Интервальная тренировка что это такое – Интервальная тренировка — это, что такое интервальная тренировка для сжигания жира и похудения

Интервальная тренировка — это, что такое интервальная тренировка для сжигания жира и похудения

Ученные доказали, что когда вы даете себе стабильную физическую  нагрузку, вес уходит не достаточно быстро, так как тело к ней привыкает. То есть, если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений, то, например, в первый месяц похудеете на четыре килограмма, во второй на три, а затем будете терять, лишь по одному кило в 30 дней.

Интервальные тренировки хороши тем, что не дают организму привыкнуть к нагрузке, и благодаря этому позволяют терять лишний вес с фантастической скоростью. Именно поэтому такие занятия, гораздо эффективнее обычных кардио-упражнений.

Более того, такие тренировки способны в кратчайшие сроки сделать ваше тело не только стройным, но и выносливым.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка — это вид спортивных нагрузок, состоящих из коротких периодов отдыха и усиленных занятий. При этом интервальная тренировка может сочетать различные упражнения, такие как кардио-занятия, силовые и аэробные нагрузки.

И еще один важный момент — когда мы говорим об отдыхе, это значит, что вы не останавливаетесь, а работаете в более спокойном темпе!  Прекращать выполнять упражнения до конца тренировки  — нельзя.

Смысл такого занятия в том, что ваше тело не успевает адаптироваться к нагрузке, благодаря чему, при выполнении упражнений, сжигается большее число калорий.

Об эффективности интервальных тренировок ходят легенды! Вспомните все телевизионные шоу  про «толстушек», где героини худеют за три месяца на 30-35 килограмм.  Так вот, практически во всех этих случаях комплекс упражнений, которые они выполняют, подобран по типу интервальных тренировок.

Плюсы интервальной тренировки

• Высокая эффективность. За 25 минут такого занятия вы можете потерять в 3-5 раз больше «жировых отложений», нежели за часовую аэробную тренировку;
• Длительность действия. После такого занятия ваш обмен веществ ускоряется на целые сутки, то есть вы, не только сбрасываете вес, но и не «копите» новые калории, когда завтракаете, обедаете и ужинаете;
• Компактность. Интервальные тренировки занимают мало времени и их проще вписать в свое расписание;
• Существенно повышается тонус организма. Вы становитесь гораздо сильнее и выносливее;
• Снижение аппетита. Занимаясь по интервальной системе, вы со временем заметите, что стали гораздо меньше есть. Ваш организм сам станет отказываться от лишнего балласта в виде вредных и жирных продуктов.

При всех своих плюсах интервальные тренировки имеют один существенный недостаток. Из-за крайне серьезных и интенсивных нагрузок они противопоказаны многим людям с сердечнососудистыми заболеваниями, большим количеством лишнего веса, а также тем, кто давно не занимался спортом и находится «не в форме».

Именно поэтому, прежде чем приступить к таким занятиям, обязательно уточните у своего лечащего врача, не противопоказаны ли вам такие тренировки.

Правила интервальной тренировки

Перед занятием обязательно разомнитесь, сделайте несколько упражнений, и например, 5 минут занимайтесь спортивной ходьбой на беговой дорожке.  Без разминки начинать такую тренировку категорически запрещено.

Начинать лучше с более легкого варианта интервальной тренировки, с равными временными промежутками щадящих и усиленных  интервалов, при этом разница по нагрузке не должна быть кардинальной.

Для того, что бы выбрать оптимальный режим тренировки ориентируйтесь по своему пульсу. Если в период отдыха он не успевает снизиться до 100-105 ударов в минуту, значит сокращайте интервал усиленных упражнений или снижайте нагрузку, которую вы выполняете в это время.

Действуйте деликатно и  повышайте планку очень медленно. В противном случае ваше тело может просто не справиться.

Не злоупотребляйте количеством повторов в первое время. Для начала идеально подойдет вариант тренировки с шестью интервалами отдыха и таким же количество периодов нагрузки.

• Разные виды упражнений.

Интервальная тренировка может быть однообразной, когда вы, например, на протяжении всего занятия чередуете скоростной бег со спортивной ходьбой.

Но возможны и другие варианты, при которых вы сочетаете, допустим, силовые и кардио-упражнения. В этом случае вы можете выполнить несколько повторов на беговой дорожке, а затем начать делать по этой же схеме отжимания, по пять в период отдыха, и по 20 в интервале усиленной работы.

Главный принцип данной тренировки заключается в смене режимов интенсивности, а  вот сами упражнения могут быть любыми, начиная от силовых, и заканчивая прыжками на скакалке и плаванием.

• Индивидуальный подход.

Разрабатывая свою программу тренировок, ориентируйтесь на свои данные и на то в какой форме находитесь. В период интенсивной нагрузки вы должны работать на пределе своих возможностей, но не переступая через эту грань.  Помните ваша задача стать более здоровым и сбросить лишние килограммы, а не загонять себя на тренажерах…

Поэтому, не смотрите по сторонам и не старайтесь копировать чужие схемы тренировок.  Адекватно оценивайте свои возможности, и работайте с тем, что имеете.  Если вы заставите себя регулярно заниматься, то со временем и сами не заметите, как в несколько раз увеличите нагрузку.

Идеальным вариантом будет, если вы потратитесь на консультацию профессионального фитнесс-тренера, который, оценив вашу физическую форму, составит для вас оптимальный график тренировок.

• Окончание тренировки.

Интервальное занятие обязательно должно заканчиваться периодом отдыха,  причем увеличенным в пять раз. То есть, если вы занимались по принципу минута через минуту, то  последний «заход» должен длиться минимум пять минут. Это даст вашему организму возможность плавно выйти из стрессового режима тренировки, «остыть» и прийти в норму.

• Периодичность.

Интервальные тренировки «не прощают» лени и простоев. Если вы начали заниматься, то это необходимо делать регулярно, минимум три раза в неделю. В противном случае ваш организм просто отвыкнет от нагрузки и уже не сможет справляться с ней в полном объеме.

Такие занятия нельзя бросить на пару месяцев, а затем прийти и выполнить свой стандартный комплекс упражнений. Вы просто не справитесь с нагрузкой, и, возможно, причините вред своему здоровью.

Если вы все же решитесь начать заниматься по такой системе, то вам необходимо соблюдать предельную осторожность и не допустить перегрузки организма.

Тем, кто до этого вообще не посещал тренажерный зал и не занимался спортом, специалисты  и вовсе рекомендуют, первый месяц заниматься стандартными кардио-тренировками, и только потом усложнять их, вводя систему интервальных нагрузок.

Помните, что главное – это здоровье, а не скорость сжигания  жировых отложений. И тренировки в первую очередь, должны быть безопасными, и только потом – эффективными.

Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?

По описаниям, интервальные тренировки (ИТ) иногда кажутся каким-то волшебным средством, которое улучшает всё, сразу, да ещё и без особого напряга. Они мелькают во всех тренировочных планах.

Людям с лишним весом они обещают похудение, с недостаточным — набор мышечной массы, нетренированным — выносливость, а выносливым — просто капец какую большую выносливость.

Мышки и интервальные тренировки

А начнём мы эту статью внезапно не с физиологии, а с мышек и других лабораторных животных. Множество исследований ИТ проводятся именно на них. Такие эксперименты показывают очень большую эффективность и пользу от ИТ. Вот несколько примеров.

1. Учёные кормили крыс высокожировой и обычной пищей, плюс каждую из групп разделили на две подгруппы — ИТ и обычная интенсивность нагрузки. Группа ИТ бегала 20 минут 5 раз в неделю, обычная — 40 минут 5 раз в неделю, все в течение 10 недель. По окончании эксперимента у группы, выполнявшей ИТ, были заметно более низкие уровни стрессовых гормонов и вызывающих атеросклероз липидов крови.
2. Ещё один пример: мышки после 7 недель избыточного питания набрали вес, после чего их начали тренировать в обычном и интервальном режиме — 5 дней в неделю, 8 недель. У них ИТ предотвратил ожирение печени, уменьшил воспаление жировой ткани, увеличил чувствительность к инсулину. Эффект от классических тренировок был заметно меньше.
3. А здесь лабораторные крысы за 10 недель интервальных тренировок по 1 часу в день 5 дней в неделю увеличили минеральную плотность костей на 20% больше, чем за 14 недель обычных тренировок.

Результаты очень обнадёживающие и перспективные, но заметили ли вы что-то общее во всех экспериментах? Крысы и мыши в них фигачат практически как профессиональные спортсмены! А если пересчитать эти 20 минут в день 5 дней в неделю по отношению к общей продолжительности жизни мыши (примерно 2 года), то окажется, что гораздо больше профессиональных спортсменов.

При этом в исследованиях с участием людей тренировочные режимы очень близкие (при продолжительности жизни раз в 40 больше): 20–30 минут ИТ или 40–60 минут непрерывной нагрузки средней интенсивности. Поэтому невероятных результатов и открытия века не будет.

Ну, а теперь физиология, куда ж без неё

Во время ИТ тренируется ударный объём сердца — то количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Нагрузочный интервал повышает ЧСС, а во время отдыха вся скопившаяся во время работы в мышцах кровь возвращается к сердцу.

Благодаря тому, что отдых при ИТ активный — этот объём довольно большой. Но ЧСС при этом уже уменьшилось. Сердце вынуждено справляться с увеличенным объёмом крови. И постепенно тренируется перекачивать больше крови за один удар.

А потом вы замечаете, что при одном и том же темпе ваш ЧСС на 10–15 ударов меньше, чем пару месяцев назад.

Ещё один плюс ИТ — прокачка использования кислорода мышцами. После 30-секундной сессии в темпе максимального потребления кислорода, следующие 30 секунд мышцы работают в том же режиме. А вы отдыхаете и при этом тренируетесь.

Если вы бегаете сериями из 30 секунд в высоком темпе + 30 секунд отдыха (это так называемые интервалы Биллат) — ваше потребление кислорода всю тренировку максимально.

Бонусом к повышенной эффективности тренировок, наши мышцы во время ИТ отращивают дополнительные митохондрии, и постепенно их возможности использовать поступивший кислород растут.

Дальше просто списком (отсюда).

ИТ увеличивают:

• доступность оксида азота (который расширяет сосуды, улучшает снабжение мышц кровью и так далее, без всякого свекольного сока)
• активность иммунных клеток
• липопротеины высокой плотности (хорошие) крови
• чувствительность к инсулину
• повторное использование собственного кальция
• VO2 max

Уменьшают:

• артериальное давление
• уровень глюкозы крови
• уровень жирных кислот крови
• воспаление
• окислительный стресс
• триглицериды (плохие) крови

Интервальные тренировки и вес

Модели коррекции веса с помощью ИТ на животных выглядят очень многообещающе. Исследований на людях тоже очень (реально очень, в базах исследований хранится несколько сотен тысяч) много.

С учётом не самого напряженного режима тренировок, особенно по сравнению с мышами — результаты заметные и есть.

Например, здесь молодые женщины с лишним весом выполняли ИТ (8 секунд на велотренажере — 12 секунд отдыха) или стандартную тренировку по 20 минут 4 раза в неделю. Вес и уровень половых гормонов (при ожирении он выше нормы) снизился одинаково при обоих протоколах упражнений. Но ИТ участницы исследования отметили как гораздо более увлекательный и приятный вид нагрузки.

Обзор 2019 года краткосрочных (до 12 недель) режимов похудения с помощью интервальных тренировок показывает снижение жировой массы от ИТ на 28.5% больше, чем при обычных нагрузках.

В большом обзоре 2018 года отмечается, что ИТ эффективно уменьшают висцеральный и абдоминальный жир. Причём, по данным ряда исследований, интервальный бег лучше интервалов на велотренажёре. К сожалению, эти исследования неоднородны и в большинстве нет детальных протоколов нагрузки, поэтому сложно утверждать, что это действительно так.

Высокоинтенсивные ИТ (выше 90% пикового ЧСС) уменьшали общее количество жира в организме. ИТ с более низкой интенсивностью — преимущественно абдоминальный и висцеральный жир.

Похожие результаты были получены и в обзоре публикаций 2017 года: ИТ и тренировки средней интенсивности одинаково эффективны для похудения. Беговые ИТ результативнее велосипедных. Плюс ИТ занимают на 40% меньше времени, поэтому если выбирать по соотношению затраченного времени к результату — ИТ всё же предпочтительнее.

Если вы надеетесь ускорить похудение, не завтракая перед ИТ — не надейтесь, их результативность одинакова натощак и при регулярном питании.

Ещё один момент, который стоит учитывать — склонность людей компенсировать нагрузку едой.

В связи с большой интенсивностью упражнений на ИТ, возникает впечатление, что вы потратили очень много энергии. Соответственно, вы разрешаете себе дополнительную печеньку-две-три, и понеслось.

Хотя в исследовании компенсации едой после ИТ выявлены сильные индивидуальные различия и практически никакой связи с типом тренировки — о возможности слишком активно компенсировать затраченное стоит помнить и контролировать её.

Интервалы и сердце

Тренированность сердечно-сосудистой системы — та область, в которой ИТ показывают однозначно хороший результат даже при неизменном весе.

Например, в этом исследовании школьники с лишним весом в течение 12 недель выполняли ИТ (4 по 4 мин. на максимальном ЧСС, перемежающиеся 3 минутами отдыха с ЧСС 50–70% от максимального) или стандартные тренировки трижды в неделю. Количество жировой ткани у них не уменьшилось, а тренированность сердца у группы с ИТ выросла значительно.

У взрослых с ишемической болезнью сердца ИТ помогает увеличить продолжительность жизни за счёт увеличения VO2max.

Интервальные тренировки для спортсменов

ИТ действительно стимулируют адаптацию митохондрий к нагрузкам и повышают эффективность работы мышц.

Здесь для максимального устранения всех внешних факторов, исследуемые режимы тренировок применяли не к разным людям, а к разным ногам одного спортсмена. ИТ выполнялись в режиме 5 минут на 65% от максимальной мощности + 2,5 минуты на 20% в 4 подхода. Обычные — 30 мин на 50% максимальной мощности. После двух недель таких тренировок способность к утилизации кислорода была заметно выше в интервально тренируемой ноге.

Всего 6 сессий по 14 минут чистого времени интервальной работы за 2 недели достаточно для увеличения энергетической ёмкости и окислительной способности мышц. Даже у атлетов с большими тренировочными объёмами ИТ улучшают результаты.

В сумме нужно уделять интервальной работе 10–15% от общего времени тренировок. Остальные должны проводиться с низкой интенсивностью.

Вовлечённость

Ещё один крайне важный показатель ИТ — уровень вовлечённости по прошествии времени. Проще говоря, насколько люди мотивированы не бросать тренировки.

Даже через год тренировок без контроля со стороны учёных почти 20% участников исследования продолжили регулярно выполнять ИТ.

Кроме того, что ИТ не скучные, они ещё и короче по времени, поэтому вероятность того, что человек не «забьёт» на них, даже когда первичная заинтересованность уйдёт — достаточно высока.

С учётом меньшей субъективной утомляемости от коротких интервалов (даже 30 секунд против 60 дают очень заметную разницу при одинаковом общем времени) — начинать точно стоит с интервалов продолжительностью не больше 30 секунд.

Противопоказания

При всех его плюсах, ИТ — активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Выстраивать программу тренировок желательно под контролем тренера или спортивного доктора, с учётом ЧСС.

Существует ряд состояний, при которых ИТ противопоказаны (список отсюда):

• нестабильная стенокардия
• сердечная патология в стадии декомпенсации
• недавний инфаркт миокарда
• недавняя операция на коронарных сосудах
• кардиомиопатия с ограничением физической активности
• тяжелые нарушения ритма сердца
• заболевания сосудов в тяжелой стадии
• неконтролируемый сахарный диабет
• гипертония с АД выше 180/110 мм.рт.ст.
• тяжелая нейропатия

Пожалуйста, будьте внимательны к своему здоровью и разумно оценивайте свои возможности!

Итого

Интервальные тренировки — совсем не панацея и далеко не магическое средство для похудения.

По данным Мировой Федерации Ожирения (как бы ни странно это звучало — World Obesity Federation реально существует), ни интервальные тренировки, ни классические упражнения средней интенсивности сами по себе не дают клинически значимого уменьшения жировой массы. А мы вас предупреждали.

В то же время любые регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни благодаря тренировке сердечно-сосудистой системы. И с этим ИТ справляются лучше классических.

Короткие сессии интенсивной нагрузки увлекательнее монотонных традиционных тренировок. А небольшая продолжительность помогает уместить их даже в очень загруженный день.

Бонус для бегунов: по некоторым данным, беговые ИТ эффективнее велосипедных.

Бегайте много, с удовольствием, и примерно 10% времени — быстрее обычного!

Что ещё почитать:

Интервальные тренировки

Если вы до сих пор не занимаетесь интервальными тренировками, вы, скорее всего, тратите ужасно много времени в тренажерном зале. Это одно из самых важных достижений фитнес науки, о которых я только могу подумать, ведь, благодаря этим тренировкам, можно извлечь гораздо больше пользы для здоровья за меньшее время.

Но в последнее время я говорю еще и о потенциальной пользе периодического голодания для здоровья и тренировок натощак (т.е. без завтрака перед тренировкой).

Тренировки натощак, по существу, заставляют организм избавляться от жира, поскольку процессы сжигания жира в организме контролируются симпатической нервной системой (СНС), которая активируется с помощью физических упражнений и недостатка пищи. Сочетание голодания и тренировок максимизирует влияние клеточных факторов и катализаторов (циклическая AMФ и AMФ-киназа), которые принудительно расщепляют жиры и гликоген для получения энергии.

Мы все больше получаем данных в поддержку этой стратегии, и я считаю, что она весьма полезна, при условии, что вы уже внесли ряд фундаментальных изменений в свой образ жизни в смысле питания и физических упражнений.

Вместе, высокоинтенсивные упражнения и периодическое голодание могут оказаться выигрышной стратегией для дальнейшего улучшения вашей физической формы.

Имейте в виду, что голодание или тренировки натощак не будут иметь особого смысла, если ваш рацион по-прежнему полон переработанных продуктов питания, поэтому, прежде чем пробовать свои силы в любом виде голодания — абсолютно необходимо решить вопрос питания.

Кроме того, когда вы ограничиваете потребление калорий, будь то в виде периодического голодания или просто пропуская завтрак, очень важно сокращать правильные калории, а именно – углеводы (то есть, из сахаров и зерновых, а не растительные углеводы).

Ограничение углеводов улучшает показатели у высококлассных спортсменов:

Недавнее исследование от Шведской школы спорта и науки о здоровье1 доказало, что ограничение углеводов более эффективно сжигает калории и увеличивает окислительный потенциал мышц даже у хорошо тренированных спортсменов.

Десять высококлассных велосипедистов в течение часа занимались интервальной тренировкой приблизительно на 64 процента от своего максимального аэробного потенциала при низком или нормальном уровне мышечного гликогена, что было достигнуто предварительными физическими упражнениями или изменениями питания. До тренировки и через три часа после нее была взята биопсия мышц.

Результаты показали, что упражнения в состоянии истощенных запасов гликогена увеличивают митохондриальный биогенез. (Митохондриальный биогенез – это процесс образования новых митохондрий в клетках.)

По мнению авторов:

«Мы пришли к выводу, что выполнение упражнений при низком уровне гликогена усиливает экспрессию основного генетического маркера митохондриального биогенеза у хорошо тренированных велосипедистов. Эти результаты свидетельствуют о том, что упражнения при низком уровне гликогена могут быть полезными для улучшения окислительного потенциала мышц».

Частично эффективность тренировок натощак объясняется тем, что в организме есть механизм сохранения, защищающий активные мышцы от расходования. Поэтому, если в вашей системе недостаточно топлива, когда вы занимаетесь спортом, вы разрушите другие ткани, а не активные мышцы, т.е. мышцы, которые вы тренируете.

По словам фитнес-эксперта Ори Хофмеклера, автора «Диеты воина», вы можете в буквальном смысле слова перестроить физически свой организм с помощью недоедания и упражнений. Но это может помочь, только если вы адаптированы к жиру, что означает, что метаболизм умеет сжигать жир.

Интервальные тренировки сжигают больше калорий за меньшее время

В новостях упоминали исследование, представленное на VI заседании Интегративной биологии упражнений в Колорадо 10-13 октября этого года, показали, что высокоинтенсивная интервальная тренировка сжигает больше калорий за меньшее время — всего за 2,5 минуты, разделенных на пять 30-секундных интервалов при максимальной нагрузке, каждый из которых чередуется четырьмя минутами неспешной езды на велосипеде для восстановления сил, можно сжечь целых 220 калорий.

В целом, менее чем за 25 минут можно сжечь больше калорий, чем при езде на велосипеде в умеренном темпе в течение получаса.

По словам ведущего исследователя физиологии упражнений Кайла Севитса:

«Вы сжигаете много калорий за очень короткий промежуток времени… Почти все калории сжигаются за 2,5 минуты, еще чуть-чуть – в период покоя». Он также указывает на дополнительные преимущества интервальных тренировок, включая повышение чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, которые имеют важное значение для общего хорошего состояния здоровья».

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые являются частью моей общей программы Пиковый фитнесс, также доказали лучшее благотворное влияние на здоровье, чем обычные аэробные тренировки. Еще в апреле я сообщал об исследовании, которое установило, что всего три минуты высокоинтенсивных тренировок в неделю в течение четырех недель способны значительно изменить важные показатели состояния здоровья, в том числе, на 24 процента улучшить чувствительность к инсулину.

Еще одним важным преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок является их способность естественным образом увеличить выработку организмом гормона роста человека, также известного «фитнес-гормон». Гормон роста – это синергетический, основополагающий биохимический элемент, способствующий повышению мышечной силы и эффективно сжигающий лишний жир.

Он также играет важную роль в обеспечении общего состояния здоровья и продолжительности жизни. А это – то, чего вы не получите от обычной, аэробной тренировки на выносливость.

Как максимизировать пользу для здоровья от Пикового фитнеса

Теоретически, конечно, возможно получить ценные результаты всего за три минуты (плюс периоды отдыха между подходами) один раз в неделю, но лучше все же делать две-три тренировки в неделю, в общей сложности, с четырьмя минутами интенсивной физической нагрузки в ходе одной тренировки, особенно если вы не занимаетесь силовыми тренировками.

Чаще высокоинтенсивные упражнения вам не нужны. По сути, выполнение их чаще двух-трех раз в неделю может быть даже контрпродуктивным, поскольку организм нуждается в восстановлении между тренировками.

Интенсивность – это КЛЮЧ ко всем преимуществам интервальной тренировки. Чтобы выполнять ее правильно, нужно повысить частоту сердечных сокращений до своего анаэробного порога, а для этого нужно тренироваться изо всех сил в течение 20-30 секунд. В разных исследованиях применяются разные интервалы напряжения и восстановления сил.

Например, в исследовании первоклассных спортсменов, всплески напряжения разделялись четырехминутными интервалами отдыха. Но во время физической нагрузки они тоже не «выкладывались полностью».

Я использую сам и рекомендую вам программу, разработанную Филом Кэмпбеллом – она запускает выработку гормона роста человека, когда вы изо всех сил выполняете физическую нагрузку. Вот краткое описание обычной интервальной тренировки на эллиптическом тренажере:

• Разминка в течение трех минут.
• Выполняйте упражнение так сильно и быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Вы должны задыхаться и чувствовать, что не можете продержаться ни секунды дольше. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, лучше использовать меньшее сопротивление и больше повторений.
• Восстановление в течение 90 секунд – выполняйте упражнение, но в более медленном темпе и со сниженным сопротивлением.
• Повторите высокоинтенсивное упражнение и восстановления еще 7 раз.

Когда вы начинаете, то, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы сможете сделать только два-три повторения. Когда окрепнете, просто увеличивайте количество повторений, пока не достигнете восьми за 20-минутную тренировку. Когда люди регулярно включают в тренировку эти 20-минутные упражнения примерно два раза в неделю, то большинство людей отмечает следующее:

Физические упражнения – ключ к уменьшению жировых отложений и сохранению мышечной массы

Я неоднократно утверждал, что 80 процентов пользы для здоровья дает рацион питания, а остальные 20 – физические упражнения. Тем не менее, важно понимать, что они взаимодействуют на глубинном уровне, как показывает еще одно недавнее исследование.

Исследователи проанализировали данные 11 участников реалити-шоу «Взвешенные люди». Трижды у них измерили показатели общего жира в организме, общего расхода энергии и скорости метаболизма в покое: в начале программы, через шесть недель участия в программе и на 30-й неделе, т.е., по крайней мере, через четыре месяца после того, как участники вернулись домой.

Используя математическую компьютерную модель человеческого метаболизма, исследователи рассчитали воздействие диеты и физических упражнений на изменения, приводящие к потере веса, чтобы оценить относительный вклад каждого из них.

Интересно, что хотя диета сама по себе считается в целом ответственной за большую потерю веса, чем упражнения, жир составил всего 65 процентов от сброшенного веса. Остальное снижение массы тела на 35 процентов было снижением мышечной массы. Само по себе упражнения привели к потере только жира, наряду с небольшим увеличением мышечной массы.

Как сообщается в пресс-релизе Национального института здравоохранения:

«Моделирование также свидетельствует о том, что участники могли поддержать потерю веса и избежать повторного его набора с помощью более умеренных изменений образа жизни – как, например, 20-минутных ежедневных энергичных упражнений и ограничения калорий на 20 процентов, чем те, которые демонстрировались в телевизионной программе».

Советы по безопасному голоданию и упражнениям: очень важен прием пищи после тренировки

Эффективная программа упражнений, включающая в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки в сочетании с периодическим голоданием может помочь противодействовать старению и утрате мышц, а также стимулировать сжигание жира.

Если в какой-то момент у вас нет достаточного количества энергии или вы себя плохо чувствуете, то, вероятно, пришло время экспериментировать – уменьшите часы голодания. Вследствие периодического голодания вам должно стать лучше, но если этого не происходит, следует пересмотреть свою стратегию.

Убедитесь, что вы помните о таких двух аспектах:

• Время приема пищи: периодическое голодание – это не является экстремальное ограничение калорий. Не нужно морить себя голодом. Это, скорее, вопрос графика приема пищи, когда большую часть дня вы воздерживаетесь от приема пищи, сводя его до небольшого интервала к вечеру. Если бы вы ограничивали прием пищи 16:00-19:00, то вы бы голодали, по сути, в течение 21 часа. В идеале, этот период должен составлять, по крайней мере, 12-18 часов.
   

• Если вы не можете воздержаться от приема пищи полностью в течение дня, ограничьтесь небольшими порциями легких, низкогликемических, в основном, сырых продуктов, например, фруктам, овощами, сывороточным протеином или чуть приваренными яйцами каждые 4-6 часов. Какое бы время приема пищи вы ни выбрали, будет очень полезно отказаться от пищи или калорий за три часа до сна – это сведет к минимуму окислительное повреждение вашей системы и поможет организму перейти к периодическому голоданию.

• Во время тренировок разбавляйте свой пост восстановительными блюдами: когда вы тренируетесь натощак, употребляйте восстановительные блюда через 30 минут после тренировки. Идеальным будет быстроусваивающийся сывороточный белок. Затем снова голодайте, пока не съедите основное блюдо вечером. Очень важно, чтобы после тренировки вы съедали соответствующее восстановительное блюдо — это позволит предотвратить повреждение мозга и мышц, поэтому НЕ пропускайте этот прием пищи. 

  Если голодание в течение 12-18 часов для вас слишком много, то полезные эффекты голодания и физических упражнений можно получить, просто пропуская завтрак и тренируясь натощак утром, когда желудок еще пустой. Это потому, что употребление полноценного обеда, особенно углеводов, перед тренировкой будет подавлять симпатическую нервную систему и уменьшать эффект сжигания жира от тренировки. Вместо того, употребление большого количества углеводов активизирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует накоплению энергии – а это именно то, чего вы всеми силами стремитесь избежать). опубликовано econet.ru

​

ЧТО ТАКОЕ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И КАК ЕЕ ПРОВОДИТЬ?

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Как начать?

— Обязательно начните занятие с разминки, старайтесь хорошо разогреться.
— В качестве первой интервальной тренировки выберите чередование прогулки и пробежки.
— Тщательно контролируйте свой пульс. В фазе восстановления он не должен превышать показатель 100–110 ударов в минуту.
— Не увеличивайте продолжительность интервала интенсивной нагрузки в течение одного занятия. Пользуйтесь правилом десяти процентов – увеличивайте нагрузку на десять процентов в неделю.
— При первых признаках боли или перегрузки сердечно-сосудистой системы немедленно остановите тренировку.

Как выбрать продолжительность интервала активной нагрузки?

Короткие интервалы интенсивной физической нагрузки обычно длятся от шести до 30 секунд. За это время мышцы производят умеренное количество молочной кислоты, тратят не очень много энергии и достаточно редко повреждаются.
Короткие интервалы хорошо подходят для начинающих и рекомендуются для любительского спорта.
Длинные интервалы интенсивной нагрузки могут длиться до трех минут. В это время мышцы очень требовательны к ресурсам – кислороду и гликогену – и могут легко повреждаться.
Подобная продолжительность интенсивных физических нагрузок в интервальной тренировке рекомендуется профессиональным спортсменам и категорически не рекомендуется новичкам.

Как выбрать продолжительность интервала восстановления?

Чем короче интервал интенсивной нагрузки, тем короче должен быть и интервал восстановления. Если вы активно двигаетесь в течение десяти секунд, оптимальное время для восстановления – минута.
Тем не менее, продолжительность фазы восстановления для всех индивидуальна. Ориентируйтесь на собственные ощущения: за время умеренной нагрузки ритм дыхания должен успокоиться, пульс снизиться до 50–60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), а ощущение усталости и напряжения в мышцах – исчезнуть.
Никогда не начинайте интервал интенсивной нагрузки, если в мышцах сохраняется дискомфорт или болезненные ощущения. Если они сохраняются, несмотря на увеличение интервала восстановления – заканчивайте тренировку.

Сколько интервалов сделать?

Количество повторений интервалов зависит от вашей физической подготовки. Если во время занятия появились мышечная боль, чрезмерное напряжение, сильная одышка или сердцебиение – тренировку пора прекращать.
Ни в коем случае не пытайтесь перетерпеть это состояние. Усталость снижает эффективность тренировки, поскольку вместе с ростом утомления снижается производительность мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Как часто тренироваться?

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – мышечные волокна повреждаются. Время восстановления обычно составляет не менее 48 часов.
На следующий день после интервальной тренировки выполните упражнения, требующие небольшой кардионагрузки.
Внимательно следите, не появились ли у вас признаки перетренированности: повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на следующий день после тренировки, болезненности в мышцах или ощущения сильной усталости даже после продолжительного отдыха.
Рекомендуется проводить не более двух интервальных тренировок в неделю.

Пример планирования интервальной тренировки для начинающих

— Тщательно разомнитесь в течение пяти-десяти минут: быстро пройдитесь или пробегитесь трусцой, сделайте несколько наклонов или приседаний.
— В течение десяти секунд бегите со скоростью примерно наполовину меньше вашей максимальной. Этот промежуток времени организм использует для усиления движения крови в мышцах, необходимого для повышения нагрузки. Когда почувствуете тепло в мышцах – вы готовы приступить к основной тренировке.
— Вернитесь к бегу трусцой в течение минуты.
— В течение шести секунд пробегите с максимальной скоростью. Для удобства контроля времени отсчитывайте про себя трехзначные цифры, например: «Шестьсот шестьдесят шесть, шестьсот шестьдесят пять, шестьсот шестьдесят четрые…»
— Вернитесь к бегу трусцой или быстрой ходьбе, но только не останавливайтесь совсем. Продолжайте отдыхать до тех пор, пока ваше дыхание придет в норму, а пульс составит около 60 процентов МЧСС.
— Повторите шестисекундный интервал интенсивного бега.
— Выполните от десяти до 20 подобных интервалов. Завершите тренировку раньше, если мышцы начали болеть и стали слишком напряженными.
— Закончите тренировку десятью минутами быстрого шага.

Самое важное: 

Интервальная тренировка позволяет интенсивнее сжигать жиры и более эффективно тренироваться. Начинать подобные тренировки нужно постепенно, осторожно увеличивая нагрузку, и только после консультации с врачом.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Сбросить вес по-быстрому: интервальные тренировки :: «ЖИВИ!»

© Corbis/Fotosa.ru

Вопрос «как тренироваться, чтобы убрать вот тут» ежедневно задают фитнес-инструкторам миллионы людей по всему миру. В ответ принято советовать размеренный бег, неспешные велопрогулки, монотонный скиппинг и прочие аэробные тренировки. Главное, говорят инструкторы, контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС): оптимальным для сжигания жира считается пульс 60–80% от вашего индивидуального максимума, который высчитывается по формуле: 220 минус возраст (для женщин) и 205 минус 1/2 возраста (для мужчин).

К примеру, если я захочу похудеть, я должна буду следить за тем, чтобы мой рабочий пульс во время тренировки был около 130 ударов в минуту. В таком режиме можно (и нужно) заниматься часа полтора-два, чтобы достичь зримых результатов. Проблема в том, что ни у меня, ни у большинства обычных людей этих двух часов в день нет.

 

Что такое «интервальные тренировки?»

Интервальные тренировки, это метод, который позволяет максимально повысить эффективность и сократить время тренировки, был заимствован фитнесом из профессионального спорта. Это интервальный тренинг — когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Длятся такие занятия максимум полчаса, но эти полчаса человек запоминает надолго.

Интервальный тренинг — это не так приятно, как сет на эллиптическом тренажере перед телевизором. Здесь работать приходится на износ, ведь высокая интенсивность — это, например, 25 приседаний за полминуты, потом десять секунд отдыха, затем снова приседания, и снова отдых. И так минут 5–10!

 

Кто занимается интервальным тренингом?

В расписании фитнес-клубов интервальные тренировки маркируются как занятия продвинутого уровня сложности. Ходят на такие уроки фитнес-фанаты, любители острых ощущений. Выбиваться в спортзале из сил больно и неприятно, но зато жир не просто сгорает, а полыхает синим пламенем. «Приведу простой пример: один учил английский два года, другой два месяца, но в результате знания у обоих одинаковые, — объясняет инструктор телеканала «ЖИВИ!» Леонид Зайцев, — Просто один проходил базовый курс, а другой — интенсивный. В фитнесе то же самое: можно худеть год, проливая пот на кардиотренажерах, а можно сбросить лишние килограммы за один месяц, выполняя упражнения высокой интенсивности».

Что происходит на скорости 25 приседаний за 30 секунд?

Наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 70–90% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70–90% — из медленных. Тренируясь по интервальному методу, человек использует мышцы обоих видов.

Расчет пульса в интервальном тренинге примерно тот же, что и в аэробике — от 75% до 85% максимального. Допускается до 95%, но только в присутствии тренера, который окажет первую помощь. «Это своего рода экстрим, — объясняет фитнес-менеджер клуба «World Class Романовъ» Василий Козырев. — Для ежедневного моциона он не подходит. Два-три тренировки в неделю — это максимум».

Какая интервальная тренировка эффективнее?

Существует огромное количество видов интервальных тренировок. И хотя принцип действия у них одинаковый — высокоинтенсивный тренинг чередуется с краткими периодами отдыха, — некоторые из них заслуживают особого внимания.

1. Метод Вальдемара Гершлера

Гершлер — родоначальник интервального тренинга. «Равномерный бег — это напрасная трата сил, — считал Вальдемар Гершлер. — Система интервальных тренировок позволяет достичь тех же результатов за шесть недель, что тренировки обычным методом за 12». В 1939 году вверенный его заботам легкоатлет Рудольф Харбиг установил мировой рекорд в беге на 800 м, преодолев дистанцию за 1 минуту 46 секунд.

С чего начать: необходимо знать свое лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 м. Пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 м, снова отдыхать и считать пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты.

Время: индивидуально, но не больше получаса

2. Фартлек

Название в переводе со шведского означает «игра на скорость». В течение одной пробежки нужно менять интенсивность движения: на старте развить крейсерскую скорость, а потом бежать километр-два в спокойном темпе. Официально фартлек был внедрен в подготовительную программу олимпийской сборной Швеции в середине 50-х годов, позднее его взял на вооружение корпус морской пехоты США.

С чего начать: уговорить кого-то из знакомых тренироваться вместе. Сначала выполнить разминку — 5–10 минут легкого бега, после чего немного ускориться и пробежать 1–2 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание. Настоящая «игра на скорость» — это бег наперегонки. По прямой дороге, вверх по склону (170–200 м), в заключение — ходьба.

Время: 20 минут

3. Метод Табата («Протокол Табата»)

В 1996 году доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя (Япония) провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. Если верить Табате, метод позволяет сжигать в девять раз больше жира, чем обычные пробежки. Достаточно посмотреть , чтобы понять: иначе и быть не может.

С чего начать: необходимо купить секундомер (или настроить его в мобильном телефоне) и выбрать любое упражнение — скручивание брюшного пресса, отжимание, приседание и пр. Выполнить его на высокой скорости, успев повторить 20–25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд отдохнуть. Повторить чередование сетов восемь раз.

Время: 4 минуты

4. ФИТ МИКС

Авторская программа инструктора «ЖИВИ!» Леонида Зайцева, соединившего в одном занятии упражнения на растяжку из пилатеса, силовой анаэробный тренинг по методу «Изотон», дыхательные практики из фитнес-йоги и интенсивные движения из фит-бокса. ««Фит-микс» это интервальная тренировка в чистом виде, — объясняет Зайцев. — А самые эффективные с точки зрения похудения тренировки — это как раз работа, где чередуются высокоинтенсивные нагрузки и периоды отдыха». Правда, по словам Леонида, интервалы у каждого свои, потому так и важна работа тренера, определяющего индивидуальный ритм занятия для каждого участника. «ФИТ МИКС» — это комплекс из 12 уроков (по три занятия в неделю). В эфире телеканала «ЖИВИ!» четырехнедельное реалити-шоу мгновенно стало хитом сезона: его уже дважды повторяли, а в скором времени планируют снять продолжение.

С чего начать: включить телевизор. Можно также смотреть программу онлайн, купив абонемент на нашем сайте.

Время: 30 минут

 

 

Интервальная тренировка «Фит-микс», видео

Смотрите видео и занимайтесь интервальными тренировками в фитнес-видеотеки «ЖИВИ!»

7 плюсов интервальной тренировки

 

Что, если бы я сказал вам о существовании такой техники упражнений, которая могла бы сжечь большее количество калорий, а, следовательно, и жира за меньший промежуток времени, причём в довольно весёлой манере?

Вы можете подумать, что я распространяю очередное фитнес-устройство или просто-напросто лгу, однако это в корне неверно. Эту удивительную тренировочную программу называют интервальным тренингом. Во время интервальной тренировки происходит чередование нагрузок высокой и низкой интенсивности в рамках каждого отдельного кардио сета.

Представьте себе спринтера, бегущего между 2 телефонными столбами и затем идущего между следующими двумя. Так или иначе, разнообразив свою еженедельную тренировочную программу путем добавления всего двух интервальных занятий, вы в значительной степени повысите уровень физической подготовки, ускорите процесс сжигания жиров и развеете одолевающую скуку.

Итак, интервальная разминка и полезные рекомендации.

1. Интервальная тренировка (она же ИТ) сжигает больше калорий. Большинство из нас тренируется с продолжительной интенсивностью во время кардио сессии. Занятие в таком режиме носит название «непрерывной тренировки». И хотя данный вид занятий — наиболее распространённый способ осуществления упражнений, который предлагает определённую пользу, например, сжигание калорий, тем не менее интервальный тренинг способствует более эффективному избавлению от лишних калорий. Всего 20-минутная интервальная сессия может сжечь то же количество калорий, что и 40 минутная обычная тренировка.

 

2. ИТ сжигает больше жиров. Выполнение кратковременных (по продолжительности) упражнений более высокой интенсивности поощряет ваш организм сжигать больше жира в качестве топлива. В 2007году было проведено небольшое исследование, в рамках которого участвовало 8 женщин, практикующих метод интервальных занятий (4-минутная нагрузка более высокой интенсивности чередовалась с 2-минутным отдыхом). После интервального тренинга женщины сжигали на 36 % больше жира, чем в течение часа непрерывной тренировки (умеренная езда на велосипеде). Результаты были опубликованы в журнале по прикладной физиологии. Другие исследования обнаружили, что в случае интервальной разминки даже после окончания занятия процесс сжигания жиров происходит в более быстром темпе, что обусловлено ускоренным метаболизмом после тренировки.

3. Интервальная тренировка доступна для всех уровней физической подготовки. По данным Американского Совета по упражнениям, этот вид физической активности подходит абсолютно каждому от начинающего до профессионального спортсмена. Новички, например, могут использовать метод интервального обучения, чтобы обеспечить себе медленное, но постепенное продвижение вперед до упражнений более высокого уровня сложности и интенсивности. Так, чередование бега трусцой и простой ходьбы эффективным образом развивают выносливость и умение человека преодолевать более длинные дистанции. Профессиональные спортсмены могут использовать интервальные занятия высокой интенсивности в целях качественного улучшения скорости и производительности.

4. Интервальный тренинг развивает и повышает ваш уровень физической подготовки. В рамках вышеупомянутого исследования было также установлено, что у людей, которые практиковали интервальный тренинг, на 13% улучшились состояние сердечнососудистой системы. Учеными было также доказано, что у детей подросткового возраста обоих полов в 2 раза увеличилась выносливость всего через 2 недели после регулярной практики интервальных нагрузок. Контрольная группа, которая не выполняла интервальное обучение, не показала никаких улучшений выносливости.

5. Интервальное обучение подходит для различных типов людей. Случается так, что иногда у вас возникает желание заниматься в интенсивном режиме, в другой раз вы не можете выдавить из себя больше лёгкой нагрузки. Интервальный тренинг — прекрасная альтернатива обоим «сценариям» и идеально подходит для людей, которым буквально необходимо заставить себя изменить свои тренировочные программы. Из собственного опыта могу сказать, что я склонен обращаться к интервальным нагрузкам в те дни, когда испытываю некую леность, поскольку я знаю, что сегодня не должен заставлять себя заниматься с особым усердием, получая удовольствие от осуществления упражнений низкой интенсивности.

В этом смысле интервальный тренинг — отличный способ для занятий смежными тренировками. Если ваша обычная рутина протекает в устойчивом темпе, примерно на одном и том же уровне сложности и с фиксированной продолжительностью, следовательно, небольшие изменения вашей тренировочной программы, включая темп, скорость и интенсивность разминки пойдет вашему организму только на пользу. Вам даже не придётся менять набор выполняемых сетов, чтобы ощутить преимущества таких модификаций. Интервальные нагрузки могут сочетаться практически с любыми типами упражнений, например, бег, ходьба, езда на велосипеде, работа на кардио- и велотренажёрах. К ИТ можно отнести почти любой тип упражнения: ходьба, управление, плавание, танцы и даже занятия с отягощениями.

6. Интервальный тренинг поможет победить скуку. Вероятно, наибольшая выгода данного способа осуществления физических нагрузок является его способность к быстрому, эффективному и интересному времяпрепровождению. Вместо монотонного однообразного тренинга вы получаете возможность уникального чередования нагрузок, что требует постоянной концентрации внимания и позволяет разбить занятия на определённые управляемые непосредственно вами интервалы времени. Таким образом, каждый завершённый интервал является следующей меткой на пути к вашему охлаждению.

7. Интервальное обучение экономит ваше время. Так как вы работаете интенсивнее и усерднее (в течение короткого отрезка времени), следовательно, нет необходимости делать упор на длительность ваших занятий. Стоит отметить, что ваш организм получает ту же пользу в плане развития выносливости и сжигания калорий. Это — отличная возможность поддерживать себя в хорошей физической форме, если вы хотите получить максимально эффективную разминку за ограниченный промежуток времени. Чем короче ваши разминки, тем больше вероятность, что вы будете придерживаться их осуществления.

 

8 преимуществ интервальных тренировок — Лайфхакер

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это такой вид занятий, в котором отрезки с очень высоким усилием сменяются периодами низкой интенсивности или даже отдыхом. Мы подробно писали об этом популярном виде организации физических занятий здесь. Такие тренировки являются сегодня самым популярным и быстрым способом достичь желаемого результата. В этой статье вы узнаете о основных достоинствах интервальных тренировок.

1. Эффективность

Суперэффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок делает их идеальным средством достижения результата в условиях постоянной нехватки времени. Тренировка в обеденный перерыв или быстрое занятие в течение дня по этому методу приносят отличный результат для вашего здоровья. Исследования показывают, что интервальная тренировка в течение 15 минут три раза в неделю оказывает такое же воздействие как занятие на беговой дорожке в течение часа. А по данным отчета American College of Sports Medicine, представленном в 2011 году, две недели интервальных тренировок улучшают аэробную способность как целых 6-8 недель обычных тренировок.

2. Сжигание большего количества жира

Вы не только избавляетесь от большего количества жировых клеток в течение тренировки, но и превращаете ваш организм в настоящую жироплавильную печь. Это значит, что после высокоинтенсивной интервальной тренировки ваш организм продолжает потреблять калории, чего не наблюдается при занятиях в обычном темпе.

3. Здоровое сердце

Большинство людей очень редко достигает на своих тренировках того волшебного момента, когда вы уже не можете дышать, а сердце, кажется, вот-вот выскочит из груди. Между тем, именно эти над-усилия приводят к быстрому увеличению выносливости и оздоровлению сердца и кровеносной системы. В этом исследовании было доказано, что после 8 недель занятий по системе HIIT, велосипедисты увеличили свои результаты вдвое.

4. Не требуется экипировки

Для занятий интервальными тренировками не требуется никакого дополнительного оборудования, потому что это не новый вид спорта, а просто другой подход к вашим обычным занятиям. Чем бы вы ни занимались — бегом, велосипедом, фитнесом или тренажерами, вы все равно сможете заниматься по системе HIIT.

5. Избавляемся от лишнего веса, а не от мышц

Все, кто когда-либо сидел на диетах, знает как трудно избавиться от жира и не потерять при этом мускулы. В то время, как постоянное занятие только лишь кардиотренировками вызывает потерю мышечной массы, исследования показывают, что силовые тренировки совместно с HIIT, позволяет сохранить свои с трудом заработанные мышцы, обеспечивая при этом потерю веса за счет жировых запасов. Бинго!

6. Увеличение метаболизма

В дополнение к увеличению сжигания жира, HIIT стимулирует выработку вашего гормона роста (HGH) до 450 процентов в течение 24 часов после окончания тренировки. Это хорошая новость, поскольку гормон роста не только отвечает за сжигание калорий, но и замедляет процесс старения, делая вас моложе как внутри, так и снаружи!

7. Занимайтесь где угодно

Для занятий по системе HIIT не обязательно наличие стадиона и тренажерного зала под боком. Это настолько простая концепция: сделайте максимальное усилие, затем период расслабления, и опять повторение этого цикла; что вы можете вписать высокоинтенсивные интервальные тренировки в любое доступное для вас время и пространство.

8. Вызов

Это не тот вид занятий. который можно проводить болтая одновременно с приятелем по телефону или перелистывая модный журнал. Само название подразумевает, что вы будете работать на пределе своих возможностей. Вам может быть больно, вам может быть чертовски трудно, но вам точно не будет скучно. Это настоящий вызов для вас.

Внимание!
Высокоинтенсивные интервальные тренировки рекомендуются только здоровым людям, не имеющим медицинских противопоказаний. Перед тем как начинать занятия по этой системе, посоветуйтесь со своим врачом.