времени, необходимого для завершения всех упражнений.  

АНАЭРОБНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ (ТЕСТ ВИНГЕЙТА) 

На всех тестах Вингейта использовался пиковый велосипед Monark. Перед началом тестирования сиденье и руль были приспособлены под рост каждого. 

Участникам разрешалось две минуты крутить педаль с нулевым сопротивлением до начала тестирования. 

Сопротивление на эргометре было отрегулировано таким образом, чтобы в начале каждого 30-секундного сеанса к маховику добавлялось 7 процентов веса каждого участника.

После ускорения маховика до максимального темпа  участники на протяжении последних 30 секунд работали с максимальной нагрузкой. 

Компьютерная программа в конце теста определила пиковую, среднюю и минимальную мощность участника в ваттах.

ТЕСТИРОВАНИЕ АЭРОБНОЙ СПОСОБНОСТИ

Участники исследования все были протестированы на  аналогичном упражнении на одном и том же оборудовании. В ходе оценки испытуемые работали на беговой дорожке Trak Master TMX 425. 

Выдыхаемый воздух участников отбирали и анализировали с помощью системы ParvoMedic TrueOne 2400, которая была настроена на выборку каждые 20 секунд.  

Использовался специальный разработанный ранее протокол, который включал 30-секундную начальную стадию ознакомления и работа на дорожке со скоростью 5,6 километров в час.

Затем атлет на протяжении двух минут двигались со скоростью  5,6 километров в час с уклоном вверх на  2,0%. 

После этого каждые две минуты скорость и уклон  увеличивались    на 1,6 километра в час и 1,5% соответственно. Испытание было завершено, когда было определено, что потребление кислорода достигло плато (<100 мл  в мин), а отношение дыхательного обмена  достигло 1,15. 

Частота сердечных сокращений во время теста определялась с помощью датчика сердечного ритма Polar Wear Link. 

СТАТИСТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ

Разница в производительности по группе была исследована  с помощью — только не спрашивайте нас, что это такое! – дисперсионного анализа, направленного на поиск зависимостей в полученых данных путём определения  различий  в средних значениях. 

Чтобы исследовать взаимосвязь максимальной аэробной емкости и анаэробной пиковой мощности с выполненными CrossFit-воркаутами использовалась линейная регрессия —  модель зависимости одной переменной  от другой или нескольких других переменных.   

Возраст был включен как контрольная переменная.  

РЕЗУЛЬТАТЫ 

Группа опытных кроссфит-атлетов выполнила больше повторений в первом  воркауте  (AMRAP) (209.7±6.1 vs. 147.6±8.4) по сравнению с новичками.

Аналогично, продвинутым атлетам понадобилось меньше времени, чтобы выполнить второй воркаут (221.4±8.1 s vs. 300.8±11.7 s).

 ЛИНЕЙНАЯ ПРОГРЕССИЯ 

Очевидно, что испытуемые более молодого возраста продемонстрировали больший объем аэробной работы, силы и выполнили большее количество повторений. 

Диаграмма рассеивания аэробной производительности и силы в зависимости от производительности в первом воркауте   видна соответственно на рисунках 1 и 2.

 

Рис 1. Шкала максимальной аэробной производительности   по сравнению с количеством повторений в первом CrossFit-воркауте (AMRAP).

 

Рис 2 Шкала максимальной силы согласно тесту Вингейта   по сравнению с количеством повторений в первом CrossFit-воркауте (AMRAP).

  

Для анализа второго CrossFit-воркаута (21-15-9) был использован метод линейной регрессии. 

Шкала рассеивания аэробной производительности и пиковой силы в зависимости от работы во втором CrossFit-воркауте видна соответственно на рисунках 3 и 4.

 

Рис 3

Шкала максимальной аэробной производительности   по сравнению с количеством повторений во втором CrossFit-воркауте (21-15-9).

 

Рис4

Шкала максимальной силы согласно тесту Вингейта   по сравнению с количеством повторений во втором CrossFit-воркауте(21-15-9).

 ВЗАИМНОЕ СООТНОШЕНИЕ

Было обнаружено, что в первом CrossFit-воркауте (AMRAP) в обеих группах максимальная аэробная производительность участников и количество повторений были значительно связаны.

Во втором CrossFit-воркауте (21-15-9) уровень максимального потребления кислорода (VO2max) в группе продвинутых атлетов был связан с временем выполнения воркаута. В группе новичков результат оказался противоположным, и время выполнения воркаута оказалось не связанным с уровнем максимального потребления кислорода (VO2max).

 ОБСУЖДЕНИЕ 

Исследовательская гипотеза заключалась в том, что более высокие уровни аэробной и анаэробной способности связаны с большей производительностью в тренировках по методике   CrossFit.

Анализ данного исследования показывает, что у кроссфит-атлетов продвинутого уровня аэробная производительность и сила связаны, как минимум, с одним стилем выполнения воркаутов в  CrossFit (AMRAP).

CrossFit-воркауты в настоящем исследовании были разработаны сертифицированным тренером CrossFit и, по своей сути, репрезентуют  воркауты, которые используются как для тренинга, так и для соревнований. 

Несмотря на это, следует отметить, что тренировки и соревнования по CrossFit имеют большую степень изменчивости. 

Цель исследования заключалась в разработке двух воркаутов, которые приведут к одинаковому физиологическому стрессу.   

Разница в показателях в двух воркаутах объясняется большей вариативностью воркаута в стиле AMRAP. Во втором воркауте (21-15-9) значительным показателем оказался опыт занятий по CrossFit.

 

Поиск  исследований по тематике «CrossFit»  дал только одно исследование, в котором изучались аэробные способности в привязке с тренировками в стиле CrossFit [20]. Ученые наблюдали за 10 неделями тренировок CrossFit и сообщили об улучшении максимальной аэробной способности.

Несмотря на отсутствие сравнительной литературы, изучение отдельных упражнений, используемых в CrossFit, дало некоторую соответствующую информацию. Фаррар, Мейхью и Кох [4] сообщили, что при выполнении махов гирей весом 16 кг на протяжении 12 минут  спортсменами используется, в среднем, 65% от максимальной аэробной мощности и 86,8% от частоты сердечных сокращений.

Несмотря на то, что махи гирей и AMRAP-тренировка в настоящем исследовании — не то же самое,  схожие модальность  и длительность   позволяют провести некоторые базовые сравнения.

В настоящем исследовании была отмечена значительная связь между 12-минутной тренировкой AMRAP и уровнем максимального потребления кислорода (VO2max). Эта связь намного больше, чем связь между тренировкой AMRAP и пиковой силой атлета. 

Результаты ученых Фаррара, Мейхью и Коха [4]  подтверждают этот вывод, поскольку они сообщили, что в аналогичном промежутке времени (12 мин) задействуется 65 % от максимального уровня потребления кислорода (VO2max). 

Хотя и первый воркаут и не включал махи гирей,  приблизительно 1/3 упражнений по модальности схожи с махами. 

Второй воркаут  дал ценное представление о взаимосвязи показателей  уровня физподготовки атлетов и производительности. CrossFit- воркаут (21-15-9) включил  в себя упражнения, в которых необходимо хорошо владеть техникой (тяга сумо, подтягивания),   которые, возможно, оказались ограничивающим фактором для некоторых новичков. 

При рассмотрении рисунков 3 и 4 можно увидеть увеличение производительности в зависимости от уровня силы и аэробной способности испытуемых. 

Если же проводить разграничение между продвинутыми атлетами и новичками, максимальный уровень потребления кислорода (VO2 max) значительно связан с  временем  выполнения второго воркаута  в группе опытных атлетов (r = 0,453, p = 0,03), в отличие от группы новичков (r = 0,168, p = 0,64).

Хотя в настоящем исследовании и содержится информация о взаимосвязи анаэробной силы и аэробной способности с эффективностью CrossFit-упражнений, есть некоторые оговорки. Поскольку  исследовалась только взаимные связи, неизвестно на улучшение каких показателей будут влиять  тренировки по кроссфиту: аэробных или анаэробных.

Следует также отметить, что выбранные упражнения не  могут быть безоговорочно репрезентативными, особенно в отношении того, что касается дыхания. 

Итак, базируясь на этих предварительных выводах, в будущих исследованиях необходимо определить влияние упражнений в стиле CrossFit на аэробную пригодность и анаэробные силовые показатели.

 Source

1. Bellar D, A Hatchett,  LW Judge ME Breaux,  and L Marcus The relationship of aerobic capacity, anaerobic peak power and experience to performance in CrossFit exercise. Biol Sport. 2015 Dec; 32(4): 315–320.  

2. Cronin J, Sleivert G. Challenges in understanding the influence of maximal power training on improving athletic performance. Sports Med. 2005;35(3):213–234. [PubMed]

3. Dodd DJ, Alvar BA. Analysis of acute explosive training modalities to improve lower-body power in baseball players. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1177–1182. [PubMed]

4. Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1034–1036. [PubMed]

5. Paine J, Uptgraft J, Wylie R. CGSC CrossFit Study: A study prepared for Command and General Staff College of the United States Army; 2010. Retrieved fromhttp://cgsc.cdmhost.com/cdm/singleitem/collection/p124201coll2/id/580/rec/1.

6. Rankovic G, Mutavdzic V, Toskic D, Preljevic A, Kocic M, Nedin G, Damjanovic N. Aerobic capacity as an indicator in different kinds of sports. Bosn J Basic Med Sci. 2011;10(1):44–48. [PMC free article] [PubMed] 

Добавить комментарий

О Crossfit — crossfitbanda

Одна из основных идей Crossfit — это возможность его использования любым серьезно настроенным на занятия человеком, вне зависимость от его опыта и уровня подготовки. Один и тот же подход используется в тренировках людьми с сердечными проблемами и чемпионами боев без правил на пике своей карьеры. Варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.

Шаги, предпринимаемые на пути физического развития, Олимпийскими атлетами и престарелыми людьми отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, лыжники, скалолазы и домохозяйки выбрали для себя Crossfit, как лучшее решение по фитнесу, делая одни и те же упражнения.

Тысячи людей во всем мире следуют ежедневно публикуемым упражнениям, и это помогает им выделиться и достичь нового уровня

«В кроссфите мы пытались элиминировать различия между тренировками, направленными на сердечную стимуляцию и интенсивными тренировками, так как зачастую организм не замечает эту разницу и будет трудно тем, кто не может смотреть сверх нее. Мы часто отмечаем, что необходимость выживания, борьбы и жизни скорее схоже с поднятием на пять лестничных ступенек с бочкой пиво на плечах, чем пробежка одной мили во вторник и поднятие штанги в пятницу.Традиционная идея тренировок – как и большинство популярных идей – зачастую не согласуется с реальностью.
Такая уж природа вещей.»

Greg Glassman, основатель системы Crossfit

Методика кроссфита и её применение

Кроссфит можно описать как программу тренировок, состоящую из «постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности». Цель методики формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др. Программа тренировки по Кроссфит методике подходит для любого вида спорта (для людей различного уровня подготовки).

В программе комбинируются такие виды деятельности как бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канату, работа со свободными весами (гантели, гири, штанга, сэндбэг), упражнения на кольцах и многие другие. Типичный тренировочный день в аффилированном зале включает в себя разминку, изучение и отработку новых движений, WOD, работу над ошибками. Причем работа над ошибками проводится как индивидуально, так и коллективно, так как КроссФит пропагандирует работу в слаженном коллективе. Результаты WOD записываются на доске для общего ознакомления, чтобы поддерживать «соревновательную атмосферу» в коллективе и мотивировать атлетов к улучшению своих результатов.

По программе КроссФит работают тысячи сертифицированных залов по всему миру. Также многие пожарные службы, силовые структуры, органы правопорядка включают КроссФит в программу подготовки личного состава (в частности, в США и Канаде). КроссФит входит в программу подготовки Вооруженных Сил Канады, а также Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. Однако не стоит думать, что программы рассчитаны лишь на людей с высоким уровнем подготовки: кроссфит рекомендуется всем, кто хочет быть в хорошей физической форме. Есть программа CrossFit Kids, разработанная специально для детей. По сути, для тренировок совершенно не обязательно ходить в зал, большую часть комплексов можно выполнять на улице и даже дома.

У кроссфита очень много последователей и почитателей, но немало и противников. Критики указывают на чрезмерность нагрузок для всего организма в целом, на непоследовательность и нелогичность упражнений, составляющих комплекс тренировок. Важно отметить, что, действительно, кроссфит может быть жестким тренингом, поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, нужно знать и понимать, какие проблемы со здоровьем есть у человека. Подходить к занятиям необходимо постепенно, впрочем, как и в любом виде спорта. Противопоказаны «с нуля» комплексы в высоком темпе и с тяжелыми весами.

История CrossFit

Основатель CrossFit, Грег Глассман, бывший гимнаст, начал разрабатывать свою программу тренировок более 20 лет назад, а в 2001 году в Калифорнии (США) открыл свой первый зал для занятий Кроссфит. Кроссфит-тренировки подразделяются на «физкультурный» (для большинства людей) и «соревновательный» (для опытных атлетов, профессиональных спортсменов). Тренировки включают в себя элементы из интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики, легкой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта и других видов спорта и физической деятельности. «Наша специализация — отсутствие специализации», — говорит Грег Глассман. Кроссфит практикуется членами более десяти тысяч специализированных залов («Боксов»), половина из которых расположена в США, а также людьми, выполняющими ежедневные тренировки («WOD» или «Workout Of the Day») размещенные на сайте crossfit.com.

Для открытия аффилированного зала необходимо иметь сертификат «Тренер 1 уровня». Сертификация тренеров проводится ежегодно и представляет собой двухдневный семинар[1], зачастую, включающий в себя помимо лекций и отработки техники, занятия гимнастикой, тяжелой атлетикой, легкой атлетикой, проверки выносливости, пауэрлифтингом, греблей, гиревым спортом, проверку выносливости, подвижности и восстановления. Также предоставляется информация о более узконаправленных видах Кроссфит, таких как КроссФит для детей (CrossFit Kids), КроссФит Футбол (CrossFit Football) (создан игроком НФЛ Джоном Велбурном — ориентирован на Американский футбол), работе с беременными, пожилыми людьми, и сотрудниками специальных подразделений.

Сертифицированные тренеры сами разрабатывают программы тренировок, методику обучения, так же сами устанавливают систему расценок в своих залах.

В 2010 году бренды CrossFit и Reebok подписали контракт, согласно которому Reebok будет продвигать CrossFit во всем мире, в том числе и в Украине.

Кроссфит-игры

Легендой кроссфита является Рич Фронинг (США), единственный четырехкратный обладатель титула «Самый подготовленный человек в мире» (2011, 2012, 2013 и 2014). В 2015 году американец стал победителем CrossFit Games в командном зачете

Участники игр соревнуются в упражнениях, о программе которых узнают за несколько часов до их проведения. Зачастую организаторы добавляют в программу упражнений т. н. «сюрпризы» — упражнения не типичные для КроссФита. Например заплывы в «открытой воде» и метание софтбола. На играх выявляется «Самый Подготовленный Человек в Мире», так что участники «должны быть готовы ко всему». Игры проходят в различных категориях в зависимости от пола (мужчины и женщины) и возраста (основная категория: 18-40 лет; ветеранские категории: 40-44; 45-49; 50-54; 55-59; 60+). С 2015 года в соревновательную программу также вошли две подростковые категории (14-15 и 16-17 лет).

В 2011 году отборочный турнир проходил в онлайн формате (CrossFit Open). На официальном сайте CrossFit публиковались упражнения, и в течение нескольких дней атлеты со всего мира публиковали свои результаты, подтверждая их видео материалами. Лучшие атлеты из каждого региона мира по итогам пяти заданий онлайн-турнира проходят отбор на второй этап (CrossFit Regionals). Второй этап проходит в различных регионах мира и, в свою очередь, выявляет атлетов, достойных выступить на финальном этапе CrossFit Games, который традиционно проводится в Калифорнии (США).

Источник: Википедия

CrossFit Overview: систематический обзор и мета-анализ | Спортивная медицина — Открыть

Несмотря на то, что кроссфит имеет большое количество участников, в литературе еще предстоит получить высокий уровень доказательств, подтверждающих положительные результаты. Таким образом, настоящее исследование направлено на проверку результатов научных исследований, связанных с областями пригодности CrossFit, а также на представление достоверности результатов CrossFit посредством систематического обзора и метаанализа. Пять из десяти областей пригодности CrossFit (сердечно-сосудистая / респираторная выносливость, выносливость, сила, гибкость и мощность) были обнаружены в краткосрочных исследованиях, а остальные области фитнеса (скорость, координация, ловкость, равновесие и точность) отсутствовали.Кроме того, результаты кроссфита были предоставлены для исследований, изучающих состав тела, психофизиологические параметры, риск травм опорно-двигательного аппарата, аспекты жизни и здоровья, а также психосоциальное поведение. Что касается этих исследований, лишь немногие из них достигли высокого уровня доказательности при низком риске систематической ошибки.

Мета-анализ проводился по параметрам состава тела, включая индекс массы тела, относительный жир тела, жировую массу, безжировую массу тела и окружность талии. Все переменные не дали значимых результатов, что усиливало потребность в более качественных исследованиях кроссфита, а также в долгосрочных вмешательствах.

Психофизиологические параметры

Исследование, сравнивающее тренировки CrossFit с подходом к тренировкам, основанным на рекомендациях ACSM, показало, что тренировки CrossFit более напряженные и считались участниками «очень тяжелыми» видами деятельности [52]. Участники кроссфита также сообщали о повышенной утомляемости, сильных мышечных болях и отеках, а также затруднениях при движении конечностей во время или в течение 48 часов после тренировки [52]. Кроме того, авторы сообщили, что пятью наиболее часто используемыми и сложными WOD были «Фрэн», «Мерф», «Fight Gone Bad», «Хелен» и «Filthy Fifty».За исключением «Фрэн», о психофизиологических реакциях на эти WOD не сообщалось. «Fran» и другой популярный WOD, известный как «Cindy», показали более высокие значения частоты сердечных сокращений (95–97% от ЧСС макс ),% VO 2max (57–66%), лактата в крови (14–15 ммоль / L) и уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) [44]. Perciavalle et al. [59] также наблюдали концентрацию лактата около 14 ммоль / л после WOD под названием «15.5». «Синди» (98% HR max и RPE = 9) также продемонстрировала реакцию на острый окислительный стресс в крови, аналогичную традиционной высокоинтенсивной беговой дорожке (бег с минимальной интенсивностью 90% максимальной ЧСС в течение 20 минут). [47].

Исследователи сообщили об уменьшении противовоспалительных цитокинов без снижения мышечной силы после двух дней тренировок CrossFit [62]. Используемые WOD включали интервал отдыха между подходами и упражнениями (т.е. 2–5 минут, подробнее см. Таблицу 1). Таким образом, IL-6 показал увеличение сразу после тренировки WOD 1 и WOD 2, тогда как IL-10 показал увеличение сразу после WOD 1 и уменьшился через 24 и 48 часов после WOD 2 по сравнению с базовыми значениями [62].Эти результаты следует рассматривать с осторожностью, поскольку, хотя в некоторых тренировках CrossFit есть определенные интервалы отдыха (например, Fight Gone Bad, гребля 5 × 500 м), включение интервалов отдыха не является обычной практикой в ​​предписаниях CrossFit.

В остром исследовании WOD «триплет CrossFit» (т.е. три бёрпи, четыре отжимания и пять приседаний; подробности см. В таблице 1) был связан со значительными изменениями физиологических реакций [51]. Участники достигли примерно 12000 мм рт. Ст. Для продукта скоростного давления, 6 ммоль / л для лактата в крови и 54% HR max [51].По словам авторов, «триплет кроссфита» был от умеренной до высокой интенсивности и, таким образом, считался жизнеспособным вариантом интервальной тренировки, который обеспечивает достаточную интенсивность безопасным способом [51].

В исследованиях корреляции сила, мощность, выносливость и опыт всего тела оказались важными показателями, связанными с результатами в кроссфите [42, 43]. Butcher et al. [43] сообщили, что сила всего тела является предиктором выполнения некоторых тренировок, таких как «Грейс», «Фрэн» и «Синди». Авторы также обнаружили, что VO 2max , мощность Вингейта и анаэробные пороги не помогли прогнозировать эффективность WOD.Напротив, Bellar et al. [42] обнаружили, что VO 2max и анаэробная мощность являются важными предикторами производительности после одной тренировки CrossFit. Авторы также разделили 32 молодых здоровых мужчины на две группы и обнаружили, что опыт кроссфита, или история тренировок кроссфита, также является предиктором производительности во время WOD. Тем не менее, требуются дополнительные исследования, поскольку настоящая литература не дает окончательных результатов относительно предикторов эффективности CrossFit.

На основании систематического обзора, в целом, WOD предъявляют очень разные психофизиологические требования: частота сердечных сокращений от 54 до 98% от ЧСС макс , уровень лактата в крови от 6 до 15 ммоль / л,% VO 2 макс между 57–66%, RPE от 8 до 9 (из 10) и произведение скоростного давления около 12000 мм рт.Некоторые WOD (например, «Fran», «Cindy» и «15,5») могут быть определены как уровни высокой интенсивности, тогда как другие (например, «триплет CrossFit») могут считаться умеренными.

Риск скелетно-мышечной травмы

В одной из первых публикаций по риску скелетно-мышечной травмы описательное эпидемиологическое исследование использовало электронный вопросник для изучения 132 участников CrossFit [34]. Результаты показали, что 74% участников CrossFit получили как минимум одну травму. Наиболее частыми участками травм были плечо и поясница, за которыми следовали рука / локоть, с частотой травм 3.1 мероприятие каждые 1000 часов тренировки [34]. В общей сложности было зарегистрировано 186 повреждений, при этом некоторые участники получили травмы более одного раза в течение 18 месяцев. В девяти из этих случаев потребовалось хирургическое вмешательство. В другом исследовании, посвященном эпидемиологическому профилю участников CrossFit, было зарегистрировано 31% травм [4]. Кроме того, когда участники были разделены в соответствии с опытом кроссфита, те, кто занимался кроссфитом более 6 месяцев (35%), показали значительно ( p = 0.004) более высокий уровень травматизма, чем у тех, кто практиковал менее 6 месяцев (23%). В этом исследовании также сообщается о 45% распространенности травм среди спортсменов со стажем более 2 лет [4].

В другом описательном эпидемиологическом исследовании использовался электронный вопросник для проверки риска травмы плеча у участников CrossFit ( n = 187). Авторы обнаружили, что 24% участников сообщили по крайней мере об одной травме плеча за последние 6 месяцев практики, с показателем травмы 1.9 за 1000 ч. Наиболее частыми причинами травм были неправильная форма движения (33%) и обострение предыдущей травмы (33%). Более того, 64% тех, кто получил травму, сообщили о сокращении тренировок на 1 месяц или меньше из-за травмы [61].

Подобные электронные анкеты и экспериментальные подходы также использовались для изучения риска травм в кроссфите ( n = 381). На костно-мышечные травмы приходилось 19% всех травм, причем мужчины получали травмы чаще, чем женщины ( p = 0.03). Плечо травмировалось чаще всего во время гимнастических движений, а поясница — во время пауэрлифтинговых движений [41].

Кроме того, в двух отчетах о случаях получения травм была представлена ​​информация о риске травм. В первом тематическом исследовании изучали травматический разрыв мышечно-сухожильного соединения широчайшей мышцы спины, нанесенный во время упражнения «мышца вверх» [45]. Эта травма обычно возникает в острой форме принудительного отведения и внешнего вращения при сопротивлении сокращению. Выполнение этого упражнения требует правильной техники и высокого уровня силы, особенно в переходной точке маневра.Участник в этом отчете о случае вернулся к полному уровню активности до травмы в течение 6 месяцев после провоцирующего события с легким остаточным функциональным дефицитом. Второй случай — отслоение сетчатки в результате тренировки CrossFit [35]. У 25-летнего мужчины была обнаружена нижняя скотома правого глаза после тренировки по кроссфиту, которая требовала «подтягиваний» с помощью эластичной ленты, привязанной вокруг талии и прикрепленной к перекладине для подтягивания, таким образом частично поддерживая вес тела. Сетчатка была успешно прикреплена, и зрение было успешно восстановлено через 4 месяца.

Острые эффекты высокоинтенсивных тренировок CrossFit на свойства сухожилий оценивались с помощью ультразвукового исследования ( n = 34). Толщина надколенника и ахиллова сухожилия после сеанса значительно увеличилась. Эти данные свидетельствуют о том, что высокоинтенсивные нагрузки, связанные с концентрическими и эксцентрическими мышечными движениями во время упражнения CrossFit, могут привести к увеличению толщины надколенника и ахиллова сухожилия. Однако необходимы долгосрочные вмешательства для изучения эффекта восстановления между сеансами высокой интенсивности как детерминированного фактора изменения структуры биоматериалов в сухожилиях и последующего влияния изменений морфологии сухожилий на риск травмы [5].

Таким образом, количество травм, поражающих участников CrossFit, колеблется от 19 до 74% с 1,9–3,1 на 1000 тренировочных часов. В этом смысле процент травм относительно высок, а частота травм на 1000 часов низка. Эти результаты могут отражать систематическую ошибку выборки или неадекватное управление тренировочным объемом. Хотя у участников CrossFit были обнаружены более высокий объем тренировок и восприятие интенсивности [49, 52], необходимы дальнейшие исследования, напрямую сравнивающие травматизм CrossFit с другими методами тренировок, рекомендованными ACSM.

Второй аспект, подчеркнутый консенсусом CHAMP и ACSM, заключался в мониторинге индивидуальной тренировочной нагрузки и ее способности минимизировать риск травм [10]. Хотя причина травмы является многофакторной, травма может возникнуть в результате суммирования нагрузки, которая накладывает силу, превышающую возможности задействованной биологической ткани [65]. Чтобы смягчить этот пагубный результат, комплексный подход, включающий индивидуальный мониторинг [12], количественную оценку [13] и регулирование [14], может помочь в снижении риска травм.Мониторинг определяется как проверка реакции на выполняемые тренировочные нагрузки, которые ранее были запланированы тренером [12]. Количественная оценка определяется как сумма тренировочной нагрузки, которая была эффективно выполнена спортсменом [13]. Регулирование определяется как корректировка поднимаемых тренировочных нагрузок в зависимости от реакции спортсмена [14]. Однако в систематическом обзоре не было обнаружено исследований, посвященных управлению тренировочной нагрузкой, что свидетельствует о пробеле в текущих знаниях. В настоящее время управление тренировочной нагрузкой основывается на анекдотическом и научном опыте тренера, который может быть самым разным в разных странах мира.Из-за потенциально положительного воздействия комплексный подход к управлению тренировочной нагрузкой, основанный на фактических данных, может оказать на снижение травматизма, риска при достижении тренировочных целей (например, повышение спортивных результатов) [17,18,19,20,21,22], требует дополнительных исследований. в этом районе.

Аспекты жизни и здоровья

Несмотря на то, что в литературе, посвященной аспектам жизни и здоровья, были обнаружены немногочисленные описания случаев и серии случаев, исследования были обнаружены. Было обнаружено только два зарегистрированных случая рабдомиолиза [39, 52].Однако это не исключает необходимости разработки стратегий восстановления между тренировками с учетом биологической индивидуальности участников.

В литературе были обнаружены другие аспекты жизни и здоровья, связанные с тренировками по кроссфиту. Лу и др. [48] ​​сообщили о трех случаях расслоения шейной сонной артерии, которые были связаны с тренировками CrossFit. В частности, участник 1 перенес расслоение дистальной шейной внутренней сонной артерии около основания черепа и небольшой инфаркт в области Вернике.Пациенту была назначена антикоагулянтная терапия, и при последующем наблюдении было почти полное выздоровление. Участник 2 перенес расслоение проксимальной шейной внутренней сонной артерии, которое привело к артериальной окклюзии и рецидивирующему инфаркту территории средней мозговой артерии, а также к значительным неврологическим последствиям. У участника 3 было расслоение внутренней сонной артерии у основания черепа, что привело к частичному синдрому Хорнера, но без церебрального инфаркта. Ни один из трех человек не умер. Хотя прямая причинность не может быть доказана, авторы предположили, что высокоинтенсивные тренировки CrossFit, вероятно, привели к расслоению внутренней сонной артерии у этих участников.

Аналогичным образом, Alexandrino et al. [37] исследовали 10 случаев инсульта у участников в возрасте от 27 до 65 лет (80% — мужчины). Среди них один мужчина (32 года) перенес инсульт внутримозгового кровоизлияния во время тренировки по кроссфиту. Участник не умер, но остался инвалидом (№ 3 по модифицированной шкале Рэнкина = умеренная инвалидность; требуется некоторая помощь, но он может ходить без посторонней помощи). Авторы пришли к выводу, что инсульт во время занятий спортом встречается редко, в основном у здоровых молодых мужчин, и что расслоение шейно-мозговой артерии является основным механизмом инсульта, часто без явной травмы в анамнезе.

Наконец, исследователи не продемонстрировали ни положительного, ни отрицательного воздействия на силу или поддержку тазового дна у нерожавших молодых женщин после тренировки CrossFit [58]. Большинство этих исследований относились к уровню доказательности 4 с высоким риском систематической ошибки и, как таковые, не допускали никаких рекомендаций.

На сегодняшний день нет исследований, посвященных изучению влияния тренировок CrossFit на артериальное давление в состоянии покоя или частоту сердечных сокращений. Необходимы дальнейшие исследования по изучению острого и хронического воздействия тренировок CrossFit на эти показатели здоровья.

Психосоциальное поведение

Было подтверждено более сильное чувство общности на занятиях CrossFit по сравнению с традиционными тренировками, будь то групповые или индивидуальные тренировки. Этот уровень социального взаимодействия оценивался с помощью анкеты у физически активных участников [60, 63]. Однако чувство общности не было связано с удержанием / приверженностью участников ни одному из анализируемых методов [63].

Удержание / приверженность участников оценивалось в рандомизированном интервенционном исследовании с участием лиц с ожирением (ИМТ> 30).Такое же количество выбывших было выявлено после 8 недель традиционных тренировок по сравнению с кроссфитом с аэробными тренировками и тренировками с отягощениями. Тем не менее, желание продолжать физически активную деятельность было больше у группы CrossFit [38]. Кроме того, основной вопросник из 30 пунктов Европейской организации по исследованию и лечению рака показал, что 5-недельные тренировки CrossFit были хорошо восприняты выжившими после рака с показателем приверженности 75%. Это вмешательство также считалось возможным и эффективным для улучшения эмоциональной функции [46].

Мотивация к занятиям физической активностью также оценивалась с помощью анкеты в четырех группах: кроссфит, упражнения с отягощениями, в одиночку и у лиц, которые тренируются с личным тренером. Удовольствие, вызов и привязанность были определены в группе CrossFit больше, чем во всех других тренировочных группах. Такой источник мотивации совместим с тем, что присутствует в спортивной практике. Люди, которые тренировались с личным тренером, имели более высокие мотивы, связанные со здоровьем. Однако эта группа была старше, чем другие группы, что может быть смешивающим фактором в ответе [54].

У школьников (от 12 до 16 лет), участвующих в упражнениях CrossFit, более старший возраст ассоциируется с более высокими оценками воспринимаемой интенсивности и меньшим удовольствием. При сравнении между полами мальчики ощущали большую интенсивность и удовольствие [49]. Среди взрослых не было выявлено никаких половых различий в воспринимаемом мотивационном климате сессий CrossFit, хотя цели достижения варьировались между мужчинами и женщинами [40]. Что касается целей достижения, то изначально преобладает мотивационный климат, основанный на мастерстве, но когда достигается область задач, доминирующим становится подход, основанный на результатах.Эти различия также присутствуют между полами: женщины делают упор на избегание мастерства (т. Е. Делать так хорошо, как я могу), а мужчины делают упор на подход, основанный на производительности (т. Е. Добиваться большего успеха, чем другие) [40].

Хотя цели в практике CrossFit меняются в зависимости от времени практики, то же самое не кажется верным для психологического функционирования, поскольку благополучие, привязанность, осознание тела и самооценка не зависели от времени или частоты занятий CrossFit [ 56]. Аналогичные результаты были получены в 8-недельном интервенционном исследовании с участием студентов-подростков (т.э., 15 лет), где улучшения психического здоровья не наблюдалось. Однако в подгруппе лиц, подверженных риску психологического стресса, психическое здоровье значительно улучшилось [53]. В другом исследовании той же исследовательской группы высокие уровни удержания (т.е. 82%), приверженности (т.е. 94%) и удовлетворенности (4,2–4,6, где 5 — самый высокий уровень) были обнаружены у студентов после 8 недель обучения. Тренировка CrossFit Teens [54].

Наконец, мотивационные характеристики CrossFit, которые направлены на то, чтобы привести человека к достижению наилучших возможных результатов, привели к 5% распространенности зависимости от упражнений у участников CrossFit, что аналогично другим программам упражнений.Также было показано, что это наблюдение еще больше у мужчин и молодых людей (т.е. <30 лет). Зависимость от физических упражнений была связана со склонностью к упражнениям, несмотря на травмы, чувством вины за невозможность выполнять упражнения, превращением страсти в навязчивую идею и приемом лекарств, чтобы иметь возможность заниматься спортом. Такое негативное отношение к упражнениям может способствовать нанесению ущерба участникам, например травмам и потерям в социальных отношениях [57].

Таким образом, есть предварительные доказательства более высокого чувства общности, удовлетворения и мотивации среди участников CrossFit.Тем не менее, для новых исследований по-прежнему необходимо проверить положительную взаимосвязь между этими факторами и удержанием / приверженностью участников.

Краткое заявление

Перед тем как подвести итоги, мы хотим подчеркнуть, что это исследование не имело целью определить кроссфит как «плохой» или «хороший». Скорее, это исследование было направлено на представление возможных преимуществ и рисков, связанных с кроссфитом, в соответствии с текущими данными научной литературы. Низкий уровень доказательности при высоком риске предвзятости, выявленный в этом исследовании, не позволяет более четко определить преимущества и недостатки CrossFit.Авторы считают, что это несоответствие демонстрирует необходимость совершенствования существующих методологических подходов в дальнейших исследованиях, тем самым влияя на текущую практику.

CrossFit-тренировок, которые можно опробовать на следующем занятии в тренажерном зале

Отчасти привлекательность CrossFit — это дух товарищества, который выковали в печи совместной жестокой тренировки. Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормом — видимо, потому, что они оставляют ваше тело с ощущением, будто его ударил шторм. В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать.Познакомьтесь с девятью самыми популярными WOD ниже на этой странице. Но сначала…

McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

Если вы ищете чуть ли не самую сложную 12-минутную тренировку, о которой вы можете думать, проведите это занятие от Эммы Маккуэйд, профессионального кроссфиттера и представителя Reign Total Body Fuel — a идти. Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока не истекут ваши 12 минут. Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

1 Бёрпи от груди до пола

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение отжимания. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем подпрыгните прямо вверх. При приземлении убедитесь, что вы стоите прямо, а затем переходите к следующему повторению.

2 Приседания с прыжком

Опуститесь в глубокое приседание, при этом бедра должны быть как минимум параллельны земле, затем снова сделайте прыжок и подпрыгните. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

3 Приседание с вращением

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и протянуть правую руку к левой лодыжке. Вернитесь к началу. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

Шесть типов тренировок CrossFit

Вот шесть из самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от монотонности разделения частей тела и сделать вас более разносторонним атлетом.

1. EMOM

Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

2. AMRAP

«Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени.Это битва разума из-за обжигающих мускулов.

Тренировка: 12 минут восьми приседаний спереди и восьми жимов лежа

3. RFT

«Раунды на время» означает выполнение заданного количества кругов как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

Тренировка: Восемь раундов по 15 махов гирями, 10 подъемов и жимов гири и 5 рывков с гирями

4. Чиппер

Серия упражнений, состоящих из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, которые должны быть выполнены в кратчайшие сроки. .Масштабная тренировка для наращивания мышц.

Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бёрпи, 25 подтягиваний

5. Лестница

Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубиками и 10-1 повторений подтягиваний

6. Табата

Сделайте восемь раундов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом. Отделка с потрошением жира.

Тренировка: 8x рядов табата на максимальное расстояние

Девять популярных тренировок CrossFit

Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно выполнить пробный пробег с гораздо меньшим весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

Мэри

С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми подходами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала овладевать стойкой на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

Энджи

Выполнить 100 повторений чего-либо сложно, поэтому выполнение 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний, тогда считайте это днем.

Home Chipper

Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, в словаре CrossFit нет слова «легкий», поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без какого-либо оборудования.

Fran

Классическая тренировка CrossFit, Fran — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

Карен

Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием в первый раз. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

Helen

Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирей (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

Eva

Если вы думаете, что тренировка Хелен звучит сложно, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы закончите это вообще, вы гордитесь собой.

Murph

Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в бою в 2005 году.

Cindy

Вместо того, чтобы стремиться как можно быстрее выполнить требуемых повторений, WOD Синди всегда длится. ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы наградим вас аплодисментами — за 20 вы получите отличную оценку.

Общие упражнения CrossFit

Если вы подумываете о посещении тренажерного зала CrossFit, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, представленные выше , позвольте нам успокоить вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к своему визиту, ознакомившись с некоторыми основными движениями и отработав их.

Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете ожидать чаще всего в тренажерных залах CrossFit и какие распространенные ошибки следует стараться избегать с ними.

Приседания

CrossFit имеет множество вариаций приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздуха»), приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой и приседаний над головой.

Приседание требует, чтобы вы опускались вниз, держа грудь вверх, и опускали бедра параллельно земле — поначалу это нелегко. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, наблюдаемый в тысячах тренажерных залов, а невыполнение приседаний на полную глубину может вызвать больше проблем для ваших групп мышц в долгосрочной перспективе. Вот некоторые более распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях:

  • Пытаться добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены мира начинают с того, что осваивают красивое приседание с собственным весом, а затем начинают прогресс.
  • Позволяет коленям сгибаться внутрь при вставании из приседа. Это распространенный признак того, что области бедер, ног и поясницы требуют укрепления.
  • Падение на пальцы ног при вставании из приседа. Это показывает, что ваша позиция и баланс неправильные.
Становая тяга

Не зря его называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший признак силы — сколько человек может поднять с пола?

Есть много вариантов становой тяги, но в классах CrossFit вы начнете с обычной становой тяги.

Становая тяга — это не просто подъем, это представление о том, как оттолкнуть пол. Становую тягу следует начинать со штанги на полу. Из устойчивого положения вы возьмитесь за перекладину, согнетесь в коленях и спине и встанете со перекладиной.

Вот некоторые распространенные ошибки в становой тяге:

  • Скругление спины. Каждый раз, когда я вижу округлую спину, я вижу грыжу межпозвоночных дисков, длительные физиотерапевтические сеансы и боль. Если вы будете уделять время тому, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете.Представьте, что кто-то накинул вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
  • Неправильное дыхание. Изучение правильного дыхания для этого упражнения может занять много времени, но в становой тяге важно задерживать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем выдыхать только после того, как вы закончите подъем.
  • Падение штанги после того, как вы ее подняли! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. При падении штанги с талии происходит много травм.Вы подвергали мышцы ног, спины и живота серьезному стрессу, а затем внезапно отпускаете его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и ломаться! Держитесь и снова опустите штангу. Я представляю себе стакан под стойкой, поэтому аккуратно и аккуратно опускаю его.
Жим плечами (также известный как жим над головой)

Поскольку в кроссфите задействовано много технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базового жима плечами, жима толчка и толчка толчка.

Жим от плеч — это место, с которого можно начать. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

Начните со штанги под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем аккуратно верните штангу под подбородок.

Вот некоторые распространенные ошибки при жиме от плеч:

  • Расширение локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом плеч, но все зависит от того, где вы ставите локти во время подъема.При подъеме старайтесь держать локти перед собой. Когда ваши локти раздуваются в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и повысить риск тендинита.
  • Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание перед тем, как нажать на гирю. Выбор времени для дыхания до каждого повторения не только сохранит ваше тело более стабильным, но и поможет направить больше кислорода в мышцы, чтобы продержаться дольше.
Гребля

Кардио, например бег или использование гребных тренажеров и велотренажеров, является обычным явлением в кроссфите.

Вот некоторые распространенные ошибки гребного тренажера:

  • Слишком большой наклон назад при оттягивании цепи назад. Это фактически теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и завершите тягу прямой спиной, подведя ручку к груди.
  • Гребля слишком быстро. Это не гонка за тем, как быстро вы можете двигать ногами на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках — они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и продолжайте тянуть за ручки, а не просто двигайте ногами быстрее.
  • Неправильное положение ремня для ног. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы много времени проводите в гребле. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, был помещен на подушечку стопы. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.

Все, что вам нужно знать

За последние десять лет CrossFit превратился из гаражной программы в тренировочный феномен. Залы CrossFit — или «боксы» для начинающих — теперь появляются по всей Великобритании, поэтому найти место для тренировки стало проще, чем когда-либо.

Тем не менее, не все убеждены, что тренажерный зал CrossFit — подходящее место для тренировок, и мы понимаем, что коробки могут быть устрашающим местом для новичков, но для тех, кто хочет попробовать, преимущества CrossFit неоспоримы. .

Не верите? Ознакомьтесь с этим исследованием, опубликованным в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , которое показало, что после десяти недель кроссфита мужчины с любым уровнем аэробной подготовки и составом тела смогли увеличить свой VO2 max и снизить процент жира в организме.Впечатляет, правда?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Учитывая, что кроссфит может сделать вас сильнее, стройнее и стройнее, почему тогда у него есть скептики? Что ж, обвинения в том, что тренировки CrossFit могут сделать вас уязвимыми для травм, безусловно, отталкивают некоторых людей, в то время как другие просто путаются между CrossFit методом тренировок и CrossFit соревновательным видом спорта, известным как CrossFit Games.

Итак, если вы не знаете, что такое кроссфит, мы составили полное руководство по фитнес-режиму. Придерживайтесь этого, и вы быстро станете профессионалом (разновидность подтягиваний, а не сна).

Адам Боу

Что такое кроссфит на самом деле?

CrossFit — это одновременно способ тренировки и соревновательный вид спорта, включающий силовые тренировки, упражнения на подвижность, высокоинтенсивные тренировки и сбалансированный план питания.

Он руководствуется набором из пяти принципов, разработанных основателем и отставным Navy SEAL Грегом Глассманом. Пять руководящих принципов CrossFit:

  1. Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара. Держите потребление на уровне, который будет поддерживать упражнения, но не жировые отложения.
  2. Практикуйте и тренируйте основные упражнения: становая тяга, подъем, приседания, жимы, толчок и рывок.
  3. Освойте основы гимнастики: подтягивания, отжимания, лазание на скакалке, отжимания, приседания, жимы до стойки на руках, пируэты, сальто, шпагаты и удержания.
  4. Велосипед, бег, плавание, гребля и т. Д., Быстро и быстро. Пять или шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в таком количестве комбинаций и шаблонов, насколько позволяет творчество. Рутина — враг. Делайте тренировки короткими и интенсивными.
  5. Регулярно изучайте новые виды спорта и занимайтесь ими.

    Эти принципы составляют основу CrossFit, независимо от того, тренируетесь ли вы в местном боксе или на кроссфит-играх элитного уровня.

    Майкл Брайан

    The CrossFit Games

    CrossFit Games — это спортивное мероприятие, на котором одни из самых разносторонних спортсменов мира собираются вместе, чтобы побороться за корону самого спортивного мужчины (или женщины) на Земле.

    «Игры были созданы, чтобы заполнить пустоту», — пишет CrossFit.com. «Никакого другого истинного теста на пригодность не существовало. От триатлона Ironman до НФЛ, во всех других спортивных соревнованиях не уделялось внимания точной проверке пригодности. Даже в десятиборье, при проверке относительно широкого диапазона способностей, были упущены жизненно важные компоненты физической подготовки».

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Игры делятся не на одно мероприятие, а на три этапа. Первый этап — это Open, пятинедельное соревнование с пятью тренировками, которое проводится зимой в филиалах CrossFit и в гаражных залах по всему миру.

    После завершения Open лучшие спортсмены из 18 регионов мира квалифицируются для участия во втором этапе соревнований: CrossFit Regionals. Во время региональных соревнований 18 регионов мира соревнуются друг с другом на одном из девяти мероприятий. Затем победители получают право на участие в CrossFit Games.

    К моменту начала CrossFit Games количество участников сократилось с сотен тысяч спортсменов в Open до 40 лучших мужчин, 40 женщин, 40 команд, 80 подростков и 240 мастеров, которые соревнуются в своих категориях. чтобы определить, кто является сильнейшим на Земле.

    СкайнешерGetty Images

    Поможет ли кроссфит похудеть?

    Да. Конечно будет. Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, в любом виде деятельности вы похудеете.А кроссфит требует огромных усилий.

    В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports and Exercise Medicine , 27 нормальных спортсменов CrossFit (не спортсменов, которых вы видите на Играх) были случайным образом назначены для тренировок CrossFit в течение 6 недель при ограничении кето-диеты с низким содержанием углеводов или тренироваться 6 недель CrossFit, придерживаясь своей обычной диеты. Они обнаружили, что люди, которые сочетали кроссфит с кето-диетой, значительно снизили вес, процентное содержание жира в организме и жировую массу.

    Люди, которые сочетали кроссфит и кето-диету, значительно снизили вес, процентное содержание жира в организме и жировую массу

    Но пусть это исследование не заставит вас думать, что вам нужно перейти на кето-диету, чтобы увидеть результаты кроссфита. Помните, диета, предлагаемая CrossFit, заключается в том, чтобы «есть мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и без сахара», или, другими словами, сбалансированная диета.

    «Сначала людям нужно научиться балансировать свой энергетический баланс», — говорит Джош Схоутен, основатель и тренер тренажерного зала Momentum Training в Хакни.«Так что не обязательно беспокоиться о каком-либо типе диеты, это буквально просто попытка сначала получить правильный баланс между расходами и потребляемой энергией, а не пытаться придерживаться одной конкретной диеты».

    Изображения FluxFactoryGetty

    Сколько мышц можно накачать с помощью кроссфита?

    По словам американского тренера по силовым тренировкам Марка Риппето, «за последние сто лет кроссфит предоставил большему количеству людей доступ к штанге и мотивацию для их подъема, чем какой-либо другой фактор.«

    Очевидно, что если вы будете поднимать штангу достаточно часто, вы сможете нарастить мышцы, но сможете ли вы нарастить больше мышц с помощью CrossFit, чем при традиционном режиме бодибилдинга?

    Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physical Therapy , в котором рассматривались преимущества как функциональных, так и традиционных силовых тренировок, показало, что у мужчин «не было различий в улучшении между тренировочными протоколами».

    Если вы хотите нарастить мышцы, не имеет значения, поднимаете ли вы штангу в традиционном тренажерном зале или в боксе CrossFit.Вы можете нарастить мышцы в обоих направлениях.

    Тем не менее, если вы беспокоитесь, что вся эта тренировка в CrossFit повредит вашим достижениям, не волнуйтесь, это не так. Исследования, проведенные Департаментом медицинских наук Университета Средней Швеции, показали, что добавление кардио в программу по укреплению ног на самом деле увеличивает размер мышц, а не уменьшает их.

    Эухенио МаронгиуGetty Images

    Вызывает ли кроссфит травму?

    Многие комментаторы, в том числе известный тренер по боевым искусствам Фирас Захаби, отмечали, что кроссфит — это поиск усталости, что, по мнению некоторых, может привести к травмам.

    Хотя вероятность того, что вы получите травму, существенно зависит от того, насколько сильно вы ее наносите, и, естественно, от вашей формы. Вы не можете работать на полную мощность изо дня в день, поэтому во избежание травм важна хорошо продуманная программа тренировок.

    Можно усердно работать в какой-то момент, но нельзя работать на 90 процентов 4 дня подряд

    «Здесь мы обучаем клиентов и говорим, что если вы придете и усердно поработаете в этот день, то на следующий день вы все еще можете прийти в спортзал, но мы должны отказаться от этого, так что это может быть просто более легкий день.Скажем, в понедельник вы можете очень много работать, 90 процентов, поэтому, если вы приходите во вторник, вы можете работать только на 60-70 процентов, так что вы не разбиваете себя в понедельник, вторник и среду. », — говорит Схоутен.

    «Вас учат иметь выходной здесь и там. Мы учим их, что усердно работать в какой-то момент — это нормально, но нельзя работать на 90 процентов 4 дня подряд ».

    svetikdGetty Images

    Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , пришло к выводу, что «частота травм при тренировках CrossFit аналогична той, о которой сообщается в литературе по таким видам спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и гимнастика, и ниже, чем у соревновательных контактных видов спорта, таких как как союз регби и лига регби.”

    Словарь CrossFit Men’s Health

    Спортивные залы CrossFit дружелюбны, но иногда может показаться, что сообщество CrossFit говорит на другом языке, и если вы не знакомы с различными сокращениями и словами в этом виде спорта, это может быстро запутать. Так что вы можете говорить со стороны — даже если вы еще не выглядите со стороны — мы сломали для вас некоторые из наиболее распространенных и популярных терминов.

    Одно прочтение этого, и вам больше никогда не придется спрашивать, что такое WOD.

    • WOD: Тренировка дня. Эти тренировки ежедневно публикуются на CrossFit.com, и их можно практиковать в партнерских залах CrossFit. Обычно, хотя ваш местный бокс выбирает что-то, что соответствует их программе. Хотите знать, почему у WOD женские имена? Что ж, согласно журналу CrossFit, «все, что оставляет вас лежать на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему на более позднем этапе, безусловно, заслуживает названия».
    • EMOM: Тип интервальной тренировки, при которой вы выполняете определенное количество повторений в начале каждой минуты в течение установленного времени.После того, как ваши повторения будут выполнены, вы отдыхаете до конца минуты.
    • AMRAP: Цепь упражнений, выполненных как можно больше раз за определенный период времени.
    • Metcon : Метаболическое кондиционирование или «меткон» обычно является примером тренировки AMRAP, или двух-трех упражнений, повторяемых в течение заданного времени. Классический пример из CrossFit — тренировка под названием «Синди», которая представляет собой один раунд, состоящий из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, повторяемых в течение 20 минут.
    • Kipping: Вариант подтягивания, который позволяет кроссфитерам выполнять больше повторений за меньшее время за счет использования импульса.
    • RX: Когда WOD выполняется RX, это означает, что он завершен точно так, как написано.
    • DOMS: Отсроченная болезненность мышц. Следует избегать.
    • Рабдо: Сокращение от рабдомиолиза, состояния, которое возникает при разрыве мышечных клеток и утечке их содержимого в кровоток.Избегать любой ценой.

      СкайнешерGetty Images

      Как правильно выбрать тренажерный зал для кроссфита

      Во-первых, вам нужно выбрать правильный бокс для кроссфита, а это может быть немного сложнее, чем кажется.

      Поскольку CrossFit — это сообщество, а не просто тренажерный зал, вам будет сложно принять решение о том, подходит ли вам бокс, просто посмотрев его в Интернете. Интернет дал нам много замечательных вещей, но возможность узнать, каково на самом деле сообщество кроссфиттеров, еще не входит в их число, поэтому, чтобы выбрать правильный бокс, вам действительно нужно посетить его, поговорить с владельцами и может быть, даже другие участники спортзала.

      svetikdGetty Images

      «Я думаю, что лучший способ почувствовать, что такое тренажерный зал на самом деле и дух тренажерного зала, — это пройти через парадную дверь, даже если это может быть немного пугающе, просто пройти через парадную дверь. , договоритесь о встрече и обратитесь к одному из тренеров, который работает в вашем местном тренажерном зале CrossFit, и уходите оттуда », — говорит Схоутен.

      Помните, что вы присоединяетесь не только к тренажерному залу, но и к сообществу, поэтому люди, с которыми вы тренируетесь, будут так же важны, как и само здание.

      Тренировка CrossFit дома

      Если это не звучит так, как будто коробка для вас, все равно нет причин пропустить. Вы можете тренировать кроссфит по старинке и заниматься им дома с минимальным оборудованием, но этот вариант сопряжен со своими рисками, поэтому, если вы новичок в программе тренировок, вы можете перейти к работе из дома, а не начать тренировки по кроссфиту там.

      «Я бы сказал, это, наверное, не лучшее место для начала. [Я бы посоветовал] начать с тренажерного зала CrossFit или с тренером, чтобы вы могли сначала получить образование и информацию.- говорит Схоутен.

      Посещение кроссфит-бокса, даже на короткий период времени, — это более простой способ познакомиться с программой тренировки, ее движениями и правильной техникой. Помните, что без правильной техники некоторые более тяжелые движения CrossFit могут подвергнуть вас риску травмы, поэтому всегда лучше иметь рядом кого-то, кто знает, что делает.

      Лучшие тренировки CrossFit

      Вот несколько наших любимых тренировок CrossFit и WOD.

      Синди

      Это тренировка AMRAP, поэтому выполните как можно больше раундов за 20 минут:

      • 5 подтягиваний
      • 10 отжиманий
      • 15 приседаний

        Мэри

        Еще одна тренировка AMRAP.Выполните как можно больше раундов за 20 минут:

        • 5 отжиманий в стойке на руках
        • 10 приседаний на одной ноге попеременно
        • 15 подтягиваний

          Chelsea

          Это тренировка EMOM, поэтому выполняйте последовательность упражнений каждую минуту в минуту в течение 30 минут:

          • 5 подтягиваний
          • 10 отжиманий
          • 15 приседаний

            Нэнси

            Выполните следующие два упражнения пять раз с отдыхом, если необходимо .Ваше время зависит от того, насколько быстро вы можете выполнить пять раундов:

            • Бег на 400 метров
            • 15 приседаний со штангой над головой

              Мерф

              Пример боевых действий героев CrossFit, названных в честь погибших военнослужащих. Предупреждение, это не для слабонервных. Выполните следующие 5 движений на время, делая перерывы или разбивая каждое упражнение по мере необходимости:

              • Бег на 1 милю
              • 100 подтягиваний
              • 200 отжиманий
              • 300 приседаний
              • Бег на 1 милю

                Самое большое заблуждение о кроссфите — это…

                Говоря о подкасте Nike Trained , трехкратный чемпион по кроссфиту, Мэт Фрейзер сказал, что самое большое заблуждение о кроссфите состоит в том, что для того, чтобы получить его, нужно быть на его уровне. идти.Это совершенно неправильно. «Вы можете масштабировать его для любой способности», — сказал Фрейзер. «Я думаю, что об этом стоит рассказать».

                CrossFit можно выполнять с весом своего тела или с более легкими весами, поэтому каждый может делать что-то прямо с самого первого занятия.

                «Это не обязательно место, где вы должны иметь приличный уровень физической подготовки, прежде чем приехать», — говорит Схоутен.

                «Мы адаптируем занятия, поэтому то, что программа написана на доске, не означает мы ожидаем, что этот человек придет в первый раз и завершит все.Они могут не выполнить всю работу, но они сделают то, что могут, и это зависит от человека, поэтому тренер обычно пытается прописать что-то, что подходит им в этот день, будь то их первая тренировка. или они здесь три, шесть или девять месяцев. Чем больше кто-то приходит, тем лучше тренеры будут знать, на каком уровне они находятся ».


                Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

                ПОДПИСАТЬСЯ

                Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                Руководство по кроссфиту для новичков — виды тренировок

                CrossFit известен тем, что создает самых подготовленных людей на планете. Но разве это для тебя? Эта статья дает вам представление о том, что такое тренировки CrossFit, почему они так популярны и для кого они предназначены …

                Думаете начать кроссфит?

                CrossFit требует предельной приверженности и преданности делу — он определенно не для слабовольных, слабовольных или тренировочных воинов на выходных.

                Если ваше представление о веселье — это бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом, завершение бегом на одну милю, и все это на время — тогда вы точно впишетесь! …и мы снимаем перед вами шляпу! Вы действительно являетесь материалом для кроссфита.

                Если, с другой стороны, для вас важна физическая форма — вы хотите хорошо выглядеть, быть сильным, спортивным и здоровым, — но тотальный подход к тренировкам, включающий кровь, пот и слезы, не совсем для вас, тогда есть Многое можно сказать о свободном следовании принципам кроссфита без последователей культа.

                Следует иметь в виду, что почему вы тренируетесь. CrossFit — это во многом антиспециализированная форма тренировки, цель которой — достичь общей физической формы во всех десяти сферах фитнеса (мы вернемся к ним чуть позже).Если ваша конкретная цель — специализироваться и соревноваться в одном виде спорта, то кроссфит не для вас.

                С тренировкой CrossFit вы, вероятно, не выиграете соревнования по пауэрлифтингу или не станете первым в марафоне, поскольку для достижения этих целей вам потребуется индивидуальная специализированная программа, но вы будете всесторонне развитым человеком, полностью компетентным и способным .

                Этот антиспециализированный подход к тренировкам является причиной того, почему кроссфит так принят военными и службами экстренной помощи — какой смысл в том, чтобы быть большим, но не сильным, или отличным бегуном без силы или мощи? Особенно, когда на кону могут быть жизни других людей (или даже ваши собственные).

                CrossFit пользуется популярностью не только благодаря этим услугам, но и становится все более популярным среди широкой публики, а связанные с CrossFit тренажерные залы появляются по всему миру. Казалось бы, общая физическая подготовленность многих привлекает. Кроме того, кроссфит дает результаты — вы худеете, становитесь быстрее, сильнее и подвижнее.

                Итак, если вы хотите узнать больше о CrossFit, мы расскажем об этом спорном фитнес-движении …


                Что такое кроссфит?

                CrossFit — это основная программа силы и кондиционирования, которая, по их собственным словам, предписывает « постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения ».

                Отчасти привлекательность CrossFit заключается в том, что тренировка не ориентирована на конкретную специализацию, а направлена ​​на оптимизацию «фитнеса» в каждой из десяти областей, перечисленных ниже:

                • Сердечно-сосудистая и респираторная выносливость
                • Выносливость
                • Прочность
                • Гибкость
                • Мощность
                • Скорость
                • Координация
                • Ловкость
                • Остаток
                • Точность

                Практикующих CrossFit учат быть более физически развитыми людьми во всех этих сферах фитнеса, и это дает спортсменам, чей вид спорта, по сути, является «фитнесом».В результате этой всеобъемлющей модели кроссфит стал очень популярной программой силовой и физической подготовки для военных, служб экстренной помощи, команд тактических операций, мастеров боевых искусств и любого человека или профессии, требующей полной физической подготовки. Это люди, которые хотят фитнеса, когда не знают, в какой момент их физические навыки и способности будут востребованы или даже в какой форме.


                Фитнес-модель CrossFit

                CrossFit работают над своим собственным определением «фитнеса» — определением, часто противоречащим общепринятым представлениям.Они прекрасно описывают «фитнес мирового класса» в 100 словах —

                «Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и не используйте сахар. Поддерживайте уровень потребления, поддерживающий упражнения, но не жир.

                Практикуйте и тренируйте основные упражнения: становая тяга, подъем, приседания, жимы, C&J и рывок. Точно так же овладейте основами гимнастики: подтягивания, отжимания, лазание на скакалке, отжимания, приседания, жимы до стойки на руках, пируэты, сальто, шпагаты и удержания.

                Велосипед, бег, плавание, гребля и т. Д., Быстро и быстро.

                Пять или шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в таком количестве комбинаций и схем, насколько позволяет творческий подход. Рутина — враг.

                Делайте тренировки короткими и интенсивными.

                Регулярно изучайте и занимайтесь новыми видами спорта ».


                Тренировки и упражнения CrossFit

                Как уже говорилось, тренировки CrossFit являются интенсивными и разнообразными, побуждая участников исследовать множество способов физического самовыражения и применения своих фитнес-навыков.Этот широкий, почти случайный подход к фитнесу несколько противоречит общепринятым тренировочным методам строгих подходов, повторений, порядка и контроля и больше похож на наши собственные взгляды.

                CrossFit уделяет особое внимание гимнастике и упражнениям с собственным весом, обучению участников управлению телом, развитию баланса и гибкости при максимальном соотношении силы и веса.

                Олимпийская тяжелая атлетика также довольно сильно фигурирует в программах CrossFit, уделяя особое внимание основным упражнениям, таким как становая тяга, приседания и жимы.Силовые тренировки в основном используются для развития взрывной силы и силы.

                Программа тренировок CrossFit разработана таким образом, чтобы ее можно было масштабировать для людей любого возраста и опыта, имеющих необходимое стремление к практическому применению. Соответственно изменяются нагрузка и интенсивность тренировки, но программа кроссфита остается прежней.


                Данные CrossFit и сообщество CrossFit

                CrossFit — это эмпирическая программа тренировок, основанная на реальных данных, поддерживающая движение с помощью измерений, фактических наблюдений и фактов.Они называют это «приспособленностью, основанной на доказательствах».

                Это освежающий подход в индустрии фитнеса, в которой часто доминируют маркетологи или плохо информированные люди, где делаются смелые, расплывчатые и необоснованные заявления, чтобы заработать больше денег.

                CrossFit основан на прозрачности и соревновании и побуждает участников не через оскорбления и оскорбления, а отчасти благодаря человеческому духу соревновательности, который проявляется простым прикреплением доски к стене и написанием своего имени.

                См. Статью дневника тренировок Fitstream, чтобы узнать больше о преимуществах отслеживания тренировок, и загрузите наши бесплатные PDF-файлы с журналами тренировок.


                Оборудование для кроссфита

                CrossFit — это «минималистическая программа», ориентированная на функциональные тренировки и движения. Он признает, что элитный фитнес рождается из самого простого оборудования с упорным трудом и целеустремленностью, и CrossFit являются ярыми сторонниками гаражного тренажерного зала с гораздо меньшим количеством фитнес-оборудования, чем в обычном коммерческом тренажерном зале.

                Статья в CrossFit Journal проанализировала частоту использования оборудования в ежедневных тренировках CrossFit.com в течение года и обнаружила следующее:

                Оборудование для фитнеса Частота в CrossFit WOD (1 год)
                Гриф 276
                Масса 269
                Стойка для приседаний 109
                Место для бега 90
                Кольца гимнастические 40
                Задняя крайняя скамья 37
                Abmat 36
                24 «Plyo box 22
                Concept 2 Rower 19
                GHD 17
                Скакалка 17
                Гиря 32 кг 10

                Необходимое вам необходимое снаряжение для кроссфита — это олимпийская штанга и набор грузов (желательно бампер), а также место для подтягиваний и отжиманий.

                Гимнастические кольца

                также являются отличным вариантом, потому что они дешевы, долговечны, чрезвычайно сложны и позволяют выполнять подтягивания, отжимания и подтягивания на кольцах практически в любом месте с одним элементом оборудования. Свободное движение колец делает упражнения намного сложнее, чем при использовании фиксированного снаряжения, поэтому они являются действительно эффективной формой силовых тренировок с собственным весом.

                Вы можете купить паралетки (или сделать свои собственные) в качестве основного способа начать тренировку CrossFit с собственным весом и добавить некоторые плиометрические коробки, медицинский мяч Dynamax, гантели, гири, скакалку, гребную гирю Concept II и тренажер для ягодичных мышц. чтобы оборудовать тренажерный зал достаточным количеством оборудования, чтобы внимательно следить за тренировкой дня по кроссфиту.

                Дополнительные примеры выбранного оборудования CrossFit можно найти в магазине Fitstream.


                Кроссфит и безопасность

                Тренировки

                CrossFit столь же жестоко осуждаются, как и следят за ними в некоторых кругах, поскольку люди ссылаются на опасность таких интенсивных методов тренировок и чрезвычайно тяжелые физические нагрузки, которые они предъявляют к последователям.

                Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, примите к сведению, что тренировки бросят вызов даже лучшим спортсменам мира, и вам следует масштабировать тренировки соответствующим образом, чтобы правильно настроить тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и при этом обеспечить стабильный рост.

                Поначалу подходите к тренировкам CrossFit осторожно, потому что самоотдача на тренировку, вероятно, не закончится хорошо. Попробуйте уменьшить рекомендуемые нагрузки, количество повторений и подходов и увеличивать их по мере того, как вы прогрессируете и ваше тело адаптируется. По мере того, как вы разовьете чувство программы, вы станете более осведомленными о своих способностях и о том, как эффективно и безопасно структурировать тренировку.


                CrossFit — Краткое описание

                CrossFit — это интенсивная программа физической подготовки, пропагандирующая «фитнес».Кроссфит-фитнес — это тотальный и чрезвычайно широкий выбор спортсменов-неспециалистов.

                CrossFit превратит вас в одну из наиболее приспособленных версий вас, какими вы могли бы быть, имея возможность эффективно выполнять множество разнообразных, случайных физических упражнений. Если угодно, спортсменом жизни.

                Логика кроссфита верна. Мы приветствуем обязательную приверженность, всесторонние и эмпирические режимы тренировок, и, несмотря на противоречивые дискуссии и мнения, одно можно сказать наверняка — кроссфит работает, он формирует элитных спортсменов, которые являются самим определением «фитнеса».

                Прочтите веб-сайт CrossFit для получения дополнительной информации, и вы обнаружите, что Доска сообщений — особенно хороший ресурс для указателей, технической помощи или просто общего поощрения для программы CrossFit.

                10 отличий кроссфита от других видов упражнений

                «Зависимость». «На крючке». Обычно это не слова о тренировках, которые, как известно, заставляют людей нервничать более одного раза.

                «Кроссфит — это фитнес-подход, который люди действительно принимают и которым нравится», — говорит Уэйн Стоукс, M.D., директор по спортивной медицине в Реабилитационном центре Rusk Медицинского центра NYU Langone. «Неважно, что происходит, они не пропустят тренировку дня. Они становятся зависимыми ».

                Если у CrossFit есть культ поклонников, что заставляет так много людей пить Kool-Aid (одобренный Палео)? По сути, этот CrossFit использует подход к фитнесу, отличный от того, что делает кто-либо другой в фитнесе. Он усиливается там, где другие тренировки терпят неудачу, и после того, как каждое повторение сказано и сделано, это больше, чем просто тренировка.

                Прочтите, чтобы узнать, чем кроссфит отличается от каждой тренировки, которую вы когда-либо пробовали.

                CrossFit включает в себя широкие протоколы тренировок

                Бег повысит вашу выносливость. Тяжелая атлетика укрепит вас. Велоспорт превратит ваши ноги в твердые стволы деревьев. Между тем, CrossFit использует в фитнесе «мастер на все руки, мастер ничего не умеет», — говорит Кевин Хьюз, C.S.C.S, сертифицированный тренер по кроссфиту и владелец FTF Fitness в Калифорнии. Это прямо в определении фитнеса бренда: увеличила работоспособность в широком временном и модальном диапазоне .

                По сути, это означает, что вы быстрее, сильнее и лучше выполняете чертовски много упражнений. «Кроссфит бросил вызов специфичности или тренировке в соответствии с вашей целью», — говорит он. «Тренировка не основана на какой-либо другой цели, кроме улучшения общего положения».

                Каждый день разный

                «Мы хотим, чтобы люди были действительно разносторонними, и вы не сможете быть разносторонними, если не будете много заниматься», — говорит Рассел Бергер, главный тренер и представитель CrossFit. Он отмечает, что методология кроссфита основана на убеждении, что рутина — враг.«Мы хотим, чтобы люди выполняли некоторую работу с максимально возможным разнообразием упражнений», — говорит он.

                [RELATED7]

                Вот почему вы можете посещать тренажерный зал CrossFit каждый день в течение нескольких месяцев подряд, не выполняя одну и ту же тренировку дважды. Большинство объектов CrossFit разрабатывают тренировки на основе 25-30 движений, постоянно меняя их вариации, используемые нагрузки, продолжительность и способ их группирования с другими упражнениями, говорит физиолог Дэн Кейси, CSCS, тренер по кроссфиту в Windy City Strength & Conditioning in Чикаго.

                CrossFit регулярно измеряет вашу физическую форму

                В CrossFit наиболее часто выполняемые тренировки называются «контрольными» тренировками и обычно появляются каждые три-шесть месяцев, хотя, по словам Кевина, это зависит от некоторых объектов. Они делятся на «девушек» и «новых девушек», названных в честь женщин, и «героев», названных в честь погибших военнослужащих. Энджи, например, включает в себя выполнение 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний на время.«Выполнение нескольких из этих эталонных тренировок даст вам четкое представление о вашей спортивной форме», — говорит Бергер. «Если есть одна вещь, в которой вы не очень хорошо разбираетесь, мы рассматриваем это как недостаток вашей физической формы, и это то, над чем вы затем работаете».

                CrossFit супер социальный

                «CrossFit — это полная противоположность« Globo Gym », где люди приходят, надевают наушники и никто ни с кем не разговаривает», — говорит Бергер. Это одно из самых больших различий между оборудованием для кроссфита и практически любым другим тренажерным залом или даже классом групповых тренировок на данный момент.«Залы CrossFit превратились в современный социальный клуб, место, где люди могут ходить, тренироваться, чувствовать себя хорошо и знакомиться с другими людьми, которые заинтересованы в подобных вещах», — говорит Кейси.

                CrossFit работает

                Это не означает, что все остальные формы упражнений не работают — множество других упражнений определенно являются функциональными, — но основная цель тренировок CrossFit — улучшить вашу жизнь. «Мы хотим сделать людей максимально подготовленными к обычной жизни», — говорит Бергер.«Для некоторых людей это сверх меры». Например, полицейские, пожарные и военнослужащие. Поэтому CrossFit фокусируется на таких упражнениях, как приседания, жимы лежа, спринты, отжимания и становая тяга, которые имитируют естественные модели движений вашего тела, чтобы помочь вам успеть на автобус и снять крышки с банок одним движением.

                CrossFit сочетает в себе кардио и силу

                По словам Кейси, CrossFit не сводится к выносливости или сильным взрывным движениям, а задействует как аэробную, так и анаэробную энергетические системы.Он делает это, прося вас сделать две вещи: 1) выполнить как можно больше повторений некоторых упражнений за определенное время и 2) выполнить как можно больше повторений других упражнений, пока вы не закричите «дядя».

                Например, подумайте о мячах у стены (приседания с подбрасыванием набивного мяча): если вы попытаетесь выполнить как можно больше из них за заданный промежуток времени, вы действительно заставите свое сердце биться и свою аэробную систему. за работой. Между тем, если вы выполните одно и то же движение, но игнорируете время и просто выполните столько, сколько сможете, в медленном и устойчивом ряду, все ваше тело будет дрожать.

                CrossFit про-Палео

                Тренировочные бренды редко занимают определенную позицию в отношении программ питания, но кроссфит и палеодиета любят сочетаться. Веб-сайт CrossFit рекомендует людям придерживаться палеодиеты (богатой постным мясом, полезными жирами и продуктами, исключая молочные продукты, бобовые и зерновые). Кроме того, во многих тренажерных залах CrossFit также проводятся задания Paleo, в которых вы участвуете в различных тренировках CrossFit, но вам вычитаются баллы, если вы едите что-нибудь, кроме Paleo. Вам не обязательно соблюдать палео-диету, чтобы заниматься кроссфитом, но знайте, что в тренажерных залах CrossFit часто говорят о палео-диете, — говорит Хьюз.

                CrossFit сочетает в себе несколько различных форм упражнений

                CrossFit — это гибрид тренировок, не похожий ни на один другой. Это потому, что он заимствует движения и техники программирования из множества видов спорта и тренировок, — говорит Венди Херд, физический терапевт, доктор философии, C.S.C.S., физиотерапевт из клиники Мэйо и участник кроссфита.

                Тяжелая атлетика, гимнастика, художественная гимнастика и плиометрика, и это лишь некоторые из них, — говорит она. Вы даже ездите на санях, как футболисты. «Вы становитесь всесторонне развитым спортсменом, приобретая опыт в различных видах спорта, тренировках и схемах тренировок», — говорит она.

                CrossFit всегда интенсивен

                CrossFit-тренировки обычно выполняются либо на максимальное количество повторений, либо на время, а это означает, что, по словам Хьюза, практически, какую бы кроссфит-тренировку вы ни выполняли, она будет высокой интенсивности. По словам Стоукса, высокоинтенсивные тренировки имеют решающее значение для улучшения сердечной емкости, повышения анаболического порога, наращивания мышечной массы и повышения эффективности тренировки за минимально возможное время. «Это не 40 минут на беговой дорожке и просмотр телевизора.”

                Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                »Четыре элемента программы тренировки CrossFit | Фитнес-зал | Уинстон Салем Фитнес

                Если вы только что записались в тренажерный зал CrossFit или являетесь профессионалом CrossFit, может возникнуть соблазн отказаться от структуры тренировки CrossFit и сразу перейти к WOD (тренировке дня). Однако это может привести как к длительным, так и к краткосрочным травмам.Важно не забывать включать четыре элемента в программу тренировки CrossFit, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и сохранить оптимальное физическое здоровье на долгое время.

                Чего ожидать от программы тренировки CrossFit

                Типичная тренировка CrossFit состоит из четырех элементов, только один из которых — тренировка дня. Независимо от того, тренируетесь ли вы самостоятельно, в тренажерном зале или с тренером, важно интегрировать каждый из этих элементов в свой график тренировок.

                1. Разминка

                Разминка кроссфит-тренировки обычно состоит из нескольких упражнений, заставляющих накачать кровь, продолжительностью от 12 до 15 минут. Динамическая разминка CrossFit — это больше, чем обычная 5-минутная пробежка, она фокусируется на нескольких группах мышц с помощью таких упражнений, как прыжки, подтягивания, выпады, приседания, прыжки со скакалкой и многое другое. Эти упражнения для разминки подготавливают тело и разум к предстоящей тренировке, а также повышают общую спортивную результативность и помогают предотвратить травмы.

                Время: 12-15 минут
                Упражнения: прыжки, подтягивания, выпады, приседания, прыжки со скакалкой и т. Д.
                Цель: разогреть тело и разум перед предстоящей тренировкой. Для повышения производительности и снижения риска травм.

                2. WOD

                Тренировка дня CrossFit, или WOD, как ее обычно называют, является сердцем программы тренировки CrossFit. Меняется изо дня в день, WOD смешивает программу тренировок CrossFit и использует HILT и силовые тренировки.WOD обычно требует, чтобы участник CrossFit выполнил определенное количество упражнений и повторений как можно быстрее, ИЛИ выполнил как можно больше повторений определенных упражнений в ограниченное время. WOD нацелен на то, чтобы ежедневно подталкивать себя, а также помогать участникам в достижении максимальной физической формы.

                Члены тренажерных залов CrossFit обычно могут найти новые WOD, размещенные на веб-сайте спортзала или на досках для тренировок. Эти тренажерные залы также предлагают ежедневные занятия, в которых каждый раз проводится разная тренировка.

                Время: 10-20 минут
                Упражнения: высокоинтенсивные тренировки, которые различаются в зависимости от CrossFit WOD
                Цель: стать в хорошей форме и подтолкнуть себя.

                3. Тренинг навыков / силы

                В дни силовых тренировок этот элемент тренировки CrossFit посвящен развитию чистой силы тела с помощью таких упражнений, как становая тяга, приседания и тому подобное. В дни тренировок, посвященных навыкам, этот элемент тренировки фокусируется на упражнениях для улучшения навыков (часто требуемых для следующего сегмента рутинной тренировки, WOD).Другие дни навыков можно посвятить развитию навыков и сосредоточению внимания на таких упражнениях, как подъемы мышц, приседания на одной ноге и т. Д.

                Время: 15-20 минут
                Упражнения: упражнения на развитие силы или упражнения на развитие навыков
                Цель: улучшить мышечную память, улучшить форму и улучшить общее состояние здоровья.

                4. Охлаждение / растяжка

                Время заминки или растяжки во время тренировки CrossFit часто недооценивается, но именно в это время у мышц есть шанс остыть, не заедая и не рискуя получить травму на будущих тренировках.Это также время, чтобы вернуть тело к исходной температуре, а также частоту сердечных сокращений и повысить гибкость. Этот сегмент может состоять из традиционной растяжки мышц, а также использования эластичных лент или роликов из поролона.

                Время: 10-15 минут
                Упражнения: растяжки
                Цель: снизить риск травм, вернуть тело к исходному уровню и повысить гибкость.

                Элементы программы тренировки CrossFit

                Структура тренировки CrossFit состоит из этих четырех элементов, потому что каждая часть служит цели для снижения риска травм, повышения навыков или мускулов, а также улучшения гибкости.Ваше тело нуждается в каждом из этих сегментов в программе тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок CrossFit и занятий в тренажерном зале.

                Чтобы узнать больше о тренировках CrossFit, следите за Top Tier CrossFit на Facebook, а чтобы найти класс CrossFit, в котором используются все эти необходимые элементы рутинной тренировки, ознакомьтесь с нашим расписанием занятий.

                CrossFit: руководство для начинающих: 8 вещей, которые нужно знать перед началом!

                Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, но боялись спросить (включая «Подходит ли CrossFit для похудения?» ).

                Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками с песком, вы попали в нужное место.

                Многие тренеры в нашей программе онлайн-коучинга были инструкторами по кроссфиту или владельцами тренажерных залов, , так что это то, что мы делаем лучше всего: помогаем людям начать силовые тренировки уверенно и без травм.

                Наши тренеры помогут вам безопасно окрепнуть! Учить больше:

                CrossFit может быть УДИВИТЕЛЬНЫМ… для правильного человека с правильным тренером CF.

                К счастью, это руководство поможет вам разобраться в обеих этих вещах!

                В этом руководстве по кроссфиту для новичков мы рассмотрим:

                Давайте приступим!

                Что такое кроссфит?

                CrossFit рекламируется как «фитнес-спорт».

                Благодаря постоянно меняющимся функциональным движениям высокой интенсивности, CrossFit — это тренировочная философия, которая обучает людей всех форм и размеров улучшать свое физическое самочувствие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но дружелюбной и вдохновляющей среде.

                Вот определение CrossFit с официального сайта:

                CrossFit — это основная программа силовой и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, военных подразделений специального назначения, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

                Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется.

                Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь награждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

                CrossFit утверждает, что человек настолько же подготовлен, насколько хорошо владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

                Или, говоря языком ботаников, — CrossFit — это тренировочная программа, которая развивает силу и физическую форму за счет разнообразных и сложных тренировок.

                Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

                CrossFit сильно отличается от коммерческого тренажерного зала… и не только потому, что вы не найдете эллиптических тренажеров, силовых тренажеров или зумбы.

                Не то, чтобы что-то не так с или из этих вещей. Мы работаем с нашими клиентами-консультантами, чтобы найти стиль упражнений, который им лучше всего подходит.

                Если вы хотите совместить силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

                Позвольте нам создать увлекательную программу тренировок, которая будет соответствовать вашей жизни! Узнайте больше здесь:

                Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

                По данным сайта CrossFit:

                Эта программа “разработана для универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта.

                Мы использовали те же процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками в течение месяца после телевизионных схваток. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

                Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто увидите, что это написано как «Rx’d») для каждого, кто приходит в CrossFit.

                Вместо одной тренировки для пожилых женщин и другой для опытных спортсменов — есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от ваших навыков.

                Например, если тренировка требует приседаний со штангой с весом 135 фунтов, но вы можете выполнять только приседания со штангой (45 фунтов), то вы начнете именно с этого.

                Если вы получили травму и совсем не можете приседать, будет заменено аналогичное движение, а если количество повторений будет слишком большим для ваших текущих способностей, оно будет уменьшено.

                По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы постепенно продвигаетесь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.

                Итак, хотя кроссфит может быть для всех, он определенно НЕ для всех. По скромному мнению этого блоггера, CrossFit идеально подходит для нескольких типов людей:

                # 1) Начинающие тренируются с отягощениями Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями ранее (или тренировались только на тренажерах), CrossFit — отличное место для вас, чтобы начать (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу. в ближайшее время).

                Вы узнаете, как выполнять все важные упражнения в суперподдерживающей среде без осуждения. Вы даже можете обнаружить, что… GASP… вы любите силовые тренировки!

                # 2) Люди, ищущие поддержки и сообщества — Это призыв к кроссфиту для меня: в каждом тренажерном зале CrossFit чувствуется действительно сплоченное сообщество.

                Вы им не просто членский взнос; вы человек, которому нужна поддержка.

                Когда начнут появляться тренажерные залы Nerd Fitness (не думайте, что этого не произойдет!), Я буду черпать вдохновение у CF в том, как участники так поддерживают и поддерживают друг друга.

                # 3) Фитнес-фанатики — Вы знаете тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают?

                Кроссфит устроен так, что вы тренируетесь регулярно.

                Общий протокол — 3 дня тренировок и 1 выходной, но многие кроссфиттеры чаще ходят в спортзал. Это затягивает.

                # 4) Мазохисты — Я имею в виду, что самым красивым способом. CrossFit часто награждает людей за завершение тренировки за минимально возможное время.

                Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы тратите 100% своих усилий на завершение тренировки, изматываете себя и заставляете себя преодолевать трудности.

                # 5) Бывшие спортсмены — В кроссфите встроены командная работа, дух товарищества и соревнования.

                Практически все тренировки имеют временную составляющую, когда вам нужно либо закончить определенное количество повторений упражнений за определенный промежуток времени, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. .

                Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в Интернет, чтобы узнать, как вы выступили против лучших мировых спортсменов CrossFit.Есть даже международный конкурс для тех, кто действительно посвятил себя делу.

                Есть несколько людей, для которых я не думаю, что кроссфит будет столь же полезен, но это не значит, что им это не понравится:

                # 1) Специалисты — CrossFit гордится тем, что не специализируется, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит наилучших результатов, следуя стандартному графику тренировок CrossFit.

                Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном деле, вам следует сосредоточиться именно на этом.

                # 2) Спортсмены — Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся в каком-либо виде спорта, вам лучше найти тренера, который обучен добиваться отличных результатов от спортсменов в вашем конкретном виде спорта.

                В каждом виде спорта есть особые движения, требующие определенных типов силы в определенных мышцах.

                CrossFit подготовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих конкретных спортивных навыков! Многие спортсмены предпочитают сочетать кроссфит со спортивными тренировками (см. Такие вещи, как кроссфит-футбол) в межсезонье для повышения физической формы, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

                # 3) Индивидуальные тренеры — Некоторые люди, в том числе и я, любят тренироваться в одиночестве: мои тренировки — это мое время для медитации каждый день. CrossFit — это групповая тренировка, а это значит, что у вас не будет возможности заниматься своими делами в одиночку.

                Если вам нравится ИДЕЯ кроссфита, , но вы любите тренироваться самостоятельно, и вам по-прежнему нужны экспертное руководство и ответственность…

                У меня есть для вас отличное решение!

                Наша программа индивидуального коучинга помогает людям ТОЧНО, как вы! Мы создаем индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию в зависимости от вашей личности, оборудования, к которому у вас есть доступ, и вашей напряженной жизни.Позвольте нам помочь вам стать сильнее.

                Позвольте нам помочь вам стать сильнее на каждом этапе пути! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

                Насколько опасен кроссфит?

                Короче говоря, да, CrossFit может быть опасен.

                Но это можно сказать буквально о любом виде спорта или упражнении.

                Или за рулем машины.

                Или с помощью ватной палочки.

                В неправильных ситуациях, с неправильными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

                1) Во время тренировки CrossFit вам часто предлагают выполнить ряд силовых тренировок или упражнений на выносливость как можно быстрее или выполнить как можно больше повторений за определенный промежуток времени.

                По этой причине ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко пожертвовать формой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если вас никто не заметил или не попросил сохранять правильную форму, значит, у вас проблемы.

                Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная форма (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) — САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ получить серьезные травмы.

                Если тренажерный зал CrossFit управляется неопытными и неподтвержденными тренерами — что определенно случается — тогда такие вещи случаются, и они случаются часто.

                2) Кроссфит привлекает людей определенного типа, а именно людей, которые так сильно напрягаются, что на самом деле причиняют телесные повреждения. Спросите любого кроссфитера, встречал ли он «клоуна Пуки», и он, вероятно, ответит вам «да».

                Из-за характера соревнований, мотивирующей атмосферы и желания людей преуспевать, многие люди в кроссфите часто выходят за рамки своих личных ограничений (что может быть хорошо)… но часто они заходят слишком далеко.

                Я полностью понимаю.

                Во время моего первого опыта кроссфита три года назад меня чуть не вырвало, потому что я очень хотел закончить с хорошим временем.

                В прошлом году я сделал еще одну тренировку CrossFit, к которой я не был должным образом подготовлен, и быстро сделал 100 подтягиваний … и в итоге я ходил с руками тираннозавра НЕДЕЛЮ, потому что физически не мог их выпрямить.

                Не шучу.

                3) В некоторых крайних случаях с ОЧЕНЬ небольшой порцией CrossFitters (или аналогичных программ тренировок) может возникнуть невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолизом .

                Когда люди заставляют себя слишком сильно, слишком сильно, слишком быстро, их мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, отравляя почки.

                В CrossFit некоторые тренеры называют это «дядей Рахбдо», хотя это не что-то забавное или приятное.

                Здесь вы можете прочитать все об условиях и проблемах, которые оно может вызвать. Обычно это происходит с бывшими спортсменами, которые какое-то время не тренировались, а затем возвращаются, пытаясь что-то доказать, и в конечном итоге работают с более высокой интенсивностью, чем может выдержать их тело.

                Итак, как и в любой другой деятельности, у вас могут быть люди, которые любят заезжать слишком далеко, слишком сильно, слишком быстро и слишком часто.

                К сожалению, из-за природы кроссфита (где такое поведение может поощряться и поддерживаться не тем тренером), вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться, или если у вас есть тренер, который скажет вам, когда остановиться.

                Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой CrossFit в целом, но природа CrossFit привлекает этих людей и побуждает их вести себя опасно.

                Если вам нравится идея силовых тренировок, но вы немного беспокоитесь о том, чтобы начать с кроссфита, я вас слышу.

                Мы помогаем таким же людям, как вы, с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы создаем программы тренировок, адаптированные к вашему опыту, и корректируем их в зависимости от вашего прогресса.

                Мы проверяем видео-формы, вы можете отправлять текстовые сообщения своему тренеру и многое другое.

                Станьте сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Это как если бы Йода был у тебя в кармане (не буквально).

                У нас также есть обширное руководство по силовой тренировке 101, чтобы вы точно знали, с чего начать, и даже предлагали вам конкретные тренировки, которым нужно следовать! Получите это бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к восстанию!

                Загрузите наше подробное руководство.

                • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
                • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
                • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

                Что такое класс кроссфита?

                Допустим, вы хотите записаться на занятия по кроссфиту, но вы не знаете, во что ввязываетесь!

                Практически каждый тренажерный зал CrossFit по всему миру позволит вам бесплатно опробовать занятия, поэтому обратитесь в местные тренажерные залы и узнайте, в какое время и в какое время проводятся занятия для новичков.

                Так обычно устроены занятия CrossFit:

                1. Вводный класс — Для людей, которые никогда раньше не пробовали кроссфит. Обычно это краткий обзор, а затем базовая тренировка движения с собственным весом, а затем они говорят с вами о присоединении. Обычно они бесплатны.
                2. On Ramp / Elements — Если вы хотите присоединиться к обычной тренировке CrossFit, вам, скорее всего, потребуется пройти курс On Ramp / Elements.Их цель — научить вас девяти основополагающим движениям кроссфита и всем, что касается правильной формы. Независимо от того, насколько вы опытны, они ценные и стоят потраченных времени и денег. Даже если вы думаете, что у вас идеальная форма в приседаниях, становой тяге и / или жиме над головой:


                  Удивительно, что можно исправить, если у вас есть обученная группа глаз, наблюдающих за тем, как вы это делаете.
                3. Обычные занятия: Это то, что вы, вероятно, привыкли видеть или слышать. Обычное занятие CrossFit занимает от 45 минут до часа.Все начинают одновременно, есть инструкторы, которые ходят, помогают и отслеживают, и все поддерживают друг друга и, вероятно, много ругаются.

                Большинство тренажерных залов CrossFit делят свои занятия на три или четыре секции:

                1. Динамическая разминка — Не бегать по беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки, прыжки с трамплина, скакалка, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Функциональные движения, растяжки и подвижность дополняют движения, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.

                2. Работа с навыками / силой — Если это силовой день, то вы будете работать над чисто силовыми движениями (например, приседаниями или становой тягой). Если это не силовой день, тогда вы будете работать над навыком и пытаться улучшить, например, приседания на одной ноге или мускулистые упражнения:

                3. WOD — тренировка дня. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее или у вас будет установлен лимит времени на выполнение как можно большего количества определенных упражнений.
                4. Восстановление и растяжка — Либо как группа, либо вам разрешено растягиваться самостоятельно. Это также будет подходящим временем для людей, которые слишком старались, чтобы блевать в мусорном ведре и растягивать мышцы живота.

                Как найти тренажерный зал CrossFit

                Итак, допустим, вы хотите попробовать класс CrossFit или, возможно, записаться в тренажерный зал CrossFit.

                Если вы живете в городе, вероятно, в вашем районе есть более дюжины кроссфит-боксов.

                Почему бы не подумать немного больше, чем выбрать тот, который вам ближе всего? Это не похоже на выбор коммерческого спортзала — сообщество и тренер чертовски важны.

                В первую очередь, вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.

                Вы должны быть в состоянии увидеть на сайте конкретного спортзала CrossFit, а не на главном сайте CF, кто являются тренерами и как долго они преподают, включая их сертификаты.

                Вот краткое описание того, что вы можете увидеть от тренеров:

                1. CrossFit Level 1 — аккредитованный ANSI сертификат.Это означает, что человек прошел курс выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение, но не более того. Нет подробностей о том, как обращаться с травмами, анатомией и т. Д.
                2. CrossFit Уровень 2 Это следующий уровень выше Уровня 1 и предполагает гораздо более глубокое обучение тренеров.
                3. Сертифицированный тренер CrossFit уровня 3 — Это для тренеров, которые прошли сертификационные курсы уровня 1 и уровня 2, а также экзамен по кроссфиту.
                4. Сертифицированный тренер CrossFit уровня 4 — Выдается после оценки / оценки способностей тренера и наивысшего доступного уровня сертификации.
                5. Специальные семинары — Это однодневные или двухдневные курсы по определенным темам, таким как гимнастика, тяжелая атлетика и бег.
                6. Другие сертификаты, не относящиеся к CrossFit от организаций по индивидуальному обучению, программ пауэрлифтинга, программ с гирями и т. Д.

                В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много тренажерных залов.Обязательно изучите, кто ваши тренеры, и есть ли у них реальный тренерский опыт.

                Еще одна важная вещь, которую нужно проверить, — ПРОГРАММИРОВАНИЕ!

                Программы

                CrossFit могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно запрограммировать последовательные тренировки, в которых одинаковым образом задействуются одни и те же группы мышц, не давая вам достаточно времени для восстановления.

                На сайте каждого тренажерного зала CrossFit обычно есть блог, в котором публикуются дневные тренировки.

                Найдите здесь спортзал, который хотите посетить, и посмотрите, чем они обычно занимаются. Если они три дня подряд выполняют чистки с большим количеством повторений, очевидно, что они плохо программируются.

                Или, если вы видите каждый день в течение недели с тяжелыми движениями плеч, будьте осторожны!

                Помните, что в большинстве тренажерных залов CrossFit вы можете посетить одно занятие бесплатно. Если у вас есть несколько в вашем районе, попробуйте каждый из них один раз, прежде чем принимать решение.

                Подойдите к каждому и обратите внимание на других участников:

                • Поддерживают ли они друг друга?
                • Они представились и приветствовали вас?
                • Были ли тренеры любезны и готовы дать советы во время тренировки?

                Хорошее сообщество может иметь решающее значение для успеха, поэтому очень важно выбрать спортзал, соответствующий вашей личности и ситуации.

                Если вы не знаете, как найти подходящий тренажерный зал, или вам нужна помощь в питании и формы проверки, пока вы пытаетесь разобраться в этом вопросе…

                Наша тренерская программа надрала задницу. Долгое время. Вот почему:

                Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

                Каждый день CrossFit.com публикует дневную тренировку (или WOD), которую можно выполнять дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале CrossFit.

                Каждый тренажерный зал CrossFit также проводит свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com — если вам случится найти местный сайт CrossFit, который вам нравится, но вы не посещаете его постоянно, более чем нормально следить за их тренировками.

                Самая лучшая новость об этом — то, что тренировки размещаются бесплатно для всех, кто в них заинтересован.

                Залы

                CrossFit могут быть непомерно дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить, вы можете следить за ним дома или в офисном тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.

                Часто вы попадете в ситуации, когда не сможете завершить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования.Делайте все, что в ваших силах, из того, что вам доступно, и отслеживайте, как вы внесли изменения, в целях отслеживания.

                Теперь есть несколько проблем, связанных с выполнением кроссфита дома или самостоятельно в тренажерном зале:

                1. Никто не проверяет вашу форму — CrossFit требует множества невероятно специфических движений; Если вы начнете самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы их неправильно, и можете серьезно повредить себя, увеличивая вес, с которым вы работаете.
                2. Отсутствие общего духа духа товарищества ОГРОМНАЯ часть CrossFit — это аспект поддержки сообщества, который присутствует в каждом спортзале. Я гарантирую, что вы закончите тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, выкрикивающих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
                3. У вас, вероятно, нет всего оборудования — Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полноценной стойки для приседаний, бамперов, гирь, медицинских мячей и т. Д.поэтому вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые представляют собой модифицированные версии онлайн-версий. Возможно, вы также не сможете подпрыгивать и бросать штанги, как это делают кроссфиттеры 🙂
                4. Вы захотите купить все оборудование — Чем больше вы это делаете, тем больше вы хотите делать это правильно. Это может стоить не так дорого, как настоящая коробка, но это будет стоить вам.

                Даже со всеми этими недостатками, вы можете сэкономить немало денег каждый месяц, не посещая тренажерный зал, поэтому я не виню вас — просто будьте умны.

                Если вы тот, кто действительно хочет тренироваться дома или у вас нет доступа к тренажерному залу CrossFit, которому вы можете доверять, следует учитывать две вещи:

                1. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы у вас не развились вредные привычки.
                2. Личная ответственность (кто-то, кто будет проверять вас и подбадривать вас)

                Мы сосредоточились на обеих задачах в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

                Наши тренеры работают с клиентами над созданием программ тренировок, ориентированных на их ситуацию и цели, и проводят вместе с клиентами формы проверки каждого упражнения с помощью видео (чтобы убедиться, что они не навредят себе).Кроме того, ваш тренер будет сопровождать вас в любой точке мира!

                Позвольте нам проверить вашу форму и составить для вас индивидуальную программу силовых тренировок!

                Что такое тренировка CrossFit, которую я могу попробовать?

                Одна из моих любимых тренировок CrossFit «впервые» — это эталонная тренировка по имени Синди.

                Это простая схема с собственным весом (мы любим схемы тренировок в NF), и ее можно выполнять практически где угодно — единственное необходимое оборудование — это штанга для подтягивания.Это фаворит для путешествий, и его более короткие версии (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

                Синди — 20-минутный AMRAP («как можно больше раундов»):

                Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний до того, как истечет время. Между раундами нет запланированного отдыха — как только вы закончите 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

                Теперь давайте рассмотрим каждое движение и способы его уменьшения при необходимости.

                5 подтягиваний — Вам разрешено отказываться от них (это полезный навык в любое время, когда ваша цель — не чистая сила). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете вместо этого подтягиваться с перевязкой, подтягиваться со стула или подтягиваться с прыжком.

                У вас нет перекладины? Выполняйте тяги с собственным весом.

                10 отжиманий — Стандартные отжимания CrossFit — это отжимания от груди до палубы, но если вы не можете этого сделать, вы можете заменить отжимания с колен или отжимания от стены.

                15 приседаний — это базовое воздушное приседание без веса.

                Существуют и другие варианты этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот несколько примеров:

                AMRAP 20 мин:
                3 подтягивания
                6 отжиманий
                9 приседаний
                AMRAP 12 мин
                5 Подтягиваний
                10 Отжиманий
                15 Приседаний
                AMRAP 12 мин
                1 Подтягивания
                4 Отжимания
                7 Приседания
                AMRAP 10 мин
                1 Подтягивание
                4 Отжимания
                7 Приседания

                Звучит слишком просто? Идти быстрее.

                Несмотря на то, что эта тренировка дает вам силовые преимущества, цель этой тренировки — улучшить метаболизм, поэтому усложнять движения (например, переходить на отжимания с пикировщиком) здесь не стоит.

                Вы можете найти некоторые другие контрольные тренировки здесь.

                А если вам нужна серия увлекательных тренировок, за которыми вы можете следить в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для тренировок! Мы даже поможем вам начать лучше питаться, чтобы вы могли достичь своих целей:

                Достигайте своих целей быстро и безопасно с помощью нашей Коучинговой программы! Учить больше:

                Часто задаваемые вопросы по кроссфиту:

                # 1) «Почему кроссфит такой дорогой?»

                CrossFit имеет групповые занятия.Подумайте о занятиях йогой — обычно они стоят 10-20 долларов каждый. Это не похоже на обычный тренажерный зал, где сотни участников приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и идут домой — класс ведет тренер.

                # 2) «Кроссфит — это просто занятия? Если я хочу тренироваться в дополнение к занятиям кроссфитом, нужно ли мне отдельное абонемент в тренажерный зал? »

                Да, в большинстве тренажерных залов CrossFit — это просто групповые занятия. В некоторых залах CrossFit есть «открытые тренажерные залы», но не многие из них открыты для использования с 5:00 до 23:00, как в местных коммерческих спортзалах.

                # 3) «Обязательно ли мне придерживаться палеодиеты, если я занимаюсь кроссфитом?»

                Абсолютно нет. Палеодиета — это диета, рекомендованная CrossFit, и многие тренажерные залы CrossFit имеют палео-проблемы, но вам не обязательно (и меня это никогда не навязывали).

                # 3) «Что такое подтягивание с наклоном? Разве это не обман? »

                Подтягивание с наклоном — это форма подтягивания, при которой вы качаете своим телом и используете импульс и толчок бедер, чтобы подтянуть свое тело к перекладине.

                Это не читерство, потому что оно не должно быть тем же упражнением, что и подтягивание мёртвого вешания.

                Некоторые тренировки требуют подтягиваний с упором, а на них вам не разрешат сгибаться.

                # 4) «Сможет ли кроссфит похудеть?»

                Если вы много работаете и измените свой рацион. Диета будет на 80% успешной или неудачной, но совместите здоровую диету с кроссфитом, и я готов поспорить на все, что вы начнете выглядеть лучше, станете сильнее и почувствуете себя лучше в течение 30 дней.

                Однако, если вы едите как мусор и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы рекомендуем уделять особое внимание питанию прежде всего!

                # 5) «Что за девичьи имена на тренировках? Почему люди говорят такие вещи, как «Сегодня мы занимаемся Мэри в кроссфите!»? »

                CrossFit имеет так называемые «эталонные тренировки» с женскими именами (у них также есть «Hero WODs», названные в честь погибших военных / полицейских / пожарных).

                Аргументация

                CrossFit такова: «… все, что оставляет вас лежать на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему в будущем, безусловно, заслуживает названия». (журнал CF — выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

                Вот список девушек и их тренировки.

                Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте, как мы можем изменить ваше:

                Подходит ли мне кроссфит? (Плюсы и минусы)

                Преимущества кроссфита:
                1. БОЛЬШОЙ аспект сообщества. В отличие от коммерческого спортзала, вы на самом деле знакомитесь с людьми, которые сидят у вас в боксе. В большинстве тренажерных залов проводятся прогулки, на которые приходит МНОГО людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
                2. Постоянное обучение и поддержка — В коммерческом тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно вы выполняете упражнение или нет. Хотя это не тренировка 1: 1, на каждой тренировке с вами будет тренер, который будет вам помогать.
                3. Если вы не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы были. В коммерческом тренажерном зале случается только один раз, когда вы пропускаете тренировку со своим переплаченным тренером.
                4. Повышение уровня — Поскольку вы должны отслеживать, сколько вы поднимаете, и знаете, сколько повторений и подходов вы делаете, вы можете видеть постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться вперед в своем собственном темпе, медленно продвигаясь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.
                5. Унизительно, но ободряюще — Да, вы можете закончить тренировку лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы заканчиваете тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
                6. Конкуренция — Удивительно, насколько далеко вы продвинетесь вперед, когда будете окружены другими людьми, которые подбадривают вас и соревнуются с вами.
                7. Он знакомит СТОЛЬКО людей с поднятием тяжестей, особенно женщин , которые никогда бы не попытались сойти с беговой дорожки и силовых тренировок. Это похоже на тренировку — вы узнаете, что любите, и сможете специализироваться дальше.
                8. Это хорошая отдушина для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий спортивными видами спорта в средней школе и колледже, внезапно становится не в чем соревноваться — кроссфит дает людям эту отдушину.
                9. Вы узнаете, из чего вы сделаны. CrossFit может быть неприятным, но он также может научить вас преодолевать психические барьеры, укреплять психологическую стойкость и многое другое.
                10. У него отличное телосложение (хорошо выглядеть голым). В то время как многие женщины говорят, что хотят получить такой «подтянутый» вид и пытаются добиться его часами кардио, эти тела строятся каждый день в залах CrossFit.Серьезно, хотя их цель — результативность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита и скажите мне, что она не выглядит невероятно!
                11. Он развивает мышечную выносливость и всестороннюю физическую форму — ваше тело подготовлено практически к любой спортивной ситуации благодаря интеллектуальному программированию CrossFit.

                Негативы кроссфита:

                1. Не очень хорош для специализации — Вы хорошо разбираетесь во многих вещах, но не в чем-то одном.Если вы хотите стать отличным пауэрлифтером или спортсменом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
                2. Отсутствие последовательности — Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете снизить силу приседаний на неделю и разочароваться, но это потому, что вы повредили ноги двумя днями ранее с помощью 150 «мячей стены».
                3. Странное программирование — Как вы прочитаете в другой критике далее в этой статье, я не согласен с некоторыми тренировками, которые предписаны в некоторых залах CrossFit.Например, некоторые тренировки могут требовать большого количества повторений рывков; это олимпийские упражнения, которые требуют идеальной формы для успешного выполнения. Выполнение 30 повторений — верный способ пожертвовать формой и резко увеличить риск травмы.
                4. Цена — Боксы CrossFit могут в два или три раза превышать ежемесячную стоимость коммерческого тренажерного зала, и это только для групповых занятий, а не для использования тренажерного зала в любое время.
                5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы — Вы делаете сложные движения, для правильного обучения которых часто требуются месяцы; с большим весом это может привести к ужасным травмам.Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который ни в чем вас не торопит!
                6. Практически все рассчитано на время или на максимальное количество повторений, означает, что форма начинает снижаться, чтобы закончить быстрее. Это можно исправить с помощью тренера… но я все еще считаю это проблемой.
                7. Вы начинаете говорить на языке, который никто не понимает — разговаривать с кроссфиттером — все равно что разговаривать с кем-то на иностранном языке. Люди, занимающиеся кроссфитом, часто забывают, что никто, кроме CF, не понимает, что означает половина того, что они говорят, поэтому они кричат ​​о достижениях или достижениях и объясняют, как быстро они выполняли определенные упражнения … но они не понимают, что никого это не волнует!
                8. Вы можете стать зависимым! Это может быть как Pro, так и Con, в зависимости от того, как вы на это смотрите, но я знаю многих людей, которые начали ходить на CrossFit, и теперь все, что они делают или о чем говорят, это CrossFit.Через месяц или два, хорошо это или плохо, вы можете оказаться в браке со своим тренажерным залом и сообществом CrossFit.
                9. Некоторые кроссфиттеры слишком много пьют «kool-help». Вы встретите людей, занимающихся кроссфитом, которые думают, что кроссфит — это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, — слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, после 25 отжиманий в стойке на руках и бега на 400 метров. Я склонен не любить элитарных спортсменов, независимо от того, в чем они состоят, и кроссфит не исключение.

                В зависимости от того, какое место вы занимает в списке профессионалов и противников, вы, вероятно, начинаете думать о том, подходит ли вам кроссфит.

                Если вам нравится идея кроссфита, но вы не уверены, что она подходит вам, мы помогаем таким же людям, как вы, через нашу программу коучинга один на один. Мы создаем индивидуальные программы тренировок, предлагаем видео-формы проверки и даем рекомендации по питанию, чтобы помочь вам безопасно достичь своих целей!

                Позвольте нашим тренерам помочь вам безопасно тренироваться! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

                Другая критика и статьи о кроссфите

                Если вы новичок в CrossFit, возможно, вы не знаете, что это НЕВЕРОЯТНО поляризующая тема.

                Если у вас есть 15 минут, чтобы убить, беглый взгляд на эту временную шкалу анти-кроссфита (созданную человеком, который действительно не любит кроссфит) объяснит, почему так много людей недовольны этим.

                Мы отследили несколько других статей, некоторые из которых были предвзятыми, а некоторые нет, которые во многом объясняют предысторию и почему кроссфит такой, какой он есть.

                Мне понравилась эта критика CrossFit от 70-х годов Big, которая показалась мне невероятно справедливой и очень объективной. Тот факт, что автор начинает со слов « Примечание: прочтите ВСЕ, прежде чем атаковать меня» показывает, насколько хардкорными могут быть некоторые кроссфиттеры.

                Несмотря на то, что эта длинная, эта статья отлично объясняет, почему кроссфит такой, какой он есть, написанный парнем, который имеет сертификат CrossFit II и провел несколько месяцев после основных тренировок на площадке. В этом абзаце суммируется привлекательность CrossFit:

                .

                CrossFit может быть интересным, особенно если вы человек, который не делал ничего сложного с момента занятий спортом или когда-либо еще.

                Спортсменам он нравится, потому что он обеспечивает ту же сложность, что и их тренировки. Людям, не занимающимся спортом, это нравится, потому что они заставляют их чувствовать себя спортивными.

                Людям, у которых никогда не было хорошего социального опыта, нравится это, потому что, даже если они сумасшедшие, сообщества CF всегда позитивны, благосклонны и добродушны.

                CF объединяет людей и заставляет их соревноваться каждый день в обществе, которое избегает конкуренции. Вызов создает повышенное чувство собственного достоинства, которое превращается в элитарность..

                … Зависимые от форумов гордятся тем фактом, что они думают, что другие группы населения не могут делать то, что они могут. Они упиваются тем фактом, что получили травмы во время CF. Они хотят давить так сильно, что их рвет.

                Это отражает только определенный процент популяции CF, но худшая часть любой популяции будет создавать стереотип.

                У меня проблемы с кроссфитом. Кондиционирование часто не обеспечивает оптимального стресса, и оно излишне.

                В нем нет никакого реального элемента последовательных силовых тренировок… Он имеет слишком частую частоту при высокой интенсивности и почти всегда приводит к травмам.

                Он не следует логическому применению стресса для стимулирования адаптации … но кроссфит заставляет людей делать что-то, а не ничего.

                Это также позволяет людям, занимающимся спортом, делать что-то лучше, чем 45 минут на эллиптическом тренажере.

                … Это хороший вход в другие формы обучения, и люди всегда замечательные.

                В этой статье T-Nation также содержится серьезная работа по объяснению потенциальных ловушек кроссфита и отслеживается несколько громких имен, чтобы дать свой вклад:

                Алвин Косгроув отмечает, что такое «повсеместное» программирование может быть опасным: «Недавняя тренировка CrossFit состояла из 30 повторений рывков с весом 135 фунтов.

                Рывок — это взрывное упражнение, предназначенное для тренировки силы.

                Тридцать повторений — это выносливость. Вы не используете взрывные упражнения для тренировки выносливости; есть более эффективные и безопасные варианты.

                Еще один — 30 штурмовиков. А если вы не можете подтянуться, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

                Это просто случайно; это не имеет никакого смысла.

                Двумя днями позже программа состояла из пяти подходов по пять в толчке-толчке с максимальной нагрузкой. Для плечевого сустава это выглядит не очень здорово, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад.”

                Майк Бойл добавляет: «Я считаю, что тяжелая атлетика с большим количеством повторений опасна. Будьте осторожны с CrossFit ».

                Отключился от CrossFit после прочтения всего этого?

                Я слышу вас — все сводится к тому, что ОТЛИЧНЫЙ тренажерный зал CrossFit создает разницу.

                Если у вас был плохой опыт или вы просто хотите знать, что собираетесь начать силовые тренировки с правильной ноги, и вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness…

                Узнайте, как наша программа коучинга изменит вашу жизнь! Нет, серьезно.Так и будет.

                Последние мысли о кроссфите

                Стейси из команды NF, которая много лет занималась кроссфитом, написала нашу серию Strength 101 и теперь является конкурентоспособным пауэрлифтером (и тренером NF):

                Во-первых, я явно фанат кроссфита. Я занимаюсь этим регулярно и имею сертификат тренера уровня 1 по кроссфиту, но я не начинал с кроссфита, и это еще не все, что я делаю — так что не думайте, что я здесь полностью предвзят 🙂

                Я думаю, что если вы найдете подходящую коробку, CrossFit станет отличным выбором для многих.

                Каждый день меняется, так что никогда не бывает скучно, кто-то пишет за вас ваши тренировки, чтобы вам не приходилось думать об этом, и это весело.

                Когда я не появляюсь, люди замечают и спрашивают, где я был.

                Он заставляет вас делать то, что вы не сделали бы в одиночку. Я бы никогда не стал бегать или грести самостоятельно, но если это входит в WOD, у меня нет выбора.

                Кроме того, я пойду и сделаю то, что никогда раньше не делал (например, уроки йоги или трачу субботний день на спринт с холма), потому что я знаю, что это поможет мне лучше провести время на WOD позже.

                Моя самая большая проблема с CrossFit заключается в том, что у него нет контроля качества по всем коробкам — все, что вам нужно для открытия партнерской программы, — это пройти курс CF-L1 и заплатить партнерский взнос в размере 3000 долларов США, а после того, как вы вступите в партнерскую программу, не будет никаких проверок. или что-нибудь; вам просто нужно платить гонорар каждый год.

                Я побывал в 13 спортзалах CrossFit во время своих путешествий, и хотя большинство из них были отличными, качество некоторых из них меня напугало.

                Мне бы очень хотелось, чтобы CrossFit взял часть денег, которые они зарабатывают сейчас, когда он становится все более популярным, и инвестировал в систему контроля качества.

                Я лично борюсь с регулярными проблемами, потому что меня гораздо больше интересуют тяжелые силовые тренировки, чем что-либо еще — и я один из тех людей, которым действительно нравится видеть очень линейные графики и результаты моих тренировок, и я действительно хочу специализироваться .

                Мне очень сложно составлять планы тренировок, потому что с CrossFit никогда не знаешь, что будет дальше.

                Мне повезло, что у меня есть тренер, который будет работать со мной, а также позволит мне проводить собственные силовые тренировки и работать с WOD вокруг этого.

                А работает? А какова твоя цель? Если это нужно для того, чтобы привести себя в лучшую форму или похудеть, то да, это работает. Однако это не панацея от всех болезней — как и в случае с любой другой тренировочной программой, вы получите то, что вложили в нее.

                Так я думаю, тебе стоит попробовать? Конечно, если вы хотите и не боитесь немного поработать, чтобы получить желаемое.

                А вот и мои мысли. Я просто ботаник, который любит силовые тренировки, и я дурак, написавший эту статью:

                Я понимаю привлекательность, и мне нравится ее общественный аспект… но это не для меня.

                Мне нравится чувствовать, что у меня только что получилась отличная тренировка, но мне не нравится чувствовать, что я хочу умереть в конце каждой тренировки — я знаю, что я чувствую себя так в конце каждой тренировки CrossFit из-за моей конкурентоспособности .

                Самая главная причина, почему я не кроссфиттер? Ну, кроме моего сумасшедшего графика путешествий … Я ОБОЖАЮ тренироваться в одиночестве.

                Я знаю, что в CrossFit я буду участвовать в командной тренировке и постоянно ругать себя за то, что я не так хорош, как парень рядом со мной.

                С точки зрения программирования, я не согласен с некоторыми тренировками (в основном с олимпийскими упражнениями с большим количеством повторений), но я понимаю, что есть GREAT CF-тренеры, которые создают потрясающие программы.

                Мне нравится то, что люди начинают заниматься с тренировками со штангой и поднятием тяжестей, потому что ничто не делает меня счастливее, чем смотреть, как парни делают правильные приседания, а женщины делают становую тягу 🙂

                Как и во всем, что связано с фитнесом, хороший тренер может быть разницей между отличным опытом кроссфита и опасным.

                Думаю, всем стоит попробовать (первая поездка будет бесплатной) и решить, подходит ли это вам. Если вы решили, что это не для вас — ничего страшного!

                Я признаю, что CrossFit не для меня, и я не собираюсь когда-либо посещать тренажерный зал CrossFit, но у меня нет проблем с другими, которые делают это, если им это нравится и они в безопасности.

                Однако, когда настанет день, когда я открою тренажерные залы Nerd Fitness (и это произойдет), я собираюсь много узнать от CrossFit о том, как создать отличную, поддерживающую среду в тренажерном зале и сообщество … то, что вы не будете найти в любом коммерческом спортзале.

                Мой последний совет: если вам интересно, попробуйте. Если вы можете себе это позволить и вам это нравится, продолжайте это делать. Если вы не можете или не можете себе этого позволить, не делайте этого. И не чувствую себя из-за этого менее человеком 🙂 Ты мне по-прежнему нравишься.

                Если вы тот, кто думает так же, как мы со Стейси, и вы ищете Йоду, который поможет вам стать сильнее без необходимости посещать определенный тренажерный зал или посещать занятия в определенное время, ознакомьтесь с нашими инструкциями один на один. Программа!

                Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки уже сегодня! Узнайте, как мы меняем жизнь:

                Есть еще вопросы о кроссфите?

                Господи, на это потребовалось время.

                Спасибо, что нашли время, чтобы прочитать его, поскольку нам со Стейси потребовалось несколько недель исследований, часы написания и МНОГО разговоров, чтобы составить этот пост.

                Я напоследок упомяну нашу программу фитнес-тренеров для ботаников, в которой мы объединяем тренеров NF с такими занятыми людьми, как вы:

                • Мы составляем ваши программы тренировок и регулируем их интенсивность в зависимости от вашего прогресса.
                • Мы предоставляем видео-формы проверки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.
                • Мы помогаем вам правильно питаться, чтобы соответствовать вашим целям.

                Позвольте нам помочь вам стать НАПРАВИЛЬНЫМ! Учить больше:

                Если вы дочитали до этого места, я вас благодарю.

                Вы только что прочитали 6500 слов о кроссфите, что означает, что вы, вероятно, серьезно относитесь к тому, чтобы взять свою физическую форму в свои руки.

                Теперь вам просто нужно действовать.

                Поехали! Займитесь тренировкой ПРЯМО СЕЙЧАС, тренажерный зал CrossFit или никакой тренажерный зал CrossFit.

                Если вы не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы можете сделать это прямо у себя в гостиной.

                -Стив

                ###

                Особая благодарность CrossFit Newton и Mandy Baker Photography за разрешение использовать их фотографии.

                Gif Источник: Киппинг Подтягивание

                .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *