комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы
Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.
Начинаем тренироваться с гантелями
Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:
- вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
- вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
- требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
- вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.
Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.
Как выбрать вес
Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.
Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.
Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.
Упражнения с гантелями для рук
Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.
Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе — также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.
Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.
Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками — тяните их вниз.
Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.
Упражнения с гантелями на плечи и спину
Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.
Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.
Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.
Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.
Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер
Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.
Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.
Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.
Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.
Тяга гантелей в планке
Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.
Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.
Упражнения с гантелями на пресс
В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.
Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.
Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.
Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.
Упражнение для боков
Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.
Ваша задача — выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.
Бурпи с гантелями
Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.
Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.
Бег с гантелями
Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.
Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
Сложно найти более распространенную и доступную нагрузку, чем упражнения с гантелями. Гантели совершенно заслужено завоевали народную любовь еще в советские времена.
Содержание
Гантели являются обязательной частью 80 % всех групповых занятий в любом фитнес клубе и используются каждым поклонником домашних тренировок. Использовать их можно при выполнении как силовых, так и кардио упражнений.
Преимущества «супер тренажера» налицо:
- низкая стоимость;
- удобство в использовании;
- высокая эффективность;
- множество способов применения;
- доступность;
- малые габариты (что очень важно в домашних условиях).
Единственное, что нужно учесть – это оптимальный вес гантели. При использовании слишком тяжелого инвентаря можно не только получить травму, но и немного «подпортить» свою фигуру. Излишняя мышечная масса еще не украсила ни одну девушку.
Как правильно выбрать гантели?
Упражнения с гантелями в домашних условиях можно выполнять с самым недорогим и простым оборудованием. Это связано с тем, что механические нагрузки на покрытие инвентаря будут на порядок меньше, чем при эксплуатации в спортивном клубе. Следовательно, существенно уменьшиться износ и требования к качеству материала могут быть не очень жесткими.
В процессе выбора у будущей спортсменки появится альтернатива: гантели наборные с накручивающимися блинами или гантели различного веса от 0.5 кг с виниловым, неопреновым или резиновым покрытием.
Вторые эстетично выглядят, имеют широкую цветовую гамму, а двух пар (1 и 2 кг) вполне хватит на первое время. Килограммовые можно использовать для кардио, а двухкилограммовые – для силовых упражнений.
Через 1-1.5 месяца тренировок любая женщина почувствует, что существующей нагрузки уже не достаточно и вес нужно менять. Поэтому оптимальным вариантом станет приобретение наборных гантелей с блинами (силовые упражнения) и килограммовых с виниловым покрытием (с ними удобно заниматься кардио). К выбору разборных нужно подойти с особой тщательностью и обратить внимание на способ фиксации дисков.
При покупке удобных гантелей с большим набором обрезиненных дисков, виниловые могут и не понадобиться. Но цена в этом случае будет немалой. Главное не забывать выполнять упражнения с гантелями дома, чтобы новенький инвентарь не покрывался пылью в углу.
Эффективные упражнения с гантелями для женщин
Какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями? Практически любые и на все мышцы. Известно, что любая тренировка для похудения должна начинаться с получасового кардио.
Повысить расход калорий, а также эффективность бега и прыжков можно с помощью утяжеления. Начать желательно с 0.5 кг, а позднее увеличить вес до 1 кг. Если на первых порах возникает отдышка или начинает болеть поясница, от гантелей можно отказаться, позаниматься без них пару недель и попробовать еще раз.
Силовые тренировки предусматривают использование гантелей весом от 1 кг и выше. С ними можно выполнять упражнения на грудные мышцы, пресс, спину, мышцы бедра и ягодиц, плеч, бицепс и трицепс. В качестве примера можно порекомендовать включить в тренировочную программу несколько подходов на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение – упор на колени и предплечья, нога согнута под прямым углом, гантель весом 1 кг зафиксирована под коленом. На выдохе нужно поднять ногу вверх и опустить не ниже середины опорного бедра. Повторить три подхода по 16 раз. В паузе между сетами можно максимально поднять и задержать ногу неподвижно на три дыхательных цикла.
Кроме того, вполне реально составить целый комплекс упражнений с гантелями на пресс и косые мышцы. Вот некоторые из них:
Русские скручивания. Исходное положение – сидя, стопы на весу и расположены на уровне колен, ноги согнуты под углом 90 градусов, в руках находится одна гантель. Необходимо сохраняя спину ровной и не опуская стопы выполнить скручивание попеременно в правую и левую сторону. Повторить 2 подхода по 16 поворотов в обе стороны.
Маятник. Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Повторить два-три подхода по 16 раз. Упражнение можно разнообразить, добавив на подъеме различные движения руками: назад, вверх и т.д. Это даст возможность дополнительно включить в работу бицепс, плечи или грудь.
Комплекс для рук и груди
С приходом теплых дней в гардеробе каждой женщины появляется все больше открытых вещей: платьев, топов и сарафанов. Вся эта красота требует подтянуть дряблый трицепс, подкачать бицепс, придать красивую форму груди и плечам. Приведенный комплекс поможет решить все проблемы и подготовить верхнюю часть тела к сезону отпусков. В качестве кардио можно использовать аэробику с элементами бокса (в Сети много обучающего видео). В качестве утяжеления подойдут гантели от 0.5 до 1 кг.
Упражнения с гантелями для рук и груди:
Подъемы рук из положения сидя. Исходное положение – сидя на стуле, гантели в руках, колени согнуты, стопы на полу. Нужно согнуть руки в локтях перед собой (кисти к себе), а гантели поднять на уровень плеч разворачивая кисти. Вернуться в исходное положение и повторить 3 подхода по 12 раз.
Разведение рук. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, пятки лежат на стуле или скамье. Нужно поднять руки с гантелями вверх ладонями друг к другу (локти немного согнуты), опустить в стороны и вернуться в начальное положение. Затем свести вместе кисти с гантелями над головой и опять вернуться. Повторить три сета по 16 повторений.
Разгибание на трицепс. Исходное положение – стоя, рука с гантелей согнута в локте и заведена за голову, плечо прижато к уху. На выдохе нужно разогнуть руку, зафиксировав локоть и опять согнуть. Повторить три подхода по 16 повторений. Упражнения можно выполнять из положения сидя.
Круговые вращения. Исходное положение – стоя, в каждую руку нужно взять гантель. На выдохе необходимо нарисовать круг прямыми руками вперед, а затем назад. В процессе можно подниматься на носки, нагружая при этом мышцы голени. Это будет приятным бонусом для тех девушек, которые хотят придать икрам красивую форму.
Для ускорения результата можно добавить различные виды отжиманий, планку на ладонях, а также популярное упражнение «бабочка». Начинать лучше с отжиманий от стены, затем перейти в упор на колени и только в последнюю очередь встать на носки. Такое постепенное наращивание нагрузки поможет избежать травм и растяжений.
Опытные любительницы домашнего фитнеса могут выполнять комбинированные упражнения, которые воздействуют сразу на несколько мышечных групп. Например, разнообразные выпады или приседания с гантелями. Такой подход поможет затратить дополнительную энергию и увеличить расход калорий.
Упражнения для рук и грудных мышц обязательны при соблюдении ограничений в питании. Любая диета провоцирует резкое похудение и отвисание кожи. Для того чтобы избежать негативных последствий тренироваться нужно не только регулярно, но и совмещая фитнес с косметическими процедурами.
Каждая девушка мечтает быть красивой, любимой и счастливой. Главным ключом к достижению всех этих целей является здоровье и уверенность в своих силах. Занятия спортом помогут обеспечить и то и другое, при этом не требуя больших финансовых вливаний.
Программа тренировки для женщин и девушек LVL №2 для дома с гантелями
Мы начинаем тренировку Уровень 2 для девушек! Поехали!
2) Румынская тяга на 1 ноге с легкими гантелями 2 сета по 15-30 повторений.
3) Тяга гантели к поясу с опорой о скамью 2 сета по 12-15 повторений.
4) Жимы гантелей сидя 2 сета по 12-15 повторений.
5) Сгибание рук сидя с супинацией 2 сета по 12-15 повторений.
6) Французский жим с 1 гантелей лежа на коврике 2 сета по 12-15 повторений.
7) Пресс сидя на полу, складочка 2 сета по 15 повторений.
8) Пресс лежа на полу, обратные скручивания 2 сета по 15 повторений.
Вас ждет невероятный результат!
А если вы еще и откажетесь от вредной пищи и обратите внимание на простой режим питания предложенный на экране, то прогресс станет еще более сногсшибательным.
3 занятия в неделю прямо у себя дома, и ровно через 2 недели заходим на сайт в раздел «Программы для дома», получаем уровень 3 и занимаемся еще более эффективно!
Приседания «сумо» с гантелей, техника выполнения:
1. Ноги ставим шире плеч, руками держать гантель, руки опущены вниз под углом 45 градусов.
2. Начинаем отводить назад ягодицы и одновременно наклоняться вперед и делать приседания.
3. Без задержки в нижней точке подниматься в исходное положение.
Румынская тяга на 1 ноге — хорошее упражнение для тренировки задней поверхности бедра, помимо этого, оно укрепляет поясничный отдел и получают нагрузку ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
1. Одну ногу ставим в сторону и немножко сгибаем, благодаря этому бицепс бедра этой ноги выключается из работы.
2. Вторую ногу ставим вперед, можно даже поставить ее на пятку или поставить что-то под носок.
3. Начинаем наклоняться и выпрямятся, акцентируя при этом усилия на впереди стоящей ноге.
4. Меняем ногу и проделываем повторение еще раз.
Тяга гантели к поясу с опорой о скамью — супер упражнение, с помощью которого хорошо прокачивается спина, оно хорошо воздействует на осанку и практически безвредно для позвоночника.
Техника выполнения:
1. Стать коленом на стул или лавку, опереться рукой, другая нога опирается на пол, а во второй руке гантель.
2. Начать тянуть гантель к уровню кармана, спину держать ровно, с небольшим прогибом в районе поясницы.
3. Сменить позицию и выполнить упражнение другой рукой.
Жимы гантелей сидя — прекрасное упражнение, с помощью которого можно проработать плечи.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул или лавку, в каждой руке держим по гантели.
2. Поднимаем гантели вверх, опускаем до уровня ушей и опять поднимаем.
Сгибание рук сидя с супинацией — упражнение, прорабатывающее бицепсы рук.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул или лавку, в каждой руке держим по гантели.
2. Поднимаем одновременно две гантели на бицепс, делая одновременно при этом супинацию в верхней точке, то есть, поворот гантелей.
3. Лучше всего, если вы будете выполнять данное упражнение на узком стуле или лавке, чтобы гантели шли по максимально ровной горизонтальной линии.
4. Избегайте инерции, делайте это упражнение плавно.
Французский жим с 1 гантелей лежа на коврике — это упражнение прекрасно прорабатывает трицепс.
Техника выполнения:
1. Ложимся на пол (на коврик), поднимает руку с гантелей вверх, вторую руку кладем на подлокотную впадину.
2. Начинаем выполнять французский жим для трицепса, медленно сгибая руку, а вторая рука как бы подстраховывает.
3. Сменить руку и выполнить сет другой рукой.
Пресс сидя на полу, складочка — хорошее упражнение для пресса.
Техника выполнения:
1. Садимся на пол (на коврик), руки отставляем назад и ставим ладони на пол (коврик).
2. Поднимаем ноги, сгибая их в коленях приводим к груди и разгибая выпрямляем, отводя от себя. При этом нельзя касаться ступнями пола.
3. Одновременно с движением коленей нужно синхронно двигать туловищем.
Пресс лежа на полу, обратные скручивания, техника выполнения:
1. Лежа на полу, руки прямые вдоль тела, ладошки на полу.
2. Притягиваем колени к груди (с подниманием таза), после чего ноги выпрямляем и отводим колени.
Упражнения с гантелями для женщин — тренировка рук, спины, груди в домашних условиях
Применение упражнений с использованием гантелей является наиболее доступной и эффективной тренировкой, которая обеспечит безопасную потерю лишних килограммов в домашних условиях. Основными преимуществами гантелей является их доступность и компактность. Использование гантелей позволяет в домашних условиях дать отличную силовую нагрузку на все группы мышц женщины.
Использование гантелей для похудения
Довольно часто женщины прибегают к тренировкам дома с целью сбросить лишние килограммы и подтянуть свою фигуру. Фитнес-инструктора рекомендуют для таких целей приобретать гантели разборного типа, так как начинать тренировки придется с минимальной нагрузки, а ее увеличение будет актуальным спустя некоторое время. Для борьбы с лишним весом дома наиболее удобными для женщины будут гантели от 2 до 5 кг. Если же у женщины цель нарастить мышцы, то стоит обратить внимание на более тяжелые приспособления. Упражнения с гантелями для похудения предполагают большее количество повторений упражнения (около 20-25), так как для получения накачанных рельефных мышц достаточно всего около 10 повторов. Занятия с утяжелителями для женщины должны длиться не более 45 минут. Заниматься же дома стоит всего 2-3 раза в неделю, чтобы организм имел возможность отдохнуть от нагрузки. Возможно также сочетание силовой нагрузки, например, с фитнес-комплексом упражнений на растяжку.
Интересная информация об использовании гантелей с целью похудения дома содержится в приведенном видео.
Классические упражнения с гантелями
Использование для тренировок дома гантелей позволяет не только получить красивый мышечный рельеф, но и улучшить координацию организма. Тренировочный комплекс для спины позволяет нагружать мышцы спины, плечевого пояса и рук. Тренировочный комплекс для рук позволяет женщинам избавиться от дряблости предплечья, которая проявляется с возрастом. Упражнения с гантелями для похудения – это отличная возможность без особых затрат вернуть своему телу подтянутый и соблазнительный вид в домашних условиях. Важно понимать, что любые спортивные занятия не дадут мгновенного результата. Для получения видимого эффекта требуется дисциплина и регулярность тренировок.
Поднятие гантели рукой
Для выполнения данного упражнения дома нужно упереться одной рукой и коленом о скамью, в другую руку необходимо взять гантель. Одновременно с выдохом руку с гантелью следует согнуть в локте, поднимая его вверх и назад вдоль тела, как показано на фото.
Важно при этом ощущать большую часть нагрузки именно в мышцах спины, а не руках. Затем расслабить руку. Затем необходимо проделать это же упражнение с другой рабочей рукой.
Поднятие гантелей в наклоненном положении
Для выполнения упражнения следует стать ровно (ноги могут быть слегка согнутыми в коленях) и взять в руки гантели. Далее следует наклонить корпус вперед, при этом руки с утяжелителями нужно держать вытянутыми, а спину ровной. Затем нужно согнуть руки в локтевых суставах, постепенно поднимая их вверх и назад до максимума. В таком положении следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуть тело в первоначальное положение.
Пуловер для спины
Для этого упражнения необходимо лечь на скамью поперек, плечи при этом должны быть на одном уровне с ней. Нижняя часть тела при этом опирается на согнутые в коленных суставах ноги. Руки с утяжелителями нужно выпрямить перед собой вверх, затем на вдохе медленно отвести их за голову и вниз. На выдохе постепенно вернуться в начальное положение. При выполнении данного упражнения, важно постоянно контролировать, чтобы руки были ровными.
О важности тренировки спины для женщины вы можете узнать из приведенного видео.
Тренировка рук
Выполнение этого упражнения следует начинать с упора одной рукой и коленом в скамью, другая нога должна быть отставлена назад. Свободная рука с гантелей должна быть согнута и прижата к телу, затем ее следует медленно выпрямлять, отводя ее назад. Важно следить, чтобы локоть рабочей руки был постоянно прижат к боковой части тела. Повторять упражнение следует по 10 раз на каждую руку.
В приведенном видео вы можете ознакомиться с другими упражнениями, которые помогут подтянуть руки.
Когда тренировка с гантелями может принести вред — противопоказания
Казалось бы, что приведенные упражнения довольно простые и безопасные. Однако существует ряд состояний, при которых их выполнение нежелательно либо вообще запрещено, особенно в домашних условиях. Категорически не рекомендуется выполнять такие нагрузки лицам, имеющим следующие состояния здоровья:
• гипертоническая болезнь;
• патологии сердца либо крупных сосудов;
• бронхиальная астма;
• менструация;
• беременность.
При некоторых патологиях возможно использование описанных упражнений, однако следует несколько уменьшить нагрузку и соблюдать максимальную осторожность при их выполнении:
• патологии щитовидной железы;
• остеохондроз;
• сколиоз.
При наличии каких-либо состояний, требующих осторожности выполнения упражнений с гантелями, рекомендуется все же отказаться от тренировок дома и обратиться в специализированные спортклубы. Это обусловлено тем, что далеко не всегда в домашних условиях женщине либо мужчине удается правильно выполнять какое-либо упражнение. Опытный инструктор же обязательно откорректирует выполнение тренировки и определит оптимальную нагрузку индивидуально.
Какие упражнения не стоит выполнять женщине?
Любые силовые нагрузки направлены на тренировку мышц, а значит, увеличения их выраженности и объема. Существует ряд упражнений, которые не стоит выполнять женщине, так как задача такой тренировки подчеркнуть женственность фигуры, а не силу. С данной информацией можете ознакомиться в приведенном видео.
Упражнения с гантелями для женщин
1-е упражнение с гантелями для женщин: Жим гантелей стоя
Исходное положение: Стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вверх
На счёт 1-2: Выпрямить руки, гантели вверх
На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение
Вес гантелей: 1-2,5 кг, Количество повторений: 10-12 раз
Видео 1 — упражнение с гантелями для женщин
2-е упражнение с гантелями для женщин:
Исходное положение: Стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вперёд
На счёт 1-2: Гантели вперёд
На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение
Вес гантелей 1-2,5 кг. Количество повторений 10-12 раз
Видео 2 — упражнение с гантелями для женщин
3-е упражнение с гантелями для женщин: Разведение рук с гантелями в стороны-вверх
Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гантели внизу
На счёт 1-2: Гантели в стороны вверх
На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение
Ноги в коленях слегка согнуты. Руки округлить, ладонями вниз. Вес гантелей 1-2,5 кг. Количество повторений 10-12 раз.
Видео 3 — упражнение с гантелями для женщин
4-е упражнение с гантелями для женщин: Попеременный подъем гантелей вперёд-вверх
Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гантели внизу
На счёт 1: Правая гантель вперёд
На счёт 2: Вернуться в исходное положение
На счёт 3-4: То же самое левой рукой
Руки слегка округлить, ладонями к бедрам. Живот втянуть, ягодицы напрячь. Весь гантелей 1-2,5 кг. Количество повторений 10-12 раз
Пример 1: Упражнения с гантелями для девушек
5-е упражнение с гантелями для женщин: Разведение рук с гантелями в стороны-вверх
Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гантели внизу
На счёт 1-2: Гантели в стороны-вверх
На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение
Ноги в коленях слегка согнуть. Руки округлить, ладонями вниз. Количество повторений 15-20.
Пример 2: Упражнения с гантелями для женщин
6-е упражнение с гантелями для женщин: Попеременный подъем гантелей вперёд-вверх
Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гантели внизу
На счёт 1: Правую гантель вперёд
На счёт 2: Вернуться в исходное положение
На счёт 3-4: То же левой рукой
Руки слегка округлить, ладонями к бедрам, живот втянуть, ягодицы напрячь. Количество повторений 15-20 раз.
Пример 3: Упражнения с гантелями для девушек
7-е упражнение для рук для женщин: Попеременное сгибание рук с гантелями
Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гантели внизу
На счёт 1: Правая гантель к правому плечу
На счёт 2: Вернуться в исходное положение
На счёт 3-4: То же левой рукой
Упражнение выполнять с поворотом кисти ладонью к себе. Вес гантелей 1-2,5 кг.
Количество повторений 10-12 раз.
Пример 4: Комплекс упражнений с гантелями для женщин
8-е упражнение для рук для женщин: Стоя, в упоре на колене, отведение рук с гантелью назад.
Исходное положение: Стоя в упоре на правом колене, левая нога сзади с опорой стопы о пол, правая рука с опорой о стул, левая -согнута с гантелью вниз.
На счёт 1-2: Выпрямляя руку, гантель назад.
На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение
Локоть держать ближе к туловищу. Упражнение выполнять плавно, без рывков. Вес гантелей 1-2,5 кг. То же другой рукой. Количество повторений 10-12 раз.
9-е упражнение для рук для женщин: Французский жим
Исходное положение: Стоя, ноги врозь, правая рука на поясе, левая с гантелью за головой
На счёт 1-2: Выпрямить руку с гантелью вверх
На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение
Локоть держать неподвижно, ближе к голове. Вес гантелей 1-2,5 кг. Количество повторений: 10-12 раз.
Полезные упражнения: 1) Программа тренировок для похудения 2) Упражнения для ягодиц 3) Упражнение для женщин в картинках 4) Упражнения для ног 5) Упражнения для утренней зарядки 6) Программа тренировок в тренжареном зале 7) Программа тренировок для набора массы
Польза упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях
Фигура женщины во многом зависит от питания и образа жизни, если вы можете держать свой аппетит под контролем и не переедать, то наверняка у вас нет лишних килограммов, однако для красоты тела этого мало. Фигура женщины должна быть упругой и подтянутой, а для этого необходимы регулярные физические нагрузки. Не все могут позволить себе посещать спортзал, это недешево и отнимает много времени на дорогу, поэтому я предлагаю вам заниматься гантелями в домашних условиях. Гантели позволят вам держать себя в форме, а некоторые упражнения важны, если вы хотите увеличить грудь.
Упражнения с гантелями не отнимут много вашего времени, вы можете заниматься в любое свободное время, однако, желательно, в одно и то же, распределяя время таким образом, чтобы не откладывать занятия на другой день, ведь для формирования красивой фигуры важны регулярные тренировки.
Преимущества упражнений с гантелями в домашних условиях
- Вы сами выбираете время для занятий, когда никого нет дома, когда вы закончили домашние дела, определяете время занятий и количество раз в неделю. К тому же упражнения с гантелями не требуют много пространства и специальной подготовки, значит, вы можете сомещать приятное с полезным, например, смотреть сериал и одновременно заниматься, вместо обычного чаепития с кусочком пирога, это пойдет на пользу и вашей фигуре, и вашему здоровью.
- В современной жизни приходится быть экономными, поэтому упражнения с гантелями в домашних условиях – выход для женщины, которая не может позволить себе спортзал. Если вы боитесь, что неправильно делаете упражнения, купити диск, где вас обучат движениям, это будет гораздо дешевле, а ритмичная музыка придаст вам энергии и заряд бодрости и настроения.
- Упражнения с гантелями для женщин могут быть направлены на различные группы мышц. В спортзалах обычно ведут общие программы на все группы, но ведь вы сами хозяева своего тела, поэтому сами можете определить проблемные зоны и добиваться результата именно в нужном месте, не тратя время на тренировку, например, бицепсов, которые вам не нужны.
Как правильно выбрать гантели?
Почему именно гантели советуют женщинам для тренировок? Это удобный малогабаритный тренажер, не требующий навыков и специального обучения. Упражнений с гантелями довольно много, что позволяет тренировать не только мышцы рук, но и прес, нижнюю часть спины, укреплять сердечную мышцу, моделировать форму груди.
Выбирать гантели следует по своему состоянию и спортивной подготовки. Для начала лучше использовать нетяжелые гантели 1 кг. С ними упражнения можно делать в течение часа, более интенсивно. Гантели по 2 кг для вболее выносливых, для новичков лучше использовать их в некоторых упражнениях, снизив темп, главное полностью правильно выполнять упражнение, можно делать паузы.
Более тяжелые гантели нужны не столько для снижения веса, сколько для формирования форм тела, поэтому для них предусматриваются определенные упражнения.
Лучше всего иметь гантели с возможностью наращивания и уменьшения веса до 5 кг.
Упражнения с гантелями для женщин
Начинать тренировку всегда следует в хорошем настроении, поэтому отбросьте все дурные мысли, улыбнитесь себе, желательно делать упражнения новичкам перед зеркалом, и вперед, на встречу себе новой красивой и здоровой.
Начинайте занятия с разминки и легких упражнений, с маленьким весом, вам необходимо разогреть мышцы. Первые упражнения можно вообще начинать без гантелей, растяните разные группы мышц с помощью приседаний, наклонов, отжиманий, бега на месте.
Упражнение для укрепления трицепсов и бицепсов
Упражнение делать с небольшим весом гантелей, стоя.
- встаньте ровно, расслабьте руки, опустите их
- на раз – сгибаем руки в локтях,
- на два – вытягиваем вверх,
- на три – разводим,
- на четыре – возвращаем руки через стороны в исходное положение
Делаем не менее 16 раз три подхода. Упражнения можно чередовать, то есть после первого подхода, сдлайте упражнение на другую группу мышц, затем снова первое и т.д. Когда вы наберете форму, количество раз увеличьте до 32, количество подходов сохраняйте.
Упражнение для укрепления бицепсов
- Исходное положение, как в первом упражнении
- на раз – руки вперед
- на два – руки вверх
- на три – завести руки за голову (локти держим, не разводим в стороны)
- на четыре – руки вверх
- на пять – в исходное положение.
Количество раз и подходов, как в перв