Бег программа тренировок для начинающих – Бег для начинающих: правила, программа, противопоказания

Бег для начинающих: правила, программа, противопоказания

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

• дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
• нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
• сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
• пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
• во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

runnerclub.ru

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая — сложно, психологическая — тяжело, физико-психологическая — очень тяжело. Третий вариант — это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги — вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное — не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от боли в боку.

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег — наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться — сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок — три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

1. 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
2. 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
3. 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
4. 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
5. 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
6. 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
7. 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
8. 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9. 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
10. Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, — вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Хорошая разминка делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка — это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается растяжки, если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на беговой дорожке. Вторую — по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели — вперёд-назад — с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, — увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя — 12 км, вторая неделя — 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои пробежки. Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью беговых приложений или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки — включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное — вторично!

lifehacker.ru

техника бега, основные правила и упражнения

Бег – очень полезен для здоровья и фигуры. Многие планируют начать заниматься бегом, но лишь часть из них знает, как правильно бегать. А ведь если совершать распространенные ошибки, вы можете нанести себе вред или быстро выдохнуться. Занимайтесь по правилам, чтобы не потерять интерес к этому полезному занятию.

Основные правила для начинающих бегунов

Вам нужно познакомиться с основным сводом правил, которые защитят вас от распространенных проблем.

1. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания. При некоторых болезнях бег категорически противопоказан.
2. Каждый раз разминайтесь перед тренировкой, а в конце делайте заминку. Так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузкам, чтобы не получить травму.
3. Не бегайте, если у вас большой лишний вес – сначала приведите его в норму, иначе будет слишком большая нагрузка на суставы. Хороший способ похудеть – быстрая ходьба. Так вы будете развивать нужные мышцы, готовиться к бегу, и избавитесь от лишних килограмм.
4. Соблюдайте тренировочный план. Постепенно наращивайте продолжительность занятий. Устраивайте дни отдыха, чтобы организм накопил силы для тренировок.
5. Следите за своим пульсом. Формула расчета максимального пульса: 220-возраст,. К примеру, 25-летнему бегуну нужно остановить тренировку, если пульс будет выше 195.

В любой ситуации, когда вам станет плохо или появятся боли, нужно прекратить тренировку.

С чего начать обучение

Если вы решили научиться бегать, у вас, наверняка, в голове проносится множество вопросов. Ведь хочется подойти к процессу осознанно, с максимальной подготовкой. И это правильный подход, так что рассмотрим важные детали.

В какое время года лучше начинать

Самое подходящий период – поздняя весна или начало лета:

• рано светлеет, поздно темнеет;
• комфортная температура;
• мало осадков;
• нет препятствий в виде луж и сугробов.

К осеннему ненастью у вас уже выработается привычка, так что плохая погода не отменит ваших планов.

Но важнее всего в этом вопросе – желание. Если оно появилось на новый год, во время суровых холодов, не нужно откладывать дело в долгий ящик. Зима не помеха, ведь есть беговые дорожки. Или запишитесь в тренажерный зал, или приобретите тренажер домой.

Не спешите выходить на свежий воздух, так как зимой бегать на улице сложно из-за сугробов, холодно, сложнее подобрать одежду и т.п. Опытные бегуны не обратят на это внимание, но новичков эти трудности могут оттолкнуть от бега. Не портите себе первое впечатление.

Подходящее время суток

В этом вопросе нужно ориентироваться на личные предпочтения и свой график:

• Жаворонки предпочитают бегать с утра, а совы – вечером.
• Хватит ли времени до работы/учебы, или больше времени после нее.
• Как на вас воздействует спорт – расслабляет или заряжает энергией.
• При совместных пробежках с друзьями, нужно выбрать удобное время для всех.

Обязательно определите один раз оптимальное для себя время, а потом придерживайтесь его. Нежелательно тренироваться сегодня с утра, завтра в обед, а послезавтра перед сном. Организм должен привыкать к определенному распорядку.

Утренняя пробежка бодрит, заряжает энергией на весь день.

Вечерняя позволяет перейти на «домашний» режим, уложить в голове все события за день, готовит организм ко сну.

В каком месте нужно бегать

Надо выбрать место, чтобы вам было удобно до него добираться и приятно бегать.

• Городской парк. Многие городские жители выбираются в парк, где есть ровные дорожки для бега, нет машин, можно встретиться других бегунов.
• Стадион. Специально предназначен для пробежек, можно легко измерять пройденный путь, безопасно.
• На природе. Выехать на машине в лес или живописное место, и во время бега растворяться в природе.
• Записаться в спортклуб и тренироваться на беговой дорожке. Актуально для холодного времени года, или когда нет подходящих мест в быстром доступе.

Старайтесь обеспечить себе максимальное удобство. Лучше для начала выбрать стадион – ровная поверхность со специальным покрытием. Не нужно следить за окружающей средой, чтобы избежать веток, корней или животных.
В начале пути нужно сосредоточиться на технике, а уже потом отправляться в экзотические места.

Как выбрать обувь

Нет нужды покупать дорогие модные кроссовки, с амортизацией и мощной пяткой. В основном эту мысль продвигают маркетологи, чтобы продать больше брендовой обуви.

На самом деле подойдет обычная обувь для бега: легкие, с тонкой подошвой, максимально комфортные. Главное, чтобы она отлично сидела на ноге и не была слишком старой.

Старая обувь может неравномерно стереться, заваливаться на один бок, из-за чего у вас будет неправильная нагрузка на суставы. Можно получить травму.

Как правильно дышать

Все знают, что нужно «правильно дышать» во время бега, но мало кто точно знает, что же это значит. В разных источниках рекомендации отличаются.

1. Дышать только носом.
2. Дышать только ртом.
3. Вдыхать через нос, выдыхать ртом.

На самом деле в первую очередь ориентируйтесь на себя. В первое время важнее техника бега, а не дыхания. Потом вы уже опытным путем определите наилучший вариант для себя.

Чаще всего рекомендуют вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Впрочем стоит узнать особенности того или иного дыхания:

• При дыхании через нос лучше тренируются легкие, во рту не сохнет слизистая, организм меньше теряет влаги.
• При дыхании через рот организм лучше снабжается воздухом, а во время бега очень важен кислород.
• При вдохе через нос вы согреваете и фильтруете поступающий воздух, а при выходе через рот из легких быстро выходит весь углекислый газ.

Если у вас есть проблемы с дыханием через нос, не нужно превозмогать себя и задыхаться, просто используйте рот.

Главное – дышите глубоко, чтобы не было кислородного голодания во время бега.

Правильный ритм дыхания: а счет 3 вдох, на счет 4 – выдох.

Как правильно бегать: техника бега

Сразу учитесь бегать правильно, чтобы не привыкать к ошибочной технике, и потом не переучиваться. Если все делать верно, вы не будете так быстро уставать, избежите травм и сохраните правильное дыхание.

1. Не вытягивайте ногу вперед, и не прыгайте на пятку с размаху. Эти движения вызовут болезненные ощущения в коленях, а позже могут привести к травме.
2. Приземляйтесь на широкую часть стопы у основания пальцев.
3. Ставьте ногу прямо под центром тяжести, а не перед ним.
4. Пятка должна касаться земли мягко, естественно, как во время бега босиком.
5. Двигайтесь тихо и легко, как хищник во время охоты.
6. Напрягите пресс, выпрямите спину, плечи расслабьте и опустите немного вниз.
7. Локти согнуты под прямым углом, кисти расслаблены и свободно двигаются вдоль тела. Представьте, чтобы вы перебросили через шею полотенце, и в кулаках держите его концы.
8. Делайте короткие шаги, чаще перебирайте ногами – стремитесь делать 90 шагов в минуту. Не прыгайте вверх-вниз.
9. Взгляд направлен прямо перед собой, а не под ноги.

Во время бега вы словно падаете вперед, и переставляете ноги вперед, чтобы не упасть. С такой техникой вы будете экономить силы – вас двигает вперед энергия падения, а значит приходится меньше напрягаться. Не понимайте ноги вверх – это отнимет лишние силы.

Техника бега по шагам

А теперь давайте буквально рассмотрим пошагово движения во время бега – каждый шаг отдельно.

Начало шага:

1. голова стоит параллельно земле, взгляд устремлен вперед;
2. руки согнуты под 90 градусов;
3. плечи расправлены, спина прямая;
4. колени мягкие;
5. вынесите ногу перед собой.

В воздухе:

1. бедра не виляют из стороны в сторону;
2. руки двигаются вперед-назад, не сдвигаясь в стороны;
3. плечи немного отведены назад;
4. колени и голеностоп сгибаются под углом в 90 градусов.

У земли:

1. ступня приземляется прямо под ягодицами;
2. движения быстрые и частые – около 85-90 шагов в минуту;
3. нога опирается о среднюю часть стопы – на широкую часть у основания ног, при этом пятка не должна резко входить в землю;
4. при соприкосновении ступни с землей, ягодицы напрягаются, чтобы завести ногу для следующего шага.

Упражнения для подготовки к бегу

Прежде чем начинать бегать, можно научиться правильной технике в домашних условиях. Просто выполняйте эти упражнения, чтобы понять технику и запомнить правильные позиции. Эта простая подготовка сэкономит вам много времени и сил.

Поза бега

Цель упражнения: научиться, как правильно держать пятку во время движения. Она должна находиться под тазом. Не выпячивалась сильно назад или вперед.

Для выполнения встаньте спиной почти вплотную к стене. Теперь перескакивайте с ноги на ноги, активно двигая той ногой, которая отрывается в данный момент от земли.

Бегите на месте

Цель упражнения: нужно понять, что без наклона вперед вы не будете двигаться. Закрепите позицию ног, привыкнув держать их под тазом.

Выполняйте первое упражнение, только быстрее. Подтягивайте пятки под таз, но не слишком высоко подтягивая – до комфортного состояния. Ориентируйтесь на середину голени.

Падайте на стену

Цель упражнения: научиться держать корпус прямо во время падения.

Встаньте в шаге от стены, лицом к ней. Колени немного согните, чтобы они расположились на уровне пальцев ног. Переместите вес на носочки, таз разместите над опорой. Плечи находятся над тазом.

Теперь падайте на стену в таком положении – следите, чтобы таз не выпячивался назад. Упритесь о стену руками.

Бег с прямыми руками

Цель упражнения: оценить работу корпуса.

Вытяните прямые руки прямо перед собой, соедините кисти. Во время бега следите, чтобы они не «ходили». Если это происходит, значит, вы бегаете не правильно.

Выправляйте свои движения, чтобы избавиться от вихляния.

Как начать бегать

Теперь вы знаете, как бегать правильно, значит нужно переходить к практическим занятиям. Нужно последовательно набирать обороты, так что не гонитесь за скоростью или продолжительностью бега. Сейчас для вас главное – качество и правильная техника.

Для начала бегайте трусцой.

Программа для начинающих бегунов

Желательно, чтобы план тренировок для вас разрабатывал тренер – он учтет ваши исходные данные, физическую подготовку, особенности здоровья. И будет следить за выполнением плана. Но за не имением опытного наставника, можете придерживаться усредненной программы.

Программа тренировок для начинающих бегунов.

Данные – приблизительны. Можно изменять их в меньшую или большую сторону, в зависимости от вашего самочувствия.

Самое главное правило: на начальном уровне подготовки вы должны сочетать бег с ходьбой:

• в первую неделю 1 минута бега, 2 минуты ходьбы.
• во вторую неделю 2 минуты бега, потом столько же ходьбы.
• на третьей неделе бегать нужно больше, чем ходить – 3 минуты бегать, 2 минуты ходить и т.д.

Показатели должны увеличиваться постепенно, чтобы организм постепенно привыкал к физической нагрузке.

Темп тренировок

Вы еще только учитесь бегать, так что соблюдайте комфортный для себя темп. Слишком агрессивные тренировки могут привести к травме или быстрому выдыханию, из-за чего вы разочаруетесь в беге и забросите его.

Ориентировочная скорость: 5-7 минут на 1 км.

Попробуйте говорить во время бега:

• Если вы можете свободно разговаривать, значит нужно бежать быстрее.
• Если слова вырываются из горла резко, с хрипами, значит, вы взяли слишком быстрый темп.

Придерживайтесь середины, когда вы можете говорить короткими предложениями.

Продолжительность и частота занятий

Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю по 20 минут.

Не нужно рассчитывать, что вы будете безостановочно бегать все двадцать минут. Пробежали – прошлись пешком, отдышались и дали организму отдохнуть. Вновь перешли на бег.

Старайтесь со временем сокращать периоды отдыха. Через 10-12 тренировок вы сможете дойти до 30-минутного безостановочного бега в спокойном темпе.

О травмах

Бегать полезно, но иногда во время тренировок возникают болевые ощущения. Некоторые из них вызваны непривычными нагрузками, и могут пройти сами. Но с другими лучше обратиться к врачу. В таблице ниже вы можете посмотреть распространенные травмы бегунов.

Не спешите научиться бегать, как профессиональные бегуны. Всему свое время и сейчас для вас главное – научиться правильной технике бега. Повышайте свою выносливость, скорость и вскоре сможете занять первое место в марафоне.

legkonauchim.ru

Программы тренировок для бега

Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

• Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
• Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
• Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

 

 

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
• Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

 

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

 

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	15 минут

 

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	10

 

Беговая тренировка №2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	12

 

Беговая тренировка №3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	14

 

Беговая тренировка №4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	15

 

Беговая тренировка №5

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	17

 

Беговая тренировка №6

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	20

Беговая тренировка №7

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20	—	4
Спринтерский бег	2	100 метров	1	—

 

Беговая тренировка №8

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20	—	4
Спринтерский бег	3	100 метров	1	—

 

Беговая тренировка №9

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	23	—	4
Спринтерский бег	3	100 метров	1	—

Беговая тренировка №10

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	4	100 метров	1	—

 

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

 

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

• Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
• Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
• Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

 

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

 

Программы тренировок для бега

 

В рамках данной рубрики вы найдете:

1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
2. Беговые программы для похудения.
3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
4. Беговые программы для улучшения здоровья.
5. Беговые тренировки для поддержания формы.

 

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	—

Программа тренировок для бега №12

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	5	—	—

 

Беговая тренировка №13

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	7	—	—

 

Программа тренировок для бега №14

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	9	—	5
Прыжки на скакалке	3	1	—	—

 

Беговая тренировка №15

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	4	1	—	—

 

Программа тренировок для бега №16

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

 

 

Беговая тренировка №17

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	27	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №18

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	29	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

 

Беговая тренировка №19

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	12	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

 

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	6	2	3
Бег в легком темпе	1	10	—	—

 

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	3	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	3	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Беговая тренировка №21

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	8	2	3
Бег в легком темпе	1	10	—	—

 

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	4	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	3	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Программа тренировок для бега №22

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	10	2	3
Бег в легком темпе	1	12	—	—

 

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	4	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	4	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Беговая тренировка №23

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	10	2	3
Бег в легком темпе	1	15	—	—

 

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	4	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	4	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1,5	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Программа тренировок для бега №24

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	10	2	3
Бег в легком темпе	1	17	—	—

 

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	5	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	4	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1,5	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Комментарии к программе:

• Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
• Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
• Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
• Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
• Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.

 

hvat.ru

Занятия бегом: советы начинающему спортсмену

Современные технологии все больше лишают человека двигательной активности. И это не преувеличение. Масса юристов, менеджеров и других офисных работников сидят за столами, проводя в таком состоянии значительную часть рабочего времени. Отсюда возникает ряд неприятных последствий типа сердечно-сосудистых заболеваний, излишнего веса, слабого иммунитета и ряда других недостатков здоровья. Однако приложив минимальные усилия, от большинства из этих неприятностей можно избавиться.

Речь идет о таком спортивном упражнении, как занятия бегом. Для того чтобы проводить тренировки по данному спортивному виду, не требуется посещать специальные заведения. Нужно всего лишь желание и подходящая одежда. Такие занятия, безусловно, одни из наиболее доступных для человека и эффективных в смысле сохранения здоровья и поддержки в прекрасном тонусе своего тела.

Бег: польза и вред

Во время занятия бегом в дело включаются все мышечные группы человека – ног, рук, спины. Беговые тренировки хорошо закаляют сердце, стимулируя усиленный приток крови к внутренним органам, насыщая их кислородом. Улучшается работа дыхательной системы. К достоинствам беговых тренировок относится и благотворное влияние на психику и в целом на нервную систему. Да и вообще, бег – практически идеальное средство против стрессов, которыми современное общество награждает нас с избытком.

Однако у бега, как и у других видов спорта, есть ряд противопоказаний, ограничивающих возможность занятиями данным видом спорта. Программа бега нежелательна для людей с проблемами дыхательной системы (к таким относится, в частности, бронхиальная астма), болезнями сердца и органов пищеварения, прогрессирующими инфекционными недугами. Идеальным является вариант, когда начинающий бегун предварительно, перед активными занятиями бегом, пройдет консультацию у врача.

С чего начинать бег?

После проверки состояния здоровья, узнав об отсутствии противопоказаний, можно приступить к делу. При этом необходимо помнить, что занятия бегом требуют соблюдения трех условий, которых необходимо придерживаться.

Условие первое
Спортом надо заниматься постоянно, а не время от времени.

Условие второе
Все нагрузки надо увеличивать постепенно, не перегружая организм.

Условие третье
Выбирая уровень нагрузки, надо учитывать индивидуальные параметры: возраст, тренированность, состояние здоровья.

Следующий шаг – выбор методики тренировок. Для этого следует разобраться, к какой группе здоровья относится начинающий бегун. Они также имеют три уровня.

• Группа первая

Это люди с избыточной массой тела или ослабленным здоровьем. Для них тренировки проводятся в замедленном темпе, где бег чередуется с ходьбой. Нагрузка регулируется по самочувствию, частоте пульса, который не должен быть больше 130 ударов в минуту. Продолжительность тренировок на начальном этапе ограничивается четвертью часа, со временем увеличиваясь до 30 минут.
Лучшее время для физических занятий – утреннее или вечернее время, однако не перед самым сном. Для отдыха после пробежки должно найтись несколько свободных часов. На начальном этапе тренировок их нужно проводить через день, чтобы не перетруждать организм. В дальнейшем можно перейти к ежедневным тренировкам.

• Группа вторая

Сюда входят люди здоровые, но малотренированные. Занятия для этих людей должны продолжаться на протяжении 20 минут, увеличиваясь до 40 по мере возрастания возможностей организма. Пульс при беге не должен превышать 140 ударов в минуту. Попутно можно заниматься другими развивающими видами спорта: гимнастикой, хоккеем, плаванием или бегом на лыжах.

• Группа третья

В нее включены здоровые молодые люди, находящиеся в хорошей физической форме. Возможности спортсменов, входящих в третью группу, позволяют им делать пробежки на расстояние в десять и более километров.

Техника занятия бегом

Тренировки предваряются психологическим настроем и физической разминкой. Первый фактор крайне важен для проведения занятия. Без правильного настроя бег принесет больше вреда, чем пользы. Разминка же приведет мышцы в нужный тонус, придаст им эластичности, что предохранит человека от неприятных ситуаций при беге, к примеру, по пересеченной местности.

Разминка

Она начинается с ходьбы, после чего делаются упражнения для разогрева мышц конечностей. Спине и позвоночнику также необходимо уделить внимание. Для этой цели в разминку следует включить такие упражнения: повороты, наклоны, махи, прыжки и приседания. После восстановления дыхания можно переходить к бегу.

Бег

Есть ряд факторов, на которые следует обращать внимание во время пробежек.

Первый из них – наблюдение за собственным телом и, прежде всего, за осанкой, которая имеет в этом процессе немаловажное значение. Ей следует уделять определенную долю внимания, стараясь держать туловище вертикально, не сутулиться и избегать бокового раскачивания. Не следует сильно наклоняться вперед или назад. Следующий момент – длина шага, которая должна быть максимально комфортна. Она формирует темп бега, минимально расходующий силы организма. Увеличивать или уменьшать шаг без необходимости не стоит, ибо это резко увеличивает нагрузку и сбивает дыхание.

Работа рук во время бега должна быть активной. Они должны быть согнуты максимально близко к 90º и активно двигаться. Это облегчит дыхание и уменьшит затрату сил. Неправильная постановка рук может привести к затруднению движения и ускорить усталость организма.

Второй фактор – стиль бега. Не следует забывать, что начинающий бегун очень быстро устает, и уже спустя 5 минут после начала пробежки у него может полностью сбиться дыхание. По этой причине начинать ее нужно с самого низкого темпа. Это поможет пробежать максимально возможное количество времени.
Недостаток воздуха служит показателем предела допустимой нагрузки. Почувствовав это, надо плавно перейти на шаг для восстановления дыхания, однако совсем останавливаться не стоит из-за возможных сердечных перегрузок. Следует пройти некоторое расстояние пешком, и, после восстановления дыхания, вновь перейти на бег.

Не нужно отчаиваться из-за первоначально низких спортивных результатов, когда вместо планируемого часа на бег уйдет минут 10-15. Главное в занятиях – их систематичность. Только тогда, когда организм привыкнет, можно переходить к повышенным нагрузкам, понемногу добавляя время, но, не ускоряя темпа. Надо лишь уверовать в собственные силы, и в течение 2-3 недель невозможные ранее 40-60 минут бега будут преодолеваться с легкостью.

Важно! Не стоит перегружать себя чрезмерными нагрузками. Организм, выполняя упражнения, не должен работать на пределе сил. Все нагрузки должны быть дозированными, а сам бег – приносить удовольствие.

Третий фактор – правильное дыхание. Во время бега следует придерживаться определенного ритма дыхания, которое должно отличаться глубиной и равномерностью. Возможность правильно дышать приходит с опытом, но и совет тренера в этом случае не помешает.

Четвертый фактор – сосредоточение внимания. Во время тренировки не следует отвлекаться на посторонние предметы, в частности, разговоры по телефону. Они сбивают ритм дыхания, вынуждая организм функционировать на пределе возможностей.

То же специалисты говорят о прослушивании музыки. Во время тренировок мелодия, звучащая в ушах, сбивает с темпа. Дело в том, что музыкальный ритм очень индивидуален, а бегущий человек невольно приспосабливается к нему, что нарушает его собственный ритм. Во время бега лучше всего думать о чем-нибудь приятном, либо, по крайней мере, планировать предстоящий день.
Важно! Проводя тренировки на новом, малоизученном маршруте, следует быть предельно внимательным. Расслабившись, можно пропустить неожиданную опасность и нанести себе травму.

Итоги

• Лучшие места для занятий бегом – это дорожки или аллеи в парках. Воздух в этих местах наименее загазован, а грунт, как правило, мягкий. Это значительно облегчает нагрузку на ноги.
• Для лучшего самоконтроля желательно обзавестись спортивным дневником, в котором будет фиксироваться вся программа: собственные достижения, режим нагрузок, личное самочувствие и ряд других полезных для статистики замечаний.
• Выбор одежды не особо влияет на результаты тренировок. Она просто должна быть удобной и соответствовать погоде и сезону.

Выполняя все эти несложные правила, объединив их с закаливанием и правильным питанием, можно достигнуть значимых результатов. А самое главное – бег принесет большую пользу организму.

Рекомендуем вам ознакомиться с видео:

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

runnerclub.ru

Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Содержание материала

Введение
Простые правила бега для новичков
Как работать с приложением
Заключение

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play.

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Простые правила бега для новичков

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Как работать с приложением

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

• 20 минут
• 30 минут
• 40 минут
• 60 минут

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.

Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.

Bodymaster рекомендует!

Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом. Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.

Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих

bodymaster.ru

программа упражнений и схемы тренировок

Сегодня сидячий образ жизни — явление повсеместное. Люди по 8 часов в день просиживают за рабочим столом в офисе, а по вечерам отдыхают, сидя перед телевизором или компьютером. Такой образ жизни неизбежно приводит к проблемам со здоровьем. Заболевания, обусловленные гиподинамией, легче предотвратить, чем вылечить. Единственная профилактика гиподинамии — двигательная активность. Подойдут любые физические упражнения. Можно заняться бегом — это один из самых доступных видов физической активности. Достаточно 2-3 беговых тренировок в неделю, чтобы поддержать организм в тонусе.

Почему именно беговые упражнения?

Занятия бегом имеют много преимуществ:

1. Бег укрепляет здоровье, способствует похудению, повышает выносливость организма.
2. Во время пробежек организм активно насыщается кислородом. А кислород —это важнейший участник процессов жизнедеятельности. Он необходим клеткам для образования энергии, синтеза ряда соединений, нейтрализации вредных веществ. Пробежки на свежем воздухе гораздо полезнее тренировок в душном помещении.
3. Занятия бегом тонизируют, придают бодрости, повышают работоспособность.
4. Бег улучшает настроение, укрепляет нервную систему, помогает справляться со стрессами. Пробежки устраивают, как правило, в живописных спокойных местах: в парках, скверах, лесопарках. Красивые виды, звуки природы, отсутствие городского шума — все это действует на психику успокаивающе. Любая двигательная активность, в том числе бег, способствует выбросу в кровь эндорфинов — «гормонов радости».
5. Пробежки и беговые комплексы упражнений, выполняемые на свежем воздухе, помогают избежать дефицита витамина D. Этот витамин образуется в коже под действием солнечных лучей. Его основная роль в организме — минерализация костной ткани, поддержание прочности костей. Чтобы получить дневную норму витамина D, человек должен находиться на солнце 15-20 минут.
6. Занятия бегом не требуют больших финансовых вложений. Не придется покупать абонемент в фитнес-клуб или тратиться на покупку спортивного оборудования. Достаточно приобрести беговые кроссовки и спортивную форму. Желательно также обзавестись пульсометром, чтобы можно было отслеживать частоту сердечных сокращений.

При всех своих плюсах бег является травмоопасным занятием. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы и снизить ударную нагрузку на суставы ног и позвоночник, нужно соблюдать правильную технику бега, использовать качественные беговые кроссовки и чаще выбирать для тренингов не асфальт и бетон, а более мягкие поверхности: грунтовые дорожки парка, беговые дорожки стадиона с искусственным покрытием. Нельзя бегать, превозмогая острую, колющую боль в области голеностопного или коленного сустава. Она может свидетельствовать о серьезном повреждении, особенно если имеется опухание. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу.

Как правильно бегать: советы начинающим

Выполнение перечисленных ниже рекомендаций поможет начинающему бегуну получить максимум пользы от тренировок, не навредив своему здоровью.

1. Перед каждой пробежкой нужно обязательно разминаться. Комплекс упражнений для разминки может включать повороты, наклоны, приседания, бег на месте с высоким подниманием бедер, различные растяжки.
2. Темп бега нужно увеличивать постепенно. Начать лучше с быстрой ходьбы, затем перейти на спокойный бег в чередовании с ходьбой.
3. Во время бега нужно избегать лишних движений туловища. Чтобы легче было удерживать туловище неподвижным, нужно направить взгляд вперед. Корпус должен быть немного наклонен. Нельзя сутулится и поднимать плечи. Соблюдение этих правил поможет сохранить здоровье позвоночника.
4. Руки нужно согнуть в локтях до прямого угла. Они не должны быть напряжены.
5. Дышать нужно только через нос. Если не получается дышать правильно, нужно снизить скорость.

Фитнес-программа составляется индивидуально. Новичкам, впервые приступающим к занятиям бегом, нужно начинать с минимального уровня нагрузки.

Боль во время бега

Болевые ощущения во время бега являются нормой для новичков. Боль может появиться в боку, коленях, голенях. Если во время бега резко заболел правый или левый бок, нужно остановиться. Как правило, после остановки болевые ощущения быстро проходят. Можно осторожно помассировать больное место, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Чтобы избежать болей в боку, нужно начинать тренировку с разминочных упражнений, наращивать нагрузку постепенно, следить за осанкой и дыханием, не бегать на полный желудок.

Фитнес-программа для новичков

Бегом желательно заниматься 3-4 раза в неделю. Лучше, если между ближайшими тренировками будет 1 день отдыха. В первое время нужно чередовать ходьбу с легким бегом. По мере укрепления дыхательной системы перерывы на ходьбу нужно делать все более короткими и наконец перейти к полноценным 20-минутным пробежкам. Обычно такой подготовительный этап занимает 2-2,5 месяца. Примерная фитнес-программа для начинающих:

• первая неделя: бег — 1 мин, ходьба — 2 мин, всего — 21 мин.
• вторая неделя: бег — 2 мин, ходьба — 2 мин, всего — 20 мин.
• третья неделя: бег — 3 мин, ходьба — 2 мин, всего — 20 мин.
• четвертая неделя: бег — 5 мин, ходьба — 2 мин, всего — 21 мин.
• пятая неделя: бег — 6 мин, ходьба — 1 мин, всего — 20 мин.
• шестая неделя: бег — 8 мин, ходьба — 1 мин, всего — 18 мин.
• седьмая неделя: бег — 10 мин, ходьба — 1 мин, всего — 22 мин.
• восьмая неделя: бег — 12 мин, ходьба — 1 мин, всего — 21 мин.
• девятая неделя: бег — 15 мин, ходьба — 1 мин, всего — 21 мин.
• десятая неделя: бег — 20 мин.

Новичку нужно не только разработать фитнес-программу, но и составить удобный график тренировок. Заниматься бегом лучше в одно и то же время. Это может быть и утро, и вечер. Здесь многое зависит от того, является человек «совой» или «жаворонком». Если пробежка запланирована на утро, нужно встать не позже чем за час до нее, чтобы успеть позавтракать. Если беговые упражнения выполняются вечером, приступать к ним нужно через 2 часа после ужина и не позже чем за 2 часа до сна. Тренировки лучше проводить через день.

Бег для похудения

Если цель беговых упражнений — похудение, крайне важна регулярность тренировок. Выходить на пробежку нужно не реже трех раз в неделю, а лучше — ежедневно. Бегать нужно, периодически ускоряясь. Начать тренировку нужно с ходьбы, затем перейти на бег в спокойном темпе, потом резко ускориться и снова сбросить темп. Эти интервалы «бег трусцой» и «скоростной бег в полную силу» нужно чередовать на протяжении 30 минут. Беговые тренировки, проводимые в разное время суток, по-разному воздействует на организм. Похудение протекает успешнее, если пробежки совершаются по вечерам. Утренний и дневной бег больше способствуют развитию мышц, укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

edadom.su