Нужно ли делать растяжку после силовой тренировки: Нужна ли растяжка после тренировки? – можно ли делать стретчинг до занятий, зачем он нужен, упражнения на мышцы спины или ног

Содержание

Растяжка после силовой тренировки | Как правильно выполнять

Растяжка после силовой тренировки (другое ее название – стретчинг) – очень важный комплекс упражнений, игнорировать который было бы просто неразумно.

Разумеется, в первую очередь именно физические тренировки приводят к желаемому результату – силе и красоте тела. Но заключительный и решающий этап любых упражнений – именно растяжка. Благодаря ей, мышцы тела приобретают окончательную и притом постоянную гибкость и выносливость, они всегда находятся в тонусе. Растяжка как бы закрепляет достигнутые тренировкой результаты – красоту, гибкость, стройность и подвижность тела. И это еще далеко не вся польза от нее.

Подробнее о растяжке

растягивать мышцы после тренировки

Итак, спортсменка или просто дама, желающая приобрести красоту тела и здоровье, закончила очередную тренировку. Казалось бы, самая пора отдохнуть. Но нет: перед тем, как полноценно отдыхать, необходимо провести еще растяжку, то есть специальный комплекс восстановительных упражнений.

Для чего нужны такие упражнения? В процессе тренировки мышцы тела напрягаются (на спортивном жаргоне это состояние называется «забитые мышцы») и долгое время остаются скованными и зажатыми, причиняя тем самым дискомфорт и вызывая боль. Выражаясь научным стилем, в организме возникает эффект, именуемый «мышечной памятью» о недавно перенесенных нагрузках. Так вот: чтобы устранить эту «память» и избавиться от дискомфорта и болей, и необходима растяжка.

Это – первая причина, а есть еще и вторая. В процессе тренировки к мышцам приливает много крови, обогащенной кислородом. Чтобы после окончания физических упражнений привести организм в норму, необходимо замедлить кровообращение, правильно расслабив мышцы. Иначе – сосуды сузятся, в результате чего кровь по ним станет циркулировать неравномерно. В результате вместо здорового и красивого тела можно получить целый букет опасных заболеваний.

после тренировки растяжка

Существуют два основных вида растяжки:

  • статическая. При ее выполнении резких движений нет. Спортсмен (спортсменка) просто замирает в определенной позе от нескольких секунд до нескольких минут и прислушивается к своему организму, отмечая, как растягиваются мышцы;
  • динамическая. При ней совершаются разнообразные движения.

Кстати: на первых порах упражнения по растяжке могут причинять боль. Не надо этого бояться. Через самое короткое время боль ощущаться не будет, а тело, наоборот, станет буквально-таки «просить», чтобы спортсменка провела растяжку после тренировки.

Зачем нужна растяжка, как ее правильно выполнять и каковые будут результаты уже после нескольких тренировок, смотрите на этом видео.

Какую пользу приносит растяжка женщинам

Растяжка после силовой тренировки принесет много пользы для девушек, которые ею не пренебрегают.

  1. Такие упражнения в равной мере полезны и начинающим спортсменкам, и «продвинутым». Кстати: как лучше выполнять растяжку дамам, которые лишь недавно начали тренироваться, и каких результатов можно добиться в самые короткие сроки, смотрите на этом видео.

  1. Растяжка вкупе с основными упражнениями, проделанными во время тренировок, помогает омолодить организм.
  2. Гибкость, пластичность и выносливость сухожилий и связок, приобретенных в результате растяжки, помогут Растяжка вкупе с основными упражнениями, проделанными во время тренировок, помогает омолодить организм, затем выполнить любое, даже самое сложное упражнение в процессе тренировки.
  3. Растяжка обычно выполняется для мышц всего тела. Как ее правильно выполнять, смотрите видео.

  1. Но, вместе с тем, может оказаться, что женщину беспокоит несовершенство каких-то определенных частей тела. Чаще всего это бедра, талия, ноги и ягодицы. Что ж, для их исправления существуют специальные варианты растяжки. Ознакомьтесь с ними, посмотрев это видео.

  1. Растяжки после силовой тренировки помогают выработать легкую, уверенную, «летящую» походку – мечту многих женщин. Походка много говорит о человеке, особенно о девушке: плохая – делает ее неуверенной и закомплексованной, красивая – придает уверенность. Следовательно, растяжка способствует женской самооценке, что для представительниц прекрасного пола очень важно. Помимо того, на девушку с красивой походкой обращают внимание почти все: кто-то – восхищается, кто-то – завидует.
  2. Растяжка, в отличие от самих тренировок, почти не приводит к травмам. Следовательно, это здоровая спина, суставы и другие группы мышц и участков тела.
  3. Кроме того, такие упражнения успешно излечивают заболевания внутренних органов: налаживают обмен веществ, ускоряют метаболизм, улучшают кровообращение.
  4. Что немаловажно, растяжка после силовой тренировки напрямую сказывается на сексуальной жизни женщины, делая ее ярче и многообразнее. Здесь все понятно и объяснимо: в результате растяжки развиваются и укрепляются мышцы на ногах и бедрах, ну а дальше, как говорится, без комментариев.
  5. Но и это еще не все. Скажем, девушка не занимается спортом, она весь рабочий день просидела в офисе за компьютером, и к вечеру ее тело онемело, напряглось, возникли боли и неприятные ощущения. Здесь-то и поможет растяжка на все тело после долгого сидения. Как ее правильно выполнять, посмотрите на этом видео.

Или – такой часто встречающийся случай. У женщины просто не хватает времени, чтобы каждый раз делать полноценную растяжку. Не беда: существует растяжка на все тело «по-быстрому». Как ее правильно выполнять и какие она дает результаты, смотрите на этом видео.

И еще о «женской пользе» от растяжки

 

Вполне житейский вариант: женщина ходила в спортзал, тренировалась и регулярно делала растяжки после физической тренировки. А потом – забеременела. Так вот те дамы, которые делали растяжки, легче переносят беременность и роды у них также более легкие по сравнению с другими. Да и восстановление после родов у них происходит быстрее.

Здесь все объяснимо. У таких женщин гораздо крепче мышцы бедер, ног и спины, помогающие при беременности и родах. Они их натренировали и укрепили, делая растяжки. Выводы напрашиваются сами собой.

«Зачем нужна растяжка после тренировки?» – Яндекс.Кью

Если вы увлеклись бегом — это отличная новость. Но не забывайте, что как и любой другой вид физической активности, данное хобби требует грамотного подхода, иначе вы скорее всего столкнетесь в ближайшем будущем с классическими травмами бегунов:

  • Пателофеморальный синдром, боль в колене.
  • Илиотибиальный синдром, боль в том же колене и тазобедренном суставе.
  • Синдром расколотой голени, боль по передней части голени.
  • Воспаление ахиллова сухожилия.
  • Плантарный фасциит.
  • Пяточная шпора.
  • Боль в поясничном отделе.
  • И многое … многое другое!

Самое главное — большинство проблем можно избежать, если включить в свой план беговых тренировок восстановление и тренировки ОФП.

Я использую для этих целей приложения NTC и NRC. В одном веду свой беговой дневник (кстати, программа сама ведет все расчёты и дает рекомендации) и там же слежу за своими ОФП тренировками. Stretching, силовые и даже интервальные тренировки!

Силовая работа позволит вам улучшить свои показатели. Вам будет проще вбегать в горки, да и мощность отталкивания станет совсем другой, что повлияет на время.

Интервальные тренировки помогут подготовить сердечно-сосудистую систему к рваным интервалам (горки, ветер и т.д.).

В зависимости от целей следует выделять время для 2–3 силовых тренировок в неделю. Не забывайте «прокачивать» свои мышцы кора (спина, живот, бедра). Плюс миофасциальный релиз. Я бы заменил растяжку именно этой активностью.

Не забывайте, что после серьезного силового подхода может потребоваться еще 1 или 2 дня для восстановления и в это время лучше делать пробежки в легком темпе.

Правильно структурированная тренировка будет не долгой и эффективной. С каждым новым циклом вы будете чувствовать новые силы и возможности. И самое главное должно быть меньше усталости и травм.

Важные правила:

  1. Не планируйте объемную или тяжелую беговую тренировку в день тяжелой силовой тренировки.
  2. Лучше запланировать легкую беговую тренировку на утро, а вечером сделать силовую.
  3. На следующий день после силовой тренировки, обязательно делайте ЛЕГКУЮ беговую тренировку.

Пример:

1 день — легкая силовая с акцентом на верх тела.

2 день — темповая тренировка (20 мин на усилии 8 из 10).

3 день — легкая беговая тренировка, тяжелая силовая тренировка с акцентом на нижнюю часть тела.

4 день — восстановление.

5 день — темповый бег.

6 день — легкий бег.

7 день — длительный бег.

Лучше всего довериться профессионалам, чтобы вам расписали графики под ваши способности, цели и возможности. Напомню, что помощником может стать приложение Nike Training Club. Лучшие тренеры со всего мира в одном приложении! И оно бесплатное.

Легких ног и головы на плечах!

Тренируйтесь с умом, а не с фанатизмом!

Растяжка после тренировки: как правильно потянуть мышцы

Стоит ли тянуться после силовых упражнений. Какую пользу дают такие движения. Как правильно растягивать различные группы мышц.


Многие путают растяжку с разогревом перед тренировкой. На самом деле это несопоставимые вещи. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы, «запустить» сердце и кровеносную систему, подготовить организм к нагрузкам. Растяжка же — процесс, направленный на повышение гибкости, улучшение эластичности мышечных групп. Но стоит ли привязывать ее к занятиям в тренажерном зале? Нужна ли растяжка после тренировки? И если «да», то как ее делать правильно?

Немного физиологии

Спортсмены с опытом и физиологи знают, что сила мышц зависит от амплитуды, с которой они сокращаются. От разницы в сокращенном и растянутом состоянии зависит потенциал мышечных волокон, их способность к росту. Если исходить из этого утверждения, то для прироста достаточно добиться большей «сократительной» амплитуды, а увеличить амплитуду удается путем повышения ее эластичности.

Растяжка перед тренировкой снижает риск травмирования во время занятий, повышает силу мышечных волокон, делает их эластичнее. Исследования показали, что это гарантия гибкости. При этом суставы становятся подвижнее, а движения — координированными. Атлеты часто растягиваются и в процессе занятия, чтобы поддерживать эластичность на высоком уровне.

Что происходит после силовых упражнений? Мышцы забиты, волокна повреждены и нуждаются в восстановлении. Растяжка мышц после тренировки улучшает кровоснабжение и снижает риск появления болевого синдрома на следующие сутки.

польза процедуры

польза процедуры

Преимущества

Растяжка гарантирует следующие эффекты:

  • Быстрый переход мышц к стадии восстановления. Благодаря этому мышечные волокна растут в ускоренном темпе, а организм проще справляется с повреждениями.
  • На следующей тренировке растянутые мышцы работают с большей эффективностью и амплитудой. Вот почему такие упражнения обязательны для достижения результатов в спорте.
  • Снижается риск получения травм суставов, воспалительных процессов, причиной которых становится сокращение мышечных волокон.
  • Гарантируется плавность перехода между работой с высокой интенсивностью и покоем организма. При этом снижается нагрузка на сердечную мышцу, улучшается «прокачиваемость» крови, устраняется имеющийся застой в мускулатуре.
  • Растяжка после занятия нормализует артериальное давление, пульс и температуру тела.
  • Быстрый вывод молочной кислоты снижает болевые ощущения после тренинга и ускоряет фазу восстановления.
  • Расслабляется все тело, восстанавливается психическое состояние после нагрузок.

Правила проведения

Факт проведения такой тренировки не имеет значения, если процесс организован неправильно. Соблюдайте следующие правила:

  • Действуйте плавно, без резких движений. Растяжка после физической нагрузки требует мягких движений. Не стоит взваливаться всем весом для растяжения той или иной мышцы. Движения должны быть поступательными, без малейших признаков резкости. Болевые ощущения исключены. В противном случае растет риск получения травмы.
  • Дышите правильно. Концентрируйте внимание на дыхании — оно должно быть медленным и глубоким. Задерживать воздух в легких не рекомендуется, ведь это только сбивает с рабочего ритма и дополнительно нагружает организм.
  • Выполняйте только те упражнения, которые вам под силу. Начинайте с простых движений. Как только тело приспособится, переходите к более сложным вариантам исполнения.

нюансы процесса

нюансы процесса

Упражнения: виды и тонкости выполнения

Каждая группа мышц отличается индивидуальным подходом к тренировке:

  1. Мышцы бедра. Это упражнение стоит выполнять после приседаний со штангой. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее вес. Левую ногу отставляйте в бок как можно дальше, растягивая внутреннюю часть бедра. Удерживайте позу 15-30 секунд.
    Теперь встаньте на одну слегка согнутую ногу. Поднимите голень второй ноги и положите ее чуть выше колена опорной. Руками возьмитесь за голеностоп и за бедро. Согните ногу еще больше и немного наклоняйтесь вперед, стойте так 10-15 секунд. Благодаря такой растяжке удается раскрыть потенциал квадрицепса и дать импульс мышцам для роста.
  2. Грудь. Чтобы растянуть грудные мышцы, станьте около опоры (например, дверного косяка), поднимите руки перед собой, обопритесь о косяки локтями и выпячивайте грудь между стойками. При появлении ощущения, что мышцы растянулись, замрите и сделайте паузу (считайте до 20).
  3. Нижняя часть спины. Чтобы ее растянуть, нужно принять положение в выпаде (на одну ногу), а затем повернуть корпус в сторону. Как только почувствовали натяжение в области спины, фиксируйте позицию на 20-30 секунд.
  4. Широчайшие мышцы спины. Растянуть эту группу проще всего возле шведской стенки или на турнике. Беритесь за перекладину и висните на ней. Должно быть ощущение растяжения широчайших. В пиковой позиции стоит делать паузу.
  5. Икроножные. Для растяжки икр достаточно стать носком на любой подъем и «проваливаться» вниз до предела. При этом разрешается делать незначительные покачивания вверх и вниз, чтобы не сильно перегрузить мышцы.
  6. Бицепс. Двуглавая мышца растягивается возле дверного косяка или стенки. Станьте спиной к косяку, руку отведите назад, зацепитесь за поверхность и тяните бицепс.
  7. Трицепс. Эта группа также растягивается возле стены. Поднимите руку, согните ее, упритесь локтем в стену и как бы «съезжайте» постепенно вниз. Далее стоит натянуть трицепс до предела и сделать паузу 20-30 секунд.

виды движений

виды движений

Вопросы и ответы

В завершение рассмотрим ряд вопросов, которые интересуют начинающих спортсменов:

  • Стоит ли растягиваться после каждой тренировки? Однозначно. Вне зависимости от типа и продолжительности занятия дополнительная нагрузка обязательна для организма. Такие упражнения улучшают ток крови, обеспечивают мышцы питательными веществами, способствуют насыщению клеток кислородом.
  • Как выполнять упражнение — в статике или в динамике? Как уже упоминалось, в процессе растяжки полезно фиксировать момент наибольшего растяжения с последующим увеличением амплитуды. Если выбирать между двумя вариантами, то стоит ориентироваться на уровень подготовки. Статический способ — безопасный вариант, который подходит для начинающих спортсменов. Второй вариант отличается большей сложностью и подойдет для людей, которые хорошо владеют своим телом. При правильном выполнении удается развить гибкость и повысить эффективность тренинга.
  • В какое время тренировка полезнее всего для организма? Разминка перед занятием не требует выполнения каких-либо сложных упражнений. Цель — повысить пульс и разогреть мышцы. Варианты здесь — танцы, бег на дорожке, приседания, работа с небольшими весами и так далее. Цель растяжки после занятия — ускорить восстановление, успокоиться, помочь организму вывести посторонние продукты распада. Спортсмены с опытом рекомендуют тянуться не до, а после силового тренинга.
  • Должны ли быть болевые ощущения? Растяжка должна быть мягкой, без болевых ощущений. При ее выполнении в статике максимальное растяжение должно фиксироваться и удерживаться 20-30 секунд (в дальнейшем можно увеличивать этот интервал). Если чувствуется дискомфорт, то усилие снижается. Нельзя, чтобы кто-то растягивал «через боль». Необходимо дозировать нагрузку, чтобы исключить риск получения травмы. Легкая боль допускается, но она не должна быть невыносимой.
  • Дает ли результаты регулярная растяжка? Отсутствие регулярных тренировок приводит к потере гибкости. Чтобы развить это качество, занятия должны проводиться ежедневно или два раза в сутки. Если же цели глобальные — сесть на шпагат или занять позу лотоса, то стоит привлечь профессионала. Мастер помогает правильно построить программу тренировок и избежать травм. Важно понимать, какую мышцу и как стоит растягивать.

полезные советы

полезные советы

Итоги

Растяжка после силовой тренировки занимает немного времени, но пользу от таких упражнений сложно переоценить. Несколько простых движений помогают телу перейти из состояния тяжелой работы к состоянию покоя. Кроме того, быстрее проходит процесс восстановления и роста мышц, что является большим плюсом для спортсмена.

Растяжка до и после тренировки

Ещё раз о необходимости разминки перед тренировкой

Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.

Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.

Разминаемся до, а не во время основной тренировки

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:

  • лёгкой пробежкой;
  • прыжками со скакалкой;
  • приседаниями без утяжеления;
  • жимом лёжа.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Растяжка до тренировкиVadymvdrobot/Depositphotos.com

Статическая и динамическая растяжка

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.

Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.

Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?

Во время разминки — динамическая растяжка

Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).

Примерный план проработки всего тела:

  • Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
  • Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
  • Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
  • Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
  • Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
  • Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.
Статическая растяжка — во время заминки

Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

Растяжка после тренировкиrognar/Depositphotos.com

Итоги

  • Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
  • Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
  • Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.

Как растягиваться, если вы занимаетесь силовым тренингом

Обновлено: 12 марта 2019

Шрифт A A

Нет времени читать?

шпагаты девушки

Выполняя силовые тренировки, многие забывают о том, что гибкость необходимо тренировать также. Про силовой тренинг в интернете написано море статей и электронных книг, популярные видеохостинги забиты множеством видеокурсов и видеороликов.

Но когда речь заходит о развитии гибкости, мы сталкиваемся с тем, что информация какая-то разрозненная и не структурированная.

Обратите внимание, как растягиваются многие посетители тренажерных залов. Между подходами тяжелейших упражнений они пытаются растянуть только что работавшие мышцы и затем снова приступают к новому подходу.

А вы знаете, что если растягиваться между подходами, то ваши мышцы расслабляются и немного теряют свой тонус.

Но это еще не так важно, ну подумаешь, эффективность тренировки немного упадет. Это даже практически незаметно со стороны. Правда, если взглянуть на полгода тренировок через призму исследований, то многим становиться обидно от осознания упущенных возможностей.

Если вы продолжаете растягиваться между подходами, то помимо вышеуказанного расслабления вы еще не замечаете, что мышцы слегка слабеют от такой растяжки.

Поэтому часто следующий подход для вас неожиданно становится тяжелым испытанием: “Как же так? Только что сделал 8 раз, а теперь даже 6 осилить не могу. А вес вроде не увеличивал…”

Принцип № 1

Попробуйте внедрить в свой тренинг принцип № 1 – между подходами силовых упражнений не растягивайтесь.

Если очень хочется размять напряженные мышцы, то делайте потягивания, встряхивания конечностями, легкий самомассаж, но на уровне неглубоких приемов наподобие поглаживания и похлопывания.

Закончилась силовая тренировка и вы начинаете остервенело растягивать мышцы и мышечные группы, которые только что тренировали. Пытаетесь делать и сложные упражнения на растяжку – мостики, шпагаты, махи ногами и т.д.

А теперь представьте – только что ваш организм был мобилизован на тяжелейшие силовые нагрузки (вы же не 5 кг гантели тягали?), вся ЦНС была заточена на силовой экшн, мышечная система находится в очень сильном тонусе, мышцы укорачивались в длине, так как сокращались очень сильно.

А вы после тренировки начинаете совершать резко противоположные движения – пытаетесь максимально растянуть сжатые и напряженные мышцы.

Организм сжимается еще больше – только что он был подвергнут тяжелейшему тренировочному стрессу, а теперь его снова ввергают в пучину напряжения, только теперь за счет активной растяжки.

Напряженные мышцы тяжело поддаются растяжке, но вы, конечно же, заставляете их растягиваться, сквозь зубы, но все-таки заставляете.

Вы перебарываете свое  тело, которое впадает в легкий ступор и не понимает, что делать-то?

На чем сосредотачиваться – на силе или гибкости?

В ближайшее время появятся исследования, переведенные на русский язык, где все это уже будет изложено научными сентенциями, ну вы знаете – миофибриллы мышц, мышечные волокна, митохондрии в клетках…

А я пока по простому, по деревенски 🙂

Принцип № 2

Поэтому было бы совсем неплохо внедрить принцип № 2 в свой тренинг – после силовой тренировки, выполняем легкую растяжку только для РАССЛАБЛЕНИЯ мышц, но не для РАЗВИТИЯ гибкости.

Принцип № 3

Хотите развивать гибкость, вспомните принцип № 3 – активная растяжка должна иметь промежуток от 4 до 6 часов от ближайшей силовой тренировки. Конкретное время надо выбирать индивидуально, учитывая тяжесть силовой тренировки.

Многие понимают, что в развитии гибкости сложно достичь быстрых результатов, но все равно стремятся их достичь. Тут, как в сбросе лишнего веса. Можно в месяц сбрасывать по 2-3 кг и к лету быть в обалденной форме.

А можно в мае удариться во все тяжкие, изнурять себя голодом и движением, сбросить за месяц 10-12 кг, которые потом наберутся в еще большем количестве. Как вспомню, эти жестокие методы растяжки на шпагат, аж вздрогну. Несколько раз видел, как у нас на карате парни рвали связки.

При правильной растяжке надо не только растягивать связочный аппарат, но и укреплять его. Помните, я как-то выкладывал старый ролик, где прыгаю на шпагат на заснеженный асфальт.

Вот он, кстати. На 40-й секунде можно глянуть, чтобы весь его не крутить. Это было в 1996 году еще, на улице около 20 градусов мороза.

Принцип № 4

Никаких растяжек с помощью партнера. Ваш напарник никогда не узнает, когда ваши связки и мышцы подошли к своему пределу и легко сможет травмировать вас.

Раньше всех заставляли растягиваться в парах, помните, ногу на плечо партнеру, и он задирает твою ногу все выше и выше, никто не обращает на то, что опорной ногой ты уже встаешь на носок, спина горбиться…

Так растягивались почти все в советских школах карате. Несмотря на то, что сами школы были великолепны, но методы растяжки были варварскими. Тесты на гибкость были убийственно просты, как деревенский валенок, сколько кулаков до пола осталось 🙂

Чак Норрис в свои 70 с лишним легко садится на шпагат.

Помню смотрел, документальные ролики, где он готовился к поединку в последних сериях “Крутого Уокера”, разминался, делал легкие махи ногами. Черт возьми, я стремлюсь к тому, чтобы через 35 лет, когда мне будет за 70, я мог бы также легко выполнять такие движения.

Джеки Чан – герой моей юности.

При всем моем уважении к нему, такая подвижность тела далась ему слишком тяжело. Китайская школа оперы не церемонилась с детьми. Саммо Хунг рассказывал, что когда учитель надавил на него, то он сел на шпагат, но потом неделю практически не мог ходить.

Ну кино оно и есть кино.

Тот же Ван Дамм в “Кикбоксере” показал один из самых глупых способов растяжки, когда его тянули между деревьями. В жизни-то он по другому растягивается. Забыл название шоу, в котором он полгода назад снимался, там он рассказывает про эти моменты и показывает, что и как делает.

Поэтому не рвите себя на шпагаты. Я был фанатом этого дела, книжки читал, лежа на шпагате, выискивал постоянно новые методики. Тогда еще не знал, что и у шпагатов существуют свои подводные камни.

Зато теперь в полной мере использую оздоровительные эффекты от шпагатов, так как визуальными эффектами, производимыми на девушек, уже сыт, в 36 лет шпагат надо по другому использовать, практически, так сказать 🙂

Ладно, закругляюсь. Ни на какие истины не претендую, писал простым языком, спорить как-то не охота, так как опыт он ведь такая вещь… в общем не пропьешь его, как ни старайся 🙂

Растяжка после силовой тренировки в тренажерном зале для девушек и для мужчин

Растяжка после тренировки

 

Несколько минут растягивающих упражнений могут сказочно ускорить рост твоих мышц.

Средневековая западная цивилизация настаивала на умерщвлении плоти, считая ее источником греховных желании. Однако жившие тогда же йоги настаивали на прямо противоположном.

Виде: Как делать растяжку для мужчин и девушек дома после тренировки

Согласно индуизму, тело и разум — это единое целое, так что путь к божественному просветлению лежит через одинаково важные умственные и физические упражнения.

Развитию тела йоги уделяли не меньше внимания, чем воспитанию мистических свойств сознания. С философией йогов можно спорить, однако главная концепция индуизма подтверждена современной наукой: высокий здоровый дух живет только в здоровом теле.

Позы йогов поражают своей гимнастической сложностью, однако главным условием подготовленности является вовсе не физическая сила, а поразительная гибкость. Этому свойству тела йоги придавали поистине божественный смысл.

Как ни странно, но материалистически настроенные ученые, взявшиеся изучать влияние гибкости на здоровье человека, столкнулись с целым рядом необъяснимых явлений.

В частности, оказалось, что развитие гибкости у зрелых людей вызывает отчетливый эффект омоложения! Регулярный тренинг гибкости улучшает гормональный фон организма, повышает интеллект и… потенцию!

Когда и зачем делать растяжку мышц в тренажерном зале

Упражнения на растяжку влекут за собой мощный эффект релаксации для девушек и для мужчин, поэтому перед силовой тренировкой растягиваться нельзя. (Если только совсем чуть-чуть.)

Время растяжки — после тренировки. Вот тут 10 минут продуманных и грамотных растягивающих движений достаточно, чтобы сократить срок восстановления на 15-25%!

Впрочем, для культуриста куда важнее другое. Силовые упражнения со временем закрепощают суставы. Будь вы пауэрлифтером, это можно было бы назвать положительным явлением. Соединительная ткань грубеет, становится толще и тем самым укрепляет суставы.

Однако в бодибилдинге все наоборот, потеря гибкости сокращает амплитуду упражнений.

И это мешает вашим мышцам расти!

Согласно последней научной концепции, рост мышечных объемов продиктован простым физическим растяжением оболочек мышечных волокон.

Эти оболочки имеют большой запас эластичности. Под действием многократных повторов, закачивающих в рабочую мышцу кровь, каждое волокно утолщается, растягивая свою внешнюю оболочку. Потом кровь отливает, и эластичный корсет оболочки сжимается, возвращая волокну прежний объем.

Растяжка мышц - фото 01 Растяжка мышц - фото 02

Как известно, вода камень точит. Многолетние тренировки истощают ресурс эластичности соединительных оболочек волокон, и они начинают помалу растягиваться. В итоге волокна становятся все толще и толще, словно велосипедное колесо под действием насоса.

Происходит то, что и называется ростом мышечных объемов. Если процесс не поддерживать регулярной «подкачкой», мышцы превращаются в проколотую шину.

Поскольку речь идет о масштабах микромира, на растяжение оболочек уходят годы. К примеру, путь в профи занимает около 10 лет.

А теперь слушайте! Оказывается, биологическому механизму, сжимающему поперечник волокон, можно помешать! Для этого нужно всего лишь сильно растянуть рабочую мышцу!

Сами подумайте, раньше механизм эластичности сопротивлялся только поперечному расширению волокон, ну а теперь он будет вынужден противостоять еще и продольному растяжению. А это означает, что силы сжатия значительно ослабнут!

Короче, к одному виду растяжения вы добавите другой. Понятно, что так прогресс пойдет быстрее.

Регулярно практикуйте растяжку для девушек и для мужчинрабочих мышц после тренировки для девушек и для мужчин (да еще и между сетами), и вы получите реальное ускорение роста мышечных объемов!


 

Читайте так же:

 

 

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.