Подготовка к полной железной дистанции. IRM | triathlon Training Plan
Summary
Этот тренировочный план подходит для тех, кто хочет сильно финишировать на старте полного железного формата. Продолжительность плана — 20 недель. Он охватывает конец базового, пиковый и гоночный периоды. Это первый план подготовки к железной дистанции на русском языке в Training Peaks.
Мы сделаем 4 цикла по 5 недель — 4 нагрузочных и 1 восстановительная и тестовая неделя.
Ваша самая длинная неделя будет состоять из 16 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2-3 беговых тренировки и 2-3 вело-тренировки. Мы сделаем несколько тестов, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные (мощностные) зоны. Кроме того, на тестах вы будете видеть свой прогресс.
Изюминки:
— Все тренировки сделаны в Workout Builder. Вы можете скачать вело-тренировки для TrainerRoad, Zwift или Garmin.
— Во второй части мы сделаем несколько “больших выходных”, когда за 3 дня вы пройдете всю железную дистанцию. Эти блоки позволят вам побывать на старте заранее. Полученные данные позволят спланировать предстоящий старт.
— У нас будут большие беговые дни — «Кенийские» — 3 бега в день и «Эфиопский» — 2 бега. Айрон решается на беге.
— Помимо тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, восстановлении, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.
— Вы получите подробный план на вашу гонку, включая рекомендации по питанию, целевому пульсу, мощности и скорости — 11 страниц полезной информации
Для успешной подготовки вам потребуется вело-станок (лучше с функцией SMART, например Wahoo Kicker или
TACX Neo), часы с GPS. Оптимально, если у вас есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.
План предполагает, что у вас есть хорошая аэробная база и вы можете пробежать 10 км. за 55 минут, проплыть без остановки 1 км. в 25-ти метровом бассейне за 20 минут, проехать по ровной трассе 40 км. за 75 минут. Я НЕ рекомендую делать железную дистанцию вашим первым триатлоном.
Вы можете адаптировать план, переставляя тренировки. План навсегда останется у вас в библиотеке. Вы сможете использовать его неоднократно.
Несколько слов о себе:
Мои ученики сделали более 50 финишей в формате Айронмен и более 100 стартов в формате «Половинок».
Я специализируюсь на подготовке к длинному триатлону и работаю с учениками с конца 2014 года.
Живу в небольшом городе Найвот в США, в 7 милях от столицы мирового триатлона — Боулдера.
тренер, Михаил Иванов
m-ivanov.com
Триатлон. Триатлон для новичка. С чего начать путь к IRONMAN? — Рамблер/субботний
150 дней — это много или мало? Можно ли за 150 дней изменить себя, своё тело, свои мысли и привычки? Вопрос философский, и в большинстве своём всё зависит от человека. Можно ли за 150 дней научиться бегать и не задыхаться после третьего круга, плавать кролем не «для души», а «на скорость», сесть на шоссейник, прицепить свои ноги к педалям и поехать без паники и страха за свою собственную жизнь? Вопрос гораздо более реальный, и мы на сто процентов уверены, что это возможно.
Каждую неделю в рамках нашего спецпроекта «150 дней до моего первого триатлон-старта» мы будем публиковать здесь одну очень полезную и познавательную статью на триатлон тематику. Мы расскажем вам, как выбрать тренера, сбалансировать свой тренировочный режим, определиться со стартом и дистанцией, сэкономить на покупке экипировки, выбрать самые полезные умные часы и погрузиться в мир «гарминозависимых», успешных и «стальных» людей. Но прежде чем начать, мы хотим, чтобы именно вы зарядились мотивацией и, кто знает, может быть рискнули бы пройти этот путь вместе с нами. В первом материале из серии мы предлагаем разобраться в том, что такое «триатлон» и почему тысячи людей по всему миру изо дня в день выбирают этот непростой, «железный» путь.
Триатлон — это больше, чем IRONMAN
Многие слышат «триатлон» и сразу вспоминают про IRONMAN, а потом говорят «это не для меня» или «я так не смогу». Но ведь триатлон — это не только IRONMAN, триатлон — это путь, культура спортивного поведения, если хотите, даже философия. А IRONMAN — это всего лишь точка, контрольный пункт измерения своих возможностей или самый невероятный челлендж, который вы только сможете себе устроить.
Гораздо важнее и интереснее те возможности и те качества, которые развивает этот спорт, гораздо важнее сам процесс и дорога до старта. Быть может вы и не пробежите никогда эту «железную дистанцию», а сделаете своей целью самое быстрое преодоление спринта или олимпийской дистанции, но вы совершенно точно осознаете, что вся ваша жизнь поделится на «до» и «после» первой тренировки.
Пробная триатлон-тренировка — отражение вашей жизни
На своей первой триатлон-тренировке мой наставник, пятикратная IRONMAN Вика Шубина рассказала мне о том, что ей достаточно посмотреть на один пробный старт человека для того, чтобы рассказать ему о том, почему в его жизни что-то идёт не так. Меня тогда это очень удивило, всё-таки тренер — это тренер, а не психолог или духовный коуч.
Но всё оказалось гораздо проще, наше тело и наш мозг действительно работают и принимают решения абсолютно одинаково даже в тех случаях, когда нам необходимо преодолеть спортивную дистанцию или заключить выгодную сделку по работе. Вопрос в подходе, выносливости и умении распределить свои силы. Знаете как бывает: вы заключаете сделку или начинаете проект, вкладываете в это все свои физические и эмоциональные силы, а на самой финальной точке договорённостей или реализации, что-то начинает идти не так? Так вот это как никогда лучше видно во время самого обычного часового старта в условиях INDOOR.
Помню, что тогда, в апреле, весь пик моей активности пришёлся на середину, выйдя из бассейна, я открутила велосипед, как говорит Вика: «на все деньги», а потом чуть не сошла с ума от мысли, что у меня ещё двадцать адских минут на дорожке. На той самой тренировке Вика нажала мне на дорожке скорость девять и всё, что я смогла сказать тогда, это то, что дольше двух минут я так не пробегу. Бежала, кажется, на шести или семи км/ч (ну как бежала, я бы сказала точнее: шла).
Меняем жизнь через философию триатлон-тренировок
С тех пор многое изменилось, сейчас я точно знаю, что закончить тренировку на пике — это чистый кайф. И так во всём: закончить проект на мажорной ноте или встречу, или банальное окончание рабочего дня. В этом принцип, который лежит в основе триатлон-тренировок. Вы никогда не преодолеете IRONMAN, если не сможете рассчитать силы, распределить себя на дистанции. Когда я смотрела трансляцию с чемпионата мира по триатлону из Коны, я видела как люди бегут к финишу. Понимаете, бегут, на приличной скорости, улыбаются, а позади у каждого из них не просто марафонские 42 км, но ещё вода и 180 км на велике. А они бегут, представляете? Это невероятное ощущение, даже тогда, когда ты находишься по ту сторону экрана компьютера, всё равно пробирают мурашки.
В такие моменты понимаешь, что может быть я пришла в триатлон не за «железным» финишем в Коне, но я пришла в триатлон, чтобы изменить качество своей жизни и трансформировать свои мысли, подход к делу, начать делать так, чтобы планы начали сбываться и реализовываться, а не падать в дальний ящик рабочего стола. Самое интересное, что эта трансформация начинает происходить сама собой, это что-то вроде инстинкта самосохранения, когда тело само учит мозг распределять себя, это магия.
Триатлон — это ты и то, что есть за тобой
Помимо всего вышесказанного триатлон — это про людей и дружбу. Да, кто-то может сказать, что гонка и дистанция проходит в полном единении с собой и своими мыслями, но за каждым результатом триатлета стоит грамотный тренер, надёжные друзья-сокомандники и очень понимающая семья: жёны, которые знают, что их мужья по вечерам действительно могут три часа ехать на велосипеде в фитнес-клубе и мужья, которые гордятся успехами своих «железных» девчонок, скупают часы Garmin, велоформы и кроссовки Hoka на восьмое марта, потому что так надо. И в итоге, когда ты задумываешься обо всём этом, спорт конформистов и единоличников видится тебе в абсолютно другом свете.
А ещё, если говорить о себе, то мне очень нравится заниматься в команде. Мы иногда приходим на тренировку после трудных рабочих будней или ранним утром в субботу, смотрим с девчонками друг на друга и понимаем, что если бы не команда, мы бы не дошли до зала. Ну или как можно не работать над своей техникой бега, когда рядом на механической дорожке бежит твоя коллега-сокомандница Настя и, судя по звуку и скорости, ещё немного и мы все взлетим. Люди в команде и хороший тренер — это лучшее, что может с вами случиться в спорте.
Триатлон — это разнообразие
И не сказать иначе, причём это разнообразие — оно во всём. В выборе локации для твоего первого старта: Монако, США или может быть прибрежье Абхазии? В выборе красивой экипировки для тренировок, стартового костюма, шоссейного велосипеда или гидрика для заплыва на открытой воде. Но самое главное и важное разнообразие для меня в том, что тело не привыкает к тренировкам. Вчера у вас была функциональная тренировка, сегодня ты бежишь по заснеженному парку, потому что у тебя домашнее задание (вот такие штуки у нас ещё бывают), а завтра ты плывёшь и учишься ставить технику своего кроля в бассейне, ах да, в воскресенье ещё йога или интервальная тренировка на великах, или ещё что-то новенькое. Вот и выходит, что именно такое разнообразие в тренировочном процессе и приводит вас к достижению главных целей, а ещё помогает телу правильно и органично развиваться. Для меня триатлон, как и для многих людей, которые начали заниматься именно этим видом спорта — это что-то очень личное. С августа месяца я похудела на 6 килограмм, научилась высыпаться и дисциплинированно вставать с утра с невероятным желанием переделать кучу дел. Каждый конечно найдёт в этом что-то своё, стоит только начать.
Вижу цель, иду к ней Теперь моя цель — это подготовка к первой дистанции и первому старту в мае, обещаю, что в рамках проекта мы выложим все детали и разберёмся во всех тонкостях, вместе зарегистрируемся на старт, соберём чемодан в поездку, подберём гель и изотоник на дистанцию и, как минимум, придумаем пару мотивирующих постов для «Инстаграмма».
Каждые 10 дней здесь в разделе мы будем публиковать новый материал, будет много инсайдов, вебинаров, тренировочных планов и возможностей узнать всю информацию из первоисточника. Каждый день что-то новое и полезное будет выходить в нашем Телеграм-канале (https://telegram.me/Triathlon150days) (разве что прервёмся на новогодние праздники). Подписывайтесь и присылайте свои вопросы, нам интересно знать, о чём вам будет интересно почитать.
Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона – часть 1
Бретт Саттон — один из самых успешных тренеров по триатлону. Попасть к нему на тренировки все равно, что попасть к тренеру футбольного клуба Барселона или другого великого клуба. Такие знания нельзя получить в другом месте. Только из первых рук. Я был на двух его сборах в рамках своей программы обучения. Хочу поделиться основными моментами.
О тренере Бретте Саттоне
Тренерство — “семейный бизнес”. Отец был неграмотный, но очень успешный тренер по плаванию в Австралии, брат — очень известный тренер по плаванию. Бретт начинал как тренер по плаванию, но из-за того, что был обвинен в сексуальном домогательстве (одна из его учениц подала на него в суд через 5 лет после предполагаемого события), ему запретили любую тренерскую деятельность в Австралии с людьми. Он переключился на работу с лошадьми. И только потом, переехав в Швейцарию, начал работать с триатлетами.
Работает только с Про. В основном, с женщинами. Мужчины не выдерживают его авторитарного стиля. Интересно, что и тренеры из его программы лучше работают с женщинами.
Из наиболее известных спортсменов – Даниела Риф, Крисси Веллингтон, Никола Спириг (золото и серебро Олимпиады), Эмма Сновсилл (золото олимпиады. Сейчас замужем за Яном Фродено), Шири Линдлей (текущий тренер Миринды Кэфри).
Его можно назвать streetwise или профессор с улицы. Очень цепкий ум. Высшего образования нет. Не уверен, что есть и законченное начальное.
Сам Бретт не имеет опыта выступлений. Он вообще не плавает, не ездит, не бегает и имеет очень неспортивный вид.
Считает, что лучший способ учиться профессии — смотреть, как делают лучшие тренеры, которые постоянно добиваются успеха.
Не использует никаких специальных программ, технологически из прошлого поколения. Пишет планы тренировок по почте, смс и whatsup. Не полагается на технологические решения — power meters и т.д. На сборе ни разу не использовал секундомер. Для постановки задач атлетам использует 4 зоны нагрузки — easy, moderate, medium, mad (легко, с небольшой нагрузкой, средней нагрузкой, как сумасшедший) — все!
О триатлоне и тренерах
В мире драматически растет интерес к триатлону и тренерская экспертиза не успевает. Тренерами становятся бывшие или действующие спортсмены, либо ребята, закончившие высшее образование по биомеханике. Федерации в основном готовят тренеров для олимпийского триатлона и делают это за пару дней.
Легендарные спортсмены из прошлого Марк Аллен, Дейв Скотт, Скотт Молина, Макка, Крейг Александр не воспитали ни одного сильного атлета. Я готов это подтвердить. К Марку и Дейву приходили уже сформировавшиеся атлеты и долго с ними не задерживались.
Triathlon — there is no better sport to improve your lifestyle. В мире нет другого вида спорта, который способен так изменить к лучшему вашу жизнь.
Вы не можете заниматься триатлоном, если вы не состоялись в чем-то еще.
О программе подготовки тренеров
С 2017 года Бретт проводит программу, в которой он систематически обучает тренеров. В свое время его отец послал его наблюдать за 5 лучшими тренерами по плаванию в Австралии, чтобы понять, в чем секрет их работы. Этот метод работает. И на его базе Бретт решил построить свой курс обучения.
Программа состоит из нескольких частей:
— работа на 2-х сборах ассистентом тренера,
— онлайн обучение и сдача экзаменов
— менторство
Заметки о подходе Бретта к тренировкам
Триатлон — отдельный спорт и не надо копировать технику бегунов, пловцов или велосипедистов. Великий марафонец — Гибрисиласси весил 50 кг и бегает с 8 лет, пловец Фелпс — 195 см. и плавает дважды в день с 8 лет, Александр Попов плавал спринт 50 и 100 метров и его техника хороша именно для спринта. Когда вело-гонщики едут разделку, им не надо потом бежать. Даже техника для короткого триатлона отличается от техники для длинного.
Плавание
Воспитал 24 членов сборной Австралии по плаванию. Более известен, как тренер по плаванию, а не по триатлону.
Ключевая задача в триатлоне не закислиться при выходе из воды и переходе на вел. В Ironman у любителей впереди еще 10+ часов гонки! Большая часть тренеров по плаванию, работающих с триатлетами не понимают этого. На сборе был один из моих учеников, который за 3 тренировки Значимо улучшил свою технику. При том, что он очень давно работает с тренером по плаванию.
Настаивает минимум на трех тренировках по плаванию в неделю, так как плавание важно не само по себе (самая короткая часть гонки, особенно в длинном триатлоне), но и с тем, чтобы потом вы не приходили в себя на веле первые 30 км. На плавании работает таже аэробная система, что и на веле и на беге, но без ударной нагрузки.
Кроме того, плавание дает отдохнуть ногам после беговых тренировок.
У любителей 3 тренировки в неделю. Выделяет следующие типы тренировок:
• Скорость — короткие отрезки по 25-50 метров с длинным восстановлением.
• Тренировка с длительностью, равной предстоящей гонке. = Длинная тренировка на низком пульсе.
• Тренировка 100-400 с коротким восстановлением и пульсом выше темпа гонки.
Техника плавания
- Вся техника состоит из 3-х базовых элементов “Place-Press-Push” (Вложи — Дави — Проталкивай) — повторять эти слова на каждый гребок.
- Включать в работу бедра. Мышцы бедер значительно сильнее, чем мышцы рук
- Широкий вход руки в воду: рука не должна пересекать центральную линию тела, а оставаться с соответствующей стороны. Если она входит на центральной линиии, она точно перечечет ее
- Большой палец входит в воду первым.
- Чтобы обеспечить окончание гребка, рисовать на большом пальце мордочку и на бедре мордочку, при окончании гребка они должны целоваться. В СССР на бедре рисовали полоску “зеленкой”. Ее надо было стереть к концу тренировки.
- Легким небольшим атлетам использовать более высокий каденс, (40+ гребков одной рукой в минуту) чтобы компенсировать отсутствие силы.
- Любителям до 50% времени плыть с калабашкой и в лопатках. Калабашка должна быть большой! Обычно, калабашки, которые есть в бассейне маленькие и не подходят. Рассказывал про трех Олимпийских чемпионов, которые “вынимали калабашку” только на официальных стартах. Калабашка должна быть большой и плавучей
- Лопатки должны быть чуть больше размера руки и прямые. Большая часть производителей лопаток делает их для пловцов, а не триатлетов
- Двухударная работа ногами — очень важна. Шестиударный кроль не работает в длинном триатлоне. Пловцов, пришедших в триатлон, приходится переучивать.
- Лучше работает cross over kick
- Никогда не использует чистые упражнения на ноги. Ноги в лучшем случае обеспечивают 15% продвижения в воде.
- Нет проблемы в том, чтобы дышать на одну сторону
- Возможность разносильной работы рук если какая-то слабее, значит более сильной можно грести сильнее. Асимметрия возможна и необходима.
- На тренировке практически не использует упражнения и другие стили. Только кроль.
- Во время тренировки в воде мы неизбежно пьем воду из бассейна. С другой стороны, мы потеем. Слабые пловцы пьют больше, чем потеют и к концу тренировки могут набрать до 500 грамм веса. Важно помнить об этом, особо — перед стартом. Лучше не плавать в открытой воде до старта, чтобы не проглотить болезнетворные бактерии вместе с водой. Это может испортить сам старт.
- Специальных тренировок в открытой воде Бретт не делает. В начале карьеры в триатлоне плавали дважды в неделю. Сейчас считает это лишним.
- Не нужно брать с собой на бортик воду. Тем самым вы приучаете свое тело к тому, что вам надо пить. А на Айроне нет станций питания в воде.
- Драфтинг в плавании очень важен. Тактика на гонке — первые 200 метров удержаться за быстрыми ногами (дальше темп падает), чтобы потом за ними подрафтить и, в целом, проплыть быстрее. Если вы плывете за быстрыми ногах, то экономите по 5-10 секунд на сотню метров. В случае, если вы не очень сильный пловец.
- Ускорение возле буйков, чтобы скинуть ребят с ног или, наоборот, усидеть в ногах.
- Если это помогает, можно использовать музыку (заводную up bit) на тренировках.
Продолжение здесь!
План подготовки к спринту в триатлоне
Всем привет! С чего начинается Родина… Вот так пел Вениамин Баснер в кинофильме «Щит и меч». Мы же «споем» с чего начинается триатлон.
Спринт триатлон, возможно, это тот самый случай, чтобы проверить, насколько вам вообще интересно данное мероприятие. С вами Runtofinish, и сегодня мы виртуально подготовимся и пройдем одну из самых коротких дистанций в триатлоне.
Содержание статьи
Спринт – значит быстро
С исторической точки зрения, это есть камбэк! Ведь в первых стартах во Франции и Сан-Диего были популярны именно короткие дистанции в троеборье.
Собственно, спринт в триатлоне – это состязание, которое состоит из трёх последовательных этапов: заплыв в открытой воде (750 метров), велогонка (20 км) и беговой кросс (5 км).
Стоп, если сейчас, у вас в руках очередной бокал свежего разливного пива, то это статья не для вас, а если вы человек, ведущий активный образ жизни, если вы, как минимум бегаете два раза в неделю, и умеете немного плавать, то продолжаем вместе с нами!
Возможно, это то, что вам пригодится этим летом! В триатлон приходят за новыми эмоциями, в триатлон приходят проверить себя на что-то больше, чем просто плавать, крутить педали и бежать. Триатлон – это образ жизни, в котором многое подчинено тренировкам и результату.
Что же, вам стало интересно?! Спринт триатлон для вас. С чего начать? С врача. Да, даже если вы чувствуете себя в отличной физической форме, рекомендуем обратиться к спортивному врачу. Это лучше сделать сейчас и быстро, чем после и надолго.
Дальше, требуется план тренировок. Триатлон – цель, тренировки – это кратчайший путь к ней. Хороший 10-недельный план тренировок под присмотром тренера – залог успешного старта.
Новичкам в триатлоне, да в любом виде спорта, важно первым делом обратить внимание на технику, и постепенно с совершенствованием техники плавания, велосипеда и бега, набирать объемы.
Галопом по этапам
Первым делом плавание. Бывали в нашей практике такие случаи, что мастера спорта по плаванию теряли самообладание на открытой воде. Знайте, даже если вы очень хорошо плаваете в бассейне, наша команда настоятельно вам советую «выйти» на открытую воду.
Умение ориентироваться в открытой воде и уметь сохранять спокойствие в случае неординарной ситуации приходит только с опытом, и это также важно, как и уметь осуществить ремонт велосипеда в процессе гонки!
Велосипедный этап
Поехали! Казалось бы все просто. Но есть такой момент, который называется драфтинг и он разрешен в спринте.
Драфтинг – это техника групповой езды на велосипеде, при которой участники плотным пилатоном едут за лидером. Это требует определенных навыков спортсмена и умения «сидеть» на колесе, сохраняя минимальную дистанцию.
Побежали! Этот тот самый «сладкий» этап, где оставшиеся усилия, после плавания и вело, вы равномерно раскладываете на все 5 километров навстречу к финишной черте! Нет, это совсем не марафонская дистанция, но для первого старта в триатлоне очень даже подойдет.
Транзитная зона
И в завершении представления спринта, познакомимся с новым словом «транзитка». Транзитная зона, официально.
Транзитка – место встречи, на короткое время в этой зоне вы пересекаетесь с атлетами, которые сегодня вместе с вами вышли на старт. Это то место, где вы меняете спортивную экипировку плавательного этапа на велосипедную, велосипедную – на беговую.
В транзитке вы «оставляете» свое драгоценное время, которое идет в зачет общего. И первые разы она будет забирать у вас приличное количество минут. Но сейчас не в этом суть, а в том, чтоб финишировать! Будьте спокойны, опыт последующих стартов и сборов, позволит вам сократить время пребывания в ней.
Важно знать
Представим, что вы зарегистрировались на предстоящий старт, тренируетесь по полной программе, и все у вас идет по плану к своему первому старту. Хотя, он может быть и не первым, в действительности. Тем не менее, сейчас расскажем о тех, вещах, знание которых перед стартом, будет очень полезным.
Экипировка
Удостоверьтесь, что ваша спортивная амуниция и оборудование готово. Завтра вместе с вами им придется отработать на дистанции. Надежность крепления очков и крепость шнурков, наладка велосипеда и работа тормозов, исправность шлема и солнцезащитного козырька – проверьте всё. Это важно!
Транзитная зона
Однажды мы стали свидетелями того, как папа, ныне Ironman, гонял по квартире своих детей в целях отработки прохождения транзитной зоны. На кухне был плавательный этап, в комнате – транзитная зона, потом кухня превращалась в велосипедный этап, и в конце – в беговой.
Мальчики по очереди забегали в комнату, где имитировали прохождение транзитной зоны вплоть до таких мелочей, как вытереть ноги насухо после плавания. В транзитке можно потерять много секунд, так почему бы заранее не набраться опыта в «домашних» условиях.
Брифинг
Обязательно посетите брифинг спортивного мероприятия. Там вы узнаете всю самую необходимую информацию о гонке, которую вы не прочитали в Положении. Там вы можете спросить то, что вас волнует и интересует.
Какая ожидается температура воды? Где должен быть расположен номерной знак на велосипедном и беговом этапах? Где будут расположены туалеты? Что немаловажно знать, особенно перед стартом.
Возможно, что вы познакомитесь с бывалыми атлетами на этом старте, и они вам расскажут, что на плавательном этапе, лучше не прижиматься к берегу, так как там течение, а на 11-ом километре трассы еще не заделали асфальт по центру дороги.
Спринт триатлон! Динамичный, быстрый, смелый! За час – полтора дистанция покоряется. Как говорится, глаза закрыл на старте, открыл на финише! Но, как и любой старт триатлона на более длинную дистанцию, он требует внимания и анализа.
Проходных стартов не бывает, грамотный подход с тренером, с временной раскладкой по этапам – залог вашего успешного старта.
Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.
Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.
Также сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).
Автор статьи: Эдуард Пелля
Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона – часть 2
Продолжение. Часть первая
Вело-этап
Ученики Бретта практически всегда сильнее других на вело-этапе, Даниела и Крисси едут быстрее многих мужчин-профессионалов. Бретт как-то пошутил, что даст Даниеле на Коне звоночек, чтобы предупреждать мужчин Про об обгоне (а женщины стартуют на 15 минут позже).
• Задача №1 — сберечь ноги для бега!
• Даже очень сильный вело-гонщик не обгонит сильного про-триатлета на разделке длиной 180 км. Поэтому мы не должны копировать вело-гонщиков! Нам после вело-этапа еще и бежать марафон.
Ключевые идеи по вело-подготовке
• Низкий каденс, чтобы снизить пульс и сберечь мышцы 72-75 оборотов в минуту. Вместо традиционных 90 для вело-спорта.
• Открыть hip flexor (мышцы-разгибатели бедра) за счет верной посадки.
• Аэродинамика за счет посадки. Посылает людей фиттеру в Европе, которому доверяет. Локти под 90 градусов.
• Тренируйтесь на станке в аэро-посадке
• Используйте более короткие шатуны. Очень редко женщинам нужны шатуны длиннее 170 мм.
• Шипы по центру вело-туфель. Максимально подвинуть назад!
• При педалировании пятка параллельна земле
• Овальные звезды работают для тех, кто не занимается вело-спортом с детства
• Работа на станке очень эффективна
• Не видит ценности в диске, если вы не едете вело-этап быстрее 5 часов.
• Не нужно делать тренировки длиннее 4 часов. Лучше даже их разбить на 2 тренировки в день.
Управление темпом
2-я часть велоэтапа ВСЕГДА должна быть быстрее. Это значит надо начинать консервативно и закончить мощно.
У любителей минимум 3 тренировки в неделю:
• Длинная
• Интервальная
• Составная — easy, moderate, mad (легкая, средняя, сумасшедшая)
Бег
В Айронмен мы не бежим, мы быстро идем. Наш марафон начинается, когда у нас за плечами уже 6-9 часов работы. Бессмысленно копировать чистых бегунов. Особенно тех, кто бежит 400-800 метров.
В марафоне нам надо сделать 40 — 50 000 шагов. И техника должна быть максимально экономной.
Бегать как природой заложено. Не искать правильной техники. Правильная/книжная техника сбивает оптимальность движений тела.
Техника бега
• Прямая осанка (без наклона вперед и сутулости)
• Ваша голова весит 6-9 кг. Ее надо держать прямо или даже отклонять назад
• Приземление на полную стопу. Подход Дени Эбшира из Newton Running хорош на коротких и средних дистанциях. Если же говорить о триатлоне, то бежать на передней части поверхности стопы после вела — просто не реалистично.
• Высокий каденс 90+ в минуту. Необходимо проводить как можно меньше времени на земле. У более высоких людей, каденс может быть ниже .
• Ритм движения задают руки
Каждый день бегать не надо! Особенно девушкам.
Считает бессмысленными специальные беговые упражнения для тех, кто занимается длинным триатлоном.
Кроссовки
No drop models. Модели с плоской подошвой. Например, On модель Flow. У Newton это модель — MV3
Можно тренироваться и бегать в одной и той же паре (Никола) или иметь разные (Риф). У меня разные пары. Более тяжелые для тренировок и очень легкие (Newton MV3) для старта.
30 км — это только половина марафона в составе Ironman. Только после нее можно добавлять, если есть силы.
Вашу скорость развивают ускорения (верно для всех трех видов спорта), поэтому может быть работа на стадионе 50 по 200 метров. Даже для тех, кто готовиться к длинному Ironman.
Любит работу на беговой дорожке. Даже его Про делают значимую часть именно на дорожке. Хорошая статья про тренировки на дорожке. Я очень не люблю бег на дорожке и стараюсь избегать его, возможно, я не прав.
Преимущества дорожки:
• Подходит для начинающих бегунов для развития каденса
• Можно делать бег с отрицательным уклоном, чтобы снизить нагрузку на ахил
• Легко делать бег в холмы — очень развивающее упражнение — короткие и средние интервалы. Удобно делать на дорожке. Например, интервалы 4-2-0% по 2 минуты.
• Нет зависимости от погоды
Можно проходить пешком все пункты питания на полном IM даже сильным атлетам.
На беговом этапе на старте очень важно продолжать есть. Часто люди уже не могут есть. Поэтому лучше брать с собой гидро-рюкзак со своим жидким питанием.
Если начинаешь есть или пить что-то с высоким содержанием сахара, например, Колу или RedBull (с сахаром), то уже нельзя будет остановиться. Всякий следующий раз нужно будет больше сахара или принимать питание чаще.
Бег после вела тренируется бриками + правильным велом. Ближе к стартам 2 брика в неделю. Самые длинные брики для мужчин при подготовке к IM 4.5 часа вела + 10 км бега.
Питание
- Если у вас недостаточно энергии, не так важно, какая у вас мощность. “Мой старенький WV обгонит Ferrari, если в ней нет бензина”. Питания и гидрация — 4-я дисциплина в триатлоне.
- Практически все триатлеты недоедают на беге. Бег требует больше энергии, чем вел. На беге мы сжигаем 600-800 калорий в зависимости от интенсивности и веса. И при этом, на беге мы часто пропускаем питание.
- Люди чаще всего останавливаются из-за недостатка калорий! На беге всегда сложно есть, так как пульс выше и желудок “трясется”.
- Рекомендует бежать и ехать со своим рюкзаком. С ним можно убрать все бутылки с рамы.
- Питание на гонке такое же, как на тренировках. Питание на гонке лучше получать из жидкой пищи (с водой) и твердой. Не из гелей.
- Не перепить воды перед стартом! Лишняя вода вымывает соли.
- Carbs in the morning and afternoon. Protein in the evenings (Цыпленок с кожей — протеин и жиры)
- В транзите после плавания есть сразу не надо. В желудке после часа-полутора в воде просто не достаточно крови, чтобы нормально переварить питание. Есть начинать после 15 минут вела.
- Возможна загрузка солью. Часто на гонке перебирают с соляными таблетками, так как организм не привык к такому количеству соли. Если есть проблема с судорогами, то лучше пить соль на неделе до старта. Такую же дозу, как предполагается на самом старте.
- Если вы вегитарианец, то в период активных тренировок, хотя бы раз в неделю ешьте мясо. Чем менее оно прожарено, тем лучше.
- Закрывайте “окно” в течение 20 минут после тренировки быстрыми углеводами.
- Разминка перед стартом
- Сначала бег, а потом обязательно резина или плавание.
- Важно, чтобы кровь была в руках, а не в ногах (при беговой разминке).
- Не замерзнуть, если сначала дали размяться в воде, а потом 20 минут держат на суше.
- Оптимально сделать легкий вел на станке, если позволяют условия.
Разное
- Чудес не бывает. Надо ежедневно выходить на тренировки, чтобы добиться результата.
- Приверженец обратной периодизации для подготовке к длинным дистанциям (на мой взгляд, верно для атлетов, которые больше нескольких лет в спорте)
- Если у вас нет 7-9 часов в день на сон, ищите другой спорт. Ничто так не восстанавливает, как сон.
- Все тяжелые тренировки лучше делать утром, пока еще свежий. Плавание лучше делать первой тренировкой.
- Частые поездки подрывают иммунитет. В самолете или аэропорту обязательно будет человек с вирусом. Когда вы на пике формы, ваш иммунитет очень неустойчив. Будьте осторожны, выбирая гонку на другом конце света.
- Даже если готовиться к длинной дистанции, можно и нужно стартовать спринты и Олимпийки. В сезон можно делать это каждый выходные. Слишком многие атлеты, готовящиеся к длинной дистанции, теряют скорость, так как делают много медленной работы.
- В крови важен уровень железа, так как оно переносит кислород, обогащая им мышечные ткани.
- Мышцы триатлета должны быть развиты гармонично. При большом объеме бега уходит “верх” для плавания и мощность для вела. Эти мышцу можно сохранить работой в лопатках и на низком каденсе.
Области несогласия
• Бретт считает лишней силовую работу и растяжку. Говорит, что, по его опыту, растяжка приводит к травмам. Работа в зале делает вас тяжелее. Возможно, это относится к его молодым атлетам. Силовая работа должна быть специфичной, и поэтому бег и вел в холмы + плавание в лопатках и есть специфическая силовая работа. Хорошая статья про подход Бретта к работе в зале.
• Бег (плавание, вел) с музыкой. Я считаю это неверным, особенно на улице. На станке при тяжелых интервалах я сам смотрю мотивирующие видео.
• Очень короткая заминка после беговой работы на стадионе. Поскольку ваши мышцы уже устали, не надо нагружать их длинной работой после основного сета. Это позволяет избежать травм.
: Планы тренировок :: Тренировки :: 42km.ru
Старший тренер JusTTri Professional Sport Training, профессиональный триатлет на дистанциях Ironman — Евгений Никитин составил простой план для подготовки к дистанции half-ironman за 11 недель.
«11 недель достаточно небольшой срок для подготовки к такой серьёзной дистанции, как триатлон на полу-железную дистанцию, поэтому этот тренировочный план для тех, кто уже имеет некоторые навыки в каждом виде триатлона (плавание, велосипед, бег).
Данный план рассчитан на 9 тренировок в неделю (3 по плаванию, 3 по вело и 3 по бегу)
План выстроен по схеме 3 недели загрузка + одна разгрузка. Эта схема поможет вам легче переносить нагрузку и сохранить мотивацию до самого старта.
Интенсивность каждой тренировки будет задаваться параметрами пульса(ЧСС)*, и уровнем воспринимаемой нагрузки (УВН) по шкале от 1(никакой нагрузки) до 10(максимальная нагрузка).
• Свободно (чсс 130 — 140, УВН — 3-4)
• Легко (чсс 140-150, УВН 5-6)
• Интенсивно (чсс 150-160, УВН 6-7)
• Спринт короткие ускорения на максимальной скорости (чсс максимальный, УВН 8-10)
• Соревновательный темп (чсс 150-160, УВН 6-7, скорость с которой вы планируете пройти каждый этап на соревнованиях: 1,9км плавание, 90км велогонка, 21,1км бег) Пример: Если вы планируете проплыть 1.9км за 38мин.., то ваш Соревновательный темп — 2мин./100м.
Если при выполнении данного плана вы чувствуете постоянную усталость, апатию и раздражительность, то это значит, что воспринимаемая нагрузка слишком высока для вас. В этом случае стоит снизить объём и интенсивность тренировок на 20-30%.
Надеюсь этот план поможет вам избежать травм и перетренированности, и поможет выйти на старт A1 TRIATHLON Saint Petersburg в наилучшей форме.»
* Показатели ЧСС у каждого человека индивидуальны и значительно различаются в зависимости от пола, возраста и физической формы. Я привожу усреднённые значения. Узнать свой ЧСС для каждого вида интенсивности вам поможет шкала уровня воспринимаемой нагрузки (УВН)
Неделя 1Понедельник Велосипед 40 мин. Свободно
Вторник Плавание 10х100м Свободно (отдых 40сек.), 400м Легко Бег 5х1000м 1-2раз Свободно, 3-5 Легко (отдых 40сек)
Среда Велосипед 40мин. Свободно
ЧетвергПлавание 5х200м Свободно (отдых 30сек.), 500м легко Бег 3х2000м 1 раз Свободно, 2-3раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница Выходной
Суббота Плавание 3х500м Свободно (отдых 1мин.) Бег 5000м Свободно
Воскресенье Велосипед 60мин. Свободно
Неделя 2
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 500м Свободно 5х200м Легко (отдых 30сек.) Бег 2000м Свободно, 5х1000м Легко (отдых 1мин.)
Среда Велосипед 20мин. Свободно + 40мин. Легко
Четверг Плавание 300м Свободно, 4х25м Спринт (отдых 40сек), 1000м Свободно Бег 5х2000м 1 раз Свободно, 2-5 раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 10 мин. Свободно + 50мин. Легко
Суббота Плавание 1500м Свободно Бег 8000м Свободно
Воскресенье Велосипед 60мин. Свободно + 20мин. Легко
Неделя 3
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 400м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек) 4х300м Легко (отдых 40сек) Бег 2000м Свободно, 4х2000м Легко (отдых 1мин.)
Среда Велосипед 20мин. Свободно + 50мин. Легко
Четверг Плавание 500м Свободно, 3х300м Легко, 500м Свободно Бег 4х3000м 1 раз Свободно, 2-4 раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 30мин. Легко
Суббота Плавание 4х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 2х5000м Свободно (отдых 1мин.)
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Легко
Неделя 4 (разгрузочная)
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 400м Свободно, 1000м Легко Бег 2000м Свободно, 5х1000м Легко (отдых 1мин.) Среда Велосипед 20мин. Свободно + 30мин. Легко
Четверг Плавание 1500м Свободно Бег 2х3000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница велосипед 40 мин. Свободно
Суббота Плавание 2х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 5000м Свободно
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 20мин. Легко
Неделя 5
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 500м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек.) 5х100м Интенсивно (отдых 40сек.), 1000м Свободно Бег 2000м Свободно, 4х1000м Интенсивно (отдых 1мин.), 2000м Свободно
Среда Велосипед 20мин. Свободно + 4 повтора: 5мин. Интенсивно + 5мин. Свободно, 20 мин. Свободно
Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 500м Свободно Бег 2000 Свободно, 4х3000м Легко (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 4 потвора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Свободно, 10мин. Свободно
Суббота Плавание 4х500м 1 раз Свободно, 2-4 раз Легко (отдых 40сек.) Бег 10000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Легко
Неделя 6
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 500м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек.) 2х1000м Свободно Бег 3х5000м Свободно (отдых 1мин.)
Среда Велосипед 20мин. Свободно + 4 повтора: 5мин. Интенсивно + 5мин. Легко + 5мин. Свободно, 20 мин. Свободно
Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 1000м Свободно Бег 2000 Свободно, 5х3000м Легко, отдых 1мин.
Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 5 повторов: 7мин. Интенсивно + 3мин. Свободно, 10мин. Свободно
Суббота Плавание 5х500м 1 раз Свободно, 2-5 раз Легко (отдых 40сек.) Бег 12000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Легко
Неделя 7
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 3х1000м 1 раз Свободно, 2-3 Легко (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 4х3000м 1-2 раз Легко, 3-4 Интенсивно (отдых 1 мин.)
Среда Велосипед 30мин. Свободно + 6 повторов: 5мин. Интенсивно + 5мин. Свободно, 30 мин. Свободно
Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 5х100 Интенсивно (отдых 20сек.), 500м Свободно Бег 2000 Свободно, 5х3000м Легко, отдых 1мин.
Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 4 повтора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Легко + 5мин. Свободно, 30мин. Свободно
Суббота Плавание 2х1500м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.) Бег 15000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Легко
Неделя 8
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 500м Свободно, 1000м ЛегкоБег 2000м Свободно, 3х2000м Легко (отдых 1мин.) Среда Велосипед 20мин. Свободно + 40мин. Легко
Четверг Плавание 2х1000м Свободно (отдых 1мин.) Бег 2х3000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 50 мин. Свободно
Суббота Плавание 3х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 7000м Свободно
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Легко
Неделя 9
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 4х500м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 5000м Соревновательный темп, 2000м Легко
Среда Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Соревновательный темп + 30мин. Свободно
Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Соревновательный темп, 500 Легко, 4х25м Спринт (отдых 30сек.) Бег 2000 Свободно, 5х2000м Соревновательный темп (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 4 потвора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Легко + 5мин. Свободно, 30мин. Свободно
Суббота Плавание 4х500м Соревновательный темп (отдых 1мин.)Бег 2х5000м Соревновательный темп (отдых 1мин.)
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Соревновательный темп
Неделя 10
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 4х400м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 8000м Соревновательный темп
Среда Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Соревновательный темп + 10мин. Свободно
Четверг Плавание 500м Свободно, 800м Соревновательный темп, 300 Легко, 4х25м Спринт (отдых 30сек.) Бег 2000 Свободно, 3х3000м Соревновательный темп (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 40мин. Соревновательный темп + 10мин. Свободно
Суббота Плавание 3х400м Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 10000м Соревновательный темп
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Соревновательный темп.
Неделя 11
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 2х500м 1 раз Свободно, 2 раз Соревновательный темп (отдых 1мин.)
Среда Бег 2000м Свободно, 3х1000м Соревновательный темп (отдых 40сек.), 1000м Свободно Четверг Велосипед 1 час Легко
Пятница Выходной
Суббота Бег 5х1000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп, 5 раз Свободно (отдых 1мин.)
Воскресенье
Удачи и наслаждайтесь гонкой!
Тренер по триатлону. Удалённая подготовка – online-тренировки. Cпортивный клуб JusTTriСпортивный клуб JusTTri триатлон
Дистанционная (удалённая) подготовка – основа тренировочного процесса в спортивном клубе JusTTri. Это современный, эффективный и удобный способ подготовки к триатлону Ironman (и любой другой дистанции) под контролем грамотного специалиста. Именно непрерывная подготовка в данном формате позволит Вам достичь лучших результатов в спорте в целесообразные сроки при сохранении здоровья.
КАК ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕССВАШ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Ваш индивидуальный тренировочный план составляется тренером клуба еженедельно на специализированном сайте с широкими возможностями по анализу. Плант тренировок учитывает согласованные с тренером цели и гонки, а также Ваши пожелания и возможности. Вы выполняете задания тренера самостоятельно и заполняете на сайте отчётность о проделанной работе, самочувствии, удовлетворённости. Тренер постоянно контролирует и анализирует тренировочный процесс, при необходимости производит корректировку текущего плана и строит дальнейший график тренировок.
Для успешного достижения поставленных задач в спорте все Ваши возможности, цели и задачи должны быть заблаговременно согласованы с Вашим тренером, а отчётность о тренировках должна быть максимально честной.
ВАШ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
- максимально безболезненно “встраивается” тренером в Ваш жизненный график,
- направлен на развитие Ваших навыков и решение конкретно Ваших задач в триатлоне (и смежных видах),
- обеспечивает правильную дозировку и распределение физ.нагрузки по видам и необходимое восстановление
- всегда учитывает согласованные цели, Ваши индивидуальные особенности и физические данные, количество времени на тренировки и восстановление, тренировочные условия и возможность посещения спортивных объектов, прочие возможности и предпочтения, Ваш спортивный опыт и реакцию Вашего организма на предыдущую нагрузку
ДЛЯ КАКИХ ЦЕЛЕЙ НЕОБХОДИМА ДИСТАНЦИОННАЯ ПОДГОТОВКА?
- подготовка к первому финишу в триатлоне
- уверенное преодоление дистанции Ironman и более амбициозных гонок
- успешное прохождение нескольких стартов в сезоне
- улучшение текущих результатов
ДИСТАНЦИОННАЯ ПОДГОТОВКА JusTTri ЭФФЕКТИВНА, ПОСКОЛЬКУ:
- Ваш тренировочный план – целенаправленный и строго индивидуальный
- тренер помогает Вам с интеграцией триатлона в повседневную жизнь, с правильным распределением сил и времени
- Вы получаете грамотно построенную нагрузку по трём видам триатлона, восстановлению и ОФП
- Ваш процесс подготовки непрерывен – где бы не находились Вы и Ваш наставник, с первого занятия и до выхода на гонку тренер отслеживает каждую Вашу тренировку, контролирует самочувствие и динамику
- мы заботимся о вашем здоровье и об удовлетворённости процессом подготовки, направляем на необходимые анализы и диагностику, к врачам и смежным специалистам
- мы вместе в Вами работаем на лучший результат в адекватные сроки
- тренер помогает Вам по всем спортивным вопросам, включая планирование сезона и выбор стартов, приобретение всей необходимой экипировки и оборудования
ЧТОБЫ НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ:
- отправьте нам заявку с указанием контактов, Ваших целей и пожеланий на [email protected] либо заполните форму внизу страницы
- дождитесь обратной связи по почте либо по телефону
ЦЕНЫ И ТРЕНЕРЫ:
Нажмите на фото тренера (ниже), чтобы ознакомиться с его расценками на дистанционную подготовку, а также личным и тренерским портфолио.
НАЧНИТЕ СВОЙ ПУТЬ К ПОБЕДЕ В JusTTri!