База тренировок – комплекс базовых упражнений на все группы мышц, вариант схемы занятий на 3 раза в неделю, как правильно тренироваться в спортзале без тренера

Содержание

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Как мы уже установили основной целью бодибилдинга является построение мощной рельефной и пропорциональной мускулатуры за счет гипертрофии скелетных мышц и уменьшения подкожного жирового слоя с помощью:
  • силовых тренировок с отягощениями,
  • специального режима питания,
  • чередования периодов тренировок и восстановления,
  • использования различных пищевых и фармакологических добавок (или без них).

Силовые тренировки с отягощениями

В бодибилдинге силовые упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения

Основные базовые упражнения: становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении базовых упражнений в работу включается несколько суставов (поэтому их еще называют многосуставными), несколько мышечных групп и множество мышц-стабилизаторов.

Эти упражнения вводят организм в состояние стресса и вызывают в нем так называемый гормональный отклик — выработку анаболических гормонов, главным из которых является тестостерон. Этот гормональный всплеск способствуют росту мышечной ткани.
Базовые упражнения — это основа бодибилдинга.

Изолирующие упражнения включают в работу одну мышцу и один сустав (их еще называют односуставными). Они предназначены для того чтобы хорошо проработать, отшлифовать форму и размеры выбранной мышцы или подтянуть в развитии отстающую мышцу.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения: разведение гантелей, тяга сверху, пуловер.

Изолирующие упражнения нужны для:
  • более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки;
  • улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки;
  • улучшения рельефа и пропорциональности мышц;
  • полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы;
  • начинающих атлетов, которым нужно сперва научиться чувствовать свои мышцы, а затем приступать к серьезным нагрузкам.

Упражнения в бодибилдинге выполняются с использованием свободных весов (штанга, гантели, вспомогательное оборудование) и силовых тренажеров.
Приоритет — за свободными весами, а среди свободных весов за штангой, с помощью которой выполняются все основные базовые упражнения. Существует три вида основных базовых упражнений: У каждого из основных базовых упражнений есть несколько модификаций.

Кроме этих трех основных базовых упражнений для всего тела существуют базовые упражнения для отдельных мышечных групп.

Общие принципы тренировок Джо Уайдера

Не каждый человек, поднимающий тяжести (например грузчик) и не каждый тяжелоатлет или пауэрлифтер отличается красивым и гармоничным телосложением. Тяжелоатлеты чемпионы мира и олимпийских игр Пол Андерсон и Василий Алексеев. Культуристы Ларри Скотт и Рони Коулмен.

Тяжелоатлеты чемпионы мира и олимпийских игр Пол Андерсон и Василий Алексеев. Культуристы Ларри Скотт и Рони Коулмен.

Значит, кроме необходимости поднимать тяжести существуют какие-то правила, позволяющие построить красивую, рельефную мускулатуру.

Многолетний опыт множества бодибилдеров позволил выделить эти правила, которые являются основой тренировочных процессов для разных категорий спортсменов.

Тренировки новичков отличаются от тренировок спортсменов среднего уровня и от тренировок опытных спортсменов.

Определение целей, контроль и анализ.

Прежде всего спортсмену, который начал заниматься бодибилдингом, нужно определить цели занятий — стратегические (от года до нескольких лет) и тактические (недели или месяцы). Нужно изучить основы анатомии и физиологии человека, обмена веществ, принципы питания. Необходимо постоянно анализировать методы тренировок и достигнутые или не достигнутые результаты, чтобы внести в тренировочный процесс необходимые коррективы.

Систематичность тренировки.

Важна каждая тренировка из запланированного цикла, не должно быть пропущено, ни одного занятия. Это дисциплинирует и настраивает спортсмена на серьезную, длительную работу.

Выбор места тренировки.

Для спортсмена, ставшего на профессиональный путь выбор один — тренировка в спортзале, где есть тренер, опытные партнеры и полный комплект спортивного оборудования. Для спортсмена-любителя, который тренируется для собственного удовольствия, особенно в начале его спортивного пути, тоже предпочтительней тренировка в зале, где его познакомят с основными принципами тренировок, режима работы и отдыха, правильного питания.

Разминка.

Мышцы, сухожилия, сердечно-сосудистую систему необходимо подготовить к тренировочным нагрузкам — для этого существует разминка. Разминка сделает мышцы и связки более эластичными, снизит возможность травмирования, улучшит кровоснабжение тканей, ускорит обмен веществ.

Выбор упражнений, количество сетов и повторений.

Выбирать упражнения, количество сетов (подходов) и повторений упражнений в одном подходе следует на основе тренировочных принципов, изложенных ниже, с учетом уровня подготовленности спортсмена и его индивидуальных возможностей.

Принципы тренировки начинающих бодибилдеров

Арнольд тоже был начинающим

Арнольд тоже был начинающим

Спланировать стратегию и тактику тренировок на достаточно длительный период с помощью тренера или опытного партнера.

Планировать тренировки важно для спортсменов любого уровня, но для новичка важно с самого начала дать правильное направление своим занятиям.
Планирование должно быть сугубо индивидуальным, учитывающим ваш возраст и пол, антропометрические данные (рост, вес), тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и его особенности.

Но главное — это цели, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите построить сильное и красивое тело, поддерживать хороший уровень здоровья, мышечный тонус, нравиться пртивоположному полу — это путь любителя.

Если вы собираетесь стать профессионалом, выступать на соревнованиях и зарабатывать этим деньги — это другой путь, требующий полной самоотдачи, других методов и средств и заметных финансовых затрат. Будет полезным знакомство с анатомией тела человека — необходимо знать строение скелета и основные мышечные группы.

Не гнаться за весом и не копировать тренировки опытных спортсменов.

Вы должны следовать собственной спланированной вами программе, слепое копирование тренировок опытных спортсменов ничего кроме вреда не принесет.

Сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Важно с самого начала освоить правильную технику выполнения упражнений, в первую очередь со свободными весами. Нужно слушать свое тело, советоваться с тренером и более опытными спортсменами. Это позволит избежать травм и постепенно достичь прогресса в выполнении упражнений.

Отслеживать происходящие с вами изменения, может быть вести дневник тренировок.

Очень полезно, особенно для начинающих спортсменов вести дневник тренировок. В нем можно отмечать выполняемые упражнения, рабочие веса, количество повторений, периодически фиксировать свои антропометрические данные.

Выполнение базовых упражнений в первую очередь, изолирующих — во вторую.

Базовые упражнения сразу вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов и способствуют росту мышечной массы.
После этого можно практиковать изолирующие упражнения для конкретных мышц и мышечных групп. При этом нужно уделить внимание отстающим в развитии мышцам.

Но бывает, что новичок не в состоянии сразу выполнить базовые упражнения из-за слабости мышц и связок, тогда возможен подготовительный этап с изолирующими (и безопасными) упражнениями на тренажерах для первоначальной подготовки мышц к более серьезным нагрузкам.

Прогрессивная перегрузка мышц.

Мышцы имеют свойство адаптироваться к существующим нагрузкам и без соответствующего стимула могут не расти годами. Таким стимулом для них является увеличение нагрузки.

Чтобы заставить мышцы расти постоянно, нужно периодически увеличивать нагрузку — перегружать мышцы. Это достигается увеличением весов и количества повторений выполняемых упражнений.

Смена нагрузок (принцип шокирования по Джо Уайдеру).

Поскольку мышцы достаточно быстро адаптируются к практикуемым нагрузкам и перестают расти, необходимо периодически нагрузки менять или модифицировать.

Это может быть изменение рабочих весов, смена упражнений, изменение их интенсивности, изменение углов воздействия на мышцы. Новичку этим увлекаться не следует, так как на начальном этапе (примерно от полугода до года) рост мышц и так идет неплохо.

А вот при достижении потолка увеличения мышечной массы необходимо применять другие, более действенные методы.

Принципы тренировки бодибилдеров среднего уровня

Бодибилдерам, освоившим правильную технику и адаптировавшимся к практикуемым нагрузкам для дальнейшего роста мышц необходимо применять методы изменения и модификации нагрузок. Бодибилдеры среднего уровня

Бодибилдеры среднего уровня

Метод пирамиды.

В начальных подходах используются легкие веса, но выполняется большое количество повторений.
В следующих подходах веса увеличиваются, а количество повторений уменьшается. Такая методика называется прямой пирамидой.

Применяется и обратная пирамида, когда вначале берется максимальный вес и минимальное количество повторений, а затем вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается.

Некоторые эксперты считают, что первый метод способствует увеличению силы, а второй росту мышечной массы.

Сплит.

Начинающий спортсмен как правило прокачивает за одну тренировку все основные группы мышц. На начальном этапе занятий такой метод позволяет мышцам расти, но затем прогресс останавливается. Чтобы хорошо проработать за одну тренировку все мышцы у спортсмена не остается ни времени ни сил.

Сплит (от англ. split — расщеплять, раскалывать) — это раздельная тренировка разных групп мышц в разные дни. Например, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, а завтра нижнюю. Такой метод позволяет интенсивно прокачать за одну тренировку одну группу мышц и способствует их росту.

Суперсеты (или суперсерии).

Сет (англ. set — набор, комплект, множество) это подход (серия), в котором спортсмен выполняет несколько повторений одного упражнения, следующих одно за другим без отдыха.
Суперсет — это метод выполнения двух или более упражнений на мышцы-антогонисты друг за другом без перерыва на отдых. Например, одно упражнение на бицепс, а другое на трицепс. Такой метод позволяет увеличить нагрузку на конкретную группу мышц и быстрее дать ей восстановиться.

Объединенный подход (комбинированные серии).

Объединенный подход — это выполнение двух и более упражнений без перерыва на одну мышечную группу. В отличие от предыдущего принципа у мышцы нет времени на восстановление, она мощно нагружается двумя разными упражнениями до предела своих возможностей.

Постоянное напряжение мышц.

Тренируемая мышца должна находиться в напряжении во всех фазах, на всех участках траектории выполняемого упражнения. Упражнение не должно содержать моментов отдыха.

Цикличность тренировок.

Годичный период тренировок делится на циклы, в течение которых спортсмен выполняет разные задачи:
  • цикл работы на силу,
  • цикл работы на массу,
  • цикл жиросжигания и сушки.
Эти циклы отличаются интенсивностью нагрузок и характером питания. Как правило, виды упражнений в этих циклах одни и те же, а количество подходов, количество повторений и величины нагрузки отличаются. Общие правила таковы:
  • при работе на силу количество подходов минимально (3-5), количество повторений минимально (1-5), величина нагрузки максимальна (85-90%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 2-3 раза в неделю;
  • при работе на массу количество подходов среднее (4-6), количество повторений среднее (8-12), величина нагрузки средняя (75%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 3-4 раза в неделю;
  • при сушке тела количество подходов максимально (6-8), количество повторений максимально (15 и больше), величина нагрузки минимальна (50-60%), в питании должен быть дефицит калорий, упражнения базовые и изолирующие плюс кардионагрузки, занятия 5-6 раз в неделю.
Такая схема имеет самый общий характер и может отличаться в зависимости от того насколько развита у вас мускулатура (продвинутый вы бодибилдер или новичок), какой у вас тип сложения и какова скорость обмена веществ.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен. Тренировка опытных бодибилдеров

Тренировка опытных бодибилдеров

Вынужденные (форсированные) повторения.

Форсированные повторения применяются после того, как спортсмен дошел в выполнении упражнения до отказа.
В это время его партнер помогает ему преодолеть критическую точку и спортсмен оказывается в состоянии сделать еще одно-два повторения.
После такого стресса мышца хорошо восстанавливается и растет.

Трисеты и гигантские сеты.

Смысл этих сетов в выполнении трех и более упражнений без перерыва на одну группу мышц. Этот прием позволяет накачать мышцы кровью и достичь их сбалансированного развития.

Предварительное утомление.

Вначале вы нагружаете мышцу изолированным упражнением, а затем выполняете на эту же группу мышц базовое упражнение. При таком подходе удается задействовать большее количество мышечных волокон.

Пиковое сокращение мышц.

В момент максимального сокращения и напряжения мышцы нужно задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Таким образом мы увеличиваем физиологический стресс, что способствует мышечному росту.

Негативные повторения.

Установлено, что мышцы способны опустить больший вес, чем поднять — в фазе преодоления нагрузки включается около 36% мышечных волокон, а в фазе опускания веса работают около 70% волокон. Поэтому при опускании вес можно увеличить примерно на 40%. Такой вес спортсмен может поднять только с помощью партнера, а опускает самостоятельно, иногда со страховкой. Все это способствует росту мышц.

Читинг.

Когда спортсмен доходит до предела в выполнении повторений упражнения, он немного раскачивает тело, тем самым используя силу других мышц, и выполняет еще одно-два дополнительных повторения.

Неполная амплитуда повторений.

В конце подхода выполняется несколько повторений упражнения с неполной амплитудой, что приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты и вызывает ощущение жжения.

Вложенные серии или вложенные подходы.

Во время отдыха между подходами на крупные группы мышц (ноги, грудь, спина) можно выполнить подходы на более мелкие мышцы (шея, предплечья, голень).
В обычном порядке мелкие мышцы тренируются в последнюю очередь и часто отстают в развитии.

Дроп-сет (ступенчатость).

После выполнения подхода до отказа, рабочий вес уменьшается (обычно партнерами, чтобы не терять времени) и спортсмен продолжает выполнять упражнения, полностью добивая мышцу. Прием способствует интенсивному мышечному росту.

Дубль-сплит и тройной сплит.

Кроме сплитов, которые заключаются в упражнениях на одну группу мышц за одну тренировку в день, некоторые спортсмены применяют другой вид сплитов.
Дубль-сплит заключается в выполнении двух тренировок в день на две на разные группы мышц, тройной сплит — трех тренировок в день на разные группы мышц.

Изложенные тренировочные принципы являются лишь схемами, которые продвинутый спортсмен применяет творчески — опираясь на собственный опыт, особенности своего организма и цели, к которым он стремится.

Что такое базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге?

Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое..

С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.

Kak trenirovat sya naturalu1

Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего…

Однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите вы.

Да к тому, вам нужно понимать, что означают эти термины: база и изоляция, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш успех (скорость роста мышц). Понимаете?

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

  • Базовые (многосуставные)
  • Изолированные (односуставные)

Poryadok vy polneniya uprazhnenij 1

Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно базовое! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «база» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.

Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными.

Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично? =) тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Kakie uprazhneniya nel zya delat devushkam 1 Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), эти упражнения являются лишь вспомогательными, не основными (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (основные), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (вспомогательное). И все, конец тренировки. Это просто пример, понимаете?

Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное).

И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать изоляцию, и сконцентрироваться только на базе! Почему так, читайте далее.

Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться.

и изолирующие упражнения

Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой.

Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.

Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список базовых / изолирующих  упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.

Основные базовые упражнения

x dc172e9b

Спина:

Грудные мышцы:

Дельтовидные мышцы (плечи):

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Изолирующие упражнения

Грудь: разводки всех видов (например, разведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках (например, кроссовер на тренажере).

Дельтовидные мышцы:

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Опять же таки повторюсь, если ваша цель набор мышечной массы и силы, то ваша программа тренировок должна преимущественно состоять только из базовых упражнений (тот пример, что я дал вам выше, т.е. сначала тяжелая работа (база) потом не более 1 упражнения (изолированное).

В случае, если ваша схема тренировок будет состоять лишь из изолирующих упражнений, то эффективность тренинга снижается в десятки разы, и ни о какой мышечной массы и речи быть не может… посему делайте правильные выводы.

Базовые упражнения в бодибилдинге: что это такое?

≡  7 февраля 2017   ·  Рубрика: Силовые   

Упражнения в бодибилдинге делятся на 2 основные группы: базовые и изоляционные. Основные различия между ними заключаются в том, что базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, они являются многосуставными упражнениями (например, становая тяга), а изоляционные же направлены на развитие одной конкретной мышцы, задействуют только один сустав. Пример – разгибание ног на тренажёре или подъём на бицепс на скамье Скотта. В первом упражнении нагружаются только квадрицепсы, в то время как приседания, во время выполнения которых также развиваются эти мышцы, задействуют все мышцы тела.

Зачем они нужны?

Базовые упражнения направлены на развитие и наращивание мышечного корсета, в то время как изоляционные придают рельеф мышцам. Если вы новичок, начинайте с базовых упражнений для развития мышечного тонуса и только после этого приступайте к изоляционным. Так как базовые упражнения задействуют большое количество мышц, выброс гормона тестостерона возрастает в несколько раз, и это в свою очередь способствует увеличению мышечной массы. Поскольку изоляционные упражнения дают совсем малый стимул для роста мышц, то они второстепенны в тренировочном процессе. В то же время базовые упражнения обязательны для включения в программу тренировок, именно они составляют основной костяк. Ни одна тренировка не должна без них обходиться.

Отличия от упражнений в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге есть три вида базовых упражнений: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой. Такие же упражнения есть и в бодибилдинге, но они немного отличаются по технике исполнения. Жим лёжа делают с выгнутой спиной для включения в работу широчайших мышц спины, в бодибилдинге же спину прижимают плотно к скамье для большей нагрузки на грудные. В пауэрлифтинге в становой тяге распространена широкая постановка ног для возможности взятия большего веса, в бодибилдинге ноги ставятся на ширине плеч. Присед в обоих видах спорта особо ничем не отличается, только тем, что в пауэрлифтинге штанга располагается на спине немного ниже для стабилизации.

Также тренировки в пауэрлифтинге отличаются большими рабочими весами, выполняемыми на малое число повторений. В базовых упражнениях в бодибилдинге рекомендуется работать со средними рабочими весами примерно в диапазоне 15 повторов.

Базовые упражнения

Для удобства базовые упражнения разделяют на группы в зависимости от того, на какие мышцы они воздействуют. Так выделили следующие основные группы: упражнения на ноги, на спину, на грудь, на руки и на дельты. О каждой расскажем по порядку. Ниже приведен список базовых упражнений для начинающего бодибилдера.

Упражнения на ноги

Базовые упражнения на ноги включают в себя приседания со штангой и различные варианты становой тяги.

Приседы позволяют развивать квадрицепсы и бицепс бедра, укрепить икры и нагрузить выпрямители спины. При выполнении упражнения положите штангу на плечи и с прямой спиной начните медленно опускаться вниз, не выдвигая колени вперёд, будто вы садитесь на стул. После того, как ваши бёдра становятся параллельны полу, начинайте подъём вверх.

Становая тяга также задействует мышцы ног. Основную нагрузку берут на себя бицепсы бедра и квадрицепсы. Икры и приводящие играют стабилизирующую роль. Во время выполнения упражнения возьмите штангу около насечек, поставьте ноги на ширине плеч и начинайте подъем, напрягая мышцы бедра и спину. Спина обязательно должна быть прямой.

Упражнения на спину

Основным упражнением для развития спины являются подтягивания на высокой перекладине. Они задействуют широчайшие спины, бицепс, плечелучевую мышцу. Небольшую нагрузку получают дельтовидные мышцы и выпрямители спины. Если вы хотите развить сильнее широчайшие, шире хватайтесь, если цель – увеличить бицепс, то подтягивайтесь узким хватом.

Становая тяга укрепляет вместе с мышцами ног ещё и выпрямители спины. При постановке ног более узко увеличится нагрузка на выпрямители, однако если у вас слабая спина, не стоит этого делать.

Для тренировки ромбовидных мышц хорошо подходит тяга штанги в наклоне или тяга к поясу Т-образного грифа. При выполнении этих упражнений старайтесь заводить локти за спину. Так ваши мышцы получат максимальную нагрузку. С большими весами рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.

Упражнения на грудь

Развить красивую грудь помогут различные жимы лёжа, разводка и жим гантелей, а также пуловеры и отжимания на брусьях. Отдельное внимание стоит уделить жиму лёжа.

Как известно, грудь состоит из 3-х основных частей: низа, середины и верха. Изменение положения скамьи позволит воздействовать на конкретные части груди, тем самым придавая ей красивую форму. При жиме вниз головой нагрузка ляжет на нижний отдел груди, при прямом положении скамьи нагрузку будут принимать низ и середина, а при наклоне вверх работать будет верх и середина. Однако жим сильно задействует мышцы трицепса и передней дельты, поэтому для увеличения нагрузки на грудь используйте разводку.

Упражнение на руки

Большие руки всегда привлекали внимание девушек. База как ничто другое помогает нарастить мышцы на руках. Для бицепса таким упражнением будет подъем штанги или гантелей на бицепс стоя. Для трицепса существует больше вариаций: жим узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. Делая французский жим, опускайте штангу дальше лба, так нагрузка на трицепс будет больше. При отжимании на брусьях локти должны смотреть назад, так как при постановке локтей в сторону нагрузку на себя берёт грудные мышцы.

Упражнения на дельты

Для развития дельт используют армейский жим, жим штанги или гантелей за головой и махи в сторону.

Во время выполнения армейского жима возьмите штангу около насечек, выпрямите спину и начните поднимать её вверх. При работе с большими весами также надевайте пояс. Это упражнение сильно нагружает нижний отдел позвоночника, так что если у вас травма этой части тела, то не стоит выполнять это упражнение.

Базовая программа для новичков

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю с перерывом между ними в 1 день. В конце цикла имеется дополнительный выходной день. Вес подбирайте такой, чтобы количество повторений находилось в границах от 10 до 20 повторов. Рабочий вес — примерно 50% от вашего максимального веса. Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. В конце интенсивной тренировки мышцам необходимо расслабиться, и спокойная пассивная растяжка хорошо для этого подходит. Не пренебрегайте ею.

1-е занятие

На этом занятии внимание будет уделено грудным и бицепсу. Также во время тренировки груди частично нагружается трицепс.

  • Разминка
  • Бег 10 минут
  • Жим лёжа — 4 подхода
  • Подтягивание узким хватом — 3 подхода
  • Разводка гантелей головой вниз – 4 подхода
  • Подъём на бицепс стоя — 4 подхода
  • Пуловер – 3 подхода
  • Подъём гантелей на бицепс с сублимацией — 3 подхода
  • Растяжка для заминки

2-е занятие

Здесь будет больше акцент на спину и трицепс. В упражнении на спину частично задействуется бицепс и плечелучевая мышца. Также в конце тренировки нагружается пресс.

  • Разминка
  • Бег 10 минут
  • Становая тяга – 4 подхода
  • Отжимание на брусьях – 4 подхода
  • Подтягивание широким хватом – 3 подхода
  • Французский жим – 4 подхода
  • Тяга штанги к поясу – 4 подхода
  • Скручивание на пресс – 3 подхода
  • Подъём ног в висе – 2 подхода
  • Растяжка для заминки

3 занятие

Нагружаются ноги и дельты.

  • Разминка
  • Бег 20 минут
  • Приседания со штангой – 7 подходов
  • Армейский жим – 4 подхода
  • Подъём на икры сидя – 3 подхода
  • Тяга штанги к подбородку – 4 подхода
  • Махи с гантелями в сторону в наклоне – 3 подхода
  • Шраги — 3 подхода
  • Растяжка

Полезные советы

  • Тщательно разминайтесь перед каждым упражнением.
  • При работе с большими весами используйте страховочные упоры или помощь партнера.
  • Если вы новичок, то делайте все упражнения с минимальным весом, даже если делаете много повторов. Выработайте идеальную технику. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который составит для вас подходящую программу и диету, а также будет указывать на ошибки.
  • Выработайте идеальную технику перед взятием больших весов. Для облегчения этого процесса попросите друга посмотреть на то, как вы делаете упражнение, он укажет вам на ошибки.
  • Большие веса приводят к большему выбросу тестостерона.
  • Хорошо питайтесь, чтобы телу было из чего строить мышечную массу. На время тренировок полностью откажитесь от алкоголя.
  • Во время тренировки рук не акцентируйте много внимания на бицепсе. Рука выглядит большой за счёт трицепса, который занимает 2/3 мышц плеча.
  • Не забывайте делать ноги, если не хотите казаться «чупа-чупсом» — таким человеком, у которого сильно развит верх тела, а ноги тонкие

Список приведённых упражнений разнообразит ваши тренировки и поможет вам нарастить мышечный корсет. Ниже видео, где профессиональный спортсмен Станислав Линдовер разбирает базовые упражнения.
Удачи в ваших начинаниях!

Какие упражнения являются базовыми?

Какие упражнения являются базовыми?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-03-24

Все статьи автора >

В этой статье поговорим о базовых упражнениях. Эта тема должна быть интересна не только мужчинам, но и женщинам. Так как базовые упражнения широко используются не только при наборе массы, но и при похудении. Чёткого разделения между базовыми и не базовыми упражнениями нет. Поэтому, для начала, приведу вам своё определение.

Базовые упражнения — это такие упражнения, которые не только в полной мере нагружают целевую группу мышц, но и вовлекают в работу большое число дополнительных мышц.

Естественно, что такие упражнения максимально воздействуют на рост мышечной массы в целом. Происходит это за счёт большого количества работающих мышц. Кроме этого, такие упражнения довольно энергозатратны. Что очень важно при тренировках на похудение.

Теперь перечислю все базовые упражнения по группам мышц. Хочу предупредить, что это лишь моё мнение. И набор таких упражнений у каждого тренера свой.

Бёдра

Да и вообще, любые приседания со штангой и гантелями могут быть базовыми упражнениями.

Ягодицы

Опять-таки во всех приседаниях и становых тягах со штангой или с гантелями активно работают ягодицы. Поэтому я не стал перечислять все возможные их разновидности.

Разгибатели спины

И тоже во всех видах становых тяг активно работает поясница.

Широчайшие мышцы спины

Любые подтягивания на перекладине хорошо тренируют широчайшие и являются базовыми упражнениями.

Плечи

И все жимы стоя и сидя штангой или гантелями.

Грудь

И все жимы лёжа и под углом штангой и гантелями.

Бицепс

Трицепс

Пресс

Вот и все упражнения, которые я считаю базовыми для тренировок в тренажёрном зале. Я привёл вам 29 упражнений. То есть, базовых упражнений вполне достаточно, чтобы сделать тренировочную программу только из них. И ещё раз повторю, что неважно: используете вы штангу или гантели. Это никак не влияет на «базовость » упражнений.

Конечно, многие могут поспорить насчёт «базовости» тех или иных упражнений. Я не претендую на истину в последней инстанции. Но буду рад, если эта статья помогла вам разобраться, какие же упражнения являются базовыми. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Расчёт подходов в базовых упражнениях
  2. База в бодибилдинге: почему важно её делать?
  3. Базовые упражнения в бодибилдинге
  4. Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу
  5. Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?
>

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

База в бодибилдинге: почему важно её делать?

База в бодибилдинге: почему важно её делать?

| |

Автор: Владимир Каранин — тренер тренажёрного зала.
Дата: 2016-02-28

В этой статье я решил разъяснить, почему в железном спорте так важно делать так называемую «базу». Данная статья предназначена для человека, который посещает зал сравнительно недавно. Эта тема самая актуальная для спортсменов, желающих увеличить свои силовые и мышечные показатели на начальном этапе, а так же на среднем и профессиональном уровне, потому что базу делают все.

Итак, с чего мы начинаем, когда приходим в тренажерный зал? Кто-то свои действия не планирует, а кто-то планирует, и это правильно. Каждому необходимо составлять тренировочную программу индивидуально, и для этого существует множество различных методик. Для начала вы должны решить, какая у вас цель. Это может быть:

  • похудение
  • набор массы
  • развитие вашей выносливости

Исходя из этого, вы выстраиваете свою программу

Акцентирование мы возьмем на набор массы, оно тесно взаимосвязано с таким понятием как «база» потому что база в своей основе помогает нам максимально эффективно наращивать мышечную массу!!!

Примеры, или зачем нужна «база»

Что мы представляем, когда слышим слово «база»? Прежде всего, это Приседание, Жим штанги лежа и Становая тяга. Это все те упражнения, которые задействуют множество суставов в вашем организме. Зачем же нужно выполнять такие упражнения? Все просто!

Базовые упражнения очень стрессовые для нашего организма, а это значит, они дают больше всего отклик на выброс гормонов в организме, например такой наиважнейший гормон как тестостерон, в большей части отвечает за развитие вашей мускулатуры!

Тестостерон, это мужской половой гормон, без которого развитие мышц в принципе не возможно, а базовые упражнения это главный и первичный фактор их стимулирования.

Возьмем упражнения на грудь…

Если мы придем в зал и будем работать только на тренажерах, (а тренажеры это НЕ БАЗОВЫЕ упражнения), то с такими упражнениями мы далеко не продвинемся, так как не будет достаточного стресса для организма. Поэтому после разминки первым делом мы всегда должны выполнять сложные «базовые упражнения».

Прежде всего это упражнения со свободным весом, таким как жим лежа на скамье,( данное упражнение задействует не только грудь, но и трицепс , плечи , спину). Поэтому оно считается более сложным чем, допустим, изолированное (в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют один сустав) упражнение- сведение рук на тренажере «бабочка».

Или, если взять ноги…

Для них базой будет считаться приседания со штангой, потому что развивает оно несколько групп мышц сразу — это ягодицы , квадрицепсы , бицепсы бедра, икроножные и мышцы брюшного пресса.

Тем временем изолированное упражнение для ног, такое как разгибание ног сидя задействует только передние мышцы бедра (квадрицепс).

Вот и получается, база задействует множество участков нашего тела, а изоляция делает акцент только на одной мышечной группе, задействует только один сустав.

Если мы делаем только изолированные упражнения это очень плохо для нашей массы! Я не говорю что изоляция это плохо, дело в том, что все люди разные, и цели тоже у всех разные!

Как я писал вначале человек может просто худеть, а для этого множество спортсменов эффективно используют изолированные упражнения, или человек выступающий спортсмен с большими мышечными объемами, он использует изоляцию для дополнительной проработки( прорисовки) мышц.

Но не будем останавливаться на изолированных упражнениях, главное понимать, что всему есть свои цели. Я привел пример про грудь и ноги, с остальными группами мышц аналогичная ситуация.

Базовые упражнения

Сейчас я приведу все группы мышц и самые главные для них базовые упражнения. Главные, это не единственные, а те упражнения, которые будут самыми эффективными для вашего объема. Свое тело мы делим на несколько групп мышц:

  1. НОГИ (Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Ягодицы). Упражнения: ПРИСЕДАНИЯ.
  2. РУКИ (Бицепсы, Трицепсы, Предплечья). Упражнения: СГИБАНИЯ ШТАНГИ СТОЯ НА БИЦЕПС, ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ НА ТРИЦЕПС.
  3. СПИНА (Широчайшие мышцы спины, Средние разгибатели, Трапеции). Упражнения: ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ.
  4. ГРУДЬ (Вверх, середина, низ груди). Упражнения: ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА И ПОД РАЗЛИЧНЫМИ НАКЛОНАМИ.
  5. ПЛЕЧИ ( Передние, Средние, Задние пучки дельт). Упражнения: ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ.

Все вышеперечисленные упражнения вы должны выполнять для успешного развития своего телосложения, или выполнять аналогичные многосуставные, стрессовые упражнения, они являются первичными, и только к ним вы можете добавлять изолированные упражнения(для разминки или проработки) на тренажерах или с гантелями!

Упражнения… Много или мало?

А вообще на моей практике если вы не употребляете различные гормональные препараты, то вам более чем достаточно выполнять только базовые упражнения, и совершенно не обязательно выполнять дополнительные изолированные упражнения.

Допустим, вы делаете по 3-4 упражнения на группу мышц, это достаточно большой стресс для организма, а любой стресс требует времени для восстановления. (Это как любая травма, например вы сломали палец, вы не сможете нагружать этот палец до тех пор, пока он не заживет.)

Так вот, у спортсмена который не принимает анаболические стероиды другими словами (искусственный мужской половой гормон — тестостерон) не хватит собственных гормонов на восстановление. Тем самым, если у вас и будет прогресс, то он в скором времени остановится, будет только перетренированность и разочарование.

Отсюда вывод, если вы не принимаете допинги, то одного ну максимум 2-х упражнений на группу в вашей тренировочной программе более чем достаточно. Если же вы принимаете стероиды, (и то смотря что и сколько вы принимаете) вам можно и нужно делать больше упражнений, все будет восстанавливаться достаточно быстро.

Лично я на первом этапе своих тренировок занимался очень много и часто. Спустя время я понял, какая грубая была эта ошибка. Я потерял на это полтора года упорных тренировок, чтобы понять: в этом спорте… больше — не значит лучше!!!

Если вы ходите в зал или только планируете пойти, прежде чем тратить свое время и силы на множество упражнений, задумайтесь, принесет ли вам это пользу?! Ведь зачастую, для более эффективной тренировки мышц требуется не так много времени и упражнений. Так зачем же тратить свой самый ценный ресурс — время. И какой же вывод из всего этого?

Вывод

«База» — это стержень для наращивания мышечной массы, ее мы должны делать для успешного развития своего тела, и исходя из своих целей, и особенностей добавлять и подстраивать под себя различные изоляционные упражнения. Это одно из самых важных, что должен знать и понять любой человек, практикующийся в таком замечательном виде спорта как бодибилдинг.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Какие упражнения являются базовыми?
  2. Расчёт подходов в базовых упражнениях
  3. Базовые упражнения в бодибилдинге
  4. Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?
  5. Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о