Тренировка степ аэробика: Степ-аэробика: польза, эффективность, упражнения (ФОТО) – эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Степ аэробика для похудения в домашних условиях (видео урок)

≡  21 марта 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Женщины пробуют сотни разных диет, чтобы избавиться от лишних килограммов и непривлекательных складок в области талии, бедер, на боках. Но они часто оказываются малоэффективны, тогда как физические нагрузки могут помочь похудеть и поднять настроение на весь день. Отличным выбором станет степ аэробика для похудения в домашних условиях. Она благоприятно влияет на организм, выступая оздоровительной терапией, поэтому ее рекомендуют как взрослым, так и детям разного возраста.

Преимущества занятий

Степ аэробика в домашних условиях приносит не меньше пользы, чем при регулярных тренировках в зале. Но это далеко не единственное ее преимущество.

Среди множества плюсов, основными достоинствами системы этой занятий являются следующие:

• Во время тренировки почти не ощущается усталость, что позволяет заниматься долго и при этом испытывать прилив сил, подъем настроения.
• Одно занятие, даже предназначенное для начинающих, способно сжечь до 500 килокалорий.
• Повышать эффективность упражнений можно при помощи специальных утяжелителей.
• Занятия под ритмичную музыку дарят бодрость, а справляться с постепенно возрастающей нагрузкой гораздо проще.
• Во время тренировки отлично снимается стресс, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется артериальное давление.

Такая степ аэробика дома рекомендована всем, кто хочет похудеть, подтянуть свое тело и сделать его более привлекательным, а вот посещать различные фитнес-центры – совершенно некогда. В этом случае, достаточно воспользоваться видео-уроками и просто повторять движения за инструктором.

В чем эффективность степ аэробики?

Современный ритм жизни не позволяет человеку питаться правильно и много двигаться, чаще всего ему приходится проводить по 8-9 часов за компьютером в одной позе. И если не выполнять производственную гимнастику, это приведет к развитию различных заболеваний и появлению лишнего веса. Степ аэробика для похудения в домашних условиях может стать отличным решением, так как принесет огромную пользу организму:

• Проработка всех основных мышц в организме.
• Улучшение координации и более плавная красивая походка.
• Повышение иммунитета и сопротивляемости организма различным сезонным простудам.
• Нормализация работы сердечно-сосудистой системы.
• Возвращение мышечного тонуса.
• Улучшение работы дыхательной системы (пропадает одышка при поднятии по лестнице без лифта).

Упражнения сами по себе не сложные, но как видно, несут много пользы для организма. Поэтому не стоит пренебрегать тренировками и стараться как можно чаще уделять время этому веселому занятию.

Как лучше заниматься дома?

Начинать заниматься с группой в зале в чем-то легче, ведь в дома себя сложнее заставить и позаботиться обо всех мелочах, чтобы тренировка проходила в комфортных условиях. Вот несколько советов как организовывать занятия, чтобы они порадовали и принесли массу пользы.

• Степ платформа. Ее следует покупать в специализированном магазине, ориентируясь на свой рост и уровень подготовки. Для начинающих отлично подходит возвышение в 30 см. Тем, кто уже когда-то занимался таким направлением, потребуется большая высота. Бывают платформы, в которых можно легко регулировать высоту, они отлично подходят семьям, где есть несколько человек, которые увлекаются таким видом спорта и занимаются в разное время. Отдавать предпочтение лучше прорезиненной платформе, чтобы избежать скольжения во время занятий.
• Утяжелители. Новичкам они первое время не потребуются, но в процессе усложнения тренировок, стоит приобрести гантели с весом в 1 и 2 кг. Это поможет добиться лучшего результата за короткий срок. Начать их использовать можно уже через пару месяцев после начала интенсивных тренировок.
• Одежда. Спортивные вещи, в которых планируется заниматься должны быть выполнены из мягкого, но эластичного материала, который позволяет коже свободно дышать. Она не должна сильно облегать или передавливать, но в тоже время не нужно, чтобы болталась на теле. Кроссовки для аэробики лучше выбирать с жесткой подошвой, которые бы надежно фиксировали стопу во время занятия и снижали нагрузку на суставы. В этом случае минимизируется риск вывихнуть ногу.

Вот и все, что потребуется для домашних занятий шаговой аэробикой. Это не сложно найти или приобрести. Особенно важно уделить этому время, если планируется заниматься направлением не один месяц.

Основные правила

Как и при обычной аэробике для начинающих, во время занятий степ аэробикой, следует учитывать ряд правил, которые обезопасят новичка. К тому же их соблюдение позволит быстрее сбросить лишний вес и повысить эффективность каждой тренировки.

• Ставить стопу на платформу следует полностью (т.е. с пяткой), при этом шаг должен быть пружинистым, мягким.
• Во время выполнения подхода нельзя горбиться, спина ровная, мышцы живота подтянуты.
• Резко начинать и также останавливаться нельзя. Темп снижается постепенно, выделяется несколько минут на возвращение в состояние покоя.
• Без разминки начинать выполнять комплекс нельзя.
• Если занятия направлены на похудение, то на каждую ногу делают не менее 20-25 подходов.
• При завершении нужно восстановить дыхание — медленно прошагать на одном месте.
• Только начиная заниматься, лучше все делать так, как показывается в видео без отступлений. Если нагрузка будет постоянная, а тренировки регулярные, то подкожный жир уйдет быстро.

Противопоказания

Прежде чем приступать к занятиям, следует уточнить рекомендованы ли такие комплексы упражнений лечащим врачом, если имеются хронические заболевания. Противопоказано заниматься степ аэробикой людям, страдающим:

• Повышенным артериальным давлением.
• Патологией сердца (или перенёсшие операцию).
• Варикозным расширением вен.
• Болезнями почек или печени.
• С болями в ногах или суставах.
• В период обострения ОРВИ и ОРЗ.
• Перенесшие травмы позвоночника.

Обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться, что занятия принесут только пользу организму. Тогда степ аэробика будет настоящим увлечением, которое дарит хорошее настроение каждый день.

обзор методики и программа тренировок для новичков + отзывы

Приветствую всех любителей спорта, здоровья и красоты. Сегодня мы рассмотрим один из лучших способов похудения, который на протяжении нескольких десятков лет помогает мужчинам и женщинам создать рельефное и эстетическое тело. Степ нельзя назвать самым популярным видом фитнеса, но он обеспечивает едва ли не лучшую аэробную нагрузку из возможных. Более того, степ-аэробика абсолютно безопасна для здоровья. Она подходит всем и имеет целый ряд важных преимуществ.

Если вы хотите расширить границы своих тренировочных возможностей, убрать лишний жир, повысить выносливость и создать эстетически сложенное тело, то эта статья для вас. В ней мы детально изучим, что дает степ-аэробика, чем она отличается от других видов аэробики и в чем ее главные преимущества.

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014—2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Суть и смысл тренировок

Несмотря на простоту, степ-платформа позволяет существенно разнообразить классическую аэробику. Суть тренировок заключается в выполнении многоповторной интенсивной работы с минимальным отдыхом. В большей степени степ – чистая аэробная нагрузка, хотя в фитнесе существуют группы, которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями. Для этого используются гантели.

Основа степа – ритмика. Хотя степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики – разные понятия, тщательное соблюдение ритма обязательно. В степе все движения делятся на доли. Это структурные элементы упражнений. Базовый «шаг» подразумевает четыре доли, хотя более сложные движения выполняются на 8 долей. Многие упражнения включают 32 доли, хотя это условие не считается правилом, все зависит от конкретного тренера. В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, добавляя половинные доли, но для выполнения таких упражнений потребуется опыт.

Длительность тренировки обычно составляет 20–40 минут в зависимости от уровня физической подготовки. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате, от 4 до 20 человек (20 – предельный размер группы).

Какие мышцы работают

Анализ упражнений и движений, применяемых в степ-аэробике, показывает, что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею, предплечья и другие мышечные группы, на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. Также в работу вовлекаются плечи, особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка, для этого используются гантели с небольшим весом.

Во время тренировок в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мышцы-стабилизаторы, которые далеко не всегда удается нагружать.

Виды

В степе выделяют 4 основных вида. Каждый из них отличается интенсивностью и сложностью тренировочных программ. Нередко тренеры вносят определенные изменения в степ-аэробику, обозначая комплекс как «отдельную методику», нередко с собственным именем или фамилией. Хочу разочаровать: это не более чем личные амбиции тренера.

Иногда такое искажение сути степа может быть полезным, например power step (сочетание силовых и аэробных движений в степе), но чаще дело обстоит наоборот. Потому лучше избегайте таких «инноваций» в степе. Среди официальных видов выделяют:

1. Step-basics. Основы с наиболее легкими движениями. Тренировки непродолжительные, этот вид необходим для подготовки мускулатуры, дыхательной и сердечно-сосудистой систем к последующим нагрузкам. Курс позволяет запомнить основные понятия в степе, названия упражнений, выработать ритмику и т.д.
2. Step 1. Классические тренировки. Первый этап для тренированных людей и второй для новичков (которые ранее прошли basics). Общая интенсивность, длительность тренировки и нагрузки возрастают.
3. Step-comb. Более сложный вид степа. Включает различные комбинации упражнений, сложные движения и длительные серии. Требует наличие опыта, не подходит для новичков.
4. Step-interval. Чередование разных типов нагрузки. В основном это сочетание силовых и аэробных движений, но также в интервальном степе добавляются плиометрические упражнения и даже статика.

Показания и противопоказания

Список показаний к степу весьма велик и включает почти все пункты, при которых показана двигательная активность. Это не просто тренировки для похудения, а полностью сбалансированный вид физической активности, который подходит широкому кругу людей. К основным показаниям для занятия степом относят:

• Коррекцию веса.
• Повышение выносливости и силы.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Развитие координации движений.
• Исправление осанки.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Повышение мышечного тонуса.
• Лечение различных заболеваний (бессонница, депрессия и тд).
• Укрепление иммунитета.

Степ-аэробику часто рекомендуют людям с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Без излишнего рвения и при соблюдении необходимой интенсивности тренинга этот вид физической нагрузки значительно улучшает состояние сосудов и нормализует артериальное давление.

К однозначным противопоказаниям относят:

• Артроз коленных суставов.
• Варикозное расширение вен.
• Грыжи межпозвонковых дисков.
• Хронические заболевания печени и почек.
• Холецистит на стадии обострения.
• Протекающие воспалительные процессы или повышенная температура.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

1. Задействует все мышцы тела.
2. Отлично повышает выносливость.
3. Улучшает координацию движений и равновесие.
4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
5. Эффективно сжигает жир.
6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Можно ли заниматься детям

Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции, хотя нельзя сказать, что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга, и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость, может убрать лишний жир, привести в тонус мышцы, но не даст мощного развития в плане специализации.

Поэтому, если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ», я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать, насколько ребенку интересно будет заниматься степом.

Как правильно заниматься дома

Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные, потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.

Необходимый инвентарь и экипировка

Для тренировок вам потребуются только степ-платформа и удобная одежда. Платформу можно заменить подручными средствами, но советую воспринимать это как временный вариант. Чтобы правильно заниматься степом, все же лучше приобрести специально оборудованный для этого тренажер, к тому же он недорог. Также рекомендую обзавестись парой разборных гантелей для чередования степа с силовыми упражнениями.

Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа, хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Питание и добавки при занятиях

Какие-либо специальные добавки не требуются, особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи, а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия, так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:

1. Протеин (сывороточный концентрат или изолят). Принимать только утром и после тренировки.
2. BCAA. Оптимально взять порошковую форму, размешать с водой и пить на протяжении всего занятия. В противном случае можно обойтись протеином.
3. Экстракт зеленого чая. Хороший энергетик, также улучшает концентрацию и способен ускорять липолиз.
4. Л-Карнитин. Идеально подходит для аэробных тренировок. Он ускоряет утилизацию жирных кислот, обеспечивая не только ускорение жиросжигания, но и повышение энергии.
5. Омега-3. Незаменимая во многих случаях добавка, особенно при похудении и частых тренировках.

С чего начинать в первую очередь

Если вы уже приобрели платформу или записались в зал, то начинать следует с самых основ, то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения, но и умение считать, определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью, с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков, написанных для аэробики. Далее только практика, укрепление мышц и улучшение выносливости, чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.

Количество и продолжительность тренировок

Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС, как силовые упражнения, потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка, в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки, к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно, польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго, то вывод один – нужно поднимать интенсивность.

В какое время тренироваться

Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет, но есть так называемые «часы эффективности», когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром, спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения, рабочий график и прочие условия.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает, с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет, по 4 или 8 тактов.

К шагам без смены лидирующей ноги относят:

• Over the top или Over.

Все шаги из списка выполняются на 4 счета, кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.

Шаги, для которых необходима смена ведущей ноги:

Все движения выполняются на 4 счета, кроме L-step – для него потребуется 8 тактов. Каждый элемент степа намного проще освоить, изучая видео с техникой выполнения. Это позволит быстро понять суть шага и его особенности.

Примеры тренировок в домашних условиях

Количество программ стремится к бесконечности, потому что элементы можно изменять, чередовать или дополнять. Но для этого необходим опыт, поэтому рассмотрим примеры базовых тренировок, рассчитанные на спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для начинающих

• Простой шаг.
• Приставной шаг.
• Шаг с захлестом.
• Шаг с коленом.
• Прыжки в сторону.
• Зашагивание с высоким поднятием колена.
• Попеременные прыжки на платформу.

Тренировку можно проводить в двух форматах. В первом варианте весь цикл упражнений выполняется на протяжении 1 минуты и повторяется снова. Во втором варианте каждое упражнение выполняется на протяжении 2 минут, но без повторения всего цикла.

Для продвинутых

• Базовый шаг.
• Попеременные махи ногами с зашагиванием.
• Шаг с отведением ноги.
• Шаг с подъемом колена.
• Мамба.
• Попеременные прыжки на платформу.
• Угловой шаг.
• Шаг с отведением ноги назад.

Выполняется два круга, по 1 минуте на каждое упражнение. Первый без отягощений, на второй между каждым упражнением вставляется 30-секундная серия с гантелями из следующих упражнений: тяга в наклоне, махи в положении стоя, подъем на бицепс.

Отзывы и результаты

Аля: «Ходила на степ еще 7 лет назад, когда он не был особо популярным. Очень втянулась и серьезно тренировалась. Когда зал закрылся, пошла на обычный фитнес и долго плевалась от того, насколько вялые там тренировки. Да и не хватало скорости, постоянной работы и драйва. Казалось, даже выносливость начинает падать. Потом плюнула на все, купила домой степ, гантели, сендбег и утяжелители для ног. Теперь у меня собственный зал, созданный за копейки».

Тоша: «Пусть я был единственным мужчиной в группе и сильно комплексовал, но оно того стоило. Минус 10 кг за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, рубашки все стали негодными мешками. Зато нет жира ))».

Фото до и после

Фото с трансформацией мужчин и женщин во время занятий степ-аэробикой наглядно демонстрируют, насколько полезным может быть этот вид физической активности.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.

Источник: http://fit-ness24.ru/step/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Упражнения на степ платформе — основы тренировки

Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.

Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.

Плюсы и минусы степа

Плюсы упражнений со степ платформой:

• снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
• гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
• укрепление мышц пресса и спины;
• улучшение координации движений;
• динамичность тренировки;
• снятие стресса.

Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, как сделать степ платформу своими руками, вы можете найти на сайте.

Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:

• повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
• наличие противопоказаний.

Дополнительную информацию о том, как занятия на степ платформе влияют на организм человека, вы можете посмотреть в статье о пользе и вреде степ аэробики.

Разновидности степ тренировок

Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.

В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.

Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.

Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
• Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
• Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
• Беременность.

Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.

Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!

Важные правила

Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:

• в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
• выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
• следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
• избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
• никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
• проводите занятия в удобной обуви;
• тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Пример тренировки

Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.

Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.

1. Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
2. Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
3. Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
4. Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.

Заинтересовались? Смотрите детальное описание базовых движений степ аэробики с разложением по счету.

Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.

Методическая разработка по физкультуре (11 класс) по теме: Комплекс упражнений по степ-аэробике

КОМПЛЕКС   УПРАЖНЕНИЙ

ДЛЯ  ЗАНЯТИЙ

ПО  СТЕП-АЭРОБИКЕ

Методические  указания

                                                      Учитель  физического воспитания

                                           Школы № 280 Адмиралтейского района

                                           Санкт-Петербурга

                                           Глазунова Н.В.

ВВЕДЕНИЕ

        Аэробика является системой физических упражнений, позволяющей поднять общую выносливость организма, укрепить самые уязвимые его звенья – сердце, сосуды и легкие. При длительных и активных занятиях пульс и дыхание учащаются, в легкие поступает большее количество воздуха, а кислород транспортируется по кровеносным сосудам к сердцу, мышцам и тканям организма с большей интенсивностью. Втянуты в дополнительную работу легкие, сосуды и сердце тренируются, улучшая тканевой обмен, восстанавливают свои жизненные функции. Чем больше способность сердца обеспечить свою ткань кислородом, тем менее вероятны ишемическая болезнь, приступы стенокардии и инфаркт миокарда. Аэробика позволяет увеличить максимальное потребление кислорода до показателей, с которых начинается оздоровительный эффект (42,6 мл/кг веса/мин). Эта цифра – удивительный порог в работе организма. Ее можно ощутить в явном виде на электрокардиограмме выздоравливающего сердца. Именно с этой цифрой пропадают «нездоровые» зубцы электрокардиограммы.

        Автор аэробики доктор Кеннет Купер «попробовал» на себе и был потрясен на сколько изменениями физиологическими в организме, сколько более тонкими – в области психики. «Может быть, физическая нагрузка вызывает улучшение кровообращения во всех органах и тканях, включая мозг, и вследствие этого повышает остроту мышления? Или избавление от стрессов и напряженности в результате физической активности аэробного типа дает мозгу возможность работать более эффективно? Мы все еще пытаемся понять причину, но, какова бы она ни была, твердо убеждены: физическая нагрузка  — важнейшее условие психического благополучия человека».1

        Аэробика – это не только бег или танцы, есть варианты с использованием велотренажеров, степперов (имитаторов подъема по лестнице). Разве не заманчиво соединить две пользы: тренировку сердца и ног? Предлагаемый мною комплекс упражнений можно выполнять в условиях спортивного зала на гимнастической скамейке, а также в домашней обстановке на степ-доске или на полу.

        Неприятности с фигурой чаще всего происходят из-за того, что мы упускаем момент, когда фигура начинает портиться. Многие прекрасно выглядят в верхней одежде и производят впечатление, но при критическом взгляде на себя выясняется, что ягодицы недостаточно упругие, объем бедер оставляет желать лучшего, а на внутренней и внешней поверхности бедра появились растяжки и ямочки – так называемый целлюлит.

        Я предлагаю комплекс упражнений, воздействующий на «проблемные» части тела, а в сочетании с рациональным питанием являющийся и хорошим средством похудения.

1 К.Купер. Аэробика для хорошего самочувствия. М.,1989.

        Известно, что мышцы довольно быстро адаптируются к нагрузке. Следует постепенно увеличивать нагрузку, в основном зависящую от объема (количество упражнений и число повторений) и интенсивности выполнения физических упражнений (например, используя музыкальное сопровождение с более быстрым темпом). Для увеличения нагрузки комплекс можно выполнять и с отягощениями (гантелями, поясами и т.п.). Помните, что тогда мышца становится более сильнее, упругой и совершенной с точки зрения эстетики.

        Чтобы энергии расходовалось меньше, а уровень выносливости повышался, продолжительность занятия должна быть не менее 30-45 мин. При нехватке времени следует увеличивать интенсивность упражнений, повышая темп и частоту выполнения, напрягая мышцы сильнее, делая маховые движения с большей амплитудой.

        Не забывайте, что каждое занятие степ-аэробикой должно вызвать хотя бы небольшое утомление, чтобы повышать уровень тренированности организма.

КОМПЛЕКС   УПРАЖНЕНИЙ  СТЕП-АЭРОБИКИ

1. И.п.- о.с. правым боком к скамейке.

    1 – шаг правой ногой на скамейку, руки к плечам

    2 – приставить левую ногу, стойка на скамейке, руки вверх

    3 – шаг со скамейки, руки к плечам

    4 – приставить левую ногу, основная стойка.

Количество 8 – 16 раз.

2. И.п. – то же

     1 – правую ногу поднять вперед согнутую в колене

     2 – поставить через скамейку на носок

     3 – повторить счет 1

     4 – и.п.

Количество 4 – 8 раз.

3. Базовый шаг – 1 раз.

4. Повторить упр. 2 с другой ноги.

Количество 4 – 8 раз.

5. Базовый шаг – 1 раз.

6. И.п. – то же, руки на пояс.

     1 – шаг на скамейку

     2 – мах правой прямой ногой назад (носок оттянуть)

     3 – поставить правую ногу на пол

     4 – приставить левую ногу

Количество 4 – 8 раз.

7. Базовый шаг – 1 раз.

8. Повторить упр. 6 с другой ноги.

Количество 4 – 8 раз.

9. Базовый шаг – 1 раз.

10. И.п. – то же (о.с. правым боком к скамейке).

     1 – шаг правой ногой вперед на скамейку

     2 – мах согнутой левой ногой вперед, руки через стороны вверх – хлопок над головой

     3 – шаг назад левой ногой на пол, руки через стороны вниз

     4 – приставить правую ногу

Количество 4 – 8 раз.

11. Базовый шаг – 1 раз.

12. Повторить упр. 10 с другой ноги.

Количество 4 – 8 раз.

13. Базовый шаг – 1 раз.

14. И.п. – то же, руки произвольно.

     1 – шаг правой ногой по диагонали назад на скамейку

     2 – приставить левую ногу

     3 – шаг правой ногой со скамейки вправо

     4 – приставить левую ногу

     5 – 8 – базовый шаг

     9 – шаг правой ногой по диагонали вперед на скамейку

   10 – приставить левую ногу

   11 – шаг правой ногой со скамейки вправо

   12 – приставить левую ногу

   13 – 16 – базовый шаг

Количество 4 – 8 раз.

15. Базовый шаг – 1 раз.

16. повторить упр. 14 с другой ноги.

Количество 4 – 8 раз.

17. Базовый шаг – 1 раз.

18. И.п. – то же.

    1 – шаг правой ногой на скамейку

    2 – 3 – подскок со сменой ног, правая нога на пол

    4 – приставить левую ногу

    5 – 8 – то же в обратную сторону

Количество 4 – 8 раз.

(Руками 1-2 круговых параллельных движений в сторону выполнения упражнения).

19. И.п. – то же.

    1 – шаг правой ногой на скамейку поперек (лицом к скамейке)

    2 – приставить левую ногу, стойка ноги врозь

    3 – шаг со скамейки назад параллельно (боком к скамейке)

    4 – приставить левую ногу, о.с.

    5 – 8 – левой ногой в обратную сторону

Повторить счет 1 – 4

                            5 – 8 базовый шаг

20. Повторить упр. 19 с другой стороны скамейки

21. И.п. – то же.

     1 – 3 шаги на месте с правой ноги. Поворот лицом к скамейке

     4 – поставить левую ногу на скамейку на носок

     5 – 7 шаги на полу (начиная с левой ноги)

     8 – поставить правую ногу на скамейку на носок

     9 – 11 – шаги на полу (начиная с правой ноги)

   12 – поставить левую ногу на скамейку на носок

   13 – 14 – шаги на полу (начиная с левой ноги)

   15 – 16 – шагнуть на скамейку поперек

22. И.п. – о.с. поперек скамейки

     1 – 2 – шаг назад в упор присев, руки на скамейке

     3 – 4 – и.п.

     5 – 6 – то же с правой ноги

     7 – 8 – и.п.

Количество 4 раза.

23. И.п. – то же.

     1 – 2 – шаг левой ногой назад в выпад, руки в упор на правое бедро

     3 – 4 – и.п.

     5 – 8 – то же с правой ноги

Количество 4 раза.

24. И.п. – то же.

     1 – 2 – шаг левой ногой вперед со скамейки

     3 – 4 – шаг левой ногой назад через скамейку

     5 – 6 – шаг левой ногой вперед через скамейку

     7 – 8 – и.п.

     9 – 16 – то же с другой ноги

Количество 2 – 4 раза.

25. И.п. – то же.

     1 – шаг правой ногой со скамейки назад.

     2 – приставить левую ногу

     3 – 4 – шаги на месте с поворотом правым боком к скамейке

     5 – 8 – ходьба на месте.

26. И.п. – о.с. правым боком к скамейке.

1 – шаг правой ногой на скамейку с поворотом на 45 градусов от         основного направления

2 – мах ногой, согнутой назад

3 – 4 – и.п..

Количество 3 раза.

27. Базовый шаг – 1 раз.

28. Повторить упр. 26 с другой ноги.

Количество 3 раза.

29. Базовый шаг – 1 раз.

30. И.п. – то же.

        1 – шаг правой ногой на скамейку

        2 – приставить левую ногу

        3 – шаг левой ногой на пол

        4 – приставить правую ногу

        5 – прыжок на месте, правая нога в выпад

        6 – прыжок: ноги вместе

        7 – 8 – приставной шаг влево от скамейки

31. И.п. – то же на шаг от скамейки.

        1 – 2 – шаг правой ногой на скамейку, присед в широкой стойке, руки в стороны

        3 – 4 – и.п.

Повторить счет 1 — 4 три раза.

        5 – 6 – прыжок (упр. 30 счет 5 – 6)

        7 – 8 – приставной шаг к скамейке

32. И.п. – о.с. правым боком к скамейке

        1 – 4 – базовый шаг

        5 – прыжок на месте левая нога в выпад

        6 – прыжок: ноги вместе

        7 – 8 – приставной шаг вправо от скамейки

33. Повторить упр. 31 с другой ноги.

34. Упражнение на расслабление.

СПИСОК   ИСПОЛЬЗОВАННОЙ  ЛИТЕРАТУРЫ

Бокий Ю.В. Мисс-Миссис. Днепропетровск: Редотдел облуправ-

ления по печати, 1992.

        Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия, М.: ФиС,1989.

        Курпан Ю.И. Оставайся изящной. М.: Советский спорт, 1991.

        Скрипалев В. Аэробика и степпер. «Будь здоров», № 8, 1994