Тренировка для плоского живота: Упражнения для пресса в домашних условиях

Содержание

Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает:

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота?

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки | Похудей с нами

У вас очередная депрессия из-за выпирающего живота, который не удается спрятать под одеждой? Не стоит унывать, единственное верное решение в такой ситуации – эффективный комплекс упражнений, который избавит вас от лишнего жира на животе.

Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки

Ваш живот стал поводом для ежедневных огорчений, потому что он свисает, выпирает и не помещается под любимую одежду? Значит время перемен наступило, и вам нужно срочно браться за свой внешний вид. Делайте ежедневно комплекс из 8 упражнений, и ваш живот станет упругим и плоским, а вы – жизнерадостными!

Что дает этот комплекс для домашней тренировки

▶ · Ускоряет сжигание жира на животе;

▶ · Активизирует метаболизм;

▶ · Укрепляет мышцы пресса;

▶ · Тонизирует;

▶ · Повышает выносливость;

▶ · Улучшает настроение.

Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день

Делаем разминку, а потом сразу беремся за тренировку – будем укреплять и прорабатывать мышцы пресса, отвечающие за внешний вид вашего живота. Число повторов для 1-5 упражнения – 15 раз, для остальных указано ниже.

Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

🔹 1. Лягте на спину. Руки за головой, колени согнуты. Задействуя только мышцы пресса, приподнимайте плечи и верхнюю часть туловища примерно на 15 см над полом. Так вы отлично проработаете мышцы кора. Только не помогайте себе руками – шея должна быть расслаблена.

скручивания

🔹 2. Для проработки верхних и нижних мышц брюшного пресса делаем следующее. Лягте на пол, приподнимите и вытяните ноги, только держите их все время вместе. Также поднимите прямые руки вверх. Одновременно отрывайте от пола торс и ноги, чтобы в верхней точке пальцы рук коснулись пальцев ног. Выполняйте медленно, поясницу от пола не отрывайте.

V — UPS

🔹 3. Примите положение планки с опорой на предплечья. Живот не должен провисать к полу – все тело представляет собой идеально прямую линию. Тяните правое колено к талии и в сторону от корпуса. Задержитесь на пару секундочек. Верните колено назад. Повторяем, но для другого колена.

планка с поворотом колена

🔹 4. Лягте на спину, вытяните руки и ноги. В медленном темпе, используя только мышцы пресса, приподнимайте вытянутые руки и торс вверх, пока не окажитесь в сидячем положении. Опускайтесь на пол так же – задействуя только мышцы пресса.

ролл — аппы

🔹 5. Встаньте в планку на предплечьях. Приподнимите копчик к потолку, используя мышцы живота – они должны быть в хорошем напряжении. Опустите копчик вниз. 20 раз.

планка с поднятием бедер

🔹 6. А это упражнение укрепит не только пресс, но и поясницу, и ноги. Присядьте на пол, колени согните, стопы полностью на полу. Слегка откидывайте корпус назад, одновременно распрямляя и приподнимая ноги. Руками тянитесь вперед для удержания баланса. Начните с 30 секунд в первые дни, а затем время увеличивайте до 1 минуты.

Поза лодки (НАВАСАНА)

🔹 7. Сейчас проработаем косые мышцы живота и нижний пресс. Лягте на спину, приподнимите ноги вверх под прямым углом. Руки разведены в стороны, перпендикулярны торсу. Медленно опускайте ноги влево от туловища, стараясь коснуться пола. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте наклон уже вправо, после чего так же верните ноги в начальное положение. 10 раз.

проработаем косые мышцы живота и нижний пресс

🔹 8. Встаньте в планку на кистях, которые должны быть строго под плечами. По очереди подтягивайте колени к груди, стараясь приблизить их как можно ближе. Выполняйте в быстром темпе 15 секунд.

альпинист

Дополнительные плюсы этого комплекса

Стройная талия и подтянутый живот – это не только красиво, но еще и полезно для здоровья. У таких людей снижен риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это подтверждено недавними исследованиями, которые проводил доктор Бенджамин Левин, возглавляющий Институт физической культуры и медицины окружающей среды.

Дополнительные плюсы этого комплекса

Как вы уже поняли – все просто, нужно только ваше желание и немного амбиций, если подтянутый живот – действительно ваша цель!

Читайте также —->>

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Что произойдет с вашей фигурой за 30 дней, если ежедневно делать 100 приседаний

Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Тренировка по системе Табата: ускоряем метаболизм и убираем лишние кг, занимаясь по 4 минуты в день

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

Добиться плоского живота и тонкой талии не просто. Особенно знакома эта проблема уже немолодым женщинам, которые стараются изо всех сил сохранить вес и фигуру. Но мы готовы уверить вас в том, что нет ничего невозможного. Главное — правильно заниматься.

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для прямых и косых мышц живота. Все они тщательно подобраны для достижения максимального результата.

Обязательно перед тренировкой выполните разминку в течение 5 минут. Нужно разогреть и растянуть мышцы, чтобы не получить травму. Лучшие упражнения — махи и удары руками, ногами, повороты, наклоны.

Жиросжигающие упражнения

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимайте одновременно две прямые ноги. Таз не отрывайте. 2 подхода по 25 раз. Чтобы проработать бока, поднимайте прямые ноги поочередно.
Лягте на спину. Руки положите за голову, оторвите плечи от пола. Поднимите согнутые ноги. Подтягивайте правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. 2 подхода по 25 раз.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях и упритесь ими в пол. Возьмитесь руками за голову. Поднимайте плечи вверх, при этом напрягая пресс, а не руки. Подбородок тяните вверх. 2 по 25 раз. Чтобы проработать боковые мышцы, тянитесь левым локтем к правому колену 25 раз (ноги не отрывайте), затем правым локтем к левому колену столько же раз.
Лягте на пол, согните ноги, ступни упираются в пол. Попросите кого-то, чтобы подержал вам ноги. Можно использовать диван или другие подручные средства, если удобно. Поднимайте корпус, а затем опускайте его. Делайте это очень плавно и мягко. Ложитесь с округленной спиной, постепенно выпрямляя ее. 2 подхода по 25 раз.
Станьте в планку на локти. Постарайтесь выстоять столько, сколько сможете.

Для результата сочетайте упражнения для пресса с аэробикой и правильным питанием. Выполняя упражнения и наши рекомендации, вы достигнете своей цели!

ютуб канал для девочек 5-Минутная Тренировка Для Плоского Живота за Неделю

Как сделать живот плоским? Вы слишком заняты или слишком стесняетесь, чтобы ходить в зал, но хотите избавиться от этого живота как можно скорее? Звучит знакомо? Не волнуйтесь! Все, что нужно сделать, — попробовать эту ежедневную 5-минутную тренировку для пресса, и вы увидите плоский живот уже через неделю! Ее можно выполнять в домашних условиях, никакое специальное оборудование не требуется, и к тому же это без преувеличения самая быстрая тренировка!Это небольшой, но очень интенсивный комплекс! С этими упражнениями сочетайте диету, которая не содержит множество углеводов или вредной пищи, и вы увидите результат очень быстро!Тайм-коды:Подъем коленей стоя Подъем ног к животу, стоя на четвереньках Подъемы ног в упоре лежа Упражнение «Супермен» Скручивания «Велосипед» Упражнение «Ножницы» Скручивания с поднятыми ногами Боковая планка со скручиванием Музыка Epidemic Sound Обзор— № 1. В отличие от других упражнений на пресс это не работает только на мышцы пресса. Оно нагружает верхний и нижний пресс, а также бедра, плечи и мышцы спины. К тому же оно не вызывает напряжения в шее и пояснице.— № 2. Это упражнение прорабатывает верхний и нижний пресс, делая его хорошо очерченным. Оно также прорабатывает мышцы всего корпуса, развивает общую гибкость и выносливость.— № 3. Это упражнение идеально прорабатывает мышцы брюшного пресса. Кроме того, оно делает мышцы корпуса сильнее и развивает гибкость.— № 4. Это упражнение не только прокачивает пресс, но и формирует красивые мышцы ягодиц!— № 5. Во время этого упражнения нагрузка приходится на верхнюю и среднюю часть пресса, а также на косые мышцы живота. И это те самые группы мышц, на которые стоит обратить внимание, если хотите тонкую талию. Скручивания «Велосипед» также прокачивают квадрицепсы, бедра, бицепсы бедер и мышцы груди.— № 6. Это упражнение творит чудеса с нижним прессом и косыми мышцами живота. Вы также нагружаете мышцы-сгибатели и бедренные мышцы. Будьте осторожны и не делайте это упражнение в быстром темпе.— № 7. Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц пресса и формирования талии. Упражнение задействует и внутренние и внешние косые мышцы, а это значит, что прокачивается не только пресс, но и весь корпус. В результате ваш позвоночник и спина будут защищены от травм.— № 8. Это упражнение — отличный способ держать талию в тонусе, а все потому, что работают мышцы пресса и косые мышцы живота. Также укрепляются мышцы корпуса.Подпишитесь на AdMe: —————————————————————————————-Мы в социальных сетях:Facebook: …5-Minute Crafts на Youtube: —————————————————————————————-Больше классных статей и видео наРолик канала Для всей семьи / AdMe.ru, можно скачать 5-Минутная Тренировка Для Плоского Живота за Неделю

10:50 мин.

Как сделать идеальный животик за неделю упражнения. Эффективные упражнения для плоского живота

Существует не один способ, помогающий похудеть и убрать живот. Сюда входят: всевозможные диеты, занятия спортом на чистом воздухе, в тренажерных залах, а также выполнение определенных упражнений в домашних условиях. Последний вариант особенно интересен полным людям, поскольку способствует коррекции фигуры, уменьшению живота и других частей тела без финансовых затрат.

Чтобы результат оправдал все ожидания, необходимо не только выполнять четко все упражнения, но и предварительно делать массаж, одновременно следить за своим питанием.

Массаж для плоского живота в домашней обстановке

Если поставлена цель — избавиться от обвисшего живота, то начинать надо с массажа. Для этого рекомендуется лечь либо встать на ноги. С большими усилиями массировать область живота. Делать это надо на протяжении 5 минут. Рекомендуется использование крема из группы антицеллюлитных. Он обладает разогревающим эффектом. Применяют в таких случаях массажеры, благодаря которым бывают задействованы мышцы брюшной полости.

Ладони сминают в кулачки и активно массируют ими живот, делая круговые движения по направлению часовой стрелки.
При помощи массажной щетки либо рукавичкой массируют область брюшной полости, с переходами на бока.

Специалисты рекомендуют избегать стрессовых и волнительных ситуаций. Они уверены, что в таком состоянии у человека резко подскакивает уровень гормона — кортизола, провоцирующего скопление жира в брюшной полости. Что делать в таком случае? Можно успокоить нервы экстрактом валерианы либо пустырника. Неплохим решением станет прием глицина, афобазола. Может показаться странным, но позитивные эмоции способствуют коррекции фигуры.
Стоит исключить полностью либо частично потребление алкогольных напитков. Любой из них готов повысить количество кортизола в организме, что способствует отложению жиров. Чтобы похудеть в области живота, необходимо придерживаться двухнедельной диеты. При этом надо много двигаться, тратить больше калорий, нежели их принимать. Если человек меньше тратит энергии, чем получает в результате питания, то похудеть и убрать живот ему не удастся. Лучше исключить из каждодневного меню вечерний рацион.
Чтобы живот уменьшился в размерах, стоит выбрать диету, включающую много овощей зеленого и красного цвета. Однако, надо исключить продукты, содержащие крахмал. Не стоит злоупотреблять жирной и жареной, копченой пищей. Благодаря клетчатке (насыщает организм, приглушает чувство голода), имеющейся в овощах, можно избавиться от жировых накоплений в районе живота.
Рацион питания необходимо обогатить неочищенным рисом, а также диетическим рыбным или птичьим мясом. В данном случае потребление большого количества фруктов не желательно. Многие из них содержат достаточно глюкозы, что останавливает процесс похудения, в том числе живота.
Ежедневно надо пить 2-3 литра воды, чтобы процесс обмена веществ, вывод шлаков и токсинов проходил нормально. В противном случае организм не будет своевременно очищаться, что станет причиной отложения жиров в брюшной полости, других частях тела. Можно воспользоваться мочегонными травяными экстрактами. Они помогают при слабой работе выделительной системы. Необходим активный водообмен в организме, чтобы уменьшить живот.
Выше рекомендованные действия окажутся бесполезными, если не давать себе физических нагрузок в домашней обстановке. Убрать живот, укрепить мышцы помогут простые, но эффективные упражнения. Главное, знать порядок выполнения всех действий.

По каким правилам делать упражнения для пресса

Физические нагрузки помогут сжечь жиры в области живота, сделать его плоским. Надо запомнить следующие правила:

Поясница не должна прогибаться.
В процессе выполнения упражнений отдельно задействованы бывают мышцы пресса. Ноги и спина должны быть расслабленными.
Нагрузку на пресс дают с достаточным количеством повторов. Это нужно для сжигания жировых отложений в районе брюшной полости. Рекомендуется начинать с 20 повторов, далее постепенно увеличивать их число. Можно не зацикливаться на подсчете, а выполнять утром упражнения до момента сильного чувства жжения в мышцах.
По окончанию занятий проводят растяжку. Ложатся лицом к полу, поднимают верхнюю часть торса, упираясь на руки. Делают вдох, прогибаются назад. Чувствуется, как происходит растягивание отдельных групп мышц.

Разработана целая методика комплексных упражнений, направленных на уменьшение и последующее избавление живота. Добиться этого дома вполне реально, а результат превзойдет все ожидания.

Важно!
Если человек давно не тренировался до этого, не делал простых утренних зарядок, то начинать надо занятия постепенно. Нельзя сразу давать большие нагрузки. Перед началом основных упражнений следует делать легкую разминку. Можно потанцевать либо попрыгать со скакалкой. Суть такой подготовки состоит в разогреве определенной группы мышц. Дыхание должно быть правильным.

6 упражнений против обвисшего живота

Лежа на лопатках, делают выдох, напрягают живот. Втягивают внутрь себя переднюю часть брюшной полости. В процессе вдоха мышцы пресса находятся в напряжении. Передняя часть брюшной полости остается втянутой внутрь. Движения выполняют двадцать раз подряд.
Принимают исходную позицию — ложатся лопатками на пол, а руки убирают за голову. Верхнюю часть тела поднимают с одновременным подтягиванием колен в направлении груди, а пятки — в сторону ягодиц. Вбирают живот в себя со всей силой. Вытягивают правую ногу в воздухе, а колено левой ноги направляют к противоположному локтю. Действия повторяют с другим коленом. Количество повторов должно быть 20.
Ложатся на левый бок, а ноги немного сгибают в районе колен. Закручивают верхнюю часть тела вправо вокруг своей оси. К пяткам тянутся руками, приподнимая от пола колени, а также лопатки. Принятую позицию удерживают на протяжении 60 секунд. Далее движения повторяют, ложатся на правый бок. Повторов должно быть 20.
Принимают первоначальную позицию — ложатся на лопатки, сгибают ноги в области колен, упираются в пол. Спина должна быть прижата к поверхности пола, а руки находиться вдоль тела. Делая выдох, поднимают высоко таз, втягивают в себя живот. Находятся в такой позе до 40 секунд. Потом медленно опускают таз, и повторяют действия двадцать раз.
Лежа на лопатках, поднимают колени к груди. Разводят руки в разные стороны, ладони прижимают к поверхности пола. Слегка приподнимают ягодицы, двигают бедрами вправо. Колени держат вместе, не опуская их. Вернувшись в первоначальную позицию, повторяют движения для противоположной стороны. Должно быть двадцать повторов.
Первоначальная позиция — ложатся на лопатки, сгибают ноги в коленях, направив их в одну сторону. При этом руки должны находиться в противоположной стороне. Так повторяют упражнения с последовательным чередованием. Делают двадцать подходов.

Благодаря вышеописанным упражнениям, можно реально подтянуть живот, укрепить мышцы брюшной полости. Это отличный способ избавиться от ненужного веса и стать стройнее без вреда для здоровья.

Это одна из глобальных проблем для многих женщин, которым пришлось рожать. В результате произошло растяжение, расслабление мышц, что привело к обвисшему животу в нижней части. Существуют общепринятые упражнения, направленные на прокачку низа пресса.

Необходимо лечь на пол, поднять высоко выпрямленные ноги с последующим поднятием таза и отрыванием копчика от поверхности пола. Это упражнение делают правильно и постоянно. Цель заключается не в обычном поднятии ног, а подтягивании нижних мышц пресса.

При выполнении упражнений человек должен чувствовать жжение в нижней части брюшной полости. Это будет сигналом к тому, что процесс идет правильно. Если соблюдать все рекомендации, то спустя 1,5 месяца мышцы пресса сравнительно окрепнут, будут удерживать брюшную стенку. Линия талии станет меньше, что также приятный результат для любой женщины.

Придерживаясь всех вышеупомянутых рекомендаций, можно эффективно скорректировать фигуру, сделать живот плоским, а талию узкой. Но нельзя прерывать упражнения, а также перестать следить за питанием. В совокупности можно добиться больших результатов и стабильно поддерживать их.

Видео: плоский и красивый живот за 10 мин

Предстоит большое мероприятие, а у вас раздутый живот и всего неделя, чтобы это исправить. Вы можете сделать это, если будете следовать нижеуказанным советам. Вам так понравится, что вы захотите следовать им и по истечении недели.

Шаги

Пейте, чтобы сделать живот плоским

Вода должна быть вашим выбором номер один. Вы всегда должны пить воду, но это особенно важно, если вы пытаетесь сделать свой живот плоским. Когда вы пьете воду, вы помогаете организму поддерживать правильный баланс жидкости, не задерживать воду (что является основной причиной раздутого живота) и поддерживать ощущение сытости. Вода также расщепляет жиры на энергию и доставляет питательные вещества в мышцы, чтобы поддержать метаболизм.

Добавьте лимон, апельсин или ломтики огурца в воду, чтобы немного улучшить вкусовые качества; также вы можете попробовать травы и цветы, например, мяту или лимонную вербену.

Пейте зеленый чай. Кроме многочисленных других преимуществ, зеленый чай также способен уменьшить количество жира на животе, так как содержит антиоксиданты катехины. Чтобы дополнительно сжигать жир во время занятий спортом, предварительно выпейте зеленого чая.

Приготовьте фруктовый коктейль. Это отличный способ избежать обезвоживания, которое является врагом плоского живота. Если вы делаете коктейль с арбузом, вы получаете аминокислоты известные как аргинин. Исследование, проведенное в Журнале Питания, обнаружило, что аргинин может уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Ананасовый коктейль даст вам бромелайн, фермент, который расщепляет белки, облегчает процесс пищеварения и избавляет от вздутия.

Добавьте имбирь. Имбирь успокаивает желудочно-кишечный тракт и может помочь уменьшить вздутие живота. Добавьте свежий, тертый имбирь в зеленый чай или сварите нарезанные кусочки корня и приготовьте имбирный чай.

Пейте мятный чай. Не случайно во многих ресторанах подаются мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению. Заварите мятный чай или добавьте листья мяты в воду или зеленый чай.

Не употребляйте алкоголь. Алкоголь враг плоского живота. Он уменьшает сжигание жира на 36% и также способен подавлять выработку гормонов, сжигающих жиры.

Избегайте газированных и ферментированных напитков. Газы, содержащиеся в подобных напитках, скапливаются в кишечном тракте, что приводит к опухшему и раздутому животу.

Не употребляйте сорбит. Сорбит это искусственный подсластитель, содержащийся в некоторых диетических газированных напитках. Хотя он добавляет сладость и не добавляет калорий, проблема в том, что организму сложно переварить это вещество. Оно содержится не только в газированных напитках, ищите его в йогуртах, низкокалорийных продуктах, жевательной резинке и леденцах.

Занятия спортом для уменьшения живота

Кардио тренировки. Ничто так не уничтожает жир на животе как занятия аэробикой. Исследование Университета Дьюка показало, что занятия аэробикой являются наиболее эффективным способом сжигания глубоких, висцеральных жиров на животе. Они сжигают на 67% больше калорий, чем силовые тренировки или занятия, объединяющие кардио и силовые упражнения.
- Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым, взрослым людям не менее 150 минут в неделю заниматься умеренными аэробными упражнениями (например, быстрой ходьбой или плаванием) или 75 минут в неделю уделять энергичным аэробным упражнениям (например, бегу).
Делайте упражнения на пресс. Тренеры никогда не придут к согласию по поводу того, являются ли упражнения на пресс лучшим способом сделать мышцы живота плоскими, но никто не оспаривает тот факт, что они напрямую работают с передней и боковой частью живота.
- Тазовый наклон на мяче . Лягте на мяч спиной и головой, поставьте ноги вместе на полу, а в руки возьмите 2.5-5 кг гантели или медицинский мяч и держите напротив груди. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите таз, пока ваши плечи не оторвутся от мяча. Затем поднимите руки с гантелями или мячом вверх. Сделайте три подхода по 12-15 раз с 30-ти секундным перерывом.
- Упражнение с прямыми ногами и руками . Возьмите пару 5-6 килограммовых гантелей, лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги разведены и подняты под углом в 45 градусов. Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от земли, одновременно поднимая ноги, пока они не будут в перпендикулярном к полу положении. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола ногами. Сделайте три подхода по 15 повторов с 30-секундным отдыхом между подходами.
Поработайте над корпусом. Ваш корпус состоит из мышц живота, а также мышц нижней части спины, таза и бедер; более 15 мышц в целом. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами.
- Боковая планка . Лягте на левый бок, согните локти непосредственно под плечами, а ноги сложите друг на друга. Положите правую руку на левое плечо или на свое правое бедро. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока вы не будете балансировать на предплечье и ногах так, что ваше тело образует диагональную линию. Зафиксируйте позицию на 30-45 секунд. Повторите на противоположной стороне.
  - Если вы не можете держать позу в течение 30-45 секунд, держитесь столько, сколько можете.
- Отжимания . Примите положение упора лежа на полу. Держите ноги на месте и поднимайте тело над полом на руках, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
  - Если хотите усложнить упражнение, немного приподнимите одну ногу над полом.
- Канат . Сядьте и вытяните ноги перед собой, чтобы они образовали V-образную форму. Вытяните носочки. Сожмите мышцы корпуса и выгните позвоночник буквой С. Поднимите руки вверх и делайте движение, как будто вы забираетесь по канату. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

Создайте иллюзию плоского живота

Улучшите осанку. Хорошая осанка может визуально избавить от двух килограмм, так почему бы не воспользоваться этой возможностью. Стойте с расслабленным тазом и слегка выгнутой назад спиной. Грудная клетка должна находиться на одной линии с животом. Отведите плечи назад и слегка их опустите. Держите голову по центру, представьте, что шея является продолжением спины, а к ней привязана веревка, которая слегка приподнимает макушку.
Подбирайте одежду визуально уменьшающую живот. Есть много способов заставить ваш гардероб помочь вам в борьбе с животом. При правильном выборе тканей и стилей, вы можете создать иллюзию меньшего животика.
- Подберите ткани, которые сделают вас худее. К ним относятся хлопок, шелк, смеси вискозы и легкие смеси шерсти. Держитесь подальше от облегающих тканей, например, лайкры и легкого трикотажа, так как они подчеркивают каждую выпуклость.
- Разнообразие. Подбирайте одежду, которая отвлечет взгляд от вашего живота. Например, топы с декорированным декольте или складки в центре. Топы и платья с запахом также являются хорошим выбором, если они не сделаны из обтягивающего материала, который следует избегать.
- Добавьте пояс. Вам потребуется широкий, темный пояс, чтобы отделить бюст и бедра и создать талию.
- Поиграйте с рисунком. Геометрические и цветочные узоры могут хорошо скрыть живот, но вам придется немного поэкспериментировать с размером рисунка; убедитесь, что он масштабируется с размерами вашего тела.
- Подберите подходящие цвета. Действительно, черный цвет больше всего худит, но он не является вашим единственным выбором. Стилист Филипп Блох также рекомендует фиолетовый, темно-синий, бордовый, баклажан, темно-серый и глубокий изумрудный цвета для создания более худого образа. Вы можете одеваться в один цвет с головы до ног, что создаст образ высокой и худой девушки.
Используйте корректирующее белье. Оно поможет создать образ, к которому вы стремитесь. Существует множество видов такого белья, но вам нужно искать с завышенной талией и велосипедными шортами, чтобы сделать живот и бедра стройными. Подберите подходящую плотность белья, от тонкого до очень плотного, чтобы чувствовать себя комфортно.

Быть счастливой обладательницей плоского живота — мечта каждой девушки. Чтобы мечта стала реальностью, придется потрудиться. Для достижения этой цели важен баланс между физическими нагрузками на тело и рациональным питанием. Перед вами — несложные, но эффективные упражнения, позволяющие в короткие сроки накачать пресс и сделать мышцы живота рельефными на зависть всем подругам!

Наиболее эффективной тренировкой для укрепления мышц пресса является пилатес. Им можно заниматься и дома. Все что нужно — коврик для занятий. Упражнения рекомендуется делать медленно, плавно, поэтому риск получения травмы при такой тренировки равен нулю.

Основные правила

Примерно за час до тренировки, а также час после нее не рекомендовано принимать пищу.
Мысленно концентрируйтесь на проблемной части тела, которую хотите улучшить.
Дышите правильно: перед выполнением движения вдыхайте воздух, в процессе выполнения — выдыхайте. При этом на выдохе как бы подтягивайте живот к позвоночнику, затем расслабляйтесь, возвращаясь на выдохе в исходное положение.
Не надевайте обувь на тренировки.

Пятерка лучших упражнений для пресса

«Сотня» .

Лягте на спину, вытянув ноги. Не сгибая ноги, начните медленно поднимать их вверх на небольшое расстояние от пола. Вслед за ногами поднимайте корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Не сгибая рук, также вытягивайте их перед собой. И помните о пользе правильного дыхания.

«Пила».

Сядьте на пол, вытянув руки в стороны, ноги разведите на ширину плеч, вытянув носки. На вдохе корпус тела поворачиваете вправо, но старайтесь не менять положение таза. Все мышцы должны быть максимально напряжены. Стремитесь к тому, чтобы повернуться на угол 45 градусов. На выдохе наклоняйтесь и тяните все тело вперед. Ноги плотно прижаты к полу, не отрывайте их от него! Левой рукой необходимо дотронуться до правой ступни. При этом правая рука будет вытянута назад. Теперь задержитесь в таком положении на несколько секунд. Начинайте раскручиваться. Представьте, что вы — маленький вертолетик. Достаточно всего 3 повтора, чтобы в скором времени ощутить эффект накачанного пресса и подтянутых мышц спины.

«Скрещивания».

Лежа на спине, подтяните колени к грудной клетке. Заведите руки за голову, скрестив пальцы. Вытяните левую ногу немного выше параллели с полом и скрутите торс так, чтобы дотянуться до колена левым локтем. Фиксируйте на несколько секунд данное положение на выдохе. На вдохе — меняйте его. Попробуйте представить, что ваш торс приклеен к полу, и у вас не получается перекатываться с одного бока на другой. Скручивайте тело в области талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Старайтесь максимально напрягать мышцы бедер и ягодиц. Минимальный повтор — пять раз.

«Штопор».

Лежа на спине, не сгибая ног, поднимите их вверх. Руки вдоль тела. Вдохнув воздух, начните рисовать воображаемые узоры на воображаемом холсте…ногами. Не разводите ноги в стороны, они должны работать сообща, будто у вас одна нога. Старайтесь работать преимущественно прессом. Сначала выполнение этого простого упражнения покажется крайне сложным, но со временем это пройдет.

«Головоломка».

Лежа на спине, ноги вытянуты вдоль пола, руки располагаются за головой. Плавно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе вытяните руки вперед и начните тянуться ими к ногам. Балансируйте на копчике. Стремитесь достичь положения, при котором руки будут параллельны ногам, затем медленно опускайтесь вниз и повторяйте все сначала. Повторите минимум пять раз.

Вот уже лето настало, а лишние сантиметры вокруг живота не желают уйти. Подошло время, когда нужно пересмотреть свой рацион питания, начинать физические тренировки. Мы знаем, что жир не пропадает местно, поэтому лишь в районе талии нереально.

Прочитайте статью до конца, чтобы узнать, как сделать живот плоским, применяя специальные физические упражнения.

Каждая женщина мечтает обладать тонкой талией, подтянутым животом. Между прочим, иметь фигуру, приближенную к идеалу, а также избавиться от неприятных килограммов могут вам помочь несложные секреты прямого живота:

Исключите из своего рациона питания продукты, удерживающие жидкость, способствующие возникновению вздутия живота: жирная высококалорийная пища, алкогольные напитки, копченые изделия.
Ваше спасение — постоянные физические нагрузки, они принесут вам восхитительную талию.
Делайте регулярно антицеллюлитный массаж, чтобы повысить тонус мышц.
Возьмите на вооружение специальное упражнение — «вакуум», которое обеспечивает правильное дыхание и сокращение мышц брюшного пресса.

Некоторые девушки проявляют маленькие хитрости, чтобы скрыть совсем неплоский живот. Они тщательно подбирают одежду — платья с высокой талией, блузки размером выше, которые маскируют неидеальную фигуру.

Если же вам больше нравится обтягивающая одежда, можете не беспокоиться о невзрачных складках — специальное корректирующее белье создаст стройный силуэт.

Не придавайте большого значения проблеме неплоского живота. Если вам не повезло владеть плоским животиком, попробуйте сосредоточиться на других преимуществах вашего тела.

Подобранная модельером одежда подчеркнет изящную грудь, либо стройные ножки, которые могут затмить несовершенство животика. Подбирая сочные цветы и принты нарядов, вам удастся зрительно сократить окружность талии, создать иллюзию стройной фигуры.

Вы можете воспользоваться секретами плоского живота, но знайте, что заиметь красивую фигуру, идеальное тело сможете только с помощью регулярных занятий спортом и правильного питания.

Следите за своей осанкой, найдите время для активного отдыха, остерегайтесь депрессии, стресса, употребляйте полноценную пищу, и вашей наградой станет подтянутая, красивая фигура с плоским животом.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Получить плоский животик в домашних условиях допустимо. Вам не обязательно посещать фитнес-центры, когда нет на это средств или времени. Однако для достижения желаемой цели физические упражнения следует проводить следующим образом:

Выполняя любые упражнения, старайтесь напрягать только мышцы брюшного пресса, поясница и ноги должны быть расслабленными;

Не прогибайте поясницу, держите округлой спину;

Упражнения необходимо повторять по несколько подходов — это поможет сжигать подкожный жир брюшной области;

После каждой фитнес-тренировки делайте качественную растяжку — максимально прогнитесь в спине, чередуя правильно вдох и выдох.

Некоторые девушки, стремясь обрести плоский живот в домашних условиях, напрасно мучают себя «супер-диетами», не придавая значения важности тренировок. Специально разработанная программа физических упражнений по степени важности находится на одном уровне с сбалансированным здоровым питанием.

Стоит лишь систематически заниматься дома, и вы достигнете сногсшибательных результатов. Рекомендуемые ниже упражнения для мышц живота в домашних условиях создадут стройную талию, а пресс станет красивым и подтянутым.

Плоский живот за шестьдесят дней

Два месяца — приемлемый срок, чтобы обрести красивую фигуру. Сократите, еще лучше, уберите из своего рациона алкоголь, кондитерские изделия, фаст-фуды, жирные продукты, мучные изделия. Только так удастся избавиться от ненавистного жира.

Обладать плоским животом хорошо, но это недостаточно — регулярные занятия спортом сделают идеальной вашу фигуру — ведь подтянутые мышцы на фоне красивого пресса выглядят значительно привлекательнее.

Опыт многих женщин доказывает, что за два полных месяц можно получить плоский живот, если выполнять комплекс простых физических упражнений, приведенных ниже.

Подъем ног

Лягте на спину, руки при этом разведены в стороны, колени согнуты, поднимайте ноги. Напрячь пресс, слегка приподнять от полы ягодицы, задержаться несколько секунд, затем вернуться назад.

Спину прижать к полу, следите за дыханием — оно должно быть размеренным, глубоким. Сделать три подхода, каждый с 10-13 повторениями, между ними расслабиться, дыхание ровное.

Круги ногой

Лежа на спине, прижать её к полу, руки находятся вдоль корпуса. Поднять левую ногу, зафиксировать вертикально. Тянуть носок вверх, пятку развернуть внутрь. Расслабить верхнюю часть спины. Выполнять круговые движения ногой, оставляя ее в вертикальном положении.

Держать пресс в напряжении, дыхание глубокое. Повторить 3 раза по 10 поочередно каждой ногой.

Велосипед

Лежа на спине, поднять согнутые ноги, подтянуть стопы ближе к тазу. Руки за голову, локти разведены.

Напрячь мышцы пресса, оторвать от пола плечи, выпрямить одну ногу на 45 градусов, тянуться другим плечом в сторону колена согнутой ноги. Движения выполняются плавно, повторов 12-15, 2 подхода, между ними короткие передышки.

Девушки задаются часто вопросом, как сделать плоский живот за месяц. Задача, конечно, не из легких, но постараться можно. Когда обстановка некритична, требуется лишь обеспечить животу красивый рельеф, месяца вполне хватит для получения желаемого эффекта.

Если на вашей талии отложилось много жира, то за тридцать дней вам необходимо подключить процедуру , чтобы избавиться от пары сантиметров.

К упражнениям, приведенным выше, добавьте сложное — скручивание с выпадом. В положении лежа подтянуть ноги к тазу, руки удерживать за головой, оторвать плавно плечи от пола, ощущая напряжение брюшного пресса.

Подтянуть к груди колено, после вытянуть ногу. 3 подхода по 10-15 раз, делать каждой ногой. Напрягать пресс, дыхание ровное, глубокое.

Плоский живот за три недели

Можно привести вашу фигуру в стройную форму, сделать плоский живот за 21 день, но для этого нужно правильно питаться, усиленно проводить фитнес-тренировки, постоянно выполнять упражнения для получения плоского животика, приведенные выше.

Нужно только добавить еще весьма эффективное упражнение «планка», которое поможет вам сделать красивый пресс. Что такое планка? Нужно упереться о пол одновременно на локтях и носках, при этом ягодицы не поднимаются, напрягая сильно мышцы пресса.

Первый подход — одна минута, постепенно добавлять время по полминуты в сутки.

Вам придется работать усердно, если желаете обрести плоский живот за четырнадцать дней. Нужно увеличить физические нагрузки — утренние пробежки, продолжительные пешие прогулки, активные игры (волейбол, баскетбол).

Откажитесь от алкоголя, газировки, чтобы не задерживать жидкость в организме. Следует увеличивать количество повторений и подходов вышеописанных упражнений. Добавьте весовые грузики на ноги.

Привычную тренировку сочетайте упражнениями на фитболе, они помогут быстрее получить аккуратный пресс. Упражнение: сесть на мяч, расставить стопы на небольшой ширине, скрестить руки на груди. Переступайте вперед, медленно опустить спину на мяч.

Удерживать голову на весу, ноги согнуть в коленях. Из данного состояния медленно скрутиться, приложить при этом усилия на брюшные мышцы, по очереди — голову, плечи, спину. Плавно вернуться в исходную позицию. 12 повторов, 3 подхода.

Плоский животик за семь дней

За неделю обрести идеальный живот удается далеко не всем, хотя возможно подтянуть мышцы брюшного пресса и сжечь несколько сантиметров жира на талии.

Требования те же: занимаетесь усиленно спортом, откажитесь от вредной пищи, акцентируйте внимание на мышцы пресса.

Соблюдая эти условия, результат порадует вас. Выполняйте больше подходов при упражнении со скручиванием — обратным скручиванием, с роликом, с поднятыми вверх ногами, на фитболе, с вытянутыми руками.

Не забывайте об упражнении «вакуум; для мышц брюшины, применяйте нужную технику дыхательных упражнений. Через неделю увидите упругий животик.

Плоский животик без кубиков

Наши читательницы интересуются, как обрести плоский живот без кубиков и наращенных мышц.

Плоский живот без кубиков получается после сбалансированного питания, выполнения фитнес-тренировок по специальной схеме. Рельеф не появится, талия останется тонкой, кожа подтянется, если после каждого физического упражнения делать растяжку.

При занятиях в тренажёрном зале не выполняйте силовые упражнения с весовыми нагрузками. Все это обеспечит вам женственную фигуру с плоским животом без кубиков.

Плоский живот за пять минут — видео

В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.

Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка, созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув, сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио, которые задействуют все мышцы кора одновременно, а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса, на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.

Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними. После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.

В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.

Упражнения для плоского живота

Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка

Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.

Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.

Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.

Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка

Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.

Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.

Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног

Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).

Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением

Возьмите небольшую гантель двумя руками. Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).

Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.

Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой

Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.

Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.

Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением

В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).

Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.

Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.

Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног

В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).

Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).

Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.

Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением

Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.

В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.

По материалам:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

5 эффективных упражнений для плоского живота

Подтянутый живот красивой формы с тонкой талией – мечта многих женщин. Помимо эстетических достоинств, плоский живот упрощает выбор нарядов, в то время как вздутый и толстый живот вынуждает нас чувствовать дискомфорт в облегающей и приталенной одежде. Как же сжечь жир и подтянуть живот? Мы выбрали несколько эффективных упражнений.

1. Собака мордой вниз

Упражнение «собака мордой вниз» в йоге называется «адхо мукха шванасана». Это одна из самых популярных асан, к которым прибегают даже не искушенные в искусстве йоги люди.
Нередко врачи рекомендуют эту позу тем, кто страдает от болей в спине. Данное упражнение великолепно помогает расправить позвоночник после неудобного сна или длительного сидячего образа жизни. Асана помогает укрепить спину и снять мышечные боли. Однако на этом плюсы асаны не заканчиваются. Выполняя упражнение «собака мордой вниз», вы ощутите тонус в районе живота, рук и ног. Данное упражнение можно смело считать комплексным.

Выполнение:

— поместите ладони и стопы на ширине плеч, упираясь ими в пол;
— подтянитесь, делая упор на пальцы ног;
— поднимите таз, при этом опустив голову вниз.

Спину следует держать ровно. Ни в коем случае не прогибайте спину вниз и не выгибайте ее дугой вверх.

Внимание! У позы есть ограничения. Эксперты не рекомендуют выполнять ее при проблемах с давлением, а так же при черепно-мозговых травмах и заболеваниях суставов.

2. Планка с переходом с ладоней на локти

Все виды планок – отличные упражнения для комплексных тренировок. Они помогают укрепить торс в целом, а так же улучшают форму ног, рук и подтягивают грудь. Не лишним будет пополнить свой комплекс упражнений планкой с переводом упора с ладоней прямых рук на согнутые предплечья.

Выполнение:

— примите позу для высокой планки, упираясь в пол ладонями;
— согните левый локоть и опуститесь на предплечье левой руки;
— согните второй локоть и опуститесь на предплечье правой руки;
— задержитесь на пару секунд в такой позе;
— поочередно выпрямляя локти, снова сделайте упор с предплечий на ладони.

Надо отметить, что планки – это прекрасные тренировки против жира на бедрах.

3. Диагональное скручивания торса из положения лежа

Диагональное (или перекрестное) упражнение со скручиваниями не только укрепит пресс и ножки. Это отличная тренировка для осиной талии, поскольку при скручиваниях убираются жировые складки на боках.

Выполнение:

— лягте на пол, положив ладони за голову;
— оторвите плечи от пола;
— поднимите ноги, согнув их в коленях;
— поверните торс влево, пока правый локоть не коснется левого колена;
— поверните торс в противоположную сторону, касаясь левым локтем правого колена.

Выполняйте упражнение в три захода с 10-15 повторами, попеременно меняя направление торса. Правый локоть тянем к левому колену, левый локоть – к правому колену.

4. Частичный подъем туловища из положения лежа

В отличие от полного подъема туловища, при выполнении данного упражнения не надо полностью садиться. Мы делаем лишь частичный подъем, оторвав от пола голову, плечи и верхнюю часть торса. Поясница остается на полу.

Выполнение:

— лягте на пол, согнув колени;
— приподнимите верхнюю часть корпуса и тянитесь пальцами к коленям;
— коснитесь колен и примите изначальное положение.

Так же можно выполнять упражнение, заведя ладони за голову. Если вы не привыкли к подобным занятиям и вам сложно поднять торс или ступни то и дело отрываются от пола, то стоит попросить кого-то подержать вам ступни. Так же можно завести ноги под какой-либо держатель, например, под кровать, диван или тяжелые гантели, которые будут удерживать ступни на месте.

5. Русский твист (русское скручивание туловища)

Русский твист – это одно из самых эффективных упражнений для быстрого скульптуирования пресса. Плюс упражнения в том, что его можно выполнять без специальных тренажеров. Однако есть и минус: русский твист это очень-очень-очень трудновыполнимое упражнение для новичков. Приготовьтесь к тому, что на первых порах вы сможете делать лишь пару поворотов и временами будете падать, теряя равновесие. Но красота стоит жертв: выполняйте русский твист ежедневно и скоро вы научитесь делать скручивания должным образом.

Выполнение:

— сядьте на пол и согните колени;
— слегка откинув торс назад, приподнимите бедра так, чтобы угол между бедрами и животом напоминал букву «V»;
— держа ступни на весу, поворачивайте торс: влево, исходное положение, вправо.

У данного упражнения есть несколько вариаций. Колени можно поочередно сгибать, делая упражнение комплексным, прорабатывающим и живот, и ноги. При сложностях с балансом, на первых порах можно держать ноги на весу, скрестив их. Когда научитесь удерживать правильную позицию, начните делать скручивания с весом, удерживая груз руками.

Вы мечтаете о стройной фигуре, но вам не хватает стимула для занятий? Тогда примените простые хитрости, которые помогут вам полюбить тренировки. Поскольку занятия могут доставлять дискомфорт (особенно неспортивным людям), то стоит узнать о способах, помогающих побороть плохое самочувствие во время тренировок. Берегите свое здоровье, будьте стройными и красивыми!

Как сделать плоский живот в домашних условиях

Диетологи в последнее время заговорили о том, что в мире с каждым годом катастрофически увеличивается число полных людей. Им вторят статисты. Повальное ожирение добралось уже и до нашей страны. Многие россияне и россиянки только в мечтах видят себя стройными, с лишенными жира боками и бедрами, с подтянутым животом. Но эти грезы можно превратить в реальность, если сделать упор на питание и, что не менее важно, — выполнение специальных упражнений. Здесь как нельзя кстати придется осуществление в домашних условиях упражнений для плоского живота.

Сегодня мы поговорим, как быстро убрать живот дома. Интересно? Тогда читайте, занимайтесь и будьте стройными!

Содержание статьи:

Успех тренировок

Вы можете обратиться в вопросе реализации спортивной программы, чтобы быстро убрать живот, за помощью к тренеру, посетив фитнес-клуб. Но есть и более экономичный, да к тому же удобный способ – производить все необходимые для плоского живота упражнения в домашних условиях. Тем более, что сейчас в книжных магазинах полным-полно соответствующей литературы, написанной специалистами, а Интернет пестрит всевозможными комплексами упражнений, способных помочь вам в достижении поставленной цели.

Прежде чем приступать к осуществлению специфических упражнений для плоского живота, необходимо ознакомиться с правилами их выполнения. Игнорирование приведенных ниже рекомендаций, не только не поможет убрать живот, но и чревато усугублением проблемы.

Правило первое. Все предписанные упражнения для плоского живота требуется осуществлять, выпрямив спину — разве что в инструкции к конкретному спортивному приему не даны иные указания. Прогиба в пояснице тоже быть не должно.
Правило второе. Упражнения, воздействующие на мышцы пресса, требуется повторять до 20-ти раз. Это рекомендация для начинающих. Когда же вы войдете, так сказать во вкус, и ваше тело привыкнет к ежедневным нагрузкам, можно постепенно увеличить данное количество повторений.
Справедливости ради, стоит отметить, что находятся специалисты, утверждающие следующее: делать одно упражнение в рамках каждой тренировки нужно до тех пор, пока в мышцах пресса и живота не возникнет ощущение жжения. Последнее говорит о том, что спортивный прием начал работать и процесс жиросжигания запущен. Какой из двух рассмотренных подходов выбрать – это уже ваше личное дело.
Правило третье. Все физические приемы для плоского живота преследуют цель активизации работы непосредственно брюшных мышц. По этой причине в мышцах поясничного отдела и ног должно отсутствовать даже минимальное напряжение.
Правило четвертое. Каждый спортивный прием, чтобы сделать живот плоским, обязана предварять разминка. По окончании выполнения комплекса упражнений осуществляйте заминку. В финале каждого отдельного упражнения необходима растяжка. Сделать ее можно так: лечь на живот и, сделав упор на руки, приподняться верхней частью собственного тела, затем глубоко вдохнуть воздух через нос, после чего прогнуться в спине. При выполнении растяжки у вас должно появиться соответствующее ощущение растяжения мышц.

Знайте, что для увеличения результативности любого упражнения целесообразно произвести предварительный массаж. Его осуществляют, заняв положения «стоя» либо «лежа». Обязательно использование базового масла.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Эти комплексы упражнений, специально разработанные для разных групп мышц живота, помогут сделать плоским живот быстро в домашних условиях. Обо всем по порядку.

Упражнения для верхних косых брюшных мышц

Займите исходную позицию «лежа на спине». Руки закиньте за голову, пальцы сплетите, образовав ими «замок». Согните ноги в коленях, разведите локти. Теперь выполните само упражнение. Вдохните через нос, поднимитесь так, чтобы плечи больше не касались поверхности пола. Затем сделайте разворот и установите контакт между левым локтем и правой коленкой. Вернитесь в начальное положение и осуществите все то же самое, но на этот раз должно произойти соприкосновение незадействованных ранее колена и локтя. Обе части упражнения нужно произвести по 20 раз за один подход.

Исходное положение – как в первом упражнении. Суть приема заключается в следующем: поднимите левую ногу и совершите попытку обхватить колено при помощи локтей. Зафиксируйте это свое состояние на пару секунд, вернитесь в начальную позицию и проделайте то же самое со второй ногой. Производите прием, поочередно меняя ноги. На каждую ногу должно приходится по 20 повторов.

Упражнения для прямой мышцы живота

Необходимо лечь на пол на спину. Ноги должны находиться на ширине плеч и быть согнутыми в коленях. Стопы пусть прижимаются к поверхности пола. Пальцы рук за головой сплетите в уже хорошо известный вам «замок». Локти разведите в стороны. Находясь в только что описанном положении, сделайте выдох, приподнимитесь верхом корпуса так, чтобы плечи и лопатки потеряли контакт с полом, а поясница не утратила его. Форма спины при выполнении данного приема должна стать круглой. Вдохните воздух, вернитесь в начальную позицию. Количество повторов – не меньше 20-ти. Темп выполнения упражнения – максимальный. Избегайте осуществления рывков в процессе тренировки: придерживайтесь плавности движений. Сделав последний повтор, зафиксируйте свое состояние в верхней точке на 10-16 секунд.

Второе упражнение из этой серии предполагает аналогичные манипуляции с одним-единственным исключением: ноги должны быть скрещены, расслаблены, а кроме всего прочего их требуется поднять вверх.
Чтобы произвести третий прием, необходимо, лежа на спине, вытянуть руки и ноги (они должны быть прямыми, не напряженными). Ладони пусть окажутся под ягодицами – это требуется для фиксации поясничного отдела и препятствования задействованию ее при осуществлении упражнения. Сделайте выдох через нос и согните ноги в коленях, одновременно подтягивая их как можно сильнее к груди. После выдохните и верните тело, в том числе и ноги, в начальную позицию. Однако на пол их класть не нужно – ноги должны «зависнуть» параллельно полу в расстоянии примерно 10 см от его плоскости.

Как сделать живот плоским

Лягте на спину. Сделать это нужно таким образом, чтобы поясница и прямая спина с неподвижными лопатками оказались плотно прижатыми к полу. Прямые ноги прижмите друг к другу и поднимите под углом 90º над телом. Это было описание исходного положения, а вот и само упражнение: левую ногу отклоните в сторону, коснитесь пальцами поверхности пола и верните в прежнюю позицию. Аналогичные манипуляции произведите с правой ногой. Можно выполнять упражнение, сначала работая одной, потом второй ногой. А можно задействовать их по очереди. Количество повторов в любом случае равно 20-ти.

Следующее упражнение подобно предыдущему, но немного усложнено. В нем надо опускать то в одну, то в другую сторону обе сомкнутые вместе ноги. При этом по окончании каждого повтора их нельзя класть на пол.
Для выполнения третьего приема тоже придется лечь на плоскую поверхность. Ноги сведите вместе, а руки, напротив, разведите в разные стороны. Стопы зафиксируйте в горизонтальном, относительно пола, положении, носками тянитесь вперед. Выполнение упражнения заключается в том, чтобы, поочередно поднимая руку и ногу, совершать попытки дотянуться рукой до носка противоположной ноги. Попеременно меняйте ноги. Каждая сторона должна быть проработана таким образом по 15-20 раз.

Как убрать живот в домашних условиях

Пора почувствовать себя королевной?! Тем более для этого необходимо только ваше желание и несколько минут утреннего времени. Давайте поговорим, как убрать живот быстро в домашних условиях. Итак.

Почему же времени нужно утреннего? Утром хочешь ни хочешь надо просыпаться и вставать, чтобы окунуться в трудовой день. Так почему бы ни начать его с простой гимнастики. Во-первых, упражнения — это прекрасный способ проснуться. Во-вторых, выполняя упражнения дома, вам не придется выделять средства на модную спортивную форму и время на поход в фитнес клуб. Если для вас это не проблема, и вы с удовольствием “посетите когда-нибудь” оздоровительный центр, то используйте предлагающиеся ниже упражнения только для пробуждения.

Итак, звенит будильник. Не раздражайтесь от его настойчивого пения, просто постарайтесь проснуться, «включить» мозг для начала плодотворной, но совсем не трудной работы.

Эффективный способ убрать живот

Упражнение 1, чтобы сделать живот плоским. Лежа на спине, вытяните руки за голову, можно немного потянуться. Теперь начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая пальцами рук, напрягите все тело. Расслабьтесь. Это была разминка.
А теперь собственно упражнение. Смысл его заключается в правильной работе мышц брюшной полости при дыхании. Глубоко вдохните, напрягая живот снизу вверх (волной). Задержите дыхание секунд на 5 и расслабьтесь. Помните как у М. Горького: “Глупый пингвин робко прячет тело жирное в утесах”. Собственно в нашем случае в роли утесов выступают нижние ребра, под которые и надо спрятать пока еще не плоский животик. Количество повторений должно быть равно вашему возрасту. Если сделать требуемое количество повторений за один подход не представляется возможным, разделите его на два и доделайте вечером перед сном или в течение дня. Заметим, что это упражнение можно делать не только лежа, но и стоя, и сидя, и где угодно. Никто не заметит, что вы в процессе, даже если вы повторите его, находясь в автобусе.

Упражнение 2, чтобы убрать живот быстро. Также связано с дыханием. Для его выполнения опуститесь на колени и ладони. Спина прямая, взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение. Теперь сделайте вдох, втягивая живот, одновременно выгибая спину как можно выше вверх. Получившаяся поза должна напоминать шипящую кошку неожиданно встретившую на своем пути собаку. В таком положении нужно задержаться на 8-10 секунд. Теперь можно выдохнуть и расслабиться. “Кошачье” упражнение повторите три раза.
Упражнение 3 для плоского живота. Предназначено специально для любителей классических упражнений на пресс. Исходное положение: лежа на спине, голова на ладонях, локти смотрят в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на кровати (если вы, конечно, еще не успели сползти на пол). На счет “Раз” отрываете голову от кровати и тянетесь правым локтем к левому колену, на счет “Два” опускаетесь в исходное положение. Повторять можно бесконечное число раз, но лучше начать с 5-10 повторений. Затем на счет “Раз” правым локтем тянетесь к правому колену, на счет “Два” принимаете исходное положение. 5-10 раз. Не забудьте соблюсти симметрию и повторить то же самое, направляя левый локоть сначала к правому, потом к левому колену. В этом упражнении включаются в работу косые мышцы брюшного пресса.

Упражнение 4. Не менее важное — отдых. Исходное положение: лежа на спине. Скрестите ноги, таким образом, чтобы правая стопа оказалась под левой ногой, левая — под правой. Этакая мягкая поза лотоса в лежачем положении. Руки свободно вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. Дыхание спокойное. Останьтесь в этом положении 1 минуту. Это поза позволит максимально расслабить мышцы живота и еще немного понежиться в кровати перед окончательным подъемом.

Отдохнули? Аккуратно освободите ноги, повернитесь на правый бок и поднимитесь. Вот и все. Зарядка занимает не более 10 минут, а животик исчезнет уже очень скоро. И вертитесь себе перед зеркалом и поклонниками как хотите — ваша фигура безупречна!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как сделать плоский живот

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

7 упражнений для плоского живота

Тренажерный зал и тренировки

Поднимите руки, хотите ли вы подтянутый живот? Что ж, немного усердно поработав, вы сможете получить желудок своей мечты, выполняя эти упражнения.

Ниже вы найдете список отличных упражнений на пресс. Выберите несколько из них, чтобы создать свою собственную тренировку для плоского живота. Помните, что вы должны регулярно комбинировать эти упражнения, чтобы поддерживать свое тело и продолжать прогрессировать:

Для этого упражнения вам понадобится швейцарский мяч. Для начала встаньте на колени, поставив ступни на пол, и опереться предплечьями на швейцарский мяч. Используйте предплечья, чтобы катать мяч круговыми перемешивающими движениями, сохраняя при этом устойчивость остального тела.Неровная поверхность швейцарского мяча также улучшает вашу физическую форму и стабильность. Как только вы почувствуете, что освоили технику, попробуйте делать с мячом большие круги или завершите движение, опираясь только ногами на пол.

Это упражнение для пресса эффективно проработает ваши внутренние и внешние косые мышцы живота наряду с другими ключевыми мышцами пресса.

Для выполнения этого упражнения лягте на живот и положите предплечья на пол.Затем надавите предплечьями и подтолкните себя вверх, используя пальцы ног в качестве опоры, пока ваша голова, шея, спина и ноги не будут на одной прямой.

Это отличное упражнение для плоского живота, потому что оно укрепляет ваши внутренние мышцы кора, верхние и нижние мышцы живота и сжигает больше калорий по сравнению с другими упражнениями на пресс, такими как приседания. Это потому, что для выполнения планки вам необходимо задействовать мышцы ног, рук и спины.

Если вы хотите попробовать выполнить сложное упражнение на плоский живот, вам следует ввести позу лодки в свою тренировку.Регулярное выполнение этой позы йоги поможет вам быстро добиться плоского живота. Для начала сядьте на пол, согнув колени. Слегка отклонитесь назад, затем поднимите ноги и выпрямите их, пока ваше тело не примет форму V. Руки должны быть вытянуты и параллельны друг другу. Держите ладони внутрь. Не забывайте задействовать мышцы пресса при выполнении этого упражнения и держать живот расслабленным и плоским.

Это фантастическое упражнение для пресса, потому что оно нацелено и укрепляет ваши основные мышцы и улучшает баланс.

Для выполнения этого упражнения поместите обе руки на пол перед собой, примерно на ширине плеч (как будто вы собираетесь завершить отжимание). Затем, используя пальцы ног для отталкивания, вытяните правую ногу вперед и вытяните левую. нога назад. На протяжении всего упражнения держитесь на цыпочках, чередуя каждую ногу, делая желаемое количество повторений. Верхняя часть тела не должна двигаться во время упражнения.

Чтобы увеличить сложность, увеличьте скорость шагов, когда вы освоите технику, или вы можете добавить дополнительную высоту, используя набивной мяч, чтобы проработать руки и ваше равновесие.Помимо хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы при занятиях альпинизмом, вы также проработаете пресс, поскольку это упражнение требует, чтобы вы задействовали мышцы кора.

Для этого упражнения вам понадобится непрыгающий набивной мяч. Обеими руками поднимите набивной мяч над головой и поставьте ступни на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Теперь резко опустите мяч вниз, согнувшись в пояснице, и бросьте его на пол. Постарайтесь войти в ритм, чтобы вы могли поймать мяч, когда он упал на пол.Во время этого упражнения вы не должны терять равновесие или осанку. Если да, то это может быть связано с тем, что набивной мяч, который вы используете, слишком тяжелый.

Шлепок набивным мячом — это упражнение для всего тела, которое укрепляет стабильность корпуса и помогает привести живот в тонус.

Это упражнение необходимо, если вы хотите, чтобы живот был плоским. Чтобы начать скручивание велосипеда, лягте на спину. Положите ладони под голову и поднимите ноги так, чтобы они располагались под углом 90 градусов.Держа правую руку на голове, крутите корпусом, приближая правый локоть к левому колену. Поочередно чередуйте конечности, приближая левый локоть к правому колену. Для получения максимального результата это упражнение следует выполнять медленно.

Велосипедный кранч — отличное упражнение, которое можно включить в тренировку плоского живота, поскольку исследования показали, что это упражнение задействует все основные мышцы живота.

Помимо упражнений на пресс, если вы хотите, чтобы живот был плоским, вам следует попробовать включить в свою тренировку некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы.Хотя бег, езда на велосипеде и плавание — отличные формы тренировки сердечно-сосудистой системы, в этом случае полезен пропуск, потому что его можно выполнять в помещении вместе с другими упражнениями на пресс. Прыжки для фитнеса требуют правильной техники: вам нужно только поднимать ноги на несколько сантиметров над землей каждый раз, когда скакалка проходит, и следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Также убедитесь, что вы поворачиваете скакалку запястьями, а не всеми руками.

Прыжки со скакалкой прорабатывают поперечные и прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.Очень важно включить сердечно-сосудистые тренировки в тренировку плоского живота, так как это поможет вам сжечь калории и похудеть, а также поможет вам привести в тонус пресс.

7 лучших упражнений для пресса, чтобы сделать живот плоским и привести его в тонус

Весна наступит раньше, чем вы ее узнаете, а вместе с ней и более теплая погода, которая позволит нам избавиться от зимних слоев, под которыми мы были скованы. Для многих из нас мысль о майках и купальных костюмах означает новое внимание к тонусу живота.

Упражнения Ab помогут вам избавиться от лишнего жира на животе, который мог накопиться во время карантина, а также сгладят и тонизируют область живота. Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию. Таким образом, укрепление брюшного пресса приносит гораздо больше пользы, помимо эстетических соображений.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

Многие люди не осознают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, прямых мышц живота и поперечных мышц живота.И лучшие тренировки пресса нацелены на все эти области.

Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам верхней части живота, а внутренние косые — это мышцы на внешней, нижней части живота. Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются у грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за то, чтобы придать вашему ядру вид «шести кубиков». Наконец, поперечная мышца живота проходит из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком и в пилатесе сильно задействована.

Клиенты часто спрашивают меня: как мне привести живот в тонус? Ответ — проработать все эти области. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте этот комплексный распорядок, который воздействует на все группы мышц, составляющих область живота.

Сопутствующие

Упражнения для верха пресса

Подготовка для пилатеса

Это упражнение для верха пресса может показаться простым, но на самом деле его довольно сложно выполнить правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол шириной с бедра.Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы напрячь верхние ребра и бедра, задействуя верхний пресс. Положите руки на коврик и дотянитесь пальцами до пальцев ног. Это ваша исходная позиция.

Вдохните еще раз, и на этот раз на выдохе сожмите верхнюю часть живота так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, когда опускаетесь. Повторить 10 раз.

Toe Reach

Лежа на спине, вытяните ноги прямо вверх, чтобы ступни тянулись к потолку.Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть живота и оторвите голову, шею и грудь от земли, протягивая руки к пальцам ног. Повторить 20 раз.

Сопутствующие

Внутренние и внешние наклонные упражнения

Велосипедные скручивания

Начните с положения лежа на спине, руки за головой. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Сожмите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.Поменяйте стороны, скручивая и дотягивая левый локоть до правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу. Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд.

Сопутствующие товары

Попеременное сидение на велосипеде

Держите ступни на земле, согнутые в коленях, и перекатитесь на спину. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Медленно согнитесь калачиком и скрестите правый локоть с левым коленом. При скрещивании поднимайте левую ногу над землей, а затем опускайте ступню, опуская верхнюю часть тела обратно на землю.Повторите с левой стороны. Выполните по 5 раз с каждой стороны. (Для модификации вы можете опускаться наполовину верхней частью тела, а не полностью опускаться на землю.)

Боковые доски

Лягте на правый бок, с прямой линией от головы до ног. Осторожно поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на правое предплечье. Положите вес на ступни и предплечья, напрягите корпус и поднимите бедра над землей. Ваше тело должно выглядеть диагональной прямой линией.Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и удерживайте позицию так долго, как вам удобно. Переключитесь на левую сторону.

Упражнения для нижней части пресса

Альпинист

Начните это упражнение с положения планки. Подтяните правое колено к груди и на короткое время поставьте ступню на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Поочередно подтягивайте левое и правое колено к груди.Для более интенсивной тренировки увеличивайте темп!

Сопутствующие товары

Пилатес Ножничные удары

Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку. На выдохе поднимите голову, шею и грудь над землей и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Подтяните правую ногу к голове, слегка обхватив правое бедро, и опустите левую ногу к земле. Обрежьте ноги ножницами и поднимите левую ногу, освобождая правую ногу, слегка захватывая левое бедро.Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Вы почувствуете это нижним и верхним прессом; Если вы хотите строго изолировать поперечный живот, попробуйте это движение ногами, положив голову, шею и руки на коврик.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

8 эффективных упражнений, которые сделают живот плоским всего за 30 дней

Один из лучших способов снизить риск сердечных заболеваний — это сосредоточиться на прессе. По крайней мере, так предполагают ученые! Согласно недавним исследованиям, уменьшение объема талии положительно влияет не только на ваше настроение и внешний вид, но и на самом деле может защитить ваше здоровье.

Здесь, в AdMe.ru, мы собрали 8 лучших упражнений для плоского живота, которые вы можете сделать, не выходя из дома, всего за 30 дней.Каждый день вам потребуется всего 10 минут вашего времени на выполнение этих упражнений, и вы увидите потрясающие результаты в течение первой недели.

Ваш распорядок дня должен начинаться с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое упражнение следует выполнять в течение указанного времени с 10-секундным перерывом между ними. Обязательно повторяйте 2 раза в течение каждого сеанса.

Прямая мышца живота

Когда люди обычно думают о «шести кубиках», они говорят о мышцах.Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 разными способами:

Приведением груди к тазу
Приведением таза к груди

1. Скручивания, 15 раз

Скручивания — классическая основа упражнения для определения мышц живота и идеально подходят для тонуса прямых и косых мышц живота.

Техника выполнения упражнений:

Лягте спиной на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Поднимите плечи к потолку, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике.

2. Досягаемость двух ног, 10 раз

Вытягивание двух ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Техника выполнения упражнения:

Лягте на спину, вытянув ноги и руки вверх.
Поднимите ноги от земли под углом 45 градусов, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике.
Затем медленно лягте обратно, держа руки и ноги вытянутыми.

3. Планка для рук с отжиманием колен, 15 раз

Это упражнение прорабатывает не только брюшной пресс, но также руки, ягодицы, плечи и ноги.

Техника выполнения упражнений:

Встаньте в положение планки, опираясь на руки.
Затем согните левое колено вперед, к талии, согните его и удерживайте в течение нескольких секунд.
Отведите ногу назад и повторите то же самое с правой.

4. Ролл-ап, 10 раз

Ролл-ап укрепляет брюшной пресс, увеличивая гибкость позвоночника.

Техника выполнения упражнений:

Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и с помощью пресса медленно перекатитесь в сидячее положение.
Снова сожмите пресс и медленно опускайтесь в исходное положение.

5. Отжимания на бедрах, 20 раз

Отжимания на бедрах от планки идеальны для начинающих, пытающихся укрепить мышцы живота.

Техника выполнения упражнений:

Начните в положении отжимания, положив локти на землю, опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90 градусов.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы к потолку, плотно сжимая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь в исходное положение.

6. Поза лодки, известная как Навасана, 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите колени прямыми от 30 секунд до 1 минуты, полагаясь на мышцы живота.

7. Лобовое стекло, 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления всего тела и должно выполняться к концу тренировки.

Техника выполнения упражнений:

Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Выпрямите руки по бокам.
Вытяните нижнюю часть живота.
Медленно опустите ноги в сторону.
Повторить с противоположной стороной.

8. Альпинисты, 15 раз

Альпинист — это сложное упражнение высокой интенсивности, которое ускоряет сердечный ритм. Идеально, чтобы включить его в свой распорядок дня для кардио.

Техника выполнения упражнений:

Примите положение планки на руках и ногах.
Расположите руки примерно на ширине плеч.
Затем прижмите правое колено к груди как можно глубже.
Поменяйте местами и проделайте то же самое с другим коленом, не забывая держать бедра опущенными.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, только ваше тело и ваша собственная воля. Не стесняйтесь делиться с нами в комментариях, какое упражнение вам нравится больше всего, а какое, по вашему мнению, помогло вам больше всего.

Удачной тренировки!

5 упражнений для желудка, которые вы можете делать дома для плоского живота

Вам сложно влезть в любимое черное платье? Вы испытываете стресс, глядя на свой жир на животе в зеркало, когда готовитесь каждое утро? Если да, то сейчас самое время заняться этим серьезно и начать работать над тем, чтобы вы стали более здоровыми и подтянутыми.Жир на животе не только плохо выглядит, но и является кладезем многих внутренних проблем, таких как диабет, болезни сердца и многое другое. Жир живота или висцеральный жир — это жир, который накапливается между вашими органами, такими как желудок и кишечник. Это производит токсины, которые влияют на функционирование ваших органов и подвергают вас высокому риску заболеваний, таких как диабет 2 типа. Если вы пытаетесь избавиться от дряблости вокруг талии, вам следует начать с диеты, богатой клетчаткой. Убедитесь, что вы ограничиваете потребление сахара, в том числе сахар в коле и холодном кофе.Избегайте обработанных пищевых продуктов, поскольку они уже могут содержать транс-жиры. Помимо сознательного питания, вам необходимо вести активный образ жизни. Выделите 30 минут из своего плотного графика каждый день, чтобы гулять, заниматься спортом, плавать или заниматься любым делом, которое заставляет вас двигаться. Сжигание калорий — ключ к сокращению абдоминального жира. Наконец, чтобы превратить вялые мышцы в потрясающие, вам нужно нацелить эту конкретную область, чтобы избавиться от жира и привести мышцы в тонус. Вот несколько упражнений для живота, которые могут помочь вам быть в форме, как предлагает тренер по кроссфиту Вината Шетти. 1. Планка Одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для кора, — это планка. Это помогает улучшить осанку за счет развития изометрической силы. По словам Винаты Шетти, планки тонизируют и укрепляют мышцы брюшной полости и поддерживают позвоночник. Опускайтесь на пол в положении пресса вверх. Вес перенесите на предплечья, сгибая руки в локтях. Сформируйте прямую линию через ваше тело от плеч до щиколотки, втяните пупок в позвоночник, задержитесь в этом положении некоторое время и расслабьтесь.Вначале вы можете удерживать позу только 8-10 секунд. Не волнуйтесь, по мере того, как вы продолжаете это делать, это будет увеличиваться. Повторите то же самое пять-шесть раз. (Также прочтите: 5 лучших упражнений с планкой для твердого ядра)
2. Боковая планка Это помогает поддерживать правильную осанку и снижает нагрузку на позвоночник и, следовательно, помогает предотвратить проблемы со спиной. Укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, и их можно практиковать в любое время, но главное — это постоянство. Вытяните ноги и лягте на правый бок так, чтобы ступни и бедра опирались на пол друг на друга.Положите правый локоть под плечо, одновременно сокращая основные мышцы, поднимите бедра и колени от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в нормальное положение. Повторите то же самое с другой стороной (также прочтите: Как улучшить положение планки) 3. Приседания Преимущество этого упражнения — укрепление мышц живота. Начните с того, что лягте на коврик лицом вверх. Вы можете положить руки за голову или скрестить их перед туловищем. Теперь оставьте нижнюю часть тела неподвижной и переместите верхнюю часть тела к коленям.Сделайте глубокий вдох и выдохните, когда поднимаетесь. Вдохните, возвращая тело на коврик. Убедитесь, что ваши руки не слишком сильно прижимаются к голове и шее. Вы должны использовать мышцы живота, чтобы двигаться вверх и вниз, поэтому убедитесь, что ваша шея не растягивается во время этого упражнения. Сделайте это 10-15 раз.
4. Русский Твист Сядьте на коврик и слегка согните ноги в коленях, пятки должны плотно прилегать к коврику. Теперь начните отклоняться назад, пока не почувствуете, что мышцы живота задействованы.Вы также можете прийти в это положение, сначала лежа на полу. Теперь согните колени и поднимите верхнюю часть тела к коленям. Вы будете создавать воображаемую V-образную форму с туловищем и бедрами, образующими руки V. Держите руки прямо перед лицом. Медленно перекручивайте из стороны в сторону. Убедитесь, что вы двигаетесь с силой мышц живота, а не только руками. По мере того, как вы станете лучше выполнять это упражнение, вы можете попробовать держать мяч или гантели, перемещаясь из стороны в сторону.
5. Скручивания Скручивания считаются самым быстрым способом сжигания жира на животе, и их очень легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Они развивают выносливость и силу мышц живота. Лягте на пол, заведите руку за голову, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Поднимите верхнюю часть тела от пола, выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторите в течение нескольких минут и расслабьтесь. (Также прочтите: Как делать скручивания?) Заявление об отказе от ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за тот же .
Тренировки пресса для женщин: 4-недельный план тренировок для быстрого получения плоского пресса
Чтобы добиться сильного живота, нужно правильно сочетать тренировки пресса для женщин, которые работают вместе, чтобы тонизировать всю область.И никто не знает, какая формула работает лучше, чем Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Обернском университете в Монтгомери.
Вы можете ей доверять: В течение почти 30 лет Олсон изучал бесчисленное количество упражнений на пресс в лаборатории, используя технологию электромиографии (ЭМГ), чтобы измерить количество мышц, активируемых каждым из них. Получившаяся супер-тренировка, которую она разработала специально для модели Shape , включает в себя все звездные тренировки — тренировки пресса для женщин, которые набрали невысокие баллы по укреплению наибольшего количества мышечных волокон за повторение.
Лучшая часть? Вместо того, чтобы делать десятки приседаний, мы собираемся сделать меньше вашим распорядком для пресса. В течение первых двух недель делайте два-три круга из первых четырех движений. Это не просто тренировки нижней части пресса для женщин; Вместе они воздействуют на все четыре группы мышц пресса. «Вы достигнете своей цели быстрее, если ваша тренировка будет основываться на интенсивности и количестве повторений, выполняемых с течением времени», — объясняет Олсон. Эти движения становятся немного сложнее, а количество повторений увеличивается на третьей неделе, плюс добавлено упражнение.То же самое и на четвертой неделе, за исключением того, что на этот раз вы добавите к тренировке еще два движения. К этой неделе ожидайте два-три цикла по семь движений с максимальным заданием и повторениями. Никакого пота — вы будете готовы к тренировке пресса нового уровня для женщин.
Но независимо от того, насколько напряжен ваш корпус, даже лучшие тренировки пресса для женщин не могут стереть жир, который находится выше (подкожный) или ниже (висцеральный). С ними вам придется заниматься отдельно — и, согласно исследованию Олсона, лучший метод определения уровня жира на животе — это интервалы Табата.Кардиоинтервалы с максимальным усилием повышают уровень адреналина, гормона «бей или беги», который является секретом сжигания жира. (Связано: 7 причин, по которым вы не теряете жир на животе)
Как это работает:
Тонизирование: Выполняйте тонизирующие движения в этой тренировке пресса для женщин с указанным количеством повторений и установите три дня на неделю в чередующиеся дни. Обратите особое внимание на то, как упражнения и вес гантелей должны прогрессировать каждую неделю. На четвертой неделе, когда тренировка пресса наиболее сложна, делайте ее всего два раза в неделю.
Упражнения Табата: Выполните кардио-тренировку Олсона, вдохновленную Табатой (кстати, вот разница между Табатой и ВИИТ) три раза в неделю: начните с 10 минут умеренно тяжелого устойчивого кардио по вашему выбору, затем выполните четыре -минутный тур. Выполните это устойчивое сочетание кардио и табата три раза. Всего 42 минуты. На четвертой неделе делайте упражнения Табата всего два раза в неделю.
10-минутная тренировка пресса — NHS
Укрепите мышцы живота с помощью этой 10-минутной тренировки пресса.
Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы, то есть мышцы вокруг туловища.
Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной программы разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.
Хруст желудка
Цель: мышцы живота
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки на бедра, на грудь или за уши.
Медленно согнитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола.Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний живота.
Советы:
Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
Не отрывайте голову от пола.
Косой кран
Цель: косые мышцы
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.
Медленно согнитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся на высоте около 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.
Советы:
Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
Не отрывайте голову от пола.
Планка
Цель: нижняя часть спины и основные мышцы
Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног.Держите ноги прямыми, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.
Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения удерживать мышцы живота в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.
Советы:
Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
Вы должны смотреть в пол.
Для более легкого варианта выполняйте планку, поставив колени на пол.
Боковая планка
Цель: нижняя часть спины и основные мышцы
Лягте на бок, опираясь на локоть. Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.
Держите шею вытянутой, а плечи опущенными и подальше от ушей. Во время упражнения держите пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз. Повторите упражнение с другой стороны.
Советы:
Держите бедра вперед во время упражнения.
Не опускайте поясницу.
Для облегчения выполнения боковой планки колени упираются в пол.
Хруст живота с поднятыми ногами
Цель: нижняя часть живота
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на грудь.
Медленно подтяните колени к груди, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола.Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний.
Советы:
Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
Не тяните шею руками вверх.
Попробуйте другие 10-минутные тренировки
Последняя проверка страницы: 18 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 18 февраля 2024 г.
эффективных тренировок плоского живота | Live Healthy
В поисках плоского живота вы, возможно, обнаружили, что все эти бесчисленные приседания и скручивания не дают результатов, на которые вы надеетесь, — если это все, что вы делаете.Упражнения на пресс нарастают мышцы, а кардиоупражнения сжигают жир — их сочетание — наиболее эффективный способ добиться плоского живота. Выполняйте упражнения для пресса три-пять раз в неделю или каждый день, если хотите, и 30 минут кардио пять дней в неделю для достижения наилучших результатов.
Планка, живот плоский
Положение планки, популярное упражнение пилатеса, задействует одновременно все мышцы живота: прямые, поперечные и косые мышцы. Сильные мышцы живота стабилизируют туловище, помогают вращаться и наклоняться в стороны, а также уменьшают травмы спины.Чтобы выполнить положение планки, начните с того, что лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги на ширине плеч. Поднимитесь на руки и пальцы ног, пока ваше тело не оторвется от пола. Напрягите пресс, подтягивая пупок обратно к позвоночнику, и держите спину прямо. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд; нижнюю часть тела в исходное положение. Сделайте два подхода по 10-12 повторений.
Crunch It in Reverse
Выполнение скручивания в обратном направлении задействует прямые мышцы живота.Эти мышцы проходят от грудины к тазу и придают животу вид «стиральной доски», если у вас мало жира, чтобы его покрыть. Начните это упражнение, как если бы вы выполняли обычный кранч, лежа на спине, закинув руки за голову и подняв ноги так, чтобы колени были согнуты, а лодыжки скрещены. Держите голову и плечи опущенными, когда вы отрываете бедра от пола, приближая колени к голове; опустите бедра на пол и повторите. Делайте это движение медленно и контролируемо — не раскачивайте ногами, а напрягайте мышцы живота, чтобы приподнять бедра.Сделайте два подхода по 12 повторений.
Накачивайте
Вместо приседаний попробуйте этот вариант, который укрепит косые мышцы живота. Ваши косые мышцы позволяют вращать туловище и двигаться из стороны в сторону. Чтобы выполнить упражнение на велосипеде, лягте на спину, руки за голову, локти направлены в сторону, ступни на полу, колени согнуты. Принесите свои колени, чтобы сформировать угол в 45 градусов; не скрещивайте лодыжки. Поднимите голову и плечи от пола, повернув правое плечо к левому колену и одновременно выпрямляя правую ногу; Повторите с другой стороны.Ваши ноги будут имитировать педалирование велосипеда, когда вы выставляете одно колено вперед и выпрямляете вторую ногу. Сделайте два подхода по 12 повторений. Держите локти в стороны и не держитесь крепко за голову.